Что такое сложные и простые углеводы: Углеводы — простые и сложные углеводы — продукты источники углеводов

Углеводы

Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.

Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.

Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.

При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.

Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.

В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.

Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60% ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586г/сутки).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 — 20 г/сутки.

Сложные и простые углеводы

Углевод: хороший, плохой, злой.

В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.

Основу деления на сложные или простые углеводы составляет гликемический индекс. Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови. Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.

Сложные углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (Сложные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то сложные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.

Сложные углеводы Сложные (или длинные) углеводы составляют основу рациона марафонца

Поскольку расщепление сложных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление сложных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена. Именно поэтому сложные углеводы составляют основу рациона марафонца.

К длинным углеводам относятся:

• макароны
• бобовые
• крупы и каши
• фрукты, ягоды, овощи и зелень
• …

Полный список сложных и простых углеводов смотрите в конце статьи.

Простые углеводы

Простые (короткие, быстрые) углеводы, как вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много простых углеводов.

Быстрые углеводы Хоть простые углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.

Простые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии. Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.

К простым углеводам относятся:

• Сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости)
• Мёд
• Изюм, виноград
• Бананы
• Белый хлеб, ржаные хлебцы
• …

Полный список – чуть ниже.

Таблица сложных и простых углеводов

Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.

Продукт	Индекс	Продукт	Индекс	Продукт	Индекс
Длинные (медленные или сложные) углеводы
Авокадо	10	Сыр Тофу (соевый)	15	Соя	15
Отруби	15	Салат зелёный	15		15
Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т. п.)	15	Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.)	15	Лук репчатый, лук-порей, спаржа	15
Высевки	15	Оливки	15	Щавель	15
Смородина чёрная	15	Корнишоны	15	Кабачки, цуккини	15
Сладкий перец	15	Грибы, шампиньоны	15	Шоколад чёрный (>85%)	20
Какао порошок	20	Баклажан	20	Ореховая паста	25
Ежевика	25	Крыжовник	25	Сухой горох	25
Смородина красная	25	Малина	25	Клубника	25
Вишня	25	Груша свежая	30	Грейпфрут свежий	30
Мандарины	30	Молоко коровье, соевое молоко	30	Морковь сырая	30
Творог натуральный	30	Абрикос свежий	30	Чеснок	30
Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы	35	Фасоль красная и чёрная	35	Томатный сок	35
Курага	35	Свежий персик или нектарин	35	Айва	35
Инжир	35	Гранат	35	Фасоль	35
Апельсин свежий	35	Хлеб с высевками	35	Свежий зелёный горошек	35
Яблоко свежее или печёное	35	Слива	35	Рис дикий (чёрный)	35
Короткие (быстрые или простые) углеводы
Суши	55	Красный рис	55	Шоколадно-ореховая паста (Nutella)	55

Что такое сложные углеводы и где их найти? (5 продуктов, которые вам нужно съесть)

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, думаете, что углеводы — это не что иное, как сахар. Но есть еще углеводы. Они жизненно необходимы для хорошего здоровья. Есть два разных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Давайте сосредоточимся на сложных углеводах.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара, тогда как простые углеводы состоят только из одной или двух молекул сахара.

Сложные углеводы являются источником энергии с более медленным сгоранием, а это означает, что они улучшают уровень сахара в крови и помогают дольше чувствовать себя сытым.

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть, сложные углеводы должны быть одним из основных продуктов в вашем рационе. Эти макроэлементы необходимы для нескольких функций организма и могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых, овощах и фруктах . При этом не все углеводы одинаковы. Когда вы выбираете сложные углеводы, важно выбирать нерафинированные или минимально обработанные варианты. Рафинированные углеводы лишены натуральных волокон и питательных веществ, что делает их менее полезными.

Подробнее: Лучшая наука — на основе Диета для похудения

Где найти сложные углеводы

Получить достаточное количество сложных углеводов, если вы не едите правильную пищу, может быть сложно. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этих необходимых макроэлементов, вот пять сложных углеводов, которые вам нужно есть:

1. Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником сложных углеводов, витаминов, минералов и антиоксидантов. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь с потерей веса и пищеварением. Важно выбирать цельные зерна с минимальной обработкой, такие как овес, лебеда, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

Овес

Чтобы добавить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, попробуйте включить их в свой ежедневный завтрак. Овсянка с фруктами — отличный способ начать свой день, или вы можете попробовать цельнозерновой тост с арахисовым маслом или авокадо. На обед попробуйте салат из киноа или коричневый рис с фасолью. А на ужин выбирайте макароны из цельнозерновой муки или жаркое с овощами и коричневым рисом. Все дело в творчестве!

2. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются отличным источником сложных углеводов. Они богаты белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами. Как и цельные зерна, фасоль и бобовые могут помочь с потерей веса и пищеварением.

Фасоль и бобовые можно есть отдельно или добавлять в другие блюда. Например, чечевица станет отличным дополнением к супу или салату. Вы также можете попробовать черную фасоль в буррито или овощном чили или нут в средиземноморском салате.

3. Овощи

Сладкий картофель

Овощи — еще один сложный углевод, который содержит такие питательные вещества, как витамины, минералы и антиоксиданты. В них также мало калорий и много клетчатки, что делает их отличными для похудения.

Овощи с особенно высоким содержанием сложных углеводов включают сладкий картофель , кабачки, морковь и свеклу . Доказано, что сладкий картофель и апельсиновые продукты в целом увеличивают мышечную массу и помогают сбросить жир.

Чтобы добавить в свой рацион больше овощей, попробуйте включать их в каждый прием пищи. Добавьте нарезанные кубиками овощи в омлет на завтрак, добавьте немного в салат на обед и запеките их в качестве гарнира на ужин. Вы также можете попробовать скрутить овощи, чтобы сделать zoodles (лапшу из цуккини), которая станет отличной заменой макарон. Есть бесконечные способы включить овощи в свой рацион, и вы получите все преимущества, которые они дают!

4. Фрукты

Фрукты — это сложные углеводы с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и фитохимических веществ, полезных для здоровья. Некоторые фрукты с особенно высоким содержанием клетчатки включают яблоки, бананы и груши. Они также являются хорошим источником витаминов С и А, которые важны для иммунитета и зрения соответственно.

Связанный: Может ли употребление фруктов сделать вас толстым?

Чтобы добавить в свой рацион больше фруктов, попробуйте включить их в свой завтрак или обед. Например, посыпьте овсянку нарезанными кубиками яблоками или бананами или добавьте ягоды в йогурт или салат. Между приемами пищи также рекомендуется перекусывать фруктами.

Ищете ли вы быструю закуску, чтобы утолить свою тягу к сладкому, или что-то, что поможет вам продержаться до следующего приема пищи, фрукты — это всегда отличный вариант!

5. Орехи и семена

Орехи и семена

Орехи и семена являются хорошим источником сложных углеводов, а также полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может помочь с потерей веса и пищеварением. Важно выбирать орехи и семена с минимальной обработкой и без добавления сахара.

Есть много способов добавить в свой рацион орехи и семена. Вы можете добавить их к своему завтраку или обеду, например, посыпав овсянку миндалем или добавив семечки в салат. Вы также можете попробовать перекусывать ими в течение дня. Только не забудьте есть их в умеренных количествах, так как они очень калорийны.

Заключительные мысли

Сложные углеводы являются важной частью здорового питания. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, что делает их отличным выбором для тех, кто пытается похудеть.

Важно употреблять сложные углеводы в умеренных количествах и сочетать их с другими полезными для здоровья продуктами, такими как белки и полезные жиры. Таким образом, вы получите все преимущества сложных углеводов.

Есть много способов добавить сложные углеводы в свой рацион, и лучший способ — включать их в каждый прием пищи. Попробуйте добавить их в свой завтрак, обед и ужин или перекусывайте ими в течение дня. С таким количеством вариантов нет оправдания тому, чтобы не включать сложные углеводы в свой рацион! Все дело в том, чтобы найти творческие способы превратить их в ваши любимые блюда, так что творите и наслаждайтесь!

Подробнее: Как правильно питаться для достижения результатов, здоровья или внешнего вида

Источники изображений

• Стол, полный еды: Спенсер Дэвис

Последние статьи

Простые и сложные углеводы: наука о Smart Carbs

Простые и сложные углеводы. Разница, ну, не такая простая. Вот что вам нужно знать обо всех углеводах, а также о том, как включить это важное питательное вещество в свой рацион для получения оптимальной энергии и здоровья.

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком, которые необходимы вашему телу для функционирования. Но не все продукты, содержащие углеводы, одинаковы, и то, как вы получаете их из своего рациона, может повлиять на ваше здоровье в лучшую или худшую сторону.

Типы углеводов, которые человек выбирает для потребления, могут иметь большое влияние на его метаболическое здоровье, то есть на то, как ваше тело расщепляет и извлекает энергию из пищи, которую вы едите. Плохое метаболическое здоровье может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа. К счастью, часть вашего метаболического здоровья находится под вашим контролем, и оно начинается со здорового питания. И да, здоровое питание может (и должно!) включать углеводы.

«Нет никаких сомнений в том, что нам нужно следить за количеством добавленного сахара в нашем рационе. Но мы не должны поносить целый класс питательных веществ», — говорит Кэтрин Йекель, доктор философии, исследователь метаболизма и питания человека и доцент клинической школы Йельской школы общественного здравоохранения*. «Нашему телу нужны углеводы, потому что ткани, подобные головной мозг, спинной мозг и большинство наших клеток используют глюкозу в качестве основного источника топлива».

В этом руководстве мы объясним основы углеводов — например, что делает одни из них «простыми», а другие — «сложными», и что вы можете сделать, чтобы поддержать здоровье своего метаболизма и обеспечить свое тело энергией, в которой оно нуждается.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Ваше тело расщепляет углеводы в пище в форму сахара, называемую глюкозой. Глюкоза является основным топливом для клеток, и она перемещается по кровотоку, чтобы дать энергию всем вашим мышцам, органам и тканям.

Углеводы составляют наибольшую долю калорий в обычном рационе. Они бывают трех видов: сахар, крахмал и клетчатка, и их можно найти во многих продуктах: фруктах и ​​овощах, молочных продуктах, рисе, бобах, хлебе, пирожных и напитках. В каждом грамме углеводов содержится 4 калории энергии, и ваше тело использует эту энергию немедленно или откладывает ее на будущее, в зависимости от типа углеводов, которые вы потребляете.

Как организм перерабатывает углеводы?

Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на глюкозу, которая доставляется в кровоток. В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает и высвобождает гормон, называемый инсулином, который побуждает клетки поглощать доступную глюкозу. Инсулин помогает преобразовывать глюкозу в энергию, которую можно использовать сразу же, например, для поддержания основных функций или для того, чтобы помочь вам побить личный рекорд в беге на 5 км, или же он сохраняется в виде гликогена в мышцах и печени для последующего использования. Избыточная глюкоза, то есть сверх того, что мы можем хранить, будет преобразована в жир.

Когда глюкоза перемещается в клетки, уровень сахара в крови начинает падать, и поджелудочная железа высвобождает глюкагон, который сообщает печени высвобождать запасенную глюкозу. Гормоны работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но сильный выброс сахара в кровь вызовет всплеск высвобождения инсулина и быстрый всплеск энергии, за которым следует резкое падение и того, и другого — ощущение, широко известное как «крах».

«Мозг чувствителен к уровню глюкозы в крови, и при низком уровне глюкозы в крови вы чувствуете сильную усталость», — говорит д-р Йекель.

Со временем выброс большого количества инсулина для борьбы с высоким потреблением сахара может привести к тому, что организм станет менее чувствительным к инсулину (резистентность к инсулину), что в конечном итоге может привести к диабету 2 типа.

«Инсулин — одна из величайших систем хранения», — говорит Патрик Дэвитт, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и программный директор физиологии упражнений в Университете наук в Филадельфии. «Если вы повышаете уровень инсулина, ваше тело перестает расщеплять жир, оно говорит вашему телу накапливать жир».

Вот почему важно понимать разницу между простыми углеводами, которые быстро перерабатываются организмом, и сложными углеводами, которые расщепляются дольше и помогают поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови.

Что такое простые углеводы?

«Простые углеводы — это те, которые быстро расщепляются организмом и используются для получения энергии», — говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог и владелец Active Eating Advice. Проще говоря: это сахара. Это включает в себя не только сахар, который добавляют в такие продукты, как конфеты, десерты и газированные напитки, но и те, которые естественным образом содержатся в продуктах, объясняет Бончи.

Примеры натуральных сахаров

• Глюкоза: содержится в меде и патоке
• Фруктоза: содержится во фруктах и ​​некоторых овощах
• Лактоза: содержится в молоке и других молочных продуктах
.
• Мальтоза: содержится в зернах
• Сахароза: Комбинация глюкозы и фруктозы, которая содержится в растениях и используется для производства столового сахара

Фруктоза, галактоза и глюкоза представляют собой моносахариды, молекулы, состоящие из одного сахара.

Сахароза является примером дисахарида, состоящего из двух молекул сахара: глюкозы и фруктозы. (Мальтоза и лактоза также являются дисахаридами.) Все они имеют простую химическую структуру, поэтому их очень легко расщепить. Это часто быстро повышает уровень сахара в крови, который может быть больше, чем нужно вашему телу или может использовать в данный момент, за которым следует резкое падение через несколько часов.

Продукты, содержащие простые углеводы

• Белый хлеб
• Белая мука
• Макаронные изделия
• Крекеры
• Зерновые
• Белый рис
• Фрукты
• Ягоды
• Фруктовый сок
• Молоко
• Обычная сода
• Печенье
• Торт
• Конфеты

Что такое сложные углеводы?

Как следует из названия, сложные углеводы представляют собой более сложные молекулы, чем простые углеводы, поэтому организму требуется больше времени, чтобы расщепиться на сахар.

«Вы можете есть простые углеводы и сложные углеводы в одном и том же количестве одновременно, и они будут вести себя по-разному», — говорит доктор Дэвитт.

В то время как простые углеводы состоят из одного или двух сахаров, сложные углеводы состоят из трех или более моносахаридов, связанных вместе (называемых полисахаридами). Поскольку для их переваривания требуется время, сложные углеводы не так резко повышают уровень сахара в крови. Они поднимают его медленно и дольше удерживают на месте. По сути, простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, а сложным углеводам требуется больше времени, чтобы доставить глюкозу в кровь.

Примеры сложных углеводов

• Крахмалы
• Волокна
• Цельнозерновой хлеб
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Цельнозерновые продукты (например, цельная пшеница, гречка и лебеда)
• Сладкий картофель
• Чечевица
• Фасоль и прочие бобовые
• Кукуруза
• Гайки
• Овсянка
• Коричневый рис

Что лучше — простые или сложные углеводы?

«Большая часть потребляемых вами углеводов должна поступать из сложных углеводов». — говорит доктор Дэвитт. «Если вы спортсмен, это будет немного изменено».

Не все простые углеводы вредны. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но вы бы не хотели исключать их из своего рациона. Это потому, что фрукты и овощи, наряду с бобами и цельными зернами, часто также содержат сложные углеводы, и они обеспечивают ваш организм важными витаминами и другими питательными веществами. Теперь сравните это с упакованным кексом или сладким спортивным напитком, и вы получите совсем другую картину: много простых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови без преимуществ здорового питания.

• «Самая очевидная причина, по которой мы должны поддерживать постоянный и контролируемый уровень сахара в крови, — это предотвращение риска развития диабета», — говорит Боб Сибохар, зарегистрированный диетолог в eNRG Performance и бывший спортивный диетолог олимпийской сборной США. «Помимо этого болезненного состояния, слишком высокий или низкий уровень сахара в крови может повлиять на использование энергии организмом, что может повлиять как на физическую работоспособность, так и на когнитивные функции».

Все становится еще сложнее, когда вы изучаете, как различные углеводы влияют на уровень глюкозы в крови. Даже некоторые сложные углеводы могут оказывать большее влияние на уровень сахара в крови, чем другие, в то время как некоторые из более простых углеводов могут не повышать уровень сахара в крови так, как вы ожидаете, особенно в сочетании с другими продуктами. Чтобы понять, как пища повлияет на уровень глюкозы в крови, вы можете посмотреть ее гликемический индекс (ГИ).

Продукты с высоким ГИ приводят к более быстрым и высоким скачкам и падениям уровня сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ вызывают более постепенные подъемы и падения (хотя сочетание продуктов с высоким ГИ с медленно усваиваемыми питательными веществами, такими как жир и белок, смягчит реакцию глюкозы) . Влияние пищи на уровень глюкозы в крови зависит от многих факторов, в том числе от состава самой пищи, способа ее обработки и способа приготовления. Наличие клетчатки и крахмала играет важную роль в том, как эти продукты перевариваются.

Что такое оптоволокно и зачем оно мне?

Клетчатка — или пищевая клетчатка — представляет собой тип сложных углеводов, содержащихся в растениях, включая фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Люди не могут расщеплять клетчатку, поэтому вы не получаете из нее энергию. Когда вы его едите, он проходит через желудок и кишечник непереваренным. Клетчатка помогает вашему телу медленнее усваивать сахар и чувствовать себя более сытым и удовлетворенным. Например, лучше съесть кусочек фрукта, чем выпить стакан фруктового сока, потому что сок лишен всех волокон, замедляющих пищеварение. Другими словами, стакан сока становится быстрой дозой сахара для вашего организма.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде и других жидкостях организма, превращаясь в густой гель при прохождении через пищеварительную систему. Гель замедляет пищеварение, что помогает предотвратить резкий скачок уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка также захватывает жир, препятствуя его всасыванию в кровоток, что помогает снизить уровень холестерина и удерживать его на низком уровне.

Примеры растворимых волокон

• Овсянка
• Фасоль
• Чечевица
• Нут
• Гайки
• Черника
• Цитрусовые
• Яблоки
• Груши
• Брюссельская капуста

Нерастворимая клетчатка — это то, о чем, вероятно, думает большинство людей, когда они слышат о «продуктах с высоким содержанием клетчатки». Он не растворяется в воде, а поглощает ее, добавляя объем, который помогает продвигать пищу через пищеварительную систему и предотвращает запоры. По словам Бончи, попадание воды в кишечник делает стул мягче и его легче вывести.

Источники нерастворимой клетчатки

• Цельнозерновые продукты
• Цельнозерновой хлеб
• Фасоль
• Чечевица
• Коричневый рис
• Морковь
• Огурцы
• Помидоры

Диета с высоким содержанием клетчатки может быть очень полезна для поддержания здорового веса и даже для похудения, поскольку она помогает контролировать аппетит, вызывая чувство сытости.

Что такое крахмал и чем он полезен?

Третий тип углеводов (и второй тип сложных углеводов) — это крахмал, состоящий из длинных цепочек сахаров, которые организм может расщепить и переварить. Для разрушения этих цепочек требуется больше времени, чем для простых углеводов, поэтому уровень сахара в крови остается более стабильным.

Примеры крахмалов

• Некоторые овощи
• Фасоль
• Некоторые фрукты
• Цельнозерновые продукты
• Картофель
• Горох
• Кукуруза
• Цельнозерновой хлеб
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Овсянка
• Яблоки
• Ягоды
• Дыни

Существует также тип крахмала, называемый резистентным крахмалом, который сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике. Это означает, что он не повышает уровень сахара в крови и не провоцирует выброс инсулина. Вместо этого он проходит из тонкой кишки непереваренным в толстую кишку (толстую кишку) и подвергается ферментации. Когда он ферментируется, он питает полезные бактерии в вашем кишечнике.

Резистентный крахмал присутствует в некоторых пищевых продуктах естественным образом, а также может образовываться в процессе приготовления и охлаждения пищи. Продукты с резистентным крахмалом обычно имеют более низкий гликемический индекс. К ним относятся:

• Зеленые бананы (по мере созревания устойчивый крахмал становится более усвояемым)
• Бананы
• Цельнозерновые
• Вареный и охлажденный рис (резистентный крахмал также увеличивается при варке и охлаждении)
• Фасоль
• Чечевица
• Горох

Что делает LIVSTEADY™ уникальным типом крахмала?

LIVSTEADY от UCAN занимает особое место в своем классе, когда речь идет о крахмалах, разделяя пищеварительные свойства резистентного крахмала, а также доставляя больше энергии.

«Это как капельница с глюкозой. Он подает глюкозу в кровоток с постоянной скоростью», — говорит доктор Дэвитт.

LIVSTEADY — это запатентованный сложный углевод с низким гликемическим индексом, уникальный для продуктов UCAN, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение нескольких часов.

Первоначально он был разработан как лечебное питание для детей с редким нарушением обмена веществ, называемым болезнью накопления гликогена (БГС), которая не позволяла им расщеплять накопленные углеводы на глюкозу для получения энергии, что требовало непрерывного питания в течение дня для поддержания стабильного состояния. уровень сахара в крови. Энергетический профиль LIVSTEADY с временным высвобождением позволил этим детям поддерживать стабильный уровень глюкозы в течение нескольких часов, чтобы они могли спать всю ночь.

Клинические испытания показали аналогичный эффект у людей без GSD, предлагая подтверждение того, что LIVSTEADY является уникальным источником энергии для всех, кто хочет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови без скачков и сбоев.

Сегодня продукты UCAN с LIVSTEADY™ используются лучшими спортсменами мира, а также активными и заботящимися о своем здоровье людьми, которые ищут более разумный способ зарядиться энергией для достижения максимальной ежедневной производительности.

«LIVSTEADY — это сложный углевод с медленным высвобождением, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение нескольких часов без добавления сахара», — говорит доктор Йекель. «Это может быть частью умного углеводного решения для повседневной жизни в пути».

Что еще вам нужно знать об углеводах

В дополнение к природному составу углеводов в пищевых продуктах способ их обработки и сочетания продуктов, с которыми вы их едите, могут изменить то, как они влияют на уровень сахара в крови. Сахар и обработанные пищевые продукты оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

• Обработанные углеводы: Обработанные продукты — это продукты, естественное состояние которых изменилось — иногда немного, иногда сильно. Эта обработка может затруднить его переваривание. Например, зерна состоят из трех частей — зародыша, содержащего большую часть питательных веществ; отруби, представляющие собой волокнистый внешний слой; и крахмалистый эндосперм. Цельные зерна содержат все три части и имеют более высокий питательный профиль. Когда зерно, такое как пшеница, перерабатывается (или очищается) в муку, богатые питательными веществами зародыши и богатые клетчаткой отруби удаляются, оставляя только эндосперм. Без клетчатки, замедляющей пищеварение, она быстрее расщепляется на сахар в организме. Даже овсянка, отличный сложный углевод, может усваиваться слишком быстро, если ее обработать. Овсянку быстрого приготовления или овсянку быстрого приготовления готовят на пару, нарезают и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы она быстрее готовилась, но это также означает, что она быстро расщепляется в организме и может вызвать скачок сахара в крови. Овсяные хлопья варятся дольше, но перевариваются медленнее, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови. (Старомодный овес находится посередине с точки зрения обработки.) «Исследования показали, что когда в рационе много ультра-обработанных версий продуктов, они способствуют увеличению потребления пищи и увеличению веса», — говорит доктор Йекель.
• Питательный профиль продуктов с высоким содержанием углеводов: Хотя фрукты и сладости содержат большое количество сахара, важно учитывать, что еще они могут предложить. Конфеты, выпечка и подслащенные напитки обычно не имеют никакой питательной ценности. С другой стороны, фрукты и овощи содержат важные питательные вещества, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Хотя и там есть отличия. Например, в яблоках и ягодах много клетчатки, а в арбузе мало клетчатки, поэтому она быстрее усваивается организмом. Употребление углеводов с низким содержанием белка и клетчатки может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, создавая энергетические пики и спады в течение дня.
• То, что вы едите с углеводами, имеет значение: Лучший способ есть углеводы — сочетать их с белками, клетчаткой и жирами, говорит Сибохар. И вот почему: белки и жиры перевариваются медленнее, чем углеводы. Оба помогают вам чувствовать себя сытыми дольше и более удовлетворенными и приведут к более стабильной кривой сахара в крови, следовательно, к более стабильному уровню энергии. Seebohar рекомендует такие комбинации, как:
  • Паста с протертыми бобами каннеллини
  • Печеный картофель с рикоттой и жареной брокколи
  • Греческий йогурт с мюсли и ягодами
  • Овсяные хлопья с тыквой, греческим йогуртом, молоком, миндалем и бананом
  • UCAN Energy + Протеиновый порошок, смешанный с йогуртом или добавленный в коктейль

Ключ к употреблению углеводов, которые помогают обеспечить вас энергией на более длительный срок и снижают, а не повышают риск увеличения веса или диабета 2 типа, отчасти сводится к выбору правильных углеводов.

«Люди, которые придерживаются диеты, богатой сложными углеводами, включая клетчатку, имеют более низкий, а не более высокий риск многих заболеваний», — говорит доктор Йекель.