Поможет ли плавание нарастить мышцы?
Для многих плавание – просто разминка, чтобы поддерживать себя в форме. Приходя в бассейн, люди расслабляются, долго и размеренно плавают. Несомненно, такие упражнения аэробного характера положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Но вопрос заключается в том, можно ли с помощью плавания нарастить мышечную массу.
Мышцы представляют собой мягкие ткани человеческого тела. Они потребляют больше всего энергии, поэтому их работа способствует снижению веса.
По мере старения организма мышцы продолжают играть жизненно важную роль. Так упругие мышечные связки, сухожилия, обеспечивают подвижность костей, предохраняя от развития остеопороза. Мышечные ткани помогают организму полноценно функционировать, защищают от падений и ушибов. Поэтому процесс роста мышц представляет большой интерес.
Если человек не выполняет больше никаких физических упражнений, а только занимается плаванием, то, действительно, нужно выяснить, может ли плавание быть основным способом нарастить мышечную массу.
В организме человека существуют три механизма роста мускулатуры:
- Механическое напряжение.
По ощущениям, это как будто мышца хочет оторваться от кости. Существуют два типа мышечного напряжения. «Если напрячь мускулы в растянутом пассивном состоянии (не позволяя им сокращаться), то источником напряжения будет являться пассивное упругое натяжение. Если же напрячь мышцу, максимально сгибая ее, посредством сокращения, то такое напряжение называется активным» (Брет Контрерас, 2013). Плавание, как любая двигательная активность, создает пассивное и активное мышечное напряжение. Если плыть медленно, то напряжение мышц в принципе невелико. Другое дело плавательный спринт: здесь происходит сильное и пассивное, и активное напряжение. - Метаболический стресс.
Если за 2 минуты проплыть 10 раз по 100 метров, то руки станут, как камни и начнет подташнивать. Это называется метаболический стресс. Профессиональные пловцы слишком хорошо знакомы с этим чувством и такой тренировкой.
В то же время обычным посетителям бассейна и заядлым любителям поплавать все это, как правило, не знакомо. Растянутые по времени, умеренные физические нагрузки в бассейне не вызывают метаболического эффекта.
Метаболический стресс организма часто сопровождается гипоксией (нехваткой воздуха снабжающего мышцы) и гиперкапнией (избытком углекислоты).
В этом уникальность плавания. Из-за периодических кислородных голоданий (как в случае с заплывом 10 по 100м) плавание способно вызывать высокий уровень метаболического стресса, тем самым содействуя росту мышц. - Микротравмы мышц.
Синдром отсроченной мышечной боли, обычно, достигает своего пика через 48 часов после тренировки. Главными причинами микротравм и болевых ощущений являются, предшествующие по времени, резкая мышечная активность и быстрое растяжение мышц. Повреждение мышц также происходит при выполнении новых упражнений. Это могут быть как упражнения на новые группы мышц, так и в целом начало тренировочного процесса после долгого перерыва.
Плавание эффективно запускает все три механизма роста мышц. Максимальный уровень метаболического стресса, натяжения и повреждения мышц может быть достигнут при 20-кратном повторении плавательных спринтов. Способствует достижению результата и разнообразие стилей и движений на тренировках.
Большинство пловцов не нуждаются в большей мышечной массе. Они пытаются совершенствовать свою технику, чтобы плыть быстрее.
Если же, все-таки, объем мышц имеет значение, надо учитывать существующие особенности человеческого организма при выборе продолжительности и частоты заплывов. Также не стоит забывать и про утяжелители.
Какой вид спорта лучше всего подходит для набора мышечной массы?
Наращивание мышечной массы – это то, чего хотят многие из нас. Независимо от того, мужчина вы или женщина, наличие мышц довольно популярно в наши дни. Это также здорово. Мы даже не будем говорить о том, как это выглядит эстетически. Мышцы — это здорово, о них спорят. Но средства для их получения не всегда легки. Вы так много знаете. Есть люди, которые не являются поклонниками поднятия тяжестей. Это нормально. Мы не все одинаковы. Итак, какие варианты у вас остались?
Не волнуйтесь, есть много вариантов. В конце концов, наращивание мышечной массы — это не новинка. Люди занимались этим с древних времен. Вы не поверите, но были мускулистые римляне, которые в жизни не поднимали тяжести. Конечно, мы не предлагаем становиться легионером или заниматься сельским хозяйством по-старому. Вместо этого поговорим о спорте. Вы не нарастите мышечную массу, если не станете физически активными. Это многое должно оставаться ясным.
Теперь, когда вы это знаете, все, что осталось, — это узнать, какой вид спорта лучше всего подходит для набора мышечной массы.
Еще раз, вам повезло. Мы не будем говорить только об одном виде спорта. Такой поиск был бы слишком узким. Мы хотим, чтобы вы набирали мышечную массу и получали удовольствие от занятий, которые вам нравятся. Вот почему мы собираемся перечислить несколько видов спорта, которые могут вам помочь. В дополнение к изучению лучших видов спорта для набора мышечной массы, мы также собираемся предложить вам дополнительную помощь в виде SARMSAАвстралия и его продукты. Помните, что путь к наращиванию мышечной массы непрост, и вам нужна вся возможная помощь. Поэтому не протягивайте нам руку помощи в виде предложений и информации. Продолжай читать!
1. плавание
Источник: unsplash.comНачнем с самого естественного из всех видов спорта. Это плавание для вас. Вы не фанат? Даже люди могут чувствовать себя как рыба в воде, когда находятся в воде. Плавание — отличный способ нарастить мышечную массу.
Просто посмотри Майкл Фелпс или любой из сербских игроков в водное поло. Вот это и есть настоящее наращивание мышц. Как известно, ходьба или бег не дадут таких же результатов, как плавание. Ведь деятельность в воде требует работы всего нашего тела, а плотность воды выше по сравнению с воздухом. Намного выше. Если вы станете активнее в воде, вы, без сомнения, нарастите мышцы, преимущественно в области груди и ног. Ваши мышечные способности и выносливость будут зашкаливать. Руки и корпус также получат пользу от плавания, поэтому, если сложить все вместе, получится потрясающий вид спорта.
2. Боулдеринг
Источник: unsplash.comЭто один из видов спорта, которым люди не пренебрегают. Они не должны. Он не так популярен, как баскетбол или теннис, но с точки зрения наращивания мышечной массы он первоклассный. Теперь, это факт, который вы, вероятно, не знали. Теперь вы это делаете, что не оставляет вам оправданий, чтобы не попробовать. Но давайте сначала спросим, знаете ли вы, что такое боулдеринг? Это скалолазание по своей сути.
Один улов? Там нет веревки. Но это небезопасно. Повсюду есть меры предосторожности, поэтому, если вы упадете, вы приземлитесь на коврик. Самое приятное в этом то, что он задействует все ваши группы мышц. Вы будете выдвигать ноги, руки, корпус и спину. Если вы любите нетрадиционные виды спорта, это, без сомнения, для вас. Немного поэкспериментируйте. Удивите свои мышцы.
3. ММА
Похожие сообщения
Источник: unsplash.comВ последние годы смешанные единоборства стали набирать популярность. Это все благодаря таким, как Дана Уайт и Конор МакГрегор. UFC творит чудеса в продвижении этого боевого искусства. Вы фанат? Даже если нет, вы должны попробовать его как средство наращивания мышц. Это одна из лучших тренировок, которые вы можете найти. Люди только начинают осознавать этот факт. Дело не только в нанесении ударов и выполнении ударов ногами. ММА — это намного больше. Конечно, в процессе вы будете изучать навыки боевых стратегий и боевых приемов. Все это вместе может показать вам новые высоты, о которых вы даже не подозревали.
Таким образом, помимо того, что вы станете мускулистым человеком, вы также сможете научиться драться. Не плохой навык.
4. Бокс
Источник: unsplash.comЕще один навык боевого искусства. ММА — это комбинация многих техник, но бокс — это отдельный вид спорта. Отличный при этом. бокс это отличный вид спорта. Даже если вы не хотите нарастить мышечную массу или драться с кем-либо, вы должны попробовать это. Он основан на уникальном тренировочном режиме, который, как следствие, накачивает мышцы любого человека. Это включает в себя много ударов руками и работу с пэдами. Вы будете тренировать ноги с большим количеством движений, но больше всего — руки и корпус. Кроме того, вы будете уделять много внимания кардиотренировкам и выносливости, что даст вам дополнительные силы для выполнения некоторых других тренировок в дополнение к боксу. Не то чтобы он вам понадобится.
5. Гребля
Источник: unsplash.comЕсли ваша первая мысль — где найти лодку и реку, перестаньте думать об этом.
Гребные тренажеры — это то, что вам нужно искать. Эти устройства стали довольно популярными в наши дни. Причина этого довольно хорошая. Они дают результат и не утомительны, как обычные походы в спортзал. Как только вы станете заядлым гребцом, вы можете попробовать это занятие на улице. Каякинг — лучший способ сделать это. Так что дело не только в наращивании мышц. Таким образом, вы также можете найти новое хобби. Совместить хорошее, полезное и любимое в одном дыхании – идеальное сочетание.
6. Гимнастика.
Источник: unsplash.comПожилые люди утверждали бы, что, возможно, уже слишком поздно начать заниматься гимнастикой, но позволим себе не согласиться. Никогда не поздно. Да, вы не будете участвовать в Олимпиаде в ближайшее время, но ведь не в этом дело? Нет, это не так. Вы хотите набрать мышечную массу. В этом может помочь гимнастика. Если вы попробуете это, вы быстро наберете баллы за силу, равновесие и координацию.
Наращивание мышечной массы с помощью плавания
перейти к содержанию Плавание — отличное упражнение с низким уровнем воздействия для сжигания калорий и поддержания формы.
Он идеально подходит для тех, у кого есть травмы, проблемы с суставами или другие проблемы, которые затрудняют кардио и силовые упражнения. Плавание обычно считается способом нарастить мышечную массу, но если вы ищете массу и не можете справиться с более напряженным режимом тренировок, можно ли набрать эту массу с помощью плавания?
Да, это так. Просто посмотрите на олимпийских пловцов, которые проводят часы в бассейне. У них нет такой же массы, как у бодибилдера, но дело не только в мышечной массе. Плавание может нарастить мышечную массу, но вы не увидите плоды своих трудов так быстро, как со свободными весами.
Наращивание мышц с помощью сопротивления Ваши мышцы растут, когда они растягиваются, рвутся и восстанавливаются после упражнений с сопротивлением. Как и тяжелая атлетика, плавание представляет собой упражнение с отягощениями, но, в отличие от тяжелой атлетики, оно создает незначительную нагрузку на кости и суставы. Это может уменьшить количество мышц, которые вы нарастите за короткий промежуток времени, но также уменьшит воздействие на ваше тело, что является огромным преимуществом для того, чтобы оставаться физически активным всю свою жизнь.
Плавание способствует наращиванию мышц намного быстрее и эффективнее, чем традиционные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Постоянные толчки и вытягивания воды, которая имеет гораздо более высокий уровень сопротивления, чем воздух, развивают мышечную силу и выносливость. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет полностью подтянутое тело пловца — может быть, даже с шестью кубиками!
Передовой опыт для наращивания мышечной массы во время плаванияПлавание с различными стилями гребка — отличный способ нарастить мышечную массу, но если вы хотите ускорить процесс и нацелить определенные мышцы, вы можете сделать несколько вещей.
Будьте последовательныПловцы, стремящиеся к мышечной массе, не добьются этого, если будут плавать только один или два раза в неделю. Постоянство является ключевым фактором в построении мышечных групп и поддержании подтянутого вида тела пловца.
Лучше всего, если у вас есть бассейн на заднем дворе, где вы можете плавать в любое время.
Если стоимость установки такого бассейна невозможна, сработает и посещение тренажерного зала с бассейном, если вы посвящаете себя занятиям 3-5 раз в неделю.
Как вы, возможно, знаете из других видов упражнений, вам будет трудно привести себя в тонус, если вы не будете есть правильную пищу. Увеличьте потребление нежирных белков и сократите потребление рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов. Здоровая пища идеально подходит для восстановления, что является ключом к быстрому и безопасному наращиванию мышечной массы. И то, что вы занимаетесь плаванием, не дает вам права следовать диете на 10 000 калорий в день, как у Майкла Фелпса.
Фокус на руках и ногах отдельноКогда вы поднимаете тяжести, в один день вы, вероятно, концентрируетесь на руках, а в другой — на ногах. Тот же принцип применим и к плаванию, но вам придется проявить немного изобретательности в том, как вы делаете это в воде.
Чтобы сосредоточиться на ногах, плавайте с доской.
Ваши руки будут только поддерживать вас, а ваши ноги сделают всю работу по продвижению вас через бассейн. Это также отлично подходит для того, чтобы задействовать ваше ядро и построить те центральные мышцы, которые необходимы для того, чтобы стать отличным пловцом.
Для тренировки рук используйте буй, который изолирует мышцы рук и сделает вашу тренировку более интенсивной. Во время плавания сложно полностью исключить мышцы ног из уравнения, но этот стиль упражнений позволит вам быстрее нарастить мышцы рук.
Варьируйте и усиливайте свои тренировкиКак и в тренажерном зале, одно и то же упражнение в бассейне в течение нескольких недель подряд мало что даст для роста мышц. Вы должны смешивать вещи. Вы можете заниматься брассом неделю, а на следующей перейти на спину. Каждая программа будет работать с разными мышцами, чтобы вы не пренебрегали определенными группами мышц во время тренировки.
Трудно найти способ активизировать свою тренировку с помощью плавания, поскольку вы не можете увеличить вес.
Но вы можете варьировать способ выполнения каждого упражнения. Вы можете увеличить длину и уменьшить скорость в один прекрасный день, или вы можете ускорить ее и практиковать спринты с разными гребками. Варьируя и интенсифицируя свою рутину, ваши мышцы будут работать и работать, чтобы они могли расти и адаптироваться.
Плавание — отличный способ оставаться в тонусе, но оно не должно полностью заменять традиционные силовые тренировки. По крайней мере, два раза в неделю включайте в свои тренировки какую-нибудь тяжелую атлетику.
При желании вы можете уменьшить воздействие на свое тело и перенести силовые тренировки в бассейн. Используйте набор водяных гантелей, например, для сгибания рук на бицепс, топтаясь по воде. Вы также можете носить легкие веса на запястьях и лодыжках, чтобы увеличить сопротивление. (Будьте осторожны, добавляя гантели в бассейн, так как вы можете утонуть!)
Наращивание мышечной массы с помощью плавания — отличный способ оставаться стройным и подтянутым, если вы делаете это правильно.
ПОДРОБНЕЕ:
- 3 причины, почему пловцам нужны силовые тренировки
- Почему пловцы не должны перетренировать свои квадрицепсы
- 10 советов по эффективным программам силовых тренировок для плавания
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Плавание — отличное упражнение с низким уровнем воздействия для сжигания калорий и поддержания формы. Он идеально подходит для тех, у кого есть травмы, проблемы с суставами или другие проблемы, которые затрудняют кардио и силовые упражнения. Плавание обычно считается способом нарастить мышечную массу, но если вы ищете массу и не можете справиться с более напряженным режимом тренировок, можно ли набрать эту массу с помощью плавания?
Да, это так. Просто посмотрите на олимпийских пловцов, которые проводят часы в бассейне.
У них нет такой же массы, как у бодибилдера, но дело не только в мышечной массе. Плавание может нарастить мышечную массу, но вы не увидите плоды своих трудов так быстро, как со свободными весами.
Ваши мышцы растут, когда они растягиваются, рвутся и восстанавливаются после упражнений с сопротивлением. Как и тяжелая атлетика, плавание представляет собой упражнение с отягощениями, но, в отличие от тяжелой атлетики, оно создает незначительную нагрузку на кости и суставы. Это может уменьшить количество мышц, которые вы нарастите за короткий промежуток времени, но также уменьшит воздействие на ваше тело, что является огромным преимуществом для того, чтобы оставаться физически активным всю свою жизнь.
Плавание способствует наращиванию мышц намного быстрее и эффективнее, чем традиционные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Постоянные толчки и вытягивания воды, которая имеет гораздо более высокий уровень сопротивления, чем воздух, развивают мышечную силу и выносливость.
Прежде чем вы это узнаете, у вас будет полностью подтянутое тело пловца — может быть, даже с шестью кубиками!
Плавание с различными стилями гребка — отличный способ нарастить мышечную массу, но если вы хотите ускорить процесс и нацелить определенные мышцы, вы можете сделать несколько вещей.
Будьте последовательныПловцы, стремящиеся к мышечной массе, не добьются этого, если будут плавать только один или два раза в неделю. Постоянство является ключевым фактором в построении мышечных групп и поддержании подтянутого вида тела пловца.
Лучше всего, если у вас есть бассейн на заднем дворе, где вы можете плавать в любое время. Если стоимость установки такого бассейна невозможна, сработает и посещение тренажерного зала с бассейном, если вы посвящаете себя занятиям 3-5 раз в неделю.
Правильно питайтесь Как вы, возможно, знаете из других видов упражнений, вам будет трудно привести себя в тонус, если вы не будете есть правильную пищу.
Увеличьте потребление нежирных белков и сократите потребление рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов. Здоровая пища идеально подходит для восстановления, что является ключом к быстрому и безопасному наращиванию мышечной массы. И то, что вы занимаетесь плаванием, не дает вам права следовать диете на 10 000 калорий в день, как у Майкла Фелпса.
Когда вы поднимаете тяжести, в один день вы, вероятно, концентрируетесь на руках, а в другой — на ногах. Тот же принцип применим и к плаванию, но вам придется проявить немного изобретательности в том, как вы делаете это в воде.
Чтобы сосредоточиться на ногах, плавайте с доской. Ваши руки будут только поддерживать вас, а ваши ноги сделают всю работу по продвижению вас через бассейн. Это также отлично подходит для того, чтобы задействовать ваше ядро и построить те центральные мышцы, которые необходимы для того, чтобы стать отличным пловцом.
Для тренировки рук используйте буй, который изолирует мышцы рук и сделает вашу тренировку более интенсивной.
Во время плавания сложно полностью исключить мышцы ног из уравнения, но этот стиль упражнений позволит вам быстрее нарастить мышцы рук.
Как и в тренажерном зале, одно и то же упражнение в бассейне в течение нескольких недель подряд мало что даст для роста мышц. Вы должны смешивать вещи. Вы можете заниматься брассом неделю, а на следующей перейти на спину. Каждая программа будет работать с разными мышцами, чтобы вы не пренебрегали определенными группами мышц во время тренировки.
Трудно найти способ активизировать свою тренировку с помощью плавания, поскольку вы не можете увеличить вес. Но вы можете варьировать способ выполнения каждого упражнения. Вы можете увеличить длину и уменьшить скорость в один прекрасный день, или вы можете ускорить ее и практиковать спринты с разными гребками. Варьируя и интенсифицируя свою рутину, ваши мышцы будут работать и работать, чтобы они могли расти и адаптироваться.
Поддержание традиционных силовых тренировок Плавание — отличный способ оставаться в тонусе, но оно не должно полностью заменять традиционные силовые тренировки.
По крайней мере, два раза в неделю включайте в свои тренировки какую-нибудь тяжелую атлетику.
При желании вы можете уменьшить воздействие на свое тело и перенести силовые тренировки в бассейн. Используйте набор водяных гантелей, например, для сгибания рук на бицепс, топтаясь по воде. Вы также можете носить легкие веса на запястьях и лодыжках, чтобы увеличить сопротивление. (Будьте осторожны, добавляя гантели в бассейн, так как вы можете утонуть!)
Наращивание мышечной массы с помощью плавания — отличный способ оставаться стройным и подтянутым, если вы делаете это правильно. Эти советы могут помочь вам нарастить мышечную массу с очень небольшим долговременным воздействием на ваши суставы и кости.
ПОДРОБНЕЕ:
- 3 причины, почему пловцам нужны силовые тренировки
- Почему пловцы не должны перетренировать свои квадрицепсы
- 10 советов по эффективным программам силовых тренировок для плавания
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыНаращивает ли плавание мышцы? (+7 советов для максимального роста)
Скорее всего, вы слышали о многих преимуществах плавания.
Некоторые из популярных включают в себя тренировку с низким воздействием, увеличение мышечной массы, лучшую аэробную форму, выносливость и выносливость, а также высокоэффективный способ сжигания калорий и уменьшения жировых отложений.
Все это звучит великолепно, но, в конце концов, вопрос сводится к тому, действительно ли плавание строит мышцы? И насколько он эффективен в этом?
В сегодняшней статье мы более подробно рассмотрим все свойства плавания для наращивания мышечной массы, а также то, какие мышцы работают при плавании, и как вы можете максимизировать свой мышечный рост с помощью плавания, используя 7 научно обоснованных методов и рекомендаций.
Способствует ли плавание росту мышц?
Короткий ответ: да, плавание способствует наращиванию мышц. Во время плавания вы постоянно толкаете и тянете воду, преодолевая сопротивление воды, задействуя большое количество групп мышц по всему телу. Это в конечном итоге создает необходимую среду для наращивания мышечной массы.
Если вы не знали, мышечная масса наращивается за счет применения сопротивления к определенной группе мышц или, во многих случаях, таких как, например, плавание, за счет одновременного применения сопротивления к ряду различных групп мышц.
Когда мышца испытывает достаточное напряжение, в ее волокнах образуются крошечные разрывы, известные как микроразрывы. Эти крошечные разрывы в мышцах обычно являются причиной того, что вы чувствуете болезненность и усталость в течение дня или, в некоторых случаях, в течение нескольких часов после хорошей тренировки.
Полное восстановление мышц обычно занимает от 24 до 48 часов. Как только мышцы полностью восстановятся, эти микроразрывы полностью заживут и восстановятся, что приведет к росту мышц и увеличению силы и мощи.
Это подтверждается мета-анализом, опубликованным в «Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения» и включающим сто одиннадцать исследований, которые показали, что тренировки с отягощениями значительно увеличивают мышечную массу у тренирующихся.
На уровне моря вода примерно в 784 раза плотнее воздуха, что также означает, что уровень сопротивления воды намного выше, чем у воздуха, и это одна из основных причин, почему вы сможете нарастить мышечную массу с помощью плавания. .
Как мы только что говорили, мышцы строятся путем создания микроразрывов в мышечных волокнах за счет сопротивления. Таким образом, когда вы плаваете, вы применяете сопротивление ко всем задействованным группам мышц, которые затем создают микроразрывы в этих мышцах, поэтому вы тренируетесь с правильной интенсивностью, что приводит к росту мышц и увеличению силы после того, как эти мышцы восстановятся и восстановятся. сами себя.
Полезно ли плавание для наращивания мышечной массы?
Плавание — хороший способ нарастить мышечную массу, так как сопротивление воды намного выше, чем сопротивление воздуха, что делает плавание гораздо более эффективным для наращивания мышечной массы, чем другие кардиотренировки. Однако, если вы стремитесь исключительно нарастить мышечную массу, вы можете попробовать что-то вроде поднятия тяжестей.
Как обсуждалось в предыдущем разделе, плавание способствует наращиванию мышечной массы, поскольку сопротивление воды намного выше, чем сопротивление воздуха, а это означает, что по большей части вы также нарастите больше мышечной массы с помощью плавания, чем со стандартными формами кардио, такими как ходьба, бег или езда на велосипеде.
Главный вопрос, однако, заключается в том, насколько эффективно плавание для наращивания мышечной массы? Как также обсуждалось ранее в этой статье, мышца строится после того, как микроразрывы в этой мышце, созданные внешней силой, восстанавливаются.
Проблема, однако, заключается в том, что после нескольких применений этой внешней силы или сопротивления к мышце она адаптировалась бы и стала сильнее и больше, что означает, что теперь вам потребуется большая сила или сопротивление, чтобы затем снова стимулировать мышцу. , вызывая микроразрывы, которые затем позволяют расти мышцам, когда мышцы снова восстанавливаются.
Это означает, что наращивание мышечной массы представляет собой постоянный процесс применения сопротивления, стимуляции мышц, а затем предоставления им возможности восстановиться и стать сильнее и больше.
Это также означает, что со временем вам придется постоянно увеличивать сопротивление, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.
С такими тренировочными методами, как поднятие тяжестей, это очень просто, а также почему эти виды тренировок так эффективны для наращивания мышечной массы. После того, как вы выполнили одну и ту же тренировку 1 или 2 раза, вы просто добавляете фунт или два к штанге, и сопротивление гантелей увеличивается, и вы снова можете эффективно наращивать мышцы.
С плаванием, к сожалению, не все так просто и прямолинейно. Повышение сопротивления в воде, безусловно, возможно, как и непрерывный рост мышц в течение многих месяцев и лет, но процесс повышения сопротивления немного сложнее.
Это не означает, что плавание вредно для наращивания мышечной массы, это просто означает, что потребуется немного больше умственных способностей и планирования, чтобы избежать плато, когда дело доходит до наращивания мышечной массы в воде.
Итак, если вы хотите попробовать плавание и при этом пожинать все остальные сотни преимуществ, которые оно дает, оставайтесь, потому что позже в этой статье я покажу вам несколько эффективных способов, с помощью которых вы можете постоянно максимизировать свое плавание.
рост мышц с помощью плавания, и я также дам вам несколько тренировок по плаванию, разработанных специально для этой цели.
Какие мышцы работают при плавании?
Плавание задействует почти все мышцы вашего тела, в то время как различные виды гребков делают больший упор на определенные группы мышц. Некоторые из наиболее активно работающих мышц в плавании включают в себя кор, широчайшие, плечи, грудные и трицепсы в верхней части тела и ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры в нижней части тела.
Хотя не все мышцы работают одинаково, я не могу вспомнить ни одной мышцы, которая не участвовала бы в плавании. Это означает, что плавание — это очень эффективный способ не только тренировать каждую группу мышц вашего тела, но и развивать хорошую сердечно-сосудистую систему и сжигать калории, чтобы поддерживать свое тело в хорошем состоянии.
Вот список всех основных групп мышц, которые работают при плавании, и то, как эти мышцы работают-
Ядро: Мышцы живота постоянно работают во время плавания, помогая стабилизировать все ваше тело, чтобы поддерживать правильное положение тела.
Они также принимают активное участие в выполнении подводных ударов дельфинами и играют важную роль в ваших поворотах, создавая сокращающиеся движения, такие как, например, хруст.
Если вы опытный пловец, возможно, вы захотите провести дополнительную тренировку корпуса, для этого почитайте мою статью о лучших упражнениях для корпуса для пловцов.
Верхняя часть спины: Плаваете ли вы вольным стилем, на спине, баттерфляем или брассом, верхняя часть спины всегда будет задействована. Мышечные группы, такие как широчайшие и трапециевидные, играют важную роль в тянущем движении вашего гребка, а также помогают вам поддерживать хорошую обтекаемую позицию.
Нижняя часть спины: Нижняя часть спины — одна из немногих групп мышц, которой при плавании пренебрегают. Тем не менее, он все еще используется совсем немного. Нижняя часть спины вместе с ядром и ягодицами поможет поднять ваши ноги во время восходящего движения ваших ударов ногами и подводных ударов дельфина.
Плечи: Плечи должны быть одной из самых нагруженных мышц в плавании. Он постоянно вращается и изгибается в разных направлениях, помогая вам тянуть и толкать воду для создания движения. Вот почему профессиональные пловцы часто получают травмы плеча, потому что эта мышца так много работает!
Грудь: Хотите верьте, хотите нет, но грудь довольно часто используется при плавании, особенно в баттерфляе и брассе. Грудные мышцы помогают рукам проталкивать воду под ваше тело, когда вы тянете, а также выталкивать ее за пределы тела при гребле на спине.
Трицепсы: Трицепсы постоянно сокращаются и сгибаются во время плавания, создавая очень похожие модели движений по сравнению с такими упражнениями, как экстензии трицепсов.
Бицепс: Подобно трицепсу, бицепс также используется во время тягового движения во время плавания. Эти мышцы используются не так сильно, как трицепсы, но играют большую роль в таких гребках, как баттерфляй и брасс.
Квадроциклы: Знаете ли вы, что ноги могут генерировать до 33% скорости при спринте вольным стилем? Это означает, что мышцы нижней части тела, такие как, например, квадрицепсы, играют большую роль в плавании и активно участвуют в нем.
Квадрицепсы работают без остановки, пока вы плывете, помогая проталкивать воду вниз вместе с мышцами-сгибателями бедра, создавая толчок, чтобы продвигать вас вперед в воде.
Ягодицы: В отличие от квадрицепсов, ягодицы помогают подтягивать ноги к поверхности воды, создавая мощное восходящее движение при ударе ногой.
Подколенные сухожилия: Эта группа мышц работает вместе с ягодичными мышцами, создавая восходящее движение при ударе ногой в таких гребках, как фристайл и баттерфляй, нисходящее движение при ударе ногой при плавании на спине и очень интенсивное сгибание ног при брассе.
Икры: Эти мышцы постоянно сокращаются во время плавания. При плавании пальцы ног должны быть направлены вперед, чтобы создать эффективное движение в воде, это задействует икры.
Эти мышцы активны и при отталкивании от стены после поворота.
Похожие: Как плавание меняет ваше тело?
Как накачать мышцы в плавании
Вот 7 советов по эффективному наращиванию мышц в плавании —
- Правильно питайтесь и потребляйте достаточно белка.
- Плавать минимум 2 раза в неделю.
- Используйте оборудование для увеличения сопротивления при плавании.
- Изолируйте определенные мышцы во время плавания.
- Создайте метаболический стресс для максимального роста мышц.
- Смешайте и усильте свои тренировки по плаванию.
- Включите силовые тренировки в засушливых условиях.
1. Оптимизируйте свое питание
Правильное питание является одним из наиболее важных элементов эффективного наращивания мышечной массы с помощью плавания и любых других упражнений в этом отношении. Если вы не обеспечиваете свое тело необходимой энергией и строительными блоками для восстановления после тренировки, как оно должно восстановить микроразрывы в ваших мышцах, созданные этой тренировкой?
Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, обнаружило доказательства того, что минимум 1,6 грамма белка на килограмм массы тела (0,7 грамма на фунт) требуется для эффективного максимизации мышечного анаболизма, с верхним пределом составляет около 2,2 грамма на килограмм массы тела (1 грамм на фунт).
Исследование также показало, что лучше всего распределить потребление белка как минимум на 4 приема пищи в день, содержащих 0,4 г белка/кг/прием пищи, чтобы достичь минимального потребления 1,6 г белка/кг массы тела/день при максимальном 0,55 г белка/кг/прием пищи, чтобы достичь максимального потребления 2,2 г белка/кг массы тела/день.
Большинству пловцов я рекомендую использовать добавку сывороточного протеина, это просто гарантирует, что вы достигаете своего оптимального потребления белка каждый день, что в конечном итоге максимизирует ваше восстановление и рост мышц.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% порошок сывороточного протеина Купить сейчас на AmazonПомимо белка, для того, чтобы ваше тело наращивало мышцы с наиболее эффективной скоростью, вы должны потреблять избыточное количество энергии (калории или килоджоули) из пищи, которую вы едите. Это очень подробно описано в моей статье о питании для пловцов.
Проще говоря, избыток энергии означает, что вы потребляете больше калорий в день, чем сжигаете, то есть вы набираете вес.
Этот вес будет состоять как из мышечной массы, так и из небольшого количества жира, который является просто частью процесса, вы можете сбросить его позже.
Плавайте как минимум 2 раза в неделю
Как только вы научитесь правильно питаться, мы сможем перейти к тренировкам.
Первым аспектом максимального роста мышц в воде будет частота тренировок.
Мета-анализ, опубликованный исследователями Брэдом Дж. Шенфельдом, Дэном Огборном и Джеймсом В. Кригером, показал, что частота тренировок не менее двух раз в неделю для каждой группы мышц, по-видимому, показывает самую высокую скорость роста мышц. В то же время неясно, будет ли частота 3 раза в неделю более оптимальной.
Тем не менее, анализ показал, что более высокая частота тренировок имеет тенденцию демонстрировать больший эффект наращивания мышечной массы, а это означает, что тренировки более 2 раз в неделю могут на самом деле еще больше увеличить рост, поэтому вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь вне воды.
Учитывая, что мы работаем с плаванием в качестве нашего метода тренировки с отягощениями, я бы сказал, что частота тренировок более 2 раз в неделю определенно будет более полезной для максимального роста мышц, поскольку плавание очень мало воздействует и не не так вредно для мышц, как поднятие тяжестей.
Тем не менее, для тех, кто ограничен во времени, 2 раза в неделю будет достаточно.
Памятка для создания идеальной тренировки по плаванию и программы
Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку , чтобы создать идеальную тренировку по плаванию и программу . Узнайте, как структурировать свою тренировку по плаванию, и насладитесь 9 примерами тренировок, от начинающих до продвинутых.
Загрузить БЕСПЛАТНУЮ памятку сейчас
3. Плавать с тренажерами с отягощениями
Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine, показало, что студенты колледжей мужского пола смогли значительно увеличить мышечную массу после 8 недель тренировок с отягощениями.
. В исследовании в основном использовались тренировочные упражнения для верхней части тела, такие как жим от плеч, жим лежа, тяга широчайших, отжимания на брусьях, скручивания и различные упражнения для рук.
Тем не менее, как вы уже должны знать, эти упражнения сами по себе не обязательно являются движущим фактором роста мышц, а скорее создаваемым ими сопротивлением. Это сопротивление можно воссоздать, используя различные модели движений и гребков в плавании, а это означает, что плавание также может служить тренировкой с отягощениями.
Как вы также знаете, чтобы стать сильнее и постоянно наращивать мышечную массу, вам необходимо постепенно увеличивать сопротивление в воде. Это можно сделать различными способами, которые мы собираемся обсудить в следующих разделах.
Наш первый способ увеличить сопротивление в воде будет заключаться в использовании оборудования для плавания с сопротивлением.
Существуют различные предметы плавательного снаряжения, которые мы можем использовать, чтобы повысить сопротивление нашим тренировкам.
Некоторые варианты включают в себя ласты, весла, костюмы сопротивления, парашюты сопротивления, утяжелители для лодыжек и запястий и защитные перчатки.
Если вы заинтересованы, вы можете ознакомиться с некоторыми из этого оборудования для сопротивления плаванию на SwimOutlet, нажав здесь, чтобы поднять свои тренировки по плаванию на новый уровень.
Если у вас в бассейне есть силовая рама для плавания или комплект силовых блоков, это также будет отличным способом повысить сопротивление во время тренировок по плаванию.
И позвольте мне уточнить, я не говорю, что вы должны использовать оборудование для плавания с отягощениями в каждом подходе, который вы выполняете, а скорее включать его во время ваших тренировок по плаванию, чтобы обеспечить развитие мышц и при этом стать лучшим пловцом, сосредоточив внимание на технике, теле. положение и так далее.
4. Изолирование групп мышц во время плавания
Наш следующий пункт основан на идее увеличения сопротивления в воде.
На этот раз мы рассмотрим изоляцию определенных групп мышц, чтобы достичь большей нагрузки сопротивления на задействованные мышцы, что должно способствовать росту мышц.
Самый простой способ добиться этого — разделить группы мышц на 2 части, а именно верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.
Только верхнюю часть тела можно тренировать отдельно, удаляя удар ногой из удара. Для этого вы также можете использовать такое оборудование, как спасательный круг или весла, или даже использовать обе части одновременно.
В том же свете нижняя часть тела также может быть отделена и эффективно тренирована путем удаления тяговой механики из вашего гребка. Вы можете выполнять удары ногой из положения тела или использовать доску, когда выполняете подходы только ногами. Вы также можете надеть пару плавательных ласт, чтобы действительно увеличить интенсивность.
Еще один способ выделить определенные группы мышц по сравнению с другими — использовать плавательные упражнения, такие как, например, упражнение одной рукой.
Используя упражнение с одной рукой, вы перекладываете большую часть работы верхней части тела на одну руку, а это означает, что рука должна работать больше, чтобы тянуть вас вперед в воде.
5. Создание метаболического стресса при плавании
Исследования, подобные этому, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показали, что метаболический стресс в организме помогает повысить эффективность тренировок с отягощениями в процессе наращивания мышечной массы.
В этом исследовании, в частности, рассматривалось влияние метаболического стресса на наращивание мышечной массы при использовании упражнений с отягощениями низкой интенсивности, и было обнаружено, что в сочетании они могут эффективно способствовать увеличению мышечной массы.
Это означает, что само по себе плавание, обычно относящееся к более низкой категории тренировок с отягощениями, может использоваться для эффективного увеличения мышечной массы в сочетании с оптимальным уровнем метаболического стресса.
Что хорошо в плавании, так это тот факт, что создать метаболический стресс с его помощью не так уж сложно. Метаболический стресс обычно создается высокоинтенсивными тренировками, в то время как гипоксия (недостаток кислорода) также способствует возникновению метаболического стресса. Это означает, что плавание может быть использовано для создания идеальных условий для метаболического стресса за счет использования высокоинтенсивных и гипоксических подходов.
Одного плавания на длинные дистанции, обычно используемого многими непрофессиональными пловцами, недостаточно и оно не идеально для создания метаболического стресса.
Некоторые хорошие примеры наборов, которые создают метаболический стресс, включают:
- 10×100 вольным стилем с дыханием 1:30 каждые 4-6 гребков.
- 16x50s выбор гребка, максимальная интенсивность на 1:00.
- 16×25 с вольным стилем или спринтом баттерфляем, только 3 вдоха на длину на 0:40.
- 10×200 фристайл на 3:00.
Обратите внимание, что подходы, приведенные выше, довольно интенсивны, и если вы не участвуете в соревнованиях по плаванию, вы, вероятно, не сможете делать интервалы или эффективно выполнять подходы.
Это не означает, что вы не можете включить этот стиль тренировок в свои тренировки. Это просто означает, что вы должны либо скорректировать приведенные выше наборы так, чтобы вы могли делать их все еще очень интенсивными, либо вы должны создать свои собственные аналогичные наборы, которые вы в состоянии выполнить.
6. Комбинируйте и усиливайте свои тренировки по плаванию
Как вы, вероятно, уже поняли, одно и то же упражнение по плаванию снова и снова, скорее всего, не будет самым полезным для роста мышц за счет плавания.
Конечно, вы можете выполнять одну и ту же тренировку два-три раза, но все, что больше, будет пустой тратой времени.
В последних нескольких пунктах мы рассмотрели различные способы повышения сопротивления мышц с помощью различных методов тренировки.
В этом разделе мы рассмотрим, как вы можете сделать свои тренировки более интенсивными по мере того, как вы становитесь более опытным и сильным пловцом.
Большинство начинающих пловцов смогут нарастить мышечную массу только за счет сопротивления воды в течение первого или двух месяцев плавания. После этого можно приступать к включению вышеописанных тренировочных методов и приемов.
В период начала занятий плаванием, а также для тех, у кого уже есть большой опыт, вам захочется разнообразить и усилить тренировки.
Это можно сделать с помощью нескольких методов, таких как-
- Увеличение дистанции плавания за тренировку.
- Уменьшение периодов отдыха.
- Плавание через определенные промежутки времени.
- Включая гипоксические комплекты.
- Включая наборы для лечения непереносимости лактата.
7. Включение силовых тренировок на суше
Окончательная техника тренировки рекомендуется для опытных пловцов, которые считают, что они почти максимально увеличили количество мышц, которые они могут нарастить только в воде, или которые считают, что достигли плато с точки зрения прогресс в наращивании мышечной массы в бассейне по любой причине.
Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что комбинированная программа силовых и аэробных тренировок на суше показала положительный эффект увеличения силы и улучшения плавательных качеств у молодых профессиональных пловцов после 8 недель тренировок.
Силовые тренировки на суше — это форма кросс-тренинга, направленная на укрепление групп мышц, используемых при плавании. Это, естественно, означает, что к этой мышце будет применяться сопротивление вне воды, чтобы заставить ее расти и становиться сильнее.
Силовые тренировки на суше могут иметь разные формы, некоторые из популярных среди пловцов вариантов включают-
- Поднятие тяжестей.
- Тренировка с собственным весом (физкультура).
- Тренировка с эспандером.
- Пилатес.
- Или их комбинация.
3 тренировки по плаванию для наращивания мышечной массы
Новичок:
- Разминка: 300 плавательных упражнений на выбор, 200 упражнений на выбор.
- Основной набор: 10×100 с вольным стилем, 10 секунд отдыха, 5 из 100 с использованием ласт и весла.
- Пост-сет: 12×25 с на 1:00 макс. спринте, гребок на выбор.
- Перезарядка : 200 легких плаваний на спине.
- Всего: 2000 метров/ярдов.
Средний уровень:
- Разминка: 400 плавание на выбор.
- Предустановлено: 5×100 с ударами ластами и кикбордом, 20 секунд отдыха.
- Основной набор: 5 раундов 4×50 с IM заказ плавания на 1 час, наращивая скорость через 50, 200 легких вольных дыханий каждые 4 между раундами.
- Перезарядка: 200 плавание с легким выбором.
- Всего : 3100 метров/ярдов.
Продвинутый уровень:
- Разминка: 500 500 плавательных вдохов каждые 4.
