особенности, статические, силовые, изометрические упражнения
Содержание:
- Тренировка Брюса Ли.
- Особенности тренировок Брюса Ли.
- Статические или изометрические упражнения от Брюса Ли.
- Силовые тренировки.
- Питание.
Каждый из нас знает Брюса Ли. Для многих он является настоящим кумиром – человеком, которому хочется подражать. И действительно, его образ жизни заслуживает восхищения. Брюс Ли – это не только великолепный спортсмен, достигший небывалых высот, но и актер, а также философ, что также находит отражение в тренировках.
Для большинства остается загадкой его феноменальная физическая подготовка. На протяжении десятков лет многие пытались достичь таких же результатов, но все безуспешно. Причина неудач связана с тем, что в погоне за совершенным телом практически все атлеты учитывали только физическую составляющую, при этом абсолютно забывали о технике выполнения упражнений и предварительной ментальной подготовке. Тренировка Брюса Ли – это настоящая философия, где каждая деталь важна. Но обо всем подробнее.
Особенности тренировок Брюса Ли
Техника важна в любом виде спорта. Брюс Ли также уделял ей внимание.
- Тренировочная методика от известного спортсмена направлена не на рост мышечной массы, а на улучшение параметров выносливости и силы. Впрочем, это заметно по самому Брюсу Ли.
- Техника тренировок основывается на абсолютной отдаче процессу свободного времени и сил. Только в результате упорных занятий можно достичь результата и стать настоящим примером для подражания. Тренировки в полсилы никогда не принесут положительного эффекта, а могут даже стать причиной серьезных травм.
- Основной упор в программе делается на проработку зоны брюшного пресса, бег и изометрическую работу. Конечно, не обошлось и без классических, базовых упражнений из бодибилдинга.
- Мускулатуру пресса Брюс Ли считал важнейшей частью тела. Только при наличии мощного, крепкого, тщательно прокачанного корсета можно выдержать серьезные нагрузки.
- Брюс Ли постоянно экспериментировал. Он всегда пробовал новые техники и методики, успешно применяя их во время тренировок. В результате вот такой работы на пределе с применением изометрической нагрузки, его мышцы стали называть «мраморными».
Интересный факт. Известный спортсмен никогда не пользовался силовыми тренажерами. Его основной рабочий инвентарь – гантели, гири и штанга (в редких случаях).
Статические или изометрические упражнения от Брюса Ли
Именно статике отдавал предпочтение известный спортсмен. Упражнения невероятно просты в исполнении и одновременно эффективны. Использовать спортивный инвентарь не требуется, но с ним можно достичь лучших результатов. Статика проводится не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Важное условие во время выполнения – контроль тела и его максимальное напряжение при осуществлении того или иного упражнения. Основные элементы программы, которые стоит уделить особое внимание:
Силовые тренировки
По несколько часов в день атлет уделял работе со свободными весами. Чаще всего выполнялись подъемы на двуглавую мышцу, прыжки через скакалку, а также всевозможные отжимания от пола. Главное условие успешного тренинга – тщательная, полноценная разминка перед занятием. Вот несколько упражнений, которые присутствовали в программе Ли:
- Наклоны со штангой. Гриф размещаем за плечами. Ноги ставим широко. Медленно (спешить нельзя) прогибаемся вперед до достижения положения 90 градусов – прямого угла. Также постепенно возвращаемся в исходную позицию.
- Жим штанги стоя. Приседаем перед спортивным инвентарем. Хватаем его – руки располагаем на уровне ширины плеч. Резко тянем штангу к себе, по направлению к груди. Одновременно поднимаемся. После того, как полностью встали, поднимаем гриф над головой – руки должны быть полностью выпрямлены. Возвращаемся в начальное положение.
- Жим бицепса. Именно благодаря этому упражнения атлет сумел развить невероятную мощь и скорость рук. Верхние конечности располагаем на грифе. Ладони смотрят вперед. Напрягая мускулатуру двуглавых мышц, подтягиваем инвентарь к груди. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Питание
И в случае с Брюсом Ли питание также имеет огромное значение. Грамотно подобранная или составленная диета положительно воздействует на организм, помогая ему восстановиться после изнурительных тренировок. Спортсмен строго следил за своим рационом, поэтому на протяжении всей жизни его вес оставался одинаковым (колебания в рамках 1-2 килограммов). Основные правила сбалансированного ПП:
- Полное отрицание хлебобулочных, мучных изделий и сладостей. В качестве полезной альтернативы – рис и овсяные хлопья.
- Брюс Ли суточное питание дробил на несколько приемов пищи. Трапез должно быть много, но маленького объема — достаточно 4-5.
- Мастер готовил великолепные коктейли, которые помогали укрепить иммунитет и восстановить мышечную массу. Например, отличный эффект давали напитки из женьшеня и меда.
Интересный факт. Брюс Ли обожал традиционную китайскую кухню, так как она основывается на полезных углеводах растительного происхождения. Данные вещества обязательны для каждого атлета, который постоянно принимает серьезные нагрузки.
Одноклассники
Вконтакте
Система тренировок Брюса Ли, методика, упражнения
Сила или скорость и гибкость?
В отношении непревзойденного мастера единоборств Брюса Ли сложилось немало стереотипов и суждений, которые мягко говоря, не совсем верны. Виной тому отчасти элементарное незнание, отчасти – забывчивость касательно определенных фактов. В частности принято считать, что превыше всего в тренировочном процессе легендарный дракон ставил упражнения на концентрацию усилий, динамику, скорость. Силовые тренировки якобы были у него не в почете. Но внимательный зритель обязательно замечал, что в отличие от многих асов восточных единоборств, тело Брюса Ли могло вполне быть наглядным пособием к изучению анатомического атласа в части мышц – настолько рельефно выступал на нем буквально каждый мускул. Возможно ли подобное без силовых упражнений? Вряд ли.
И действительно, не так давно стало известно (из материалов личных архивов знаменитого атлета), что страстно увлекался не только каратэ; бодибилдинг также включался в сферу его интересов и отношение мастера к нему было более чем серьезным. Помимо чисто спортивного аспекта здесь важен и другой момент: чтобы с успехом сниматься в кинофильмах (соответствующего жанра), тело должно выглядеть зрелищно – это важный фактор успешности. Подобная зрелищность практически невозможна без бодибилдинга.
Потому вечные споры о том, нужны ли спортсменам, чья специализация единоборства, тяжелые силовые тренировки либо можно ограничиться развитием гибкости и динамики, с точки зрения примера Брюса Ли разрешаются однозначно: нужны, необходимы. Возражения относительно мышечного закрепощения, снижения реактивности мускулов в результате бодибилдинга можно принять лишь отчасти. Все дело в грамотном сочетании силовых и иных упражнений, подборе оптимального тренировочного режима.
Рассказывают коллеги
Обратимся к свидетельствам, как принято говорить, очевидцев. Джон Левис (один из учеников непобедимого дракона) вспоминает, как однажды Брюс Ли взвесился перед тем как приступить к тренировке (вес его составлял около 70 кг), затем подобрал себе две гантели, каждая из которых по массе равнялась приблизительно половине его собственного веса (37 кг). Следующим шагом он взял гантели, развел (очень медленно) в стороны руки. В таком положении он удерживал тренировочные снаряды в течение двадцати секунд. Дж.Левис отметил про себя, что не всякий культурист весом даже порядка сотни килограммов смог бы повторить такое.
Другой американский специалист по восточным единоборствам и их апологет Джон Ри утверждает, что Брюс Ли очень ценил силу мышц. С его слов, дракон был очень силен, аналогичной силы Ри не встречал ни у кого из тех, с кем он был знаком. В присутствии Джона Брюс проделывал многократные отжимания от пола (в том числе, на одной руке и в завершение, вообще, на одном пальце).
Понятно, что Брюс Ли уникальный спортсмен с выдающимися природными данными. При этом высокомерие ему ни в малейшей мере не было свойственно, а постоянным тренировкам (и особенно, тренировкам силы) он придавал огромное значение. Тому свидетельство – записи в личном дневнике атлета. Еще один факт, говорящий об отношении Брюса Ли к силовым упражнениям: знаменитый мастер владел коллекцией плакатов, фотографий с изображениями прославленных представителей бодибилдинга (среди них фото Дэйва Драппера, Ларри Скотта и не слишком известного еще тогда Арнольда Шварценеггера).
Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли
Словом, нетрудно сделать вывод, что дракон был вовсе «не чужим» человеком в бодибилдинге; напротив – Брюс хорошо разбирался в его тонкостях и любил эту смесь искусства и спорта. Из открытых биографических источников известно, что выдающийся мастер восточных единоборств еще в 1969 году «водил дружбу» с однофамильцем Джимми Ли, который серьезно занимался культуризмом. Друзья нередко вместе тренировались; Брюс в те времена участвовал в тренировках и совместно с другими достаточно весомыми фигурами в мире бодибилдинга. При этом, он проявлял осведомленность в теории и заметные навыки в практике. Ныне имеется информация, что дракон и ранее увлекался упражнениями, развивающими силу мышц. В частности, новые данные свидетельствуют, что в 1965 году (еще не проживая в США) спортсмен активно работал в тренажерном зале. Тогда он обычно выполнял комплекс из двенадцати упражнений (десять из них – методом суперсета). Однако, в то время атлет еще не достиг лучших своих кондиций.
В начале своей карьеры Брюс Ли нередко ощущал нехватку выносливости и силы, хотя со стороны это преимущественно было незаметно. Но жена спортсмена Линда рассказывала, что в достаточно продолжительных боях Брюс явственно чувствовал недостаток энергии для достойного завершения схватки; этот факт его сильно разочаровывал и огорчал. Действительно, конечная фаза поединка – самая важная, решающая для исхода боя. Именно в этот период Брюс Ли обращается к помощи бодибилдинга. Он внимательно изучает теорию вопроса по устоявшейся литературе и новым публикациям (в частности, в журналах «Культурист и сила», «Мистер Олимпия»), пробует многие методики и приемы на практике, выбирает наиболее для себя подходящие. Уже перебравшись в Лос-Анджелес, снова же по воспоминаниям Линды, Брюс продолжал разыскивать интересующую его литературу различным вопросам, касающимся бодибилдинга (питание, тренировки, режим, восстановление и проч.). После трагической гибели знаменитого мастера, его сыну досталась в наследство обширная библиотека специализированной литературы, включавшая немало трудов по единоборствам и около ста сорока работ по бодибилдингу.
Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.
Собственная система разноплановых тренировок
Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.
В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.
По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.
Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.
Видео «Брюс Ли — Возможности»
Джит Кун-До Обучающие материалы (Часть 1) — Брюс Ли (Bruce Lee) |
Обновлено: 28 октября 2019, в 21:04
Во все времена конец героев был таким же, как и конец обычных людей. Все они умерли, и воспоминания о них постепенно изгладились из памяти людей. Но пока мы живы, мы должны понять себя, разобраться в себе и выразить себя.
Я не учитель. Я просто помогаю тебе изучать себя.
Простота — высшая ступень искусства.
Брюс Ли
На самом деле, и в отличие от многих и многих мастеров Брюс Ли оставил после себя довольно мало каких либо обучающих материалов. Это всего лишь несколько видео на которых можно посмотреть как тренировался Брюс Ли и несколько книг да и сцены боев из фильмов с его участием — и все.
Причем какого либо обучающего видео — нет вообще — есть просто отдельные ролики — на которых снят Брюс Ли. (Оно и понятно тогда была «эпоха фотопленки» — дорого и довольно трудоемко было делать фильмы — а по всей видимости обучающее видео по боевым искусствам и в то время особенно и не пользовалось какой либо популярностью. Поэтому наверное — коротенькие ролики.)
Видео с Брюсом Ли:
Подборка видео с Брюсом Ли.
Смотреть — подборка видео с Брюсом Ли № 1
Еще подборка видео с Брюсом Ли — от его поклонников.
Смотреть — подборка видео с Брюсом Ли № 2Хроники соревнований Короля кунг фу — Брюса Ли. В данном видеоролике представлены редкие кадры тренировок и соревнований мастера!
Смотреть — подборка видео с Брюсом Ли № 3Брюс Ли зажигает спички нунчаками (Но на самом деле оказывается не Брюс Ли — но не важно, дело то Брюса Ли — живет)
Смотреть — Брюс Ли зажигает спички нунчаками
Брюс Ли играет в пинг понг с помощью нунчаку
Смотреть — Брюс Ли играет в пинг понг с помощью нунчаку
Брюс Ли — тренировки с нунчаку
Смотреть — Брюс Ли — тренировки с нунчаку
Тренировка Брюса Ли.
Смотреть — Тренировка Брюса Ли
Демонстрация знаменитого «дюймового удара» Брюса Ли.
Смотреть — Демонстрация знаменитого дюймового удара Брюса Ли
И еще про «дюймовый удар» Брюса Ли.
Смотреть — видео про дюймовый удар Брюса Ли
Еще видео с Брюсом Ли — как наносить «дюймовый удар»
Смотреть — видео с Брюсом Ли — как наносить дюймовый удар
Коротенькое видео с учителем Брюса Ли — Ип Маном — работа на деревянном манекене (Вроде такой с давних времен есть манекен — на котором можно отрабатывать защиты от ударов — мечта любителя боевых искусств.
Смотреть — Коротенькое видео с учителем Брюса Ли — Ип Маном
И соответственно полная версия этого видео
Смотреть — видео с учителем Брюса Ли — Ип Маном
А это самый знаменитый ученик Брюса Ли Дэн Иносанто — который не только воспитал целую плеяду довольно серьезных мастеров Джит Кун-До — но и пошел своим путем и зачем-то объединил уникальное Джит Кун-До с филиппинскими боевыми искусствами.
Смотреть — видео с участием Дэна ИносантоИ еще довольно интересное видео с участием Дэна Иносанто — неожиданные атаки ножом.
Смотреть — видео с участием Дэна Иносанто — неожиданные атаки ножом.
Книги Брюса Ли (из этой статьи)
«Путь опережающего кулака» — по слухам была издана во всем мире тиражом более 750 000 экз. (но на большого любителя творчества Брюса Ли)
скачать «Путь опережающего кулака» с Облака Майл Ру
Серия — Боевая школа Брюса Ли (партнер Дэн Иносанто) состоящая из четырех книг — причем книжки начала 90-х годов еще «самиздатовские» хотя в 2000-х уже выпускали эти же книги — в нормальном качестве:
1. Приемы самообороны
2. Основной курс тренировок
3. Совершенствование техники
4. Освоение приемов для мастера
Скачать все книги Боевая школа Брюса Ли с Облака Майл РУ — одним файлом («Самиздатовская версия»)
Скачать все книги Боевая школа Брюса Ли с Облака Майл РУ — одним файлом (Версия издательства «Феникс»)
И еще вот такая книжка из этой же серии про философию от имени Брюса Ли — «Философия и дух бойца»
скачать «Философия и дух бойца» с Облака Майл Ру
А вот еще одна из «таинственных книг» — для тех кто понимает настоящие истоки — под устрашающим названием «Кунг-Фу Техника китайского бокса» самиздат 1981 г. — настоящий раритет — сейчас таких не делают.
скачать «Кунг-Фу Техника китайского бокса» с Облака Майл Ру.
Полная подборка книг Брюса Ли и книг по Джит Кун До — книги Брюса Ли издавались так же и в других странах и на других языках, и в данной подборке представлены практически все книги Брюса Ли на русском и китайском языках:
Скачать книги по Джит Кун До (Часть 1)
Скачать книги по Джит Кун До (Часть 2)
(Все книги по боевым искусствам — здесь)
Вот собственно и все наследие Брюса Ли в области боевых искусств — но и тоже нужно понимать — изготовление обучающих материалов было скорее хобби у Брюса Ли — нежели основная цель. По всей видимости Брюс Ли все таки хотел стать актером — получилось вот как — слава пришла из его увлечения — боевыми искусствами. (Кстати созданная Брюсом Ли система рукопашного боя — или даже точнее боевое искусство — под названием Джиткундо («Путь опережающего кулака» — без своего идейного вдохновителя, по всей видимости, пришло в совершеннейший упадок — и вообще не получило никакого дальнейшего развития — сколько все таки значит личность даже и в такой области как боевые искусства.)
Все о Брюсе Ли и Джит Кун До см. в рубрике — Джит Кун-До/Вин Чун
см. так-же:
Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 1) — драки в фильме «Марлоу»
Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 2) — драки в фильме «Большой Босс»
Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 3) — драки в фильме «Яростный Кулак»
Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 4) — драки в фильме «Путь Дракона»
Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 5) — драки в фильме «Выход Дракона»
Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 6) — драки в фильме «Игра Смерти»
Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 7) — драки в фильме «Башня Смерти»
Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 8) — Лучшие техники Брюса Ли
Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 9) — Утренняя зарядка и разминка Брюса Ли
Все сцены драк из фильмов с Брюсом Ли (Часть 10) Как победить более сильного противника — если ты Брюс Ли.
Тренировочная программа Брюса Ли — DailyFit
40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!
Автор: Арнав Саркар
Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу
«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!
Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.
Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.
Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.
Тренируйся, чтобы драться
Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.
Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».
Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.
Усердно тренируйся, сильно бей
Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.
Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.
Удары по боксёрскому мешку
Удары руками: понедельник/среда/пятница
- Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
- Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
- Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
- Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
- Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
- Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе
Удары ногами: вторник/четверг/суббота
- Боковой удар
- Боковой хук ногой
- Удар ногой в повороте
- Прямой и задний удар
- Удар пяткой
Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.
Путь штанги
Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.
Флаг дракона
Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:
Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 5 повторений
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.
На стыке медитации и функциональной подготовки
Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.
Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс
Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.
Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.
Знаменитый щит Ли
Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.
Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по макс. повторений
Накорми дракона
Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.
Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.
Программы, основанные на тренинге Брюса Ли
Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.
Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно
Трехдневная программа
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 8 повторений
В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами
1 подход по 15 мин.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут
5 подходов по 2 мин.
1 подход по 15 мин.
1 подход по макс. повторений
1 подход по макс. повторений
1 подход по макс. повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 8 повторений
25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше
1 подход по 15 мин.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Шестидневная программа
Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.
Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 6 повторений
2 подхода по 8 повторений
1 подход по 15 мин.
Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше
5 подходов по 2 мин.
Читайте также
Тренировки Брюса Ли
Тренировки и жимы: 2 подхода, 8 повторений
Пуловеры со штангой: 2 подхода, 8 повторений
Сгибания рук со штангой: 2 подхода, 8 повторений
Жимы лежа: 2 подхода, 6 повторений
Повороты талии: 4 подхода , 90 повторений
Скручивания приседаний: 4 подхода, 20 повторений
Подъемы ног: 4 подхода, 20 повторений
Скручивания с наклоном: 4 подхода, 50 повторений
Тренировки Брюса Ли были сосредоточены на тонизирующих и сложных упражнениях, а не на концентрации и массе. Бодибилдинг играл лишь небольшую роль в его физической форме, а растяжка и аэробика занимали остальную часть его цикла упражнений.Он выполнял эти упражнения по поднятию тяжестей через день.
Программа бодибилдинга Брюса Ли
Приседания: 3 подхода по 10
Французский жим: 4 подхода по 6
Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений
Концентрационные сгибания: 4 подхода по 6 повторений
Отжимания: 3 подхода по 10 (с отягощениями)
Сгибания рук со штангой: 3 подхода 8
Французский жим одной рукой: 3 подхода по 6-8 повторений
Круговой круг с гантелями: 4 подхода по максимально возможному количеству повторений. Круг с гантелями — это одновременное вращение гантелей по вертикальным кругам перед вашим телом, запястьями вверх внизу. дугу и вниз вверху.
Обратные сгибания рук: 4 подхода по 6
Сгибания рук: 4 подхода по максимуму
Сгибания рук в обратном направлении: 4 подхода из максимально возможного числа
Приседание: 5 подходов по 12 повторений
Подъем на носки: 5 подходов по 20.
Выполнено 3 дня неделя.
_______________________________________
Общая программа разработки Брюса Ли
Clean and Press: 2 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8-12 повторений.
Жим за шею (военный жим): 2 подхода по 8-12 повторений
Гребля в вертикальном положении: 2 подхода по 8-12
Приседания: 2 подхода по 12-20 повторений.
Гребля: 2 подхода по 8-12
Жим лежа: 2 подхода по 8-12
Пуловер: 2 подхода по 8-12
Выполняется 3 раза в неделю.
_______________________________________
20-минутная программа Брюса Ли на силу и форму:
Ролик и жим: 2 подхода по 8 шт.
Приседания: 2 подхода по 12 повторений
Пуловер со штангой: 2 подхода по 8 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 6 повторений
Доброе утро: 2 подхода по 8 повторений
Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8 шт.
Выполнено 3 дня в неделю.
_______________________________________
Круговая тренировка Брюса Ли для Total Fitness
Последовательность 1а Понедельник, среда, пятница:
Скакалка, 1 мин.
Наклон вперед, 1 мин.
Растяжка кошки, 1 минута.
Прыгающий домкрат, 1 мин.
Приседания с собственным весом, 1 минута.
Высокий удар, 1 мин.
Последовательность 1b, понедельник, среда, пятница
Повороты талии, 1 минута.
Сгибание рук ладонью вверх, 1 мин.
Римский стул, 1мин.
Рисование колена, 1 минута.
Боковой изгиб, 1 минута.
Сгибание рук ладонью, 1 мин.
Последовательность 2а, вторник, четверг, суббота
Растяжка паха, 1 мин.
Подъем ноги в стороны, 1 минута.(Удерживайте каждую сторону в течение 30 секунд)
Приседания с прыжками с собственным весом, 1 минута.
Кружение плечами, 1 минута.
Альтернативный шпагат, 1 минута.
Растяжка ног, 2 минуты. (Каждая нога в течение 1 минуты, 30 секунд для передней части, 30 секунд для боковой.)
Последовательность 2b, вторник, четверг, суббота.
Подъем ног, 1 минута.
Обратное сгибание, 1 мин.
Поворот сидя, 1 минута.
Поворот штанги плеча, 1 минута.
Подъем ног поочередно, 1 минута.
Ролик на запястье, 1 минута.
______________________________________
Круговая тренировка Брюса Ли для увеличения мышечной массы
Подтягивание руками, 30 секунд.
Жим ногами сидя, 30 секунд.
Тяга ногой стоя, 30 секунд.
Жим плечами, 30 секунд.
Подъем на носки, пальцы ног за 10 секунд, пальцы ног вперед 10 секунд, пальцы ног наружу 10 секунд.
Попеременные сгибания рук, 8-12 повторений на каждую руку за 30 секунд.
Одностороннее горизонтальное приведение рук стоя, 30 секунд.
В этом упражнении вы тянете трос с прямой рукой в горизонтальной плоскости на уровне груди.
Жим лежа, 30 секунд.
Приседания, 30 секунд.
Тяга вниз за шею, 30 секунд.
Отжимания на трицепс, 30 секунд.
Кардио (бег) в полном темпе, 1 минута 30 секунд.
Ролик на запястье, 1 минута.
Сгибание / разгибание / вращение шеи, 1 минута.
_______________________________________
Bruce Lee’s Enter the Dragon Routine для MA
Тяга гири: 4 подхода по 8-12 повторений, увеличивая вес гири.
Становая тяга: 8-12 повторений.
Гиперэкстензия: 8-12 повторений.
Тяга ног стоя: 12-20 повторений на каждую ногу. (1 подход на каждую ногу)
Разгибания ног: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Тяга ног сидя: 4 подхода 12-20
Подъемы на носки: 3 подхода по 8-10
Сгибание рук назад: 4 подхода по 8-12 повторений.
Затем Брюс ударил ногой с помощью кабеля вокруг лодыжки.
Жим плечами: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Следуйте программе тренировок Брюса Лиса для потрясающих результатов.
.Тренировки и программы тренировок Брюса Ли
Откройте для себя новые программы тренировки мышц, силы, мощности и веса и многое другое!
Насколько эффективны были тренировки Брюса Ли, особенно по сравнению с сегодняшними фитнес-программами?
Как в прошлом тренировался Брюс Ли? Вот ответы…
Если вы хотите набрать массу и получить больше мышц, как Брюс Ли из 1965-1970:
Если вы хотите набрать силу и мышечную форму без увеличения массы, как классическое телосложение Брюса Ли из 1970-1973 годов :
Если вам нужны твердые брюшные мышцы типа Брюса Ли для идеального пляжного тела летом:
Если вы хотите поднять свою силу сопротивления и мощь на новый уровень, используя методы, впервые разработанные Брюсом Ли:
Если вы хотите объединить тренировки с отягощениями, кардиофитнесом и гибкостью в одну кросс-тренировку, как это когда-то делал Брюс Ли:
Для достижения высоких спортивных результатов необходимо хорошее питание.Прочтите о том, как Брюс Ли ел:
Чтобы узнать о стратегиях кардио-фитнеса, скорости и похудания Брюса Ли, посетите:
И помните … прежде чем приступить к какой-либо из этих тренировок Брюса Ли, потянитесь, как это делал Брюс, и следуйте:
Ознакомьтесь с современными аналогами исторического оборудования, которое Брюс Ли использовал для своих тренировок:
Прочтите о Брюсе Ли, человеке, философе, поэте, спортсмене и мастере боевых искусств:
И посмотрите легенду в действии на Blu-ray и DVD:
Отказ от ответственности для наших читателей:
WorkoutLikeBruceLee.com НЕ поддерживается и не связан с Брюсом Ли или любым связанным с ним юридическим лицом. Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о тренировках, тренировках, диете и программах Брюса Ли по отношению к современным фитнес-программам. Мы просто предоставляем этот ресурс, основанный на общедоступной исторической информации о Брюсе Ли, для общественности.
Узнайте секреты тренировок Брюса Ли
Даже спустя более 40 лет после своей смерти Брюс сохранил свою репутацию «фунт за фунтом… один из самых влиятельных людей в мире.Это сказал Чак Норрис.
Однажды на съемочной площадке «Enter The Dragon» Ли ходил без рубашки, репетируя сцену боя. Жена режиссера восхитилась его телосложением и попросила пощупать мускулы. Он одолжил ей согнутый бицепс. Она дотронулась до него и сказала всем, что его мускулы «похожи на теплый мрамор».
И я уверен, что Стив Маккуин, Карим Абдул-Джаббар, Джеймс Коберн, Ли Марвин, Джордж Лазенби, Дэн Инасанто, Джо Льюис и Майк Стоун все согласятся.Он также обучал их боевым искусствам. Так же, как его учил легендарный мастер Вин Чун Ип Ман.
Используя базовое тренировочное оборудование , вы можете имитировать исторические тренировки Брюса Ли дома или в тренажерном зале, используя тяжелую атлетику и сила тела круговая тренировка упражнений, а также изометрии , кардиофитнес , диета , растяжка и тренировки пресса .Тогда читайте о лучших фильмах Брюса Ли и книгах . Все здесь! И это бесплатно!
Workout Like Bruce Lee покажет вам самые популярные исторические тренировочные программы Брюса Ли!
Это все здесь! Программы тренировок для…
Пресс, широчайшие, бицепсы, грудь, спина и ноги, как Брюс Ли!
Вы когда-нибудь спрашивали себя, как тренировался Брюс Ли? Хотите узнать секреты тренировок для программ упражнений, таких как Брюс Ли с тяжелой атлетикой, диеты и кардиотренировки , чтобы достичь идеального тела летом на пляже?
Брюс хотел создать идеальное тело, которое, прежде всего, было функциональным.Хорошо выглядеть и иметь убийственного абс никогда не было целью. Мощное и мускулистое телосложение Ли было просто побочным продуктом приверженности здоровому питанию и тренировкам.
Примечание для читателей программы Брюса Ли:
План тренировки, подобный плану Брюса Ли, не для всех. Брюс, как известно, компульсивно тренировался, даже когда выполнял поручения или смотрел телевизор. По словам Линды, его жены и матери двух его детей, Шеннон Ли и Брэндона Ли, почти никогда не было момента, когда Брюс не тренировался.По его оценкам, процент жира в организме составлял от 1 до 3%. У элитных спортсменов обычно 6–13% жира. Его жизнь была сосредоточена на подготовке и развитии его ума и тела для совершенствования боевых искусств.
Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о диете, тренировках, программах тренировок и упражнений Брюса Ли в связи с современными фитнес-программами. Если вы каким-либо образом решите походить на Брюса Ли и воспроизвести аналогичную тренировку или диету, обратите внимание, что этот сайт не несет ответственности и прямо отказывается от любой ответственности за любой ущерб, возникший в результате использования, ссылка или полагаться на любую информацию, содержащуюся на сайте.
Хотя информация, содержащаяся на сайте, периодически обновляется, не дается никаких гарантий, что информация, представленная на этом сайте, является правильной, полной и актуальной. Мы рекомендуем тщательно растягиваться перед любой тренировкой и тренироваться под наблюдением сертифицированного или лицензированного тренера с одобрения врача.
Большинство обычных фанатов фитнеса не смогут выполнять свой точный распорядок, и любой, кто пытается выполнить какой-либо вариант тренировки Брюса Ли, должен скорректировать режим фитнеса в соответствии со своими индивидуальными потребностями.Вы будете прогрессировать быстрее, если будете медленно совершенствоваться и выбирать упражнения, которые вам интересны. Работайте с отягощениями, повторениями и подходами, улучшая свое тело. Если вы будете придерживаться этого, достаточно скоро у вас будут превосходные широчайшие, пресс, бицепсы, ноги, грудь и спина для силы и мощи удара и удара Брюса Ли!
И помните, что его первоначальным программам тренировок более 40 лет. За это время современный фитнес сильно изменился, и в методах тренировок произошли огромные успехи.Кто-то может возразить, что эти тренировки устарели, но основная основа тренировочных программ Брюса Ли все еще прочна, и это сработало для него. Иногда все, что вам нужно — это , несколько гирь, скакалка и тяжелая сумка . Посмотри, что это сделало для Брюса!
