За какое время можно набрать мышечную массу: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Содержание

Время и предел роста мышц

Вы "упорно тренируетесь", "правильно питаетесь", "хорошо спите", но не довольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?

Когда вы смотрите на фото чемпионов и слушаете их интервью, то понимаете, что вчера они были такими же. Год назад почти таким же. А когда они были такими, как вы? Сколько у них уходило времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?

Может быть ваши мышц растут нормально и вы действительно делаете все правильно. Может вам ничего не менять, а просто подождать пока придет ваше время? Какова нормальная скорость роста мышц?

 

Составить программу тренировок бесплатно

Начальный прорыв или активация генетического потенциала

Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки в месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев? Годам к шестнадцати его рука была сантиметров 45, а в пиковой форме 56 см. Неужели на рост 11 см у Арнольда ушло 11 месяцев?

Когда я читаю, что кто-то набрал за восемь недель 8 кг, то я не удивляюсь.

Со мной такое было. В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг - 8 кг за восемь недель.

Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым галлюцинациям в бодибилдинге.

Галлюцинациями я называю неоправданные надежды и планирование результата без полного понимания биологии человека. Такое со мной было.

Когда я набрал первые 8 кг, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям. У меня получилось, что мышцы Шварценеггера я приобрету за год тренировок и уже к следующему лету всех удивлю на пляже.

Тогда я еще не знал, что скорость роста мышц в год не равна скорости роста мышц за 52 недели.

В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования.

Четверть века назад я не мог себе объяснить почему первые 8 кг мышц мне дались так легко и быстро. Красивые теории о гликогене, гормональном фоне и активации генетического потенциала могут немного успокоить любопытство. Но! Иногда теорию нужно свести к минимуму.

Примете как должное: первые 8 кг мышц даются легко и быстро.

 

Получить консультацию бесплатно

Рост мышц или восстановление?

Шварценеггер пишет, что нормально наращивать в год 4-5 кг мышц. Как же так? Один сантиметр бицепса дает 4-5 кг мышечной массы. Совсем недавно "Шварценеггер писал", что набирал этих мышц за месяц и уже через несколько абзацев "пишет", что нормально их наращивать за год.

Дело в том, что Арнольд - великий спортсмен и известный актер. У него нет за спиной десятков тысяч персональных тренировок с новичками. Все, что он говорит и пишет - это правда, но эта правда относится к его жизненному опыту, его времени и его обстоятельствам.

Особенности тренировок профессиональных спортсменов в сезонности.

К сезону соревнований спортсмены форму набирают - после соревнований отдыхают. Часто после соревнований во время отдыха форма теряется, но быстро восстанавливается. Так быстро, как это было в период первоначального прорыва.

Для любого спортсмена нормально восстановить 8 кг мышц за восемь недель, но трудно нарастить 5 кг за год.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Годовой прирост мышц у профессионалов

Скорость роста мышц в период первоначального прорыва и в периоды восстановления после отдыха сезонных спортсменов достаточно велика - килограмм в неделю. Однако скорость роста мышц за год - даже у профессионалов - составляет всего 5 кг.

Разумеется речь идет о чистых мышцах, а не воде и жире. Рост стрелки на весах не является свидетельством того, что растут мышцы. Рост стрелки на весах должен приводить к росту бицепса, но - не к росту талии.

Когда я исследовал вопрос нормального годового прироста мышц, то лично беседовал с чемпионами. Все сошлись в одном мнении: 5 кг мышц в год - это максимум, даже для профи.

Действительно, обратите внимание на Рони Колемана. Впервые я его увидел в 1992 году. Он уже тогда поражал своей мускулатурой. Прибавляя по 5 кг в год он стал не просто хорошим спортсменом, а лучшим спортсменом своего времени. Чтобы выиграть Олимпию он набрал 40 кг чистых мышц за 10 лет - 4 килограмма в год!

Очень важно сказать о потенциале рост мышц. Почему Рони Колеман прекратил свои выступления. За свою жизнь он набрал около 60 кг чистых мышц. Сегодня для профи - это норма. После этого стоит только один вопрос: как долго эти 60 кг можно удержать? Как показала практика - несколько лет. Максимум восемь.

 

Получить консультацию бесплатно

Годовой прирост мышц у любителей

После первоначального прорыва - первых восьми килограмм - любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.

Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков.

Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы естественно, - не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех в большом спорте.

Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо - хлопотно. Мышцы не должны мешать - они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе.

Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом просто поддерживать.

Есть еще хорошая новость. Когда вы "просто поддерживаете" мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Реальный прирост мышц у любителей

Вы уже поняли, что профессионалы могут выращивать свои мышцы по 5 кг в год в течение 11-12 лет и нарастить 60 кг мышц. Для любителя это невозможно. Естественно можно расти 4-5 лет и набрать только 20 кг, но это в идеале.

Много вы знаете идеалистов? Под идеалистами я подразумеваю фанатиков, которые могут следовать одной идее жертвуя другими. В нашем случае, это люди, которые жертвуют идеей богатства, семьи или идеей праздной жизни, ради идеи совершенного, красивого и здорового тела.

Большинство людей - обычные материалисты: когда им не хватает денег - они работают, когда не хватает любви - идут на свидание; когда устали от жизни - пьют водку; когда полистали журнал с культуристами - идут покупать абонемент в тренажерный зал. Такие люди не смогут нарастить теоретические 20 кг мышц за 5 лет.

Отвлекаясь на бытовые хлопоты, обычные люди наращивают мышцы в пределах между нулем и двадцатью килограммами за пять лет. Потом их мышечная масса держится на достигнутом уровне плюс-минус эти килограммы - в зависимости от того: тренируются они или пьют.

 

Получить консультацию бесплатно

Рост требований к росту мышц

Чем больше выросли ваши мышцы, тем выше требования для их дальнейшего роста. Это требования к еде, тренировкам и отдыху.

В первый год тренировок для роста мышц достаточно трех часов нагрузки в неделю. Во второй год тренировок нужно у же четыре часа. Через пять лет тренировок нужно 6 часов в неделю даже не для роста, а только для поддержания выращенных мышц.

Вы уже поняли, что 6 часов тренировок в неделю потребуют 12 часов дополнительно сна? Итого 18 часов в неделю на поддержания лучшей физической формы! Это половина рабочей недели. Обычные люди эти 18 часов могут зарабатывать деньги и пропивать их.

Теперь вы понимаете, почему вокруг вас так мало людей, которые 10 или 20 лет находятся в лучшей физической форме? Потому что это очень дорого: по усилиям, по времени, по незаработанным деньгам и по недополученным удовольствиям.

Вы сами решаете, сколько мышц вы готовы приобрести и обслуживать. Мое дело вам сказать цену и предел ваших мечтаний.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

График роста мышц у любителей

Несмотря на то, что требования к росту мышц растут от года к году, нормы естественного роста мышц со временем падают. После первоначального прорыва в размере восьми килограмм, следующий год любитель имеет шанс вырастить еще 5 кг чистых мышц. Итого за первые 14 месяцев прибавка может составить 13 кг. На оставшиеся 7 кг потребуется целых 4 года.

Второй год вместо пяти килограмм нарастет только 3 кг; третий - 2; четвертый - меньше двух. И такое замедление роста мышц будет при условии, что вы будете наращивать часы тренировок, часы сна и количество приемов пищи. Если не наращивать траты на выращивание мышц, то они перестанут расти.

Именно поэтому у каждого из нас есть не только физический предел роста мышц, но и социальный. Чем больше у вас социальных проблем, тем меньше вы сможете отдать сил и времени для роста мышц.

Слишком развитые физически люди - одиноки и социально уязвимы. В быту они похожи на малых детей, которых обманывают и над которыми потешаются - посмотрите фильм "Поддубный" или "Рокки".

Вам нужно самим решать, какой найти баланс между физическим и социальным развитием. Мое дело - рассказать о возможностях и опасностях.

 

Получить консультацию бесплатно

Недельный рост мышц у любителей

Многие начитанные люди с хорошо развитой логикой уже подсчитали, что 5 кг мышц в год - это 200 грамм чистых мышц в неделю. Это не совсем так. Мышцы растут не линейно, а ступенями. И длина этих ступеней длиться полгода.

Сначала я это заметил на своем опыте, а потом обнаружил, что у моих учеников происходит тоже самое. Вы тренируетесь неделю за неделей, и ничего особенного с телом не происходит. Но раз в полгода всего за одну неделю ваше тело резко меняется на 2 кг. Эти изменения настолько очевидны, что все вокруг сразу начинают говорить "ты заметно прибавил".

Я много лет искал научное объяснение этого феномена и совсем недавно узнал, что в каком-то американском университете обнаружили, что период обновления мышечных белков 180 дней.

Душой я уже давно принял реальность, - скачки результата происходят раз в полгода, - а теперь мой пытливый мозг успокоили научные открытия.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Общие выводы

Для начала роста мышц нужно активировать генетический потенциал. Это не трудно - достаточно усердно потренироваться 8 недель и набрать 8 кг. После первоначального прорыва нужно 26 недель наращивать нагрузку и сон, чтобы набрать еще 2,5 кг мышц. Если вам 10 кг мышц будет мало - ищите больше времени на естественный рост мышц. Если времени жалко прибегните к противоестественному росту мышц, только сразу заведите себе хорошего врача-эндокринолога.

Если вам нужна поддержка в наращивании 5-20 кг мышц, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.

Если вы потеряли контроль над ростом мышц и не видеть прогресса, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

Лев Гончаров - фитнес-тренер с 1994 года

+7 (916)611-73-72

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

«Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу

Важность длительности тренировок переоценена - особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.  Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.

Как увеличить мышечную массу? - спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.

Увеличьте объем тренировок

Объем тренировки - это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.

По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.

Сосредоточиться на эксцентрической фазе

Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.

Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями

Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.

Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.

Казеин перед сном

У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.

Больше сна

Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время - примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.

Попробуйте креатин

Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.

Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.

Как набрать мышечную массу? - Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Экстремальный набора веса 20 кг всего за 7 месяцев

В это статье я хочу рассказать вам про моего давнего друга Диму, которого я знаю очень давно и сколько его помню, он никогда не мог набрать вес, я даже не говорю о мышечной массе, а о какой-либо массы вообще. При росте 196 см его вес не доходил даже до 70 кг ! Как говорят про таких, типичный хардгейнер.

Дима до начала занятий. Вес 70 кг

Не так давно я все-таки убедил его начать тренироваться в тренажерном зале с железом. Но при этом не только тренироваться, а что более важно начать нормально питаться. И вот спустя 7 месяцев грамотных тренировок и более-менее нормального питания Дима уже весит 90 кг. При том, что в самом начале тренировок даже он сам не верил в то, что наберет хотя бы 80 кг.

Дима спустя 7 месяцев тренировок в зале. Вес 90 кг

Каким образом это происходило, я вам об этом сейчас расскажу

Во-первых, это грамотная тренировочная программа. Не буду подробно описывать все упражнения, так как они подбираются исходя из антропометрических данных человека. Но расскажу про общие принципы. Главный смысл в программе был в том, что 3 раза в неделю прорабатываются крупные группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, а мелкие (бицепс, трицепс, дельты) нагружаются только косвенно. Тренировки 3 раза в неделю с отдыхом через день и через 2 дня, если это суббота и воскресенье. Сделано так потому, что именно за счет крупных мышц можно набрать хорошую массу. Интересен тот факт, что Дима не выполнил ни одного приседания со штангой на спине или груди и не сделал ни одного повторения в становой тяге. Хотя, как пишут во всех литературных источниках, именно эти упражнения дают наиболее большой прирост мышечной массы. Вроде бы это и логично база есть база, но в данном случае было доказано обратное плюс 20 кг за 7 месяцев без выполнения этих упражнений. Так же и жим штанги лежа на горизонтальной скамья делался не чаще, чем 1 раз в 2 недели.

Во-вторых, это программа питания. Можно сказать, даже не программа, а просто соблюдение определенных правил. А именно: добавить еще хотя бы 2 или 3 приема пищи по мимо классических завтрака, обеда и ужина. Налегать на каши и макароны, стараться с каждым приемом пищи употреблять хотя бы 30 грамм белка. Нужно было набрать не сухую мышечную массу, а хоть какую-то, дабы запустить этот процесс. Поэтому за количеством потребляемых жиров учет не велся. Из спортивного питания Дима употреблял только гейнер в первые три месяца занятий 2 раза в день, а так же съел одну банку креатина 0,5 кг.

Антропометрические данные до и после:

Грудь 91 см/100 см
Бицепс 31 см/39.5 см
Предплечье 26 см/31 см
Бедро 52 см/63 см
Талия 75 см/88 см
Шея 39 см/43 см
Икры 34 см/40 см

Силовые показатели тоже подросли:
Жим ногами 25 кг х 10 /310 кг x 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 кг х8/80 кг x 10
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 14 кг х 10/35 кг x 10
Подтягивания широким хватом к груди 0 раз /11 раз
Сгибания рук со штангой стоя 25кг х 7 /50 кг x 10 раз
Отжимания от скамьи спиной 0 раз /25 кг x 14
Жим штанги стоя из-за головы 15 кг х 10 /47.5 x 10

Данный эксперимент показал, что при грамотном подходе за достаточно короткий период времени из полнейшего дистрофика, без какой либо надежды на изменение, можно слепить здорового парня с умеренным количеством мышечной массы и жира. Конечно, еще есть над, чем работать, но начало уже положено, учитывая стаж всего 7 месяцев, думаю, что данный результат весьма неплох.

Фото до и после тренировок с Горишным Алексеем. За 7 месяцев плюс 20 кг.

Страница Димы вконтакте: http://vkontakte.ru/id14753141

Конечно, это все общая схема, как можно набирать мышечную массу за короткий промежуток времени. Все люди разные и для каждого все подбирается индивидуально, еда и тренировки. По поводу набора веса, а так же похудания в кратчайшие сроки вы можете проконсультироваться со мной, воспользовавшись услугой тренировки по бодибилдингу и фитнесу online.

С тренером

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

  • У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
  • У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т. к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

  • Необходимо работать с меньшими нагрузками.
  • Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т. д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

  • 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
  • 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

  1. Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
  2. Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
  3. Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
  4. Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).
Вывод: в первую очередь уделяем внимание ДИЕТЕ, чтобы снизить процент жира в организме. Таким образом мы наладим инсулинрезистентность, лептинрезистентность, уровень эстрогенов, синтез белка.

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек.

5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

  • Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
  • Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

  1. Меньше тестостерона.
  2. Меньше мышцы.
  3. Сильнее запасается гликоген.
  4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
  5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

  • Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
  • Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

  • ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
  • ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

  1. Тренировка на верх тела.
  2. Тренировка на низ тела.
  3. Тренировка на верх тела.
  4. Тренировка на низ тела.
  5. Тренировка на верх тела.
  6. Тренировка на низ тела.
  7. И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

  1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

  1. Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

  1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

  1. Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
  6. Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

  1. Как быстро похудеть.
  2. Буч диета.
  3. Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

  • У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
  • Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
  • Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
  • Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
  • Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
  • При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
  • СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
  • Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Как набрать мышечную массу: 10 советов о тренировках и образе жизни

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и, конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2-3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае, гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышц - медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Многие люди начинают тренировки, чтобы выглядеть подтянутыми или стройными.Поднятие тяжестей может помочь вам в достижении этих целей, но важно начать новый план тренировки с правильными ожиданиями.

Наращивание мышц занимает гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный - почти мучительно медленный - процесс, который может вас обескуражить, когда вы не видите нужного определения мускулов.

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки. Силовые тренировки ломают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает в себя восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 .Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы во всех своих волокнах.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 .Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышеизложенное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает не только ваши мышцы - ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система - все они способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как нарастить мышечную массу быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы очень сложно.Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет главную роль в наращивании мышечной массы. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве протеина, чтобы восстанавливать себя после стресса во время силовых тренировок.Без достаточного количества белка рост мышц замедляется.

Ваше количество калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышечной массы - они не хотят иметь дело с лишним жиром, который появляется на этапе наращивания мышц.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей без сна - не самая разумная стратегия. Возможно, вы заметите некоторые успехи, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваша программа подъема: Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполняете три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). У каждого есть максимальный генетический потенциал для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить больше мышц.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышцы становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

Другими важными факторами являются ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона - вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, в том числе гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

Все это говорит о том, что процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не могут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио, которое включает в себя упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, может в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для начинающих. Люди с длительным стажем тренировок могут не добиться больших успехов в кардио.

Хотя кардиотренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Вы, наверное, слышали, что вам следует включить силовые тренировки в свой распорядок упражнений.Тем не менее, тренировка с отягощениями может показаться намного более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание прочной программы силовых тренировок должно показать вам заметный прирост мышц в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как устроены мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать для начала.

Скелетная мышца - это самая адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы занимаетесь экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна подвергаются травме, или так называемой мышечной травме.Когда ваши мышцы повреждены таким образом, активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны также способствуют росту ваших мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как:

  • отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
  • формирование новых кровеносных капилляров
  • восстановление мышечных клеток
  • управление мышечной массой

Например, движения с сопротивлением помогают вашему телу высвободить гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного вами упражнения. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить ваши мышцы.

Необязательно проводить весь день в тренажерном зале для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями продолжительностью от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться задействовать все основные группы мышц как минимум дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц.Упражнения стимулируют так называемый синтез протеина в течение 2–4 часов после окончания тренировки. Ваш уровень может оставаться повышенным до целого дня.

Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть больше мышц. Если нет, то со временем вы, несомненно, сможете с большей легкостью поднимать более тяжелые веса.

Силовые тренировки включают:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
  • движения с отягощениями
  • тренировки со свободными весами или даже такие предметы, как консервные банки
  • тренировки со стационарными силовыми тренажерами, например ногой тренажер для сгибания рук

Когда вы поднимаете, вы должны стараться делать от 8 до 15 повторений подряд. Это один комплект. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Поднимите или поставьте свой вес на место примерно за 3 секунды. Затем удерживайте это положение в течение полной секунды и еще 3 секунды медленно опустите вес.

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов самому себе. Хорошим руководством является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах подъема тяжестей.

Мужчины и женщины строят мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как у обоих полов есть тестостерон в организме, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенные в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

  • размер тела
  • состав тела
  • гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, у которых изначально больше мышечной массы.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, ускоряют сердцебиение и частоту дыхания. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардионагрузок вредно для наращивания мышечной массы. Текущие исследования показывают, что это не всегда так.

Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, работе мышц и вашей общей способности к упражнениям. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей и людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Золотая середина с кардиотренировками для роста мышц напрямую связана с их интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва частоты сердечных сокращений (ЧСС) с сессиями продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю.Вы можете определить свой ЧСС, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.

Итог: тренировки с кардио-упражнениями и упражнениями с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Пища, которую вы едите, также может помочь вам нарастить мышечную массу. В частности, потребление белка играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущие нормы составляют около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса в день, если вам больше 19 лет.

Например, женщине весом 150 фунтов необходимо принимать около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, 180-фунтовый мужчина должен потреблять около 66 граммов белка в день. (82 кг x 0,8 г = 65,6 г.)

Не знаете, что поесть? Ищите продукты, богатые белком, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как:

  • говядина
  • баранина
  • свинина
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молоко
  • молочные продукты, такие как сыр

Не животные источники белка включают :

Подробнее о продуктах с высоким содержанием белка »

С чего начать? Первым шагом может быть посещение местного тренажерного зала и консультация личного тренера.Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции.

Персональный тренер поможет вам овладеть правильной формой с помощью свободных весов, тренажеров и многого другого. Правильная форма - ключ к предотвращению травм.

Вот еще несколько советов для начинающих:

  • Разминка в течение 5–10 минут с помощью некоторых видов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба. Это поможет вам избежать травм от упражнений с холодными мышцами.
  • Стартовый свет, с гирьками весом всего 1 или 2 фунта, если необходимо. Вы можете даже попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
  • Увеличивайте вес постепенно. Слишком быстрое поднятие тяжестей - рецепт травмы. Тем не менее, если вы не тренируете свои мышцы, вы не добьетесь успеха. Попробуйте поднять вес, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
  • Поднимайте вес, используя контролируемые движения. Не допускайте неконтролируемых движений суставов, чтобы переносить слишком тяжелый вес.Это может привести к травмам.
  • Продолжайте дышать во время тренировки. Выдохните, когда поднимаете или толкаете вес. Делайте вдох, расслабляясь.
  • Не беспокойтесь о болезненности и небольшой мышечной усталости, которая продлится несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и утомление, возможно, вы слишком много делаете. Упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому возьмите перерыв.
  • Включите кардио в свой распорядок дня. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышцы, если они выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
  • Придерживайтесь здоровой диеты с хорошим содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают наращивать мышцы за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Источники животного происхождения содержат больше всего белка, но также достаточно и растительных источников.

Всегда не забывайте поговорить со своим врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Вы, наверное, слышали, что вам следует включить силовые тренировки в свой распорядок упражнений.Тем не менее, тренировка с отягощениями может показаться намного более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание прочной программы силовых тренировок должно показать вам заметный прирост мышц в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как устроены мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать для начала.

Скелетная мышца - это самая адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы занимаетесь экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна подвергаются травме, или так называемой мышечной травме.Когда ваши мышцы повреждены таким образом, активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны также способствуют росту ваших мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как:

  • отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
  • формирование новых кровеносных капилляров
  • восстановление мышечных клеток
  • управление мышечной массой

Например, движения с сопротивлением помогают вашему телу высвободить гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного вами упражнения. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить ваши мышцы.

Необязательно проводить весь день в тренажерном зале для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями продолжительностью от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться задействовать все основные группы мышц как минимум дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц.Упражнения стимулируют так называемый синтез протеина в течение 2–4 часов после окончания тренировки. Ваш уровень может оставаться повышенным до целого дня.

Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть больше мышц. Если нет, то со временем вы, несомненно, сможете с большей легкостью поднимать более тяжелые веса.

Силовые тренировки включают:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
  • движения с отягощениями
  • тренировки со свободными весами или даже такие предметы, как консервные банки
  • тренировки со стационарными силовыми тренажерами, например ногой тренажер для сгибания рук

Когда вы поднимаете, вы должны стараться делать от 8 до 15 повторений подряд. Это один комплект. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Поднимите или поставьте свой вес на место примерно за 3 секунды. Затем удерживайте это положение в течение полной секунды и еще 3 секунды медленно опустите вес.

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов самому себе. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах подъема тяжестей.

Мужчины и женщины строят мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как у обоих полов есть тестостерон в организме, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенные в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

  • размер тела
  • состав тела
  • гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, у которых изначально больше мышечной массы.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, ускоряют сердцебиение и частоту дыхания. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардионагрузок вредно для наращивания мышечной массы. Текущие исследования показывают, что это не всегда так.

Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, работе мышц и вашей общей способности к упражнениям. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей и людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Золотая середина с кардиотренировками для роста мышц напрямую связана с их интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва частоты сердечных сокращений (ЧСС) с сессиями продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю.Вы можете определить свой ЧСС, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.

Итог: тренировки с кардио-упражнениями и упражнениями с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Пища, которую вы едите, также может помочь вам нарастить мышечную массу. В частности, потребление белка играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущие нормы составляют около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса в день, если вам больше 19 лет.

Например, женщине весом 150 фунтов необходимо принимать около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, 180-фунтовый мужчина должен потреблять около 66 граммов белка в день. (82 кг x 0,8 г = 65,6 г.)

Не знаете, что поесть? Ищите продукты, богатые белком, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как:

  • говядина
  • баранина
  • свинина
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молоко
  • молочные продукты, такие как сыр

Не животные источники белка включают :

Подробнее о продуктах с высоким содержанием белка »

С чего начать? Первым шагом может быть посещение местного тренажерного зала и консультация личного тренера.Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции.

Персональный тренер поможет вам овладеть правильной формой с помощью свободных весов, тренажеров и многого другого. Правильная форма - ключ к предотвращению травм.

Вот еще несколько советов для начинающих:

  • Разминка в течение 5–10 минут с помощью некоторых видов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба. Это поможет вам избежать травм от упражнений с холодными мышцами.
  • Стартовый свет, с гирьками весом всего 1 или 2 фунта, если необходимо. Вы можете даже попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
  • Увеличивайте вес постепенно. Слишком быстрое поднятие тяжестей - рецепт травмы. Тем не менее, если вы не тренируете свои мышцы, вы не добьетесь успеха. Попробуйте поднять вес, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
  • Поднимайте вес, используя контролируемые движения. Не допускайте неконтролируемых движений суставов, чтобы переносить слишком тяжелый вес.Это может привести к травмам.
  • Продолжайте дышать во время тренировки. Выдохните, когда поднимаете или толкаете вес. Делайте вдох, расслабляясь.
  • Не беспокойтесь о болезненности и небольшой мышечной усталости, которая продлится несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и утомление, возможно, вы слишком много делаете. Упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому возьмите перерыв.
  • Включите кардио в свой распорядок дня. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышцы, если они выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
  • Придерживайтесь здоровой диеты с хорошим содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают наращивать мышцы за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Источники животного происхождения содержат больше всего белка, но также достаточно и растительных источников.

Всегда не забывайте поговорить со своим врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Вы, наверное, слышали, что вам следует включить силовые тренировки в свой распорядок упражнений.Тем не менее, тренировка с отягощениями может показаться намного более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание прочной программы силовых тренировок должно показать вам заметный прирост мышц в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как устроены мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать для начала.

Скелетная мышца - это самая адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы занимаетесь экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна подвергаются травме, или так называемой мышечной травме.Когда ваши мышцы повреждены таким образом, активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны также способствуют росту ваших мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как:

  • отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
  • формирование новых кровеносных капилляров
  • восстановление мышечных клеток
  • управление мышечной массой

Например, движения с сопротивлением помогают вашему телу высвободить гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного вами упражнения. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить ваши мышцы.

Необязательно проводить весь день в тренажерном зале для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями продолжительностью от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться задействовать все основные группы мышц как минимум дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц.Упражнения стимулируют так называемый синтез протеина в течение 2–4 часов после окончания тренировки. Ваш уровень может оставаться повышенным до целого дня.

Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть больше мышц. Если нет, то со временем вы, несомненно, сможете с большей легкостью поднимать более тяжелые веса.

Силовые тренировки включают:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
  • движения с отягощениями
  • тренировки со свободными весами или даже такие предметы, как консервные банки
  • тренировки со стационарными силовыми тренажерами, например ногой тренажер для сгибания рук

Когда вы поднимаете, вы должны стараться делать от 8 до 15 повторений подряд. Это один комплект. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Поднимите или поставьте свой вес на место примерно за 3 секунды. Затем удерживайте это положение в течение полной секунды и еще 3 секунды медленно опустите вес.

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов самому себе. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах подъема тяжестей.

Мужчины и женщины строят мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как у обоих полов есть тестостерон в организме, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенные в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

  • размер тела
  • состав тела
  • гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, у которых изначально больше мышечной массы.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, ускоряют сердцебиение и частоту дыхания. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардионагрузок вредно для наращивания мышечной массы. Текущие исследования показывают, что это не всегда так.

Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, работе мышц и вашей общей способности к упражнениям. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей и людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Золотая середина с кардиотренировками для роста мышц напрямую связана с их интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва частоты сердечных сокращений (ЧСС) с сессиями продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю.Вы можете определить свой ЧСС, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.

Итог: тренировки с кардио-упражнениями и упражнениями с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Пища, которую вы едите, также может помочь вам нарастить мышечную массу. В частности, потребление белка играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущие нормы составляют около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса в день, если вам больше 19 лет.

Например, женщине весом 150 фунтов необходимо принимать около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, 180-фунтовый мужчина должен потреблять около 66 граммов белка в день. (82 кг x 0,8 г = 65,6 г.)

Не знаете, что поесть? Ищите продукты, богатые белком, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как:

  • говядина
  • баранина
  • свинина
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молоко
  • молочные продукты, такие как сыр

Не животные источники белка включают :

Подробнее о продуктах с высоким содержанием белка »

С чего начать? Первым шагом может быть посещение местного тренажерного зала и консультация личного тренера.Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции.

Персональный тренер поможет вам овладеть правильной формой с помощью свободных весов, тренажеров и многого другого. Правильная форма - ключ к предотвращению травм.

Вот еще несколько советов для начинающих:

  • Разминка в течение 5–10 минут с помощью некоторых видов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба. Это поможет вам избежать травм от упражнений с холодными мышцами.
  • Стартовый свет, с гирьками весом всего 1 или 2 фунта, если необходимо. Вы можете даже попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
  • Увеличивайте вес постепенно. Слишком быстрое поднятие тяжестей - рецепт травмы. Тем не менее, если вы не тренируете свои мышцы, вы не добьетесь успеха. Попробуйте поднять вес, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
  • Поднимайте вес, используя контролируемые движения. Не допускайте неконтролируемых движений суставов, чтобы переносить слишком тяжелый вес.Это может привести к травмам.
  • Продолжайте дышать во время тренировки. Выдохните, когда поднимаете или толкаете вес. Делайте вдох, расслабляясь.
  • Не беспокойтесь о болезненности и небольшой мышечной усталости, которая продлится несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и утомление, возможно, вы слишком много делаете. Упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому возьмите перерыв.
  • Включите кардио в свой распорядок дня. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышцы, если они выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
  • Придерживайтесь здоровой диеты с хорошим содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают наращивать мышцы за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Источники животного происхождения содержат больше всего белка, но также достаточно и растительных источников.

Всегда не забывайте поговорить со своим врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Чего ожидать после тренировки

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма.Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь внешнего вида, который улучшается за счет развития мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также влияет на то, как человек сидит и стоит - другими словами, на его осанку. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы - это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от больших на спине и бедрах до гораздо меньших мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

Краткие факты о том, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы:

  • Рост мышц после упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов и может занять недели или месяцы.
  • Начиная любую программу упражнений, важно поговорить с врачом о прошлых или текущих травмах и других проблемах со здоровьем.
  • Выбор наилучшего способа нарастить мышечную массу зависит от целей человека.
Поделиться на PinterestНа время наращивания мышечной массы может повлиять ряд факторов, в том числе тип выполняемых упражнений.

Когда человек начинает тренироваться, часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как известно, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

При этом, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировки.

Реакция мышц на тренировки с отягощениями у мужчин и женщин разная по многим причинам. Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

Одно исследование, в котором сравнивалась сила мышц у мужчин и женщин, показало, что у женщин не только более короткие мышечные волокна, что приводит к снижению силы, но и различия в силе могут также быть связаны с распределением мышечной ткани.

Включение силовых тренировок в тренировку - отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовые тренировки включают в себя использование веса, хотя это не обязательно означает гантели, стойки для приседаний или тренажеры.

Силовые тренировки можно проводить, например, с использованием веса собственного тела человека или с помощью эластичных лент.

Некоторые общие методы силовых тренировок включают:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады
  • упражнения с отягощениями
  • веса, которые могут включать гантели, гири, банки или воду jugs
  • силовые тренажеры, такие как те, что используются в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале

Обычно рекомендуется проводить силовые тренировки не реже 2 дней в неделю и включать в себя все основные группы мышц тела.Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемый для наращивания силы.

Рекомендуется выполнять от 8 до 10 силовых тренировок 2 или более дней в неделю. Их следует выполнять в группах от 8 до 12 повторений по принципу от 2 до 3 подходов. Это означает, что человек повторяет каждое упражнение от 8 до 12 раз, а затем от 2 до 3 раз.

По мере того, как тело увеличивается в силе, человеку может быть легко выполнить 8–12 повторений с одним и тем же весом.

Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может перейти к более тяжелым весам, если он сможет выполнить более 12 повторений с одним и тем же весом.

Хотя упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макроэлементы и микронутриенты играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макроэлементы

Поделиться на Pinterest Кокосовое масло является источником полезных жиров, которые должны составлять от 20 до 30 процентов ежедневного потребления калорий для тех, кто наращивает мышцы.

Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

Белок жизненно важен для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функционирования костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров. Белки, которые потребляет человек, расщепляются на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые и сложные.

Простые углеводы расщепляются очень быстро, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки, и на их долю должно приходиться от 40 до 60 процентов дневной нормы калорийности человека.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий. Общие диетические источники жиров включают:

  • авокадо
  • масло или топленое масло
  • кокосовое масло
  • оливковое масло первого отжима
  • омега-3 из рыбных источников
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • триглицериды) масло
  • жирные молочные продукты и шоколад.

Микронутриенты

Витамины и минералы составляют категорию, известную как микронутриенты. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макроэлементов.

Микроэлементы включают водорастворимые витамины B-комплекса и витамин C, а также жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, для тех, кто хочет нарастить мышцы, минералы, такие как кальций, фосфор, железо, и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний, необходимы всем спортсменам.

Перед началом любой программы приема добавок важно проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для употребления.

Поделиться на Pinterest Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут быть полезны как минимум 30-минутные сердечно-сосудистые упражнения 4-5 раз в неделю.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются неотъемлемой частью здоровья сердца и обмена веществ, и они могут быть полезны для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, когда они выполняются по 30–45 минут в день 4–5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне их пульса во время аэробных упражнений.

После силовых упражнений рекомендуется дать группе мышц отдых для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями, и не рекомендуется прорабатывать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Человек должен познать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Если они испытывают боль, им следует больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились.

Если кто-то испытывает ненормальную интенсивность или тип боли, ему следует поговорить с тренером, чтобы убедиться, что он использует правильную технику при выполнении упражнений, или с врачом, если травма требует оценки.

Создание здоровых мышц жизненно важно для хорошего функционирования и силы тела. Хотя для заметного роста мышц могут потребоваться недели или месяцы, последовательные тренировки с отягощениями, аэробная активность и здоровая диета должны дать максимальные результаты.

Персональный тренер может предложить полезные методы и форму упражнений, а также интервалы и интенсивность программ тренировок, адаптированных к индивидуальным потребностям.

Как всегда, люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений или диеты, чтобы убедиться, что это правильный выбор для достижения желаемых результатов.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Чего ожидать после тренировки

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма.Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь внешнего вида, который улучшается за счет развития мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также влияет на то, как человек сидит и стоит - другими словами, на его осанку. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы - это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от больших на спине и бедрах до гораздо меньших мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

Краткие факты о том, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы:

  • Рост мышц после упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов и может занять недели или месяцы.
  • Начиная любую программу упражнений, важно поговорить с врачом о прошлых или текущих травмах и других проблемах со здоровьем.
  • Выбор наилучшего способа нарастить мышечную массу зависит от целей человека.
Поделиться на PinterestНа время наращивания мышечной массы может повлиять ряд факторов, в том числе тип выполняемых упражнений.

Когда человек начинает тренироваться, часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как известно, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

При этом, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировки.

Реакция мышц на тренировки с отягощениями у мужчин и женщин разная по многим причинам. Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

Одно исследование, в котором сравнивалась сила мышц у мужчин и женщин, показало, что у женщин не только более короткие мышечные волокна, что приводит к снижению силы, но и различия в силе могут также быть связаны с распределением мышечной ткани.

Включение силовых тренировок в тренировку - отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовые тренировки включают в себя использование веса, хотя это не обязательно означает гантели, стойки для приседаний или тренажеры.

Силовые тренировки можно проводить, например, с использованием веса собственного тела человека или с помощью эластичных лент.

Некоторые общие методы силовых тренировок включают:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады
  • упражнения с отягощениями
  • веса, которые могут включать гантели, гири, банки или воду jugs
  • силовые тренажеры, такие как те, что используются в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале

Обычно рекомендуется проводить силовые тренировки не реже 2 дней в неделю и включать в себя все основные группы мышц тела. Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемый для наращивания силы.

Рекомендуется выполнять от 8 до 10 силовых тренировок 2 или более дней в неделю. Их следует выполнять в группах от 8 до 12 повторений по принципу от 2 до 3 подходов. Это означает, что человек повторяет каждое упражнение от 8 до 12 раз, а затем от 2 до 3 раз.

По мере того, как тело увеличивается в силе, человеку может быть легко выполнить 8–12 повторений с одним и тем же весом.

Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может перейти к более тяжелым весам, если он сможет выполнить более 12 повторений с одним и тем же весом.

Хотя упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макроэлементы и микронутриенты играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макроэлементы

Поделиться на Pinterest Кокосовое масло является источником полезных жиров, которые должны составлять от 20 до 30 процентов ежедневного потребления калорий для тех, кто наращивает мышцы.

Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

Белок жизненно важен для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функционирования костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров.Белки, которые потребляет человек, расщепляются на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые и сложные.

Простые углеводы расщепляются очень быстро, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки, и на их долю должно приходиться от 40 до 60 процентов дневной нормы калорийности человека.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий. Общие диетические источники жиров включают:

  • авокадо
  • масло или топленое масло
  • кокосовое масло
  • оливковое масло первого отжима
  • омега-3 из рыбных источников
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • триглицериды) масло
  • жирные молочные продукты и шоколад.

Микронутриенты

Витамины и минералы составляют категорию, известную как микронутриенты. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макроэлементов.

Микроэлементы включают водорастворимые витамины B-комплекса и витамин C, а также жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, для тех, кто хочет нарастить мышцы, минералы, такие как кальций, фосфор, железо, и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний, необходимы всем спортсменам.

Перед началом любой программы приема добавок важно проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для употребления.

Поделиться на Pinterest Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут быть полезны как минимум 30-минутные сердечно-сосудистые упражнения 4-5 раз в неделю.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются неотъемлемой частью здоровья сердца и обмена веществ, и они могут быть полезны для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, когда они выполняются по 30–45 минут в день 4–5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне их пульса во время аэробных упражнений.

После силовых упражнений рекомендуется дать группе мышц отдых для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями, и не рекомендуется прорабатывать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Человек должен познать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Если они испытывают боль, им следует больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились.

Если кто-то испытывает ненормальную интенсивность или тип боли, ему следует поговорить с тренером, чтобы убедиться, что он использует правильную технику при выполнении упражнений, или с врачом, если травма требует оценки.

Создание здоровых мышц жизненно важно для хорошего функционирования и силы тела. Хотя для заметного роста мышц могут потребоваться недели или месяцы, последовательные тренировки с отягощениями, аэробная активность и здоровая диета должны дать максимальные результаты.

Персональный тренер может предложить полезные методы и форму упражнений, а также интервалы и интенсивность программ тренировок, адаптированных к индивидуальным потребностям.

Как всегда, люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений или диеты, чтобы убедиться, что это правильный выбор для достижения желаемых результатов.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Чего ожидать после тренировки

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма. Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь внешнего вида, который улучшается за счет развития мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также влияет на то, как человек сидит и стоит - другими словами, на его осанку. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы - это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от больших на спине и бедрах до гораздо меньших мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

Краткие факты о том, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы:

  • Рост мышц после упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов и может занять недели или месяцы.
  • Начиная любую программу упражнений, важно поговорить с врачом о прошлых или текущих травмах и других проблемах со здоровьем.
  • Выбор наилучшего способа нарастить мышечную массу зависит от целей человека.
Поделиться на PinterestНа время наращивания мышечной массы может повлиять ряд факторов, в том числе тип выполняемых упражнений.

Когда человек начинает тренироваться, часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как известно, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

При этом, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировки.

Реакция мышц на тренировки с отягощениями у мужчин и женщин разная по многим причинам. Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

Одно исследование, в котором сравнивалась сила мышц у мужчин и женщин, показало, что у женщин не только более короткие мышечные волокна, что приводит к снижению силы, но и различия в силе могут также быть связаны с распределением мышечной ткани.

Включение силовых тренировок в тренировку - отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовые тренировки включают в себя использование веса, хотя это не обязательно означает гантели, стойки для приседаний или тренажеры.

Силовые тренировки можно проводить, например, с использованием веса собственного тела человека или с помощью эластичных лент.

Некоторые общие методы силовых тренировок включают:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады
  • упражнения с отягощениями
  • веса, которые могут включать гантели, гири, банки или воду jugs
  • силовые тренажеры, такие как те, что используются в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале

Обычно рекомендуется проводить силовые тренировки не реже 2 дней в неделю и включать в себя все основные группы мышц тела.Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемый для наращивания силы.

Рекомендуется выполнять от 8 до 10 силовых тренировок 2 или более дней в неделю. Их следует выполнять в группах от 8 до 12 повторений по принципу от 2 до 3 подходов. Это означает, что человек повторяет каждое упражнение от 8 до 12 раз, а затем от 2 до 3 раз.

По мере того, как тело увеличивается в силе, человеку может быть легко выполнить 8–12 повторений с одним и тем же весом.

Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может перейти к более тяжелым весам, если он сможет выполнить более 12 повторений с одним и тем же весом.

Хотя упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макроэлементы и микронутриенты играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макроэлементы

Поделиться на Pinterest Кокосовое масло является источником полезных жиров, которые должны составлять от 20 до 30 процентов ежедневного потребления калорий для тех, кто наращивает мышцы.

Макроэлементы состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

Белок жизненно важен для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функционирования костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров.Белки, которые потребляет человек, расщепляются на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые и сложные.

Простые углеводы расщепляются очень быстро, в то время как сложные углеводы перевариваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки, и на их долю должно приходиться от 40 до 60 процентов дневной нормы калорийности человека.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий. Общие диетические источники жиров включают:

  • авокадо
  • масло или топленое масло
  • кокосовое масло
  • оливковое масло первого отжима
  • омега-3 из рыбных источников
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • триглицериды) масло
  • жирные молочные продукты и шоколад.

Микронутриенты

Витамины и минералы составляют категорию, известную как микронутриенты. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макроэлементов.

Микроэлементы включают водорастворимые витамины B-комплекса и витамин C, а также жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, для тех, кто хочет нарастить мышцы, минералы, такие как кальций, фосфор, железо, и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний, необходимы всем спортсменам.

Перед началом любой программы приема добавок важно проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для употребления.

Поделиться на Pinterest Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут быть полезны как минимум 30-минутные сердечно-сосудистые упражнения 4-5 раз в неделю.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются неотъемлемой частью здоровья сердца и обмена веществ, и они могут быть полезны для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, когда они выполняются по 30–45 минут в день 4–5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне их пульса во время аэробных упражнений.

После силовых упражнений рекомендуется дать группе мышц отдых для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями, и не рекомендуется прорабатывать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Человек должен познать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Если они испытывают боль, им следует больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились.