Приседания со штангой правильная техника: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Приседания со штангой: техника, мышцы, преимущества

КВАДРИЦЕПС

Тип упражнения: СИЛОВЫЕ

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Приседания со штангой являются одним из самых популярных и эффективных упражнений в силовом тренинге, которое помогает развить силу и массу мышц нижней части тела, укрепить основные мышечные группы и улучшить общую физическую форму. Это упражнение можно выполнять в зале под наблюдением тренера или самостоятельно дома с минимальным оборудованием. В этой статье мы рассмотрим различные варианты приседаний со штангой, правильную технику выполнения и советы по выбору веса, количеству подходов и повторений, а также обсудим возможные проблемы и ошибки, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения.

Содержание

Польза приседаний со штангой

Приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы мышц ног, а также укрепления мышц ягодиц, брюшного пресса и спины. Они могут быть выполнены в различных вариантах и с разными весами, что позволяет настроить нагрузку на индивидуальный уровень.

Вот несколько преимуществ приседаний со штангой:

1. Развитие силы и массы мышц ног. Приседания со штангой активируют крупные мышцы ног — квадрицепсы, бедра и икроножные мышцы. Увеличение объема и силы этих мышц может улучшить вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как подъем по лестнице, а также повысить вашу спортивную производительность.
2. Укрепление ягодиц, брюшного пресса и спины. При выполнении приседаний со штангой вы также используете мышцы ягодиц, брюшного пресса и спины, что помогает укрепить эти группы мышц и повысить вашу стабильность и равновесие.
3. Улучшение координации и баланса. Приседания со штангой требуют от вас определенной степени баланса и координации. Поскольку вы держите тяжелый вес на плечах, вам нужно контролировать свое тело и глубоко приседать без потери равновесия. Это улучшает вашу координацию и баланс, что может быть полезно в повседневной жизни и спорте.
4. Сжигание калорий. Приседания со штангой являются упражнением с высоким энергетическим потреблением. Выполнение этого упражнения может помочь вам сжечь большое количество калорий и ускорить свой метаболизм.
5. Улучшение общего здоровья. Регулярное выполнение приседаний со штангой может улучшить общее здоровье и повысить уровень энергии. Упражнение может также помочь улучшить кровообращение, повысить уровень гормона роста и снизить риск развития болезней, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
6. Увеличение гибкости и подвижности. Приседания со штангой также могут помочь увеличить вашу гибкость и подвижность. Они требуют глубокого приседания, что может помочь улучшить гибкость бедер, а также укрепить мышцы, которые влияют на движение в тазобедренном суставе.
7. Улучшение эстетического вида ног. Приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития формы ног. Регулярное выполнение упражнения может улучшить форму бедер, ягодиц и ног, делая их более выразительными и подтянутыми.
8. Простота выполнения. Приседания со штангой могут быть выполнены в большинстве фитнес-залов и не требуют специального оборудования или навыков. В то же время, различные варианты упражнения и веса могут быть использованы для изменения уровня нагрузки на индивидуальный уровень и удовлетворения потребностей каждого участника.

Приседания со штангой могут быть эффективным и полезным упражнением для вашего здоровья и физической формы. Включите их в свою тренировочную программу и получите максимальную выгоду для своего тела. Однако перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с квалифицированным тренером и/или врачом.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

Приседания со штангой — это одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела. Это комплексное упражнение, которое включает в себя множество мышечных групп, включая:

1. Квадрицепсы — это четыре мышцы на передней части бедра. Они являются наиболее активными мышцами в приседаниях со штангой и отвечают за разгибание коленного сустава. Квадрицепсы являются самыми крупными мышцами нашего тела и имеют большой потенциал для роста.
2. Большая и малая ягодичные мышцы — эти мышцы расположены на задней части бедра и отвечают за подъем бедра вверх и наружу. Они играют важную роль в развитии формы и объема ягодиц.
3. Бедренные мышцы — это группа мышц, которые находятся на задней части бедра. Они включают в себя бедренную мышцу, полуперепончатую мышцу и полуприкрепнатую мышцу. Эти мышцы играют важную роль в разгибании бедра и сгибании коленного сустава.
4. Мышцы икры — это группа мышц, которые находятся на задней части голени. Они отвечают за подъем на носки и являются важными для улучшения силы и стабильности нижней части тела.
5. Мышцы пресса и нижних спинных мышц, также активируются в приседаниях со штангой, но в меньшей степени.

Приседания со штангой — это универсальное упражнение, которое позволяет развивать силу, массу и выносливость мышц нижней части тела. Оно может быть выполнено в различных вариантах, таких как приседания со штангой на груди, на плечах, с узкой или широкой стойкой. Выбор варианта зависит от ваших физических возможностей и целей тренировки.

Техника выполнения

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах следующая:

1. Станьте рядом со штангой, которая находится на правильной высоте для вас и надежно закреплена на стойке.
2. Подойдите к штанге сзади, ступив ногами на расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Расслабьте плечи и возьмите штангу руками с наружной стороны на уровне плечей. Ладони должны быть направлены вниз, а пальцы обхватывают штангу сверху.
3. Сделайте глубокий вдох и начните опускаться вниз, сгибая колени и тазовый сустав, пока бедра не будут параллельны полу. При этом следите за тем, чтобы колени были выровнены с носками ног и не сходили внутрь или наружу.
4. На выдохе начните подниматься обратно вверх, разгибая колени и тазовый сустав, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте контролировать движение штанги и сохранять баланс на ногах.
5. Повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику выполнения.

Важно помнить, что правильная техника выполнения приседаний со штангой на плечах очень важна для предотвращения травм и достижения максимальной пользы от упражнения.

Начинайте с маленького веса и постепенно увеличивайте его, по мере того как ваша сила и уверенность в технике будут расти. Также не забывайте делать разминку перед началом упражнения и растяжку после него.

Варианты приседаний со штангой

Ниже перечислены различные варианты приседаний со штангой, которые можно использовать в тренировочной программе.

Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседания со штангой — это вариант приседаний, который часто используется в тренировочных программах для развития силы ног и ягодиц. Это упражнение отличается от обычных приседаний тем, что ноги расставлены широко и направлены ногами наружу, как в сумо-рестлинге. Чтобы выполнить сумо-приседания со штангой правильно, нужно соблюдать определенную технику.

Техника выполнения

1. Возьмите штангу и установите ее на стойки для штанги на уровне бедер. Расположите себя так, чтобы штанга находилась прямо перед вами, а рукоятки были на уровне глаз.
2. Станьте перед штангой и расставьте ноги широко в стороны. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина плеч.
3. Поднимите штангу со стоек и положите ее на заранее подготовленные подушки на груди. Ладони должны быть направлены вверх, а локти должны быть подняты.
4. Разгибайте колени и опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Спина должна быть прямой и голова поднятой. При этом, не допускайте падения груди вперед.
5. Вдохните воздух, затем медленно выдохните, когда поднимаете штангу обратно в исходное положение, выпрямляя колени и таз. При этом нужно напрячь ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторите этот процесс нужное количество раз, не забывая соблюдать правильную технику выполнения.

Советы по выполнению

• Важно помнить, что в сумо-приседаниях ноги должны быть направлены наружу, а не прямо вперед, как при обычных приседаниях. Это поможет активировать ваши ягодичные мышцы и сделать упражнение более эффективным.
• Не забывайте также про подходящий вес штанги, который позволит вам выполнить упражнение без перенапряжения и травмирования. Выбирайте вес, который позволяет выполнить не менее 8-10 повторений в трех-четырех подходах.
• Для увеличения эффективности сумо-приседаний со штангой, можно добавить в упражнение дополнительные элементы, такие как суперсеты, гигантские серии, временные интервалы, паузы в нижней точке, пирамидальные подходы и т.д.
• Не забывайте также про правильную разминку перед выполнением упражнения, а также о том, что сумо-приседания со штангой могут быть опасны для людей с проблемами в области коленных суставов, поэтому если у вас есть подобные проблемы, то следует обратиться к врачу или тренеру для подбора безопасных упражнений.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой являются одним из основных упражнений на нижнюю часть тела, которое позволяет эффективно работать со всеми мышечными группами ног.

Техника выполнения

1. Возьмите штангу и поднимите ее перед собой до уровня ключиц. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а штанга должна лежать на передней части плеч.
2. Расставьте ноги на ширине плеч. Ступни должны быть направлены вперед, а колени слегка согнуты.
3. Сделайте глубокий вдох и начните опускаться вниз, сгибая колени и тазовый сустав. Старайтесь сохранять спину прямой, а вес тела равномерно распределенным между пятками и передней частью ступней.
4. Продолжайте движение вниз, пока бедра не станут параллельными полу. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни.
5. На выдохе начните подниматься вверх, приводя ноги в исходное положение. В этот момент старайтесь сделать упор на пятки, чтобы активировать большие мышцы бедер.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Советы по выполнению

• При выполнении фронтальных приседаний со штангой, обратите внимание на положение штанги на плечах. Она должна лежать на передней части плеч, а не на шее, чтобы избежать травмирования шеи и позвоночника.
• Также не забывайте контролировать свое дыхание, чтобы поддерживать правильную технику выполнения упражнения и избежать возможных травм.
• При выборе веса для фронтальных приседаний со штангой, руководствуйтесь своими возможностями и опытом. Лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его по мере прогресса.
• Фронтальные приседания со штангой могут быть удобно использовать в различных программах тренировок, в том числе и для повышения силы и выносливости.

Болгарские приседания со штангой

Болгарские приседания со штангой — это отличное упражнение для нижней части тела, которое позволяет работать со всеми мышечными группами ног, включая квадрицепсы, бедра и ягодицы.

Техника выполнения

1. Возьмите штангу и поставьте ее на плечи, как при выполнении приседаний со штангой на груди. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а штанга должна лежать на задней части плеч.
2. Станьте спиной к скамье или другой поверхности, на которую можно опираться. Поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность, так чтобы нога была слегка согнута в колене и находилась за пределами основной точки опоры.
3. Сделайте глубокий вдох и начните опускаться вниз, сгибая колено правой ноги и опуская таз. Старайтесь сохранять спину прямой и тело в вертикальном положении.
4. Продолжайте движение вниз, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Колено правой ноги должно быть направлено прямо вниз, а левая нога должна оставаться на месте.
5. На выдохе начните подниматься вверх, приводя ногу в исходное положение. В этот момент старайтесь сделать упор на пятку правой ноги, чтобы активировать большие мышцы бедра и ягодиц.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте ногу и продолжите выполнение.

Советы по выполнению

• При выполнении болгарских приседаний со штангой, обратите внимание на свое положение и положение ног. Они должны быть точно настроены, чтобы избежать травмирования коленных суставов.
• Также не забывайте контролировать свое дыхание, чтобы поддерживать правильную технику выполнения упражнения и избежать возможных травм.
• При выборе веса для болгарских приседаний со штангой, руководствуйтесь своими возможностями и опытом. Лучше начинать с легкого веса и постепдно увеличивать его по мере улучшения своей силы и формы выполнения.
• Если вы испытываете затруднения с балансом при выполнении упражнения, вы можете использовать дополнительную опору, например, держаться за стену или использовать тренажерную рейку.
• Кроме того, вы можете изменить угол наклона тела при выполнении упражнения, чтобы изменить акцент на различные мышечные группы. Чем ближе тело будет к вертикальному положению, тем больше работы придется выполнять для ягодиц, а если наклониться больше вперед, то работа перейдет на передние бедра.
• Болгарские приседания со штангой могут быть включены в программу тренировок для развития нижней части тела, а также для улучшения силы и стабильности ног. Вы можете включать их в свою тренировку как основное упражнение или в качестве дополнительной работы для ног.

Эти варианты приседаний со штангой позволят разнообразить тренировку и развить различные аспекты нижней части тела. Однако перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером и убедиться в правильности техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировки.

Как правильно выбрать вес, количество подходов и повторений

Выбор правильного веса, количества подходов и повторений при выполнении приседаний со штангой очень важен для достижения желаемых результатов. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать правильный выбор:

1. Начните с легкого веса. Если вы новичок в занятиях со штангой или давно не занимались, начните с легкого веса, чтобы избежать травм и дать своему телу время адаптироваться к нагрузке.
2. Определите свои цели. В зависимости от того, какие результаты вы хотите достичь (увеличение мышечной массы, улучшение силы или выносливости), вам может потребоваться разное количество подходов и повторений.
3. Увеличивайте вес по мере улучшения формы выполнения. Если вы только начинаете заниматься приседаниями со штангой, сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения и не пытайтесь сразу поднимать максимальный вес. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения формы выполнения.
4. Отдыхайте между подходами. Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления.
5. Не забывайте о разнообразии. Для достижения наилучших результатов необходимо варьировать вес, количество подходов и повторений в вашей тренировке.
6. Консультируйтесь со специалистом. Если вы новичок в занятиях со штангой или не уверены в своих способностях, то консультируйтесь с тренером, чтобы он помог вам определить правильный вес, количество подходов и повторений для вашей программы тренировок.

Возможные проблемы при выполнении приседаний со штангой

Приседания со штангой — это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, но оно может быть источником проблем, если не выполнено правильно. В этом списке мы рассмотрим возможные проблемы, которые могут возникнуть при выполнении приседаний со штангой, и способы их решения.

1. Повреждение коленных суставов

• Проблема: Повышенный риск повреждения коленных суставов при выполнении приседаний со штангой.
• Решение: Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, следите за формой движения, используйте специальные приседательные штаны или коленные бандажи.

2. Боль в спине

• Проблема: Неправильная техника выполнения может привести к боли в спине.
• Решение: Проверьте правильность техники, убедитесь, что спина сохраняет естественный изгиб, контролируйте угол наклона корпуса во время выполнения упражнения.

3. Напряжение в шейном отделе позвоночника

• Проблема: Напряжение в шейном отделе позвоночника может возникнуть, если неправильно удерживать штангу на спине.
• Решение: Убедитесь, что штанга правильно удерживается на верхней части спины и широко расставленных лопатках.

4. Отсутствие равновесия

• Проблема: Недостаточное равновесие может привести к потере контроля над упражнением и повышенному риску травмы.
• Решение: Попробуйте уменьшить вес штанги, улучшить силу и гибкость ног и корпуса, также можете выполнить упражнения на равновесие.

5. Ошибки в дыхании

• Проблема: Неправильное дыхание может привести к утомлению мышц и понижению эффективности упражнения.
• Решение: Следите за правильностью дыхания, делайте вдох при опускании вниз, выдох — при подъеме вверх, не задерживайте дыхание.

Эти проблемы могут возникнуть при выполнении приседаний со штангой, но все они могут быть решены.

Заключение

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц нижней части тела. Они могут быть выполняемы как в зале, так и дома с минимальным оборудованием. Важно помнить, что правильная техника выполнения приседаний со штангой является ключом к достижению желаемых результатов, а неправильное выполнение этого упражнения может привести к травмам и другим проблемам. Надеемся, что наша статья поможет вам освоить технику выполнения приседаний со штангой и получить максимальную пользу от этого упражнения в своей тренировочной программе.

Поделиться ссылкой:

почему это важно и как правильно их делать

Содержимое

• 1 Приседания со штангой: польза и техника выполнения упражнения
  • 1.1 Зачем нужно делать приседания
  • 1.2 Виды приседаний со штангой
  • 1.3 Как правильно подобрать вес штанги
  • 1.4 Как правильно выполнять приседания со штангой
  • 1.5 Какие мышцы задействованы при приседаниях со штангой
  • 1.6 Частые ошибки при выполнении приседаний со штангой
  • 1.7 Как увеличить результат и избежать травм при приседаниях со штангой
  • 1. 8 Какие приседания делать в зависимости от целей тренировки
  • 1.9 Как часто нужно выполнять приседания со штангой
  • 1.10 Видео по теме:

Узнайте о пользе и правильной технике выполнения приседаний со штангой для развития нижней половины тела и укрепления мышц спины и ягодиц. Читайте нашу статью с подробным описанием упражнения и советами по его безопасному выполнению.

Приседания со штангой – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для развития силы и массы мышц нижней части тела. Они способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению функциональности в течение повседневной жизни, а также помогают повысить метаболизм, что в конечном итоге способствует потере веса.

Правильно выполненные приседания со штангой могут принести колоссальную пользу твоему здоровью и физической форме. Но если упражнение выполняется неправильно, оно может стать источником травм и травматических условий.

Для получения максимальной пользы и избежания травм при выполнении приседаний со штангой, необходимо правильно знать позицию тела, технику дыхания и учитывать требования безопасности.

В этой статье мы рассмотрим, почему приседания со штангой так важны для здоровья и как правильно выполнять эту упражнение.

Зачем нужно делать приседания

1. Укрепление нижней части тела

Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц ног, ягодиц, бедер и квадрицепсов. Эти мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки, балансе и общей физической форме.

2. Увеличение выносливости

При выполнении приседаний увеличивается кровоток в нижней части тела, что способствует улучшению кардиоваскулярной и метаболической функции организма. Это помогает увеличить выносливость и энергию в повседневной жизни.

3. Повышение гибкости

Регулярные упражнения на растяжку, такие как приседания, способствуют развитию гибкости в ногах, бедрах и тазобедренных суставах. Это помогает предотвратить травмы и боли в этих зонах тела.

4. Улучшение равновесия и координации

Приседания требуют сильной концентрации и координации, что помогает улучшить равновесие и управление своим телом. Например, правильное выполнение приседаний со штангой требует контроля над центром массы тела и движениями коленей.

Виды приседаний со штангой

Приседание со штангой – это упражнение, которое охватывает большое количество мышц, поэтому оно должно быть включено в любую программу тренировок. Но есть несколько разновидностей этого упражнения, которые могут быть использованы для достижения разных целей:

• Классическое приседание – наиболее распространенный вид приседаний со штангой, который задействует мышцы ног, ягодиц, талии и спины. Выполняется путем сгибания колен и опускания ягодиц до уровня колен.
• Узкоступенчатое приседание – выполняется с узкой расстановкой ног во время приседания. Это упражнение удобно для целей накачивания внутренней части бедер и развития стройной фигуры.
• Приседание в сумо стойке – выполняется с широким разведением ног, что дает большую нагрузку на ягодицы и бедра. Это упражнение рекомендуется для тех, кто стремится улучшить форму бедер и ягодиц.
• Приседание с выпадом – включает в себя выпады с шагом вперед, которые в значительной степени развивают мышцы бедер, ягодиц и мышцы нижней части спины. Это упражнение рекомендуется для укрепления ног и улучшения координации движений.

Как правильно подобрать вес штанги

Выбор правильного веса штанги при выполнении приседаний играет важную роль в достижении желаемых результатов. Некорректный вес может привести к травмам или недостаточной нагрузке на мышцы.

Если вы не можете выполнить ни одного повторения с выбранной вами штангой, значит она для вас слишком тяжела. Необходимо уменьшить вес и попробовать снова. Если, наоборот, вы легко выполняете более 15 повторений, то вес штанги следует увеличить.

Также стоит помнить, что выбор веса штанги зависит от техники выполнения. Неправильно выполненные приседания даже с легким весом могут привести к травме, поэтому следует обращаться к тренеру или проконсультироваться с профессионалом, чтобы изучить технику выполнения и подобрать оптимальный вес.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Приседания со штангой — это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ног, ягодиц, брюшного пресса и спины. Однако, чтобы не нанести вред здоровью и добиться максимального результата, нужно правильно выполнять упражнение.

Перед началом приседаний со штангой необходимо разминаться и подогреть мышцы ног малой интенсивностью. При подходе к штанге, необходимо убедиться, что вес распределен равномерно и находится на уровне плеч. Старайтесь использовать обувь с максимальной стабилизацией и подошвой, чтобы избежать травм.

При начале приседания со штангой нужно убедиться, что спина, ноги и шея находятся в правильном положении. Спина должна быть прямой, ноги расположены на ширине плеч, кисти рук прикреплены к штанге. Расслабьтесь и медленно опуститесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу.

Если вы начинающий, рекомендуется сначала проводить упражнения без штанги, чтобы выработать правильную технику. Затем вес можно увеличивать постепенно, чтобы не перегружать мышцы и связки.

И последнее, но не менее важное — перед выполнением какого-либо упражнения важно проконсультироваться с тренером и получить его рекомендации относительно вашей индивидуальной физической подготовки и возможных противопоказаний.

Какие мышцы задействованы при приседаниях со штангой

Приседания со штангой являются одним из основных упражнений при тренировке нижней части тела. Это упражнение задействует несколько групп мышц, как прямо, так и косвенно.

Основные мышцы, задействованные при приседаниях со штангой, включают в себя:

1. Квадрицепс — это самая большая группа мышц на передней стороне бедра, которая обеспечивает экстензию коленного сустава;
2. Ягодичные мышцы — эти мышцы расположены на задней стороне тазобедренного сустава. Они отвечают за разгибание бедра, а также являются стабилизаторами тела во время приседаний;
3. Большие бедренные мышцы — это мышцы на задней стороне бедра, которые сокращаются для подъема таза и приводят его в вертикальное положение;
4. Пресс — при выполнении приседаний со штангой пресс играет важную роль в поддержании правильной формы тела и стабилизации корпуса;

Кроме этих основных групп мышц, приседания со штангой задействуют и другие крупные группы мышц, такие как икры, спина и бицепсы бедра.

В целом, приседания со штангой являются одним из самых полезных упражнений, которые могут помочь улучшить форму тела и увеличить силу в нижней части тела. Правильное выполнение этого упражнения поможет сбалансировать развитие мышц, укрепить стабилизирующие мышцы и улучшить общую выносливость и физическую форму.

Частые ошибки при выполнении приседаний со штангой

Приседания со штангой — одно из главных упражнений в силовом тренинге. Однако, не так уж просто выполнить эту тренировку правильно. Часто, люди делают ошибки, которые могут привести к серьезным травмам, а также портят эффект от упражнения. Это наиболее распространенные ошибки:

• Неправильная позиция штанги на спине — штангу необходимо располагать на верхней части спины, обхватив ее пальцами, а не кладя на шею. Это позволит снизить давление на шею и уменьшить риск травм.
• Неправильная стопа — очень важно правильно расположить стопы, чтобы сохранить равновесие и контролировать движение. Ширина стоек должна быть не шире плеч, а пальцы ног должны направлены прямо, а не в стороны.
• Неправильные коленные движения — во время приседаний необходимо обеспечить правильную траекторию движения коленей. Колени должны двигаться в одном направлении, не отклоняясь от друг друга. Так же не стоит разгибать колени до конца, это может привести к травмам.
• Отсутствие контроля движения — очень важно контролировать движения во время выполнения приседаний. Необходимо снижаться медленно и контролировать расположение тела и стоп. Это поможет избежать травм.

Как увеличить результат и избежать травм при приседаниях со штангой

Приседания со штангой — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы ног. Однако, при выполнении этого упражнения есть риск получения травм.

Не забывайте, что правильная техника выполнения приседаний — это когда колени движутся сначала вперед, а затем вниз, и при этом не выходят за линию кончиков ног. Смотрите вперед и не опускайте корпус ниже параллели.

Чтобы увеличить результат, можно включить в тренировку различные варианты приседаний со штангой, такие как выпады и широко расставленные приседания. Используйте дополнительные тренировки на силу ноги, включите в тренировочный план кардиотренировки для поддержания общей формы.

Ну и, конечно, не забывайте о правильной диете и режиме сна, так как это также важно для достижения лучших результатов в тренировках.

Какие приседания делать в зависимости от целей тренировки

Приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы мышц ног. Однако, чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выбирать правильный тип приседаний в зависимости от целей тренировки.

1. Приседания со штангой на грудь

Это классический вид приседаний, который выполняется с опорой штанги на верхней части груди. Такие приседания отлично развивают силу и мощность ног, подходят для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Подходят для тех, кто хочет увеличить мышечную массу ног.

2. Приседания со штангой на спине

Приседания на спине позволяют развивать более равномерно ноги, включая более широко в работу ягодичные мышцы. Такие приседания подходят для людей, которые стремятся к более эстетическому и симметричному развитию ног, а также для спортсменов, которым требуется выносливость ног.

3. Фронтальные приседания

Приседания со штангой на переднюю часть плеч распределяют нагрузку между передними мышцами бедра и ягодицами. Такие приседания хорошо подходят для развития бицепса бедра и передней части мышц бедра. Они также помогают развивать скорость и взрывную силу, что необходимо для быстро двигающихся спортсменов, таких как футболисты и баскетболисты.

4. Одноногие приседания

Одноногие приседания позволяют развивать баланс и координацию, а также силу и гибкость ног. Такие приседания могут быть полезны для людей, которые страдают от дисбаланса мышц ног или имеют проблемы с суставами. Они также могут помочь развивать функциональную силу, которая необходима для повседневных действий, таких как поднимание тяжестей и прохождение по лестнице.

Выбирайте правильный тип приседаний в зависимости от своих целей тренировки и становитесь еще сильнее и накачаннее!

Как часто нужно выполнять приседания со штангой

Частота выполнения приседаний со штангой зависит от вашей цели и текущего уровня физической подготовки. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то рекомендуется делать это упражнение 2-3 раза в неделю. В случае же, если ваша цель — снизить процент жира в организме и улучшить свою выносливость, то можно выполнять приседания каждый день или чередовать их с другими кардиотренировками.

Важно помнить, что чтобы достичь желаемого эффекта, рекомендуется выполнять приседания со штангой регулярно, не менее двух месяцев.

Большое влияние на частоту выполнения приседаний со штангой оказывает также ваш опыт в подобного рода тренировках. Если вы начинающий, стоит уделять больше внимания технике выполнения упражнения, а объемы можна постепенно увеличивать.

В целом, для достижения лучших результатов вам нужно выбрать индивидуальный подход и частоту тренировок, исходя из ваших целей и физической подготовки.

Видео по теме:

Совершенствование техники приседаний: как сделать идеальный присед

Приседания — одно из самых функциональных движений в нашей жизни

Мы созданы для того, чтобы приседать!

Мы приседали с детства. Если вы когда-нибудь наблюдали, как двигаются малыши, вы заметите, что они идеально приседают.

По мере того, как мы становимся старше и целыми днями сидим в неестественных позах, наша техника приседаний превращается из идеальной в ужасную!

Приседания — это составное движение , которое задействует множество групп мышц и суставов для завершения

• Основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и ягодицы ( ягодичные мышцы)
• В эксцентрической (опускающей) части движения также активизируются мышцы задней поверхности бедра и сгибатели бедра.
• Приседания также задействуют мышцы вокруг колена, что помогает укрепить силу и предотвратить травмы
• В дополнение к мышцам ног вам нужны мышцы бедер, спины, корпуса, плеч, рук

Как выполнить идеальное приседание

1: Правильная установка стойки

• Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
• Пальцы слегка направлены наружу – от 5 до 30 градусов наружу

ПРИМЕЧАНИЕ : Не существует установленных правил для точного положения ног. Она варьируется в зависимости от анатомических различий. Степень, в которой вы развернете ноги, будет зависеть от индивидуального уровня комфорта и подвижности .

• Посмотрите прямо перед собой и выберите точку на стене перед собой.
• Смотрите на эту точку все время, пока приседаете, не глядя ни в пол, ни вверх на потолок.
• Гордый и гордый
• Позвоночник в нейтральном положении

2: Вес на ногах

• Вес должен быть на пятках и подушечках стоп, как если бы они были приклеены к земле.
• Ввинтите ступни в землю, чтобы обеспечить устойчивость и предотвратить сгибание сводов стопы (из-за чего ваши колени с большей вероятностью прогибаются внутрь, когда вы приседаете)
• Вы должны шевелить пальцами ног во время всего движения. Тем не менее, держите всю стопу на полу, так как большой палец ноги является неотъемлемой частью задействования ягодичных мышц.

 ПРИМЕЧАНИЕ:  Одна из самых сложных вещей, которую вам нужно освоить для правильного приседания, — это удерживать вес на пятках и отталкиваться от них. Многие новички склонны двигаться вперед, перенося вес на носки, а не на пятки. Приседания босиком позволяют быстрее установить связь между мозгом и мышцами и выучить ключевую подсказку.

3: Напрягите ядро ​​

• Вдохните
• Все время держите все тело напряженным, корпус напряжен, как будто вы готовитесь к удару в живот

 

4: Выполнение: эксцентрическая фаза

• Сломайте бедро и отведите ягодицы назад.
• Важно начать с отведением бедер назад , а не сгибая колени.
• Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени не начнут сгибаться.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со стопами .
• Убедитесь, что ваши колени не двигаются внутрь друг к другу во время движения — это очень распространено.

    

ПРИМЕЧАНИЕ. Забудьте старое правило, согласно которому ваши колени никогда не должны выходить за пределы пальцев ног. Это может произойти из-за анатомических различий в длине костей. Попытка ограничить это движение может заставить вас больше наклоняться вперед, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины (Журнал исследований силы и физической подготовки 9).0131 .)

5: Приседайте до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется на уровне колен

• Существует много дискуссий о том, как низко вы должны приседать, но среднестатистический спортсмен должен стремиться достичь параллельной глубины приседания, поэтому задняя часть бедер будет параллельна полу.

 

ПРИМЕЧАНИЕ: Некоторым людям трудно выполнять параллельные движения из-за недостаточной подвижности или травм. В этом случае лучше завершить приседание на любой безболезненной глубине. вы используете слишком большой вес. Меньший вес и выполнение полного диапазона движений для движения оптимальны.

 

6: Выполнение: концентрическая фаза

• Оказавшись внизу, пришло время встать из приседа
• Держите все крепко
• Выдох
• Двигайтесь пятками, не отрывая носков от земли.
• Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались на месте во время приседания. Это задействует вашу заднюю цепь — мышцы задней части тела, такие как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.0032
• Выдвиньте колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как вы делали это при опускании, и сожмите ягодицы в верхней точке

7: Мощный финиш

• В верхней точке приседания сожмите таз в нейтральное положение
• Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься, толкая бедра слишком далеко вперед. Это может заставить вас наклониться назад и нагрузить нижнюю часть спины.

 

СОЕДИНЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ХОРОШАЯ ТЕХНИКА ПРИСЕДА

Вот видео, на котором я демонстрирую хорошую технику приседаний со штангой.

ПОЛОЖЕНИЕ НА СТОЙКЕ ДЛЯ ПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча.

Рэйчел Лоу

Рэйчел Лоу — персональный фитнес-тренер из Нью-Малдена, графство Суррей. Квалификация: персональные тренировки ActivIQ уровня 3; Рецепт упражнений для беременных Burrell Education; Burrell Education Специалист по оздоровлению беременных продвинутого уровня; Рецепт упражнений после родов для продвинутых специалистов Burrell Education; Burrell Education Женщины 3-го возраста Оптимальное здоровье и питание; Беррелл Образование Пери Натал Спортсмен; Burrell Education Pelvic Flow and Freedom; олимпийская тяжелая атлетика; Premier Global Kettlebells; Оценка уровня FIE и наставничество

Блог WSBB: Подготовка к приседаниям 101

Теги: Как делать , Приседания , Основы

Время прочтения: 2,5 минуты

Когда нужно приходит к тому, чтобы собрать результат мирового класса по пауэрлифтингу, приседания возможно, самый важный задействованный лифт. Мало того, что это составляет большую часть вашего общего результата, это также подъем, который, скорее всего, заставит вас вылететь из соревнования. Плохая постановка и форма приседаний — это быстрый способ не только испортить день соревнований, но и верный способ получить травму с кучей медицинских счетов.

Ниже мы рассмотрим несколько предложений и стратегий, которые мы используем в Westside Barbell, чтобы подготовить наших лифтеров к успеху.

Постановка стопы

Это самая важная часть подготовки к приседаниям. Неправильная постановка ног гарантирует, что вы будете приседать намного ниже своего потенциала. Единственное, что нужно понять лифтеру, это то, что приседание — это привычное движение для человеческой анатомии, и для его понимания не нужно ничего сложного. Имея дело с новичком или совершенно неподготовленным человеком, мы сначала попросим его встать перед коробкой и попросить поставить ноги туда, где, по их мнению, это позволит создать достаточную силу, чтобы запрыгнуть на коробку.

Как правило, они интуитивно ставят ноги близко к тому месту, где должны быть, когда приседают. После того, как вы определите положение ног для прыжка на ящик, вы можете предложить им подойти к штанге с таким же положением ног. Следующий шаг — присесть с пустым грифом и почувствовать движение таза во время подъема.

Одной из основных причин смещения колена вперед в приседе является неправильное положение стопы, которое не позволяет тазу должным образом опускаться во время приседания. В большинстве случаев лифтеры обнаруживают, что положение ног, выбранное для прыжка на ящик, узкое для приседаний со штангой на полную амплитуду, и положение ног должно быть немного шире. Как только вы добились комфортного перемещения таза, минимизации движения колена вперед и движения относительно безболезненно, вы захотите развернуть ноги наружу, чтобы усилить напряжение и активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Мы предлагаем повернуть ноги так, чтобы носки были направлены на десять и два часа, это обычно удобно для большинства атлетов. Вы не хотите, чтобы ваши пальцы ног смотрели прямо на двенадцать часов или девять и три часа. Я надеюсь, что вы можете сказать время, потому что это лучший способ передать визуальные эффекты словами.

Положение спины и рук

После того, как вы поставили ноги и знаете, что можете комфортно двигаться во всем диапазоне приседаний, вы завершили 80% приседаний. Заключительный шаг — заставить туловище, верхнюю часть спины и плечи зафиксироваться в перекладине и создать максимально возможное напряжение и силу. Как и в жиме лежа, вам нужно свести лопатки, чтобы обеспечить максимальную подвижность плеч, чтобы вы могли попасть под штангу в положение, при котором ваша грудь находится как можно выше.

Маленькие атлеты могут брать штангу очень близко к плечу, в то время как более крупные атлеты обычно берут штангу ближе к внешней манжете штанги. Чтобы повысить вашу способность правильно вращать плечи и поднимать грудь, атлету крупного телосложения, скорее всего, потребуется ухватиться за перекладину когтем или тремя пальцами.

Растяжка

После того, как вы правильно поставили ноги, уперлись спиной в перекладину и правильно повернули плечи, последний шаг — вдохнуть воздух, максимально увеличить туловище и закрепиться. Помимо изучения правильных дыхательных техник, чтобы повысить свою способность к подтягиванию, еще одна ошибка, которую совершают новички, — это приседания со стойки, которая установлена ​​слишком высоко. В идеале высота стойки должна быть немного ниже положения, при котором коленный сустав полностью блокируется.

Правильная установка веса позволит вам оптимально удерживать штангу.

Несоблюдение любого из этих трех шагов приведет в лучшем случае к потере веса на платформе, а в худшем — к травме. Овладение техникой не только снижает риск получения травм, но и дает вам дополнительные килограммы, добавленные к жиму только за счет эффективности движения. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как мы подходим к приседаниям как с точки зрения позиционирования, так и с точки зрения программирования, зайдите в интернет-магазин Westside Barbell и купите руководство Лу по приседаниям.