Правильный завтрак для похудения меню на каждый день: продукты и лучшие рецепты с фото

Меню правильного питания на месяц для эффективного похудения

Содержимое

• 1 Меню правильного питания для похудения на месяц
  • 1.1 Как кушать, чтобы похудеть?
  • 1.2 Принципы правильного питания
  • 1.3 Планирование рациона на месяц
  • 1.4 Какие продукты следует исключить из рациона
  • 1.5 Какие продукты полезны для похудения
  • 1.6 День 1: Завтрак, обед, ужин
  • 1.7 День 2: Завтрак, обед, ужин
  • 1.8 День 3: Завтрак, обед, ужин
  • 1.9 День 4: Завтрак, обед, ужин
  • 1.10 День 5: Завтрак, обед, ужин
  • 1.11 День 6: Завтрак, обед, ужин
  • 1.12 День 7: Завтрак, обед, ужин
  • 1.13 День 8: Завтрак, обед, ужин
  • 1.14 День 9: Завтрак, обед, ужин
  • 1.15 День 10: Завтрак, обед, ужин
  • 1.16 День 11: Завтрак, обед, ужин
  • 1.17 Удержание достигнутого результата: правильное питание в будущем
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Как составить меню правильного питания на месяц для похудения?
      • 1. 18.0.2 Можно ли в меню правильного питания на месяц включать фастфуд?
      • 1.18.0.3 Какие продукты нужно включить в меню правильного питания на месяц?
      • 1.18.0.4 Как часто нужно изменять меню правильного питания?
      • 1.18.0.5 Какие тренировки следует проводить при правильном питании?
      • 1.18.0.6 Как убедиться в том, что меню правильного питания на месяц идеально соответствует моим потребностям?
      • 1.18.0.7 Можно ли совмещать правильное питание и походы в кафе или рестораны?
  • 1.19 Видео по теме:

Планируешь похудеть на месяц? Ознакомься с меню правильного питания, которое поможет тебе достигнуть своих целей быстро и без вреда для здоровья. В статье мы расскажем, какие продукты лучше выбирать, как грамотно составить рацион и какие блюда готовить каждый день. Заходи и узнай, как легко добиться желаемых результатов!

Правильный рацион питания – это один из основных компонентов здорового образа жизни. Рацион питания должен быть сбалансирован и содержать все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества.

Для тех, кто хочет похудеть, следует учитывать не только количество потребляемых калорий, но и качество их источников. Расположение основных приемов пищи также играет важную роль в процессе похудения.

В этой статье мы рассмотрим меню правильного питания на месяц для эффективного похудения. Вы сможете составить индивидуальный рацион питания, учитывающий особенности вашего организма и степень активности. После нескольких недель правильного питания вы заметите значительные изменения в своем теле и настроении.

Как кушать, чтобы похудеть?

Правильное питание является ключом к похудению и достижению желаемой формы тела. Но какие же продукты и в каком количестве нужно употреблять, чтобы добиться желаемого результат?

Во-первых, необходимо отказаться от жирной и углеводной пищи. Питайтесь продуктами, богатыми белками — курицей, рыбой, яйцами, бобовыми, молочными продуктами низкой жирности.

Употребляйте меньше сахара и сладких напитков, заменяйте их на фрукты, овощи и ягоды. Стоит отметить, что углеводы тоже необходимы для нормального функционирования организма, но стоит ограничивать их употребление.

Кроме того, регулярно употребляйте овощи, чтобы получать необходимые витамины и минералы. Старайтесь употреблять овощи разных цветов — они содержат разные витамины, которые необходимы для здоровья.

• Избегайте фастфуда и обработанных продуктов;
• Уменьшайте порции — ешьте меньше, но чаще;
• Не пропускайте завтрак — он не только поможет ускорить метаболизм, но и даст необходимую энергию на весь день;
• Пейте достаточное количество воды — она не только ускоряет обмен веществ, но и успокаивает чувство голода.

И помните, что главное — не стремление к совершенству, а нахождение баланса между процессом похудения и продолжением нормальной жизни. Не ограничивайте себя слишком сильно, а следуйте принципу умеренности, чтобы добиться своей цели без вреда для здоровья.

Принципы правильного питания

Балансированное питание: здоровое питание должно включать в себя все группы продуктов в правильных пропорциях. Обильное употребление какого-то одного продукта может привести к недостатку других нужных веществ.

Многофункциональность: здоровое питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами, а также способствовать выработке энергии и поддержанию здоровья в целом.

Умеренность: умеренное количество еды, распределенное на несколько порций в течение дня, лучше, чем переедание один раз в день. Это обеспечит организму необходимое количество энергии и уменьшит нагрузку на желудок и другие органы пищеварения.

Натуральность: при выборе продуктов стоит отдавать предпочтение натуральным, необработанным и несодержащим искусственных добавок веществам, таким как свежие фрукты, овощи, злаки и т.д.

Разнообразие: следует стараться не повторять еду каждый день, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Удобство: выбор здоровых продуктов должен быть доступным и удобным. Нужно стараться готовить блюда дома, покупать продукты на рынках, доставать здоровую еду в путешествиях.

Соответствие потребностям: здоровое питание должно соответствовать потребностям организма в питательных веществах, учитывая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.

Плохое

0%

Удовлетворительное

0%

Хорошее

0%

Планирование рациона на месяц

Для достижения результатов в похудении необходимо не только следовать правильному питанию, но и планировать свой рацион заранее. Составление меню на месяц позволит избежать необходимости думать каждый день, что готовить на ужин или завтрак, и сделает процесс похудения более структурированным.

Первым шагом в планировании рациона является выбор продуктов, которые помогут снизить калорийность рациона, усилить чувство сытости и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Из таких продуктов можно выделить овощи, зелень, фрукты, ягоды, белки растительного происхождения, морепродукты, гречку, овсянку.

Далее необходимо разложить продукты по дням и составить меню, учитывая калорийность каждого блюда и необходимое количество белков, жиров и углеводов. Также стоит учесть предпочтения и возможности каждого дня: утром можно планировать более плотный завтрак, а вечером легкий ужин, чтобы организм успел переварить пищу перед сном.

Чтобы упростить процесс планирования, можно использовать шаблоны и готовые меню, предлагаемые некоторыми сайтами и приложениями. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом или диетологом перед составлением рациона.

И наконец, рассчитайте количество необходимого продукта на весь месяц и сделайте закупку заранее. Это не только сэкономит ваше время и деньги, но и позволит избежать соблазна съесть что-то вредное или быстрое.

Месячное планирование рациона поможет вам добиться желаемого результата в похудении, создаст более устойчивую привычку правильного питания и даст возможность разнообразить свой рацион, не забывая об имеющихся запасах продуктов.

Какие продукты следует исключить из рациона

Для эффективного похудения необходимо исключить из рациона некоторые продукты, которые могут замедлять процесс похудения. В первую очередь стоит отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Жирные продукты. Тяжелые жирные продукты, такие как майонез, жирные мясные блюда, сливочное масло и т.д. следует полностью исключить из рациона.

Сладости. Сладости, такие как шоколад, печенье, торты и другие кондитерские изделия, содержат большое количество сахара, который легко превращается в жир и откладывается в организме.

Белый хлеб и мучные изделия. Белый хлеб и мучные изделия содержат простые углеводы, которые увеличивают уровень сахара в крови, вызывая чувство голода и приводя к увеличению веса.

Вместо вышеперечисленных продуктов следует увеличить потребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, овощи, зелень, белок и комплексные углеводы.

Какие продукты полезны для похудения

Белковые продукты: Белки помогают уменьшить аппетит и увеличить чувство сытости. Белковые продукты такие как рыба, курица, индейка, яйца, соевые бобы и гречневая каша — помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и снижать вес.

Овощи: Овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Некоторые из них, такие как помидоры и спаржа, содержат мало калорий и могут снизить уровень серотонина, уменьшающего желание есть сладости. Также полезно употреблять морковь, брокколи, шпинат, капусту и цветную капусту.

Фрукты: Фрукты содержат много воды и богаты витаминами и минералами. Они также содержат мало калорий и сахара, делая их идеальными для здорового перекуса. Выбирайте фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, ягоды и арбузы.

Жиры: Несмотря на то, что жиры считаются вредными для здоровья, некоторые из них действительно могут помочь похудеть. Это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, авокадо, рыбе и оливковом масле. Они укрепляют здоровье сердца и помогают контролировать аппетит.

Злаки: Злаки богаты клетчаткой и полезны для похудения. Образцы злаков, которые можно употреблять: овсяная мука, хлеб из цельнозерновой муки, каша на воде, мюсли и рис с высоким содержанием клетчатки.

День 1: Завтрак, обед, ужин

Завтрак:

1. Овсянка на воде (50 г.)
2. Банан (1 шт.)
3. Чай зеленый (200 мл.)

Обед:

• Куриная грудка запеченная в духовке (150 г.)
• Булгур с овощами (100 г.)
• Салат из свежих овощей (200 г.)
• Чай зеленый (200 мл.)

Ужин:

• Гречневая каша на воде (50 г.)
• Куриная грудка жареная на сковороде (100 г.)
• Отварная брокколи (100 г.)
• Чай зеленый (200 мл.)

Общее количество калорий на день: 1000-1200.

Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 литра воды в день.

День 2: Завтрак, обед, ужин

Завтрак:

• Яичница из двух яиц, томаты и зелень, запеченные в духовке (200 гр).
• Чашка чая или кофе без сахара (250 мл).

Обед:

• Гречневая каша с овощами (300 гр).
• Куриное филе, запеченное в духовке с лимоном и зеленью (150 гр).
• Салат из свежих овощей (200 гр).
• Чашка зеленого чая (250 мл)

Ужин:

• Треска, запеченная в духовке с лимоном и зеленью (150 гр).
• Вареные брокколи (200 гр).
• Чашка кефира (250 мл).

День 3: Завтрак, обед, ужин

Завтрак:

• Омлет из 2 яиц, 1 кусок цельнозернового хлеба, 1 огурец, 1 чашка чая без сахара
• Гречневая каша на воде, 1 яблоко, 1 стакан минеральной воды без газа
• Смузи из 1 банана, 1 яблока, 2 столовых ложек греческого йогурта, 1 стакан овсяного молока

Обед:

• Куриный салат с овощами: 150 граммов куриной грудки, 2 помидора, 1 огурец, 1 зеленый перец, 2 листья салата, заправленный оливковым маслом, уксусом и паприкой
• Суп из зеленого горошка, 1 кусок цельнозернового хлеба, 1 яблоко
• Тунец на гриле, салат из рукколы, помидоров и огурцов, 1 стакан минеральной воды без газа

Ужин:

• Жареная куринная грудка, запеченные овощи (цукини, баклажан, сладкий перец), 1 стакан кефира
• Фаршированный перец из красного перца, риса и овощей, зеленый салат, 1 стакан минеральной воды без газа
• Тигровые креветки на гриле, овощи на гриле (кабачок, болгарский перец, лук), 1 стакан зеленого чая

Важно помнить, что при составлении меню нужно учитывать индивидуальные особенности организма и рекомендации диетолога. Помимо правильного питания не забывайте про регулярные тренировки и здоровый образ жизни в целом.

День 4: Завтрак, обед, ужин

Завтрак:

• Овсянка на воде с ягодами и орехами
• Чашка зеленого чая

Овсянка — это отличное решение для сытного и здорового завтрака. В ней содержится много полезных веществ, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и улучшить пищеварение. Ягоды и орехи добавят к завтраку больше вкуса и питательных веществ.

Обед:

• Салат из свежих овощей (томаты, огурцы, зеленый лук, паприка)
• Жареный лосось с овощами на гриле
• Кускус

Свежий и легкий салат — отличный выбор для обеда. Лосось — это отличный источник полезных жиров, которые помогают улучшить здоровье сердца и сосудов. Овощи на гриле добавят больше вкуса и питательных веществ в твой обед. Кускус — это полезный источник углеводов и отличный заменитель для обычной пасты.

Ужин:

• Куриная грудка запеченная с овощами и зеленью
• Бульон из курицы с луком и морковью

Курица — это отличный источник белка и низкокалорийный продукт для вечернего ужина. Запеченная курица с овощами добавит к ужину больше вкуса и питательных веществ. Бульон из курицы — это отличное решение для насыщения и курения аппетита перед сном.

День 5: Завтрак, обед, ужин

Завтрак:

• Овсянка на воде – 50 грамм
• Мандарин – 1 шт.
• Чай без сахара – 200 мл.

Овсянка на завтрак – идеальное блюдо для тех, кто желает похудеть. Она дает быстрый заряд энергии на утро, улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Мандарин и чай на завтрак дополняют и улучшают пищеварение, а также снимают утреннюю усталость.

Обед:

• Жареная куриная грудка – 120 грамм
• Овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, листья салата) – 200 грамм
• Гренки из цельнозернового хлеба – 20 грамм

Обед должен быть легким и насыщенным. Белок в курице улучшает обмен веществ, витамины, минералы и клетчатка в салате помогают усваивать питательные вещества. Гренки необходимы, чтобы утолить чувство голода.

Ужин:

• Рыбный паштет на пару – 100 грамм
• Отварная брокколи – 100 грамм
• Тост из цельнозернового хлеба – 1 шт.

Ужин должен быть легким, но насыщенным. Рыбный паштет– низкокалорийное блюдо с высоким содержанием белка. Брокколи – отличный источник витаминов и минералов, помогающих усваивать пищу. Тост из цельнозернового хлеба – невероятно полезное блюдо, богатое клетчаткой, белком и минералами, позволяющее утолить чувство голода.

День 6: Завтрак, обед, ужин

Завтрак

• Овсянка на воде со свежей клубникой и кусочком банана
• Чай/кофе без сахара и молока

Обед

• Салат из цветной капусты с оливковым маслом и лимонным соком, узелком листьев шпината и кусочками копченой курицы
• Тунец на гриле с тертым имбирем и чесноком, поданное с кусочками топинамбура и стручковой фасолью
• Нежирный йогурт с кусочками клубники

Ужин

• Рыба на пару, поданная с кусочком запеченной бататной картошки и зеленым салатом
• Помидоры, политые оливковым маслом, на черном хлебе
• Чай без сахара и молока

День 7: Завтрак, обед, ужин

Завтрак:

• Каша на воде с ягодами и орехами
• Греческий йогурт с медом и фруктами
• Омлет с овощами

Обед:

• Томатный суп с брокколи и сырными крутонами
• Куриное филе гриль с овощами на пару
• Салат из греческого йогурта, огурцов, помидоров и креветок

Ужин:

• Фаршированные перцы с рисом и овощами
• Креветки с чесночным соусом, подается с овощами
• Цветная капуста запеченная в духовке с оливковым маслом и пряными травами

День 8: Завтрак, обед, ужин

Утром рекомендуется начать день со вкусного и полезного завтрака:

• Каша на воде с ягодами и орехами.
• Омлет с шпинатом и болгарским перцем.
• Тосты с авокадо и яйцом пашот.

На обед рекомендуется приготовить блюда с низким содержанием жиров и углеводов:

• Салат с куриной грудкой, помидорами и огурцами.
• Суп-пюре из брокколи с куриным филе.
• Кабачковые лодочки с тушеным форелью.

Наконец, на ужин рекомендуется ограничить потребление углеводов и приготовить блюда, содержащие достаточное количество белков и здоровых жиров:

• Котлета из индейки с греческим салатом.
• Телячьи шашлыки с овощным рагу.
• Кус-кус с жареными овощами и кусочками индейки.

День 9: Завтрак, обед, ужин

Завтрак:

• Омлет из 2 яиц, 50 г шпината, 50 г творога;
• 1 яблоко;
• Чай без сахара.

Такой завтрак обеспечит организм необходимыми белками, витаминами и минералами, а также насытит на долгое время.

Обед:

• Куриный салат с рукколой, 200 г;
• 2 куска хлеба из цельнозерновой муки;
• Нежирный йогурт, 100 г.

Куриный салат подойдет для легкого обеда, содержит много белка и растительных волокон.

Ужин:

• Рыба запеченная в духовке со шпинатом, 150 г;
• Кусок цветной капусты, 100 г;
• Нежирный творог со свежими ягодами, 100 г.

Рыба и шпинат — источники белка и ценных микроэлементов. Кроме того, они сохранят ощущение сытости на долгое время. В качестве десерта можно выпить нежирный творог со свежими ягодами.

День 10: Завтрак, обед, ужин

Завтрак:

• Овсяная каша на молоке – 200 гр
• Цельнозерновой тост – 1 шт
• Сыр твердый – 20 гр
• Чай зеленый или кофе без сахара – 200 мл

Обед:

• Куриное филе гриль – 150 гр
• Квашеная капуста – 100 гр
• Салат из свежих овощей – 100 гр

Ужин:

• Рыба запеченная в фольге – 150 гр
• Отварная картошка – 100 гр
• Салат из свежих овощей – 100 гр
• Отварной брокколи – 100 гр

Перекус:

• Фрукты – 1 шт
• Грецкие орехи – 20 гр

Количество потребляемых калорий в день: 1300-1400 ккал.

Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня (1,5-2,5 литра) и контролировать прием пищи в соответствии со своими потребностями.

День 11: Завтрак, обед, ужин

Для эффективного похудения в 11-й день рекомендуется начать утро с бананово-овсяного смузи. Для его приготовления нужно перемолоть в блендере порцию овсяных хлопьев, добавить банан, кусочек имбиря, щепотку корицы и разбавить натуральным йогуртом без добавок или минеральной водой. Смузи снимет голод и улучшит пищеварение наличием клетчатки.

Обед лучше всего состоит из греческого салата с кусочками куриного филе. Режим похудения не должен означать отказ от полезных продуктов. Греческий салат с чесночными крошками и кусочками оливок — богатый источник питательных витаминов и минералов, а куриное мясо насытит белком.

Наконец, на ужин рекомендуется приготовить куриные грудки на гриле. Курица на гриле — это не только легкий и здоровый вариант, но и вкусный благодаря пряностям, которыми ее посыпают. Курица на гриле легко полнит организм белком и способствует сжиганию лишних жиров.

Удержание достигнутого результата: правильное питание в будущем

Для того чтобы сохранить достигнутый результат в похудении, крайне важно сохранять правильное питание в будущем. Только таким образом можно избежать возврата к прежнему весу и улучшить общее состояние здоровья.

Первое и главное правило – не возвращаться к прежнему образу жизни и не сбиваться с диеты. Нельзя забывать о том, что правильное питание является не просто временной мерой, а образом жизни, который потребуется поддерживать всегда.

Второе правило – разнообразие в питании. Не стоит ограничивать себя только несколькими продуктами, так как это может негативно сказаться на здоровье. В меню должны быть представлены все необходимые рациону продукты, составляющие балансированную диету.

Третье правило – правильный выбор продуктов. Необходимо избегать продуктов, содержащих много жирной пищи, сахара и углеводов. Важно уметь правильно выбирать мясо, рыбу, молочные продукты, овощи и фрукты.

Четвертое правило – умеренность в приеме пищи. Необходимо учиться слушать свое тело и прекращать есть, когда чувствуешь насыщение. Злоупотреблять даже правильной пищей не стоит, так как это может привести к обратному эффекту и ослабить достигнутый результат в похудении.

Наконец, пятое правило – поддержание активного образа жизни. Правильное питание не заменит физические упражнения и движение, которые не менее важны для здоровья. Необходимо учиться находить время на занятия спортом или хотя бы на длительные прогулки на свежем воздухе.

Вопрос-ответ:

Как составить меню правильного питания на месяц для похудения?

Сперва определите свою суточную норму калорийности, затем составляйте меню на основе белков, жиров и углеводов. Увеличивайте количество белков, сокращайте углеводы и жиры. Не забывайте про витамины и минералы.

Можно ли в меню правильного питания на месяц включать фастфуд?

Нет, фастфуд содержит много шлаков, быстрых углеводов и жиров, а мало полезных веществ. Также частое употребление фастфуда вызывает плохое пищеварение и метаболизм.

Какие продукты нужно включить в меню правильного питания на месяц?

Содержание белков нужно увеличивать за счет мяса, рыбы, яиц, бобовых, сыра и йогуртов. Жиры можно получать из орехов, рыбы и авокадо. Углеводы нужно предпочитать сложные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобах.

Как часто нужно изменять меню правильного питания?

Советуем изменять меню еженедельно, чтобы избежать рутины и получить все необходимые питательные вещества. Но и частое изменение меню может вызывать беспокойство и путаницу в голове. Просчитайте свои потребности и придерживайтесь составленного меню на неделю.

Какие тренировки следует проводить при правильном питании?

Желательно заниматься кардио и силовыми тренировками в равной пропорции. Кардио помогает сжигать жир, а силовые тренировки укрепляют мышцы и улучшают обмен веществ.

Как убедиться в том, что меню правильного питания на месяц идеально соответствует моим потребностям?

Самый простой способ – проверить свой вес, измерить параметры тела и оценить психоэмоциональное состояние. Второй вариант – обратиться к диетологу или специалисту в области здорового питания. Он поможет составить меню и просчитать необходимую калорийность.

Можно ли совмещать правильное питание и походы в кафе или рестораны?

Да, можно, но нужно учитывать правила правильного питания. Предпочитайте блюда на пару или гриле, не ешьте тяжелые соусы или запечатанный фарш. Часто выбирайте салаты или различные шашлыки. Информируйте официанта об ограничениях в питании, чтобы не попасть в трудную ситуацию.

Видео по теме:

17 идей для хорошего начала дня!

Если вы пытаетесь похудеть, поддерживать здоровый вес или улучшить питание, приготовление завтрака может стать ключом к достижению целей в области здоровья. Пропуск завтрака — это одна из стратегий похудения, но просто «отложить» его — лучше.

Исследования (1) показывают, что ежедневный завтрак помогает предотвратить ожирение, поскольку полный отказ от завтрака может снизить метаболизм, уменьшить расход энергии при физической активности, привести к разрушению мышечной ткани и снижению физической силы.

Отсрочка завтрака просто сокращает окно приема пищи примерно до 8 часов и дает вам все преимущества прерывистого голодания без негативных побочных эффектов, описанных выше.

Как спланировать хорошо сбалансированный завтрак

Прежде чем приступить к приготовлению завтрака, важно знать, как правильно спланировать каждую тарелку. Вы можете не думать об овощах, планируя завтрак, но «идеальная тарелка», особенно для похудения, состоит из следующего:

• 1/2 тарелки некрахмалистых овощей
• 1/4 тарелки белковых продуктов
• 1/4 тарелки богатого клетчаткой крахмала
• Небольшая порция полезных жиров

На завтрак вы можете использовать молочные продукты в качестве источника белка или заменить фруктами богатые клетчаткой крахмалы или некрахмалистые овощи.

Следующие продукты для завтрака входят в каждую группу продуктов питания:

Некрахмалистые овощи : шпинат, капуста, помидоры, цуккини, спаржа, болгарский перец, лук, грибы, баклажаны и овощной сок с низким содержанием натрия.

Белковые продукты : сырой бекон из индейки, бекон без мяса, котлеты для завтрака без мяса, курица, индейка, яйца и яичные белки.

Молочные продукты : обезжиренное молоко, растительное молоко, греческий йогурт, растительный йогурт, обезжиренный творог, кефир, обезжиренный сыр и сывороточные протеиновые коктейли.

Крахмалы, богатые клетчаткой : овсянка, цельнозерновые злаки (без добавления сахара), лебеда, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые английские кексы, картофель, кукуруза и черные бобы.

Фрукты : клубника, черника, малина, ежевика, виноград, киви, яблоки, груши, сливы, персики, апельсины, грейпфруты, бананы, мускусная дыня, дыня, арбуз, манго и ананас.

Полезные жиры: авокадо, орехи, семечки, ореховое масло, оливки, оливковое масло, цельные яйца.

Напитки для завтрака: кофе, несладкий чай, вода, овощной сок с низким содержанием натрия, разбавленный фруктовый сок, молоко, растительное молоко и протеиновые коктейли.

Потребность в калориях для приготовления завтрака

Потребность в калориях на завтрак варьируется в зависимости от ваших целей контроля веса. На основании Диетических рекомендаций для американцев и рекомендаций Национального института сердца, легких и крови (NHLBI (2)) расчетная суточная калорийность для мужчин составляет:

• 1500-1800 калорий для похудения
• 2000-2200 калорий для мужчин старше 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни
• 2 200–2 600 калорий для умеренно активных мужчин старше 40 лет
• 2400-2800 калорий для активных мужчин старше 40 лет
• Добавьте 300-500 калорий к оценкам поддержания веса для увеличения веса/мышечной массы

Исследования (3) показывают, что трехразовое питание плюс два перекуса в день помогают поддерживать здоровый вес.

Добавьте дополнительный перекус, если вы чувствуете голод перед сном. Основываясь на этих рекомендациях по приему пищи/закуске, стремитесь к следующему количеству калорий на завтрак:

• 300-400 калорий для похудения
• 400-450 калорий для поддержания веса
• 500-550 калорий для набора веса/мышечной массы

Используйте приложение для подсчета калорий, такое как MyFitnessPal, Fooducate, MyPlate или FatSecret, для подсчета калорий, если ваша цель — похудеть. Вы также можете воспользоваться бесплатной онлайн-базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Быстрые идеи для завтрака, когда у вас мало времени

То, что вы торопитесь утром, не означает, что вы должны пропустить завтрак. Попробуйте эти быстрые и легкие идеи для завтрака:

Протеиновые коктейли №1

Попробуйте протеиновый коктейль утром, когда выходите из дома, чтобы насытиться, ускорить обмен веществ и получить энергию, необходимую для поддержания активности или концентрации на работе.

Используйте рецепт протеинового коктейля для похудения для мужчин или следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы приготовить протеиновый коктейль самостоятельно:

• 1 1/2 чашки воды, обезжиренного молока, растительного молока или молока с йогуртом: 140 калорий
• 1 мерная ложка протеинового порошка: 110 калорий
• 2 чайные ложки орехового масла: 64 калории
• 1/2 стакана фруктов: 30-70 калорий
• Лед: опционально

Итого: 344-384 калорий

Протеиновые батончики #2

Протеиновые батончики станут идеальным завтраком, когда вы в пути, их можно есть по дороге на работу или когда вы собираетесь утром.

Выбирайте протеиновые батончики, содержащие сывороточный или растительный белок, клетчатку и полезные для сердца жиры с небольшим добавлением сахара или без него.

Протеиновые батончики для похудения для мужчин, имеющиеся в продаже, хорошо подходят в качестве заменителей завтрака (или обеда) для занятых отцов, стремящихся похудеть или контролировать свой вес.

Или попробуйте рецепт домашнего протеинового батончика без выпечки, который содержит следующие ингредиенты:

• 1/2 стакана молока или растительного молока
• 1 чашка натурального арахисового масла
• 1 1/4 чашки порошка сывороточного протеина
• 2 чашки овсяных хлопьев
• 2-3 столовые ложки меда

В кастрюле среднего размера смешайте молоко, мед и арахисовое масло и поставьте на медленный огонь. Перемешайте ингредиенты, пока они хорошо не перемешаются, и добавьте овсяные хлопья и протеиновый порошок.

Поместите смесь в форму 8 X 8 и дайте ей остыть. Нарежьте батончики на квадраты, поместите их в герметичный контейнер, храните при комнатной температуре и наслаждайтесь!

#3 Яйца, сваренные вкрутую

Выбирая яйца вкрутую на завтрак, вам не нужно тратить время на приготовление пищи по утрам, но вы по-прежнему будете пользоваться питательными свойствами яиц.

Они богаты белком, витаминами и минералами и обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени. Смешайте сваренные вкрутую яйца с одним из следующих продуктов:

• Цельнозерновой тост
• Фрукты
• Протеиновый батончик
• Овсянка
• Зерновые
• Сухофрукты
• Орехи или семена
• Овощной сок с низким содержанием натрия

Количество яиц, которое вы должны съесть на завтрак, зависит от ваших целей по контролю веса и распределения калорий.

Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 78 калорий.

Бекон из индейки № 4

Обычный бекон — не лучший выбор для поддержания здоровья. Необработанный бекон из индейки с низким содержанием натрия — лучший вариант, особенно если у вас есть или есть риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Попробуйте предварительно приготовленный (незасоленный) бекон из индейки, чтобы сэкономить время по утрам. Сочетайте с:

• Цельнозерновой тост или цельнозерновой английский кекс
• Ломтики авокадо
• Ломтики томатов или овощной сок с низким содержанием натрия

#5 Йогурт или творог

Если вы спешите утром и у вас нет времени на приготовление еды, возьмите нежирный творог (163 калории на чашку) или обычный греческий йогурт (146 калорий на упаковку).

Если вы придерживаетесь веганской диеты, выбирайте растительный йогурт. Сочетайте богатые белком молочные продукты (или их эквиваленты, богатые кальцием) с одним из следующих продуктов:

• Ягоды
• Дыня
• Бананы
• Гранола с низким содержанием сахара
• Гайки
• Семена
• Овсянка

Посыпьте обезжиренный творог грецкими орехами или семечками подсолнуха или посыпьте греческий йогурт кусочками фруктов или мюсли с орехами. Выбирайте мюсли, содержащие мало или совсем не содержащие сахара.

#6 Каша с молоком

Вы не ошибетесь, выбрав на завтрак цельнозерновую кашу с нежирным молоком (или растительным молоком).

Обязательно выбирайте сухие завтраки, богатые клетчаткой и с низким содержанием добавленного сахара, такие как Fiber One, Cheerios, цельнозерновые хлопья Kashi или Grape Nuts.

Сочетайте цельнозерновые хлопья и молоко с одним из следующих продуктов:

• Фрукты
• Орехи или семена
• Йогурт или творог
• Сыровяленый бекон из индейки с пониженным содержанием натрия

#7 Кофе со льдом и молоком

Попробуйте кофе со льдом в сочетании с молоком (или растительным молоком) для быстрого заряда энергией, когда у вас нет времени на приготовление завтрака.

Добавьте протеиновый порошок, если хотите, и сочетайте его с одним из следующих вариантов:

• Орехи или семена
• Фрукты
• Протеиновый батончик

Воспользуйтесь программой приготовления пищи для завтрака Principals

Если вы настроены на домашний завтрак, но у вас нет времени утром на то, чтобы приготовить здоровую пищу, о которой вы мечтаете, попробуйте приготовить завтрак вечером или в выходные дни.

Просто разогрейте блюдо после того, как оно было приготовлено заранее, и наслаждайтесь!

Для приготовления завтрака приготовьте еду (при желании используйте приведенные ниже рецепты), дайте ей полностью остыть и поместите в герметичный контейнер в холодильник или морозильную камеру.

В соответствии с рекомендациями по безопасности пищевых продуктов предварительно приготовленные продукты следует хранить в морозильной камере до 2–6 месяцев или в холодильнике в течение 3–4 дней .

Идеи питательного завтрака для мужчин

Используя метод идеальной тарелки в качестве руководства, рассмотрите приведенные ниже идеи питательного завтрака для мужчин, если вы пытаетесь похудеть, поддерживать здоровый вес или улучшить общее состояние здоровья:

Завтрак №1

• Наполните тарелку на три четверти омлетом с грибами, сладким перцем, шпинатом и помидорами
• Наполните тарелку приготовленной овсянкой на четверть
• Посыпьте овсянку грецкими орехами или используйте оливковое масло при приготовлении омлета
• Пейте кофе или несладкий чай

Завтрак #2

• На четверть тарелки омлет или тофу-болтунья
• Наполните тарелку цельнозерновыми тостами на четверть
• Заполните четверть тарелки спаржей
• Наполните четверть своей тарелки овощным соком с низким содержанием натрия
• Украсьте тост ломтиками авокадо
• Пейте кофе или несладкий чай

Завтрак #3

• На четверть тарелки наполните тарелку сырым беконом из индейки с низким содержанием натрия
• Наполните тарелку приготовленной киноа или овсянкой на четверть
• Наполните половину тарелки жареными грибами и кабачками
• Используйте оливковое масло для обжаривания
• Пейте кофе или несладкий чай

Завтрак #4

• Наполните тарелку творогом на четверть
• Наполните четверть тарелки цельнозерновой английской булочкой
• Наполните четверть своей тарелки овощным соком с низким содержанием натрия
• Заполните четверть тарелки ягодами или дынями
• Покройте творог фисташками или покройте английский кекс авокадо
• Пейте кофе или несладкий чай

Завтрак #5

• Наполните тарелку сваренными вкрутую яйцами на четверть
• Заполните четверть тарелки жареным картофелем
• Заполните четверть тарелки дольками апельсина
• Наполните тарелку обжаренным шпинатом на четверть
• Используйте оливковое масло для жарки и тушения
• Пейте кофе или несладкий чай

Рецепты здорового завтрака для мужчин  

Если у вас есть свободное время вечером или на выходных, попробуйте приготовить завтрак, используя следующие питательные рецепты: вам не нужно часами работать на кухне, готовя этот восхитительный рецепт яичных тостов с карри и авокадо.

Ингредиенты: яйца, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, порошок карри, сок лайма, соль, порошок карри и кинза для украшения (по желанию).

Просто приготовьте яйца с оливковым маслом в соответствии с инструкциями к рецепту, смешайте порошок карри с оливковым маслом и разомните авокадо с солью и соком лайма.

Поджарьте хлеб, положите сверху яйца и смесь из авокадо, сбрызните маслом карри и наслаждайтесь!

#2 Закусочки с арахисовым маслом без выпечки

Если вам нужна быстрая энергия перед утренней тренировкой, попробуйте этот рецепт закусок с арахисовым маслом без выпечки, содержащий всего пять ингредиентов: арахисовое масло, овес, молотые семена льна, мед и полусладкие шоколадные чипсы.

Добавьте протеиновый порошок, если хотите!

Смешайте все пять ингредиентов в миске среднего размера, поместите смесь в холодильник примерно на 15-30 минут, скатайте небольшие шарики и наслаждайтесь!

Храните кусочки арахисового масла в холодильнике и ешьте их в течение недели.

#3 Легкие яичные рулетики

Готовить яичные рулетики никогда не было так просто с этим простым рецептом.

Ингредиенты: яйца, растительное масло, начинка на ваш выбор (индейка, курица, нежирный сыр, овощи или авокадо) и ваши любимые приправы.

Просто разогрейте сковороду на среднем огне, смажьте ее маслом и приготовьте яйца в соответствии с инструкциями рецепта.

Дайте яичным рулетикам остыть, добавьте начинку и приправы на выбор и наслаждайтесь!

#4 Овощные фриттаты на завтрак

Попробуйте этот ароматный вегетарианский рецепт фриттаты с яйцом, который обязательно понравится всей вашей семье.

Ингредиенты: зеленый и красный сладкий перец, оливковое масло, лук, шпинат, вяленые помидоры, яйца, чеснок, соль, перец и острый соус.

Приготовьте все ингредиенты в сковороде с антипригарным покрытием в соответствии с инструкциями к рецепту и запекайте смесь при температуре 375 градусов по Фаренгейту в течение 13-15 минут, пока яйца не схватятся.

Дайте фриттате остыть и подавайте с острым соусом, если хотите!

#5 Буррито из палео-коллард

Этот богатый питательными веществами рецепт буррито из палео-коллард наполнен ароматом.

Ингредиенты: листья листовой капусты, сырой бекон из индейки, яйца, сок лайма, авокадо, красный сладкий перец, помидоры, красный лук, соль и перец.

Приготовьте листья капусты на пару и приготовьте бекон и яйца в соответствии с инструкциями рецепта. Смешайте овощи и авокадо с солью, перцем и соком лайма и отложите в сторону.

Соберите буррито, завернув яйца, бекон и овощную смесь в листья капусты. Разрежьте обертки пополам и наслаждайтесь!

Я научился готовить завтрак: что дальше?

Если вы научились готовить завтрак, но хотите сбросить лишний вес и нуждаетесь в мотивации, попробуйте Fit Father Project 30X (FF30X)!

Он предлагает индивидуальные планы меню, жиросжигающие тренировки, мотивационную поддержку, поддержку сообщества Fit Dad, консультации по вопросам здоровья от медицинских экспертов и многое другое!

Чтобы узнать для себя, что такое FF30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ план питания для сжигания жира и БЕСПЛАТНУЮ тренировку для ускорения метаболизма от Fit Father Project, чтобы начать уже сегодня!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о приготовлении завтрака.

Ссылки

1. Пропуск завтрака коррелирует с ожирением – doi: 10.2185/jrm.2887

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310153/

2. National Heart, L Институт им. , Частота приема пищи выше у людей, поддерживающих потерю веса, и у людей с нормальным весом, чем у людей с избыточным весом — Bachman JL1, Phelan S, Wing RR, Raynor HA — doi: 10.1016/j.jada.2011.08.006.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027056

8 идей для завтрака, которые помогут похудеть

Мифы о диетах бывают разных форм и размеров. Но одна из самых распространенных заключается в том, что для того, чтобы похудеть, вы просто должны есть меньше пищи. Однако это не может быть дальше от истины!

На самом деле, хороший, богатый питательными веществами завтрак может не только задать тон отличному дню, но и способствовать более эффективному похудению.

Вы слышали, что завтрак — один из самых важных приемов пищи в течение дня, и это действительно так. это — это не миф. Употребление в пищу правильных фруктов, овощей и злаков поможет дать вашему телу все, что ему нужно, чтобы вы оставались здоровыми, сильными и стройными.

 

Важная взаимосвязь между завтраком и потерей веса

Хороший завтрак — один из основополагающих элементов долгосрочной потери веса. В основном это связано с тем, что прием пищи через час или два после пробуждения помогает поддерживать здоровье кишечника и обмена веществ.

Ваш метаболизм играет решающую роль в устойчивой потере веса. Таким образом, убедиться, что он работает бесперебойно, — это один из самых простых, но наиболее эффективных способов сбросить нежелательный вес с течением времени. Кроме того, правильный прием пищи надолго удержит чувство сытости в течение дня и побудит отказаться от ненужных перекусов.

Еще одним важным компонентом завтрака является то, что он обеспечивает вас энергией, необходимой для поддержания других видов деятельности по снижению веса, таких как физические упражнения и хороший сон.

Однако не все понимают, как на самом деле выглядит «хороший» завтрак. Чтобы убедиться, что вы максимально используете свой первый прием пищи, вот список из восьми основных продуктов, вокруг которых вы можете сосредоточить свой завтрак.

Если вы выберете любой из этих вариантов, вы будете наслаждаться благоприятным для метаболизма блюдом, ароматным, сытным и полным питательных веществ, которые поддерживают процесс долгосрочного похудения.

 

1. Йогурт

Простой греческий йогурт — богатый источник белка, который можно добавить в разнообразные вкусные блюда на завтрак. Содержащий фосфор, кальций, рибофлавин и до 10 г белка на каждые 100 г порции простой йогурт связан с потерей веса в нескольких законных исследованиях.

Кремообразный, универсальный и очень питательный простой несладкий йогурт является основным ингредиентом завтрака для похудения. Смешайте его с фруктами для парфе на завтрак, смешайте его с зеленым коктейлем или просто соедините с хрустящими цельнозерновыми хлопьями для идеального утреннего приема пищи.

 

2. Яйца

Яйца — классический продукт для завтрака, который легко приготовить различными способами, чтобы получился вкусный, но сбалансированный по питательным веществам завтрак. Богатое железом, витаминами, каротиноидами, полезными жирами и белком скромное яйцо представляет собой источник питательных веществ, который является отличной основой для повседневного завтрака.

Вареные яйца или яичница-болтунья — самые полезные для здоровья способы приготовления яиц (в отличие от жареных, которые добавляют ненужное масло в блюдо). Положите их на ломтик цельнозернового тоста, в обертку от завтрака или просто съешьте их отдельно в качестве простого перекуса, богатого белком.

 

3. Семена чиа

Семена чиа — это крошечные, богатые клетчаткой семена, обладающие множеством питательных свойств. Некоторые из их наиболее важных свойств для здоровья включают магний, железо, фосфор, цинк, витамин B1, витамин B3, железо, кальций, клетчатку и белок.

При замачивании в жидкости семена чиа выделяют гелеобразное вещество, которое на вкус и на ощупь очень похоже на желе. Это делает его отличной основой для приготовления парфе на завтрак, которые хорошо сочетаются с различными видами фруктов, медом, какао и йогуртом. Вы также можете добавить немного лимонной воды в напиток, повышающий иммунитет.

 

4. Бананы

Бананы — еще одно любимое блюдо для завтрака, которым вы можете наслаждаться различными интересными и вкусными способами. Бананы, богатые калием, белком и полезными сахарами, дают значительное количество энергии при употреблении в начале дня.

Добавляйте их в смузи для добавления клетчатки, выкладывайте ломтики на тост с арахисовым маслом или просто очистите и съешьте как есть в качестве утреннего перекуса на ходу. Есть даже несколько рецептов приготовления полезных блинов из бананов, овсяной муки и яиц. Вкусный!

 

5. Овсянка

Хотя, возможно, это не самый интересный вариант завтрака, вы не найдете много таких полезных и способствующих похудению блюд, как овсянка. В овсянке чрезвычайно мало калорий, но много клетчатки и энергии, а это значит, что вы можете съесть небольшую тарелку и чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после этого.

Но есть и другие полезные свойства овса. Овес богат белком и бета-глюканом, типом натурального волокна, которое поддерживает иммунитет, здоровье сердца и обмен веществ.

 

6. Авокадо на тосте из цельного зерна

Отличные новости! Один из самых вкусных и модных продуктов в округе — удивительно полезный завтрак. Авокадо чрезвычайно полезен для организма, так как содержит полезные полинасыщенные жиры, клетчатку и белок, которые обеспечивают чувство сытости в течение нескольких часов после завтрака.

Вы можете есть авокадо отдельно, сбрызнув его небольшим количеством свежевыжатого лимонного сока и соли, или намазать его на цельнозерновой тост, например, ржаной или пумперникель, в качестве бодрящего блюда.

7. Ягоды

Ассорти из ягод, таких как черника, малина, клубника и ежевика, невероятно богаты питательными веществами, из них можно приготовить вкусные закуски и завтраки. Хотя каждая из этих ягод имеет уникальный профиль питательных веществ, все они содержат разное количество витамина С, марганца и антиоксидантов.

В дополнение к разнообразному содержанию питательных веществ ягоды также содержат большое количество клетчатки, что делает их отличными универсальными добавками к завтраку. Смешайте их в коктейле, украсьте овсянкой или перекусите ими, так как это фруктовый завтрак, который вашему телу понравится.0003

 

8. Орехи и семена

Орехи и семена, такие как миндаль, семена подсолнечника, льняное семя, кешью, грецкие орехи и тыквенные семечки, содержат множество питательных веществ, которые делают их отличным продуктом для завтрака.

Обогащенные полезными для сердца жирами и клетчаткой, правильная порция орехов и семян обеспечит вас всем необходимым для восполнения дневной нормы питательных веществ. Посыпьте ими как соленые, так и сладкие блюда на завтрак, чтобы добавить хруста, клетчатки и энергии на весь день.