Как девушке накачать тело в домашних условиях программа тренировок: Домашний тренинг — Упражнения для девушек, которые помогут накачать мышцы в домашних условиях.

Домашний тренинг — Упражнения для девушек, которые помогут накачать мышцы в домашних условиях.

Упражнения для девушек, которые помогут накачать мышцы в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется….

Подробнее >>

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают…

Подробнее >>

12 упражнений йоги для похудения ног

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный…

Подробнее >>

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий. Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они…

Подробнее >>

Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о…

Подробнее >>

Эффективная программа тренировок для девушек

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю. Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать…

Подробнее >>

Упражнения на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии. Какие виды скакалок бывают? В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок….

Подробнее >>

Как убрать целлюлит на попе и бедрах

Избавиться от целлюлита на проблемных зонах можно и самостоятельно. Существуют эффективные методики и способы, которые можно применять в домашних условиях, и добиться результатов уже через три-четыре недели. Чтобы понять, как правильно бороться с «апельсиновой коркой», прежде всего, необходимо понимать, что она из себя представляет. Целлюлитом называют изменение структуры жировой подкожной клетчатки, наиболее распространенное среди людей, которые страдают от избыточной массы…

Подробнее >>

Лучшие тренажеры для похудения

Хорошее самочувствие и физическая форма — это два фактора, свидетельствующие о здоровье человека. Никакие научные и медицинские достижения не позволяют получить и того, и другого. Совершенно иначе обстоят дела со спортом. Тренировки позволяют обрести хорошую форму и уверенность, повысить стрессоустойчивость и защитные функции организма. Актуальность спорта на сегодняшний день велика по причине ожирения, которым страдает большое количество людей из-за отсутствия…

Подробнее >>

Хула-хуп: как правильно выбрать, польза и вред

Обруч представляет собой спортивный снаряд круглой формы, позволяющий похудеть и обрести стройную талию. Главное, освоить технику, правильно выполнять упражнения и следовать всем рекомендациям специалистов. Результаты после тренировок с хула-хупом не заставить долго себя ждать. Виды хула-хупов: как выбрать Чтобы освоить то, как крутить обруч правильно, необходимо сначала подобрать снаряд, который в полной мере соответствует уровню подготовки и цели. Существует несколько…

Подробнее >>

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели. Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но…

Подробнее >>

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях…

Подробнее >>

Йога при болях в спине

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине. Эта проблема характерна не только для людей,…

Подробнее >>

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов

Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром. Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед…

Подробнее >>

Как сделать грудь упругой в домашних условиях — 29 эффективных средств

Представительницы прекрасного пола, чья возрастная планка перешагнула сорокалетний рубеж, сталкиваются с потерей грудью былой упругости. Это явление относится чаще всего к возрастным, но оно может проявлять себя и у молодых женщин. Кожа в процессе похудения теряет эластичность и упругость, она становится дряблой и обвисшей. Эпидермис в раннем возрасте провисает из-за резкого набора или потери лишних килограммов, кормления грудью, ношения неправильно…

Подробнее >>

Как сделать талию тонкой: комплекс упражнений

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних…

Подробнее >>

12Вперед

Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки

5 комплексов упражнений для девушки дома и в зале

Вопрос, как накачать мышцы девушке уже волнует представительниц прекрасного пола так же, как и мужчин. Кто бы что не говорил, но время доминирования мужчин в силовом тренинге подходит к концу. Девушки перестали бояться перекачаться и выглядеть «громоздкими», сейчас их больше пугают жировые складки на талии, целлюлит на бедрах и болтающийся трицепс. Все эти проблемы  решают регулярные тренировки и правильное питание. Про то, как нарастить мышцы девушке быстро и сохранить при этом женственность и грациозность, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Как накачать мышцы девушке быстро?
• Программа тренировки для девушки для набора массы в зале
• Как накачать мышцы рук девушке?
• Как накачать мышцы груди девушке?
• Как накачать мышцы спины девушке?
• Что есть, чтобы накачать мышцы девушке?
• Какие мышцы легче всего накачать женщине?
• Чем важен сон для девушки, желающей нарастить мышцы?
• Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях?

Как накачать мышцы девушке быстро?

Тренировки для женщин отличаются от мужских. Особенно это касается верха тела. Поэтому комплексы упражнений на спину и, особенно, на грудь, для сильной и прекрасной половин человечества заметно отличаются. Скажу сразу, чтобы накачать мышцы девушке дома или в зале, ей придётся забыть о выполнении упражнений с килограммовыми гантелями и беседах по телефону между подходами. Женщинам, желающим нарастить мышечную массу стоит приготовиться к тяжелой работе.

Примечание: рост мышц натуральным образом дается непросто даже мужчинам. Девушкам — тем более. Причина тому – тестостерон, главный гормон, стимулирующий увеличение мышечных объемов. Он есть у мужчин и у женщин. Но у сильной половины его намного, в десятки раз, больше. Для большинства мужчин норма тестостерона — 11-33 нмоль/л, а норма для женщин — и 0,24—3,8 нмоль/л. То есть разница может составлять от 8 до 45. Поэтому скорость набора массы у женщин проходит медленнее ровно в такой же пропорции.

Набор массы девушке всегда дается сложнее, чем мужчине

Другими словами, рост мышц, улучшение их формы и появление рельефа не произойдет в одночасье. Среднестатистическая девушка — новичок может набрать от 2-2,5 чистой массы за первые два месяца тренировок. Затем этот процесс неизбежно замедлится, и чтобы продолжить свое преображение, придется прикладывать больше усилий на последующих этапах.

Хотя гипертрофия мышечных волокон — это в равной степени диета и упражнения, но то, как женщина тренируется, имеет большое значение.  Девушкам для роста мышц наилучшим образом подходит диапазон от 10 до 15 повторений в подходе, а вот силовой тренинг с малым (6-8) количеством повторов дает большую отдачу мужчинам.

Объемный тренинг девушкам дает большую отдачу, чем мужчинам

Чтобы тренировки в зале давали реальный, и главное скорый эффект, необходимо разобраться с техникой выполнения всех упражнений без исключения, чтобы нагрузка уходила куда нужно. Затем выбрать вес, с котором вы можете выполнить подходы максимально чисто и технично. И начать пробовать хоть по чуть-чуть, хоть по полкило, каждую неделю его повышать.

Примечание: в плане набора массы тела самыми полезными являются упражнения со штангой и гантелями, поскольку лучше иных стимулируют рост мышц у представителей обоих полов. Пренебрежение тяжелыми базовыми упражнениями в угоду комфортным изолированным – основная ошибка, мешающая девушке накачать мышцы быстро. Но есть среди этих упражнений одно, особое, способное стимулировать рост мышц лучше всех остальных вместе взятых. Вы уже догадались о чем я? Да, о приседаниях, конечно.

Приседания со штангой для девушек, техника выполнения

Однако, при этом, проводить занятия ежедневно тоже не стоит. Формула: чем чаще тренируешься — тем быстрее растешь, тут не работает. Оптимальная частота тренировок для женщин – три занятия в неделю по схеме: день тренировки + день, а то и два, отдыха. Более частое посещение тренажерного зала на первых этапах особого эффекта не принесет. Наоборот, силовые тренировки без должного восстановления пойдут лишь во вред и могут значительно ослабить иммунитет.

Да, мужчины сильнее, но женщины выносливее. У них высокий болевой порог и они лучше восстанавливаются. Вот только на фоне перетренированности о том, чтобы накачать большие мышцы девушке, придется забыть. Наоборот, перегрузка организма ведет к падению мышечной составляющей тела и к повышению жировой.

Вывод: чтобы накачать мышцы девушке необходимо: заниматься три раза в неделю, выполнять больше базовых упражнений, работать в диапазоне 10-15 повторений и хорошо отдыхать.

Программа тренировки для девушки для набора массы в зале

Программа рассчитана на непрерывное использование в течении 5-6 недель, затем ее нужно поменять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Три тренировки в неделю. На каждой прорабатывается одна крупная группа, одна мелкая и одна из мышц кора.

Понедельник. Ноги, ягодицы, плечи, передняя стенка пресса

Среда. Грудь, бицепс, поясница

Пятница. Спина, трицепс, боковые отделы пресса

Вывод: программа тренировки девушки для набора массы должна включать в себя упражнения для всех крупных мышечных отделов и завершаться прокачкой мышц кора.

Как накачать мышцы рук девушке?

В плане улучшения внешнего вида женских рук, трицепс намного важнее бицепса. Он занимает 60% объема руки, хорошо реагирует на физические нагрузки и быстро восстанавливается. Чтобы накачать мышцы рук девушке, и главное быстро, трицепс нужно тренировать дважды в неделю, но делать это каждый раз немного иначе, чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям.

Тренировка трицепса для девушки намного важнее бицепса

В таком случае, программу тренировок, о которой я говорил ранее, нужно изменить. Превратить ее из общей, рассчитанной на набор массы всего тела, в специализированную. Предназначенную для ускоренного развития трехглавой мышцы. Объем нагрузки на иные группы при этом придется неизбежно снизить, но результат того стоит. Лучшими упражнениями на трицепс для девушки без дополнительного отягощения являются:

• обратные отжимания от скамьи
• отжимания от пола с узкой постановкой рук (руки прижаты к корпусу)

В тренажерном зале упражнения, выполняемые с весом своего тела, можно дополнить упражнениями с гантелями. Наиболее эффективны три:

• выпрямления руки с гантелью в наклоне
• разгибания одной руки с гантелью из-за головы
• французский жим с гантелями лежа

Два упражнения в объеме 3-4 подхода выполняемые дважды в неделю, например, в понедельник и в пятницу, быстро улучшат внешний вид трицепсов и помогут накачать руки девушке.

Тренировка трицепса для девушки 

Вывод: накачать трицепс девушке дома не сложнее, чем в зале, но тут необходима специальная программа тренировок, с повышенной частотой проработки этой группы мышц.

Как накачать мышцы груди девушке?

Про тренировку груди для девушек я написал целую отдельную большую статью, поэтому не стану ее пересказывать, скажу одно – качать грудь девушке нужно обязательно. Укрепление мышц этой области связано не с увеличением размера бюста (это удел пластических хирургов), а с женским здоровьем. По этой веской причине, всем без исключения представительницам прекрасной половины человечества, прокачке грудной области нужно уделять повышенное внимание. Дома или в зале. А еще лучше, и там, и там.

Зачем качать грудь девушке?

В фитнес-центре это делать комфортнее, ибо в там есть различные тренажеры, позволяющие плавно регулировать нагрузку и гантели любого веса. Про комплекс тренировки груди для девушки в зале я рассказал в предыдущем абзаце. Тренироваться в домашних условиях, занимаясь без инвентаря в разы сложнее, поэтому укреплять эту область придется с помощью упражнений, выполняемых с весом своего тела.

Комплекс тренировки груди для девушки дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от пола или с колен	3	10-12
Отжимания от опоры	3-4	12-15
Планка на руках	3	30 сек

Но, несмотря на все сложности, мышцы груди, в отличие, скажем от спины, дома довольно легко нагрузить даже без дополнительной весовой нагрузки. Самый простой способ это сделать — начать отжиматься. Сначала от стены, потом от скамьи, затем с колен и, наконец, от пола в классической манере.

Прогрессия нагрузки в упражнениях для груди — ключ к их эффективности

Однако, как я уже говорил, реальную отдачу такие упражнения  дадут при условии прогрессии нагрузки. Необходимо постоянное усложнение отжиманий. Самые простые в этом плане — отжимания от стены, самые сложные — отжимания на одной руке.

Отжимания для девушек на одной руке

Помимо этого, необходимо работать над увеличением числа повторений в подходе, повышать количество подходов, уменьшать отдых между ними. Сложно? Так ведь никто и не говорил, что иметь упругую подтянутую грудь, невзирая на возраст, это просто.

Вывод: накачать мышцы груди девушке довольно просто. Это можно делать и дома и в зале. Главное – тренироваться регулярно и понемногу, но постоянно увеличивать нагрузку.

Как накачать мышцы спины девушке?

И на эту тему я уже рассказывал в статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале». Очень советую ее прочесть. А пока остановлюсь на главных моментах.

• Первый. Акцент в тренировки спины девушке стоит делать на проработке середины и верхнего сегмента, поскольку мужчинам нужна спина широкая, а женщинам – рельефная.
• Второй. Выполнять упражнения на спину женщинам (да, и мужчинам, также) стоит с кистевыми лямками. В противном случае, большая часть нагрузки уйдет в руки и предплечья, а мышцы спины будут недорабатывать.
• Третий. Делать упор на упражнениях для спины в тренажерах. Базовые упражнения со штангой стимулируют набор общей массы тела, а изолированные прицельно нагружают отдельные мышечные группы. Если нужно быстро добавить объема всему тела, лучше базовых упражнений нет, если же нужно прокачать отдельный участок – тут тренажеры вне конкуренции.

Что касается лучших упражнений на спину для девушки, то к ним я отношу: подтягивания в тренажере, тягу верхнего блока к груди, тягу в наклоне в Смите, румынскую тягу со штангой, горизонтальную рычажную тягу двумя руками и тягу с гантелью одной рукой в наклоне.

Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на спину для девушки

Из этого перечня можно составить сразу несколько отдельных тренировочных комплексов и периодически их менять.

Один может быть на массу, второй – на рельеф, третий – на детализацию середины спины.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале на рельеф

Упражнения	Подходы	Повторения
Пуловер на верхнем блоке	4	12-15
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	10-12
Горизонтальная тяга двумя руками	2	12-15

Что касается тренировки спины для девушки дома, то в этом случае все, как всегда, упирается в имеющийся в наличии инвентарь. Оптимальный вариант – штанга, две разборные гантели и резиновые амортизаторы различной толщины. На основе этого оборудования можно составить приличный комплекс тренировки спины в домашних условиях. Если уж дома совсем-совсем ничего нет, можно обойтись  комплектом фитнес-резинок различной толщины. Тогда комплекс упражнений может быть таким:

Тренировка спины для девушки дома с фитнес-резинками

Примечание: прелесть амортизаторов в том, что чем сильнее их растягиваешь, тем больше нагрузка. В крайней, пиковой точке она становится максимальной. По этой причине, упражнения с динамическим сопротивлением пользуются огромной популярностью у всех атлетов-силовиков. Огромной массы тела с ними не накачаешь, зато амортизаторы позволяют повысить силу, выносливость, улучшить рельеф (если сознательно делать задержку в крайней точке траектории) так, как никакое другое оборудование.

Комплекс упражнений на спину для девушки дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	10-12
Горизонтальная тяга амортизатора сидя	3	12-15
Супермен	2	12-15

Вывод: тренировка женской спины отличается от мужской, поэтому качать спину девушке надо с учетом собственных задач и особенностей своего организма.

Что есть, чтобы накачать мышцы девушке?

Накачать мышцы девушке непросто, но можно. Правда, помимо физических упражнений стоит пристальное внимание уделять своему рациону Питание играет ключевую роль в наращивании мышечной массы у женщин, да и у мужчин также. Однако именно представительницам прекрасного пола нужно более тщательно подходить к выбору продуктов для роста мышц, поскольку обмен веществ у девушек, по сравнению с мужчинами, более медленный.

Питанию для девушки для набора массы нужно уделять повышенное внимание

Первое, с чего нужно начать – с повышения доли качественного белка в своем рационе. Для девушки, которая хочет нарастить мышцы, достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма на килограмм веса в сутки.

Второе — питаться дробно, небольшими порциями, но часто. Употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того, стимулирует рост и восстановление мышц. Лучшими источниками белка в этом плане являются:

• Для мясоедов: курятина, мясо индейки, крольчатина, рыба, яйца, молочные продукты
• Для вегетарианцев: бобовые (фасоль, горох), орехи или протеины, изготовленные из бобов

Третье.

Девушка должна есть с избытком калорий, чтобы стимулировать увеличение мышц в объеме. Как это не печально, но страх увеличить жировую прослойку не позволяет женщинам правильно питаться для роста мышц. Бояться не стоит, ибо избыток калорий будет направляться на восстановление уровня гликогена в мышцах после тяжелых тренировок, а не на увеличение количества складок на талии. Хотя  основное внимание необходимо уделять белковой составляющей, углеводы и жиры также важны  для роста мышц, а может быть и более. Утверждение, что жиры вредны — это громаднейшая ложь.

Примечание: чтобы девушка наращивала мышцы, калорийность ее рациона должна быть избыточной, то есть ей нужно употреблять примерно на 300 калорий больше, чем она расходует. Что же касается общего соотношения БЖУ в дневной схеме питания , оптимальное соотношение следующее: 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров.

Вывод: чтобы накачать мышцы девушке, ей необходимо питаться с небольшим профицитом калорий. В день тренировки в рационе должно быть больше углеводов, в день отдыха – белков.

Какие мышцы легче всего накачать женщине?

Женщине легче всего накачать мышцы низа тела – ноги и ягодицы. Почему? А потому, что вес тела женщины сосредоточен в нижней части. Центр тяжести расположен низко, поэтому увеличение объема именно этих мышц дается девушкам проще всего. При условии, правильного тренинга конечно, ибо ноги и ягодицы – самые крупные и сильные мышечные группы, чтобы их накачать необходимо выполнять упражнения со свободным весом, регулярно (опять я об этом!) повышая на них нагрузку.

Только увлекаться прокачкой нижних отделов тела, позабыв о верхе, девушке не стоит. Красивая попа и стройные ноги смотрятся очень эффектно, но только если их гармонично дополняют подтянутый трицепс, плоский живот и округлые плечи. Иначе возникает сильный визуальный дисбаланс, который называется: «снизу густо – сверху пусто». Да, накачать рельефный пресс девушке бывает крайне сложно, но тем больше удовольствия от его наличия.

Накачать пресс девушке — задача сложная. Но решаемая

Кроме чисто эстетической составляющей, стоит помнить еще об одном моменте. Прокачка низа тела в ущерб верху вызывает перекос в мышечном корсете тела, ибо одни мышцы-ассистенты становятся сильнее и больше, а вторые так и остаются в зачаточном состоянии. Со временем это может стать причиной хронических болей в области низа спины. Другими словами — качать девушке в зале нужно все, с верху до низу.

Вывод: женщине легче всего накачать мышцы низа тела – ноги, ягодицы, икроножные. Эти группу можно и нужно постоянно тренировать, но не в ущерб остальным мышцам.

Чем важен сон для девушки, желающей нарастить мышцы?

Тренировки для девушки стоят на первом месте. Силовой тренинг с прогрессией нагрузки запускает процесс мышечного синтеза и является спусковым крючком для набора массы. Правильно выстроенный рацион подхватывает эстафету и питая тело белком и углеводами, помогает восстанавливаться, параллельно увеличивая мышцы в размере.

Третьим по важности фактором является сон. Именно во сне запускаются главные процессы в организме. Во время ночного сна сгорает жировая ткань и растет мышечная. От качества ночного отдыха, в конечном итоге, зависит скорость увеличения мышц в объеме. Особенно это важно, если вы тренируетесь во второй половине дня. Поэтому, для девушки, желающей увеличить мышцы в объеме, восьмичасовой сон должен стать неотъемлемым атрибутом тренировочного процесса.

Вывод: сон для девушки, которая активно занимается, также важен, как питание, тренировки и упражнения. 8 часов сна – это норма для восстановления после тяжелой физической нагрузки.

Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях?

И, опять-таки, все упирается в арсенал оборудования для домашних занятий. Чем он шире, тем проще набирать массу даже без спортзала. Хотя, при наличии одной единственной штанги дома можно легко лепить фигуру фитнес-модели.

Комплекс упражнений для девушки дома со штангой

Алгоритм тренировок для женщин дома или в тренажерном зале ничем не отличается. Три занятия через день, силовые упражнения, с постоянным усложнением нагрузки, богатое белком и углеводами питание и 8 часов сна. На первый взгляд никакой разницы между домашними занятиями и посещениями фитнес-центра нет.  На самом деле она есть, и довольно существенная, ибо заниматься девушке дома всегда сложнее, чем в зале. Чтобы повысить качество тренировок вне стен спортзала, необходимо приложить больше усилий и соблюдать следующие правила:

• Регулярно качать ноги. В плане набора сухой мышечной массы упражнения для ног обладают наибольшим потенциалом.
• Тренировать мышцы пресса и поясницу. Эти мышцы называются ассистентами, поскольку принимают активное участие во всех базовых упражнениях как стабилизаторы корпуса. От их силы и выносливости зависит рабочий вес в большинстве упражнений с осевой нагрузкой.
• Достаточно отдыхать между подходами. Выдержать запланированные 45-60 секунд перерыва дома сложнее, чем в зале. Однако, от умения восстановить дыхание между сетами полностью зависит результат занятия в целом. Поэтому, фиксации отдыха между подходами в домашних тренировках нужно уделять повышенное внимание.
• Выполнять статически упражнения. Статика массы не дает, зато она придает мышцам рельеф и улучшает их форму. Выполнение статических упражнения сопровождается высокими энергетическими расходами и помогает сжигать жир.

Ну и, конечно, мотивация. Дома она значительно слабее, чем в спортзале. Решить проблему помогут мотивационные ролики и ритмичная музыка, наподобие той, которая звучит обычно в тренажерном зале. Тренировки для женщин в домашних условиях требуют намного больше усилий и ментальной концентрации, но при соблюдении правил, дают просто фантастический эффект.

Вывод: набрать мышечную массу девушке дома сложнее, чем в тренажерном зале. Хотя дело не столько в упражнениях и питании, сколько в мотивации. Если суметь себя настроить, домашние тренировки будут такими же эффективными, как и зальные.

Послесловие

Накачать мышцы девушкам, в отличие от мужчин, сложнее. Наверное, это даже и хорошо. Тренировки и питание для женщин имеют свои особенности, но регулярная физическая нагрузка, грамотно составленный рацион и достаточное количество отдыха способны творить чудеса. Главное, в погоне за идеальной фигурой, не превращать тренировки в тренажерном зале в битву со своим организмом. Тонкая талия, накачанная попа и округлые плечи – это очень круто, но здоровье круче во сто крат.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

План тренировок для соревнований в бикини: этап 1

Что нужно, чтобы перейти от обычных тренировок к тренировкам, которые подготовят вас к выходу на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и целенаправленная программа, которая поможет вам изменить свое тело, чтобы у вас была форма и тонус мышц, которые судьи могут искать на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Дей разработал нашу программу тренировок для соревнований, состоящую из трех этапов, каждый из которых посвящен разным направлениям. Первый концентрируется на создании основы и создании общего мышечного баланса. Вы можете оставаться в этой фазе всего один месяц или столько, сколько вам нужно, пока не придет время перейти к Фазе 2. Вторая часть повышает уровень интенсивности и подчеркивает как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель обучения. Заключительный этап длится всего две недели и поможет вам привести себя в форму к выступлению.

Каждый из этапов включает в себя пятидневный сплит с акцентом на различные части тела с использованием различного оборудования. Придерживайтесь плана как можно точнее, заменяя отдельные части упражнениями только тогда, когда у вас нет доступа к оборудованию. Следуйте рекомендациям по кардиотренировкам для каждой фазы. Соедините эти тренировки с Окончательным планом диеты для соревновательного тела, и вы будете готовы шагнуть в центр внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы, ознакомьтесь с этапом 2 здесь.

1 из 7

Monkey Business Images/Corbis

Фаза 1: предварительная подготовка

Фокус: Нанесение основы, баланс мышечного тонуса )

Независимо от того, являетесь ли вы постоянным посетителем спортзала в течение многих лет или только начинаете свой путь в фитнесе, подготовка к соревнованиям – это немного отход от обычной силовой тренировки. Этот этап программы посвящен закладке основы, чтобы вы были готовы к решению предстоящих задач.

«Цель здесь состоит в том, чтобы помочь создать часть этой основы, чтобы ваши мышцы приобрели твердый, округлый вид без большого объема», — говорит Дей. Она добавляет, что это достигается с помощью как составных движений, так и суперсетов, а также выполнения предписанной последовательности упражнений. Ваша общая цель здесь — создать мышечный баланс во всем теле. Когда количество повторений в сете уменьшается, ваши веса должны становиться все тяжелее с каждым сетом по мере того, как вы продвигаетесь вниз по диапазону повторений, — добавляет Дей.

Фаза 1: 5-дневное разделение

День 1: ноги/прикладка

День 2: Пячи

День 3: Обратно

День 4: Рукопадение

ДЕНЬ 5: 2 Ягодицы/грудь

2 из 7

Shutterstock

Сколько кардио нужно делать?

Всегда ведутся споры о том, сколько кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. Многое из этого зависит от вашего типа телосложения и от того, с чего вы начинаете, говорит Дей. Предписанная ей кардиопрограмма включает в себя комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей по снижению веса, она рекомендует еще два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана кардиотренировок 3–5 раз в неделю на этапе 1. При необходимости вы можете добавлять время или дни по мере продвижения к этапу 2. На этапе 3 вам нужно либо увеличить время и интенсивность, либо понизьте его, в зависимости от того, какой уровень жира в вашем теле находится в это время. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным советником, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

3 из 7

Michael Neveux/stockfitpix.com

Фаза 1, день 1

Работа: ноги/попки

1. Удлинение ноги с насосом: 5 наборов по 15, 12, 10, 8, 6

4 90.074

1. Суперсет с сгибанием ног накачки: 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 ( Совет: Начните с полуповторения или пульса, а затем полного разгибания или сгибания ног.)

2. Приседания в тренажере Смита с нейтральной позицией: 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 ( Совет: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, носки развернуты примерно на 30°.)

3. Выпады в тренажере Смита: 4 подхода по 8 повторений ( Совет: Поставьте переднюю ногу на скамью для аэробики.)

4. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 5 подходов по 15, 12, 10 , 8, 6 ( Совет: Вы также можете слегка приподнять пальцы ног, поставив подушечки обеих стоп на блины. )

5. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 ( Совет: Поместите штангу на бедра (используйте подушку из пеноматериала для удобства), держите плечи на скамье, а ступни на полу, колени согнуты примерно на 90°. Поднимайте и опускайте ягодицы, толкая вес вверх; сожмите ягодицы в верхней точке движения.)

Заметки о тренировках

• Для суперсетов переходите сразу от первого упражнения ко второму; отдохните 20–30 секунд после завершения обоих подходов, прежде чем переходить к следующему раунду.
• Для всех остальных упражнений отдохните 30 секунд перед повторением упражнения.
• Для сетов, в которых количество повторений снижается, добавьте вес в подходе с меньшим числом повторений. В сетах с увеличением числа повторений уменьшайте вес в сетах с большим числом повторений, если не указано иное.
• Напрягите мышцы верхней части тела. Последние пару повторений каждого сета должны быть очень трудными для выполнения. «Если вы можете легко выполнить все повторения в подходе, вам нужно увеличить вес», — говорит Дей.
• Разминка с легкими весами в двух подходах по 20 повторений для каждой новой части тела или перед началом тренировки.

4 из 7

Michael Neveux/stockfitpix.com

Фаза 1, день 2

Работа: плечи

1. Жим гантелей от плеч: 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 ( Совет: Короткая пауза в верхней части движения, сокращение мышц.) Совет: Нажимайте плечами вниз, когда поднимаете вес, чтобы предотвратить активацию трапециевидных мышц (мышц верхней части спины). Держите штангу близко к телу, когда поднимаете и опускаете вес.)

4. Попеременный подъем гантели руками вперед: 4 подхода по 10, 10, 8, 6 на каждую сторону ( Совет: Слегка проведите рукой поперек тела и прижимайте плечи вниз, когда поднимаете вес.)

5. Тяга каната на задние дельты: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 ( Совет: Держите локти высоко и широко, когда тяните канат к голове.)

5 из 7

Эдгар Artiga

Фаза 1, День 3

Работы: Спина

1. Подтягивания: 4 подхода до отказа ( Совет: Либо используйте тренажер для подтягиваний (с небольшим сопротивлением), либо попросите помощника помочь вам.) 6 ( Совет: Думайте об этом упражнении как об обычной становой тяге, но держите стойку широко, чтобы сидеть сложа руки, опуская штангу к полу.)

10, 8, 6 ( Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь прямо и локти направлены вниз.)

4. Тяга в тренажере Смита одной рукой: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону ( Совет: Встаньте боком в тренажере Смита, держа штангу внешней рукой. Согнитесь в бедрах, держите спину ровной, а грудь приподнятой; поместите напротив рука на бедре для поддержки. Поднимите штангу, держа локоть близко к боку.)

5. Тяга Т-грифа: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 ( Совет: Вы можете использовать Т- штанга или штанга, один конец которой зацеплен в мину или закреплен на полу.)

6. Доброе утро: 3 подхода по 10 повторений ( Совет: Всегда сохраняйте прогиб в нижней части спины; держите вес относительно легким, пока не опустите форму.)

7. Протягивание троса: 4 подхода по 15 ( Совет: Встаньте в стороне от стеллажа тросов, примите низкое положение, держа концы веревочного крепления обеими руками, колени шире плеч Наклонитесь вперед, согните колени, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным Встаньте, потянув за веревку через ноги, сожмите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение.)

6 из 7

Michael Neveux/stockfitpix.com

Фаза 1, день 4

Работы: руки

: Держите пресс напряженным, а тело неподвижным на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить все внимание на мышцах бицепса. )

2. ​ Суперсет на бицепс: как можно меньше отдыхайте между каждым движением.

• ​ ​ Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений; полный диапазон движения
• Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений; полуповторения от верхнего положения
• Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений; полуповторения снизу
• Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений; восемь секунд отрицания, снижение веса на восемь счетов
• Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 1; с 30-секундным удержанием на полпути
• Тренажер для сгибания рук на бицепс: 3 подхода до отказа; уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение

3. Жим лежа узким хватом: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6

• 3A. Суперсет с жимом гантелей на трицепс над головой: 5 подходов по 15 повторений ( Совет: Делайте это движение легким и быстрым. )

4. Отжимания от пола: 4 подхода до отказа ( Совет: Держите грудь поднятой, чтобы активировать трицепсы.) : ягодицы/грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье: 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 6 ( Совет: Держите руки под углом примерно 45° к телу, что помогает снизить нагрузку на плечи.)

2. Жим от груди на наклонной скамье с нагрузкой одной рукой: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону ( Совет: Держите локти направленными вниз, запястья прямыми и напрягите пресс, поднимая вес вверх.)

3. Трос нагрудник: 4 комплекта по 10 шт.

• 3A. Суперсет с жим от груди с блоком: 4 подхода по 15 повторений ( совет: от разведения рук переходите непосредственно к жиму от груди, на этот раз увеличивая скорость повторений.)

4. Пуловер: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 ( Совет: Используйте одну гантель; опустите вес за голову, чувствуя растяжение вдоль груди. )

5. Одноместный жим ногами: 5 подходов по 10 на каждую сторону

• 5A. Суперсет с жимом широкими ногами: 5 подходов по 20 ( Совет: Не блокируйте колени ни в одном из упражнений на жим ногами.)

6. Отдача машины Donkey Smith: 3 комплекта по 10 повторений на каждую сторону

• 6A. Суперсет с Откат назад в машине Смита Высокий пульс: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону ( Совет: Переходите прямо от отдачи к импульсам, используя ту же ногу перед переходом на другую сторону. Вы можете выполнять это движение на полу или на скамейке.)

18 Тренировок Участники Tonal клянутся

От силовых и кардиотренировок до йоги и мобильности — это лучший выбор наших участников.

Члены Tonal всегда готовы принять вызов, будь то силовая тренировка или новый вид упражнений, например, пилатес или йога. Просмотрите официальное сообщество Tonal на Facebook, и вы найдете спортсменов, которые потеют на кардиотренировках или улучшают диапазон движений на занятиях по мобильности. Здесь участники делятся своими любимыми тренировками и программами по разным дисциплинам и уровням способностей. Вы найдете множество идей для своего следующего испытания.

Многонедельные программы
Shaped and Shredded – Coach Gabby Sansosti 

Эта программа сочетает в себе тяжелую атлетику, кардионагрузки и множество основных движений для укрепления и скульптурирования всего тела. «Каждое движение, казалось, дополняло следующее, и это заставляло меня чувствовать себя такой сильной», — говорит участница Tonal Рэйчел Маллис из Плейнфилда, штат Индиана. Частью привлекательности программы является заразительная энергия тренера Габби. «Энтузиазм Габби заставил меня жаждать новых достижений, — говорит Маллис. Шелби Харрис, специалист по поведенческому сну и марафонец, говорит, что программа была «в равной степени сложной и энергичной» и даже помогла ей улучшить бег. «Недавно я получил несколько действительно сильных мест в возрастных группах на 5 и 10 км, во многом благодаря силовой базе, которую я вложил», — говорит Харрис. Shaped and Shredded — одна из самых популярных программ среди женщин, но многие парни тоже присоединяются к веселью. Как говорит один из участников Tonal, Джефф из Техаса, «позитивность и ободряющая манера Габби значительно облегчают тяжелую работу».

Четыре недели до потери веса 2 – Тренер Джексон Блур

Чтобы действительно проверить свои пределы, эта продвинутая программа использует силу тренировки с метаболическим сопротивлением. Быстрые и с небольшим отдыхом между подходами, эти тренировки ускорят ваш метаболизм, поэтому вы будете сжигать жир, становясь сильнее. Продолжение оригинальной программы «Четыре недели до потери веса», сиквел еще более интенсивен. Участник Tonal Джереми Янгквист, живущий на побережье Северного Орегона, настолько фанат программы, что собирается завершить ее в третий раз в этом году. «По мере того, как я становлюсь сильнее, мне с каждым разом становится все труднее, — говорит он. Николь Зальцман Заунбрехер, медсестра из Райта, штат Луизиана, также рекомендует программу для достижения больших результатов. « Благодаря этой программе мои показатели силы резко возросли, и это определенно сделало меня намного сильнее, — говорит она. «Тренер Джексон — отличный мотиватор и потрясающий тренер».

Учебный курс Lean Machine Bootcamp – тренер Николетт Амарильяс

Участник Tonal Меган Лиен, аналитик медицинских данных из Портленда, штат Орегон, была привлечена к этой программе, которая сочетает силовую работу с сердечно-накачивающей кардиотренировкой с собственным весом, потому что она поддерживает ее цель нарастить мышечную массу, похудеть. Тренировки в стиле буткемпа не разочаровали. «Тренер Николетт такая позитивная и энергичная, — говорит Лиен. «Следить за ней весело, но я определенно заканчиваю каждую тренировку, обливаясь потом и чувствуя себя больным на следующий день».

Повышение уровня для начинающих – Тренер Натали Кэри

Когда в августе прошлого года Брук Лич Грейбл, преподаватель английского языка из Огайо, начинала заниматься на Tonal, у нее не было большого опыта силовых тренировок. Программа Beginner Boost помогла ей освоить основы и подготовиться к более сложным тренировкам. «Программа помогла мне изучить основы Tonal и чувствовать себя уверенно, продвигаясь вперед с будущими программами», — говорит она. «Модификации Натали и бодипозитив ко всем, безусловно, заставили меня почувствовать, что я могу покорить мир».

Баланс и телосложение – Тренер Фрэнсис Флорес

Участник группы Tonal Кэти не любила бегать или выполнять другие типичные кардиоупражнения, но хотела улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость. В разделе «Баланс и телосложение» тренер Фрэнсис использует быструю плиометрику. Добавление приседаний и прыжковых выпадов между силовыми упражнениями делает эти тренировки динамичными. «Я ценю эти всплески, проникающие в мою тяжелую атлетику, учащающие сердцебиение и сохраняющие честность», — говорит Кэти.

Непреодолимая сила и пот – тренер Никки Мецгер

Джулия Грейси, ветеран ВВС из Нью-Мексико, говорит, что эта программа является одной из ее любимых, поскольку она включает в себя силовые тренировки и высокоинтенсивные кардио в чередующиеся дни. преимущества обоих способов. «Мне также нравится та энергия, которую тренер Никки привносит в свои тренировки, — говорит она.

Разовые силовые тренировки
Quick Fit: Amazing Legs – Тренер Эллисон Тиббс

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего 12 минут, она позволяет проработать все мышцы нижней части тела. Это одна из любимых тренировок Шэрон Кинг Томпсон из Северной Каролины, которую она выполняет либо сама по себе, либо в сочетании с другими короткими тренировками. «В этом вся прелесть Quick Fits», — говорит Томпсон. «Мне также просто нравится тренироваться с тренером Эллисон. В ней есть спокойствие, которое заставляет меня верить, что я могу сделать все, что она запрограммировала».

Полный кузов En Fuego – Тренер Фрэнсис Флорес

Вы проработаете каждую группу мышц в этой продвинутой тренировке всего тела, которую настоятельно рекомендует Кенни Люссье, менеджер по технологическому продукту из Массачусетса. «Подъемы и упражнения, которые переходят от одного к другому, поддерживают высокую частоту сердечных сокращений и заставляют меня двигаться в большом объеме», — говорит он. «Это быстро, весело и сложно».

Основные тренировки
Горящий пресс – Тренер Брендон Аянбадеджо

Несмотря на то, что это сложное упражнение для пресса, Лаура Рэндалл из Василлы, Аляска, говорит, что тренеру Брендону удается превращать сложные упражнения в удовольствие. «Это как потеть с веселым другом, который усердно работает рядом с вами», — говорит она. «Это мой способ почувствовать, что я действительно делаю свою основную работу».

Атака из шести пакетов – Тренер Джексон Блур

Быстрая и со всеми нетональными движениями, эта тренировка – то, что нужно участникам, чтобы выжать из себя какую-то основную работу в любое время или на ходу. «Я выполняла эту тренировку больше раз, чем могу уследить», — говорит участница Лора Честин. «Это интенсивно, но длится всего 18 минут, и тренер Джексон очень мотивирует». Люк МакКейдж соглашается, называя Six Pack Attack «идеальным средством для сжигания пресса после тренировки, если у вас мало времени».

Подробнее: 9 лучших упражнений для корпуса, которые можно делать дома

Кардио
Кардио с низкой ударной нагрузкой — Coach Amy Schemper

Фаворит среди участников, предпочитающих легкие тренировки для суставов. кардио-сессия ускорит сердечный ритм, сохраняя при этом плавность движений. «Мне нравится, что тренер Эми предлагает модификации, чтобы повысить или понизить интенсивность», — говорит писательница Керри Энн Люссье. «Она доказывает, что вы можете получить отличную кардио-тренировку, не прыгая».

Учебный лагерь
Учебный лагерь повышения уровня — тренер Натали Кэри

Митчу Гиббсу и его жене Глории нравится, как тренер Натали предлагает модификации с низким, средним и высоким уровнем воздействия для каждого движения, создавая инклюзивную среду в этой тренировке с собственным весом. «Она ясно дает понять, что какой бы уровень мы ни подняли в этот день, это достижение», — говорит Гиббс. «Мы оба часто возвращаемся к этой тренировке, и каждый раз она отличается для каждого из нас».

Высокая интенсивность 
Сможете ли вы с этим справиться? – Тренер Трейс Готсис

Джереми Янгквист признается, что у него «любовь/ненависть» к этой общеизвестно сложной тренировке всего тела. «Мне нравится, как это заставляет вас потеть», — говорит он. «Но мальчик, как это больно! А если серьезно, то боль от этой тренировки делает ее такой потрясающей и эффективной». Лорен Уилсон носила Тонал всего несколько месяцев, но она уже выполняла эту тренировку «бесчисленное количество раз». Она говорит: «Продолжительность идеальна, это сложно, и это заставляет сердце биться чаще». Если вы справитесь с задачей поднятия больших объемов в тяжелых упражнениях и , повышающие частоту сердечных сокращений с минимальным отдыхом между подходами, определенно стоит попробовать.

Пилатес
Powerhouse Pilates – тренер Фрэнсис Флорес

Бен Миллер, физиотерапевт из Эттлборо, штат Массачусетс, обнаружил эту тренировку, просматривая приложение Tonal и, как и многие, впервые пробующие пилатес, он был удивлен тем, насколько тяжелой может быть тренировка с собственным весом. «Эта тренировка полностью разбудила зверя в моих ягодицах больше, чем любая становая тяга», — говорит он. С помощью небольших движений и изометрических удержаний тренер Фрэнсис задействует стабилизирующие мышцы кора и спины.

Йога
Инь-йога для подколенных сухожилий – тренер Никки Нистемски

рекомендует этот медленный поток. На этой тренировке вы будете удерживать позы дольше, чем обычно, чтобы раскрыть бедра и подколенные сухожилия. Это расслабит вас после подъема тяжестей или длительного бега.

Мобильность
Мобильность каждого тела – Coach Natalie Carey

До того, как попробовать программу Every Body Mobility, Джилл Гудман, юрист из Массачусетса, обычно избегала упражнений на подвижность, потому что они часто включают в себя опускание на пол, что раздражает ее артрит. «Тренер Натали очень хорошо знает о физических ограничениях, поэтому, когда она выпустила мобильную тренировку, я доверился ей», — говорит Гудман. «Я смог сделать это без проблем, и мало того, когда это закончилось, мои боли в суставах исчезли».

Восстановление
Полное восстановление тела – тренер Трейс Готсис

Житель Атланты Аарон Марр нашел эту восстановительную тренировку, когда он «болел, но очень хотел подняться на Тонале». Благодаря уменьшенному весу и более медленному темпу эти тренировки позволяют активно восстанавливаться, заставляя мышцы двигаться, но не доводя их до отказа. «Это была моя первая восстановительная тренировка с отягощениями, и я остался очень доволен», — говорит Марр. «Я смог сосредоточиться на форме, а также расслабить затекшие мышцы во время хорошей тренировки». На своей следующей тренировке с полным весом он смог поднять свой самый высокий объем благодаря сочетанию отдыха и восстановления.

Медитация
Успокаивающее дыхание – тренер Джаред Родригес

Между поднятием тяжестей и высокоинтенсивным кардио участники Tonal также находят время, чтобы расслабиться с помощью успокаивающих медитаций.