Как сделать плечи шире — упражнения в зале и дома
Широкие плечи. Для мужчин это, в сочетании с узкой талией, признак атлетизма, красивая, пропорциональная фигура, уверенность в себе, внимание слабого пола. Для женщин – проблема не так однозначна: среди них те, кто не считает размер этой части тела в числе признаков идеальной фигуры; есть и те, кто видит в этом признак равенства с мужчинами, независимости, возможности соперничества с ними.
Что делает плечи шире
Хотите, чтобы ваши плечи выглядели шире? Начните с осанки и перестаньте сутулиться. Вспомните выражение «грудь колесом» и старайтесь держать ее в таком положении, но не усердничайте чрезмерно.
Теперь о мышцах, развитие которых приводит к уширению плеч. Это дельты и их нужно развивать. Делать это не сложно – все упражнения, которые вовлекают в работу эту часть тела, развивают дельтовидные мышцы, формируют костяк плечевого пояса.
Упражнения
Среди них простые и известные всем, которые легко выполнять дома.
Есть и специальные, требующие тренажеров, что возможно только в условиях тренажерного зала.
Упражнения дома
Из «домашних» самыми простыми являются отжимания. Причем любые, хотя есть рекомендации, как нагрузить дельты сильнее и быстрее получить результат. Среди них отжимания, в которых руки выставлены вперед. Последние располагают поближе одна к другой и ставят на пол (опору) подальше вперед. Из такого положения выполняют упражнение.
Среди эффективной разновидности отжиманий выполнение упражнения из положения, когда тело располагают «домиком». Проще – стоят прямо и не сгибая коленей опираются впереди на под ладонями вытянутых рук. Последние, вместе с туловищем, должны располагаться на одной линии. Из такой буквы «Л», созданной частями тела и отжимаются.
Самым эффективными являются отжимания с опорой на стену. Становятся на руки вертикально (ноги вверху) и опускают-поднимают руками все свое тело. Для равновесия ступнями ног фиксируют стену. Вариант тяжелый, но он дает хороший результат.
Есть дома, во дворе перекладина, тогда можно добавить к занятиям подтягивания на ней. Они из тех, которые тоже хорошо прорабатывают дельтовидные мышцы. Для максимального эффекта делать все нужно при прямом хвате и стараться подтягивать тело до касания перекладины грудью, поясом.
Ширину плечам дома можно добавить жимом сидя, стоя. Упражнение нагружает хорошо дельты, а отягощениями могут быть гантели, гиря. Если их нет можно использовать все из удобного подручного.
Упражнения в зале
Здесь тоже эффективны подтягивания. Основные правила при этом:
- подъем/опускание делают без рывков, обеспечивая движения только силой мышц;
- подъем/опускание делают за одно время;
- надежный хват, положение тела – вертикальное;
- исключается раскачивание, инерция в движениях;
- подъем делают на вдохе, опускание – на выдохе.
Проработка передних дельт
Подтягивание средним прямым хватом
Виснут на перекладине, прогибаются в спине.
Хват прямой с руками на ширине плеч. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
Подтягиваются, сводя одновременно лопатки вместе. В верхнее точке касаются перекладины верхом грудных мышц. При опускании полностью выпрямляют руки.
Частичное подтягивание
Хватом снизу виснут на перекладине. Прогибаются в спине, ноги сгибают в коленях, скрещивают.
Подтягиваются примерно на половину от полной амплитуды. Фиксируют корпус, сгибают предплечья. Максимально подтягивают ключицы к перекладине.
Подтягивание обратным узким хватом
Положение как в предыдущем упражнении, но с минимальным расстоянием между руками.
Подтягиваются. При этом лопатки сводят вместе, плечи отводят назад. Смотрят на кисти рук, перекладину касаются низом грудных мышц.
Проработка трапеций
Подтягивание с широким хватом
Виснут на турнике с хватом, при котором ладони разведены шире плеч. Ноги согнуты немного в коленях, скрещены.
Подтягиваются, сводя лопатки. В самом высоком положении касаются грудными мышцами перекладины.
Локти при этом направлены вниз, смотрят вверх.
Подтягивание за голову
Виснут на турнике. Ноги, спина прямые. Хват широкий.
Подтягиваются так, чтобы в высшей точке перекладина оказалась за головой. Локти занимают вертикальное положение.
Упражнения с гантелями
Движения кругами
Средние по весу гантели берут руками и выполняют ими маховые круговые движения. Нельзя делать резкие движения. Используют снаряды среднего веса. Темп – средний.
Шраги
Стоят с опущенными руками, в которых находятся гантели. Ноги чуть разведены. Наклоняют корпус вперед, максимально опускают вниз плечи. При этом трапеции растянуты.
Делают максимально возможное движение плечами назад и вверх. Затем медленно перемещают их вперед и вниз.
Ноги держат все время неподвижно, локти – выпрямленными. Исключаются вращения, рывки. Движения выполняют линейно и задерживаются в крайних положениях на паузах.
Руки в стороны
Стоят прямо. В руках, опущенных вниз и чуть согнутых в локтях, гантели.
Ноги разведены пошире.
По дуге поднимают руки в стороны с опущенными вниз ладонями до горизонтального направления. Локти все время зафиксированы в одном положении. Медленно опускают снаряды вниз и при достижении нижнего положения без паузы начинают очередной подъем.
Махи вперед
Стоят прямо с наклоненным немного вперед корпусом. Руки с гантелями внизу, ладони к телу. Локти в чуть согнутом положении – остаются такими во время движений.
Одну руку поднимают вперед – перед собой до горизонтального положения. Пауза и медленно возвращают назад. В это время поднимают вторую руку.
Локтями, ногами, корпусом при выполнении упражнения не двигают.
Махи назад
Положение аналогично, как в упражнении «Махи вперед».
Одну руку отводят назад и вверх. Медленно возвращают ее назад и в это время начинают отводить назад вторую руку.
Все делать можно сразу двумя руками.
Махи лежа
Ложатся на бок, опираясь на локоть. Берут гантель в руку, расположенную сверху корпуса.
Поднимают руку со снарядом вверх до вертикали. Возвращают назад, к корпусу. Затем ложатся на противоположный бок и делают все другой рукой.
Жим гантелей
Стоят. Гантели поднимают к плечам. Ладони располагают от себя – они расположены между собой немного шире последних. Локти направлены вниз и чуть в стороны.
Поднимают снаряды вверх. Вверху сводят их вместе и напрягают дельты. Гантели плавно опускают к плечам. Внизу паузу не делают.
Упражнения со штангой
Жим стоя
Упражнение считается базовым для увеличения ширины плеч.
Штангу берут прямым хватом. Ладони размещают чуть шире плеч. Держат гриф внизу – в области бедер.
Поднимают снаряд на грудь. Поясницу прогибают, грудь выпячивают «колесом», расправляют плечи, локтями делают движение вперед. Направление ладоней при этом – вверх.
Выжимают штангу. Когда она достигает верхней точки, выпрямляют полностью плечи. После паузы штангу опускают к груди.
При движениях используют умеренный темп.
Снаряд выживают усилием мышц, инерцию не используют. Движения штанги строго по вертикали.
Жим из-за головы
Гриф штанги берут хватом прямо. Спину держат ровно.
Снаряд поднимают вверх, опускают за голову. Руки при этом согнуты под прямым углом в локтях.
Штангу медленно поднимают вверх. Корпус держат неподвижно, спину – прямой. Делают 1…2 сек. паузу и неторопливо опускают снаряд за голову, до шеи (на нее не опирают). Хват должен быть такой ширины, что при нижней точке штанги предплечья занимают перпендикулярное положение к полу. Следующее выживание начинают после паузы.
Тренировка плеч для женщин
Вы хотите выглядеть на все сто, чувствовать себя великолепно и быть объектом внимания мужчин и зависти подружек? Тогда этот фильм для вас. Он о тренировке рук, плечей, которые делают вашу фигуру стройнее, атлетичней и неотразимей.
Автор Зинаида Руденко, профессионально занимающаяся фитнесом и выступающая в сборной в номинации фитнес-бикини, рассказывает и показывает, как правильно выполнять упражнения.
А их, направленных на развитие рук и плечей, много. Это отжимания, работа с гантелями, на тренажере.
Все показано детально, снято отлично. Снабжено полными комментариями и всплывающими картинками с рекомендуемым количеством подходов и повторений. Особо ценно то, что Зинаида не обещает легкого пути в достижении цели, а настраивает вас сразу на серьезную работу, требующую пота, упорства.
Тренд на широкие плечи: как правильно носить, чтобы не выглядеть как шифоньер
Одежда с широкими плечами весь XX век помогала женщинам быть сильнее. Тренд вновь вернулся в современное общество, чтобы помочь нам выглядеть сильными, не теряя женственность.
Широкие плечи как символ силы
Тренд на одежду с широкими плечами появился в 30-е благодаря французскому дизайнеру Эльзе Скиапарелли, которая любила сюрреалистичность и эксперименты с одеждой. Тренд имел историческую значимость – широкие плечи полюбились амбициозным, смелым женщинам, которые хотели быть наравне с мужчинами.
В послевоенные годы плечи на женской одежде стали еще шире – многим женщинам приходилось выполнять мужскую работу в быту и выходить на работу вместо своих мужей. Широкие плечи помогали создать воинственный настрой, визуально войти в мужское рабочее общество.
Джоан Кроуфорд и Энн Блит в фильме «Милдред Пирс», 1945 г.
Тренд вновь вернулся в 80-е вместе с «железной леди» Маргарет Тэтчер, которой широкие плечи помогали выразить внутреннюю силу и отделять половую принадлежность от должности премьер-министра. Тогда тренд стал символом успеха.
Маргарет Тэтчер
Широкие плечи на одежде вновь вернулись на модный подиум, и снова они имеют социально важное значение. В век расширения прав и возможностей женщин в современном обществе, в борьбе с проблемами насилия женщин и распространению движения #MeToo тренд на широкие плечи идеально вписывается в общество феминисток.
Как носить вещи с широкими плечами
Тренд на широкие плечи в современном осмыслении предполагает не гиперболизированность, а гармоничность.
И чтобы выглядеть стильно в таких вещах, важно соблюдать несколько простых правил.
Во-первых, помните: чем выше рост, тем шире могут быть плечи. На высоких девушках хорошо смотрятся пиджаки, куртки и другая одежда с большими квадратными и округлыми плечами.
Во-вторых, визуально большие плечи режут шею. Если вам кажется, что у вас маленькая шея, выбирайте одежду с относительно небольшими плечами или V-образным вырезом.
В-третьих, квадратные широкие плечи не подходят миниатюрным девушкам. Если ваш рост ниже 165 см, выбирайте скругленные варианты широких плеч, иначе рискуете создать образ, обратный стильному.
В-четвертых, помните, что широкие плечи помогут создать гармоничный силуэт девушкам с типом фигуры «груша». А вот девушкам с фигурой «перевернутый треугольник» стоит носить широкие плечи с осторожностью. Сохранить пропорции помогут платья и юбки А-силуэта, брюки с защипами или клеш, акцент на талии.
И, наконец, современный тренд на широкие плечи предполагает маскулинность в сочетании с женственностью.
Поэтому пиджаки и пальто с широкими плечами носите с ремнем, чтобы сделать акцент на талии. Стильное сочетание создают юбки плиссе, цветочные принты, легкие фактуры (например, вещи из органзы).
При создании трендовых образов советуем вам вдохновляться показами осень-зима 2019-2020 модных домов Saint Laurent, Alexander McQueen, Isabel Marant, Givenchy, Louis Vuitton и др.
слева Alexander McQueen, справа Givenchyслева Saint Laurent, справа Louis Vuitton
Как я БЫСТРО увеличил плечи (5 научно обоснованных советов)
Итак, несколько месяцев назад я спросил свою девушку:
«Если бы у меня была одна мышца, которую я мог бы нарастить, чтобы улучшить свое телосложение, что бы вы выбрали?»
Вот что она сказала…
«Плечи шире. Что-то в них просто заставляет мужчину выглядеть более уверенным и сильным».
Но есть проблема.
Знаешь, некоторым парням от природы даровано широкое телосложение? Да, это был не я.
Я не пытаюсь винить в этом генетику, но сколько филиппинцев вы видели с рамкой супергероя? Мы мелкокостные и худые. Поэтому я знал, что получить более широкие плечи будет проблемой.
Но с 5 простыми изменениями в моем обучении, вот где я сейчас.
Честно говоря, мои плечи никогда не выглядели лучше. У них намного больше ширины, и они действительно выделяются, когда я ношу рубашки с длинными рукавами или даже рубашки оверсайз. Многие из вас, ребята, тоже заметили прирост!
Хотите себе плечи пошире? Вот именно, что я сделал.
Чтобы сделать плечи шире, первое изменение, которое я внес в свои тренировки, связано с выбором упражнений.
Боковые дельты — ключ к расширению плеч В то время как передние и задние дельты полезны для наращивания общей массы плеч, ключом к расширению плеч спереди и сзади является рост боковых дельт.
И есть много новых захватывающих исследований, которые я использовал, чтобы помочь выбрать лучшие упражнения для боковых дельт.
Например, как некоторые из вас, возможно, видели в моей предыдущей статье об экспериментах с плечами, мы протестировали 17 упражнений для плеч, чтобы увидеть, какие из них лучше всего активируют 3 разные области плеча (т. е. какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плеч ).
Хотя жимы от плеч действительно хорошо активизируют боковые дельты, они в основном активируют и увеличивают передние дельты.
Мне нужно было упражнение, которое хорошо задействовало бы только боковые дельты и не так утомляло бы тело. Что оказалось на высоте? Боковые подъемы.
Но я не просто делал твой типичный боковой подъем.
Что не так с обычным боковым подъемом? Видите ли, было проведено много новых исследований по «растяжке мышц» и тому, как она может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.
Я рассказывал об этом в прошлой статье, в которой подробно рассказывается об исследованиях тренировок, ориентированных на растяжку (так что ознакомьтесь с ними, если вам интересно!) когда они полностью растянуты. Примеры включают:
- Бицепс
- Трицепс
- Квадраты
- Телята
Хотя это еще не было показано с дельтами, вероятно, они выиграют.
Проблема с типичными подъемами гантелей в стороны заключается в том, что они тяжелее всего в верхней точке, когда плечо полностью сокращено.
Противоположное тому, что мы ищем. Это не делает его ужасным упражнением, это просто означает, что могут быть некоторые другие варианты, которые мы захотим смешать.0003
Моим «секретным» оружием для больших боковых дельт — и, следовательно, более широких плеч, было это упражнение: боковые подъемы троса за телом.
Я стою спереди и немного сбоку, поэтому моя дельта полностью растянута и испытывает наибольшую нагрузку в этом положении.
Далее, тренировочный том.
Плечи очень быстро восстанавливаются. Некоторые исследования также показывают, что они не так легко болят, как другие мышцы, такие как грудь, ноги и руки.
Несмотря на
что (и ваш пылкий энтузиазм по поводу расширения плеч) все еще есть предел тому, сколько вы должны тренировать их.Как правило, исследования показывают, что для полного восстановления мышц требуется около 36-48 часов.
Это означает, что если вы хотите максимизировать рост, вы можете тренировать одни и те же мышцы максимум 3 или 4 раза в неделю, прежде чем они станут слишком большими для восстановления.
Что я сделал?
Хотя я определенно мог бы увеличить его до 3 раз в неделю, два раза в неделю лучше подходят для моих тренировок и по-прежнему невероятно хорошо помогают мне расширить плечи благодаря другим настройкам, о которых вы узнаете.
Что касается реального объема?
- В один день я делал 4 подхода подъема гантелей в стороны либо стоя, либо на скамье, затем
- Несколько дней спустя я снова тренировал их, выполняя еще 4 подхода, но уже с использованием бокового подъема троса, упомянутого ранее.
Теперь я знаю, о чем вы думаете.
Всего 8 комплектов в неделю?
Хотя я мог бы сделать намного больше, честно говоря, мне хватило 8 подходов, чтобы расширить плечи, но только потому, что следующих советов, которые я применил.
Следующий совет, как сделать плечи шире, связан с весом.
В боковых подъемах есть уникальная особенность, которую большинство людей не замечают. Видите ли, чем дальше груз от сустава, который его перемещает, тем тяжелее он будет ощущаться.
Именно из-за этого даже очень легкий вес кажется очень тяжелым во время боковых подъемов.
Лично для меня, как только я пытаюсь подняться с гантелями выше 35 фунтов, я начинаю слишком много жульничать.
Чтобы избежать этого, я воспользовался тем фактом, что исследования показывают, что вы можете использовать легкий вес и делать с ним до 30 повторений, прежде чем он станет слишком легким и менее эффективным для роста.
Чтобы применить это, я придерживался того же веса, и только после того, как я мог сделать по крайней мере 15-20 повторений с хорошей, контролируемой техникой во всех моих подходах, я подпрыгивал на 5 фунтов и повторял процесс.
Но, ребята, очень важно, чтобы вы не торопили этот процесс.
За последние 3 месяца работы над расширением плеч (и успешного достижения) мои подъемы в стороны увеличились только примерно на 5 фунтов и всего на 1 ступень тяжелее на тросовом тренажере.
Теперь, хотя это звучит не так уж и много, это почти 20-процентный скачок в весе.
Это эквивалентно добавлению более 20 фунтов к среднему человеку в жиме лежа!
И если вы не жертвуете формой, то можете быть вполне уверены, что увеличение силы действительно происходит за счет больших плеч.
Взгляните на Mashhood, одного из участников программы «Build With Science», который применил аналогичный план. Вы можете видеть, насколько шире его плечи всего через 3 месяца.
Итак, не торопитесь, и если вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к одной из наших фитнес-программ, просто пройдите нашу викторину ниже, чтобы найти лучший план для вас:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мою викторину анализа чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройди тест «Отправная точка» здесь!
Далее, интенсивность.
Честно говоря, я думаю, что эта настройка имела самое большое значение.
Не буду врать, как бы я ни любила широкие плечи, я ненавижу подъемы рук в стороны. Ожог отвратительный и очень неудобный. Но вот в чем дело.
Одно исследование, проведенное еще в 2012 году, показало, что для того, чтобы боковые дельты достигли полной мышечной активности во время боковых подъемов, испытуемые должны были выполнить не менее за 3-5 повторений до полного отказа.
И знаете что? Это просто активация .
Чтобы максимизировать рост, многие исследования показывают, что каждый из ваших подходов должен выполняться до по крайней мере за 3 повторения до полного отказа.
Проблема в том, что я гарантирую, что во время подъемов в стороны многие из вас останавливаются намного раньше этого.
Чёрт возьми, это относилось даже ко мне — а я тренировался годами.
Но как только я сказал себе, что собираюсь по-настоящему выйти за пределы своих умственных способностей, я мгновенно смог сделать примерно на 5 повторений больше в боковых подъемах по сравнению с тем, когда я обычно останавливался.
Поверьте мне, даже если вы думаете, что уже закончили, и даже когда ваши плечи горят, у вас все равно есть еще.
Как однажды сказал Мохаммед Али «Я начинаю считать только тогда, когда становится больно, потому что считают только они. Вот что делает тебя чемпионом» , здесь это как нельзя более верно.
Последний совет, как сделать плечи шире, самый важный.
Это связано с моей диетой.
В то время как некоторые люди могут немного нарастить мышечную массу при дефиците калорий или даже при поддерживающих калориях, недавний метаанализ показывает, что профицит калорий, скорее всего, необходимо для максимального роста.
А для тех, кто следит за мной в Instagram (@jeremyethier), вы знаете, что я набираю массу уже почти год.
Я ем много макарон, картофеля, говядины и высококалорийных продуктов в целом, чтобы быть уверенным, что постоянно питаюсь с избытком калорий.
Не буду врать, психологически тяжело видеть все больше и больше набора веса за месяцы.
Но я заметил большую разницу в размере моих мышц.
И, конечно же, моя девушка определенно тоже заметила мои широкие плечи.
Если бы я применил все тренировочные настройки, которые я прошел, но не был в избытке, я уверен, что мог бы увидеть некоторое улучшение четкости, но не большую разницу в размере или силе новых мышц.
И, как только я сяду на диету, чтобы избавиться от лишнего жира, который я набрал во время набора массы, я гарантирую, что увеличение плеч, которое я сделал, станет еще более заметным.
Так что, если вы действительно хотите сделать плечи шире и заметно нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы едите достаточно.
Поздравляем! Теперь вы знаете, как сделать плечи шире. Но, ребята, в своем стремлении сделать плечи шире, не забывайте также наращивать передние и задние дельты.
Это ключ к балансировке плеч и приданию им трехмерного вида.
Еще раз, вы можете прочитать эту статью, в которой мы протестировали 17 упражнений для плеч, чтобы узнать, какие из них, по нашему мнению, лучше всего воздействуют на эти области, чтобы вы могли разработать свою собственную тренировку для больших плеч.
Как я БЫСТРО расширил плечи (5 научно обоснованных советов)
Посмотрите это видео на YouTube
Джереми Этье делится 4 советами, как накачать широкие плечи и дельты шире и толще (особенно если вы стремитесь к большим дельтам), Джереми Этье, фитнес-тренер и основатель Built with Science, здесь, чтобы помочь. Недавно он поделился видео, в котором объясняет четыре основные причины, по которым людям не удается развить плечи, и дает несколько простых советов по исправлению ошибок.
Этье отмечает, что мышцы вашего плеча, которые вы, вероятно, стремитесь развить, можно разделить на три области; передние, боковые и задние дельты.
- Передняя дельта участвует во многих жимовых упражнениях, таких как жим лежа и жим от плеч. Многие люди чрезмерно развивают эти мышцы, так как они задействованы в обычных упражнениях.
- Задняя дельта важна для округления задней части плеча.
- Боковые дельты — ключевая мышца, которую вам нужно развивать, чтобы построить широкие плечи. Этье считает, что подъем гантели в стороны является ключевым движением для этого.
Этье говорит, что есть четыре основных недостатка, которые люди упускают из виду при выполнении подъемов в стороны (и при тренировке боковых дельт в целом), которые замедляют рост и повышают вероятность травм.
Недостаток 1: Профили сопротивленияПервая причина, по которой вам может не хватать тренировки плеч, заключается в том, что вы используете только один профиль сопротивления, полагаясь на традиционный боковой подъем.
«Чтобы стимулировать больший рост, вам также нужно выполнять упражнение с противоположным профилем сопротивления, где самое сложное внизу и самое легкое вверху», — говорит Этье.
Для этого он предлагает взять трос или ленту и выполнить подъем одной рукой в сторону.
Если у вас есть только гантели, он рекомендует два упражнения, которые приведут к такому же эффекту. Первое упражнение — подъем в стороны с наклоном вперед, который бросает вызов вашим дельтам, манипулируя положением тела в зависимости от опорной точки для равновесия. Второе упражнение, взрывной импульсный подъем в стороны, изменяет профиль сопротивления за счет использования импульса для подъема веса наверх.
По словам Этье, техника является одной из самых больших проблем при боковых подъемах. Он приводит три распространенные ошибки, которые обычно совершают люди при выполнении упражнения:
- Первая заключается в том, что ваши руки на самом деле не должны быть направлены прямо в стороны. Вместо этого вы должны двигаться в так называемую лопаточную плоскость, которая находится примерно на 20–30 градусов от туловища. Небольшой наклон вперед, когда вы делаете это, поможет еще больше усилить активацию боковых дельт.
- Вторая ошибка связана с руками. Вместо того, чтобы поворачивать руки внутрь так, чтобы ваши мизинцы оказывались выше, чем ваши большие пальцы в конечном положении, держите вашу руку плоской или с большими пальцами чуть выше, чем ваши мизинцы в верхнем положении.
- Наконец, подумайте о том, чтобы выталкивать руки наружу во время подъема, а не только поднимать их вверх . Если вы думаете только о том, чтобы поднять вверх по , вы можете задействовать трапеции больше, чем вам хотелось бы, для оптимального роста боковых дельт.
Когда вы переходите к более высокому весу, выполняя подъемы в стороны, вы можете обнаружить, что повторения намного тяжелее, чем вы себе представляли. Этье предлагает: как только вы найдете вес, с которым сможете выполнять повторения с хорошей техникой, вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений.
Переходите к следующему набору гантелей, как только вы сможете сделать от 20 до 30 повторений в подходе с хорошей техникой.
Related Story
- Укрепите плечи двумя легкими движениями
Он отмечает, что когда вы в конце концов совершите этот прыжок, ожидайте, что количество повторений, которое вы сможете сделать с более тяжелым весом, уменьшится примерно наполовину.
Недостаток 4: Частота тренировокПо словам Этье, большинство людей недостаточно тренируют боковые дельты. Он отмечает, что эти мышцы быстро восстанавливаются, и при правильном программировании их можно тренировать два-три раза в неделю, чтобы стимулировать больший рост.
«Я бы порекомендовал начать с выбора двух дней в вашем распорядке дня, чтобы тренировать их, при условии, что между этими двумя днями есть хотя бы один день отдыха», — говорит он. «Затем в каждый день, когда вы их тренируете, добавляйте по три подхода стандартного бокового подъема и три подхода одного из вариантов».
