Силовые тренировки с утра: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка с утра. Силовые тренировка утром

Тренировка – это всегда хорошая идея. И в какое время суток она будет проходить, не имеет особого значения. Но все же, есть ряд особенностей, которые отличают утренний поход в зал от вечернего.

---

В чем заключаются плюсы физической активности в первой половине дня, и каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы она прошла безопасно и эффективно, расскажем дальше.

Особенности тренировок по утрам

Для людей, не имеющих возможности выкроить часок-другой после работы, тренировки рано утром стали отличным решением вопроса о физической активности.

Но кто задумывался о том, как наш организм работает с утра, и будут ли такие занятия эффективными?

Раскроем несколько особенностей, которые нужно учесть при планировании тренировочного процесса в первой половине дня:

1. После сна эластичность мышц, связок и суставов понижена. Что логично, ведь вы не двигались в течение многих часов.
2. Внутренние процессы проходят не так быстро, как днем. Нервная система не подготовлена, и секреция гормонов, как и скорость реакции, заторможены, в отличие от вечерней активности.
3. Ухудшен кровоток, вязкость крови выше. А это значит, что повышается риск травм и нагрузка на сердечно сосудистую систему
4. Уровень сахара в крови после длительного голодания очень низкий. А это может привести к плохому самочувствию: головокружению, тошноте и общей слабости.

Рекомендации

Чтобы тренировка с утра прошла безопасно и эффективно, нужно учесть несколько рекомендаций:

1. Обязательно позавтракайте перед занятием

После 6-8 часового сна, когда еда не поступала в организм долгое время, уровень глюкозы в крови очень низкий, ее запасы практически исчерпаны.

Чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно поработать на тренировке, необходим прием пищи за 1-1,5 часа. Поэтому не спешите заниматься, едва открыв глаза.

После пробуждения, выпейте стакан теплой воды, чтобы пополнить запасы жидкости и улучшить процесс пищеварения. На завтрак отдайте предпочтение углеводам и белкам. Так вы запасетесь энергией перед занятием, а дополнительный белок снизит вероятность сжигания мышечной массы во время тренировки.

Прием пищи не должен быть объемным, чтобы не перегружать желудок. Иначе организм бросает все силы на переваривание еды и может появиться чувство тяжести, которое снижает эффективность тренировки. Достаточно будет половины привычной для вас порции. Если еда по утрам для вас слишком сложный вызов, можно съесть банан, орехи или выпить белково-углеводный коктейль.

2. Выпейте чашку кофе или зеленого чая.

Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает нейромышечную связь (лучше чувствуете работу мышц) и мышечную силу.

3. Тщательно разминайтесь

Еще одним обязательным условием является более длительная (сравнительно с вечерней) разминка перед тренировкой.

Из-за ухудшенного кровотока и плохой эластичности мышц и связок после сна, недостаточно размявшись, вы рискуете травмироваться.

Ваша задача – разогреться, улучшить приток крови к мышцам и связкам, улучшить подвижность суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Для этого будет достаточно 5-10 минут занятий на кардио-тренажере или прыжков на скакалке. А после, столько же времени уделите суставной разминке. И не пренебрегайте разминочными подходами с легким весом, перед выполнением рабочих подходов.

Силовая тренировка с утра. За и против

Среди неоспоримых плюсов: силовая тренировка утром — это пустой зал. Ну, или практически пустой.

Нет очереди на тренажеры, в отличие от вечернего часа пик. Легко можно разнообразить свое занятие суперсетами или трисетами, когда нужно сразу несколько снарядов. Или уменьшить отдых между подходами, сделав тренировку интенсивнее и энергозатратнее. Это помогает потратить больше калорий, если есть цель похудеть.

С точки зрения биоритмов, у каждого человека уровень активности в разное время будет отличаться. Если вы чувствуете себя бодрым и свежим в первой половине дня, то тренировка с утра станет лучшим решением. В конце рабочего дня энергии на силовые может не хватить. Для «сов», все будет происходит с точностью до наоборот.

Повышенная нагрузка на кардиореспираторную систему и недостаточное возбуждение ЦНС (центральной нервной системы), станет явным аргументом против занятий с утра. Особенно для желающих набрать мышечную массу.

К тому же, вечером человек, как правило, уже никуда не торопится, поэтому вероятность точно выполненного плана тренировки увеличивается. А утром, из-за спешки, можно и выбросить «лишнее» или нелюбимое упражнение.

В защиту утренней физической активности можно сказать, что режим дня сыграет ключевую роль во влиянии нагрузок на ваш организм. Все зависит от адаптации и следованию рекомендациям, перечисленным выше.

Когда лучше тренироваться, утром или вечером

Согласно научным данным, вечерние тренировки, в отличие от утренних способствуют большему прогрессу в наращивании мышечной массы, из-за большего количества гликогена (главный источник энергии в организме) и улучшения спортивной производительности (за счет температуры тела).

Но назвать вечерние тренировки лучшим вариантом все же нельзя. В зависимости от биоритмов, для некоторых людей, занятия вечером будут проходить не так активно. Усталость в течение дня, или отказ от обеда (в силу загруженности на работе) может сказаться на спортивных результатах.

Если у вас нет возможности тренироваться по вечерам, утренние тренировки станут отличным вариантом. Главное правило – режим дня. Старайтесь заниматься в одно и то же время, так организм сможет адаптироваться, и занятия будут проходить продуктивнее.

Перед силовой тренировкой утром не забывайте о завтраке и кофеине, для дополнительной энергии и лучшей работе ЦНС. А так же, увеличьте время разминки, чтобы физическая активность прошла безопасно.

И помните, что ваш результат, не зависит от времени суток. Он всегда будет обусловлен индивидуальными различиями, регулярностью и уровнем отдачи на тренировке.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

7 причин, почему нужно тренироваться по утрам

А не по вечерам

Утренние тренировки снижают аппетит. Это может показаться нелогичным, но полтора часа в спортзале с утра пораньше значительно снижают аппетит в течение дня и уменьшают риск перееданий. Исследование, проведенное университетом Бригама Янга показало, что всего 45 минут энергичных упражнений с утра уменьшают тягу к еде (особенно к сладкому и мучному). 

Более эффективное сжигание жира. Тренировки натощак подходят не всем, однако их высокая эффективность доказана многими научными исследованиями. Если после консультации с врачом у вас не было выявлено противопоказаний, утренние тренировки на голодный желудок могут помочь эффективнее и быстрее сбросить вес. В среднем, эффективность тренировок натощак на 20% выше, чем такой же набор упражнений после приема пищи. Обращаем внимание, что речь идет именно о похудении. Если ваша цель — набор мышечной массы, без высокобелковой пищи перед тренировкой, результатов ждать не стоит.

Стимуляция мозговой активности. Утренняя тренировка способствует выделению адреналина и кортизола. Не смотря на то, что это «гормоны стресса», именно они значительно повышают бодрость и бдительность. Если на работе вам сегодня предстоит решать сложные задачи, утренняя тренировка «растрясет» организм и поможет мозгу быстрее включиться. 

Заряд энергии. Доподлинно известно, что регулярные физические упражнения повышают уровень энергии и помогают бороться с усталостью. По статистике, люди, которые занимаются спортом 3-4 раза в неделю, чувствуют себя на 65% менее усталыми чем те, кто этого не делает. Если ваша тренировка приходится на первую половину дня, чувство усталости в течение дня вам не грозит. 

Хорошее настроение. Помимо кортизола, во время тренировки выделяются гормоны «счастья» серотонин и дофамин. Активные физические нагрузки стабилизируют уровень гормонов стресса и помогают контролировать их концентрацию в крови. Утренняя тренировка зарядит вас хорошим настроением на весь день и позволит легче справляться с различными трудностями.  

Рост мышечной массы. Если цель ваших тренировок — округлые ягодицы или рельефный пресс, лучшего времени и не придумаешь. Для эффективного роста мышечной массы необходим гормон тестостерон, а его уровень в организме выше всего по утрам. Силовая тренировка, выполненная до обеда, с большей вероятностью принесет плоды уже в ближайшем будущем, нежели вечером. Главное, не забудьте о завтраке, ведь для роста мышц он имеет решающее значение. О том, что есть перед тренировкой, мы рассказывали здесь. 

Улучшение качества сна. Как уже было сказано выше, тренировка провоцирует выброс адреналина в кровь. Это оказывает сильный бодрящий эффект, который сохраняется довольно долго. Поэтому после вечерних занятий спортом вы можете испытывать проблемы со сном. Утренняя же тренировка зарядит вас энергией на весь день, а вечером дат спокойно заснуть. 

12 преимуществ поднятия тяжестей по утрам — фитнес для здоровья

11 декабря 2017 г.

 

Поднятие тяжестей и тренировки рано утром могут показаться некоторым абсурдными; тем не менее, вы не можете отрицать, что вы можете получить много преимуществ, проснувшись немного раньше для тренировки с весами.

1. Вы можете лучше сосредоточиться

Утром очень тихо и спокойно. В результате вы можете полностью сосредоточиться на поднятии желаемого веса, а также сохранять концентрацию во время каждого повторения. Утренняя зарядка способна принести пользу не только телу, но и уму. Более того, концентрация внимания в целом улучшается в течение дня.

2. Вы можете сжигать больше калорий

Час поднятия тяжестей, по крайней мере за час до завтрака, помогает организму избавиться на 60% больше калорий, чем калорий, сжигаемых во время вечерних или дневных тренировок.

3. Вы получаете свободное время

Утром ни пробок, ни очередей за оборудованием, ни остановок для беседы. Следовательно, вы можете получить дополнительный час или около того бесплатно в течение дня в зависимости от того, как рано вы сможете проснуться. Если вы суммируете время, это может означать множество свободных часов в неделю, которые вы можете использовать для других вещей, таких как занятие хобби.

4. Ваша жизнь стала более дисциплинированной

Поднятие тяжестей по утрам может помочь вам стать более дисциплинированным, чтобы выполнять больше дел на работе, соблюдать диету и эффективно выполнять все остальное. Вы можете почувствовать усталость после тренировки; тем не менее, ваше тело восстановится и сможет продолжать работать в течение дня, не чувствуя усталости.

5. У вас больше энергии

Если вы тренируетесь по утрам с отягощениями, вам не понадобятся напитки с кофеином или стимуляторы энергии. Благодаря утренней тренировке вы сможете дольше поддерживать оптимальный уровень энергии.

6. Вы получите время для следующей тренировки позже

Если вы любите тренироваться или вам нужно тренироваться более одного раза из-за работы, любви к спорту и т. д., вам следует начать рано вставать. После утренней тренировки с отягощениями время, которое вы обычно тренировались в течение дня, может послужить для вас второй тренировкой. Согласно исследованиям, несколько тренировок в день могут помочь нарастить мышечную массу и быстрее похудеть.

7. Меньше шансов пропустить тренировку

Занятия с отягощениями рано утром снижают вероятность пропуска занятий. Одной из причин этого является тот факт, что вряд ли есть какие-либо отвлекающие факторы или чрезвычайные ситуации, с которыми вам приходится сталкиваться так рано. Чем меньше тренировок вы пропустите, тем быстрее сможете нарастить мышечную массу и сбросить жир.

8. Вы можете спать лучше и быстрее

Поднятие тяжестей по утрам помогает быстрее и лучше спать. Исследования показывают, что утренние тренировки более эффективны для улучшения сна. Вы также почувствуете себя более отдохнувшим после пробуждения.

9. Ваши гормоны оптимизированы

Основные гормоны, которые помогают нарастить мышечную массу, такие как тестостерон, более повышены по утрам. Когда вы поднимаете тяжести утром, вы можете воспользоваться пиковыми уровнями гормонов по сравнению с тем, когда они ниже во второй половине дня.

10. Ваш метаболизм ускорится

Поднятие тяжестей по утрам ускоряет обмен веществ, благодаря чему вы сжигаете больше калорий в течение дня. Это явление называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки.

11. Ваше настроение улучшилось

Утренние тренировки высвобождают эндорфины — гормоны, улучшающие самочувствие и предотвращающие депрессию.

12. Вы проголодаетесь

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет времени или они не чувствуют голода. Поднимая вес утром, вы в конечном итоге почувствуете голод после сжигания калорий. Это позволит вашему телу с нетерпением ждать здорового завтрака.

 

Вернуться к блогу

Большое спасибо! Я только начинаю программу тренировок и уже устал, когда прихожу домой. Утренняя тренировка, когда у меня больше энергии и я отдохнувшая, идеально подходит для меня. Спасибо за отличное исследование и информацию. Это помогает мне вдохновляться.

Bily 13 июля 2022

Каждый раз, когда я занимался утром, весь мой день шел лучше.

Уэйд Гонсулин 27 сентября 2021 г.

1 / из 3

Посмотреть все

Посмотреть все

Клиенты оценивают нас на 4,7/5 на основе 259 отзывов.

Хороши ли силовые тренировки по утрам? [Плюс 8 преимуществ поднятия тяжестей утром]

Тренировки с отягощениями — это образ жизни для многих людей. Многие клянутся, что занимаются после работы, в то время как некоторые считают, что силовые тренировки по утрам — это ключ к успеху.

Поднятие тяжестей первым делом с утра может быстро стать укоренившейся привычкой. Но хорошо ли это?

Для меня силовые тренировки по утрам — это формула победы.

Приступить к силовой тренировке первым делом утром — это идеальное время для меня и для многих других людей: никаких отвлекающих факторов, ничто не мешает, вы просыпаетесь с энтузиазмом перед тренировкой, а затем вы готовы к остальной части тренировки. день с гормонами, повышающими настроение, плавающими вокруг вашего тела.

Давайте подробнее рассмотрим поднятие тяжестей по утрам, почему вы должны это учитывать, преимущества и на что следует обратить внимание.

Содержание

1. Тренировка с отягощениями по утрам – стоит ли это делать?
2. Можно ли поднимать тяжести по утрам?
3. 8 преимуществ поднятия тяжестей по утрам
4. Вредны ли силовые тренировки по утрам?
5. Безопасно ли тренироваться с отягощениями по утрам?
6. Советы по безопасному поднятию тяжестей в AM
   • 1. Прежде всего пить воду
   • 2. Что есть перед поднятием тяжестей по утрам?
   • 3. Поднимите внутреннюю температуру тела
   • 4. Повысьте свою подвижность
7. Можно ли нарастить мышечную массу, поднимая тяжести по утрам?
8. Полдень лучше для наращивания мышечной массы?
9. Заключение по поднятию тяжестей утром

Тренировка с отягощениями по утрам – стоит ли это делать?

Я большой сторонник силовых тренировок с утра.

Если это подходит вашему стилю жизни и помогает регулярно посещать спортзал, то вам обязательно нужны силовые тренировки по утрам. В этом есть много преимуществ, о которых я скоро расскажу.

Я регулярно занимаюсь тяжелой атлетикой рано утром около 10 лет. Я люблю это!

Я планирую пару дней отдыха (роста), но целых четыре раза в неделю я встаю с 5 до 6 утра, чтобы отправиться в спортзал на силовую тренировку.

Для меня это отличное начало выходного дня. Я не только чувствую, что добился чего-то в первую очередь, но это помогает поддерживать правильное питание и другие здоровые привычки до конца дня. Конечно, это также дает вам достаточно времени, чтобы заниматься другими делами, ходить на работу и проводить время с семьей.

Важно, чтобы это соответствовало вам и вашим приоритетам.

Утренняя тренировка для лица

Чтобы утренняя тяжелая атлетика была эффективной, необходимо правильно подготовиться накануне вечером. Это значит рано ложиться спать. Вам необходимо как минимум 7 часов качественного сна.

Должен признать, это изменилось для меня недавно с появлением ребенка. Но это все же выполнимо. По утрам на тренировках я ложусь спать в предвкушении того, что рано встану, чтобы поднять вес. Если вы сможете максимально использовать ранние ночи, вы станете победителем.

Можно ли поднимать тяжести по утрам?

Безусловно, вы можете поднимать тяжести и наращивать силу по утрам.

Да, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы не жаворонок от природы, но это может стать привычкой, которая того стоит.

Все это сводится к естественному циклу биологической активности вашего тела, также известному как ваш циркадный ритм.

Циркадный ритм — это врожденный естественный цикл высвобождения гормонов, химической активности и бессознательного функционирования организма в течение 24 часов. Благодаря определенному поведению и действиям в течение дня вы можете настроить свой естественный ритм в течение нескольких недель. Это включает в себя тренировку вашего тела, чтобы вставать рано утром.

Время тренировки зависит от личных предпочтений.

Многие люди чувствуют себя лучше, отправляясь вечером в спортзал с дневным запасом еды внутри. Некоторые люди, в том числе и я, чувствуют себя по утрам бодрее и бодрее. Я предпочитаю делать важные дела в течение дня пораньше, включая тренировки с отягощениями!

Предпочтения и то, как вы себя чувствуете, делают вас более мотивированными и увлеченными тренировками. Желание тренироваться само по себе жизненно важно. Если у вас нет энтузиазма, это усложнит задачу в 10 раз.

8 преимуществ поднятия тяжестей по утрам

Итак, теперь вы знаете, что можете тренироваться с отягощениями по утрам, давайте посмотрим на преимущества и почему вы должны поднимать тяжести в первую очередь.

1. Отличное начало дня — начав день с тренировки по поднятию тяжестей рано утром, вы уже добились крупного выигрыша еще до того, как наступит 9 утра.
2. Свободное время – у вас останется много продуктивного времени до конца дня. Будь то для работы или ваших собственных усилий.
3. Упражнения по хорошей привычке – нечасто что-то всплывает до 6 утра. Это означает, что когда вы встанете, ничто не будет мешать вам и вашей силовой тренировке. Именно последовательность и привычка со временем дают вам сложные проценты.
4. Health first – Вы не встаете и не проверяете электронную почту, вы встаете и тренируетесь. Вы ставите свое здоровье на первое место. Альтернативы этому нет.
5. Усилитель настроения – после утренней тренировки вы выходите из спортзала в отличном настроении. Это просачивается в остальную часть дня, давая вам больше энтузиазма и больше мотивации следовать лучшему питанию и придерживаться своих здоровых привычек.
6. Специализированная утренняя толпа . Есть определенный тип людей, которые придерживаются утренней силовой тренировки. Эти люди преданы своему делу, серьезно относятся к тренировкам и хотят добиться цели. Я встретил хороших друзей на утренней тренировке в спортзале.
7. Займитесь оборудованием вы хотите – в тренажерном зале ранним утром может быть многолюдно, но не так многолюдно, как в вечерних толпах, которые вы видите. Это означает, что вы можете довольно легко освоить большинство частей комплекта, а это означает, что ваша сессия не пострадает.
8. Помогает вам спать по ночам – как бы необычно это ни звучало, ранний подъем в одно и то же время помогает установить режим сна. Более того, наблюдение за восходом солнца или ранним утренним солнечным светом (у которого есть определенная длина волны) действительно имеет большое значение для поддержания правильного циркадного ритма вашего тела.

Силовые тренировки утром вредны?

Нет, конечно, неплохо заниматься силовыми или силовыми тренировками по утрам.

Как только ваше тело привыкнет просыпаться раньше, чем обычно (и если вы выспались накануне вечером), вы будете чувствовать себя прекрасно, отправляясь в спортзал по утрам.

Множество исследований показывают, что при сравнении утренних и вечерних тренировок существуют минимальные различия в силовых показателях и приросте мышечной массы (подробнее об этом чуть позже).

Есть несколько вещей, о которых вам нужно знать, занимаясь утренними тренировками, чтобы сделать их максимально эффективными.

Например, вам нужно хорошо разогреться.

Возможно, вы проспали в постели 8 часов непосредственно перед сеансом, когда подавляющее большинство ваших мышц, а также позвоночник были неактивны. Поэтому очень важно разогревать и постепенно мобилизовать мышцы и суставы.

Главный совет — сначала заставить кровь качаться на кардиотренажере. Это просто для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Я бы не стал сразу приступать к основному сету после получасового бодрствования.

После того, как вы разогрелись, вы готовы приступить к поднятию тяжестей, продвигайтесь к своему рабочему весу, выполняя все более тяжелые разминочные подходы.

Ведутся споры о том, стоит ли делать большие подъемы, такие как становая тяга, по утрам. Я думаю, это зависит от вашего тела и от того, как ваши мышцы и суставы работают в первую очередь утром.

Безопасно ли тренироваться с отягощениями по утрам?

Безопасные силовые тренировки очень важны. Никто не хочет получить травму и вылететь из строя на несколько недель.

Поднятие тяжестей по утрам совершенно безопасно, но вам нужно следовать нескольким протоколам, чтобы убедиться, что вы и ваше тело готовы, прежде чем вы начнете бросать 20-килограммовые блины на штангу.

Перед утренней тренировкой вам нужно привести свое тело в форму. Рассмотрим основные области, которые необходимо учитывать.

Советы по безопасному поднятию тяжестей в AM

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от утренней тренировки с отягощениями.

Большинство из них — привычки. Поэтому, как только вы войдете в ритм, вы будете на автопилоте мчаться в спортзал, наслаждаясь всей своей эффективностью и результативностью.

1.

Первая гидратация

Вода — ваше истинное топливо.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, вероятно, вы не пили много воды в течение последних 8-10 часов. Итак, первым делом после пробуждения всегда должен быть стакан холодной воды.

Я стараюсь выпивать около 500 мл холодной воды из холодильника в течение первых 10 минут после пробуждения.

Эффективность по утрам заключается в простоте вещей. Чтобы облегчить себе задачу, накануне вечером я поставил бутылку с водой из нержавеющей стали в холодильник вместе с напитком для тренировки, чтобы он был приятным, холодным и готовым к работе.

Помещается в холодильник накануне вечером

2.

Что есть перед поднятием тяжестей утром?

Когда вы проснетесь, уровень сахара в крови, скорее всего, будет низким. Если вы хорошо поели накануне вечером, в мышцах должен быть гликоген (запасенный сахар).

Однако важно, что есть перед поднятием тяжестей по утрам. Вам нужно , чтобы принимать питание, особенно в виде углеводов и белков , перед тренировкой, чтобы повысить уровень глюкозы в крови.

Из-за нагрузки на организм и потребности в энергии подъем тяжестей натощак не рекомендуется. Я был в спортзале утром натощак пару раз, и это не очень хорошо. Ешьте еду люди!

Некоторые продукты, которые лучше всего есть утром перед тяжелой атлетикой:

• Блинчики или цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и желе/джемом
• Протеиновый коктейль
• Банан (и арахисовое масло)
• Овсянка с молоком и фруктами
• Солодовый хлеб
• Банановый хлеб
• Кофеин
• Смузи с высоким содержанием белка (может быть приготовлен накануне вечером)

Утренняя еда для меня

Некоторые люди могут выпить протеиновый коктейль, кусочек фрукта или кусок солодового хлеба. Протеиновый коктейль первым делом с утра никогда не сидит прямо в желудке.

Вот что я должен есть утром перед силовой тренировкой. В идеале вам нужно дать себе как минимум 30 минут, чтобы переварить любую пищу перед тренировкой:

• 2 пышки (или 2 ломтика черного хлеба) с арахисовым маслом и клубничным джемом
• Иногда банан
• Кофе
• 1 коктейль перед тренировкой (за 20 минут до тренировки)

При утренней тренировке, прием кофеина или смеси перед тренировкой также является хорошим вариантом. Я всегда принимаю креатин в дни тренировок (и в дни отдыха тоже).

Результаты этого исследования показывают, что прием кофеина по утрам повышает нервно-мышечную активность у людей (в данном случае мужчин), привыкших к поднятию тяжестей, и поднимает производительность до уровня послеобеденного испытания.

3.

Повышение внутренней температуры тела

Внутренняя температура тела падает во время сна и достигает самого низкого уровня в ранние-средние утренние часы.

Как только вы проснетесь, он начнет подниматься, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подтолкнуть его.

Одним из них является ранний утренний солнечный свет. Если на улице глубокая зима, а на улице еще темно, включите верхний свет в своем доме.

Если ваше тело знает или думает, что настало дневное время, когда уровень освещенности является основным сигналом, оно высвободит соответствующие гормоны, чтобы вы чувствовали себя бодрствующими и сосредоточенными.

Когда вы придете в спортзал, повысьте температуру, увеличив частоту сердечных сокращений. Это важно, так как это поможет подготовить ваше тело к поднятию тяжестей.

4. Повысьте свою подвижность

Пока вы спите, жидкость в вашем позвоночнике оседает и стекает к задней части дисков. Неподвижность в течение большей части восьми часов объясняет, почему вы можете чувствовать скованность (нет, не это, повзрослейте!) Ваш позвоночник чувствует себя хорошо.

Именно по этой причине тяжелые приседания и тяжелые становые тяги могут быть сложными для выполнения утром первым делом. Эти движения подвергают ваш позвоночник большой нагрузке, поэтому вам нужно как следует подготовиться, прежде чем пытаться их выполнять.

Лучший способ подготовить свое тело после разминки – это прогрессивных разминочных сетов . Я делаю это для всего.

Если вы выполняете жим лежа, начните со штанги и медленно наращивайте ее.

Если вы приседаете, начните со штанги и медленно увеличивайте ее.

Если вы гребете в наклоне, начните со штанги и медленно наращивайте ее.

Видишь шаблон? Да, это добавляет немного времени к вашей тренировке, но нет лучшего способа подготовить свое тело к поднятию тяжестей и предотвратить травмы.

Можно ли нарастить мышечную массу, поднимая тяжести по утрам?

Безусловно, вы можете нарастить мышечную массу, поднимая тяжести по утрам.

Вы можете слышать и читать, что нельзя накачать мышцы, занимаясь по утрам, так как ваше тело не в идеальном состоянии.

Это вздор.

Последние 10 лет я посвятил себя раннему подъему и поднятию тяжестей перед работой. По моим оценкам, за это время я прибавил не менее 10 кг мышечной массы, сохранив при этом аналогичный процент жира в организме.

Скорость прироста мышц довольно низкая, так как я уже относительно хорошо тренирован. Но если вы не привыкли поднимать тяжести и новичок в тренажерном зале, вы сможете быстро набрать мышечную массу, тренируясь по утрам.

Полдень лучше для наращивания мышечной массы?

Многие тяжелоатлеты и силовые атлеты предпочитают послеобеденные тренировки.

Предыдущие исследования показали, что большинство людей немного сильнее вечером, чем утром. Сравнительные исследования показали, что, вообще говоря, группы, тренирующиеся вечером, набирают немного больше мышечной массы. Похоже, это связано с тем, что анаболические сигналы выше после тренировки в PM по сравнению с AM.

Если вы занимаетесь спортом полный рабочий день, то наверняка у вас есть небольшое преимущество, если вы тренируетесь во второй половине дня (между 16:00 и 20:00).

Однако различия в силе и мышечной массе между утренними и дневными тренировками часто минимальны и не являются статистически значимыми. Вы могли бы говорить о 1-5% преимуществе в пользу дневных тренировок.

Более того, различия обычно исчезают после нескольких недель утренних тренировок. Таким образом, для таких, как вы и я, время тренировок может не иметь большого влияния на производительность.

Некоторые исследования также показали, что аналогичные уровни мышечной силы и мышечного роста могут быть достигнуты независимо от времени дня у ранее нетренированных мужчин в течение 11-недельного периода.

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, у вас может быть небольшое преимущество в дневных/вечерних тренировках.

Суть для меня в том, что разница в пару процентных пунктов в лучшем случае не так важна, как хорошая программа тренировок с постоянной частотой, которая подходит вам и вашим индивидуальным предпочтениям. Это принесет вам больше пользы в долгосрочной перспективе.