Как питаться чтобы: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как питаться, чтобы чувствовать себя счастливым

От питания напрямую зависит не только наше здоровье, но и эмоциональное благополучие.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

Shutterstock

О здоровом питании сказано очень много, но разобраться, что правда, а что миф, непросто. Некоторые люди  следуют определённым диетами, другие питаются без ограничений, но практически все хотят оставаться активными и здоровыми. Учёные выяснили, что питание и образ жизни определяют наше здоровье на целых 80%, а значит, вы можете самостоятельно улучшить состояние организма, введя полезные пищевые привычки.

Ешьте «серотониновые» продукты

Нередко в минуту жизни грустную мы тянемся за шоколадкой или чипсами, чтобы поднять себе настроение. Вы действительно можете стать счастливее, добавив в рацион определённые продукты. Только часто это совершенно не та еда, которой мы привыкли заедать безрадостные моменты. Перед вами список продуктов, которые по-настоящему помогут поддерживать оптимистичный настрой.

• Бананы. При употреблении бананов вырабатывается «гормон счастья» серотонин. А ещё они поставляют в организм магний и витамин В6, которые отвечают за психическое здоровье.
• Орехи. Прекрасный природный антидепрессант! Орешки содержат много полиненасыщенных жирных кислот, триптофана, витаминов группы В и селена, которые улучшают активность мозга и поднимают настроение.
• Авокадо. Этот полезный овощ содержит фолиевую кислоту, триптофан, витамин В6 и незаменимые жирные кислоты, которые поддерживают здоровье нервной и других систем организма.
• Овсянка. Овсяная каша снабжает организм триптофаном – предшественником серотонина, а ещё содержит витамины группы В и полезные аминокислоты.
• Индейка. Мясо индейки является отличным источником белка и всё того же триптофана, из которого вырабатывается серотонин. Кусочек индейки можно съесть перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить сон.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За счастье отвечает… кишечник

Серотонин вырабатывается не только в головном мозге, но и в кишечнике! Если вы хотите хорошо себя чувствовать и побороть стресс, просто необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Обогащайте ваш рацион полезными для кишечной микрофлоры продуктами, такими как квашеная капуста, натуральный йогурт, кефир, кимчи, некрахмальные овощи.

Да пожирнее!

Если вы до сих пор верите в пользу диет, исключающих жиры, скорее передумайте! Полиненасыщенные жирные кислоты, многие из которых организм не в состоянии вырабатывать сам, нам совершенно необходимы – и для стройности в том числе.

Чтобы поддерживать здоровый вес, быть выносливыми, здоровыми и счастливыми, добавьте в рацион морскую рыбу, орехи и семечки, растительное масло, авокадо. А также – внимание! – жирные молочные продукты. Обезжиренный творожок полезнее заменить на сливочное масло, сыр и сливки. Конечно, увлекаться не стоит, но регулярно позволять себе это великолепие – отличная идея.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Все больше людей задумываются о своем здоровье в силу ряда причин: забота о состоянии организма, стремление продлить молодость или желание повысить свою привлекательность, и они нередко обнаруживают, что причина многих проблем кроется в лишнем весе. Для ее решения существует множество способов, такие как занятия спортом, лечебный массаж и прогулки на свежем воздухе, а первый шаг на пути к здоровому и красивому телу — это ответ на вопрос как питаться, чтобы похудеть? 

Как научиться правильно питаться? 

Стремясь сбросить вес максимально быстро, новички в похудении садятся на строгие диеты, ограничивая калории до минимума, или питаются только строго ограниченным набором продуктов. Исследования же показывают, что для того, чтобы научиться питаться правильно, необходимо соблюдать ряд основных принципов.

Адепты здорового образа жизни выполняют три основные правила питания, которые помогают им поддерживать тело здоровым:

1. Питаться необходимо небольшими порциями, причем важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Ежедневно необходимо употреблять примерно: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса. Эти показатели подбираются индивидуально диетологом и зависят от активности, возраста, веса и образа жизни человека. Специалист также определяет количество потребляемых в день калорий в зависимости от поставленной цели: набрать вес, удержать его или быстро сбросить. Энергетическая ценность еды должна составлять около 2000-3000 ккал в день, но не менее 1000 ккал. 
2. Приемы пищи должны быть регулярными – три основных и один-два перекуса. Это способствует выработке определенного режима, поддержание которого положительно влияет на формирование полезных пищевых привычек и способствует осознанному порционному питанию, которое поддерживает чувство сытости на протяжение всего дня, что снижает вероятность компульсивных перееданий.
    
3. Важно пить достаточное количество воды. Потребляя 30-50 мл воды на килограмм массы тела, можно быть уверенным в том, что организм усвоит витамины, белки и углеводы, а питательные вещества проникнут в клетки. Способность тела наращивать мышечную массу и сжигать жир напрямую связана с потреблением воды, поэтому те, кто стремится быстро похудеть, должны особенно внимательно следить за водным балансом.

Как быстро похудеть и сохранить здоровье?

Недостаточно просто сбросить вес и избавиться от лишних килограммов, необходимо также удерживать желаемые показатели на протяжение длительного времени. Жесткие ограничения действительно помогут похудеть в сжатые сроки, но с их помощью невозможно добиться длительного результата. Такие рамки в том числе негативно влияют на здоровье и общее самочувствие, что приводит к тому, что в конце концов начинается компенсирование ограничений, что приводит к возвращению сброшенных килограмм и набору новых. Поэтому многие люди годами не могут прийти к желаемому результату.

 

Стремление потерять как можно больший вес за как можно меньшее время приводит к обратным последствиям — месяцы и годы тратятся на экстремальные диеты или другие радикальные способы похудения. 

Решение простое: для того, чтобы быстро похудеть, необходимо правильно питаться. Только в этом случае борьба с лишним весом быстро принесет желаемые результаты, а регулярное соблюдение простых правил войдет в привычку. 

Первый шаг — наладить режим питания так, чтобы приемы пищи были регулярными, небольшими и сбалансированными. Это может стать серьезным испытанием на пути к идеальному телу, но соблюдая это правило можно добиться целей намного эффективнее, чем если придерживаться строгих диет. 

Основная идея заключается в том, чтобы питаться примерно каждые три часа небольшими порциями — в среднем по 250 грамм в зависимости от времени суток. Одна из ошибок при составлении режима питания — это пропуск завтрака или осознанный отказ от ужина, которые нарушают системность подхода и влекут за собой переедания и дисбаланс получения необходимых для функционирования организма веществ.  

Примерный план на день выглядит примерно так:

• Завтрак (8:00) 
• Легкий перекус (11:00) 
• Обед (14:00) 
• Легкий перекус (17:00) 
• Ужин (20:00) – не позднее, чем за два часа до сна

Каждый прием пищи должен быть сбалансирован по соотношению питательных веществ и усваиваемых элементов. 

Больше полезных продуктов и меньше “мусора”

Быстро похудеть и сохранить здоровье можно благодаря правильному питанию, основной принцип которого — это употребление качественных, полезных, свежих продуктов питания и отказ от ряда вредных, например от сахара и фастфуда, также особое внимание следует уделить качеству еды.

Основой рациона при похудении должны стать: 

• свежие фрукты и овощи (с низким содержанием крахмала)
• кролик и мясо птицы (курица и индейка)
• нежирная рыба, морепродукты 
• макаронные изделия (только из твердых сортов пшеницы)
• крупы: кус-кус, полба, булгур, овес, бурый рис
• хлеб: цельнозерновой и ржаные/мультизлаковые хлебцы
• оливковое/льняное масло
• сухофрукты и орехи (миндаль, кешью, фисташки, лесной орех, грецкий орех)
• натуральные специи
• молочные и кисломолочные продукты (низкокалорийные)

При составлении меню необходимо помнить, что именно эти на эти продукты будет приходиться большая доля рациона.

 

В ограниченном количестве следует употреблять то, что не способствует похудению, но и не влияет на набор веса, если им не злоупотреблять:

• овощи с высоким содержанием крахмала
• сыры (твердые и творожные)
• сладкие фрукты 

Следует полностью исключить “мусорные” продукты, которые не несут пользы для организма и негативно влияют на здоровье и общее состояние человека. Их часто употребляют в пищу для того, чтобы перебить чувство голода и быстро насытиться, а такие продукты как сахар и фастфуд при длительном употреблении могут вызвать зависимость, поэтому для того, чтобы похудеть быстро и результативно, необходимо сначала полностью от них отказаться. 

К наиболее вредной еде относятся: 

• хлеб и выпечка из пшеничной муки 
• белый сахар (конфеты, печенье, зефир, торты печенье) — исключение составляет натуральный мед
• колбасные изделия и копчености
• фастфуд
• алкоголь 

Это продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью, поэтому их употребление в пищу не принесет пользы для организма. Если перекусы едой из этого списка станут регулярными, высок риск набора веса и даже ожирения.\

Алкоголь не только вредит здоровью человека в целом, но и напрямую влияет на процесс похудения. Употребление алкогольных напитков может спровоцировать “пищевой срыв” — неограниченное употребление еды, от которой было принято решние отказаться. Также он задерживает воду в организме и замедляет обмен веществ, поэтому процесс похудения замедлится, а при регулярном употреблении алкогольных напитков остановится. 

Следует помнить, что несмотря на то, что в 100 мл сухого красного вина содержится только 80 ккал, а в 100 мл пива – 45 ккал, к быстрому результату приведет полный отказ от алкоголя. Это способствует выработке полезной привычке и предотвратит возможные срывы. 

Меню для быстрого похудения

Залог успешного достижения результата — заранее продуманное меню на весь день или на целую неделю, это сильно сокращает вероятность срыва и способствует употреблению только правильной еды. Научиться грамотно составлять его можно с помощью конструктора, который учитывает соотношение белков, жиров и углеводов.

Классический вариант выглядит следующим образом:

• завтрак – овсяная/перловая/гречневая/пшенная/ячневая каша или омлет

Крупы – богатый источник энергии, которой будет достаточно для продуктивного утра. Возможны добавки: орехи, сухофрукты или мед, но желательно в небольшом количестве, и кусочек сыра. Выбор омлета или другого белкового блюда также допустим, но к нему также добавить порцию сложных углеводов: мультизлаковый хлеб или хлебцы.

• обед – гарнир (рис, макароны, картофель) + мясо или рыба + овощи 

Обед должен составлять примерно 35% от общей калорийности дневного рациона, восполнять потраченные в ходе той или иной деятельности ресурсы и насыщать организм, иначе это может привести к перееданию вечером и нарушению всей системы правильного питания. Необходимо составлять его из сложных углеводов, белков и  содержащейся в овощах клетчатке — это наиболее оптимальный вариант.  

• ужин – мясо птицы/нежирная рыба/морепродукты/яйца + свежие овощи

Это такой же полноправный прием пищи, как завтрак и обед, поэтому важно правильно его спланировать. Его нельзя пропускать, потому что в ином случае могут быть негативные последствия: бессонница или неспокойный сон из-за чувства голода, недостаток важных для здоровья веществ, повышается вероятность сбиться с режима и насытить организм продуктами из запрещенного списка. 

Рекомендуется заранее составлять меню на неделю, это поможет проанализировать, какие продукты и в каком количестве будут употреблены, а также не даст выбиться из запланированной системы питания.

Примерное меню на понедельник может выглядеть следующим образом:

• овсяная каша на молоке с яблоком (можно добавить чайную ложку меда), чай или кофе без сахара
• хлебец, яйцо, огурец
• митболы из говядины с гречей, салат из капусты с огурцами
• диетическая панна котта
• салат с тунцом и свежими овощами 
• обезжиренный кефир

Научиться питаться правильно просто, достаточно действительно захотеть этого, а долгожданный результат похудения станет быстро заметен и останется надолго, потому что такой подход к здоровому питанию — это не диета, а образ жизни.  

Как питаться на 100

Культура | Мир в одной тарелке

Книга Дэна Бюттнера исследует самые полезные кухни Америки

25 января 2023

N НАЧАЛО 70% взрослых американцев имеют избыточный вес; более трети страдают ожирением. Продуктовые магазины полны проходов с солеными чипсами, сладкими напитками и переработанными закусками. Предпосылок к нездоровому питанию предостаточно. Но если это ваша архетипическая американская диета, утверждает Дэн Бюттнер в «Американской кухне голубых зон», антропологическом отчете, выдающем себя за кулинарную книгу, вы ищете не в том месте.

Послушайте эту историю. Наслаждайтесь аудио и подкастами на iOS или Android.

Ваш браузер не поддерживает элемент

Г-н Бюттнер изучает и пишет о «голубых зонах» — районах, где люди стремятся прожить долгую и здоровую жизнь, с необычно большим числом долгожителей и высокой ожидаемой продолжительностью жизни в среднем возрасте. В этой книге он находит принципы диеты «Голубой зоны» — очень мало мяса и полуфабрикатов, при этом большая часть калорий поступает из цельного зерна, зелени, клубнеплодов, орехов и бобов — в кухнях четырех демографических групп: коренных американцев, афроамериканцев. , латиноамериканцы и американцы азиатского происхождения.

Рецепты, которые представляет мистер Бюттнер, не обязательно отражают то, что на самом деле едят большинство людей в этих группах. По разным причинам, например, коренные американцы и латиноамериканцы страдают от более высокого уровня ожирения, чем белые неиспаноязычные — чего, вероятно, не было бы, если бы все они питались так, как рекомендуется в этой книге. Но исторически у каждой из этих групп была здоровая кухня, и г-н Бюттнер разговаривает с людьми, пытающимися возродить их.

Афро-американскую кухню часто несправедливо ругают за чрезмерное использование жареных и обработанных продуктов. Г-н Бюттнер говорит, что этот аспект является артефактом Великого переселения народов, когда чернокожие оставили плодородные сады на юге, которые давали зелень, бобы и корнеплоды, для промышленных северных городов. Итак, рецепты в этой части книги содержат такие культуры, как бамия, листовая капуста и рис Каролина Голд, восхитительный западноафриканский сорт. Все это на протяжении веков играло решающую роль в рационе афроамериканцев.

Какими бы разнообразными ни были собранные здесь рецепты, большинство из них основано на сезонных свежих продуктах, часто выращенных в домашних условиях. Г-н Бюттнер рассказывает о своем замешательстве, когда, следуя указаниям GPS , встретил женщину хмонг в ее саду и оказался на автостоянке универмага Target. За деревьями он нашел сад площадью пять акров, купленный беженцами хмонгов в 1970-х годах, который, по его словам, «был похож на Камбоджу утром, [с] полями горьких дынь и кабачков, и люди ходили с плетеными корзинами». ».

Он говорит, что эта встреча убедила его в том, что «в Америке так много кулинарного гения, который также идеально сочетается с диетическими схемами, которые породили самых долгоживущих людей в истории. Это так просто, если вы ищете это». Правда немного сложнее. Для горожан без сада эти рецепты могут оказаться дорогими и трудоемкими. И, как свидетельствует другая работа г-на Бюттнера о голубых зонах, еда — это лишь одна часть головоломки долголетия. Долгожители, как правило, живут активной, целеустремленной жизнью, сосредоточенной на семье и обществе.

Так что эта книга не является ярлыком к столетию со дня рождения. Но любой, кто хочет похудеть, должен, вероятно, есть меньше мяса и есть больше бобовых и цельнозерновых продуктов. ■

Чтобы узнать больше о последних книгах, фильмах, телешоу, телешоу, альбомах и дискуссиях, подпишитесь на Plot Twist, наш еженедельный информационный бюллетень только для подписчиков

заголовок «Ешь на 100»

Культура 28 января 2023

• Сколько инноваций необходимо, чтобы заменить ископаемое топливо?
• Капка Касабова путешествует по забытому временем ландшафту
• Любовь, утрата, история и изгнание в новом романе Александра Хемона
• Как доесть до 100
• XVII век Англии был брожением идей и революцией
• Бродвейские музыкальные обновления» Some Like It Hot»

Из выпуска от 28 января 2023 г.

Узнайте истории из этого раздела и другие в списке содержания

Ознакомьтесь с изданием

Повторно используйте этот контент

Врачи скорой помощи делятся 7 продуктами для долголетия, которые они едят каждый день, чтобы оставаться «здоровыми, сытыми и энергичными»

Арнав Пратап Сингх | Getty

Большинство людей считают, что у врачей идеальное питание. Но наши дни заняты, и мы редко, если вообще когда-либо, планируем перерывы. Многие из нас работают всю смену, не садясь, чтобы поесть.

Чтобы избежать торговых автоматов или шкафов с арахисовым маслом и крекерами, которые обычно предназначены для пациентов, нам нужны быстрые варианты с высокой питательной ценностью.

Как врачи скорой помощи, вот семь закусок для долголетия, которые мы едим, чтобы оставаться здоровыми, сытыми и энергичными в течение всего дня:

1. Орехи

Орехи богаты белком и более экологичны, чем мясо.

Но содержание калорий и насыщенных жиров может увеличиваться, поэтому ешьте их в умеренных количествах. Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП (тип, который способствует сердечным заболеваниям и инсультам).

Мы избегаем жареных, соленых и засахаренных орехов, которые содержат больше масла, соли или сахара, чем нужно нашему организму.

2. Хумус

Нут, основной ингредиент хумуса, богат клетчаткой и является отличным источником растительного белка. Они содержат ненасыщенные жиры, которые повышают уровень ЛПВП (здоровый тип холестерина).

Исследования показали, что добавление его в свой рацион может помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

3. Овощи

Некоторым нравится концепция crudités: морковь, сельдерей и небольшие кусочки брокколи или цветной капусты. Нам нравятся такие вегетарианские варианты, как эти, небольшие, сырые и хрустящие, богатые клетчаткой и витаминами.

Жареный сладкий картофель тоже великолепен, особенно если учесть, насколько он вкусный, насыщенный витаминами и сытный.

4. Авокадо

Авокадо содержит несколько основных питательных веществ, в том числе каротиноиды, мононенасыщенные жиры, калий и клетчатку, которые снижают риск хронических заболеваний.

Они очень вкусны, если посыпать их солью или соком лайма.

5. Оливки

Оливки богаты олеатом, мононенасыщенной жирной кислотой. Исследование 2016 года показало, что употребление большего количества мононенасыщенных жиров снижает риск преждевременной смерти из-за болезней по сравнению с употреблением большего количества углеводов.

Оливки часто вымачивают в рассоле, и со временем закуски с высоким содержанием соли могут привести к повышению артериального давления. Но в умеренных количествах они весело и быстро утоляют голод.

6. Жареные морские водоросли

Съедобные морские водоросли питательны и широко доступны. В нем мало калорий и много клетчатки.

Жареные морские водоросли обладают уникальной текстурой вкуса. Листы размером с укус хлопают во рту, так что вы получаете хрустящий эффект от поедания чипсов.

7. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца богаты нежирным белком. Вы можете варить сразу несколько блюд, а затем есть их по одному в течение недели.

Если вы похожи на нас и постоянно находитесь в пути, наш лучший совет — есть вкусную пищу, приготовление которой не займет много времени.

И, пожалуйста, напоминание от двух врачей скорой помощи: Хорошо пережевывайте пищу!

Реза Э. Льюис  профессор экстренной медицины и радиологии в Университете Томаса Джефферсона и ведущий подкаста Visible Voices . Она педагог и борец за разнообразные, справедливые и инклюзивные рабочие места. Ее новая книга «Микронавыки» выйдет в 2024 году. Следите за ее новостями в Твиттере @ResaELewiss .