Отжимания от пола с отягощением: Отжимания с отягощением.: ru_healthlife — LiveJournal

Что произойдёт с мышцами, если отжиматься от пола по 100 раз в день | Pro Худей

12.08.2022

Челлендж «100 отжиманий в день» звучит круто. Особенно, если посмотреть на прогресс атлетов, которые его выполняли. Всего 30 дней ежедневных отжиманий от пола и Ваша грудь будет как у Шварценеггера. Так ли это на самом деле?

Отжимания от пола — самое универсальное и простое упражнение для увеличения силы и развития верхней части тела. Но насколько классным упражнением небыли бы отжимания, существует один большой недостаток у тренировок с собственным весом.

Это прогресс и создание прогрессивной перегрузки, фактора, которые играет важную роль в наборе мышечной массы. Да, мы можем начать отжиматься с колен, затем перейти на классический вариант. Далее поставить ноги на возвышенность, тем самым увеличить нагрузку и завершить прогресс отжиманием с хлопком.

Освоив вышеперечисленные упражнения, следующим этапом прогрессивной перегрузки должен стать поход в тренажерный зал или работа с дополнительным отягощением.

Спортивные блогеры, которые занимаются калистеникой (тренировками со своим весом), решили создать прогрессивную перегрузку для грудных мышц с помощью ежедневных отжиманий от пола.

Челлендж 100 отжиманий в день

Стандартное изображения от блогеров. 200 ежедневных отжиманий в день за 30 дней сделают из вас фитнес-модель

Классический челлендж длится 30 дней. Те, кто выполнял подобные марафоны напишите в комментариях ваши ощущения, поделитесь личным опытом.

• 1-2 неделя

Среднестатистический человек в возрасте 30 лет может выполнить примерно 15-20 правильных отжиманий от пола. Это означает, что Вам, скорее всего, потребуется выполнить 5 подходов.

Большинство людей на первой недели челленджа столкнется с тем, что они не в силах выполнить 5 подходов по 20 повторений.

После первых семи дней, Вы будете ощущать сильную мышечную боль в мышцах груди, плеч и трицепса. Если боль появляется в пояснице и трапециях, это признак того, что ваша техника выполнения нарушена.

• 3-4 неделя

Самое интересное начинается в середине второй недели, начале третьей недели, когда результаты в отжиманиях начинают падать, либо становится сложнее выполнять 5 подходов по 20 повторений.

Как мы знаем, мышцы растут тогда, когда они полностью восстанавливаются. Еще в 1997 году группа учёных попытались определить, сколько времени занимает процесс восстановления мышц.

Мы пришли к выводу, что упражнения приводили к увеличению баланса белка в мышцах, который сохранялся в течение 48 часов после тренировки и не был связан с типом выполняемого мышечного сокращения

Таким образом, выполняя отжимания с невосстановленными мышцами, Вы будете испытывать небольшое чувство усталости и истощения.

Явные минусы подобного челленджа

• Мышечный дисбаланс
• Чрезмерная нагрузка на суставы
• Отсутствие хорошего прогресса
• Перетренированность

Плюсы

• Дисциплина
• Изменение образа жизни
• Целеустремленность

Как получить результат от отжиманий

Если Вы категорически против тренажерного зала, то можно получить неплохие результаты работая по следующей схеме.

Вместо 100 отжиманий в день, испытуемые выполняли 3 подхода отжиманий до отказа 2 раза в неделю. Их максимальное количество отжиманий подряд, достигало примерно 30 повторений.

В течение 8 недели они работали по такому протоколу и получили следующее результаты:

• Грудные мышцы: толщина мышц увеличилась на 18.3%
• Трицепс: толщина мышц увеличилась на 9.5%

Вполне себе хорошие результаты без переутомления и вреда для суставов.

Почему я рекомендую для набора мышечной массы использовать силовые упражнения, а не собственный вес.

Для того чтобы создать прогрессивную перегрузку с помощью собственного веса, необходимо доходить до отказа. Чем больше у вас тренировочного опыта, тем больше повторений нужно сделать, чтобы добиться отказа.

В тренажерном зале всё намного проще. Установили вес отягощения 70-75% 1ПМ, который Вы выполните на 10-15 повторений. Что проще сделать 10 повторений или 30? Ответ, думаю, очевиден.

Я не против челленджей, сам недавно хотел жать лежа каждый день. Выполняя подобные задания необходимо правильно рассчитать нагрузку, чтобы Вы были далеко до отказа, и тем самым мышцы успевали восстанавливаться. Но эта история не о наборе мышечной массы, а скорее, о развитии личностных качеств.

Пример, как я подтянулся 320 повторений: 

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследования:

1. journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99

отжиманияотжиманияотполатренировки30днейотжиманийкакнакачться

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как правильно отжиматься: варианты упражнения, описание, видео

Наталья Ерофеевская

Содержание

• Широкий упор
• Нормальный упор
• Сложные виды отжиманий

Отжимания – одно из самых эффективных и очень доступных упражнений на развитие сразу нескольких групп мышц. Эффективная проработка грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов возможна несколькими основными способами и массами их разновидностей. Для выполнения упражнений, как правило, не требуется каких-либо специальных приспособлений, необходимо лишь немного места.

Отжимания являются результативным общеразвивающим упражнением

Кроме спины и рук при выполнении отжиманий также активно задействованы межрёберные мышцы, мышцы ног, пресса. Вариации выполнения упражнений за счет разной постановки рук и корпуса позволяют переносить часть

нагрузки на конкретную группу мышц, например, на грудные или трицепсы. Дельтовидные мышцы задействованы при любом варианте упражнений.

Варианты отжиманий для женщин

Широкий упор

Основная нагрузка – на грудные мышцы. Правильная техника выполнения:

1. Ладони рук (пальцы вперёд) или кулаки (пальцы назад) упираются в пол, постановка шире плеч в 1,5-2 раза, локти в стороны.
2.  Ноги поставлены на пол носками на расстоянии не шире плеч.
3. Корпус движется вниз: руки сгибаются в разведенных в сторону локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
4. Слегка коснуться грудью пола (не лечь!), вернуться в исходную позицию с полностью выпрямленными руками.

Более лёгким вариантом станет отжимание от возвышения (руки на скамейке или диване, ноги на полу). Сложнее будет отжимание наоборот, когда ноги на возвышении, а руки уперты в пол.

Нормальный упор

Основная нагрузка – на трицепсы. Правильная техника выполнения:

1. Постановка ладоней (кулаков) и ног не отличается от предыдущего варианта, но руки ставятся на ширину плеч, а локти направляются назад.
2. Корпус движется вниз: руки сгибаются в направленных назад и прижатых к бокам локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
3. Слегка коснуться грудью пола (не ложиться!), вернуться в исходную позицию с выпрямленными руками.

Облегченный и усиленный вариант – с соответствующей постановкой рук или ног на возвышении.

Обратные отжимания от скамьи

Сложные виды отжиманий

Начинающим следует научиться правильно выполнять отжимания на широком и среднем упоре, после чего можно переходить к более сложным вариантам:

• Узкий упор – для нагрузки на трицепс и переднюю часть дельтовидных мышц. Ладони ставятся вместе на уровне груди, пальцы направлены вперед. На первых порах допускается разворот ладоней чуть внутрь с наложением пальцев одной руки на пальцы другой. При движении корпуса вниз локти сгибаются назад и немного в стороны.

Отжимания с узкой постановкой рук

• Отжимания с хлопком (перед собой или за спиной) позволяют развить силу рук, ловкость и скоростные качества. Постановка ладоней – в 1,5-2 раза шире плеч, ноги не шире плеч. Движение корпуса вверх выполняется резко от пола, с выталкиванием и быстрым хлопком в ладоши. После хлопка необходимо успеть мягко вернуть ладони на исходную позицию для амортизации корпуса при движении вниз.

• Отжимания на одной руке здорово прокачивают трицепсы и грудные мышцы, но требуют сильных мышц пресса. Постановка рук – шире плеч, ног – насколько возможно широко для удержания равновесия. Одна рука убирается за спину, отжимания выполняются на трех опорных точках.

Отжимание на одной руке для девушек

• Отжимания с отягощением увеличивают нагрузку на все мышцы тела. В качестве отягощения могут быть использованы специальные утяжелители для корпуса (жилеты), блин от штанги в рюкзаке, любой другой подходящий вес.

Отжимания на пальцах и кулаках не выделяют в отдельную разновидность упражнений, поскольку такой вариант проработку привычных мышц более эффективной не делает, но зато

укрепляет кости и развивает силу кисти. Упор на пальцы рекомендован для широкой и узкой постановки рук, но с учетом собственных возможностей. Для слабых пальцев рекомендуется сначала пройти комплекс укрепления кисти.

Материалы по теме:

Как это сделать, преимущества и советы

Вы намереваетесь укрепить руки, но у вас нет доступа в тренажерный зал или какое-либо сложное оборудование?

Отжимания с гантелями — это простой и эффективный способ! Прочтите наше руководство, чтобы узнать все подробности об этом простом, но эффективном упражнении для развития силы рук.

Что такое отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями — это разновидность традиционного упражнения отжимания.

Подразумевают использование пары гантелей вместо рук для выполнения отжиманий.

Отжимания с гантелями нацелены на те же группы мышц, что и обычные отжимания, включая грудь, трицепсы и плечи, но они также могут создавать дополнительные трудности, требуя дополнительной устойчивости и равновесия.

Польза отжиманий с гантелями

Некоторые преимущества отжиманий с гантелями включают:

1. Увеличение мышечной активности

Использование гантелей вместо рук может увеличить активацию мышц груди, трицепсов и плеч.

2. Улучшенная устойчивость и равновесие

Поскольку гантели не так устойчивы, как руки, отжимания с гантелями требуют большей устойчивости корпуса и равновесия. Это может привести к улучшению общего контроля тела и координации.

3. Большой диапазон движений

Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений в плечевом суставе, что может способствовать повышению гибкости и подвижности.

4. Повышение силы и выносливости

Как и обычные отжимания, отжимания с гантелями помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела.

Кроме того, обычные отжимания DB также улучшат вашу координацию и баланс, необходимые для повседневных движений.

5. Улучшите осанку и гибкость

Помогает укрепить и привести в тонус основные мышцы, а также улучшить осанку.

Регулярные отжимания с гантелями могут улучшить осанку, укрепив мышцы груди, плеч и спины; что в конечном итоге увеличивает гибкость в этих областях.

6. Повышенная универсальность

Отжимания с гантелями можно легко модифицировать для любого уровня физической подготовки, что делает их универсальным упражнением, которое можно включить в любую программу тренировок.

Мышцы, работающие во время отжиманий с гантелями

Отжимания с гантелями в основном задействуют грудных мышц (большую и малую грудные), а также трицепсы и переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы).

Они также задействуют основные мышцы, мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу  так как они помогают стабилизировать тело во время упражнения. Мышцы груди: стена.

Трицепс : Трицепс — это мышца на задней поверхности плеча, отвечающая за разгибание локтя. Они задействованы, когда вы выпрямляете руки во время отжимания.

Плечи:  Отвечают за сгибание руки и задействуются, когда вы отрываете свое тело от стены.

В целом, это отличное упражнение для укрепления верхней части тела, включая грудь, трицепсы, плечи и основные мышцы.

Как правильно выполнять Отжимания с гантелями

Использование гантелей для отжиманий делает отжимания более  мощным упражнением  и помогает увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и общий баланс.

Чтобы выполнить отжимания с гантелями, выполните следующие действия:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки ладонями вниз к полу.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и убедиться, что вы работаете с правильными группами мышц.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении отжиманий с гантелями:

1. Выгибание спины

Важно держать тело на прямой линии от головы на каблуках во время учений.

Выгибание спины может вызвать напряжение в нижней части спины и привести к травме.

2. Не задействовать корпус

Задействовать корпус помогает поддерживать правильное положение тела и стабильность во время упражнения.

Неспособность задействовать корпус может привести к плохой технике и увеличить риск получения травмы.

3. Слишком высоко поднимать бедра или позволять им провисать

Слишком высоко поднимать бедра или позволять им провисать, может напрячь нижнюю часть спины и вызвать неправильную активацию мышц.

Тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток во время выполнения упражнения.

4. Опустите голову, а не грудь

Многие люди наклоняют голову к рукам , когда отжимаются.

Давит на переднюю часть плеч, увеличивая риск боли в плече и травм .

Вместо этого вы должны немного сместиться вперед, опускаясь так, чтобы грудь приблизилась к рукам.

5. Разведите локти в стороны

локти должны оставаться близко к телу во время упражнения для эффективной проработки груди и трицепсов.

Разведение локтей в стороны может вызвать нагрузку на плечи и привести к неправильной активации мышц.

6. Не держать шею в нейтральном положении

Важно держать шею в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником) во время выполнения упражнения, чтобы избежать напряжения мышц шеи.

Слишком большой наклон головы вперед или назад может нарушить правильное положение тела и вызвать напряжение шеи.

7. Использование слишком большого импульса

Важно выполнять упражнение с контролем и минимальным импульсом , чтобы эффективно задействовать правильные группы мышц.

Использование слишком большого импульса может снизить эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы.

Варианты отжиманий с гантелями

Попробуйте добавить в различные варианты хвата, расширить или сузить хват , а также поиграть с постановкой ног.

Включение различных упражнений в вашу тренировку не только повысит эффективность тренировки, но и поможет сохранить интерес, так что вы будете оставаться мотивированными для достижения своих целей.

Вот несколько лучших вариантов отжиманий с гантелями, которые могут разнообразить ваши тренировки:

1. Т-образные отжимания с гантелями

Т-образные отжимания с гантелями, также известные как Т-образные отжимания с гантелями. тело.

Это упражнение нацелено на грудь, трицепсы и плечи, а также на основные мышцы, которые задействованы для поддержания правильного положения тела и устойчивости во время упражнения.

Как выполнять Т-образные отжимания с гантелями

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
3. Руки должны быть полностью выпрямлены, руки на гантелях прямо под плечами.
4. Напрягите мышцы кора и держите корпус прямо, опуская грудь к гантелям.
5. При опускании держите локти близко к телу.
6. Как только ваша грудь коснется гантелей, вернитесь в исходное положение и поднимите одну руку с гантели.
7. Дотянитесь рукой до потолка, образуя Т-образную форму тела.
8. Опустите руку обратно к гантели и повторите движение с другой стороны.
9. Продолжайте чередовать стороны нужное количество раз.

2. Отжимания с гантелями широким хватом

Отжимания с гантелями с широким хватом — это разновидность отжиманий с гантелями, при которой руки кладутся на гантели шире ширины плеч.

Этот вариант больше нацелен на внешние мышцы груди (большую грудную мышцу) и может помочь увеличить сложность упражнения.

Как выполнять отжимания с гантелями широким хватом

1. Положите пару гантелей на землю перед собой.
2. Встаньте лицом к гантелям и положите руки на концы гантелей, расставив их шире, чем ширина плеч.
3. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
4. Напрягите мышцы кора и держите корпус прямо, опуская грудь к гантелям.
5. Как только ваша грудь коснется гантелей, вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

3. Отжимания с гантелями узким хватом

Отжимания с гантелями узким хватом — это разновидность отжиманий с гантелями, при которой руки сближаются на гантелях.

Этот вариант больше нагружает трицепсы и помогает улучшить рельеф рук.

Как выполнять отжимания с гантелями узким хватом

1. Возьмите гантели в каждую руку, располагая их ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
3. Руки должны быть полностью выпрямлены, руки на гантелях прямо под плечами.
4. При опускании держите локти близко к телу.
5. Как только ваша грудь коснется гантелей, вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Отжимания в тяге

Отжимания в тяге — это сложное упражнение, сочетающее отжимания с тягой гантелей.

Это упражнение предназначено для груди, трицепсов, плеч, мышц спины и кора.

Как выполнять отжимания в тяге

1. Возьмите гантели в каждую руку, расставив их немного шире, чем ширина плеч.
2. Напрягите мышцы кора и держите корпус прямо, опуская грудь к гантелям.
3. При опускании держите локти близко к телу.
4. Как только ваша грудь коснется гантелей, вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
5. Отжимаясь, подтяните одну гантель к груди, держа локоть близко к телу.
6. Опустите гантель обратно на пол и повторите движение с другой стороны.
7. Продолжайте чередовать стороны до нужного количества повторений.

5. Отжимания с гантелями

Вариант отжиманий с гантелями также улучшает силу хвата , что очень важно при работе с тяжелыми гантелями.

Это отличное упражнение для всего тела, потому что пресс, ягодицы и бедра будут сокращаться в этом положении, чтобы поддерживать вас.

Как выполнять отжимания с одной гантелью

• Положите одну гантель на пол в положении стоя, захватив голову руками.
• Встаньте в планку с прямыми руками прямо под грудью.
• Опустите тело вниз и оттолкнитесь вверх.

6. Отжимания с гантелями на одной руке (неравномерные отжимания)

Вместо двух гантелей используйте только одну.

Этот вариант требует более высокого уровня стабильности и баланса , а также повышенной силы в одной руке.

7. Отжимания гантелей с поднятыми ногами

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью или ступеньку, во время выполнения отжиманий с гантелями.

Это увеличивает сложность упражнения и сильнее воздействует на верхнюю часть грудных мышц.

8.

Алмазные отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями более эффективны, чем обычные алмазные отжимания.

Помогает вашим трицепсам расти быстрее, задействуя их более глубоко.

Если хотите, положите гантели на пол так, чтобы они образовывали букву А .

Не забудьте начать с варианта, подходящего для вашего текущего уровня физической подготовки, и постепенно переходить к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее.

Важно поддерживать правильную форму и технику на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и гарантировать, что вы нацеливаете правильные группы мышц.

Включение отжиманий с гантелями в тренировочную программу

Есть несколько способов включить отжимания с гантелями в тренировочную программу:

1. Вместо обычных отжиманий: Отжимания с гантелями можно использовать альтернатива обычным отжиманиям, чтобы разнообразить вашу рутину и по-другому нагрузить мышцы.
2. Как способ увеличить сложность: Если вы с легкостью можете выполнять обычные отжимания, вы можете попробовать использовать гантели, чтобы увеличить сложность упражнения. Это может помочь продолжать напрягать мышцы и способствовать дальнейшему увеличению силы и выносливости.
3. Как часть тренировки всего тела: Отжимания с гантелями можно включить в тренировку всего тела вместе с другими упражнениями, нацеленными на разные группы мышц. Например, вы можете сочетать отжимания с гантелями с такими упражнениями, как приседания, выпады или тяга, чтобы создать комплексную программу.

Также важно включать в свой распорядок разнообразные упражнения, чтобы по-разному нагружать мышцы и избегать скуки.

Еда на вынос

В заключение отметим, что отжимания с гантелями — отличное упражнение, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и повысить общую мышечную выносливость.

Его можно легко модифицировать для любого уровня физической подготовки, что делает его универсальным упражнением , которое можно включить в любую программу тренировок.

Важно поддерживать правильную форму и технику во время упражнения, чтобы избежать травм и убедиться, что вы нацелены на правильные группы мышц.

Включив отжимания с гантелями в свою программу тренировок, вы можете разнообразить свою программу отжиманий и продолжать тренировать свои мышцы.

Часто задаваемые вопросы

Отжимания с гантелями в сравнении с обычными отжиманиями

Как отжимания с гантелями, так и обычные отжимания являются эффективными упражнениями, которые помогают развить силу верхней части тела и улучшить мышечную выносливость.

Однако между двумя упражнениями есть несколько ключевых различий:

1. Активация мышц: Использование гантелей вместо рук во время отжиманий с гантелями может усилить активацию мышц груди, трицепсов и плеч. Это может сделать упражнение более сложным и способствовать дальнейшему увеличению силы и выносливости.
2. Диапазон движений: Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений в плечевом суставе во время отжиманий с гантелями, что может помочь увеличить гибкость и подвижность.
3. Стабильность и баланс: Поскольку гантели не так стабильны, как руки, отжимания с гантелями требуют большей стабильности корпуса и баланса. Это может привести к улучшению общего контроля тела и координации.
4. Модификация: Отжимания с гантелями можно легко модифицировать для любого уровня физической подготовки, что делает их универсальным упражнением, которое можно включить в любую программу тренировок.

В конечном счете, как отжимания с гантелями, так и обычные отжимания являются эффективными упражнениями, которые можно включить в программу тренировок.

Выбор между ними будет зависеть от ваших целей в фитнесе и текущего уровня физической подготовки.

Тяжелее ли отжиматься от гантелей?

Отжимания с гантелями могут быть более сложными, чем обычные отжимания из-за повышенной нестабильности гантелей. Именно требует большей стабильности и сбалансированности в ядре .

Однако сложность отжиманий с гантелями будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки .

Если вы не можете выполнять обычные отжимания с правильной техникой, вам может быть сложнее выполнять отжимания с гантелями.

Полезно ли отжиматься на гантелях?

Да, отжимания на гантелях могут быть полезными, так как они могут добавить элемент нестабильности в упражнение, что может усилить мышечную активность и улучшить общий контроль над телом и координацию.

Использование гантелей вместо рук во время отжиманий также может увеличить диапазон движений в плечевом суставе, что может помочь улучшить гибкость и подвижность.

Отжимания с гантелями — отличный способ укрепить грудь и руки без тренажерного зала или сложного оборудования. Прочтите наше руководство, чтобы узнать все подробности!

Связанная тема

• Отжимания: инструкции, работа мышц, польза, вариации
• 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня
• 20 различных типов отжиманий на массу и силу Отжимания и другие их разновидности
• Лучшие отжимания для внутренней части груди, чтобы увеличить размер и силу
• Лучшие отжимания для верхней части груди, чтобы увеличить размер и силу

Упражнения отжимания для начинающих, чтобы увеличить верхнюю часть тела дома

ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНОЕ ВЫЗОВ, КОТОРЫЙ ИЗМЕНИТ ВАШЕ ТЕЛО (ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ)

Последние сообщения

Глубокие отжимания с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Глубокие отжимания с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: грудь

Другие группы мышц: Пячи

Тип: Прочность

Механики: Соединение

: .

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1.