Отжимания узкие: техника узких отжиманий и что они дают

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом – идеальное упражнение для тех, у кого нет времени, чтобы ходить в спортзал, а желание поддерживать форму есть. Оно помогает не только поддерживать тонус, но и увеличивает мышечный объем. Бодибилдеры используют это упражнение во время отпусков или переездов, когда нет возможности провести полноценную тренировку.

Что качают отжимания узким хватом?

Это упражнение, по сути, имеет тот же эффект, что и жим лежа, но только не нужно брать дополнительный вес. Этот вид отжиманий могут использовать как новички, так и опытные спортсмены. Им можно заменять другие упражнения, направленные на прокачку трицепса. Многих интересует тема, какие мышцы задействуются при отжиманиях узким хватом. Во время выполнения этого упражнения нагрузку получают мышцы трицепса, груди, плеч и спины.

Техника отжиманий узким хватом

Чтобы научиться выполнять это упражнения, нужно принять положение лежа, а стопы ног поставить близко друг другу. Руки стоит расположить таким образом, чтобы ладони касались друг друга, а большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Ладони должны находиться ровно по центру грудной клетки. Отжиматься нужно с нижней точки, когда тело лежит грудью на согнутых руках. Тело должно образовывать прямую линию, это важно для равномерного распределения нагрузки. Если изначально сложно выполнять такое упражнение, то нужно начинать отжиматься с колен. Выпрямлять руки рекомендуется быстро не дольше одной секунды, а затем, без пауз нужно снова опуститься вниз, но делать это лучше медленно. В одном подходе не рекомендуется делать больше 20 повторов. Отдых между подходами должен быть небольшим, примерно минуту. Кстати, отжимания на брусьях узким хватом дают на тело такую же нагрузку, как и отжимания.

Основные правила для выполнения упражнения:

1. Перед тренировкой рекомендуется проводить небольшую разминку запястий.
2. Важно следить за дыханием: когда тело поднимается нужно делать вдох, а когда опускается выдох.
3. Во время выполнения отжиманий необходимо следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, поскольку это может привести к травме.
4. Кисти во время выполнения упражнения должны быть параллельны друг другу. В противном случае, нагрузка может неправильно перераспределиться и желаемого эффекта от тренировки не будет.
5. Локти необходимо держать прижатыми к корпусу. Если их развести, то нагрузка будет с трицепсов перераспределяться и на другие мышцы.
6. Рекомендуется совершать движения немного укороченными, то есть, опускаясь не нужно касаться ладоней, а в верхней точке руки не стоит полностью распрямлять, что позволит нагрузке не переходить с мышц на суставы.
7. Важно выполнять отжимания в среднем темпе и не делать рывков или, наоборот, больших пауз.
8. Это упражнение можно сочетать с жимом к низу на блоке, чтобы повысить результат.
9. Запрещено отжиматься при наличии РЗ, ОРВИ, гипертонии и болезни сердца, поскольку нагрузка только ухудшит состояние здоровья.
10. Если хочется сделать основной упор на трицепс, то достаточно просто поместить руки, ниже грудной клетки.

Когда узкие отжимания будет выполнять легко и удастся сделать около 40 повторов, то можно усложнить упражнение. К примеру, можно ноги поставить на какую-то возвышенность или же кисти положить одну на другую. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься на кулаках или на пальцах. Некоторые предпочитают пользоваться специальными упорами для отжиманий или ограненными гантелями, что увеличивает нагрузку. Многие спортсмены в качестве усложнения отдают предпочтение эффекту равновесия. Для этого нужно ладони и ноги поставить одну на другую.

 

Похожие статьи

Что дают отжимания на кулаках? Существует немалое количество разновидностей отжиманий, каждая из которых нагружает определенную группу мышц. Эта статья расскажет о том, что дают отжимания на кулаках и как их правильно выполнять.	BCAA для набора мышечной массы В той статье речь пойдет о популярном представителе спортивного питания, аминокислот BCAA и о том, какое влияние оказывают BCAA на прирост мышечной массы.
Отжимания на одной руке Отжимания на одной руке — эффективное упражнение, выполнять которое новичкам сложно, так как оно требует определенных навыков и уровня физической подготовленности. О пользе этого упражнения и его технических особенностях и расскажет наша статья.	Отжимания на кулаках В этой статье мы расскажем о разновидностях и технических особенностях выполнения отжиманий на кулаках, а также о том, какую пользу несет это упражнение и какие группы мышц развивает.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Отжимания с узкой постановкой рук

Что представляет собой такое упражнение, как отжимания? Это одно из основных упражнений, которое позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц. Но в большей степени при отжиманиях от пола работают трицепсы и грудные мышцы.

Конечно, нельзя не сказать о том, что во время отжиманий от пола узким хватом также хорошо работают предплечья и передние пучки дельт, квадрицепсы, мышцы пресса и спины. Все зависит от того, как расположено тело по отношению к полу и каким образом расставлены руки, тогда можно регулировать тяжесть и сложность выполняемых упражнений, а также правильно распределять нагрузку на ту или иную группу мышц. Исходя из этого, любые отжимания от пола можно делать в различных наклонах и различной расстановкой рук:

• узкая;
• на ширине плеч;
• широкая.

Отжимания с узкой постановкой рук: как правильно делать?

Во время того, как человек отжимается таким способом, нагрузка полностью приходится на трицепс. В данном случае опор лучше всего делать только на ладони. При таком упражнении необходимо поставить руки близко по соотношению друг к другу, ладони максимально сдвинуть. Их можно поставить параллельно, но наиболее эффективным и в то же время удобным вариантом при осуществлении отжимания от пола узкой постановкой рук, будет постановка их с небольшим поворотом вовнутрь.

Что касается положения ног, то их можно поставить на ширине плеч или же немного шире. Во время опускания тела, нужно постараться максимально коснуться грудью пола. Безусловно, такой вид отжиманий является немного сложнее, чем классический вид при средней постановке рук, но, немного потренировавшись, все может получиться.

Во время таких упражнений нужно стараться контролировать свое дыхание. Как только тело опускается вниз, необходимо производить вдох, а во время возвращения в исходное положение – делать выдох.

Многие спортсмены хотят, чтобы узкие отжимания от пола давали более серьезный результат, поэтому стараются каждый раз усилить упражнение. Например, можно делать упражнение на возвышенностях, опуская грудь ниже того уровня, где находятся ладони. Такой вариант подходит для тех, кто хочет, чтобы внешние края грудных мышц были немного отчетливыми. Также можно делать отжимания от пола узкой постановкой рук между стульями, поскольку они являются очень полезными не только для осанки, но и для позвоночника.

Об этом знает каждый спортсмен.

 

Похожие статьи

Можно ли пить кофе после тренировки? Если с вопросом целесообразности и пользы употребления кофе перед тренировкой все более-менее понятно, то вопрос, можно ли пить кофе после, остается открытым. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.	Кофеин в таблетках перед тренировкой Для дополнительной стимуляции перед тренировочными занятиями нередко используют различные препараты. Эта статья расскажет о применении кофеина в таблетках и его дозировке.
Отжимания с широкой постановкой рук В этой статье мы расскажем об отжиманиях с широкой постановкой рук, о технике выполнения таких отжиманий, а также о группах мышц, которые прокачиваются при выполнении таких упражнений.	Как бегать, чтобы похудели ноги? Если говорить о беге, как средстве для похудения ног, то результата добиться, конечно, можно, но с оговоркой, что похудение будет достигнуто за счет общего снижения веса, а не локально.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

Широкие и узкие отжимания: объяснение различий

Как бы ни были популярны классические отжимания, на самом деле существует множество различных вариаций, доступных современному атлету, некоторые из которых имеют радикально отличающуюся форму или явные изменения в основной механика отжимания.

Две из этих вариаций — отжимания с широким и узким хватом, в которых просто расставляют руки на разном расстоянии, чтобы изменить фокус упражнения.

Короче говоря, отжимания широким хватом задействуют большую часть грудных мышц, в то время как отжимания узким хватом больше задействуют мышцы трицепса.

Что такое широкие отжимания?

Отжимания широким хватом или отжимания широким хватом — это комплексное многосуставное упражнение, выполняемое в первую очередь для тренировки грудных мышц с большим объемом за подход.

Подобно обычным отжиманиям, широкие отжимания традиционно выполняются с использованием собственного веса занимающегося в качестве единственного источника сопротивления и не требуют никакого оборудования.

Мышцы, задействованные при широких отжиманиях

Широкие отжимания тренируют трехглавую мышцу плеча, переднюю головку дельтовидной мышцы, кор, зубчатые и грудные мышцы.

Как делать широкие отжимания

Чтобы выполнить повторение широких отжиманий, тренирующийся расставляет руки значительно шире, чем ширина плеч, при этом удерживая тело в положении планки.

Сгибаясь в локтях, тренирующийся опускается на несколько дюймов от земли, затем отталкивается ладонями и возвращается в исходное положение планки.

Что такое узкие отжимания?

Отжимания узким или узким хватом также являются многосуставными сложными упражнениями, включающими сопротивление веса тела, хотя они в основном выполняются для проработки мышц рук с большим объемом, а не груди.

Как и в случае с обычными отжиманиями, узкие отжимания обычно не требуют оборудования и используются либо как дополнение к базовым упражнениям с отягощениями, либо как основное базовое движение в тренировке, ориентированной на трицепс.

Мышцы, задействованные при узких отжиманиях

Узкие отжимания задействуют грудные мышцы, переднюю часть дельтовидной головки, кор, зубчатую и трехглавую мышцу плеча.

Как делать узкие отжимания

Установив руки близко к бокам туловища, тренирующийся примет стандартную стойку планки с напряженным корпусом и относительно ровной спиной.

Сгибая руки в локтях назад (а не в стороны), тренирующийся затем опускается на землю и останавливается, как только грудь оказывается в нескольких дюймах от пола.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся должен оттолкнуться ладонями и разогнуть локти, остановившись, как только они вернутся в исходное положение.

Мышечная направленность широких и узких отжиманий

Хотя изменение расстояния между ладонями кажется относительно небольшим изменением, широкие и узкие отжимания на самом деле существенно различаются по тому, какие мышцы нагружаются при каждом движении.

Более широкое расставление рук ставит трехглавую мышцу плеча в невыгодное положение, заставляя грудные мышцы нести больший вес. Верно и обратное, если поставить руки ближе, чем на ширину плеч, что уменьшит участие грудных мышц и вместо этого поместит трицепсы в гораздо более выгодное положение.

Какое отжимание лучше для какой мышцы?

Выбор между двумя вариантами отжиманий прост; если требуется большее внимание к рукам, то лучшим выбором будет узкое отжимание. Если грудь и дельтовидные мышцы требуют дополнительной тренировки, широкие отжимания — правильный путь.

Трудность и сложность широких и узких отжиманий

Хотя и широкое, и узкое отжимания относительно просты в выполнении, именно узкая вариация считается несколько более сложной, хотя бы потому, что мышцы нагружаются в большей степени.

Хотя выбор между двумя вариантами требует большего количества нюансов, чем просто то, какой из них сильнее нагружает мышцы, также верно и то, что узкие отжимания требуют большего контроля над локтями, способности сознательно задействовать грудные мышцы и трицепсы. которые уже достаточно развиты, чтобы выдерживать вес тела.

По сравнению с обычными отжиманиями, как широкие, так и узкие отжимания значительно сложнее и требуют большей силы по-своему.

Какое отжимание лучше для новичков?

При переходе от обычных отжиманий лучше выполнять отжимания с широким хватом, так как широкий вариант требует меньше технических навыков и с меньшей вероятностью приведет к травме, если выполнять его с неправильной техникой.

В качестве примечания: абсолютным новичкам, незнакомым с отжиманиями, следует начинать с обычных отжиманий, а не с широких или узких отжиманий, так как для выполнения обоих упражнений потребуется большая сила верхней части тела и знакомство с упражнениями.

Риск травм и ударов при широких и узких отжиманиях

По мере того, как упражнения становятся более интенсивными и технически сложными, риск получения травм также будет увеличиваться – даже при таких движениях со сравнительно низкой отдачей, как отжимания.

Это особенно верно для отжиманий широким и узким хватом, оба из которых с большей вероятностью могут привести к травме, чем обычные отжимания при неправильном выполнении.

В частности, именно узкие отжимания с большей вероятностью могут вызвать раздражение и травму. Это принимает форму тендинита локтевого сустава или подобных травм мягких тканей и обычно является признаком того, что тренирующийся выполняет движение с растопыренными локтями или с избыточным объемом.

Итак, для тех, кто особенно беспокоится о травмах? Лучше выбирать широкие отжимания, а не узкие.

Советы по выполнению формы, чтобы избежать травм при широких и узких отжиманиях

Само собой разумеется, что оба варианта отжиманий безопасны при выполнении с правильной техникой, но есть несколько дополнительных аспектов, на которых можно сосредоточиться, чтобы еще больше снизить любой риск произошедшей травмы.

Первое и самое важное — выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно, уделяя особое внимание сохранению жесткости туловища на протяжении всего диапазона движения. Это гарантирует, что никакая часть тела не будет вынуждена компенсировать нестабильность туловища, и что мышцы трицепса, плеч и груди будут поддерживаться должным образом.

Кроме того, выполнение упражнения на подвижность и разминки перед началом отжиманий гарантирует, что тело подготовлено к интенсивным упражнениям, и поможет предотвратить острую травму в случае какого-либо нарушения правильной формы.

Наконец, следует избегать любого разведения локтей или лопаток, независимо от того, какая вариация отжиманий выполняется. Смещение локтей наружу может легко привести к чрезмерному давлению на мягкие ткани сустава.

Широкие или узкие отжимания для развития взрывной силы и мощи

Отжимания считаются классикой среди программ спортивных тренировок благодаря своей способности развивать взрывную силу и силу верхней части тела. При программировании на один и тот же тип стимула в этом конкретном аспекте на самом деле лучше широкое отжимание, а не узкая вариация.

Отжимания широким хватом обеспечивают большую взрывную силу и силу благодаря значительной концентрации на передней головке дельтовидной мышцы и грудных мышцах, которые больше, чем трицепсы, и играют большую роль в создании силы верхней части тела.

Кроме того, более широкая постановка ног в упражнении потребует большего напряжения во всей верхней части тела, помогая развить потенциал силы в таких мышцах, как зубчатые и дельтовидные.

Широкие или узкие отжимания для набора массы и силы

Хотя верно то, что широкие отжимания лучше подходят для развития более спортивно ориентированной стороны мышечной тренировки, на самом деле именно узкие отжимания лучше всего подходят для общая сила и мышечная масса.

Исследования ЭМГ не только указывают на большую активацию трицепсов при отжиманиях в узкой постановке ног, но и положение рук позволяет тренирующемуся лучше использовать вес собственного тела против мышц верхней части тела, что приводит к большему эффективные повторения, которые могут привести к большей гипертрофии.

И хотя верно то, что отжимания широким хватом лучше воздействуют на грудные мышцы, это связано с отсутствием задействования трицепсов, а не с чистой интенсивностью активации — что-то не так в случае с узким жимом. вверх, что может вызвать гипертрофию грудных мышц в аналогичной степени.

Можно ли выполнять широкие и узкие отжимания вместе?

В отличие от большинства других вариаций отжиманий, широкое и узкое отжимания хорошо дополняют друг друга при выполнении в рамках одной тренировки.

Это связано с тем, как они фокусируются на разных группах мышц, при этом меньшее участие трицепсов при широких отжиманиях компенсируется узкими отжиманиями.

Тем не менее, даже с разным акцентом между двумя вариантами, они все равно будут утомлять «толкающие» мышцы верхней части тела, если они не запрограммированы правильно.

Как запрограммировать одновременно широкие и узкие отжимания

Чтобы сочетать широкие и узкие отжимания в одной тренировке, узкие отжимания следует учитывать с большей интенсивностью, помещая их на первое место в программе. порядок упражнений.

Сохраняя малый объем каждого подхода, широкое отжимание может в дальнейшем выступать в качестве вторичного базового упражнения, чтобы помочь завершить тренировочный стимул верхней части тела, обеспечивая более равномерное распределение объема по грудным мышцам, трицепсам и дельтовидным мышцам. .

Хорошей отправной точкой будет 2-3 подхода по 8-15 повторений узких отжиманий, за которыми следуют 2-3 подхода по 10-20 повторений широких отжиманий, регулируя объем по мере необходимости.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Узкие отжимания сложнее, чем широкие?

Да – узкие отжимания считаются более сложными для выполнения, чем широкие, из-за большей нагрузки на мышцы верхней части тела.

Хотя широкое отжимание менее полезно с точки зрения активации трицепса, оно все же требует меньше мышечной силы, чем узкое отжимание в целом, а это означает, что спортсмен должен уже быть сильным, чтобы эффективно выполнять узкое отжимание. UPS.

Широкие отжимания лучше?

В некоторых аспектах да – широкие отжимания могут быть лучше, чем другие варианты отжиманий.

В частности, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца вовлекаются в гораздо большей степени при отжиманиях, выполняемых с более широким расположением рук, чем при отжиманиях в стандартной стойке. При регулярном выполнении и правильном восстановлении широкие отжимания не только сделают грудь больше и четче, но и помогут усилить движения рук и туловища.

Какое отжимание лучше всего подходит для груди?

Из-за огромного количества доступных вариантов отжиманий сделать и идеальными отжиманиями для груди довольно сложно, и это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня опыта.

Однако для начала стоит поискать отжимания, в которых стойка шире плеч. Отжимания с такой постановкой, как правило, имеют пониженный уровень задействования трицепсов, что приводит к тому, что грудные мышцы работают в большей степени для компенсации.

Вот несколько хороших примеров: широкое отжимание, отжимание с дефицитом и отжимание лучника.

В заключение, какие отжимания лучше?

Итак, при выборе между широким и узким отжиманием наиболее подходящий выбор должен основываться на уровне опыта спортсмена, а также на его конкретных тренировочных целях.

Новички, которые хотят уделить больше внимания грудным и зубчатым мышцам, найдут лучшую и безопасную тренировку с широкими отжиманиями, в то время как более продвинутые тренирующиеся, которые стремятся к развитию гипертрофии и силы во всей верхней части тела, должны выполнять узкие отжимания. вместо этого взлеты.

Имейте в виду, что ваш выбор упражнений не ограничивается только широкими или узкими отжиманиями, и что если ни один из вариантов не подходит для вашей тренировки, можно выбрать совершенно другое упражнение.

Ссылки

1. Ким Ю.С., Ким Д.Ю., Ха М.С. Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. J Phys Ther Sci. 2016 янв; 28 (2): 446-9. doi: 10.1589/jpts.28.446. Epub 2016, 29 февраля. PMID: 27064571; PMCID: PMC4792988.

2. КОГЛИ, РОБЕРТ М.; АРЧАМБО, ТЕАША А.; ФАЙБЕР, ДЖОН Ф.; КОВЕРМАН, МЭНДИ М.; ЮДАС, ДЖЕЙМС У.; ХОЛМАН, ДЖОН Х. СРАВНЕНИЕ АКТИВАЦИИ МЫШЦ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ РУКИ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ ОТЖИМАМИ. Journal of Strength and Conditioning Research 19(3):p 628-633, август 2005 г.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Узкие отжимания — Гибридная гимнастика

Циклическое видео

Узкие отжимания

Теперь, когда мы тщательно отработали полные отжимания, мы можем начать тренировать свое тело для более тяжелых упражнений на толчок.

(Вы уже работали с полными отжиманиями и можете сделать их хотя бы на уровне 3, верно? Если нет, вернитесь и поработайте над ними! Так вы добьетесь большего прогресса).

Сближение рук вместе дает больше работы нашим рукам. Хотя в современных тренировках часто делается упор на грудные мышцы, «слабым звеном» наших толкающих движений обычно являются руки. Вот почему наша рутина посвящена их созданию — цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено!

Очень важно, что с этого шага начинается подготовка наших локтей и плеч к суровой работе одной рукой.

Не бойтесь, все остальные упражнения по-прежнему сильно нагружают мышцы груди. На самом деле, при узких отжиманиях наши грудные мышцы намного ближе к пиковому сокращению, чем при полных отжиманиях!

Стандарты

УРОВЕНЬ 1: 2 набора по 5 шт.
УРОВЕНЬ 2: 2 набора по 10 шт.

Сделать 2-3 подхода как можно больше. Приведенные выше уровни являются стандартами, которые вы можете использовать для измерения своего прогресса. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Если вам трудно достичь уровня 1 после нескольких недель попыток, попробуйте использовать несколько регрессий, показанных ниже, или воспользуйтесь более простым вариантом.

Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений (уровень 3) в ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ, вы будете готовы перейти к более сложной вариации отжиманий.

Подсказки формы

• Большие пальцы не должны образовывать «ромб». Делая это, ваши локти немного больше разводятся, что увеличивает активацию грудных мышц. Однако, если это раздражает ваш локоть, вы можете пока прижать большие пальцы. Просто соедините указательные пальцы вместе. Вы всегда можете вернуться к этому, когда станете сильнее.

• Если касаться кончиков указательных пальцев слишком сложно, просто начните с полного отжимания и сдвиньте руки на несколько дюймов ближе друг к другу. Работайте так, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы снова сдвинуть их ближе. Повторить.

• Держите тело ровно. Не прогибайтесь!

• Снимайте себя на видео и смотрите назад между подходами, чтобы проверить свою форму. Зеркало тоже пригодится.

• Положите руки под грудь. Они не должны быть слишком далеко от головы или коленей. Найдите баланс.

• У некоторых людей во время выполнения этого упражнения возникает боль в запястье.