Разводка с гантелями стоя: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

04.10.2020 0 Разное

Содержание

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Чтобы руки были красивыми, необходимо не только правильно питаться, но и обращать внимание на физические упражнения для рук. Разведение гантелей в стороны одно из наиболее популярных упражнений для того, чтобы плечи были красивыми и рельефными. Но, это упражнение не так просто, как кажется. Некоторые спортсмены склоняются к тому, что данный вид физической активности способен привести к защемлению нервных окончаний. Чтобы этого не случалось, рекомендуем изначально изучить технику выполнения, и в спортзале пользоваться помощью тренера, который проконтролирует технику выполнения.

Содержание

Работающие мышцы при разведении гантелей в стороны

Подобные упражнения действуют в изолированном формате. Разведение гантелей в стороны, какие мышцы задействуются: работают только средние и боковые пучки дельтоидов. Именно это обязывает спортсмена внимательно относиться к своему здоровью, и подбирать вес исходя из степени подготовленности мышц.

Внимание!

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Существует несколько правил, которые позволят уберечь мышцы от травмирования.

Правила:

  • если в день тренировки плеч планируется жим стоя или сидя, то не стоит присоединять штангу к груди;
  • если жима не ожидается, но будет отведение и подъем-подтяжка, то в этот день стоит проработать трицепсы.

Почему плечи часто травмируются

Упражнение само по себе не такое уж травмоопасное. К травмированию приводит то, что спортсмен выполняет упражнение бездумно, и вкладывает в движения много агрессии. Всем хочется, чтобы процесс создания красивой формы был быстром, но так не бывает. Именно поэтому, махи гантелями в стороны стоя, должны выполняться максимально спокойно.

На плечах ежедневная нагрузка. Если вы просто сидите на работе, это не значит, что они не напрягаются. А если вы еще и тяжелые пакеты из магазина несете домой, то это дополнительная нагрузка, которая негативно сказывается на плечевом поясе.

Чаще всего, тяжелые травмы получают новички, которые после работы решили начать ходить в зал. Без разминки они приступают к жиму лежа, выполняют махи гантелями в сторону. Они хотят красивые плечи, а получают растяжения связок. Суставы перегружаются, и это приводит к серьезным травмам.

Для новичков идеально не более 2-3 упражнений на плечи.

Заметка!

Важно помнить о том, что такие упражнения должны выполняться только под контролем тренера. Не нужно переоценивать свои возможности.

Начинать упражнение нужно с минимального веса – 2-3 килограмм.

Травма плеч – это всегда тяжелое воспаление. Оно никогда не бывает локализованным. Воспалительный процесс затрагивает весь мышечный пучок. Если травмирование произошло, то не стоит заниматься самолечением. Отправляйтесь к врачу, рассказывайте, какие упражнения выполняли, и лечите плечи.

Техника выполнения разведений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо знать, на что направлено упражнение. Махи гантелями через стороны необходимы для того, чтобы укрепить боковые пучки дельтоидов. Если делать упражнение с ошибками, то это приведет к тому, что основной упор будет переходить на передний пучок.

Важно!

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошо разогрейте мышцы и суставы плечевого пояса. Чем дольше разогреваете, тем лучше.

Разведение гантелей в стороны – техника:

  1. Встаньте перед зеркалом. Вес возьмите минимальный – не более 4 килограмм.
  2. Выпрямляем спину, расправляем плечи. Ноги необходимо поставить на ширине тазовых костей.
  3. Взгляд прямо в зеркало. Руки чуть сгибаются в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения угол сгибания в локте должен быть статичным. Опускаем руки по бокам. Кисти выходят чуть вперед за границу корпуса.
  4. Гантели берем так, чтобы ладони смотрели прямо в сторону тела.
  5. Отводим руки так, чтобы локти смотрели назад и вверх. Руки поднимаются до того момента, пока не станут параллельны полу.
  6. В максимальном положении поднятия необходимо задерживаться не более, чем на 2 секунды.

В начале любой тренировки помните о том, что начинать тренировку нужно с минимального веса. Это позволяет лучше разогреть мышцы, и избежать тяжелого травмирования.

Важно!

Никаких резких движений и агрессии. Если вы думаете, что так вы будете выглядеть внушительнее, то помните о том, что желание продемонстрировать маскулинность приведет к травмированию, а значит, дорога в тренажерный зал надолго будет закрыта.

Махи с одной гантелью

Разведение гантелей в стороны стоя можно делать даже если в зале свободна только одна гантеля с необходимым весом. Выполняются упражнения с той же техникой, но при этом необходимо держаться за опору, которая будут статичной. Это позволит избежать лишнего колебания корпуса, а значит, минимизирует риск вероятного травмирования.

Кроме того, это упражнение заинтересует тех, кто столкнулся с мышечным дисбалансом.

Важно!

Никакого наклона вбок. Это может привести к защемлению нервных окончаний.

Правила выполнения:

  1. Стойка точно такая же, как и при выполнении стандартных махов с двумя гантелями.
  2. Вес для руки подбирается с тренером. Если вы столкнулись с мышечным дисбалансом, не поленитесь обратиться к специалисту. Это поможет избежать травм, и достичь симметричного результата.

Разведение гантелей через стороны – основные ошибки

Ошибаются не только новички. Профессионалы также могут допускать ошибки. Но, не от незнания, а потому что на долю секунды потеряли контроль. К сожалению, такое бывает.

Стандартные ошибки:

  1. Желание поскорее набрать рельеф. Это приводит к тому, что спортсмен берет неподъемный для себя вес. В итоге упражнение выполняется не правильно. Это приводит к тому, что мышцы плечевого пояса сильно травмируются.
  2. Лишние движения. Иногда новички рефлекторно совершают лишние движения: перекатываются с пятки на носок или меняют положение ног. Так делать нельзя, это тоже может привести к травмированию. Корпус должен быть статичным.
  3. Неверная траектория выполнения разведения гантелей в стороны стоя. Заброс снаряда к голове – это прямой путь к травмированию и воспалению связок.
  4. Ошибка в установке исходного положения. Иногда новички сталкиваются с такой проблемой, как постановка корпуса, а именно спины, с наклоном назад. Так делать ни в коем случае нельзя! Это опасно не только для мышц плечевого пояса, но и для позвоночника. По этой причине, мы настоятельно просим новичков обращаться к профессиональным тренерам, которые помогут правильно выставить технику упражнения.
  5. Неравномерный подъем гантелей слева и справа. Такое бывает, если позвоночник искривлен. В этой ситуации мы рекомендуем обращаться к врачу, носить специальный корсет, и выполнять упражнение только по одной руке.
  6. Неправильное положение таза. Этим также страдают новички: они чуть сгибают тазобедренный сустав. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неправильно.
  7. Сгибание тазобедренного сустава из-за усталости. Если вы чувствуете, что слишком устали, лучше прекратить выполнение упражнения вовсе, чем переносить вес на тазобедренный сустав, тем самым упрощая себе задачу.
  8. Включение других мышц в работу. Это также происходит из-за того, что спортсмен устал. Устали? Отдохните. Чтобы отработать рефлекторное изолирование мышц, обратитесь к тренеру. Это поможет лучше прочувствовать зону, над которой ведется работа.

Как видите, ошибок много. Чтобы отточить технику до идеала, необходимо терпение и желание. Важно отдавать себе отчет в том, что любое неверное движение может привести к травме!

Особенности упражнения

Разведение рук с гантелями стоя в стороны это упражнение, которое имеет свои особенности. Учет этих особенностей и соблюдение правил помогут добиться необходимого рельефа, и при этом сохранить здоровье суставов.

Особенности:

  1. Разводка выполняется только с тем весом, который подходит именно вам. Как понять, какой вес вам нужен? Идите к тренеру. Не нужно подбирать вес наугад. Большинство новичком начинают работу с этим упражнением с 2-3 килограмм.
  2. Если взять слишком маленький вес, то ничего не изменится. Если взять слишком большой вес, то вероятнее всего нагрузка перейдет на локтевой сустав. В этой ситуации очень страдает техника выполнения. Следствием слишком большого веса будет травма.
  3. Если поднимать руки слишком высоко, то в работе будут принимать участие трапециевидные мышцы. У вас была в планах тренировка этой группы мышц? Хорошо. Если нет, то следите за тем, чтобы руки с гантелями поднимались параллельно полу.
  4. Поднимать руки необходимо на выдохе. В исходное положение возвращаемся на вдохе.
  5. Выполняя последний повтор, задержите руки в положении “параллельно полу” на 10-15 секунд.
    Это поможет укрепить мышцы. и закрепить эффект тренировки.
  6. Опускать руки надо плавно, без резких движений и агрессивных бросков.

Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимы знания и сноровка. Первое время обращайтесь к тренеру за помощью. Так вы больше нюансов узнаете о выполнении упражнения, и убережете свои связки и суставы от травм. Кроме того, помните о том, что хороших результатов невозможно достичь, если не следить за питанием.

Поделиться ссылкой:

Разводка гантелей в наклоне стоя, сидя, лежа на скамье 30-45 градусов в стороны, вниз, вперед на заднюю дельту, плечи, спину

Разводка гантелей в наклоне стоя, сидя, лежа на скамье 30-45 градусов в стороны, вниз, вперед на заднюю дельту, плечи, спину

Разведение гантелей в наклоне широко применяется в различных тренировочных комплексах и программах. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса и спины. Смещение нагрузки на ту или иную мышечную группу зависит от положения корпуса занимающегося и траектории движения рук.

Содержание

  • 1 Суть и базовые принципы
    • 1.1 Разновидности разводки гантелей в наклоне
      • 1.1.1 Разведение стоя
      • 1.1.2 Разведение сидя
      • 1.1.3 Разведение гантелей в наклоне с опорой
  • 2 Показания к началу применения
  • 3 Противопоказания к применению
  • 4 Полезные рекомендации
  • 5 Основной комплекс
    • 5.1 Программа тренировок при 3-х дневном сплите
    • 5.2 Классический двухдневный сплит
  • 6 Закрепление результата
  • 7 Когда стоит ожидать эффекта
  • 8 Видео на тему: разведение гантелей в наклоне: техника выполнения

Суть и базовые принципы

Разводка гантелей в наклоне – изолированное одно суставное упражнение. Это значит, что при соблюдении правильной техники выполнения, в процесс движения вовлечен только один плечевой сустав.

Все остальные суставы организма человека должны быть статичны или сохранять заданное положение.

При выполнении разведений рук через стороны в наклоне в работу включаются следующие мышечные группы:

1. Мышцы спины:

  • Большая круглая мышца;
  • Трапециевидные мышцы.

2. Дельтовидные мышцы:

  • Задняя дельтовидная;
  • Средняя дельтовидная.

3. Мышцы плеча:

  • Трицепс и бицепс.

На последнюю мышечную группу ложиться статическая нагрузка по удержанию руки с отягощением в заданном положении. Двуглавая и треглавая мышцы уравновешивают друг друга, сохраняя необходимый изгиб в локте, не позволяя предплечью и кисти приближаться к плечу.

Разведение гантелей в наклоне стоя включает в работу множество мелких мышц стабилизаторов. При данном варианте выполнения упражнения статическая напряжение присутствует в мышцах кора и нижней части тела.

Разновидности разводки гантелей в наклоне

Существует несколько основных разновидностей разведения гантелей в наклоне: разведение стоя, сидя и с опорой.

Разведение стоя

Начинать выполнение данного упражнения необходимо с освоения правильной стартовой позиции. Это требует от занимающегося гибкости и развитых мышц средней части тела.

Техника выполнения:

  • Сначала следует выпрямиться и занять вертикальное положение. На этом этапе важно почувствовать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. В дальнейшем, в целях снижения риска травматизма, его необходимо будет соблюдать.
  • Взять гантели. Верхние конечности должны быть слегка согнуты в локтях.
  • Наклонить корпус параллельно полу. При этом прогиб в пояснице должен быть естественный. Не допускается сутулостей и скруглений как в нижней, так и в верхней части спины. Особое внимание уделяется углу наклона корпуса. Если занимающемуся не хватает гибкости или эластичности в мышцах задней поверхности бедра, то в таком случае допускается легкий изгиб в коленном суставе.
    Таз можно отвести немного назад.
  • После того, как спортсмен предал своему корпусу горизонтальное положение, следует обратить внимание на позицию плеч. Они должны быть развернуты и лежать на одной воображаемой линии. Если плечи будут опущены вниз или подняты высоко вверх, то амплитуда выполнения упражнения сократиться. В этом случае добиться пикового сокращения и растяжения целевой мышцы не получится.
  • Руки. Одним из основных моментов является положение рук. Локти должны быть немного развернуты наружу. Это позволит разводить их через стороны в одной плоскости. Данная траектория движения необходима для тренировки задних дельт. Если оставить локти в естественном положении, то контролировать их станет намного сложнее. При общей усталости и ввиду анатомических особенностей строения человеческого организма основную нагрузку, в этом случае, будут брать на себя более сильные большие круглые мышцы. А разведение через стороны превратится в тягу гантелей в наклоне.

Разводка гантелей в наклоне на задние дельты сложное в техническом плане упражнение. Высокие требования предъявляются к положению корпуса занимающегося.

Если угол между горизонталью и линией верхней части тела будет больше 15-20 град., то нагрузка сместиться с заднего пучка дельт на средний. Если угол будет отрицательным, то напряжение в пояснице превысит допустимый уровень. В этом случае риск получить травму значительно возрастет.

Разведение сидя

Разведение гантелей на дельтовидные мышцы из положения сидя отличается от предыдущего варианта наличием точки опоры. Занимающийся подбирает высоту скамьи таким образом, чтобы бедра занимали положение чуть ниже горизонтали. При этом колено должно быть ниже верхней части бедра. Это необходимо для предания правильного положения корпуса.

Также следует обратить внимание на соответствие высоты скамьи и длины рук спортсмена. В нижней точке траектории гантели должны уходить под бедро и не касаться пола. Изгиб руки в локтевом суставе не желателен.

Данный вариант выполнения упражнения подойдет для начинающих. Наличие опоры позволяет атлету избавиться от необходимости следить за положением корпуса. Грудная клетка плотно прилегает к бедру, а сама нижняя конечность жестко зафиксирована на поверхности пола. Это дает возможность создать устойчивую систему, в которой спортсмен может сконцентрироваться на работе задних дельт.

Выключение из работы мышц кора (все мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота) позволяет использовать несколько большее отягощение. Разведение гантелей через стороны сидя позволяет атлету занимать более устойчивое положение. Это способствует достижению более качественного мышечного отказа в задних дельтах.

Разведение гантелей в наклоне с опорой

Для выполнения упражнения в варианте с опорой можно использовать тренажер для гиперэкстензии или атлетическую скамью с регулируемой спинкой.

Данный вариант разведения гантелей в наклоне для задних дельт позволяет полностью снять напряжение со спины и ног. Это необходимо в тех случаях, когда занимающийся обладает слабым корпусом и, ввиду особенностей конституции тела, не может выполнять разведения сидя.

При данном варианте выполнения упражнения начальная позиция напрямую зависит от выбора вспомогательного инвентаря. Тренажер для гиперэкстензии не изменяет основных рекомендаций. При использовании скамьи с наклонной спинкой важно понимать функциональные задачи, стоящие перед целевой мышечной группой.

Задние дельтовидные мышцы отводят локоть назад при горизонтальном положении плеча. Таким образом, можно выбирать любой угол наклона скамьи. Однако необходимо следить за сохранением прямого угла между корпусом и верхними конечностями.

Следует помнить, что при значении угла между корпусом и полом близком к 90 градусов, часть нагрузки заберут на себя передние дельтовидные мышцы.

Показания к началу применения

Задние дельтовидные мышцы компенсируют напряжения, возникающие в результате непропорционального развития мускулатуры передней части тела по отношению к задней. Большинство повседневных задач человека находятся перед его глазами.

Люди тянутся за предметами, поднимают их и производят иные действия строго перед собой. В результате этого формируется дисбаланс между мышцами лицевой части тела и спины. Итогом данного процесса является сутулость и скругленные плечи. Для того, чтобы избежать этих последствий, следует тренировать внутренние мышцы спины, задние дельты и вращательную манжету.

Противопоказания к применению

Разводка гантелей в наклоне, благодаря наличию трех вариантов её выполнения, не имеет явных противопоказаний.

Выполнять её можно людям всех возрастов. Исключением являются люди, имеющие мышечные растяжения в одной или нескольких задействованных мышечных группах.

Полезные рекомендации

Основной рекомендацией при выполнении разведения гантелей через стороны в наклоне является постепенная прогрессия нагрузки. Не стоит торопиться и использовать в процессе тренировки слишком тяжелые гантели. Данное упражнение не является базовым и не поможет нарастить мышечные объемы задних дельт.

Оптимальным вариантом для начинающих будет введение разводки в наклоне в тренировочный процесс без использования дополнительного веса или с гантелями массой не более 1-2 кг. На начальном этапе важно установить нейромышечную связь между головным мозгом, центральной нервной системой и сокращающейся мышцей.

Иными словами разводка должна осуществляться осознанно. Требуется понимать насколько сильно, в данный момент времени, задняя дельта сокращена. А также уметь подавать нужный импульс, чтобы мышцы сократилась еще сильнее.

При использовании больших рабочих весов добиться подобного эффекта не получится, так как движение будет осуществляться автоматически. Упражнение превратится и разводки в махи. Чего допускать категорически не рекомендуется.

Помимо сокращения мышцы, необходимо обращать внимание на её растяжение в негативной фазе движения. Без качественного и амплитудного растяжения не удастся добиться правильного и полного сокращения. А без полного сокращения разведение с гантелями через стороны не имеет смысла.

Вариант разминки перед выполнением упражнений на задние дельты с отягощениями (например, разводка гантелей в наклоне)

При работе над мышцами плечевого пояса следует уделять большое внимание разминки. Сустав движется в нескольких плоскостях и при недостаточном разогреве перед занятием легко потянуть любую из дельт. Для разминки можно применять комплексы суставной гимнастики. Выполнять их стоит до появления испарины.

Выполняя разводку стоя через стороны можно воспользоваться атлетическим поясным ремнем. Он позволяет снизить нагрузку на позвоночник, и дает возможность сконцентрироваться на выполнении упражнения. Также можно использовать кистевые ремни. Они помогут избавиться от проблем, связанных с удержанием гантель в нужном положении. Это позволяет лучше сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.

Основной комплекс

Разводка гантелей в наклоне не используется в качестве массонаборного упражнения, но вместе с тем она является основой при тренировке мышц задней части плеча. Наибольшего эффекта от разведений гантелей на заднюю дельту можно добиться при их комбинации с базовыми движениями.

Программа тренировок при 3-х дневном сплите

При построении спортивной программы её чаще всего разбивают на 3 тренировочных дня. В каждый из таких дней обязательно включается крупная мышечная группа и несколько более мелких. Существуют и другие способы организации тренировочного сплита, но при формировании комплекса движений на 3 дня чаще всего используется именно этот принцип.

Для начинающих оптимальным вариантом станет объединение грудных мышц и дельт. При этом, в какой последовательности дни в сплите следуют друг за другом, не имеет принципиального значения. Подобный способ организации тренировки позволяет спортсмену нагрузить передние дельты большими весами при жиме лежа.

Следовательно, данная мышечная группа получит свою необходимую порцию нагрузки еще до тренировки плеч. А у занимающегося появиться возможность больше времени уделить среднему и заднему пучку.

Такая программа тренировок может иметь вид:

  • Разведение через стороны из положения стоя 3*12-15 повторений. Данное упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. При его выполнении особое внимание необходимо уделять положению гантелей в руках. Для изоляции целевой мышцы необходимо переднюю часть инвентаря немного наклонить вперед так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца. Рука в локте должна быть немного согнута.
  • Разводка в наклоне 3*12-15 раз. Если наблюдается диспропорция в развитии и наблюдается явное преобладание среднего пучка над задним, то упражнения можно поменять местами.

Классический двухдневный сплит

При 2-х дневном сплите выполняется 2 тренировки подряд. За ними следует 1 день отдыха. Затем цикл повторяется. В этом случае спортсмен условно делит своё тело на две части. Нижняя часть и пресс выполняются в первый день, а верхняя часть тела – в последующий.

Такая методика организации тренировочного процесса оптимальна для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практиковать её можно до 2-3 месяцев. После этого величина нагрузок возрастет настолько, что организм уже не сможет восстанавливаться после спортивных занятий.

При двухдневном сплите разводку с гантелями в наклоне можно использовать как второе упражнение на плечи. При этом выполнять его стоит с небольшим весом, стараясь почувствовать работающую мышечную группу.

Жим штанги над головой 4* (8-10 повторов)Это тяжелое базовое движение, которое задействует все пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняет передняя дельта, а заднему и среднему пучкам отводится вспомогательная роль. Жим штанги над головой можно выполнять из положения стоя и сидя.
Разводка гантелей в наклоне с опорой на скамью 3* (12-15 раз)Данная разновидность упражнения подойдет для двухдневного сплита. После выполнения подтягиваний, жимов и тяг сил на конец тренировки может не остаться. В подобной ситуации крайне сложно выполнять разведение гантелей в наклоне стоя. Важно подобрать правильный угол наклона скамьи. Опираться на неё должно быть комфортно. Как правило, у людей среднего роста и стандартной комплекции этот угол находится в пределах от 30 до 40 °С.

Необходимо отметить, что указанные упражнения не взаимозаменяемы. Выполнять их необходимо строго в указанной последовательности.

Закрепление результата

Разводка гантелей в наклоне используется в тренировках для развития заднего пучка дельтовидных мышц. Это маленькая мышечная группа, которая не так часто задействуется в повседневной жизни. Из-за небольшой длины её сложно увеличить растяжками и гимнастикой. Дополнительно стимулировать заднюю дельту к росту можно благодаря изометрическому напряжению.

Для этого можно принять исходное положение для разведения или выполнять движение стоя. Следует немного приподнять локти, как того требует техника выполнения. Отвести руки назад и зафиксировать в таком положение на максимально возможный промежуток времени. При этом сигналом о том, что мышца сокращена максимально, станет легкое покалывание в ней.

Когда стоит ожидать эффекта

Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.

При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.

Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.

Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.

Видео на тему: разведение гантелей в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «разведение гантелей в наклоне сидя»:

Спорт и фитнес

Упражнения стоя с гантелями всего тела (без скамьи)

Для тех, кто тренируется без скамьи, в этой статье я поделился полным списком упражнений стоя с гантелями. Чтобы выполнять эти тренировки, вам не нужно ложиться или сидеть; все, что вам нужно, это пара гантелей и место, где вы можете стоять. Он включает в себя упражнения с гантелями стоя для каждой группы мышц, таких как грудь, спина, бицепс и пресс, с пошаговыми инструкциями по их выполнению.

Если вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием, таким как гантели, эти упражнения стоя для всего тела будут лучшими для роста силы и мышц.

Гантели — отличный тренажер. Это позволяет вам выполнять множество односторонних упражнений с полным диапазоном движений, чтобы вы могли целенаправленно работать с мышцами.

Они также помогают исправить силу и дисбаланс пары мышц, если одна сторона сильнее другой.

Вы также можете комбинировать упражнения с гантелями стоя с упражнениями на полу, чтобы сделать продуктивную домашнюю тренировку без скамьи.

Хорошо, давайте посмотрим, как выполнять каждую тренировку с гантелями стоя с пошаговыми инструкциями.

Упражнения для груди с гантелями стоя

Вы можете сделать пару упражнений для груди с гантелями в положении стоя: махи гантелями стоя и махи гантелями вверх.

Оба этих упражнения укрепят грудные мышцы и разовьют твердую верхнюю часть тела.

Кроме того, вы можете попробовать до семнадцати упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

1. Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя — это упражнение для начинающих. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.

Помимо грудной клетки, он также укрепляет руки и улучшает равновесие.

Как это сделать:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Разведите руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед.
  4. Подтяните гантели друг к другу, пока ваши руки не окажутся прямыми и вместе перед грудью.
  5. Задержитесь на мгновение, а затем выполните шаги в обратном порядке и повторите желаемое количество раз.
  6. Выполните три подхода по десять повторений.

2. Разведение рук с гантелями вверх

Разведение гантелей вверх — одно из лучших упражнений стоя с гантелями для верхней части груди.

Вы также можете делать это одной рукой за раз, чтобы вы могли больше работать со своей слабой стороной.

Как выполнять мах вверх:

  • Встаньте прямо, на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели хватом сверху.
  • Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
  • Медленно поднимите руки вверх на уровне груди, пока обе гантели не окажутся близко друг к другу.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте три подхода по десять повторений. 10+ Упражнения на грудь с гантелями для дома и в спортзале

    1. Разгибание на трицепс с гантелями из-за головы
    2. Разгибание на трицепс над головой одной рукой
    3. Отведение гантели назад

    Разгибание с гантелями за шеей на трицепс

    1. Возьмите одну гантель в обе руки на ширине бедер и на ширине бедер .
    2. Согните руки в локтях и держите гантель за шеей.
    3. Вытяните руки над головой, пока не почувствуете полное сокращение трицепса.
    4. Задержитесь на мгновение и сосредоточьтесь на мышцах трицепса, а затем опустите гантель в исходное положение.
    5. Повторите желаемое количество раз.
    6. Держите локти как можно ближе к ушам

    Разгибание одной рукой над головой на трицепс

    Разгибание одной рукой на трицепс укрепляет и тонизирует мышцы трицепса и позволяет работать одной рукой за раз.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, держа гантель в правой руке.
    2. Согните правый локоть и опустите вес к противоположному плечу (вынос из-за головы).
    3. Полностью выпрямите руки, сделайте небольшую паузу, а затем опустите их.
    4. Повторите желаемое количество раз.

    Отведение гантелей назад на трицепс

    Отведение назад — одно из лучших упражнений, которое активизирует, укрепляет и тонизирует мышцы трицепса после треугольных отжиманий, как показано в исследовании, опубликованном ACE. 1 Исследование ACE определило лучшие упражнения на трицепс – Американский совет по упражнениям

    Вы можете выполнять отведение рук обеими руками или одной рукой.

    Разведение гантелей трицепсами назад

    Как выполнять разведение рук одной рукой:

    1. Возьмите гантель в левую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
    2. Согните колени и наклоните туловище вперед.
    3. Держите левую руку прямо вдоль тела, а правую на коленях для равновесия.
    4. Слегка поднимите рабочую руку назад и зафиксируйте локоть.
    5. Теперь отбросьте гантель назад по дуге, пока рука не окажется прямо позади вас.
    6. Задержитесь на мгновение, напрягите мышцы трицепса, а затем предплечье (локти должны быть заблокированы на протяжении всего движения).
    7. Старайтесь делать три подхода по десять повторений.

    Связанный: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук

    1. Arnold Press
    2. Ганние работайте над плечевыми и верхними трапециями, чтобы вы могли сделать их, чтобы построить мускулистую верхнюю часть тела.

      Давайте посмотрим, как выполнять упражнения на плечи с гантелями стоя с пошаговыми инструкциями.

      Жим Арнольда с гантелями стоя

      Жим Арнольда — это комплексная тренировка плеч.

      Модифицированная версия жима над головой.

      Можно делать как сидя, так и стоя.

      А поскольку эта статья посвящена тренировкам с гантелями стоя, я поделюсь, как выполнять жим Арнольда стоя.

      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      2. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровне плеч ладонями к телу. Это исходное положение.
      3. Теперь выжмите гантели вверх (вращая гантели), пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши руки полностью прямые над головой.
      4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно поменяйте местами движения так, чтобы ваши ладони были обращены к телу в нижней части жима. Это одно повторение.
      5. Старайтесь делать три подхода по десять повторений.

      Попеременный подъем гантелей вперед

      Подъемы рук вперед работают на переднюю часть дельтовидной мышцы и укрепляют плечевые мышцы.

      Подъем гантелей вперед

      Как это делать:

      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
      2. Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
      3. Теперь поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут немного выше уровня плеч.
      4. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

      Разведение гантелей в стороны

      Разведение гантелей в стороны стоя — это изолирующая тренировка, которая укрепляет боковые мышцы плеч.

      Подъем гантелей на боковые дельты

      Как выполнять:

      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
      2. Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
      3. Теперь поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу.
      4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
      5. Сделайте три подхода по 10 повторений.

      Боковые подъемы в наклоне

      Боковые подъемы в наклонах, также известные как разведение задних дельт, воздействуют на заднюю часть плеч.

      Упражнения для всех трех дельтовидных мышц помогут вам накачать мускулистые и широкие плечи.

      Шаги для выполнения боковых подъемов в наклоне:

      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      2. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, но держите спину ровной.
      3. Держите руки прямо под грудью ладонями друг к другу. Это исходное положение.
      4. Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение плеч.
      5. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
      6. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

      Тяга гантелей в вертикальном положении

      Тяга гантелей в вертикальном положении — это комплексное движение, которое одновременно укрепляет плечо и верхнюю часть ловушки.

      Вы можете включить его в свою домашнюю тренировку с гантелями стоя, чтобы развить верхнюю часть тела.

      Как выполнять вертикальную тягу БД:

      1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
      2. Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами.
      3. Подтяните гантели к подбородку, пока они не коснутся шеи (локти должны быть разведены в стороны).
      4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по десять повторений в каждом.

      Шраги с гантелями

      Шраги с гантелями — это изолирующая тренировка, которая специально развивает область шеи и плеч.

      Шраги с гантелями
      1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо с прямой спиной.
      2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
      3. Поднимите плечи к ушам как можно выше. Пожмите плечами через лопатки, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.
      4. Сделайте три подхода по десять повторений.

      Похожие: 10 лучших упражнений с гантелями для плеч

      Упражнения с гантелями стоя для бицепсов

      1. Сгибание рук на бицепс
      2. Керл молотка
      3. Круссный кроссовер гантели
      4. Zottoman Curl
      5. . тренировки на бицепс.

        Сгибание рук на бицепс стоя

        1. Встаньте прямо в стойку на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели.
        2. Возьмите гантели обратным хватом и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
        3. Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение бицепсов.
        4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем верните гантели в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

        Сгибание рук с гантелями

        Сгибание рук с молотком
        1. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо.
        2. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это начало.
        3. Сгибайте гантели поочередно к плечам, пока не почувствуете сокращение бицепсов.
        4. Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение.
        5. Старайтесь делать три подхода по десять повторений.

        Сгибание рук с гантелями

        1. Встаньте прямо на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели.
        2. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
        3. Поднимите одну гантель поперек тела к противоположному плечу, держа ладони внутрь.
        4. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по десять повторений.

        Сгибание рук с гантелями стоя

        1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, спина прямая.
        2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь. Это начало.
        3. Напрягите корпус, вдохните и согните гантели к плечу, пока не задействуются бицепсы.
        4. В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. А затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
        5. Повторите желаемое количество раз.

        Сгибание рук с гантелями стоя

        1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги вместе.
        2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
        3. Согните одну руку к плечу, достигнув половины сгибания, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены к телу в верхней точке движения. Задержитесь на секунду, а затем выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
        4. Повторите с противоположными руками, чтобы выполнить одно повторение.
        5. Старайтесь делать три подхода по десять повторений.

        Сгибание рук с гантелями назад

        1. Возьмите пару гантелей в руки прямым хватом и держите руки прямо перед бедрами.
        2. Поднимите гантели к плечам, пока бицепсы полностью не задействуются.
        3. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите вес в исходное положение.
        4. Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите.
          Связанный: 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями для более сильных рук ваши мышцы спины. 
         
         Давайте посмотрим, как это сделать с помощью пошаговых инструкций. 
         
         Тяга гантелей в наклоне 
         
         Тяга гантелей в наклоне — это тренировка широчайших, которую можно выполнять без скамьи.  
         
         Это простая и эффективная тренировка спины, подходящая для всех уровней физической подготовки. 
         Тяга гантелей в наклоне 
         Как выполнять: 
         
           
        1.  Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. 
          2.  
        2.  Слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед. Держите спину прямо, а грудь приподнятой. 
          3.  
        3.  Не двигая туловищем, потяните гантели по бокам. 
          4.  
        4.  Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно опустите гири к звезде. 
          5.  
        5.  Стремитесь к трем подходам по десять-двенадцать повторений в каждом. 
          6.   
          
           Related: The 10 Best Dumbbell Exercises For Strong Back   
          
          
          
         Standing Dumbbell Exercises For Leg     
            
        1.    Squat   
          2.   
        2.    Lunges   
          3.   
        3.    Romanian Deadlift   
          4.   
        4.    Goblet Squat   
          5.   
        5.   Подъем на носки  
          6.  
         
         Давайте посмотрим, как выполнять каждое упражнение для ног с гантелями стоя с пошаговыми инструкциями.  
         
         Приседания с гантелями 
         
         Приседания с гантелями — это силовая и мышечная тренировка, которая укрепляет квадрицепсы и укрепляет ноги. 
         Приседания с гантелями 
           
        1.  Держа по паре гантелей в каждой руке, встаньте прямо с прямой спиной. 
          2.  
        2.  Гантели можно держать на плече или перед собой. 
          3.  
        3.  Напрягите корпус и, отталкивая бедра назад, согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. 
          4.  
        4.  Задержитесь на секунду в нижней точке приседания, а затем вернитесь в исходное положение. (отталкиваясь пятками). Это одно повторение. 
          5.  
        5.  Стремитесь к трем подходам по 12–15 повторений в каждом. 
          6.  
         
         
         Выпады с гантелями 
         
         Вы можете выполнять различные выпады для развития мощных ног, например, выпады вперед, выпады назад и выпады на линии. 
         
         Они подходят для всех уровней физической подготовки, как для мужчин, так и для женщин. 
         
         Как делать выпады вперед: 
          
           
        1.  Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо. 
          2.  
        2.  Сделайте один большой шаг вперед и, отталкиваясь передней ногой, верните ногу в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. 
          3.  
        3.  Сделайте пару подходов по 8-10 повторений в каждом. 
          4.  
         
         
         Румынская становая тяга с гантелями 
         
         RDL с гантелями укрепляет подколенные сухожилия и снижает риск травм. 
          
           
        1.  Положите гантели на пол перед собой и встаньте прямо в стойку на ширине бедер. 
          2.  
        2.  Держите корпус напряженным и спину прямой, слегка согните колени и опуститесь, чтобы поднять вес.  Теперь медленно вернитесь в исходное положение, упираясь пяткой в ​​пол. Это одно повторение. 
          3.  
        3.  Когда вы полностью встанете, задержитесь на секунду, затем поменяйте шаги и опустите гантели. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Продолжайте держать их в руках и повторите те же шаги для второго повторения! 
          4.  
        4.  Выполните три подхода по 8 повторений. 
          5.  
         
         
         Приседания с гантелями 
         
         Приседания с гантелями развивают боковые части бедер и одновременно активизируют ягодичные мышцы. 
         Кубок Приседания 
         Как выполнять: 
         
           
        1.  Возьмите обеими руками головку гантели и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. 
          2.  
        2.  Отводя бедра назад, согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. 
          3.  
        3.  Теперь, прижав пятки к полу, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. 
          4.  
        4.  Три подхода по 10–12 повторений в каждом 
          5.  
         
         
         Подъемы гантелей на носки стоя 
         
         Икры — это важные мышцы, которые помогают бегать, прыгать и приседать.  И вы можете подкрепить их подъемами на носки с гантелями стоя. 
         
         Как: 
          
           
        1.  Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо. 
          2.  
        2.  Поднимите пятку как можно выше и встаньте на носки. 
          3.  
        3.  Задержитесь на пару секунд, затем медленно приземлитесь пятками на пол. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений. 
          4.  
        4.  Обязательно поднимайте пятки, пока не почувствуете полное растяжение икр. 
          5.  
         
         
         
         Упражнения с гантелями стоя для пресса   
         Вы можете выполнить пару упражнений с гантелями стоя, чтобы укрепить и привести в тонус пресс. 
         
           
        1.  Изгиб гантелей в стороны 
          2.  
        2.  Вудчоп с гантелями стоя 
          3.  
        3.  Ветряная мельница с гантелями стоя 
          4.  
         
         Изгиб гантелей в стороны 
          
           
        1.  Возьмите по одной гантели прямым нейтральным хватом и встаньте в каждую руку. 
          2.  
        2.  Опускайте гантель вправо, пока не почувствуете сокращение косых мышц живота. 
          3.  
        3.  Сжимая ручку любви, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. 
          4.  
        4.  Повторите с левой стороны. 
          5.  
         
          Связанный: 14 лучших упражнений на косые мышцы живота с гантелями для сильного кора  
         Дровосек с гантелями стоя 
         Дровокол с гантелями стоя помогает вам укрепить косые мышцы живота и кор без скамьи или сложного оборудования.
         Имеет несколько вариаций, таких как обратная рубка дров и вращательная рубка дров.
         В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять любые из них.
         
         Ветряная мельница с гантелями стоя 
         
        1.  Держа пару гантелей нейтральным хватом прямо в стойке чуть шире плеч.
        2.  Опустите правую руку между стоп, согнув бедра вправо, и одновременно поднимите левую руку над головой.
        3.  Сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений, одинаково на обе стороны.
         Стоящая процедура тренировки в полном корпусе с гантелями 
          РЕЗЮМЕ 
        •  Частота: 3 дня в неделю
        •  Продолжительность: от 45 до 60 минут
        •  отдых.
           Тренировка Повторения
           Гангбаллы 15, 12, 10
           15, 12, 10
          .0675 Расширение Tricep Overh Heald 12, 10, 8
           Ганглеил. 10, 8, 8
            Wednesday 
           Workout Reps
           Arnold Press 12, 10, 8
           Dumbbell Lateral Raise 10, 8, 8
           Dumbbell Lunges 10, 8, 8
           Romanian Deadlift 8, 6, 6
           Calf Raises 12, 10, 8
           Dumbbell Upward Fly 10, 8, 8
            Friday 
           Workout Reps
           Dumbbell Deadlift 8, 6, 6
           Dumbbell Goblet Squat 12, 10, 8
           Dumbbell Side Bend 12, 10, 8
           Dumbbell Kickback 12, 10, 8
           Dumbbell Curl 12, 10, 8
           Тяга гантелей в вертикальном положении 12, 10, 8
           Ссылки 
          •  1
             Исследование ACE определило лучшие упражнения на трицепс – Американский совет по упражнениям
             
            •  Жим гантелей | Силовое упражнение
             Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.
             База данных упражнений на плечи
 -> Жим гантелей от плеч
             1
             Нажмите, чтобы увеличить
             2
             Нажмите, чтобы увеличить
              Группа основной мышечной массы:  плечи
              Другие группы мышц:  трицепс
              Тип:  Сила
             .
              Сложность :  Новичок
             Отслеживайте мой прогресс
             + Добавить в программу
             Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти! 
             × Закрыть
             Запись журналов
             Шаги:
             1.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *