Высокоповторный тренинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Высокоповторный тренинг — Фитнес — MEN’s LIFE

Кажется, что фитнесисты никогда не устанут менять число подходов и повторений на тренировках в тайной надежде открыть эликсир мышечного роста. Почему? Да потому, что на данный момент не существует некой универсальной тренировочной программы, которая срабатывала бы для всех, поскольку мышечные объемы и сила являются синонимами далеко не в полной мере. И если та или иная мышца после полученных нагрузок становится сильнее, это вовсе не означает, что она увеличивается в размерах. Наверняка многие из вас добивались заметной прибавки в рабочих весах в отдельно взятом упражнении, но ваш вес оставался на том же уровне, равно как и объемы мускулов. 

Многие фитнесисты пытаются увеличить мышечные объемы именно за счет силовой тренировки. Для некоторых это срабатывает, но зачастую поклонники фитнеса терпят неудачу, пытаясь нарастить «сухие» мышцы. А потому перед ними возникает необходимость разработать такую методику, которая привела бы к настоящему прорыву в результатах.

 

Сама по себе мышечная сила является результатом взаимодействия множества биологических и биомеханических факторов. Считается, что для того, чтобы стать больше, вам необходимо тренироваться с увесистыми отягощениями, задача которых – стимулировать как можно больше мышечных волокон. Однако на самом деле толку от больших весов ничуть не больше, чем от умеренных. Почему? Об этом читайте ниже. 

Начнем с того, что организм человека содержит 3 базовых типа мышечных волокон: 
1) медленносокращающиеся
2) быстросокращающиеся
3) сокращающиеся со средней скоростью, или промежуточные 

Медленносокращающиеся волокна отвечают за мышечную выносливость, поскольку способны сокращаться в течение очень продолжительного времени. Этим волокнам необходим кислород, который помогает насытить их энергией, и они даже в состоянии создавать кислородные резервы, когда потребность в нем для совершения той или иной работы уступает подпитке кислородом извне.

Медленносокращающиеся волокна содержат повышенное количество митохондрий. Митохондрии – это крошечные структуры, находящиеся внутри клеток, которые вырабатывают энергию в присутствии кислорода и питательных веществ. Из-за относительно небольших размеров и склонности к аэробной работе мышечные волокна этого типа способны вырабатывать незначительное мышечное усилие. 

Быстросокращающиеся волокна – полные антиподы медленносокращающихся. Они имеют довольно внушительный поперечный диаметр и потому способны вырабатывать достаточно мощное усилие. Кроме того, они сокращаются примерно в десять раз быстрее, чем медленносокращающиеся волокна. Принято считать, что именно эти волокна обладают самым мощным потенциалом в деле наращивания мышечных объемов. В качестве энергии эти волокна используют гликоген – вещество, в виде которого поступающие в организм углеводы откладываются про запас в мышцах и печени. Следует отметить, что быстросокращающиеся волокна очень быстро утомляются. 

Промежуточные мышечные волокна обладают характеристиками, присущими двум предыдущим типам. Таким образом, они могут выступать как в роли медленносокращающихся волокон, так и как быстросокращающиеся, в зависимости от характера нагрузки. То есть если вы будете регулярно подвергать данные волокна силовым нагрузкам, их можно будет считать весьма близкими к быстросокращающимся волокнам. 

Существует определенный порядок, при котором разные типы мышечных волокон подключаются к работе. Если нагрузка на мышцы незначительна в плане отягощений и продолжительна, то медленносокращающиеся волокна берутся за дело. Ну а ежели нагрузка связана с проявлением значительной силы, то это работа для быстросокращающихся волокон. 

Главная проблема, которая встает перед тренирующимся в тренажерном зале – сколько же ему выполнять повторений для того, чтобы вовлечь в работу волокна того или иного типа и добиться тем самым максимального мышечного роста. На первый взгляд, все просто: поднимай веса потяжелее и тогда уж наверняка задействуешь «быстрые» волокна, в основном ответственные за рост объемов. Однако проведенные недавно лабораторные исследования заставили взглянуть на эту проблему с несколько иной точки зрения. Так, выяснилось, что и в самом деле тип мышечных волокон, вовлекаемых в работу, зависит от уровня тренировочной нагрузки. Если отягощения небольшие, то трудятся медленносокращающиеся волокна, если умеренные, то за дело берутся промежуточные, и если веса на самом деле велики, то подключается «тяжелая артиллерия» – быстросокращающиеся волокна. Скорость же выполнения повторений играет куда меньшую роль в этом деле, чем величина отягощений. Тем самым подтвердилось, что сильная мышца сокращается быстрее, чем слабая. Ключевым моментом явилось то, что порядка 90 процентов всех без исключения типов волокон вовлекаются в работу, когда вес отягощения составляет примерно 50 процентов от максимума. Удивительно, не правда ли? Тем самым утверждения так называемых авторитетов, которые призывали вас ради достижения предельного мышечного роста напрячь все, что можно: мышцы, сухожилия, связки – оказывается, мало чего стоят.

Как ошибались эти «специалисты»! 

Уверен, что следующий вопрос, который немедленно придет вам в голову после такого вот утверждения, будет следующим: если почти все волокна можно нагрузить лишь 50 процентами от максимального отягощения, почему же тогда я могу поднять намного больше? Ответ крайне прост. Все дело в нервной системе, которая передает мышцам определенные импульсы и заставляет их сокращаться сильнее. По мере того как величина отягощений повышается с 50–60 процентов от максимума до более солидной, нервная система начинает чаще посылать соответствующие импульсы, вследствие чего мышцы развивают большую силу. И когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, превышающими 60 процентов от максимума, вы вовсе не активируете как можно большее число мышечных волокон – вы просто насилуете и истощаете энергоресурсы своей нервной системы. Хотя нервная система постепенно адаптируется к такому режиму нагрузки, как-то упорядочивая выплески нервных импульсов, с тем чтобы мышцы развивали большее усилие, подобный режим подходит скорее для развития силы, нежели мышечных объемов.

Вот почему пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, в целом не обладая такой же мышечной массой, как бодибилдеры, превосходят их в отношении силы и взрывной мощи. Организмы этих спортсменов натренированы таким образом, чтобы мозг посылал мышцам упорядоченные импульсы, а те откликались более сильным сокращением. 

Теперь, когда вы знаете все это, как следует поступить вам, чтобы наилучшим образом стимулировать рост мышечных объемов и – хотите верьте, хотите нет – силы? Поскольку величина отягощений не является ключевым моментом, на первый план выходит объем выполняемой работы. Речь идет об увеличении числа выполняемых подходов и повторений в каждом отдельно взятом упражнении. Низкое число повторений не годится в принципе. Повторения в диапазоне от 6 до 8 – тоже не лучший вариант. На мой взгляд, оптимальным будет выполнять не меньше 12 повторений, хотя их количество может повышаться и до 25. Звучит смешно? Сначала попробуйте эту систему, а потом делайте выводы. Величина отягощений должна колебаться в диапазоне 50–60, в крайнем случае 70 процентов от максимума.

Конечно же, она будет зависеть от целого ряда факторов: реального числа повторов в подходах, количества подходов в упражнениях, отдыха между подходами, того, какую часть тела вы прорабатываете, и так далее. 

На что вы можете рассчитывать, следуя такой программе? Эксперименты, в которых занимающиеся выполняли по 25 повторений в подходе, так, чтобы на 25-м наступала усталость, продемонстрировали увеличение силовой выносливости на 200 процентов всего за 15 тренировок! Другой эксперимент подтвердил, что тренировки, на которых выполнялись подходы из 40 повторений, увеличивают мышечную силу и выносливость в той же степени, что и подходы из 10 повторений. Поэтому, обращаясь к высокоповторной методике, не бойтесь, что ослабнете или потеряете выносливость. Хотя подобная программа разработана для увеличения мышечных объемов, в улучшении выносливости и силовых показателей нет никакого криминала. Просто не стоит рассчитывать на то, что ваша сила вырастет так же, как от выполнения подходов из 1–5 повторений.

 

Ускоренный рост мышц с использованием умеренных отягощений и высокого числа повторений также подтвержден опытным путем. Фитнес-спортсмен, над которым проводилось наблюдение, сумел уменьшить жировую прослойку на 2 процента и увеличить «сухую» мышечную массу с 76 до 80 кг всего за две недели занятий по такой программе! Причем изменения в составе тела были зафиксированы документально. 

Многие знаменитые фитнесисты, обладая недюжинной силой, предпочитали работать над увеличением мышечных объемов именно по программе с высоким числом подходов и повторений. Однако у этой методики есть и еще одно преимущество: использование небольших отягощений снижает риск получения травмы суставов, сухожилий и связок. В придачу улучшаются восстановительные процессы, поскольку не истощается нервная система. Упражнения выполняются в более правильной форме, а кроме того, достигается великолепная накачка мышц кровью. Если вас убедили все приведенные мною доводы и аргументы, то, я полагаю, для вас самое время задуматься о том, чтобы поменять тренировочную программу.

Вы ничего не потеряете если попробуете.

Рабдомиолиз, вызванный высокоповторным силовым тренингом

Содержание

Если атлетам станет известно, что высокоповторный силовой тренинг сможет помочь им в построении мышечной массы, а также сможет отсрочить большой ряд процессов старения, то тогда данная форма силового тренинга может стать вполне популярной.

Если это правда имеет место быть, то тренерам также важно знать, что высокоповторный силовой тренинг настолько истощает мышечные волокна, что у нетренированных людей уровни мышечных повреждений могут развиться до опасных значений. Нетренированные индивидуумы должны дать своему телу время, чтобы приспособиться к высокоповторному силовому тренингу, медленно наращивая темп тренировок.

Случай из практики

Американские спортивные ученые, изучающие высокоповторный силовой тренинг, попросили испытуемых тренировать бицепс с весом, равным 30% от того, с которым они могли выполнить лишь 1 повторение. Испытуемые выполняли 3 подхода по 30-40 повторений.

Для одной из испытуемых, стройной девушки в возрасте 21 года, которая никогда раньше не занималась тренингом с отягощениями, все пошло совершенно не так, как надо.

Через несколько дней после тренировки в мышцах девушки развилось такое истощение, что она больше не могла вытянуть руки, а ее бицепсы распухли.

Исследователи измерили концентрацию креатинкиназы в ее крови и увидели, что он поднялся до опасно высокого уровня.

РАБМОДИОЛИЗ

КРЕАТИНКИНАЗА — это энзим, который не должен присутствовать в кровотоке в высоких концентрациях. Однако, он поступает в кровоток, когда мышечные клетки «раскрываются». Нормальным считается уровень креатина в 45-260 единиц на литр. При концентрации свыше 5000 единиц доктора начинают диагностировать рабмодиолиз. У девушки уровень был намного выше этого.

• № Days Post-exercise — количество дней после тренировки
  

Учеловека начинается рабмодиолиз, когда его мышечная ткань так сильно повреждена, что содержащиеся в мышцах вещества попадают в кровоток, включая субстанцию миоглобин [пространственное строение показано ниже].

Тело может нейтрализовывать небольшие количества миоглобина. Белок крови альбумин улавливает молекулы миоглобина и обеспечивает их устранение. Но если в крови больше миоглобина, чем может справиться альбумин, тогда работу по избавлению от миоглобина нужно выполнять почкам. Это может повлечь повреждение почек, т.к. миоглобин для них токсичен. Моча людей, в крови которых слишком большое содержание миоглобина, становится цвета чая или Кока-Колы.

С 21-летней девушкой этого не произошло. Доктора отправили ее домой и сказали ей пить очень много воды и принимать парацетамол — а не аспирин, напроксен или ибупрофен. Парацетамол мягче действует на почки, чем другие болеутоляющие.

Потребовалось две недели для возвращения бицепсов девушки в нормальное состояние, что было подтверждено изображениями сканов, сделанных докторами.

• Thickness — толщина
• Pre-exercise — до тренировки
• Immediately post-exercise — сразу же после тренировки
• № Days Post-exercise — количество дней после тренировки

ЕЩЕ ПРИМЕРЫ

Случай, описанный в данной статье, не единичный. В 2015 году травматологи из медицинского колледжа Бэйлора, США, также опубликовали исследование о молодой девушке, у которой развился рабмодиолиз после высокоповторной тренировки.  [Case Rep Emerg Med. 2015;2015:281540.]

В данном клиническом испытании протагонистом являлась 23-летняя реабилитирующаяся атлетка, у которой спустя несколько месяцев отсутствия тренировок, появилась жуткая идея подвергнуть свои бицепсы интенсивной высокоповторной тренировке.

Доктора также публиковали несколько других похожих клинических исследований в научных журналах. [Case Rep Emerg Med. 2015;2015:281540.] В некоторых участвовали атлеты, занимавшиеся Каатсу, [J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):2064- 8.], в других атлеты, которые совмещали высокоповторный тренинг с интенсивными кардио упражнениями. [BMJ Case Rep. 2011 Apr 1;2011.]

Источник: UCARE Poster session, University of Nebraska-Lincoln Research Fair, April 2016, Lincoln, NE.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Действительно ли высокоповторные тренировки улучшают силовую выносливость больше, чем более тяжелые тренировки? • Stronger by Science

В науке о физических упражнениях «принцип специфичности» почти не подвергается сомнению, и на то есть веские причины. В общем, если вы хотите улучшить какой-то конкретный аспект производительности, ваша тренировка должна быть очень похожа на тот тип производительности, который вы хотите улучшить (и факты подтверждают это). Если вы хотите стать сильнее, поднимайте тяжести. Если вы хотите улучшить скорость и выходную мощность, выполняйте тренировку, требующую высокой скорости и выходной мощности. Есть по меньшей мере дюжина других примеров действия принципа специфичности.

Принцип специфичности — не совсем безошибочная путеводная звезда, но невероятно полезная эвристика. Однако, когда эвристика работает слишком хорошо и слишком часто, я думаю, что существует тенденция все больше полагаться на эвристику вместо критического мышления и тщательного анализа данных. В частности, я думаю, что чрезмерная зависимость от принципа специфичности чрезмерно упростила то, как многие люди думают о тренировках для повышения силовой выносливости. Если вы спросите 100 профессионалов в области фитнеса, как повысить силовую выносливость, вы, вероятно, получите как минимум 80-9 ответов. 0 ответов типа «занимайтесь более легкими тренировками с большим количеством повторений». Это совершенно логичный ответ, учитывая принцип специфичности — силовая выносливость определяется как «способность поддерживать субмаксимальные мышечные действия», поэтому само собой разумеется, что повышение мышечной выносливости потребует тренировок, которые требуют от вас выполнения большего количества субмаксимальных мышечных действий. . Однако, когда вы на самом деле покопаетесь в данных, вы обнаружите, что ответ на самом деле  в значительной степени зависит от того, как вы определяете и измеряете силовую выносливость, поскольку «силовая выносливость» — это удивительно тонкое понятие. Нельзя однозначно сказать, что тренировки с большим количеством повторений всегда лучше.

Недавний метаанализ, проведенный Хакеттом и его коллегами (1), прекрасно иллюстрирует этот нюанс. Исследователи начали с выявления всех исследований, отвечающих следующим критериям включения:

1. Исследования должны были непосредственно сравнить влияние двух разных диапазонов повторений на показатели силовой выносливости после динамической тренировки с отягощениями продолжительностью не менее четырех недель
2. Исследования должны были пройти рецензирование, и в них должны были участвовать взрослые субъекты без известных заболеваний или травм опорно-двигательного аппарата
3. Исследования, необходимые для оценки мышечной выносливости с помощью теста «повторения до отказа», с использованием либо одного и того же процента предтренировочного 1ПМ на предтренировочных и послетренировочных сеансах тестирования, либо с использованием того же процента 1ПМ в момент времени на оба сеанса тестирования.

Кроме того, исследования будут исключены, если вмешательство включало какие-либо добавки помимо протеина, если тренировочное вмешательство включало тренировочные методы, отличные от тренировок с отягощениями, или если детали тренировочного вмешательства не позволяли четко классифицировать группы как «более высокие». группа с меньшим числом повторений» и «группа с меньшим числом повторений» в каждом исследовании.

Исследователи провели два первичных метаанализа. Два мета-анализа оценивали влияние тренировки с меньшим количеством повторений по сравнению с высокой на силовую выносливость: а) когда оценка силовой выносливости до и после тренировки проводилась с одинаковым процентом предтренировочных 1ПМ испытуемых, и б ), когда пред- и послетренировочные оценки силовой выносливости были выполнены с одинаковым процентом 1ПМ испытуемых в момент времени. Другими словами, если субъект тренировался в течение 8 недель, увеличил приседания со 125 кг до 150 кг и выполнял тесты на количество повторений до отказа с 70% 125 кг до и после тренировки, его данные будут включены в первый метаанализ. анализ. В оставшейся части этой статьи я буду называть это увеличением «абсолютной силовой выносливости». Если бы они выполнили тест «Повторения до отказа» с 70% 125 кг перед тренировкой и с 70% 150 кг после тренировки, их данные будут включены во второй метаанализ. В оставшейся части этой статьи я буду называть это увеличением «относительной силовой выносливости». Шесть исследований были включены в первый метаанализ абсолютной силовой выносливости, а девять исследований были включены во второй метаанализ относительной силовой выносливости.

Исследователи обнаружили, что тренировки с большим и меньшим числом повторений одинаково эффективны для повышения абсолютной силовой выносливости (рис. 1).

Графика Kat Whitfield

И наоборот, тренировка с большим количеством повторений была значительно более эффективной, чем тренировка с меньшим числом повторений, для улучшения относительной силовой выносливости (рис. 2).

Графика Kat Whitfield

Кроме того, исследователи выполнили мета-регрессию (с сегментарной линейной регрессией), чтобы оценить момент, когда выполнение большего количества повторений в подходе больше не приводило к дальнейшему увеличению относительной силовой выносливости. Они обнаружили, что точка останова составляла 24 повторения в подходе с 9 повторениями.5% доверительный интервал, охватывающий от 11 до 39 повторений в подходе (рис. 3).

Графика Kat Whitfield

Наконец, исследователи провели модераторский анализ, чтобы увидеть, предсказывают ли какие-либо характеристики субъекта или тренировки большее или меньшее увеличение абсолютной и относительной силовой выносливости. Единственным примечательным результатом было то, что увеличение максимальной силы предсказывало меньшее увеличение относительной силовой выносливости (или даже снижение относительной силовой выносливости; β = -0,89).; р = 0,002), но изменения максимальной силы не были прогнозирующими изменения абсолютной силовой выносливости (β = 0,06; р = 0,76).

Основным выводом этого исследования является то, что если вы хотите выполнять больше повторений с определенным процентом от вашего 1ПМ, даже если ваш 1ПМ меняется со временем, безусловно, имеет смысл тренироваться с более высоким числом повторений. Однако, если вы хотите улучшить свои показатели силовой выносливости с определенной абсолютной нагрузкой, вам не обязательно выполнять тренировку «силовой выносливости» с большим числом повторений.

Думаю, иллюстрация пояснит разницу. Предположим, вы в настоящее время приседаете с весом 300 фунтов и хотите иметь возможность приседать как можно больше раз в одном подходе с весом 225 фунтов. Прямо сейчас вы можете выполнить 10 повторений.

Если вы тренируетесь с большим числом повторений и меньшей нагрузкой в ​​течение нескольких месяцев, ваш 1ПМ в приседаниях может увеличиться только до 320 фунтов, но локальные аэробные и анаэробные возможности ваших основных движителей должны значительно увеличиться. Вы должны ожидать, что выполните более 10 повторений с 225 фунтами стерлингов, потому что 225 теперь представляют собой меньший процент вашего 1ПМ в момент времени (70% сейчас, по сравнению с 75% вашего 1ПМ до тренировки), но без увеличения в локальные аэробные и анаэробные возможности ваших основных движителей, можно ожидать, что вы выполните около 12 повторений с 225 фунтами. Однако, поскольку ваши основные движители стали  сейчас в более высокой физической форме, вы можете выполнить 18 повторений с 225 – значительное улучшение показателей силовой выносливости по сравнению с вашими абсолютными уровнями силы.

И наоборот, вы можете тренироваться с меньшим числом повторений и большей нагрузкой в ​​течение нескольких месяцев и увеличить свой 1ПМ до 400 фунтов. При таком значительном увеличении силы 225 фунтов составляют только 56% от вашего текущего 1ПМ, так что вы сможете выполнить 18 повторений, даже если относительная аэробная и аэробная подготовка ваших основных движителей существенно не изменилась. Таким образом, вы можете сказать, что оба подхода одинаково эффективны для повышения вашей силовой выносливости.

Однако, если бы вашей целью было максимизировать количество повторений, которые вы можете выполнить с 75% от вашего 1ПМ, этот небольшой эксперимент дал бы совсем другие результаты. В обоих случаях вы можете выполнить 10 повторений с исходным весом 75% от вашего 1ПМ. После более легкой тренировки с большим количеством повторений вы сможете выполнить 15 повторений с 75% от вашего текущего 1ПМ (240 фунтов; 75% от 320 фунтов). После более тяжелой тренировки с малым числом повторений вы сможете выполнить только 8 повторений с 75% от вашего текущего 1ПМ (300 фунтов; 75% от 400 фунтов). С этим показателем силовой выносливости можно сделать вывод, что тренировки с большим количеством повторений значительно более эффективны для повышения силовой выносливости.

Если вы разделите абсолютную и относительную силовую выносливость, результаты будут значительно яснее. Тренируясь с большим количеством повторений, вы испытываете небольшой прирост силы (+20 фунтов), больший прирост относительной силовой выносливости (+6 повторений при том же проценте от 1ПМ) и еще больший прирост абсолютной силовой выносливости (+8 повторений с фиксированной нагрузкой). При тренировке с меньшим количеством повторений вы испытываете значительное увеличение силы (+100 фунтов), небольшое снижение относительной силовой выносливости (-2 повторения при том же проценте от 1ПМ), но такое же увеличение абсолютной силовой выносливости, которое наблюдалось при высокоповторная тренировка (+8 повторений с фиксированной нагрузкой).

В конечном счете, при оценке влияния того или иного подхода к тренировкам на силовую выносливость стоит спросить, какие показатели силовой выносливости имеют для вас наибольшее значение. Я бы сказал, что в большинстве контекстов оценка абсолютной силовой выносливости — повторения с абсолютной нагрузкой (или с фиксированным процентом от вашего предтренировочного 1ПМ) — лучше отражает перенос, который вы можете ожидать между тренажерным залом и соревновательным или сценарии «реального мира». Например, если в соревнованиях стронгменов есть упражнение на максимальное количество повторений в жиме бревна или становой тяге, все участники в каждой весовой категории используют один и тот же вес — вас не оштрафуют за более тяжелый вес, если вы сильнее своих соперников. Таким образом, вы можете получить преимущество, либо обладая лучшей относительной силовой выносливостью, чем ваши сверстники, либо просто будучи намного сильнее своих сверстников. Точно так же мышечная усталость, которую вы испытываете в большинстве спортивных или «реальных» сценариев, возникает в результате простых движений вашего тела в течение длительного периода времени. Предполагая, что масса вашего тела не колеблется слишком сильно, вашему телу будет легче передвигаться в течение длительного периода времени, если улучшится локальная аэробная и анаэробная способность (увеличение относительной силовой выносливости), но также будет менее сложно передвигаться. в течение длительного периода времени, если масса вашего тела составляет гораздо меньший процент от вашей максимальной способности генерировать силу. Итак, если вы просто не хотите выполнять массу повторений с 60 % от вашего 1ПМ (в качестве примера) ради самих себя, я бы сказал, что более легкая тренировка с большим количеством повторений  — это не . На самом деле это лучше, чем тяжелая тренировка с меньшим количеством повторений в большинстве случаев. В большинстве случаев я бы сказал, что абсолютная силовая выносливость является более полезным показателем, чем относительная силовая выносливость.

Прежде чем перейти к приложениям, я хотел бы сделать еще два кратких замечания по поводу настоящего метаанализа. Во-первых, если вы хотите выполнять высокоповторные «тренировки на выносливость», чтобы увеличить количество повторений до отказа при заданном проценте от вашего 1ПМ в момент времени, вам не обязательно выполнять сверхвысокоповторные тренировки. . Мета-регрессия показала, что наборов из ~ 20-30 повторений, вероятно, достаточно, чтобы максимизировать прирост относительной силовой выносливости. Таким образом, вы можете делать подходы по 50 повторений, если чувствуете себя особенно мазохисткой, но подходов по 20-30 повторений, скорее всего, будет достаточно.

Во-вторых, вероятно,  – это  точка, в которой малоповторная тренировка становится слишком  малоповторной, чтобы быть особенно полезной для улучшения абсолютной силовой выносливости. Если вы снова посмотрите на рисунок 1, то увидите, что для семи показателей силы из пяти разных исследований тренировки с меньшим и большим числом повторений были одинаково эффективны для улучшения абсолютной силовой выносливости — размеры отдельных эффектов от тривиальных до малых. и все индивидуальные доверительные интервалы пересекли линию «нулевого эффекта». Тем не менее, один показатель из одного исследования бросается в глаза, как больной палец — изменения силовой выносливости при разгибании колена, из исследования Мэттокса и его коллег (2). В этом исследовании тренировки с большим числом повторений оказались значительно более эффективными, чем тренировки с меньшим числом повторений, для улучшения абсолютной силовой выносливости. Это может быть просто случайностью, но стоит отметить, что исследование Маттокса было единственным исследованием, включенным в этот метаанализ, в котором группа с низким числом повторений выполняла подходы с одним повторением. Подходы из 3 повторений были столь же эффективны, как и подходы из 10 повторений в исследовании Шенфельда и его коллег (3), но подходы из одного повторения уступали 10-повторным в исследовании Мэттокса. Таким образом, несмотря на то, что более тяжелые тренировки с меньшим числом повторений кажутся эффективными для повышения абсолютной силовой выносливости, вполне возможно, что абсолютная силовая выносливость может отрицательно сказаться на тренировке с нагрузкой 9. 0005 слишком  тяжело, а представители получают слишком низко. Однако похоже, что это может быть проблемой только в том случае, если вы живете на диете, состоящей исключительно из одноповторных сетов.

Наконец, давайте отойдем от исследований и окунемся в реальный мир. Этот настоящий метаанализ целенаправленно установил дихотомию для изучения влияния тренировок с меньшим числом повторений по сравнению с тренировками с большим числом повторений на силовую выносливость. Если вы пытаетесь изолировать влияние конкретной переменной, именно так вам и нужно проводить анализ. Однако в реальном мире вам не нужно выбирать одно или другое — если вы хотите максимизировать прирост абсолютной силовой выносливости, я не могу придумать вескую причину, почему бы вам не делать и то, и другое: немного тяжелее, тренировки с меньшим количеством повторений для увеличения максимальной силы и более легкие тренировки с большим количеством повторений для увеличения относительной силовой выносливости.

Если вы тренируетесь с целью максимизации силовой выносливости, я бы рекомендовал структурировать тренировку одним из трех способов:

1. Используйте метод обратной линейной периодизации, начиная с тяжелой тренировки для увеличения 1ПМ, а затем с более легкой , тренировка с большим количеством повторений для поддержания силы при максимальном увеличении относительной силовой выносливости.
2. Используйте подход, использующий ежедневную волнообразную периодизацию, с тяжелыми тренировками с низким числом повторений в одной тренировке в неделю (для каждого упражнения) и более легкими тренировками с большим количеством повторений в одной тренировке в неделю (для каждого упражнения).
3. Используйте гибридный подход с оттенками Вестсайда или метод Хэтфилда. Вы можете либо тренироваться с тяжелыми весами и , тренироваться с большим количеством повторений для большинства упражнений в рамках большинства тренировочных сессий, либо вы можете тренировать базовые упражнения с тяжелыми подходами по 3–8 повторений, но для большинства вспомогательных упражнений выбирайте подходы по 20–30 повторений. упражнения.

В конечном счете, если мы рассмотрим кривую силовой выносливости (рис. 4), тренировки, направленные на максимизацию абсолютной силы, будут подтягиваться на левой стороне кривой, тогда как тренировки, направленные на максимизацию относительной силовой выносливости, будут подтягиваться на правой стороне кривой. Кривая. Вы не можете максимизировать абсолютную силовую выносливость, не выполняя и то, и другое.

Графика Кэт Уитфилд

Примечание: Эта статья была опубликована в сотрудничестве с MASS Research Review. Полные версии обзоров Research Spotlight изначально опубликованы в MASS Research Review . Подпишитесь на MASS, чтобы получать ежемесячную публикацию с разбивкой последних исследований по упражнениям и питанию.

1. Хакетт Д.А., Гайомзаде М., Фаррелл С.Н., Дэвис Т.Б., Сабаг А. Влияние общего количества повторений в подходе на локальную мышечную выносливость: систематический обзор с метаанализом и метарегрессией. Наука и спорт. 2020 сен-октябрь; 37(5-6):405-420.
2. Mattocks KT, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, Loenneke JP. Выполнение теста обеспечивает силу, эквивалентную тренировке с большим объемом. Медицинские спортивные упражнения. 2017 сен;49(9):1945-1954. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300. PMID: 28463902.
3. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Вигоцкий А.Д., Петерсон М. Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Sports Sci Med. 2016 1 декабря; 15 (4): 715-722. PMID: 27928218; PMCID: PMC5131226.

Жестокий многоповторный план тренировок Y3T для серьезных достижений

Y3T (тренировка Йоды 3) стал синонимом прилагательных, относящихся к крайней интенсивности. «Адская неделя» — еще одно идеальное описание Y3T, особенно когда мы говорим о неделе 3, которая приобрела печально известную репутацию из-за большого количества повторений, нагружающих ваши мышцы.

Это не только для «эффекта». Тренировка с большим количеством повторений в рамках цикла Y3T – это более интенсивный инструмент гипертрофии, который может превратить неподатливую группу мышц в хорошо настроенную.

Мы собираемся объяснить основы 3-й недели Y3T и то, как она может помочь вам достичь наилучших результатов в жизни. Также есть полная программа недели 3, которую вы можете испытать на себе. Приготовьтесь, потому что все вот-вот станет серьезным.

Чарльз Лоутиан

ПОЧЕМУ ДЕЛАТЬ БОЛЬШОЕ ПОВТОРЕНИЕ?

Во время тренировок с большим количеством повторений возникает как механический, так и систематический стресс. Мышечные волокна подвергаются новым диапазонам повторений, которые имеют тенденцию к саркоплазматической гипертрофии, преимущественно нацеленной на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа. В результате наблюдается увеличение «набухания клеток», что коррелирует с увеличением саркоплазматической жидкости внутри мышечной клетки. Еще одним заметным побочным продуктом высокоповторной тренировки, поддерживающим гипертрофию, является значительное увеличение притока крови к мышце. Оболочка, покрывающая мышцу, известная как фасция, со временем становится более эластичной, что дает больше возможностей для роста в этой области. С усилением кровотока также улучшается транспортировка и усвоение питательных веществ, что может способствовать восстановлению и росту.

Многие группы мышц не раскрываются в полной мере до тех пор, пока не будут подвергнуты тренировке с большим количеством повторений. Это часто происходит из-за того, что медленно сокращающиеся волокна недостаточно стимулируются.

Многие мои клиенты сообщают о значительном увеличении объема мышц после того, как они завершат свою первую полную программу Y3T. По моему опыту, есть также значительные улучшения в разделении мышц после последовательного использования более высоких диапазонов повторений.

В конечном счете, тренировка с большим количеством повторений улучшает рост мышц и физическую форму. Явная интенсивность высокоповторной части Y3T означает, что мобилизация жира и общий расход калорий увеличиваются. Гормонально организм также становится более оптимизированным для сжигания жира. Короче говоря, третья неделя Y3T чрезвычайно полезна для всех, кто хочет внести положительные изменения в свое телосложение.

Pavel Ythjall

ВЫСОКОЕ ПОВТОРЕНИЕ И МАКСИМАЛЬНЫЙ РОСТ 

Тренировка с большим числом повторений – это то, с чем мало кто когда-либо сталкивался, не говоря уже о правильном применении для оптимизированной гипертрофической реакции. Выполнение нескольких дроп-сетов в конце тренировки не является моей идеей тренировки с большим количеством повторений. Я считаю, что для достижения оптимальных результатов при тренировках с большим количеством повторений важно применять их в рамках периодизированной программы, которая использует ее высокоинтенсивный характер для экстремальной травмы мышц в формате с меньшим объемом. Например, на 1-й неделе Y3T, когда диапазоны повторений в целом самые низкие, объем подходов выше, поскольку он меньше нагружает центральную нервную систему (ЦНС). На 2-й неделе диапазон повторений увеличивается до среднего, а количество рабочих сетов немного уменьшается.

Наконец, на 3-й неделе количество рабочих подходов еще больше сокращается, однако общая интенсивность значительно возрастает для каждого рабочего подхода из-за большого диапазона повторений. Это формирование означает, что ЦНС предоставляется время, необходимое для восстановления и адаптации. Если нет периодизации, ЦНС быстро переутомляется, что приводит к снижению мышечной активности и плато.

Принципиально важно, чтобы при использовании большого диапазона повторений на 3-й неделе была острая интенсивность! Это компенсирует снижение общего объема тренировок на этой неделе. Мышечные волокна и ЦНС стимулируются до их максимальной мощности, не попадая в негативную среду, в которой может наступить потенциальное состояние «перетренированности». С этим уровнем интенсивности происходит высокопороговое вовлечение двигательных единиц, что приводит к глобальному мышечному волокну. стимуляция.

Крис Лунд

ОШИБКИ, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ 

Слово «интенсивность» часто неуместно, но любой, кто тренировался во время тренировки 3-й недели Y3T, подтвердит, что она интенсивна! Возможно, самая большая ошибка, которую совершают люди при тренировках с большим количеством повторений, — это выбор неправильного веса и слишком легкий вес. В результате они достигают примерно 80 процентов целевого диапазона повторений и начинают чувствовать жжение. Это не Y3T высокоинтенсивная тренировка с большим количеством повторений.

Приблизительно к 50 процентам выполнения сета вы должны быть вынуждены использовать отдых-паузу. Например, если диапазон повторений в жиме ногами составляет от 60 до 80 повторений, примерно при 30 повторениях вам потребуется сделать паузу на несколько секунд, чтобы восстановиться. Отсюда вы можете делать несколько повторений за раз, разбивая сет таким образом, пока не ограничитесь одиночными. Это точно описывает, как должен ощущаться каждый сет, и это огромная разница с тем, что большинство людей воспринимают как интенсивную тренировку с большим количеством повторений. Пожалуйста, убедитесь, что вы помните об этом при использовании Y3T, потому что это будет иметь значение между получением преимуществ и отсутствием.

Крис Лунд

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ  

По сути, тренировка с большим количеством повторений должна быть интенсивной, острой и иметь меньший объем. Уверяю вас, если вы можете сделать 20 подходов с большим количеством повторений, это недостаточно интенсивно. Держите эксцентрику до двух секунд, а период отдыха до 90 секунд. Темп повторений, предписанный здесь для каждой тренировки, гарантирует, что мышцы в течение достаточного времени находятся под напряжением, создавая необходимую гипертрофическую реакцию. Периоды отдыха гарантируют, что мышечные волокна и энергетические системы получат нагрузку, не испытывая слишком большого отдыха. Убедитесь, что вы съели все свои блюда и морально готовы. Вам понадобится все возможное, чтобы пройти через эти тренировки частей тела.

QUADS

• Разгибание ног   | КОМПЛЕКТЫ: 3–4  | ПОВТОРЕНИЙ: 12-15
• Удлинитель для ног | НАБОРЫ: 3 (тройные дропсеты) |  ПОВТОРЕНИЯ: 20–25 
• Жим ногами | НАБОРЫ: 1–3 |  ПОВТОР: разминка
• Жим ногами | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) |  ПОВТОРЕНИЯ: 25–30 
• Шагающие выпады с гантелями | НАБОРЫ: 2 |  ПОВТОРЫ: 20–30 
• Приседания со штангой | НАБОРЫ: 2 |  ПОВТОРЫ: 20–25 

ПРИМЕЧАНИЯ: Убедитесь, что вы напрягаете бедра во время каждого подхода. Избегайте полной блокировки на разгибателях, чтобы защитить коленный сустав. Двигайтесь пятками, выполняя жим ногами и приседания.

ПОДКОЛКИ

• Жим ногами с высокой постановкой | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 12–15 
• Сгибание рук на одной ноге | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 20–25 
• Жим ногами с высокой стойки | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 20–30 
• Становая тяга со штангой на прямых ногах | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 20–15 

ПРИМЕЧАНИЯ: Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы перед началом сета, чтобы усилить активацию мышц в целевой области и снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Не позволяйте бедрам/заднице двигаться вверх при сгибании ног лежа, так как это приводит к потере напряжения в подколенных сухожилиях.

СПИНА

• Молотковый ряд сидя | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 10-12 
• Молотковый ряд сидя | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 15–20 
• Тяга гантелей в наклоне | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 15–20 
• Тяга верхнего блока лежа средним хватом | НАБОРЫ: 2 (дропсеты) |  ПОДАЧИ: 15–20
• Стойка для штанги Тяга | НАБОРЫ: 2 (дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 15–20 

ПРИМЕЧАНИЯ: Держите грудную клетку выпяченной, а лопатки сведенными, чтобы максимально стимулировать мышцы спины. Избегайте использования импульса туловища для перемещения веса. Используйте подъемные ремни, чтобы сила захвата не стала ограничивающим фактором.

ГРУДЬ

• Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 10-12 
• Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЕНИЯ: 15–20
  • Суперсет с Гантель на наклонной скамье Разведение рук | НАБОРЫ: 4 |  ПОДАЧИ: 15–20
• Плоский пресс Смита | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 15–20 
• Перекрестный кабель | НАБОРЫ: 2 (дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 15-20 

ПРИМЕЧАНИЯ: Держите плечи втянутыми, чтобы максимизировать вовлечение мышечных волокон в грудную клетку. Избегайте полного локаута (остановитесь на 2-3 дюйма меньше) в жимовых движениях, чтобы поддерживать напряжение в груди, а не в трицепсах. Старайтесь не опускаться ниже уровня груди при жиме, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах и уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

ПЛЕЧИ

• Силовой жим штанги стоя | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 12–15 
• Силовой жим штанги стоя | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) |  ПОДАЧИ: 20–25
• Боковые подъемы гантелей стоя | НАБОРЫ: 3 (тройные дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 20–25 
• Подъем штанги перед собой на наклонной скамье e | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) |  ПОДАЧИ: 20–25
• Задний боковой подъем | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 20–25 

ПРИМЕЧАНИЯ: Не блокируйте жимовые движения, чтобы поддерживать напряжение в дельтовидных мышцах. Избегайте использования импульса туловища для подъема веса. Расслабьте трапеции и изолируйте дельты, даже если это означает использование меньшего веса.

ТРОЙНИЦА

• Тросовый толкатель | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 12–15 
• Прижимной трос | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 20–25 
• Отжимания с собственным весом | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОР: Макс 
• Удлинитель подвесного кабеля | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 20–25 

ПРИМЕЧАНИЯ: Вытяните руку через локоть и сведите к минимуму движение плеча, чтобы дополнительно изолировать трицепс. Используйте полный диапазон движений, чтобы обеспечить работу всех трех головок трицепса.

БИЦЕПС

• Сгибание рук со штангой | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 12–15 
• Сгибание рук со штангой | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) |  ПОВТОРЫ: 20–25 
• Завиток проповедника | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 20–25 
• Скручивание троса с прямым стержнем и низким шкивом | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) |  ПОДАЧИ: 20–25

ПРИМЕЧАНИЯ: Держите руки плотно прижатыми к туловищу, чтобы уменьшить внешний импульс.