Силовая тренировка: упражнения для верхней части тела
Поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как выполнять их правильно и безопасно.
- Жим лежа: Лягте на ровную скамью, положив голову под штангу. Возьмите штангу ладонями от себя. Ваши руки должны быть расположены примерно на 3 дюйма (8 сантиметров) шире ширины плеч с каждой стороны. Плотно поставьте ноги на землю. Прижмите ягодицы и спину к скамье. Опустите штангу вниз к груди. Толкайте штангу вверх, от груди и слегка к голове. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений. Это же можно делать и с гантелями.
- Широта вниз: Выберите соответствующий вес в весовом стеке. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на 2–3 дюйма шире ширины плеч. Сядьте на сиденье лицом к машине. Смотрите вперед и немного вверх. Потяните штангу вниз. Потяните его перед лицом, пока он не коснется верхней части груди. Пауза на одну секунду.
Медленно дайте штанге подняться вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений. - Армейский жим сидя : Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Держите гантели на уровне плеч, согнув руки в локтях и удерживая их по бокам. Напрягите мышцы живота и вдохните, медленно выпрямляя руки, пока гантели не окажутся прямо над головой. На выдохе медленно опускайте гантели в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.
- Подтягивания: Возьмитесь за перекладину хватом на 2-3 дюйма шире ширины плеч. Начните с прямых рук. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза на одну секунду. Медленно опустите тело назад, пока руки не выпрямятся. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибание трицепса: Держите по гантели в каждой руке. Лягте на ровную скамью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямыми. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели к голове, пока они не окажутся рядом с ушами, а ваши локти полностью не согнуты. Теперь полностью выпрямите локти, чтобы руки вернулись в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях: Используйте набор параллельных брусьев на станции отжиманий. Положите одну руку на каждую перекладину ладонями к полу. Начните с заблокированных локтей и прямых рук. Смотреть прямо вперед. Медленно опустите тело. Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне 90 градусов или чуть выше. Пауза на 1 секунду. Поднимите тело вверх, пока руки снова не выпрямятся. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание рук на бицепс: Сядьте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Возьмите гантель так, чтобы ваши ладони смотрели вверх. Держите спину прямо и смотрите вперед. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель. Поднимите гантель, пока ваш правый локоть не будет полностью согнут.
Медленно дайте штанге подняться вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.
Медленно согните руки в локтях и опустите гантели к голове, пока они не окажутся рядом с ушами, а ваши локти полностью не согнуты. Теперь полностью выпрямите локти, чтобы руки вернулись в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.
Разработано RelayHealth.
Adult Advisor 2015.1, опубликованный RelayHealth.
Последнее изменение: 09.06.2014
Последнее изменение: 10.01.2014
Это содержимое периодически пересматривается и может быть изменено по мере поступления новой медицинской информации. Информация предназначена для информирования и обучения и не является заменой медицинского осмотра, консультации, диагностики или лечения медицинским работником.
Copyright © 1986-2015 McKesson Corporation и/или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.
Тренировочный топ с короткими рукавами для женщин
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает. (Изображение предоставлено: Наттрасс / Getty Images) Многие женщины беспокоятся о крыльях бинго, особенно когда достаточно тепло, чтобы носить топы с короткими рукавами.
Хотя для бинго-крыльев нет быстрого решения (нам вообще нужно их чинить?), стоит включить упражнения для рук в свою программу тренировок.
Сильные руки расширяют возможности (подумайте 💪) и облегчают многие аспекты жизни, от переноски тяжестей до открытия упрямой банки с оливками. А наличие более четко очерченных мышц на плечах вполне может заставить вас чувствовать себя более уверенно, демонстрируя их.
Мы поговорили с Мими Байнс, личным тренером и соучредителем Lift Studio — женской студии тяжелой атлетики в Лондоне — о крыльях бинго и о том, что с ними можно сделать. Помимо ободряющей речи об образе тела, она дала нам простую тренировку рук из четырех движений, чтобы помочь развить силу верхней части тела.
Мими Байнс — сертифицированный персональный тренер третьего уровня с пятилетним опытом работы. Она является соучредителем Lift Studio LDN, тренажерного зала для женщин в Клэпхеме, Лондон, который предлагает персональные тренировки в небольших группах.
Как избавиться от крыльев бинго?
«Крылья бинго — такая же нормальная часть женского тела, как и любая другая», — говорит Байнс. «Есть более глубокий вопрос о том, почему мы пытаемся это сделать. Это просто еще один стандарт красоты, которого мы не обязаны придерживаться. Я не уверен, почему это стало тем, что нам нужно исправить».
Честные баллы, мы уверены, что вы согласитесь. Но что, если вы все же хотите от них избавиться?
«В вашем распоряжении две переменные: наращивание мышечной массы и потеря жира, — говорит Байнс. «Чтобы похудеть, нужно питаться с дефицитом калорий. Вы слышите много разговоров о «лепке» и «тонизировании», но эти слова просто означают наращивание мышечной массы».
Для безопасного достижения дефицита калорий мы рекомендуем этот план питания для похудения для женщин . Он был создан диетологом и не только создает дефицит калорий, но и удовлетворяет ваши ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов.
Могут ли силовые упражнения помочь с крыльями бинго?
Работа над мышцами рук может помочь. «Наращивание мышечной массы потенциально может помочь с появлением крыльев бинго», — говорит Байнс. «Но имейте в виду, что вы можете выбирать, где наращивать мышцы, но не где терять жир.
«У силовых тренировок так много преимуществ, — продолжает Байнс. «Эстетические цели не обязательно должны быть главной причиной для этого. Я думаю, крылья бинго в порядке. Не позволяйте этому разрушить вашу жизнь, пожалуйста! Наденьте футболку с короткими рукавами!»
Итак, имея в виду силу и удовольствие, если вы хотите поработать над верхней частью тела и руками, попробуйте простую тренировку Байнса из четырех движений. И если это пробудит в вас интерес к силовым тренировкам, прочитайте, что Байнс говорит о тяжелая атлетика для женщин .
Тренировка рук для сильных, рельефных рук
Тренировка начинается с двух комплексных упражнений — тех, которые задействуют более одного сустава для завершения движения, поэтому вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств.
Есть упражнение на тягу верхней части тела, за которым следует толчковое движение верхней части тела.
Затем следуют два изолирующих упражнения — с использованием одного сустава — сначала на бицепсы, а затем на трицепсы.
Чтобы убедиться, что вы в состоянии поддерживать хорошую форму, выберите вес, который позволит вам выполнять подходы, чувствуя, что вы можете сделать только одно или два повторения. Со временем вы должны стать сильнее. Чтобы добиться прогресса, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы. Вы можете увеличить количество повторений, использовать более тяжелые веса или усложнить упражнение, замедлив движения.
Постарайтесь добиться прогресса в течение 5-10 недель, прежде чем менять упражнения.
Наличие целей, ориентированных на процесс или производительность, — лучший способ добиться больших успехов. «Стремитесь быть последовательным или стать сильным», — говорит Байнс. «Доказано, что эта форма постановки целей не только дает лучшие результаты, но и связана с лучшим образом тела».
В нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин представлен план домашних тренировок, и это 9Тренировка рук 0053 для женщин также может представлять интерес.
(Изображение предоставлено Lift Studio)Подходы 3 Повторения 10
Цель : спина, бицепс
Найдите подходящий гриф для использования; если вы в тренажерном зале, вы можете установить машину Смита так, чтобы гриф был вне досягаемости, когда вы лежите на полу под ним. Лягте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, руки чуть шире плеч. Держите себя так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Если вам трудно выполнять повторения, переместите ноги ближе к перекладине или согните колени и поставьте ноги на пол. Это уменьшит сопротивление и облегчит задачу.
(Изображение предоставлено Lift Studio)Подходы 3 Повторения 10
Цель : грудь, плечи, трицепсы
Лягте на пол, колени согнуты и ноги на полу.
Держите гантели плечами на полу, локти разведены в стороны и согнуты в 90°. Выжмите гантели прямо вверх, держа их на одной линии с плечами, затем подконтрольно опустите в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 10
Цель : бицепсы
Стоя, держа гантели перед бедрами ладонями лицом вперед. Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Опустите веса в исходное положение. Держите свои движения медленными и избегайте использования импульса.
(Изображение предоставлено Lift Studio)Цель : трицепсы
Выберите легкий набор гантелей и поставьте ноги на ширине плеч врозь, держа гантели над головой твои руки вытянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели за голову, удерживая плечи неподвижно. Не позволяйте локтям расходиться в стороны.
