В каких продуктах содержатся белки в каких продуктах углеводы: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы полезны худеющим

Человека, который желает избавиться от лишнего веса, волнует вопрос, что можно есть. Рекомендации, которые он может встретить, крайне противоречивы, но если понимать, как организм усваивает питательные вещества, можно разобраться в этом вопросе самостоятельно.

Содержание

Классификация макронутриентов

Все макронутриенты, которые человек потребляет с пищей, подразделяются на три основные группы:

• белки,
• жиры,
• углеводы.

Диетологические стандарты постоянно меняются, и диетологи объявляют виновным в появлении лишних килограммов то одну, то другую группу продуктов.

Если в конце прошлого века основным врагом хорошей фигуры считались жиры, то сегодня они реабилитированы, а углеводы, наоборот, объявлены вредными.

Давайте разберемся, вредны ли углеводы, и есть ли среди них полезные для фигуры.

Функции макронутриентов в организме

Для правильной бесперебойной работы организма важны все три типа макронутриентов.

Белки — это строительный материал для нашего тела, поскольку сам организм человека является белковым телом.

Жиры участвуют во множестве различных биохимических реакций; также они являются источником энергии для организма.

Углеводы — это источник энергии.

По сути, организм может вполне обходиться вообще без углеводов, поступающих извне, поскольку он может их синтезировать из белка, но сбалансированное питание обычно включает определенное количество углеводов. Сегодня распространены низкоуглеводные диеты, но даже они допускают некоторое количество углеводов в рационе. Кроме того, углеводистые продукты содержат витамины и минералы.

В каких продуктах содержатся углеводы

Полностью безуглеводная диета невозможна; некоторые количество углеводов содержится практически в любых продуктах, кроме, разве что, чистых жиров.

Однако, в зависимости от того, каких макронутриентов в продукте больше, он считается белковым, жировым или углеводным.

К углеводистым относят следующие продукты:

• овощи;
• зелень;
• фрукты;
• грибы;
• злаки и продукты, изготовленные из них;
• сахар;
• мед.

Соответственно, любые каши, паста и выпечка тоже являются углеводами.

Довольно много углеводов содержится в молоке и молочных продуктах, хотя, в целом, их относят к группе белков.

Какие бывают углеводы

Все углеводы можно разделить на две большие группы — простые и сложные.

Простые углеводы

К простым углеводам относятся сахара.

При попадании в организм они очень быстро поступают в кровь; уровень сахара в крови резко повышается и стимулирует выделение инсулина. Чем больше сахара поступило в кровь, тем больше вырабатывается инсулина, а чем выше уровень инсулина в крови, тем быстрее эти углеводы утилизируются.

Проблема в том, что при поступлении очень большого количества сахара в кровь одномоментно организму сложно его израсходовать сразу, если, конечно, человек не отправляется сразу же на интенсивную тренировку. Поэтому эти сахара отправляются прямиком в жировые запасы.

Самое обидное, что после того, как организм справится с избытком сахара в крови, уровень сахара резко падает, и человек чувствует усталость и голод. В таком состоянии хочется опять съесть углеводов.

В каких продуктах содержатся простые углеводы

Прежде всего, это все продукты, содержащие сахар, мед и пшеничную муку высшего сорта. Также много сахаров содержит большинство фруктов.

Интересно, что много сахаров содержат не только сладкие, но и кислые фрукты, например, в лимоне больше сахаров, чем в землянике, но он воспринимается кислым из-за высокой концентрации кислот.

Фрукты традиционно считаются полезными из-за большого количества витаминов и энзимов, но на самом деле это «природные конфеты». В природе они служат для того, чтобы животные, поедая их, набирали жировые запасы к зиме.

Поэтому, как бы ни было грустно, фрукты придется ограничивать.

А вот фруктовые соки вообще лучше исключить, ведь если в цельных фруктах сахара «разбавлены» клетчаткой, в соках клетчатка практически отсутствует, и по сути они являются раствором простых сахаров.

Какие углеводы полезны

Медленные углеводы — это полисахариды, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах и злаках. К ним относятся крахмалы и клетчатка.

Крахмалы усваиваются медленно, и сахар в кровь поступает постепенно, не вызывая резкого выброса инсулина, поэтому медленные углеводы обеспечивают равномерное поступление энергии на протяжении нескольких часов.

Клетчатка вообще практически не усваивается организмом и играет роль балласта, поэтому диетологи приветствуют ее употребление для нормализации работы ЖКТ. Кроме того, богатая клетчаткой пища заполняет желудок, обеспечивая ощущение сытости, а калорийность имеет невысокую, так что клетчатка — друг худеющих.

Тем не менее, слишком большое количество клетчатки в рационе, например, употребление большого количества отрубей может вызвать воспалительные процессы в кишечнике.

Таким образом, продукты с медленными углеводами процессу похудения не мешают, а включение их в рацион в умеренных количествах сделает диету более комфортной.

Список продуктов, содержащих медленные углеводы:

• бурый рис;
• выпечка из муки грубого помола;
• цельнозерновая паста;
• любые каши, кроме манной;
• все овощи, ягоды и зелень;
• бобовые;
• грибы.

Отказаться от углеводов бывает непросто, но полностью отказываться от них и не нужно; необходимо выбирать правильные углеводы и не злоупотреблять ими. Точные пропорции макронутриентов для похудения поможет рассчитать диетолог.

В каких продуктах содержатся углеводы

Хорошая новость для тех, кто панически боится употреблять сладости, а очень хочется: кушайте на здоровье. Но не всё подряд. Множество вкусных сладких продуктов помогут стать умнее, сильнее, стройнее. Но есть и такие, которые приведут к болезням и ожирению. Всё дело в различных видах углеводов.

Разберёмся, в каких продуктах содержатся полезные углеводы, в каких вредные, и как они сказываются на нашем здоровье. Если хотите кушать блинчики с шоколадом на завтрак и худеть, прочитайте эту статью до конца.

Что такое углеводы в продуктах питания?

Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) означает буквально «гидраты углерода». Это общее название низкомолекулярных и высокомолекулярных веществ, которые выполняют роль поставщиков энергии для работы жизненно важных органов. Особые органические соединения присутствуют во всех тканях организма на уровне клеток и составляют приблизительно 2,7% от веса человека.

Углеводы перерабатываются организмом интенсивнее и легче, чем жиры и белки. Если питаться блюдами, богатыми углеводами, повышается концентрация глюкозы в крови, возникает прилив бодрости и сил. Нехватка этого вещества сопровождается плохим настроением, ощущением подавленности, вялости, чувства голода.

Польза углеводов для здоровья человека

Попадая в организм человека вместе с пищей, здоровые углеводы выполняют следующую роль:

• Дают мощный толчок энергии (1 г. углевода способен выработать 4,1 кал.).
• Участвуют в строительстве клеток путём выработки ферментов, нуклеиновых кислот, нуклеотидов, других «строительных» элементов.
• Создают энергетический резерв, откладываясь в форме гликогена в мышечной массе, печени.
• Препятствуют тромбообразованию, действуя как антикоагулянты разжижающие кровь.
• Присутствуют в слизи, защищающей ЖКТ, органы дыхания, почки.
• Борются с инфекциями вирусного и бактериального происхождения.
• Выступают стимулятором выработки пищеварительных ферментов и нормализуют перистальтику желудка.
• Повышают усвояемость питательных веществ.
• Снижают вероятность возникновения онкологии.

Если кратко резюмировать сказанное, можно сказать, что углеводы обеспечивают энергией все процессы жизнедеятельности на клеточном уровне, влияют на функционирование ЦНС, ускоряют метаболизм и питают мозг.

Виды углеводов

Чтобы поддерживать себя в тонусе, необходимо знать, какие бывают углеводы и понимать, для чего они требуются. С точки зрения химического состава они подразделяются на простые (моно-, дисахариды) и сложные (полисахариды).

Группа простых углеводов

Моносахариды и дисахариды представлены различными видами соединений.

К наиболее актуальным для организма человека относятся следующие типы углеводов:

• Глюкоза является основным поставщиком энергии для человеческого мозга. Источниками выступают плоды и ягоды, либо образуются в результате синтеза при расщеплении крахмала.
• Фруктоза — самый сладкий углевод, легкоусовяемый. Источником могут выступать мёд, чёрная смородина, малина, арбузы, другие фрукты.
• Галактоза — получается в результате расщепления молочной лактозы. В чистом виде в природе не встречается.
• Рибоза — входит в состав нуклеиновых кислот. Определяет структуру генов, повышает выносливость.
• Эритроза — промежуточный элемент углеводного обмена.

Дисахариды представлены следующими видами углеводов:

• Сахароза — самый главный компонент для человека, который расщепляется на фруктозу и глюкозу.
• Лактоза — основной углевод молока. Его дефицит приводит к пищеварительным расстройствам.
• Мальтоза встречается в злаках, мёде и патоке. Как и лактоза, ответственна за нормальную работу желудка и кишечника.

Лакомства, которые богаты на простые углеводы, без усилий перерабатываются организмом. Происходит это в считанные секунды и служит причиной резкого насыщения крови глюкозой. Ответом организма является масштабная выработка инсулина — гормона, продуцируемого поджелудочной железа.

Под действием инсулина концентрация глюкозы быстро снижается меньше стандартных значений. Поэтому человек через короткий промежуток времени начинает ощущать себя голодным.

Если сахара попадает в организм слишком много, он проходит сложный процесс преобразования в жировую прослойку в соотношении 1:2.

Перечень продуктов, где содержатся простые углеводы

В приведённой таблице указан средний объём простых углеводов на каждые 100 г. продукта. (Эта цифра может меняется в зависимости от технологии и рецептуры приготовления).

Что будет, если переусердствовать с употреблением легкоусвояемых углеводов?

Люди, которые включают в свой рацион чрезмерное количество блюд, содержащих «плохие» углеводы, рискуют получить следующие негативные последствия:

• появляется стойкое желание опять перекусить, а это путь к перееданию и ожирению;
• непомерная нагрузка на поджелудочную железу и преждевременный износ этого органа;
• кровеносные сосуды повреждаются инсулином;
• повышается вероятность получения сахарного диабета.

Эти доводы приводят противники употребления сахара, который получил славу вредного и нежелательного.

Группа сложных углеводов

В группу углеводов с усложненным строением молекулы входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Их воздействие на организм другое. Усваиваются они намного медленнее, чем фруктоза и галактоза.

Примерысложных углеводов:

• Крахмал — преобразовывается в мальтозу во рту человека под воздействием слюны. Путём расщепления в процессе переваривания преобразовывается в глюкозу и становится поставщиком энергии на протяжении долгого периода времени. В природерастительные углеводы присутствуют в бобовых, зерновых, картофеле, рисе.
• Гликоген выполняет роль главного запаса энергии и при необходимости восполняет нехватку глюкозы.
• Пектины выступают энтеросорбентами, не усваиваются, очищают от канцерогенов и снижают повышенный уровень сахара в крови.
• Клетчатка — неперевариваемые растительные волокна, выводят токсины и тормозят формирование камней в почках и желчном пузыре.

Продукты, насыщенные тяжёлыми углеводами, имеют большую пищевую ценность. В результате их употребления уровень сахара почти не повышается, человек долго ощущает себя сытым и довольным.

Дробное питание через каждые три часа позволяет ускорить метаболизм, не будут вырабатываться гормоны стресса, которые откладывают «жир на потом». Вес человека останется в норме.

Небольшую «порцию» сахара печень переработать успевает. Сложные углеводы восполняют энергетические ресурсы и не откладываются в виде жира. Они не приносят вреда, не приводят к ожирению.

Перечень продуктов, где содержатся сложные углеводы

Что означает гликемический индекс и на что он влияет?

Если показатель глюкозы в пределах нормы, человек прекрасно себя чувствует психологически, работоспособный, способен концентрировать своё внимание. Если сахар резко поднимается вверх или опускается вниз, это становится одной из первопричин возникновения синдрома хронической усталости.

Для контроля за уровнем сахара в крови в конце прошлого столетия учёным из Канады Дэвидом Дж. А. Дженкинсом придумана стобалльная шкала гликемического индекса (ГИ). Она характеризует скорость усвоения организмом углеводов.

Продукты делятся на группы с разным уровнем гликемического индекса:

Шкала изначально создана для людей, страдающим сахарным диабетом. Сейчас на показатель ГИ ориентируются врачи и диетологи с целью сбалансировать диету для разных групп населения.

Таблица продуктов с разным значением гликемического индекса

Для долговременного ощущения сытости и отличного самочувствия рекомендуется составлять повседневное меню, где отдаётся предпочтение продуктам с низким ГИ.

Критерии для определения ГИ:

• В продуктах с повышенным содержанием клетчатки гликемический индекс пониженный.
• Чем больше в пище содержится белков и жиров, тем меньше ГИ.

Нагрев до высоких температур разрушительно действует на растительные волокна, поэтому фрукты и овощи гораздо полезнее в необработанном термическим способом виде.

Сколько углеводов требуется организму?

Чтобы обеспечить нормальное функционирование всех жизненно важных органов человека, необходимо учитывать возрастные особенности, половую принадлежности, уровень физической активности и состояние здоровья конкретного человека.

Усреднённая норма потребления углеводов, в зависимости от того, какой результат хочется получить, приведена в таблице.

Без весов определить оптимальное количество углеводов, которые пойдут на пользу, можно по следующим характеристикам:

• половина блюда отводится на некрахмалистые овощи и зелень;
• четверть блюда на белковую пищу;
• оставшаяся четверть может быть занята крахмалистыми овощами.

По такому принципу можно составлять рацион питания для завтраков, обедов и ужинов. Необходимо при этом учитывать, что относится к простым и сложным углеводам, и отдавать предпочтение к последним. Дополнительно нужно выпивать достаточное количество чистой воды. Углеводосодержащую пищу следует употреблять в первой половине дня. Идеальным ужином станет еда с большим количеством клетчатки.

Важно контролировать количество съедаемой порции. Ежедневно средняя калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1800-2100 калорий, если нет особых физических нагрузок. Тем, кто занимаются спортом, можно добавить ещё 200-300 калорий.

Для кого-то это покажется парадоксальным, но съеденные до полудня блинчики с фруктовым пюре, политые растопленной плиткой горького шоколада, помогут поддерживать фигуру стройной. Не возбраняется на завтраки готовить тосты с арахисовой пастой и авокадо, готовить вкусные фруктовые коктейли с мёдом. Эти блюда дают чувство сытости надолго, наполняют энергией, создают позитивный настрой на предстоящий день.

Выводы

Не все углеводы одинаково вредны и полезны. Если придерживаться здорового питания, необходимо делать упор на продукты, богатые правильными углеводами, которые содержатся в яблоках, кабачках, капусте.

При неконтролируемом употреблении пищи, содержащей вредные углеводы, например, мороженого, чипсов, хот-дога, поджелудочная начинает усиленно вырабатывать инсулин для снижения концентрации глюкозы. Это приводит к развитию патологий обмена веществ, ожирению и всем вытекающим их этого негативным последствиям.

В то же время углеводы — это источники энергии. Их нельзя полностью исключить из рациона. Когда ресурсы гликогена истощаются, в печени происходит накапливание жиров и человек начинает себя плохо чувствовать.

Главное – умеренность во всём, пищевое разнообразие и строгий контроль порций. Как только появляются первые признаки, сигнализирующие о нехватке или пресыщении углеводами, необходимо обратиться к специалистам, которые помогут проанализировать и откорректировать рацион питания.

Сочетание углеводов с белком | Семейный тариф

11 июля 2019 г.

Категория

Фармация и здоровье

Теги

сочетание углеводов и белков

Сочетание углеводов с белками для улучшения питания

Когда дело доходит до диеты, существует множество глупых правил, касающихся сочетания и отказа от сочетания продуктов для здоровья. Одна рекомендация, полезная для большинства людей, состоит в том, чтобы сочетать углеводную и белковую пищу. Каждый раз, когда вы едите углеводную пищу, также ешьте белковую пищу. Например, если вы едите яблоко, съешьте немного арахисового масла; если вы едите попкорн, ешьте также сыр.

Углеводы и белки являются питательными веществами, которые обеспечивают наш организм калориями. Жиры также содержат калории. При расщеплении в нашем организме углеводы расщепляются на небольшие единицы сахара, а белки — на аминокислоты. Сахара поглощаются и используются организмом для получения энергии, а аминокислоты используются нашими клетками для различных процессов, включая гормоны, нейротрансмиттеры и мышцы.

Когда вы едите углеводную пищу и ваш организм расщепляет ее на сахар, естественно, уровень сахара в вашей крови повышается по мере того, как этот сахар поглощается. Сочетание углеводов и белковой пищи снижает скачки сахара в крови.

Если пища также содержит клетчатку, это поможет контролировать аппетит. Клетчатка переваривается дольше, что означает, что мы дольше чувствуем себя сытыми и с меньшей вероятностью проголодаемся перед следующим приемом пищи. По возможности выбирайте углеводные продукты с 3 и более граммами клетчатки! Сочетание углеводов и белков полезно почти для всех людей, включая людей с диабетом и тех, кто хочет предотвратить диабет. Обратите внимание: если вам необходимо повысить уровень сахара в крови (также известный как уровень глюкозы в крови) из-за диабетического дефицита, избегайте клетчатки и белка, поскольку это будет препятствовать возвращению сахара в крови к нормальному уровню.

Сочетание углеводной и белковой пищи — это простой способ контролировать уровень сахара в крови и аппетит. Вот наша таблица углеводных и белковых продуктов, чтобы вы подумали о вкусных сочетаниях!

Пищевые продукты, содержащие углеводы и белки:

• Коровье и соевое молоко
• Йогурт, включая традиционные и греческие сорта. В греческом йогурте больше белка, но традиционный йогурт по-прежнему содержит белок, но в меньшем количестве
• Хумус и другие бобовые соусы/спрэды
• Протеиновые батончики, такие как Quest и ONE

Хумус изготавливается из фасоли нута, также известной как нут, и является источником углеводов и белков. Наслаждайтесь этой сладкой версией хумуса со свежими фруктами или ложкой! Ням!

Шоколадный хумус

Ингредиенты

• 1 банка приготовленного нута, промытого и высушенного
• 1/3 стакана какао-порошка
• 1/4 стакана кленового сиропа или сырого меда
• 1/2 чашки шоколадной крошки, растопленной
• 1/2 стакана молока, молочного или немолочного
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 столовая ложка ванильного экстракта

Инструкции

1. Поместите нут, какао-порошок и кленовый сироп/мед в кухонный комбайн или мощный блендер.
2. Процесс/смешивание до получения однородной массы. Переложите в миску и добавьте растопленную шоколадную стружку, а затем молоко.
3. Наслаждайтесь фруктами, цельнозерновыми крекерами или ложкой! Хранить в закрытой посуде в холодильнике до 4 дней.

---

«Эта медицинская информация и/или информация о питании не предназначена для замены индивидуального совета, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. »

Стефани Эдсон Региональный специалист по здоровому образу жизни, MS, RDN, LD, LMNT
Стефани — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог, которая верит в то, что каждый человек может выбирать питательные продукты для поддержки здорового образа жизни. Она верит в силу еды как лекарства и любит делиться информацией о питании с другими.

• Предыдущий
• Далее

Макронутриенты и группы продуктов: Часть 2 из 7-Углеводы

/ Питание / Автор Дина Берк

Это вторая статья из серии из семи частей о питательных веществах, необходимых нашему организму для выживания, и о продуктах, из которых мы получаем эти питательные вещества. Сегодня основное внимание уделяется углеводам.

Углеводы и зерновые в настоящее время имеют плохую репутацию в мире диет. Нынешняя диетическая тенденция — низкоуглеводная. Диеты, такие как диета Аткинса, диета Южного пляжа и кето-диета, следуют протоколам с низким содержанием углеводов. Такие диеты, как палеодиета или диета Whole 30, советуют отказаться от зерновых, потому что они не являются «естественной» частью рациона. Очень часто, когда люди хотят похудеть, первое, что они делают, — это сокращают потребление углеводов, что обычно означает, что они не едят хлеб и макароны. Проблема в том, что основным источником топлива для нашего организма являются углеводы. Углеводы не плохие. Они необходимы нашему организму для нормального функционирования. Откуда берутся ваши углеводы и сколько вы едите, вот что важно. Чтобы понять почему, давайте рассмотрим некоторые основы углеводов.

Структура углеводов

Углеводы представляют собой соединения с одним или несколькими сахарами. Углеводы часто делят на простые и сложные углеводы. Простые углеводы, имеют один или два сахара. Простые углеводы также называют простыми сахарами. Существует 6 видов простых сахаров, 3 моносахарида (один сахар) и 3 дисахарида (два сахара). Моносахариды: глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахарид. Три дисахарида — это мальтоза, сахароза и лактоза. Сахароза — столовый сахар. Лактоза содержится в молоке. Мальтоза не часто встречается в природе, она обнаруживается в организме при пищеварении, а также используется в качестве пищевой добавки.

Длинные цепи углеводов называются сложными углеводами или полисахаридами (много сахаров). Полисахариды состоят из многих единиц глюкозы, до нескольких тысяч! Существует три основных типа сложных углеводов. Крахмал, содержащийся в растениях, помогает растениям накапливать энергию. Животные, включая человека, хранят углеводы в длинных цепочках, называемых гликогеном. Клетчатка является структурным компонентом растений.

Как углеводы перевариваются и используются в организме

В процессе пищеварения углеводы расщепляются на отдельные молекулы сахара, после чего всасываются в кровь. Оттуда они либо сразу используются клетками для получения энергии, либо сохраняются в мышцах или печени в виде гликогена для последующего использования. Гликоген в печени отвечает за поддержание уровня сахара в крови в пределах нормы. Печень может хранить около 80 г углеводов или около 320 калорий. Запасы углеводов очень ограничены по сравнению с запасами жира, поэтому мы должны регулярно есть углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Гликоген, хранящийся в мышцах, может использоваться только этой мышцей для получения энергии, он не может помочь с уровнем сахара в крови.

Когда в нашей печени заканчивается глюкоза или когда кто-то сидит на диете с низким содержанием углеводов, организм использует другие молекулы для получения энергии. Белки и жиры могут расщепляться и превращаться в вещества, называемые кетонами, которые можно использовать для получения энергии вместо глюкозы. Большинство клеток нашего организма могут использовать кетоны в качестве топлива. Однако мозг не может. Мозг может использовать только глюкозу в качестве топлива. Вы можете заметить, что, когда вы не ели какое-то время, вы становитесь сонным, у вас болит голова или вы не можете сосредоточиться. Это потому, что вашему мозгу не хватает топлива для нормальной работы. Один только мозг использует 130-200 г углеводов в день! Вот почему, когда вы долгое время не едите, вам часто хочется большого количества сахара или углеводов, мозг говорит вам дать ему топливо!

Клетчатка не переваривается в организме человека, она просто проходит через кишечник. Тем не менее, это важно для нашего здоровья по многим причинам. Клетчатка может быть расщеплена бактериями, живущими в нашем кишечнике, и обеспечивает их топливом. Это помогает сохранить наш кишечник здоровым, что также защищает здоровье остальной части нашего тела. Клетчатка также увеличивает объем и жидкость нашего стула, помогая легкому и регулярному опорожнению кишечника. Клетчатка также помогает контролировать уровень холестерина. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя выброс сахара в кровь. Клетчатка также может помочь нам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может помочь в регулировании веса. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить такие заболевания, как диабет, болезни сердца и рак толстой кишки.

Пищевые источники углеводов

Многие группы пищевых продуктов содержат углеводы. Зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты содержат углеводы. Большинство продуктов, богатых углеводами, содержат как сложные, так и простые углеводы. Зерновые содержат крахмал и клетчатку, а также небольшое количество встречающегося в природе сахара. Фрукты содержат естественную глюкозу, фруктозу, сахарозу и клетчатку. Некоторые фрукты, такие как бананы, также содержат крахмал. Овощи содержат небольшое количество глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также клетчатку. Зеленые овощи практически не содержат крахмала, в то время как корнеплоды, такие как картофель и морковь, содержат больше крахмала. Молочные продукты содержат углеводы в форме встречающейся в природе лактозы.

Некоторые белковые продукты содержат углеводы. Растительные белковые продукты, такие как орехи, семечки, фасоль и бобовые, содержат не только крахмал, но и клетчатку. Мясо не содержит углеводов, гликоген, хранящийся в мышцах животных, быстро разрушается после забоя животного.

Сколько и что есть

Для стандартной диеты в 2000 калорий это примерно от 900 до 1300 калорий из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм, так что получается от 225 до 325 г углеводов в день. Это, конечно, очень общая рекомендация. Если вы потребляете больше или меньше 2000 калорий в день или ведете активный образ жизни, ваши потребности могут отличаться.

Стремитесь получать разнообразные углеводы, уделяя особое внимание цельным пищевым формам углеводов: цельным фруктам, цельным овощам и цельным зернам . В рекомендациях по углеводам также есть рекомендации по количеству потребляемой клетчатки и добавленного сахара. Как указано выше, клетчатка помогает нашему организму во многих отношениях. Женщинам следует стремиться получать не менее 21-25 г/день, а мужчинам – 30-38 г/день. Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, упомянутых выше, вам должно быть относительно легко получить такое количество клетчатки. Однако средний американец не ест достаточно клетчатки!

Добавление сахара в рацион должно быть ограничено. Это связано с тем, что большинство продуктов с добавлением сахара не содержат многих других питательных веществ. Когда вы едите фрукт, который содержит природные сахара, вы также получаете витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества. Продукты с добавлением сахара часто практически не содержат других питательных веществ. Например, газировка или сладкие напитки содержат только калории и большую дозу сахара! Рекомендуемое количество добавленного сахара — не более 5-10% калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более 25 г в день или около 6 чайных ложек.