Калькулятор жиров белков и углеводов: Страница не найдена

Калькулятор белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека

2. Подсчёт белков, жиров и углеводов в вашем меню

Содержание БЖУ, граммы на 100 граммов продукта

Фрукты и ягоды

Абрикосы: Белки – 44.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.00

Айва: Белки – 48.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 9.60

Алыча: Белки – 34.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 7.90

Бананы: Белки – 96.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 11.50

Виноград: Белки – 72.

00, Жиры – 0.60, Углеводы – 15.40

Груши: Белки – 47.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 10.30

Инжир: Белки – 54.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 12.00

Крыжовник: Белки – 45.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 9.10

Малина: Белки – 46.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 8.30

Персик: Белки – 45. 00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.50

Слива: Белки – 49.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 9.60

Тёрн: Белки – 54.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 9.40

Яблоки: Белки – 47.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 9.80

Овощи и грибы

Морковь: Белки – 35.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 6.90

Морковь жёлтая: Белки – 33.10, Жиры – 0.10, Углеводы – 7.20

Морковь отварная: Белки – 33.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 6.40

Огурцы грунтовые: Белки – 14.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 2.50

Огурцы парниковые: Белки – 11.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 1.90

Огурцы солёные: Белки – 13.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 1.70

Свёкла: Белки – 42.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 8.80

Свёкла отварная: Белки – 48.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 9.80

Свёкла тушёная: Белки – 75.00, Жиры – 3.00, Углеводы – 10.30

Сельдерей корневой: Белки – 34.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 6.50

Сельдерей листовой: Белки – 13.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 2.10

Хрен: Белки – 59.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 10.50

Орехи и сухофрукты

Арахис: Белки – 552.00, Жиры – 45.20, Углеводы – 9.90

Грецкий орех: Белки – 656.00, Жиры – 60.80, Углеводы – 11.10

Груши сушёные: Белки – 270.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 62.60

Изюм: Белки – 281.00, Жиры – 0.50, Углеводы – 65.80

Инжир сушёный: Белки – 257.00, Жиры – 0.80, Углеводы – 57.90

Кунжутное семя: Белки – 565.00, Жиры – 48.70, Углеводы – 12.20

Курага: Белки – 232.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 51.00

Льняное семя: Белки – 569.00, Жиры – 42.20, Углеводы – 28.90

Персик сушёный: Белки – 254.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 57.70

Семечки подсолнечника: Белки – 601.00, Жиры – 52.90, Углеводы – 10.50

Урюк: Белки – 242.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 53.00

Чернослив: Белки – 256.00, Жиры – 0.70, Углеводы – 57.50

Яблоки сушёные: Белки – 253.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 59.00

Зерновые и бобовые

Баранки: Белки – 311.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 64.20

Батон нарезной: Белки – 262.00, Жиры – 2.90, Углеводы – 51.40

Блины: Белки – 189.00, Жиры – 3.10, Углеводы – 32.60

Бублики: Белки – 276.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 57.10

Булочка калорийная: Белки – 337.00, Жиры – 10.00, Углеводы – 53.80

Галеты: Белки – 345.00, Жиры – 1.40, Углеводы – 69.50

Зерно мягкой пшеницы: Белки – 305.00, Жиры – 2.20, Углеводы – 59.50

Зерно твёрдой пшеницы: Белки – 304.00, Жиры – 2.50, Углеводы – 57.50

Клёцки: Белки – 131.00, Жиры – 4.10, Углеводы – 19.40

Макароны: Белки – 338.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 70.50

Макароны отварные: Белки – 98.00, Жиры – 0.40, Углеводы – 20.00

Мука из мягкой пшеницы: Белки – 334.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 70.60

Мука из твёрдой пшеницы: Белки – 334.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 69.90

Перловая крупа: Белки – 315.00, Жиры – 1.10, Углеводы – 66.90

Печенье сахарное: Белки – 407.00, Жиры – 9.40, Углеводы – 73.10

Рис неочищенный: Белки – 303.00, Жиры – 2.60, Углеводы – 62.30

Рисовая крупа: Белки – 333.00, Жиры – 1.00, Углеводы – 74.00

Сушки: Белки – 331.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 68.80

Хлеб пшеничный подовый: Белки – 235.00, Жиры – 1.00, Углеводы – 48.30

Ячмень: Белки – 288.00, Жиры – 2.40, Углеводы – 56.40

Ячневая крупа: Белки – 313.00, Жиры – 1.30, Углеводы – 65.40

Растительные масла

Арахисовое масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Горчичное масло: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Конопляное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Кунжутное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Льняное масло : Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Масло какао: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Масло какаовелла: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Оливковое масло: Белки – 898.00, Жиры – 99.80, Углеводы – 0.00

Подсолнечное масло: Белки – 899.00, Жиры – 99.90, Углеводы – 0.00

Рыба и морепродукты

Килька балтийская: Белки – 137.00, Жиры – 9.00, Углеводы – 0.00

Килька балтийская горячего копчения: Белки – 162.00, Жиры – 8.50, Углеводы – 0.00

Килька балтийская солёная: Белки – 137.00, Жиры – 7.60, Углеводы – 0.00

Килька каспийская: Белки – 192.00, Жиры – 13.10, Углеводы – 0.00

Салака: Белки – 125.00, Жиры – 6.30, Углеводы – 0.00

Салака горячего копчения: Белки – 152.00, Жиры – 5.60, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая жирная: Белки – 248.00, Жиры – 19.50, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая нежирная: Белки – 135.00, Жиры – 6.50, Углеводы – 0.00

Сельдь атлантическая среднесолёная: Белки – 145.00, Жиры – 8.50, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская жирная: Белки – 191.00, Жиры – 15.00, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская нежирная: Белки – 135.00, Жиры – 7.00, Углеводы – 0.00

Сельдь тихоокеанская среднесолёная: Белки – 224.00, Жиры – 17.10, Углеводы – 0.00

Шпроты в масле консервированные: Белки – 363.00, Жиры – 32.40, Углеводы – 0.00

Мясо и птица

Говядина: Белки – 218.00, Жиры – 16.00, Углеводы – 0.00

Курица: Белки – 238.00, Жиры – 18.40, Углеводы – 0.00

Курица жареная: Белки – 272.00, Жиры – 19.80, Углеводы – 0.10

Курица жареная во фритюре: Белки – 251.00, Жиры – 11.20, Углеводы – 13.30

Курица отварная: Белки – 244.00, Жиры – 17.00, Углеводы – 0.00

Рагу из кур: Белки – 131.00, Жиры – 8.00, Углеводы – 8.50

Рагу из цыплят: Белки – 125.00, Жиры – 7.10, Углеводы – 8.90

Телятина: Белки – 97.00, Жиры – 2.00, Углеводы – 0.00

Цыплёнок: Белки – 220.00, Жиры – 16.10, Углеводы – 0.00

Цыплёнок жареный: Белки – 261.00, Жиры – 18.30, Углеводы – 0.10

Цыплёнок отварной: Белки – 211.00, Жиры – 13.60, Углеводы – 0.00

Цыплёнок табака: Белки – 281.00, Жиры – 20.20, Углеводы – 0.10

Молочные и яичные продукты

Белок яичный: Белки – 48.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 1.00

Желток яичный: Белки – 354.00, Жиры – 31.20, Углеводы – 0.00

Запеканка из творога: Белки – 168.00, Жиры – 4.20, Углеводы – 14.20

Майонез Провансаль: Белки – 629.00, Жиры – 67.00, Углеводы – 3.70

Пудинг из творога: Белки – 224.00, Жиры – 9.60, Углеводы – 20.10

Творог жирный: Белки – 236.00, Жиры – 18.00, Углеводы – 2.80

Творог мягкий диетический: Белки – 136.00, Жиры – 4.00, Углеводы – 3.00

Творог нежирный: Белки – 110.00, Жиры – 0.60, Углеводы – 3.30

Творог средней жирности: Белки – 178.00, Жиры – 11.00, Углеводы – 3.00

Яичница-глазунья: Белки – 243.00, Жиры – 20.90, Углеводы – 0.90

Яйца куриные: Белки – 157.00, Жиры – 11.50, Углеводы – 0.70

Варенья и джемы

Варенье из айвы: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.60

Варенье из груш: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.80

Варенье из малины: Белки – 273.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 70.40

Варенье из персиков: Белки – 258.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 66.80

Варенье из слив: Белки – 288.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 74.20

Варенье из яблок: Белки – 265.00, Жиры – 0.30, Углеводы – 68.20

Джем из абрикосов: Белки – 276.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 71.60

Яблочное повидло: Белки – 250.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 65.00

Яблочное пюре: Белки – 82.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 19.00

Кондитерские изделия

Зефир: Белки – 326.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 79.80

Зефир в шоколаде: Белки – 396.00, Жиры – 12.30, Углеводы – 68.40

Какао тёртое: Белки – 559.00, Жиры – 49.40, Углеводы – 13.60

Какаовелла: Белки – 147.00, Жиры – 4.50, Углеводы – 11.00

Мармелад: Белки – 321.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 79.40

Пастила: Белки – 324.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 80.00

Сахар: Белки – 399.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 99.80

Халва подсолнечная ванильная: Белки – 516.20, Жиры – 29.70, Углеводы – 0.00

Халва тахинно-арахисовая: Белки – 502.00, Жиры – 29.20, Углеводы – 47.00

Шоколад горький: Белки – 539.00, Жиры – 35.40, Углеводы – 48.20

Шоколад молочный: Белки – 554.00, Жиры – 34.70, Углеводы – 50.40

Шоколад полугорький: Белки – 549.00, Жиры – 35.40, Углеводы – 42.50

Шоколад сливочный: Белки – 560.00, Жиры – 35.50, Углеводы – 53.70

Приправы

Винный уксус: Белки – 9.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 0.00

Горчица столовая: Белки – 417.50, Жиры – 5.30, Углеводы – 12.70

Горчичный порошок: Белки – 378.00, Жиры – 11.10, Углеводы – 32.60

Кардамон: Белки – 265.10, Жиры – 6.70, Углеводы – 40.50

Куркума: Белки – 295.00, Жиры – 9.90, Углеводы – 43.80

Напитки

Абрикосовый сок: Белки – 56.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 12.70

Айвовый компот: Белки – 56.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.70

Айвовый сок: Белки – 51.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 11.20

Виноградный сок: Белки – 70.00, Жиры – 0.20, Углеводы – 16.30

Грушевый компот: Белки – 55.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.40

Какао-порошок: Белки – 289.00, Жиры – 15.00, Углеводы – 10.20

Кисель из сливового варенья: Белки – 63.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 15.50

Компот из абрикосов: Белки – 56.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 13.60

Компот из персиков: Белки – 88.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 21.80

Персиковый сок: Белки – 68.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 16.50

Пиво светлое: Белки – 42.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 4.60

Пиво тёмное: Белки – 48.00, Жиры – 0.00, Углеводы – 5.70

Сливовый сок: Белки – 68.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 15.20

Яблочный компот: Белки – 55.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 13.60

Яблочный сок: Белки – 46.00, Жиры – 0.10, Углеводы – 10.10

Показать расчёт

Как распечатать расчёт?

Распечатать расчёт

При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.

БЖУ: расчет нормы КБЖУ в день

БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
4. рекомендованное потребление жиров;
5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Продукт

Вес, г

Ккал

Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный. 2% жир.	4,3	2	6,2	60
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1	56
Кефир 1% нежирный	2,8	1	4	40
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4	131
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56	320
Молоко сухое цельное	26	25	37,5	476
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2	54
Сливки 10% (нежирные)	3	10	4	118
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20	3,7	205
Сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20	3,2	206
Сыр голландский	26	26,8	0,0	352
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Сыр пошехонский	26	26,5	0,0	350
Сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
Творожная масса	7,1	23	27,5	341
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3	71
Творог 5% нежирный	17,2	5	1,8	121
Творог 9% полужирный	16,7	9	2	159

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранки	16	1	0,0	366
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
Мука пшеничная высш. сорт	10,3	1,1	68,9	334
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3	304
Сухари к чаю	10	2,3	73,8	397
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Хлеб пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6	261

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0	897
Майонез провансаль	3,1	67	2,6	624
Маргарин столовый 40%	0,0	40	0,0	360
Маргарин молочный	0,3	82	1	743
Масло растительное	0,0	99	0,0	899
Масло сливочное 72,5%	1	72,5	1,4	662
Масло тсливочное 82%	0,7	82	0,7	740
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Геркулес	12,5	6,2	61	352
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9	306
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1	313
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Манная крупа	10,3	1	67,4	328
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Толокно	12,5	6	64,9	363
Ячневая	10,4	1,3	66,3	324

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1,2	0,1	4,5	24
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горошек зеленый	5	0,2	13,8	73
Зеленая фасоль	4	0,0	4,3	32
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6	24
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
Картофель	2	0,4	16,1	76
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6	19
Лук порей	2	0,0	8,2	33
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	47
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8	15
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8	10
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9	33
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1	45
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11	47
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9	16
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Редька	1,9	0,0	7	34
Салат	1,5	0,0	2,2	14
Свекла	1,5	0,1	8,8	43
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7	20
Черемша	2,4	0,1	6,5	34
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Шпинат	2,9	0,3	2	22
Щавель	1,5	0,0	2,9	19

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	0,0	9	44
Айва	0,6	0,0	9,8	40
Алыча	0,2	0,0	6,9	27
Ананас	0,4	0,0	10,6	49
Бананы	1,5	0,0	21,8	95
Вишня	0,8	0,0	11,3	49
Гранат	0,9	0,0	11,8	52
Груша	0,4	0,0	10,7	42
Инжир	0,7	0,0	13,9	56
Персики	0,9	0,0	10,4	44
Слива садовая	0,8	0,0	9,9	43
Финики	2,5	0,0	72,1	281
Хурма	0,5	0,0	15,9	62
Черешня	1,1	0,0	12,3	52
Яблоки	0,4	0,0	11,3	46
Апельсин	0,9	0,0	8,4	38
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3	35
Лимон	0,9	0,0	3,6	31
Мандарин	0,8	0,0	8,6	38
Виноград	0,4	0,0	17,5	69
Ежевика	2	0,0	5,3	33
Земляника	1,8	0,0	8,1	41
Клюква	0,5	0,0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0,0	9,9	44
Малина	0,8	0,0	9	41
Смородина белая	0,3	0,0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0,0	8,0	40
Черника	1,1	0,0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0,0	24	101
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60	253

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Урюк	5	0,0	67,5	278
Курага	5,2	0,0	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2	279
Вишня	1,5	0,0	73	292
Груша	2,3	0,0	62,1	246
Персики	3,0	0,0	68,5	275
Чернослив	2,3	0,0	65,6	264
Яблоки	3,2	0,0	68	273

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	18,9	12,4	0,0	187
Конина	20,2	7	0,0	143
Кролик	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	19,7	1,2	0,0	90
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	15	3	0,0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0	163
Почки свиные	13	3,1	0,0	80
Печень свиная	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Утки	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0	254
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0	260
Вареная колбаса Любительская	12,2	28	0,0	301
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0	252
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0	316
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0	277
Сосиски Русские	12	19,1	0,0	220
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0	324
Варено-копченая Любительская	17,3	39	0,0	420
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0	360
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0	466
Полукопченая Минская	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	16,4	39	0,0	417
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0	376
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0	514
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0	473

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0	232
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0	467
Ветчина	22,6	20,9	0,0	279

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Яичный порошок	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20,5	6,5	0,0	142
Камбала	16,5	1,8	0,0	83
Карась	17,7	1,8	0,0	112
Карп	16	5.6	0,0	96
Кета	22	5.6	0,0	138
Корюшка	15.4	4.5	0,0	102
Лещ	17.1	4.1	0,0	105
Семга	20.8	15.1	0,0	219
Макрурус	13.2	0.8	0,0	60
Минтай	15.9	0.7	0,0	70
Мойва	13.4	11.5	0,0	157
Навага	16.1	1	0,0	73
Налим	18.8	0.6	0,0	81
Окунь морской	17.6	5.2	0,0	117
Окунь речной	18.5	0.9	0,0	82
Осетр	16.4	10.9	0,0	164
Палтус	18.9	3	0,0	103
Путассу	16.1	0.9	0,0	72
Сазан	18.4	5.3	0,0	121
Сайра крупная	18.6	20.8	0,0	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	0,0	143
Салака	17.3	5.6	0,0	121
Сельдь	17.7	19.5	0,0	242
Сиг	19	7.5	0,0	144
Скумбрия	18	9	0,0	153
Сом	16.8	8.5	0,0	144
Ставрида	18.5	5	0,0	119
Стерлядь	17	6.1	0,0	320
Судак	19	0.8	0,0	83
Треска	17.5	0.6	0,0	75
Тунец	22,7	0,7	0,0	96
Угольная рыба	13.2	11.6	0,0	158
Угорь морской	19.1	1.9	0,0	94
Угорь	14.5	30.5	0,0	333
Хек	16.6	2.2	0,0	86
Щука	18.4	0.8	0,0	82
Язь	18.2	1,0	0,0	81
Печень трески	4,2	65,7	0,0	613
Кальмар	18	0,3	0,0	75
Краб	16	0,5	0,0	69
Креветка	18	0,8	0,0	83
Морская капуста	0,8	0,2	3	5

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0,8	0,0	80,3	308
Зефир	0,8	0,0	78,3	299
Мармелад	4,3	0,1	77,7	296
Карамель	0,0	0,1	77,7	296
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2	596
Пастила	0,5	0,0	80,4	305
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5	374
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9	350
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7	539
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
Пряники	5,8	6,5	71,6	364
Торт ассорти	4,7	15	36	294
Торт Прага	4,6	26,5	65,1	517

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Калькулятор питания — бесполезная трата времени или верный помощник? — Звезда

Спорт и правильное питание вызывают страх у людей. Конечно, ведь всегда надо учесть массу условий для того, чтобы встать на таинственный путь здорового образа жизни: общее здоровье организма, экология города, мотивация, и главное – еда. Чтобы похудеть, удержать вес или просто поправить здоровье, необходимо каждый день подсчитывать количество съеденных калорий и баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Благо уже давно придуманы специальные приложения, которые каждый день следят за тем, чтобы всё было согласно.

Выбор приложения

Все они называются по-разному: таблица для похудения, калькулятор БЖУ (белков, жиров и углеводов), счетчик похудения. Но задача у них одна — помочь в процессе преобразования тела. Первыми заметны программы с самым высоким рейтингом и хорошими отзывами. Лучше предварительно прочитать обратную связь от «бывалых пользователей», чтобы точно не прогадать с выбором. Большинство из них, даже будучи рекомендованными, всё равно могут не оправдать ожиданий и предлагают платный пакет допуслуг.

Технология пользования

Регистрация в таких приложениях не занимает много времени — профиль автоматически привязывается к электронной почте, остается вбить свои параметры: указать вес, рост, образ жизни и цель, которую человек преследует в отношении своего тела (похудение, поддержание веса или набор массы). После этого «калькулятор» высчитает норму, которую распределит между постоянными приемами пищи и легкими перекусами. Пользователю остается только записывать продукты, которые были в рационе за день (например, сырники состоят из молока и творога). Количество граммов можно отрегулировать отдельно.

Некоторые приложения можно подключить к фитнес-браслетам — это удобно, поскольку у пользователя появится возможность отслеживать физическую активность во время нагрузок и количество потраченных калорий.

Белки — жиры — углеводы

В самом начале мы говорили о постановке цели. Баланс БЖУ регулируется исходя из ваших желаний: похудеть, поправить здоровье или поддерживать вес. Каждый день приложение выдает рекомендации по рациону: сообщает, в каких продуктах содержится больше полезных веществ. Также часто встречается графа «Спорт», в которой появляются рекомендации к физическим упражнениям исходя из количества белка в рационе.

Мотивация

Кроме калькулятора БЖУ в таких приложениях можно найти отдельные блоги: люди делятся своими успехами, полезными рецептами и последними новостями в сфере правильного питания и спорта. Получается, что кроме калорийного конт­роля пользователь в подарок получает общение и новые знакомства.

Применение на практике

YAZIO (рейтинг 4,6 из 5 звёзд). В приложении производитель максимально заботится о времени пользователя. В личном кабинете закреплен календарь, по которому можно двигаться к желаемому весу. Приложение определяет время суток и напоминает о приеме пищи через оповещения. Есть связь и с сообществом: пользователи предлагают участвовать в марафонах и диетических вызовах.

Счётчик калорий от Dine4Fit (рейтинг 4,6 из 5 звезд). Практичный дизайн — при пролистывании глаза не устают. Большой минус — у приложения отсутствует календарь диеты, невозможно проследить прогресс. Зарегистрироваться можно просто привязав аккаунт к любой социальной сети. С другой стороны, никаких оповещений и напоминаний о поддержании баланса БЖУ не приходит на телефон. Видимо, всё построено на личной мотивации.

Калькулятор калорий «ХиКи» (рейтинг 4,8 из 5 звезд). Единственное, что отличает это приложение от остальных, — наличие счетчика воды. В рекомендациях высвечиваются физические упражнения для похудения. Дизайн однотонный — глаз человека быстро устанет, несмотря на редко мелькающие яркие картинки. Интересно, что отдельно указывается графа «возраст» и приложение угадывает (в прямом смысле слова) метаболизм пользователя.

Текст: Дарья Метлякова

Фото: из открытых источников

 

Текст носит информационный характер (16+)

Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов, макроэлементов (натрий, калий, кальций, магний, фосфор), железа, витаминов (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С), жирных кислот, холестерина, клетчатки

Калькулятор съеденных калорий белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов РАСЧЕТ за 05 ноября 2021 г (сегодня) добавить ПРОДУКТ скопировать РАЦИОН скопировать РАСЧЕТ в % от моей нормы 100% 75% 50% 25% 100% 75% 50% 25% бел жир НЖК ПНЖК хол угл МДС КР ПВ Na K Ca Mg P Fe А кар РЭ Е В1 В2 РР НЭ С эн % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % АВТОМАТИЧЕСКОЕ СОХРАНЕНИЕ после каждого добавления продукта Расчёт всегда ведется по 25 параметрам, на маленьких экранах отображается частично. Тот же день на большом экране отобразится полностью Дневник питания ДЕФИЦИТ калорий соотношение БЖУ Витамины, минералы ноябрь 2021 пн вт ср чт пт сб вс 01 02 03 04 05 06 07 ккал б, г ж, г уг, г 08 09 10 11 12 13 14 ккал б, г ж, г уг, г 15 16 17 18 19 20 21 ккал б, г ж, г уг, г 22 23 24 25 26 27 28 ккал б, г ж, г уг, г 29 30 ккал б, г ж, г уг, г Дополнительно добавить ПРОДУКТ в список расчет РЕЦЕПТА расчет РАЦИОНА удалить / открыть ПРОДУКТудалить / открыть РЕЦЕПТудалить / открыть РАЦИОН Найти продукт Выберите, что ищем: поиск в ГРУППЕ: Во всех группахКулинарные изделияМолоко и молочные продуктыЯйцепродуктыМясо и мясные продуктыРыба, морепродуктыМасла, жирыЗерно и продукты его переработкиБобовые, орехи, семенаОвощи, грибыФрукты, ягодыКондитерские изделия найти продукты с НАИБОЛЬШИМ содержанием найти продукты с НАИМЕНЬШИМ содержанием *Ретиноловый эквивалент — cумма съеденного и полученного из бета-каротина витамина А. Удовлетворение потребности в витамине А отслеживается по РЭ. **Ниациновый эквивалент — cумма поступившего c пищей и полученного в организме Витамина РР. Удовлетворение потребности в витамине РР отслеживается по НЭ.

онлайн калькулятор питания для похудения

онлайн калькулятор питания для похудения

онлайн калькулятор питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое онлайн калькулятор питания для похудения?

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Эффект от применения онлайн калькулятор питания для похудения

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Мнение специалиста

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ онлайн калькулятор питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Света

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Где купить онлайн калькулятор питания для похудения? Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Калории справочник. Мы в соцсетях Присоединяйтесь! Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. . Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Индекс массы тела. . Дневник питания за 22.07.2021. Сама себя уговариваю на сохранение выходить, но мо. 6 89. Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. . Рекомендации по питанию. Качество, количество и кратность питания должно быть комфортным в рамках калорийности и БЖУ. Распределение углеводов: Утро (короткие крахмалистые) — бездрожжевой хлеб, картофель, батат, лаваш, лепешка, выпечка без сахара и дрожжей. Обед (длинные крахмалистые) — рис, чечевица, фасоль, гречка, нут, киноа, булгур, крупы). Вечер (овощи) + ОБЯЗАТЕЛЬНО позволить себе любимый продукт на 200-300 ккал (фрукты, натуральный шоколад, выпечка без дрожжей) в рамках калорийности и БЖУ не позднее, чем за 2 часа до сна. Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес. Как правильно использовать данные калькулятора. Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать? С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Методика расчета. Калькулятор Нормы Калорий по формуле миффлина — Сан Жеора: описание методологии. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей. Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе: Этап #1: расчет базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5. По среднему. Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности. Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты. Что можно, а что нет. . Рекомендованные продукты. В идеале рацион питания должен включать: Гречневая и перловая каша. Нежирное мясо, птицу и рыбу. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для п. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма. 18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240. 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240. старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240. для мужчин Косметика для похудения. Косметика от целлюлита. Увлажнение и питание кожи тела. . Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов.
http://www.ermak-center.ru/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_zhenshchine_451311.xml
http://cdosfera.rinethost.ru/userfiles/7_day_keto_meal_plan_printable_5g6108.xml
http://minuspk.ru/minuspk.ru/userfiles/snap on smile267.xmlpravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dostavka_nedorogo7934.xml
http://www.gbagencement.fr/uploads/poleznoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchine7436.xml
http://www.ntportalas.lt/userfiles/individualnaia_programma_pitaniia_dlia_pokhudeniia4441.xml
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
онлайн калькулятор питания для похудения
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить). Как считать углеводы. . Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность. СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему виной большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь. Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про КБЖУ. Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения! . Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Правильное питание с расчетом БЖУ. О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. . Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи. Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности . Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. . Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ. Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас. Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Калорийность питания и распределение БЖУ. Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража. Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно. А сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах… Как рассчитать суточную норму калорий? Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Я открываю цикл коротких, но исключительно полезных статей о том, как составить меню для похудения на неделю или любой день. На своём канале я пишу о правильном питании и похудении. Подкрепляю слова своими результатами (-200 граммов в день). БЖУ — это количество белков, жиров и углеводов, употребляемых в пищу. Оно может употребляться в количественном выражении, в граммах, а может в процентном. Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в жировом депо. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Что такое КБЖУ. Сэндвич содержит меньше углеводов, чем суши. Американо с молоком менее калорийно, чем капучино без сахара. Эти и другие факты можно узнать, если сделать расчет БЖУ и проследить за калорийностью своего питания. Начнем увлекательное исследование пропорций белков, жиров и углеводов? Разложим термины по полочкам. Что такое КБЖУ? Опубликовано Еда по подписке. 2 января 2019. КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина: К – калории Пройдя курс по диетологии, консультанты по питанию узнают, как правильно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ) в рационе своих клиентов в зависимости от их потребностей и целей. Опытный врач диетолог, окончивший обучение, легко просчитает нужное вам соотношение БЖУ и составит на основании этих расчетов идеальное меню. . Итак, давайте разбираться… Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам. Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно).

Приложения для подсчета белков жиров углеводов

Профессиональный инструмент диетолога,
с которым справится даже новичок!

Программу для компьютера можно установить на флешку или жесткий диск, а андроид версию носить с собой на телефоне.

Если SmartScreen не дает скачать (инструкция)

Если SmartScreen не дает запустить (инструкция)

Лишние килограммы из воздуха не берутся. Это все следствия излишеств в еде и превышения нормы калорий, белков, жиров и углеводов.

Для каждого человека есть своя норма в зависимости от его активности и текущих параметров тела. Проверьте себя и помогите своему организму стать здоровым и счастливым =)

Что есть в программе:

• Возможность делиться своим рационом с друзьями выгрузив его на сайт и получив ссылку
  Большая база продуктов и блюд (+ база иностранных продуктов включается в настройках)
  Помимо поиска продуктов по общей локальной базе есть онлайн поиск продуктов и поиск продуктов по штрих-коду!
  Быстрый поиск продуктов по начальным буквам в названии или категориям (можно указать несколько слов)
• Автоматический расчет ИМТ (индекса массы тела), процента жира, нормы калорий и БЖУ по вашим параметрам
  Возможность самостоятельного расширения базы продуктов
  Расчет количество сжигаемых калорий от различных видов деятельности
  Наглядные графики соотношения БЖУ
• Гликемический индекс продуктов и расчет гликемической нагрузки за прием пищи
  Расчет хлебных единиц для больных сахарным диабетом
  Ведение одновременно нескольких профилей
  Микшер продуктов для расчета БЖУК своего блюда

В ПК версии возможностей чуть больше:

• Составления программ тренировок и ведения дневника тренировок
  Выгрузки рациона и тренировок в Excel и на сайт
  Ведения фотоотчетов и замеров
  Дневник для записи показаний и статистика по ним

Что еще?

• Используйте быстрый поиск продуктов и за считанные секунды добавляйте все, что Вы съели или планируете съесть. Вам нужно лишь знать название и вес продукта. Количество белков, жиров и углеводов программа рассчитывает сама, а также разбивает на приемы пищи в зависимости от времени добавления продукта.
• В счетчике калорий ХиКи на ПК добавлено множество упражнений на все группы мышц. Вы можете составить себе сколько угодно много программ тренировок и использовать их для ведения дневника.
• Создавайте индивидуальные порции для быстрого заполнения веса нужного продукта.
• Поможет Вам рассчитать суточную потребность калорий. В зависимости от цели сделает расчет нормы калорий, белков, жиров и углеводов. Так же Вы можете менять лимит калорий и норму БЖУ вручную. Есть функция чередования КБЖУ.
• Вы можете составить рационы, которые часто используете, и загружать их в текущий день двумя кликами мыши с помощью шаблонов.
• У Вас будет широкий выбор продуктов и готовых блюд. Многие продукты есть как в сыром, так и в готовом виде. Имеется возможность добавлять, редактировать и удалять собственные продукты. Для тех, кто хочет рассчитать калорийность собственных блюд, имеется микшер продуктов, в который можно добавить все ингредиенты и получить оригинальный рецепт. Полученное блюдо потом можно использовать в составлении рационов.
• Программа позволяет в сжатом виде видеть результаты и достижения с помощью графиков и вывода статистических данных.
• Счетчик калорий позволяет отдельно отслеживать количество выпитой чистой воды в течении дня.
• Подсчет хлебных единиц и гликемический индекс продуктов. Особенно это будет актуально для тех, кому нужно контролировать уровень сахара в крови. В счетчике калорий используется более показательный метод оценки гликемической нагрузки.
• С мобильной версией калькулятора калорий под андроид можно работать в любое время и месте, независимо от наличия интернета.

Говорят не зная верного направления нет смысла бежать. И это действительно так!

Если Вы сомневаетесь в своем рационе смело выкладывайте его на форуме и спрашивайте совета.

Советы экспертов и простых пользователей помогут избежать ошибок на начальном этапе, выбрать верное направление и достигнуть поставленную цель.

Если вы решили следить за своим питанием и хотите знать сколько калорий в день вы потребляете – вам потребуется программа на ваш смартфон для учета калорий.

Для чего нужны и что могут программы калькуляторы калорий на телефоне

1. Посчитать своё КБЖ (дневной БЖУ, т.е. потребление калорий нужное для определенной цели).
2. Контролировать свои потребности в еде.
3. Мониторинг изменений веса.
4. Анализ многих показателей: веса, количества белков, жиров и углеводов.
5. Добавления физической активности из ваших часов-трекеров автоматически
6. Худеть правильно легче с программой учета калорий.
7. Все программы имеют свою базу продуктов, забить съеденую еду очень просто – достаточно отсканировать камерой телефона штрих-код продукта.
8. Возможность выбрать из списка основных физических нагрузок с расходом калорий.
9. Посмотреть Калорийность БЖУ любого продукта.

Записывая каждый день свои данные веса, объёмов тела, вы легко сможете понять почему вы не худеете или не набираете массу, в зависимости от конкретной цели.

Именно для целей простого похудения созданы приложения которые считают калории на андроид и айфоны – приложения для учета калорий и расчета КБЖУ.

Калькулятор калорий ХиКи

HiKi – приложение для подсчета КБЖУ на Андроид. Программа ХиКи – это одно из самых удобных приложений на русском языке для телефонов и планшетов на android. Приложения для похудения на андроид скачать бесплатно можно по кнопке выше.

• график похудения

Это приложение считает калории и имеет большой функционал, который можно расширить платной версией или подпиской. Интерфейс программы удобен и имеет красивый дизайн.

Вы можете добавить собственное блюдо, удобная статистика и отчеты о динамике веса, сканер штрих-кодов, статистика по белкам, жирам и углеводом.

Приложение которое считает калории на компьютере с Windows

My FitnessPal

Популярный счетчик калорий, имеет большую базу продуктов по всему миру. В MyFitnessPal простой, интуитивно понятный интерфейс, где легко вести подсчет КБЖУ. А также можно добавить друзей, что несомненно, будет дополнительной мотивацией для достижения цели.

• начальная цель похудения

• Скачать на PlayMarket
• Скачать на AppStore

Fat Secret

Удобная программа, полностью бесплатный функционал.

Имеется создание собственных блюд, удобная статистика и отчеты о динамике веса, сканер штрих-кодов, статистика по основным питательным веществам, включая белки, жиры, углеводы, сахара, клетчатку и холестерин. Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона.

Yazio

Язио (yazio) – приложения с рецептами правильного питания. Вы можете скачать этот счетчик калорий для андроида или вашего айфона бесплатно.

Программа поможет вам получить четкую картину ваших привычек на пути к здоровому образу жизни и правильному питанию. Приложение учета калорий от YAZIO позволит вести дневник питания, отслеживать физическую активность и успешно снижать вес.

Программа расчета калорий yazio имеет также и платный расширенный функционал.

приложения с рецептами правильного питания

• Программа подсчета калорий скачать бесплатно на Play Market
• Скачать счетчик калорий бесплатно на айфон

Думал, это будет легкая задача найти приложение для подсчета калорий, белков, углеводов и жиров для Андроида, но на деле оказалось, что приложений много и каждое хорошо по своему.
В основном приложения отличаются качеством и объемом базы данных продуктов, интерфейсом и дополнительными функциями. Приложения на английском не рассматривал.
Практически все приложения имеют функцию поиска продуктов.
Состав подсчитывается на 100 грамм продукта.
Кому нужны эти приложения? Спортсменам, девушкам на диете, диетологом и всем кто хочет правильно питаться.

1. Калорийность продуктов

Как видно на скриншотах – приложение имеет отвратительный дизайн и верстку.
Но неоспоримый плюс приложения – объем базы данных. Так что если хотите самую большую базу продуктов – придётся устанавливать.

Но дизайн придётся терпеть… Как ни крутишь экран – лучше от этого не становится. Зачем нужно было добавлять описание продукта – непонятно.
Кроме того, в этом приложении указывается только основной состав продуктов – калорийность, жиры, белки и углеводы. Как будет видно ниже, некоторые приложения имеют более полный состав.

2. Состав продуктов

Самое симпатичное и красивое приложение по составу продуктов. Продукты рассортировали по категориям – это поможет эффективней искать продукты с нужным составом.

Но аккуратным дизайном разработчики не ограничились. Кроме обычного состава продуктов, они добавили и состав витаминов, микроэлементов и воды.

Также разработчики облегчили подсчет состава по заданному весу. Вам просто нужно ввести вес продукта и приложения высчитает все необходимое.

3. Бутерброд на Андроид

С этим приложением у меня как-то не сложилось. «Бутерброд» можно было открыть только раз, после чего приходилось перегружать Андроид. Из-за таких глюков пользоваться «бутербродом» нет смысла, но вы попробуйте, может у вас все будет нормально.

Это приложение поможет посчитать дневной рацион. Добавляете продукты, которые будете потреблять на завтрак обед и ужин и приложение высчитает энергетическую ценность и состав белков, жиров и углеводов.

4. Калькулятор калорий

Собственно, калькулятор калорий и ничего лишнего. Ни тебе подсчет белков и жиров. Ни тебе удобный поиск продуктов и занятий спортом.

Зато есть вот такая диаграмма, от которой почти никакого толку.
Сойдет только в качестве еженедельника потраченных калорий. Хотя с этим более качественней может справиться и «Бутерброд».

Для составления дневного рациона есть специальный счетчик калорий. Этот калькулятор считает полученные и потраченные калории.
База продуктов не самая большая, но зато удобная. Перед названием сразу указывается калорийность продуктов.

5. STB iDiet

И последнее приложение наиболее интересное. Над его созданием явно старались, хотя приложение и не лишено изъянов.

После регистрации и заполнения своих данных (вводите их правильно) вы попадаете на основной экран приложения.

Также, в базе продуктов можно покопаться отдельно, подыскав наиболее полезные для вас продукты. Как видно на скриншоте, для продукта указываются еще и белки, жиры и углеводы.

Решил поэкспериментировать с приложением и добавил себе в тарелку 2 кг сало (как самый калорийный и жирный продукт). Что получилось – показано на скриншоте.
Хотя соотношение белков к углеводом непонятно для кого делалось. И очень плохо что приложение не позволяет самому настраивать это соотношение, тк для спортсменов необходимо 30% белков от общего рациона.

В приложении есть красиво оформленные рецепты. Вот только их очень мало, около 10…

Приложение еще и позволяет подсчитывать количество выпитой жидкости, это особенно хорошо если у вас водная диета.

Суточная норма жиров белков и углеводов для похудения. Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Суточная норма жиров белков и углеводов для похудения. Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM – “If It Fits Your Macros ” – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

• сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
• насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
• калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
• сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
• калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
• достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

Норма белков жиров углеводов в день таблица. Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

• благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
• заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
• перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
• регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
• уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
• улучшают обмен веществ;
• формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Как правильно рассчитать БЖУ Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

• В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
• В одном грамме жира — 9 калорий.

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

• Рост — 180 см;
• Вес — 80 кг;
• Возраст — 30 лет;
• Активность — слабая;
• Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

• Рост — 165 см;
• Вес — 70 кг;
• Возраст — 25 лет;
• Активность — отсутствует;
• Цель — похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.

Норма белка в день воз. Принципы питания беременной и кормящей грудью женщины

Для того чтобы выносить здорового ребенка, необходимо определиться с питанием беременной женщины. Рекомендации по питанию женщин даются в соответствии с принципами ВОЗ, некоторые нормативы системы ВОЗ отличаются от таковых, принятых в России, в частности, нормативы по белку. Нормы потребления белка у нас завышены до 80–100 г. белка в сутки, нормы ВОЗ: 45–47 г. в день, 48–60 г. в день для беременных. Мы не можем запасать белок, в отличие от энергии, поэтому избыток белка превращается и запасается в виде жировой ткани.

При избыточном потреблении белка могут возникнуть проблемы:

• Ухудшение функции почек (вследствие увеличения нагрузки).
• Ухудшение функции печени.
• Белок связывает Са и это ведет к деминерализации костей.
• Повышается риск заболеваемости некоторыми видами рака.
• Повышается потребление гомоцистеина, который не успевает превращаться в цистеин и приводит к развитию атеросклероза, катаракте и повреждению тканей.

В России имеются определенные особенности в питании , которые характеризуются следующими моментами:

• Избыточным потреблением мясных продуктов, колбасных изделий, являющихся источниками белка.
• Недостаточным потреблением рыбы.
• Высоким потреблением яиц, особенно за счет выпечки и кондитерских изделий.
• Высоко потребление жиров животного происхождения, что приводит к большому количеству людей с ожирением, диабетом, гипертонией,сердечно-сосудистымизаболеваниями и их осложнениями.
• Недостаточное потребление овощей и фруктов, особенно не в сезон, приводит к дефициту витаминов группы В, фолиевой кислоты, йода, фтора, железа.
• Высоким потреблением сахара.
• В связи с традицией консервирования овощей потребляется избыточное количество соли.

Суточная норма белка для ребенка. Белки

Белки – это основа нашей жизни. Недаром жизнь на нашей планете называют белковой формой существования материи. Наш организм на 85% (не считая воды) состоит из белков. С участием белков происходят такие процессы, как рост малыша, обмен веществ, мышечные сокращения, мышление. Белки невозможно заменить никакими другими компонентами пищи.
Наибольшей усвояемостью обладают белки животного происхождения (до 90%). В них содержатся все необходимые аминокислоты. Такими белками богаты молоко, яйца, мясо, рыба.
Но рацион не должен состоять только из таких белков. Для регулирования липидного обмена, нормализации гемоглобина, укрепления иммунитета наряду с животными белками в рационе питания следует включать и растительный белок, содержащийся в муке, крупах, бобовых.
Для грудничков в первые месяцы жизни самым лучшим источником поступления белков в организм является материнское молоко. Мы уже писали о пользе грудного вскармливания . До сих пор грудному молоку невозможно найти полноценную замену.
Впоследствии рекомендуемая норма потребления белка изменяется следующим образом. В расчете на 1 кг массы тела в сутки рекомендуется употреблять: детям от 1 года до 3 лет – 4,0-4,5 г белка; от 3 до 6 лет – 3,5-4,0 г.
Но для полноценного усваивания белков детскому организму необходимы также жиры и углеводы.

Соотношение белков жиров и углеводов. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Макро калькулятор

— Рассчитайте дневное потребление макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Калькулятор IIFYM

Используйте этот макро-калькулятор , чтобы легко рассчитать свою макро-смесь : потребление углеводов, жиров и белков в день в зависимости от вашей цели: поддержание веса, набор или похудание. Отрегулируйте макробаланс в соответствии с макрорекомендациями выбранной диеты.

Быстрая навигация:

1. Как пользоваться макро калькулятором?
2. Что такое макроэлементы (макроэлементы)?

Макронутриенты в обычном рационе

Оптимальный баланс макронутриентов

Потеря веса за счет контроля потребления макронутриентов

Осторожно при использовании макро-калькулятора

* где на выходе калькулятора указано «калории», на самом деле это «кКал» или килокалории.Однако обычное употребление сокращает «килокалории» до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.

Как пользоваться макро калькулятором?

Этот макро-калькулятор оценивает ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), а затем распределяет различные типы макроэлементов в соответствии с выбранным вами диетическим режимом. Вы можете ознакомиться с нашим списком макроэлементов в обычных диетах ниже.

Для расчета потребности в калориях вам необходимо ввести свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, который включает упражнения и другую физическую активность.Наконец, выберите в раскрывающемся списке выбранную диету. Калькулятор макронутриентов отобразит количество (в унциях или граммах) и калорийность углеводов, белков и жиров (липидов), которые вам нужно есть в день.

Что такое макроэлемент (макро)?

Макронутриент (макро) является одним из трех основных источников ежедневной энергии: углеводов, белков и жиров . Все они необходимы для поддержания здорового образа жизни и хорошей физической формы, но разные диеты и разные ситуации требуют разного баланса между ними, и наш калькулятор макросов здесь, чтобы помочь вам оценить, сколько каждого из них вам нужно потреблять, чтобы следить за своим план диеты.Вот краткая информация о каждом из основных макроэлементов:

Углеводы

Углеводы (углеводы) являются строительным материалом для всех живых клеток в организме человека, и большинство из них поступает из растений — фруктов и овощей. Основное подмножество моносахаридов , которые происходят из фруктозы и глюкозы и используются клетками непосредственно для получения энергии. Когда они не используются, они хранятся в виде гликогена в мышечных волокнах и печени или превращаются в жиры для более длительного хранения.Они также играют роль в синтезе незаменимых аминокислот.

Дисахариды — это еще один тип простого сахара, и все они содержат глюкозу в качестве основного компонента. Три макроэлемента питательной ценности этого типа — это сахароза (глюкоза + фруктоза), которая содержится в свекольном сахаре, тростниковом сахаре, коричневом сахаре, пчелином меде и кленовом сиропе. Лактоза содержится в молоке, поэтому ее часто называют «молочным сахаром». Мальтоза содержится в пиве, злаках и прорастающих семенах.

Наконец, существует полисахаридов , которые включают крахмала и волокон . Крахмал содержится в основном в хлебе, крупах, спагетти и выпечке, а также в фасоли, горохе, картофеле. Клетчатка содержится в листьях, стеблях, корнях и семенах растений. Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин в возрасте до 50 лет, 30 г для мужчин и 21 г для женщин старше 50 лет. в нем мало углеводов, убедитесь, что многие из них содержат клетчатку.

Включение достаточного количества углеводов в ваш макромикс очень важно, поскольку они являются важным источником энергии, они сохраняют тканевые белки во время длительных упражнений и повторяющихся интенсивных тренировок. Углеводы также служат праймером для метаболизма, способствуя сжиганию жира, особенно в печени. Углеводы также играют ключевую роль в правильном функционировании нервной системы. Убедитесь, что вы приняли это во внимание при использовании этого калькулятора макроэлементов.

Белки

Типичный взрослый человек содержит 10-12 кг (22-26.5 фунтов) белков, расположенных в основном в скелетных мышцах. Белок образует из аминокислот структурных звеньев с пептидными связями, соединяющими аминокислоты в цепочки, образуя множество разнообразных форм и химических комбинаций. Из-за этого разнообразия в типичном организме содержится около 50 000 различных белковых соединений.

Есть два основных типа аминокислот: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты незаменимы, поскольку они должны поступать в организм с пищей.Всего существует 8 таких кислот. Остальные 12 — это заменимые аминокислоты , что означает, что они могут быть синтезированы самим организмом при наличии необходимых соединений. Обратите внимание: это не означает, что заменимые аминокислоты не важны. Нет никакой разницы в одной и той же аминокислоте, если она получена из животного или растительного происхождения.

Диетические источники полноценных белков включают яйца, молоко, мясо, рыбу и птицу, причем яйца обеспечивают оптимальную смесь незаменимых аминокислот.В отличие от углеводов и жиров, белки не «хранятся» в организме, а представляют собой строительные блоки ткани, включая плазматические мембраны и внутренний клеточный материал. Белки — ключ к поддержанию и увеличению мышечной массы.

Тем не менее, простое употребление большого количества белка не приведет к увеличению мышечной массы, поэтому не переходите на диету с самым высоким процентным содержанием белка при использовании макро калькулятора. Избыточный белок будет просто преобразован или выброшен, а потребление слишком большого количества белка может быть вредным, поскольку оно нагружает вашу печень и почки.Обычно рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,9 грамма на кг массы тела для подростков и 0,8 грамма на кг массы тела для взрослых. Вы можете использовать наш калькулятор потребности в белке, чтобы посчитать за вас.

Жиры (липиды)

С технической точки зрения жиры — это только подкатегория липидов, состоящая из масел, жиров и восков. Масла жидкие при комнатной температуре, тогда как жиры остаются твердыми. Большинство пищевых липидов — это триациглицерины.

Жиры подразделяются на насыщенных жирных кислоты и ненасыщенных жирных кислот .Насыщенные жиры богаты говядиной, бараниной, свининой, курицей, яичным желтком. Они также присутствуют в сливках, молоке, масле и различных сырах. Некоторые растительные продукты также содержат жиры, например кокосовое масло, пальмовое масло, маргарин. Ненасыщенные жиры встречаются в масле канолы, оливковом масле, арахисовом масле, миндале, орехах пекан и авокадо. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в сафлоровом, подсолнечном, соевом и кукурузном масле.

Липиды (жиры) переносятся в крови липопротеинами, также известными как холестерин.Липопротеины низкой плотности известны как «плохой холестерин» из-за его сродства к клеткам, расположенным в стенке артерий. Вы можете повлиять на уровень «плохого холестерина» с помощью регулярных упражнений, контроля накопления висцерального жира и состава рациона. Липопротеин высокой плотности, так называемый «хороший холестерин» действует в обратном порядке, поскольку он удаляет холестерин из артериальной стенки и транспортирует его в печень, откуда он выводится из организма.

Рекомендуется избегать трансжирных кислот , поскольку это нежелательный жир, получаемый в результате гидрирования ненасыщенного кукурузного, соевого и подсолнечного масла.Этого следует избегать, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а также регулирующие органы в других странах принимают меры против присутствия трансжирных кислот в различных продуктах питания.

Жиры являются важным питательным веществом, поэтому при использовании нашего калькулятора макронутриентов обязательно включайте их в достаточном количестве, поскольку они служат в качестве запаса энергии, в качестве транспортной среды для некоторых витаминов и в качестве подавителя голода. Жиры защищают ваши жизненно важные органы и обеспечивают теплоизоляцию.Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы жиров составляли не более 30% вашего рациона , из которых не менее 70% должны составлять ненасыщенные жиры.

Макронутриенты в обычном рационе

В нашем калькуляторе есть предопределенный макробаланс для шести распространенных диет: высоко и низкоуглеводная, умеренная, зональная, кето и DASH. При их выборе будут автоматически использоваться значения, указанные в таблице ниже:

Макроэлементы в обычном рационе

Диета	Углеводы	Белки	Жиры
Высокий карбюратор	60%	25%	15%
DASH Diet	55%	27%	18%
Умеренная диета	50%	25%	25%
Зональная диета	40%	30%	30%
Низкоуглеводный	30%	40%	30%
Кето диета	10%	15%	75%

Естественно, все вышеперечисленное в сумме составляет 100%.Вы всегда можете указать индивидуальный баланс, следуя другому плану диеты, но не забывайте проконсультироваться с врачом, если вы принимаете важные диетические решения.

Оптимальный баланс макроэлементов

При сбалансированном подходе 50% калорий приходится на углеводы, 25% — на липиды (жиры) и 25% — на белки. Однако каждый человек индивидуален, имеет разное состояние здоровья и цели, поэтому при выборе диеты следует принимать во внимание все факторы.

Если вы следуете подходу IIFYM (If It Fits Your Macro), то вы, несомненно, можете использовать этот онлайн-инструмент в качестве бесплатного калькулятора IIFYM.

Потеря веса за счет контроля потребления макроэлементов

Многие диетические рекомендации сосредоточены исключительно на подсчете калорий, в то время как другие настаивают на том, что то, что мы едим, важнее, чем то, сколько мы едим. Истина посередине: употребление большого количества пищи со здоровым балансом питательных веществ не поможет с потерей веса, в то время как употребление только правильного количества калорий, но в виде плохой макро-смеси, может привести к проблемам со здоровьем, а также может помешать похудению. .

Убедиться, что вы едите здоровую дозу каждого типа макроэлементов (углеводов, белков, жиров), поможет вам наш макро-калькулятор на калорий , но он также предоставит вам подсчет калорий и оценку массы пищи в унциях или граммах. , в зависимости от ваших предпочтений в метрической системе. Таким образом, вы сможете использовать лучшее из обоих подходов и добиться здорового питания. Как всегда, перед значительными изменениями в вашем рационе, будь то потеря веса, потеря жира или увеличение мышечной массы, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Осторожно при использовании макро-калькулятора

Информация на этой странице не является советом по здоровью и предоставляется только как краткий справочник для пользователей этого бесплатного онлайн-инструмента. Программное обеспечение использует в своих расчетах установленные научные знания, но интерпретация результатов и действия в соответствии с ними должны выполняться информированным пользователем. Всегда консультируйтесь со своим врачом и / или нутрионистом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Список литературы

[1] Катч В.L., McArdle W.D., Katch F.I (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание

Легко считайте ваши макросы — Fitness Volt

Гибкая диета или «Если это соответствует вашим макросам» ( IIFYM ) — относительно новый подход. Если вы хотите растереться и сбросить жир, а также набрать мышечную массу, у нас есть идеальное решение для вас. Наш калькулятор макронутриентов для бодибилдинга — это идеальный способ определить правильное количество питания для вас и построить тело своей мечты.

Ваш BMR:

расчетных калорий / день

Ваш TDEE:

расчетных калорий / день

Шаг 3: Выберите свой план питания (мы предлагаем сбалансированный)

Выберите планы

Сбалансированный (рекомендуется) Учебник Body Builder ( устарело) Zone DietLow FatLow CarbKetogenic (Atkins) Введите ваше собственное соотношение

Углеводы
(4 калории на грамм)

Углеводы рассчитываются на основе количества калорий, оставшихся после вычитания калорий из белков и жиров из вашего TDEE.

РАССЧИТАТЬ

Шаг 4: Ваши результаты

	УГЛЕВЫЕ	БЕЛК	ЖИР	ДЕНЬ 280143	0	0	0-0	1121
1 прием пищи в день 2 приема пищи в день 3 приема пищи в день 4 приема пищи в день5 приемов пищи в день6 приемов пищи в день7 приемов пищи в день
ГРАМОВ за прием пищи	93.4	0	0	0-0	374

Что такое IIFYM и макросы?

По сути, IIFYM или, если он подходит для ваших макросов, включает в себя все, что вы хотите, — если это соответствует вашим макросам. Нет необходимости в фиксированном времени приема пищи, голодании, низкоуглеводном принципе или борьбе с голодом и тягой. В соответствии с этим методом не так избегают таких продуктов, как сладости, жир или рафинированный сахар.

Тем не менее, мы советуем вам употреблять эти продукты в очень ограниченных количествах для вашего здоровья, хотя бы ни для чего другого.Но поговорка «вы то, что вы едите» по большей части верна, о чем вам следует помнить.

Итак, три макроэлемента включают белок, углеводы и жиры. Их называют макросами, потому что они нужны человеческому организму в больших количествах для поддержания основных повседневных функций и жизни. Но микронутриенты также необходимы для оптимального здоровья, которое мы получаем с пищей. К ним относятся такие минералы, как цинк, фосфор, кальций, железо и магний.

Углеводы

Углеводы — основной источник топлива для вашего тела и мышц.В основном вы сначала тратите энергию за счет углеводов. Не говоря уже о том, что это единственный макроэлемент, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы поддерживать высокоинтенсивные формы упражнений или активности. И особенно если интенсивность вашей активности максимальная или субмаксимальная.

Жиры

Хорошие жиры также являются хорошим источником энергии для более продолжительной деятельности, но этот макрос фактически используется в качестве основного источника энергии для кетогенного образа жизни. Кето включает в себя потребление менее 50 г углеводов, что позволяет жиру взять верх, который затем производит жировые кетоны в крови, которые превращаются в очень эффективный источник энергии.

Жир также помогает иммунной системе и регулирует гормоны, одновременно поддерживая функцию вашей нервной системы.

Белок

Белок является очень важным макроэлементом — он укрепляет мышцы и практически все ткани тела. Кроме того, он важен для ферментативных функций, гормонов и многого другого. Белок также усиливает чувство сытости, что делает его отличным средством для похудания, а также при необходимости его можно использовать для получения энергии.

Чтобы иметь возможность точно рассчитать ежедневные рекомендуемые макронутриенты, вам необходимо ввести следующую информацию:

• Рост и вес
• Пол
• Цель — потеря веса, поддержание или увеличение мышечной массы
• Уровень активности — вы легкий, умеренный, очень или очень активный?

Помните — калорийность и содержание макроэлементов в пище играет роль в составе тела.Снижение веса означает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете, а увеличение веса требует больше потребления, чем расходов. Обслуживание равно расходу и расходу.

Protein

Уровень активности определяет ваши ежедневные потребности. Тот, кто очень активен, должен есть больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, чтобы поддерживать свой вес.

Следующие пункты важны для процесса похудания…

• Самым важным фактором в диете является соотношение потребляемой энергии и затраченной энергии.
• Расщепление белков, жиров и углеводов по калорийности.
• Количество калорий и макроэлементов, содержащихся в конкретной пище.

Связано: Рассчитайте суточное потребление белка

Процентное содержание макронутриентов

Правильное процентное содержание макронутриентов зависит от ваших углеводов, жиров и белков. Эти уровни различаются в зависимости от ваших целей. Когда дело доходит до взрослых, лучшее соотношение углеводов составляет 30-70%, соотношение белков 10-35% и соотношение жиров 20-35% от общего количества потребляемой пищи, но, конечно, есть различия в зависимости от ваших целей.

Расчет макроэлементов

Есть две вещи, которые вы должны знать, чтобы иметь возможность управлять составом своего тела, а именно: базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (попробуйте калькулятор TDEE) . Однако наш макро калькулятор даст вам приблизительную оценку этих чисел, и именно так он определит для вас оптимальное соотношение макросов.

BMR — это количество энергии, сжигаемое вашим телом, когда вы отдыхаете, а также минимальное количество энергии, которое позволяет вам выжить.Калькулятор макросов использует формулу для вычисления этого значения.

Приблизительная формула BMR (в калориях):

• 1 x ваш вес (кг) x 24 часа для мужчин и 0,9 x ваш вес (кг) x 24 часа для женщин.

TDEE — это BMR плюс вся энергия, которую вы тратите на различные физические нагрузки, включая тренировки. На самом деле это просто — все, что вам нужно сделать, это умножить свой BMR на общий уровень активности. Он не на 100% точен, но дает хорошую основу для начала.

Стандартные множители Кэтча-МакАрдла используются для расчета вашего значения TDEE:

• 1,375 — слабоактивный
• 1,55 — умеренно активный
• 1,725 ​​- очень активный
• 1,9 — сверхактивный

Хороший калькулятор макронутриентов для палочек для похудения до значения 75-80% от вашего TDEE, создавая огромный дефицит калорий. Вот несколько советов по быстрой потере веса:

• Потребление белка должно составлять 1–1,2 грамма на фунт веса тела.
• Хорошее потребление жиров составляет 0,2-0,25 грамма на фунт.
• Остальная часть еды должна состоять из углеводов.
• Могут быть некоторые различия в зависимости от процентного содержания жира и уровня тренировки, поэтому вы можете добавить больше белков или жиров.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, мы рекомендуем употреблять 110% от вашего TDEE — небольшой избыток калорий. У нас также есть несколько рекомендаций:

• Установите уровень белка в 1 грамм на фунт вашего веса.
• Хорошее потребление жиров — 0.3-0,4 грамма на фунт.
• Остальная часть еды должна состоять из углеводов.
• Не переедайте, переедание откладывает все лишние калории в жир, это контрпродуктивно.

Кето-макро калькулятор и принципы кето-диеты

Если вы хотите достичь кетоза, наиболее рекомендуемая модель использует 70-80% энергии из жиров, 20-25% из белков и 5-10% из углеводов.

Кето-макро калькулятор используется для расчета стандартного процентного содержания жиров, белков и углеводов в обычной кетогенной диете.Это также зависит от того, в какой степени вы соблюдаете кето-диету, она может незначительно отличаться.

Циклическая кето-диета переключает периоды низкой активности углеводов и высокой активности углеводов. Это означает, что у вас есть периоды по 50 г углеводов в день, за которыми следуют периоды по 600 г углеводов в день.

Кето-диета с высоким содержанием белка означает дополнительное количество белка. Например, вы можете изменить соотношение белков или жиров на плюс или минус 10, но количество белков останется прежним.

Кето-калькулятор запрашивает ИМТ , TDEE и еще одно значение — скорость метаболизма в покое (RMR) .Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество энергии, которое складывается из BMR и сидячих действий, таких как письмо, сидение, просмотр телевизора…

Следующим шагом является дефицит калорий. Если вы хотите немного похудеть, создайте дефицит калорий от 10 до 20%. Для набора веса требуется рекомендуемый избыток калорий в 10-20%.

Наиболее рекомендуемые продукты для кето-диеты — это мясо, морепродукты, масла, яйца, молочные продукты, орехи и семена, а также овощи с низким содержанием углеводов (все, кроме картофеля, но мы рекомендуем вам употреблять зеленые листовые овощи).Можно есть небольшое количество клубники, авокадо, черники и малины.

Преимущества макро калькулятора — Почему работает IIFYM и калькулятор макроэлементов?

Основные принципы IIFYM не запрещают углеводы или конкретную пищу. Это может быть полезно, потому что некоторые люди, которые полностью сокращают определенные продукты, могут испытывать серьезную тягу, которая может привести к перееданию.

IIFYM позволяет вам есть ваши любимые продукты, если вы контролируете потребление макроэлементов.Все, что нужно строго соблюдать, — это количество еды, и нельзя переедать. Но запретов по группам еды нет! Но, опять же, рекомендуется попробовать и постепенно перейти к употреблению в основном здоровой пищи.

Это важно для вашего общего состояния, здоровья и ваших целей. В результате вы получите все питательные микроэлементы, получите достаточно энергии и ваше тело сможет нормально функционировать.

Макронутриенты и микронутриенты

Сбалансированное количество микронутриентов жизненно важно для оптимального здоровья.Многие важные функции невозможны без витаминов (A, B, C, D, E, K), минералов (медь, марганец, йод, цинк, железо и селен) и клетчатки. микронутриенты также являются элементом здоровья, которым нельзя манипулировать или изменять, в отличие от макронутриентов. Каждому организму требуется здоровое количество питательных микроэлементов, и в них нет заменителей.

Самая здоровая пища с наибольшим количеством питательных микроэлементов включает такие продукты, как капуста, мясо птицы, брокколи, миндаль, картофель, лосось, фасоль, коричневый рис, яйца … Зеленые листовые овощи не содержат много калорий, но они загружают ваш организм. организм со значительными микроэлементами.

Часто задаваемые вопросы

Что такое макроэлементы?

Белок, углеводы и жиры — это макроэлементы, которые необходимы в большом количестве в рационе для поддержания жизни и многих функций организма.

Что такое белок, углеводы и жиры?

Белок необходим для роста и восстановления тканей тела (мышц, костей, волос и т. Д.) В дополнение к образованию ферментов, необходимых для химических реакций, и гемоглобинов, переносящих кислород в крови.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, поскольку они превращаются в глюкозу, которая используется в качестве топлива для поддержки повседневной активности.

Жиры необходимы для получения энергии, уровня холестерина и помогают организму оптимально усваивать питательные вещества.

Как рассчитываются мои макроэлементы?

Ваши макросы рассчитываются на основе следующего…

• Рост и вес
• Пол
• Цель — снижение веса, поддержание или увеличение мышечной массы
• Уровень активности — вы легкий, умеренный, очень или очень активный?

В чем разница между макроэлементами и микроэлементами?

Макроэлементы (белок, углеводы.и жир) необходимы в больших количествах для поддержания повседневной жизни.

Микроэлементы (витамины и минералы) требуются в меньших количествах, и эти питательные вещества необходимы для поддержания многих процессов в организме и здоровья.

Другие похожие калькуляторы:

Заключительные слова

Наш лучший макро-калькулятор поддерживает гибкую диету. Это означает, что вы можете быть более снисходительным, но все равно можете похудеть. Калькулятор макроэлементов может эффективно определять количество макросов, рекомендуемых для достижения любой цели — от похудания до увеличения веса и даже для поддержания веса.

Идеально подобранный процент макронутриентов полезен для успешной диеты, особенно когда речь идет о режимах питания, таких как, например, кето-диета. Вы должны знать, сколько углеводов, белков и жиров разрешено в любое время. Кето-макро калькулятор следует принципу низкого потребления углеводов в сочетании с жиром как доминирующим и белком как вторым по важности источником энергии.

Итак, вычислите свои числа и держите в ясном виде идеальное соотношение макроэлементов, чтобы вы могли использовать его, чтобы начать работать над достижением целей своего тела.И не сдавайтесь через несколько дней, путь к успеху полон препятствий. Все, что вам нужно, — это железная воля, настойчивость и неумолимая последовательность.

ЛУЧШИЙ бесплатный макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие информации)

Если вы ищете кето-калькулятор или макро-калькулятор с низким содержанием углеводов для похудения (или нет!), Вы попали в нужное место!

Калькулятор макроэлементов с низким содержанием углеводов и кето поможет вам вычислить, сколько каждого макроэлемента нужно съесть для достижения ваших целей.

Уникальность этого макро-калькулятора заключается в том, что вы можете использовать его как для низкоуглеводной диеты , так и для кето-диеты . Помимо ввода информации, вы можете выбрать тип диеты, которой хотите придерживаться, и даже настроить ее в соответствии со своими потребностями.

Получите мою шпаргалку по кето здесь, чтобы помочь вам придерживаться своих макросов!

Как рассчитать макросы

Просто заполните форму ниже и нажмите «Рассчитать макросы»!

Лучший макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

Есть вопросы по макросам или этому макро калькулятору? Ознакомьтесь с FAQ ниже!

У меня есть вопросы по макро калькулятору с низким содержанием углеводов и кето!

Сначала ознакомьтесь с приведенными ниже часто задаваемыми вопросами.Затем, если у вас все еще есть вопрос, вы можете оставить комментарий внизу этой страницы. Здесь мы не можем предложить индивидуальную поддержку, но я с радостью отвечу на общие вопросы.

Читатель Любимые рецепты

Карточка рецепта находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:

Что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы — жиры, белки и углеводы. Это строительные блоки пищи, которую мы едим.

Жир содержит 9 калорий на грамм, а белок и углеводы содержат 4 калории на грамм.

Низкоуглеводная или кето-диета основана на принципе ограничения углеводов. Это имеет множество преимуществ, включая контроль голода, регулирование гормонов (включая инсулин), потерю веса, ясность ума и многое другое. Вы можете прочитать больше о низкоуглеводной и кето-диете здесь, а также узнать больше о том, как работают макросы здесь.

Зачем мне нужно вычислять макросы?

Образ жизни с низким содержанием углеводов или кето может изменить жизнь и имеет огромные преимущества. Но требования у всех разные.

Этот макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето определит для вас, сколько вам следует съесть, и ответ будет создан специально для вас.

Разве я не могу есть просто низкоуглеводные или кето-продукты?

Да, можно, и многим это удалось. Иногда это называют «ленивым кето» или «ленивым низким содержанием углеводов» — не потому, что вы ленивы, а потому, что гораздо легче просто есть правильную пищу, чем все считать.

Но, если вы только начинаете, не достигли желаемых результатов, просто употребляя продукты с низким содержанием углеводов, уже относительно близки к целевому весу или хотите придерживаться более строгой низкоуглеводной или кето-диеты, а затем получить точные макро-требования. будет огромным подспорьем.

В чем разница между низким содержанием углеводов и кето?

Основное различие между низким содержанием углеводов и кето в том, что основная цель кето — войти в состояние кетоза. Это происходит, когда организм переключается с сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива, а кетоны являются побочным продуктом этого метаболизма.

Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете в руководстве здесь.

С точки зрения того, что вы едите, разница между низким содержанием углеводов и кето заключается в распределении макроэлементов и в том, как они рассчитываются.Вы можете узнать об этом подробнее в следующем вопросе ниже.

Чем отличается макро калькулятор для низкоуглеводной диеты от кето-диеты?

Ваши потребности в калориях одинаковы, независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или кето-диету. Но макроэлементы будут другими.

Для низкоуглеводной диеты калькулятор низкоуглеводных макросов определит ваши макрокоманды, взяв рекомендуемые процентные содержания жиров, белков и углеводов. Они основаны на процентном отношении к общему количеству калорий, и вы можете отрегулировать их, если хотите.

Для кето-диеты калькулятор с низким содержанием углеводов сначала устанавливает абсолютное количество чистых углеводов. Вы можете изменить это, но по умолчанию 25 граммов. Затем он рассчитывает вашу потребность в белке, которая основывается на вашей безжировой массе тела и соотношении белков на основе вашего уровня активности. Остальные калории поступают из жиров.

Какие варианты выбрать для низкого карбюратора? Какие варианты кето?

Макро-калькулятор автоматически подставит рекомендуемые значения для низкоуглеводной или кето-диеты в зависимости от ваших поступлений и уровня активности.При желании вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями.

Для низкоуглеводной диеты рекомендуемые макропроценты:

• Жир: от 40 до 70%
• Белок: от 15 до 30%
• Чистые углеводы: от 15 до 30%

Для кето-диеты, если Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это рекомендуется:

• 25 г чистых углеводов — обычно от 20 до 30 г является хорошей отправной точкой
• Соотношение белка 0,6 — это будет выше, если вы ведете активный образ жизни

Как рассчитываются макросы? Зачем вам вся эта информация? Вы уверены, что расчет верен?

Калькулятор выше сделает все за вас, поэтому вам не нужно знать, как вычислять макросы вручную.Если вы хотите узнать, как это работает или почему нам нужна информация, вот обзор…

Большая часть информации, которую вам нужно ввести, — это найти ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые вы сжигаете. в день. Это зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Мы используем Mifflin-St. Уравнение Джеора для расчета скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете для основных жизненно важных функций.Это уравнение оказалось наиболее точным *.

Затем ваш уровень активности в сочетании с BMR определяет TDEE.

Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела, которая влияет на то, сколько белка вам нужно.

Мы не храним и не сохраняем информацию, которую вы вводите в макро калькулятор.

Калькулятор макросов с низким содержанием углеводов и кето обеспечивает точные макросы, если вы вводите информацию правильно, в правильных единицах.

Какое соотношение белков?

Соотношение белков определяет количество граммов белка, которое вы должны съедать в день.Он измеряется как # граммов на килограмм БЕЗОПАСНОЙ массы тела (имеется в виду все, кроме жира).

Протеин — это цель для кето-диеты, а это означает, что вы должны стремиться к достижению своей дневной нормы потребления белка, но не превышать ее. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками клеток. Аминокислоты помогают нам поддерживать или наращивать мышцы и имеют решающее значение для сотен клеточных процессов, которые необходимы нам для жизни.

Почему соотношение белков имеет значение? Потому что слишком много белка может вывести вас из кетоза (и вредно для почек), но недостаточное количество белка может привести к потере мышц.

Не волнуйтесь, вам не нужно вычислять собственное необходимое соотношение белка, если вы этого не хотите. Количество белка на фунт безжировой массы тела, которое вам нужно, зависит от того, насколько вы активны, и приведенный выше кето-макро калькулятор автоматически установит для вас наилучшее соотношение белка в зависимости от выбранного вами уровня активности.

Вот общие рекомендации по соотношению белков в зависимости от уровня активности:

• Сидячий — от 0,6 до 0,8 г белка на фунт мышечной массы
• Легкоактивный — 0.От 7 до 0,9 г белка на фунт безжировой массы тела
• Умеренно активный — от 0,8 до 1 г белка на фунт безжировой массы тела
• Очень активный — от 1,0 до 1,2 г белка на фунт безжировой массы
• Спортсмен / культурист — 1,2 г белка на фунт безжировой массы тела

Обратите внимание, что у каждого из них есть диапазон, и вы можете экспериментировать с тем, что вам удобно и дает желаемые результаты.

Что можно сказать о вашей безжировой массе тела, о которой несколько раз говорилось выше — как вы вычислите, что это такое? Это вес всего в вашем теле, а не — это не жира.Калькулятор автоматически рассчитает это на основе введенного вами процента жира в организме, которое вы можете оценить, используя приведенную ниже таблицу. Вы также можете рассчитать это вручную, если вам интересно:

Сухая масса тела = Ваш общий вес — (Ваш общий вес X% жира)

Как мне узнать процентное содержание жира в моем теле?

Процентное содержание жира в организме можно рассчитать с помощью различных сканеров (например, DEXA-сканирование в спортзале или кабинете врача) для максимальной точности.

Если вы хотите измерить дома, самый простой способ — использовать штангенциркуль.

Если у вас их тоже нет, сравните визуально с ними, чтобы получить очень общую оценку:

Источник изображения: https://www.builtlean.com/2012/09/24/body -fat-percent-men-women /

Как лучше всего использовать макросы, полученные с помощью этого калькулятора макросов?

Здесь вы можете получить полный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов, в котором указано, сколько чистых углеводов содержится в каждом продукте.

Это хорошая отправная точка для выбора продуктов, подходящих для низкоуглеводной или кето-диеты.Кроме того, может помочь приложение-трекер.

Что означает «Дефицит» или «Прирост» в макро калькуляторе?

Это процент калорий, который вы хотите получить больше или меньше того, что вам нужно для поддержания веса.

Если в качестве цели вы выбрали «Похудеть» (похудеть), то вы можете выбрать «Дефицит». Затем макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент меньше калорий, чем вам нужно. Употребление меньшего количества калорий, чем нужно, приведет к потере веса.Например, если вы выберете 15% в качестве дефицита, калькулятор выдаст на 15% меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

Рекомендуемый дефицит для похудения составляет 10-20%, потому что его превышение может привести к дефициту питательных веществ, трудностям в соблюдении плана и / или потере мышечной массы.

Если вы выбрали Gain Muscle в качестве цели, вы можете выбрать Gain (излишек). После этого макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент калорий больше, чем вам нужно.Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, который будет выражаться в форме мышц, если вы будете заниматься силовыми тренировками. Например, если вы выберете 10% в качестве прироста, калькулятор выдаст на 10% больше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

Рекомендуемый прирост для наращивания мышечной массы составляет 5–10%, поскольку большее значение может привести к увеличению веса.

Если в качестве цели вы выберете «Сохранить вес», вам не понадобится ни дефицит, ни прирост.

Где я могу получить дополнительную информацию о низкоуглеводном и кето-диете?

Лучшее место в моем руководстве для начинающих!

Прочтите все о , как начать кето-диету или низкоуглеводную диету, здесь .

Вам также могут понравиться эти связанные статьи ресурсов по кето:

Где я могу найти рецепты с низким содержанием углеводов и кето?

В Wholesome Yum есть сотни рецептов с низким содержанием углеводов и кето для поддержки ваших макросов! Вы можете найти их в указателе рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов здесь.

Где я могу получить дополнительную поддержку или ответы на конкретные вопросы о моих макросах?

Лучшее место для получения поддержки — это наша группа поддержки с низким содержанием углеводов и кето здесь — это БЕСПЛАТНО!

Есть ли план питания, который поможет мне придерживаться своих макросов?

План питания Wholesome Yum Low Carb & Keto разработан для работы как с низким содержанием углеводов, так и с кето.Он включает в себя комплексный обед и ужин, предназначенный для экономии вашего времени и с небольшим количеством чистых углеводов, чтобы соответствовать практически любой низкоуглеводной или кето-диете. Затем вы можете дополнить остальные свои макросы завтраком и закусками, которые в планах дают вам множество идей.

Хотите попробовать их бесплатно?

Получите мою БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ план питания с низким содержанием углеводов и кето!

Подсчет макроэлементов для похудания

Вы можете использовать следующий калькулятор, чтобы быстро оценить свои потребности в макроэлементах.По умолчанию установлена ​​диета на 2500 калорий с использованием диеты, рекомендованной для типа телосложения мезоморфа.

Различные диеты и рекомендации для разных типов телосложения находятся внизу страницы.

Вы можете оценить количество калорий, необходимое для похудения, или количество калорий, необходимое для набора веса, к установленной дате, а затем вставить данные подсчета калорий из этого калькулятора в калькулятор ниже.

Если вы дополняете приемы пищи ежедневными закусками, вы можете добавить эти закуски в свой счет.Например, если у вас обычно 3 приема пищи и 2 перекуса в день, тогда, если каждый перекус составляет примерно половину приема пищи, вы должны указать 4 приема пищи в день (3 + 0,5 + 0,5), тогда как если бы каждый перекус составлял примерно 1/3 от приема пищи. можно было ввести 4,7 приема пищи в день.

Калькулятор маконутриентов

Руководство по эксплуатации

Укажите дневное потребление калорий, а затем скорректируйте соотношение макроэлементов в соответствии с желаемым типом диеты.

После того, как вы закончите ввод данных, калькулятор должен автоматически сказать вам, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно ежедневно, на основе введенных вами соотношений.

Многие диеты имеют разные соотношения, но то, что лучше всего подходит для вас, зависит от вашего типа телосложения, вашей физической формы и ваших целей. Вот список макроэлементов для некоторых распространенных диет.

Тип диеты	Белок	Жир	Углеводы
Высокий карбюратор	25%	15%	60%
Умеренная	30%	20%	50%
Зональная диета	30%	30%	40%
Низкоуглеводный	45%	30%	25%
Кетогенный	15%	75%	10%

Если при вычислении результатов «общий процент» не равен 100%, то отрегулируйте входные коэффициенты, пока они не достигнут 100%.

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

Каждые 500 калорий в день приравниваются к фунту массы тела в неделю. Имейте в виду, что по мере того, как вы набираете или теряете вес, ваши потребности в калориях для поддержания веса также будут меняться.

Рекомендуемое соотношение макроэлементов в зависимости от типа тела

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше среднего количества калорий из белка.Оби Обадике предложил следующие исходные точки для определения соотношений макроэлементов.

Тип корпуса	Белок	Жир	Углеводы
Эктоморф (худой)	25%	20%	55%
Мезоморф (мускулистый и спортивный)	30%	30%	40%
Эндоморф (широкий и толстый)	35%	40%	25%

Имейте в виду, что вышеизложенное основано на общем проценте потребляемых калорий.Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Для гипотетической диеты в 2500 калорий вот таблица в граммах выше.

Тип корпуса	Белок	Жир	Углеводы
Эктоморф (худой)	156 г	56 г	344 г
Мезоморф (мускулистый и спортивный)	188 г	83 г	250 г
Эндоморф (широкий и толстый)	219 г	111 г	156 г

Белки и набор мышечной массы

Организм использует белок для наращивания мышечной массы.Поэтому, если вы хотите есть больше калорий, чтобы набрать здоровый вес, неплохо было бы придерживаться диеты, богатой белками.

Некоторые из самых популярных калорийных и богатых белком продуктов включают:

• Орехи: арахис, грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль или даже такие продукты, как арахисовое масло или смесь тропических фруктов.
• Мясо: Более жирные куски говядины, свинины, курицы и других видов мяса, включая лосось и другую жирную рыбу. Цельные яйца также являются прекрасным источником белка.

Некоторые люди также дополняют свою еду коктейлями с высоким содержанием белка.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка в США составляет 0,4 г / фунт или 0,8 г / кг. Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, следует значительно ее превышать.

Вы должны стремиться съесть по крайней мере от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела, если вы пытаетесь нарастить массу тела. Это соответствует от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм.

Люди, сидящие на высококалорийных диетах, и профессиональные спортсмены могут выйти далеко за рамки этого уровня.Если вы «сокращаете», чтобы избавиться от жира, рекомендуемый диапазон может доходить до 1,5 грамма на фунт, что соответствует 3,3 грамма белка на килограмм.

Рафинированные углеводы и проблемы со здоровьем

У людей, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, часто развивается метоболический синдром и диабет. Даже люди, которые внешне выглядят обычно здоровыми, могут иметь повышенный уровень системного воспаления, что может увеличить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и многими другими заболеваниями.

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить вес, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

Жиры

Жиры получили плохую репутацию отчасти из-за того, что агропромышленные предприятия могли продавать на потребительский рынок стабильные при хранении френкфуды с более высокой маржой. По сей день на некоторых «продуктах», которые представляют собой не более чем сахар с консервантами, все еще есть этикетка «здоровая обезжиренная пища»!

Изменить настройки конфиденциальности

Рассчитайте свои макросы на кетогенной диете (бесплатно)

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как работает кето-калькулятор, как отслеживать свои макросы, и какие продукты есть, чтобы задействовать макросы на кето-диете:

Как вам поможет калькулятор кето

Этот калькулятор поможет вам определить ваши уникальные потребности, чтобы вы могли:

• Достигните цели похудания или набора веса
• Легко войти и оставаться в кетозе
• Точно отслеживайте свои макросы на кето-диете
• Хватит гадать, что и сколько нужно есть
• Наслаждайтесь оптимальным здоровьем.

Все, что вам нужно сделать, это ввести несколько ключевых деталей.

Как использовать кето-калькулятор

Интересно, как калькулятор кето-макросов находит ваши ежедневные макросы? Вот как это работает:

Шаг № 1: Введите свои данные: пол, возраст, рост и вес

Кето-калькулятор использует ваш пол, возраст, рост и вес, чтобы определить так называемый базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии, которое вы тратите на единицу времени во время отдыха.

Фактически, сколько энергии вы сжигаете, абсолютно ничего не делая.

Этот калькулятор использует формулу Миффлина-Сент-Джора для определения вашего BMR, которая является одной из самых точных формул. Одно исследование показало сильную корреляцию между прогнозируемым BMR и фактическим BMR [*].

Вот почему ваши данные влияют на ваш BMR:

• Пол: Состав тела у мужчин и женщин разный.
• Возраст: Ваш RMR уменьшается с возрастом по мере снижения мышечной массы, особенно после 30 лет.
• Рост и вес: Необходимо знать свое уникальное телосложение.

Затем кето-калькулятор определяет потребление энергии, когда вы , а не отдыхаете:

Шаг № 2: Введите свой уровень активности

Уровень физической активности (PAL) показывает, сколько энергии вы тратите ежедневно, когда ведете активный образ жизни.

Калькулятор комбинирует ваш BMR и ваш уровень активности, чтобы определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом за 24 часа.

Ваш TDEE сообщает калькулятору, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы покрыть ваши расходы.

Шаг № 3: Цель потребления калорий

Здесь вы можете указать калькулятору, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, выбрав дефицит или избыток калорий.

Например, если вы выберете дефицит калорий в 10%, общее количество калорий за день будет на 10% меньше, чем вам действительно нужно. Это поможет вам умеренно похудеть.

Если вы положите излишек калорий на 10%, ваши дневные калории будут на 10% выше, чем вам нужно, что поможет вам набрать вес.

Вот как работает шкала калорий:

• – Поддерживайте вес : Держите штангу на уровне 0%.
От
• до сбросить вес: переместите шкалу между 0 и -50 (дефицит калорий). Оставайтесь в пределах 10-20% для умеренной потери веса.
От
• до Увеличьте вес на : переместите шкалу между 0 и +50 (избыток калорий). Для умеренного набора веса оставайтесь в пределах 10-20%.

Если вы выбрали кето-калькулятор в начале, путешествие на этом заканчивается, и он даст вам макро-цели. Если вы используете специализированный калькулятор, вам нужно ввести еще несколько данных:

Шаг № 4: Расширенные поля (только в специализированном калькуляторе):% жира в организме, соотношение белков и общее потребление углеводов

Жир,%

Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела и способствует более точной оценке вашего TDEE.

Это помогает кето-калькулятору вычислить, сколько калорий из белка вам нужно в день, чтобы похудеть без снижения мышечной массы.

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его дома, в спортзале или в медицинском учреждении. Это два самых точных метода:

• Суппорты Skinfold: Суппорты Skin доступны по цене, и их легко достать на Amazon. Скорее всего, они есть в вашем местном спортзале. Штангенциркуль для складывания кожи работает, зажимая одну область вашей кожи, которая легко складывается (например, живот и спина), в трех-десяти различных областях вашего тела для измерения подкожного жира.Затем это измерение используется в формуле для расчета процентного содержания жира в организме. Если вы никогда не делали этого раньше, позвольте врачу или тренеру сделать это первым и научить вас, как правильно считывать измерения, чтобы вы могли сделать это дома в следующий раз.

• DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия): Если вы можете себе это позволить, сканирование DEXA даст вам наиболее точные результаты. DEXA — это рентгеновское лечение, которое измеряет состав тела и может с большой точностью определить минеральную плотность костей, безжировую массу тела и массу жира.Однако их можно проводить только в медицинском учреждении, а комплексный сеанс может стоить до 160 долларов.

Другие домашние методы, такие как онлайн-калькуляторы и биоэлектрические весы, могут быть очень неточными, поэтому избегайте их.

В медицинских учреждениях используются и другие методы, такие как плетизмография с вытеснением воздуха и гидростатическое взвешивание, но они также дороги и не так тщательны, как сканирование DEXA.

Рекомендуется измерять процентное содержание жира в организме каждые шесть-восемь недель.

Соотношение белков

Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить свою безжировую массу тела (ММТ), а затем подобрать необходимое количество белка.

LBM — это просто оставшийся процент, не являющийся телесным жиром.

Вот пример:

Если вы весите 150 фунтов (68 кг) и процентное содержание жира в организме составляет 20%, то ваша мышечная масса составляет 80%, что в фунтах будет:

• Жир,% = 20% * 150 фунтов = 30 фунтов (13 кг)
• Сухая масса тела = 150-30 фунтов = 120 фунтов (54.4 кг)

Чтобы поддерживать мышечную массу при похудении, введите 0,60–0,80 грамма на фунт безжировой массы тела (от 1,3 до 1,7 грамма на кг LBM).

В этом примере вы должны ввести 72-96 граммов белка (0,60 * 120 фунтов или 0,80 * 120 фунтов).

Для набора мышечной массы соотношение белка должно составлять от 0,8 до 1,2 грамма на фунт LBM (от 1,7 до 2,3 грамма на кг LBM).

В этом примере вы должны ввести 96-144 грамма (0.80 * 120 фунтов или 1,2 * 120 фунтов)

Всего углеводов

Здесь вы просто вводите количество углеводов, которое хотите съесть. Рекомендуется оставить стандартную норму 20-50 г чистых углеводов.

Наконец, кето-калькулятор принимает все эти данные и создает идеальные макро-цели для ваших целей.

Объяснение ваших кето-макросов

Напомним, что для классической кетогенной диеты потребление пищи будет:

• 70-80% калорий из жиров
• 20-25% калорий из белков
• 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы — это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

При таком распределении человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет съедать:

• 208 г жира
• 125 г белка
• 30 грамм углеводов

Однако, поскольку ваше личное потребление калорий может быть ниже или выше этого значения, конкретные граммы каждого макроэлемента будут выглядеть для вас по-разному.

Потребление углеводов

Для большинства людей 20-50 граммов углеводов в день идеально подходят для кето-диеты. Некоторые люди могут употреблять до 80 граммов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза, но большинству следует придерживаться диапазона 20-50 граммов для достижения наилучших результатов. Обмен веществ у каждого человека индивидуален.

Если вы использовали стандартный кето-калькулятор, то ваши целевые углеводы должны находиться в этом оптимальном диапазоне.

Углеводы — самые простые питательные вещества для переедания, поэтому важно читать этикетки, чтобы избежать скрытых сахаров, и есть только продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют оставаться в целевом диапазоне, например:

• Листовая зелень (салат, листовая капуста, шпинат)
• Кале
• Брокколи
• Цветная капуста
• Огурец
• Ягоды (клубника, черника, малина)

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкие фрукты (банан, финики, арбуз), крахмалистые овощи (картофель, морковь, сладкий картофель) и очищенные зерна, такие как хлеб, макароны и печенье, запрещены.

Рекомендуемая литература:

Потребление белка

Белок должен быть сохранен в адекватных пропорциях. Идеально — от 1,5 до 2 г белка на кг безжировой массы тела (0,68 — 1 г белка на фунт безжировой массы тела). Ваша цель по потреблению белка будет выше только в том случае, если вы хотите нарастить мышцы, поднимать тяжелые веса почти каждый день или соблюдать кето-диету с высоким содержанием белка.

Предпочтительны источники жирного белка, например:

• Жирные куски говядины травяного откорма
• Свинина
• Баранина
• Цыпленок и утка
• Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
• Морепродукты

Не беспокойтесь о потреблении слишком большого количества белка — это не выбросит вас из состояния кетоза (да, правда).В вашем теле есть метаболический процесс, называемый глюконеогенезом (ГНГ), который состоит из трех частей:

1. Gluco — происходит от греческого корня glukos — что означает «сладкое вино».
2. Neo — «новый»
3. Бытие — «сотворение».

GNG отвечает за производство глюкозы из неуглеводных источников , включая белок, лактат и глицерин. Это нормальный процесс, имеющий важное значение для:

• Обеспечивает подпитку тех немногих тканей, которые не могут использовать кетоны, таких как часть вашего мозга, красные кровяные тельца и яички
• Поддержание надлежащего уровня глюкозы в крови
• Строительный гликоген

Без глюконеогенеза кетоз был бы невозможен.Кетоны — отличный источник топлива, но, поскольку они не могут заправить 100% ваших тканей, GNG вступает в дело, чтобы заправить остальные.

GNG также является очень стабильным механизмом, поэтому даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость GNG настолько, чтобы выйти из кетоза.

Рекомендуемая литература:

Потребление жира

Остальные 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир является основным источником питания при кетогенной диете, важно использовать высококачественные и полезные жиры.

Часть вашего диетического жира будет поступать из жирных белков, подобных упомянутым выше, а остальная часть будет поступать из других источников жира, таких как:

Рекомендуемая литература:

Всего калорий

Ваша цель по калориям измеряется на основе:

• Ваш общий дневной расход энергии (TDEE)
• Ваша цель по потреблению калорий (для похудания, набора или поддержания веса)

Например, если вам нужно 2000 калорий, чтобы покрыть ваши основные энергетические затраты, но вы хотите похудеть, тогда ваша цель может составить 1800 калорий (дефицит в 200 калорий в день).

Рекомендуемая литература:

Отслеживание макросов

Лучший способ достичь кето-макросов — это измерить ежедневное потребление пищи. Вы можете легко сделать это через онлайн-приложение, в котором вы записываете все, что вы ели в течение дня.

My Fitness Pal — явный фаворит в сфере фитнеса, потому что у него обширная база данных о питательных веществах.

Необязательно измерять макросы каждый день в жизни, но важно, чтобы вы делали это в течение первых нескольких месяцев, пока вы не сможете точно выполнять макросы без необходимости измерять каждый прием пищи.

Шаг № 1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания жизненно важных функций (например, дыхания) без дополнительного стресса (например, физических упражнений) [*]. Чем больше у вас масса, тем больше энергии (калорий) вам нужно для поддержки повседневных процессов.

Хотя получить точный расчет базовой скорости метаболизма сложно, вы можете приблизиться к этому, используя уравнение Харриса-Бенедикта, приведенное ниже. (Если вы используете метрическую систему, Mifflin-St.Формула Jeor будет для вас самой простой.)

• BMR для мужчин = 66 + (6,2 x ваш текущий вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст)
• BMR для женщин = 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

Вот почему уравнение включает эти факторы:

• Рост и масса тела: Чем больше «вас», тем больше энергии вы потратите. Другими словами, чем больше масса вашего тела, тем больше калорий вам потребуется в день.
• Возраст: Поскольку мышечная масса постепенно снижается по мере того, как вы достигаете 30-летнего возраста, BMR также уменьшается с течением времени. Вот почему в этом уравнении учитывается возраст.
• Пол: Поскольку состав тела мужчин и женщин обычно различается, пол играет важную роль.

Шаг № 2: Рассчитайте свои общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)

BMR учитывает калории, необходимые только для поддержки жизненно важных процессов — дыхания и переваривания пищи или процессов, необходимых для выживания.Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) учитывает ваш уровень активности и режим упражнений. Умножив свой BMR на уровень активности, вы получите общее количество калорий, которое вы сжигаете за день [*].

Для этого умножьте свой BMR на эти числа (выберите число, соответствующее вашему уровню ежедневной физической активности):

• 1,2: Практически практически нет
• 1.375: Легкие упражнения 1–3 дня в неделю
• 1.55: Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
• 1.725: Тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю
• 1.9: Очень интенсивное упражнение

Упражнение может включать в себя то, что вы делаете весь день на работе, например, если вы весь день стоите на ногах в качестве официанта или поднимаете тяжелые коробки.

После выбора соответствующего числа умножьте его на BMR из расчетов на первом шаге. Например, женщина с BMR 1500, которая выполняет умеренные упражнения, умножит 1500 на 1.55, чтобы получить ее общий дневной расход калорий: 2325.

Шаг № 3: Определите процентное содержание жира в организме и сухую массу

Измерение процентного содержания жира в организме важно для расчета вашей безжировой массы тела и количества белка, необходимого для поддержания мышц. Почему? Потому что мышцы сжигают больше калорий — даже в сидячем состоянии — чем жир [*].

Человек с более низким процентным содержанием жира в организме будет сжигать больше калорий, чем человек с таким же весом, но с более высоким процентным содержанием жира.

Вы можете измерить жировые отложения несколькими способами:

• Сканирование DEXA: Это наиболее точный метод, но он требует больше всего времени и денег. Это разновидность рентгеновского снимка, который измеряет минеральную плотность вашей кости и дает хорошее представление о процентном содержании жира в организме.
• Суппорты Skinfold: Это, наверное, самый популярный метод. Они дешевле, чем DEXA, и они есть в большинстве спортзалов и врачебных кабинетов. Вы даже можете приобрести их самостоятельно.
• Размеры тела: Это включает в себя использование измерительной ленты для определения ширины шеи, бедер и талии для оценки состава жира в организме. Хотя он и не самый точный, он может дать вам хорошее представление.
• Визуальные оценки: Если вы не можете применить описанные выше методы, вы можете оценить процентное содержание жира в организме визуально. Это означает, что нужно смотреть на свое тело и делать предположения о том, сколько жира по сравнению с мышцами вы видите. Имейте в виду, что это наименее точный метод и он даст вам только базовую оценку.

Зная процентное содержание жира в организме, вы также можете определить свою безжировую массу. Например, если кто-то весит 150 фунтов и имеет 25% жира, он может вычислить свой жир в фунтах:

150 фунтов x 0,25 = 37,5 фунтов жира.

Чтобы получить мышечную массу, используйте это уравнение: 150 фунтов — 37,5 фунтов жира = 112,5 фунтов мышечной массы.

Вы будете использовать эти числа для расчета своих потребностей в белке. Но сначала вам нужно рассчитать дефицит или избыток калорий — в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес.

Шаг № 4: Отрегулируйте потребление калорий для похудания или набора веса

Если вы не хотите менять свой вес, вы можете пропустить этот шаг.

Если вы хотите похудеть, вам нужно есть дефицит калорий каждый день. Снижение калорий на 10–20% обычно является хорошим диапазоном для начала для похудания или потери жира.

Чтобы уменьшить на 10%, умножьте свой общий TDEE на 0,10, затем вычтите это количество из исходного количества калорий. Это максимальное количество калорий, которое вы хотите потреблять каждый день.Бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, — отличный способ отслеживать ежедневное потребление калорий.

Если вы хотите похудеть более быстрыми темпами, не стесняйтесь увеличивать процент — просто знайте, что не рекомендуется увеличивать дефицит калорий более чем на 30% каждый день в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть каждый день с избытком калорий. Увеличение калорийности на 5–10% — хороший диапазон для набора мышечной массы. Начните с умножения общего расхода калорий на 0.05, затем добавьте это число к общему расходу калорий. Это ваш дневной счетчик калорий.

Шаг 5: Рассчитайте потребление углеводов

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, при которой чистые углеводы составляют лишь 5–10% от общего количества калорий. Помните: чистые углеводы равны вашему общему количеству углеводов за вычетом количества потребляемой вами клетчатки. Для большинства людей это составляет 20-50 граммов в день. Для расчета возьмем:

TDEE x (% калорий) / 4 = граммы углеводов в день, или:

Возьмите общее количество калорий из своего TDEE, рассчитанного на шаге 2 (или шаге 1, если вы поддерживаете свой вес), и умножьте его на 0.05, чтобы получить 5% калорий. Разделите конечное число на 4, чтобы рассчитать количество потребляемых углеводов в граммах.

Выполните тот же процесс, чтобы вычислить 10% калорий (умножьте общее количество калорий на 0,10, затем разделите полученное значение на 4, чтобы получить граммы). Эти два числа будут диапазоном, в котором вы хотите сохранить количество углеводов.

Например, тот, у кого общее количество калорий составляет 2000 в день и который хочет оставаться в пределах 5–10% углеводов от общего количества калорий (2000 x 0,05 или 0,10), будет рассчитывать между 100–200 калориями из углеводов, что составляет 25–50 граммов. углеводов в день.

Шаг 6: Рассчитайте потребление белка

При кето-диете белок составляет примерно 20-25% от общего количества калорий. Хотя многие люди, сидящие на кето-диете, раньше думали, что переедание белка может вызвать глюконеогенез в организме и повысить уровень сахара в крови, это не всегда так.

Потребление белка в гораздо большей степени зависит от вашего уровня физической подготовки и целей по составу тела. А потребление более 25% калорий из белка не выбьет вас из кето.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, хорошее соотношение белка составляет 0,6-0,8 грамма белка на фунт безжировой массы тела, рассчитанное в шаге № 3.

Если вы умеренно или слабоактивны, придерживайтесь 0,8–1,0 грамма на фунт мышечной массы. Человек, который хочет нарастить мышцы (или поднимает тяжести), должен будет иметь диапазон 1,0–1,2 грамма на фунт безжировой массы тела.

Используйте эти диапазоны, чтобы определить диапазон ваших потребностей в белке в граммах, а затем умножьте результат на 4, чтобы получить такое же количество в калориях.

Например, умеренно активная женщина, которая весит 150 фунтов и имеет 112,5 фунтов мышечной массы, будет нуждаться в 90-112,5 граммах белка в день. Затем умножьте это число на 4, чтобы получить 360-450 калорий из белка в день.

Шаг 7: Рассчитайте потребление жира

Большинство экспертов считают, что жиры на кето-диете должны составлять не менее 70–80% от общего количества потребляемых калорий. Но это может немного измениться в зависимости от количества потребляемого вами белка. Чтобы рассчитать свои потребности в жирах, сложите процентное содержание белков и углеводов, а затем вычтите из 100.

Конечный процент (независимо от того, что осталось) — это ваши потребности в жирах. Будьте осторожны: количество жира, которое необходимо потреблять людям, чтобы войти в кетоз, может быть удивительным.

Вам необходимо есть большое количество кето-продуктов с высоким содержанием жиров, таких как кокосовое масло, жирная рыба и авокадо.

Вот и все. Вы только что стали своим собственным калькулятором кето. Это все, что вам нужно знать о том, как рассчитать макросы на кетогенной диете (а также получить представление о массе своего тела и целях).

Как узнать, что у вас кетоз

Питание в соответствии с макросами, которые дает вам кето-калькулятор, поможет вам войти в кетоз и оставаться в нем, поэтому вы можете использовать жир в качестве энергии и ускорить естественную потерю веса (если это ваша цель).

Однако вы можете выйти из кетоза, даже не осознавая этого, если превысите потребление углеводов.

Чтобы убедиться, что вы находитесь в состоянии кетоза, вам нужно проверить уровень кетонов в крови. Существуют также тесты мочи и дыхания для определения кетонов, но они далеко не так точны, как анализы крови.

Анализы крови — самый надежный способ проверить уровень кетонов, потому что кетоны не растворяются в вашей крови (как в моче), а кровь содержит основной кетон, производимый вашим организмом: BHB (бета-гидроксибутират).BHB — единственный кетон, который превращается в АТФ, молекулу энергии.

Самый точный инструмент для измерения уровня BHB в крови — это измеритель Precision Xtra. Вам нужно будет брать кровь из пальца каждый раз, когда вы хотите измерить свои кетоны, так что имейте это в виду.

Уровень BHB в крови измеряется в миллимолярной концентрации или «ммоль». Исследования показали, что наиболее оптимальные диапазоны уровней BHB для пользы кетоза составляют 1,5-3,0 ммоль, однако это может варьироваться в зависимости от человека.

Прием экзогенных кетонов также может помочь вам дольше оставаться в кетозе и повысить уровень BHB.

Рекомендуемая литература:

Еда и блюда, которые поразят ваши макросы кето

Как однажды сказал Бенджамин Франклин, «не подготовившись, вы готовитесь к провалу».

Лучший способ добиться успеха — это покупать здоровые кето-дружественные продукты, которые питают ваше тело и помогают погрузиться в кетоз. Это означает, что вам придется изменить свой список покупок и кладовую.

Лучшие кето-дружественные продукты:

• Мясо: жирных кусков говядины, телятины, дичи, курицы, индейки, птицы, свинины, баранины, козы, рыбы (лосось, сардины, сом, тилапия, тунец, форель) и морепродуктов (креветки). , моллюски, омары и др.).
• Масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло MCT, масло грецкого ореха.
• Целые яйца: предпочтительно органические, свободного выгула.
• Молочные продукты: жирных сыров, сметаны, жирного (несладкого) йогурта, сливочного масла травяного откорма, топленого масла, молока и жирных сливок.
• Орехи и семена: макадамия, фундук, бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, тыквенные семечки и ореховое масло.
• Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов: шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и другая листовая зелень. Небольшое количество черники, клубники, малины и авокадо.
• Подсластители с низким содержанием углеводов: Стевия, Erythritol, Monk Fruit, Swerve

Хотите знать, как использовать эти продукты для приготовления настоящих блюд?

Начните с этих рецептов:

Завтрак

Пикантный

Сладкий

Смузи

Обед и ужин

Красное мясо

Цыпленок

Рыба

Морепродукты

Стороны

Напитки

Десерты

Рекомендуемая литература:

Используйте кето-диету для оптимального здоровья

Кетогенная диета — это гораздо больше, чем метод похудания.Это глубокое изменение образа жизни, которое может дать вам инструменты для улучшения вашего здоровья многими значительными способами, в том числе:

Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться, чтобы добиться успеха на кетогенной диете, вы сможете достичь поставленных целей в отношении здоровья, а также по умолчанию оптимизировать многие области своего физического и психического здоровья.

Калькулятор углеводов (углеводы)

Если вы любите здоровую пищу, этот калькулятор углеводов (или для краткости калькулятор углеводов) станет для вас отличным инструментом.Он может оценить, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день, чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету.

Естественно, ни одна диета не обходится без других макроэлементов, таких как белки или жиры; воспользуйтесь нашим макро калькулятором, чтобы получить более подробный анализ своих пищевых привычек.

Что такое углеводы?

Углеводы, как и белки или жиры, являются макроэлементами. Они бывают разных форм, таких как сахар, крахмал или клетчатка, и присутствуют в большинстве наших продуктов.Вы можете встретить их в хлебе, картофеле и макаронах, а также во фруктах, молоке или печенье.

Их можно сгруппировать следующим образом:

• Простые углеводы (сахара) — это моносахариды и дисахариды. Поскольку их химическая структура довольно проста, они легко усваиваются. Они дают много энергии, но вскоре вы снова почувствуете голод. Некоторые источники простых углеводов включают белый хлеб, печенье и белый сахар. Сахар можно употреблять отдельно, в естественных условиях он содержится в продуктах питания и напитках или может быть добавлен во время обработки и приготовления.

• Сложные углеводы (крахмалы) — это полисахариды — более сложные цепи молекул сахара. Они считаются более здоровыми и дольше насытят. Примеры продуктов, содержащих крахмал, включают овощи (например, картофель, морковь), злаки (например, коричневый рис, овес) и бобовые (фасоль и горох).

• Волокно состоит из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые не могут быть полностью расщеплены пищеварительными ферментами человека.Польза для здоровья от пищевых волокон и цельного зерна может включать снижение риска смерти и более низкие показатели ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и диабета 2 типа. Хотите узнать больше о клетчатке? Проверьте наш калькулятор волокон.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Не существует золотого правила, определяющего, сколько углеводов в день вы должны есть. Однако наш калькулятор углеводов может предоставить вам диапазон рекомендуемого количества углеводов в вашем рационе в соответствии с диетическим указанием USDA

.

• Минимальный рекомендуемый процент энергии, поступающей из углеводов, составляет 45% .Это означает, что почти половина вашей энергии должна поступать из углеводов.

• Максимум Рекомендуемый процент составляет 65% . Если вы едите больше углеводов, вероятно, вам не хватает других макроэлементов, например белков.

Эти проценты относятся к калориям. Если вы хотите пересчитать рекомендуемое количество ккал из углеводов в граммы, вы должны использовать следующее уравнение:

4 ккал = 1 г

Наш калькулятор углеводов использует эту точную формулу, чтобы дать вам оптимальный диапазон потребления углеводов.Однако следует помнить, что использование этого калькулятора не эквивалентно посещению диетолога; проконсультируйтесь со специалистом для составления индивидуального плана диеты.

Простой сахар

Несмотря на то, что очень важно поддерживать потребление углеводов от 45% до 65%, важно ограничить потребление простых сахаров (или простых углеводов). Рекомендуется не превышать 10% от общего количества потребляемых калорий.

Почему эти углеводы вредны для вас? Большинство из них имеют высокий гликемический индекс (ГИ).Это означает, что они быстрее распадаются и быстро попадают в вашу кровеносную систему, повышая уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что ограничение потребления сахара связано со снижением риска:

• Ожирение;
• сахарный диабет 2 типа;
• Сердечно-сосудистые заболевания; и
• Некоторые виды рака.

Рассчитайте свои макросы для похудания с помощью Кето

Итак, вы хотите рассчитать макросы?

Расчет макросов поначалу может показаться пугающим, но как только вы освоитесь, несколько быстрых вычислений дадут вам индивидуальный план похудания, разработанный для вашего тела и ваших целей.Отслеживая потребление этих макросов, вы можете иметь возможность жить своей жизнью, есть вкусную, цельную и здоровую пищу и достичь своих целей по снижению веса. И сделать это без навязчивого отслеживания калорий — готовы начать? Начнем с основ.

Что такое макросы?

Диетологи определили три основных источника питательных веществ, которые ваше тело использует для получения энергии и топлива для метаболизма. Их называют макроэлементами, или сокращенно макросами. Три макроса — это жир, белок и углеводы.Почти все, что вы едите, в той или иной форме содержит эти три макроса. Каждый из них важен, и вашему телу необходим их определенный баланс, если вы хотите добиться успеха, используя кето-диету с вашей Xyngular системой.

Теперь вы можете подумать: «Зачем мне рассчитывать макросы для похудения? Разве я не могу просто считать калории? » Можно, но подсчет калорий не так эффективен, как использование макросов для похудения. Это похоже на стиральную доску для стирки. Он выполняет основную работу, но есть способ лучше и эффективнее.

Калория — это основная единица измерения энергии. Одна калория означает, что вы потребляете одну единицу энергии, но это все, что у вас есть. Главный недостаток состоит в том, что один только подсчет калорий не учитывает питательную ценность.

Например, если вы подсчитываете калории и ставите цель — 1900 калорий, вы можете заполнить их десятью пончиками Krispy Kreme и закончить день. Конечно, вы достигли своей цели по калориям, но не смогли дать своему организму питательные вещества, необходимые для его функционирования.С другой стороны, вычисление макросов для сжигания жира позволяет вам отслеживать потребление, а также правильно подпитывать ваше тело, чтобы вы могли эффективно и действенно похудеть.

Знакомство с макросами

Теперь, когда у вас есть базовое представление о макросах, давайте углубимся в три различных типа макросов.

Углеводы

Вы, наверное, заметили таких вещей повсюду. Наиболее распространенные формы углеводов или углеводов — это сахар, клетчатка и крахмал.Углеводы обеспечивают организм глюкозой — простым сахаром, который организм может быстро и легко преобразовать в энергию. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы лучше для вас, потому что ваше тело медленно расщепляет их, поэтому они не повышают уровень сахара в крови, как это делают простые углеводы. Сложные углеводы содержатся в цельных продуктах, таких как бобы, овощи, фрукты и злаки.

Жиры

Много лет назад обезжиренные диеты были в моде — «есть меньше жира, несите меньше жира» имеет смысл, не так ли? Что ж, оказалось, что жиры являются важной частью здорового питания.Они дают много энергии и поддерживают наши телесные системы. тип жира важнее количества, поэтому по возможности ищите ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи, рыба и авокадо.

Белок

Белок является важным компонентом мышечной ткани вашего тела. Но на самом деле белки можно найти повсюду — в ваших волосах, коже, костях и даже в крови. Белок состоит из еще более мелких химических строительных блоков, называемых аминокислотами.Есть девять «незаменимых аминокислот», которые должны поступать из продуктов, которые вы едите. Обычно мы думаем о красном мясе как о единственном источнике белка, но другие хорошие источники белка включают бобовые, такие как чечевица и фасоль, а также орехи, семена, некоторые зерна, такие как киноа и овес, а также многие овощи. Конечно, животные белки также являются хорошими источниками, если они приготовлены здоровым способом.

Шаги для расчета ваших макросов

Если вы хотите научиться рассчитывать макросы для кето, вы должны сначала определить свои персонализированные макросы.Для этого требуется несколько основных математических уравнений. (Не волнуйтесь, они довольно простые, и в конце концов нет викторины.) Научиться рассчитывать макросы для похудания — важное упражнение, позволяющее узнать больше о своем питании. Но если не хочется делать это самому, можно воспользоваться калькулятором макросов. Попробуйте пару из них и посмотрите, что они вам скажут:

Калькулятор IIFYM

Калькулятор Bodybuilding.com

Калькулятор Healthyeater.com

Откройте для себя: быстрое похудание всего за 8 дней.Вот как …

Определите свою базальную скорость метаболизма (BMR)

Первым шагом для определения макроса является определение вашей базовой скорости метаболизма (BMR). BMR означает количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Если бы вы ничего не делали, кроме как лежали в постели целый день, ваше тело все равно сжигало бы калории, поскольку оно поддерживает вас. Количество потребляемых калорий — это ваш BMR.

Диетологи и ученые нашли множество способов определить ваш BMR.Наш предпочтительный метод — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это:

Уравнение BMR для женщин

655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Уравнение BMR для мужчин

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Теперь это может показаться сложным, но нам просто нужно подставить несколько чисел.

Например, скажем, Джулия — 32-летняя женщина, весит 170 фунтов, а рост — 5 футов 4 дюйма.

Сначала переведем в метрические единицы. (Вы можете использовать этот калькулятор преобразования в метрическую систему.)

170 фунтов. = 77,10 кг

5’4 дюйма = 162,56 см.

Затем давайте подставим эти числа в нашу формулу, сначала вычислив числа в скобках.

BMR = 655 + (9,6 x 77,10) + (1,8 x 162,56) — (4,7 x 32) =

BMR = 655 + (740,16) + (292,60) — (150,40) =

BMR = 1537 калорий

BMR Джулии составляет 1537 калорий. Или, другими словами, ее телу нужно 1537 калорий, чтобы просто поддерживать себя.Найдите минутку, чтобы определить свой собственный BMR.

Рассчитайте общий дневной расход энергии (TDEE)

Теперь, когда вы вычислили свой BMR, вы можете определить свои общие дневные затраты энергии, или TDEE. Это число учитывает ваши движения и упражнения как дополнительную потребность в калориях.

Чтобы рассчитать значение кето-TDEE, умножьте свой BMR на число, соответствующее вашему уровню активности. Вот диапазоны активности.

Сидячий : (мало упражнений, работа за столом) = 1.2

Легкая активность : (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) = 1,375

Умеренно активные : (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю) = 1,55

Очень активные : (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю, конкурентоспособный спортсмен) = 1,725 ​​

Чрезвычайно активный : (Тренировка 2 раза в день, тяжелый физический труд, конкурентоспособный спортсмен) = 1,9

(ПРИМЕЧАНИЕ: почти все пользователи Xyngular системы попадают в категории сидячих или малоактивных.)

Вернемся к нашему примеру. Джулия хочет больше заниматься спортом, но из-за ее плотного графика она становится тяжелой. Так что на данный момент она классифицируется как сидячая. Мы уже знаем ее BMR, поэтому теперь мы просто добавляем ее множитель, чтобы найти ее общую суточную потребность в калориях.

TDEE = 1,2 x BMR

TDEE = 1,2 x 1537

TDEE = 1844 калории

Джулии с ее текущим уровнем активности необходимо потреблять около 1844 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Теперь найдите минутку, чтобы рассчитать свой собственный TDEE.

Расчет калорий для похудания

Ваша система Xyngular разработана для похудания. Только что рассчитанные нами значения BMR и TDEE говорят вам, что вам нужно делать, чтобы поддерживать свой вес. Теперь мы берем эти числа и определяем, какой у вас должен быть дефицит калорий. Или, другими словами, на сколько калорий вам нужно будет сократить потребление, чтобы вы ели меньше, чем ваше тело сжигает в качестве топлива в течение дня. Если все сделать правильно, это приведет к устойчивой и устойчивой потере веса.

Большинство исследователей сходятся во мнении, что 20% -ный дневной дефицит калорий — это золотая середина в обеспечении заметной потери веса в устойчивых темпах. Для Джулии это число будет выглядеть так:

1844 x 0,20 = 369 калорий

1844 — 369 = 1475 калорий

Джулии следует стремиться сократить количество калорий в день примерно до 1475, создавая дефицит, равный примерно 1 фунту. потери жира каждую неделю.

Определение макросов для похудания для кето

После того, как все начальные расчеты завершены, пришло время выяснить макросы для похудания кето.Каждый макроэлемент обеспечивает определенное количество энергии (калорий или ккал) на грамм. Значения макросов следующие:

Углеводы = 4 ккал на грамм

Белки = 4 ккал на грамм

Жиры = 9 ккал на грамм

Чтобы определить ежедневную разбивку макросов во время кето-диеты, вы определите какой процент ежедневных калорий должен поступать из каждого макроисточника. Xyngular стандарт для кето составляет 70-25-5, что означает, что 70% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, 25% из белков и всего 5% из углеводов.Это поможет вашему телу поддерживать кетоз — процесс, который делает накопленный жир основным источником энергии для вашего метаболизма, помогая быстро сбросить лишний вес.

Джулия теперь просто использовала бы свою дневную норму калорий в 1475, чтобы определить свой процент необходимых калорий и сколько граммов обеспечит эти калории.

(1475 x 70%) = 1032 калории из жиров / 9 ккал на грамм = 115 г жиров

(1475 x 25%) = 369 калорий из БЕЛКА / 4 ккал на грамм = 92 г белка

(1475 x 5%) = 74 калории из CARBS / 4 ккал на грамм = 18 г CARBS

Джулия, использующая Xyngular систему, будет придерживаться кето-диеты и потреблять 115 F / 92 P / 18 C.

Отслеживание макросов дает вам гибкость в выборе того, как, когда и что вы хотите, при условии, что это соответствует вашим ежедневным макросам. И, как мы узнали, если вы точно отслеживаете, вы худеете — это математически!

Определение макросов потери веса для низкоуглеводных

Если вы пытаетесь выбрать между кето и низкоуглеводной диетой, вы также можете рассчитать свои низкоуглеводные макросы. Процент суточного потребления калорий для низкоуглеводной диеты выглядит следующим образом: полезные жиры (40-50%), белок (40-50%) и хорошие углеводы (10-20%).

Итак, если бы Джулия сидела на низкоуглеводной диете, она бы рассчитывала свои макросы примерно так:

(1475 x 45%) = 664 калории из FATS / 9 ккал на грамм = 74 г FATS

(1475 x 45%) = 664 калории из БЕЛКА / 4 ккал на грамм = 166 г БЕЛКА

(1475 x 10%) = 148 калорий из УГЛЕВОДОВ / 4 ккал на грамм = 37 г УГЛЕВОДОВ

Вы заметите, что ее числа отличаются в плане питания с низким содержанием углеводов в отличие от кето. На низкоуглеводной диете Джулия потребляла бы 74 F / 166 P / 37 C.Даже с этими цифрами важно отметить, что углеводы, потребляемые при низкоуглеводной диете, должны быть «хорошими углеводами». Они должны быть из овощей и других цельных продуктов.

Какие продукты содержат большое количество макросов?

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих макро-целей, возможно, вам придется переосмыслить, какие продукты вы едите. Мы составили полный список продуктов для кето-продуктов, которые вы захотите проверить перед тем, как отправиться в магазин. Вот несколько основных вещей, которые вы захотите иметь под рукой для достижения своих макро-целей:

• Бекон, мясо для обеда, лосось, яйца
• Авокадо, масло, сыр, оливковое масло, майонез
• Шпинат, салат, зеленый перец, брокколи, цветная капуста
• Миндаль, орехи макадамия, бразильские орехи
• Лимонный сок, уксус
• Миндальное молоко, несладкий йогурт

Какие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров?

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, вам нужно будет делать покупки немного иначе.Не волнуйтесь, мы также подготовили для вас Полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вот несколько продуктов с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров, которые вам нужно иметь:

• Миндаль, несоленый
• Авокадо
• Сыр
• Кокосовое масло
• Орехи макадамии, несоленые
• Натуральное миндальное масло
• Арахисовое масло натуральное
• Оливковое масло
• Арахис, обжаренный в сухом виде
• Фисташки
• Семена тыквы, несоленые
• Кунжутное масло
• Подсолнечное масло
• Грецкие орехи, несоленые

Ознакомьтесь с списком продуктов с низким содержанием углеводов, чтобы найти наши любимые заменители для хлеба.

5 Макро-рецептов от Xyngular

Мы понимаем, что изменение того, как вы готовите и едите, — это большая корректировка. Вот почему мы создали библиотеку вкусных, подходящих для кето рецептов, которые вы можете приготовить для себя и своей семьи, следуя своей системе Xyngular. Эти рецепты могут стать вашей отправной точкой, когда вы откроете для себя новые продукты и методы, чтобы придать им насыщенный вкус, не полагаясь на излишки углеводов или калорий.

Продолжайте проверять нашу страницу рецептов, потому что она постоянно расширяется, поскольку мы добавляем новые низкоуглеводные и кето-дружественные варианты завтрака, обеда и ужина, которые легко приготовить, и при этом они очень вкусные! Вот некоторые из наших нынешних фаворитов:

Вкусные бальзамические фрикадельки: кто не любит фрикадельки? Они похожи на крошечные гамбургеры, но в случае с этими бальзамическими тефтелями они намного лучше! А поскольку на их приготовление уходит всего 45 минут, вы можете поесть еще до того, как дойдете до окна проезда.