Как накачать мышцы предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях

Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.

Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?

Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.

Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Начнем.

Вникаем в анатомию предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо. )

Сгибатели также отвечают за

пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

 

Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.

Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Как использовать тренажеры для рук

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Это видео покажет вам верный способ:

Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.

Вот основные правила:

Используй правильную технику

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

• Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
• Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
• Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
• Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
• Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.

Вот как его выполняют:

Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина

Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.

Выполняют его так:

Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.

Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).

Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.

Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.

Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез). 

Прогулка фермера с гантелями

Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.

Вот как его выполняют:

Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние  определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

• Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

• Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

• Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

Понедельник

Грудь и расширители грифа

Вторник

Спина и удерживание штанги

Среда

Руки и расширители грифа

Четверг

Плечи и расширители грифа

Пятница

Ноги и удерживание дисков

Суббота

Отдых и тренажеры для рук

Воскресенье

Отдых и тренажеры для рук

И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.

Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.

Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

По материалам:

legionathletics.com/forearm-workouts/

Спорт: как укрепить запястья и накачать предплечья — 29 апреля 2011

Все новости

Российские студенческие отряды отправят на восстановление Мариуполя: новости СВО за 12 июня

Пришел полакомиться: под Новосибирском лось вышел к людям и напугал дачников

Новосибирцев позвали на службу по контракту от Республики Бурятии

Ипотека — не преграда для банкротства: юристы дали лайфхаки, как сохранить квартиру и списать все долги

Нет комарам, мошкам и клещам: как ученые из Кольцово спасают жителей Сибири от нашествия гнуса

«Цвет меняется фантастически»: в небе над Новосибирском появилась яркая радуга — впечатляющие фотографии

«Улицу Пушкина сровняли с землей»: в Новосибирске снесли все дома на одноименной улице русского поэта

«От машин не осталось ничего»: несколько грузовиков столкнулись на новосибирской трассе

Массовое ДТП произошло на улице Большевистской в Новосибирске — видео последствия аварии

В Новосибирской области медведь вышел к людям. Где его заметили?

Скончался начальник управления гражданской защиты Бердска Василий Пономарёв

«Его родители ушли»: истории очень молодых мам — беременность в гостях у одноклассника, роды в 14 лет и новая любовь

Королева фридайвинга. История Натальи Молчановой, навсегда оставшейся в море (тело спортсменки не нашли)

«Тропинки уже рассыпаются»: новосибирцев возмутило состояние пешеходных дорожек в новом парке «Арена»

Переводим с зумерского на старославянский. Тест на знание всех граней русского языка

Июньское гало заметили жители Новосибирска — фото оптического явления

Умер экс-премьер Италии Сильвио Берлускони

Флаг России в Новосибирске подняли на высоту 114 метров — он реет над Обью

«Мелкая пакость, мелкая гадость — мне сейчас много предлагают такого». Ирина Алферова — о современном кино, роли Констанции и своей семье

В новосибирском планетарии рассказали, когда начнется астрономическое лето, — день продлится больше 17 часов

«Подружка ее укрывала»: под Новосибирском завершились поиски пропавшей 15-летней девушки

Масик, ты болвасик! Отгадайте советский фильм по крылатой фразе

Три улицы в Новосибирске лишились горячей воды до 13 июня из-за дефектов теплосетей

«Уже несколько раз налетал»: незрячий — о страхе перед электросамокатами

«Плана нет, рубить будем»: как журналист НГС засунула руку в дерево по локоть в «Березовой роще» — зачем она это сделала

15-летняя девушка в сиреневой толстовке пропала под Новосибирском после ссоры с мамой

Не «Весты» как на подбор: прицениваемся к пятерке самых доступных автоновинок июня

Пора подкормить лук и чеснок: как правильно ухаживать за ними и насколько часто поливать

Два автомобиля разбились в жестком ДТП у поселка Кирова на Бердском шоссе

Номенклатура по-сибирски. Смотрим на «сталинки», где жили руководители заводов, — квартиры в них продают за 12 млн

Новосибирский стоматолог оставил в челюсти пациентки кусок бура

Компенсации на оплату ЖКХ хотят выдавать по-новому. Кто их получит?

«Читать-писать не умеем, на работу никто не берет»: как в Новосибирске живут мигранты из Таджикистана и почему они попрошайничают

Хаски одного из погибших в ДТП под Новосибирском вернулся на место аварии за хозяином

«Это случилось как-то внезапно». Переболевшие то ли ковидом, то ли ОРВИ рассказали о новой бесящей побочке

12 мгновений России: кадры из очень разных уголков страны, которые запали в душу корреспондентам НГС — ищем места силы

Минобороны РФ: Украина пыталась атаковать корабль «Приазовье» Черноморского флота. Новости СВО за 11 июня

В Новосибирской области нашли мертвым пропавшего мужчину — его искали с середины мая

В Новосибирске продают популярный бар у ресторанного дворика — сколько за него хотят

Все новости

Поделиться

Запястья и предплечья играют важнейшую роль в тренировочном процессе с утяжелениями. Даже при хорошей динамике роста массы и силы других групп мышц развитие может тормозиться именно потому, что руки не удерживают штангу или гантели за счет слабых запястий и предплечий. Самый распространенный пример — работа на бицепс, когда приходится ограничивать вес штанги, чтобы не потянуть и не выбить запястья.

Основное упражнение на работу предплечий — это подъем гифа штанги кистями. Для этого надо сесть на скамейку, руки с грифом положить на колени и поднимать гриф, стараясь «скрутить» кисть.

Затем кисть с грифом надо пускать вниз и стараться максимально опустить гриф, держа его в нижней точке только на краешке пальцев. Выполнять это упражнение надо спокойно, без рывков. Начинать надо с 3 подходов по 12–15 раз. В будущем можно увеличивать подходы, повторения и вес штанги.

Второе упражнение — накручивание веревки с закрепленным на ее конце грузом на круглую палку. Диаметр палки подбирается так, чтобы не надо было перехватывать ее лишний раз при поворотах. Это примерно 3–4 см. Достаточная длина веревки — 50 см.

Руки можно держать как согнутыми в локтях, так и прямыми. Делается это упражнение, как говорится, «до упора». Мышцы предплечий «забиваются» быстро, поэтому не надо торопиться с огромным количеством повторений. Наращивать их надо постепенно.

Третье упражнение — вращение гантелей рукой, согнутой в локте. Без рывков надо проделать 20–30 вращений с максимальной амплитудой.

Если запястье травмировано, то начать «закачивать» его надо обычным кольцом-эспандером. Это упражнение очень быстро вернет мышцы в рабочее состояние.

Если ты не можешь найти ответы на важные для тебя вопросы — пиши нам [email protected]. Редакция he поможет разобраться в любой теме.

Фото gettyimages.com

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Эта тренировка предплечий укрепит вашу функциональную силу во всем.

Приступайте к делу.

by Julia Savacool

Обновлено: 29 декабря 2022 г.

Первоначально опубликовано: 1 декабря 0, 2021

У теннисистов потрясающие предплечья. Как и игроки в гольф, курьеры и лесорубы. Как они их получают? Что ж, это довольно очевидно — они бьют, качают, поднимают и рубят снова и снова. Настоящий вопрос в том, нужно ли кому-нибудь работать предплечьями? А в спортзале можно? Ответ на оба этих вопроса — твердое «да». «Мышцы предплечий участвуют во многих вещах, которые мы делаем, от ношения сумок до открывания банок», — говорит Дарин Халслендер, сертифицированный тренер по функциональной силе и производительности в This Is Performance в Чикаго, — не говоря уже о подтягиваниях, отжиманиях и т. д. взлеты, и получение прибыли в других частях вашего тела. Сила предплечья имеет значение. К счастью, это легко получить. .

Во-первых, небольшое введение: под предплечьем понимается область между локтем и запястьем. Он состоит из двух костей, лучевой и локтевой, а также 20 окружающих их мышц, широко известных как пронаторы и супинаторы. «Даже, казалось бы, несвязанные занятия в тренажерном зале задействуют ваши предплечья. «Я вижу парней, изо всех сил пытающихся подтянуться, и они говорят: «У меня нет хватки», — говорит Халсландер. «Они не видят связи со слабыми предплечьями».

Для чего еще ты используешь свои предплечья? Подача теннисного мяча, сгребание снега и забивание гвоздя по головке, и это лишь некоторые из них. По сути, все, что требует сильного хвата, задействует ваши предплечья. Когда дело доходит до определения того, насколько на самом деле подходят ваши предплечья, «мы оцениваем силу предплечий, измеряя, как долго кто-то может удерживать утяжеленный предмет», — говорит Халсландер. «Парень весом 200 фунтов должен быть в состоянии удерживать гантели весом 100 фунтов в каждой руке около 30 секунд».

Не ты? Не беспокойся. Шесть движений здесь предназначены для работы предплечий с разных подходов, чтобы дать вам силу и гибкость, которые вам нужны. Несколько эмпирических правил: делайте эти движения в дни тренировок, которые не включают в себя много упражнений на верхнюю часть тела или захваты, — говорит Халслендер. «В идеале вы можете совместить их с днями ног», — говорит он. Во-вторых, отбросьте представление о том, что чем тяжелее, тем лучше. «Выберите вес, который вы можете держать в течение 30 секунд, не выскальзывая из рук и не требуя какой-либо компенсации». Если таскание 40 фунтов вокруг вашего гаража в течение 30 секунд вызывает у вас горбатость вперед или наклон в одну сторону, попробуйте 25 фунтов для начала.

И помните: вам не обязательно иметь самые красивые предплечья во вселенной, чтобы иметь самые функциональные. «Что действительно важно, так это то, что они могут сделать для вас в повседневной жизни», — говорит Халсландер. Приготовьтесь быстро открыть несколько банок с маринованными огурцами с помощью этих движений, улучшающих предплечья.

Farmer’s Carry

Как: Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки опустите по бокам, ладони смотрят внутрь. Начните ходить по прямой линии, голова и плечи отведены назад. Ходьба 30-45 секунд; отпустите гантели и расслабьтесь на 30 секунд. Повторите три раза.

Сгибания рук Зоттмана

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки прямые по бокам, ладони смотрят вперед. Прижав локти к бокам, согните руки в бицепс. Когда ладони достигнут уровня плеч, поверните запястья внутрь, пока ладони не повернутся вперед. Медленно опустите вес обратно вниз, выполняя сгибание рук в обратном направлении, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Сгибание запястья

Как делать: Сядьте на скамью, гантель в правой руке, правое предплечье на правом бедре. Лицо ладонью вверх. Согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Расслабьтесь и верните ладонь к потолку лицом. Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Разгибание запястья

Как: Сядьте на скамью, гантель в правой руке, правое предплечье на правом бедре. Направьте ладонь к полу. Поднимите тыльную сторону ладони так, чтобы ладонь была обращена вперед, а тыльная сторона ладони была обращена к бицепсу. Расслабьтесь и верните ладонь лицом к полу. Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Digit Squeeze

Как: Возьмите полотенце для рук и скомкайте его в комок в правой руке. Сожмите полотенце как можно сильнее в течение 10 секунд; расслабьтесь на 10 секунд. Сожмите и отпустите пять раз. Поменяйте стороны и повторите.

Вращение запястья

Как: Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите гантели в обеих руках, прямые руки в стороны, ладони обращены к полу. Медленно вращайте запястьями и поворачивайте гантели в одном направлении, пока ладони не упрется в потолок, затем верните их обратно. Продолжайте это скручивание вперед и назад в течение 30 секунд. Отдых в течение 20 секунд. Повторите еще два раза.

Эта статья была впервые опубликована 10 декабря 2021 г.

Почему мои предплечья такие худые? 3 упражнения, чтобы сделать их больше

Предплечья — одна из наиболее часто видимых частей тела, независимо от того, носите вы рубашку или нет.

Из-за этого факта многие люди могут чувствовать себя неуверенно в отношении размера своих предплечий, особенно по отношению к остальной части тела, если они в остальном мускулистые.

К счастью, размер ваших предплечий не высечен на камне, и с помощью правильных упражнений и диеты вполне возможно сделать их как больше в размере, так и более подтянутыми.

Мышечная анатомия предплечья

Важно понимать, что предплечья на самом деле представляют собой не одну мышцу, а несколько меньших мышц, несколько из которых составляют большую часть массы, обнаруженной в них.

Это плечелучевая мышца (которая составляет почти половину всего предплечья), различные более мелкие мышцы-сгибатели и мышцы-пронаторы аналогичного размера.

Когда бодибилдеры и аналогичные спортсмены хотят создать более толстую и четкую мускулатуру предплечья с помощью упражнений, обычно основное внимание уделяется плечелучевым мышцам и лучевым сгибателям запястья.

Такой целенаправленный подход к тренировкам обусловлен просто тем, что эти две мышцы являются самыми крупными поверхностными мышцами предплечья, а это означает, что они наиболее заметны и, следовательно, претерпят наибольшие изменения, когда речь идет о чистом внешнем виде предплечья.

Генетика и размер предплечья

Следует отметить, что в значительной степени естественный размер предплечья обусловлен генетическим составом человека, с такими факторами, как точки прикрепления мышц, плотность кости и даже отложение жировой ткани, и все это напрямую связано с тем, насколько худощавы чьи-то предплечья. может быть, а может и не быть.

Независимо от того, насколько «плохой» может быть генетика ваших предплечий, все же вполне возможно развить более очерченные и мускулистые предплечья с помощью соответствующих методов тренировки.

Размер запястья

К сожалению, тренировки с отягощениями мало что могут сделать в отношении размера чьих-то запястий.

Это особое предостережение в отношении тренировки предплечий связано с относительной толщиной всей скелетной и соединительной ткани, окружающей область запястья, что приводит к тому, что размер запястья человека остается практически одинаковым, независимо от того, какие тренировки он выполняет.

Как увеличить предплечья с помощью упражнений

Тренировка мышц предплечий основана на тех же принципах, что и практически любой другой тип мышечной тренировки; это правильное выполнение физических упражнений, поддерживаемое адекватным отдыхом и питанием.

В дополнение к прямой изолирующей тренировке группы мышц предплечья, есть также некоторый уровень пользы, который может быть получен от выполнения упражнений, иначе не связанных с мышцами предплечья в динамической способности.

Надлежащие упражнения

Первым и наиболее важным аспектом тренировки мышц предплечья является правильное развитие тренировочного стимула в указанных мышцах.

Правильный тренировочный стимул может быть достигнут с помощью изолирующих упражнений, которые тренируют мышцы предплечий как в динамическом, так и в статическом отношении, а это означает, что довольно часто тренировки предплечий включают более одного упражнения.

Помимо достижения правильного типа мышечного сокращения, тренирующийся должен также стремиться развивать правильные части предплечья. Поскольку вся причина этой тренировки заключается в развитии мышечной массы предплечья, в центре внимания тренировки должны быть самые большие группы мышц, находящиеся в этой области.

Адекватный отдых и диета

Как советует любой спортивный тренер, достижение надлежащего мышечного развития мотивируется не только тренировочным стимулом; телу также нужно позволить стать сильнее, чем раньше, с достаточным временем отдыха, потреблением калорий и потреблением белка.

Между тяжелыми тренировками предплечий следует брать дни отдыха, и тренирующийся должен убедиться, что он всегда потребляет достаточное количество белка в день, причем конкретное количество зависит от его массы тела и тренировочного опыта.

Тренировка предплечий в комплексных упражнениях

В дополнение к непосредственной тренировке группы мышц предплечья, мышцы предплечья также можно тренировать в качестве дополнительного эффекта от выполнения определенных тяжелых комплексных упражнений, таких как становая тяга со штангой, подтягивания и даже сгибание рук на бицепс.

Таким образом, помимо того, что это более целесообразный подход, сочетание прямых изолирующих тренировок предплечий с другими упражнениями, нацеленными на остальную часть тела, только улучшит размер и силу ваших предплечий.

Какие упражнения делают предплечья больше?

В то время как любой вид тренировочного стимула, воздействующего на мышцы предплечий, вызовет гипертрофический эффект, некоторые упражнения особенно хорошо подходят для нацеливания на правильные группы мышц предплечий, чтобы максимизировать развиваемую мышечную массу.

Такие упражнения обычно нацелены на вышеупомянутые плечелучевые мышцы и мышцы-сгибатели, которые отвечают за большую часть предплечья с точки зрения чистого объема тканей.

1. Сгибание рук «молот»

Сгибание рук «молот» является одним из наиболее эффективных методов увеличения толщины предплечий, с дополнительным преимуществом, заключающимся в тренировке двуглавой мышцы плеча благодаря полной кинетической активации руки.

При выполнении этого конкретного упражнения на предплечье лучше всего выполнять упражнение, удерживая локоть в неподвижном состоянии, чтобы максимизировать активацию плечелучевой мышцы, избегая чрезмерного импульса, который может повредить запястье или плечо.

Молотковые сгибания рук лучше всего подходят для наращивания массы предплечий при выполнении от восьми до пятнадцати повторений в трех и более подходах.

2. Сгибание запястья с гантелями

Классическое упражнение для развития силы и размера сгибателей запястья, сгибание запястий с гантелями получило плохую репутацию из-за чрезмерной нагрузки на запястье тренирующегося. Это можно смягчить, используя вес от низкого до среднего и большое количество повторений в подходе.

Сгибание запястья с гантелями лучше всего сочетать с сгибанием рук молотком или другими упражнениями, которые тренируют плечелучевую мышцу, чтобы добиться более полной тренировки для наращивания массы предплечья.

3. Щипки пластинами

Щипки пластинами отличаются от других типов упражнений для мышц предплечья тем, что они обеспечивают тренировочный стимул.

В отличие от таких упражнений, как сгибание запястий с гантелями, щипки пластины активируют все мышцы предплечий (за исключением плечелучевых) в изометрическом режиме, что означает, что достигается меньшая гипертрофия в пользу развития мышечной выносливости и силы.

Хотя, в данном случае, основная цель тренировки предплечий состоит в том, чтобы развить мышечную массу предплечий, процесс будет значительно ускорен, если тренирующийся сможет также развить силу и выносливость предплечий.

Жимы блинами должны выполняться до пяти подходов, в каждом подходе тренирующийся сжимает выбранный им блин до тех пор, пока его хватка не ослабевает.

Программирование программы тренировки предплечий

Помимо обеспечения выполнения как статических, так и динамических упражнений во время тренировки предплечий, тренирующийся также должен убедиться, что эти упражнения не влияют на другие виды тренировок, в которых он может участвовать.

Поскольку предплечья и кисти используются постоянно, независимо от того, какая тренировка выполняется, любые упражнения для предплечий следует выполнять либо после тренировки, либо в те дни, когда у организма есть достаточно времени для восстановления.

Кроме того, из-за того, насколько хрупкими являются сухожилия и кости запястья и рук, тренирующийся должен стремиться всегда выполнять такие упражнения для предплечий с низким или средним уровнем сопротивления, чтобы избежать травм.

Как правило, выполнения одного-двух динамических упражнений на предплечья и одного изометрического упражнения до четырех подходов должно быть достаточно, если в каждом подходе выполняется большое количество повторений.

Заключительные мысли

В заключение этой статьи мы хотели бы выдвинуть идею о том, что тренировать следует не только предплечья, какими бы худыми они ни были.

Хорошей основой для развития здорового и стройного тела является правильная тренировка всей системы скелетных мышц, и многие люди заметят значительное улучшение размера своих предплечий не только при прямых тренировках предплечий, но и при тяжелых комплексных упражнениях. также.

Ссылки

1. Berg OK, Nyberg SK, Windedal TM, Wang E. Повышение эффективности работы предплечий, вызванное тренировкой максимальной силы, связано со снижением кровотока. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 1 апреля 2018 г.; 314(4):H853-H862. doi: 10.1152/ajpheart.00435.2017. Epub 2017 Декабрь 29. PMID: 29351462; PMCID: PMC5966771.

2. С. Фрайер, К. Дж. Стоун, Дж. Свин, Т. Диксон, В. Испания-Ромеро, Д. Джайлс, Дж. Балаш, Л. Стоунер и Н. Дрейпер (2017) Различия в силе предплечья, выносливости, и гемодинамическая кинетика между боулдерингистами-мужчинами и скалолазами-лидерами, European Journal of Sport Science, 17:9, 1177-1183, DOI: 10.