Как питаться до и после тренировки..?!
Белковые
продукты Все товары
Категории:
- Сывороточный протеин
- Казеин
- Растительный протеин
- Яичный протеин
- Многокомпонентный
Популярные товары:
- GOLD STANDARD 100% WHEY
- NATURALLY FLAVORED 100% WHEY
- GOLD STANDARD 100% CASEIN
- SERIOUS MASS
- GOLD STANDARD 100% ISOLATE
Сила и
восстановление Все товары
Категории:
- Перед тренировкой
- После тренировки
- Аминокислоты
- Креатин
- Гейнеры
Популярные товары:
- AMINO ENERGY NATURALLY FLAVORED
- Essential Amino Energy + UC-II COLLAGEN
- AMINO ENERGY + ELECTROLYTES
- L — CARNITINE 500 TABS
- ESSENTIAL AMINO ENERGY
Здоровье и
долголетие Все товары
Категории:
- Диетические продукты
- Специальные добавки
- Мультивитамины
Популярные товары:
- OPTI-MEN
- OPTI-WOMEN
- OPTI-WOMEN срок годности до 06/23г
- L — CARNITINE 500 TABS
- Zinc Magnesium Aspartate Capsules
Где купить
продукцию
Optimum
Nutrition
Change Region
USUKDEIEFR
Уважаемые покупатели! Обращаем ваше внимание, что указанные сроки доставки ориентировочные! День оформления заказа, его обработки и отгрузки в расчёт не принимаются! Team ONВернуться к списку
Другие статьи
- Остерегайтесь подделок
- Изменение состава продукции
- Больше, чем просто новая упаковка!
- Вместо трёх загадочных букв ZMA!
- Новые крышки Opti-men & Opti-women
- Белые крышки и банки
- Яблочные оладьи
- Шаг в сторону экологии!
- Защитная мембрана
- Идеальные казеиновые блины
Основы фитнеса
13.
03.2023
Чтобы эффективно тренироваться, одного грамотно составленного комплекса упражнений мало. Помимо него, важную роль при занятиях спортом играет правильно подобранная диета. Рацион питания составляется в зависимости от цели тренировки и его основу составляет калорийность рациона и количественные характеристики по БЖУ (белки, жиры и углеводы).
Перед тренировкой прием пищи должен состояться за 1,5-2 часа до занятий. Предпочтение стоит отдавать еде, богатой белками и сложными углеводами.
⠀
После тренировки, независимо от вашей цели вы можете поесть сразу. Или, выпить протеиновый коктейль на воде (например сразу в раздевалке) и через час полноценно поесть.
⠀
Если вы худеете и тренируетесь в первой половине дня, то смело кушайте и до, и после тренировки пищу богатую углеводами. В вашем случае углеводы и калорийные продукты стоит ограничивать только во второй половине дня (или после 18.
⠀
Если вы худеете и тренируетесь вечером, то самый лучший приём пищи после физической активности будет белково-овощной. Например, порция рыбы или птицы и чашка салата.
⠀
Если вы чувствуете сильный голод после тренировки, а возможности полноценно поесть сразу нет, то протеиновый коктейль здесь будет очень кстати. Легко взять с собой, смешать в шейкере с водой (1-2 скупа) и быстро выпить. Плюс, это вкусно!!
⠀
Вы предпочитаете, носить с собой готовую еду в контейнерах или пьёте протеиновый коктейль после тренировки?
⠀
Всем мышц!) Желательно без жирка))
Правильное питание до и после тренировок
Каждая силовая тренировка – серьезный стресс для организма, поэтому любая еда перед ней лишь во вред. Про это знают все – атлеты, тренеры, диетологи и просто любители, «выгуливающие» свой абонемент в фитнес-центр с периодичностью два раза в месяц. Но где брать энергию для занятий на пустой желудок, и так ли эффективны запреты на перекусы? Давайте выяснять вместе, через сколько минут после приема пищи оптимально подходить к тренажерам и как это влияет на результативность нагрузок.
Прежде всего проясним ситуацию, какая еда подходит для тренировок. Это обязательно нежирное мясо, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, фрукты. Особый упор делается на белковые продукты и сложные углеводы – это они будут помогать нам черпать энергию в процессе. Все перечисленное придется потреблять минимум за 2-3 часа до спортзала, чтобы уровень инсулина в крови успел прийти к исходному значению и не испортил занятия мгновенным приливом сил, а затем стремительным их упадком.
Еда между тренировками – любимое занятие спортсменов, постоянно паникующих перед надвигающимся катаболизмом. Но на самом деле необходимость забрасывать организм перекусами между подходами не всегда обоснована. А если вспомнить, что лучшая еда после тренировки – это по умолчанию быстрые углеводы, то и вовсе всплывает ряд интересных нюансов.
В частности, на усвоение твердой углеводной пищи организм затратит несколько часов и при всех старания «догнать» катаболизм не сможет. А вот создать проблемы с пищеварением – легко.
Поэтому не ешьте сразу после того как закончили с тягой вертикального блока. Дайте себе 20 минут на выход из состояния силового стресса, и лишь затем поощрите организм съедобным бонусом.
Еда после тренировки: разрешенные продукты
В первые полчаса после упражнений в организме открыто анаболическое окно (другое название – белково-углеводное окно), закрываемое легким перекусом, не откладывающимся в жир, а наоборот – обеспечивающим восстановление мышечной массы. Какая еда должна в него входить? В первую очередь белковая и углеводная. Жиры в этом временном интервале – строгое табу. Самые распространенные продукты для закрытия анаболического окна – виноградный и клюквенный соки, хлеб, макароны, джемы, фрукты, картофель. Подойдет и полезная еда от Orange Express – сырники, сладкие роллы, суши. В общем все то, что поможет вызвать резкий скачок инсулина, а с ним мощный антикатаболический эффект.
Куматори
креветки, авокадо, огурец свежий, томаты, лук красный, соус унаги, заправка нисуаз.
1
Греческий
Томаты, огурцы, перец болгарский, брынза, маслины, лук красный, масло растительное, прованские травы
1
Цезарь с креветкой
Пармезан, креветка, айсберг, пшеничные гренки, томаты черри, соус цезарь
1
Салат Оливье
Куриная грудка запеченая, ветчина, огурец, маринованный огурец, картофель, яйцо, морковь, тобико
1
Цезарь с курицей
Пармезан, куриная грудка запеченная, айсберг, пшеничные гренки, томаты черри, соус цезарь
1
Назад
42 лучших приема пищи после тренировки для более быстрого результата
Тренируетесь ли вы, чтобы похудеть, повысить мышечный тонус или просто улучшить самочувствие, посещение тренажерного зала — это только часть битвы за достижение наилучших результатов.
Видите ли, ваше тело хранит гликоген и белок в мышцах. Во время тренировки ваше тело сначала сжигает питательные вещества, которые вы съели перед тренировкой, а затем переходит к накопленному гликогену, сжигая его в качестве энергии. Затем, после того, как вы сошли с беговой дорожки, белок в ваших мышцах начинает падать, а мышечные волокна начинают разрушаться.
Но какое-то волшебное время — примерно от 30 до 60 минут после завершения тренировки — ваше тело готово к дозаправке и восполнению запасов, снова поглощая углеводы и белок.
Я собрал 42 моих любимых рецепта того, что можно есть после тренировки. К ним относятся здоровая смесь сложных углеводов, белков, антиоксидантов и витаминов. От полного обеда, которым вы и ваша семья будете наслаждаться, до нескольких быстрых закусок, которыми вы можете перекусить, когда у вас мало времени, вы обязательно найдете по крайней мере один прием пищи после тренировки, который вам понравится!
1.
Кесадилья с миндальным маслом и гранатом Если вы хотите быстро и легко перекусить после тренировки в любое время дня, эти «кесадильи» — то, что вам нужно. Богатые калием бананы, миндальное масло для белка и свежий гранат — но без сыра! — они собираются за считанные минуты. Используйте для них ваши любимые цельнозерновые, беззерновые или пророщенные зерновые лепешки!
Фото: Кесадилья с миндальным маслом и гранатом / Fit Foodie Finds
2. Энчиладас с черной фасолью и авокадо
Эти веганские энчилады — полный набор. Вы будете сыты в течение нескольких часов благодаря лебеде и черной фасоли, а полезный для сердца авокадо добавит сливочности. Добавьте миндальную, кокосовую или безглютеновую муку вместо универсальной белой муки — затем испеките и наслаждайтесь!
3. Карибский салат со сладким апельсиновым соусом
Этот красочный салат отлично подойдет для тех вечеров, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки. Наполненный жареной курицей, свежими фруктами и овощами, а также домашним апельсиновым соусом, он идеально подходит для жарких летних ночей.
Приготовьте винегрет заранее и используйте остатки курицы-гриль, чтобы приготовить его еще быстрее. Выбирайте кокосовый сахар и попробуйте другие добавки — манго было бы здорово.
Фото: Карибский салат со сладким апельсиновым уксусом / Наши лучшие закуски
4. Сыр, черная фасоль и сладкий картофель, фаршированный кукурузой, с кремом из авокадо
Картошка с грузом, полезная для вас? Так обстоит дело с этим фаршированным сладким картофелем.
Идеально подходит для ужина в одиночестве. Этот картофель готовится в микроволновой печи, а затем подается с черной фасолью и кукурузной сальсой. (Используйте самодельную версию или ваш любимый магазинный бренд.)
Добавьте немного сыра, жарьте и сбрызните свежей кремой из авокадо, и у вас будет здоровая, сытная еда после тренировки всего за несколько минут. Готовить на публику? Запеките сразу несколько картофелин в духовке.
5. Куриные бедра с запеченным сладким картофелем, кукурузой и капустой
Эта выпечка — типичный воскресный ужин, но ее так просто приготовить, что она идеально подходит и для ужина после тренировки в загруженные будние дни.
Куриные бедра, лук, сладкий картофель и капуста слегка обжариваются на сковороде для цвета, а затем доводятся до готовности в духовке всего за 30 минут.
Красочно, вкусно и полезно — эта выпечка беспроигрышная.
Фото: Куриные бедра с запеченным сладким картофелем, кукурузой и капустой / Джо Кукс
6. Бургеры с черной фасолью Chipotle
В этих сытных бобовых бургерах вы точно не пропустите мясо. Спред чипотле придает черной фасоли, наполненной белком, дымный вкус (но вы также можете использовать консервированный перец чипотле в адобо), а миндаль придает дополнительную текстуру и полезные жиры. Украшенный зеленью, ломтиками авокадо и свежим лаймом, это блюдо после тренировки (обед или ужин!) понравится даже самым заядлым плотоядным.
Фото: Chipotle Black Bean Burgers / Бев Кукс
7. Шоколадный восстанавливающий напиток с чиа
Когда у вас мало времени, этот шоколадный напиток на основе семян чиа поможет восстановить силы после тренировки — и вы можете пить его на ходу! Семена льна и конопли добавляют свои дозы клетчатки и полезных жиров, а бананы — калия.
Используйте миндальное масло (или ваше любимое ореховое масло!) для увеличения количества белка и выпейте его.
8. Классический вегетарианский рулет с орехами
Хотя это звучит как праздничное блюдо, этот ореховый хлеб на самом деле является отличным претендентом на посттренировочное вегетарианское блюдо. Почему? Потому что его можно приготовить заранее, и он содержит полезные и вкусные ингредиенты!
Приготовьте рис заранее и с помощью кухонного комбайна измельчите полезные для сердца орехи и измельчите сыр. Посыпьте свежей зеленью для лучшего вкуса.
Фото: Классический вегетарианский рулет с орехами / The Kitchn
9. Чистое питание Банан Миндаль Киноа
Эта лебеда со сливочным вкусом отлично подходит после тяжелой утренней тренировки, хотя она также отлично подходит для завтрака или ужина. Суперфуд киноа обеспечивает вас белком и всеми аминокислотами, а бананы добавляют калий и сладость. Посыпать миндалем и закопать.
10.
Смузи с ананасом и персикомЭтот смузи содержит ананас, персик и банан, а ореховое молоко по вашему выбору добавит белка в этот посттренировочный прием пищи.
11. Сладкий картофель карри с брокколи и кешью
Если вы устали готовить сладкий картофель по старинке, этот рецепт возродит вашу любовь к полезным углеводам. Здесь они получают новый аромат с порошком карри, кешью, брокколи и изюмом.
Лучшая часть? Это блюдо можно есть холодным, комнатной температуры или теплым. Сделайте это заранее и перекусите после тренировки!
Фото: Картофель карри с брокколи и кешью / 86 лимонов
12. Безглютеновые запеченные фрикадельки
Эти фрикадельки — один из моих любимых рецептов без глютена. Они богаты белком благодаря говядине и яйцам травяного откорма и являются идеальной пищей для самостоятельного перекуса, добавления в бутерброд или салата после тренировки. Делайте дополнения, а также замораживайте для занятых вечеров.
Фото: Запеченные фрикадельки без глютена / Dr.
Axe13. Зеленый ванильный миндальный коктейль после тренировки
Нет ничего плохого в зеленой ванили, раз она такая вкусная. Отличный вариант для тех, кто в пути, этот коктейль с высоким содержанием белка помогает вашему телу восстановиться после тренировки.
Он содержит здоровую дозу листового шпината, полезное кокосовое молоко, бананы, миндальное масло и мерную ложку протеинового порошка, чтобы поддерживать вас в тонусе. Это может стать вашей любимой коктейлем.
14. Жареная курица на кефире
Кефир, богатый пробиотиками, является одним из лучших продуктов для вашего организма, так как он полон витаминов и минералов. Его часто используют вместо йогурта, но в этом рецепте он действует как смягчитель для курицы.
В сочетании с красным соусом чили, лаймом и медом получается идеально влажный цыпленок-гриль с моцареллой. Подавайте с гарниром, любимыми овощами или в бутерброде. Вам понравятся результаты!
15. Молотый батат из индейки Сковорода
Индейка и сладкий картофель? Нет, это не рецепт ко Дню Благодарения! Однако это безумно простое блюдо из одной кастрюли, которое готовится примерно за полчаса.
Фарш из индейки и сладкий картофель добавят на вечеринку белков и углеводов, а сладкий перец, лук, чеснок и перец чили придадут этому блюду, приготовленному на сковороде, неповторимый вкус.
Фото: Сковорода для батата из индейки / Primavera Kitchen
16. Полезный для сердца салат с цитрусовыми и авокадо и лососем
Если вы хотите перекусить после тренировки, богатой полезными жирами, белками и листовой зеленью, этот рецепт для вас. В этом салате есть все: лосось, шпинат, авокадо, грейпфрут, апельсины и миндаль.
Это быстро, просто и вкусно — чего еще желать?
17. Цыпленок в панировке с хумусом
Кто знал, что если посыпать курицу хумусом, получится хрустящая корочка и влажное нежное мясо? Если вы хотите чувствовать себя модно с минимальными затратами времени на подготовку, сделайте это.
Посыпьте курицу купленным в магазине или домашним хумусом (psst: мне очень нравится этот рецепт!), а затем запеките ее на подушке из свежих овощей.
В результате получается одно блюдо, от которого у вас текут слюни, а остатки тоже великолепны!
Фото: Цыпленок в панировке с хумусом / Gimme Some Oven
18. Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками
Ищете новый способ приготовления всегда популярной капусты? Это отличный вариант, чтобы получить дозу витаминов. Листовая зелень становится нежной, но не разваривается, а кедровые орехи и изюм добавляют хруста и сладости.
Удивительно легкий ужин, но чтобы сделать его еще более сытным, можно добавить курицу, говядину, выращенную на траве, или индейку.
Фото: Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками / No Recipes
19. Салат из манго и кокоса с киноа
Наслаждайтесь тропическим вкусом манго и кокоса, получая при этом все преимущества киноа в этом простом в приготовлении салате. Наряду с миндалем, манго, луком, перцем и кокосовой стружкой, этот посттренировочный прием пищи обладает питательной ценностью, но не содержит эдамам — черные бобы представляют собой богатую клетчаткой замену.
20. Блинчики с зеленым чаем матча
Получите большую дозу антиоксидантов с этими блинчиками с зеленым чаем маття. Они не только забавного цвета (детям они понравятся!), но и содержат дополнительный белок из муки из коричневого риса и порошка конопляного протеина.
Благодаря полностью натуральной начинке и, возможно, небольшому количеству органического шоколадного сиропа, вы больше никогда не будете задумываться о том, что съесть после утренней тренировки.
Фото: Блинчики с зеленым чаем матча / The Nutty Scoop
21. Смузи, стимулирующий обмен веществ
Этот смузи после тренировки с зеленым чаем, бананами, грейпфрутом, шпинатом и протеиновым порошком поможет вам оставаться в тонусе после окончания тренировки. Он насыщен витамином С, белком и железом, чтобы побаловать свое тело и при этом иметь прекрасный вкус. Сделайте партию и выпейте ее после!
22. Мексиканская лебеда One-Pan
Это мексиканское блюдо совсем не похоже на ваш основной рецепт киноа.
Всего несколько минут на подготовку, и он быстро собирается в одной кастрюле.
Эта смесь киноа также содержит недорогие, полезные ингредиенты: кукуруза, черные бобы, помидоры и авокадо, которые омолаживают ваше тело после тренировки. Чего еще можно хотеть?
Фото: One-Pan Mexican Quinoa / Damn Delicious
23. Жареные овощи и колбаса Палео нарезка и падение
Любители палеодиеты, это комплексное блюдо для вас. Это требует немного практического времени, позволяя вам освежиться перед едой.
Его легко адаптировать к вкусам вашей семьи, но не отказывайтесь от сладкого картофеля, богатого витамином А. Выбирайте куриные или индюшачьи колбаски, чтобы они были здоровыми.
Фото: Paleo Chop & Drop Roasted Veggies & Sausage / Paleo Newbie
24. Куриные крылышки в палеоглазури
Хрустящие золотисто-коричневые крылышки, покрытые сладкой глазурью из манго, наполненные белком и целебными свойствами кокосового масла? В этих крыльях Палео есть все.
Они прекрасны сами по себе или сочетаются со сладким картофелем, салатом или жареным картофелем из репы для полноценного приема пищи после тренировки.
Фото: Куриные крылышки в палеоглазури / с мясом
25. Куриный булгур Поблано
Если цельнозерновые продукты являются частью вашего рациона, булгур станет хорошей альтернативой лебеде или рису в этом рецепте с одной кастрюлей. Это блюдо с высоким содержанием клетчатки содержит здоровую порцию белка благодаря курице и дозе пробиотиков и кальция из кефира.
Без особых ингредиентов его легко приготовить за считанные минуты, и он идеально подходит, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки.
26. Лосось с песто из пекана
Лосось — один из лучших продуктов, которые вы можете есть. Он богат витаминами, минералами и полезными жирными кислотами. Пополните свое тело после тренировки моей едой с песто из орехов пекан.
Выловленный в природе лосось поливают свежим домашним соусом песто и готовят всего за 25 минут.
Вы даже можете приготовить дополнительный песто и использовать его в других блюдах!
27. Жареный рис с лебедой
Не отказывайте себе в усердии в тренажерном зале с китайской едой на вынос. Вместо этого приготовьте свой собственный жареный «рис».
Заменив крахмалистый белый рис лебедой, вы получите более легкую и полезную версию любимого калорийного блюда. С большим количеством овощей и яиц это отлично подходит для тех, кто не ест мясо, но для еще большего количества белка добавьте курицу или говядину травяного откорма.
Фото: Жареный рис с лебедой / Cooking for Keeps
28. Вегетарианский бургер из киноа с жареным красным перцем
Этот бургер не оставит равнодушными даже самых стойких любителей говядины. Он наполнен овощами — здесь есть морковь, сельдерей и руккола — а также богат белком и клетчаткой благодаря бобам каннеллини и лебеде. Добавьте приправу на основе красного перца в довершение ко всему, и вам обязательно понравится это блюдо после тренировки.
29. Протеиновые батончики с сырым шоколадом и гранатом
Отличный вариант, когда нет времени на сидячий прием пищи. Эти протеиновые батончики дадут вам заряд энергии до следующего приема пищи и помогут вашим мышцам восстановиться. С овсом, кокосовым маслом, миндальным маслом, шоколадом и протеиновым порошком вы можете почувствовать себя достаточно энергичным для второй тренировки!
30. Жареная мускатная тыква с чечевицей и грецкими орехами
Использование предварительно нарезанной мускатной тыквы помогает быстро приготовить этот рецепт. Тыква богата витамином А и антиоксидантами, а грецкие орехи и чечевица богаты белком, клетчаткой и ароматом. Это отличное вегетарианское основное блюдо, но оно также хорошо подходит в качестве гарнира к говядине, рыбе или курице.
31. Сэндвич с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой
Мне нравится, как легко готовится этот необычный сэндвич с сыром на гриле, и как он хорош для вас! Он очень сливочный из-за богатого белком хумуса и авокадо, а также наполнен ароматом свежего базилика, лимонного сока и жареного красного перца.
Используйте свой любимый безглютеновый хлеб или вариант из пророщенного зерна!
Фото: Бутерброд с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой / Две горошины и их стручок
32. Жаркое из лосося
Оживите свой обычный рецепт жаркого, добавив в него лосося. Мне нравится использовать брокколи, перец, грибы и лук, но это прекрасный рецепт, чтобы добавить все, что есть под рукой: сельдерей, морковь и яичница-болтунья станут отличным дополнением.
33. Тонкие куриные феттучини с соусом Альфредо
Получите вкус Альфредо без консервантов в банках с этим рецептом. Кефир делает этот соус сливочным без добавления жира, а курица-гриль добавляет дополнительный белок — никаких компромиссов в результатах тренировок. Выбирайте коричневый рис или макароны без глютена и кокосовую муку.
34. Измельченный цыпленок барбекю с кефиром и кинзой в мультиварке
Приготовьте этот рецепт мультиварки за несколько часов до тренировки и наслаждайтесь ужином после тренировки! Измельченную курицу готовят с домашним соусом барбекю (используйте кокосовое масло вместо масла канолы!), а затем кладут настоящую звезду — салат из кинзы на основе кефира.
В нем есть белок, кальций и много вкуса — и он практически готовит сам себя!
35. Чаша для суши с копченым лососем
Забудьте о дорогих мисках для лосося — приготовьте питательную экономичную версию дома! Коричневый рис, выловленный в дикой природе лосось и авокадо означают, что вы получаете здоровую смесь углеводов, белков и хороших жиров в еде, которая готовится всего за несколько минут.
36. Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус
Эти креативные тарелки с нутом и полентой на вкус так же хороши, как и на вид. Вам захочется намазать домашний хумус ранчо на все , в то время как миски наполнены нутом, фасолью каннеллини, рукколой, помидорами, авокадо и множеством приправ. Вы можете легко заменить поленту коричневым рисом или лебедой, добавить курицу-гриль или просто наслаждаться блюдом как есть.
Фото: Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус / Половина запеченного урожая
37.
Клубнично-овсяный смузиОвсяные хлопья с высоким содержанием углеводов, богатые калием бананы и клубника делают этот продукт быстрым и сытным вариантом после тренировки, богатым белком и клетчаткой. Используйте миндальное или кокосовое молоко для дополнительной пикантности!
38. Миски с киноа из сладкого картофеля и черной фасоли
Наслаждайтесь посттренировочной едой без мяса с помощью этих супернаполняющих мисок. У них есть легкая сладость от сладкого картофеля и много стойкости от лебеды и черных бобов.
Лучше всего они поливаются домашним сливочным соусом с кинзой из греческого йогурта (привет, дополнительный белок!) и меда. Если вы задавались вопросом, что съесть после тренировки, которая не включает мясо, вам нужно попробовать!
Фото: Чаши из сладкого картофеля с черной фасолью и киноа / Spoonful of Flavor
39. Салат тако
Наслаждайтесь тако без тако с одним из моих любимых рецептов салатов. Ваши любимые добавки Tex-Mex — фарш из индейки, кукуруза, авокадо, помидоры и многое другое — придают этому салату большую питательную ценность.
Вам также понравится домашняя заправка.
Лучше всего то, что этот салат готовится за считанные минуты для тех напряженных дней.
40. Тайские кешью с курицей
После того, как вы попробуете это тайское жаркое, вы не останетесь прежними. Красный перец чили добавляет остроты, в то время как кешью добавляют пользу для здоровья сердца, вкус и хруст.
Используйте кокосовый сахар вместо коричневого сахара для (потрясающего!) соуса. Подавайте с коричневым рисом, киноа или в салатных обертках.
Фото: Тайские кешью с курицей / The Wanderlust Kitchen
41. Восстановительный тройной суп из чечевицы
С колоссальными 25 граммами белка ваше тело нажмет кнопку «перезагрузки» после первого укуса, а с тремя видами богатой белком чечевицы этот суп совсем не скучный.
42. Веганские протеиновые блинчики с бананом
Не совсем блин, не совсем банановый хлеб, эти сытные маленькие блинчики полны энергии после тренировки, независимо от времени дня.
Посыпьте их фруктами, орехами и кленовым сиропом или съешьте их отдельно.
Фото: Vegan Banana Protein Pancakes / Vega
Что есть после тренировки, по мнению тренеров
Всегда важно знать, как правильно питаться на ежедневной основе, но особенно если перед вами стоят определенные цели в фитнесе. нравится достигать. Убедитесь, что вы едите достаточно в дни тренировок, потому что это может повлиять на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Однако это легче сказать, чем сделать, если вы не знаете, с чего начать. Наличие четкого представления о том, что вы должны есть и в каком количестве, является еще одной частью головоломки.
Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами, которые работают с обычными людьми и спортсменами, чтобы составить руководство о том, как должно выглядеть ваше питание после тренировки. Мы также объясним, как и когда важно есть после тренировки.
Самое приятное то, что эти идеи могут работать даже в пути, так что вы не упустите необходимые питательные вещества.
Всегда ли нужно есть после тренировки?
Даже если вы ничего не едите сразу после тренировки, вам следует следить за тем, чтобы в течение дня потреблялось достаточное количество питательных веществ.
Анжелика Хайне / Getty ImagesВажно убедиться, что вы восполняете питательные вещества, потерянные с потом и физической активностью. Зарегистрированный диетолог Триста Бест, занимающаяся добавками Balance One, говорит: «Во время тренировки мышцы используют свои запасы гликогена в качестве источника топлива». Это означает, что в это время в мышцах в основном истощаются запасы гликогена (запасы сахара, используемые для получения энергии), и расщепляется белок.
«После окончания тренировки тело начнет восстанавливать запасы гликогена и мышечного белка, чтобы восстановить мышцы», — объясняет она. Это означает, что питательные вещества, которые вы принимаете, так же важны, как и сама тренировка.
Правильное питание также убережет вас от срывов и обеспечит оптимальную работу в течение дня.
Прием пищи после тренировки важен только в том случае, если вы тренируетесь натощак. Однако вам не обязательно спешить с едой сразу после того, как вы остынете. Вы находитесь в зеленой зоне, пока вы пополняете себя в течение нескольких часов после тренировки.
Если вы съели питательную пищу за пару часов до тренировки, вам не нужно беспокоиться о добавлении еды после тренировки. Пока вы получаете нужные питательные вещества в течение дня, ваше тело может использовать их для восстановления энергии и наращивания мышечной массы.
Что вы должны есть
Белки и углеводы всегда должны составлять часть вашей еды после тренировки.
ВероникаСмирная/Getty Images Если вы хотите получить максимальную отдачу от еды после тренировки, тщательно спланируйте свою тарелку.
«Цель состоит в том, чтобы заменить углеводы, используемые для получения энергии во время соревнований, и потреблять белок для наращивания и восстановления сухой мышечной массы», — говорит спортивный диетолог Мэнди Тайлер.
Крутика Нанавати, специалист по спортивному питанию и спортивный диетолог, предлагает добавлять постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы максимизировать пользу от еды. Стремитесь к продуктам, которые легко усваиваются, потому что это поможет вашему телу легче усваивать питательные вещества из пищи. «Избегайте сладких продуктов, потому что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, вызывая у вас чувство усталости и вялости», — предупреждает она. Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это даст вам устойчивую энергию без сахара.
Это полезные советы, которые следует учитывать при приеме пищи в дни тренировок, а не только после тренировки.
Комбинации приемов пищи, которые следует учитывать
Греческий йогурт, фрукты и мюсли — хороший способ получить белки, углеводы и жиры после тренировки.
Ирина Мельник/Getty imagesБест говорит, что хорошим практическим правилом является потребление от 20 до 40 граммов белка после тренировки из нежирных источников, таких как птица, тунец, яичные белки, протеиновые порошки и тофу. Затем съешьте от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Варианты сложной углеводной основы могут включать киноа, овес, бананы или цельнозерновые макароны или рис.
Поскольку потребности каждого человека различаются в зависимости от того, чем они занимаются и насколько они заряжены в течение дня, эти цифры могут колебаться. Келси Лоренц, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Zenmaster Wellness, рекомендует после тяжелой тренировки выбирать перекус или блюдо, содержащее от 30 до 60 граммов углеводов и 10-20 граммов белка.
«Простым способом соблюдения этого соотношения было бы сочетание греческого йогурта с фруктами и мюсли, фруктового коктейля с протеиновым порошком или бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе», — говорит она.
Если вы в пути, Лоренц предлагает выбрать смузи с протеиновым порошком или предварительно смешанный протеиновый коктейль. Другие варианты включают употребление фруктов, таких как яблоко, банан или виноград, вместе с ореховой смесью или ореховым маслом для быстрого решения проблемы.
Адаптируйте питание к вашей тренировке
Примите во внимание тип тренировки, прежде чем готовить еду после тренировки.
Westend61/Getty изображения Составляя послетренировочный прием пищи, важно учитывать тип тренировки, которую вы выполняли, а также ее интенсивность. «Если вы выполнили действительно напряженную тренировку с отягощениями, вам нужно пополнить запасы гликогена некоторыми углеводами, но если вы отправились на длительную пробежку, вам нужно будет пополнить запасы жидкости и электролитов небольшим количеством воды и натрия.
— говорит Нанавати. (Подробнее о жидкости ниже.)
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что количество потребляемой пищи зависит от интенсивности тренировки. «Тот, кто завершает 60-минутную тренировку с более высокой интенсивностью, должен стремиться к тому, чтобы послетренировочная еда содержала больше углеводов и белков, чем те, кто тратит меньше времени на тренировку со средней интенсивностью», — объясняет Эдибель Кинтеро, зарегистрированный диетолог. с HealthInsider.com.
Поскольку рекомендации сильно различаются от человека к человеку и от тренировки к тренировке, рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, если вам нужны более конкретные рекомендации. Тем не менее, сбалансированное соотношение белков, сложных углеводов и жиров в течение дня является безопасным для большинства людей.
Не пренебрегайте употреблением жидкости до и после тренировки
Убедившись, что вы пьете воду до и после тренировки, важно поддерживать оптимальное функционирование вашего тела.
Наконец, убедитесь, что вы не обезвожены, выпивая много воды. «Лучший способ избежать обезвоживания во время и после тренировки — регулярно пить небольшое количество воды в течение дня», — советует Нанавати. Она говорит, что нет необходимости выпивать огромную бутылку воды сразу после тренировки. «Просто выпейте достаточно, чтобы утолить жажду, и вы будете на пути к выздоровлению».
Если вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию или тренируетесь более часа, вы можете подумать о восполнении электролитов спортивным напитком. «Они могут быть полезны для пополнения электролитов, потерянных во время упражнений, но они необходимы не всем», — говорит Нанавати. Хорошее эмпирическое правило: если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями менее часа, то, вероятно, все, что вам нужно, это обычная вода. Но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени, спортивный напиток может быть лучшим вариантом.
