Махи гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Развиваем рельеф плеча: разведение гантелей в наклоне

30.07.2018 redactor Плечи

Дельтовидная мышца формирует поверхность плеча. В её задачи входят сгибание, разгибание руки, отведение её в сторону. Обычные базовые тренировки плеч задействуют только передний и средний пучок мышцы, и задний, согласно статистическим данным, чаще всего является отстающим. Задействовать его помогут разведения (махи) гантелями в наклоне. Если не уделять внимания задней части дельтовидной мышцы во время занятий, плечи будут казаться непропорциональными, а спина сутулой.

 

Цель упражнения

Махи гантелями в наклоне — это изолирующее движение, направленное, прежде всего, на проработку заднего и среднего пучков дельт. Упражнение используют, чтобы сделать плечо отчётливо округлой формы и придать пропорциональности не только верхней части руки, но и спине.

Дельтовидная мышца состоит из переднего, среднего и заднего пучка мышц

Это упражнение целесообразно оставлять на конец занятия на спину, чтобы «добить» мышцы, поскольку, являясь узконаправленным, в обособленном варианте упражнение имеет меньше смысла.

 

Задействованные мышцы

В разведениях рук с весами в наклоне участвуют разные мышцы:

• основную работу обеспечивают задний и средний пучки дельты;
• однонаправленные мышцы — трапециевидная, ромбовидная, подостная и малая круглая;
• мышцы стабилизаторы — трицепс, разгибатели и сгибатели позвоночника и запястья, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и приводящая мышцы.

Разведения гантелей в наклоне направлены на развитие задней части дельты и дополнительно задействуют более десятка других мышц.

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка с целевых мускулов смещается на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Если они чувствуются слишком хорошо, то перечитайте руководство по выполнению упражнения и скорректируйте свою технику.

 

Преимущества упражнения

Разведения рук с весами в наклоне позволяют достичь круглой и рельефной формы плеча. Но это не единственное преимущество. При регулярном выполнении упражнения происходит следующее:

• профилактика травм дельтовидной мышцы за счёт её равномерного развития;
• укрепляются мышцы спины, особенно её верхней части;
• укрепляется вращательная плечевая манжета — группа мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевой кости;
• улучшается эффективность выполнения жимов лёжа, жимов за голову и т.д.

Махи гантелями в наклоне делать не стоит в случае болевых ощущений при отведении руки вверх и назад. Скорее всего, вы незаметно для себя повредили дельтоидную мышцу, и прежде чем приступать к разведениям, стоит подождать, пока она заживёт.

 

Варианты выполнения развода рук в наклоне

Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

 

Разведение гантелей в наклоне стоя

Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное — проработать технику.

1. Возьмите гантели.
2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
4. Согните колени примерно на 10–20^о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45^о до 90^о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20^о.
6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.
8. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

Локти при разведении направлены вверх, спина прямая, плечи опущены.

Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

• Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
• Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
• Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.

 

Видео: Махи гантелями в наклоне

 

 

Разведение гантелей в наклоне сидя

Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
2. Наклонитесь вперёд на угол от 45^о.
3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

Угол наклона в данном примере — 45 градусов. Локти направлены вверх, заметно выделяется задний пучок дельтовидной мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

 

Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

 

 

Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

1. Возьмите нетяжёлые гантели.
2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.

Вес тела приходится на носки стоп, живот и грудь упираются в скамью, голова составляет прямую линию с туловищем.

Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

 

Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

 

 

Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения

В разведениях рук с гантелями в наклоне важна техника, при неправильных движениях вместо задних дельт будет работать спина, и упражнение потеряет смысл. Есть общие рекомендации по выполнению этого упражнения:

• Выбирайте лёгкие или средние утяжеления, наращивайте вес постепенно и начинайте это делать не ранее, чем через несколько тренировок.
• Тренировки на задние дельты должны проходить регулярно, 1–2 раза в неделю. Логично включать их в общую программу на руки.
• Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вместе с руками, а спина не сутулилась. Лопатки сводить ни в коем случае нельзя.
• Во время всего выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы и направлены вверх. Не опускайте их, им всегда следует быть выше запястий.
• Не допускайте вращательных движений в плечевых и запястных суставах — это может травмировать их.
• Не выводите гантели слишком высоко, оптимальный уровень — линия плеч.
• Когда вы опускаете руки, не расслабляйте мышцы, это ухудшит результат.
• Упражнение будет эффективнее, если выполнять его в конце тренировки спины или плеч.
• Если вас беспокоят болезненные ощущения во время упражнения, отложите его на другой день. Если такая ситуация возникает регулярно, обратитесь к врачу.
• Если локти сильно сгибаются во время разведения или не удаётся поднять их на нужный уровень, значит, вес гантелей слишком велик.

Интересный факт: разведения рук с весом в наклоне входят в обязательную программу тренировок в разных видах спорта: стрельбе из лука, гребле, плавании, борьбе, гимнастике, теннисе, волейболе.

Дельтовидная мышца сравнительно небольшая, на её развитие уйдёт меньше времени, чем, например, на мышцы груди или бёдер. Заднюю дельту задействуют некоторые базовые упражнения: подтягивания, тяга вертикального блока к груди, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-грифа. Но такие упражнения направлены, в первую очередь, на работу крупных мышечных групп, поэтому их влияние на задние пучки косвенное. Таким образом, развод гантелей в наклоне — не единственное упражнение на задние дельты, но очень эффективное.

техника выполнения махов гантелями в наклоне

Дата публикации: 17 мая 2018 г.

Просмотров: 2674

Одним из главных условий спортивного и подтянутого тела является его гармоничность и полноценная развитость. Согласитесь, довольно забавно и несуразно смотрятся накаченные руки и абсолютно тонкая спина или тощие ноги. То же касается и плеч, которые являются неотъемлемой частью красивой фигуры. Для тренировки дельтовидных мышц, которые и отвечают за округлость и форму плеч, принято использовать два вида движений – жимы и махи. Если первые используются практически на всех тренировках, то вторыми обычно пренебрегают. Какая же польза от махов гантелей в наклоне и как правильно выполнять это упражнение чтобы достичь эффективного результата?

Махи гантелями в наклоне способствуют тренировке двух пучков плеча – среднего и заднего, пишет storinka.com.ua. Выполнение этого упражнения часто можно увидеть и среди профессионалов, и среди любителей спорта. Но не у всех заметен положительный результат. Причиной этому зачастую являются два варианта: во-первых, вследствие того, что эти мышцы очень маленькие и труднодоступные, натренировать их действительно очень трудно, а во-вторых они относятся к одним из самых чувствительных и повреждаемых мест и часто травмируются, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнения или дать слишком большую нагрузку на мышцы.

Перейдем к правилам выполнения махов с гантелями в наклоне:

1. Выберите оптимальный вес гантелей. Слишком легкая нагрузка не даст желаемого результата тренировки, а слишком большая может негативно повлиять на суставы или заставит локти сгибаться больше, тем самым снимая изолирование нагрузки с дельты и перенося её на остальные части тела.
2. Следите за положением корпуса. Смотрите, чтобы он не дергался во время выполнения упражнения. Для этого сделайте глубокий вдох, поднимая руки с гантелями, зафиксируйте положение и задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте выдох, опуская руки.
3. Не переводите руки в вертикальное положение. Дельтовидные мышцы тренируются тогда, когда верхняя крайняя точка завершается и руки размещены параллельно полу.
4. Не ограничивайте себя лишь махами руками. Для более глубокой и насыщенной тренировки дополняйте упражнения жимом сидя.
5. Для приведения мышц в больший тонус попробуйте взять гантели на 10 — 15 % тяжелее привычных и поднимите их не более чем на 45 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Не менее важным вопросом является выбор веса гантелей для тренировки. Новичкам и тем, у кого организм еще не готов к высоким нагрузкам, рекомендуется взять минимальный вес и проделать с ним упражнения, чтобы понять, как нужно правильно держать корпус. После того, как Вы поймете технику выполнения упражнения и укрепите организм, переходите на более интенсивную нагрузку с гантелями по 3-4 кг. Далее стоит прислушиваться к организму и определять, стоит ли давать большую нагрузку. Обращаем внимание на то, что это упражнение является изолированным, а поэтому не подразумевает выполнение махов очень тяжелыми гантелями. Ваша главная задача – сделать упражнение максимально правильно и технично, чтобы дать нагрузку на заднюю дельту.

 Махи гантелей в наклоне для задней дельты

Рассмотрим подробней технику выполнения махов гантелями для задних дельт:

1. Выбираем гантели нужного веса и берем ладонями вовнутрь
2. Держа спину ровно, прогнитесь в пояснице, чтобы туловище было параллельно полу
3. Согните локти на 10 – 15 градусов и зафиксируйте в таком положении. Следите, чтобы они не сгибались и не разгибались в процессе выполнения упражнения
4. Опустите руки вниз
5. Начинайте разводить руки в стороны
6. На крайней верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд
7. Следите, чтобы локти не находились выше уровня плеч
8. Медленно вернитесь в исходную позицию

При выполнении упражнения старайтесь:

• Не делать резких движений, чтобы не навредить мышцам и связкам и не травмировать мышцы рук
• В крайней нижней точке не сводить руки близко друг к другу, чтобы мышцы имели возможность отдохнуть и восстановиться
• Опустить голову вниз, чтобы не повредить шейные позвонки
• Следить за корпусом. Недопустимо его раскачивать или сгибать спину, особенно в работе с нагрузками в виде гантелей
• Контролировать положение локтей. Они должны быть направлены в потолок
• Не сводить лопатки. Работайте только дельтовидной мышцой
• Прислушиваться к телу: Вы должны чувствовать место, которое поддается нагрузке во время упражнения
• Не водить руки из стороны в сторону. Траектория их движения должна быть направлена строго по положению плеч
• Помнить, что эффективность нагрузки и результат напрямую зависят от интенсивности упражнения и правильности его выполнения, а не от тяжести гантелей.

Читайте также:  Тренируем спину с помощью гантелей в домашних условиях 

Этот способ тренировки способствует улучшению устойчивости и контроля владением всего тела, угол наклона которого во время выполнения можно слегка менять. В то же время, это часто негативно влияет на ход выполнения упражнения, вследствие чего на держание равновесия уходит много сил и внимания.

Если Вам в стоячем положении выполнить упражнение сложно, обратитесь за помощью к более легкому варианту – махам руками с гантелями в сидячем положении. Так Вам будет легче контролировать положение корпуса и распределять в нем нагрузку. Принцип выполнения упражнения похож на технику выполнения махов стоя, но имеет некие отличия:

1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь так, чтобы мизинец упирался в диск.
2. Держите спину ровно, слегка подав корпус вперед, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
3. Глубоко вдохните
4. На выдохе начинайте медленно поднимать руки, разводя их в стороны
5. Поднимите руки слегка выше уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию

Вопреки явным преимуществам занятий махами сидя, стоит также назвать их недостатки, среди которых невозможность расположить корпус в горизонтальном положении и меньшее расстояние между верхней и нижней точкой вследствие нахождения под грудью ног.

Иногда предлагаются упрощенные вариации махов, среди которых поочередное поднятие по одной гантели, чтобы следить за её подъемом на правильную высоту и в случае чего – быстро выровнять положение тела.

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Поделись с друзьями!

Почитать еще:

Так лучше не делать: почему не стоит заваривать кофе в чашке 5 июля 2023 г.

Игнорировала симптомы: друзья Мадонны рассказали, как карьера чуть не стоила ей жизни 5 июля 2023 г.

Шоколадный пирог на скорую руку: экономный рецепт невероятно вкусного десерта 5 июля 2023 г.

Сеть рассмешил котенок, который напугал своих хозяев (ВИДЕО) 5 июля 2023 г.

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Гороскоп

• Овен
• Телец
• Близнецы
• Рак
• Лев
• Дева
• Весы
• Скорпион
• Стрелец
• Козерог
• Водолей
• Рыбы

Почему такой упорный?.

Мы говорим, что махи гирями — это… | Сара Смит 7 мин. чтения

·

27 сентября 2018 г.

Мы говорим, что махи гирями — это баллистическое движение, сочетающее в себе становую тягу и планку, но в наши дни я вижу много махов гирями, которые совсем не похожи на любой из этих двух родителей и больше похоже на приседание с последующим толчком бедра.

ТААААААААААААААААААААААААААААА качаются там.

И если вы мужчина с хорошо развитой спиной, и у вас нет болей в бедре, пояснице или тазу, может быть, это не является серьезной проблемой для вас, но эта тенденция может навредить значительной части населения.

Структурные и анатомо-биологические различия женщин и мужчин делают их более склонными к дисфункциям тазового дна.

Как женщины, более вероятно, что мы будем страдать от до чрезмерного рекрутирования мышц нашего тазового дна и испытаем утечку или пролапс наших тазовых органов, если наше тазовое дно не будет оптимально кондиционировано и оперативный.

Добавьте к этому тот факт, что в жизни женщины претерпевают ОСНОВНЫЕ гормональные изменения, влияющие на эластичность их тканей (беременность, роды, менопауза), которые влияют на нашу структурная целостность, механика движения и эластичность тканей, и потребность в безопасных для тазового дна тренировках с гирями становится еще больше.

Поскольку я общаюсь со МНОГИМИ женщинами, которые считают, что их работа с гирями, особенно махи и сигналы, которые им давали при обучении махам, способствовали их дисфункции тазового дна или пролапсу тазовых органов, я хотела изучить этот вопрос. немного!

Вернемся к этим мощным качелям.

В чем проблема?

Вы видите это снова и снова в тренажерных залах, и хотя я не люблю быть слишком перфекционистом о точно, как сделать идеальный мах гири или любое движение, все тела разные, я чувствую, что мы нужно отметить несколько вещей об этой тенденции!

Эта привычка может быть вредна для тазового дна у всех, особенно у женщин в послеродовом периоде , у всех, кто страдает дисфункцией тазового дна или подвергается риску или претерпевают серьезные гормональные изменения в организме.

И это немного сбивает с толку, правда, верхняя часть качелей должна быть доской, но мы не делаем доски так?

Я имею в виду, если бы вы взяли это изображение и перевернули этого чувака на бок, его доска выглядела бы правильно?

Давайте попробуем!

Таз выглядит довольно обвисшим.

Когда мы смотрим на жесткое положение планки, мы не подгибаем копчик к полу в той же степени, как мы видим, как некоторые люди подгибаются, когда они находятся в верхней части маха.

Копчик втянут, таз провисает к земле.

Так почему это проблема?

1. При подвернутом копчике таз немного отклоняется назад с наклоном назад.

В этом положении тазовое дно активируется не так эффективно.

Тазовое дно (основа кора) предназначено для работы в координации с диафрагмой И поперечной мышцей живота (глубокой мышцей кора). Он движется вверх и вниз вместе с диафрагмой, когда мы дышим, вдох вниз , выдох вверх.
Поднимается и сжимается при активации поперечной мышцы живота, стабилизирует корпус и поддерживает спину.

Но он делает эти вещи ЛУЧШЕ, когда тазовая чаша в основном нейтральна.

В мире, где мы вынуждены сидеть в машинах или за столами, которые укорачивают бедра сгибатели и лазиф-ягодицы , это не всегда будет нейтральным.

На самом деле мы ЧАСТО видим, как люди ходят с плоские попы и подвернутый копчик и эти проблемы имеют последствия для здоровья, поэтому имеет смысл проводить время в тренажерном зале, ОБУЧАЯ людей, чтобы ВЫПОЛНИТЬ копчик, полностью получить доступ к тазовому дну во время наращивания ягодиц, ОСОБЕННО, когда здоровье тазового дна ухудшается. На кону!

2. Когда мы втягиваем копчик в планку или во время маха, когда мы используем исключительно толчок бедра для продвижения гири вперед, мы также сокращаем мышцы тазового дна укорачивают и натягивают крестец и копчик.

Epilatesonline.com

Это делает тазовое дно более плотным, затем оно становится чрезмерно растянутым, вялым и слабым, что приводит к дисфункции тазового дна.

Дисфункция тазового дна может вызвать целый ряд различных проблем со здоровьем, чаще всего: запор, недержание мочи, боль в копчике, травмы (бедра, коленей, спины, плеч, кора…)боль в области таза, боль во время секса .

«Когда PF слишком тугой, он может сместить крестец, выдвинув его вперед, в чашу таза. Пока, сильные мышцы тазового дна, привет, гамак тазового дна. Гамаки предназначены для отдыха и какое-то время не продвигали идею долговременной генерации силы». — Кэри Боуман, Nutritious Movement

3. Неоднократное принудительное наклонение таза назад , когда ткани ослаблены из-за беременности, родов, плохого синтеза коллагена или гормональных изменений (например, при менопаузе), ТАКЖЕ может привести к пролапсу тазовых органов, особенно к пролапсу тазовых органов. мочевой пузырь, также известный как цистоцель .

burrelleducation.com

Итак, как нам это исправить?

Когда я тренирую своих клиентов, я понимаю, что во время хип-хопа они хватаются за доску, и сила должна идти в пол через ступни по мере того, как они становятся ВЫСОКИМ , и именно ЭТО толкает колокол вперед.

Мы толкаем гриф вперед не настолько сильно, как , используя взрывную силу перехода от шарнира к планке, что SNAP выводит гриф вперед.

Да бедра, двигайтесь вперед, но они не одни проецируют колокол (см. видео ниже!)

Сжимаем ягодицы вместе, сильно как надо , в зависимости от размера колокола, просто как мы делаем, чтобы поддерживать таз и создавать напряжение в теле, когда мы делаем планку, но мы не подгибаем копчик.
Мы не сжимаем ягодицы и используем столько, сколько нам нужно!

Да, это очень сложно, поэтому я просто учу их делать действительно качественную планку, которая задействует поперечную мышцу живота и тазовое дно, БЕЗ поджимания копчика в первую очередь, и заставляю их использовать ЭТО в качестве ориентира для верх качелей.

Петля. Планка. Петля. Планка. Не забывайте стоять ВЫСОКО!

Если мы качаем тяжелую гирю, нам нужно будет откинуться назад, но мы отклонимся ПОЛНОСТЬЮ, все еще принимая положение планки , пока мы делаем это.
НЕ прогибаемся в спине и выдвигаем бедра вперед.

Вот так:

Взяла из интернета эту хрестоматийную фотографию единственной и неповторимой Бет Эндрюс, старшей RKC, выполняющей идеальный мах с гирей!

Не это:

Когда мы меняем направление нашей энергии вниз в пол и вверх через макушку головы вместо движения вперед, клиент становится выше и нейтрализует ее таз, задействует ноги и принимает красивую высокую планку на верх качелей.

Она может более эффективно активировать тазовое дно от до поддерживать органы тазового дна во время качания, В то же время избегая подгибания копчика и сокращения мышц тазового дна, что приводит к дисфункции тазового дна, боли в копчике и низкой спина и целый ряд других проблем!

Теперь ПОЯСНИТЕСЬ!
Я все еще говорю, что нам нужно в значительной степени активировать ягодичные мышцы , и я НЕ предполагаю, что таз и бедра не должны двигаться.

Ягодичным мышцам необходимо адекватное количество напряжения, чтобы поддерживать спину, а открытые бедра также обеспечивают эту поддержку. Но мы должны учить наших клиентов использовать ТОЛЬКО столько напряжения, сколько необходимо для качания колокольчика.

Я много слышу «сожми задницу так сильно, как только сможешь» НЕЗАВИСИМО от веса, и это заставляет женщин поджимать копчик, перетренировать тазовое дно, а в этом нет необходимости!

Особенно для женщин: ЕСЛИ мы хотим, чтобы они имели долгосрочное здоровье и оптимальную функцию тазового дна, мы должны быть уверены, что они не переусердствуют.

Мы должны быть уверены, что вся сила замаха не исходит от выпячивания бедер вперед и подгибания копчика.

В конце концов, это все тело движение.

И это будет выглядеть немного по-разному для всех, поэтому общение между тренерами и клиентами является не подлежащим обсуждению во ВСЕХ областях фитнеса, но особенно в отношении здоровья и безопасности наших коров и полов!

Плюс, опять же, в этом есть смысл.

Ознакомьтесь с другой моей статьей о тазовом дне и махах гирями здесь: http://www.sarahsmith.me/new-blog/2018/5/11/tensionbreath?rq=tension

Сара Смит — личный тренер, инструктор по гиревому спорту второго уровня по русскому языку, специалист по послеродовому фитнесу и защитник здоровья тазового дна и кишечника, работающая онлайн и в Роли, Северная Каролина.
Она специализируется на том, чтобы помочь женщинам онлайн и лично почувствовать себя сильными, уверенными и способными в своем теле!
Сара — мама трех мальчиков и одного английского бульдога. Она любит землю, кофе и не складывать белье.

Оптимальная биомеханика двойных махов гири

Лори Грибшоу, DPT, ATC, PRC

Сиэтл — это колеблющийся город , когда дело доходит до поддержания формы с гирями. Знание того, как использовать правильную механику тела, обеспечит вашу безопасность и улучшит ваши результаты. В данной статье рассматриваются анатомические и функциональные требования к махам двойной гирей в сагиттальной плоскости тела (спереди/сзади).

Двойные махи гирями (см. видео) — это упражнение, которое требует овладения тазобедренным шарниром за счет динамического контроля корпуса при движении за счет разгибателей бедра (ягодичные мышцы/подколенные сухожилия). Его ценность заключается не только в потенциале сжигания жира при сердечно-сосудистых заболеваниях, но и в функциональной силе, позволяющей быстро поднимать и перемещать вес в правильной форме при стабилизации позвоночника. Как спортивный и ортопедический физиотерапевт, я люблю это упражнение по многим причинам: большое внимание уделяется контролю дыхания, следованию ритмическому рисунку, поиску/чувству основания для центрирования тела и чистому укреплению кора с помощью ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Мне также нравится сочетание двух миров, которые так сильно пересекаются: оптимизация тела для спортивных результатов и опытные тренировки под руководством обученного инструктора по гиревому спорту. Ради нашего обсуждения здесь, Strong First — это школа, в которой я получил и продолжаю тренироваться с гирями. Когда квалифицированный инструктор по гиревому спорту замечает, что упражнения не могут решить проблемы, связанные с неэффективным или неэффективным махом, следующим шагом может стать направление к физиотерапевту для выявления и исправления биомеханических проблем. Когда эта биомеханическая неэффективность присутствует во время взрывного замаха, она может привести к компенсационным моделям, несбалансированному мышечному производству и, в конечном итоге, травмам от чрезмерного использования.

Итак, какие биомеханики необходимы для выполнения двойного маха гирей Strong First? Поскольку двуручный хват является симметричным движением, основным движением тела является движение бедер вперед и назад, что предъявляет наибольшую потребность в стабильности в сагиттальной плоскости. Качание имитирует прыжок, который не отрывается от земли, поэтому у нас есть большая потребность в беспрепятственном движении задней цепи бедра (мышцы на задней части бедра), сохраняя при этом позвоночник и таз в нейтральном положении. через сильный основной контроль.

Ниже приводится разбивка некоторых потребностей, необходимых для поддержания стабильности позвоночника на протяжении всего замаха:

Грудная клетка:
Грудная клетка и диафрагма являются критически важными структурами, и их оптимизированная функция является ключом к основной работе. Диафрагма должна достигать и поддерживать куполообразное положение за счет опускания передней части грудной клетки вниз и внутрь, тем самым избегая любого расширения ребер. Это положение грудной клетки необходимо поддерживать, чтобы создать напряжение покоя глубокой мускулатуры кора (т. е. внутренних косых и поперечных мышц живота), тем самым защищая позвоночник. Задние ребра, или задняя часть грудной клетки, должны быть достаточно подвижными, чтобы можно было вдыхать, чтобы не выполнять «дыхание животом» во время тяжелой нагрузки. В этом случае дыхание животом удлиняет или ослабляет корпус, способствуя нестабильности позвоночника. Точно так же использование мышц шеи для дыхания также может поставить под угрозу правильную деятельность лопаток для поддержки. Подвижность средней части грудной клетки (представьте линию бюстгальтера для нас, женщин) в разгибании имеет первостепенное значение, чтобы обеспечить правильное зацепление широчайших мышц для соединения закрепленной гири с туловищем. В конечном счете, правильная механика грудной клетки позволяет нам эффективно дышать, эффективно упаковывать наши широчайшие мышцы и способствовать «укладыванию» туловища на таз для сильного кора во время выполнения махов с гирей.

Изображение предоставлено: Неттер Атлас анатомии человека

Таз:
Обратите внимание на изображение выше, сколько общих мышечных прикреплений имеется между грудной клеткой и тазом, особенно поясничной мышцей и квадратной мышцей поясницы. Обсуждение оптимальной механики таза и бедра всегда должно касаться грудной клетки, поскольку она является неотъемлемой частью поддержания правильного соотношения натяжения мышц по длине! Многие из моих клиентов заметят немедленное улучшение в разгибании тазобедренного сустава после упражнений на диафрагмальное дыхание из-за этих общих мышечных прикреплений. Таз должен сохранять нейтральное положение во время маха, чтобы оптимизировать силу ягодичных/подколенных сухожилий; т. е. избегать чрезмерного наклона таза назад или вперед. Как показано на рисунке ниже, таз должен оставаться в нейтральном положении, чтобы обеспечить оптимальный контроль над позвоночником с помощью разгибателей бедра и глубоких мышц живота и избежать чрезмерного выгибания нижней части спины. Когда таз и грудная клетка расположены эффективно, тогда бедро имеет достаточную поддержку своих передних связок и может беспрепятственно двигаться в направлении разгибания бедра при возвращении из шарнирного положения. Если передний наклон таза сохраняется на протяжении всего маха, он способствует смещению центра масс вперед, в результате чего мышцы-разгибатели спины, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы становятся главными движущими силами движения, что может привести к тому, что мах будет неадекватным. движение спины и коленей.

Изображение предоставлено: Google Images, TheDailyHealthPost. com

Мы знаем, что таз и грудная клетка образуют краеугольные камни стабильности позвоночника, учитывая их общие мышечные крепления глубоких мышц живота. Положение таза дополнительно поддерживается за счет оптимизации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, в то время как грудной клетке помогают передняя зубчатая мышца, трицепс и нижняя трапециевидная мышца. Все эти мышцы должны находиться в идеальном положении, чтобы поддерживать маховое движение гири и сохранять эффективное выравнивание в сагиттальной плоскости. Учитывая часто повторяющийся характер тренировки махов, крайне важно включить разминку, которая включает в себя дыхание для восстановления выдоха или куполообразного состояния диафрагмы.

Многие из нас тренируются после длительных периодов пребывания в стационарных позах на работе с эргономикой, которая может быть не адаптирована к нашим независимым структурам и показателям тела. Это может легко поставить нас в позы, такие как наклон таза вперед, что значительно снизит эффективность махов с гирями. Если мы продолжим тренироваться в неправильном позиционировании в сагиттальной плоскости, то мы можем легко получить постуральные сдвиги во фронтальной плоскости или из стороны в сторону с асимметричным использованием мышц. Это может привести к развитию компенсаторной гибкости/ослаблению конечностей, например, таза или передней части бедра. Компенсация в конечном итоге приводит к деформации позвоночника из-за нерегулярных движений спины при возвращении в срединное положение. Признаки этого неэффективного маха могут проявляться в виде повышенного напряжения в спине, болей в передней части колена, ущемления бедра или различных заболеваний. Одной из наиболее распространенных компенсаций, которые я вижу во время маха, является чрезмерная активность четырехглавой мышцы во время попытки использовать стратегию разгибания колена из-за потери/напряжения в разгибании бедра. Еще один обман — это чрезмерное использование мышц-разгибателей спины, что не позволяет человеку уменьшить выступ передней части грудной клетки, что приводит к перегрузке нижнего поясничного отдела позвоночника и чрезмерному растяжению.