Как разминать во время соревнований по жиму лежа: Правильная техника выступления на соревнованиях по жиму лежа

Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.

В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.

Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.

Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).

Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.

В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.

Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).

Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.

Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.

Именно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.

Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.

Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.

Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.

У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.

Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем

В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.

В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.

В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.

По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.

Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.

Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.

Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.

Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:

 

Физиотерапевт показывает, как разминаться перед жимом лежа

Вы правильно разогреваетесь, прежде чем бросить больше блинов в жим лежа? Возможно нет.

В последнем выпуске физиотерапевта «The Fix» от Cameron Yuen, DPT, PT, C.S.C.S. проведет вас через его протокол из четырех частей, чтобы убедиться, что ваше тело готово к горизонтальному толчку. Следуйте приведенному выше видео, чтобы снизить риск получения травмы и получить максимальную отдачу от тренировки.

Не забывайте любимую аббревиатуру Юэна — RAMP. Это означает: R повысить температуру тела; A активирует основные мышцы и движения. M обработать эти суставы; P усиливает нервную систему. Затем вы будете готовы к тяжелым жимам.

Воздушный велосипед

Если у вас нет доступа к воздушному велосипеду, беговой дорожке или эллиптическому тренажеру, выполняйте прыжки с места или бегайте трусцой. Делайте это в течение пяти-десяти минут.

Отжимания от лопаток на возвышении

Основное внимание уделяется передней стороне тела, груди, плечам и лопаткам. «Большой акцент… здесь нужно двигаться очень медленно, развивать эту связь между разумом и мышцами, хорошо сводить лопатки», — говорит Юэнь, подчеркивая важность разведения лопаток, когда вы поднимаетесь наверх. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по пять-десять повторений.

Отжимания на ногах с поддержкой

Это упражнение отражает ваш диапазон движений и мобилизует плечо. «На самом деле мы просто хотим рассматривать это как динамическую растяжку в его конечном диапазоне». Если вы не можете опуститься так же низко, как фитнес-модель в видео, ничего страшного. Два-три подхода по пять повторений — хорошее место для стрельбы.

Набивной мяч для груди

«Итак, мы закончили поднимать температуру нашего тела, мы активировали эти ключевые мышцы и модели движений, мы мобилизовали нашу грудь и наши плечи, теперь мы собираемся усилить нашу нервную систему с помощью некоторых жестких, интенсивные пасы грудью с медболом, — сказал Юэнь. Из навесного положения делать жесткие передачи мячом в землю грудью. Сделайте это в двух-трех подходах по три-пять повторений так сильно, как только сможете.

Легкость в рабочих наборах

Теперь вы готовы к жиму лежа. Одно примечание: «Вы должны убедиться, что вы не просто прыгаете в свой самый тяжелый вес», — советует Юэнь.

Начните с нескольких подходов только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес. Например, если вы тренируетесь с весом 135 фунтов, это означает, что вы делаете несколько подходов только со штангой, затем делаете еще два-три подхода с весом 95 фунтов, прежде чем увеличить его до 135 фунтов.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Единственная разминка для жима лежа, которая вам когда-либо понадобится

Жим штанги лежа может быть включен в программу практически каждого атлета. От бодибилдеров, пауэрлифтеров или просто друзей из спортзала, переживающих свои школьные славные дни — вопрос «сколько ты жмешь?» разговор почти неизбежен; но гораздо меньше говорят о том, что делает разминку в жиме лежа эффективной.

Жалобы на якобы вызванные жимом лежа боли в плече, плато или травмы кажутся такими же обычными, как и сравнение личных рекордов; однако вы можете избежать многих из этих потенциальных ловушек при надлежащей подготовке.

Credit: Egora_Shmanko / Shutterstock

Грамотная и последовательная разминка гарантирует, что жим лежа продолжит помогать вашему прогрессу, а не препятствовать ему. Вот единственная разминка для жима лежа, которая вам когда-либо понадобится.

Ваша разминка для жима лежа (и не только)

• Лучшая разминка для жима лежа
• Что делает хорошую разминку?
• Преимущества разогрева
• Как делать жим лежа

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Лучшая разминка в жиме лежа

Чтобы создать разминку, вы должны разбить жим лежа на определенные позиции, которые вам нужно занять.

По словам доктора Джордана Шеллоу, силового тренера, хиропрактика и основателя Pre-Script™, многие проблемы с жимом лежа начинаются из-за неспособности поддерживать адекватную подвижность грудного отдела позвоночника, подвижность плеч или стабильность. Он рекомендует выполнять разминку как часть схемы, чтобы быть максимально эффективной.

Шаг 1 — Подвижность грудного отдела позвоночника

Независимо от вашей цели в жиме лежа, во время жима грудной отдел позвоночника должен создавать естественный изгиб. Пауэрлифтеры могут стремиться создать более выраженный свод стопы как метод улучшения соревновательных результатов.

Кредит: SaMBa / Shutterstock

В любом из этих случаев, начав с короткой мобилизации грудного отдела позвоночника с помощью пенопластового валика, вы сможете убедиться, что ваш средний и верхний отделы спины будут двигаться так, как вам нужно.

Выполните 10-20 проходов пенопластовым валиком от середины до верхней части спины.

Или попробуйте пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — отличная альтернатива простому массажу грудного отдела позвоночника. Прокат пены работает, но вы можете в конечном итоге предпочесть альтернативу, которая использует вес как сигнал, чтобы лучше контролировать свое положение во всем диапазоне движения.

Просто возьмите гантель легкого или среднего веса и выполните ягодичный мостик на горизонтальной скамье, поддерживая себя в положении моста, пуловер с гантелями на 10-12 повторений .

Шаг 2 — Подвижность плеч

Следующим шагом вашей разминки будет убедиться, что ваши плечи могут двигаться во всех диапазонах движений, которые вам нужны, прежде чем приступить к жиму лежа. Это означает способность выдвигать и втягивать лопатки, а также подниматься над головой без происшествий. Твердая тяга к лицу может быть весьма эффективной для интеграции этих диапазонов движений.

https://youtube. com/watch?v=V8dZ3pyiCBoVideo не может быть загружен, так как JavaScript отключен: Face Pulls | Как правильно их выполнять (https://youtube.com/watch?v=V8dZ3pyiCBo)

Используя веревочные приспособления с длинными ручками, полностью выдвиньте лопатки (вытягиваясь вперед), потяните веревки назад, подтягивая ручки к лицу, и завершите движение, взмахнув ручками над головой.

Если вам все еще немного тесно, попробуйте растянуть грудные или широчайшие, используя растяжку в дверном проеме или молитвенную растяжку с помощью дюбеля соответственно.

Выполните 12-15 повторений лицевой тяги.

Или попробуй этот суперсет

Если торцевая тяга не поднимает вашу лодку, хорошей альтернативой будет сочетание растяжений ленты с вывихов плеча ленты . Просто объедините эти два низкоинтенсивных упражнения в суперсет с большим количеством повторений, чтобы получить отличный эффект мобилизации плеч.

Выполняйте оба упражнения с лентой от легкой до средней по 12–15 повторений.

Шаг 3 — Стабильность

После того, как вы добавите некоторую подвижность грудному отделу позвоночника и плечам, перед тем, как приступить к самой скамье, рекомендуется проверить устойчивость. Чрезмерный или неконтролируемый диапазон движений может быть столь же вредным, как отсутствие подвижности с самого начала. Выполняйте жим гири снизу вверх, чтобы по-настоящему продемонстрировать устойчивость плеч.

https://youtube.com/watch?v=J5LEpIZSDS0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Классическая гиря – Жим снизу вверх (https://youtube.com/watch?v=J5LEpIZSDS0)

Наборы 10-12 повторений с умеренным весом должны работать здесь.

Или попробуйте ветряную мельницу с гирями

Ветряная мельница с гирями — это усовершенствованная версия стимула, который вы получаете от жима гири снизу вверх. Ветряная мельница обеспечивает более полную координацию тела и сложность вращения, а это означает, что вы проверите еще больше мобильности и стабильности с помощью одного и того же упражнения. Тем не менее, может потребоваться некоторое время, чтобы стать достаточно хорошим, чтобы стабильно работать.

Попробуйте сет из 5-10 повторений на каждую сторону с легким или средним весом.

Шаг 4 — Сеты с линейным увеличением

Заключительным этапом вашей схемы должен быть сам жим лежа. Ключом к хорошей разминке является получение немедленной обратной связи от вашего выполнения жима лежа. После выполнения одного подхода на каждом из предыдущих этапов разминки выполните разминочный подход жима лежа только с пустой штангой .

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Как только вы почувствуете, что все правильно зафиксировано и выровнено, постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете своего тренировочного веса.

Подходы из 3-5 повторений, начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая рабочий вес , помогут вам подготовиться к предстоящим подходам.

Что делает хорошую разминку?

Хорошая разминка улучшает будущие результаты основного упражнения, которое вы пытаетесь выполнить. Каждый атлет сталкивается с различными проблемами в жиме штанги лежа.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, пауэрлифтингом или просто учитесь хорошо двигаться, разминка должна удовлетворить ваши конкретные потребности, прежде чем вы запачкаете руки со штангой.

Для начинающих

У новичка есть два приоритета, когда дело доходит до жима лежа; изучение техники и добавление силы или мышц. Обучение навыку означает, что ваши подходы и повторения должны быть максимально похожи друг на друга — от разминки до основных рабочих подходов.

Не торопитесь с круговыми и разминочными сетами, чтобы убедиться, что вы изучаете правильную форму и создаете сбалансированный набор мышц.

Вторым ценным инструментом правильно разработанной разминки является добавление «свободного объема» для наращивания столь необходимой мышечной массы. Выбор упражнений для разминки, таких как пуловер с гантелями или тяга к лицу, может быть весьма полезным для развития мышечной ткани в дополнение к подготовке к самому жиму лежа.

Для бодибилдеров

Если вы занимаетесь бодибилдингом, ваша разминка должна помочь вам укрепить связь мозг-мышцы и диапазон движения перед тем, как приступить к жиму лежа. Эти две цели можно значительно улучшить, используя умеренный темп или паузы в положении полного сокращения во время разминки.

Четкое осознание своего тела в пространстве перед тем, как лечь на скамью, является важной частью максимального увеличения мышечной массы с помощью штанги, так что вы не просто жалеете по рассеянности. Убедитесь, что вы создаете напряжение там, где оно должно быть — прямо на грудных мышцах.

Для пауэрлифтеров

Если вы пауэрлифтер, выполняющий жим лежа, ваша основная задача — максимально возможный вес на штанге. Есть много пересекающихся принципов между разминкой новичка и разминкой пауэрлифтера (на ум приходит грамотное выполнение основ).

Способность воспроизводить вашу технику во время каждого подхода, повторения и тренировки очень важна , независимо от того, насколько тяжелый вы поднимаете .

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Поэтому вам следует делать акцент на паузах в разминочных подходах и развивать максимальное напряжение всего тела в эксцентрическом темпе на каждом этапе разминки. Таким образом, ваш жим лежа на тренировке будет максимально похож на соревновательную среду.

Преимущества разминки

Хорошая разминка должна помочь мобилизовать любой диапазон движения, необходимый для выполнения упражнений в течение дня, обеспечить квалифицированную отработку фактического упражнения с более легкими нагрузками и помочь установить, что вы способны делать в любых условиях. данное тренировочное занятие.

Здоровая мобилизация

Тренировки (и повседневная жизнь) постепенно изменят ваши движения. Бодибилдеры набирают больше мышечной массы, пауэрлифтеры специализируются на очень специфических движениях, в то время как ваша работа за столом или повседневная деятельность вне спортзала также могут повлиять на вашу осанку.

Ни одна из этих вещей не является плохой по своей сути (или постоянной), но это означает, что перед тем, как вы попытаетесь выполнить жим лежа, хорошая разминка попытается нажать «кнопку сброса» вашей подвижности и привести вас в боевую форму.

Мобилизация ваших суставов, чтобы они могли выполнять движения, необходимые для жима лежа (особенно грудного отдела позвоночника и плеч), должна помочь вам выполнять жим без выхода на плато, устраняя большую часть общей скованности, накопившейся в течение дня.

Повторения практики

Жим лежа (наряду со многими другими упражнениями со штангой) — это навыки. Они требуют скоординированных усилий многих групп мышц для безопасного выполнения, особенно когда подход близок к отказу. Имея это в виду, они отличаются от машины тем, что вы несете единоличную ответственность за направление штанги — в них нет тросов или фиксированных диапазонов движения.

https://youtube.com/watch?v=_x5W5QhsEI8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Rogue Ohio Bar vs. REP Sabre Barbell (2022) — какой бар победит? (https://youtube.com/watch?v=_x5W5QhsEI8)

Во время разминки использование тренировочного набора с уменьшенной нагрузкой и доведение до дневного веса — это отличный способ убедиться, что вы повторять каждый сет настолько идеально, насколько это возможно, когда это действительно важно.

Простая саморегуляция

Саморегуляция означает принятие решения в любой день тренировки. Независимо от того, хотите ли вы выполнить сет из пяти, восьми или 10 повторений, вы не всегда сможете гарантировать конкретное 9 повторений.0088 весит раньше времени.

Ежедневная усталость, стресс или множество других факторов могут повлиять на вашу работоспособность. Разминочные подходы дают ценную тактильную информацию о вашем теле и силовом потенциале. Например, если ваши разминки (которые обычно легкие) кажутся вам странно тяжелыми в определенный день, может быть разумно временно уменьшить рабочие веса.

Как делать жим лежа

После того, как вы полностью размялись и зафиксировались, пришло время заняться жимом лежа. Если вам срочно нужен курс повышения квалификации, ознакомьтесь с этим совместным проектом  9 0088 BarBend и мировой рекордсмен по пауэрлифтингу Тейлор Этвуд:

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по жиму лежа с мировым рекордом (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд! ) (https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Если вы предпочитаете что-то на бумаге, а не в пикселях, вот удобное пошаговое руководство:

Лягте горизонтально на скамью так, чтобы гриф лежал в стойке примерно на переносице. Дотянитесь до бара и предполагают удобный хват на расстоянии (или немного шире) плеч друг от друга.

Шаг 2 — Распрямите спину

Держась за гриф, проскользните за стойку и примите сидячее положение (не отпуская гриф). Отсюда соскользните обратно на скамью, используя саму штангу, чтобы помочь вам принять естественную арку. Как только вы найдете удобный уровень изгиба грудного отдела позвоночника, сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы закрепить это положение.

Шаг 3 — Разберите и закрепите

Вытяните штангу из стойки на грудь с комфортом, сжимая руки и сохраняя полное напряжение всего тела. Используйте корректировщик , если это возможно, или если вы поднимаете особенно тяжело.

Шаг 4 — Спуск

Медленно опустите штангу на грудь. В зависимости от вашей подвижности и целей, вы можете коснуться штанги грудью или зависнуть над ней, но убедитесь, что вы используете только безопасный для вас вес и диапазон движения.

Когда вы медленно опускаете вес, подумайте о том, чтобы держать туловище «высоко» — это поможет максимально напрячь туловище и сохранить свод стопы. Используйте tempo на эксцентрике, где это необходимо, чтобы держать штангу под контролем.

Шаг 5 — Мощный жим

Выжмите штангу обратно в исходное положение. Стабилизируйте все свое тело, используя ноги и усиливая напряжение в спине, которое вы создаете во время спуска, пока вы нажимаете. Чтобы бедра не отрывались от скамьи, поставьте ноги близко к самой скамье и напрягите ягодицы.

Траектория штанги должна смещаться как вверх, так и назад, чтобы в конце повторения снаряд находился прямо над плечевым суставом.

Укрепите скамью

Жим лежа зачастую сложнее, чем думают люди. Это скоординированное движение, которое сочетает в себе силу верхней части тела и устойчивость нижней части тела, предлагая разные задачи для каждого типа телосложения и цели.