Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

«Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за персональные занятия.

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова

, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

[new-page]

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять

. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Предлагаем ознакомиться Углеводная диета при сахарном диабете

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Базовые упражнения в зале

Начинайте тренировку с так называемых « базовых» упражнений. Это упражнения обычно со свободными весами или своим весом. Это те упражнения которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для построения тела. Жим лежа, жим сидя, становая тяга. Например делаете для ног приседания, а потом уже различные выпады, для локальных групп мышц.

Классические базовые упражнения :

• Жим лежа на плоской или наклонной скамье
• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Подтягивания на турнике
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях

Вот локальные группы мышц, уже прорабатываются на тренажерах, поэтому обычно соотношение работы со свободными весами по отношению к тренажерами составляет 70/30.

Тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой? Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Ответы тренера для новичков

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов
— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира. В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Не бойтесь просить совета. Даже у самых внушительных и объёмных посетителей. Человек-гора мышц, очевидно, провёл в зале не один год, по 4-5 раз в неделю делая примерно одно и тоже. В 99% случаев он с большой охотой разнообразит свою рутину, чтобы дать несколько мудрых рекомендаций зелёному новичку. Только прежде чем обращаться за советом, убедитесь, что это не происходит в момент, когда собеседник настраивается на выполнение подхода, либо, наоборот, только-только вылез из под тяжёлой штанги и с трудом хватает ртом воздух. В этом случае действительно есть риск нарваться на не вполне вежливый комментарий.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.

Заглавное фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Советы по тренировкам.

1. Пейте много воды. И во время тренировки.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «углеводное окно».

13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

3.4 — Оценок: 45

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Первый раз в тренажерном зале. Что нужно делать, если оказался там впервые

Занятия в тренажерном зале помогают нам привести свое тело в порядок: сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным и, главное, здоровым! Все это знают, но не все могут решиться пойти в тренажерный зал первый раз просто потому, что не знают с чего начать и что вообще там делать. В этой статье мы расскажем, как это работает и чего ожидать, так что, оказавшись первый раз в тренажерном зале, вы будете ко всему готовы!

Выбор тренажерного зала

Тут есть несколько ключевых моментов. Кто-то выбирает спорт клуб ближе к дому или работе, так больше шансов туда приходить, и не нужно тратить время на проезд. Но это критерий тех, у кого или реально нет лишнего времени и каждая минута на вес золота, или тех, у кого еще нет серьезной мотивации. Ведь на самом деле, лучше выбрать спортзал по таким критериям: комфорт, наличие и разнообразие тренажеров, квалифицированные тренера, оптимальная стоимость.

В спортивных клубах RDX вы можете ходить не только в тренажерный зал, но и попробовать себя в кроссфите, сходить на секцию по боксу или кикбоксингу, или заняться фитнесом. Более того, вы можете приходить в зал даже с ребенком, т.к. в RDX есть спортивные секции для самых маленьких!

Первая тренировка в тренажерном зале

Итак, вы первый раз в зале, с чего начать? Распространенная ошибка многих новичков – просто прийти в зал и пробовать все делать самому, или подсматривать, что делают другие и повторять. Если вы пришли первый раз в фитнес клуб, проведите тренировку с тренером. Почему это важно:

• Тренер подберет индивидуальную программу исходя их ваших целей, которые будут соответствовать вашим силовым показателям и состоянию здоровья;
• Обязательно проходит инструктаж, как правильно пользоваться тренажерами, какой тренажер для чего нужен, объясняется техника выполнения всех упражнений;
• Тренер контролирует качество и правильность вашей работы в зале, при необходимости корректирует нагрузку;
• Вы можете получить советы по питанию, употреблению пищевых добавок, спортпита и правильного расчета КБЖУ.

Если просто прийти на первое занятие в тренажерном зале и заниматься без тренера, то можно получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнений, получить повреждение на тренажере, или, что самое печальное – не получить прогресс даже после нескольких месяцев в зале. Такое вполне может быть, особенно если нужно не просто сбросить вес (этого можно добиться даже обычной пробежкой), а, например, нарастить мышечную массу.

Как проходит тренировка

Шаблона для тренировки нет, т.к. каждый человек занимается по своей программе. Однако, какой бы она ни была, начинать всегда нужно с разминки, разогреть и подготовить свое тело к работе. Дальше уже тренировка строится исходя из запроса: кто-то выполняет кардионагрузки, а потом переходит к силовой тренировке, кто-то всю тренировку посвящает упражнениям. Вы можете выполнять упражнения за несколько подходов на разные группы мышц, это будет фулбади тренировка, а можно комбинировать несколько групп и разбивать эти упражнения по дням недели. Например: первая тренировка в неделю – ноги и пресс, вторая – руки и спина. Так вы будете давать мышцам достаточно отдыха и нагружать себя постепенно. Но, опять-таки, без помощи тренера тут не обойтись. Начинайте всегда с меньшего количества повторений и подходов, раз за разом увеличивая нагрузку. Не стоит выкладываться на 200% на первой тренировке и прыгать выше головы, так вы получите только перенапряжение ЦНС и жуткую крепатуру, после которой вообще отпадет желание вернуться в зал. Заканчивать тренировку нужно заминкой и растяжкой: наклоны, скрутки и упражнения для компенсации.

Как преодолеть психологический барьер

На самом деле, это очень распространенная причина, по которой многие не идут в зал, или чувствуют себя неловко первый раз в качалке: я ничего не умею, у меня нет таких мышц, у меня лишний вес, у меня так не получится. Спортзал – это не показательно-соревновательный комплекс, это место, где собираются единомышленники, люди, которые приходят сюда добиться новых высот, научиться чему-то, изменить свою фигуру, стать сильнее. Все мы разные: и физические данные, и комплекция тела, и цели. Каждый здесь работает по своей программе. Важно замечать свой прогресс! Если вы сегодня отжались 20 раз, а вчера не могли даже 10, то это супер результат, даже если рядом кто-то отжимается 100. А если вы переживаете и думаете: “ я первый раз в фитнес клубе, с чего начать?”, то ответ был выше – с индивидуальной тренировки с тренером. С ним вы будете чувствовать себя комфортно и правильно выполнять все упражнения в своем темпе, а не стоять, стесняясь, в углу.

Ну что, в бой? Надеемся, у вас не осталось никаких сомнений, ведь главное – перебороть этот страх, обзавестись стимулом и начать. Первая тренировка в спортзале это очень волнительно, но команда тренеров RDX готовы поддержать вас и помочь достичь своей цели!

Как тренироваться новичку в тренажерном зале

Часто поход в тренажерный зал становится настоящим стрессом для новичка. Конечно, в идеале нужно начинать заниматься с тренером. Однако что делать, когда такой возможности нет? ХОЧУ.ua предлагает тебе программу для новичка от фитнес-директора клуба BodyArtfitnes Валерии Иващенко. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Диета для женщин, занимающихся фитнесом

Начинать тренировку в тренажерном зале всегда необходимо с небольшого разогрева. Для этого лучшим образом послужат кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер или степпер. В принципе, ты можешь менять тип тренажера от тренировки к тренировке. Оптимальное время кардио — 10 минут. 

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение: 
— сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам;
— вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена;

— в некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере: 
— совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции;
— разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника;
— движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. 

Главные задействованные мышцы: 
— мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Количество подходов: 3 подхода по 30 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не изменённым.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие на мышцы:
Плечи: задняя дельта
Спина: большая круглая
Спина: ромбовидная

Спина: широчайшие мышцы спины

Описание

Это упражнение стимулирует работу мышц спины. Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что–либо к животу — Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта, как борьба и гребля на байдарках. 

Техника выполнения упражнения

Прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Сядьте лицом к нижнему блоку, упритесь ступнями в платформу, ноги при этом чуть согнуты. Наклонившись вперёд, возьмите рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начните отклоняться назад, до того момента, когда торс окажется в вертикальном положении. Расправьте грудь, и слегка прогнитесь в пояснице. Руки должны быть выпрямлены полностью, грудь приподнята над упорами, а трос натянут. Это положение будет исходным. 

Читать также: Какие отговорки мешают заниматься фитнесом

Сделав вдох и задержав дыхание, тяните рукоятки к животу. Локти движутся вдоль боков и строго назад. Старайтесь, чтобы локти и плечи шли как можно дальше за спину. Как только Вы максимально возможно отведёте их назад, напрягайте мышцы ещё сильнее и сохраняйте это положение на протяжении пары секунд. Выдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение. 

Спина прямая, а в пояснице должен сохраняться небольшой прогиб. Во время тяги туловище должно оставаться неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения допустимы, но должны быть минимальными. Тянуть трос нужно только мышцами спины, не подключая к действию поясницу (не отклоняясь назад, чтобы помочь себе всем телом). 

Рекомендации

Нагрузка, в данном упражнении, фокусируется преимущественно на нижние части широчайших мышц. Но по мере приближения к той точки упражнения, в которой локти будут проходить уровень спины, а плечи отводиться назад, нагрузка переместится на верхнюю часть широчайших, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Чем дальше Вы отводите локти за спину – тем сильнее будут сокращаться эти мышцы. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимально, следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикального положения, более чем на 10 градусов. 

Позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб. Раскачивая торс (округляя и выгибая спину), чтобы облегчить тягу, Вы рискуете заработать травму, связанную с тем, что позвоночные диски сильно сдавливаются. Задержание дыхания во время тяги поможет Вам держать поясницу неподвижной. Ноги должны быть зафиксированы в коленях до конца упражнения. Во время упражнения они должны оставаться неподвижными, не сгибаться и не выпрямляться. 

Читать также: Какие боевые искусства подойдут девушкам для стройности и самозащиты

Цель бицепсов в данном упражнении – стабилизировать локтевой сустав, не надо тянуть ими груз. 

Для усиления нагрузки на середину и верх спины (верх широчайших мышц, средние трапеции и задние дельты), используйте прямой гриф. Браться за него следует верхним хватом (ладони смотрят вниз), немного шире плеч. Чтобы перераспределить нагрузки с задних дельт на мышцы спину, выполняйте тягу с прямым грифом, имеющим D-образные рукоятки на концах, расстояние между которыми будет чуть уже плеч или равно им (Ладони при этом будут смотреть друг на друга). 

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным. 

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕ СМИТА 

Воздействие на мышцы:
Ягодицы: большая ягодичная мышца.
Бедра квадрицепс: широкая медиальная
Бедра квадрицепс: широкая латеральная
Бедра квадрицепс: прямая мышца бедра

Описание

Приседания в данном тренажере являются менее травмоопасными, чем со штангой, и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки. 

Техника выполнения упражнения

Встаньте в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу, и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами). 

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как-будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки. 

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, так как глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд. 

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы-разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Читать также: Какие факторы мешают сделать талию тонкой: самые распространенные ошибки

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз — Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме. 

Помните, что правильное дыхание — это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз, вес от 5 до 20 кг, отдых между подходами — 1,5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ (УЗКИЙ ХВАТ)

Техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подогните ноги.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса
• Держите перекладину узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
• Кисти ладонями к себе.
• Подъем осуществляется за счет рук.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
• В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
• Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью. 

Подтягивания (узкий обратный хват)

Задействованные мышцы:
• Трапециевидная
• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Техника выполнения

Важно избегать раскачиваний при выполнении этого вида подтягиваний, нужно выгибать спину назад на 30 градусов, выставляя грудь — в противном случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, что снизит эффективность этого упражнения.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным.

СКРУЧИВАНИЯ В РИМСКОМ СТУЛЕ

Описание упражнения

Данное упражнение является упражнением для пресса. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Техника

1. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс. 

2. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков. 

3. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца. 

4. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно. 

5. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой. 

Количество повторений: 20-25 повторений без веса. 3 подхода.

ВЫПАДЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Техника выполнения выпадов назад в тренажере Смита

1. Встаете в тренажер Смита, подсаживаетесь под гриф и упираетесь в него верхними трапециями. За гриф беритесь хватом сверху шире плеч. Нужно полностью выпрямиться – живот подтянуть, слегка изогнуть позвоночник, взгляд вперед, колени немного согнуты. Ступни должны быть параллельны и выставлены немного впереди, по отношению к бедрам.

2. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и отшагиваете одной ногой назад. На другой ноге в это же время нужно присесть.

3. Когда опускаетесь на передней ноге, таз нужно отводить назад. 

4. Нижняя точка упражнения – согните в колене под прямым углом переднюю ногу, голень этой ноги должна быть перпендикулярна полу. Колено отставленной ноги касаться пола не должно и её следует согнуть почти под углом 90 градусов. Выпрямите туловище, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице. Вы должны чувствовать, что держите штангу лишь усилием мышц передней ноги. А на отставленную назад ногу опираетесь лишь для равновесия.

5. Когда достигнете нижней точки упражнения квадрицепс передней ноги нужно напрячь. Туловище подаете немного вперед и поднимаетесь на передней ноге. Отставленную назад ногу при этом также отрываете от пола и подтягиваете вперед. 

Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео

6. После того, как Вы преодолеете самый трудный участок подъема можно сделать выдох, а ноги вернуть в исходное положение.

7. Когда выполняете сет, нужно чередовать ноги. Но можно также выполнить повторения для одной ноги, и лишь затем выполнять повторения для другой ноги. 

8. В течении всего упражнения торс нужно удерживать в вертикальном положении. Спину же держите немного прогнутой в пояснице.

Количество подходов: 3 подхода по 10-15 повторений.

ПЛИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Основные задействованные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра). Дополнительные мышцы: ягодицы. 

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм. 

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи. 
Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. 
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. 

Количество подходов: 3 по 20 раз с отдыхом по 1.5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

 Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Описание упражнения

1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть, направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.

2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина. 

3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если Вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди. 

4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. 

5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю. 

Читать также: Шпагат года: Nikita против Волочковой. Голосуй, кто лучше!

6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы. 

7. Если Вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз.

Список упражнений

1.Разведение ног в тренажере
2.Горизонтальная тяга в блочном тренажере.
3.Приседания в тренажере Смита
4.Гиперэкстензия.
5.Подтягивания (узкий хват):
6.Скручивания в римском стуле.
7.Выпады в тренажере Смита.
8.Плие на тренажере Смита
9.Подтягивания широким хватом

Схема тренировок

№1 Тренировка классической методикой ног с прессом. Упражнения 1+3+7+8+6. Отдых между подходами – до 2 минут.

№2 Тренировка классической методикой спины и пресса. Упражнения: 2+4+5+9+6.

Внимание! Не рекомендуется новичкам соединять тренировку ног и спины в одну. На базовом уровне – разделяйте.

№3 Тренировка круговая на выносливость. При этом необходимо уменьшить рабочие веса отягощений, и увеличить количество повторов.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Упражнения в тренажерном зале

Поэтому и упражнений, которые можно делать в качалках очень много. Но в этой статье мы рассмотрим основные группы упражнений: сгибание, тяга и жим. В основном именно эти упражнения делают новички и атлеты в тренажерном зале.

Сгибание в тренажере

В основном упражнение сгибание делают на мышцы ног в трех положениях: лежа, стоя и сидя. Но наиболее удобным вариантом считается сгибание в положении лежа.

Функции сгибания ног в тренажере

Пытаться набрать мышечную массу этим упражнением бесполезно, поэтому мужчины обычно не подходят к этому тренажеру. Зато женщины укрепляют ноги и прорабатывают рельеф, также занятия на этом тренажере сокращают жировую прослойку на ногах.

Техника выполнения

1. Нужно лечь лицом вниз на скамью тренажера. Ноги, начиная с колен, должны свободно свешиваться со скамьи. Поместите голени под подушки тренажера, примерно на три пальца выше щиколотки.
2. На выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их до угла в 90 градусов со спиной. Таз при этом должен быть неподвижным
3. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опустить ноги в исходное положение

Выполните 2-3 подхода по 10 – 15 повторений.

Тяга в тренажере

Различные тяги – еще одно весьма распространенное упражнение в тренажерном зале. Причем особенной любовью оно пользуется у бодибилдеров, благодаря возможности нарастить мышечную массу.

Горизонтальная тяга на грузоблочном тренажере

Это упражнение, которое хорошо наращивает массу, а значит, называется базовым. Во время такой тяги работает низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья, середина и низ трапеций.

В грузоблочном тренажере достаточно пристегнуть рукоять к нижнему блоку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Достаточно просто разнообразить упражнение, просто меняя хват. Широкий – активизирует широчайшие мышцы спины, узкий – мышцы вдоль позвоночного столба.Во время выполнения упражнения, должны работать мышцы спины, а не рук. А само туловище должно находиться в вертикальном положении, спина прямая.

Сделайте 8 – 15 повторений в 3-4 подхода.

Вертикальная тяга на грузоблочном тренажере

Вертикальная тяга по действию напоминает подтягивания. При этом работают также мышцы спины, а не рук.

Сделайте 10 -12 повторений в 3 – 4 подхода.

Тяга Т-штанги в тренажере

В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины. Но дополнительно напрягаются бицепсы, мышцы плечевого пояса, нижней части спины, предплечья и ноги.

Техника выполнения:

1) Нужно лечь на тренажер, взяв ручки обеими рукам

2) Теперь нужно подтянуть ручки к грудной клетке

3) Затем медленно опустите ручки в исходное положение

При этом ноги должны быть немного согнуты, спина прямая, как и голова.

Выполните 10 – 12 повторений в 3 – 4 подхода.

Жим в тренажере

Жим – наиболее популярное упражнение у атлетов, оно помогает набрать им массу и действует на мышцы груди. Поэтому и очередь у таких тренажеров никогда не кончается.

Жим на скамьях

Эффективен жим в наклонной скамье, т.к. оно помогает набору массы. Основное усилие направлено на мышцы верхней части груди, но задействованы и второстепенные мышцы вроде трицепсов и передних пучков дельт. При этом оптимальный наклон скамьи от 25 до 30 градусов.

Впрочем, не теряет своей популярности жим штанги на горизонтальной скамье. Он эффективен для накачки мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Жим от груди в тренажере сидя

Это упражнение атлеты используют в конце тренировки как «добивающее». Впрочем, можно применить и в качестве альтернативы жима стоя, если у атлета есть проблемы со спиной.

Такое упражнение прорабатывает передние дельты, дополнительно работая над средней дельтой и трицепсом.

Жим в машине Смита

Жим в машине Смита чем-то похож на жим штанги на горизонтальной скамье. Только вот она имеет стойки, которые страхуют вас от падения штанги. По ним ходит гриф, а занятия становятся на порядок безопаснее.

Кроме того, нагрузка здесь – разносторонняя, что помогает росту мышц, но больше всего задействованы мышцы груди и плеч.

Gym Master Review, коллекция упражнений в тренажерном зале, которые вас оденут

Если вы изо всех сил пытаетесь добиться успеха в течение Месяца фитнеса Mobile Nations (или в любое другое время года) и вам необходимо выбрать правильное направление выполнения упражнений, проверьте приложение Windows Phone Gym Master.

Gym Master — это комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть, повысить обмен веществ и укрепить свое тело. Приложение включает в себя пошаговые инструкции, что нужно и чего нельзя делать, а также небольшую справочную информацию об истории упражнения.

Хотя в этом упражнении нет видео-демонстраций, оно наверстывает упущенное, предоставляя тонну информации об этом упражнении. Gym Master имеет базу данных упражнений, которая хорошо подходит для всех уровней любителей фитнеса и является привлекательным дополнением к фитнес-библиотеке Windows Phone.

Gym Master Layout

Основные страницы для Gym Master довольно короткие. У вас есть страница с перечнем категорий упражнений и страница «О нас». Категория упражнений включает в себя плечи, грудь, спину, живот, бицепс, трицепс, ноги и растяжки.

В каждой категории есть небольшая коллекция упражнений, предназначенных для работы с определенной областью вашего тела. Упражнение будет иметь серию графиков, иллюстрирующих тренировку в действии и выделение групп мышц, с которыми она работает.

Помимо иллюстраций, в упражнении также есть ряд информационных страниц, которые включают:

• Мышцы: эта страница предоставит информацию о том, какие группы мышц используются.
• Советы: полезные советы о том, как эффективно выполнять каждое упражнение.
• Информация: Эта страница содержит небольшие подсказки об истории, репутации упражнения и о том, как правильно его выполнить.
• Не (и): Советы о том, что не следует делать во время выполнения упражнений. Эти советы помогут вам избежать проблем с положением тела и механикой, которые повлияют на эффективность упражнения.

Общее впечатление

Gym Master включает в себя хороший выбор из шестидесяти семи упражнений и растяжек, которые работают семь групп мышц. Упражнения включают в себя широкий спектр оборудования от гантелей до скамей, что, вероятно, делает приложение более полезным для тех, кто имеет членство в тренажерном зале, чем для тех, кто занимается дома.

В приложении отсутствуют какие-либо средства, чтобы пометить упражнение как избранное для быстрого ознакомления или средство для регистрации ваших упражнений. Однако, если вы ищете конкретное упражнение для укрепления и тонуса определенной группы мышц, Gym Master отлично справляется со своей задачей. Мне особенно нравится страница «Не делать» для каждого упражнения, чтобы лучше помочь вам выполнить упражнение правильно.

В общем, Gym Master — это привлекательная коллекция упражнений в тренажерном зале и приложение для Windows Phone, которое стоит иметь в своей фитнес-библиотеке.

Как убрать живот и бока мужчине или женщине в спортзале?

Многих посетителей фитнес клубов сети Банзай интересует такая объемлющая тема как убрать живот быстро и эффективно, сделать тоньше талию и избавиться от выпирающих боков. Этот вопрос актуален и для женщин, и для мужчин, поэтому мы расскажем, каким путем следует двигаться для достижения данной цели.

Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Еще одной причиной являются слабые мышцы пресса, которые не удерживают органы брюшины, провоцируют их выпячивание и появление живота.

Убрать солидный живот и бока за несколько недель – дело непростое. Одними физическими нагрузками не обойтись, советуют фитнес-тренеры залов Банзай.

Обязательно сжигать жир нужно комплексно:
1. создать дефицит калорий рациона питания, т.е. расходовать больше, чем получать с пищей;
2. работать над проблемными зонами в тренажерном зале, следуя программе, разработанной инструктором;
3. исключить проблему гормонального характера, которая ведет к задержке жидкости в организме и не дает уходить жировым накоплениям.

Мы готовы рассказать и показать вам профессионально, как убрать живот и бока и добиться реального прогресса в этом деле. Точно подобранная система физических упражнений плюс сбалансированное питание с пониженной калорийностью, которых надо придерживаться весь период сброса веса – и эффект будет достигнут на 100%.

Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале

Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале.
Назовем наиболее эффективные.

1. Скручивания. Выполняются на наклонной скамье: ноги закреплены вверху, туловище поднимается к коленям с сильным напряжением мышц пресса, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

2. Планка. Это универсальное упражнение, которое выполняется статично и при этом имеет большую эффективность, особенно при регулярном выполнении и постепенном увеличении ее времени (от 30 секунд вначале). Начинать следует с позиции на прямых руках, спина и ноги на одной линии, затем опуститься на согнутые в локтях руки.

3. Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.

4. Качание пресса лежа на полу:
— ноги прямые или согнутые в коленях – поднимать корпус с отрывом плеч от пола;
— поднимать ноги при неподвижной грудной клетке,
— делать «велосипед»,
— зафиксировавшись на шведской стенке: подъемы ног под прямым углом, с поворотом в коленях и т.д.

Тренеры залов Банзай твердо уверены: нельзя сжечь жир только на животе или в другом локальном месте. Начав худеть, вы равномерно сбросите вес, и жир уйдет, в том числе с живота, боков и талии. Проверено на опыте: 80% успеха зависит от диеты и только 20% – от физической нагрузки.

Кардио-тренировки для снижения веса

Чтобы продуктивно снизить массу тела и избавиться от висцерального жира, необходимо выполнять кардионагрузки и упражнения, во время которых интенсивно работают мышцы пресса.

Отлично подходят для этого:
— бег,
— прыжки на скакалке,
— занятия на вело- и эллиптическом тренажерах,
— качание пресса в виде различных упражнений.

Наши инструкторы индивидуально походят к каждому клиенту, исходя из его возраста, пола, состояния здоровья, подготовленности к физическим нагрузкам и знают, как быстро убрать живот. В результате каждый получает наиболее эффективный комплекс упражнений, а также рекомендации по питанию.

Фитнес программа «Как убрать живот и бока» для мужчин и женщин

У мужчин и женщин жир откладывается в теле неодинаково. У представителей сильной половины человечества нередко появляется так называемый пивной живот, а остальное тело остается без значительных накоплений жировой ткани. Мужчинам рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы убрать живот: на скручивание пресса, боковое удержание, поднятие ног на брусьях/перекладине, бег, занятия с гантелями. При этом клиенты с большой массой тела обязательно должны сначала скорректировать вес диетой, прогулками и только после этого постепенно увеличивать нагрузки интенсивными тренировками, уделяя внимание животу и бокам.

Женщинам эффективно заниматься бегом, прыжками на скакалке, скручиваниями на пресс, стойкой в планке, «велосипедом», упражнениями на велотренажере. Очень важно снизить калорийность рациона и перейти к сбалансированному питанию.

Тренажеры для эффективного устранение живота в спортзале БАНЗАЙ

В сети тренажерных залов Банзай есть современные тренажеры для выполнения упражнений любого типа. А перед тем как заниматься, можно воспользоваться специальным медицинским измерительным аппаратом Inbody.

Он поможет:
1) проанализировать организм и точно указать процентное содержание жира, мышц, жидкости;
2) продиагностировать наличие и уровень ожирения;
3) определить места скопления жировых отложений;
4) выявить метаболический синдром,
5) выяснить, в какой степени насыщен организм белками, витаминами и минералами.

Процедура поможет выбрать оптимальный режим тренировок, физических нагрузок и даст реальный ответ на вопрос, как можно убрать живот.

Наши инструкторы разрабатывают эффективные комплексы упражнений для клиентов, стремящихся избавиться от живота и боков, снизить вес и укрепить мышцы пресса. При этом учитываются предпочтения и особенности здоровья клиента: например, кому-то противопоказан бег, нельзя прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера. Большой выбор тренажеров позволяет легко заменить один тип нагрузок аналогичным по эффективности.

Как уменьшить талию мужчине и женщине в спортзале

Чтобы процесс похудения и избавления от некрасивого живота и боков проходил с максимальной результативностью, нужно соблюдать определенный режим. Это относится и к питанию, и к посещению тренажерного зала, и в целом к образу жизни. Наши тренеры позиционируют себя, как профессионалы своего дела. Они подробно проинформируют о том, как убрать живот девушке и женщине старшего возраста, юноше и мужчине (правильно будет сказать, сжечь подкожно жировую клетчатку брюшной области и косых мышцах), как правильно заниматься в спортзале, какие нагрузки нужны в домашних условиях.

Здесь важно проявлять упорство и готовиться к тому, что организм будет уставать, мышцы – болеть, а желудок – требовать привычной пищи. В тренажерном зале вас ждут единомышленники и наставники, каждый из которых прошел этой непростой дорогой и готов помочь вам сделать то же самое.

лучших упражнений для улучшения вашей игры в тренажерном зале

Хотя абсолютно необходимо практиковать свои навыки и упражнения на тренировочном поле, а также просто регулярно играть, чтобы оставаться в хорошей форме, также невероятно важно, чтобы вы выполняли упражнения в тренажерном зале, чтобы поддерживать форму во время тренировок. и межсезонье.

Вам необходимо следовать плану тренировок, который поможет вам развить мышечную силу и выносливость, а также мощность, скорость и гибкость.Естественно, вам также придется поработать над своей аэробной подготовкой, чтобы быть уверенным, что вы сможете пройти всю игру.

Комбинированные упражнения, то есть упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно, превосходно подходят для улучшения ваших результатов на поле. Вот семь отличных идей, которые вы можете попробовать.

Приседания

Для достижения наилучших результатов используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений, чтобы увеличить силу и мышечную массу, или используйте более легкие веса (или просто вес своего тела) с взрывными плиометрическими движениями для развития силы и скорости.

Прыжок на ящик

Это плиометрическое движение (то есть быстрое движение, которое начинается с действия по наращиванию мускулов, за которым сразу следует сокращение мускулов), которое помогает развить силу и мощь в ваших ногах, особенно в подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах.

Доска

Это фантастическое упражнение для вашего кора, которое можно выполнять множеством разных способов, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Вы также можете выполнять планку как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

Жим лежа

Упражнение, необходимое для наращивания силы верхней части тела. Чтобы выполнять это упражнение правильно, вам понадобится олимпийская штанга или гантели для лучшего набора мышц.

Интервальные спринты на беговой дорожке

Игра в течение 90 минут требует от вас большой выносливости в сочетании со способностью прикладывать короткие периоды максимальных усилий. Попробуйте 20-секундный спринт в стиле Табата в сочетании с 10-секундным восстановлением и повторите несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Босу приседания

Нестабильная поверхность способствует развитию силы кора, равновесию и укреплению стабилизаторов голеностопного сустава, что помогает предотвратить обычные травмы голеностопного сустава, от которых страдают футболисты. Примерьте их только на одной ноге за раз, чтобы стать настоящим испытанием.

Пенный валик

Использование валика из поролона как до, так и после тренировки помогает снять узлы и напряжение в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы и снимает напряжение с тела, чтобы оно могло работать более эффективно.Это также увеличивает гибкость, помогая в столь необходимом процессе восстановления и обслуживания, чтобы обеспечить максимальную производительность в течение длительного сезона.

Нет времени заниматься спортом: 9 способов тренироваться при напряженном графике

Большинству из нас время от времени трудно найти время для физических упражнений. Когда ваш почтовый ящик выходит из-под контроля, ваш босс хочет назначить еще одну встречу в 18:00, ваших детей нужно вымыть, накормить и возить с водителем, а вы уже несколько недель не разговариваете со своей второй половинкой. бег, занятия спортом или свидание с ковриком для йоги — это, вероятно, первое, что нужно исключить из вашего ежедневного списка дел.

Но именно в те моменты, когда вы чувствуете, что у вас не хватает времени (вместо, например, бега), ваша тренировка становится более важной, чем когда-либо. Не только если вы работаете над достижением цели или готовитесь к забегу, но и потому, что даже 20 минут физической активности могут значительно улучшить ваше настроение, мышление и общее самочувствие. (И это хорошо для вас, вашего начальника, ваших детей и вашей второй половинки.)

Так как же найти время для упражнений, когда жизнь кажется сумасшедшей? Вот девять способов держать тренировки в чередовании, независимо от того, насколько вы заняты.

1. Примите участие в поездке на работу

«Чтобы найти время для упражнений, я приняла действительно сумасшедший план работы», — говорит Мариса Каммингс , которая работает в инвестиционном банке и имеет непредсказуемый и утомительный график.

Когда я жил в 6,5 милях от своего офиса на Манхэттене, я бегал на работу, иногда в обоих направлениях. Я был участником в тренажерном зале рядом с моим офисом, поэтому каждое воскресенье вечером я собирал одежду на неделю и всю неделю хранил ее в шкафчике в спортзале.Затем в понедельник я сбегала домой, чтобы удостовериться, что у меня есть определенные туфли, кардиганы и пальто в спортзале.

Затем я работал всю оставшуюся неделю, принимал душ и переодевался в тренажерном зале — и все еще добираясь до своего стола к 6:45 утра, я иногда удваивал, чтобы набрать дополнительные мили во время тренировочного сезона.

Я испортил его только дважды: однажды, когда я забыл бюстгальтер, и второй раз, когда я пришел в спортзал, и он был заперт. Чтобы переодеться, мне пришлось пройти весь путь до дома — 25 минут на метро — а затем вернуться в центр города.”

2. Всегда держите тренировочную одежду под рукой

«Как журналист, который много путешествует по бессистемному графику, я всегда ношу с собой пару кроссовок и одежду», — говорит Гаррет Вудворд .

«Так, где бы я ни был, я смогу сбежать. К тому же, это весело, потому что никогда не знаешь, где ты можешь сбежать и что увидишь по пути. Выделить время может быть непросто, но в этой задаче тоже есть веселье, даже если это всего 20 минут.”

3. Беги по делам

«Мне нравится буквально бегать по делам», — говорит писатель Меган Харрингтон . «Я часто сажаю сына в коляску и пробегаю 1,25 мили до его детского сада, а затем бегу домой с пустой коляской. Еще я бегаю на почту и в продуктовый магазин ».

4. Планируйте тренировки так же, как и встречи.

«Я нахожу время для упражнений, записывая свои тренировки в свой календарь и планируя свой день в соответствии с ними», — говорит Дженна Дойч .«Таким образом, у меня есть , чтобы добраться до них».

5. Потейте, пока потеют ваши дети

«Я бегаю во время занятий своих детей», — говорит Джиа Альварес . «Я буду бегать по хоккейному катку или возвращаться из балетной студии. Если они в хорошей форме, я тоже должен! »

6. Вставай еще раньше

«Я делаю все свои тренировки до того, как мой сын проснется», — говорит Сара Колоднер . «Мы с мужем обмениваемся днями, чтобы он приходил утром на тот случай, если наш сын просыпается рано, а затем мы помечаем друг друга, когда я прихожу домой.

Это еще и хорошо, потому что я чувствую себя виноватой, если я «трачу» один из своих тренировочных дней, с тех пор, как мой муж мог бы потренироваться ».

7. Запишитесь в самый удобный тренажерный зал

«В течение многих лет меня возмущало необходимость платить за абонемент в тренажерный зал в моем здании сверх арендной платы, но это было лучшее решение на свете», — говорит Джессика Дершовиц . «Даже когда холодно или дождливо или у меня просто нет кучи времени, я могу ехать на лифте прямо в тренажерный зал, и я на беговой дорожке.”

8. Сделайте дату

«Мы с мужем планируем беговые свидания на ночь», — говорит Грейс Хендерсон Хартман . «У нас есть няня, мы вместе делаем длинные пробежки и заканчиваем маргаритой и тако в ресторане рядом с нашей квартирой».

9. Овладейте своим мышлением

«Думайте о тренировках как о чем-то приятном, — говорит тренер по бегу Патрик Хаммонд . «Никогда не думайте об этом как о чем-то, что вам нужно сделать , а как о чем-то, что вы, , хотите, чтобы сделал.Это работало для меня последние 24 года ».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как настроить тренировку, если вы не можете пойти в спортзал

Чувствуете растерянность из-за того, что не можете придерживаться своего обычного распорядка тренировок? Ты не одинок.

Социальное дистанцирование во время вспышки COVID-19 привело к тому, что людям во всем мире пришлось корректировать свое расписание, чтобы приспособиться к работе из дома, учебе и уходу за детьми, а также к поиску способов сохранить как можно более «нормальный» график.

В результате многие люди не могут понять, как получить хорошую тренировку без помощи тренажерного зала или личного тренера.

«Беспокойство по поводу текущей ситуации может усугубить недостаток мотивации к тренировкам», — говорит Брианна Гауна, спортивный тренер компании Henry Ford Health System. «Но просто помните, как полезно двигать своим телом, даже если оно находится просто дома».

Как обычное изменение влияет на ваше тело

Если вы привыкли тренироваться каждый день или регулярно заниматься в тренажерном зале, короткий период отдыха в вашем распорядке дня может иметь свои преимущества.

«Отдыхать на самом деле может быть действительно полезно, потому что это позволяет вашему телу восстановиться», — говорит Гауна.«Вы можете даже начать видеть более высокий мышечный тонус, если дадите своему телу передышку».

С другой стороны, если вы обычно тренируетесь несколько раз в течение недели и внезапно останавливаетесь, результаты могут вызвать негативные последствия. Вы можете испытать:

Как тренироваться дома

Застревание дома — не повод пропускать ежедневную тренировку. Каждый тренируется немного по-своему, и у вас есть множество возможностей оставаться активными и пробовать новые формы упражнений.

«Если вы привыкли к силовым тренировкам или кардиотренировкам, подумайте о своих целях в фитнесе и выберите занятия в зависимости от того, чего вы хотите достичь», — говорит Гауна.

Вот несколько идей, которые помогут вам и вашей семье быть активными:

1. Йога. Практика йоги требует большой силы мышц и равновесия. Лучше всего подходит для тренировки всего тела. Посмотрите видеоролики о тренировках для начинающих на YouTube или в бесплатных приложениях на телефоне, за которыми вы сможете следить.

2. HIIT тренировки. Эти тренировки лучше всего подходят для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и повысить выносливость. Попробуйте выбрать четыре упражнения из следующего списка.(Поищите примеры на YouTube или в Google, если вы не уверены, что влечет за собой каждое из этих действий.) Выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, а затем давайте себе 20 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполнив одно вращение этих упражнений, повторите еще три раза.

• Приседания
• Отжимания
• Выпады
• Берпи
• Альпинисты
• Ягодичные мосты

3. Бег или ходьба. Многие приложения позволяют отслеживать вашу пробежку на карте, чтобы вы могли спланировать маршрут в своем районе. Это позволяет вам настроить, как далеко вы бежите или сколько времени у вас есть на пробежку. Бодрая прогулка по окрестностям тоже подойдет.

4. Велосипед. Езда на велосипеде — отличная тренировка с низким уровнем воздействия, которая задействует и тонизирует мышцы ног. (Не забудьте надеть шлем!)

5. Командные виды спорта. Если вы ищете что-то, что могло бы заинтересовать вас и свою семью, вам подойдут командные виды спорта.Пинайте футбольный мяч, попробуйте преодолеть полосу препятствий, ведя баскетбольный мяч, или по очереди бросайте футбольный мяч. Если у вас нет оборудования, попробуйте поиграть в тупик с плюшевым животным или устроить эстафету.

Упражнения по возрасту и уровню физической подготовки

Чем вы моложе, тем выше вероятность, что у вас более быстрый метаболизм. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, насколько вы обычно активны, и оцените продолжительность тренировки.

Если вы используете это время, чтобы начать свое путешествие по фитнесу, используйте эти рекомендации в качестве отправной точки:

• Возраст 7-17: 1-2 часа.Спортсмены, привыкшие к еженедельным тренировкам, могут посчитать более подходящими двухчасовые тренировки.
• Возраст 18-30: Примерно час. Найдите время в течение дня, когда вы можете максимально использовать тренировки. Может быть, вы занимаетесь йогой утром, HIIT-тренировкой днем ​​и прогулкой после обеда.
• Возраст 31-49: Примерно полчаса. Если у вас есть дети или домашнее животное, вы можете обнаружить, что уже проводите больше времени, чем это!
• От 50 лет и старше: Минимум 10-15 минут.Оценивайте это, основываясь на своих способностях. Вы можете вести более активный образ жизни, который позволит вам быть очень активными в течение дня. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь этой отметки, подумайте о прогулке днем ​​или растяжке утром.

После того, как вы освоите регулярные занятия фитнесом, переходите к более длительным или более интенсивным тренировкам, чтобы поддерживать себя в форме.

Изготовление собственного оборудования

Если у вас дома есть беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, сейчас самое время убрать белье, которое он, возможно, собирал.Однако, если у вас нет доступа к весам или другому тренажеру, это не значит, что вы должны пропустить качественную тренировку. Ищите вещи вокруг своего дома, которые вы можете использовать вместо них — проявите творческий подход!

• Пакеты с фасолью, рисом или кормом для домашних животных в качестве дополнительного веса при приседаниях или выпадах
• Книги старые / учебники в виде гантелей
• Стул для отжиманий на трицепс, подъема икры или для устойчивости во время йоги
• Лестница для бега на короткие дистанции или для растяжки мышц ног

Когда ваша повседневная рутина нарушена, сделайте все возможное, чтобы нормализовать свою жизнь.Если вы обнаружите, что у вас больше свободного времени в течение дня, потратьте это время на движение — даже если вам нужно бегать вверх и вниз по лестнице или прогуляться по кварталу.

«Не беспокойтесь о том, что вы будете глупо менять свой распорядок», — добавляет Гауна. «Будь то использование случайного предмета для увеличения веса во время тренировки или попытка вспомнить, как снова ездить на велосипеде по улице, подумайте в первую очередь о себе и своих фитнес-целях. Не позволяйте мыслям о том, что о вас думают другие люди, мешают вам в достижении ваших целей! »

---

Чтобы получить самую свежую информацию о реакции системы здравоохранения Генри Форда на коронавирус, посетите Генрифорд.com / коронавирус.

Чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу, подпишитесь сегодня на бесплатную еженедельную рассылку наших последних сообщений.

Брианна Гауна, Массачусетс, АТ, ATC — бывший главный спортивный тренер городского футбольного клуба Детройта.

Вот как я набираю форму вместо

Примерно год назад самая большая трата денег, которую я когда-либо тратил, была на абонемент в спортзал. Я согласен с идеей, что я буду ходить в тренажерный зал упорно каждую неделю, а затем никогда не заходить внутрь.В основном я плачу за аренду спортзала. Это нелепо.

Проблема с тем, что я физически добираюсь до спортзала, заключается в моем расписании и абсолютном истощении. Когда я работаю допоздна, последнее, чем я хочу заниматься, — это садиться на тренажер или поднимать тяжести, особенно если я еще даже не обедал, и поэтому продолжаю вести образ жизни Netflix и расслабиться. А утренние тренировки? Забудь это. Мне практически приходится поднимать матрас с помощью вилочного погрузчика, поэтому попытки встать на беговую дорожку — безнадежное дело. Я знаю, что кажусь невероятно ленивым, и я признаю это.Но дело в том, что я все еще хочу набрать форму — только не с помощью обычных тренировок в тренажерном зале.

Так я начал стремиться к тому, чтобы прийти в форму, не чувствуя, что тренировки — это утомительно. После проб и ошибок и изучения различных областей моей личности, я смог войти в отличную ритмику, которая тонизировала мои мышцы и помогала мне чувствовать себя намного увереннее.

Прочтите девять лучших советов, как прийти в форму, даже если вы ненавидите тренировки.

Выполните семиминутное упражнение

Я стал таким большим поклонником Алекса, что стал официальным владельцем.Я спрашиваю ее обо всем, от погоды до моего расписания до вызова машины. Чего я не понимал, что она может (кроме заказа пиццы Domino’s, что опасно легко), так это кураторства семиминутной тренировки. Она проведет вас через несколько различных упражнений, таких как приседания у стены, отжимания и высокие колени, в течение семи минут, и как только вы закончите, вы можете либо попросить еще один раунд, либо сделать передышку. Мне это очень нравится, потому что это похоже на занятия дома, и каждое движение вполне выполнимо даже для новичков.Она также обучает вас этому, рассказывая, насколько хорошо вы выполняете свою работу (что довольно забавно слышать от бота).

Я считаю, что это весело и эффективно — на самом деле, это основано на тренировке HICT (высокоинтенсивная круговая тренировка), которая обещает помочь вам сжечь жир и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но даже если у вас нет Alexa, вы можете настроить свои собственные короткие замыкания в своей гостиной.

На свежем воздухе

Если вы похожи на меня и мысль о походе в спортзал так же неприятна, как вытирание раствора в ванне, тренировки на свежем воздухе могут быть привлекательной альтернативой.Я часто ходил в местный парк или на игровую площадку и выполнял упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, бёрпи, прыжки с трамплина, отжимания на скамье, планки и отжимания. Я даже начал медленно продвигаться к тому, чтобы научиться подтягиваться на брусьях. Я люблю свежий воздух и ощущение, что после долгого рабочего дня выхожу на улицу, а не в душном спортзале. К тому же, когда я нахожусь на игровой площадке и рядом с ней, моя тренировка больше похожа на игру, чем на физические упражнения. Вы также можете принести несколько полос сопротивления, чтобы получить еще больше возможностей.

Найди друга

@Joja

В цифрах есть сила — буквально. Эффект Келера предполагает, что человек будет работать больше в составе группы, чем в индивидуальном, что особенно верно с точки зрения фитнеса.

Я каким-то образом убедила своего парня пойти со мной на занятия йогой в местной студии, и он так полюбил это занятие, что установил повторяющееся напоминание в календаре, чтобы мы придерживались его. То, что он мой напарник по йоге, означает, что у меня есть кто-то, кто будет подталкивать меня к занятиям, даже когда я не в настроении, а также есть элемент вины, который я подведу, если решу уйти.

Если вы склонны избегать тренировок, найдите того, кто более мотивирован и надежен, чем вы. Таким образом, вы действительно будете придерживаться своих планов тренировок.

Попробуйте самостоятельную йогу

В те дни, когда у меня накапливается рабочая нагрузка или у меня конфликт в расписании, и я не могу пойти на занятия йогой, я использую йогу на YouTube. Есть , так что много хороших каналов и учителей, которые делают домашним йогом легкий ветерок. Один из моих любимых каналов — «Йога с Адриеном», который может похвастаться множеством различных видеороликов, таких как тренировки всего тела, целевая йога (например, йога для пресса или ног) и йога для начинающих.Просто установите свой ноутбук, положите коврик, нажмите кнопку воспроизведения и начинайте движение.

И если даже мысль о йоге заставляет ваши мышцы напрягаться в знак протеста, вот хорошие новости: в наши дни есть множество других вариантов потоковой передачи для фитнеса. Вы можете найти все, от HIIT-тренировок до пилатеса и занятий спортом (если у вас есть велосипед) до кардио-танцев (что очень весело).

Делай что-нибудь, что любишь

Я участвовал в соревнованиях по плаванию, когда рос и учился в старшей школе, и я считаю, что это лучшая форма упражнений — когда-либо .Он улучшает определение мышц и силу кора, сжигает безумное количество калорий и заставляет ваше сердце и легкие работать. В моем тренажерном зале есть бассейн, поэтому имело смысл пользоваться только с учетом того, что плавание не только не заставляет меня стонать и стонать, но даже после этого я чувствую себя довольно непобедимым. Первое погружение в бассейн в моем тренажерном зале было моментом, когда ладонь ко лбу была мгновенной — я не могла поверить, что не сделала этого буквально раньше! По моему мнению, занятия физическими упражнениями, которые вам действительно нравятся, — будь то танцы, катание на лыжах или походы на выходных — это лучший способ привести себя в форму.

Поднимитесь по лестнице

Каждый раз, когда есть выбор между подъемом на эскалатор или лестницей, я всегда выбираю лестницу. Я стараюсь делать то же самое вместо лифта, хотя, по общему признанию, мой офис и моя квартира находятся на 18-м и 24-м этажах соответственно, поэтому в этих случаях я обычно пользуюсь лифтом.

То же самое и с ходьбой. Невероятно соблазнительно поехать на машине из пункта А в пункт Б в Нью-Йорке, но я знаю, что сэкономлю деньги и сожгу больше калорий, если вместо этого буду ходить пешком.Если вы можете сделать это в своей жизни и в городе, я настоятельно рекомендую произвести обмен.

Если вы не живете в районе, благоприятном для пеших прогулок, попробуйте припарковаться подальше от пункта назначения, чем обычно.

Получите постоянный стол

Постоянные столы в наши дни довольно распространены. Если вы не хотите тратить деньги на один, создайте стоячий стол своими руками из сложенных стопкой книг или подноса на ножках. Вы также можете просто переместить компьютер на возвышенность.(Пока я печатаю это, я стою у кухонного бара.) Помимо сжигания большего количества калорий, чем сидя, стояние во время работы повышает продуктивность. Когда я чувствую себя особенно вялым или малоподвижным, мне нравится перебираться на выступ и заставлять кровь течь по моему телу и мозгу.

Готовьтесь к тренировке в любое время

Оля Данилевич / Pexels

Я начал приспосабливаться к небольшим тренировкам, когда и где только могу, например, приседать, пока чищу зубы, или выстраивать очередь под песню и танцевать, ожидая, пока заварится мой кофе.Утренние и вечерние процедуры по уходу за телом легко подходят для тренировок. Я называю это «ниндзя упражнений» — я крадусь, даже не замечая, что я что-то изменил, потому что мой распорядок остается прежним.

Ставьте перед собой цель не похудеть

Хотя потеря веса может иметь некоторую мотивацию, она не должна быть вашей единственной мотивацией к активности, особенно потому, что вы, скорее всего, не потеряете вес только с помощью упражнений. Поэтому, если вы хотите «исправить» свое отношение к упражнениям и хотите начать делать больше, убедитесь, что вы идете с целью, которая вообще не связана с потерей веса.

«Попробуйте поставить перед собой цель добиться мастерства над физическими упражнениями, например, научиться делать отжимания в первый раз или пробежать три мили без остановки», — говорит тренер и тренер по питанию Минна Ли. «Это действительно укрепляет наше чувство выполненного долга, уверенности и возможностей — все это приводит к более здоровому состоянию ума». Ее совет — это то, что заставило меня сосредоточиться на освоении подтягиваний на детской площадке.

А если вы всецело заботитесь о себе, отлично: Ли предлагает думать о физических упражнениях как о акте заботы о себе.«Речь идет о том, чтобы заявить о себе и заявить, что ваше здоровье заслуживает заботы», — говорит она.

Что делать в день отдыха

Восстановление важно для получения максимальной отдачи от ваших фитнес-программ и является важным компонентом личного обучения. Я провожу приличное количество времени, разговаривая со своими клиентами о правильных методах восстановления, чтобы избежать выгорания и травм из-за перетренированности.

В то же время мои клиенты хотят узнать, чем они могут заниматься в выходные дни, чтобы дополнить тяжелую работу, которую они выполняют в тренажерном зале.Они хотят знать: что мне делать в выходные дни? Насколько много активности — это слишком много? Должен ли я заниматься чем-нибудь активным во все мои нерабочие дни?

Если у вас когда-либо возникали некоторые из этих вопросов, активное восстановление могло бы стать тем решением, которое вы искали.

Эта статья поможет вам, личному тренеру или энтузиасту фитнеса, лучше понять, что такое активное восстановление, научные данные, лежащие в его основе, как включить его в свой распорядок дня, а также несколько примеров активных восстановительных тренировок между сессиями, которые вы можете попробовать.

Содержание:

Что такое активное рекавери?

Все мы знаем, как себя чувствует наш организм на следующий день после тяжелой тренировки. Спортсмены часто испытывают одно или несколько из следующего после тяжелой тренировки: отсроченная болезненность мышц (DOMS), повреждение мышц (небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть, когда мышца подвергается нагрузке сверх того, к чему она привыкла), воспаление и чувство физической усталости (Dupuy et al. 2018).

Когда вы сильно болеете после тренировки, может возникнуть соблазн лечь и посмотреть любимое шоу, чтобы избежать ненужных мышечных сокращений.Однако исследования показывают, что ничего не делать, возможно, не лучший метод восстановления.

Три подхода к активному извлечению:

1. Между подходами к упражнениям. Пример: езда на велосипеде с низкой интенсивностью между подходами с подъемом или легкая пробежка между наборами спринтов.

2. Сразу после тяжелой тренировки (также известной как заминка).

3. Между тренировочными днями. Пример: выполнение легких кардио или упражнений с низкой интенсивностью движения, например йоги.

Между подходами к упражнениям:

Активное восстановление не только помогает достичь физиологического гомеостаза, но исследования также показывают, что активное восстановление превосходит пассивное, когда речь идет о том, насколько хорошо вы можете выполнять упражнения во время тренировки. Исследовательская группа программы высокогорной физиологии упражнений из Университета Западного штата Колорадо провела исследование, в котором сравнивали активное и пассивное восстановление, когда речь идет о производительности во время тренировки.

Исследовательская группа обнаружила, что по сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление увеличивает продолжительность времени, в течение которого спортсмен может выполнять упражнения, не сообщая об усталости, и помогает спортсменам поддерживать выходную мощность (St. Pierre et al., 2018).

Мы все видели, как люди в спортзале сидят на скамейке и просматривают социальные сети между подходами жима лежа. Тем не менее, это исследование показывает, что может быть более полезным найти деятельность с низкой интенсивностью, например, пройти круг по тренажерному залу или покататься на велотренажере между подходами, чтобы подготовиться к тому, чтобы сильно ударить в следующем подходе.

Охлаждение: Исследования

рекомендуют потратить около 6-10 минут после тренировки на активное восстановление для достижения наилучших результатов (Ortiz et al. 2018). Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений и восстановиться после тренировки.

В дополнение к активному восстановлению, ролики с пеной также являются отличным методом восстановления после тренировки, который может уменьшить возникновение DOMS (Ozsu, et al., 2018).

** NASM предлагает бесплатный мини-курс по катанию с пеной, который вам следует посетить, если вы хотите получить больше информации о силе этой практики.

Между днями упражнений:

Типичные активные восстановительные действия включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде, бег трусцой, йогу или активную растяжку (Ortiz et al. 2018). Главное — найти занятие с низкой интенсивностью и поддерживать частоту пульса на уровне 30–60% от максимальной. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений или не знаете, какой у вас максимум, вы можете использовать голосовой тест.

Если вы можете поддерживать устойчивый разговор во время занятия, это, вероятно, правильная интенсивность, которую следует рассматривать как активное восстановление. Не рекомендую тестировать разговор во время плавания. Для этих сеансов активного восстановления не обязательно есть рекомендуемая продолжительность, поэтому, возможно, будет лучше следовать общим рекомендациям по упражнениям, которые рекомендуют как минимум 30 минут физической активности в день.

Одно замечание об использовании бега трусцой в качестве метода активного восстановления: если вы хорошо тренированный и конкурентоспособный бегун, то бег трусцой может быть активным восстановлением, потому что для вас бег трусцой малой интенсивности и кажется относительно легким.

Для тех, кто считает бег настоящей тренировкой * поднимает руку *, бег трусцой может быть слишком интенсивным для активного восстановления и в долгосрочной перспективе может перегрузить систему. Можете ли вы поддерживать постоянный разговор во время бега? Если нет, было бы разумно найти другое занятие для активного восстановления.

Спасибо, что пришли на мой доклад на TED …

График активного восстановления

Теперь, когда мы понимаем, что такое активное восстановление и как оно работает, мы можем перейти к самой интересной части: применению! Решая, что делать между сессиями, вы должны учитывать уровень интенсивности вашей текущей тренировочной программы.Мой любимый способ решить эту проблему — взглянуть на свой график тренировок на неделю.

Учтите, сколько дней в неделю вы занимаетесь поднятием тяжестей, а также продолжительность и интенсивность силовых тренировок.

Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вашу неделю здоровым сочетанием тренировок средней и высокой интенсивности с некоторыми тренировками низкой интенсивности для восстановления. Rhea et al. (2003) рекомендуют делать интервалы в дни силовых тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваш график тренировок:

Силовые тренировки два дня в неделю:

Воскресенье	Активное восстановление
Понедельник	Масса
вторник	Активное восстановление
Среда	Активное восстановление
четверг	Масса
Пятница	Активное восстановление
Суббота	Активное восстановление

Силовые тренировки три дня в неделю:

воскресенье	Активное восстановление
Понедельник	Масса
Вторник	Активное восстановление
Среда	Масса
четверг	Активное восстановление
Пятница	Масса
Суббота	Активное восстановление

Силовые тренировки четыре дня в неделю:

воскресенье	Активное восстановление
Понедельник	Масса
Вторник	Масса
Среда	Активное восстановление
четверг	Масса
Пятница	Активное восстановление
Суббота	Масса

Ваша первая мысль может быть: «Где выходные?».Когда все сделано правильно, активное восстановление должно ощущаться как выходной по сравнению с обычными тренировками.

Когда вы видите в расписании активное восстановление, это не значит, что вам нужно проводить структурированную тренировку. Ключ в том, чтобы делать легкие движения, чтобы поддерживать кровоток.

Примеры активных восстановительных тренировок

30-минутная кардио-тренировка с активным восстановлением:

Вы можете просто выполнять эту тренировку, гуляя на природе или используя кардиооборудование, такое как велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или даже плавание.

Пять минут : Разминка, начните медленно и найдите свой темп.

Двадцать минут : Поддерживайте постоянный темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но все же позволяет поддерживать непрерывный разговор. Если вы начинаете задыхаться, немного сбавьте скорость.

5 минут : Сделайте паузу, постепенно замедляйте темп, пока не придет время остановиться.

Активная восстановительная тренировка с эспандерами

Поскольку большая часть населения проводит продолжительное время в сидячем положении, мне нравится рекомендовать программы активного восстановления, которые растягивают сверхактивные группы мышц и активируют малоактивные группы мышц.Вот простая тренировка, которую вы можете попробовать:

Рулон из пеноматериала : Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

Медленно переверните всю область, пока не найдете болезненное место. По шкале боли от 1 до 10 это болезненное место должно быть примерно 7 баллов, но терпимо.

Постойте на этом месте от 30 секунд до 2 минут. Если вы чувствуете сердцебиение, онемение или покалывание, перемещайте поролоновый валик, пока ощущение не исчезнет.

Растяжка : Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

С легкостью садитесь в каждое положение для растяжки, пока не почувствуете комфортную растяжку. Это не должно быть болезненно. Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

Контур : перемычка с перемычкой, поперечная перемычка, внешнее вращение, обратный ход.

Выполните 12-15 повторений каждого упражнения подряд по 1-3 подхода, в зависимости от того, сколько у вас времени. Выполняйте каждое упражнение в темпе 4-2-1 (описание см. На рисунках).

Полосовой мост :

Поместите ремешок чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик, руки вытянуты по бокам ладонями вверх. Стопы должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6 дюймов от задней части.

Держите ступни ровно и надавливайте пятками, сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика. Держите колени на одной линии с бедрами (не позволяйте бандажу втягивать колени внутрь!) И сильно сожмите ягодицы в верхней части мостика.Колени, бедра и плечи должны находиться на прямой линии в верхней части мостика. Задержитесь наверху 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение (примерно через 4 секунды). Когда ваши ягодицы коснутся коврика, вернитесь в мост.

Шаг боковой ленты:

Поместите мини-ленту чуть выше колен (или ниже, чтобы усложнить задачу) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стопы прямо вперед. Держите колени согнутыми, чтобы принять спортивную стойку (почти приседание), когда вы уклоняетесь в одном направлении медленными и контролируемыми шагами.

Держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась, и поднимайте ноги при шаге (не волочите ноги!). Цель состоит в том, чтобы все время держать ноги как минимум на ширине бедер, чтобы поддерживать сопротивление в бандаже. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, затем 10-15 шагов назад в другую сторону.

Наружное вращение:

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или двери (если у вас есть насадка). Встаньте прямо и засуньте лопатки в задний карман.Прижмите локоть рабочей руки к боку (можно подложить небольшое свернутое полотенце под локоть) и потяните ленту на бок, не сгибая запястья.

Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (для этого потребуется около 4 секунд). Вы должны почувствовать это задней частью плеча. Если вы чувствуете это в передней части плеча, проверьте выравнивание и, возможно, попробуйте подойти ближе к якорю и повторите попытку.

Обратный ход:

Держите браслет перед собой, руки на ширине плеч.Ремешок будет растягиваться, когда вы раскроете руки до положения «Т». Сожмите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Удерживайте положение «Т» в течение 2 секунд, напрягая мышцы верхней части спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это потребуется около 4 секунд).

Вы можете закончить тренировку, повторив статические растяжки, которые вы делали в начале, если хотите!

Выбор правильного активного метода восстановления

Решая, что делать для активного восстановления, мы должны помнить, что цель — помочь нашему телу вернуться к гомеостазу.Это означает, что энергетические системы, питающие наше движение, вернутся в нормальное состояние, как только мы достигнем гомеостаза. Думайте о своих энергетических системах как о банковском счете. Мы все хотим видеть избыток средств, когда смотрим на наш банковский счет, и мы также хотели бы видеть это физически! Кому не нравится энергия и отличная работоспособность во время тренировок?

Каждый вид физической активности имеет определенную стоимость. Когда мы делаем интенсивную тренировку, мы снимаем большие средства со счета в энергетическом банке, и после этого нам остается меньше тратить.Если вы сделаете слишком много последовательных выводов из своего энергетического банка, с вас начнут взиматься сборы за овердрафт в виде симптомов перетренированности (например, прерывание сна, учащенное сердцебиение в состоянии покоя, чрезмерные травмы, снижение производительности во время тренировок, а иногда и физические нагрузки). Рабдомиолиз и многие другие).

В выходной день наша цель — вернуть средства на наш счет в энергетическом банке, чтобы в будущем можно было снимать больше денег. Достаточный сон, правильное питание и время — все это необходимые способы пополнить эти запасы.Без этих трех компонентов, несомненно, пострадают ваша энергия и производительность.

К счастью, активное восстановление также может помочь вам вернуться в убыток при правильном применении. Один вопрос, который следует задать себе при выборе занятия в напряженный день восстановления: «После завершения этой тренировки я почувствую бодрость или усталость?». Если ваш ответ ограничивается усталостью, утомлением или истощением, это слишком интенсивно, чтобы делать это в выходной день, и будет считаться отказом от банка вашей энергетической системы.

** Существует множество методов восстановления, о которых говорится в сообщении в блоге NASM по этой теме. Перейдите по ссылке, чтобы узнать больше!

Как выбрать правильное действие по восстановлению

-Выберите занятие, которое вам нравится. Йога, плавание, езда на велосипеде, ходьба и растяжка — это занятия с низкой интенсивностью, но вы можете мыслить нестандартно и делать это весело! Посмотрите эти растяжки для начинающих, чтобы получить некоторые идеи!

-Следите за своей производительностью, чтобы убедиться, что в дни активного восстановления вы не используете ее слишком сильно.Что вы чувствуете, когда возвращаетесь в спортзал? Вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим или нет? Отрегулируйте соответственно.

— Рассмотрите возможность использования роликов с пеной или массажа как части процедуры восстановления.

Цель активного восстановления

Цель любой методики восстановления — помочь организму вернуться к гомеостазу. Проще говоря: после того, как вы полностью восстановились после упражнений, вы должны чувствовать себя отдохнувшими, больше не болеть и быть физически готовыми к следующей тренировке.

Активное восстановление направлено на достижение этой цели с помощью движений низкой интенсивности (30-60% максимальной частоты сердечных сокращений) для увеличения кровотока, чтобы одновременно доставлять богатую кислородом кровь к тканям и удалять клеточные отходы, образующиеся во время упражнений (Corder et al., 2000; Монедеро и Донн 2000).

Думайте об активном восстановлении как о способе доставки питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли восстанавливаться и заживать быстрее, чем если бы вы сидели на диване.

Артикул:

Кордер, К. П., Поттейгер, Дж. А., Нау, К. Л., Фигони, С. Э., и Хершбергер, С. Л. (2000). Влияние условий активного и пассивного восстановления на лактат в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (2), 151-156.

Дюпюи О., Дузи В., Теро Д., Боске Л. и Дуге Б. (2018). Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, утомляемости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы в физиологии, 9 (403). DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403.

Монедеро Дж. И Донн Б. (2000). Влияние восстановительных вмешательств на выведение лактата и последующую работоспособность.Международный журнал спортивной медицины, 21 (08), 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.

Ортис, Р.О.Дж., Синклер Элдер, Эй-Джей, Старейшина, К.Л., Доус, Дж. Дж. (2018). Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. Журнал исследований силы и кондиционирования, 00 (00), 1-13. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002589.

Озсу И., Гурол Б. и Курт К. (2018).Сравнение эффекта пассивного и активного восстановления и упражнений на само-миофасциальное высвобождение на выведение лактата и общее качество восстановления. Журнал исследований в области образования и обучения, 6 (9a), 33-42. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511.

Рея, М.Р., Алвар, Б.А., Беркетт, Л.Н., и Болл С.Д. (2003). Мета-анализ для определения реакции на дозу для развития силы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (3): 456-464.

Сен-Пьер, И. А., Бьюкенен, К.A., & Dalleck, L.C. (март 2018 г.). Активное или пассивное восстановление и выполнение упражнений: какая стратегия лучше? Сертификат ACE, стр. 1-4.

7 советов по более коротким тренировкам, чтобы сэкономить время в тренажерном зале

Упражнения слишком часто идут рука об руку, а свободное время занимает место в нашем расписании. У кого есть возможность провести в тренажерном зале 80 минут, не считая времени, которое потребуется, чтобы добраться туда и вернуться домой? Если вы чувствуете, что тренировки длятся слишком долго, вы можете внести коррективы. Прочтите семь советов, которые позволят сэкономить минуты — а многие из них — во время тренировки, чтобы вы могли втиснуть больше упражнений в свою неделю.

Совет 1. Имейте конкретный план

Представьте, что вы идете в продуктовый магазин со списком покупок: «Я собираюсь купить эти вещи, а потом убираюсь к черту». То же самое и с тренировками. Обычно люди заходят в спортзал, не имея ни малейшего представления о том, чего они хотят достичь. Стоит ли делать кардио? Какие упражнения выбрать? Внезапно бесцельное блуждание превращает 30-минутную тренировку в час.

Зайдите в тренажерный зал с готовым планом.Вот что вам следует знать заранее: разминка, упражнения, количество подходов и повторений, а также вес, который вы будете использовать.

Совет 2: используйте суперсеты

«Суперсет» — это последовательность из нескольких упражнений, выполняемых последовательно. Используйте его вместо «прямых» подходов, когда вы завершаете все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Например, в прямом подходе вы должны сделать пять тяжелых приседаний, дать отдых ногам около двух минут, сделать еще пять тяжелых приседаний и т. Д.Однако с суперсетом вы можете нацеливаться на другую часть тела, которая не устает, выполнив другие упражнения, давая отдых ногам.

Попробуйте этот суперсет всего тела, отдыхая от 30 до 45 секунд между упражнениями:

1. Приседания с кубком

2. Жим гантелей лежа

3. Подтягивания

4. Стоячий антиротационный пресс

С помощью этой последовательности вы можете задействовать больше групп мышц примерно за то же время.

Совет 3. Делайте меньше упражнений

Вот распространенная ошибка новичков: если кто-то хочет укрепить свою грудь, он будет делать жим со штангой, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разгибания груди с гантелями, отжимания, разводки на канате и Бог знает что еще.Это не только пустая трата времени, но и бесполезно.

Вместо того, чтобы делать дюжину упражнений для укрепления одной группы мышц, выберите один или два основных упражнения — например, жим лежа и отжимания для груди — и используйте больший вес. Затем, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте использовать немного больше веса. Ваши мускулы будут расти — я обещаю.

Бесцельное блуждание превращает 30-минутную тренировку в час.

Совет 4: разминка лучше

Что вы делаете, чтобы разогреться, когда приходите в спортзал? Пробежаться на беговой дорожке 15 минут? Потягиваться? Флиртовать с людьми на стойке регистрации? Вы можете добиться большего, упростив тренировку.

Начните с раскатки поролона в течение двух-трех минут, а затем выполните серию быстрых разминок, как это:

1. Наклоненный T / S

2. Пешеходный обед с вылетом над головой

3. Боковые приседания

4. Медвежье ползание

5. Удары мячом над головой с вращением

Вы сэкономите время и подготовите свое тело лучше, чем любая беговая дорожка или скакалка.

Совет 5: Избавьтесь от отвлекающих факторов

Слишком часто люди сидят в спортзале и убивают время, листая Facebook и отправляя изменяющие жизнь тексты вроде «k.«Вместо того, чтобы тратить время зря, никаких текстов, социальных сетей, книг или журналов. Просто идите в спортзал, опустите голову и делайте тренировку. Кстати, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы между подходами нужно переводить дыхание, а не писать в Твиттере.

Совет 6: ограничьте себя по времени

Разве не забавно, как, если у вас есть всего 10 минут, чтобы сделать что-то, вы сделаете это ровно за 10 минут? Если ваши тренировки длятся слишком долго, установите таймер и заставьте себя бежать на время; как только таймер истечет, завершите несколько последних повторений и покиньте тренажерный зал без чувства вины.Сначала это может показаться слишком быстрым, но вы привыкнете к темпу и обнаружите, что становитесь более эффективными.

Совет 7. Знайте своих запасных

Несмотря на все ваши усилия, чтобы оставаться занятым в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что ждете жима лежа, тяги Т-образной штанги или стойки для приседаний. (Шучу — стойка для приседаний всегда пуста.) Вместо ожидания сделайте замену. Хотите жим штанги? Возьмите гантели и найдите скамейку или сделайте жим с пола. Хотите тягу с Т-образной перекладиной? Используйте тросы или выполняйте обратные тяги на тренажере Смита.И на случай, если будет взята стойка для приседаний, возьмите тяжелую гантель и выполните приседания с кубком.

Энтони Дж. Йунг, CSCS, является фитнес-экспертом и основателем groombuilder.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.