Протяжка штанги к груди: Тяга штанги в наклоне к груди (техника с видео)

15.08.2023 0 Разное

Содержание

Улучшаем взятие штанги на грудь » Спортивный Мурманск

Складывается впечатление, что большинство атлетов и их тренеров гораздо больше внимания уделяют фазе приема при выполнении рывка штанги, чем при выполнении взятия штанги на грудь. 

Возможно, это связано с тем, что ошибки допущенные в первом случае, приводят к более плачевным и очевидным негативным последствиям. Но от правильности выполнения этой фазы при выполнении взятии штанги на грудь (насколько быстро ты подворачиваешь локти, куда ложится штанга, когда ты встречаешь её) в конечном счёте зависит то, насколько успешно ты выполнишь это упражнение. Поэтому данной теме также следует уделить чуточку внимания.

Многие тренера говорят своим атлетам, что следует стараться сделать так, чтобы взятие штанги на грудь максимально напоминало приседания со штангой на груди. Но даже самые техничные и сильные атлеты могут приседать с весом намного большим, чем они могут брать на грудь. Например, максимальный вес, который я когда либо брал на грудь – 120 кг. В то же время я приседаю со штангой на груди 150 кг с запасом.

Основные причины этого довольно просты — выполняя присед, намного легче добиться и сохранять баланс и стабильность, позиция штанги идеальна, а в самом упражнении намного более длинный отрезок ексцентрического движения.{banner_st-d-1}

Чтобы сделать выполнение взятия штанги на грудь более успешным, мы стараемся оптимизировать баланс и стабильность, максимально улучшить расположение штанги на плечах, а также стараемся сделать так, чтобы ексцентрическое движение создавало напряжение в мышцах, как будто натягивает пружину, готовую выстрелить тебя вверх из нижней точки седа.

Баланс и стабильность должны быть под контролем на всех этапах выполнения упражнения, начиная с того момента, когда штанга снимается от помоста, и ещё даже до начала упражнения. Если баланс атлета нарушается в одной из фаз выполнения движения, то, скорее всего, баланс нарушится и во всех оставшихся фазах. Если же атлет устойчив и сбалансирован в начальной стадии выполнения движения, то, скорее всего, он сохранит этот баланс и на всех остальных этапах.  

Что же касается фазы приема штанги, то для сохранения этого баланса требуется удерживать штангу в непосредственной близости от атлета, чтобы минимизировать все сторонние воздействия и движения. Это одна из основных составляющих успешного выполнения приема штанги. Постоянство в правильном выполнении упражнения на протяжении всех повторений каждого подхода также критически важно, так как это делает упражнение предсказуемым и выверенным, а это сводит к минимуму потребность во внесении поправок в технику выполнения каждого отдельного подхода.

Расположение штанги на груди — такой же важный элемент сохранения баланса и стабильности. Когда атлет берет штангу со стоек перед выполнением приседа со штангой на груди, у него есть достаточное количество времени для того, чтобы занять устойчивую позицию с идеальным балансом и правильным расположением штанги на груди. Это позволяет сохранять правильную осанку и выполнять присед, затрачивая минимум усилий на удержание штанги. 

А поскольку борьбы за удержание штанги практически не происходит, то атлет может полностью сконцентрироваться на подъеме. К тому же, при выполнении приседания штанга не падает на атлета, кроме тех случаев, когда атлет слишком резко начинает присед, тем самым обгоняя штангу на начальном этапе приседа. Но тут следует помнить, что в случае со взятием штанги на грудь ни один, даже самый жесткий атлет, привыкший выполнять упражнения на грани разумного, не сможет успешно выполнить повторение после неправильного выполнения начального этапа упражнения и неудачного приема штанги.

И последнее: более продолжительный период эксцентрического движения в приседе со штангой на груди по сравнению со взятием штанги на грудь позволяет легче встать из нижней точки за счет использования эффекта пружины, который возникает при быстром растяжении и последующем сокращении мышечных волокон. 

Интересно, что одна из причин, почему некоторые атлеты показывают лучшие результаты во взятии штанги на грудь, чем в приседе со штангой на груди как раз заключается в том, что они очень эффективно используют этот эффект пружины при вставании из седа после взятия штанги на груди. Когда же они выполняют присед со штангой на груди, то слишком медленно выполняют эксцентрическую фазу движения, что в итоге сводит практически к нулю этот эффект пружины.

Для того чтобы при выполнении взятия штанги на грудь выжать максимум пользы из обоих этих элементов в приседаниях со штангой на груди, следует во время приема штанги держать ее как можно ближе к телу, быстро, но четко подворачивать локти, чтобы штанга ложилась под горло, и стараться встречать её как можно выше.

Близость штанги и тела во время встречи обеспечивается правильным движением рук. Речь идет не только о верном направлении движения штанги, но и о расположении тела достаточно близко к ней. Локти изначально должны быть развернуты в стороны, чтобы когда ты начнешь тянуть штангу к себе, для того чтобы нырнуть под нее, согнутые локти двигались в стороны и вверх, а не назад. Когда локти двигаются назад, они тем самым провоцируют движение штанги вперед, от тела.{banner_st-d-2}

Движение рук в начальной фазе тяги штанги непосредственно перед тем, как нырнуть под её, также должно быть максимально точным и выверенным, для того чтобы ты удачно мог принять штангу четко на грудь «под горло».

Большинство атлетов, подворачивая локти, размыкают хват, тем самым позволяя штанге скатиться на пальцы и лечь у основания плеч. Атлеты с хорошей растяжкой могут удерживать штангу в таком состоянии и с полностью закрытым хватом. И это вполне нормально, если это не приводит к осложнениям, таким как замедленное выполнение подворачивания локтей под штангу. В любом случае, хват должен сохраняться до тех пор, пока локти не начнут подниматься над штангой после прохождения под ней. В этот момент штанга уже касается плеч, и чтобы локти продолжили подниматься выше, тебе следует сделать определенные движения кистями рук. Для этого совсем не обязательно размыкать хват, можно просто его ослабить.

Для более мягкого приема штанги стоит слегка приподнять плечи, чтобы смягчить падение штанги на них. Пусть и небольшое, но падение штанги на тело создает избыточное давление вниз, которому атлет вынужден сопротивляться, точно так же, как должен бороться с появившейся нестабильностью из-за неожиданного нарушения равновесия и положения тела. К тому же, такая мягкая встреча штанги позволит атлету заблаговременно собраться, напрячься и эффективнее противостоять воздействию веса.

В завершении хочется отметить, что подворачивание локтей всегда должно происходить как можно быстрее. То есть — атлет должен постараться встретить штангу как можно выше. И этот последний элемент как раз делает взятие штанги на грудь похожим на присед со штангой на груди — чем выше атлет зафиксирует штангу, тем раньше он начнет создавать напряжение растяжения в приседе, чтобы использовать эффект пружины при вставали из седа. 

Чем больший вес используется во взятии штанги на грудь, тем ниже атлет сможет затащить штангу, а значит — тем ниже придется опускаться, чтобы зафиксировать штангу. Но сам принцип выполнения от этого не меняется. Часто атлеты стремятся как можно быстрее упасть в нижнюю точку седа и там поймать штангу, игнорируя тот факт, что штанга находится намного выше и следовательно просто падает на плечи, ударяя по ним, усложняя вставание или делая его вовсе невозможным. Чаще всего данная проблема решается снижением высоты, на которую необходимо затащить штангу, а не повышением высоты, на которую атлет должен опустить тело для встречи штанги. 

То есть — атлет сокращает свою тягу штанги так, что она перестает падать на него с высоты. Это позволяет успешно справляться с легкими весами, но при переходе к большим весам, чаще всего возникают проблемы, связанные с тем, что атлет не способен затащить штангу достаточно высоко, чтобы потом быстро оказаться под ней.

Есть атлеты, который могут приседать с какими-то нереальными весами. Они и во взятии штанги на грудь используют немаленькие веса, и не прибегают к использованию всех тех советов, что описаны выше. Но на это можно смотреть с двух точек зрения — с одной стороны, возможно, и не следует пытаться менять их технику выполнения, а с другой, если они способны вставать с таким огромным весом на штанге, которая падает на их плечи в нижней точке приседа, то сколько они могли бы поднимать, если бы встречали её чётче, увереннее и добавляли бы эффект пружины для подъема из нижней точки?

Специфика того, как атлет может улучшить фазу встречи штанги зависит от того, как в данный момент выполняется взятие на Груд: что делается правильно, а что нет. Ниже ты найдешь несколько подсобных упражнений, направленные на улучшение техники.
Силовая протяжка — это простой способ научить атлета или просто попрактиковать движения верхней части тела и подворачивание локтей во время взятия штанги на грудь. Следует следить за тем, чтобы атлет не перегружал себя в этом упражнении, иначе его плохие привычки быстро вернутся. 

Сфокусироваться нужно на следующих аспектах — локти развернуты в стороны и их следует поднять максимально вверх и в стороны перед началом подворачивания локтей, спина должна быть прямой, а не тянуться (наклоняться) вперед к штанге, следует правильно рассчитывать скорость отпускания грифа, для того чтобы он мог коснуться плеч, и при этом касание должно быть мягким, без падения. Работать следует подходами по 3-5 повторений с весом, который бы позволял идеально выполнять движение на протяжении всех повторений. Также упражнение может быть выполнено с плинтов или с виса.

Среди тяжелоатлетов существуют некоторые разногласия по поводу использования взятия на грудь в стойку в тренировочной программе, так же как есть разногласия по поводу того, как именно данное упражнение должно быть выполнено.  Если кратко, то по моему мнению, взятие штанги на грудь в стойку должно отличаться от классического лишь высотой, на которой атлет перестает подседать и на которой встречает штангу. 

Взятие в стойку помогает развить более сильное движение вверх и более агрессивное подворачивание ловкий, а также помогает развить способность атлета встречать штангу в более высокой позиции и помогает атлету научиться сопротивляться давлению штанги и моментально останавливать движение вниз.

Взятия на грудь с виса или с плинтов работают так же, как и взятие в стойку, в том плане, что они помогают развить более быстрое и агрессивное подворачивание локтей. Они также помогают развить резкость движения в верхней точке тяги, улучшая ускорение и высоту подъема штанги во взятии на грудь.

Силовая протяжка в стойку может быть объединена с классическим взятием на грудь, чтобы помочь атлету совместить улучшение в подворачивании локтей непосредственно с классическим движением. Силовая протяжка в стойку позволяет сфокусироваться на движении верхней части тела, на точности выполнения подворота и на правильном расположении штанги на груди, а остальные варианты взятия штанги на грудь позволяют использовать это на практике.  

Количественное соотношение выполняемых упражнений может колебаться в зависимости от целей и умений атлета. К примеру: если силовая протяжка для него в новинку и выполняется не идеально, то нечто вроде схемы из 3 протяжек + 1 классическое взятие штанги на грудь может отлично подойти. В других случаях может хватать и 1 протяжки перед началом выполнения запланированного количества каким-либо вариантов взятий на грудь.

Один из моих любимых комплексов, нацеленных на улучшение способностей атлета по приему и фиксации штанги (включая момент подворачивания локтей) — Взятие штанги на грудь в стойку + классическое взятие штанги на грудь. Взятие в стойку заставляет атлета поднимать штангу по максимуму и аккуратно класть её на себя в самой высокой позиции. 

Суть в том, чтобы атлет, выполняя последующие классические взятия на грудь, старался встречать штангу на той же высоте, что и при взятии в стойку, а уже затем опускался со штангой лежащей на груди в сед, вместо того, чтобы просто падать под неё. Соотношение количества повторений колеблется так же, как и в случае с предыдущим комплексом их силовых протяжек и взятий штанги на грудь.

Эти упражнения могут быть использованы как для самостоятельной работы над техникой, так и в некоторых тренировочных сессиях, которые не включают в себя выполнение стандартных взятий штанги на грудь. Кроме того, данные упражнения могут быть использованы и в начале тренировки непосредственно перед выполнением классических вариантов взятия штанги на грудь, чтобы улучшить технику выполнения последующих упражнений.

Министерство по делам гражданской обороны и чрезвычайным ситуациям Республики Татарстан

22 августа 2018 г., среда

Подобные соревнования с элементами силовых видов спорта пожарные проводят впервые. При чем, не только в Зеленодольске, но и в республике. И вновь зеленодольские огнеборцы — первые.

Идея провести у себя «пожарный кроссфит» возникла у руководства 8 отряда федеральной противопожарной службы по Республике Татарстан в этом году и посвятить их решили 100-летию Советской пожарной охраны.

Основная цель соревнований, по словам начальника Зеленодольского пожарно-спасательного гарнизона Зуфара Халиуллина, это популяризация профессии пожарного, силовых видов спорта, а также привлечение пожарных к регулярным занятиям физической культурой и спортом, выявление сильнейших спортсменов/

В «пожарном кроссфите» приняли участие  12 лучших сотрудников и работников из числа личного состава подразделений 8-го отряда федеральной противопожарной службы по Республике Татарстан.

Программа соревнований состояла из 12 упражнений, которые выполнялись каждым участником без остановок. Сначала — протяжка рывковая гири весом 24кг двумя руками до уровня груди, далее – бегом до следующего этапа, где участник выполняет комплексное упражнение со штангой (отжимание в положении лёжа и  в положении стоя забрасывание штанги на грудь и далее толчок штанги вверх. После этого — кантование покрышки колеса переворачиванием на расстояние 20 метров и перемещение покрышки колеса ударами кувалды на расстояние 10 метров. На следующем этапе участник переносит две скатки напорных пожарных рукавов диаметром 77 мм на расстояние 50 метров, там соединяет их между собой и прокладывает магистральную линию на расстояние 50 метров в обратном направлении. Сразу после этого он сматывает проложенную магистральную линию способом «восьмерка». Далее — перенос двух грузов на расстояние 30 метров  и транспортировка условно пострадавшего спиной вперед волоком на 20 метров. Завершает маршрут — перемещение автомобиля за канат на расстояние 50 метров до отметки «Финиш».  Все силовые упражнения  участники выполняют в полной экипировке пожарных и с дыхательным аппаратом за спиной. Задача не из легких. Однако именно такие и даже гораздо более серьезные нагрузки испытывают огнеборцы на  реальных пожарах.

— 99 процентов работы пожарного – это тяжелый физический труд, — объясняет Константин Чанышев, и.о. заместителя начальника Главного управления МЧС России по Республике Татарстан. – И эти соревнования показывают,  насколько наши сотрудники готовы выполнять эту тяжелую физическую работу.

Поболеть за своих друзей и близких пришли коллеги по работе, а также члены их семей. За демонстрацией настоящей мужской силы и выносливости наблюдали и простые прохожие. В итоге по результатам всех забегов судейская коллегия определила победителей в двух номинациях.

I. Среди сотрудников (военнообязанных) подразделений 8 отряда ФПС по РТ:

1 место – Рустам Ибатуллин, пожарный ПСЧ-52;

2 место – Ильназ Шарифзянов, водитель ПСЧ-52

3 место – Антон Маслянкин, начальник караула ПСЧ-34

II. Среди работников (вольнонаемных) подразделений 8 отряда ФПС по РТ:

1 место – Максим Фокеев, пожарный отдельного поста ПЧ-34

2 место – Евгений Шайкин, начальник караула ПСЧ-154

3 место – Сергей Приказчиков, пожарный ПСЧ-153

Теперь соревнования по пожарному многоборью в 8 отряде планируют проводить ежегодно. Возможно, примеру зеленодольских огнеборцев последуют и пожарные из других регионов Татарстана.

Резеда Юсупова, пресс-служба Зеленодольского пожарно-спасательного гарнизона

Поделиться:

СМОТРЕТЬ ВИДЕОРЕПОРТАЖ ВИДЕОРЕПОРТАЖ СМОТРЕТЬ ФОТОРЕПОРТАЖ ФОТОРЕПОРТАЖ

СМОТРЕТЬ ВИДЕОРЕПОРТАЖ ВИДЕОРЕПОРТАЖ СМОТРЕТЬ ФОТОРЕПОРТАЖ ФОТОРЕПОРТАЖ

ЧИТАТЬ ВСЕ НОВОСТИ

6 лайфхаков для лучшего подтягивания груди к перекладине

Маркус Крюммер от груди к перекладине

В отличие от подтягиваний разгибом, подтягивания от груди к перекладине требуют большей амплитуды движения, большей высоты и, следовательно, более высокой потребности в силе. Строго, киппинг или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам нужно освоить все это.

Хотите стать лучше? Работайте над следующими шестью сегментами.

1. Улучшите свои строгие подтягивания

Основы начинаются с наращивания силы. Начните с улучшения своих строгих подтягиваний: широкий хват, подтягивания на скакалке, с отягощением и т. д. Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, убережет вас от травм, которые могут возникнуть во время быстрых, взрывных махов и висящих движений.

Если вы новичок, выполняйте круговые тяги, ставьте ноги на ящик и делайте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе в последнем абзаце.

Подтягивания от груди к перекладине.

2. Разработайте и научитесь контролировать (взрывной) разгиб

Эффективный разгиб – это то, что поможет вам выполнять большее количество подтягиваний от груди к перекладине. Начинайте махать ступнями назад и вперед, от полного разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

Киппинг – это координация, контроль движения и поддержание его в определенном, эффективном ритме, создающем невесомую инерцию, когда вы можете «подтягиваться» с меньшей силой, чем в строгом варианте. Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и корпус, а взрывная сила разгиба зависит от создаваемой (с ним) силы. Подъемы груди к перекладине нуждаются в более сильном разгибе, большей мощности, чтобы поднять ваше тело выше.

См. видео Карла Паоли о прогрессии разгибания рук в перекладине.

3. Напрягите больше ягодичные мышцы и кор

Использование бедер означает задействование ягодичных мышц, крупных мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (считающейся одной из самых сильных мышц человеческого тела) , средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и мышца, напрягающая широкую фасцию. Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «разгибания».

Помимо стабилизации нашего позвоночника и контроля над движениями, задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше силы во время движения. Напряженный корпус позволит вам вырабатывать большую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

4. Заведите локти за спину

Не позволяйте шее сломаться (или запрокинуть голову назад в верхней точке движения). Как говорит Карл Паоли, держите его в нейтральной позиции. В конечном положении локти уходят за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди коснуться перекладины.

5. Больше работайте над двигателем (и тактикой). включают некоторые виды тяжелой атлетики. Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы будете уставать позже и, следовательно, получите больше контроля над своим темпом и самой тренировкой.

Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто изумителен в знании себя и того, как нужно двигаться во время движения. Понаблюдайте за собой, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своего выступления. Как заявляет Джейсон Халипа в видео ниже, вы не должны достигать максимума в первом раунде и закрываться во втором.

6. Подтягивания от груди к перекладине: освойте прогрессию (для начинающих)

Если вы новичок и подтягивания от груди к перекладине на какое-то время не видны, начните с какой-нибудь увеличенной версии подтягиваний. , чтобы развить базовую силу и почувствовать движения. Штанга пожала плечами предлагает отличное представление движения, которое в конечном итоге приводит к подтягиваниям от груди к перекладине.

Последние статьи

Новости по теме

От груди до перекладины Superstar — Программирование Performance Plus

Начните сейчас $24,99