Группы мышц отжимания от пола: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность). Задействованы мышцы:

1. Предплечья;
2. Трицепса;
3. Дельты;
4. Все виды грудных мышц;
5. Пресс;
6. Кисти рук;
7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий. Легче всего понять это:

1. Приняв упор лежа;
2. Руки на ширине плеч;
3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

1. Ладонями упереться на уровне плеч
2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке. Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков.

1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
2. Отжимания идут в обычном режиме.
3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

1. Одна рука заводится за спину;
2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

Простое и эффективное упражнение для всего тела – отжимание от пола

Игорь Лапчевский

Автор:

Игорь Лапчевский

01 октября 2017 19:44

Метки: YouTube   Видео   Спорт   здоровые   отжимание от пола   тренировки   фишки-мышки   

7914

19

2

Одно из самых эффективных физических упражнений, занимающее минимум времени и приносящее максимальный результат – это отжимание от пола. Правильное и регулярное выполнение этого элементарного, не требующего специального оборудования упражнения может совершить настоящее чудо с Вашим телом.

Источник:

Для выполнения отжимания от пола необходим участок пола величиной чуть больше Вашего роста, несколько минут свободного времени и Ваше желание. Расположившись горизонтально лицом к полу на вытянутых руках Вам необходимо просто опускать и поднимать тело, используя силу рук.

Источник:

Во время выполнения отжиманий от пола ВЫ сможете тренировать сразу несколько групп мышц:
Большие грудные мышцы.
Трехглавые мышцы плеча.
Дельтовидные мышцы.
Передние зубчатые мышцы
Двуглавые мышцы (бицепсы).
Мышцы брюшного пресса
Большие ягодичные мышцы.

Основные причины популярности отжиманий от пола.

Источник:

Первая и самая важная причина популярности упражнения — это его доступность. Не надо ходить в спортзал, приобретать дорогостоящее и громоздкое оборудование, одеваться в специальную спортивную форму и, самое главное, не надо тратить много времени. Кроме того, отжимание от пола доступно в любом возрасте: от детсадовского до глубокого пенсионного.

Что дает отжимание для здоровья тела.

Источник:

В первую очередь повышается общая выносливость организма, повышается тонус мышц, укрепляются кости и наращивается мышечная масса. Улучшается осанка, нормализуется обмен веществ.

Источник:

Исследования показали, что особого внимания состояние мышечной массы требует после 30 лет. Причина кроется в ежегодных потерях до 2 % мышечной массы, что к возрасту 60 лет может привести к утрате половины мышц. Однако на смену мышцам приходят жировые отложения. Кроме ухудшения самочувствия и появления рисков серьезных заболеваний человек приобретает расплывшуюся фигуру, утрачивает уверенность в себе. Избежать возрастных изменений помогут регулярные занятия физическими упражнениями. Отжимания помогут находиться мышцам в тонусе, избегая возрастной деградации.

Источник:

В большинстве армий мира отжимания являются частью общей физической подготовки.

Популяризатором отжиманий от пола в свое время стал легендарный Брюс Ли. Он же продемонстрировал впервые возможность отжимания на одной руке.

Источник:

Занимаются отжиманиями и бодибилдеры. Известный чемпион по бодибилдингу 70-х годов Билл Петтис во время тренировки делал до 3 тысяч отжиманий. Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.
Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!

А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. А еще Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз!

Виды отжиманий от пола

В зависимости от цели, которой Вы желаете добиться, существует несколько видов отжиманий.

Отжимание с широко поставленными руками.

Работают в основном грудные мышцы. Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.
Исходное положение: упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. Когда поднимаемся, выпрямляя руки, как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.

Отжимание от пола с близкой постановкой рук.

Источник:

Тренируются, в первую очередь, трицепсы. Грудные и дельтообразные мышци тренируются несколько меньше. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.

Отжимания на пальцах.

Источник:

Идеально для тренировки мышц груди, кистей и предплечий. Упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев, расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.

«Алмазное» расположение рук.

Тренируются мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Примите исходное положение обычного отжимания. Сложите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали фигуру, похожую на алмаз. Держите спину и таз на одной линии. Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимание на кулаках.

Источник:

Основная нагрузка приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению. Стандартный упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол. Натренировав мышцы, используя традиционные способы отжимания от пола, можно попробовать более продвинутые методы, позволяющие развивать иные мышечные группы.

Отжимание с хлопком.

Источник:

Мощное упражнение, требующее мгновенного высвобождения большого количества энергии. Развиваются мышцы груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара. Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение.

Отжимание с опорой на одну ногу.

Источник:

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Во время выполнения этого упражнения мышцы пресса испытывают усиленную нагрузку. После 4-5 подходов у Вас будут ныть не только руки и грудь, но и мышцы живота. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. С поверхностью пола соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх за счет выпрямления рук.

Отжимание Брюса Ли, на одной руке.

Источник:

Тренируются трицепсы, мышцы груди и предплечий. Не пытайтесь выполнять его на одной руке, не имея достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий – можно травмироваться. Упор как для стандартных отжиманий, однако ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

Отжимание с упором руками или ногами на фитбол.

Источник:

Эффективно тренируются многие виды мышц . Комбинируя различным положением рук и ног, можно добиться гармоничного развития мускулатуры.

Источник:

Для рук. Становимся на колени перед фитболом и кладем на его поверхность руки на расстоянии ширины плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение на пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Отжимание с ногами на возвышении.

Источник:

Особо эффективно для накачки мышц груди и рук. Упираемся прямыми руками на пол, а носки ног располагаем на спортивной скамейке, табуретке, диване, любой возвышенности. Далее выполняем упражнение по аналогичной для традиционного отжимания схеме.

Источник:

Существует еще масса вариантов и способов отжимания от пола. Любой из способов будет давать результат при регулярных тренировках.

Источник:

Ссылки по теме:

• Нет времени или средств на фитнес-клубы? Занимайтесь спортом дома!
• Именно так выглядит футбол ради игры! Капитан проигрывающей команды попросил судью отменить пенальти в ворота соперника
• «Ухмылку дебильную убери». Казахстанская теннисистка оскорбляет своего тренера за отказ хлопать
• Болельщик «Марселя» забил гол команде соперника и эмоционально его отпраздновал
• Жизнерадостный уличный пёс отобрал мяч у футболиста во время матча чемпионата Аргентины

Метки: YouTube   Видео   Спорт   здоровые   отжимание от пола   тренировки   фишки-мышки   

Новости партнёров

Дачный привет: забавные огородные идеи, которые можно заимствовать.

14 фото самых знаковых достопримечательностей во время строительства.

Система химических КОТОэлементов.

Комментарии и картинки из соцсетей. Свежак за 10 июля.

Тембральная магия Ольги Вардашевой.

Маразм и штрафы.

Якутский волк устроил заплыв и напугал местных жителей.

Фрики метро Москвы: о необычных людях, которые своим видом поднимают настроение.

Машина, в которой ехал парень, загорелась — и он получил ожоги 80% тела, но сумел выжить и….

История жизни Изабеллы Юрьевой: великой королевы романса.

Новости СМИ2

Intel Core i7-14700K сравнили с предыдущим поколением (3 фото).

В Петербурге напали на мужчину, который нарисовал граффити с рекламой площадки по продаже….

Жители Сан-Франциско взбунтовались против беспилотных машин.

Росгвардейцы устроили ночную погоню по Москве за лемуром.

25 вещей, созданных людьми, которым не нужно их чистить.

17 предметов с замороченным дизайном, который делает простую чистку почти невозможной.

Слабоумие и отвага: четыре человека погибли в попытке повторить челлендж из Тик-Тока.

Испанская любовь советского композитора.

15+ фраз, после которых женщины прекращают отношения с мужчинами.

25 тревожных и интригующих фактов о жизни на Земле.

Бабушка прямо на капоте машины написала послание.

12 логотипов популярных социальных сетей и мессенджеров, которые со временем изменились до….

Самые впечатляющие дороги мира: от 26-полосной автострады в Техасе до «дороги смерти» в Пакистане.

В Англии поисковик с металлодетектором обнаружил римский оловянный клад.

Китаец попытался вывезти из России самовар XIX века.

17 случаев, когда люди недооценили обжигающую силу солнца.

Самые необычные черепахи мира.

В Сочи около десяти машин унесло потоком воды из-за ливней.

«Женщины жирные, неповоротливые…»: Алёна Водонаева раскритиковала туристов Анапы за лишний вес.

25 туристических ловушек, в которые все же стоит попасть.

Как в СССР учёные проводили эксперименты над приматами.

16-летняя американка стала трансгендером, а потом попыталась всё вернуть назад, обвинив Тик….

Как изнутри выглядят разные предметы.

Джонни Депп приедет в Россию и запишет песню.

В России могут запретить сериал «Ведьмак» из-за ЛГБТ-пропаганды.

В Бишкеке автомобилист устроил массовое ДТП с участием троллейбуса.

Как балерину Екатерину Максимову приговорили к инвалидной коляске, а она не сдалась и….

17 фотографий, доказывающих, что люди и животные друзья навек.

Американская пловчиха, проигравшая на соревнованиях трансу, ополчилась против мужчины,….

«Это моя шляпа!»: во Внуково пассажирка надела на голову детский горшок, чтобы пронести его в….

Подари мне липосакцию: правдивый пост о женских желаниях.

Люди в военной форме ограбили магазин магии.

Забавные ситуации, которые могли случиться только на кассе.

Головной убор как не самое очевидное, но эффективное оружие.

«Флэш» 2023 года и ещё 10 фильмов по комиксам Марвел и DC, которые с грохотом провалились в….

Советский «Кукурузник» потерпел крушение в Швеции.

Результаты тестовой сети Shibarium.

В Казахстане придумали «цифровой алкоголь».

В тайге медведь нашел лагерь охотников и решил немного поработать над их машиной.

В Тюмени танк заехал на пляж и распугал отдыхающих.

Женщины рассказали о самых сложных вещах, с которыми они столкнулись во время материнства.

Не до конца съеден: как выглядит человек, уснувший в тундре летом.

Сравнение экономической мощи Китая и остальных стран.

В польском аквапарке устроили бесплатный показ “Шрека”.

Показать ещё Удиви меня!

Отжимания — Physiopedia

Оригинальный редактор — Лилиан Ашраф Ведущие участники — Лилиан Ашраф , Ребекка Уиллис , Даан Вандебриэль , Ким Джексон , Ванда ван Никерк и Мэтт Хьюи

Содержание

• 1 Введение
• 2 Выполнение обычных отжиманий
• 3 Задействованные мышцы
• 4 Физиотерапия
• 5 вариантов
• 6 Исследование мышечной активации
• 7 Каталожные номера

Традиционные отжимания.

Отжимания или отжимания — очень популярное упражнение, используемое при тренировке верхних конечностей. Это упражнение с замкнутой кинетической цепью, которое не требует инструментов и использует вес тела для сопротивления ^[1] . Он имеет множество вариаций, поэтому его можно настроить в соответствии с уровнем физической подготовки. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Используя правильную технику, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота. Отжимания – это быстрое и эффективное упражнение для развития силы.

Выполнение обычных отжиманий[править | править код]

Из положения лежа руки кладутся под плечи, локти вытянуты. Держите спину и ноги прямыми, пальцы ног касаются земли.

Корпус опускается до тех пор, пока плечо не окажется параллельно земле.

Затем выполните обратное движение и поднимите корпус до выпрямления руки. ^[2]

Анимация человека, выполняющего отжимания

• Агонист (первичный двигатель): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания. Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются. Фаза опускания и удлинения в упражнении называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.

• Антагонисты (мышца, которая противостоит агонисту): основными являются средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным мышцам).
• Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту. Основными синергистами в отжимании являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.
• Фиксаторы: вращательная манжета (удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе), верхние ловушки помогают при вращении лопаток вверх, а основные мышцы (в основном, прямая и поперечная мышцы живота ^[3] , удерживают позвоночник прямой). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают в стабилизации плеч) и четырехглавые мышцы, которые помогают держать ноги прямыми и жесткими ^[4] .

Отжимания — это кинетическое упражнение с замкнутой цепью, которое улучшает проприоцепцию суставов, стабильность суставов и коактивацию мышц вокруг плечевого сустава. ^[5] Отжимания одновременно задействуют большое количество мышц, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу и частоту дыхания. Кроме того, отжимания ускоряют обмен веществ, поэтому помогают похудеть. ^[6] Упражнение на отжимание можно использовать как дешевый и быстрый метод оценки функциональных возможностей человека. Исследование, проведенное Джастином Янгом и соавторами, пришло к выводу, что участники, которые могли выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем участники, которые могли сделать менее 10 отжиманий. Это исследование проводилось на активных взрослых мужчинах. ^[7]

Одна из причин их общего использования заключается в относительной простоте изучения движения, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки. пациент. Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для изменения основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были помещены в естественное положение под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо, используя пальцы ног в качестве точки опоры.

Если пациенту не хватает силы верхней части тела, его может расстраивать то, что он не может выполнять отжимания с хорошей техникой. В таких случаях пациенту рекомендуется следовать программе прогрессии упражнений с вариациями отжиманий, как показано в этом видео:

отжимания плюс упражнения вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании силы. В отличие от типичного отжимания, когда человек опирается обеими руками и пальцами ног на пол и опускает тело на землю перед возвращением, отжимание плюс выполняется с вытянутыми руками из того же исходного положения, что и отжимание. Однако вместо того, чтобы опуститься на пол, участник вытягивает лопатку.

Одноручное отжимание

Существует множество вариантов отжиманий, каждое из которых нацелено на разные группы мышц, в том числе:

• Отжимания на коленях (отлично подходит для начинающих).
• Отжимания от стены
• Отжимания на наклонной скамье с приподнятым туловищем хорош для начинающих; это немного более сложный вариант отжимания по сравнению с отжиманиями от колен и стены. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног. Это можно было бы улучшить, приблизив тело к земле.
• Отжимания на наклонной скамье с поднятием на футов : требуют, чтобы вы держали ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание. При этом используется больший процент веса тела, поэтому он используется для более продвинутых уровней тренировок. ^[8]
• Узкая ширина ладони повышенная активность мышц большой и малой грудных мышц, трехглавой мышцы плеча и подостной мышцы, в то время как ширина ладони увеличил активность мышц передней зубчатой ​​мышцы, что важно для стабильности лопатки. ^[9]
• Отжимания назад, и вперед, следует выполнять с осторожностью, так как они повышают активность мышц спины и живота, увеличивая компрессионные силы межпозвонковых суставов. ^[10]
• Упражнение отжимания на нестабильной поверхности увеличивает активацию передней зубчатой ​​мышцы, но не все нестабильные устройства увеличивают мышечную активность по сравнению с обычными отжиманиями. Использование подвесного устройства повышало активность мышц передней зубчатой ​​мышцы, многораздельной поясничной мышцы и прямой мышцы бедра по сравнению с другими нестабильными устройствами. ^[11]
• Отжимания на одной руке: фантастическое испытание. После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он воздействует на кор, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий ^[12] .
• Отжимания плюс или передние зубчатые отжимания: начните с конца позиции для отжимания и двигайте лопатку только в протракцию/ретракцию ^[13] . Он может исправить кинематику лопатки, поскольку вызывает высокую мышечную активность передней зубчатой ​​мышцы и низкую мышечную активность верхней трапециевидной мышцы, с другой стороны, протракция лопатки уменьшает субакромиальное пространство, что может увеличить риск импинджмента сухожилий вращательной манжеты плеча. ^[14] Активность зубчатых мышц возрастает при отжиманиях плюс упражнения по мере увеличения угла наклона ног (за счет подъема платформы для ног). ^[15]

Исследование мышечной активации[edit | править код]

Человек, эффективно отжимающийся только руками

Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжимания, чтобы повысить мышечную активность. Но исследования показывают, что добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания, выполняемые на устойчивой поверхности у молодых мужчин ^[16] .

Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую активацию мышц во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении основания по сравнению с широким положением основания ^[17] .

С другой стороны, исследование силы, генерируемой шестью различными типами отжиманий, выполненных 23 здоровыми людьми, показало, что отжимания с поднятыми ногами производят наибольшую силу, а отжимания с поднятыми руками или выполненный с колен производил меньше силы. Пол и рост, по-видимому, не влияли на силу, производимую различными вариантами отжиманий ^[18] .

Согласно исследованию 2020 года ^[19] электромиографической активности плеч во время вариантов отжиманий, трицепс и большая грудная мышца имели самую высокую амплитуду электромиографии во время нестабильных отжиманий, отжиманий в висе, отжиманий на наклонных руках на мяче и стандартные отжимания. Исследование также показало, что передняя зубчатая мышца имеет самую высокую амплитуду электромиографии во время отжиманий плюс и наклонных отжиманий. Наибольшая глобальная амплитуда электромиографии наблюдалась при нестабильных отжиманиях от поверхности.

1. ↑ Healthline Преимущества отжиманий Доступно: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday (по состоянию на 16.12.2021)
2. ↑ Чулви-Медрано И., Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л. СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТА ВОСЬМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ОТЖИМОВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 декабрь;7(6):586.
3. ↑ Азим К. Отжимание. Международный журнал фитнеса, здоровья, физического воспитания и железных игр (2). 2015 янв.;1.
4. ↑ Отжимания AZ Central Anatomy Доступно: https://healthyliving.azcentral.com/anatomy-push-up-15456.html (по состоянию на 16.12.2021)
5. ↑ Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г., Майр С.Д., Нитц А.Дж. Активация плечевой мускулатуры при выполнении упражнений с отягощениями верхних конечностей. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2003 март; 33(3):109-17.
6. ↑ Азим К. Отжимание. Международный журнал фитнеса, здоровья, физического воспитания и железных игр (2). 2015 янв.;1.
7. ↑ Ян Дж., Кристофи К.А., Фариоли А., Баур Д.М., Моффатт С., Золлингер Т.В., Калес С.Н. Связь между способностью отжиматься и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. Сеть JAMA открыта. 2019 февраль 1;2(2):e188341-.
8. ↑ Контрерас Б. , Шонфельд Б., Майк Дж., Тиряки-Сонмез Г., Кронин Дж., Вайно Э. Биомеханика отжиманий: значение для программ тренировок с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования. 2012 1 октября; 34 (5): 41-6.
9. ↑ Ким Ю.С., Ким Д.Ю., Ха М.С. Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физиотерапии. 2016;28(2):446-9.
10. ↑ Марколин Г., Петроне Н., Моро Т., Батталья Г., Бьянко А., Паоли А. Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. Журнал спортивной подготовки. 2015 ноябрь;50(11):1126-32.
11. ↑ Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Активация мышц во время отжиманий, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях. Журнал физических упражнений и фитнеса. 2015 1 декабря; 13 (2): 94-8.
12. ↑ Отжимания Stylecraze
13. ↑ Therapeutic Associates Отжимания плюс
14. ↑ Лунден Дж. Б., Браман Дж. П., ЛаПрад Р. Ф., Людевиг П. М. Кинематика плеч во время отжимания от стены плюс упражнение. Журнал хирургии плеча и локтя. 2010 1 марта; 19 (2): 216-23.
15. ↑ Ли С., Ким Дж. Влияние угла наклона ноги во время отжиманий в сочетании с упражнениями на активность стабилизирующих мышц плеча. Журнал физиотерапии. 2019;31(1):33-5.
16. ↑ Чулви-Медрано И., Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Dec;7(6):586. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537455/ (по состоянию на 16.11.2021)
17. ↑ Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Файбегер Дж.Ф., Коверман М.М. Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005 1 августа; 19(3): 628. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ (дата обращения: 16.12.2021).
18. ↑ Эббен, В. П., Вурм, Б., ВандерЗанден, Т. Л., Спадавеккья, М. Л., Дурочер, Дж. Дж., Бикхэм, С. Т., и Петушек, Э. Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. Журнал исследований силы и кондиционирования , 25 (10), 2891-2894. Доступно по адресу https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00806213/full?highlightAbstract=ups%7Cup%7Cshoulder%7Cpush.
19. ↑ Ковальски, К.Л., Коннелли, Д.М., Якоби, Дж.М., и Сади, Дж. (2022). Электромиографическая активность плеч во время вариаций отжиманий: предварительный обзор. Плечо и локоть , 14 (3), 325-339. Доступно по адресу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9121296/pdf/10.1177_17585732211019373.pdf.

Отжимания — Physiopedia

Оригинальный редактор — Лилиан Ашраф Ведущие участники — Лилиан Ашраф , Ребекка Уиллис , Даан Вандебриэль , Ким Джексон , Ванда ван Никерк и Мэтт Хьюи

Содержимое

9002 5 1 Введение
• 2 Выполнение обычных отжиманий
• 3 Задействованные мышцы
• 4 Физиотерапия
• 5 вариантов
• 6 Исследование мышечной активации
• 7 Каталожные номера

Традиционные отжимания.

Отжимания или отжимания — очень популярное упражнение, используемое при тренировке верхних конечностей. Это упражнение с замкнутой кинетической цепью, которое не требует инструментов и использует вес тела для сопротивления ^[1] . Он имеет множество вариаций, поэтому его можно настроить в соответствии с уровнем физической подготовки. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Используя правильную технику, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота. Отжимания – это быстрое и эффективное упражнение для развития силы.

Выполнение обычных отжиманий[править | править код]

Из положения лежа руки кладутся под плечи, локти вытянуты. Держите спину и ноги прямыми, пальцы ног касаются земли.

Тело опускается до тех пор, пока плечо не окажется параллельно земле.

Затем выполните обратное движение и поднимите корпус до выпрямления руки. ^[2]

Анимация человека, выполняющего отжимания

• Агонист (первичный двигатель): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания. Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются. Фаза опускания и удлинения в упражнении называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.

• Антагонисты (мышца, которая противостоит агонисту): основными являются средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным мышцам).
• Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту. Основными синергистами в отжимании являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.
• Фиксаторы: вращательная манжета (удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе), верхние ловушки помогают при вращении лопаток вверх, а основные мышцы (в основном, прямая и поперечная мышцы живота ^[3] , удерживают позвоночник прямой). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают в стабилизации плеч) и четырехглавые мышцы, которые помогают держать ноги прямыми и жесткими ^[4] .

Отжимания — это кинетическое упражнение с замкнутой цепью, которое улучшает проприоцепцию суставов, стабильность суставов и коактивацию мышц вокруг плечевого сустава. ^[5] Отжимания одновременно задействуют большое количество мышц, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу и частоту дыхания. Кроме того, отжимания ускоряют обмен веществ, поэтому помогают похудеть. ^[6] Упражнение на отжимание можно использовать как дешевый и быстрый метод оценки функциональных возможностей человека. Исследование, проведенное Джастином Янгом и соавторами, пришло к выводу, что участники, которые могли выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем участники, которые могли сделать менее 10 отжиманий. Это исследование проводилось на активных взрослых мужчинах. ^[7]

Одна из причин их общего использования заключается в относительной простоте изучения движения, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки. пациент. Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для изменения основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были помещены в естественное положение под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо, используя пальцы ног в качестве точки опоры.

Если пациенту не хватает силы верхней части тела, его может расстраивать то, что он не может выполнять отжимания с хорошей техникой. В таких случаях пациенту рекомендуется следовать программе прогрессии упражнений с вариациями отжиманий, как показано в этом видео:

отжимания плюс упражнения вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании силы. В отличие от типичного отжимания, когда человек опирается обеими руками и пальцами ног на пол и опускает тело на землю перед возвращением, отжимание плюс выполняется с вытянутыми руками из того же исходного положения, что и отжимание. Однако вместо того, чтобы опуститься на пол, участник вытягивает лопатку.

Одноручное отжимание

Существует множество вариантов отжиманий, каждое из которых нацелено на разные группы мышц, в том числе:

• Отжимания на коленях (отлично подходит для начинающих).
• Отжимания от стены
• Отжимания на наклонной скамье с приподнятым туловищем хорош для начинающих; это немного более сложный вариант отжимания по сравнению с отжиманиями от колен и стены. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног. Это можно было бы улучшить, приблизив тело к земле.
• Отжимания на наклонной скамье с поднятием на футов : требуют, чтобы вы держали ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание. При этом используется больший процент веса тела, поэтому он используется для более продвинутых уровней тренировок. ^[8]
• Узкая ширина ладони повышенная активность мышц большой и малой грудных мышц, трехглавой мышцы плеча и подостной мышцы, в то время как ширина ладони увеличил активность мышц передней зубчатой ​​мышцы, что важно для стабильности лопатки. ^[9]
• Отжимания назад, и вперед, следует выполнять с осторожностью, так как они повышают активность мышц спины и живота, увеличивая компрессионные силы межпозвонковых суставов. ^[10]
• Упражнение отжимания на нестабильной поверхности увеличивает активацию передней зубчатой ​​мышцы, но не все нестабильные устройства увеличивают мышечную активность по сравнению с обычными отжиманиями. Использование подвесного устройства повышало активность мышц передней зубчатой ​​мышцы, многораздельной поясничной мышцы и прямой мышцы бедра по сравнению с другими нестабильными устройствами. ^[11]
• Отжимания на одной руке: фантастическое испытание. После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он воздействует на кор, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий ^[12] .
• Отжимания плюс или передние зубчатые отжимания: начните с конца позиции для отжимания и двигайте лопатку только в протракцию/ретракцию ^[13] . Он может исправить кинематику лопатки, поскольку вызывает высокую мышечную активность передней зубчатой ​​мышцы и низкую мышечную активность верхней трапециевидной мышцы, с другой стороны, протракция лопатки уменьшает субакромиальное пространство, что может увеличить риск импинджмента сухожилий вращательной манжеты плеча. ^[14] Активность зубчатых мышц возрастает при отжиманиях плюс упражнения по мере увеличения угла наклона ног (за счет подъема платформы для ног). ^[15]

Исследование мышечной активации[edit | править код]

Человек, эффективно отжимающийся только руками

Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжимания, чтобы повысить мышечную активность. Но исследования показывают, что добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания, выполняемые на устойчивой поверхности у молодых мужчин ^[16] .

Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую активацию мышц во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении основания по сравнению с широким положением основания ^[17] .

С другой стороны, исследование силы, генерируемой шестью различными типами отжиманий, выполненных 23 здоровыми людьми, показало, что отжимания с поднятыми ногами производят наибольшую силу, а отжимания с поднятыми руками или выполненный с колен производил меньше силы. Пол и рост, по-видимому, не влияли на силу, производимую различными вариантами отжиманий ^[18] .

Согласно исследованию 2020 года ^[19] электромиографической активности плеч во время вариантов отжиманий, трицепс и большая грудная мышца имели самую высокую амплитуду электромиографии во время нестабильных отжиманий, отжиманий в висе, отжиманий на наклонных руках на мяче и стандартные отжимания. Исследование также показало, что передняя зубчатая мышца имеет самую высокую амплитуду электромиографии во время отжиманий плюс и наклонных отжиманий. Наибольшая глобальная амплитуда электромиографии наблюдалась при нестабильных отжиманиях от поверхности.

1. ↑ Healthline Преимущества отжиманий Доступно: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday (по состоянию на 16.12.2021)
2. ↑ Чулви-Медрано И., Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л. СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТА ВОСЬМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ОТЖИМОВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 декабрь;7(6):586.
3. ↑ Азим К. Отжимание. Международный журнал фитнеса, здоровья, физического воспитания и железных игр (2). 2015 янв.;1.
4. ↑ Отжимания AZ Central Anatomy Доступно: https://healthyliving.azcentral.com/anatomy-push-up-15456.html (по состоянию на 16.12.2021)
5. ↑ Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г., Майр С. Д., Нитц А.Дж. Активация плечевой мускулатуры при выполнении упражнений с отягощениями верхних конечностей. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2003 март; 33(3):109-17.
6. ↑ Азим К. Отжимание. Международный журнал фитнеса, здоровья, физического воспитания и железных игр (2). 2015 янв.;1.
7. ↑ Ян Дж., Кристофи К.А., Фариоли А., Баур Д.М., Моффатт С., Золлингер Т.В., Калес С.Н. Связь между способностью отжиматься и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. Сеть JAMA открыта. 2019 февраль 1;2(2):e188341-.
8. ↑ Контрерас Б., Шонфельд Б., Майк Дж., Тиряки-Сонмез Г., Кронин Дж., Вайно Э. Биомеханика отжиманий: значение для программ тренировок с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования. 2012 1 октября; 34 (5): 41-6.
9. ↑ Ким Ю.С., Ким Д.Ю., Ха М.С. Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физиотерапии. 2016;28(2):446-9.
10. ↑ Марколин Г., Петроне Н., Моро Т., Батталья Г. , Бьянко А., Паоли А. Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. Журнал спортивной подготовки. 2015 ноябрь;50(11):1126-32.
11. ↑ Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Активация мышц во время отжиманий, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях. Журнал физических упражнений и фитнеса. 2015 1 декабря; 13 (2): 94-8.
12. ↑ Отжимания Stylecraze
13. ↑ Therapeutic Associates Отжимания плюс
14. ↑ Лунден Дж. Б., Браман Дж. П., ЛаПрад Р. Ф., Людевиг П. М. Кинематика плеч во время отжимания от стены плюс упражнение. Журнал хирургии плеча и локтя. 2010 1 марта; 19 (2): 216-23.
15. ↑ Ли С., Ким Дж. Влияние угла наклона ноги во время отжиманий в сочетании с упражнениями на активность стабилизирующих мышц плеча. Журнал физиотерапии. 2019;31(1):33-5.
16. ↑ Чулви-Медрано И., Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей.