Упражнения на бедра и ягодицы в домашних условиях для девушек: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения на ноги в домашних условиях — тренировки на ноги дома

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Оставайся и тренируйся с FitStars!

Приобретай подписку, приглашай друзей и не забудь воспользоваться промокодом BLOG, чтобы получить скидку -70%.

Анатомия мышц ног и ягодиц

Прежде чем сразу перейти к выполнению упражнений, давай посмотрим, какие же мышцы задействованы в процессе тренировок ног и ягодиц.

Мышцы передней поверхности бедра

К ним относятся: квадрицепс, портняжная, тонкая, гребенчатая, длинная приводящая мышцы. 

Их функции:

• сгибание и разгибание колена;
• движение таза. 

Мышцы задней поверхности бедра

К ним относятся: полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.  

Их функции:

• вращение колена;
• разгибание бедра.

Мышцы голени

К ним относятся: икроножная, подошвенная, передняя большеберцовая, камбаловидная мышцы.

Функции:

• сгибание, разгибание голеностопного сустава;
• вращение голени.

Несмотря на то, что во время занятий основной акцент уделяется мышцам ног, ягодичные мышцы также участвуют в процессе прокачки. 

Наши ноги работают постоянно, и важно упражнениям уделять особое внимание. Источник: pexels

Преимущества тренировок для ног

В первую очередь, тренировка ног — это интенсивные тренировки, которые надо выполнять регулярно и с полной отдачей. Тогда и результат будет заметен. 

Какие преимущества ты получишь, если будешь качать ноги:

1. Упражнение на ноги, как правило, задействуют не только мышцы ног и бедер, но и всё тело.
2. Тренировка ног делает их сильнее, стабильнее и выносливее, укрепляет мышцы кора и спины.
3. Отличная домашняя интенсивная тренировка, которая помогает сбросить лишний вес.
4. Некоторые упражнения, такие как приседания, помогают быстрее прокачать мышцы за счёт увеличения выработки гормона роста — тестостерона.  
5. Упражнения на ноги и бёдра улучшают кровоток к сердцу.

Топ-10 упражнений на ноги и ягодицы без инвентаря

Ягодичный мостик

Фитнес-упражнение, которое прокачивает переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и поясничный отдел. Улучшает кровоток в тазовой области, облегчает и снимает боли в пояснице при менструации.  

Это упражнение важно включать в свою тренировку каждой девушке. Источник: pexels

Техника выполнения:

Ляг на спину, размести руки вдоль тела или на животе. Согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч прижаты к полу. Напрягая ягодицы, на выдохе медленно поднимай таз вверх до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Удерживай положение 5 секунд, напрягая максимально сильно ягодичные мышцы. Затем расслабь их и на вдохе возвращайся в начальное положение. 

Классические приседания

Комплексное фитнес-упражнение, которое оказывает влияние сразу на несколько групп мышц: большие и средние ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, пресс, мышцы спины и икры. 

Техника выполнения:

Встань прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела или скрещены на груди. Выполни приседание, отводя таз назад, пока в коленях не образуется угол 90°. Руки вынеси перед собой, спина прямая. Вернись в исходное положение и повтори упражнение. 

Приседания Сумо

Упражнение задействует исключительно бицепсы бёдер, изолируя ягодичные мышцы.

Приседания — одно из лучших упражнений для тренировок ног. Источник: pexels

Техника выполнения:

Начальное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны на 45°.  Выполни приседание, как в классическом варианте, пока бедра не будут находиться параллельно полу, а угол в коленях не станет прямым. На выдохе выпрямись и займи начальное положение.

Важно: если твоя цель ягодицы — ставь ноги как можно шире, если бедра — расположи ноги на ширине плеч.  

Приседания Плие

Акцентированное фитнес-упражнение на бедра и ягодицы. Задействованные мышцы — внутренняя поверхность бедра. Главное отличие плие от сумо и классического приседания — во время выполнения упражнения таз не отводится назад, сгибаются только колени. 

Техника выполнения:

Расположи ноги максимально широко, стопы направь в стороны. Корпус направлен вертикально: спина прямая, плечи расправлены. Для лучшего равновесия, руки держи перед собой. На вдохе выполни приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в начальное положение, полностью выпрямившись. 

Выпрыгивание из приседа

Функциональная тренировка, в которой задействовано всё тело: руки, грудная клетка, пресс, ягодицы, бедра, бицепсы и квадрицепсы.

Техника выполнения: 

Займи положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сделай приседание. Из положения приседа, выполни выпрыгивание вверх с полным выпрямлением ног. При этом руки во время прыжка отводи назад. Вернись в положение приседа. Повтори упражнение. 

Конькобежец

Эффективное фитнес-упражнение на ноги, которое позволяет прокачать мышцы бёдер.

Техника выполнения:

Начальное положение — ноги на ширине плеч. Перенеси центр тяжести на правую ногу. Левую согни в коленном суставе и заведи за первую ногу так, чтобы она не касалась пола. Корпус немного наклони вперед. Правая рука, аналогично правой ноге — выпрямлена и опущена вниз. Левая, наоборот, тянется к носку правой ноги или вперёд. В прыжке поочерёдно меняй ноги, будто едешь на коньках, а руками делай мах для лучшей инерции. Повтори упражнение необходимое количество раз. 

Классический выпад на месте

Задействованы мышцы бедра, ягодиц и икроножные мышцы.

Для выравнивания мышечных дисбалансов, выпады очень эффективны. Источник: pexels

Техника выполнения:

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая. На вдохе сделай шаг вперёд. Вторая нога остаётся позади на носке. Обе ноги согни под углом 90°, при этом задняя нога не касается пола. На выдохе выпрями обе ноги и займи начальное положение. Повтори фитнес-упражнение необходимое количество раз, затем поменяй опорную ногу.

Выпады — реверанс

Основная нагрузка при выполнении реверанса ложится на большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно задействованы задняя поверхность бедра, пресс и спина для стабилизации положения.  

Техника выполнения:

Займи положение стоя, руки на поясе, спина прямая. На вдохе перенеси вес на правую ногу, а левую устреми назад по диагонали, сгибая её в коленном суставе до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Опорная нога согнута под прямым углом и не выходит за носок. Оттолкнись пяткой опорной ноги и займи исходное положение. Выполни упражнение, меняя опорную ногу. 

Боковые подъёмы ноги

Фитнес-упражнение проработает линию бедра и талии.

Техника выполнения:

Ляг на правый бок. Левая рука — опорная, перед собой, ноги выпрямлены. Не двигая корпусом, подними левую ногу вверх на угол 45°. Для равновесия используй мышцы пресса и опорную руку. Опусти ногу. Выполни упражнение на каждую ногу. 

Махи ногой перед собой

Упражнение прокачивает переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. 

Техника выполнения:

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, руки опущены вдоль тела. Подними правую ногу и одновременно выпрямляя левую руку. Дотянись левой рукой до поднятой ноги. Повтори упражнение на обе руки и ноги. 

Такой комплекс фитнес-упражнений без инвентаря отлично подходит для прокачки ног и ягодиц. Упражнения легко включить в круговую программу или выполнять, как самостоятельную. 

Программы упражнений от FitStars

«Стройные ножки. Первая ступень» с Анастасией Завистовской

«Стройные ножки. Первая ступень» — базовая программа, которая подойдет, даже если у тебя слабые ноги и больные коленные суставы. Всего 6 тренировок по 30 минут помогут сделать твои ножки стройными и красивыми.

Базовая программа с Анастасией Завистовской. Источник: FitStars

«Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной

Программа «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на корректировку бёдер и ягодиц. Всего 6 домашних тренировок, и твои бёдра и ножки станут более стройными, сильными и подтянутыми. Все, что тебе нужно — смотреть и повторять!

Программа для корректировки бедер и ягодиц с Полиной Чекиной. Источник: FitStars

«Energy» с Ольгой Дерендеевой

«Energy» — название говорит само за себя. Десять огненных домашних тренировок по 25-27 минут, которые зарядят энергией и прокачают всё тело. Сделают его подтянутым и выносливым, а главное, избавят от лишнего веса. Все упражнения выполняются под энергичную музыку. Просто включай программу, лови волну и тренируйся вместе с FitStars.

Огненные домашние тренировки с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

Выполняй упражнения в любое время, в любом месте. Главное — делай это регулярно и тогда у тебя точно всё получится!

На сколько эффективны фитнес упражнения на ноги и ягодицы, если выполнять их без инвентаря?

Эффективность упражнений на ноги и ягодицы подразумевает под собой регулярные тренировки с собственным весом, полной отдачей и правильным соблюдением техники выполнения.

Как часто нужно тренировать мышцы ног?

Ноги — самая большая группа мышц. Проводить тренировку на ноги рекомендуется не чаще 1 раза в неделю, совмещая ее с другими программами на все тело.

как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Галифе или «ушками» называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж,… РИА Новости Спорт, 06.06.2022

2022-06-06T19:00

2022-06-06T19:00

2022-06-06T19:06

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151636/68/1516366850_0:0:4742:2667_1920x0_80_0_0_c2cb885a79034878d6e9808c16aebc5c. jpg

МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Галифе или «ушками» называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж, обертывания и другие процедуры.Галифе на бедрахС необходимостью похудения в зоне галифе сталкиваются многие даже стройные представительницы прекрасного пола. Склонность накапливать жир в этой области заложена у женщин природой. Избавиться от так называемых «ушек» на бедрах непросто, но реально.Чаще всего жир на внешней стороне бедер появляется у женщин с типом фигуры «Груша». Для него характерна тонкая талия, стройные руки и плечи вместе с массивным низом. Однако галифе могут беспокоить и представительниц слабого пола с другими типами конституции.Насчитывается немало причин появления жирового депо в верхней части ног — от малоподвижного образа жизни до наследственной предрасположенности. Бороться с галифе нужно не только с помощью специальных упражнений, но и правильного питания, салонных и домашних процедур для тела. Причем важно сразу же настроиться на длительную работу, ведь локального похудения не бывает. Для коррекции верхней части бедер придется добиваться общего уменьшения жировой прослойки.Причины»Ушки» на бедрах состоят из так называемого резервного жира. Эти запасы женский организм начинает формировать в период полового созревания. Они становятся основой для благополучного вынашивания и рождения ребенка в будущем. Жировые отложения накапливаются примерно до 22 лет, а потом начинают уплотняться и покрываться соединительно-фиброзной тканью. Из-за этой оболочки справиться с галифе быстро и с минимальными усилиями удается лишь редким счастливицам.Помимо внешней стороны бедра, у женщин запасы жира также откладываются в области талии и ягодиц. У мужчин же так называемое жировое депо формируется в зоне живота. К самым популярным причинам появления «ушек» относят:Как убрать галифе на бедрахВ процессе борьбы с лишним весом «ушки» на бедрах могут уменьшаться в последнюю очередь, иногда — неравномерно. Чаще всего сначала худеют лицо и руки, а уже потом — ноги, область талии и ягодицы, зона галифе. Все зависит от индивидуальных особенностей и типа проблемной зоны.Для уменьшения жировой прослойки на внешней стороне бедра потребуется комплексный подход:Упражнения в домашних условияхУбирать «ушки» на бедрах можно как в спортзале, так и дома. Поскольку локально жир не исчезает, необходимо подключить и силовые упражнения, и кардио. Кардионагрузка будет способствовать интенсивному жиросжиганию. Для этой цели можно использовать бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, интервальные тренировки с весом своего тела и не только.Для максимального расходования калорий и возвращения тонуса мышцам подойдут и силовые упражнения. Лучше всего использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений. Силовые тренировки разгоняют обмен веществ и процесс сжигания жира будет продолжаться и после занятий. Также они повысят плотность мышечной ткани, вернут тонус коже и визуально разгладят «ушки». Обязательно нужно включить в тренировочный комплекс упражнения, прицельно бьющие по проблемной зоне. Это разнообразные махи ногами, приседания, выпады, «велосипед» и не только. Они повышают кровообращение в зоне галифе и подтягивают ноги, ягодицы, формируют красивый силуэт.Одним из самых эффективных упражнений против жировых отложений на внешней стороне бедра являются махи ногой в сторону. Они включают в работу ягодичные мышцы и делают бедра подтянутыми. Наиболее простая вариация махов — стоя.Для тренировки нужно встать прямо, положить руки на пояс и на выдохе медленно отвести левую ногу в сторону. Достаточно сделать мах на 45 градусов, напрягая ягодичные мышцы, и задержаться в этой позе на 2-3 секунды. На вдохе нужно вернуться в исходную точку и повторить на правую ногу.Для их выполнения нужно лечь на бок, подперев одной рукой голову, а вторую — поместить перед собой. На выдохе нужно поднять верхнюю ногу и задержаться в этой позиции на пару секунд. Опустить конечность следует на вдохе. На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода. Для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелители.Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, поставив ладони на одну линию с плечами. Напрягая мышцы пресса, необходимо на выдохе отвести левую ногу в сторону до параллели полу. В верхней точке следует задержаться на 2-3 секунды, а потом плавно опустить ногу и повторить на другую сторону. Нельзя допускать прогиба в пояснице. А фитнес-резинки необходимо фиксировать на сгибе колена.Классические выпады вперед — универсальное упражнение, эффективно нагружающее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Оно также развивает гибкость, равновесие и координацию движений. Регулируя постановку ног, можно смещать акцент на те или иные рабочие мышцы. В руки при желании можно взять гантели.Базовая техника не отличается сложностью:Это упражнение тоже хорошо нагружает ягодичные мышцы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Новичкам стоит сначала изучить технику боковых выпадов, не используя отягощения:Это упражнение еще называют реверансом и перекрестными выпадами. Оно делает ягодицы приподнятыми, придает им объем и округлую форму.Правильное питаниеКлючом к похудению в области бедер является продуманное питание с дефицитом калорий. Без правильно составленной диеты упражнения и домашние, салонные процедуры не принесут результата. Не нужно голодать или серьезно ограничивать себя в еде. В первую очередь нужно рассчитать свою норму калорий, отнять от нее 200-500 ккал и придерживаться этой суточной калорийности.Для сжигания жира в зоне галифе нужно следовать рекомендациям:Массажи и обертыванияИзбавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, уменьшить жировую прослойку и подтянуть кожу помогут и различные массажные техники, обертывания. Эти процедуры можно выполнять дома. Они усиливают кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости. Для самостоятельного выполнения отлично подойдет вакуумными банками или с использованием роликов, других приспособлений, водорослевые, медовые и другие обертывания.Делать баночный массаж стоит до контрастного душа или ванной. Сначала нужно хорошо разогреть кожу в области бедер, растерев ее ладонями. На эту зону следует нанести массажное масло или крем и прижать к телу банку, предварительно выпустив из нее воздух. Она должна захватить кожу. Обрабатывать зону галифе необходимо круговыми движениями и по направлению вверх и вниз.Хорошо зарекомендовали себя медовые обертывания:Инъекционные способыПривести область бедер в порядок и избавится от «ушек» помогут и современные безоперационные методы. Например, инъекционная липосакция. Для уменьшения объемов в проблемную зону вводят расщепляющий жировую клетчатку препарат. Он растворяет отложения и безболезненно выводит их из организма.Эффект от инъекционного удаления жира будет заметен не сразу, а через несколько дней. Процедуры нужно выполнять курсом в 4-5 раз, а интервал между ними должен составлять 2-3 недели. За один сеанс можно уменьшить объемы на пару сантиметров.КриолиполизКриолиполиз — безоперационный метод удаления запасов подкожного жира и целлюлита. В ходе этой технологии жировые клетки разрушаются с помощью холода. Ее называют безоперационной липосакцией, методика безболезненна, нетравматична и безопасна. Во время процедуры происходит «захват» жировой ловушки и отрицательные температуры разрушают жировые клетки.Эффект от криолиполиза заметен уже с первого сеанса. Всего за одно посещение косметолога можно потерять в объемах до 4 сантиметров. Максимальный результат будет заметен через 1,5-2 месяца, а само локальное воздействие холодом на жировую прослойку занимает час.RF-лифтингRF-лифтинг или термолифтинг — еще один безоперационный метод коррекции проблемных зон. Популярная в Голливуде технология предполагает прогревание тканей тела высокочастотным током. Воздействие охватывает все слои кожного покрова, включая подкожно-жировую клетчатку. Радиоволны высокой частоты нагревают нужные участки до 42 градусов по Цельсию.Процедуры термолифтинга запускают процесс уплотнения и обновления тканей, выработки коллагена. В результате курса сеансов не только уменьшаются объемы тела, но и уменьшается дряблость кожи, уменьшается выраженность целлюлита. Рекомендации фитнес-тренераПри борьбе с жировыми запасами в зоне галифе не нужно ожидать быстрых результатов. Выполнять упражнения против «ушек» на бедрах нужно не менее 2-3 раз в неделю. Для максимально быстрого расщепления жира стоит использовать метод круговых тренировок. Занятия должны начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой.Пример круговой тренировки для дома или тренажерного зала:Упражнения следует делать в 15-20 повторений. После каждого круга нужно давать организму отдых в 2-3 минуты. Всего за время тренировки необходимо сделать 3-4 круга, но ориентироваться стоит на свои возможности. Нельзя продолжать тренировки при появлении болей в мышцах, головокружения и других тревожных симптомов.Помимо правильного питания и грамотно составленной программы тренировок для похудения в зоне галифе необходимо следить за режимом сна и отдыха. Организм должен успевать восстановиться. Это — одна из главных составляющих похудения.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport. ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151636/68/1516366850_584:0:4140:2667_1920x0_80_0_0_adb193cf8fb9b9b1a470e9d900fe3a2b.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 6 июн – РИА Новости. Галифе или «ушками» называют жировые запасы на внешней стороне бедер. Для похудения в этой зоне требуется комплексный подход: диета, упражнения и массаж, обертывания и другие процедуры.

Галифе на бедрах

С необходимостью похудения в зоне галифе сталкиваются многие даже стройные представительницы прекрасного пола. Склонность накапливать жир в этой области заложена у женщин природой. Избавиться от так называемых «ушек» на бедрах непросто, но реально.

© Фото : Jachta TrakaiДевушка с апельсином

© Фото : Jachta Trakai

Девушка с апельсином

Чаще всего жир на внешней стороне бедер появляется у женщин с типом фигуры «Груша». Для него характерна тонкая талия, стройные руки и плечи вместе с массивным низом. Однако галифе могут беспокоить и представительниц слабого пола с другими типами конституции.

Насчитывается немало причин появления жирового депо в верхней части ног — от малоподвижного образа жизни до наследственной предрасположенности. Бороться с галифе нужно не только с помощью специальных упражнений, но и правильного питания, салонных и домашних процедур для тела. Причем важно сразу же настроиться на длительную работу, ведь локального похудения не бывает. Для коррекции верхней части бедер придется добиваться общего уменьшения жировой прослойки.

Причины

«Ушки» на бедрах состоят из так называемого резервного жира. Эти запасы женский организм начинает формировать в период полового созревания. Они становятся основой для благополучного вынашивания и рождения ребенка в будущем. Жировые отложения накапливаются примерно до 22 лет, а потом начинают уплотняться и покрываться соединительно-фиброзной тканью. Из-за этой оболочки справиться с галифе быстро и с минимальными усилиями удается лишь редким счастливицам.

Помимо внешней стороны бедра, у женщин запасы жира также откладываются в области талии и ягодиц. У мужчин же так называемое жировое депо формируется в зоне живота. К самым популярным причинам появления «ушек» относят:

• Неправильное питание с обилием углеводов и жиров.
• Отсутствие регулярных физических нагрузок.
• Гормональные нарушения.
• Генетическая предрасположенность.
• Сбои в работе эндокринной системы.
• Нарушения лимфотока и кровообращения.
• Потеря тонуса мышц.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Как убрать галифе на бедрах

В процессе борьбы с лишним весом «ушки» на бедрах могут уменьшаться в последнюю очередь, иногда — неравномерно. Чаще всего сначала худеют лицо и руки, а уже потом — ноги, область талии и ягодицы, зона галифе. Все зависит от индивидуальных особенностей и типа проблемной зоны.

Для уменьшения жировой прослойки на внешней стороне бедра потребуется комплексный подход:

• Соблюдение правильного питания.
• Создание дефицита калорий.
• Употребление не менее 2 литров воды в день.
• Регулярные кардионагрузки.
• Силовые упражнения не только для ног и ягодиц, но и на другие группы мышц.
• Антицеллюлитный и другие виды массажа, обертывания.
• По желанию — миостимуляция, криолиполиз и другие методы аппаратной косметологии для сжигания жира.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Упражнения в домашних условиях

Убирать «ушки» на бедрах можно как в спортзале, так и дома. Поскольку локально жир не исчезает, необходимо подключить и силовые упражнения, и кардио. Кардионагрузка будет способствовать интенсивному жиросжиганию. Для этой цели можно использовать бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, интервальные тренировки с весом своего тела и не только.

Для максимального расходования калорий и возвращения тонуса мышцам подойдут и силовые упражнения. Лучше всего использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений. Силовые тренировки разгоняют обмен веществ и процесс сжигания жира будет продолжаться и после занятий. Также они повысят плотность мышечной ткани, вернут тонус коже и визуально разгладят «ушки».

Обязательно нужно включить в тренировочный комплекс упражнения, прицельно бьющие по проблемной зоне. Это разнообразные махи ногами, приседания, выпады, «велосипед» и не только. Они повышают кровообращение в зоне галифе и подтягивают ноги, ягодицы, формируют красивый силуэт.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

• Махи в сторону

Одним из самых эффективных упражнений против жировых отложений на внешней стороне бедра являются махи ногой в сторону. Они включают в работу ягодичные мышцы и делают бедра подтянутыми. Наиболее простая вариация махов — стоя.

Для тренировки нужно встать прямо, положить руки на пояс и на выдохе медленно отвести левую ногу в сторону. Достаточно сделать мах на 45 градусов, напрягая ягодичные мышцы, и задержаться в этой позе на 2-3 секунды. На вдохе нужно вернуться в исходную точку и повторить на правую ногу.

• Махи лежа на боку

Для их выполнения нужно лечь на бок, подперев одной рукой голову, а вторую — поместить перед собой. На выдохе нужно поднять верхнюю ногу и задержаться в этой позиции на пару секунд. Опустить конечность следует на вдохе. На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода. Для повышения эффективности упражнения можно использовать утяжелители.

• Махи стоя на коленках

Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, поставив ладони на одну линию с плечами. Напрягая мышцы пресса, необходимо на выдохе отвести левую ногу в сторону до параллели полу. В верхней точке следует задержаться на 2-3 секунды, а потом плавно опустить ногу и повторить на другую сторону. Нельзя допускать прогиба в пояснице. А фитнес-резинки необходимо фиксировать на сгибе колена.

• Выпады

Классические выпады вперед — универсальное упражнение, эффективно нагружающее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Оно также развивает гибкость, равновесие и координацию движений. Регулируя постановку ног, можно смещать акцент на те или иные рабочие мышцы. В руки при желании можно взять гантели.

Базовая техника не отличается сложностью:

1. 1.

   Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.

2. 2.

   Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опускаясь как можно ниже.

3. 3.

   Корпус можно слегка наклонить вперед, но нельзя допускать прогиба в пояснице, колени обех ноги в нижней точке должны образовывать прямой угол.

4. 4.

   Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию, повторите на обе ноги 10-15 раз в 2-3 подхода.

• Боковые выпады

Это упражнение тоже хорошо нагружает ягодичные мышцы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Новичкам стоит сначала изучить технику боковых выпадов, не используя отягощения:

1. 1.

   Встаньте ровно, расставив ноги чуть уже ширины плеч, руки соедините в замок на уровне груди или расположите свободно вдоль тела.

2. 2.

   Сделайте широкий шаг вбок и мягко опуститесь на выставленную ногу.

3. 3.

   Перенесите массу тела на эту ногу, подайте таз назад и плавно присядьте до параллели бедра полу.

4. 4.

   Вернитесь в начальную позицию и повторите на другую сторону тела.

• Диагональные выпады

Это упражнение еще называют реверансом и перекрестными выпадами. Оно делает ягодицы приподнятыми, придает им объем и округлую форму.

1. 1.

   Встаньте прямо и положите ладони на пояс или соедините руки в замок перед собой.

2. 2.

   Перенесите вес на одну ногу, а вторую по диагонали отведите назад и слегка поверните ее носок внутрь.

3. 3.

   Сделайте приседание до параллели бедра опорной ноги с полой, для лучшего включения ягодичных мышц слегка наклоните корпус вперед.

4. 4.

   Следите, чтобы колено в процессе опускания не выходило за линию носка, а колено второй ноги не касалось пола.

5. 5.

   На выдохе сделайте толчок пяткой опорной ноги и вернитесь в стартовую точку, повторите движения.

Правильное питание

Ключом к похудению в области бедер является продуманное питание с дефицитом калорий. Без правильно составленной диеты упражнения и домашние, салонные процедуры не принесут результата. Не нужно голодать или серьезно ограничивать себя в еде. В первую очередь нужно рассчитать свою норму калорий, отнять от нее 200-500 ккал и придерживаться этой суточной калорийности.

Для сжигания жира в зоне галифе нужно следовать рекомендациям:

• Сократите потребление соли и сахара, откажитесь от майонеза и других соусов.
• Уберите из рациона фаст-фуд, выпечку, консервированную пищу и другие вредности.
• Старайтесь питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, не допуская острого чувства голода.
• Употребляйте большую часть углеводов в первой половине дня, а вечером делайте упор на белковую пищу.
• Не забывайте о продуктах, богатых клетчаткой, и пейте больше чистой воды для хорошего метаболизма.
• Сделайте рацион сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Массажи и обертывания

Избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, уменьшить жировую прослойку и подтянуть кожу помогут и различные массажные техники, обертывания. Эти процедуры можно выполнять дома. Они усиливают кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости. Для самостоятельного выполнения отлично подойдет вакуумными банками или с использованием роликов, других приспособлений, водорослевые, медовые и другие обертывания.

Делать баночный массаж стоит до контрастного душа или ванной. Сначала нужно хорошо разогреть кожу в области бедер, растерев ее ладонями. На эту зону следует нанести массажное масло или крем и прижать к телу банку, предварительно выпустив из нее воздух. Она должна захватить кожу. Обрабатывать зону галифе необходимо круговыми движениями и по направлению вверх и вниз.

Хорошо зарекомендовали себя медовые обертывания:

• В 2 столовые ложки меда добавить пару капель эфирного масла апельсина.
• Смеси нанести на проблемную область массажными движениями.
• Обернуть тело пищевой пленкой и оставить на час, по желанию — утеплить.
• Спустя указанное время смыть состав теплой водой, затем принять контрастный душ и нанести на зону бедер антицеллюлитный крем.

Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред

30 мая 2022, 19:05

Инъекционные способы

Привести область бедер в порядок и избавится от «ушек» помогут и современные безоперационные методы. Например, инъекционная липосакция. Для уменьшения объемов в проблемную зону вводят расщепляющий жировую клетчатку препарат. Он растворяет отложения и безболезненно выводит их из организма.

Эффект от инъекционного удаления жира будет заметен не сразу, а через несколько дней. Процедуры нужно выполнять курсом в 4-5 раз, а интервал между ними должен составлять 2-3 недели. За один сеанс можно уменьшить объемы на пару сантиметров.

Криолиполиз

Криолиполиз — безоперационный метод удаления запасов подкожного жира и целлюлита. В ходе этой технологии жировые клетки разрушаются с помощью холода. Ее называют безоперационной липосакцией, методика безболезненна, нетравматична и безопасна. Во время процедуры происходит «захват» жировой ловушки и отрицательные температуры разрушают жировые клетки.

Эффект от криолиполиза заметен уже с первого сеанса. Всего за одно посещение косметолога можно потерять в объемах до 4 сантиметров. Максимальный результат будет заметен через 1,5-2 месяца, а само локальное воздействие холодом на жировую прослойку занимает час.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

RF-лифтинг

RF-лифтинг или термолифтинг — еще один безоперационный метод коррекции проблемных зон. Популярная в Голливуде технология предполагает прогревание тканей тела высокочастотным током. Воздействие охватывает все слои кожного покрова, включая подкожно-жировую клетчатку. Радиоволны высокой частоты нагревают нужные участки до 42 градусов по Цельсию.

Процедуры термолифтинга запускают процесс уплотнения и обновления тканей, выработки коллагена. В результате курса сеансов не только уменьшаются объемы тела, но и уменьшается дряблость кожи, уменьшается выраженность целлюлита.

Рекомендации фитнес-тренера

При борьбе с жировыми запасами в зоне галифе не нужно ожидать быстрых результатов. Выполнять упражнения против «ушек» на бедрах нужно не менее 2-3 раз в неделю. Для максимально быстрого расщепления жира стоит использовать метод круговых тренировок. Занятия должны начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой.

Пример круговой тренировки для дома или тренажерного зала:

• 10-минутная разминка — бег на месте с высоким подъемом колена или суставная гимнастика.
• Приседания.
• Выпады в сторону и вперед.
• Упражнение «Лодочка» для пресса и спины.
• Отжимания.
• 2-3 варианта планки.
• 5 минут растяжки.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Упражнения следует делать в 15-20 повторений. После каждого круга нужно давать организму отдых в 2-3 минуты. Всего за время тренировки необходимо сделать 3-4 круга, но ориентироваться стоит на свои возможности. Нельзя продолжать тренировки при появлении болей в мышцах, головокружения и других тревожных симптомов.

Помимо правильного питания и грамотно составленной программы тренировок для похудения в зоне галифе необходимо следить за режимом сна и отдыха. Организм должен успевать восстановиться. Это — одна из главных составляющих похудения.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

упражнений, стратегии для большей добычи

Как получить больший приклад: Упражнения, стратегии для большей добычи

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Множественный склероз (MS)
    • Rheumatoide
    • (MS)
    • . Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • 9
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 11 сентября 2020 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Возможно, вы сможете увеличить размер ягодичных мышц с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.

Задняя часть тела может похвастаться самой большой группой мышц — ягодицами. Ягодичные мышцы, известные своей мощью и силой, на самом деле состоят из трех отдельных мышц — большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Эти мышцы не только помогают вам ходить, сидеть, бегать и прыгать, но и известны своей пышной формой. Однако, как и большинство других частей тела, ягодицы могут различаться по форме и тонусу. И если ваши ягодицы не такие большие, как вам хотелось бы, есть способы увеличить размер этих мышц.

Давайте перейдем к стратегиям, которые вы можете использовать, чтобы включить заднюю передачу, чтобы добиться большей и твердой добычи, которую вы хотите.

Готовы добавить немного массы своей попке? Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или добавлять их к упражнениям для нижней части тела или всего тела как минимум 2 дня в неделю.

Начните медленно с одного подхода в каждом упражнении. По мере того, как упражнения станут выполняться легче, вы можете выполнять до двух-трех подходов каждого.

Ягодичный мостик, безопасный для начинающих, изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, а также улучшает устойчивость бедер.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на пол.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, прижмите стопы к полу и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это мощное плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений и поможет укрепить ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками и бедрами или вы боретесь с равновесием, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем приступать к приседаниям с выпрыгиванием.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на корточки, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны коленям. Приседая, вытяните руки перед собой ладонями вместе.
3. Поднимитесь и оторвите себя от земли. Старайтесь отталкивать ноги не менее чем на 3 дюйма от земли. Вытяните руки, чтобы помочь с импульсом.
4. Присядьте с мягкими согнутыми коленями и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Выпады при ходьбе — отличное упражнение для наращивания и тонуса ягодичных мышц, а также для четырехглавой мышцы бедра и улучшения баланса.

Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Как выполнять это упражнение:

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг вперед примерно на 2 фута левой ногой.
3. Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это положение выпада вперед.
4. Пауза и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад ведущей этой ногой.
6. Повторите эту схему шагающих выпадов, чередуя ноги, 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
7. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга на одной ноге — это упражнение от среднего до продвинутого уровня, нацеленное на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также бросает вызов вашему балансу и стабильности корпуса.

Как выполнять это упражнение:

1. Держите по гантели в каждой руке. Положите руки перед бедрами.
2. Встаньте, перенеся вес на правый бок, слегка согните колено. Задействуйте мышцы кора.
3. Начните движение с шарнира на бедре. Когда вы наклоняетесь, позвольте весам упасть перед вами, ладони смотрят друг на друга. Ваш торс опустится к земле, а левая нога пойдет прямо назад, а правая ступня останется на полу.
4. Медленно наклоняйтесь, пока левая нога не станет параллельной полу или как можно ближе к параллельной, не теряя равновесия.
5. Медленно опустите ногу в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Раскладушка нацелена на глубокие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные), которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга. Эти мышцы меньше, чем большая ягодичная, и помогают стабилизировать таз, предотвращают боли в пояснице и уравновешивают нижнюю часть тела.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на левый бок, ноги сложены вместе, голова лежит на левой руке, а правая рука на бедре.
2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть на одной линии с ягодицами.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено как можно выше, держа ноги вместе. Держите левое колено в контакте с полом, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с боковым шагом с лентами направлено на ягодичные мышцы и мышцы бедер. Для глубокого прожигания ягодичных мышц выполняйте боковые шаги с лентой в сочетании с другим упражнением для нижней части тела, таким как приседания или выпады.

Для начала вы можете разместить эспандер прямо под коленями. Когда упражнение станет легче, вы можете опустить ленту ниже, к лодыжкам.

Как выполнять это упражнение:

1. Начните с положения ног на ширине плеч.
2. Наденьте эспандер ниже колен или вокруг лодыжек. Вы почувствуете сопротивление на внешней стороне ног и ягодиц.
3. Согните колени и опустите ягодицы примерно на четверть.
4. Шагните правой ногой вправо, отпуская ленту, затем вернитесь в центр. Повторить.
5. Сделайте 10 боковых шагов вправо, прежде чем повторить влево. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Удары ногой осла нацелены на ягодицы так, как многие другие упражнения не могут. Они сосредотачиваются исключительно на всех трех ваших ягодичных мышцах и являются отличным движением для нацеливания и укрепления ягодиц.

Как выполнять это упражнение:

1. Начните с положения на четвереньках. Держите колени на ширине плеч, руки на полу под плечами, позвоночник нейтральный.
2. Напрягите мышцы кора, затем поднимите правую ногу от пола, согнув правое колено и прижав стопу к полу.
3. Используйте ягодичные мышцы, чтобы толкнуть ногу к потолку. Сделайте паузу и сожмите вверху. Убедитесь, что ваш таз и бедра остаются направленными к земле.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Добавление отягощений, таких как утяжелители для лодыжек для ударов ногой или гантели для выпадов, может увеличить интенсивность упражнения и вывести вас за пределы плато. Веса также могут сделать упражнения более эффективными.

Чтобы увеличить вес в конкретном упражнении, вы можете использовать гантели, штанги с пластинами, эспандеры, медицинские мячи, гири и многое другое. Если вы не знаете, с чего начать и какие упражнения добавить веса для больших ягодиц, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

Хотя целенаправленные упражнения могут помочь улучшить форму и тонус ваших ягодиц, вы не сразу увидите результаты.

Если вы хотите сразу же иметь большую, округлую и упругую попу, лучше всего подойдет корректирующее белье. Корректирующее белье, разработанное для того, чтобы приподнять и улучшить то, что у вас уже есть, может помочь подчеркнуть ваши естественные изгибы и сделать ягодицы более четкими.

Чтобы приподнять и заполнить ягодицы, в большинстве корректирующих предметов нижнего белья используется сочетание съемных подушечек для подъема ягодиц и компрессионного материала, такого как спандекс, который является прочным, эластичным и гладким.

Вот несколько популярных вариантов корректирующего белья на Amazon:

• Корректирующее белье Ningmi с подкладкой для ягодиц
• Женское нижнее белье Buxbody для ягодиц
• Женское бесшовное белье для ягодиц Kiwi Rata

люди обращаются к подтяжке ягодиц и имплантатам, чтобы добавить объем, форму и изгибы своей задней части. Это плановые косметические процедуры, которые обычно не покрываются страховкой.

Ягодичный имплантат, известный как увеличение ягодичных мышц, представляет собой хирургическую процедуру, при которой врач размещает силиконовый имплантат в ягодицах для придания объема этой области.

Подтяжка ягодиц или инъекционные имплантаты менее инвазивны, требуют меньшего времени простоя и сопряжены с меньшими рисками, чем ягодичные имплантаты. Эта косметическая процедура включает в себя введение дермального наполнителя или пересадки жира в желаемую область — в данном случае в ягодицы — для придания большего объема и формы ягодицам.

Как и большинство частей кузова, задние части могут быть любых форм и размеров. Некоторые из них от природы крупнее или более изогнуты, чем другие.

Если ваша задняя часть меньше, и вы хотите сделать ее больше или более красивой, есть способы сделать это. Если вы хотите немедленных результатов, корректирующее белье может помочь мгновенно поднять вашу попу. Более дорогое, но более постоянное решение включает в себя косметические процедуры, такие как имплантация ягодиц или подтяжка.

Многие виды упражнений и тренировок также могут помочь увеличить размер, форму и упругость ягодиц. Но нужно время и терпение, чтобы увидеть результаты. Если вы не уверены, какие виды упражнений лучше всего подходят для формирования и укрепления ягодиц, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером.

Последнее медицинское рассмотрение от 11 сентября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Buckthorpe M, et al. (2019). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
• Увеличение ягодиц. (н.д.).
  Plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-enhancement
• Упражнения для ягодиц и бедер. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/body-part/butt-hips/gluteus-maximus (ягодицы)/
• Эдвардс М. (2016). Плиометрическая тренировка нижней части тела.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5991/lower-body-plyometric-workout/
• Мартин М. (2017). 8 упражнений для ягодиц.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6355/8-butt-toning-moves/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. доступный.

Текущая версия

11 сентября 2020 г.

Автор

Sara Lindberg

Edited By

Claire Brocato

Medically Reviewed By

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Copy Edited By

Anne Arntson

Share this article

Medically Отзыв от Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Sara Lindberg, 11 сентября 2020 г.

Читать дальше

• 0221

  Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли добиться фигуры «песочные часы»?

  Медицинский обзор Даниэля Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Достичь фигуры «песочные часы» может быть трудно.Узнайте, какие типы упражнений и тренировок могут помочь вам подтянуть талию и тонизировать мышцы в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вы хотите знать об инъекционной подтяжке ягодиц

  Медицинский обзор Кэтрин Ханнан, доктора медицины. Бразильская подтяжка ягодиц — еще одна менее инвазивная процедура для заполнения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Начало массажа ягодиц

  Медицинский обзор Стейси Сэмпсон, Д.О.

  Массаж ягодиц может стать чувственным занятием для вас и вашего партнера. И это также имеет множество преимуществ для вашего здоровья и благополучия, поэтому это…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 простых способов растянуть напряженные ягодичные мышцы

  Напряженные ягодичные мышцы могут доставлять дискомфорт и повышать вероятность определенных травм. Узнайте, как безопасно и эффективно растянуть ягодичные мышцы, даже если…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли сделать бедра шире с помощью упражнений?

  Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей. Тем не менее, если вы стремитесь к форме песочных часов, укрепляете мышцы бедер…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие формы тела наиболее распространены?

  Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Некоторые из нас более пышные, у некоторых более узкие бедра или более широкие плечи — какой бы ни была ваша форма тела, важно знать, что есть нет…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 отличных упражнений для верхней части тела для женщин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнения для верхней части тела не только укрепляют силу и выносливость, но также укрепляют кости и помогают сбросить вес. Узнайте, какие упражнения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

‎App Store: Тренировка ягодиц и ног

Описание

Более красивая попка всего за 7 минут тренировки в день! Короткие и эффективные тренировки для ягодиц, которые сделают ваши ягодицы и ноги более сексуальными в кратчайшие сроки.

Бесплатная тренировка ягодиц от Nexoft Mobile | Приложение Bigger Booty, Hips, Buttocks Workout делает тренировку ягодиц веселой и простой. Тренируйтесь дома или в тренажерном зале. Оборудование не требуется. Персональный тренер в кармане!

ПОЧЕМУ Тренировка ягодиц | Приложение для тренировки больших ягодиц, бедер и ягодиц от Nexoft Mobile?

— Короткая и эффективная тренировка ягодиц и упражнения, которые заставят вас потеть.

— Сжигайте жир, худейте и делайте красивее ягодицы!
— Тренируйтесь без оборудования. Работайте с весом своего тела.
— Напоминания о тренировках, чтобы вы никогда не забывали работать над попой и ягодицами!
— Ежедневный трекер тренировок и индивидуальные планы тренировок. Супер легко начать и получить эту сексуальную задницу.
— Сложные тренировки, подходящие как для новичков, так и для продолжающих.
— Цели: ягодицы, ягодицы, ягодицы, ноги, бедра, бедра, пресс, кор, спина, кардио, тело бикини и многое другое!
— Специально разработанные тренировки для женского фитнеса и здоровья.
— 100% бесплатно. Никаких скрытых и неожиданных платежей!
— Ежедневная женская фитнес-тренировка для женщин.

Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму и тренируйтесь вместе с нами каждый день!

Наши домашние тренировки для женщин созданы вручную, чтобы быть быстрыми и эффективными. Выберите тренировку ягодиц, тренировку ягодиц, тренировку ягодиц, тренировку бедер и тренировку ног. Каждый из них имеет разную направленность и разный эффект.

Тренировка ягодиц | Приложение для тренировки ягодиц, ягодиц и ягодиц

Быстро, эффективно и 100% БЕСПЛАТНО! Чего же ты ждешь? Скачать Тренировка ягодиц | Приложение «Больше попки, бедер, ягодиц» и получите более сексуальную попу уже сегодня!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию

16 февраля 2023 г.

Версия 3.0.2

Экран упражнений теперь включает реальные видео.

Рейтинги и обзоры

446 оценок

Это потрясающе!!

Это только мой первый день, но пока это просто бомба!!!!!!! Мне это очень нравится, и я никогда не любил тренироваться, но это приложение действительно помогает с тем, что делать, у них даже есть голос за кадром, чтобы вы знали, когда остановиться, и давали замечательные советы.

Мерседес

Мне нравится это приложение, они говорят тебе, когда начинать и когда останавливаться, они играют музыку, поэтому тебе не нужно слушать музыку и все такое.

Я люблю это приложение, но

Мне буквально очень нравится это приложение. В последнее время, хотя для продолжения моего плана требуется членство, каждый раз, когда я нажимаю кнопку, чтобы зарегистрироваться, он ничего не делает. Я считаю, что это просто ошибка, но кроме этого я полностью рекомендую.

Спасибо за ваш комментарий. Возможно, вы захотите проверить подключение к Интернету, а затем повторите попытку. Хорошего дня.

Разработчик, Nexoft Yazilim Limited Sirketi, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже.

Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные не собираются

Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Нексофт Язилим Лимитед Сиркети

Размер

57,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех.