Что произойдёт с мышцами, если отжиматься от пола по 100 раз в день | Pro Худей
Челлендж «100 отжиманий в день» звучит круто. Особенно, если посмотреть на прогресс атлетов, которые его выполняли. Всего 30 дней ежедневных отжиманий от пола и Ваша грудь будет как у Шварценеггера. Так ли это на самом деле?
Отжимания от пола — самое универсальное и простое упражнение для увеличения силы и развития верхней части тела. Но насколько классным упражнением небыли бы отжимания, существует один большой недостаток у тренировок с собственным весом.
Это прогресс и создание прогрессивной перегрузки, фактора, которые играет важную роль в наборе мышечной массы. Да, мы можем начать отжиматься с колен, затем перейти на классический вариант. Далее поставить ноги на возвышенность, тем самым увеличить нагрузку и завершить прогресс отжиманием с хлопком.
Освоив вышеперечисленные упражнения, следующим этапом прогрессивной перегрузки должен стать поход в тренажерный зал или работа с дополнительным отягощением.
Спортивные блогеры, которые занимаются калистеникой (тренировками со своим весом), решили создать прогрессивную перегрузку для грудных мышц с помощью ежедневных отжиманий от пола.
Челлендж 100 отжиманий в день
Стандартное изображения от блогеров. 200 ежедневных отжиманий в день за 30 дней сделают из вас фитнес-модельКлассический челлендж длится 30 дней. Те, кто выполнял подобные марафоны напишите в комментариях ваши ощущения, поделитесь личным опытом.
- 1-2 неделя
Среднестатистический человек в возрасте 30 лет может выполнить примерно 15-20 правильных отжиманий от пола. Это означает, что Вам, скорее всего, потребуется выполнить 5 подходов.
Большинство людей на первой недели челленджа столкнется с тем, что они не в силах выполнить 5 подходов по 20 повторений.
После первых семи дней, Вы будете ощущать сильную мышечную боль в мышцах груди, плеч и трицепса. Если боль появляется в пояснице и трапециях, это признак того, что ваша техника выполнения нарушена.
- 3-4 неделя
Самое интересное начинается в середине второй недели, начале третьей недели, когда результаты в отжиманиях начинают падать, либо становится сложнее выполнять 5 подходов по 20 повторений.
Как мы знаем, мышцы растут тогда, когда они полностью восстанавливаются. Еще в 1997 году группа учёных попытались определить, сколько времени занимает процесс восстановления мышц.
Мы пришли к выводу, что упражнения приводили к увеличению баланса белка в мышцах, который сохранялся в течение 48 часов после тренировки и не был связан с типом выполняемого мышечного сокращения
Таким образом, выполняя отжимания с невосстановленными мышцами, Вы будете испытывать небольшое чувство усталости и истощения.
Явные минусы подобного челленджа
- Мышечный дисбаланс
- Чрезмерная нагрузка на суставы
- Отсутствие хорошего прогресса
- Перетренированность
Плюсы
- Дисциплина
- Изменение образа жизни
- Целеустремленность
Как получить результат от отжиманий
Если Вы категорически против тренажерного зала, то можно получить неплохие результаты работая по следующей схеме.
Вместо 100 отжиманий в день, испытуемые выполняли 3 подхода отжиманий до отказа 2 раза в неделю. Их максимальное количество отжиманий подряд, достигало примерно 30 повторений.
В течение 8 недели они работали по такому протоколу и получили следующее результаты:
- Грудные мышцы: толщина мышц увеличилась на 18.3%
- Трицепс: толщина мышц увеличилась на 9.5%
Вполне себе хорошие результаты без переутомления и вреда для суставов.
Почему я рекомендую для набора мышечной массы использовать силовые упражнения, а не собственный вес.
Для того чтобы создать прогрессивную перегрузку с помощью собственного веса, необходимо доходить до отказа. Чем больше у вас тренировочного опыта, тем больше повторений нужно сделать, чтобы добиться отказа.
В тренажерном зале всё намного проще. Установили вес отягощения 70-75% 1ПМ, который Вы выполните на 10-15 повторений. Что проще сделать 10 повторений или 30? Ответ, думаю, очевиден.
Я не против челленджей, сам недавно хотел жать лежа каждый день.
Выполняя подобные задания необходимо правильно рассчитать нагрузку, чтобы Вы были далеко до отказа, и тем самым мышцы успевали восстанавливаться. Но эта история не о наборе мышечной массы, а скорее, о развитии личностных качеств.
Пример, как я подтянулся 320 повторений:
Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Исследования:
1. journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99
отжиманияотжиманияотполатренировки30днейотжиманийкакнакачться
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как правильно отжиматься: варианты упражнения, описание, видео
Наталья Ерофеевская
Содержание
- Широкий упор
- Нормальный упор
- Сложные виды отжиманий
Отжимания – одно из самых эффективных и очень доступных упражнений на развитие сразу нескольких групп мышц.
Эффективная проработка грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов возможна несколькими основными способами и массами их разновидностей. Для выполнения упражнений, как правило, не требуется каких-либо специальных приспособлений, необходимо лишь немного места.
Отжимания являются результативным общеразвивающим упражнением
Кроме спины и рук при выполнении отжиманий также активно задействованы межрёберные мышцы, мышцы ног, пресса. Вариации выполнения упражнений за счет разной постановки рук и корпуса позволяют переносить часть
Варианты отжиманий для женщин
Широкий упор
Основная нагрузка – на грудные мышцы. Правильная техника выполнения:
- Ладони рук (пальцы вперёд) или кулаки (пальцы назад) упираются в пол, постановка шире плеч в 1,5-2 раза, локти в стороны.
- Ноги поставлены на пол носками на расстоянии не шире плеч.
- Корпус движется вниз: руки сгибаются в разведенных в сторону локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
- Слегка коснуться грудью пола (не лечь!), вернуться в исходную позицию с полностью выпрямленными руками.
Более лёгким вариантом станет отжимание от возвышения (руки на скамейке или диване, ноги на полу). Сложнее будет отжимание наоборот, когда ноги на возвышении, а руки уперты в пол.
Нормальный упор
Основная нагрузка – на трицепсы. Правильная техника выполнения:
- Постановка ладоней (кулаков) и ног не отличается от предыдущего варианта, но руки ставятся на ширину плеч, а локти направляются назад.
- Корпус движется вниз: руки сгибаются в направленных назад и прижатых к бокам локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
- Слегка коснуться грудью пола (не ложиться!), вернуться в исходную позицию с выпрямленными руками.
Облегченный и усиленный вариант – с соответствующей постановкой рук или ног на возвышении.
Обратные отжимания от скамьи
Сложные виды отжиманий
Начинающим следует научиться правильно выполнять отжимания на широком и среднем упоре, после чего можно переходить к более сложным вариантам:
- Узкий упор – для нагрузки на трицепс и переднюю часть дельтовидных мышц. Ладони ставятся вместе на уровне груди, пальцы направлены вперед. На первых порах допускается разворот ладоней чуть внутрь с наложением пальцев одной руки на пальцы другой. При движении корпуса вниз локти сгибаются назад и немного в стороны.
Отжимания с узкой постановкой рук
- Отжимания с хлопком (перед собой или за спиной) позволяют развить силу рук, ловкость и скоростные качества. Постановка ладоней – в 1,5-2 раза шире плеч, ноги не шире плеч. Движение корпуса вверх выполняется резко от пола, с выталкиванием и быстрым хлопком в ладоши. После хлопка необходимо успеть мягко вернуть ладони на исходную позицию для амортизации корпуса при движении вниз.
- Отжимания на одной руке здорово прокачивают трицепсы и грудные мышцы, но требуют сильных мышц пресса. Постановка рук – шире плеч, ног – насколько возможно широко для удержания равновесия. Одна рука убирается за спину, отжимания выполняются на трех опорных точках.
Отжимание на одной руке для девушек
- Отжимания с отягощением увеличивают нагрузку на все мышцы тела. В качестве отягощения могут быть использованы специальные утяжелители для корпуса (жилеты), блин от штанги в рюкзаке, любой другой подходящий вес.
Отжимания на пальцах и кулаках не выделяют в отдельную разновидность упражнений, поскольку такой вариант проработку привычных мышц более эффективной не делает, но зато
Материалы по теме:
Как это сделать, преимущества и советы
Вы намереваетесь укрепить руки, но у вас нет доступа в тренажерный зал или какое-либо сложное оборудование?
Отжимания с гантелями — это простой и эффективный способ! Прочтите наше руководство, чтобы узнать все подробности об этом простом, но эффективном упражнении для развития силы рук.
Отжимания с гантелями — это разновидность традиционного упражнения отжимания.
Подразумевают использование пары гантелей вместо рук для выполнения отжиманий.
Отжимания с гантелями нацелены на те же группы мышц, что и обычные отжимания, включая грудь, трицепсы и плечи, но они также могут создавать дополнительные трудности, требуя дополнительной устойчивости и равновесия.
Польза отжиманий с гантелямиНекоторые преимущества отжиманий с гантелями включают:
1. Увеличение мышечной активностиИспользование гантелей вместо рук может увеличить активацию мышц груди, трицепсов и плеч.
2. Улучшенная устойчивость и равновесие Поскольку гантели не так устойчивы, как руки, отжимания с гантелями требуют большей устойчивости корпуса и равновесия. Это может привести к улучшению общего контроля тела и координации.
Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений в плечевом суставе, что может способствовать повышению гибкости и подвижности.
4. Повышение силы и выносливостиКак и обычные отжимания, отжимания с гантелями помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела.
Кроме того, обычные отжимания DB также улучшат вашу координацию и баланс, необходимые для повседневных движений.
5. Улучшите осанку и гибкостьПомогает укрепить и привести в тонус основные мышцы, а также улучшить осанку.
Регулярные отжимания с гантелями могут улучшить осанку, укрепив мышцы груди, плеч и спины; что в конечном итоге увеличивает гибкость в этих областях.
6. Повышенная универсальность Отжимания с гантелями можно легко модифицировать для любого уровня физической подготовки, что делает их универсальным упражнением, которое можно включить в любую программу тренировок.
Отжимания с гантелями в основном задействуют грудных мышц (большую и малую грудные), а также трицепсы и переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы).
Они также задействуют основные мышцы, мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу так как они помогают стабилизировать тело во время упражнения. Мышцы груди: стена.
В целом, это отличное упражнение для укрепления верхней части тела, включая грудь, трицепсы, плечи и основные мышцы.
Как правильно выполнять Отжимания с гантелями Использование гантелей для отжиманий делает отжимания более мощным упражнением и помогает увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и общий баланс.
Чтобы выполнить отжимания с гантелями, выполните следующие действия:
- Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки ладонями вниз к полу.
- Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
- Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
- Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
- Повторите движение желаемое количество раз.
Важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и убедиться, что вы работаете с правильными группами мышц.
Распространенные ошибки, которых следует избегатьВот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении отжиманий с гантелями:
1. Выгибание спины Важно держать тело на прямой линии от головы на каблуках во время учений.
Выгибание спины может вызвать напряжение в нижней части спины и привести к травме.
2. Не задействовать корпусЗадействовать корпус помогает поддерживать правильное положение тела и стабильность во время упражнения.
Неспособность задействовать корпус может привести к плохой технике и увеличить риск получения травмы.
3. Слишком высоко поднимать бедра или позволять им провисатьСлишком высоко поднимать бедра или позволять им провисать, может напрячь нижнюю часть спины и вызвать неправильную активацию мышц.
Тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток во время выполнения упражнения.
4. Опустите голову, а не грудьМногие люди наклоняют голову к рукам , когда отжимаются.
Давит на переднюю часть плеч, увеличивая риск боли в плече и травм .
Вместо этого вы должны немного сместиться вперед, опускаясь так, чтобы грудь приблизилась к рукам.
локти должны оставаться близко к телу во время упражнения для эффективной проработки груди и трицепсов.
Разведение локтей в стороны может вызвать нагрузку на плечи и привести к неправильной активации мышц.
6. Не держать шею в нейтральном положенииВажно держать шею в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником) во время выполнения упражнения, чтобы избежать напряжения мышц шеи.
Слишком большой наклон головы вперед или назад может нарушить правильное положение тела и вызвать напряжение шеи.
7. Использование слишком большого импульсаВажно выполнять упражнение с контролем и минимальным импульсом , чтобы эффективно задействовать правильные группы мышц.
Использование слишком большого импульса может снизить эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы.
Попробуйте добавить в различные варианты хвата, расширить или сузить хват , а также поиграть с постановкой ног.
Включение различных упражнений в вашу тренировку не только повысит эффективность тренировки, но и поможет сохранить интерес, так что вы будете оставаться мотивированными для достижения своих целей.
Вот несколько лучших вариантов отжиманий с гантелями, которые могут разнообразить ваши тренировки:
1. Т-образные отжимания с гантелямиТ-образные отжимания с гантелями, также известные как Т-образные отжимания с гантелями. тело.
Это упражнение нацелено на грудь, трицепсы и плечи, а также на основные мышцы, которые задействованы для поддержания правильного положения тела и устойчивости во время упражнения.
Как выполнять Т-образные отжимания с гантелями- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
- Руки должны быть полностью выпрямлены, руки на гантелях прямо под плечами.
- Напрягите мышцы кора и держите корпус прямо, опуская грудь к гантелям.
- При опускании держите локти близко к телу.
- Как только ваша грудь коснется гантелей, вернитесь в исходное положение и поднимите одну руку с гантели.
- Дотянитесь рукой до потолка, образуя Т-образную форму тела.
- Опустите руку обратно к гантели и повторите движение с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны нужное количество раз.
Отжимания с гантелями с широким хватом — это разновидность отжиманий с гантелями, при которой руки кладутся на гантели шире ширины плеч.
Этот вариант больше нацелен на внешние мышцы груди (большую грудную мышцу) и может помочь увеличить сложность упражнения.
- Положите пару гантелей на землю перед собой.
- Встаньте лицом к гантелям и положите руки на концы гантелей, расставив их шире, чем ширина плеч.
- Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора и держите корпус прямо, опуская грудь к гантелям.
- Как только ваша грудь коснется гантелей, вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Отжимания с гантелями узким хватом — это разновидность отжиманий с гантелями, при которой руки сближаются на гантелях.
Этот вариант больше нагружает трицепсы и помогает улучшить рельеф рук.
Как выполнять отжимания с гантелями узким хватом- Возьмите гантели в каждую руку, располагая их ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
- Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
- Руки должны быть полностью выпрямлены, руки на гантелях прямо под плечами.
- При опускании держите локти близко к телу.
- Как только ваша грудь коснется гантелей, вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Отжимания в тяге — это сложное упражнение, сочетающее отжимания с тягой гантелей.
Это упражнение предназначено для груди, трицепсов, плеч, мышц спины и кора.
Как выполнять отжимания в тяге- Возьмите гантели в каждую руку, расставив их немного шире, чем ширина плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите корпус прямо, опуская грудь к гантелям.
- При опускании держите локти близко к телу.
- Как только ваша грудь коснется гантелей, вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Отжимаясь, подтяните одну гантель к груди, держа локоть близко к телу.
- Опустите гантель обратно на пол и повторите движение с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны до нужного количества повторений.
Вариант отжиманий с гантелями также улучшает силу хвата , что очень важно при работе с тяжелыми гантелями.
Это отличное упражнение для всего тела, потому что пресс, ягодицы и бедра будут сокращаться в этом положении, чтобы поддерживать вас.
Как выполнять отжимания с одной гантелью- Положите одну гантель на пол в положении стоя, захватив голову руками.
- Встаньте в планку с прямыми руками прямо под грудью.
- Опустите тело вниз и оттолкнитесь вверх.
Вместо двух гантелей используйте только одну.
Этот вариант требует более высокого уровня стабильности и баланса , а также повышенной силы в одной руке.
7.
Отжимания гантелей с поднятыми ногами Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью или ступеньку, во время выполнения отжиманий с гантелями.
Это увеличивает сложность упражнения и сильнее воздействует на верхнюю часть грудных мышц.
8.
Алмазные отжимания с гантелямиОтжимания с гантелями более эффективны, чем обычные алмазные отжимания.
Помогает вашим трицепсам расти быстрее, задействуя их более глубоко.
Если хотите, положите гантели на пол так, чтобы они образовывали букву А .
Не забудьте начать с варианта, подходящего для вашего текущего уровня физической подготовки, и постепенно переходить к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее.
Важно поддерживать правильную форму и технику на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и гарантировать, что вы нацеливаете правильные группы мышц.
Включение отжиманий с гантелями в тренировочную программуЕсть несколько способов включить отжимания с гантелями в тренировочную программу:
- Вместо обычных отжиманий: Отжимания с гантелями можно использовать альтернатива обычным отжиманиям, чтобы разнообразить вашу рутину и по-другому нагрузить мышцы.
- Как способ увеличить сложность: Если вы с легкостью можете выполнять обычные отжимания, вы можете попробовать использовать гантели, чтобы увеличить сложность упражнения. Это может помочь продолжать напрягать мышцы и способствовать дальнейшему увеличению силы и выносливости.
- Как часть тренировки всего тела: Отжимания с гантелями можно включить в тренировку всего тела вместе с другими упражнениями, нацеленными на разные группы мышц. Например, вы можете сочетать отжимания с гантелями с такими упражнениями, как приседания, выпады или тяга, чтобы создать комплексную программу.
Также важно включать в свой распорядок разнообразные упражнения, чтобы по-разному нагружать мышцы и избегать скуки.
Еда на выносВ заключение отметим, что отжимания с гантелями — отличное упражнение, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и повысить общую мышечную выносливость.
Его можно легко модифицировать для любого уровня физической подготовки, что делает его универсальным упражнением , которое можно включить в любую программу тренировок.
Важно поддерживать правильную форму и технику во время упражнения, чтобы избежать травм и убедиться, что вы нацелены на правильные группы мышц.
Включив отжимания с гантелями в свою программу тренировок, вы можете разнообразить свою программу отжиманий и продолжать тренировать свои мышцы.
Часто задаваемые вопросы Отжимания с гантелями в сравнении с обычными отжиманиямиКак отжимания с гантелями, так и обычные отжимания являются эффективными упражнениями, которые помогают развить силу верхней части тела и улучшить мышечную выносливость.
Однако между двумя упражнениями есть несколько ключевых различий:
- Активация мышц: Использование гантелей вместо рук во время отжиманий с гантелями может усилить активацию мышц груди, трицепсов и плеч. Это может сделать упражнение более сложным и способствовать дальнейшему увеличению силы и выносливости.
- Диапазон движений: Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений в плечевом суставе во время отжиманий с гантелями, что может помочь увеличить гибкость и подвижность.
- Стабильность и баланс: Поскольку гантели не так стабильны, как руки, отжимания с гантелями требуют большей стабильности корпуса и баланса. Это может привести к улучшению общего контроля тела и координации.
- Модификация: Отжимания с гантелями можно легко модифицировать для любого уровня физической подготовки, что делает их универсальным упражнением, которое можно включить в любую программу тренировок.
В конечном счете, как отжимания с гантелями, так и обычные отжимания являются эффективными упражнениями, которые можно включить в программу тренировок.
Выбор между ними будет зависеть от ваших целей в фитнесе и текущего уровня физической подготовки.
Тяжелее ли отжиматься от гантелей? Отжимания с гантелями могут быть более сложными, чем обычные отжимания из-за повышенной нестабильности гантелей.
Именно требует большей стабильности и сбалансированности в ядре .
Однако сложность отжиманий с гантелями будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки .
Если вы не можете выполнять обычные отжимания с правильной техникой, вам может быть сложнее выполнять отжимания с гантелями.
Полезно ли отжиматься на гантелях?Да, отжимания на гантелях могут быть полезными, так как они могут добавить элемент нестабильности в упражнение, что может усилить мышечную активность и улучшить общий контроль над телом и координацию.
Использование гантелей вместо рук во время отжиманий также может увеличить диапазон движений в плечевом суставе, что может помочь улучшить гибкость и подвижность.
Отжимания с гантелями — отличный способ укрепить грудь и руки без тренажерного зала или сложного оборудования. Прочтите наше руководство, чтобы узнать все подробности!
Связанная тема
- Отжимания: инструкции, работа мышц, польза, вариации
- 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня
- 20 различных типов отжиманий на массу и силу Отжимания и другие их разновидности
- Лучшие отжимания для внутренней части груди, чтобы увеличить размер и силу
- Лучшие отжимания для верхней части груди, чтобы увеличить размер и силу
Глубокие отжимания с гантелями | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Глубокие отжимания с гантелями
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: грудь
Другие группы мышц: Пячи
Тип: Прочность
Механики: Соединение
: .
Сложность: Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги :
1.
