Занятия в тренажерном: Занятия на тренажере — самые эффективные программы от СК МАНЕЖ

Польза и вред тренажерного зала

Сразу оговоримся, что у занятий на тренажерах есть как положительные, так и отрицательные стороны. Однако последних в разы меньше. Поэтому если вы еще сомневаетесь в том, стоит приобретать абонемент в фитнес-центр, ответим, что, безусловно, стоит! А теперь рассмотрим все плюсы и минусы посещений тренажерного зала.

Достоинства

Силовые упражнения в первую очередь оказывают благотворное влияние на здоровье человека и общее состояние его организма. В частности, регулярные занятия на тренажерах:

• укрепляют связки, сухожилия и кости;
• ускоряют обменные процессы;
• нормализуют кровяное давление;
• способствуют приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей;
• активизируют сжигание жировой прослойки;
• положительным образом сказываются на работе сердечно-сосудистой системы;
• помогают успешно бороться с целым рядом заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• способствуют выработке серотонина и дофамина – гормонов, влияющих на общее самочувствие человека.

Дополнительным плюсом регулярных посещений тренажерного зала для мужчин можно назвать стимуляцию выработки тестостерона – гормона, от которого, как известно, зависит сексуальная активность представителей сильной половины человечества.

Следует отметить, что все перечисленные выше преимущества возможно реализовать только при систематических занятиях, правильном рационе питания и грамотно организованной программе тренировок, которую сможет составить ваш персональный тренер по фитнесу.

Недостатки

Если говорить о минусах занятий в тренажерном зале, то, прежде всего, необходимо остановиться на риске получение тех или иных травм: ушибов, переломов, растяжений связок, разрывов сухожилий и мышц. Однако такие неприятности в подавляющем числе случаев возникают исключительно по вине самих атлетов-новичков, которые не соблюдают правила техники безопасности или нарушают тренировочный процесс (в частности, пренебрегают разминкой, необходимой для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к серьезным нагрузкам).

Еще одним недостатком силовых тренировок для молодых спортсменов, чей костно-мышечный корсет еще находится в процессе формирования, является некоторое замедление роста или даже его уменьшение (на 1-2 см). Поэтому, если вы практикуете на тренировках такие упражнения, как приседания со штангой или становую тягу с весом, который превышает ваш собственный, то после окончания занятий обязательно повисите на турнике. Этот прием поможет нейтрализовать чрезмерные нагрузки на позвоночный столб.

Еще один минус, присущий занятиям с «железом», связан с уменьшением аэробной выносливости.

По результатам всего вышеизложенного можно констатировать, что преимуществ у занятий в тренажерном зале, действительно, намного больше, чем недостатков. Тем более, что от минусов можно и вовсе избавиться, если правильно подходить к тренировочному процессу и осуществлять его под руководством опытного наставника.

Найти квалифицированного персонального инструктора в Москве вы сможете в фитнес-клубе «ПАЛЕСТРА СПОРТ». Позвоните по телефону +7 (495) 191-11-08, и наши специалисты составят для вас индивидуальную программу тренировок, а также проконсультируют по любым другим вопросам.

Спортивный. Перед началом занятий в тренажерном зале

Комплексный лабораторный анализ для оценки состояния здоровья перед началом занятий в тренажерном зале.

Синонимы русские

• Комплексное лабораторное обследование перед началом тренировок
• Анализы перед началом занятий в тренажерном зале

Синонимы английские

• Health Checkup before Training Program
• Well-being Test before Workout

Метод исследования

Магний в сыворотке	Колориметрический фотометрический метод
Цинк в сыворотке	Колориметрический метод (IFCC)
Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)	Твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ («сэндвич»-метод)
Кортизол	Конкурентный твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ
Тестостерон свободный	Иммуноферментный анализ (ИФА)
Лютеинизирующий гормон (ЛГ)	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Прогестерон	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)	Иммунохемилюминесцентный анализ (конкурентный метод)
Тироксин свободный (Т4 свободный)	Иммунохемилюминесцентный анализ
Тиреотропный гормон (ТТГ)	Иммунохемилюминесцентный анализ («сэндвич»-метод)
Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Эстрадиол	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)
Пролактин	Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Единицы измерения

Магний в сыворотке	Ммоль/л (миллимоль на литр)
Цинк в сыворотке	Мкг/л (микрограмм на литр)
Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)	Нг/мл (нанограмм на миллилитр)
Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)	Нмоль/л (наномоль на литр)
Кортизол	Нмоль/л (наномоль на литр)
Тестостерон свободный	Пг/мл (пикограмм на миллилитр)
Лютеинизирующий гормон (ЛГ)	мМЕ/мл (международная миллиединица на миллилитр)
Прогестерон	Нмоль/л (наномоль на литр)
Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)	Пмоль/л (пикомоль на литр)
Тироксин свободный (Т4 свободный)	Пмоль/л (пикомоль на литр)
Тиреотропный гормон (ТТГ)	МкМЕ/мл (микромеждународная единица на миллилитр)
Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)	мМЕ/мл (международная миллиединица на миллилитр)
Эстрадиол	Пг/мл (пикограмм на миллилитр)
Пролактин	МкМЕ/мл (микромеждународная единица на миллилитр)

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

Общая информация об исследовании

Регулярные занятия в тренажерном зале и другие виды физических нагрузок оказывают благоприятное воздействие на дыхательную, сердечно-сосудистую, опорно-двигательную системы человека, его метаболизм, настроение и сон. Следует отметить, что характер и объем нагрузок индивидуален и зависит от таких факторов, как возраст, пол и исходное состояние здоровья. По этой причине перед началом занятий может быть рекомендовано комплексное обследование, позволяющее оценить исходное состояние здоровья человека. В данное комплексное обследование включены следующие анализы:

• Витамин D играет огромную роль в поддержании здоровья костно-мышечной системы. Его дефицит во взрослом состоянии приводит к нарушению нормальной минерализации костей и в итоге к остеомаляции. Кальциферол (другие названия: 25-гидроксикальциферол, 25-гидроксихолекальциферол, кальцидиол) – промежуточный метаболит, образующийся на первом этапе гидроксилирования провитамина D в печени. По нескольким причинам 25(OH)D считается наиболее точным индикатором уровня витамина D: он имеет длительный период полувыведения (около 3 недель), отражает скорость накопления как эндогенного, так и экзогенного витамина D и в меньшей степени, чем другие метаболиты витамина D, подвержен воздействиям паратиреоидного гормона и других гуморальных факторов. Снижение уровня 25(OH)D указывает на дефицит витамина D.
• Кортизол – один из глюкокортикоидов, вырабатываемый надпочечниками в ответ на «стрессовые» стимулы, как физиологические (испуг, бег), так и патологические (болезнь). По этой причине его часто называют гормоном стресса. Хотя биологические эффекты кортизола многообразны (повышение артериального давления, усиление глюконеогенеза, супрессия иммунной системы), в целом можно сказать, что этот гормон обладает выраженным катаболическим действием. Показано, что длительные интенсивные нагрузки приводят к стойкому повышению уровня кортизола, что может оказывать неблагоприятное воздействие на организм и, по-видимому, является одним из механизмов развития синдрома «перетренированности» (нарушение сна и координации движений, тахикардия и др.
  ).
• Щитовидная железа играет важную роль в регуляции основного обмена человека и его веса. Для оценки функции щитовидной железы исследуют гормоны щитовидной железы трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) и гормон аденогипофиза –  тиреотропный гормон (ТТГ). Т3 и Т4 усиливают метаболическую активность практически всех органов, в том числе и жировой ткани. Дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) связан с набором веса, а их избыток (гипертиреоз) – наоборот, с потерей веса. Сбалансированная физическая нагрузка не нарушает нормальную концентрацию Т3 и Т4 (состояние эутиреоза). С другой стороны, любой продолжительный стресс (в том числе усиленные тренировки) может приводить к гипотиреозу.
• Тестостерон – стероидный гормон, обладающий выраженными анаболическим эффектом. Это основной половой гормон мужчин. Он, однако, также играет определенную роль в развитии и поддержании здоровья женского организма. Тестостерон обеспечивает рост и развитие мышечной массы и мышечной силы, рост кости в дину и ее созревание. Физиологический эффект тестостерона наиболее ярко проявляется в подростковом возрасте во время полового созревания. У взрослых людей повышенный уровень тестостерона (наблюдаемый, например, при введении препаратов тестостерона или других анаболиков для улучшения физической формы) также приводит к увеличению мышечной массы, но также ассоциирован с рядом побочных эффектов, в том числе с повышенным риском заболеваний сердца и рака предстательной железы. При интерпретации результата теста на тестостерон следует помнить следующие особенности его метаболизма: (1) синтез тестостерона регулируется с помощью лютеинизирующего гормона (ЛГ) аденогипофиза, (2) концентрация активного тестостерона зависит от уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), (3) концентрация ГСПГ зависит от уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).
• Эстрадиол – основной половой гормон женщин. Благодаря циклическому изменению уровня женских половых гормонов под воздействием ЛГ и ФСГ происходят координированные изменения в яичниках (овуляция), эндометрии (пролиферация, секреция, менструация или имплантация) и шейке матки, обеспечивающие фертильность женщины. Известно, что чрезмерные физические нагрузки нарушают этот нормальный, циклический характер гормональных изменений в женском организме. Результатом этого может стать нарушение менструального цикла (НМЦ) и вторичная аменорея. Другой нередкой причиной аменореи может быть повышение концентрации пролактина.
• Цинк и магний – микроэлементы, необходимые для многих физиологических процессов, в особенности для развития опорно-двигательного аппарата. В нескольких исследованиях показано, что потребление магния в высокой дозе связано с повышенной минеральной плотностью костной ткани (МПКТ). Известно, что тяжелый дефицит цинка (крайняя форма этого состояния –  энтеропатический акродерматит) сопровождается задержкой роста и аномалиями скелета.

С помощью этого комплексного исследования можно оценить некоторые аспекты состояния здоровья перед началом тренировок.

Для чего используется исследование?

• Для оценки исходного состояния здоровья.

Когда назначается исследование?

• Перед началом программы тренировок в тренажерном зале.

Что означают результаты?

Референсные значения

• Пролактин
• Магний в сыворотке
• Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)
• Тестостерон свободный
• Кортизол
• Цинк в крови
• Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)
• Лютеинизирующий гормон (ЛГ)
• Прогестерон
• Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)
• Тироксин свободный (Т4 свободный)
• Тиреотропный гормон (ТТГ)
• Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)
• Эстрадиол

Также рекомендуется

• Выбор спортивной секции для ребенка. Ген ACTN3 и мышечная активность
• Витамины и микроэлементы, влияющие на состояние костной системы (K, Ca, Mg, Si, S, P, Fe, Cu, Zn, витамины K, D, B9, B12)
• Анализы для выбора тактики тренировок

Кто назначает исследование?

Врач общей практики, терапевт, спортивный врач.

Литература

• Chernecky C. C. Laboratory Tests and Diagnostic Procedures / С.С. Chernecky, В.J. Berger; 5th ed. – Saunder Elsevier, 2008.
• Gleeson M. Biochemical and immunological markers of over-training. J Sports Sci Med. 2002 Jun 1;1(2):31-41. Review.

Введение в силовые тренировки | Спортивные гиды Упражнения

Введение в силовые тренировки | Спортивные гиды Упражнения | The Gym Group

Когда люди думают о силовых тренировках, они часто представляют бодибилдеров, занимающихся в тренажерном зале. Но силовые тренировки доступны и эффективны и дома — вам просто нужно знать, что вы делаете. Независимо от того, есть ли у вас силовое оборудование, несколько гантелей или только вес собственного тела, есть множество силовых упражнений, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Продолжайте читать, чтобы начать свой режим силовых тренировок.

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, — это любые упражнения, в которых ваше тело движется против формы сопротивления: эспандеров, тренажеров, свободных весов или даже собственного веса тела. Поскольку силовые тренировки настолько универсальны, они являются одним из самых популярных видов упражнений. Он также популярен из-за множества преимуществ, в том числе наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения общей физической формы и выносливости. Вам не нужно быть сверхсильным, чтобы иметь эффективную силовую тренировку, но вы заметите, что становитесь сильнее после нескольких недель регулярных упражнений.

Да, ваша сила улучшится, но специальная программа силовых тренировок дает множество преимуществ, в том числе:

• Наращивание мышечной массы

• Стать сильнее, что делает другие виды упражнений намного проще

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, среди прочего

• Сжигайте жир и калории

• Улучшить общую физическую форму, включая гибкость, равновесие и выносливость

Предположим, что у вас есть свободные веса, такие как гантели и штанги. Тем не менее, большинство из этих упражнений можно выполнять самостоятельно, просто используя вес собственного тела, если это необходимо. Чтобы упростить задачу, мы разделили их на два списка: упражнения, которые мы рекомендуем сочетать со свободными весами, и упражнения, которые прекрасно работают без какого-либо оборудования. Нажмите на каждое упражнение, чтобы просмотреть наше подробное пошаговое руководство о том, как выполнять его безопасно и эффективно. И не забудьте предварительно разогреться!

Силовая тренировка: отягощения и эспандеры

• Кубковые приседания

• Сгибание рук со штангой на бицепс

• Тренировка всего тела с гантелями

• Тренировки с гирями

• Тренировки с эспандером

Силовые тренировки: упражнения с собственным весом

• Доски

• Отжимания

• Выпады

• Приседания

• Альпинисты

Существует огромное разнообразие силовых упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц. Если вы ищете более индивидуальное направление, свяжитесь с дружелюбными личными тренерами в вашем местном тренажерном зале. Они будут рады составить план тренировок, который поможет вам достичь ваших уникальных целей в фитнесе.

Руководство по гимнастике

Подробнее

Руководство по йоге дома

Подробнее

Руководство по бегу

Подробнее

Эллиптический кардиотренажер

Подробнее

Другие упражнения

Как делать отжимания на брусьях

Подробнее

Как выполнять прыжки на ящик

Подробнее

Как выполнять медвежий кроль

Подробнее 9 0002 Как делать тягу в наклоне

Подробнее

Спортивные справочники

Упражнения Главная страница

Силовые тренировки для велосипедистов: 9 лучших упражнений в тренажерном зале

В век предельных достижений мы все боремся за этот дополнительный один процент. В то время как настоящая езда по-прежнему остается лучшим способом улучшить общую физическую форму и усовершенствовать эти ключевые навыки, велосипедисты все чаще обращаются в спортзал, чтобы улучшить свои результаты.

Независимо от того, чем вы занимаетесь в конце игры, будь то тренировка для сильного спортивного финиша или просто попытка попасть в кругосветку в местном клубе, приведенные ниже упражнения помогут увеличить вашу силу, мощь и способности на велосипеде.

Прослушайте этот подкаст, чтобы узнать, как Марк Бомонт побил мировой рекорд по велоспорту:

1. Выпады

Простые выпады задействуют каждую мышцу нижней части тела

© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool

Выпады — отличное упражнение для велосипедистов, которые хотят улучшить свою силу на велосипеде. Простые и понятные выпады задействуют каждую мышцу нижней части тела, нагружая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Скромный выпад идеально подходит для тех, кто хочет тренироваться дома.

Есть также множество вариантов, так что вы можете смешивать вещи и делать их интересными, например, выпады с отягощением и выпады при ходьбе. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите голову на одной линии с телом, а корпус как можно более прямым, направляя грудь, стараясь не допустить, чтобы колени заходили за пальцы ног. Работайте всей ступней, а не пальцами — это поможет вам использовать всю ногу, а не только квадрицепсы.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами. Из положения стоя сделайте шаг вперед правой ногой. Согните левую ногу, пока колено почти не коснется пола. Если трудно начать, начните с того, что колено слегка касается земли. Вернитесь в исходное положение, используя правую ногу. Повторите с другой ногой, а затем продолжайте чередовать ноги, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

Основная техника: чтобы сохранить равновесие и избежать травм, помните, что позвоночник должен быть выровнен; голова, тело и ядро ​​должны быть на одной линии. Не позволяйте колену двигаться дальше пальцев ног. Расправьте плечи, поднимите подбородок и всегда смотрите прямо перед собой.

2. Махи гири

Махи гири добавляют силы

© Florian Falch

Взрывное упражнение для всего тела, махи гирями — эффективный способ повысить выносливость и развить более сильный ход педалей.

Тренировка: три подхода по 15 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Выберите удобный для вас вес и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Крепко возьмите гирю двумя руками между ног и плавным движением поднимите ее до уровня груди. Контролируйте гирю, когда она падает обратно вниз, сгибая бедра, чтобы она могла качаться назад между вашими ногами.

Основная техника: Стремитесь к полному разгибанию бедра во время этого крайне важного маха вверх. Упирайтесь бедрами, напрягая кор и ягодицы во время подъема.

3. Становая тяга

Становая тяга

© David Tittle/Red Bull Content Pool

Несмотря на то, что вы можете подумать, становой тяги не следует бояться. Активируя мышцы ног, спины и кора, это простое комплексное упражнение развивает общую мышечную силу, увеличивая силу и поддерживая ключевые движения, необходимые для того, чтобы вы стали эффективным и быстрым гонщиком.

Тренировка: четыре подхода по восемь повторений с 45-секундным отдыхом между подходами. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте, чтобы ухватиться за штангу.

Если у вас правильное положение, ваши предплечья должны мягко касаться внешней стороны бедер, а голени слегка касаться перекладины. Сосредоточившись прямо перед собой, отведите плечи назад и поднимите штангу, пока она не окажется на уровне бедер.

Основная техника: начинайте с легкого и совершенствуйте свою технику. Не отрывайте штангу от земли, вместо этого почувствуйте натяжение штанги относительно веса, а затем поднимите ее ровным, плавным движением, удерживая штангу как можно ближе к телу.

4. Бёрпи

Бёрпи шаг 5

0.0.0″> © Fitbit

Бёрпи — это динамическое упражнение для всего тела, которое можно делать где угодно. Соединяя воедино ряд функциональных движений, берпи не только тренирует мышцы и суставы, но также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Некоторым они нравятся, многие их ненавидят, но нельзя отрицать, что они отлично подходят для велотренировок.

Тренировка: Три подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами. Присядьте, ноги на ширине плеч, руки на полу перед собой. Верните ноги в положение для отжимания, затем сразу же подпрыгните ступнями к рукам, вернувшись в присед. Из этого положения сделайте прыжок, вскидывая руки вверх и подпрыгивая как можно выше. Приземлитесь и повторите.

Основная техника: Попробуйте делать вариации стандартной бёрпи. Например, добавьте в комплекс отжимания, когда вы отводите ноги назад.

5. Приседания

Кубковые приседания

0.0.0″> © Brad Hanson

Приседания могут быть простыми, но они являются одним из самых важных упражнений, которые может выполнять велосипедист. Приседания задействуют все основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и колени, повышают гибкость и способствуют спортивным движениям.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с 90-секундный отдых между подходами. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните опускаться в сидячее положение, сгибая колени и отводя бедра назад. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но держите ноги на полу. В самой глубокой части приседания задержитесь в этом положении. Поднимитесь обратно и повторите.

Основная техника: попробуйте выполнять приседания с отягощением после того, как освоите технику, но сначала убедитесь, что у вас хорошая техника. Если вы не уверены, стоит ли использовать штангу, гири или гантели в каждой руке тоже подойдут

6. Жим вверх

Laurie Greenland тренируется в Бристоле, Англия

0.0.0″> © Trail Creatives / Red Bull Content Pool

Способность выдерживать вес собственного тела является ключом к поглощению ударов при спуске с холма.

Если вы пока не можете делать полные отжимания, найдите для начала стул или ступеньки, на которые можно положить руки, или даже прислонитесь к стене. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете перейти к полному отжиманию, и чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее вы освоите базовое движение. Затем вы можете перейти к более сложным формам, включающим вес или баланс.

Тренировка: встаньте в планку, положив руки ниже плеч. Напрягите мышцы кора, согните руки, чтобы опустить тело, отжимайтесь, задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Медленно и контролируемо лучше, чем быстро, и важна хорошая форма.

Основная техника: держите спину прямо, голова на одной линии со спиной, корпус напряжен. Крайне важно, чтобы вы сохраняли силу кора на протяжении всего упражнения.

7.

Подтяжка

Трей Харди подтягивается

© Дастин Снайпс/Red Bull

Подтягивания могут показаться не слишком специфичными для велосипеда, но чтобы ездить на велосипеде, нужно уметь тянуть и толкать. Подтягивания — отличный способ действительно усердно проработать спину и руки, одновременно увеличивая силу хвата. Перекладины для подтягиваний, которые крепятся к дверям, также относительно недороги, поэтому их легко иметь дома.

Тренировка: Если вам трудно поднять вес собственного тела, начните с подтягиваний с помощью, поместив ногу или колено в эластичную ленту, чтобы снять часть веса с рук. Вы также можете попробовать подтягивания с прыжком; подпрыгните, возьмитесь за перекладину, затем медленно опуститесь и повторите.

После того, как вы освоите базовые подтягивания, вы можете изменять технику, например, пробовать разные положения хвата; подмышки, подмышки, широкий и узкий хват и т. д. Вы также можете начать добавлять отягощения, используя грузовой пояс.

Основная техника: избегайте раскачивания тела и стремитесь к устойчивому контролируемому подъему и опусканию. Лучше работать до полного подтягивания, используя техники, описанные выше, чем переусердствовать с плохой техникой.

8. Доска

Доска

© Dan Sheridan/INPHO

Планка — это удивительно сложное упражнение для всего тела, которое задействует кор, верхнюю часть тела и силу воли. Это хорошее упражнение для байкеров, так как оно прорабатывает обе стороны тела по отдельности и особенно полезно для бедер, потому что вы должны стараться держать их на одном уровне и следить за тем, чтобы одна сторона не прогибалась.

Так же, как и в отжиманиях, есть несколько вариантов планки, которую вы можете выполнять как легко, так и тяжело, как вам хочется. Вы можете выполнять базовую форму на полу, а затем, когда вы освоите ее, попробуйте более сложную форму с балансировочным мячом, чтобы повысить сложность и тренировку.

Упражнение: лягте лицом вниз на пол, подогните пальцы ног и положите руки ладонями вниз под плечи. Поднимитесь, как если бы вы были в высокой позиции для отжиманий, но удерживайте позицию, задействуя мышцы кора, плеч, спины и ног. Задержитесь так долго, как сможете, не теряя форму, и повторите три раза.

Если вы не можете выполнить полную планку, вы можете начать с коленей на полу или с опорой на локти, а не с полностью выпрямленными руками.

Чтобы усложнить задачу, добавьте гимнастический мяч. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч, а затем потяните мяч на себя, используя мышцы кора, задержите и затем верните мяч обратно в исходное положение.

Основная техника: Держите прямую линию от головы к плечам и вниз к ногам и удерживайте положение столько, сколько сможете, постоянно задействуя корпус. Держите бедра на одном уровне.

9. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

0.0.0″> © Brad Hanson

Это еще одно простое упражнение, которое идеально подходит для проработки мышц, необходимых для комфортного удержания низкого положения на велосипеде. Ягодичные мостики задействуют и укрепляют ягодичные мышцы и мышцы кора, но они также отлично подходят для растяжки мышц вокруг бедер и нижней части спины. Они, как правило, тугие у велосипедистов, особенно если они не растягиваются регулярно, так что это имеет двойную пользу.

Вы можете усложнить упражнение, подняв ноги на ящик или ступеньку, или выполнив ягодичный мостик на одной ноге, когда одна нога поднята в воздух, а другая работает.

Тренировка: лягте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Двигайтесь через пятки, толкая бедра вверх, насколько это возможно. Задержитесь, затем постепенно опустите бедра в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 15 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Основная техника: не торопитесь, не пытайтесь торопиться с повторениями.