Нормативы Строгий подъем на бицепс ✅ Аматоры и ПРО |УФНП
Мужчины
| Категория | Элита | МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 |
| 52 | 55 | 47,5 | 40 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 |
| 56 | 57,5 | 50 | 42,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 |
| 60 | 60 | 52,5 | 45 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 |
| 67,5 | 62,5 | 55 | 47,5 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 |
| 75 | 67,5 | 60 | 52,5 | 45 | 42,5 | 40 | 37,5 |
| 82,5 | 72,5 | 65 | 57,5 | 50 | 47,5 | 45 | 42,5 |
| 90 | 80 | 72,5 | 65 | 57,5 | 55 | 52,5 | 50 |
| 100 | 85 | 77,5 | 70 | 62,5 | 60 | 57,5 | 55 |
| 110 | 90 | 82,5 | 75 | 67,5 | 65 | 62,5 | 60 |
| 125 | 95 | 87,5 | 80 | 72,5 | 70 | 67,5 | 65 |
| 140 | 100 | 92,5 | 85 | 77,5 | 75 | 72,5 | 70 |
| 140+ | 105 | 97,5 | 90 | 82,5 | 80 | 77,5 | 75 |
Женщины
| Кат егория | Элита | МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 |
| 44 | 40 | 32,5 | 25 | 20 | 17,5 | 15 | 12,5 |
| 48 | 42,5 | 35 | 27,5 | 22,5 | 20 | 17,5 | 15 |
| 52 | 45 | 37,5 | 30 | 25 | 22,5 | 20 | 17,5 |
| 56 | 47,5 | 40 | 32,5 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 |
| 60 | 50 | 42,5 | 35 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 |
| 67,5 | 52,5 | 45 | 37,5 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 |
| 75 | 55 | 47,5 | 40 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 |
| 82,5 | 57,5 | 50 | 42,5 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 |
| 90 | 60 | 52,5 | 45 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 |
| 90+ | 62,5 | 55 | 47,5 | 42,5 | 40 | 37,5 | 35 |
Сколько должен поднимать на бицепс мужчина
Тема статьи – вопрос риторический.
На него можно ответить любимой для всех фразой: “Мужчина никому ничего не должен”. Но все-таки давайте попробуем разобрать этот запрос. Существует норматив по строгому подъему на бицепс. Я предлагаю его и использовать для того, чтобы ответить на вопрос: «сколько должен поднимать на бицепс мужчина»?
Содержание
- Нормативы
- Как увеличить показатели в этом упражнении?
- Тренировка для увеличения показателей в упражнении строгий подъем на бицепс
- Первый день
- Второй день
Нормативы
Итак, за основу возьмем нормативы любительской лиги пауэрлифтинга (AWPC) с допинг контролем. Упражнение выполняется единожды (один подъем на бицепс), спортсмену дается несколько попыток, после чего засчитывается лучший результат.
| Весовая категория мужчины (кг) | Вес единоразового подъема на бицепс (кг) |
| 52 | 22,5 |
| 56 | 25 |
| 60 | 27,5 |
| 67,5 | 30 |
| 75 | 32,5 |
| 82,5 | 35 |
| 90 | 37,5 |
| 100 | 40 |
| 110 | 42,5 |
| 125 | 45 |
| 140 | 47,5 |
| >140 | 50 |
В этом упражнении при сдаче нормативов используется изогнутый гриф, но данные подъемы выполняются в упоре о стену.
То есть мужчина должен прильнуть к стене спиной. Плечи должны быть прижаты к стене, как и ягодицы. Гриф удерживается за внутренние грани.
Скажем так, это очень сложное упражнение и выполнить нормативы, указанные в таблице, очень сложно.
Мировой рекорд присужден Денису Цыпленкову. Он сумел поднять на бицепс штангу, весом 113 килограмм.
Как увеличить показатели в этом упражнении?
Для того чтобы развить силу бицепсов, нужно тренировать целевую группу два раза в неделю. Очень важно уделять внимание укреплению связок. Для этого следует выполнять укрепляющую тренировку, в которой прорабатываются бицепсы и задействованные в работе связки, а вторую тренировку проводить с максимальным весом.
Тренировка для увеличения показателей в упражнении строгий подъем на бицепс
Первый день
В этой тренировке прорабатываются мышцы и укрепляются связки. Для этого потребуется использовать метод со средним количеством повторов. Выполняйте от 12 до 16 повторений 5 подходов.
Рабочий вес – 60% от 1 ПМ. Отдых между подходами короткий – до 1 минуты. Упражнения выполняются концентрированно, плавно. В комплекс для бицепсов нужно внедрить упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц, а также мышц-стабилизаторов, а именно поясницы и пресса.
- Сгибание на бицепс со штангой сидя широким хватом.
- Сгибание с «W»-образным грифом стоя в упоре о стену.
- Сгибание стоя с гантелями.
- Жим Арнольда.
- Сгибание кистей в упоре со штангой на предплечья.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
Второй день
В этот день нужно выполнять строгие подъемы на бицепс с большим рабочим весом.
Для этой тренировки актуальны методики с постепенным увеличением веса и работа с максимальным весом. Количество повторений составляет от 1 до 3, а количество сетов – не более 6.
В качестве разминки нужно выполнить сгибание рук с гантелями стоя, взяв умеренный вес и сделав 12-14 повторений, затем выполнить разогревочный подход с 50% весом от максимального в «строгом подъеме на бицепс».
Упражнение выполняется по всем соревновательным канонам, за исключением команды судьи.
Также в этот день следует тренировать и предплечья (сгибатели кисти).
Отличным вариантом будет подъем кистей со штангой в упоре. Это упражнение выполняется с большим весом – 70-80% от 1 ПМ, 5-6 подходов по 3 повтора.
Лично я данный норматив никогда не пробовал сделать, даже в лучшие годы при весе 90 килограмм, а это при моем росте маловато. Я выполнял подъемы на бицепс с олимпийским грифом сидя широким хватом. Мой максимум – 40 килограмм на 12 повторений. Стоит отметить, что в упражнении сидя амплитуда неполная и составляет примерно 90 градусов.
Делитесь своими достижениями и результатами в сгибаниях на бицепс в комментариях.
А также читайте:
Сколько должен приседать мужчина со штангой?
Сколько должен подтягиваться мужчина в 40?
Сколько мужчина должен жать лежа?
Средние стандарты сгибания рук с гантелями для мужчин и женщин
Силовая тренировкаby Steve Theunissenобновлено
Сгибание рук с гантелями — одно из самых популярных упражнений на бицепс, выполняемых в тренажерном зале. Поэтому неудивительно, что многие люди задаются вопросом, как их сила в сгибании рук с гантелями сравнивается с силой других людей. В этой статье я приведу средние стандарты сгибания рук с гантелями для мужчин и женщин, чтобы вы увидели, как сила вашего плеча сравнивается с другими.
Что такое сгибание рук с гантелями?Сгибание рук с гантелями — это упражнение со свободным весом, которое изолирует и прорабатывает двуглавую мышцу плеча, официально называемую двуглавой мышцей плеча. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на ровной или наклонной скамье. Его также можно выполнять как попеременное сгибание рук с гантелями или обеими руками вместе.
Сгибание рук с гантелями задействует двуглавую мышцу за счет сгибания локтя.
Важно поддерживать постоянное положение плеч и сосредоточиться на сгибании и разгибании в локтевом суставе. Подумайте о том, чтобы врезаться предплечьем в бицепс в верхней точке, когда вы сгибаетесь.
Это упражнение помогает нарастить мышечную массу и силу бицепсов, которые также помогают выполнять другие силовые упражнения.
Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Удерживая локти по бокам и не раскачивая спину, поднимите правую гантель к плечу. Опуститесь до конца, прежде чем повторить с другой рукой.
Очки формы Чтобы правильно выполнить это упражнение, вы должны работать над устранением импульса.
Нестабильность в плече, бедрах и нижней части спины может создать импульс и позволить другим мышцам, таким как передние дельтовидные, помогать двигать гантелями вместо двуглавой мышцы плеча.
Вместо того, чтобы начинать с большого веса, используйте более легкий вес, пока не будете уверены, что разобрались со своей формой. Затем постепенно увеличивайте вес с течением времени.
Стандартные сгибания рук с гантелямиСгибание рук с гантелями не участвует в соревнованиях, поэтому для этого упражнения нет официальных стандартов. Тем не менее, веб-сайт stronglevel.com составил неофициальные стандарты сгибания рук на бицепс, основанные на тысячах собранных статистических данных от посетителей тренажерного зала со всего мира.
Стандарты в приведенной ниже таблице основаны на одноповторном максимуме человека (1ПМ), который представляет собой максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение при правильной технике выполнения упражнений.
| Вес | Подъемник-новичок | Подъемник-новичок | Подъемник среднего уровня | Advanced Lifter | Elite Lifter |
| 130 фунтов | 9 | 21 | 39 | 63 | 91 |
| 160 фунтов | 13 | 27 | 47 | 73 | 103 |
| 190 фунтов | 17 | 33 | 55 | 82 | 114 |
| 220 фунтов | 900 43 2138 | 61 | 90 | 123 | |
| 250 фунтов | 24 | 9004 3 4367 | 98 | 132 |
Давайте проанализируем, что означают эти различные стандарты. Начинающий лифтер сильнее пяти процентов населения. Новичок способен правильно выполнять упражнение и занимается около месяца.
Те, кто классифицируется как новичок, сильнее примерно двадцати процентов населения в целом. Чтобы считаться новичком, нужно тренироваться около шести месяцев.
Атлет среднего уровня, который может поднять стандарт гантелей, будет сильнее, чем 50 процентов населения в целом. Чтобы считаться посредником, вы должны пройти обучение от шести месяцев до двух лет. Продвинутый атлет, соответствующий стандарту, будет сильнее восьмидесяти процентов населения в целом. Этот человек будет тренироваться с отягощениями в течение пяти или более лет.
Элитный атлет должен участвовать в соревнованиях по силовой или пауэрлифтингу в течение нескольких лет и, если он соответствует традиционному стандарту сгибания рук с гантелями, будет сильнее 95 процентов людей, которые регулярно выполняют стандартные или наклонные сгибания рук с гантелями.
Вот средний вес завитка женские стандарты …
| Вес | Новичок | Новичок | Средний | Расширенный | Элитный |
| 110 фунтов | 5 | 13 | 24 | 39 | 57 |
| 130 фунтов | 7 | 15 | 27 | 43 | 62 |
| 150 фунтов | 8 | 17 | 30 | 47 | 66 |
| 170 фунтов | 9004 3 1019 | 33 | 50 | 70 | |
| 190 фунтов | 11 | 21 | 35 | 53 | 73 |
Сгибание рук со штангой похоже на сгибание рук с гантелями, за исключением того, что вы используете штангу, а не гантели.
В результате мы можем получить хорошее представление о средних показателях сгибаний рук с гантелями, сократив среднее значение сгибаний рук со штангой вдвое. Согласно веб-сайту T-Nation, средний вес сгибаний рук со штангой для мужчин составляет 80 фунтов. Таким образом, если мы уменьшим это число вдвое, мы получим средний вес сгибаний рук с гантелями в 40 фунтов.
T-Nation также сообщает нам, что средний вес сгибаний рук со штангой для женщин составляет 40 фунтов. Это дало бы нам средний вес сгибаний рук с гантелями в 20 фунтов.
Как рассчитать свой одноповторный максимумВы можете подумать, что рассчитать свой одноповторный максимум так же просто, как взять тяжелый вес и сделать с ним одно повторение. Тем не менее, игра с максимальными весами может быть довольно опасной для сухожилия бицепса. Таким образом, вместо того, чтобы рисковать разрывом бицепса, вам следует использовать следующий метод для определения своего одноповторного максимума…
Выберите вес, который вам удобен, и выполните столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.
Вы должны получить от 8 до 15 повторений. Теперь умножьте это количество повторений на 0,033. Теперь добавьте 1 к этой сумме. Это ваш максимум на одно повторение.
Вот пример…
Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями поочередно 8 раз с весом 40 фунтов. Таким образом, вы умножаете 8 х 0,033, чтобы получить 0,264. Мы добавляем 1, чтобы получить 1,264. Теперь умножьте это число на 40, чтобы получить 61,12 фунта. Затем мы округляем это значение до 61 фунта, что является вашим одноповторным максимумом.
Заключение В этой статье мы определили стандарты силы гантелей для сгибания рук для различных уровней опыта, от спортсменов мужского и женского пола, от начинающих спортсменов до продвинутых спортсменов. Используйте их, чтобы дать вам представление о вашем уровне силы по сравнению с вашими сверстниками в спортзале. Однако будьте осторожны, не сравнивайте себя с другими. Сосредоточьтесь на собственных тренировках с целью постепенного увеличения веса, и вы добьетесь желаемых результатов.
Сгибание рук со штангой на бицепс: стандарты силы и средние результаты
Главная / Упражнения / Сгибания рук со штангой на бицепс / Стандарты и средние значения
Назад
Таблицы стандартов производительности и средних результатов помогают сравнить ваши результаты в сгибании рук со штангой на бицепс с другими людьми с таким же весом.
Наши таблицы стандартов и средних значений сгибания рук со штангой на бицепс основаны на 22337 материалах, отправленных нашими пользователями.
Максимум одного повторения
5 повторений в среднем
Отправьте свои результаты, чтобы помочь нам предоставить наиболее точные данные для других пользователей:
Секс МужскойЖенский
Возраст
Масса тела
Опыт НачинающийЛюбительскийСреднийПродвинутыйПрофи
Лучший вес в 1 повторении
Лучший вес в 5 повторениях
Секс МужскойЖенский
Возраст
Масса тела
Опыт НачинающийЛюбительскийСреднийПродвинутыйПрофи
Лучший вес в 1 повторении
Лучший вес в 5 повторениях
Как рассчитываются эти стандарты?
Новичок.
Начинающий спортсмен только начал тренировать сгибание рук со штангой на бицепс и не имеет значительного опыта.
Любитель. Выступает лучше, чем 20% лифтеров. Спортсмен-любитель в течение некоторого времени регулярно тренировал бицепс со штангой, но не стремился к прогрессу.
Промежуточный. Выступает лучше, чем 50% атлетов. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется с перетаскиванием штанги на бицепс в течение как минимум полутора лет.
Расширенный. Выступает лучше, чем 80% лифтеров. Продвинутый спортсмен регулярно тренирует бицепс со штангой в течение как минимум трех лет.
Про (Элита). Выступает лучше, чем 95% лифтеров. Элитные спортсмены регулярно тренируются в течение многих лет, чтобы достичь такого уровня мастерства в подтягивании рук со штангой на бицепс.
Подробнее
Часто задаваемые вопросы
Сколько я должен поднимать штангу в сгибании рук на бицепс? В среднем начинающие спортсмены-мужчины поднимают 0-0 кг, в то время как продвинутые спортсмены-мужчины поднимают 0-0 кг, в зависимости от веса их тела.
