Калькулятор максимального веса жим лежа: Онлайн калькулятор максимального веса жима лежа

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц «без химии»

Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обязательно сработает.

Давным-давно, на землях славянских, жили были атлеты-богатыри. Они круто тренировались, делали это мощно и эффективно, и в итоге добивались огромных результатов. Многие из них обладали атлетическим телосложением и силушкой богатырской. Натуральность свою им доказывать не нужно было, ведь тогда не появились еще на свете супостаты, внедрившие в спорт фарму окаянную!

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге

Суперсетов-дропсетов да пампинга заморского тогда богатыри не ведали, тренировались на развитие силушки богатырской, поднимали большие веса да питались продуктами натуральными.

Примерно после 1955 года появились «анаболики», зародился целый класс «химиков-памповиков», которые пытались накачать мышцы не развитием и повышением силовых показателей, а тренировками с верой и надеждой на «фарму животворящую».

Насмотрелся я на таких чудаков досыта, приходят в зал делают жим лежа с весом 60 кг, затем добивают грудь жимом 30 кг, но зато по 15 повторений! На бицепс поднимают 30 кг, потом делают 15 кг на бицепс, также для «добивания». Кого они пытаются добить и зачем, за 27 лет тренировочного стажа я так и не понял, но точно понял, что если человек без химии не смог «накачаться», то и с оной он на это не способен.

Периодизация нагрузок в бодибилдинге

По сути есть два вида «химиков», понимающих что без больших весов накачаться невозможно, и мечтающих о волшебной пилюле, которая позволит сократить или даже полностью заменить работу с тяжелыми весами.

Первых не более 3-5%. Но если вы посмотрите на всех чемпионов по бодибилдингу, то убедитесь, что они зачем-то поднимают огромные веса. 99% натуральных атлетов, также не в курсе, что есть только один путь к результату – базовый, силовой тренинг.

Закон №1: «Дрищей», которые жмут лежа 130 кг на 8 повторений, приседают 160 кг на 8, поднимают на бицепс 60 на 8, и делают махи на дельты с гантелями по 30 кг не бывает! А эти показатели реально достижимы без фармы.

Итак, мы поняли, что с большими силовыми показателями любой человек будет обладать мышечной массой, неважно он химик или натурал, но худеньким дрищём он уже не останется. Поехали дальше!

Закон №2: Если тот или иной атлет начнет работу на повышение силовых показателей, то рано или поздно его ждет «застой» или «плато», иначе все люди были бы огромными натуралами.

Самое обидное что «застой» обычно наступает намного раньше, чем необходимые силовые достигнуты! Например, ты прикинул что ты жмешь 60 кг на 8 повторений, а тебе было бы неплохо жать хотя бы 120 кг на 8. Начинаешь повышать вес, и уже на результате 70-80 кг, килограммы на штанге отказываются прибавляться! Ты делаешь 2-3 повторения из необходимых восьми, и штанга отказывается идти вверх!

Закон №3: При попытке преодолеть застой и работе с большим весом увеличивается вероятность получить травму, ведь все системы организма в этот момент истощаются!

Травмы особенно часто случаются в базовых упражнениях (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Также фактором, увеличивающим риск, является прием фармакологии. Дело в том, что сила связок в этом случае не успевают угнаться в своем развитии за увеличением силы мышц, и происходят разрывы.

Итак, нам нужно сделать три шага: 1) Понять, что нужно делать (повысить силовые показатели). Поставить цели. 2) Преодолеть застой. 3) Избежать травм.

Как выглядят тренировки дилетанта, который никогда не достигнет цели без химии:

Неделя 1: Жим лежа 70 кг 3 сета по 6 повторений (легко)

Неделя 2: Жим лежа 75 кг 3 сета по 6 повторений (нормально)

Неделя 3: Жим лежа 80 кг 3 сета по 6 повторений (с трудом)

Неделя 4: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (начинается застой)

Неделя 5: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (продолжается застой)

Неделя 6: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (продолжается застой)

Неделя 7: Жим лежа 80 кг 3 сета по 4 повторения (началась перетренированность, заболели колени и плечи).

Еще наши деды, успешно избегали проблем с «плато», и снижали вероятность травматизма, используя периодизацию нагрузок. Давайте попробуем применить этот методический принцип к нашему «дилетанту», который уже понял, что ему нужно «работать на силу», но пока что он не понимает, как это нужно делать.

Как выглядят грамотные тренировки спортсмена, учитывающие потребности организма в полноценном восстановлении всех систем, для достижения стабильного прогресса:

Неделя 1: Понедельник. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 1: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 2: Понедельник. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 2: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 3: Понедельник. Жим лежа 75 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 3: Пятница. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 4: Понедельник. Жим лежа 65 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 4: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 5: Понедельник. Жим лежа 80 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 5: Пятница. Жим лежа 65 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 6: Понедельник. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 6: Пятница. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 7: Понедельник. Жим лежа 85 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 7: Пятница. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений

К сожалению, первое что бросается в глаза, это то что более совершенная схема сложнее, и требует определенных математических расчетов. Попробую уточнить в чем суть данной методики.

1. Мы выполняем больше тренировок, для мышечной группы, поэтому увеличивается количество выполняемых подходов на мышечную группу, на протяжении недели.

2. Рабочие веса у нас периодически то повышаются, то снижаются. Есть «тяжелые» или «развивающие» тренировки с большими весами, на которых мы можем убедиться, что у нас есть прогресс, и что силовые показатели растут! Это помогает избежать сомнений и опасений. Есть «легкие» или «восстанавливающие» тренировки, на протяжении которых мы намеренно снижаем рабочий вес. Работа с меньшим весом позволяет организму восстановить уровень гормонов, дать отдых связочному аппарату и ЦНС.

3. У нас снижается риск впасть в состояние «перетренированности», «застоя». Суставы и связки перестают побаливать, случаи травматизма становятся намного более редкими. Наблюдается более стабильный прогресс, и в отдаленной перспективе мы прогрессируем намного быстрее и больше. Разумеется, эти принципы периодизации нужно использовать не только для жима лежа, но и для всех выполняемых упражнений!

4. В результате такого продвинутого подхода, средний натуральный атлет, обгоняет в силовом и мышечном развитии химического атлета, обладающего такой же, или чуть лучшей генетической одаренностью, но тренирующегося не столь методично. К сожалению, у него это может занять больше времени (может потребоваться два-три года тренировок).

5. Методика придумана не мной, она проверена и испытана в пауэрлифтинге, жиме лежа, пауэрспорте, в тяжелой атлетике. Я лишь успешно адаптирую эти методы для бодибилдинга и теперь они к вашим услугам. Выгоды для себя я в этом не ищу, как видите все карты раскрываю в статьях, не преследуя каких-либо корыстных целей.

Мои статьи: Как делать Вакуум для максимального эффекта. Сравнение эффективности различных диет и тренировок Можно ли потолстеть от белка? 1. Кето диета может сократить вашу жизнь 2. От углеводов заливает водой! Стоит ли урезать углеводы в рационе? 3. Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. 4. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас?

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n. ru/offers-zaim/vivus-potrebitelskie-zaymy-online.html

Как рассчитать и использовать свой максимум на 1 повторение – Drink-Drink

07.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Что такое 1ПМ (1ПМ)?
• Как рассчитать свой 1-повторный максимум
  • 1: разминка
  • 2: Увеличьте вес
  • 3: Поднимите самый тяжелый вес
  • Альтернатива: используйте другой повторный максимум и оцените с помощью калькулятора.
• Почему ваш 1ПМ актуален
• Как использовать свой 1ПМ в программе тренировок
• Как узнать, когда пересчитывать свой 1ПМ
• В нижней строке

1-повторный максимум (1ПМ) — отличный инструмент для тех, кто хочет увеличить силу в тренажерном зале.

Это одновременно и выражение силы в упражнении, и неотъемлемый способ отслеживания прогресса с течением времени.

В этой статье объясняется, что такое 1ПМ, почему он важен и как использовать его в своей программе упражнений для достижения максимальных результатов.

Что такое 1ПМ (1ПМ)?

1-повторный максимум относится к максимальному весу, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения.

Он используется в качестве маркера общей силы и мощи в упражнении. Это также может помочь вам оценить, какой вес нужно поднять в будущем, исходя из желаемого количества повторений.

Например, если вы хотите бросить себе вызов, выполнив 5 повторений приседаний со спиной, и знаете свой 1-повторный максимум для этого упражнения, вы можете просто рассчитать вес штанги как 85–90% от вашего 1-повторного максимума. .

Согласно обзору от 2020 года, определение вашего 1-повторного максимума является надежным тестом общей мышечной силы. Это относится к разным возрастным группам, мужчинам и женщинам, односуставным или многосуставным упражнениям (1).

Более раннее исследование 2003 года показало, что проведение теста на 1-повторный максимум безопасно для здоровых детей и взрослых, если они следуют соответствующим процедурам — открытие, которое до сих пор цитируется в исследованиях (2).

Заключение

1-повторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в данном упражнении. Доказано, что это надежный способ проверить мышечную силу.

Как рассчитать свой 1-повторный максимум

Прежде чем вы примете решение проверить свой 1-повторный максимум в упражнении, вот несколько параметров, которые следует учитывать:

• Безопасность. Если вы проверяете свой 1ПМ для движения со свободным весом, обязательно используйте хорошего корректировщика или, по крайней мере, безопасную стойку для движений со штангой. Когда вы терпите неудачу, должно быть что-то или кто-то, кто удержит вес, чтобы уберечь вас от травм.
• Техника. Выберите упражнение, которое вы можете выполнять с хорошей техникой. По мере того, как вес становится тяжелее, ваша форма может стать более неряшливой. Если техника не отработана с самого начала, напряжение может неправильно воздействовать на ваши мышцы и суставы, что может быть опасно и работать против ваших целей.
• Опыт. Исследование 2022 года показало, что тестирование 1ПМ не идеально подходит для начинающих. Новичкам не нужно выкладываться на максимум, потому что их техника еще не отработана, что может быть опасно при высоких нагрузках (3).

Чтобы проверить свой 1ПМ, используйте следующую процедуру:

1: разминка

Разогрейтесь с весом, с которым вы можете комфортно сделать 6–10 повторений, что составит около 50% от вашего 1ПМ.

Отдых 1–5 мин. Как долго это точно зависит от того, когда вы почувствуете себя на 100% выздоровевшим и готовым к следующему шагу.

2: Увеличьте вес

Увеличьте вес до нагрузки, с которой вы можете сделать 3 повторения, что составит около 80% от вашего 1ПМ.

Отдохните 1–5 минут, пока не почувствуете себя полностью восстановленным.

3: Поднимите самый тяжелый вес

Увеличьте нагрузку и сократите количество повторений до одного. Берите самый тяжелый вес, который вы можете поднять с хорошей техникой. Продолжайте увеличивать вес, пока не достигнете своего предела, отдыхая между попытками.

Как только вы достигнете максимального веса, который можете поднять за одно повторение, это будет ваш новый 1ПМ.

Альтернатива: используйте другой повторный максимум и оцените с помощью калькулятора.

Вместо того, чтобы делать тест, вы можете оценить свой максимум на 1 повторение, если знаете свою максимальную силу в другом диапазоне повторений.

Вот калькулятор, который поможет вам рассчитать свой 1ПМ на основе ваших текущих личных рекордов (PR):

Например, этот калькулятор позволяет вам использовать 10-повторный максимум для оценки вашего 1-повторного максимума. 10-повторный максимум гораздо менее утомляет тело и суставы, чем настоящий 1-повторный максимум. Также безопаснее, если вы новичок в тренировках или у вас нет страховщика.

Тем не менее, рассчитанный 1-повторный максимум будет менее точным, чем настоящий тест на 1-повторный максимум. Имея это в виду, ваш 1-повторный максимум может быть выше или ниже расчетного значения калькулятора.

Заключение

Чтобы найти свой 1ПМ, вам нужно постепенно увеличивать вес, который вы используете в упражнении, и продолжать двигаться с хорошей техникой, пока не достигнете своего предела. Кроме того, вы можете рассчитать свой 1-повторный максимум, используя более высокий повторный максимум и калькулятор.

Почему ваш 1ПМ актуален

Знать свой 1ПМ особенно полезно для спортсменов, которые участвуют в силовых видах спорта или соревнованиях.

И в пауэрлифтинге, и в олимпийской тяжелой атлетике цель состоит в том, чтобы поднять максимальный вес всего за одно повторение. Другими словами, очень важно знать свой 1ПМ, чтобы вы могли решить, какие веса поднимать на соревнованиях и во время тренировок.

Кроме того, вы можете использовать свой 1ПМ, чтобы оценить, какой вес поднимать в тренажерном зале, сверившись со списком ниже. Однако обратите внимание, что эти цифры являются приблизительными и ваши личные проценты могут варьироваться в зависимости от упражнения.

Процент повторения 1ПМ (4):

• 1-повторный максимум – 100%
• 2-повторный максимум – 97%
• 3-повторный максимум – 94%
• 4-повторный максимум – 92%
• 5-повторный максимум – 89%
• 6-повторный максимум – 86%
• 7-повторный максимум – 83%
• 8-повторный максимум – 81%
• 9-повторный максимум – 78%
• 10-повторный максимум – 75%
• 11-повторный максимум – 73%
• 12-повторный максимум – 71%
• 13-повторный максимум – 70%
• 14-повторный максимум – 68%
• 15-повторный максимум – 67%
• 16-повторный максимум – 65%
• 17-повторный максимум – 64%
• 18-повторный максимум – 63%
• 19-повторный максимум – 61%
• 20-повторный максимум – 60%
• 21-повторный максимум – 59%
• 22-повторный максимум – 58%
• 23-повторный максимум – 57%
• 24-повторный максимум – 56%
• 25-повторный максимум – 55%
• 26-повторный максимум – 54%
• 27-повторный максимум – 53%
• 28-повторный максимум – 52%
• 29-повторный максимум – 51%
• 30-повторный максимум – 50%

Преимущество использования процентов от вашего 1ПМ для тренировок заключается в том, что вы можете стандартизировать нагрузку. Это позволяет точно отслеживать улучшения и управлять объемом и интенсивностью.

Заключение

Знание вашего текущего 1ПМ важно во многих силовых видах спорта. Это также может быть полезно для тех, кто в тренажерном зале хочет измерить свой прогресс в силе в стандартном формате.

Как использовать свой 1ПМ в программе тренировок

Как уже говорилось, исследования показали, что независимо от выбранного вами упражнения, ваш 1ПМ может помочь оценить вашу мышечную силу.

Хороший способ извлечь из этого выгоду — выбрать несколько основных упражнений для проверки вашего 1ПМ и придерживаться их в своей программе (1).

Сила зависит от упражнения. Это означает, что даже если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 225 фунтов (102 кг), ваш жим на наклонной скамье или жим над головой будет отличаться. Попробуйте выбрать одно движение для отслеживания для каждого основного движения или группы мышц, например:

• Жим лежа: грудь/плечи/трицепс
• Приседания со спиной: ноги
• Ряд штанги: верхняя/нижняя часть спины

Затем используйте прогрессивную перегрузку в течение недель или месяцев. Чтобы обеспечить прогресс, используйте проценты от вашего 1ПМ, чтобы выяснить, какие веса использовать, исходя из схемы повторений, которой вы следуете.

Когда вы увеличиваете вес, вы можете просто оценить, насколько выше ваш новый 1ПМ, основанный на увеличении нагрузки. Вы также можете перепроверить его и узнать.

Вот пример простой силовой программы с использованием процентов от вашего 1ПМ:

• Неделя 1: Проверьте свой 1ПМ в жиме лежа, приседаниях и тяге штанги.
• Неделя 2: Жим лежа, приседания и тяга штанги в 3 подхода по 5 повторений с использованием 85% вашего 1ПМ с 1-й недели.
• Неделя 3–5: Каждую неделю увеличивайте вес в каждом упражнении на 5–10 фунтов (2.3–4.5 кг).
• Неделя 6: Либо повторно проверьте свой 1ПМ, чтобы оценить улучшение, либо оцените его, используя новый пятиповторный максимум (5ПМ).

Заключение

Вы можете использовать свой 1ПМ в программе тренировок, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку. Через 6–8 недель вы можете повторно протестировать свой 1ПМ или рассчитать его по 5ПМ, чтобы оценить свой прогресс.

Как узнать, когда пересчитывать свой 1ПМ

Лучше подождать с повторным тестированием вашего 1ПМ до окончания хотя бы одного тренировочного блока, если не дольше.

Олимпийские спортсмены по тяжелой атлетике часто достигают максимума каждые четыре года на Олимпийских играх. Скорее всего, вам не понадобится так много времени, хотя вам следует подождать, по крайней мере, от нескольких недель до месяцев, прежде чем проводить повторное тестирование, чтобы увидеть, делает ли ваша тренировочная программа вас сильнее. Адаптации требуют времени.

По мере того, как вы становитесь сильнее и продвинутее, веса, которые вы используете, становятся тяжелее. Максимальная нагрузка может стать все более требовательной к вашим суставам и соединительным тканям. Риск получения травмы также увеличивается.

Удобно, что вы можете оценить свой 1ПМ, используя приведенную выше таблицу повторений, и оценить свой прогресс таким образом, без необходимости снова выполнять тесты 1ПМ.

Исследование 2020 года показало, что тренировки с нагрузками в 70–85% от 1ПМ людей приводят к значительному увеличению 1ПМ. Это означает, что вы можете тренироваться с субмаксимальными весами и по-прежнему видеть прирост силы (5).

Заключение

Подождите до конца тренировочного цикла, по крайней мере, от нескольких недель до месяцев, чтобы повторно проверить свой 1ПМ. Вы можете использовать PR с большим числом повторений для оценки прогресса вместо повторного тестирования 1ПМ.

В нижней строке

Если вы заинтересованы в силовых тренировках, может быть полезно знать свой 1ПМ в различных упражнениях.

Это может помочь вам оценить вашу текущую силу, прогресс и какие веса добавить в зависимости от того, сколько повторений вы выполняете в тренировочной программе.

Как только вы найдете свой 1ПМ, как правило, лучше подождать хотя бы один тренировочный цикл, прежде чем повторять попытку. До тех пор старайтесь постепенно перегружать свои тренировки, чтобы стать сильнее.

Здоровье

Калькулятор жима лежа — Полная шкала фитнеса

Калькулятор жима лежа

Рассчитайте свой максимум на 1 повторение и многое другое!

Калькулятор жима лежа

С помощью калькулятора жима лежа вы можете найти свое максимальное количество повторений. Это определяется как максимальная сила, которую вы можете произвести за одно мышечное сокращение. Этот калькулятор максимального жима лежа на самом деле представляет собой общий калькулятор максимального количества повторений, и его можно использовать для определения максимального веса, который вы можете поднять для любого движения, например приседания, жима от плеч или становой тяги. В статье ниже вы можете найти общую информацию о форме жима лежа, а также некоторые подробности о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа на наклонной скамье. Вы также узнаете, как правильно и безопасно выполнять жим лежа. Более того, мы предоставили данные о мировом рекорде по жиму лежа! Используйте этот калькулятор 1ПМ, чтобы еще усерднее работать над достижением целей силовых тренировок.

Зачем использовать калькулятор одного повторения?

Ваш одноповторный максимум является самым точным показателем вашей силы, который у нас есть. Он используется для определения победителя на международных соревнованиях по пауэрлифтингу. Для определения этого числа необходимо использовать калькулятор для жима лежа, потому что трудно точно определить точный вес, принимая во внимание усталость, которую вы можете испытать, пытаясь выполнить несколько 1ПМ. Такой метод также не был бы особенно безопасным. Более безопасный и надежный способ — использовать калькулятор 1ПМ. Это легко проверить, просто поднимите его один раз!

Как работает калькулятор 1ПМ?

Чтобы использовать наш калькулятор 1ПМ, выполните следующие действия.

1. Выберите вес, который является для вас разумным испытанием.
2. После короткой разминки, не забывая о растяжке, поднимите этот вес столько раз, сколько сможете.
3. Когда вы достигаете мышечного отказа (точка, когда ваши работающие мышцы полностью утомлены до такой степени, что они больше не могут выполнять еще одно повторение движения), медленно опустите вес.
4. Введите вес в калькулятор в поле, соответствующее количеству выполненных вами повторений.
5. Прочтите свой одноповторный максимум сверху.

Примечание: при использовании свободных весов вам понадобится корректировщик!

Вы заметите, насколько проще использовать калькулятор жима лежа, чем просто пытаться поднять вес, который, по вашему мнению, близок к вашему максимальному весу лежа. Использование калькулятора избавляет от догадок.

Формула калькулятора максимального жима лежа

В формуле калькулятора максимального жима лежа используются следующие переменные:

• 1ПМ   (макс. одно повторение)
• w   (вес)
• r   (повторения)

Чтобы рассчитать 1ПМ, вам нужно разделить количество повторений на 30, прибавить 1 и умножить на вес, который вы поднимали. 1ПМ = ш*(1+(р/30)) Это известно как формула Эпли, наиболее распространенная формула для расчета 1ПМ. Это «субмаксимальный» метод определения вашего одноповторного максимума, так как он может занижать или переоценивать ваш 1ПМ, поскольку он является только прогнозом. Физические характеристики спортсмена могут сильно различаться, поэтому невозможно предсказать, основываясь только на формуле. Тем не менее, это позволяет вам найти разумную отправную точку и, следовательно, может помочь успокоить нервы менее опытных спортсменов.

Форма для жима лежа

Прочитав этот абзац, вы узнаете как правильно выполнять жим лежа

. Всегда помните о своей безопасности! Установите английские булавки на соответствующей высоте — они поймают вес, если вы не сможете его поднять. Кроме того, установите соединители, чтобы пластины удерживались на месте на стволе. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы тренироваться осторожно, безопасно и эффективно.

Правильный способ жима лежа:

1. Настройка . Лягте на плоскую скамью и расположитесь так, чтобы ваши глаза были под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Поставьте ноги на пол.
2. Возьмите бар . Положите руки на перекладину, убедившись, что они шире ваших плеч. Ваш мизинец должен находиться на метках колец (на стандартных рулях вы можете найти специальные метки для места захвата). Держите штангу у основания ладони полным хватом и прямыми запястьями. Приложите силу, как будто хотите сломать планку посередине.
3. Разблокировать . Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.
4. Нижняя штанга . Опустите штангу на середину груди, согнув локти под углом 75° к туловищу. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке, следя за тем, чтобы штанга не отскакивала от груди.
5. Нажмите . Нажмите на штангу от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

Как только вы закончите запланированное количество повторений, безопасно перенесите вес. В последнем повторении отталкивайте вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально к стойке, целясь в держатели гантелей. Находясь над ними, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойки.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно использовать в качестве подготовки к таким видам спорта, как пауэрлифтинг, силач и даже олимпийская тяжелая атлетика. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц. Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхней и нижней грудных мышц), и жим лежа на наклонной скамье особенно стимулирует верхнюю часть грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (15-30 градусов), это позволяет больше задействовать плечи, чем сам жим от плеч. Более того, из-за наклона скамьи это упражнение создает меньшую нагрузку на вращательную манжету , которая является частой областью травм при выполнении жимов на горизонтальной скамье.

Жим от груди на наклонной скамье также имеет некоторые недостатки. В то время как плоский жим развивает все грудные мышцы, наклонный жим развивает только верхнюю часть. Кроме того, он активирует дельтовидные мышцы (плечи), вызывая серьезные мышечные боли на следующий день. Боль в этом месте может быть очень неприятной в повседневной деятельности.

Форма и техника правильного жима лежа на наклонной скамье :

1. Установите наклон скамьи на 15-30 градусов.
2. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью, крепко упираясь стопами в пол.
3. Хват штанги – руки должны быть чуть шире плеч.
4. Снимите штангу и зафиксируйте ее над верхней частью груди (плечи).
5. Притяните усача к груди. Следите за тем, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед.
6. Поднимите вес вверх и разогните локти.
7. Сбросьте, вдохните и повторите желаемое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища, вам необходимо ознакомиться с жимом лежа на наклонной скамье. Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением на грудь. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в спортзалах по всему миру. Однако это не значит, что он лучше всех. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте ее самостоятельно!

Зачем делать отказы? Хороший вопрос, но и ответ тоже хороший. Многие эксперты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют выполнять это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудных мышц. Наклоны с акцентом на грудь больше, чем жимы на плоской или наклонной скамье. На самом деле, многие бодибилдеры-чемпионы выбирают жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа из-за проблем с плечами, которые, как предполагается, связаны с жимом лежа на горизонтальной скамье. Совет для вас, исходящий из их опыта, состоит в том, чтобы попробовать это на себе и узнать все большие преимущества, которые дает это упражнение.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы обязательно должны думать о своей безопасности, особенно когда вы работаете с большим весом. Всегда следите за тем, чтобы у вас был корректировщик в режиме ожидания на случай неудачного пресса. Кроме того, никогда не используйте «ложный хват », при котором большой палец обхватывается остальными. Если планка соскользнет, ​​ситуация будет действительно опасной. Обязательно используйте обычный хват на перекладине.

Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширину плеч. Зацепите ноги под коврик. Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье.
2. Сделайте глубокий вдох и позвольте своему наблюдателю помочь вам с отрывом.
3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отрыва от земли.
4. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, разблокировав локти.
5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной кости) и коснитесь груди.
6. Толкайте штангу вверх по прямой линии, прижимаясь к скамье и выпрямляя локти.
7. Вдохните и повторите последовательность на количество повторений.

Мировой рекорд по жиму лежа

«Сколько вы можете жать лежа?»  Это первый вопрос, который люди часто задают при встрече с пауэрлифтерами. В скамейке есть что-то странное и даже мистическое. Упражнения для груди всегда были важной частью физической подготовки, в греко-римские времена солдаты тренировались отжиматься и выполнять другие упражнения с отягощениями. Так было до 1899 года, когда Джордж Хакеншмидт выполнил то, что многие считают первым зарегистрированным жимом с пола, подняв 164 кг (362 фунта). Более ста лет спустя это упражнение превратилось в жим лежа. Шли годы, пауэрлифтинг развивался, и специалисты разработали продвинутые тренировки и вспомогательную одежду. Вот почему существует разрыв между 9 0054 «сырой»

жим лежа и «экипированный» . Экипированные жимы лежа выполняются в специальной майке из чрезвычайно прочной ткани. Из-за своей упругой энергии он помогает рукам лифтера резко подняться вверх из нижней части подъемника. Это действительно имеет большое значение – пауэрлифтеры могут достигать результатов на 30% лучше.

Взгляните ниже на мировые рекорды по пауэрлифтингу без экипировки. Список основан на данных Powerlifting Watch и содержит лучшие результаты в открытых, проверенных на наркотиках, женщинах, мастерах 50–59 лет.и мастера+ категории.

Самые тяжелые жимы лежа без экипировки всех времен :

• Мировой рекорд среди мужчин (открытый)  – 335 кг (738,5 фунтов) Кирилл Сарычев/Супертяжелый вес/Россия/WRPF
• 90 013 Мировой рекорд среди мужчин (проверено на наркотики )  — 322,5 кг (710 фунтов) Джеймс Хендерсон/супертяжелый вес/США/USPF
• Мировой рекорд среди женщин  – 207,5 кг (457 фунтов) Эйприл Матис/класс 198+ фунтов/США/SPF
• Masters 5 0-59 — 263,5 кг (580 фунтов) Ричард Лаклин/класс 308 фунтов/США/WNPF
• Masters 60+  – 210 кг (462 фунта) Вальтер Курда/класс 308 фунтов/Германия/WPF

Источник: https://www.

omnicalculator.com/sports/bench-press

Жим лежа 1ПМ Калькулятор: с 7 формулами

Этот калькулятор жима лежа 1ПМ использует 7 наиболее полезных формул максимума за одно повторение – все они считаются подходящими для нужд большинства тяжелоатлетов и спортсменов. .

Использование калькулятора : Наш калькулятор прост и удобен в использовании – выберите свою формулу, введите свой вес и количество повторений, для которых вы подняли указанный вес (максимум 12 для точности).

Выберите формулу для использования

Формула с 1 повторением

Поднятый вес

Повторы

Меньше или равно 12 и применимости, и как таковые были изложены ниже для удобства и обучения лифтера (ниже).

Что представляют собой формулы с максимальным числом повторений?

Максимум за одно повторение или формула 1ПМ — это просто расчет, с помощью которого атлет определяет, какой вес может быть поднят с максимальным усилием за одно повторение.

Как правило, это требует, чтобы атлет уже знал, какой вес он может поднять с большим количеством повторений, например, выполнить 5 повторений в жиме лежа по 100 фунтов (45 кг).

Формулы максимума за одно повторение различаются своими коэффициентами, методом достижения расчетного 1ПМ и даже требуемыми входными данными или переменными от самих атлетов.

Это приводит к тому, что некоторые формулы больше подходят для определенных типов упражнений или групп людей, чем другие, и поэтому рекомендуется сначала изучить, какая формула наиболее подходит для ваших нужд, прежде чем изменять свою программу тренировок.

Хотя формулы Эпли и Бржицки являются наиболее популярными, они не предназначены специально для жима лежа и могут давать более неточное число, чем формулы Ватана или Мэйхью.

Почему важны формулы максимального количества повторений?

Определение 1ПМ (независимо от того, в каком упражнении) позволяет атлету лучше понять приблизительные цифры своих физических ограничений, предоставляя возможность структурировать свою тренировочную программу таким образом, чтобы это было больше, чем просто неэффективные догадки.

На практике определение 1ПМ в конкретном упражнении может позволить атлету построить схемы прогрессии, определить, делают ли они прогресс с постоянной скоростью, и даже определить предполагаемый уровень тренировочного опыта, если рассчитать его собственный вес и возраст.

Можно ли проверить одноповторный максимум без калькулятора?

Хотя ручное тестирование одноповторных максимумов считается более точным, чем расчеты объема и веса, оно не рекомендуется для жима лежа или для спортсменов только начального уровня, так как оба случая могут привести к травме .

Формулы 1ПМ в жиме лежа

1. Формула Ватана

Формула Ватана или Ватен (также известная под другими названиями) особенно полезна для определения мышечная усталость с помощью « e» или числа Эйлера как константы наряду с предполагаемой экспоненциальной зависимостью между объемом и нагрузкой.

В этой формуле W относится к весу, загружаемому за одно повторение, с 9(-0,075 x R))

2.

Mayhew et al. Формула

The Mayhew et al. Расчет представляет собой общую формулу со сравнительной применимостью и точностью по сравнению с другими популярными формулами, однако в некоторых обзорах отмечается, что она особенно применима для оценки одноповторных максимумов в жиме лежа среди начинающих и атлетов среднего уровня.

В Mayhew et al. формуле переменная W относится к количеству веса, перемещаемого за одно повторение, а R относится к количеству указанных повторений.

Уравнение:

1RM = (W x (0,025 x R + 0,75))

3. Формула Epley

Возможно, одна из наиболее часто используемых формулы для оценки 1RM — Формуля Epley просто включает в себя Multipling Lifted Lifted Lize Lifted Lifted Lifted Lifted Lifted Lifted Lifetding Lifted Lifted Lifteding Lifteding Lifteding Lifteding Lifteding Lifteding Lifteding Lifteding Lifteding Lifteding Lifteding Formula Formula. на коэффициент, связанный с количеством повторений, которые выполняются во время тестового набора.

В этой формуле W относится к весу, а R относится к объему.

Уравнение:

1ПМ = Ш x (1 + 0,0333П)

4. Формула Бржицкого

Формула Бржицкого является одной из наиболее широко используемых современных формул 1ПМ, поскольку она не только относительно проста математически, но и применима ко всем упражнениям с отягощениями и к людям любого типа.

В формуле Бржицкого W относится к весу, поднимаемому при каждом повторении, а R относится к количеству указанных повторений.

Уравнение:

1ПМ = Ш x (36 / (37 – П))

5. Формула Ландера

Формула Ландера уникальна тем, что в ее расчетах учитывается масса тела атлета – это означает, что в уравнение включен дополнительный коэффициент. Эта особенность расчета делает формулу Ландера особенно полезной для тяжелоатлетов, которые участвуют в видах спорта с весовыми категориями, таких как пауэрлифтеры.

В этой формуле W относится к весу, поднимаемому за одно повторение, где он умножается на 100 и вычитается процент, чтобы принять собственный вес атлета.

Кроме того, R относится к количеству выполненных повторений.

Уравнение:

1ПМ = (100 Вт) / (101,3 – 2,67123Р)

соотношение между объемом повторений и вес, поднимаемый при каждом повторении, а это означает, что он будет иметь тенденцию возвращать менее точные значения для людей со значительной мышечной выносливостью. 90.1)

7. O’Conner et al. Формула

По сравнению с другими современными формулами формула О’Коннера подходит к проблеме 1ПМ, рассматривая объем в гораздо менее важном свете, вместо этого используя значение коэффициента 0,025.

Это искажает расчет в сторону сетов с большим объемом, в результате чего формула возвращает результат 1ПМ, который намного выше, поскольку объем тестового сета также вводится с большим числом.

Как всегда, переменная W относится к весу, поднимаемому за одно повторение, а R относится к количеству повторений.

Уравнение:

1ПМ = W x (1 + (0,025 x R))

Какая лучшая формула для 1ПМ в жиме лежа?

По правде говоря, ни одна формула 1ПМ не является «лучшей» по множеству причин, несмотря на физиологические и математические вариации.

Тем не менее, по этому вопросу было написано довольно много академического текста, что привело к некоторым спорам относительно наиболее применимого расчета или применимости расчета на основе регрессионных уравнений объема и веса вообще.

К счастью, для простоты в большинстве исследований делается вывод, что наиболее применимой из формул является формула Wathan et al. формула и Mayhew et al. формула, изложенная в обзоре Journal of Sports Science and Medicine ; «они сообщили, что только уравнения Mayhew et al. а Ватан успешно предсказал 1ПМ для жима лежа».

Как использовать рассчитанный 1ПМ

После того, как вы выполнили тестовые подходы и рассчитали 1ПМ в жиме лежа, вы можете задаться вопросом, как лучше всего воспользоваться преимуществами этой информации.

Помимо того, что вы можете обратиться за советом к своему спортивному тренеру, знание вашего текущего 1ПМ позволит вам постепенно составить тренировочную программу, а также оценить, когда вы должны достичь своих тренировочных целей.

Оценка объема программы

Большинство программ тренировок с отягощениями не используют одноповторные максимумы в своих тренировочных сессиях. Тем не менее, они могут основывать предполагаемый объем и вес, поднятый на указанном 1ПМ, и желаемом тренировочном стимуле программы.

Это достигается за счет того, что схема повторений и сопротивление атлета основываются на его 1ПМ, при этом гипертрофия обычно составляет 60-80% при 8-12 повторениях в подходе, сила составляет 80-100% при 1-5 повторениях в подходе, а выносливость составляет ниже 60% и более 15 повторений в подходе.

Например, если вы хотите эффективно вызвать гипертрофию, вы можете выполнять жим лежа с 8 повторениями по 80 фунтов (36 кг) из 100 фунтов (100 кг) 1ПМ.

Примечание: Для этой цели можно использовать приведенный выше калькулятор. Просто введите вес и объем тестового набора и выберите желаемое количество повторений для вашей тренировочной цели.

Прогнозирование роста линейной силы

Несмотря на то, что лифтеры будут прогрессировать благодаря целому ряду неоценимых факторов, можно получить приблизительную временную шкалу , когда атлет достигнет определенного количества поднятого веса, основываясь на его текущий темп прогрессии и их 1ПМ.

Чтобы упростить задачу, лифтеры обычно основывают такие предположения на своем текущем уровне тренировочного опыта.

Можно сказать, что новички прибавляют до 5 фунтов или 2,3 кг за несколько дней, в то время как лифтеры среднего уровня прибавляют 5 фунтов или 2,3 кг в неделю, а продвинутые лифтеры, возможно, прогрессируют с той же скоростью в течение месяца, и т. на.

Хорошим примером этого является то, что новичок может прибавить в весе до 15 фунтов или 6,8 кг всего за неделю или две, что почти невозможно для продвинутого тяжелоатлета.

Теоретически, начинающий атлет может стремиться поднять на 30 фунтов или 13,6 кг больше в жиме лежа в течение месяца, тогда как продвинутый атлет не может ожидать такого быстрого прогресса.

Имейте в виду, что отслеживание линейного прогресса является лишь приблизительной оценкой и становится менее точной по мере того, как спортсмен становится более продвинутым или если его восстановление и диета не оптимизированы для развития силы.

Оценка «уровня» силы по 1ПМ и массе тела

Хотя все атлеты различаются с точки зрения физиологии и производительности, статистическая тенденция обеспечивает своего рода «базовый уровень», с помощью которого атлеты могут предположить свой уровень тренировочного опыта, что позволяет им выбирать методики и подходы к тренировкам, наиболее соответствующие их уровню физического развития.

Это делается путем сравнения 1ПМ атлета в определенном упражнении с его сверстниками по возрасту, полу и массе тела.

Например, спортсмен-мужчина весом 180 фунтов (81,6 кг) считается находящимся в 95-м процентиле среди своих сверстников, если его 1ПМ в жиме лежа превышает 350 фунтов (158,7 кг). элита», так сказать.

Очевидно, что тип тренировок и ожидаемый прогресс от такого человека будут отличаться от тех, кто находится в нижней 5-й процентиле своих сверстников, отсюда и важность тестирования 1ПМ в индивидуальной программе тренировок.

Всегда ли точно рассчитывается одноповторный максимум?

Как уже упоминалось в предыдущем разделе этой страницы, не существует «лучшей» формулы, о чем свидетельствует несовершенная точность всех одноповторных вычислений максимума.

Хотя нет никаких сомнений в том, что ваш рассчитанный 1ПМ является относительно точным, это скорее оценка, чем твердо установленный факт из-за различий в физиологических вариациях и причуд математики.

Должны ли вы взять 1ПМ в жиме лежа, полученный с помощью этого калькулятора, и включить его в свою тренировочную программу? Абсолютно. Но имейте в виду, что на практике могут быть небольшие отклонения.

Физиологические вариации

Нет двух одинаковых атлетов, будь то различия в точках крепления мышц, эндокринологической функции или даже способности мысленно-мышечного сокращения.

К сожалению, в исследованиях, на которых основаны все формулы максимума за одно повторение, используются реальные образцы реальных людей, которые вряд ли будут физиологически идентичны вам. Это означает, что сами расчеты, вероятно, основаны на группах атлетов, которые обладают отличными от вас пропорциями и биологией, и могут несколько исказить точность вашего предполагаемого 1ПМ.

Кроме того, вы сами можете быть физиологически другими, чем когда вы ранее выполняли свою тестовую выборку. Такие факторы, как усталость, распределение питательных веществ и сознательная мотивация, могут повлиять на то, отражает ли ваш рассчитанный 1ПМ точную цифру или нет.

Почему расчеты иногда бывают неточными, особенно при тяжелой атлетике

Такие факторы, как линейная корреляция объема и веса, играют большую роль во влиянии определенных переменных в расчете, отсюда и различия в суммах разных формул.

Даже ограничения наборов данных, на которых основаны указанные формулы, могут быть фактором, поскольку общий размер популяции, включение отдельных особей, которые представляют собой несколько отклонений от среднего, и человеческая ошибка в методологии выборки также могут быть проблемой. .

Что все это значит для вас?

Дело в том, что ничто не заменит ручное тестирование с точки зрения фактического определения вашего одноповторного максимума, но калькуляторы являются достаточно точной оценкой, так что это не имеет значения ни в каких, кроме самых нишевых обстоятельствах.

Маловероятно, что отклонение в несколько фунтов от рассчитанного 1ПМ будет важным фактором в реальной тренировке.

Итак, если вы не опытный тяжелоатлет с твердым пониманием жима лежа и у вас нет доверенного наблюдателя, лучше просто использовать калькулятор 1ПМ, а не проверять его самостоятельно.

Примечание к мануальному тестированию 1ПМ и вариантам жима лежа

Если вместо этого вы решили проверить свой жим лежа с одним повторением максимум вручную, имейте в виду, что выполнение любого вида тренировки с отягощениями с максимальной нагрузкой считается быть опасным – тем более жим лежа, который легко может закончиться серьезной травмой при неудачном повторении.

Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, готовый помочь, и что вы приняли все возможные меры предосторожности перед тестированием жима лежа на 1ПМ, в том числе заранее поговорили с медицинским работником.

Кроме того, если вы обычно выполняете жим лежа хватом без больших пальцев или «самоубийственным» хватом, лучше сменить хват на гораздо более надежный, так как гриф может выскользнуть из рук.

Ссылки

1. Wathan D. (1994) Назначение нагрузки. Основы силовой тренировки и кондиционирования. Baechle R.T.Champaign, IL: Human Kinetics

2. Mayhew, Jerry L et al. «Точность уравнений прогнозирования для определения максимального жима лежа за одно повторение у женщин до и после тренировки с отягощениями». Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 22,5 (2008): 1570-7. дои: 10.1519/JSC.0b013e31817b02ad 

3. Эстон Р., Эванс Х.Дж. Достоверность субмаксимальных оценок воспринимаемой нагрузки для прогнозирования максимума одного повторения.