Методы восстановления после физических нагрузок: §2. Средства восстановления

Содержание

§2. Средства восстановления

§2. Средства восстановления

Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет избежать нежелательных перегрузок, переутомления, а также поднять эффективность профессиональной деятельности.

Все применяемые средства восстановления систематизируются и разделяются на три раздела: психологические, медико-биологические и педагогические.

Психологические средства и методы восстановления характеризуются снижением уровня нервно-психической напряженности, изменением отношения самих людей к стрессогенным факторам, снятием состояния угнетенности. С этой целью применяются различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, аутогенная тренировка и др.

Одним из основных медико-биологических средств восстановления является рациональное питание. Организация правильного питания обеспечивает ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. Рациональное питание удовлетворяет повышенные запросы организма и должно отвечать требованиям специфики подготовки.

К педагогическим средствам восстановления относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений.

В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения физических нагрузок и необходимого для восстановления работоспособности времени, выделяют два типа восстановительных процессов.

Срочное восстановление — устранение накопившихся во время выполнения упражнений метоболитов и оплата образовавшегося кислородного долга. Этот тип восстановления осуществляется непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30—90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма.

Показатели разных систем организма имеют различную скорость восстановления — явление гетерохронности восстановительных процессов. Зная, с какой скоростью функции или двигательные способности восстанавливаются после физических нагрузок, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок.

Продолжительность восстановления после нагрузок различной

направленности и величины (по В.Н. Платонову, 1986)

Тренировочные нагрузки		Восстановление показателей физической работоспособности
Направленность	Величина	Скоростно-силовые возможности	Скоростная выносливость	Выносливость
Скоростно-силовая	Большая	38—48 час	12—24 час	6—12 час
	Значительная	18—24 час	6—12 час	3—6 час
	Средняя	10—12 час	3—6 час	1—3 час
	Малая	Несколько минут или часов
Скоростная выносливость	Большая	12—24 час	36—48 час	6—12 час
	Значительная	6—12 час	18—24 час	3—6 час
	Средняя	3—6 час	10—12 час	1—3 час
	Малая	Несколько минут или часов
Выносливость	Большая	4—6 час	24—36 час	60—72 час
	Значительная	2—3 час	12—18 час	30—36 час
	Средняя	до 1 час	6—9 час	10—12 час
	Малая	Несколько минут или часов

Скорость протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во время выполнения упражнений. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный уровень. При этом возникает явление их

сверхвосстановления, или суперкомпенсации [1; 4; 8].

Ускорению восстановительных процессов способствует разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, вариативность применяемых средств и методов физической подготовки [5].

Ускоряет течение восстановительных процессов умение расслаблять мышцы после выполнения физических упражнений. Поэтому как во время самой тренировки, так и по ее окончании применяют упражнения для растягивания, снятия напряжения в мышцах и их расслабления.

Упражнения для расслабления мышц

Упражнение	Дозировка	ОМУ
1	2	3	4
И.П. — в висе на перекладине (махи с небольшой амплитудой; «скручивание» туловища вправо-влево)	8—12 раз	Движения плавные; по возможной амплитуде
И.П. — о.с., руки согнуть в локтях или опустить (встряхивание кистей рук)	10—16 раз	Кисти расслаблены
И.П. — лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях (встряхивание мышц ног)	10—14 раз	Попеременные движения; следить за дыханием
И.П. — в стойке на плечах (встряхивание мышц ног)	8—12 раз	Ноги прямые; по возможной амплитуде
И.П. — широкая стойка (повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей)	10—14 раз	При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать, отставая от движения плеч
И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны (встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней)	8—12 раз	Ноги расслаблены; дыхание произвольно
И.П. — лежа лицом вниз на коврике (встряхивание и подбрасывание вверх туловища)	6—10 раз	Партнер захватывает вас «подмышки» и слегка приподнимает
И.П. — лежа на спине, руки вверх (встряхивание мышц рук и плечевого пояса)	10—14 раз	Партнер захватывает их за лучезапястные суставы
И.П. — лёжа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги (партнер, слегка «подбрасывая» вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться)	5—8 раз	Партнер выполняет плавные движения; ноги от пола не отрывать; удерживать равновесие
И.П. — стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти (навалиться спиной на спину, наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться)	6—10 раз	Партнеру, для растягивания позвоночника, необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз
И.П. — стоя, руки в замок за головой (встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника)	5—8 раз	Партнер, стоя сзади, захватывает и приподнимает вас вверх и наваливает себе на грудь
И.П. — лежа на спине (встряхивание и расслабление мышц ног; подбрасывание и ловля ног)	8—12 раз	Партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ноги
И.П. — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища (встряхивание и расслабление мышц ног)	10—14 раз	Партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы
И.П. — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны (встряхивание и расслабление мышц ног)	8—12 раз	Партнер делает захват руками за колени; постепенно увеличивать амплитуду
И.П. — лёжа лицом вниз, руки вперёд, ноги согнуть в коленях (встряхивание и расслабление мышц ног)	10—14 раз	Партнёр делает захват сверху за ступни; дыхание произвольно
И.П. — стоя напротив партнёра на расстоянии вытянутой руки (расслабиться и «упасть» вперед; партнёр руками останавливает «падение» и силой возвращает в И.П.)	10—16 раз	Руки прямые; следить за правильностью выполнения движений

Восстановление спортсменов после тренировок — ASmedtrade

Повышение спортивной работоспособности и ускоряющее восстановление спортсменов после тренировок

Рациональное построение тренировочного процесса способно обеспечить высокую работоспособность спортсменов, а также восстановление спортсменов после тренировок и соревновательных нагрузок. Сегодня в спорте стали активно применять всевозможные средства, которые повышают работоспособность спортсменов и ускоряют восстановительные процессы. Сегодня в спортивной медицине есть 3 системы восстановительных средств: психологическая, педагогическая и медико-биологическая.
Гигиенические средства восстановления после тренировок
Итак, среди медико-биологических средств восстановления после тренировок особое место занимают гигиенические средства, которые сегодня активно используются в спортивной практике. Главным гигиеническим фактором, который обеспечивает укрепление здоровья, повышение работоспособности организма и интенсивное восстановление, является личная гигиена, рациональный режим, сбалансированное и полноценное питание, санитарно-гигиенические бытовые условий, закаливания и т.д. К тому же есть и ряд других вспомогательных средств, которые благоприятно воздействуют на системы и органы организма, тем самым увеличивают работоспособность и оказывают стимулирующее воздействие на восстановительные процессы. Применяются вспомогательные гигиенические средства отдельно или в комплексе с другими медико-биологическими средствами.
Результат влияния гигиенических средств на работоспособность спортсмена зависит от времени их применения. Так в ситуациях, когда необходимо в короткий срок восстановить работоспособность (например, между тренировками утром и вечером) следует применять средства восстановления сразу после тренировки. Если спортсмену необходимо иметь высокую работоспособность сразу же на следующий день, то любые средства восстановления необходимо использовать через 6-9 часов после соревнований, тренировки или занятий. В тех ситуациях, когда соревнования и тренировки заканчиваются вечером поздно, то восстановительные средства лучше отложить до утра и применять сразу после подъема.
Отметим, что если одни и те же восстановительные средства применяются длительный период, то организм спортсмена к ним адаптируется, что ведет к снижению их эффективности. Именно по этой причине, советуют менять дозировку восстановительных процедур, заменять новыми или создавать всевозможные комбинации. Повысить эффективность восстановления спортсмена помогут применение специального комплекса из разных средств восстановления.
Восстановление всех систем организма после тренировок
Итак, для восстановления нервно-психического состояния используют следующие средства: гидропроцедуры (теплая ванна, теплый душ, солевые ванны), массажи, парная баня, ионизированный воздух, ультрафиолетовое облучение, кислород, витамины группы В и психотерапия.
Восстановить дыхательную, сердечно-сосудистую системы и биохимический обмен можно применяя такие средства: массажи, гидротерапия (контрастные ванны, теплая ванна, душ), парная баня, кислород, ионизированный воздух, витамины группы В и С, гидроэлектролитного уравновешивания.
Восстановление спортсменов после тренировок с использованием таких восстановительных средств: физиотерапевтические процедуры, парная баня, гидропроцедуры, ионизированный воздух, облучение, витамины группы В, гидроэлектролитное уравновешивание эффективно отражаются на нервно-мышечной системе.

Аппарат интервальной вакуумной терапии VACUSPORT LBNPD для нижней части тела представляет мощный инструмент управления кровотоком в нижних конечностях. Технология, разработанная для космонавтов, оказывает выраженный положительный эффект на адаптивное, сформировавшееся в условиях невесомости кровообращение. На основании этой методики разработаны модели перераспределения кровотока в организме, параллельно широко изучено множество физиологических эффектов отрицательного давления в нижней части тела, как локальных, так и системных, определены нежелательные явления, противопоказания и пределы переносимости, пока не выявлено побочных эффектов. Устройства интервальной вакуумной терапии имеют возможность широкой модуляции воздействия. Однако внедрение интервальной вакуумной терапии в клинику идет медленно в связи с отсутствием больших клинических исследований эффективности данного метода лечения. Отсутствуют также полноценные исследования в спортивной медицине эффективности интервальной вакуумной терапии в отношении производительности, восстановления и реабилитации спортсменов. Существует большой потенциал модификации рекомендуемых производителем программ лечения. Т.к. до сих пор за четыре декады истории устройств низкого давления в нижней части тела не выявлены побочные эффекты его применения, использование аппаратов интервальной вакуумной терапии не нарушает основной столп медицины «не навреди». А поскольку интервальная вакуумная терапия оказывает довольно сильные и уже достаточно изученные физиологические эффекты, их адекватное контролируемое использование в клинике, как ожидается, может дать выраженные положительные клинические результаты. Поэтому авторы считают обоснованным широкое применение аппарата интервальной вакуумной терапии VACUSPORT LBNPD при различной патологии и у спортсменов в восстановление всех систем организма после тренировок.

Как правильно подобрать восстановительные средства?
В подготовке спортсменов восстановительные средства следует применять в зависимости от интенсивности и объема физических нагрузок. Так, после выполнения большого объема физических упражнений эффективно применять средства восстановления общего воздействия на организм (гидропроцедуры, парная баня и массаж). Если же тренировка была локального характера, то целесообразнее использовать восстановительные средства местного воздействия (местное прогревание, ручной массаж, баровоздействие). Если тренировка была достаточно интенсивной, то лучше использовать контрастные водные ванны или же просто спокойно полежать в теплой ванне.
Также стоит отметить, что при подготовке спортсменов, средства восстановления должны быть подобраны совместно тренером и врачом, так как это зависит от этапа подготовки, условий соревнований и тренировки, характера нагрузок, индивидуальных особенностей организма спортсмена, сроков соревнований и степени утомления спортсмена.
Также из вышесказанного становится ясно, что гидропроцедуры являются наиболее эффективными восстановительными средствами. Душ оказывает на организм спортсмена механическое и температурное воздействие. Влияние этих процедур зависит от температуры воды и механического воздействия. Так, продолжительный горячий душ способен понизить возбудимость двигательных и чувствительных нервов, повысить интенсивность обменных процессов. Принятие теплого душа оказывает успокаивающее действие. Контрастный душ способен повысить тонус мышц и сердечнососудистой системы, это эффективное средство восстановления. Принимать контрастный душ необходимо по такой методике: горячая вода (37-38 градусов) – 1 минута, холодная вода (12-15 градусов) — 5-10 секунд и т.д. Общая продолжительность процедуры от 6 до 11 минут.
Также эффективным средством восстановления после тренировок являются кислородные ванны, которые успокаивают нервную систему и насыщают кровь и ткани кислородом. Получаются такие ванны путем насыщения воды кислородом, который поступает через систему трубочек на 2 ванны.
Отличной гидропроцедурой, которая снимает утомление и способствует интенсивному восстановлению является плавание. Обычное нахождение в открытых водоёмах или бассейне при теплой температуре воды в течение 7-10 минут дает свой результат.

Восстановление после физических нагрузок

Что такое восстановление организма и почему важно восстанавливаться правильно

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Выделяют четыре основные фазы восстановления:

Быстрое восстановление — это первые 30 минут после тренировки. За этот период происходит существенная перестройка метаболизма, организм стремится восстановить гомеостаз.
Замедленное восстановление начинается по достижении метаболического равновесия. Из пищеварительной системы быстро усваиваются питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
Суперкомпенсация начинается через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, но прирост характеристик организма в эту фазу превышает исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка!
Отсроченное восстановление — возвращение к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц

Средства восстановления после физических нагрузок

Каждому спортсмену требуются уникальные восстановительные мероприятия в зависимости от его тренировки. Тем не менее, есть общие универсальные средства, которые подходят всем, их мы и перечислим.

Восстановление воды в организме. Вода сопровождает все метаболические процессы и участвует в переносе питательных веществ, поэтому воды в организме должно быть достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в тренировках на выносливость, в которых с потом выводится огромное ее количество.

Пейте больше воды, в том числе минеральной

Водные процедуры: душ, баня, сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, из них быстрее выводятся продукты распада (молочная кислота). Банные процедуры благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность и повышая эластичность соединительной ткани. Хорошо подходит баня для профилактики травм и реабилитации после них: ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной. Регулярные посещения сауны (спортсменам от 2 до 7 раз в неделю) позволяют также уменьшить период усталости.

Контрастный душ закаляет организм и усиливает кровоток. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 сек. горячая вода, 30 сек. холодная вода (повторить цикл несколько раз).

Регулярно посещайте баню/сауну, особенно сразу после тренировок. Принимайте контрастный душ

Правильное питание. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо их восполнить, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Приведем несколько важных рекомендаций по питанию:

за час до тренировки полезен протеиновый коктейль;
через полчаса после тренировки нужно восполнить запасы белков и углеводов;
нужно пить больше воды, в том числе минеральной;
белки должны присутствовать в каждом завтраке и в небольшом количестве на ночь;
нужно избегать мучного и сладостей;
в рационе должно быть достаточно зелени (фруктов, овощей), сухофруктов;
если сна недостаточно, нужно повысить калорийность пищи.

Питайтесь полноценно и вовремя

Массаж и хороший сон. Массаж — приятная процедура, которая снимает усталость в мышцах, стимулирует кровообращение и позволяет полностью расслабиться. Незаменимым средством в любой тренировке является сон, во время которого в организме происходят естественные процессы восстановления. Сон по праву считается одним из лучших лекарств от всех болезней. Рекомендуется спать не менее 8 часов в день, вдобавок хорошо немного поспать после обеда.

Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в день. Старайтесь немного поспать после обеда

Заминка и растяжка. Заминка — это легкие упражнения в конце тренировки (как правило, 10 минут), позволяющие организму перейти в состояние покоя постепенно. В качестве заминки подойдет небыстрый бег, переходящий в ходьбу. После каждой тренировки хорошо выполнить растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

После тренировки выполняйте заминку и растяжку

Активное восстановление — это тренировка продолжительностью и активностью в 30-50% от обычной. Легкие тренировки позволяют восстановить и поддержать энергетический потенциал мышц и быстрее удалить накопившиеся в них токсины. Кроме того, выполнение несложных упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод» и они запросят дополнительное питание для роста.

В промежутках между тренировками выполняйте несложные упражнения, бегайте, плавайте, больше ходите пешком

Позитивный настрой и аутотренинги помогают многим спортсменам лучше настраиваться на тренировку или соревнования и справляться со стрессом. Визуализация помогает отработать какое-то конкретное движение или представить определенную ситуацию в мельчайших подробностях. Такие ментальные тренировки позволяют избавиться от страха и тревожности, повысить концентрацию в определенные моменты тренировки или соревнований. Путём самовнушения обеспечивается спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержка благодаря общей психической стабилизации.

Настраивайте себя на успех ежедневно

Быстрое восстановление при физических нагрузках: ТОП способов

Тренировки в спортзале сопряжены не только с приятной усталостью, порой необходимо быстрое восстановление при физических нагрузках. Ритм современного человека призывает беречь каждую драгоценную минуту, и потому заниматься спортом приходится рано утром.

А это значит, что после интенсивной тренировки предстоит целый день посвятить рабочей рутине, которая тоже требует определенных усилий. И что делать, если организму нужно отдохнуть? В этой статье мы расскажем о методах быстрого восстановления при физических нагрузках, которые помогут набраться сил и энергии для новых свершений.

4 фазы восстановления при физических нагрузках

Человеческий организм устроен очень сложно, и каждая из его систем обладает возможностями саморегуляции. В состоянии покоя и при небольшой физической активности внутренние процессы проходят в нормальном темпе. Но как только повышается нагрузка и возникает потребность в дополнительной энергии, задействуются резервы, за счет которых организм способен работать при тяжелых нагрузках.

Повышенная активность сопровождается выработкой кортизола. Этот гормон в больших концентрациях разрушает мышечные ткани, при этом процесс сопровождается болезненными ощущениями. Таким образом, занятия спортом и тяжелая физическая нагрузка истощают резервы организма, после чего его требуется восстанавливать. Под восстановлением имеется в виду приведение систем в исходное состояние с точки зрения анатомии, биохимии и физиологии.

Вот тут встает вопрос о быстром восстановлении при физических нагрузках. Следует прислушаться к сигналам, которые падает сам организм. В частности, после активной нагрузки появляется хороший аппетит, хочется побольше спать. Отсюда сделаем вывод, что быстрое восстановление при физических нагрузках возможно только в комплексе с полноценным питанием и отдыхом.

С другой стороны, физическая активность способствует наращиванию мышечной массы, в результате организм оказывается подготовленным к очередным тренировкам. Здесь просматривается прямая зависимость: чем более серьезная нагрузка, тем больше человек выдержит в следующий раз. Следовательно, тренировки на грани возможности способствуют повышению выносливости. Нужно иметь в виду, что для нормального эффекта важен период не только самой тренировки, но и последующего восстановления во время отдыха.

В процессе восстановления организма выделяют четыре фазы:

Быстрое восстановление. Продолжительность около 30 минут после окончания нагрузки. Организм стремится пополнить запас энергии, поэтому человеку сильно хочется есть.
Замедленное восстановление. Этот этап характеризуется запуском регенеративных процессов в тканях организма, нормализуется водно-электролитный баланс, активно усваиваются питательные вещества из съеденной пищи, которые становятся строительным материалом для построения мышечных тканей. Одновременно синтезируются ферменты, белки и аминокислоты.
Фаза суперкомпенсации. Начало этой фазы приходится на третий день после тренировки, и продолжается она двое суток. В это время физические показатели увеличиваются, таким образом организм сигнализирует о готовности к новым нагрузкам. До окончания этой фазы надо проводить следующую тренировку.
Отсроченное восстановление. Если человек не получает следующей порции нагрузки, то восстановление переходит в эту последнюю фазу. На данном этапе показатели организма приходят к тому уровню, который был до начала тренировок. То есть приобретенная сила и выносливость теряются. Следовательно, становится понятна важность регулярных тренировок.

Действенные способы быстрого восстановления при физических нагрузках

Существует несколько методик, обеспечивающих быстрое восстановление при физических нагрузках.

Значение воды для жизни человека нельзя переоценить. Без нее невозможны обменные процессы, терморегуляция. Помимо этого, входящие в состав воды вещества помогают восстановить баланс электролитов как во время тренировки, так и сразу после нее. Для максимизации эффекта для этой цели в воду добавляют специальные элементы, которые позволяют из обычной жидкости сделать изотонические напитки.

К категории изотоников относятся соли (обычно цитраты) калия, кальция, натрия, магния и комплекс витаминов В2, В6 и D3, способствующих усвоению минералов. После тренировки важно своевременно восстановить водно-электролитный баланс, чтобы не допустить сбоя в работе различных систем организма. Так, недостаток некоторых микро- и макроэлементов провоцирует патологии сердечно-сосудистой и иммунной систем.

В качестве источника энергии организма используют гликоген. Это сложное вещество представляет собой полисахарид, состоящий из молекул глюкозы. Организм извлекают глюкозу из пищи, синтезирует гликоген и накапливает его в тканях мышц и печени. Затем вещество используется для мышечной активности и работы внутренних органов. Недостаток глюкозы в рационе питания приведет к дефициту гликогена в организме.

Для построения различных тканей организма, в том числе мышечных, используется белок. Если его недостаточно, ни о каком быстром восстановлении при физических нагрузках говорить не приходится.

Это интересно!

«Требования к питьевой воде: нормы СанПиН и ГОСТа» Подробнее

Помимо этого, при интенсивных тренировках может давать сбой процесс транспортировки питательных веществ через клеточные мембраны, что приводит к высвобождению ионов кальция и последующему повреждению клеток. За восстановление поврежденных мышечных волокон отвечают аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – BCAA. Они также служат строительным материалом до трети мышечной ткани. Кроме этого, BCAA участвуют во множестве обменных процессов, в том числе стимулируют синтез мышечного белка.

Учитывая важность этих аминокислот, надо принимать их или белок с углеводами во время тренировки, сразу после нее, а также в промежутках между приемами пищи. Для быстрого восстановления при нагрузках рекомендуются такие продукты, как сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (есть гейнеры и для вегетарианцев). К препаратам, состоящим из углеводов, относятся амилопектин, изомальтулоза, мальтодекстрин – их можно употреблять отдельно.

В ходе исследований было установлено, что вне зависимости от объема физических нагрузок в течение дня ночью требуется сон минимально 7 часов, но и не более 8 часов. Такая продолжительность определяется циркадным ритмом организма, то есть цикличностью биологических процессов, протекающих днем и ночью.

Быстрое и качественное восстановления организма при физических нагрузках возможно лишь при условии учета циркадных ритмов, когда период сна приходится на наиболее подходящее время. Хронический недосып возникает, если сон продолжается менее 7 часов. Это чревато тем, что регуляторные системы начинают работать хуже на треть от нормы. При исследовании сна было установлено, что наиболее продуктивный период ночного отдыха должен начинаться до 00:00 часов. У людей, которые ложатся спать позже, возникают сбои в фазах быстрого и медленного сна.

Любые проблемы со сном (в частности, бессонница) должны анализироваться для установления причины. Если патологии не обнаружено, то исправить ситуацию можно употреблением биоактивных добавок. Например, помогает прием алифатической аминокислоты глицина, протеиногенной аминокислоты триптофана, нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты.

Необходимым условием быстрого восстановления при физических нагрузках является полноценный отдых от одной тренировки до другой, а также между упражнениями. Сколько времени нужно отдыхать, зависит от индивидуальных характеристик – возраста, скорости обменных реакций, рациона питания, уровня физической подготовки и прочих параметров. При этом следует учесть некоторые закономерности, которые установлены на основании исследований.

В частности, экспериментально доказано, что повторять упражнения необходимо после 30-секундного перерыва – этого достаточно для прироста мышечной массы. Период отдыха между упражнениями должен составлять 3–5 минут. Это оптимальный промежуток, если его сокращать, то организм не успевает восстановиться. Есть экспериментальные данные, которые говорят о том, что перерыв между упражнениями в одну минуту приводит к повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которое становится причиной различных нарушений в ее работе.

Продолжительность периода отдыха между тренировками должна определяться исключительно индивидуально, поэтому представляет собой довольно сложный момент процесса восстановления. По мнению некоторых исследователей, если тренировки выполняются на разные группы мышцы, то между ними должно проходить один-два дня. Это утверждение согласуется с физиологическими данными: на воспроизводство мышечного гликогена организму требуется от 4 часов до суток в зависимости от степени нагрузки на организм.

У специалистов не существует единого мнения относительно влияния массажа на быстроту восстановления при физической нагрузке. Тем не менее имеются объективные исследования в пользу массажных процедур как фактора, ускоряющего восстановительные процессы. Изготовители различных массажеров часто используют в рекламе аргументы по поводу пользы своих продуктов для облегчения состояния после тренировок. Они утверждают, что применение массажного оборудования разгоняет молочную кислоту в мышцах – на самом деле это миф. Однако механическое воздействие после тренировок помогает снять болевой синдром, что является доказанным фактом.

Это интересно!

«Что такое живая вода: 10 чудодейственных свойств для здоровья» Подробнее

Помимо этого, справиться с болью в мышцах позволяет сауна. Также существуют исследования, которые говорят о том, что сауна способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок в такой же степени, как и воздействие горячей воды при приеме душа или ванны. Следовательно, можно сказать, что положительный эффект имеет само влияние горячей воды вне зависимости от формы процедуры.

Препараты для быстрого восстановления после физических нагрузок

Выше уже говорилось, что быстрому восстановлению при физических нагрузках способствуют BCAA, протеины и гейнеры. Также следует отметить эффективность для этой цели аргинина. Вещество представляет собой аминокислоту, из которой в присутствии синтазы оксида азота вырабатывается азотная кислота. NO-синтаза участвует также в различных биологических процессах в организме. В частности, она стимулирует метаболизм, ускоряет поток крови, способствует расширению просвета кровеносных сосудов. Аргинин является строительным материалом при синтезе мышечного белка, его эффективность для быстрого восстановления после физических нагрузок подтверждена исследованиями.
Многие спортсмены используют для быстрого восстановления такую популярную добавку, как ацетил-L-карнитин. Вещество представляет собой аминокислоту L-карнитин с амильной группой. Ее функция состоит в стимулировании метаболизма глюкозы за счет снижения скорости доставки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускорения его транспортировки наружу. В присутствии L-карнитина растет масса митохондрий (митохондриальный биогенез). Таким образом, при приеме препарата повышается энергетический запас организма, быстрее протекает восстановление, снижается усталость – все эти результаты подтверждены исследованиями.
Еще одна аминокислота, которая применяется для быстрого восстановления при физических нагрузках, – бета-аланин. Вещество одновременно является антиоксидантом, препятствует образованию свободных радикалов, имеет эффект иммуномодулятора, защищает клетки нервной системы. Помимо этого, бета-аланин нормализует pH мышечной ткани, ускоряет ток крови. При приеме биоактивных добавок с бета-аланином снижается образование молочной кислоты в мышцах и ускоряется их восстановление, особенно при нагрузках большой интенсивности.
Бетаин (триметилглицин) – аминокислота, синтезирующаяся из глицина. Вещество ответственно за окисление жиров, за счет чего организм получает дополнительную энергию и направляет ее на ускоренное восстановление. Помимо этого, возрастает мышечная выносливость и подавляются процессы катаболизма.
Похожим действием обладает другая аминокислота, входящая в группу условно-незаменимых, – глутамин. Экспериментально доказано, что она, помимо прочего, подавляет катаболизм, способствует росту мышечной массы. Прием вещества рекомендуется спортсменам для быстрого восстановления при физических нагрузках между тренировками.
Среди витаминов для быстрого восстановления после физических нагрузок следует отметить комплекс магний и витамин В6. Его эффект заключается в нормализации баланса электролитов, липидного обмена. Помимо этого, вещества ускоряют обмен кальция и фосфора, имеют иммуномодулирующий эффект.

Кроме описанных выше, существуют и другие вещества и препараты, помогающие быстрому восстановлению при физических нагрузках.

Польза ионизаторов воды для быстрого восстановления при физических нагрузках

С помощью прибора — ионизатор для воды можно приготовить водородную воду в домашних условиях.
⁣
Она незаменима при активных тренировках. Потому что во время физических нагрузок в процессе дыхания и потоотделения мы теряем много воды. Обезвоживание у спортсменов может приводить к усталости, потере координации и судорогам. Научно доказано, что если организм обезвожен на 2% от массы тела, производительность во время тренировки снижается. Потери воды более, чем на 5% от веса тела, снижают производительность на 30%.⁣
⁣
В ряде исследований было выявлено, что мускулы в течение коротких интервалов интенсивных тренировок подвергаются оксидативному стрессу, который играет ведущую роль в появлении усталости, является результатом микроповреждений тканей и вызывает воспаления.⁣
⁣
Регулярное употребление водородной воды уменьшает количество молочной кислоты в мышцах, которая является причиной крепатуры — болевых ощущений в мышцах, возникающих через несколько часов или дней после интенсивной тренировки. Общая нагрузка на мышцы уменьшается. Повреждения тканей: микротравмы в мышцах заживают быстрее в несколько раз.⁣

А также регулярное употребление ионизированной воды положительно отражается на функциях организма:

Улучшается иммунитет и самочувствие, становится лучше сон, в крови повышается концентрация кислорода.
Возрастает работоспособность, становится легче концентрировать внимание.
Повышается скорость обменных реакций, что способствует скорейшему выздоровлению и более легкому течению заболеваний. Улучшается внешний вид – человек выглядит хорошо отдохнувшим.
Нервная система приходит в норму, чему способствует нормализация сна.

Люди, пользующиеся ионизатором, отмечают быстрое восстановление при физических нагрузках, признаками которого являются:

состояние бодрости, ощущение возросших сил;
отсутствие неприятных ощущений и боли в мышцах после нагрузки;
желание продолжать двигаться и тренироваться, любая работа выполняется без напряжения.

Эти факторы говорят не только о правильном течении процессов восстановления, но и об общем повышении качества жизни. Чтобы организму прийти в норму, требуется грамотно определить степень нагрузок и чередовать их с периодами отдыха. Особенно это важно на начальном этапе занятий.

методы и советы для снятия усталости после тренировки.

Регулярная физическая нагрузка – важное условие для поддержания тела в хорошем состоянии и улучшения здоровья. Однако после тренировок может возникать мышечная боль, слабость, апатия, потеря мотивации. Такие симптомы являются следствием чрезмерно сильных нагрузок. Чтобы они прошли, достаточно дать организму время на отдых, восстановление.

Правильный подход к тренировкам способствует получению лучших результатов и отсутствию боли в мышцах. Для этого необходимо качественно питаться, придерживаться правильного режима дня и применять дополнительные средства.

Правильное питание

Восстановление мышечной массы зависит от качестваупотребляемой пищи. Очень важно следить за соотношением БЖУ, делая упор на полезные продукты. Они должны содержать дневную норму минералов, витаминов, микроэлементов. Не стоит забывать также о суточной норме потребляемой воды.

Чтобы мышцы восстанавливались быстро, нужно правильно перекусывать перед тренировками. Идеальные для этого продукты – орехи, сухофрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки. Не стоит также пропускать послетренировочный перекус. Предпочтение во время белково-углеводного окна стоит отдать белковой пище и продуктам с углеводами.

Крепкий сон

Восстанавливаться после силовых тренировок надо с помощью крепкого здорового сна. В ночное время происходят природные процессы, положительно сказывающиеся на качестве мышечной массы.

Идеально, если человек будет просыпаться самостоятельно, не используя будильник.Именно тогда организм сможет отдыхать то количество часов, которое необходимо для его полноценной перезагрузки. Нехватка сна приводит к быстрой утомляемости, плохому самочувствию.

Разминка перед тренировкой

Важная часть перед каждой тренировкой – подготовка суставов и мышц к нагрузке. Небольшая разминка настраивает сердечно-сосудистую систему на работу, понижает уровень молочной кислоты. Она позволяет избежать травм, «забитости» мышц после тренировки.

Внимание! В качестве разминки можно провести легкую физкультуру или упражнения для растяжки.

Массаж

Оптимальным методом борьбы с усталостью является массаж всего тела. Он помогает регенерации, усилению кровообращения, расслаблению.

Профессиональный массаж – необходимая процедура для спортсменов, которые испытывают серьезную физическую нагрузку. Благодаря ему можно ускорить обменные процессы в организме, ликвидировать любые тканевые застои, усилить приток лимфы.

Водные процедуры

Одним из главных восстановителей мышечной ткани человека является вода. Принятие ванны с правильной температурой максимально расслабляет мышцы. Водные процедуры помогают восстанавливать тело, снимать болезненные симптомы. Положительно влияют на организм после занятий:

сауна;
ванна;
бассейн;
контрастный душ.

Внимание! После холодных процедур происходит вывод продуктов распада. Их можно гармонично заканчивать употреблением травяного чая и укутыванием тела втеплое одеяло.

Воздействие на организм горячей воды и пара помогает избавиться от усталости, обрести крепкий сон, нормализовать работу дыхательной системы. Важно не злоупотреблять при этом калорийной едой, алкогольными напитками.

Небольшая нагрузка в бассейне способствует снятию болевых симптомов. Плаванье повышает тонус, расслабляет организм.

Заключение

Физическая нагрузка – залог крепкого тела и здоровья. Сколько нужно нагружать свой организм, каждый человек должен решать самостоятельно. Можно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет избежать травм.

Спорт всегда влечет за собой рост мышц, которые нужно правильно и бережно восстанавливать. Комплексный подход к этому вопросу позволит привести тело в порядок без последствий и усталости.

Как восстановить и повысить свою работоспособность

Автор: Анатолий Aлександрович Сафонов, кандидат педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта Военно-медицинской академии (Санкт-Петербург).

Существует большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Они рекомендуются с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

1.1. Ультрафиолетовое облучение (УФО)

Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм.) Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.

На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

1.2. Аэроионизация

Аэроионы — это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода.

Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

1.3. Холодовые аппликации

Задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном — понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут — горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается глубина дыхания и усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60° С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане — температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%.

В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость.

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз.

Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3% ( при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный — до 8-10 минут, а все последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес — его потери не должны превышать 500-800 г. за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл. пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани — чай, сок, минеральную воду.

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

Для восстановления сил обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. Вечером — теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ — комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек — с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны — 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.)

Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.
Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность — 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.
Хлоридно-натриевые (солевые) ванны — используются при появлении болей в мышцах и суставах. Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг. поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.
Ванна с морской солью — используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.
Щелочная ванна — используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г. питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.
Хвойная ванна — используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности.

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

3.1. Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.
Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.
Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже 2 раза в день в течение 15-20 дней.
Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.
Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.
Витамин B15 (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, акреатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.
Витамин Е (токоферол-ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

3.2. Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.
Рибоксин — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс — 10-15 дней.
Кокарбоксилаза — кофермент витамина B1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.
Кобамамид — природная коферментная форма витамина В12. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.
Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г. 3 раза в день; курс — 10-15 дней.
Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.

3.3. Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, папашин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

Аспаркам, панангин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс — 10-15 дней.
Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.
Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15 дней.
Метионин — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г. 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

3.4. Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.)

Женьшень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс — 10-15 дней.
Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин. до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.
Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.
Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г. 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.
Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.
Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.
Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.
Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.
Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

Изучить современные средства восстановления работоспособности после значительных физических и психических нагрузок вы можете с помощью курса «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой.

Спортивное восстановление, как метод улучшения спортивных результатов

Восстановление после физических нагрузок – составляющая часть тренировочного процесса.
Известны различные методы восстановления и, так или иначе, эти методы дают положительный эффект для спортсмена в подготовительные периоды.

Правильное питание, баня, заминка и растяжка после нагрузок, самомассаж и массаж определяют скорость восстановления спортсмена и рост спортивных показателей.
Сегодня остановимся на таком методе восстановления как массаж. Рассмотрим какие вопросы закрывает, чем полезен и когда лучше избежать посещение массажиста.
Спортивный массаж делится на следующие виды:

• Предварительный;
• Тренировочный;
• Восстановительный.

Предварительный массаж.

Предварительный массаж бывает следующих видов: разминочный, предстартовый и согревающий. Каждый из этих видов выполняется в разное время спортивной нагрузки.

Разминочный выполняется непосредственно перед стартом и повышает работоспособность спортсмена.

Предстартовый массаж выполняется непосредственно за 3-6 минут до старта и создаёт необходимое психоэмоциональное состояния.

Согревающий массаж проводится в случае возникновения угрозы переохлаждения организма. Задача предварительного массажа – повышение физической выносливости перед тренировкой или стартом и улучшение психоэмоционального состояния спортсмена, так как массаж способен влиять на ЦНС (Центральную нервную систему).

Тренировочный массаж.

Тренировочный массаж применяется для укрепления мышц и совершенствования физического состояния спортсмена в период тренировки.
Помимо физического и психологического факторов, массаж способствует сбалансированной деятельности ЦНС. Применяется в то время, когда снижаем или увеличиваем состояние возбудимости спортсмена.

Восстановительный массаж.

Восстановительный массаж назначается и применяется для ускорения восстановления и вывода продуктов распада после нагрузки, для ликвидации последствий травм. Он часто сочетается с гидропроцедурами.
Для восстановления массаж оказывает бОльший эффект, чем пассивный отдых.

Методы проведения массажа зависят от физического состояния спортсмена, длительности и интенсивности проведенных тренировок, а также эмоционального состояния спортсмена.

Выделяют следующие факторы влияния массажа:

— усиление кровотока и лимфодренажа;
— укрепление связок;
— расслабление мышц;
— ускорение метаболических процессов;
— повышение эластичности кожи и очищение эпидермиса от омертвевших клеток;
— нормализация психоэмоционального процесса;
— успокоение или возбуждение НС.

Используя массаж в ежедневном, еженедельном или ежемесячном цикле, вы увеличиваете скорость восстановления и подводите к последующим физическим нагрузкам.
Также влияние на возбудительные или седативные процессы помогают лучше адаптировать спортсмена к различным видам нагрузки. Массаж, как метод восстановления, способствует росту физических показателей и усилению адаптационных процессов в организме спортсмена.

Противопоказания к массажу.

Рассматривают и противопоказания к проведению массажа.
К ним относятся:
• открытые раны на теле;
• грибковые инфекции;
• повышенная температура тела;
• гнойные процессы;
• аллергические болезни с кожными высыпаниями;
• недостаточность кровообращения ;
• психические заболевания с чрезмерным возбуждением.

Запишись на спортивный или общий массаж в любое время!

Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Иногда день после тяжелой тренировки может быть тяжелым. Ваши мышцы болят, и из-за этого сложно садиться в машину и выходить из нее (если вы вообще можете добраться до машины). Но есть способы облегчить боль от хорошей тренировки. Вот как ускорить выздоровление:

Пейте много воды

Увлажнение после тренировки — ключ к восстановлению. Без достаточного количества воды в вашем теле вы не сможете прийти в норму и воспользоваться всей той тяжелой работой, которую вы только что проделали.Вода приносит много пользы вашему организму, в том числе переносит питательные вещества и кислород к клеткам и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации вашему организму трудно нормализовать кровяное давление и стабилизировать сердцебиение. Вы пожнете плоды своей тяжелой тренировки, когда будете пить воду.

Высыпайтесь

Полноценный отдых — один из наиболее эффективных способов восстановиться после любой формы или степени физического напряжения. Сон позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань.Гормоны, такие как гормон роста человека и тестостерон, увеличиваются во время сна, что помогает вам работать еще лучше на следующий день. Если вы спите по восемь часов каждую ночь, вы не только быстро восстановитесь, но и снизите вероятность получения травмы.

Чтобы улучшить качество сна, каждый вечер, ложась спать, дайте себе время расслабиться. Придерживайтесь регулярного расписания, чтобы избежать чрезмерной усталости перед сном. Вы также можете быстро заснуть, прекратив пользоваться электроникой как минимум за полчаса до сна.Следование этим советам по сну требует дисциплины, но вы будете хорошо отдохнувшим, когда проснетесь.

Связано: Мужское здоровье: основные принципы

Ешьте полноценную пищу

Употребление лучших продуктов даст вашему организму необходимое топливо для работы и восстановления. То, что вы вкладываете в свое тело, имеет значение, потому что ваше выздоровление зависит от витаминов и питательных веществ, которые вы перевариваете. Физическая активность создает стресс для вашего тела, поэтому вам необходимо поддерживать процесс восстановления, хорошо питаясь.

Продукты, которые могут быть полезны в процессе выздоровления, включают порошок сывороточного протеина, черную фасоль, цельное молоко, греческий йогурт, цельнозерновые макароны и курицу. Давайте вашему телу продукты, которые обеспечат вас энергией и питательными веществами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Связано: Почему я люблю силовые тренировки

Массаж

Массаж — эффективный способ уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это увеличивает кровоток, что ускоряет процесс восстановления.Улучшение кровообращения также помогает уменьшить чувство усталости, возникающее после тяжелой тренировки. Сильную болезненность мышц можно уменьшить (независимо от того, какую тренировку вы выполняли) с помощью массажа. Это верно для широкого спектра физических нагрузок от бега до бодибилдинга. Применяйте полученные знания Применяя эти советы к себе, вы можете снабдить свое тело инструментами, необходимыми для восстановления. Чем раньше вы выздоровеете, тем быстрее вы сможете продолжать достигать своих целей в фитнесе.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.org/plans.

10 советов по ускорению восстановления после упражнений

На прошлой неделе мы узнали о том, как повторяющиеся действия могут вызывать мышечное и костное напряжение. Эксперты Центра позвоночника и ортопедии хотели бы напомнить нашим пациентам, что восстановление после упражнений является ключом к предотвращению травм и должно быть неотъемлемой частью тренировки.Ниже приведены 10 шагов, которые помогут ускорить восстановление после тренировки.

Отдых и восстановление — неотъемлемая часть любой тренировки. Регулярное восстановление после тренировки оказывает большое влияние на вашу физическую форму и спортивные результаты и позволяет тренироваться намного эффективнее. К сожалению, у большинства людей нет плана восстановления после упражнений. Вот несколько советов, которые помогут вам реализовать свои планы после тренировки.

Почему важно восстановление
Восстановление после тренировки необходимо для восстановления мышц и тканей и наращивания силы.Это особенно важно после тренировки с тяжелыми весами. Мышце требуется от 24 до 48 часов для восстановления и восстановления, а слишком ранняя работа над ней просто приводит к разрушению ткани, а не к наращиванию. При тренировках с отягощениями никогда не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд.

Методов восстановления столько же, сколько спортсменов. Ниже приведены некоторые из наиболее часто рекомендуемых специалистами.

1. Замените потерянную жидкость

Вы теряете много жидкости во время тренировки, и в идеале вы должны восполнять ее во время тренировки, но восполнение жидкости после тренировки — простой способ ускорить ваше восстановление.Вода поддерживает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, а наличие большого количества воды улучшает все функции организма. Адекватное восполнение жидкости еще более важно для спортсменов на выносливость, которые теряют большое количество воды в течение нескольких часов потоотделения.

2. Ешьте здоровую пищу для восстановления
После истощения запасов энергии в результате упражнений вам необходимо подзарядиться, если вы ожидаете, что ваше тело восстановится, восстановит ткани, станет сильнее и будет готово к следующему испытанию. Это даже более важно, если вы день за днем выполняете упражнения на выносливость или пытаетесь нарастить мышцы.В идеале вы должны попытаться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки и обязательно включите в него высококачественный белок и сложные углеводы.

3. Отдых и расслабление
Время — один из лучших способов выздороветь (или вылечиться) практически от любой болезни или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью позаботиться о себе, если вы позволите ему какое-то время. Отдых и ожидание после тяжелой тренировки позволяет процессу восстановления и восстановления происходить в естественном темпе.Это не единственное, что вы можете или должны делать, чтобы способствовать выздоровлению, но иногда проще всего ничего не делать.

4. Растянитесь

После тяжелой тренировки подумайте о легкой растяжке. Это простой и быстрый способ помочь вашим мышцам восстановиться.

5. Выполняйте активное восстановление
Легкие и плавные движения улучшают кровообращение, что способствует транспортировке питательных веществ и продуктов жизнедеятельности по всему телу. Теоретически это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и заряжаться.

6. Сделайте массаж
Массаж дает приятные ощущения и улучшает кровообращение, позволяя полностью расслабиться. Вы также можете попробовать самомассаж и упражнения на роликах для расслабления напряженных мышц и избежать высоких цен на спортивный массаж.

7. Примите ледяную ванну
Некоторые спортсмены считают, что ледяные ванны, ледяной массаж или контрастная водная терапия (чередование горячего и холодного душа) помогают быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Теория, лежащая в основе этого метода, заключается в том, что многократное сужение и расширение кровеносных сосудов помогает удалять (или вымывать) продукты жизнедеятельности в тканях.Ограниченные исследования показали некоторые преимущества контрастной водной терапии в уменьшении отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Как использовать контрастную водную терапию: Принимая душ после тренировки, чередуйте 2 минуты горячей воды с 30 секундами холодной воды. Повторите четыре раза с минутой умеренной температуры между каждым горячим-холодным распылением. Если у вас есть спа-центр с горячей и холодной ванной, вы можете окунуться в каждую одновременно.

8. Больше спите

Пока вы спите, в вашем теле происходят удивительные вещи.Оптимальный сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста (GH), который в значительной степени отвечает за рост и восстановление тканей.

9. Попробуйте упражнения на визуализацию
Добавление мысленной практики к своей тренировочной программе может быть огромным преимуществом для любого спортсмена. Практика мысленных репетиций или выполнение программы медитации осознанности может помочь выработать спокойное, ясное отношение и уменьшить беспокойство и реактивность. Знакомство с тем, как работает ваш разум, как мысли могут кружиться вокруг и как вам не нужно привязываться ни к одной из них, — прекрасный способ для спортсмена восстановиться как морально, так и физически.Кроме того, практика позитивного разговора с самим собой может помочь изменить текущий диалог в вашей голове. Рассмотрите возможность использования обоих типов мысленной практики в дни восстановления.

10. Избегайте перетренированности
Один из простых способов ускорить восстановление — это в первую очередь составить разумную программу тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой тренировке или отсутствие дней отдыха ограничат вашу физическую форму от упражнений и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Слушайте свое тело для более быстрого восстановления
Самое важное, что вы можете сделать для быстрого восстановления, — это прислушиваться к своему телу.Если вы чувствуете усталость, болезненность или замечаете снижение работоспособности, вам может потребоваться больше времени на восстановление или вообще перерыв в тренировке. Если вы чувствуете себя сильным на следующий день после тяжелой тренировки, вам не нужно заставлять себя действовать медленно. Если вы будете внимательны, в большинстве случаев ваше тело даст вам знать, что ему нужно, и когда оно понадобится. Проблема для многих из нас в том, что мы не прислушиваемся к этим предупреждениям или игнорируем их, говоря с самим собой («Я не могу устать, вчера я не проявил себя наилучшим образом» или «Больше никому не нужно»). два дня отдыха после этой тренировки; они подумают, что я слабак, если я сегодня не тороплюсь.»).

Оригинальная статья опубликована на Verywellfit.

советов по восстановлению после тренировки

Правильное восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться впервые или меняете режим, правильное восстановление имеет решающее значение для поддержания долгосрочного плана тренировок.

Почему это важно:

Во время упражнений тело подвергается контролируемому стрессу. Ткани нашего тела нуждаются в этом стрессе, чтобы улучшить свою функцию и вашу работоспособность.На самом деле, когда вы тренируетесь, ваши мышцы фактически подвергаются «микротравмам» из-за навязанной вам активности. Восстановление — это ваш шанс восстановить силы, чем раньше; это связь между краткосрочной, немедленной выгодой и долгосрочным, устойчивым результатом.

Следующие советы помогут вам получить максимальную пользу от тренировки и снизить риск травм.

Растяжка

Растяжка — важная часть восстановления, но ей редко уделяется время или внимание, которых она заслуживает.Целью растяжки является поддержание гибкости тканей, которые становятся тугими или жесткими из-за активности или длительного положения.

Существует множество методов растяжки (на примере подколенного сухожилия):

Статическое / изолированное растяжение: Статическое или изолированное растяжение — это удержание положения растяжения в течение длительного периода. (Пример: статическая растяжка подколенного сухожилия — это когда вы сидите на земле, одна нога направлена наружу, и вы просто дотрагиваетесь до пальцев ног и удерживаете их не менее 30 секунд.)
Динамическая растяжка: Динамическая растяжка использует движение для объединения групп мышц. (Пример: динамическая растяжка подколенного сухожилия представляет собой прикосновения пальцами ноги при ходьбе, когда вы наклоняетесь и захватываете палец ноги при каждом шаге в течение 2–3 секунд.)
Пенный валик: Пенный валик — это вид самомобилизации и массажа. (Пример: чтобы раскатать мышцу подколенного сухожилия из пенопласта, просто поместите валик из поролона под ноги и положите вес на него сверху, чтобы валик из вспененного материала вытолкнул все узлы в подколенном сухожилии.)

Самым общим правилом растяжки является динамическая растяжка перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки и перекатывание с пеной на всем протяжении. Использование различных стратегий растяжки позволит вам сохранить и улучшить свою подвижность.

Заправка (гидратация и питание)

Правильная подпитка перед тренировкой важна для оптимизации производительности, но питание для восстановления после тренировки часто упускается из виду. Наше тело зависит от хорошо сбалансированного набора питательных веществ, витаминов и минералов, которые помогают восстановить те части нашего тела, которые подвергались стрессу во время упражнений.Заправка энергией после тренировки с помощью сбалансированного набора углеводов, белков и полезных жиров поможет вашему телу извлечь максимальную пользу из ваших упорных усилий

Вода также абсолютно необходима для здоровья в целом. В частности, после упражнений правильная гидратация является ключом к восполнению жидкости, которую вы потеряли во время занятий. Вода также помогает регулировать температуру, поддерживать здоровье суставов и устранять отходы, которые накапливаются в вашем организме во время активности. Обратите особое внимание на общее потребление воды, если вы занимаетесь спортом в очень жарком или холодном климате или если вам кажется, что вы заболели.Возьмите за привычку держать бутылку с водой в сумочке, спортивной сумке, машине или на рабочем месте для легкого и надежного доступа.

РИС

RICE означает R est, I ce, C сжатие, E levation. Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль или отек, особенно в таком суставе, как колено, лодыжка или плечо, вы можете рассмотреть возможность использования этой стратегии, состоящей из четырех частей, для уменьшения воспаления и боли. Если симптомы не исчезнут через несколько дней после тренировки, может быть важно проконсультироваться с врачом для дальнейшего изучения ваших жалоб..

(Более подробную информацию см. В разделе «Разница между болезненностью и болью во время упражнений».)

Слушайте свое тело

Единственный человек, который знает, каково ваше тело после тренировки, — это вы. Позвольте себе прислушиваться к своему телу, и при этом должным образом. Это включает в себя распознавание признаков усталости, боли или болезненных ощущений и увеличение времени восстановления между упражнениями. Это также может означать, что вы должны усерднее работать, когда чувствуете себя хорошо. Не поддавайтесь давлению сверстников в тренажерном зале.Доверяйте себе и тому, что вам говорит ваше тело. Когда вы начинаете новую программу упражнений, не бойтесь попросить своего физиотерапевта дать полезные советы о том, как ваше тело может дать вам обратную связь после тренировки и как вы должны реагировать на эту информацию.

Кросс-тренинг

Даже если вы любите бегать, вашему организму может не нравиться бег семь дней в неделю. Независимо от того, какое упражнение вы выберете (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, тяжелая атлетика, йога, оздоровительный спорт и т. Д.)), вы можете найти другую форму упражнений.

Кросс-тренинг не требует специальной обуви. Речь идет просто о том, чтобы заставить свое тело выполнять различные задачи, чтобы определенные ткани не подвергались чрезмерному напряжению, что часто приводит к травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. Например, пловец получит пользу от силовых тренировок в дополнение к часам, проведенным в бассейне, чтобы накачать различные группы мышц и дать моментальный отдых тем, кто постоянно используется в бассейне. Не забывайте делать упражнения, которые нужны вашему телу, а не только те упражнения, которые вы хотите делать.Физиотерапевт может помочь вам определить, где у вас есть недостатки или вы можете подвергнуться риску чрезмерных травм в зависимости от вашего режима тренировок.

Планирование вперед

Когда жизнь загружена, трудно выделить в день достаточно времени для тренировок, не говоря уже о том, чтобы потом позаботиться о себе. Постарайтесь спланировать свой день или неделю, чтобы у вас было достаточно времени после каждой тренировки для реализации описанных выше стратегий. Таким образом, вы не будете чувствовать себя торопливым и откажетесь от важных восстановительных мероприятий.

Спящий

Часто считается само собой разумеющимся, что сон — это лучшая возможность для вашего тела восстановиться.

Когда тело находится в состоянии покоя, восстановление нашей мышечной, сердечно-сосудистой, скелетной и иммунной систем может начать работать. CDC рекомендует, чтобы подростки спали 9-10 часов, а взрослые — 7-8 часов каждый день. Эти рекомендации особенно важны, если вы требуете от своего тела большего за счет регулярных упражнений или напряженных повседневных действий.

Чтобы получить максимальную отдачу от сна, старайтесь регулярно ложиться спать, избегайте стимулирующих действий в постели (например, телевизор и электронные устройства) и создавайте комфортную обстановку.Вы можете обнаружить, что вы лучше спите в дни, когда вы тренируетесь, и определенно заметите более эффективные и приятные ощущения от упражнений, если вы дадите своему телу отдых, в котором оно нуждается и которого заслуживает.

К счастью, ваш физиотерапевт не только обучен составить для вас индивидуальную программу упражнений, но также предоставит рекомендации и стратегии, которые помогут вам выздороветь наиболее эффективным образом.

Физиотерапевты — эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Дополнительные ресурсы

Методик восстановления для спортсменов

Ключевые моменты

Восстановление становится все более важным для спортсменов с высокими показателями, поскольку они помогают снизить утомляемость и повысить производительность.
Некоторые из наиболее распространенных методов восстановления, используемых спортсменами, включают гидротерапию, активное восстановление, растяжку, компрессионную одежду и массаж.
За предыдущие 5-10 лет значительно увеличилось количество исследований, изучающих как влияние восстановления на работоспособность, так и потенциальные механизмы.
Недавние исследования показывают, что гидротерапия, компрессия и массаж могут улучшить острую работоспособность при правильном использовании.
Поскольку восстановление — это относительно новая область научных исследований, спортсменов поощряют экспериментировать с различными методами восстановления, чтобы определить полезные индивидуальные стратегии восстановления.

Введение

Профессионализм в спорте позволил элитным спортсменам сосредоточиться исключительно на тренировках и соревнованиях. Кроме того, высокие спортивные результаты и важность успешных выступлений побуждают спортсменов и тренеров постоянно искать любые преимущества, которые могут улучшить результаты. Отсюда следует, что скорость и качество восстановления чрезвычайно важны для высокопроизводительного спортсмена и что оптимальное восстановление может обеспечить многочисленные преимущества во время повторяющихся тренировок высокого уровня и соревнований.Поэтому важно изучить различные меры по восстановлению и их влияние на усталость, мышечные травмы, восстановление и работоспособность.

Доказано, что адекватное восстановление приводит к восстановлению физиологических и психологических процессов, так что спортсмен может соревноваться или тренироваться снова на соответствующем уровне. Восстановление после тренировок и соревнований сложное и обычно зависит от характера выполняемых упражнений и любых других внешних факторов стресса. На спортивные результаты влияют многие аспекты, поэтому при адекватном восстановлении также следует учитывать эти факторы (см. Таблицу 1).

Таблица 1. Факторы, влияющие на спортивные результаты

Research Review

Способы улучшения восстановления

Существует ряд популярных методов, используемых спортсменами для ускорения восстановления. Их использование будет зависеть от типа выполняемой деятельности, времени до следующей тренировки или мероприятия, а также имеющегося оборудования и / или персонала. Некоторые из самых популярных методов восстановления для спортсменов включают гидротерапию, активное восстановление, растяжку, компрессионную одежду, массаж, сон и питание.(Примечание: как «Сон и элитный спортсмен», так и «Вмешательства по питанию для улучшения сна» были рассмотрены в других статьях обмена спортивной наукой и поэтому здесь не будут рассматриваться.)

Гидротерапия

Хотя гидротерапия широко включена в режимы восстановления после упражнений, информация об этих вмешательствах в основном анекдотична. Человеческое тело реагирует на погружение в воду изменениями сердца, периферического сопротивления и кровотока, а также изменениями температуры кожи, ядра и мышц (Wilcock et al., 2006). Изменения кровотока и температуры могут повлиять на воспаление, иммунную функцию, болезненность мышц и ощущение усталости.

Упражнения на выносливость

Различные методы восстановления с погружением в воду становятся все более популярными среди профессиональных спортсменов. В то время как спортсмены использовали гидротерапию в течение ряда лет, сейчас появляются исследования потенциальных восстановительных эффектов погружения в воду, восстановления и работоспособности. Наиболее распространенными формами погружения в воду являются погружение в холодную воду (CWI), погружение в горячую воду (HWI) и контрастная водная терапия (CWT), при которых спортсмен попеременно погружается в горячую и холодную воду.

Coffey et al. (2004) исследовали влияние трех восстановительных вмешательств (активные упражнения низкой интенсивности; пассивные упражнения сидя; и CWT) на повторяемость бега на беговой дорожке с интервалом 4 часа. Контрастная водная терапия ассоциировалась с ощущением улучшения выздоровления. Однако результативность во время высокоинтенсивного бега на беговой дорожке вернулась к базовому уровню через 4 часа после начальной тренировки, независимо от проведенного восстановительного вмешательства. Хэмлин (2007) также обнаружил, что CWT не оказывает положительного влияния на производительность во время повторных спринтов.Двадцать игроков в регби выполнили два повторных спринтерских теста с интервалом в 1 час и завершили либо CWT, либо активное восстановление между попытками. Активное восстановление обычно состоит из аэробных упражнений, которые можно выполнять в различных режимах, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, водный бег или плавание. Часто считается, что активное восстановление лучше для восстановления, чем пассивное из-за усиленного кровотока в области тренировки и выведения лактата и других продуктов метаболизма за счет увеличения доставки кислорода и окисления.

Несмотря на то, что после CWT наблюдалось значительное снижение концентрации лактата в крови и частоты сердечных сокращений по сравнению с активным восстановлением, производительность во втором упражнении снизилась по сравнению с первым упражнением, независимо от вмешательства.

В исследовании, посвященном влиянию CWT на дозу-ответ, авторы сообщили о существенном улучшении показателей езды на велосипеде на время и результатов спринта после 6 минут CWT (горячая вода: 38,4 ° C; холодная вода: 14,6 ° C; 1 мин вращения) по сравнению с для контроля (пассивный отдых) (Versey et al., 2011а). Время между велосипедными боями составляло 2 часа, а продолжительность каждого велогонки — 75 минут. Тем не менее, не было улучшений в повторяемости при 18 мин CWT, что указывает на то, что в этих условиях не существует зависимости доза-ответ. Двенадцать минут CWI также улучшили общую работу спринта и пиковую мощность. Та же исследовательская группа повторила вышеупомянутое исследование с тренированными бегунами, используя одинаковое время и температуру погружения в воду, а также одинаковое время между тренировками (2 часа) (Versey et al., 2011б). Однако в этом случае первый бой состоял из гонок на время на 3000 м и интервалов 8 х 400 м. Второй этап упражнений — гонка на время на 3000 м. Результаты этого исследования снова продемонстрировали, что CWT в течение 6 минут улучшило работоспособность, тогда как 12 и 18 минут не улучшили, что указывает на отсутствие зависимости доза-реакция между беговыми характеристиками и CWT. Важно отметить, что это исследование проводилось на открытом воздухе при температуре окружающей среды 14,9 ° C, и увеличение продолжительности пребывания в холодной воде могло снизить потенциальные преимущества более длительного погружения в воду.

Эффективность CWI и CWT при восстановлении после моделирования командных спортивных результатов (бега) оценивалась в течение 48 часов (Ingram et al., 2009). Каждый субъект прошел три испытательных испытания продолжительностью 3 дня с CWI, CWT или пассивным восстановлением, завершившимся сразу после начальной тренировки и снова через 24 часа после тренировки. Производительность (время, необходимое для выполнения спринта 10 x 20 м и изометрическая сила разгибания / сгибания ног) оценивалась до упражнения и через 48 часов после тренировки. Погружение в холодную воду (2 x 5 мин при 10 ° C) было значительно лучше, чем как CWT (2 мин. Холод при 10 ° C, 2 мин. При 40 ° C x 3), так и пассивное восстановление в снижении рейтингов мышечной болезненности и уменьшении декрементов. в изометрическом разгибании ног, силе сгибания и результативности спринта от базовых значений.Контрастная водная терапия также уменьшила болезненность мышц через 24 часа по сравнению с пассивным восстановлением.

Влияние трех гидротерапевтических вмешательств на восстановление работоспособности на следующий день после напряженных тренировок было исследовано на 12 велосипедистах-мужчинах, которые завершили четыре экспериментальных испытания, различающихся только восстановительным вмешательством: CWI, HWI, CWT или пассивное восстановление (Vaile et al., 2008b). Каждое испытание состояло из пяти последовательных дней упражнений (продолжительность 105 минут, включая 66 спринтов с максимальным усилием) с последующим восстановлением каждый день.После завершения каждой тренировки участники выполняли одно из четырех восстановительных вмешательств в рандомизированном перекрестном дизайне. Показатели в спринте (0,1–2,2%) и гонке на время (0,0–1,7%) были улучшены в течение 5 дней после CWI и CWT по сравнению с HWI и пассивным восстановлением (Vaile et al., 2008b).

Vaile et al. (2008a) также исследовали различные температуры погружения в воду (15 минут периодического погружения в 10 ° C, 15 ° C, 20 ° C, непрерывное погружение в воду 20 ° C и активное восстановление).Два 30-минутных цикла езды на велосипеде, выполненные в разгаре, были разделены 60 минутами, при этом одна из пяти стратегий восстановления выполнялась сразу после первого упражнения. Каждое испытание было разделено семью днями. Все протоколы погружения в воду значительно улучшили последующую езду на велосипеде по сравнению с активным восстановлением.

Из приведенной выше информации следует, что гидротерапия может быть полезной для спортсменов, тренированных на выносливость, особенно для тех, кто выполняет высокоинтенсивные нагрузки. В частности, CWI и CWT оказываются более полезными, чем HWI для восстановления после упражнений на выносливость.

Командные виды спорта

Rowsell et al. (2009) провели исследование с участием высокопроизводительных юных футболистов, при этом четыре матча проводились в течение 4 дней, и восстановление происходило после каждого матча. Никакого влияния погружения в холодную воду по сравнению с погружением в термонейтральную воду (контрольное условие) на показатели футбольных результатов не наблюдалось. Однако ощущение усталости и болезненности мышц было ниже в группе, получавшей погружение в холодную воду.

У игроков в регби исследователи сообщили, что CWT не оказывает положительного влияния на результативность во время повторных спринтов (Hamlin, 2007).Двадцать участников выполнили два повторных спринтерских теста с интервалом в 1 час. Между испытаниями они завершили либо CWT, либо активное восстановление. В то время как после CWT наблюдалось существенное снижение концентрации лактата в крови и частоты сердечных сокращений по сравнению с первым упражнением, производительность во втором упражнении также снизилась независимо от вмешательства (Hamlin, 2007).

При изучении влияния различных стратегий восстановления (пассивного, активного, CWI, CWT) King и Duffield (2009) не сообщили о значительном влиянии какой-либо из стратегий на производительность во время моделируемой схемы нетбола (вертикальный прыжок, спринт на 20 м, 10-метровый спринт и общее время круга).Однако размеры эффекта показали тенденцию к меньшему снижению результатов спринта и вертикальных прыжков как с CWT, так и с CWI. Временной интервал между сеансами тестирования составлял 24 часа, что позволяет предположить, что полное выздоровление могло произойти до повторного тестирования. Вполне возможно, что протоколы водного погружения были недостаточно эффективными, чтобы иметь эффект, с погружением только до гребня подвздошной кости и душем, используемым для воздействия горячей воды в CWT. Это открытие может свидетельствовать о том, что температура мышц является ключевым фактором при выборе времени для стратегий восстановления.

Эффективность трех стратегий восстановления (потребление углеводов и растяжка, CWI и полная компрессионная одежда для ног) изучалась до и после трехдневного баскетбольного турнира у спортсменов государственного уровня (Montgomery et al., 2008). Восстановление выполнялось каждый день, и спортсмены играли одну полную 48-минутную игру в день. Спринт, вертикальный прыжок, выполнение строевой тренировки и маневренность, а также ускорение на 20 м снизились в течение 3-го турнира, что указывает на накопленную усталость. CWI был значительно лучше других стратегий в поддержании ускорения на 20 м.CWI и сжатие показали аналогичные преимущества в поддержании производительности линейного сверления по сравнению с углеводами и растяжением.

Следует отметить, что в хорошо контролируемых лабораторных исследованиях, в которых изучалось влияние восстановления на работоспособность, были продемонстрированы положительные эффекты различных форм гидротерапии (как упоминалось ранее в разделе «Упражнения на выносливость»). Однако ограниченные исследования, использующие сценарии командных видов спорта в сочетании с большими различиями в методологии, привели к менее четким результатам у спортсменов командных видов спорта по сравнению с предыдущими лабораторными исследованиями.

Подробные обзоры CWT и CWI см. В этих недавних обзорных статьях (Halson, 2011; Leeder et al., 2012; Versey et al., 2013).

Активное восстановление

Неясно, есть ли преимущества активного восстановления между тренировками или после соревнований по различным видам спорта. О вредном влиянии на производительность после активного восстановления (по сравнению с пассивным) между тренировками не сообщалось, наряду с небольшим количеством литературы, сообщающей об улучшении производительности.Однако многие исследователи используют удаление лактата в качестве основного индикатора восстановления, и это может быть неверным индикатором ускоренного восстановления и способности повторять результаты на предыдущем уровне (Bond et al., 1991).

В недавнем исследовании изучалось влияние сеанса восстановления после плавания на последующие результаты бега и сообщалось об увеличении производительности по сравнению с пассивным восстановлением (Lum et al., 2010). Хорошо подготовленные триатлонисты завершили сеанс высокоинтенсивного бега, за которым через 10 часов последовал либо сеанс плавания (20 x 100 м при 90% скорости в гонке на время 1 км), либо пассивное восстановление.Через двадцать четыре часа после первого сеанса бега был проведен тест на время до утомления. В испытании плавания испытуемые бежали в течение 830 + 98 с, по сравнению с пассивным испытанием, в котором испытуемые бегали 728 + 183 с. Это улучшение могло быть связано с гидростатическим действием воды (считается, что она увеличивает венозный возврат и кровоток) и / или само по себе активное восстановление.

Также исследовалось влияние интенсивности активного восстановления на клиренс лактата в крови (Menzies et al., 2010). Различная интенсивность бега во время активного восстановления сравнивалась с пассивным восстановлением, и сообщалось, что лактат был ниже после более высокой интенсивности (60-100% лактатного порога), чем более низкой интенсивности (0-40% лактатного порога). Максимальный клиренс лактата наблюдался во время активного восстановления при интенсивности, близкой к порогу лактата. Следует отметить, что максимальные концентрации лактата в этом исследовании были низкими (3,9 мМ), и испытуемые были умеренно тренированными. Картер и др. (2002) исследовали влияние режима восстановления после упражнений на терморегулирующие и сердечно-сосудистые реакции, с данными, предполагающими, что умеренное активное восстановление может играть важную роль в отводе тепла после нагрузки.Однако механизм (ы) этих измененных реакций во время активного восстановления неизвестен.

Роль активного восстановления в снижении концентрации лактата после упражнений может быть важным фактором для спортсменов, хотя исследования в этой области еще не завершены. Неофициально сообщается, что это одна из наиболее распространенных форм восстановления, которая используется большинством спортсменов по этим причинам.

Растяжка

Несмотря на то, что растяжка является одной из наиболее часто используемых стратегий восстановления, литературы, исследующей эффекты растяжения как метода восстановления, немного.В командных видах спорта спортсмены Кинугаса и Килдинг (2009) оценили эффект 7-минутного статического растяжения после футбольного матча. Растяжка была не такой эффективной, как CWT или комбинированное восстановление (CWT и активное восстановление) для улучшения воспринимаемого восстановления субъекта. Аналогичным образом Montgomery et al. (2008) сообщили, что комбинированная стратегия восстановления (растяжка и потребление углеводов), выполняемая сразу после трех баскетбольных игр в течение 3 дней, не была столь же эффективной, как CWI для восстановления физической работоспособности (спринт на 20 м, специальное упражнение для баскетбола, тест «сидя и вытягивай руки»).

В отличие от этого, Доусон и его коллеги (2005) сообщили, что растяжка после австралийского футбольного матча значительно улучшила выходную мощность во время 6-секундного цикла спринта через 15 часов после матча по сравнению с контролем. Кроме того, Милади и его коллеги (2011) сообщили, что динамическая растяжка значительно превосходит активное или пассивное восстановление в поддержании второго цикла езды на велосипеде до изнеможения. Наконец, после протокола повреждения мышц было обнаружено, что растяжение улучшает диапазон движений и уменьшает болезненность мышц по сравнению с контролем (Kokkinidis et al., 1998).

Как можно заключить из вышеприведенных выводов, были неоднозначные сообщения о пользе растяжки как стратегии восстановления. Однако в двух отдельных обзорах методов восстановления был сделан вывод об отсутствии пользы от растяжки как метода восстановления (Barnett, 2006; Vaile et al., 2010). Важно отметить, что на сегодняшний день не наблюдалось каких-либо негативных последствий для производительности, связанных с растяжкой после упражнений.

Компрессионная одежда

Многие стратегии восстановления для профессиональных спортсменов основаны на медицинском оборудовании или методах лечения, используемых в группах пациентов.Компрессионная одежда — одна из таких стратегий, которая традиционно использовалась для лечения различных заболеваний лимфатической системы и кровообращения. Считается, что компрессионное белье улучшает венозный возврат за счет постепенного сдавливания конечностей от проксимального до дистального (Bochmann et al., 2005). Создаваемое внешнее давление может уменьшить внутримышечное пространство, доступное для отека, и способствовать стабильному выравниванию мышечных волокон, ослабляя воспалительную реакцию и уменьшая болезненность мышц (Kraemer et al., 2001).

бегунов-любителей в компрессионной одежде обследовали во время и после прерывистого и непрерывного бега (Ali et al., 2007). Авторы обнаружили снижение отсроченной болезненности мышц через 24 часа после ношения компрессионного белья во время выполнения непрерывных упражнений (10 км). Хотя это и не является статистически значимым, у участников испытания на сжатие была тенденция выполнять 10 км быстрее, чем когда они не носили компрессионную одежду.Испытуемые носили имеющиеся в продаже чулки с градуированной компрессией, с максимальной компрессией на лодыжке (18–22 мм рт. Ст.) И уменьшенной на 70% до верха чулок, который заканчивался ниже колена. Недавно сообщалось о снижении ощущения болезненности мышц после ношения компрессионного белья во время спринтерских и сковывающих упражнений и в течение 24 часов после упражнений (Duffield et al, 2010). Несмотря на то, что восприятие болезненных ощущений уменьшилось, не произошло никаких изменений в показателях спринта при ношении одежды.

Несмотря на то, что в настоящее время существует минимальное количество исследований компрессионной одежды и восстановления для спортсменов на выносливость, небольшое количество данных предполагает, что могут быть некоторые небольшие преимущества, и нет никаких указаний на то, что они препятствуют процессу восстановления (Hill et al., 2013).

Массаж

Массаж — это широко используемая среди спортсменов стратегия восстановления. Однако, помимо очевидных преимуществ массажа в отношении болезненности мышц, несколько сообщений продемонстрировали положительное влияние на выполнение повторных упражнений.Кроме того, усиление кровотока является одним из основных механизмов, предлагаемых для улучшения восстановления (тем самым улучшая выведение продуктов метаболизма). Однако во многих исследованиях не сообщалось об увеличении кровотока или удалении лактата во время массажа (Monedero & Donne, 2000, Tiidus & Shoemaker, 1995). Действительно, в недавнем исследовании Уилтшир и его коллеги (2010) сообщили, что массаж фактически ухудшает кровоток и выведение лактата.

Lane и Wenger (2004) сообщили, что массаж превосходит пассивное восстановление в поддержании эффективности цикла с интервалом в 24 часа.Однако активное восстановление и погружение в холодную воду давали большую (незначительную) пользу по сравнению с массажем. Monedero и Donne (2000) сообщили, что массаж не более эффективен, чем пассивное восстановление, выполняемое между двумя смоделированными 5-километровыми цикловыми испытаниями, разделенными 20-минутным интервалом. Однако комбинированное восстановление, состоящее из активной езды на велосипеде и массажа, значительно превосходило в поддержании работоспособности, чем активная езда на велосипеде или массаж изолированно, или пассивное восстановление. Напротив, в циклических спринтах высокой интенсивности (8 спринтов по 5 секунд повторяются дважды) Огай и его коллеги (2008) сообщили, что, когда массаж выполнялся между двумя подходами, общая выходная мощность второго боя была увеличена по сравнению с контролем.Следует отметить, что никакие другие стратегии восстановления не применялись, и поэтому трудно дать рекомендации по массажу по сравнению с другими формами восстановления.

В нескольких обзорах эффектов массажа сделан вывод о том, что, хотя массаж полезен для улучшения психологических аспектов восстановления, большинство данных не поддерживает массаж как метод улучшения восстановления функциональной работоспособности (Barnett, 2006; Weerapong et al., 2005). Однако, поскольку массаж может иметь потенциальную пользу для профилактики и лечения травм; Массаж по-прежнему должен быть включен в программу тренировок спортсмена по причинам, не связанным с восстановлением.

Практическое применение

Несмотря на то, что существует не так много научных исследований, посвященных стратегиям восстановления у спортсменов, имеющиеся данные, а также неофициальные данные, полученные от спортсменов, предполагают, что завершение надлежащего восстановления может помочь в повышении производительности. В настоящее время можно дать следующие общие рекомендации (Halson, 2011):

Следует учитывать количество времени до следующей тренировки или соревнования. Нужна ли процедура восстановления? Что можно сделать практически в срок? Какие стратегии имеют научные доказательства в поддержку их использования в данное время?
Используйте подходящую температуру и продолжительность для погружения в воду.Исследования показали положительный эффект погружения в воду при температуре 10–15 ° C для холодной воды и 38–40 ° C для горячей воды.
В отдельных исследованиях было показано, что погружение в холодную воду или контрастная водная терапия продолжительностью 14–15 минут улучшает производительность.
Соотношение погружений в горячую и холодную воду при контрастной терапии должно быть 1: 1. В исследовании, в котором сообщалось о положительном эффекте производительности, использовалось семь вращений по 1 мин в горячем и 1 мин в холодном состоянии.
Компрессионная одежда и активное восстановление могут быть полезны для восстановления спортсменов, тренирующихся на выносливость.Хотя положительных доказательств в настоящее время минимально, похоже, что они не имеют вредных последствий, связанных с их использованием, и неофициальные данные в их поддержку многочисленны. Требуются дальнейшие хорошо контролируемые исследования.

Сводка

Поскольку исследования восстановления — относительно новая область для ученых, многие из текущих рекомендаций являются только общими рекомендациями. Важно, чтобы спортсмены экспериментировали с различными стратегиями и подходами, чтобы определить варианты восстановления, которые лучше всего подходят для каждого человека.Однако известно, что оптимальное восстановление после тренировок и соревнований может дать спортсменам множество преимуществ. Стратегии восстановления, такие как гидротерапия, низкоинтенсивное активное восстановление, массаж, компрессионная одежда, растяжка или различные комбинации этих методов, могут быть полезны как стратегии, способствующие восстановлению. Важное значение также следует уделять оптимальному питанию после тренировки и достаточному сну, чтобы максимально ускорить восстановление и снизить утомляемость от упражнений.

Список литературы

Али, А., М. Каин и Б. Снег (2007). Ступенчатые компрессионные чулки: физиологические и перцепционные реакции во время и после упражнений. J. Sports Sci. 25: 413-419.

Барнетт, А. (2006). Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов: помогает ли это? Sports Med. 36: 781-796.

Bochmann, R.P., W. Seibel, E. Haase, V. Hietschold, H. Rodel, and A. Deussen (2005). Наружная компрессия увеличивает перфузию предплечья. J. Appl. Physiol. 99: 2337-2344.

Бонд, В., R.G. Адамс, Р.Дж. Тирни, К. Грешем и В. Рафф (1991). Влияние активного и пассивного восстановления на удаление лактата и последующую изокинетическую функцию мышц. J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 31: 357-361.

Картер, Р., 3-й, Т.Э. Уилсон, Д. Watenpaugh, M.L. Смит и К. Г. Крэндалл (2002). Влияние режима восстановления после упражнений на терморегулирующие и сердечно-сосудистые реакции. J. Appl. Physiol. 93: 1918-1924.

Коффи, В., М. Леверит и Н. Гилл (2004). Влияние режима восстановления на 4-часовой повторный бег на беговой дорожке и изменения физиологических параметров.J. Sci. Med. Спорт 7: 1-10.

Доусон, Б., С. Кау, С. Модра, Д. Бишоп и Г. Стюарт (2005). Влияние процедур немедленного восстановления после игры на болезненность, силу и гибкость мышц в течение следующих 48 часов. J. Sci.Med. Спорт 8: 210-221.

Даффилд Р., Дж. Кэннон и М. Кинг (2010). Влияние компрессионного белья на восстановление работоспособности мышц после спринта высокой интенсивности и плиометрических упражнений. J. Sci. Med. Спорт 13: 136-140.

Халсон, С.Л. (2011). Влияет ли временной интервал между упражнениями на эффективность гидротерапии для восстановления? Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 6: 147-59.

Хэмлин, М.Дж. (2007). Влияние контрастной температурной водной терапии на повторную беговую скорость. J. Sci. Med. Спорт 10: 398-402.

Хилл, Дж., Дж. Ховатсон, К. ван Сомерен, Дж. Лидер и К. Педлар (2013). Компрессионная одежда и восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: метаанализ. Br. J. Sports Med. Epub впереди печати.PMID: 23757486.

Ингрэм, Дж., Б. Доусон, К. Гудман, К. Уоллман и Дж. Бейлби (2009). Влияние методов погружения в воду на восстановление после тренировки после имитационных командных спортивных упражнений. J. Sci. Med. Спорт 12: 417-421.

Кинг, М. и Р. Даффилд (2009). Эффекты восстановительных вмешательств в последовательные дни периодических спринтерских упражнений. J. Strength Cond. Res. 23: 1795-1802.

Кинугаса, Т., и А. Э. Килдинг (2009). Сравнение стратегий послематчевого восстановления у юных футболистов.J. Strength Cond. Res. 23: 1402-1407.

Коккинидис, Э., А. Цамуртас, П. Бакенмейер и М. Мачаириду (1998). Влияние статической растяжки и криотерапии на восстановление отсроченной болезненности мышц. Упражнение. Soc. J. Sport Sci. 19: 45-53.

Kraemer, W.J., J.A. Буш, Р. Б. Уикхэм, К. Р. Денегар, А. Л. Гомес, А. Л. Готшалк, Н. Д. Дункан, Дж. Волек, Р.У. Ньютон, М. Путукян и В. Дж. Себастианелли (2001). Непрерывное сжатие как эффективное терапевтическое вмешательство при лечении болезненности мышц, вызванной эксцентрическими упражнениями.J. Sport Rehab.10: 11-23.

Lane, K.N., and H.A. Венгер (2004). Влияние выбранных условий восстановления на выполнение повторных циклов прерывистого цикла с интервалом в 24 часа. J. Strength Cond. Res. 18: 855-860.

Лидер, Дж., К. Гиссан, К. ван Сомерен, В. Грегсон и Г. Ховатсон (2012). Погружение в холодную воду

Лум, Д., Дж. Ландерс и П. Пилинг (2010). Влияние восстановительного заплыва на последующие беговые качества. Int. J. Sports Med. 31: 26-30.

Мензис, П., К. Мензис, Л. Макинтайр, П. Патерсон, Дж. Уилсон и О. Дж. Кеми (2010). Клиренс лактата из крови во время активного восстановления после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления. J. Sports Sci. 28: 975-82.

Miladi, I., A. Temfemo, S.H. Манденгуа и С. Ахмаиди (2011). Влияние режима восстановления на время выполнения упражнений до истощения, кардиореспираторные реакции и уровень лактата в крови после предшествующих периодических сверхмаксимальных упражнений. J. Strength Cond. Res. 25: 205-210.

Монедеро, Дж.и Б. Донн (2000). Влияние восстановительных вмешательств на выведение лактата и последующую работоспособность. Int. J. Sports Med. 21: 593-597.

Montgomery, P.G., D.B. Пайн, У.Г. Хопкинс, Дж.С. Дорман, К. Кук и К. Минахан (2008). Влияние стратегий восстановления на физическую работоспособность и кумулятивную усталость в соревновательном баскетболе. J. Sports Sci. 26: 1135-1145.

Огай Р., М. Ямане, Т. Мацумото и М. Косака (2008). Влияние петриссажного массажа на усталость и работоспособность после интенсивного цикла педалирования.Br. J. Sports Med. 42: 834-838.

Роуселл, Г.Дж., А.Дж. Куттс, П. Реаберн и С. Хилл-Хаас (2009). Влияние погружения в холодную воду на физическую работоспособность между последовательными матчами у высокопрофессиональных юных футболистов-мужчин. J. Sports Sci. 27: 565-573.

Тийдус, П.М. и J.K. Сапожник (1995). Массаж эффлектора, кровоток в мышцах и долгосрочное восстановление силы после тренировки. Int. J. Sports Med. 16: 478- 483.

Вейл, Дж., С. Халсон, Н. Гилл и Б. Доусон (2008a).Влияние погружения в холодную воду на повторяемость цикла и терморегуляцию в жару. J. Sports Sci. 26: 431-440.

Вейл, Дж., С. Халсон, Н. Гилл и Б. Доусон (2008b). Влияние гидротерапии на восстановление после переутомления. Int. J. Sports Med. 29: 539-544.

Вейл, Дж., С. Халсон и С. Грэм (2010). Обзор восстановления: наука против практики. J. Aust. Прочность Cond. Дополнение 2: 5-21.

Versey, N., S. Halson, and B. Dawson (2011a). Влияние продолжительности контрастной водной терапии на восстановление работоспособности при езде на велосипеде: исследование зависимости реакции от дозы.Евро. J. Appl. Physiol. 111: 37-46.

Versey, N.G., S.L. Халсон и Б. Доусон (2011b). Влияние продолжительности контрастной водной терапии на восстановление работоспособности. Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 7: 130-140.

Versey, N.G., S.L. Халсон и Б. Доусон (2013). Восстановление с погружением в воду для спортсменов: влияние на выполнение упражнений и практические рекомендации. Sports Med. Epub впереди печати. PMID: 23743793.

Вирапонг, П., П.А. Хьюм и Г.С. Кольт (2005).Механизмы массажа и воздействия на работоспособность, восстановление мышц и профилактику травм. Sports Med. 35: 235-256.

Уилкок, И.М., Дж. Б. Кронин, В. А. Хинг (2006). Физиологическая реакция на погружение в воду: метод спортивного восстановления? Sports Med. 36: 747-765.

Уилтшир, Е.В., В. Пойтрас, М. Пак, Т. Хонг, Дж. Райнер и М.Е. Чаковски (2010). Массаж ухудшает кровоток в мышцах после тренировки и выведение «молочной кислоты». Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 1062-1071.

Важность восстановления после упражнений

Одним из самых важных элементов производительности и упражнений является отдых, и это также одно из самых сложных дел! Согласно ACE (руководящий орган по фитнесу), восстановление — самая важная часть программы любого человека.Выделить время для отдыха вашему телу может быть сложно психологически, но отдых имеет значительные физические преимущества.

Этап восстановления

Чтобы стать лучше в спорте или улучшить свою физическую форму, вы должны подвергать свое тело нагрузкам. Различные виды стресса включают программы тренировок и упражнений, такие как тяжелая атлетика, спринт, бег на выносливость и т. Д. Но по завершении этих стрессов человеческому организму необходимо адаптироваться к стрессам, которым он только что подвергся, и именно здесь мы переходим к стадии восстановления.

Пренебрежение этапом восстановления может привести к травмам. Многие программы имеют встроенные дни отдыха, но если вы создаете свою собственную программу, не забудьте найти место для нее! Очень важно прислушиваться к своему телу и оценивать, как вы себя чувствуете. Если вы устали физически, отдохните.

Стоит найти время для отдыха

Так что, может быть, этого достаточно, чтобы у вас был день или два перерыва в неделю. Но я знаю, что некоторые из вас все еще говорят: «Хорошо, Аманда, спасибо за подсказку, но сейчас я нахожусь в процессе упорных тренировок для полузащитника Ironman в Висконсине, поэтому я не могу себе позволить день отдыха.«Давайте посмотрим на преимущества восстановления для организма.

Вся цель восстановления после упражнений — позволить вашим мышцам восстановить себя и задействовать мышцы, которые болят после тренировки. Есть также разные вещи, которые вы можете сделать на этапе восстановления, чтобы помочь продвинуть процесс вперед и выйти готовым работать лучше, чем на этапе перед отдыхом.

5 лучших методов восстановления

Вот некоторые вещи, которые следует помнить и применять во время восстановления:

Отдых: Сейчас мы говорим о собственно отдыхе, сне.Это один из самых важных способов заставить ваше тело быстро восстановиться после физических и умственных нагрузок, связанных с тяжелыми тренировками.

Гидратация и питание: Один из наиболее важных аспектов тренировок и восстановления — правильное увлажнение. А питание соответствует уровню гидратации. Пища помогает восстановить запас энергии в организме, поэтому старайтесь есть полезные, полезные для здоровья продукты в нужное время, чтобы улучшить свою работоспособность и восстановление.

Массаж: Массаж помогает расслабить мышцы, увеличить приток кислорода и крови к мышцам, удалить накопление молочной кислоты (которое вызывает у вас боли) и доставить питательные вещества из вашего тела в мышцы.

Контрастная терапия: Если вы спортсмен или были спортсменом, это может быть вам знакомо, но те, у кого нет оборудования, могут не использовать его так часто. Вы будете контрастировать между ледяной ванной и горячим душем. Вы должны обязательно начинать и заканчивать с простуды (например, в ледяной ванне). Прыгайте в ледяную ванну примерно на 45 секунд, а затем в горячий душ на 3-4 минуты. Повторите это три раза. Преимущества контрастной терапии заключаются в увеличении притока крови к мышцам и ускорении выведения молочной кислоты.

Ледяная баня: Ледяная ванна, знакомая многим, заставляет кровеносные сосуды тела сужаться, отталкивая кровь от мышц из-за низкой температуры. Когда вы закончите и начнете разминаться, сосуды открываются и позволяют крови течь обратно в мышцы, принося с собой больше кислорода, чтобы помочь вам восстановиться.

Независимо от того, где вы в настоящее время находитесь в режиме тренировки, я рекомендую вам потратить некоторое время на восстановление. Это значительно улучшит вашу производительность в будущем.Попробуйте применить метод сверху, которого вы раньше не использовали, и посмотрите, поможет ли он вам. Для разных людей работают разные вещи, поэтому узнайте, что лучше для вашего тела. Вы также можете проконсультироваться с одним из наших специалистов по фитнесу здесь, в NIFS, за советом. Самое главное, найдите время, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы избежать травм!

Этот блог написала Аманда Бирелайн, специалист по оздоровительному фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

7 стратегий восстановления, которые помогут вам получить результаты из упражнения

Упражнения — это физическая нагрузка на ваше тело

Занимаетесь ли вы с отягощениями, бегаете, катаетесь на велосипеде, плаваете, выполняете упражнения с собственным весом или просто идете на энергичную прогулку, упражнения — это стресс, накладываемый на тело с целью его изменения. Упражнения — это процесс приложения стресса, дающий организму время и способность адаптироваться к этому стрессу — настоящий секрет получения результатов от ваших тренировок; например, силовая тренировка применяет механическую силу к мышечным волокнам, вызывая желаемые изменения, такие как улучшение тонуса или увеличение размера.Важная часть наступает ПОСЛЕ тренировки — КАК тело адаптируется к приложенному раздражителю. Читайте дальше, чтобы узнать о 7 стратегиях восстановления, которые помогут вам добиться результатов от упражнений.

Важно то, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки

Если вы хотите добиться наилучших результатов от своей программы упражнений, важно иметь конкретную стратегию того, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, чтобы гарантировать, что стимул оказывает желаемый эффект. Да, упражнения высокой интенсивности могут помочь сжечь больше калорий, а тяжелые тренировки с отягощениями могут дать значительные преимущества, такие как сжигание жира или увеличение силы, но слишком частое выполнение упражнений с высокой интенсивностью не позволит вашему телу должное время для отдыха, восстановления и восполнения затраченной энергии. или восстановить новую мышечную ткань.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, имеет значение правильное увлажнение и питание!

Слишком много упражнений и недостаточный отдых или правильные стратегии восстановления могут привести к перетренированности. Если вы когда-либо испытывали длительную болезнь, травму, которая не заживает или не можете заснуть даже после тяжелой тренировки, то, скорее всего, вы испытываете результаты СЛИШКОМ МНОГО упражнений; наличие правильных стратегий восстановления поможет вам избежать этих проблем и будет держать вас на пути к достижению результатов.

Так же, как программа упражнений индивидуальна для каждого человека, программа восстановления должна быть разработана с учетом потребностей ваших тренировок. Важно отметить, что выздоровление — это не просто перерыв для отдыха. После дня высокоинтенсивных тренировок с низкоинтенсивной тренировкой может действительно помочь организму быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Конкретные стратегии восстановления включают:

1. Тепловая и холодная обработка

Есть причина, по которой во многих оздоровительных клубах есть сауны и гидромассажные ванны. Тепло от этих расслабляющих помещений действительно может способствовать восстановлению тканей после тренировки.Тепло из сауны или гидромассажной ванны увеличивает циркуляцию крови в организме, которая удаляет продукты метаболизма, такие как ионы водорода, одновременно перенося кислород и другие питательные вещества, необходимые для восстановления тканей, используемых во время тренировки.

Еще один менее комфортный, но чрезвычайно эффективный вариант — это холодные процедуры. Ледяные ванны, пакеты со льдом, охлаждающие жилеты или специальные кресла с карманами для пакетов со льдом — все это примеры различных вариантов, доступных для лечения холода. Одно из преимуществ лечения холодом заключается в том, что оно помогает снизить внутреннюю температуру тела, что очень важно при тренировках в жаркую погоду или при игре в турнирах, в которых будет несколько соревнований в один и тот же день.Второе преимущество заключается в том, что он может уменьшить воспаление и способствовать заживлению тканей, которые использовались во время тренировки. Холод от прикладывания льда к больной мышце или суставу приносит больше крови в эту область, которая приносит питательные вещества и кислород, способствующие заживлению. Тепло или холод, что вы предпочитаете, можно использовать для ускорения восстановления после напряженной тренировки. Если вы не хотите проводить двадцать минут, сидя в ванне со льдом, то использование новой криокамеры, хотя и немного более дорогой, может помочь ускорить выздоровление.

2. Питание после тренировки

Правильное время приема питательных веществ относительно физических упражнений может способствовать замещению гликогена и повторному синтезу белка. Когда вы тренируетесь, особенно интервальные тренировки высокой интенсивности или тяжелые тренировки с отягощениями, ваши мышцы расходуют энергию и испытывают физическое повреждение белковых нитей мышечных волокон. Недавние исследования в области распределения питательных веществ показывают, что КОГДА употребляется по сравнению с упражнениями, может быть более важным, чем ЧТО потребляется.

Пища — это топливо и важная часть вашей повседневной жизни после тренировки.

После тренировки организму необходимо восполнить энергию за счет углеводов и восстановить ткани за счет белка. Перекус или напиток с правильным соотношением углеводов и белков после тренировки может помочь удовлетворить обе потребности. Углеводы восполняют потребность в энергии, а также повышают уровень инсулина, что способствует использованию белка после тренировки для восстановления мышц. Правильное питание особенно важно после упражнений высокой интенсивности, которые могут способствовать высвобождению гормонов для наращивания мышц: тестостерона (T), гормона роста человека (GH) и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1).Заправка вашего тела рекомендуемым питанием в течение рекомендованного периода времени поможет вашему организму эффективно использовать GH, T и IGF-1 для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. Исследования показывают, что перекус или напиток с соотношением углеводов к белку 3–4: 1 в течение тридцати-сорока пяти минут после тренировки может помочь вам восстановиться после дневной активности и подготовиться к завтрашней тренировке.

3. Гибкость, массаж и другие процедуры для тканей

Многие любители фитнеса понимают, что важно начинать тренировку с динамических упражнений на гибкость, а остыть — с статической растяжки.Однако оптимальное восстановление миофасциальной сети выходит за рамки простого растяжения и должно включать методы улучшения растяжимости ткани (способность отдельных слоев мышечной ткани скользить друг по другу) с использованием валиков из пенопласта, палочек или даже массажа от профессионального терапевта. Цель состоит в том, чтобы оказать соответствующее давление на мышечную ткань, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить возможность развития неэластичных коллагеновых волокон в точках напряжения, которые могут ограничить растяжимость ткани.Если у вас заканчивается время в тренажерном зале, неплохо иметь оборудование дома, чтобы вы могли поработать с тканями вечером, расслабляясь перед телевизором.

Использование рулона поролона, массажной палки или даже теннисного мяча не займет много времени и может стать хорошим способом завершить день и подготовиться к хорошему ночному сну. Один из моих любимых новых продуктов для восстановления — GRID Vibe, вибрирующий ролик от Trigger Point, который массирует мышцы, в то время как давление катания снижает их натяжение.

4. Спящий

Ваше тело производит большую часть T, GH и IGF-1, необходимых для восстановления тканей во время глубоких циклов быстрого сна. Если вы планируете тренировку высокой интенсивности, важно, чтобы у вас была возможность выспаться всю ночь, чтобы ваша нейроэндокринная система могла играть свою роль в процессе восстановления. Если у вас напряженный период работы, путешествий или семейных обязанностей, вам следует соответствующим образом скорректировать программу упражнений и выполнять тренировки с низкой или средней интенсивностью, пока вы не сможете вернуться к своему обычному режиму сна, который может поддерживать более интенсивные упражнения.Если вы обычно любите интенсивные тренировки, кратковременное падение интенсивности может не показаться вам действительно тренированным, но ваше тело оценит ваше снижение физической нагрузки. Опасность чрезмерных упражнений без надлежащего отдыха и восстановления может привести к травме или заболеванию, которые могут удерживать вас от посещения тренажерного зала в течение длительных периодов времени.

5. Периодичность тренировок

Процесс планирования фаз тренировок с более высокой и низкой интенсивностью известен как периодизация и был разработан специально для максимального ускорения процесса восстановления спортсменов, готовящихся к соревнованиям.Интенсивность программы тренировок должна постепенно увеличиваться с течением времени и достигать пика, при этом самые тяжелые тренировки должны приходиться на 2–3 недели до начала соревнований, чтобы дать телу возможность отдохнуть перед началом соревнований. Это называется линейной периодизацией, потому что интенсивность постепенно увеличивается в течение недель или месяцев. Если вы когда-либо тренировались для бега на длинные дистанции, то, вероятно, следовали плану линейной периодизации, который постепенно добавляет пару миль в неделю, позволяя вашему телу постепенно адаптироваться к работе, необходимой для выполнения более длинных пробежек.

Нелинейный — это вторая форма периодизации, которая структурирована таким образом, чтобы чередовать дни с высокой и низкой интенсивностью в течение одной недели. В нелинейном плане понедельник может быть днем силовых тренировок высокой интенсивности, вторник — днем аэробных тренировок низкой интенсивности, среда — тренировкой с собственным весом умеренной интенсивности, четверг — высокоинтенсивной анаэробной интервальной тренировкой, пятница — днем отдыха, Суббота — день силы высокой интенсивности, а воскресенье — день аэробной тренировки низкой или средней интенсивности. Если вам действительно больно, у вас будет тяжелый тренировочный день или соревнования, тогда низкоинтенсивная тренировка на следующий день может быть одной из стратегий, которые помогут вам восстановиться и сразу же начать чувствовать себя лучше.

ПРИМЕЧАНИЕ. Как линейные, так и нелинейные программы рекомендуют делать перерывы на несколько дней каждые несколько недель, чтобы дать телу возможность полностью отдохнуть и восстановиться после нагрузок, вызванных программой тренировок.

6. Компрессионная одежда

Если вы являетесь активным энтузиастом физических упражнений, вы, несомненно, заметили, что все больше людей носят компрессионную одежду во время тренировки, и вы, вероятно, заметили рекламу ношения компрессионной одежды ПОСЛЕ тренировки. Угадайте, что… работает! Ношение компрессионной одежды во время тяжелой тренировки может помочь поддерживать высокую температуру тканей, что важно для предотвращения травм.Ношение компрессионной одежды после сеанса сильного потоотделения оказывается эффективной стратегией восстановления, потому что давление от плотной, специально разработанной одежды может улучшить кровообращение, в частности венозный возврат деоксигенированной крови к сердцу, что помогает удалить метаболические отходы из мышц во время способствуя току насыщенной кислородом крови, чтобы помочь тканям восстановить и восстановить.

7. Тренировки на подвижность

Тренировки на подвижность — это тренировки с собственным весом, в которых основное внимание уделяется движению тела в нескольких направлениях для улучшения кровообращения в мышцах.Тренировки на подвижность можно использовать как разминку перед тренировкой или как отдельную тренировку на следующий день после действительно тяжелой тренировки, когда ваше тело все еще болит. В упражнениях на подвижность используются многоплоскостные движения, и их можно выполнять из нескольких положений. Отличная идея — начать с пола, чтобы уменьшить силу тяжести и постепенно перейти к упражнениям стоя, которые задействуют бедра и плечи. Выберите 2-3 наземных упражнения, 2-3 упражнения на коленях или в положении планки и 2-4 упражнения стоя для идеальной тренировки подвижности!

Эта электронная книга расскажет вам о ваших мышцах.фасция и то, как ваше тело создано для движения.

Этот курс непрерывного образования предназначен для предоставления кредитов за непрерывное образование, CEC, то есть профессионалов в области фитнеса, личного характера. тренеры и инструкторы по групповому фитнесу могут научиться разрабатывать более эффективные программы упражнений, НО ЛЮБОЙ может воспользоваться этим, чтобы узнать больше о упражнениях! Утверждено для CEC ACE, NASM и AFAA. Включает электронную книгу «Динамическая анатомия».

Тренировка на подвижность бедер и плеч

Вот несколько различных техник, которые помогают организму восстановиться после одной тренировки и подготовиться к следующей.Общая идея — улучшить кровообращение, чтобы помочь удалить отходы из мышц и доставить новый кислород и питательные вещества для поддержки создания новой ткани. Каждый из этих методов подтвержден научными данными, но только вы можете определить, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Чтобы узнать больше о типах упражнений, которые вам следует делать, и о том, как способствовать оптимальному восстановлению после тренировок, возьмите копию моей книги:

Умные тренировки: наука об упражнениях стала проще

Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду.

Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.

Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.

Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.

(Нет-нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)

Тем не менее, это было хорошим напоминанием о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.

Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.

«Люди склонны думать о выздоровлении как о ледяных ваннах и компрессионном белье», — сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.

«Но выздоровление — это такие основополагающие вещи, как сон и питание.

» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники … они больше похожи на глазурь на торте.»

Во-первых, почему я так болею?

Пара вещей может произойти, когда мы тренируемся: усталость и болезненность.

» Чем вы лучше в форме и чем больше вы привыкли к определенному виду упражнений, тем меньше — сказал д-р Халсон, — сказал д-р Халсон.

Но и тип упражнений тоже имеет значение.

Когда наступает подходящее время для более интенсивных упражнений

упражнения ускоряют вашу физическую форму?

Подробнее

Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (когда мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.

«Вы можете плавать часами, вы можете часами ездить на велосипеде. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильных болей, вы больше устаете», — сказал доктор Халсон.

Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.

Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.

«Эта опухоль вызывает болезненность», — объяснил доктор Халсон.

Микроскопическое повреждение наших мышц может быть результатом удара о землю, например, во время бега, или удара другого человека, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.

«Тренировки с отягощениями — это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», — сказал доктор Халсон.

«У вас есть сокращающие мышечные сокращения, но также обычно бывают удлиняющие сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».

В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.

Болезненность — не плохой знак

Если болезненность проходит после тренировки в течение 72 часов, это, вероятно, признак того, что вы нанесли значительный ущерб мышцам, — сказал доктор Халсон.

«Но нельзя сказать, что повреждение — это плохо. Повреждение — это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».

Хотя в то время это не так уж и весело, но для достижения прогресса в фитнесе обычно нужно подталкивать себя немного больше каждый раз, — сказала она.

«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».

При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.

Если вы пытаетесь выстроить свой распорядок дня, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости.Часы Продолжительность: 1 минута 20 секунд Упражнения вызывают привыкание, если вы делаете их правильно. (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)

Но что, если я регулярно тренируюсь?

Последовательные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.

«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», — сказал доктор Халсон.

Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают свою силу или аэробную форму.

«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», — сказала она.

«Часто, если вы делаете упражнения, которых не делали раньше, и вы тренируетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».

Как лучше всего восстановиться?

Сон — это ответ

«Сон — самая эффективная стратегия восстановления, которая у вас есть», — говорит доктор Халсон.

«Сон — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет.«

Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышечной ткани.

« Сон — одно из самых активных периодов времени, как с физической точки зрения. и перспектива психического восстановления. Происходит высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга ».

Оставайтесь гидратированными

Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, а затем сжигают жир.

Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.

Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (

Pixabay

)

Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, сказал доктор Халсон.

«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов — измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«

« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».

Когда дело доходит до еды, доктор Халсон сказал это был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.

Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимаете тяжести, вы можете сосредоточиться на белке.Если вы тренируетесь, в основном, на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.

«Это просто зависит от вашей активности».

Компрессионная одежда может работать

Хотя компрессионная одежда не обязательна для большинства людей при восстановлении после упражнений, доктор Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.

«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой», — сказала она.

«Одна из основных причин заключается в том, что плотность [одежды] в основном сдавливает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«

Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, — сказала она.

« Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, частично вызывают эту болезненность ».

В течение многих лет я продолжала платить за абонемент в тренажерный зал, в который я никогда не ходила. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.

Ice, ice baby

Ледяные ванны — популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть сжимающей.

«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», — сказал доктор Халсон.

«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток — так что это почти как двойной удар».

Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.

«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов Цельсия]… она в конечном итоге охладит вас.»

Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненные ощущения. Даже холодный душ — хотя он не обеспечивает гидростатического давления водоема — неплохое место для начала. .

Но как насчет воздействия холода… воздуха?

Криотерапия — это лечение, при котором тело подвергается воздействию низких или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось. немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », — сказал д-р Халсон.

«Но чего вы не получите с камерами криотерапии … так это гидростатического давления воды».

Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду более убедительны. К тому же купание в океане бесплатное.

Растяжка, если вам хочется

Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.

«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», — сказал д-р Халсон.

«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны растягиваться после тренировки, их не так уж много».

Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, — сказала она.

«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».

Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

Слушайте свое тело

Иногда, когда ваши мышцы болят или утомлены, может быть полезно выполнить легкое упражнение, чтобы «преодолеть болезненность и скованность».

Но периоды отдыха также важны.

«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной в неделю», — сказал д-р Халсон.

«Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».

Самое важное — это прислушиваться к своему телу.

«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, в долгосрочной перспективе, вероятно, лучше для вас будет выходной.

§2. Средства восстановления

Восстановление спортсменов после тренировок — ASmedtrade

Восстановление после физических нагрузок

Что такое восстановление организма и почему важно восстанавливаться правильно

Средства восстановления после физических нагрузок

Быстрое восстановление при физических нагрузках: ТОП способов

4 фазы восстановления при физических нагрузках

Действенные способы быстрого восстановления при физических нагрузках

Препараты для быстрого восстановления после физических нагрузок

Польза ионизаторов воды для быстрого восстановления при физических нагрузках

методы и советы для снятия усталости после тренировки.

Правильное питание

Крепкий сон

Разминка перед тренировкой

Массаж

Водные процедуры

Заключение

Как восстановить и повысить свою работоспособность

1.1. Ультрафиолетовое облучение (УФО)

1.2. Аэроионизация

1.3. Холодовые аппликации

3.1. Витаминные препараты

3.2. Препараты пластического действия

3.3. Препараты энергетического действия

3.4. Группа адаптогенов

Спортивное восстановление, как метод улучшения спортивных результатов

Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Пейте много воды

Высыпайтесь

Ешьте полноценную пищу

Массаж

10 советов по ускорению восстановления после упражнений

советов по восстановлению после тренировки

Почему это важно:

Растяжка

Заправка (гидратация и питание)

РИС

Слушайте свое тело

Кросс-тренинг

Планирование вперед

Спящий

Дополнительные ресурсы

Методик восстановления для спортсменов

Ключевые моменты

Введение

Research Review

Практическое применение

Сводка

Список литературы

Важность восстановления после упражнений

7 стратегий восстановления, которые помогут вам получить результаты из упражнения

Важно то, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки

7. Тренировки на подвижность

Тренировка на подвижность бедер и плеч

Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду.

Во-первых, почему я так болею?

Когда наступает подходящее время для более интенсивных упражнений

Болезненность — не плохой знак

Но что, если я регулярно тренируюсь?

Как лучше всего восстановиться?

Сон — это ответ

Оставайтесь гидратированными

Компрессионная одежда может работать

Ice, ice baby

Растяжка, если вам хочется

Слушайте свое тело

Вам так же может понравиться...

Упражнения для плеч с одной гантелей: Упражнения на плечи в зале

Как правильно делать отжимания от пола для мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Как эффективно тренироваться дома: Функциональный тренинг. Как эффективно тренироваться дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Добавить комментарий Отменить ответ