Сгибания рук с гантелями сидя: Недопустимое название

Содержание

Сгибания рук с гантелями сидя. Скамья Скотта или угол?

Тренируя бицепс, ты применяешь в своих программах эти два упражнения: сгибание рук с гантелями сидя на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом. Они одинаково нацелены на прокачку твоих бицепсов, но не одинаково дают результат в проработке пика бицепса (длинной головки). Какое лучше? Давай разберемся.

Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта

Это упражнение приносит абсолютно иные ощущения. Упор рук на пюпитр позволяет держать руки зафиксированными перед тобой, а сама скамья не дает двигаться торсу. Такое положение создает полную изоляцию бицепсов. Выполняя это упражнение следи за тем, чтобы твои подмышки удобно располагались на верхушке пюпитра, а трицепсы прижимались плотно к плоской его части.

Рекомендации

Не отрывай локти от пюпитра, когда поднимаешь гантели. Чтобы этого избежать, не поднимай гантели сильно высоко.
Поднимай гантели до тех пор, пока твои предплечья не примут перпендикулярное положение относительно пола. Не дальше!
И наоборот, чтобы сохранить напряжение бицепса, не стоит разгибать руки полностью, когда гантели находятся в нижней точке движения.

Сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом

Установив спинку скамьи под углом 45 градусов, ты сфокусируешься на бицепсах, а также добьешься их оптимального растяжения. Если ты включаешь это упражнение в свою программу впервые, используй для начала малые или средние веса.

Из-за того, что в исходном положении твои руки просто опущены вниз, такое положение автоматически нагружает плечевой пояс. Поэтому перед упражнением следует делать хорошую разминку для разогрева, а вес увеличивать постепенно.

В отличии от упражнения сгибания рук с гантелями стоя, при которых ты произвольно помогаешь всем телом, подъемы гантелей сидя под углом позволяют исключить такое действие и устранить непроизвольные движения, что помогает нагрузить именно бицепс, без посторонней мышечной помощи.

Поочередное сгибание рук поможет тебе определиться, какая из твоих рук сильнее, чтобы этот дисбаланс выровнять.

Совет: чтобы увеличить интенсивность тренировки, в начале подхода поднимай руки одновременно до отказа бицепсов, а последние пару повторений «добей» попеременно.

Так какое из упражнений лучше прорабатывают верхушку бицепса?

Как первое, так и второе упражнение с гантелями нагружает твои бицепсы одинаково эффективно, но если цель твоей тренировки нагрузить именно внешнюю головку бицепса, то сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом — упражнение для тебя.

Длинная головка — именно эта часть бицепса дает пик, его верхушку. И именно упражнение сгибания рук с гантелями сидя под углом лучше всего нагружает длинную головку бицепса, т.к. в исходном положении, когда твои руки слегка находятся позади тела, головка испытывает предварительное растяжение. Что значительно отличается от упражнения на скамье Скотта, когда твои локти находятся перед тобой на плоскости.

Сгибания рук на скамье Скотта меньше нагружают длинный пучок.

Запомни: чтобы мышца сокращалась с максимальной силой, в упражнениях она должна растягиваться полностью.

Упражнение сгибание рук на скамье Скотта в свою очередь достаточно эффективно прорабатывает внутреннюю (короткую) головку бицепса.

Вывод: оба упражнения необходимо использовать для максимального результата, но если требуется откорректировать пик бицепсов — выбирай первоначально скамью под углом.

А вот как добился невероятных вершин бицепса Робби Робинсон, читай в статье Набери массу и объем, как Робби Робинсон!

МеткиТренировка бицепс тренировка рук

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

Отрегулируйте спинку скамьи на 45 градусов.
Возьмите гантели и сядьте на скамью. Руки опущены и отведены немного назад. Вы будете выполнять обычные сгибания рук на бицепсы, но старайтесь держать запястья как можно дальше от корпуса. Это позволит уменьшить нагрузку на них.

Держите руки опущенными вдоль тела. Локти развёрнуты немного вовнутрь. Запястья развёрнуты большими пальцами от себя. Совет: такое положение запястий сохраняется на протяжении всего упражнения. Не допускайте дополнительных скручиваний. Это исходное положение.
На выдохе, одновременно сгибайте оде руки за счёт напряжения бицепсов. Совет: Не размахивайте руками или не допускайте рывков. Контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: чтобы не травмировать локти, всегда держите их немного согнутыми. Помимо этого, опускайте руки медленно и плавно. Варианты: это упражнение можно выполнять в блочном тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя — Руководство по упражнениям WorkoutLabs

Основные группы мышц

Бицепсы

Сядьте на горизонтальную скамью, расставьте ноги, согните колени и поставьте ступни на пол, между ступнями — гантель.
Возьмите гантель любой рукой и держите ее хватом снизу.
Поместите тыльную сторону этого плеча на верхнюю часть внутренней поверхности бедра на той же стороне. Ваша ладонь должна быть направлена в сторону от бедра.
Держите руку полностью вытянутой вниз, не позволяя гантели упираться в пол. Это исходное положение.
Сгибайте гантель вперед и вверх по плавной дуге, напрягая бицепсы и выдыхая.
Продолжайте сгибать гантель вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь на счет один, напрягая бицепсы.
Вернитесь в исходное положение по контролируемой плавной дуге, вдыхая при этом. Не опускайте гантель вниз.
Повторите для всех повторений для этой руки, затем переключитесь и повторите движение другой рукой.

В этом упражнении должны двигаться только ваши предплечья. Это упражнение можно выполнять стоя в согнутом положении. Здесь нет поддержки плеча, поэтому важно убедиться, что плечо не двигается и не раскачивается. Этот более сложный вариант концентрированных сгибаний не рекомендуется людям, страдающим проблемами поясницы.

Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе с помощью простых и простых тренировок в тренажерном зале и дома. Начните бесплатно сегодня!

Начните тренироваться бесплатно

Тренируйтесь уверенно, используя наши простые, наглядные и высококачественные фитнес-продукты, которые можно взять с собой куда угодно.

Посетите наш магазин

Персональный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Откройте для себя поезд

Просмотреть все упражнения

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на бицепсы, а также задействует предплечья. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Сгибание рук со штангой / сгибание рук на бицепс стоя, стабильность / швейцарские упражнения / упражнения с гантелями для проповедника с мячом и сгибание рук с гантелями сидя — это связанные упражнения, которые нацелены на те же группы мышц, что и сгибания рук с гантелями сидя.

Посетите наш каталог для большего количества упражнений.

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и защищенные Бюро регистрации авторских прав США. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее.

Начните тренироваться бесплатно

Посетите наш магазин

Discover Train

Сгибание рук с гантелями сидя (инструкции, работа мышц, преимущества) — штанга Хортона

Сила верхней части тела

Тренер Хортон 23 ноября 2022 г.

Сгибание рук с гантелями сидя — отличное завершающее упражнение в конце тяжелой тренировки. Конечно, почти любое упражнение на бицепс является отличным финишером в конце тренировки.

В этом руководстве я расскажу вам, как выполнять сгибания рук с гантелями сидя, какие группы мышц они задействуют, а также несколько альтернативных вариантов на случай, если они вам понадобятся.

Как делать сгибания рук с гантелями сидя

Необходимое оборудование

Скамья на горизонтальной скамье (хотя подойдет практически любой стул или ящик, на котором вы можете сидеть)
Гантели

Инструкции

Начните с положения сидя на краю скамьи, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер.
Держите по гантели в каждой руке и сидите прямо, сохраняя правильную осанку. (В этом может помочь поднятие регулируемой скамьи на 90 градусов)
Вы можете начать с ладонями, обращенными вперед или внутрь к телу.
Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, сильно напрягая бицепсы. Ладони должны закончить вверх, лицом к плечу.

Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я наблюдаю при сгибании рук с гантелями сидя, это размах гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.

Другая ошибка, которую я вижу, обычно возникает, когда спортсмен пытается использовать слишком большой вес. Вместо того, чтобы удерживать локоть, они позволяют локтю отклоняться назад, что превращает движение больше в гребок, чем в сгибание.

Сколько повторений?

Сгибание рук с гантелями сидя — это дополнительное силовое упражнение. Рекомендуемый диапазон повторений: от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений.

Задействованные мышцы

Сгибания рук с гантелями сидя задействуют бицепсы верхней части рук и слегка задействуют передние дельты и предплечья.

В частности, сгибания рук с гантелями сидя задействуют двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы и, в меньшей степени, переднюю часть дельтовидной мышцы.

Вариации сгибаний рук с гантелями сидя

Хотите немного разнообразить свою тренировку? Вот несколько вариантов сгибания рук с гантелями сидя.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя — это простой, но эффективный вариант сгибания рук с гантелями сидя. Вместо того, чтобы поворачивать ладони вверх, держите ладони повернутыми на протяжении всего движения.

Сгибание рук в форме молота фокусируется на плечелучевой мышце больше, чем в любом другом упражнении на бицепс.

DB Curls

Еще один вариант сгибания рук сидя — просто не сидеть. В сгибании рук с гантелями все остается по-прежнему, за исключением того, что они выполняются стоя, а не сидя.

Альтернативы сгибаниям рук с гантелями сидя

Если по какой-то причине вы не можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, вот несколько альтернатив.

Сгибания рук со штангой

Если у вас нет гантелей, не волнуйтесь, сгибания рук со штангой — идеальная (некоторые даже сказали бы, лучшая) альтернатива их двоюродному брату с гантелями.

Встаньте прямо, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, держите локти согнутыми и поднимите перекладину до уровня плеч. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук с лентой

Если сгибание рук с гантелями беспокоит ваше запястье или локоть, вы можете попробовать сгибание рук с лентой.

Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками. С ленточными сгибаниями вы можете использовать более нейтральный хват, держа ладони друг напротив друга.

Иногда этот тип хвата (также похожий на хват, используемый в сгибании рук молотком) может быть менее напряженным для запястья и/или локтя.

Дополнительные ссылки и информация

Ищете другие упражнения на бицепс и трицепс, которые помогут вам «набить рукава»? Ознакомьтесь с разделом Arm Farm в библиотеке упражнений.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Рубрики

Сгибания рук с гантелями сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибания рук с гантелями сидя. Скамья Скотта или угол?

Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта

Сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом

Так какое из упражнений лучше прорабатывают верхушку бицепса?