Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ: Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — самыС эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ БК ΠœΠΠΠ•Π–

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ оговоримся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ занятий Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Однако послСдних Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ мСньшС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, стоит! А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим всС ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы посСщСний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Достоинства

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ частности, рСгулярныС занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ связки, сухоТилия ΠΈ кости;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы;
  • Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ приросту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки;
  • ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ рядом Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ сСротонина ΠΈ Π΄ΠΎΡ„Π°ΠΌΠΈΠ½Π° – Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ плюсом рСгулярных посСщСний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тСстостСрона – Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, зависит ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСдставитСлСй сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ прСимущСства Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ систСматичСских занятиях, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ смоТСт ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу.

НСдостатки

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ минусах занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° рискС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: ΡƒΡˆΠΈΠ±ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ², растяТСний связок, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ нСприятности Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ числС случаСв Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ½Π΅ самих Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс (Π² частности, ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСдостатком силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‡Π΅ΠΉ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π΅Ρ‰Π΅ находится Π² процСссС формирования, являСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ роста ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π° 1-2 см). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваш собствСнный, Ρ‚ΠΎ послС окончания занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повиситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ минус, присущий занятиям с Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌΒ», связан с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ аэробной выносливости.

По Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСимущСств Ρƒ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ нСдостатков. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ минусов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ вовсС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ наставника.

Найти ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора Π² МосквС Π²Ρ‹ смоТСтС Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Β«ΠŸΠΠ›Π•Π‘Π’Π Π БПОРВ». ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ +7 (495) 191-11-08, ΠΈ наши спСциалисты составят для вас ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ вопросам.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π‘ΠΈΠ½ΠΎΠ½ΠΈΠΌΡ‹ русскиС

  • КомплСксноС Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ обслСдованиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Анализы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΈΠ½ΠΎΠ½ΠΈΠΌΡ‹ английскиС

  • Health Checkup before Training Program
  • Well-being Test before Workout

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ исслСдования

Магний Π² сывороткС

ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ фотомСтричСский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

Π¦ΠΈΠ½ΠΊ Π² сывороткС

ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ (IFCC)

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D, 25-гидрокси (ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΎΠ»)

Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (ECLIA)

Π“Π»ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΈΠ½, ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ (Π“Π‘ΠŸΠ“)

Π’Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΡ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· («ΡΡΠ½Π΄Π²ΠΈΡ‡»-ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄)

ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»

ΠšΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΡ„Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΡ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·

ВСстостСрон свободный

Π˜ΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΡ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (ИЀА)

Π›ΡŽΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ (Π›Π“)

Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (ECLIA)

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ½

Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (ECLIA)

Π’Ρ€ΠΈΠΉΠΎΠ΄Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½ свободный (Π’3 свободный)

Π˜ΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΡ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄)

Вироксин свободный (Π’4 свободный)

Π˜ΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΡ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·

Π’ΠΈΡ€Π΅ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ (Π’Π’Π“)

Π˜ΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΡ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· («ΡΡΠ½Π΄Π²ΠΈΡ‡»-ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄)

Π€ΠΎΠ»Π»ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ (Π€Π‘Π“)

Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (ECLIA)

Эстрадиол

Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (ECLIA)

ΠŸΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½

Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡ…Π΅ΠΌΠΈΠ»ΡŽΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (ECLIA)

Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ измСрСния

Магний Π² сывороткС

Ммоль/Π» (миллимоль Π½Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€)

Π¦ΠΈΠ½ΠΊ Π² сывороткС

Мкг/Π» (ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€)

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D, 25-гидрокси (ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΎΠ»)

Нг/ΠΌΠ» (Π½Π°Π½ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€)

Π“Π»ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΈΠ½, ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ (Π“Π‘ΠŸΠ“)

Нмоль/Π» (наномоль Π½Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€)

ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»

Нмоль/Π» (наномоль Π½Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€)

ВСстостСрон свободный

Пг/ΠΌΠ» (ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€)

Π›ΡŽΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ (Π›Π“)

ΠΌΠœΠ•/ΠΌΠ» (мСТдународная ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€)

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ½

Нмоль/Π» (наномоль Π½Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€)

Π’Ρ€ΠΈΠΉΠΎΠ΄Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½ свободный (Π’3 свободный)

Пмоль/Π» (пикомоль Π½Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€)

Вироксин свободный (Π’4 свободный)

Пмоль/Π» (пикомоль Π½Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€)

Π’ΠΈΡ€Π΅ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ (Π’Π’Π“)

ΠœΠΊΠœΠ•/ΠΌΠ» (микромСТдународная Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€)

Π€ΠΎΠ»Π»ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ (Π€Π‘Π“)

ΠΌΠœΠ•/ΠΌΠ» (мСТдународная ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€)

Эстрадиол

Пг/ΠΌΠ» (ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€)

ΠŸΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½

ΠœΠΊΠœΠ•/ΠΌΠ» (микромСТдународная Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€)

Какой Π±ΠΈΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для исслСдования?

Π’Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исслСдованию?

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΎΠ± исслСдовании

РСгулярныС занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ благоприятноС воздСйствиС Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, настроСниС ΠΈ сон. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ возраст, ΠΏΠΎΠ» ΠΈ исходноС состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ комплСксноС обслСдованиС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ исходноС состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС обслСдованиС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ‹:

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½
    DΒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы. Π•Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ взрослом состоянии ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ костСй ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΊ остСомаляции. ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΎΠ» (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ названия: 25-Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΎΠ», 25-Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΊΡΠΈΡ…ΠΎΠ»Π΅ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΎΠ», ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΠ») – ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС гидроксилирования ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. По нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ 25(OH)D считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ уровня Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D: ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ полувывСдСния (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 нСдСль), ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ накоплСния ΠΊΠ°ΠΊ эндогСнного, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ экзогСнного Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ воздСйствиям ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³ΡƒΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня 25(OH)D ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D.
  • ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° «ΡΡ‚рСссовыС» стимулы, ΠΊΠ°ΠΊ физиологичСскиС (испуг, Π±Π΅Π³), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ патологичСскиС (болСзнь). По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Сго часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ стрСсса. Π₯отя биологичСскиС эффСкты ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, усилСниС глюконСогСнСза, супрСссия ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы), Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ катаболичСским дСйствиСм. Показано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приводят ΠΊ стойкому ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСблагоприятноС воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² развития синдрома «ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ» (Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сна ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, тахикардия ΠΈ Π΄Ρ€.
    ).
  • Щитовидная ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² рСгуляции основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ вСса. Для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹
    Ρ‚Ρ€ΠΈΠΉΠΎΠ΄Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½
    (Π’3) ΠΈ тироксин (Π’4) ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΈΠΏΠΎΡ„ΠΈΠ·Π° – Β Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ (Π’Π’Π“). Π’3 ΠΈ Π’4 ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ практичСски всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ (Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·) связан с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса, Π° ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ (Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·) – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса. Ббалансированная физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π’3 ΠΈ Π’4 (состояниС эутирСоза). Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, любой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС усилСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·Ρƒ.
  • ВСстостСрон – стСроидный Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ анаболичСским эффСктом. Π­Ρ‚ΠΎ основной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Он, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ВСстостСрон обСспСчиваСт рост ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, рост кости Π² Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π΅Π΅ созрСваниС. ЀизиологичСский эффСкт тСстостСрона Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ярко проявляСтся Π² подростковом возрастС Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ созрСвания. Π£ взрослых людСй ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона (Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² тСстостСрона ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ассоциирован с рядом ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ риском Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдца ΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° тСста Π½Π° тСстостСрон слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ особСнности Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°: (1) синтСз тСстостСрона рСгулируСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡŽΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° (Π›Π“) Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΈΠΏΠΎΡ„ΠΈΠ·Π°, (2) концСнтрация Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСстостСрона зависит ΠΎΡ‚ уровня Π³Π»ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°, ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ (Π“Π‘ΠŸΠ“), (3) концСнтрация Π“Π‘ΠŸΠ“ зависит ΠΎΡ‚ уровня Ρ„ΠΎΠ»Π»ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° (Π€Π‘Π“).
  • Эстрадиол – основной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Благодаря цикличСскому измСнСнию уровня ТСнских ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм Π›Π“ ΠΈ Π€Π‘Π“ происходят ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² яичниках (овуляция), эндомСтрии (пролифСрация, сСкрСция, мСнструация ΠΈΠ»ΠΈ имплантация) ΠΈ шСйкС ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ этот Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, цикличСский Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ТСнском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° (НМЦ) ΠΈ вторичная амСнорСя. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΡ€Π΅ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½Π°.
  • Π¦ΠΈΠ½ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ – микроэлСмСнты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… физиологичСских процСссов, Π² особСнности для развития ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π’ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдованиях ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ магния Π² высокой Π΄ΠΎΠ·Π΅ связано с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ (МПКВ). Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСлый Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠ° (крайняя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° этого состояния –  энтСропатичСский Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚) сопровоТдаСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ роста ΠΈ аномалиями скСлСта.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого комплСксного исслСдования ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ аспСкты состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ исслСдованиС?

  • Для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ исходного состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Когда назначаСтся исслСдованиС?

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹?

РСфСрСнсныС значСния

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½
  • Магний Π² сывороткС
  • Π“Π»ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΈΠ½, ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ (Π“Π‘ΠŸΠ“)
  • ВСстостСрон свободный
  • ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»
  • Π¦ΠΈΠ½ΠΊ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D, 25-гидрокси (ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΎΠ»)
  • Π›ΡŽΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ (Π›Π“)
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ½
  • Π’Ρ€ΠΈΠΉΠΎΠ΄Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½ свободный (Π’3 свободный)
  • Вироксин свободный (Π’4 свободный)
  • Π’ΠΈΡ€Π΅ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ (Π’Π’Π“)
  • Π€ΠΎΠ»Π»ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ (Π€Π‘Π“)
  • Эстрадиол

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся

  • Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ спортивной сСкции для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π“Π΅Π½ ACTN3 ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ микроэлСмСнты, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° состояниС костной систСмы (K, Ca, Mg, Si, S, P, Fe, Cu, Zn, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ K, D, B9, B12)
  • Анализы для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ исслСдованиС?

Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, спортивный Π²Ρ€Π°Ρ‡.

Π›ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°

  • Chernecky C. C. Laboratory Tests and Diagnostic Procedures / Π‘.Π‘. Chernecky, Π’.J. Berger; 5th ed. – Saunder Elsevier, 2008.
  • Gleeson M. Biochemical and immunological markers of over-training. J Sports Sci Med. 2002 Jun 1;1(2):31-41. Review.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ | Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ‹ УпраТнСния

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ | Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ‹ УпраТнСния | The Gym Group

Когда люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ доступны ΠΈ эффСктивны ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас силовоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, нСсколько Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямо сСйчас. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, β€” это Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сопротивлСния: эспандСров, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², свободных вСсов ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ популярСн ΠΈΠ·-Π·Π° мноТСства прСимущСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ выносливости. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π°, ваша сила ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ костСй, срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ

  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, равновСсиС ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободныС вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° Π΄Π²Π° списка: упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободными вСсами, ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСкрасно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования. НаТмитС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ нашС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ пошаговоС руководство ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ бСзопасно ΠΈ эффСктивно. И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ!

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: отягощСния ΠΈ эспандСры

  • ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с гантСлями

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эспандСром

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: упраТнСния с собствСнным вСсом

  • Доски

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² вашСм мСстном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Руководство ΠΏΠΎ гимнастикС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Руководство ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Руководство ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ЭллиптичСский ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ 9 0002 Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ справочники

УпраТнСния Главная страница

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для вСлосипСдистов: 9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ Π²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… достиТСний ΠΌΡ‹ всС борСмся Π·Π° этот Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ настоящая Π΅Π·Π΄Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ остаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, вСлосипСдисты всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сильного спортивного Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² кругосвСтку Π² мСстном ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ способности Π½Π° вСлосипСдС.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ этот подкаст, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π‘ΠΎΠΌΠΎΠ½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΠ» ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ вСлоспорту:

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Β© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вСлосипСдистов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу Π½Π° вСлосипСдС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ понятныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, нагруТая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π‘ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… интСрСсными, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅. Какой Π±Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямым, направляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСй ступнСй, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпсы.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 45-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Из полоТСния стоя сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка касаСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выполняя ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½; Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ядро ​​долТны Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. НС позволяйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ всСгда смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ силы

Β© Florian Falch

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями β€” эффСктивный способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 90-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ для вас вСс ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя этого ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, напрягая ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ягодицы Π²ΠΎ врСмя подъСма.

3. Бтановая тяга

Бтановая тяга

Β© David Tittle/RedΒ Bull Content Pool

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, становой тяги Π½Π΅ слСдуСт Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ. Активируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, это простоС комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, увСличивая силу ΠΈ поддСрТивая ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стали эффСктивным ΠΈ быстрым Π³ΠΎΠ½Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 45-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ мягко ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ внСшнСй стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, вмСсто этого почувствуйтС натяТСниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

4. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ шаг 5

0.0.0″> Β© Fitbit

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” это динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. БоСдиняя Π²ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎ ряд Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. НСкоторым ΠΎΠ½ΠΈ нравятся, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… нСнавидят, Π½ΠΎ нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступнями ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² присСд. Из этого полоТСния сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, вскидывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ подпрыгивая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ стандартной Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. НапримСр, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² комплСкс отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания

0.0.0″> Β© Brad Hanson

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простыми, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСлосипСдист. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спортивным двиТСниям.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 90-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ самой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ части присСдания Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с отягощСниСм послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ сначала ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, стоит Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚

6. Π–ΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Laurie Greenland трСнируСтся Π² БристолС, Англия

0.0.0″> Β© Trail Creatives / Red Bull Content Pool

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ спускС с Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вСс ΠΈΠ»ΠΈ баланс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МСдлСнно ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ быстро, ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной, корпус напряТСн. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сохраняли силу ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

7.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅ΠΉ Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ подтягиваСтся

Β© Дастин Бнайпс/RedΒ Bull

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ слишком спСцифичными для вСлосипСда, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усСрдно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ крСпятся ΠΊ двСрям, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ, поэтому ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с подтягиваний с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, помСстив Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса с Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ; ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подтягивания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°; ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ отягощСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пояс.

Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ устойчивому ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

8. Доска

Доска

Β© Dan Sheridan/INPHO

Планка β€” это ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΊΠΎΡ€, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π°ΠΉΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° сторона Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² отТиманиях, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ тяТСло, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ хочСтся. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоитС Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с балансировочным мячом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² высокой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, Π½Π΅ тСряя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ гимнастичСский мяч. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС мяч Π½Π° сСбя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, постоянно задСйствуя корпус. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

9. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

0.0.0″> Β© Brad Hanson

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ удСрТания Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π° вСлосипСдС. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мостики Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Они, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρƒ вСлосипСдистов, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярно, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° поднята Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π° другая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с повторСниями.

Β