Статические упражнения для ягодиц и бедер: ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

• в тренировках на рельеф
• в йоге и пилатесе
• в тренировках на кор
• в реабилитационных тренировках
• в боевых искусствах
• в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу бокового выпада максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Статическая тренировка на ноги: 30 упражнений (ФОТО)

Изометрические упражнения отличаются от стандартных. Их специфика заключается в постоянном напряжении тела в течение нескольких секунд. Как итог, тренировки можно делать короче, мышцы после занятий восстанавливаются не более 48-ми часов, а дополнительный инвентарь становится не нужен.

Предлагаем вам 30 супер-эффективных изометрических упражнений для ног и ягодиц + 3 готовых плана тренировок разного уровня сложности (от первого-начального до третьего-продвинутого).

Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы (первый уровень сложности)

Статические упражнения, приведенные в рамках стартового круга, отличаются простой техникой, поэтому оптимально подойдут начинающим атлетам. Если вы только приступаете к изометрическому тренингу, тщательно сконцентрируйтесь на специфике выполнения каждого из нижеприведенных элементов. Перед тренировкой хорошо разогрейте ноги, выполнив несколько приседаний, наклонов и махов.

Обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НОГ.

Тренировка первого уровня сложности:

1. Присед у стены
2. Широкий выпад (правая нога)
3. Широкий выпад (левая нога)
4. Отведение ноги назад (правая нога)
5. Отведение ноги назад (левая нога)
6. Сумо-приседания
7. Отведение ноги в сторону (правая нога)
8. Отведение ноги в сторону (левая нога)
9. Присед на носках с узкой постановкой ног
10. Подъем ноги из планки на руках (правая нога)
11. Подъем ноги из планки на руках (левая нога)
12. Мостик на носочках
13. Мостик с вытянутой вперед ногой (правая нога)
14. Мостик с вытянутой вперед ногой (левая нога)
15. Подъем ноги лежа на животе (правая нога)
16. Подъем ноги лежа на животе (левая нога)

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Присед у стены

Польза упражнения: Основная нагрузка приходится на мускулатуру бедер и ягодиц. Дополнительно работает пресс, спина, поясница. Фиксированный присед с опорой на стену является одним из самых популярных статических упражнений и позволяет проще понять суть изометрического тренинга.

Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене, после чего присядьте и вытяните руки вперед. Задняя часть туловища касается опоры в трех точках: ягодицы, плечи и затылок. Нога стоит на полной стопе.

Как упростить: Если держаться с вытянутыми вперед руками сложно, можете упереться ими в стену. Это немного снимет напряжение и позволит увереннее держать баланс.

2. Широкий выпад

Польза упражнения: Выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов, приводящей бедренной мышцы и ягодиц. Также нагрузке поддаются камбаловидные мышцы голени.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед и присядьте. Проследите, чтобы сгиб в колене впереди стоящей ноги образовывал угол в 90 градусов. Задняя нога прямая и уверенно стоит на носке. Руки поставьте на пояс.

Как упростить: Поначалу делать выпад с руками на поясе будет сложно. Снять нагрузку поможет упор ладонями во впереди стоящее колено, это перераспределит вес тела и упростит изометрическое упражнение.

3. Отведение ноги назад

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы направлено на развитие задней части бедренной мускулатуры. Ягодичные мышцы также включаются в работу, что делает их более округлыми.

Как выполнять: Руки сведите перед собой, после чего встаньте на левую ногу, поймайте баланс и отведите правую ногу в сгибе назад. Корпус при этом слегка наклоняется вперед.

Как упростить: Если сохранять стабильный баланс временно не получается, попробуйте держаться руками за стенку. Это позволит лучше понять специфику упражнения и значительно упростит его.

4. Сумо-приседания

Польза упражнения: Сумо-приседания в статике обеспечивает колоссальную нагрузку большой ягодичной группы мышц, а также развивает двуглавые и четырехглавые мышцы бедер. Кроме того, развиваются подколенные сухожилия, которые отвечают за общую гибкость нижних конечностей.

Как выполнять: Поставьте ноги широко, разверните носки друг от друга. После чего выполните присед, пока угол в коленном суставе не станет прямым. Отводите таз назад, корпус наклонен вперед. Руки сложите перед собой.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, чтобы облегчить упражнение.

5. Отведение ноги в сторону

Польза упражнения: Представленное статическое упражнение направлено на укрепление боковой части бедра. С его помощью форма ног становится эстетичнее, сгорает жир в проблемных местах – на галифе и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Поставьте ноги вплотную друг к другу, полностью выпрямите туловище. Руки положите на талию. Отведите одну ногу в сторону и зафиксируйте положение.

Как упростить: Чем выше подъем ноги, тем больше нагрузка. На первых порах не стоит поднимать конечность слишком высоко. Ваша задача — почувствовать напряжение и сохранять баланс.

6. Присед на носках с узкой постановкой ног

Польза упражнения: Удержание веса тела в приседе на носках активно развивает икроножные мышцы, а также способствует укреплению квадрицепсов. Такие приседания хороши отсутствием сильной компрессионной нагрузки на позвоночный столб.

Как выполнять: Стопы поставьте вплотную друг к другу, встаньте на носочки, руки сложите перед собой в замок. Теперь присядьте до прямого угла в коленном суставе, после чего задержите положение.

Как упростить: Для лучшей стабилизации и контроля тела ладони можно держать на коленях, либо ухватиться ими за спинку стула.

7. Подъем ноги из планки на руках

Польза упражнения: Статическое упражнение из планки развивает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, оно благотворно сказывается на укреплении мускулатуры рук, спины, брюшных мышц, а также поясницы.

Как выполнять: Примите стандартную позицию планки на руках, после чего поднимите одну ногу вверх. Линия шеи, спины и поясницы при этом остается ровной без явных изгибов.

Как упростить: Чем выше поднимается нога, тем большей становится нагрузка на мускулатуру. Для начала старайтесь не задирать конечность слишком высоко, чтобы постепенно осваивать технику выполнения.

8. Мостик на носочках

Польза упражнения: Изометрический мостик на спине акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы, задействует икроножные мышцы, развивает силу поясницы. Также в работу включена задняя бедренная часть.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги и поставьте их на носок. После этого поднимите таз, опираясь на лопатки. Ладони лежат вдоль туловища, дополнительно поддерживая баланс.

Как упростить: Если работать на носках сложно, попробуйте начать с полной стопы. Это практически полностью снимет нагрузку с икр, но облегчит упражнение в целом.

9. Мостик с вытянутой вперед ногой

Польза упражнения: Данная вариация похожа на предыдущую, но более точечно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется элемент на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Спиной лягте на пол, после чего согните обе ноги и поставьте их на полную стопу. После этого оторвите таз от пола и вытяните одну ногу вперед. Напрягите ягодицы, чтобы усилить напряжение мышц.

Как упростить: Присогните вытянутую ногу в колене, это значительно облегчит положение в ягодичном мостике.

10. Подъем ноги лежа на животе

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы завершает тренировочную программу первого уровня сложности. Оно акцентировано прокачивает большую ягодичную группу мышц, укрепляет сгибатель бедра, а также задействует мускулатуру поясницы. Работа ведется с каждой стороной по очереди.

Как выполнять: Лягте на живот, обопритесь на локти и поднимите одну ногу вверх, чувствуя нагрузку в области ягодицы. Удерживайте положение определенное количество времени.

Как упростить: Упростить статическое упражнение можно за счет регулирования высоты подъема ноги. Чем она выше — тем сильнее нагрузка. И наоборот.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (второй уровень)

Второй круг изометрических упражнений на ноги и ягодицы чуть сложнее. Элементы, включенные в данный план, требуют особой концентрации на работе мышц-стабилизаторов. Важным аспектом в процессе выполнения каждого упражнения является умеренная нагрузка. Принимая позы, следите за собственными ощущениями. Если чувствуется боль или дискомфорт в суставах — немедленно заканчивайте тренировку.

Обязательно посмотрите: СТАТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС.

Тренировка второго уровня сложности:

1. Стандартный присед
2. Выпад на месте (правая нога)
3. Выпад на месте (правая нога)
4. Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
5. Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
6. Присед-плие
7. Боковой выпад (правая нога)
8. Боковой выпад (правая нога)
9. Сумо-присед на носочках
10. Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
11. Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
12. Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
13. Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
14. Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
15. Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
16. Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)
17. Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Стандартный присед

Польза упражнения: Обычный статический присед обеспечивает равномерную нагрузку всей ноги, из-за чего входит в разряд базовых упражнений. Благодаря изометрическим приседаниям развивается не только выносливость, но также сила и объем мускулатуры нижних конечностей.

Как выполнять: Ноги находятся на линии плеч или чуть шире, руки сведены перед собой в замке. Присед выполняется до уровня, пока бедра не достигнут параллели полу. На протяжении всей работы держите спину ровно, корпус немного наклонен вперед, в пояснице сохраняется естественный прогиб.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, если тяжело держать бедра параллельно полу.

2. Выпад на месте

Польза упражнения: Классический изометрический выпад направлен на увеличение объемов ягодиц, укрепление приводящей мышцы и квадрицепсов.

Как выполнять: Сложите руки перед собой и сделайте шаг вперед, чтобы получился выпад. После этого опускайтесь вниз до положения, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии 10-ти см от пола. Передняя нога зафиксирована под прямым углом и опирается на полную стопу.

Как упростить: Не опускайте в полный выпад, чтобы снизить нагрузку с мышц.

3. Подъем ноги вперед стоя

Польза упражнения: Подъем ноги вперед нацелен на развитие мышц ног с акцентом квадрицепсы. Это простое, но эффективное изометрическое упражнение, которое необходимо выполнять на каждую сторону поочередно.

Как выполнять: Встаньте на гимнастический коврик и зафиксируйте ладони на поясе. После этого поднимите ногу вперед, но не доводите ее до параллели полу. На протяжении всей работы поддерживайте спину ровно, не сутультесь.

Как упростить: Степень нагрузки регулируется высотой подъема нижней конечности. Можно немного смягчить колено, если тяжело держать ногу абсолютно выпрямленной.

4. Присед-плие

Польза упражнения: Элемент тренировки направлен на укрепление самой проблемной зоны для девушек — внутренней части бедра. Также оно приводит в тонус ягодицы, делая их более подтянутыми и крепкими.

Как выполнять: Ноги расставьте шире уровня плеч, а носки разверните в разные друг от друга стороны. Присед делается до уровня, пока угол сгиба коленных суставов не достигнет 90-градусов. Руки при этом сведите перед собой. В отличие от сумо-приседаний (которое предлагалось в программе первого уровня) во время плие-приседаний корпус остается абсолютно прямым, таз не отводится назад, ноги расставляются на максимальную широту.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разворота стоп или ширину разведенных ног. Также можно уменьшить глубину приседа, чтобы снизить нагрузку.

5. Боковой выпад

Польза упражнения: Боковой статичный выпад позволяет проработать приводящие мышцы ног, а также устраняет проблемы на внутренней части бедер. Мускулатура становится крепкой, подтянутой, что придает ногам привлекательную форму.

Как выполнять: Руки поставьте на пояс, после чего сделайте широкий шаг в сторону, согните опорную ногу до прямого угла, а рабочую зафиксируйте на носке.

Как упростить: Не делайте шаг слишком широким, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам. Ориентиром является ощущение растяжения во внутренней части бедра. Оно не должно быть слишком сильным или болезненным.

6. Сумо-присед на носочках

Польза упражнения: Сумо-присед на носках обладает всеми качествами классического сумо-приседа, но создает дополнительную нагрузку на приводящие мышцы и икроножные мышцы, о которых атлеты часто забывают в процессе тренировок.

Как выполнять: Изометрическое упражнение начинается с постановки ног шире плеч. После этого встаньте на носки и медленно присядьте, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. Руки для удобства зафиксируйте перед собой.

Как упростить: Если сначала найти равновесие не получается, попробуйте слегка придерживаться за спинку стула или уменьшить глубину приседа.

7. Приседание у стены с поднятой ногой

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы является упрощенной вариацией «пистолетика», который знаком многим со школьных времен. Элемент нагружает мышцы каждой ноги отдельно, поскольку работа производится поочередно на правую и левую сторону.

Как выполнять: Прислонитесь спиной к стене, вытяните руки вперед, сделайте присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее начните вытягивать одну ногу перед собой, чтобы она оказалась параллельна полу.

Как упростить: На начальном этапе можно придерживаться руками за стену, чтобы снизить нагрузку на конечность и упростить удержания баланса.

8. Подъем ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено не только для проработки малой и большой группы ягодичных мышц и задней стороны бедра, но также на увеличение общей выносливости организма.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки упирались ладонями в пол, а ноги удерживались на носках. Колени не касаются пола. Бедра находятся перпендикулярно поверхности пола. Одна нога поднимается до уровня, пока бедро и спина не образуют ровную линию.

Как упростить: Если на носках баланс удерживать трудно, попробуйте в процессе выполнения периодически опускаться на колено.

9. Подъем прямой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Статическое упражнение оказывает колоссальную нагрузку на бицепс бедра, укрепляет ягодицы, позволяя сделать их более рельефными.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, удерживая естественный прогиб в спине. После этого вытяните одну ногу назад и поднимите еще немного, сосредотачивая напряжение в области ягодицы. После окончания подхода сторона меняется.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете ногу, тем большую нагрузку оказываете на мышцы. Поэкспериментируйте и прислушивайтесь к собственным ощущениям.

10. Мостик с вытянутой вверх ногой

Польза упражнения: Упражнение на ноги и ягодицы акцентирует нагрузку в области задней части бедра. Дополнительно к работе подключаются ягодичные мышцы, пресс и поясница.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, подогните ноги, поставив их на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, разверните ладонью к полу для лучшей стабилизации. Далее оторвите таз от пола и одну ногу выпрямите вверх, поставив ее перпендикулярно полу.

Как упростить: Можно слегка или полностью согнуть ногу в колене для облегчения положения.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (третий уровень)

Изометрические упражнения третьего уровня оптимальны для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Это самая сложная программа среди предложенных, поэтому подходить к ней следует лишь при уверенности в собственных силах. Настоятельно рекомендуется работать перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения техники, избегая возможных рисков получения травмы.

Обязательно посмотрите: ТОП-50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ.

Тренировка третьего уровня сложности:

1. Глубокий присед
2. Полуприсед с положением ног крест-накрест (правая нога)
3. Полуприсед с положением ног крест-накрест (левая нога)
4. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (правая нога)
5. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (левая нога)
6. Присед-плие на носочках
7. Приседание-пистолетик (правая нога)
8. Приседание-пистолетик (левая нога)
9. Подъем согнутой ноги на четвереньках (правая нога)
10. Подъем согнутой ноги на четвереньках (левая нога)
11. Выпад-реверанс (правая нога)
12. Выпад-реверанс (левая нога)
13. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (правая нога)
14. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (левая нога)
15. Мостик с отведением ноги в сторону (правая нога)
16. Мостик с отведением ноги в сторону (левая нога)
17. Подъем согнутых ног лежа на животе

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Глубокий присед

Польза упражнения: Глубокие приседания направлены на развитие объемов ног, но их дополнительным свойством является подключение ягодичной мускулатуры, а также приводящих мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире линии плеч, носки немного развернуты в сторону. Теперь выполняйте максимальной глубокий сед, сведя руки в замок перед собой. Следите за состоянием коленей! При малейшем дискомфорте прекращайте упражнение.

Как упростить: Изометрическое упражнение можно упростить, придерживаясь ладонями за колени или опираясь ладонями в пол. Это позволит улучшить стабилизацию.

2. Полуприсед с положением ног крест-накрест

Польза упражнения: Технически сложное упражнение отлично развивает выносливость ног, укрепляет мышцы-разгибатели бедра, улучшает функциональные характеристики стабилизаторов.

Как выполнять: Выполните небольшой полуприсед, сведя руки на уровне груди. После этого зафиксируйте одну ногу на колене другой крест-накрест и удерживайте позицию. Корпус можно немного отвести вперед, не сгибая при этом спину «колесом».

Как упростить: Начинать упражнение можно, вставая со стула. Из стоячего положения приступать к выполнению значительно труднее. Держитесь за стенку или стул для баланса.

3. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы

Польза упражнения: Статическое упражнение направлено на развитие силы мускулатуры ягодиц. Также оно укрепляет руки, поясницу. Поскольку в работу включается все тело, оно отлично способствует ускорению процессов жиросжигания.

Как выполнять: Расставив ноги по линии плеч, наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Не изгибайте спину «колесом», поддерживая естественный прогиб. Теперь поднимите одну ногу назад до уровня, пока она не встанет в одну линию со спиной.

Как упростить: Попробуйте поднять вверх согнутую в колене ногу, постепенно стараясь выпрямлять ее полностью.

4. Присед-плие на носочках

Польза упражнения: Приседания-плие на носочках обеспечивают качественную проработку приводящей мускулатуры бедра, позволяя придать ногам красивый рельеф и эстетичный вид. Также упражнение дает хорошую нагрузку на икроножные мышцы.

Как выполнять: Расставьте ноги широко, после чего сведите руки впереди на уровне груди. Теперь разверните стопы в противоположные друг от друга стороны и сделайте сед до прямого угла в сгибе коленей. Затем встаньте на носки, поднимая пятку на максимально возможную высоту. Спина прямая, таз не отводится назад, корпус не наклоняется вперед.

Как упростить: Начните с простых приседаний-плие на всей стопе, чтобы лучше подготовить мускулатуру к нагрузкам. Вначале можно немного отрывать пятки от пола, постепенно стараясь встать на носочки. Можно держаться за стул.

5. Приседание-пистолетик

Польза упражнения: Одно из наиболее сложных изометрических упражнений позволяет развить выносливость и объем квадрицепсов, приводящих, икроножных мышц и ягодиц. Оно дает колоссальную нагрузку на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Выполните глубокий присед, руки лежат на поясе. В нижней амплитуде вытяните одну ногу вперед, стараясь удерживать вес всего тела на одной конечности.

Как упростить: Опускаясь в нижнюю фазу, можете придерживаться за стену. Также опора поможет удерживать баланс на начальных порах.

6. Подъем согнутой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Это просто изометрическое упражнение является одним из лучших элементов тренинга для придания ягодицам красивого и привлекательного объема. Также в процессе участвует мышца-сгибатель бедра и мускулатура поясничного отдела.

Как выполнять: Примите положение на четвереньках, поддерживая естественный прогиб спины и поясницы. После этого поднимите одну ногу так, чтобы бедренная часть оказалось в параллели с телом. Напрягайте ягодицы и мышцы ног.

Как упростить: Уровень напряжения в ходе упражнения на ноги и ягодицы варьируется за счет высоты подъема. Начинайте поднимать конечность постепенно, акцентируя нагрузку в ягодичной зоне.

7. Выпад-реверанс

Польза упражнения: Статический перекрестный выпад способствует укреплению околопозвоночных столбов, отлично прорабатывает группы ягодичных мышц и бедер. Также упражнение положительно сказывается на укреплении брюшной мускулатуры.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте выпад назад таким образом, чтобы стопы оказались в положении типа «реверанс». Задняя нога встает глубоко по диагонали, передняя голень перпендикулярна полу. Зафиксируйте позу в нижней амплитуде, руки сложите возле груди или на поясе.

Как упростить: Поскольку ноги стоят крест-накрест, держать баланс будет трудно. Новичкам допустимо придерживаться за спинку стула, чтобы упростить упражнение. Также можно слегка наклонить туловище вперед и опереться на бедро.

8. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Еще один элемент тренировки на укрепление ягодичной группы, бицепса бедра и поясницы. Также в работе участвует мускулатура рук, поясница и брюшные мышцы.

Как выполнять: Встав в планку на четвереньки, зафиксируйте стопы на носках. После этого выпрямите одну ногу назад, поддерживая ее в одной линии со спиной. Чем выше поднята нога, тем большую нагрузку вы почувствуете. Колено опорной ноги не касается пола.

Как упростить: Такое упражнение на ноги и ягодицы можно упростить за счет постановки ног на колени. Получив физическую базу, можете переходить к данной вариации.

9. Мостик с отведением ноги в сторону

Польза упражнения: Удержание таза с отведением ноги в бок позволяет проработать обе стороны бедра (как внешнюю, так и внутреннюю). Нагрузке поддаются ягодицы, поясничные и брюшные мышцы, что делает элемент одним из наиболее функциональных и сложных одновременно.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и оторвите таз от земли. После этого вытяните одну ногу и отведите в бок.

Как упростить: Немного согните отведенную ногу в колене. Если вариант с боковым отведением ноги не получается, потренируйтесь просто удерживать ее вытянутой вперед или вверх.

10. Подъем согнутых ног лежа на животе

Польза упражнения: Упражнение на развитие выносливости и объемов ягодичной группы, а также бицепса бедра. Не меньшую нагрузку испытывает поясница, что позволяет скорректировать осанку.

Как выполнять: Лягте животом вниз на гимнастический коврик и положите под голову руки. После — поднимите обе ноги в слегка согнутом положении, пока не почувствуете напряжение в области ягодиц и поясничного отдела.

Как упростить: Сначала можно поднимать по одной ноге по отдельности. Также регулируйте высоту подъема нижних конечностей, ведь чем она больше, тем активнее нагружается мускулатура.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

• Таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке
• Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке

Как можно выполнять изометрические тренировки на ноги:

• Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
• Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
• Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Читайте также:

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

• Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
• Упражнения укрепляют мышцы и связки.
• Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
• Статические упражнения подходят для развития силы.
• Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
• Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

• Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
• Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
• Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
• Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Статическая тренировка для девушек в видео формате

Статические упражнения для мужчин в видео формате

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления глубоких мышц спины, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с собственным весом отлично подходят для развития гибкости, чувства равновесия и повышения общего тонуса мускулатуры.

Наиболее известное статическое упражнение — это планка на пресс. За счет регулярного (и правильного) выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Кроме этого, в статике можно делать и упражнения для ног и ягодиц.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

// Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также  поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. Для новичков подходит вариация с опорой на локти (см. иллюстрацию выше), для продвинутых — планка на вытянутых руках, а также боковая планка.

// Планка — до и после. Результат через 30 дней

2. Боковая планка с поднятием ноги

Усложненная вариация планки для развития боковых мышц корпуса — за счет поднятой вверх ноги нагрузка приходится не только на пресс, но и на мышцы ног и ягодиц. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек — следя за тем, чтобы корпус был вытянут в прямую линию.

3. Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия — ключевое статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. Для его выполнения потребуется либо специальный тренажер (“римский стул”), либо фитбол. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

// Гиперэкстензия — как делать правильно?

4. Подъем ног в статике

Упражнение для прицельной прокачки внутренних и косых мышц живота — кроме этого, при его выполнении работают глубокие мышцы спины. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь — чередуйте левую и правую сторону.

5. Упражнение “Лодка”

Одно из статических упражнений, заимствованных из йоги. Служит для развития гибкости и улучшения чувства равновесия — однако требует хорошего уровня растяжки. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, при тренировках на турнике и на брусьях.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

// Тяга верхнего блока – как делать?

2. Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

3. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

4. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

5. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Статические упражнения — это способ развития внутренних и стабилизирующих мышц корпуса. В режиме статики могут выполняться практически любые упражнения — как на пресс, так и на ноги и ягодицы, в зависимости от используемой атлетом программы тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 марта 2021

Изометрика: тренируемся, не вставая со стула! Ч.3. Мышцы ног и бёдер | Школа Снижения Веса

Продолжаем изучать комплекс изометрических упражнений для снижения веса. В первых двух частях я публиковала упражнения для шейного отдела позвоночника, а так же упражнения для мышц живота. Сегодня — упражнения для мышц ног и бёдер.

Напомню, что изометрические упражнения — это упражнения без внешних движений. Выполняются они с напряжением мышц, сохраняя неподвижность частей тела.

Изометрические упражнения очень привлекательны тем, что их можно выполнять сидя и даже лёжа, не вставая с места. Некоторые упражнения так вообще можно выполнять в транспорте, в кафе и в других общественных местах. Со стороны совершенно незаметно, что вы чем-то таким занимаетесь 🙂

Регулярное выполнение изометрических упражнений поможет вам подтянуть мышцы и похудеть. Ведь при выполнении упражнений так же расходуются калории, улучшается кровообращение, ускоряются обменные процессы, в том числе, процессы жиросжигания.

Но не забудьте, что какие бы виды упражнений вы не использовали, они не будут приносить вам желаемого результата без коррекции питания. На моём канале вы найдёте огромное количество материала, советов и рекомендаций по правильному питанию. Очень рекомендую прочитать вот эти публикации:

-Вы до сих пор считаете калории? Получите простую схему правильного рациона!
-Гормон голода или Почему вечером нападает «жор»
-Самая распространённая ошибка при снижении веса

При похудении очень важно соблюдать водный режим. Именно вода помогает в расщеплении и выводе из организма жирных кислот. Лично я не согласна с тем, что ежедневно нужно обязательно выпивать 2 литра воды. Ведь у каждого человека по-разному работают органы. Это может привести к отёкам и другим проблемам. Сколько и как правильно пить воду — прочитайте здесь.

Ну что, теперь переходим к основной теме — изометрические упражнения для ног, бёдер и ягодиц.

Упражнения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1. Растяжка бедра в положении сидя. Выпрямите ногу и отведите её в сторону. Задержитесь в таком положении 10 секунд и верните ногу в исходное положение. Повторите другой ногой. Сделайте 3-5 подходов каждой ногой.

Картинка с сайта delavie.ru

Картинка с сайта delavie.ru

Упражнение 2. Упражнение для мышц ног и пресса. Прямыми ногами выполняйте движения «ножницы» в течение 30 секунд. Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите упражнение. Всего сделайте 3 подхода.

Картинка с сайта perspektiva-yalta.ru

Картинка с сайта perspektiva-yalta.ru

Упражнение 3. Сидя на стуле сожмите плотно колени, напрягая внутреннюю сторону бёдер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Расслабьте мышцы ног и сделайте 3-5 таких подходов.

Работает внутренняя мышца бедра.

Работает внутренняя мышца бедра.

Упражнение 4. Попеременно подтягивайте к груди то одну, то другую ногу. Вторая нога выпрямлена. Сделайте попеременно по 10 подтягиваний каждой ногой. Это упражнение как бы имитирует ходьбу на месте.

Имитация ходьбы

Имитация ходьбы

Упражнение 5. Сидя на стуле вытяните прямые ноги. Широко разводите а затем сводите ноги вместе. Выполните упражнение 10 раз.

Сводим и разводим прямые ноги — укрепляем все мышцы ног

Сводим и разводим прямые ноги — укрепляем все мышцы ног

И напоследок еще одно упражнение, которое поможет укрепить не только мышцы ног, бёдер и ягодиц, но и все мышцы тела! Универсальное упражнение, на выполнение которого потребуется всего 1 минута!

Посмотрите видео, в котором я демонстрирую это упражнение. Лично я выполняю это упражнение по утрам — отлично бодрит и приводит в тонус все мышцы:

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

👆 Статические упражнения от живота и боков

Статическое упражнение для похудения – это разновидность физической нагрузки, предполагающая неподвижное напряженное положение тела в течение определенного времени. На первый взгляд, статическая гимнастика не кажется сложной, но выполняя упражнение, вы поймете, что ошибались. Статика задействует группы мышц на протяжении всей тренировки, а выполнять упражнения можно даже в домашних условиях. Это позволяет вам оставаться в тонусе без особых временных затрат и походов в тренажерные залы.

Статика для похудения

Среди преимуществ и пользы выполнения упражнений в статике для похудения можно следующие:

• Они укрепляют мышечный корсет всего тела.
• Эффект похудения обусловлен ускорением метаболизма. В статике задействуются в основном красные мышечные волокна, отвечающие за выработку энергии и жиросжигание.
• В процессе статической тренировки укрепляются сухожилия, которые иногда страдают при динамических нагрузках.
• Улучшается кровоток, благодаря чему нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы.

Есть и много других полезных свойств от упражнений, которые выполняются в статике, но не будем углубляться.

Перед выполнением комплекса статических упражнений для похудения обязательно разминайтесь. Нужно разогревать мышцы перед нагрузкой: поделайте махи и вращательные движения руками и ногами, поприседайте, выполните повороты и наклоны туловища, растяните мышцы. Размявшись, приступайте к выполнению упражнений.

Наклон вперед

Принимаем исходное положение, встав ровно и расставив ноги на ширину плеч. Руки вытягиваем вперед, сводим лопатки и наклоняемся. Ноги стараемся не сгибать, а руки продолжаем вытягивать перед, смотрим прямо.

Дышим ровно и стоим от 30 секунд до 3 минут (зависит от физической подготовки). Упражнение задействует задние поверхности бедер и ягодицы, а еще улучшает осанку.

Боковой выпад

Из положения стоя отставляем ногу в сторону и приседаем на нее (вторая нога при этом остается отведенной). Руки должны быть на талии, на коленях или вытянуты прямо. Замрите на 10 секунд или более (старайтесь стремиться к 1 минуте). Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы и бедра, а также низ спины.

Сумо или балетная стойка

Статика полезна для похудения ног, если использовать правильные упражнения. Для проработки ягодичных мышц, бедер и икр используйте своеобразную стойку сумо или балетную стойку.

Займите такое положение стоя, при котором ноги широко расставлены, а пятки придвинуты друг к другу. Присядьте на носках, оторвав пятки от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Спину держите прямой. Задержитесь, насколько получится (хотя бы от 1 минуты и более).

Отведение ноги или «почти ласточка»

Боком становимся возле опоры на расстоянии полуметра и держимся за нее рукой. Отводим одну ногу назад, не сгибая в колене. Постарайтесь поднять ее, как можно выше. Вы ощутите напряжение задней поверхности бедра и ягодицы. Задержитесь в принятом положении на 20-40 секунд, а затем смените ноги. Выполняйте движения плавно, экономя силы для последующих упражнений.

Ласточка

Если предыдущее статическое упражнение для красивой попы и похудения ног кажется вам слишком простым, усложните его. В полноценной ласточке в статике работают ягодицы, сухожилия под коленями, квадрицепсы, мышцы пресса и спины.

Читайте также

Встаньте прямо, скрестите руки на груди и сделайте наклон вперед с прямой спиной. Одну ногу при этом отведите назад, постаравшись образовать прямую линию от головы до пятки, которая будет параллельна полу. Статическая нагрузка будет высокой, но старайтесь постепенно увеличивать время задержки в ласточке.

Стульчик у стены

Статические занятия для похудения всегда включают это упражнение, полезное для бедер и ягодиц. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на ширину плеч и присядьте, чтобы колени образовали прямой угол. Руки вытяните перед собой, скрестите на груди или прижмите к стене. Задержитесь на 30-60 секунд и поднимайтесь. Можно помочь себе руками, чтобы не потерять равновесие.

Статический выпад

Начинаем упражнение из положения стоя с постановкой рук на талию. Держим осанку, смотрим вперед и отставляем одну ногу вперед примерно на полметра или чуть более. Сгибаем ноги в коленях, чтобы одно бедро было параллельно полу, а другое почти перпендикулярно. Задержитесь на 30 секунд или более, а затем поднимайтесь и выполняйте упражнение, сменив ноги.

«Супермен»

Выполняется это упражнение из положения лежа на животе. Руки вытягиваем и смотрим вперед. Выдыхаем и отрываем от пола ноги с верхом туловища, и задерживаемся, на сколько получится. При вытянутых руках упражнение довольно сложное, поэтому поначалу можете складывать их за шеей. Этим статическим упражнением вы принесете пользу ягодицам и спинным мышцам, а также улучшите осанку.

Боковой мостик

Боком ложимся на пол и опираемся на локоть. Отрываем таз от пола с упором на локоть, чтобы тело от головы до стоп образовало прямую линию. Свободную руку положите на талию или вытяните вдоль туловища, как вам удобно. Эта статика полезна для похудения живота и боков. В результате укрепления косых мышц пресса живот подтягивается, и фигура становится более эстетичной. Чтобы локти не болели от этого упражнения, используйте гимнастический коврик.

Отведение ноги на четвереньках

Для похудения с помощью статической гимнастики должны быть задействованы все мышечные группы. Это упражнение напрягает ягодицы руки и поясничный отдел. Становимся на четвереньки, поднимаем одну ногу и вытягиваем ее параллельно полу. Фиксируем принятое положение, насколько получится, а затем меняем ноги. Главное следите, чтобы не было сильного прогиба в пояснице и живот не тянулся к полу, иначе вы снизите нагрузку и почти не получите пользы от такой статики.

Гимнастика для живота

Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях на 90 градусов. Руки вытяните к коленям и оторвите голову с верхней частью спины от пола (лопатки не отрывайте). Мышцы живота сильно напрягутся, и вы должны ощутить жжение уже после 20-30 секунд. Дышите ровно и терпите. Затем отдохните, лежа на спине, и повторите еще 2-3 раза. Это одно из самых эффективных статических упражнений для похудения живота и боков.

Чтобы статическая гимнастика приносила только пользу, при выполнении каждого упражнения прислушивайтесь к своему телу и правильно дышите. Не задерживайте дыхание и не делайте вдохи-выдохи рывками, иначе вы усложните себе задачу и не позволите мышцам полностью выкладываться в статике.

Как правильно выполнять статические упражнения

Простое упражнение Стульчик или Стройные ноги всего за пару месяцев

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – «Стульчике».

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества «Стульчика»

• Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.
• «Статика» направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).
• Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок. Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.

Польза для организма

• «Стульчик» эффективен при опущении внутренних органов (особенно при «плавающей почке»). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.
• Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой. А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение «Стульчик» поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).
• Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии. Но «сидение в стульчике» к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп.
• Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.
• Выполнение «Стульчика» является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.
• Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30-60 секунд.
• Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше.
• Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и «Стульчик») эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после «статики» ощущается расслабление как тела, так и мозга.

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

• Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
• Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми. Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».
• Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения.
• «Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
• Несмотря на то что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
• «Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором. Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку.

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

• Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
• Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
• Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
• Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
  
• Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».
  
• Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

У большинства женщин основные проблемы связаны с внутренней стороной бедра, чтобы проработать эту часть ног, мы предлагаем между коленей поместить фитбол. При этом вам необходимо удерживать правильную позу и одновременно сжимать мяч ногами.

Совет: если статическое упражнение вам кажется слишком скучным, вы можете сделать его более динамичным. По сути, вам нужно будет выполнять обычные приседания. Но сложность заключается в том, что необходимо постоянно держать спину ровно. Выполняйте упражнение 10-15 раз по 2 подхода. Чтобы еще больше усложнить его, можете задерживаться на 2-3 секунды в нижнем положении.

5 лучших упражнений на растяжку ягодиц — Life by Daily Burn

Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз

В поисках дерриера, бросающего вызов гравитации, в последнее время вы, вероятно, уделяете много внимания ягодицам. Но со всеми этими приседаниями, выпадами, подъемами на ноги и толчками бедер вам не захочется сразу же приступать к тренировке ягодичных мышц — или делать рывок после последнего повторения. В конце концов, это самая большая группа мышц в вашем теле. Исследования показывают, что правильная динамическая разминка улучшит ваш диапазон движений и производительность.Он также подготавливает ваше тело к движениям, снижая риск травм. А когда работа будет завершена, серия статических растяжек ягодиц поможет повысить гибкость и снять напряжение или напряжение в ягодицах и бедрах.

Итак, мы обратились к Джессике Мэтьюз, учителю йоги, автору Stretching to Stay Young и старшему советнику по вопросам здоровья и фитнесу Американского совета по упражнениям (ACE), для пяти растяжек, ориентированных на ягодицы, которые вы никогда не должны пропускать. Никаких «если», «а» или «бодрости» по этому поводу.

СВЯЗАННЫЙ: 15 растяжек, которые нужно делать каждый чертов день

5 растяжек Ah-Mazing Glute Stretches

Фото любезно предоставлены Джессикой Мэтьюз

1. Качающаяся растяжка от бедра до пятки

Сделайте эту динамическую растяжку в качестве разминки. «Это улучшит подвижность бедер и подготовит ваше тело к таким упражнениям, как приседания», — говорит Мэтьюз.

Попробовать: Начав на четвереньках, скрестите левую лодыжку над правой голенью (a) .Переместите бедра обратно к правой пятке и удерживайте от одной до двух секунд (b) . Сдвиньтесь вперед, чтобы выровнять плечи над запястьями, и продолжайте качать шесть-восемь повторений. (c) . Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

2. Поперечное смещение бедра

Добавьте это к своей динамической разминке, — говорит Мэтьюз. Эта растяжка, повышающая подвижность бедра, подготовит ваше тело к боковым движениям для таких упражнений, как выпады или шаркающие движения.

Попробовать: Начиная с рук и коленей, медленно переместите бедра вправо (a) . Задержитесь на 1-2 секунды, затем перейдите в противоположную сторону (b) . Сделайте от шести до восьми повторений.

3. Рисунок-4

Прикрепите это к концу тренировки на нижнюю часть тела, но также впишите его в свой распорядок дня, если вы регулярно ходите, бегаете, путешествуете пешком или на велосипеде, — говорит Мэтьюз. Это снимет напряжение как в ягодицах, так и в бедрах.

Попробовать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым коленом и откройте правое колено вправо (a) . Поднимите левую ногу над землей, сохраняя левое колено согнутым. Проденьте правую руку через пространство между ног и дотянитесь левой рукой за левую ногу, чтобы переплести руки за левым бедром (b) . Подведите левое колено к груди и удерживайте от 30 до 60 секунд (c) . Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Пенопрокатные движения, которые вы не делаете (но должны!)

4.Половина рыб

Эта растяжка не только для спортивных крыс. Если вы весь день просидите за столом, вы можете почувствовать боль в пояснице и бедре. Это движение поможет снять напряжение. По словам Мэтьюса, это также может помочь облегчить симптомы ишиаса — нервного состояния, при котором боль распространяется от нижней части спины к одной ноге.

Попробуйте: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и переместите правую ногу через левое бедро (a) .Положите правую ладонь за правое бедро, направив пальцы в сторону от тела. На вдохе поднимите левую руку к потолку и вытяните позвоночник (b) . Выдохните и осторожно поверните туловище вправо, обнимая правое колено. Удерживайте от 30 до 60 секунд (c) . Поменяйте стороны и повторите.

5. Вариант «Половина голубя»

Если йога является частью вашего еженедельного распорядка, вы знакомы с позой голубя. Этот вариант сочетает в себе сгибание бедра с более контролируемым вращением тазобедренного сустава для более безопасного растяжения.Глубокая растяжка нацелена на все три мышцы, составляющие ягодичные мышцы.

Попробуйте: Встаньте на четвереньки и вытяните левую ногу за собой, пока бедро полностью не выпрямится. (a). Расположите правую пятку между средней линией тела (лобковой костью) и левым бедром, позволяя правому бедру слегка приоткрыться. Удерживайте от 30 до 60 секунд (b ). Повторите с противоположной стороны.

Узкие бедра? 9 мощных растяжек ягодиц, которые помогут

по: Юрий Элькаим

---

В большинстве случаев подтянутые ягодицы — это то, чем можно гордиться.В конце концов, именно поэтому мы делаем тяжелые приседания и вызывающие ожог выпады, верно?

Так что расслаблять те самые мышцы, над которыми мы так усердно работали, кажется нелогичным.

Но подобные рассуждения — одна из многих причин, по которым ягодичные мышцы отстают в последнюю очередь, когда дело доходит до растяжки. Мы работаем над гибкостью наших подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже сгибателей бедра, но мы, как правило, оставляем ягодицы на произвол судьбы.

На самом деле, мы можем даже не осознавать, что наши напряженные ягодицы могут ограничивать не только диапазон движений, но и производительность.

В этом посте мы рассмотрим несколько причин, по которым вы, возможно, захотите немного растянуть свои ягодицы — и не волнуйтесь, ничто из этого не повлияет на их твердость.

Почему у вас напряженные ягодицы и бедра

Как и любые другие мышцы, ягодичные мышцы со временем могут укорачиваться из-за слишком долгого сидения, а также из-за того, что они не используют их в полном диапазоне движений.

Сидение особенно вредно для работы ягодичных мышц, будь то сбор тяжелых горшков в саду или выполнение тяжелых приседаний в тренажерном зале.

Это связано с тем, что сидение ослабляет ягодичные мышцы и укорачивает сгибатели бедра, что приводит к тому, что нижняя часть спины берет верх во время активности, требующей сгибания.

Он также ограничивает диапазон движений во время таких упражнений, как приседания и мост, которые требуют гибкости как ягодиц, так и сгибателей бедра.

В тяжелых случаях недостаточная подвижность ягодиц и бедер может также привести к синдрому грушевидной мышцы, который характеризуется сильной болью и покалыванием в грушевидной мышце ягодиц, которая помогает бедрам вращаться.

Даже при синдроме грушевидной мышцы одна из основных рекомендаций по лечению боли и стянутости ягодиц — растянуть и массировать эту область (1).

К счастью, несколько растяжек бедра снимут напряжение и боль в ягодицах.

Мощная растяжка ягодичных мышц для подтянутых бедер

Вы заметите, что многие из этих растяжек сгибателей бедра также помогают удлинить сгибатели бедра, что является важной частью формулы, когда дело доходит до увеличения подвижности ягодиц и бедра.

Прежде чем мы начнем, важно заметить, что вы не хотите выполнять какие-либо статические упражнения на растяжку с холодными мышцами.Точно так же, как мы прогреваем наши машины, чтобы растворить мороз и снег зимой, мы хотим согреть свое тело, чтобы тепло и кровь циркулировали.

Динамическая растяжка — лучший способ сделать это, потому что они не только улучшают циркуляцию крови, но и помогают увеличить диапазон движений.

Перед тренировкой на растяжку попробуйте выполнить примерно 5 минут следующих динамических растяжек, которые подготовят ваши мышцы.

Динамическая разминка

1. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки ягодиц и бедер перед циклом глубокой растяжки.

Выполнение махов ногами

1. Начните стоять, опираясь одной рукой на стену.
2. Поднимите противоположную ногу и поверните ее перед собой, затем за собой, как маятник.
3. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

2. Передний выступ

Выполнение передних выпадов

1. Начните стоять прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг на одну ногу перед собой и сделайте выпад, всегда держите колено позади пальцев ног.
3. Оттолкнитесь пяткой и ягодицами до положения стоя.
4. Повторите, чередуя ноги, по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Мост

Мост заставит ваши ягодицы и подколенные сухожилия активировать, а также задействует ядро ​​и разогреет нижнюю часть спины.

Выполнение моста

1. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Удерживая пятки на полу, поднимите бедра, пока они не будут на прямой линии с вашими плечами и коленями.
3. Держите бедра параллельно земле в течение двух секунд, затем опустите.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Как растянуть ягодицы и раскрыть бедра

Теперь, когда ваши мышцы разогреты, приступим к растяжке ягодиц.

1. Поза голубя

Поза голубя (также поза йоги) — это мощная растяжка для расслабления ягодиц и сгибателей бедра.

• Начните с положения стола.
• Вытяните правую ногу вперед и опуститесь так, чтобы внешний край упирался в пол.
• Вытяните левую ногу за собой, держа бедра под углом к ​​полу.
• Задержитесь на 20–30 секунд, затем верните правую ногу под себя и повторите с левой ногой.

2. Растяжка кренделя

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене.
• Осторожно подтяните не скрещенную ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодиц.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Растяжка ягодичных мышц со скручиванием

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните одно колено, удерживая другое вытянутым.
• Обхватите противоположной рукой согнутое колено и поворачивайте к нему, пока не почувствуете растяжение ягодиц и внешней поверхности бедра.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

4. Опора для ног сидя

• Сядьте, скрестив ноги, на полу.
• Поднимите левую ногу, зацепив икрой левую руку. Держите ногу ручками.
• Теперь медленно поднимите ногу, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодиц и бедра.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Глубокий выпад

• Начните стоять прямо.
• Вытяните правую ногу за собой, опускаясь в положение глубокого выпада. Если можете, то можете коснуться пола правым коленом.
• Вы почувствуете глубокое растяжение ягодиц левой ноги и раскрытие сгибателя бедра в правой ноге.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

6. Сложенное колено (морда коровы) Растяжка ягодиц

• Сядьте на пол, согнув ноги перед собой.
• Вставьте левую ногу под правую ногу, пока она не окажется рядом с правым бедром.
• Теперь попробуйте поднести правую ногу к левому бедру. При этом вы можете положить правую ногу поверх левой.
• Вы должны почувствовать сильное растяжение правой ягодичной мышцы. Вы можете наклониться вперед над ногами, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ногу так, чтобы ваша левая нога оказалась над правой.

7. Кроссовер для ног

• Лягте на спину, вытянув ноги.
• Теперь поднимите правое бедро и ногу, скрестив их с левой, при этом спина и плечи прижаты к земле. Вы почувствуете растяжение ягодиц, поясницы и бедер.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

8. Поза счастливого ребенка

• Лягте на пол лицом вверх.
• Поднимите ступни и возьмитесь за них руками. Осторожно потяните их к груди, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Эта поза также отлично подходит для растяжки бедер и поясницы.

9. Диван-стрейч

• Начните стоять перед диваном, лицом в сторону (вы также можете использовать для этого стену).
• Упритесь правым коленом в спинку дивана. Это будет похоже на выпад.
• Согните левую ногу, удерживая ягодичные мышцы в напряжении, а туловище выпрямленным. Знайте, что сначала вы не сможете полностью поднять туловище.
• Также следите за тем, чтобы бедра находились на одной линии с грудью, не позволяя ягодицам подниматься вверх или бедрам опускаться к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Как сделать растяжку проще или сложнее

Каждое из этих упражнений на растяжку бедер можно дополнить различными видами оборудования, чтобы усилить растяжку или еще больше ослабить напряженные ягодицы. Я обрисовал некоторые из ваших вариантов.

Ремни

Ленты для йоги

можно использовать либо для углубления растяжки ягодиц, либо для помощи в проработке до полного растяжения, в зависимости от того, как вы их используете.

Например, чтобы усилить растяжку кренделя, оберните ремешок для йоги вокруг бедра ступни, которую вы поставили на землю, и потяните к груди. Это поможет поднять ногу ближе к груди, что усилит ощущение растяжения ягодиц в противоположной ноге.

Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать еще о 6 растяжках ремня, чтобы снять мышечное напряжение.

Пенный валик

Пенный валик — это способ сделать себе массаж глубоких тканей в домашних условиях.Если вы чувствуете, что растяжка недостаточно глубоко проникает в ваши ягодичные мышцы, чтобы ослабить напряжение, попробуйте добавить к своему распорядку поролоновый валик.

• Сядьте на валик из поролона, согнув колени и скрестив одну ногу над другой (в положении, аналогичном растяжке кренделя).
• Перенесите вес на ягодицы скрещенной ноги и медленно перекатывайтесь вперед и назад, зависая над любыми напряженными участками.
• Поменяйте ноги и перекатите другую ягодицу.

Хотите больше идей для упражнений на роликах с пеной? Прочтите это сообщение в блоге.

Мяч для лакросса

Мячи для лакросса, или массажные мячи, как их иногда называют, обладают теми же преимуществами, что и ролики из пенопласта, но их меньший размер позволяет немного легче изолировать напряженные области.

Попробуйте этот легкий массаж ягодиц с мячом для лакросса:

• Поставьте мяч для лакросса у стены. Положите ягодичную мышцу на другую сторону и аккуратно покрутите ягодицей по кругу, делая паузу на 20-30 секунд на любых труднодоступных местах.
• Поменяйте стороны и повторите.

Найдите больше идей здесь.

Больше гибкости, выше производительность

Эти инструменты и растяжки для ягодичных мышц снимут любое напряжение и скованность, которые могут возникнуть из-за недостаточной гибкости и чрезмерного сидения.

Вы также можете заметить повышение производительности и подвижности при приседаниях, когда начнете раскрывать ягодицы и бедра — беспроигрышный вариант наряду с облегчением боли.

Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Рецепт постельного режима не обязательно означает нулевую активность.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Тот факт, что ваш врач прописал вам обильную дозу постельного режима, не означает, что ваши ягодицы должны проводить эти дни — или даже недели — вне работы. Все, что для этого нужно, — это немного ноу-хау, и вы сможете уберечь свои важнейшие ягодичные мышцы от ослабления и бездействия — без ущерба для отдыха и восстановления.

Фактически, в отчете 2009 года, опубликованном в журнале Critical Care Medicine, говорится, что даже небольшое количество упражнений может помочь уменьшить негативные последствия постельного режима.Это может означать меньше времени на постельный режим и более быстрое выздоровление.

Так что держите эти упражнения под рукой и вытаскивайте их из заднего кармана каждый раз, когда чувствуете, что ваши ягодицы становятся ленивыми. Но вы должны обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения во время постельного режима.

Подробнее: Упражнения для укрепления ног после приковывания к постели

1. Статическая ягодичная задержка.

Это статическое упражнение на ягодицы, рекомендованное Королевской больницей Беркшира, научит вас задействовать ягодичные мышцы, даже когда остальная часть тела неподвижна.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: В постели лягте на спину и вытяните ноги прямо. Удерживая поясницу на кровати, напрягите ягодицы и удерживайте их в течение пяти секунд. Затем расслабьте ягодицы. Выполняйте это упражнение трижды в день, всего 10 повторений.

2. Отведение бедра в положении лежа.

Это упражнение, также проводимое Королевской больницей Беркшира, задействует медиальные ягодичные мышцы — мышцы, отвечающие за отведение ног от тела — пока вы удобно лежите на кровати.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держа обе ноги прямыми, носки направленными к потолку, отведите одну ногу в сторону, насколько сможете. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение трижды в день, всего по 10 повторений на каждую ногу.

3. Бедренный мостик.

Ударьте большую ягодичную мышцу (она же самая большая ягодичная мышца) с помощью тазобедренного моста, рекомендованного Медицинским центром Вашингтонского университета.Подъем бедер с кровати требует большей силы, чем статическая фиксация ягодиц (см. №1), но и то и другое полезно для того, чтобы ваши ягодицы оставались сильными и напряженными во время постельного режима.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать. Поднимите бедра с кровати и сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите бедра обратно на кровать. Выполняйте это упражнение трижды в день, всего 10 повторений.

4. Подъем ног на боку.

Тренируйте медиальные ягодицы, поднимая ноги на бок.Это движение похоже на отведение бедра, но тот факт, что вы не можете постучать пяткой по кровати, когда двигаете ногой в сторону, делает это упражнение еще более сложным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, положив бедра друг на друга. Согните верхнюю ногу так, чтобы носок был направлен вперед. Поднимите верхнюю ногу как можно дальше, удерживая пятку немного позади тела, а пальцы ног направлены вперед. Если вам нужна дополнительная устойчивость, согните нижнее колено. Медленно опустите верхнюю ногу, чтобы вернуться к началу.Выполняйте это упражнение трижды в день, всего по 10 повторений на каждую ногу.

Подробнее: Упражнения для развития ягодиц

Растяжка грушевидной мышцы для облегчения синдрома грушевидной мышцы

Дискомфорт от слишком долгого сидения? Неактивные ягодицы? Боль в ягодицах и ногах? Несмотря на небольшой размер, грушевидная мышца может иметь большое влияние на поддержание плавности движений человека. Частично решение проблемы гиперактивной грушевидной мышцы.

В этой статье вы найдете несколько ценных растяжек для облегчения синдрома грушевидной мышцы.

Для дальнейшей проверки эффективности растяжки с точки зрения корректирующих упражнений, зарегистрируйтесь на курс NASM по тренировкам по растяжке и гибкости.

Что такое грушевидный?

Грушевидная мышца — это крошечная мышца, которая берет начало на передней поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости (1,2). Он ускоряет внешнее вращение, отведение и разгибание бедра.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы традиционно описывают как отраженную невральную боль в задней части бедра и голени, вызванную гипертрофией или спазмом грушевидной мышцы.Боль вызывается давлением на седалищный нерв со стороны грушевидной мышцы из-за прохождения нерва через мышцу или под ней (2).

Боль, связанная с этой проблемой, часто имитирует признаки и симптомы компрессии корешка поясничного нерва или ишиаса в ягодицах и задней части голени. Клиент часто сообщает о симптомах типа ишиаса и чувствует болезненность в области грушевидной ямки. Боль при сидении является обычным явлением, равно как и боль при сгибании, приведении и внутреннем вращении бедра.

Признаки и симптомы синдрома грушевидной мышцы

Признаки и симптомы синдрома грушевидной мышцы :

• Боль в ягодице
• Боль в задней части подколенного сухожилия или задней поверхности бедра
• Боль при сидении
• Боль при подъеме по лестнице или наклонах
• Снижение амплитуды движений тазобедренного сустава

В то время как признаки и симптомы синдрома могут быть похожи на другие пояснично-тазовые патологии, причина синдрома грушевидной мышцы остается относительно неопределенной в отношении причин развития спазма или гипертрофии мышцы.

См. «Грушевидная мышца тугая? Действительно?» для получения дополнительной информации о симптомах, причинах и решениях синдрома грушевидной мышцы.

Интересно отметить, что описание синдрома можно найти в большинстве медицинских текстов, однако критерии диагностики синдрома грушевидной мышцы и патофизиология все еще остаются спорным вопросом (3,4).

Однако причина, по которой грушевидная мышца гипертрофирована или находится в спазме, часто описывается как «неопределенная и запутанная».«Если практикующий учитывает принципы кинетической цепи и дисфункцию ее связанных компонентов, нетрудно предположить, почему грушевидная мышца может быть вовлечена в поражение седалищного нерва. Если у клиента хроническая напряженность сгибателя бедра, большая ягодичная мышца будет взаимно подавлена ​​(1).

Это важно из-за функциональной ответственности ягодичных мышц за замедление медиального вращения бедра во время удара пяткой или функциональных движений.Поскольку грушевидная мышца является основным внешним вращателем бедренной кости, она становится синергетически доминирующей в контроле над бедренной костью.

Этот тип доминирующей функции может вызвать спазм, гипертрофию или стеснение, описанные в большинстве текстов. Внешние вращатели бедра также были отмечены как наименее растянутые мышцы нижней части тела (5).

Лечение и лечение синдрома грушевидной мышцы

Если клиент жалуется на боль в ягодицах, ротаторах бедра или пояснично-тазовом комплексе в целом, специалист по здоровью и фитнесу должен сначала посоветовать клиенту посетить своего медицинского работника.Если клиент был освобожден от терапии или его врач и боль не проходит, эффективная стратегия корректирующего упражнения для коррекции этого типа дисфункции будет заключаться в том, чтобы сначала освободить сгибатель бедра с помощью соответствующих интегрированных методов гибкости, а затем провести повторное обучение большой ягодичной мышце. через изолированные силовые тренировки.

Наконец, восстановите пояснично-тазовый комплекс бедра с помощью интегрированных функциональных движений в соответствующем диапазоне движения, плоскости движения и скорости, в зависимости от потребностей клиента.

Грушевидная растяжка

SMR Пириформ

Сядьте на рулон поролона, поместив его прямо на тыльную сторону бедра. Скрестите одну ногу над другой, поставив ступню на противоположное колено. Медленно перекатите заднюю часть бедра, продолжительно надавливая на болезненные места в течение примерно 30 секунд.

SMR квадроциклы

Лягте на живот, подложив валик из поролона под бедро. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями. Медленно покатайте переднюю часть бедра, надавливая на болезненные места в течение примерно 30 секунд.

SMR IT-ПОЛОСА

Для ремешка IT лягте на бок так, чтобы рулон из пеноматериала находился под бедром. Скрестите верхнюю ногу над ногой на рулоне из пеноматериала и поставьте ступню на пол. Нога на рулоне из пеноматериала должна быть приподнята над полом и оставаться в таком положении во время упражнения. Медленно перекатитесь от бедра к колену, перекатываясь по внешней стороне бедра, немного впереди бедра и колена, продолжительно надавливая на болезненные места в течение примерно 30 секунд.

Статическая растяжка: Piriformis

Лягте на спину, положив одну ногу на стабилизирующий мяч, а другую ногу положите на колено.Потяните мяч пяткой к себе. Отожмите скрещенное колено от себя, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Держите 30 секунд.

Статическая растяжка: двуглавая мышца бедра

Лягте на спину и согните одно бедро и колено на 90 градусов. Вторую ногу оставьте вытянутой на полу. Возьмитесь за согнутую ногу и вытянитесь в колене, поднимая голень прямо в воздух, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Держите 30 секунд.

Статическая растяжка: сгибатели бедра

Встаньте на колени на задней ноге, согнув переднюю ногу на 90 градусов.Напрягите ягодицы и сместите тело вперед. Поднимите руку, которая находится на той же стороне, что и колено, и потянитесь в противоположную сторону, пока не почувствуете растяжение в передней части таза. Поверните назад и удерживайте 30 секунд.

Слайды для ног

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Дышите нормально, осторожно подтягивая пупок к позвоночнику. Удерживайте сокращение и расслабьтесь, медленно вытягивая одну ногу, пока она полностью не прижмется к земле.Не забывайте держать пупок втянутым и будьте осторожны, чтобы не шевелить позвоночником. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Напольный мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Втяните пупок и сократите ягодицы. Медленно протолкните пятки и оторвите таз от пола, пока колени, бедра и плечи не станут на одной линии. Удерживайте верхнее положение несколько секунд, а затем медленно опустите таз обратно на пол.

Боковой ход трубы

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оберните кусок трубки вокруг лодыжек. Держа ноги прямо, делайте небольшие шаги в сторону. После рекомендованного количества шагов повторите упражнение в противоположную сторону.

Приседания с мячом

Встаньте, поставив ступни прямо вперед на ширине плеч. Упритесь поясницей в стабилизирующий мяч, который кладут на стену. Ставьте ступни под коленями или чуть впереди них.Медленно присядьте, согнув ноги в коленях и держа ноги прямыми. Держите грудь вверх, напрягите ягодицы и надавите пятками, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Во многих случаях герметичность грушевидной мышцы можно уменьшить с помощью соответствующих шагов (как указано выше). Однако мы всегда должны помнить, что мы не являемся лицензированными медицинскими специалистами, мы всегда должны консультироваться с лицензированным практикующим врачом, чтобы помочь понять проблемы наших клиентов и направить наших клиентов, когда это необходимо.

Если вы хотите узнать больше о том, как лучше всего использовать корректирующие упражнения для ослабления неактивных мышц грушевидной мышцы и оптимизации движений вашего клиента, постарайтесь стать специалистом по корректирующим упражнениям.

Для 4-фазной разбивки всего процесса корректирующих упражнений наш Континуум корректирующих упражнений является отличным ориентиром.

И наша запись в блоге о том, следует ли вам катать пену в нижней части спины, поможет вам в программировании SMR.

Ссылки

1. Кларк М.А., Люсетт СК, Саттон Б.Г. (2014). NASM: «Основы корректирующих упражнений» 1 ^st Edition Revised . Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.
2. Neumann DA. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата, основы реабилитации 2 ^nd Edition . Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер.
3. Халпин Р.Дж., Ганджу А. (2009) Синдром грушевидной мышцы: настоящая боль в ягодицах? Нейрохирургия .Октябрь; 65 (4 доп.): A197-202.
4. Hopayian K, Song F, Riera R, Sambandan S. (2010). Клинические особенности синдрома грушевидной мышцы: систематический обзор. Европейский журнал позвоночника . Декабрь; 19 (12): 2095–2109.
5. Nelson AG, Kokkonen JJ. (2007). Анатомия растяжения . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Активация ягодичных мышц — 10 обязательных упражнений

Многие из УДИВИТЕЛЬНЫХ упражнений на активацию ягодиц, которые мы все должны делать, — это те забавно выглядящие движения, которые Джейн Фонда делала в своем купальнике с утяжелителями на лодыжках.

Это движения, которых избегает большинство людей, особенно парни.

Тем не менее, все, от профессионального спортсмена до парня или девушки, сидящей за столом по 9 часов в день (особенно на самом деле тот парень или девушка, которые работают за столом), должны делать эти забавно выглядящие движения по активации ягодичных мышц!

Активация ягодичных мышц может помочь вам снизить риск травм и даже облегчить боль в пояснице, расслабляя сверхактивные сгибатели бедра И заставляя ваши ягодицы работать эффективно и эффективно, так что нижняя часть спины и подколенные сухожилия не компенсируются и становятся переутомленными.

Поскольку многие из нас проводят так много времени в сидячем положении, наши бедра могут стать напряженными, а ягодичные мышцы — недостаточно активными.

Так что умение стрелять эффективно — ключ к успеху!

Когда ваши ягодицы станут сильными, вы также заметите, что ваша скорость бега и выносливость улучшатся, И вы сможете поднимать больше!

Плюс, крепкие ягодицы тоже чертовски красиво выглядят!

И всего этого можно добиться с помощью этих ГЛУПОЧКИХ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИГАТЕЛЕЙ!

Упражнения по активации ягодичных мышц должны быть включены в вашу разминку, чтобы установить связь между разумом и телом, чтобы вы могли эффективно задействовать мышцы во время сложных упражнений или бега.

Это поможет вам использовать правильные схемы набора персонала, чтобы не перегружать поясницу!

Вы также можете включить эти более изолированные движения в свои дополнительные схемы ИЛИ даже в качестве быстрого завершения вашей тренировки!

10 обязательных упражнений для активации ягодичных мышц :

1. Ягодичный мостик:

Ягодичный мостик — это универсальное упражнение, которое можно использовать как для активации, так и для развития большой силы ягодичных мышц.Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и раскрыть бедра, потому что, активизируя ягодичные мышцы для разгибания бедер, вы подавляете или расслабляете сгибатели бедра. Этот процесс называется взаимным торможением.

Вы можете выполнять ягодичный мостик с собственным весом или даже прибавлять в весе! Еще один способ улучшить или разнообразить движения — добавить мини-ленту.

Мини-повязка также позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу во время выполнения моста — ключ к стабильности бедра.

Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать работу своих ягодиц, а вместо этого часто чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия, этот вариант может быть хорошим для использования. Это может быть двустороннее движение, движение двумя ногами или даже одностороннее движение, чтобы помочь вам исправить дисбаланс и даже продвинуть движение дальше.

Если вы используете ягодичный мостик для активации ягодичных мышц, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете, как работают ваши ягодицы. Недостаточно просто сделать ход. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать напряжение в своих ягодицах, а вместо этого чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия или нижняя часть спины, эти советы помогут вам избежать неправильного соединения!

Еще одна отличная разновидность моста, которую можно использовать при разминке, — это мост от сидения до грудного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить «Сидение через грудной мост», начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и подушечки стоп.

Затем поднимите правую руку, заведите левую ногу под корпус и поставьте левую ногу на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. На самом деле попробуйте раскрыть бедра к потолку и сжать ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра.

Поднимите бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу. На самом деле протяните руку к земле, так как остальная часть вашего тела открывается к потолку, чтобы почувствовать приятное растяжение при вращении. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы поддерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. Не позволяйте бедрам опускаться при вращении.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.Однако убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу для подъема моста, а вместо этого сжимаете ягодицы.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Поверните в другую сторону, сведя бедра как можно выше.

2. Удар осла:

«Пинок осла» — старомодный, но полезный. Это отличный способ работать над стабильностью корпуса и разгибанием бедер в одностороннем порядке! Это движение проработает все ваше ядро, одновременно активизируя ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить «Удар осла», начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи. Согните ноги.

Затем, держа колено согнутым близко к 90 °, а стопу согнутой, отведите одну ногу назад и направьте пятку вверх к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Убедитесь, что во время подъема вы сжимаете ягодицу поднимаемой ноги, чтобы подтолкнуть пятку вверх.

Стопа должна подниматься прямо к потолку, а колено не должно выпирать. Не позволяйте локтям сгибаться, чтобы попытаться поднять ногу выше. Удерживая верхнюю часть, сожмите ягодицы, затем опустите и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были ровно прижаты к полу. Вы же не хотите открываться только для того, чтобы подъехать выше.

Нет необходимости снижать вес этого движения, если вы используете его в разминке, хотя вы можете добавить мини-бандаж или утяжелитель на лодыжку, чтобы продвинуть его или даже сделать его отличным дополнительным движением.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения активации, удерживайте вверху в течение 2-5 секунд. Не торопитесь с повторениями. И действительно сосредоточьтесь даже на том, чтобы думать о своей ягодице, ОСТАНОВИТЬ ногу от подъема выше.

3. Пожарный гидрант:

Разговор о глупо выглядящем, но о таком эффективном приеме! Это отведение, направленное на среднюю ягодичную мышцу, является КЛЮЧЕВЫМ для улучшения стабильности бедер.

Пожарный гидрант — отличный способ разбудить среднюю ягодичную мышцу, которая является критически важной мышцей для поддержания равновесия и предотвращения травм бедра, колена и лодыжки.Сильная средняя ягодичная мышца улучшит ваш бег и даже вашу способность быстро менять направление, чтобы быстро «резать» и поворачиваться во время занятий спортом!

Чтобы сделать пожарный гидрант, положите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и держите обе ступни согнутыми, даже когда поднимаете одну ногу.

Затем поднимите одну ногу в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Поднимите его как можно выше, держа руки прямыми, не наклоняясь и не компенсируя, просто чтобы поднять его выше.

Борьба за предотвращение того, чтобы ступня поднималась выше колена или колено не было выше ступни. По-настоящему сжимайте ягодицу во время подъема. Однако лучше сосредоточиться на поднятии колена, чем на подъеме стопы.

Подумайте о том, чтобы подниматься прямо вверх и в стороны, даже если диапазон движений меньше, чем вам хотелось бы.

Задержитесь на секунду или две вверху. Опустите вниз и затем повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

4.3-сторонние бедра:

Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность бедер, активизируя ягодичные мышцы. Он сочетает в себе удар осла с пожарным гидрантом, а также добавляет отличное движение активации пресса с помощью коленного привода.

Активация

Ab также является ключевым моментом в вашей разминке, особенно если вы боретесь с нижней частью спины, желая взять верх!

Для выполнения 3-сторонних кругов бедрами встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Согните ноги.

Затем отведите одну пятку назад к потолку, удерживая колено согнутым на 90 градусов, а ступню — согнутой (это удар осла). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне, когда вы откидываете назад.

Затем, не опуская колено на пол, отведите ту же ногу в сторону, удерживая колено согнутым до 90 градусов, а ступню — согнутой. Он должен выглядеть так, как будто движется верх пожарного гидранта. Вы должны думать о том, чтобы отбросить ногу назад, а затем повернуть колено вверх и в сторону.

Затем, не опуская колено, опустите его вниз и поверните, чтобы толкнуть вперед в локоть с той же стороны. Держите ступню согнутой все время, а локти прямыми.Когда вы попадаете в локоть, вы действительно должны чувствовать, как напрягается пресс. Даже подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы сжимаете колено, округляя спину.

Затем опустите колено и повторите.

5. Задняя планка:

Задняя планка — отличная активация ягодичных мышц, без полной активации задней цепи, движения. Он в основном решает все, что неактивно и все, что мешает сидеть сгорбившись над компьютером!

Это более сложный прием, поэтому новичкам может потребоваться начать с настольного моста.Это может быть даже то, с чего вы начнете, если у вас болят колени.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Кончики ваших пальцев должны быть направлены в сторону попки или в сторону.

(В то время как я демонстрировал кончики пальцев назад ко мне, в сторону здорово, если вы хотите приоткрыть грудь еще немного!)

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямыми.Сожмите ягодицу, чтобы подтянуть бедра, и выпрямите грудь вверх и наружу. Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик. Вы можете расслабить голову назад или немного посмотреть в сторону ног. Делайте то, что НЕ напрягает шею.

Если вы чувствуете давление на колени, при подъеме сильно согните ступни. Сожмите ягодицы и не выгибайте нижнюю часть спины, когда вы делаете паузу вверху, затем опускайтесь вниз и повторите!

6. Band Monster Walks and Side Shuffle:

Мини-браслеты

— отличный инструмент для активации ягодичных мышц под любым углом и работы всех трех ягодичных мышц.Два моих любимых движения стоя — это прогулки с монстрами и перестановка в стороны, так как они поражают все, и вам даже не нужно опускаться на землю, чтобы их выполнить. Если вы даже просто включите эти два движения в разминку, у вас будет неплохая активация ягодиц!

Ключ к обоим этим движениям — держать ноги врозь и натягивать ленту. Чем ниже по ноге вы поместите повязку, тем больше будут задействованы другие мышцы. В большинстве случаев мне нравится использовать ленту прямо под или над коленями, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах.Если посветлее, ниже колен. Если тяжелее, выше колен. Если у вас есть сверхлегкая повязка ИЛИ вы обнаруживаете, что эффективно задействуете эти ягодицы и НЕ чувствуете, что ваша TFL берет верх, вы можете поместить ее ниже около лодыжек.

Для выполнения «Monster Walks» выберите место для бандажа (колени, лодыжки, ступни), которое позволит вам делать большие шаги, чувствуя, как работают ваши ягодицы, а не другие мышцы. Оберните ленту вокруг лодыжек, расставьте ноги примерно на ширине плеч и на ширине плеч (может быть, даже немного шире), чтобы в ленте было натяжение.Следите за тем, чтобы колени не прогибались, когда вы расширяете ступни.

Удерживая натяжение ремня, шагнуть одной ногой вперед и в сторону. Затем шагните другой ногой вперед и в другую сторону. Вы должны быть уверены, что делаете не только большие шаги вперед, но и широко, чтобы на ленте было много напряжения. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, когда вы шагаете, и что вы не «раскачиваете» ноги, а фактически делаете шаг и заставляете работать ягодицы.

Продолжайте идти вперед, делая большие шаги «чудовища». Во время движения вперед держите ноги как можно шире. Можно немного согнуть колени (и опять же, не позволяйте коленям прогибаться!).

Затем вернитесь назад таким же образом. Сделайте шаг назад и вперед каждой ногой, сохраняя натяжение ленты. Не шевелите бедрами, когда идете назад, и не «раскачивайте» ногу, чтобы облегчить ходьбу. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать прямые шаги назад и наружу, чтобы чувствовать работу ягодиц.

Вы также можете выполнить либо низкую походку монстра (больше приседаний), либо вариант с более прямой ногой. Постарайтесь не ковылять и не вращать бедрами во время ходьбы. Если вы не можете контролировать движение и не чувствуете, как работают ягодицы, используйте более легкую повязку или поместите ее выше на ноги. Также следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались при ходьбе!

Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если поставить ногу выше, движение будет легче. Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

Потяните за ленту так, чтобы ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны. Шагните в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой. Когда вы шагаете, всегда сохраняйте натяжение ремня и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Всегда держите их на ширине плеч и плеч. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь отойти как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Не тяните заднюю ногу, когда делаете шаг назад.Также постарайтесь не раскачиваться при перемешивании. Вы можете сделать шарф с прямыми ногами или согнуть ноги в коленях.

Если вам нравится мини-лента, вот еще 10 упражнений для ягодиц с мини-лентой!

7. Моллюски:

Это еще один основной прием для активации средней ягодичной мышцы. Это движение обычно используется людьми, восстанавливающими травмы бедра и боли в пояснице, НО это также отличный ход для активации ягодиц и ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ этих проблем!

Вы можете делать это движение без мини-ленты; однако мини-лента действительно обеспечивает сопротивление.Вы также можете оттолкнуться собственной рукой, если у вас нет ремешка или держите пластинчатый груз на верхней части ноги.

Чтобы сделать моллюск, поместите мини-браслет прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе. Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема.

Вы можете даже поставить стену позади себя, чтобы вы не раскачивались назад, когда поднимаете и открываете бедра.Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно и может привести к тому, что мы будем чувствовать только грушевидную мышцу или TFL. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на проработке ягодиц и внешней стороны бедра.

Не раскачиваясь назад, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы «вперед» во время подъема. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

По-настоящему сожмите ягодицы, почти думая о том, чтобы слегка подтолкнуть бедра вперед во время подъема.Если вам сложно нащупать среднюю ягодичную мышцу, вы можете повернуть верхнюю ступню так, чтобы палец был направлен вниз к земле. Вы также можете поиграть с БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ сгибания колен.

8. Птичья собака:

Это обязательный шаг для повышения стабильности ядра. Если вы вернетесь к упражнениям после беременности, вам стоит сделать это упражнение!

Ключ к Bird Dog — двигаться медленно. Вы можете добавить повязку, соединяющую руку с пяткой, если хотите добавить сопротивление, или даже добавить нагрузку на лодыжку ноге, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах.

Вы также можете продвигать птичью собаку, делая это с высокой планки или даже с планки на предплечьях, а не на руках и коленях. Просто убедитесь, что вы сосредоточились на ПРЕДОТВРАЩЕНИИ вращения, так как эти два варианта планки — отличные движения ядра, препятствующие вращению!

Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, поместите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Ударьте одну ногу прямо вперед и назад, как если бы пинали ее в стену позади себя, одновременно вытягивая противоположную руку прямо к стене перед своей головой (достигая противоположной руки и противоположной ноги в противоположных направлениях).

Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу или руку. Вы не хотите выгибать спину только для того, чтобы больше приподняться. Подумайте о том, чтобы протянуть руку, как если бы вы пытались протянуть как можно больше времени от поднятых пальцев до поднятой стопы.

Сожмите ягодицы и удерживайте пупок втянутым к позвоночнику.

Когда вы опускаете руку и ногу, согните локоть и колено, чтобы сжать их вместе под телом. Попытайтесь прикоснуться коленом к локтю, прежде чем разгибаться. Этот кранч проработает и пресс.

Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в верхней части движения и сделать паузу, чтобы почувствовать, как ваш пресс скручивается.

9. Обратный гиперс (обратный гиперс на одной ноге):

Reverse Hypers — отличное упражнение для гиперэкстензии бедра. Тем не менее, во время выполнения этих упражнений людям сложно изолировать ягодицы. Слишком часто мы в конечном итоге нагружаем только нижнюю часть спины, поэтому важно, чтобы вы хорошо осознавали, что вы действительно чувствуете в качестве движущей силы движения, а не просто выполняете движения!

Чтобы выполнить базовую обратную гипер-атаку с прямой ногой, лягте лицом вниз на скамью или ящик.Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо по краю. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Держите верхнюю часть тела расслабленной.

Сожмите ноги вместе и немного вытяните пальцы ног, если у вас возникли проблемы с активизацией ягодиц.

Затем поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Подумайте о том, чтобы опустить бедра в скамью, когда вы поднимаетесь. И сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, чтобы ноги почти не поднимались выше.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины и подъема на высоту выше параллельной.Вы не хотите, чтобы это чувствовалось в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема.

Обратный гипер также можно делать с земли, однако я предпочитаю делать обратный гипер на одной ноге (или отдачу лежа) вместо этого.

Это не только может помочь вам исправить дисбаланс между обеими сторонами, но и даже позволить вам добавить некоторое сопротивление с помощью мини-ленты.

10.Боковая планка с подъемом ног:

Хотя мы не часто думаем о планке как о упражнениях для активации ягодиц, они действительно могут быть отличными движениями для ягодиц с дополнительным фокусом на ядре!

Одна из лучших досок для активации ягодиц — это боковая планка с подъемом ног.

Однако это продвинутый механизм. Новички могут начать с бокового подъема лежа на боку или даже с моллюска на боковой доске.

Для выполнения бокового подъема лежа на боку или подъема отводящих мышц на боку оберните ленту вокруг лодыжки или выше ноги, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах, и лягте на бок на земле.Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, и положить другую руку перед собой на землю или полностью расслабиться на боку.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, не позволяя ступне развернуться.

Держите ступню, которую вы поднимаете, параллельно ноге, стоящей на земле, или даже слегка поверните палец вниз к земле, если вам трудно почувствовать работу средней ягодичной мышцы. Это вращение к земле является ключевым, если у вас проблемы с грушевидной мышцей или вы чувствуете, как передняя часть бедра работает с боковыми подъемами.

Затем, когда вы поднимаетесь, опускайтесь обратно вниз, но сохраняйте натяжение резинки после первого повторения, чтобы ваши ягодицы работали все время.

Если вы также изо всех сил пытаетесь почувствовать работу ягодиц, слегка расслабьтесь во время подъема.

Чтобы выполнить боковую планку с подъемом ног, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней.Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если этот подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Это отличное движение, потому что вы не только прорабатываете НИЖНУЮ ягодицу, чтобы поддерживать бедро вверх (а также наклонную мышцу), но также прорабатываете верхнюю ягодицу, чтобы выполнить подъем ног!

Вы можете продвигаться дальше, добавив мини-полосу даже!

Ниже приведены 3 тренировки для сжигания ягодиц с использованием некоторых из этих удивительных движений по активации ягодичных мышц:

ПРИМЕЧАНИЯ: Не используйте все эти движения на каждой тренировке.Выберите и выберите только пару для разминки и даже во время тренировки, исходя из ваших потребностей и целей!

Quick Core and Butt Workout

Если у вас всего 10 минут, и все, что вы хотите сделать, это проработать корпус и ягодицы, то не смотрите дальше. Эта быстрая 10-минутная тренировка для пресса и ягодиц имеет ваше имя.

Эта программа, разработанная сертифицированным AFLCA персональным тренером Синди Ю (@cindyyufitness в Instagram), направлена ​​на быстрое и эффективное укрепление ваших ягодиц и кора.И хотя эти мышцы часто используются по эстетическим причинам, Ю сказал POPSUGAR, что преимущества выходят далеко за рамки этого. «Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку», а также важные мышцы задней части тела, — сказала она. Между тем, укрепление кора может помочь в стабилизации, равновесии, предотвращении травм и даже уменьшении боли в повседневной деятельности.

Эта тренировка состоит всего из пяти движений, и Yu предлагает расширенные и модифицированные версии для каждого из них, так что вы можете адаптировать их к своим способностям.Готовы приступить к работе? Ознакомьтесь с полной программой тренировки ниже.

Быстрая тренировка сердечника и ягодиц

Указания: Разминка с помощью двух-трех минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки с места, марш на месте или прыжки с трамплина. Затем начните тренировку, выполняя 30 секунд каждого движения и выполняя как можно больше повторений в правильной форме за это время. После того, как вы закончите первое упражнение, переходите сразу ко второму без отдыха между ними, если это возможно. Если вы новичок в этом стиле тренировок, не стесняйтесь отдыхать по мере необходимости между упражнениями.Выполнив пятое упражнение, отдохните 30 секунд. Затем начните цикл снова, повторяя четыре круга.

После четвертого раунда остынет, пройдя на месте и выполнив статическую растяжку.

Упражнение	Время
Планка с подъемом ног	30 секунд
Сжимание ягодиц позы медведя	30 секунд
Ягодичный мостик с чередованием подъема ног и скручиваний	30 секунд
Кранч-хват с подъемом ног	30 секунд
поднятие бедра, подъем пятки, отведение	30 секунд

13 упражнений на минимальную ягодичную мышцу для более сильных бедер и отличных боковых ягодиц

30 марта 2021 г.

В наши дни старую максиму «не пропускайте день ног» совершенно не нужно говорить, как это делают не многие люди.Фактически, многие люди (особенно женщины) могут даже перетренировать свои ягодичные мышцы. Итак, мы не собираемся так на вас нападать … Наличие тугой, круглой, сильной задницы — главная забота почти всех, как мужчин, так и женщин. И хотя большая ягодичная мышца является наиболее обсуждаемой и целевой мышцей из ягодичных мышц, учитывая, что она составляет большую часть ее формы, силы и взрывной силы, давайте не упускать из виду важность самой маленькой мышцы вашей ягодицы, малой ягодичной мышцы. Минимальная ягодичная мышца является жизненно важной частью головоломки ягодичных мышц, поскольку она не только помогает заполнить вашу ягодицу и удерживает ее твердой, но также играет ключевую роль в стабильности и отведении бедра.Имея это в виду, мы рассмотрим лучшие упражнения для минимальной ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Упражнения для минимальной ягодичной мышцы, представленные ниже, включают в себя регрессии и прогрессии для каждого движения, чтобы облегчить или усложнить их, поэтому эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки.

Прежде чем приступить к упражнениям, мы хотим обсудить анатомию и важность этой часто упускаемой из виду боковой ягодичной мышцы, более известной как малая ягодичная мышца.

АНАТОМИЯ МИНИМУСА ЯЩИКА

ЧТО ТАКОЕ МИНИМУС GLUTEUS?

Малая ягодичная мышца — это одна из трех ягодичных мышц: большая, средняя и минимальная.Эти три мышцы составляют ваши ягодицы. Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Это глубоко расположенная мышца треугольной формы, которая проходит от бедренной кости до верхней части бедра.

У вас, конечно же, есть две малые ягодичные мышцы, по одной с каждой стороны.

ГДЕ НАХОДИТСЯ МИНИМУС GLUTEUS?

Минимальная ягодичная мышца расположена глубоко в задней части бедра. Мышца лежит глубоко в большой ягодичной мышце, средней ягодичной мышце и напрягающей широкую фасцию, причем большую ее часть покрывает средняя ягодичная мышца.Минимальная ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости (самой широкой и самой большой из трех частей тазовой кости), проходит вниз и сужается, пока волокна не соединятся с проксимальным концом бедренной кости (выступ на конце бедренной кости). бедренная кость).

Минимальная ягодичная мышца во многом аналогична средней ягодичной мышце по строению, нервной системе, кровоснабжению и функциям.

МИНИМАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ ГЛУТЕУСА

Основная функция малой ягодичной мышцы — стабилизация бедра и отведение бедра.Его действия включают отведение бедра, медиальное и внутреннее вращение бедренной кости и депрессию таза. Проще говоря, он помогает вам поворачивать бедра в стороны и делать это вместе со средней ягодичной мышцей.

Маленькая ягодичная мышца вместе со средней ягодичной мышцей также играет ключевую роль в поддержании уровня бедер при ходьбе или беге. Если бы не эти две мышцы, ваши бедра опускались бы каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли. Способность поддерживать уровень бедер, известная как контроль во фронтальной плоскости, чрезвычайно важна для многих движений, которые мы выполняем изо дня в день.Каждый раз, когда вы поднимаете ногу с пола, ваша минимальная ягодичная мышца активируется, поэтому упражнения на одну ногу отлично подходят как для малой, так и для средней ягодичных мышц.

Хотя это основные функции, малая ягодичная мышца помогает и в других действиях, таких как сгибание (перемещение ноги вперед) и разгибание (перемещение ноги назад).

Очевидно, что все эти движения кажутся простыми, но из-за слабых или напряженных ягодичных мышц вы столкнетесь со значительными проблемами устойчивости и подвижности.И наоборот, убедившись, что ваша минимальная ягодичная мышца сильна, вы можете добиться огромных преимуществ.

ВАЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ МИНИМАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖИВОТНОВОДСТВА

Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, дело не только в большой ягодичной мышце. Да, тренировка большой ягодичной мышцы с помощью приседаний, становой тяги и толчков от бедра — это здорово… на самом деле, важно, так как наличие сильной большой ягодичной мышцы просто необходимо, если вы хотите иметь красивые и мощные ягодицы. Однако не менее важна тренировка других ягодичных мышц.Большинство людей думают, что упражнения на боковые ягодицы (то есть на тренажере для отведения бедра) являются чисто эстетическими (чтобы дать вам эту сексуальную боковую вмятину), но на самом деле это гораздо больше. Тренировка средней и малой ягодичных мышц, безусловно, поможет придать форму и упругость, но есть и другие важные преимущества.

1. Поддержание правильного выравнивания таза

Когда вы ходите или бегаете, ваша минимальная ягодичная мышца сокращается, чтобы поддерживать выравнивание таза. Если у вас слабая ягодичная мышца, ваше бедро будет опускаться вниз, когда вы поднимете другую ногу с пола.Такое неправильное положение таза со временем вызовет множество проблем с нижней частью тела. Речь идет о хронической боли в бедре, неправильном слежении за коленями и проблемах с равновесием. Тренируя малую ягодичную мышцу, вы помогаете убедиться, что у вас никогда не будет проблем с выравниванием таза. Не забывайте об этом, так как у многих пожилых людей с этим действительно есть проблемы. И хотя профилактика, очевидно, идеальна, если у вас уже плохое выравнивание таза, с помощью упражнений на минимальную и среднюю ягодичные мышцы вы сможете улучшить это.

2. Улучшение спортивных и тренировочных результатов

Бедра чрезвычайно важны для спортивных движений и упражнений. Стабильность бедра жизненно важна для любого вида бега, прыжков, выпадов и вращений, которыми полны спортивные состязания. Если вы хотите быть взрывным, подвижным и устойчивым к травмам, вам необходимо иметь большую устойчивость бедра, а сильные ягодичные мышцы — один из важнейших аспектов устойчивости бедер.

3. Профилактика походки Тренделенбурга, пателлофеморального болевого синдрома и травм

Неспособность поддерживать ровное положение бедер известна как походка Тренделенбурга (усиление означает, как вы ходите).Походка Тренделенбурга — одна из основных причин травм нижних конечностей. Если вы никогда об этом не слышали, это гораздо чаще, чем вы думаете. При его развитии врачи назначают упражнения для средней и малой ягодичных мышц. Но давайте не позволяем этому случиться, мы можем остановить это до того, как это случится, если будем держать наши ягодичные мышцы сильными.

Слабые ягодичные мышцы влияют не только на бедра, проблемы могут возникать на всем протяжении ног. Еще одна распространенная проблема со слабыми ягодицами — пателлофеморальный болевой синдром (PFPS), который представляет собой боль в колене из-за неправильного отслеживания.Если это не исправить, это также может привести к вальгусу колена (когда ваше колено прогибается внутрь — иначе говоря, стук в коленях).

Другие распространенные травмы, которые могут возникнуть из-за слабой малой ягодичной мышцы и ваших ягодиц в целом, включают травмы ACL, травмы голеностопного сустава и травмы бедра из-за недостаточной устойчивости бедра.

Если вы хотите быть устойчивым к травмам и иметь долголетие, чтобы поддерживать сильную ходьбу до конца дня, держите эти ягодицы сильными.

4. Улучшенная эстетика

Как мы уже упоминали, выполнение упражнений на минимальную ягодичную мышцу поможет сделать ваши ягодицы упругими и подтянутыми.Излишне говорить, что эстетика также зависит от выбора диеты, так как если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выросли или стали более подтянутыми, вам нужно правильно питаться.

5. Отлично подходит для реабилитации

Упражнения на отведение тазобедренного сустава с собственным весом или с перевязкой (которые также являются упражнениями на минимальную ягодичную мышцу) отлично подходят для людей, возвращающихся после травмы. Упражнения помогут вам восстановить силу и стабильность бедер, и их легко выполнять, так как во многих упражнениях вы просто сопротивляетесь силе тяжести своим весом.У более сложных вариантов есть и регрессы для тех, кому нужно восстановить силы после травмы.

Итак, многие упражнения на минимальную ягодичную мышцу, которые мы продемонстрируем ниже, хороши для реабилитации, предварительной подготовки и просто укрепляют вашу малую ягодичную мышцу в целом. Они универсальны для всех уровней подготовки.

Можно ли выделить малую ягодичную мышцу?

Невозможно полностью изолировать малую ягодичную мышцу. Вы будете прорабатывать другие ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, при выполнении упражнений на нижнюю ягодичную мышцу, а также другие мышцы, отводящие бедро.Вот почему большинство упражнений на малую и среднюю ягодичные мышцы одинаковы. В конце концов, малая ягодичная мышца расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей и выполняет те же функции.

Примечание: у вас 6 мышц, отводящих бедро. Первичные мышцы — это средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL), а вторичные мышцы — это грушевидная мышца, портняжная мышца и верхние волокна большой ягодичной мышцы. Таким образом, все эти мышцы играют роль в упражнениях для малой ягодичной мышцы.

ПРОБЛЕМЫ СО СЛАБОЙ МИНИМУСОМ ЯЩИКА

Если ваши малые ягодичные мышцы слабы, вы подвержены травмам нижних конечностей, включая бедра, колени и лодыжки. Это может даже вызвать сильную боль в спине.

Конечно, со слабыми ягодицами плохая устойчивость бедра, что означает плохой баланс.

И, если вы не примете меры по усилению своей малой ягодичной мышцы, у вас может развиться тренделенбургская походка и PFPS или вальгусное колено.Мы уже разобрались с этим, упомянув выше о преимуществах предотвращения подобных проблем, поэтому не будем повторяться.

Вдобавок ко всему, слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в любой области от поясницы до ступней, так как суставы испытывают давление, которого не должно быть. Это также может вызвать снижение подвижности бедра. Ваше тело начинает компенсировать недостаток функций и подвижности, из-за чего другие мышцы нижней части тела берут на себя функции, которых они не должны. Это еще одна причина, по которой у людей со слабыми ягодичными мышцами возникают боли в нижних конечностях.Они, вероятно, даже не подозревают, что это вызвано слабостью ягодиц, поскольку боль не обязательно исходит из этой области.

Давайте рассмотрим, что вызывает слабость ягодичных мышц, прежде чем приступить к упражнениям для вашей малой ягодичной мышцы….

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СЛАБОЙ МИНИМУС МЫШЦ?

Помимо невыполнения малой ягодичной мышцы (или упражнений на отведение бедра), существуют определенные (общие) поведения, которые могут ослабить малую ягодичную мышцу. Это включает в себя сидение в течение длительного времени, стояние со смещением веса на одну сторону и сидение со скрещенными ногами в течение длительных периодов времени.

Это не только ослабляет ягодицы, но и делает их напряженными. Вот почему регулярное выполнение упражнений и растяжек для малой ягодичной мышцы очень важно.

Теперь мы, наконец, поговорим об укрепляющих упражнениях для малой ягодичной мышцы. После этого у нас будет несколько хороших отрезков.

КАК АКТИВИРОВАТЬ МИНИМУС GLUTEUS

Чтобы активировать малую ягодичную мышцу или, другими словами, направить ее, чтобы сделать их сильнее, вам просто нужно выполнять упражнения и движения, которые конкретно задействуют функцию мышцы.Это означает, что упражнения, требующие отведения бедра (которые включают упражнения во фронтальной плоскости для нижней части тела, то есть боковые выпады), будут непосредственно тренировать и укреплять вашу малую ягодичную мышцу. Упражнения на одной ноге также активируют и задействуют малую ягодичную мышцу, поскольку для выполнения движения требуется стабильность бедра.

Большинство упражнений на минимальную ягодичную мышцу минимальны (каламбур), поэтому вы можете выполнять их буквально где угодно, и их можно упростить с помощью простого регресса или усложнить с помощью прогрессий или дополнительного сопротивления (наиболее распространенными являются эспандеры и пояс для ягодиц. ).

Итак, если вы тренируетесь дома, вы, безусловно, можете выполнять множество упражнений, которые должным образом проработают вашу малую ягодичную мышцу. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть еще несколько вариантов.

13 МИНИМАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ И СИЛЫ ЯРКОСТИ

Мы сгруппировали упражнения дома и в тренажерном зале, поэтому у нас есть 10 упражнений для дома и 3 для тренажерного зала. Тем не менее, упражнения на минимальную ягодичную мышцу в домашних условиях можно выполнять где угодно, в том числе в тренажерном зале, и мы предоставили альтернативные варианты упражнений на минимальную ягодичную мышцу для тренажерного зала, которые можно выполнять дома.

Давайте начнем с упражнений для малой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома … или где угодно, включая тренажерный зал.

10 упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять дома или где угодно

Вот 10 наших любимых упражнений для минимальной ягодичной мышцы, которые можно выполнять где угодно. Мы добавили некоторые прогрессии и регрессии там, где это необходимо, чтобы эти упражнения могли быть эффективны для людей любого уровня подготовки.

1. БОКОВАЯ ДОСКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА

Отведение бедра на боку — одно из лучших упражнений на боковые ягодицы, которые вы можете выполнять.Как и любая боковая планка, ваши ягодицы и кора будут работать в изометрической манере, чтобы поддерживать положение бокового моста. Затем с добавленным отведением бедра ваши отводящие бедра будут стрелять, чтобы поднять вашу ногу. Хотя это упражнение прорабатывает практически все мышцы кора и ягодиц, оно действительно оттачивает ваши боковые ягодицы, включая малую и среднюю ягодичные мышцы, что позволит вам сделать эти мышцы сильнее, а также улучшить общее развитие ягодиц.

Как выполнять боковую планку с отведением бедра:

1. Лягте на бок так, чтобы локоть был на земле, а нижняя нога — на земле.
2. Поднимитесь на боковую планку, приподнявшись на локте и сбоку от нижней ступни.
3. Из этого положения бокового моста (планки) поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите боковые ягодицы и медленно опуститесь.
4. Повторите подъем ног 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

Следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым, не позволяя бедрам провисать на протяжении всего упражнения!

Если это упражнение для вас слишком сложно, у вас есть две регрессии.

Боковая планка

Можно просто сделать боковую планку. Это не совсем то же самое, что вы не поднимаете ногу, но это тренирует ваши мышцы, чтобы они могли поддерживать хорошую боковую планку. Практикуйте боковую планку, пока не сможете удерживать ее в течение 30 секунд. Затем, когда вам будет удобно, вы можете добавить немного отведения бедра, подняв ногу.

Помните, что даже боковая планка будет работать с вашими ягодичными мышцами, поскольку они должны оставаться в напряжении, чтобы удерживать положение. Это изометрическое движение в передней плоскости (также известное как упражнение на антибоковое сгибание), которое тренирует ваше тело для боковой устойчивости. Боковая устойчивость требует сильных средних и малых ягодичных мышц.

Планка модифицированная с отведением бедра

Модифицированная боковая планка проще, так как ваши нижние конечности (от колена вниз) к полу, и они будут стрелять немного назад, что упрощает балансировку доски.Если вы новичок, то просто удерживать эту позицию — хорошо. Но, если можете, добавьте к движению отведение бедра. Просто поднимите колено, удерживая всю ногу в том же согнутом положении, задержитесь сверху на секунду, затем опустите его обратно и повторите.

Теперь, если вы хотите еще более легкое упражнение, которое специально нацелено на малую ягодичную мышцу и не требует от вас заботы о корпусе, следующим упражнением в этом списке будет…

2. ПОГИБАНИЕ БЕДРА НА БОКЕ

Упражнение на отведение бедра лежа на боку примерно настолько близко, насколько вы собираетесь выполнять изолирующее упражнение для малой ягодичной мышцы.Он будет специально нацелен на ваши отводящие мышцы бедра. Поскольку это легко сделать, он отлично подходит для широкой публики и для реабилитации. И хотя это легко сделать, это очень эффективно для укрепления вашей малой и средней ягодичных мышц.

Как сделать похищение лежа на боку

1. Ложись на бок
2. Вы можете либо положить голову вниз, либо положить ее на локоть.
3. Нижняя нога, которая опирается на пол, может быть прямой или согнутой, при этом ноги должны стрелять назад.
4. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите ягодицы и опустите ее обратно.

Держите верхнюю ногу прямо на протяжении всего движения. Действительно отточите свою боковую задницу.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить сопротивление, надев резинку (оберните ее вокруг ног выше колена) или удерживая груз сбоку от бедра (подойдет пластина с утяжелителями или гантели).

3. ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Если вам нужно упражнение, которое нацелено на всю нижнюю часть тела и эффективно прорабатывает малую ягодичную мышцу, сделайте реверанс выпад.Выпад с реверансом — один из лучших выпадов и движений нижней части тела в целом для проработки боковых ягодиц. Это потому, что он перемещает вас через переднюю плоскость (сбоку).

Как сделать реверанс выпад:

1. Встаньте прямо с прямой спиной, грудью вверх и ступнями на ширине плеч.
2. Шагните правой ногой назад и влево, удерживая левую ногу на месте. Оба ваших колена сгибаются, когда вы опускаете правую ногу к земле.Следите за тем, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над лодыжкой, а спина — прямой, а позвоночник — в нейтральном положении.
3. Непосредственно перед тем, как ваше правое колено коснется земли, оттолкнитесь вверх, используя левую ногу в качестве движущей силы (поставленная ступня). Вернитесь в исходное положение, повернув обе ступни вперед на ширине бедер, затем повторите в противоположную сторону, поставив правую ногу на место, а левая нога двигается назад и вправо.

Сделайте это упражнение более трудным, просто удерживая вес.Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

4. ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ

Это упражнение с отводом бедра получило название «Пожарный гидрант», потому что оно похоже на мочеиспускание собаки. Это может быть забавным по названию, но действенным в действии. Пожарные гидранты отлично укрепят мышцы, отводящие бедра, особенно малую и среднюю ягодичные мышцы. И поскольку они просты, но эффективны, они отлично подходят для широкой публики и для реабилитации.

Как делать пожарные гидранты:

1. Встаньте в положение квадроцикла, то есть на четвереньках. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки — под плечами. Спина прямая.
2. Поднимите ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее в согнутом положении. В идеале колено должно доходить почти до уровня спины.
3. Опустите его обратно, чтобы он едва касался пола, а затем снова поднимите.
4. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Это упражнение можно усложнить, если использовать петлю сопротивления (либо петлю, либо 41-дюймовую петлю сопротивления). Ремешок должен быть обернут вокруг вашей ноги чуть выше колена. Если у вас есть только 41-дюймовая петля для сопротивления, просто сложите ее вдвое, сложив, а затем закрепите чуть выше колена.

Поверьте, полоса сопротивления будет иметь огромное значение. Для новичков отлично подойдет пожарный гидрант без резинки, а для тех, кто сильнее, повязка сделает это упражнение очень хорошо для ягодичных мышц.

5. БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Боковые выпады — еще одно фантастическое сложное движение нижней части тела, которое прорабатывает ваши боковые ягодицы, потому что вы делаете выпад через переднюю плоскость движения. Ваша минимальная ягодичная мышца будет стрелять, чтобы оттолкнуть вас от выпада, а противоположная сторона на самом деле будет немного растягиваться, поскольку она будет удлиняться при выполнении выпада. В целом, это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою малую ягодичную мышцу, не теряя времени, так как одновременно оно задействует многие другие мышцы.

Как делать боковой выпад:

Боковой выпад можно выполнить несколькими способами. Вы можете делать попеременные боковые выпады, когда вы держите ноги на ногах, попеременные боковые выпады, когда вы выводите рабочую ногу на каждое повторение из положения, в котором ваши ступни на ширине бедер, или вы можете делать по одной стороне за раз таким же образом (либо удерживая ноги в широкой стойке или подходя к положению стоя на ширине бедер при каждом повторении).

Давайте просто сделаем один боковой выпад, который требует от вас выходить наружу с каждым повторением.

1. Встаньте прямо с прямой спиной, грудью вверх и ступнями на ширине плеч.
2. Отведите левую ногу в сторону, сделайте ей некоторое расстояние, так как это позволит вам опускаться, сохраняя при этом прямую ногу поставленной ступни (правая сторона).
3. По возможности опускайтесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Это требует хорошей подвижности бедер, поэтому, если вы можете опуститься так низко, просто спуститесь, чтобы одеться, вам будет удобно, и со временем работайте над тем, чтобы углубиться (или параллельно).Передняя часть колена должна быть на одной линии с вашей стопой, она не должна выходить за пределы пальцев ног (опять же, для этого требуется хорошая подвижность бедер, чтобы можно было сесть).
4. Отожмите левую ногу из нижнего положения и вернитесь в положение стоя, расставив ноги на ширине бедер.
5. Повторите в ту же сторону для желаемых 10 повторений. Затем сделайте еще 10 повторений на противоположную сторону.

Вы можете выполнять это же упражнение, чередуя стороны, всего 20 повторений.

Сделайте это упражнение более сложным, просто удерживая вес. Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

Связанные: гантели против гири, что мне покупать?

6. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Это одно из лучших изометрических упражнений для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и пресса. Более того, он доступен для всех, так как сделать это довольно просто. По-настоящему сожмите эти ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, и вы это почувствуете.

Как делать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги так, чтобы пятки были на уровне колен, а ступни полностью стояли на земле.
2. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до верхней части груди.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, по-настоящему сосредотачиваясь на максимальном сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.

Никогда не теряйте усадку.Когда вы это сделаете, упражнение завершено, и вы можете спуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов.

Есть несколько вариаций и прогрессий, чтобы усложнить это упражнение.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге не только сложнее, так как одна нога и одна сторона ваших ягодиц будут удерживать ваше тело, но и требует большей устойчивости бедра, что отлично подходит для малой ягодичной мышцы.

Ягодичный мостик с эспандером

Ягодичный мостик с эспандером можно выполнить, обернув его вокруг пяток и перекинув через бедра, или, если это более легкий ремешок, вы можете держать его руками по бокам и поверх бедер, как показано на рисунке. рисунок.Лента сопротивления просто добавляет сопротивление, поскольку она будет пытаться заставить вас вернуться назад, и, таким образом, вам нужно будет в большей степени задействовать мышцы, чтобы сохранить положение.

Ягодичный мостик с грузом

Так же, как эспандер, вы можете положить на бедра гантели или утяжелитель, чтобы усилить сопротивление.

Мостик с подъемом ягодиц

Поднимая плечо и ступни (или только ступни), вы увеличиваете сложность упражнения, а если вы добавляете повторений в зацепки (т.е. удерживайте в течение 5 секунд, опустите вниз, затем снова поднимите бедра), вы значительно увеличите сложность, поскольку выходите из более глубокого положения.

7. ОДНОНОПОЖНЫЙ ПРЕСС

Ваши малая и средняя ягодичные мышцы должны поддерживать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге, поэтому жимы на одной ноге (и приседания) отлично подходят для работы с этими мышцами. Они должны создавать силу, чтобы ваши бедра не провисали.

Хотя приседания на одной ноге являются лучшими, они очень трудны, поскольку требуют большой силы (поднимать все тело на одной ноге намного сложнее, чем кажется, если вы никогда не пробовали это делать).

Итак, жим одной ногой с лентой — отличный вариант для начинающих дома. Вы можете использовать более легкий или тяжелый ремешок в зависимости от вашего уровня силы.

Как делать жим одной ногой:

1. Лягте спиной к полу.
2. Оберните ленту вокруг одной ступни и возьмитесь за нее руками (вы можете сделать это с помощью эластичных лент или лент с ручками).
3. Поднимите перевязанную ногу на пару футов над землей.
4. Медленно согните ногу, сосредотачиваясь на эксцентрике, затем выпрямите ногу.
5. Повторите 10-15 повторений, затем сделайте это на противоположной ноге.

Другие варианты, которые вы можете попробовать, — это приседания на одной ноге с ассистентом (также известные как приседания с пистолетом). Вы можете держаться за стул для равновесия, но это все равно будет очень сложно.

Если вы в тренажерном зале, жим одной ногой на тренажере для жима ногами также хорош для ударов по квадрицепсам и боковым ягодицам.

Еще один хороший вариант для начинающих — подъемы в стороны.Обычно вы кладете приподнятую поверхность на бок, затем кладете на нее ступню, которая находится на той же стороне, что и приподнятая поверхность, затем прижимаете свое тело вверх, чтобы стоять на возвышении.

8. ПРОГУЛКА С ПОЛОСОМ НА БОКЕ

Боковые прогулки можно выполнять только с собственным весом, но они более эффективны с лентой сопротивления. Вы можете использовать либо пояс вокруг лодыжки, либо сделать установку, которую мы покажем вам, с лентой сопротивления петли диаметром 41 дюйм.Оба упражнения несложные, но они эффективны для работы с боковыми ягодицами.

Как делать боковые прогулки с ремешком:

1. Если у вас есть пояс для талии, просто оберните его вокруг лодыжек или выше колена, оба варианта работают. Более толстые тканевые ленты будут лучше работать над вашими коленями, поскольку они имеют большее сопротивление, тогда как латексные резиновые ленты будут более эффективны на лодыжке, поскольку они имеют меньшее сопротивление, и это позволяет им растягиваться дальше (переменное сопротивление).
2. Примите спортивную стойку, чтобы колени были слегка согнуты, а ягодицы чуть опущены.
3. Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, при этом все держите плотно. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
4. Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите с противоположной стороной.

Установка с полосой сопротивления контура 41 ”:

Наступите на ленту обеими ногами, ступни примерно на ширине плеч.Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмитесь за нее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.

9. ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА

Передняя планка — отличное упражнение на ядро, которое также задействует ягодицы, если вы выполняете их правильно, поскольку вы должны сжимать ягодичные и квадрицепсовые мышцы на протяжении всего удержания. Благодаря дополнительному отведению бедра вы удваиваете нагрузку на ягодичные мышцы и значительно увеличиваете потребность в стабилизаторах бедер и устойчивости корпуса.Это означает, что ваша минимальная ягодичная мышца будет работать как в изометрической, так и в изотонической манере — одна сторона стабилизируется (изометрическая), другая сторона изменяет длину и сокращается (изотонично).

Как выполнять переднюю планку с отведением бедра:

1. Примите положение планки, расположив локти ниже плеч, а ступни — на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов от земли, затем переместите ее вправо, насколько сможете, в пределах нормального диапазона движений.
3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите в противоположную сторону.

Примечание. Если у вас есть ползунки (которые можно дешево купить на Amazon), поместите их под ноги, и вы можете просто медленно вставлять и выдвигать ступни, контролируя их для максимального сокращения.

Чтобы сделать упражнение более трудным, используйте петлю вокруг лодыжки или выше колен (тканевые ленты должны доходить до колен, латекс, вероятно, будет лучше для вас вокруг щиколотки).

10. ДОСКИ ДОСКИ

Это динамическое, взрывное упражнение, которое может сжечь много калорий во время тренировки боковых ягодиц, поскольку в каждом повторении вы отскакиваете ногами в сторону (боковое движение), и, поскольку вы находитесь в доске, ваши ягодицы должны быть задействованы. сохраняйте это положение (обычные прыжковые домкраты также проработают ваши боковые ягодицы и остальные отводящие мышцы бедра, но они могут не поддерживать постоянное напряжение таким же образом.

Как делать планки:

1. Примите положение планки, расположив локти ниже плеч и ступни на ширине плеч (вы также можете сделать это в положении высокой планки, прижав руки к полу, а не локти).
2. Одновременно подпрыгивайте обеими ногами в стороны (как если бы вы делали прыжок) и возвращайте их, как только они коснутся пола. Таким образом, вы будете выпрыгивать из них в течение 20 с лишним секунд.

Вы можете сделать это упражнение более сложным и лучше воздействовать на малую ягодичную мышцу, обвив вокруг ног легкий пояс для ягодиц.

Следующий комплекс упражнений предназначен для тренажерного зала, но для тех, кто не занимается в тренажерном зале, просмотрите их, поскольку вы увидите варианты, которые можно выполнять дома с браслетом!

3 МИНИМУС-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛУТЕУСА В спортзале

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете и должны выполнять все вышеперечисленные упражнения (меняйте упражнения еженедельно), но у вас также есть больше возможностей, так как у вас будет тренажер с тросом и, вероятно, тренажер для отведения бедра, доступный для ты.

Вот несколько упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, которые делают большинство бодибилдеров, как мужчин, так и женщин, для увеличения размера и определения формы боковых ягодиц.

11. ОТВЕДЕНИЕ КАБЕЛЯ БЕДРА

Если вы мужчина, вам может не понравиться идея выполнять это упражнение, поскольку оно имеет женственный оттенок, поскольку вы, скорее всего, увидите, что это делают только женщины. ButT (каламбур), женщины имеют правильное представление! Он очень эффективен для тренировки отводящих мышц бедра.

Как выполнять отведение тазобедренного сустава:

1. Если в вашем спортзале есть ремни для лодыжки для тренажера с тросом, отлично, просто привяжите лодыжку к шкиву троса на самом нижнем уровне. Если это не так, то вы все равно можете использовать одну из рукояток, чтобы продеть ногу.
2. Возьмитесь за тросовый шкив (вертикальная конструкция) и, держа ногу прямо, поднимите ее на бок как можно выше в пределах нормального диапазона движений.
3. Медленно опустите его и повторите.
4. Делайте это с обеих сторон.

ПОЛОСНОЕ ОТЪЕДИНЕНИЕ БЕДРА СТОЯ

Если вы не тренируетесь в тренажерном зале или тренируетесь, но хотите попробовать что-то другое, вы можете выполнить это упражнение с лентой сопротивления с петлей диаметром 41 дюйм. Либо оберните ленту вокруг якоря, а затем проденьте одну лодыжку через другую сторону и проделайте то же движение, как описано выше, либо сложите ленту так, чтобы она получилась двойной петлей (что уменьшит ее длину), а затем поместите колени между ними. и сделайте то же движение.

Если у вас есть тканевый пояс для попки или латексный мини-браслет, вы можете обернуть его вокруг колен, икры или лодыжки и проделать то же самое точное движение в положении стоя!

12. МАШИНА ДЛЯ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА

Если говорить о тренажерах, то этот предназначен для отводящих мышц бедра, поэтому он будет максимально изолировать малую ягодичную мышцу.

Как использовать аппарат для отведения бедра:

1. Сядьте на тренажер в хорошей позе, сохраняя спину прямой.
2. Установите вес, соответствующий вашей силе (начните с легкого, если вы не уверены).
3. Используя мышцы, отводящие бедро, выжмите ноги наружу. Задержитесь на мгновение во внешнем положении, затем медленно верните их в исходное положение и повторите.

Вы, наверное, видели, как девушки в вашем тренажерном зале или в Instagram используют вариант, когда они наклоняются вперед и поднимают ягодицы со стула. Вы можете попробовать это, чтобы увидеть, как он по-разному воздействует на ягодицы. Только будьте осторожны, чтобы спина была в безопасном положении.

ПОГЛОЩЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯСЕ

С тканевой лентой вы можете проделать то же самое упражнение!

Как видите, ремешки очень универсальны.

13. УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

В то время как толчок бедра является в основном упражнением, направленным на большую ягодичную мышцу, ваша средняя и минимальная ягодичные мышцы значительно активизируются! Это еще более верно, когда вы носите пояс для ягодиц (как вы, вероятно, видите много людей), поскольку он заставляет среднюю и малую ягодичные мышцы оставаться полностью задействованными.

Как выполнять тягу бедра со штангой:

Это можно сделать со штангой или кузнечным станком. В любом случае, механика одинакова. Станок кузнеца просто настроить.

1. Положите верхнюю часть спины и плечи на скамью, переместите штангу со штангой в область таза (используйте подушку, чтобы было удобнее). Поставьте ступни так, чтобы они стояли на земле, пятки чуть выше колен.
2. Используя ягодичные мышцы, поднимите бедра вверх, пока туловище не станет параллельным полу, удерживайте положение и по-настоящему сжимайте ягодицы, затем медленно опускайтесь вниз.
3. Повторите необходимое количество повторений. Обычно 8-12 повторений — хорошее количество повторений для этого упражнения для гипертрофии, но если вы делаете очень тяжелые, то 3-6 подходов также подходят для силовой тренировки.

Используйте пояс для лучшей активации бедер и боковых ягодиц.

Если штанга слишком велика, вы можете просто положить пластину на область таза и выполнять тягу бедром, как это.

Упор для бедра одной ногой

Толчки бедром одной ногой, с гантелью или без нее, также хороши, и они могут лучше активировать вашу малую ягодичную мышцу, так как вам потребуется больше устойчивости бедра.

Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Купить Тканевые резиновые ленты из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

МИНИМУС РАСТЯЖЕНИЯ ЯЩИКА

Как мы уже упоминали ранее, упражнения на растяжку малой ягодичной мышцы также важны. Итак, мы собираемся пройти несколько хороших растяжек малой ягодичной мышцы (разгибания бедра), которые вы можете использовать…

КОГДА И КАК РАСТЯНИТЬ МИНИМУС ЯЩИКА

Лучшее время для растяжки ягодичных мышц, включая малую ягодичную мышцу, — это когда они напряжены, перед тренировкой и после тренировки.Однако типы растяжки, которые вы выполняете, будут отличаться в зависимости от ситуации.

Перед тренировкой не стоит делать статические растяжки. Перед тренировкой вам следует сделать динамическую растяжку, которая в основном представляет собой движения, которые заставляют ваши мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. С динамической растяжкой вы не удерживаете растяжку (а если и делаете, то всего пару секунд). Тем не менее, он растягивает мышцы до оптимального диапазона движений, что отлично подходит для подвижности и активации мышц.

Статическую растяжку следует выполнять после тренировки, когда мышцы в тепле. Статическая растяжка немного увеличит диапазон движений ваших мышц. Это полезно для восстановления и расслабления напряженных мышц после тренировки. Статическая растяжка может длиться более 20 секунд.

Примечание. Не стоит выполнять статическую растяжку перед тренировкой, потому что это ухудшит вашу работоспособность. Вдобавок ко всему, ваши мышцы холодные, поэтому вам нужно осторожно их растягивать, и вы вряд ли сможете хорошо растянуться, когда они холодные.Если вы хотите выполнять статическую растяжку и не тренировались, начните с некоторых динамических растяжек и движений, чтобы немного разогреться, а затем начните статическую растяжку.

Если вы весь день сидели и не собираетесь тренироваться, прогуляйтесь или начните с 5-минутной динамической растяжки, а затем начните 5-10-минутную сессию статической растяжки.

Вышесказанное относится к любой мышце. Что касается того, как растянуть малую ягодичную мышцу, мы рекомендуем несколько отличных растяжек (как динамических, так и статических).Следующие ниже растяжки помогут расслабить и удлинить напряженные мышцы. С этими растяжками не стоит перебарщивать. От 5 до 10 минут в день — это прекрасно, но даже через день тоже хорошо.

GLUTEUS MINIMUS STRETCHES

Вы готовы разогреться и расслабить малую ягодичную мышцу?

БЕДРА БЕЗОПАСНЫЕ (динамическое растяжение)

Боковые махи бедрами просты. Встаньте, возьмитесь за что-нибудь для равновесия и раскачивайте ногой из стороны в сторону, скрещивая тело, а затем поднимаясь в сторону, как показано…

РИСУНОК 4 (статическое растяжение)

Растяжка по фигуре 4 — отличный способ удлинить и расслабить ягодичные мышцы.Сделайте это после тренировки ног и удерживайте позицию более 20 секунд. Делайте обе стороны одинаково.

PIGEON POSE STRETCH (статическое растяжение)

Растяжка в позе голубя, заимствованная из йоги, также отлично подходит для растяжки ягодичных и отводящих мышц бедра. С этим будьте осторожны со своими суставами. Необязательно лежать на ногах, как показано на рисунке. Для начала просто поставьте переднюю ногу под углом 90 °, а другую ногу держите прямо назад.Медленно опустите свое тело и почувствуйте растяжку, остановитесь, когда станет слишком неудобно (вы хотите немного дискомфорта, так как это и есть статическое растяжение, но вы должны чувствовать себя очень болезненно). Выполняя это упражнение, вы сможете больше опускаться вниз.

Вы также можете попробовать сесть прямо, спиной, что тоже сложно. Это также растянет вашу спину.

ПЕНОПРОКАТ

Как и растяжка, катание с пеной снимает напряжение в мышцах, снимает болезненность в мышцах и улучшает гибкость и диапазон движений.Перед статической растяжкой вам следует кататься с пеной, так как это поможет повысить вашу гибкость (у вас есть примерно 10-минутное окно после катания с пеной, когда ваша гибкость увеличивается).

Вы также можете перекатывать пену перед тренировкой, так как это улучшит гибкость и диапазон движений без ухудшения силы, как статическая растяжка. Прокатывание пеной будет болезненным во время процесса, но вы будете рады, что сделали это после, так как это очень успокаивает, как массаж. Это помогает уменьшить боль и улучшить кровообращение.

НАПРЯЖЕНИЕ 90/90 (может быть динамическим или статическим)

Растяжка 90/90 очень популярна среди персональных тренеров. Это отличная растяжка для расслабления и мобилизации бедер. Вы можете сделать это как динамическим, так и статическим способом. Если вы хотите расслабить бедра перед тренировкой, примите положение 90/90, задержитесь на пару секунд, затем поверните бедра, поднимите колени и плавным движением переключитесь на другую сторону. Если вы выполняете статическую растяжку, удерживайте это положение более 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны более 20 секунд.Эта растяжка не должна быть болезненной и больше подходит для декомпрессии. Это скорее упражнение на подвижность, чем растяжка для удлинения отводящих тазобедренных суставов, поэтому лучше всего выполнять его динамически перед тренировкой.

КАК ВКЛЮЧИТЬ МИНИМАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯРКОСТИ В СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ

Сама по себе тренировка минимальной ягодичной мышцы (или, тем более, отводящей мышцы бедра) не имеет смысла. Лучше всего выбрать пару или несколько из этих упражнений и добавить их в тренировку ног или всего тела пару раз в неделю.Попробуйте разные упражнения для малой ягодичной мышцы и продолжайте переключаться между ними. Если вы чувствуете, что какие-то из них лучше для вас, ничего страшного, придерживайтесь их.

Пример тренировки нижней части тела может выглядеть так…

Разминка (5-10 минут):

• Бег 5 минут
• Боковые махи ногами по 10 шт. В каждую сторону
• Махи ногами вперед по 10 шт. В каждую сторону
• Вращающиеся касания пальцев ног, 5 шт. С каждой стороны
• Динамическое растяжение 90/90 x 5 с каждой стороны

Тренировка:

• Приседания — 3 подхода по 10 повторений
• Выпады — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
• Тяга бедра или мостик на одну ягодицу — 3 подхода по 8 повторений (или 20 секунд для ягодичных мостов на одной ноге)
• Обратные выпады — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
• Скандинавские сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 4-5 повторений
• Боковые прогулки с бандажом (или отведение бедра сидя или стоя) x 10 повторений

Статическое растяжение (5-10 минут):

• Собака вниз x 20 секунд
• Собака вверх x 20 секунд
• Поза голубя x 20 секунд (правая нога)
• Собака вниз x 20 секунд
• Собака вверх x 20 секунд
• Поза голубя x 20 секунд (левая нога)
• Низкий выпад x 20 секунд (правая нога)
• Низкий выпад x 20 секунд (левая нога)
• Растяжка на квадроциклах x 20 секунд (каждая нога)
• Рисунок Четыре x 20 секунд (каждая нога)
• Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя x 20 секунд на каждую ногу)

Повторите растяжку дважды, если хотите

По теме: Попробуйте эти упражнения для активации ягодиц перед днем ​​в тренажерном зале!

Хорошая реабилитационная тренировка может выглядеть так:

Разминка (5-10 минут):

• Пешком — 5 минут
• Боковые махи ногами по 10 шт. В каждую сторону
• Махи ногами вперед по 10 шт. В каждую сторону
• Круги для бедер x 5 в каждую сторону
• Круги на коленях x 5 в каждую сторону

Тренировка:

• Приседания с собственным весом (или приседания с эластичными лентами) — 3 подхода по 10 повторений
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-20 секунд
• Боковое отведение бедра — 3 подхода по 10 на каждую ногу
• Боковые прогулки — 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону
• Полосатое доброе утро — 3 подхода по 6-8 повторений

Охлаждение:

• Легкая растяжка 5-10 минут.Делайте растяжку очень легко и растягивайтесь только в том случае, если вам кажется, что это нормально.

* Примечание. Мы не являемся лицензированными практикующими врачами. Если вас беспокоит травма, обратитесь к лицензированному практикующему специалисту и спросите его, что вы можете делать для упражнений.

Сводка

Как видите, есть много способов тренировать малую ягодичную мышцу, и теперь вы знаете, насколько важна эта глубоко расположенная боковая ягодичная мышца! Не пренебрегайте этим. Добавьте эти упражнения для ягодиц в свой план тренировок, и вы получите эстетическое и функциональное вознаграждение в долгосрочной перспективе.

Хотите увеличить попу и шире бедра?

Руководство для женщин по наращиванию более широких и сексуальных бедер и улучшению соотношения между талией и бедрами

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.