App Store: Лучшие упражнения со штангой
Описание
Get an intense full-body workout in your own home with this workout routine full of barbell-only exercises.
By using a barbell you’ll be able to easily add resistance to each core exercise and intensify your training for more hypertrophy.
Get bigger and more defined in the comfort of your home with these barbell-only routines.
Find the best barbell exercises and workouts with advice on how to get a stronger and more muscular body.
Features of the app:
— Multiple Workouts — all with barbell exercises
— Track your progress to help you stay motivated; with comprehensive statistics and several achievements.
— Live training with clear instructions
— Customizable settings
— List of the best barbell exercises with clear images and instructions
Версия 22.0.1
Fresh design
Оценки и отзывы
1 оценка
Разработчик Stefan Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- Stefan Roobol
- Размер
- 28,4 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © 2020 Stefan Roobol
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
7 лучших упражнений со штангой для роста мышц
Хотите набрать мышечную массу? Значит, надо делать базовые упражнения.
А если нужен у ускоренный рост, то ваш выбор — база со штангой.
Но вот незадача — движений со штангой много. И определиться бывает нелегко.
Какие из них самые действенные, а какие — зря потраченное время и силы, вы узнаете, прочитав сегодняшнюю статью.
“Золотая тройка”
Эксперты по бодибилдингу едины во мнении – самый быстрый рост мышечной массы дает “золотая тройка” упражнений со штангой.
В нее входят приседания, становая тяга и жим лежа.
Только три упражнения, но вместе они прорабатывают практически 100% мышц тела.
Соответственно, и стимуляция роста проходит достаточно быстро.
Кстати, присед, жим и тяга — соревновательные упражнения в пауэрлифтинге.
Здесь их используют для роста абсолютной силы, а тренировки проходят в низкоповторном (силовом) режиме нагрузки (диапазон повторений — от 1 до 5).
Тем не менее практика пауэрлифтинга убедительно показывает следующее: мужчины с начальным уровнем физической подготовки могут прибавлять по 1-2 кг мышечной массы в неделю, выполняя только 3 упражнения со штангой.
Правда, в данном случае движения “золотой тройки” делают в массонаборном режиме с диапазоном повторений от 6 до 10.
По этой причине многие бодибилдеры регулярно занимаются по программам пауэрлифтеров. То есть делают присед, жим и тягу, чтобы прибавить общей массы.
Кстати, легендарный билдер Рэг Парк был кумиром для тогда еще юного Арнольда Шварценеггера. И свою огромную мышечную массу он набирал по методике 5×5.
Его тренировки состояли только из приседаний, жимов штанги лежа и становой тяги.
Приседания со штангой
Приседания со штангой на плечах по праву носят титул “короля упражнений”. Ведь в движение вовлекаются порядка 250 мышц тела.
Воздействие приседаний на организм не ограничивается прокачкой крупных мышечных групп: квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных, поясничных мышц, пресса и грудной клетки.
Упражнение оказывает комплексное влияние на сердечно-сосудистую, гормональную, дыхательную, нервную систему и костно-связочный аппарат.
В итоге благодаря регулярному выполнению приседаний, происходит стимуляция мышечного роста и силы всего тела — и ног, и верха туловища.
Становая тяга
Становая тяга со штангой — рекордсмен по количеству вовлекаемых мышц в работу.
Здесь участвуют передняя и задняя поверхности бедер, икроножные и ягодичные. А также пресс, поясничные, широчайшие, трапеции и предплечья. А всего напрягается около 400 мышц! Это составляет 70% нашего тела.
Естественно, и эффект в отношении увеличения уровня силы и общей массы тела от становой тяги колоссальный.
Вот только к выполнению данного упражнения надо подходить ответственно, так как оно может быть очень травмоопасно (особенно для поясницы) при наличии технических погрешностей.
Если вы раньше не делали становую тягу, обязательно надо взять несколько персональных тренировок у тренера, который “поставит” правильную технику.
Желательно, чтобы тренер был пауэрлифтером или тяжелоатлетом. Специалисты в этих видах спорта знают много нюансов об этом движении.
Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье — это своеобразные “приседания” для мышц верха тела.
Многие ошибочно считают, что данное упражнение создано лишь для прокачки груди.
Но на самом деле оно активизирует бóльшую часть мышц туловища: грудь, плечи, трицепсы, предплечья. Плюс косвенно нагружается бицепс, широчайшие, поясница и даже пресс.
Это традиционное движение для комплексного развития мышц всего верха тела.
Техническая простота выполнения, высокая результативность и доступность обеспечили ему всенародную любовь.
Фавориты массонаборных упражнений
Помимо “золотой тройки” существуют и другие эффективные упражнения со штангой для набора мышечной массы.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Здесь работают практически те же мышцы, что и в становой тяге.
Однако разница в том, что на ноги, поясницу и ягодицы ложится статическая нагрузка.
Они помогают удерживать туловище в горизонтальном положении.
А вот в динамике напрягаются широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и предплечья.
И да, это действительно главное базовое упражнение со штангой для прокачки широчайших мышц спины.
Конечно, тяга к поясу в наклоне немного уступает в результативности становой тяге.
Но это упражнение проще в техническом исполнении, поэтому многие бодибилдеры при тренировке спины отдают предпочтение именно ему.
Армейский жим
Жим штанги с груди или армейский жим — номинально базовое упражнение, которое используется для дельтовидной мышцы, а точнее, для ее переднего пучка.
И, если вы делаете его сидя (с упором спиной в скамью), то так и будет.
Но классический армейский жим предполагает исходное положение стоя. Это означает, что упражнение в данном случае автоматически переходит в категорию комплексных.
Основная нагрузка приходится на плечи (передний и средний пучки), трицепсы и предплечья. Также активно работает верхняя (надключичная) часть груди и трапеции.
Чтобы удерживать тело в вертикальном положении и сохранять постоянно изменяющееся равновесие (штанга выжимается вверх над головой), в работу вовлекается множество стабилизаторов: мышцы спины (особенно поясничные), пресс и даже ноги с ягодицами.
Если вы раньше делали только жим сидя с груди, попробуйте армейский жим штанги стоя и почувствуйте разницу!
Ходьба выпадами со штангой
Внимательно просмотрев видеоролики тренировок ног профессиональных бодибилдеров вы заметите, что не каждый профи делает приседания со штангой на плечах.
Это происходит в основном из-за страха получить серьезную травму (ведь веса в приседаниях на таком уровне нешуточные – по 250-300 кг) и закончить карьеру.
Зато абсолютно все профи делают на ноги ходьбу выпадами со штангой. Это подтверждает высочайшую эффективность упражнения.
Ходьба выпадами прокачивает те же мышцы, что и приседания. Но вот вес отягощения небольшой, что значительно снижает риск травматизма.
Жим штанги лежа узким хватом
Это основное базовое упражнение для набора массы и силы трехглавой мышцы плеча.
Такой жим предполагает технику выполнения с прижатыми к туловищу локтями.
Подобный нюанс перенаправляет большую часть нагрузки на трицепсы.
Однако к ним активно подключаются передние дельты, грудь и предплечья.
Это позволяет использовать в жиме узким хватом солидные веса, которые лишь на 10-20 кг меньше классического жима лежа. В результате от выполнения упражнения растет масса всего плечевого пояса.
Заключение
В этой статье вы узнали про семь действенных упражнений со штангой для набора мышечной массы и силы.
Используйте их в тренировках, и скорость роста мышц вас приятно удивит. Удачи!
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Лучшие упражнения со штангой для каждой мышцы
Откройте для себя лучшие упражнения со штангой для каждой группы мышц…
Упражнения со штангой являются одними из самых эффективных для наращивания мышечной массы и силы по одной простой причине: они позволяют вам поднимать больший вес, чем любые другие немного комплекта.
Штанга также является невероятно универсальным элементом экипировки, подходящим для целого ряда протоколов. Комплексы, например, укрепят ваш двигатель и сожгут жировые отложения, а почти любое упражнение со штангой проверит вашу координацию и силу хвата.
Связанный: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
Начало работы со штангой
С чего начать?Хорошая идея — освоить основы большой тройки: жим лежа, приседания и становая тяга. Это те движения, которые используются в соревнованиях по пауэрлифтингу, и если бы все, что вы делали, это эти три движения, вы создали бы отличную основу для силы всего тела.
После этого вы захотите освоить жим над головой и тягу в наклоне для более сбалансированного телосложения, а также силовой толчок, потому что всегда полезно иметь в своем репертуаре взрывные движения.
Как насчет тяжелоатлетических упражнений? Рывок и толчок стали модными благодаря кроссфиту и отлично развивают взрывную силу и координацию всего тела.
Однако, поскольку их наиболее безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 5 повторений, они не идеальны для наращивания мышечной массы.
Если вы хотите выучить их для спорта или развлечения, вы должны это сделать, но если вы находите их пугающими, вы можете получить аналогичные результаты, изучая менее сложные взрывные вариации, такие как силовой рывок или чистый вис.
Должен ли я следовать программе упражнений со штангой?Неплохая идея. Доступны десятки шаблонов для подъема штанги, но некоторые из самых популярных включают «Начальную силу» (лучше всего подходит для начинающих), «5/3/1» (очень простой шаблон для атлетов среднего/продвинутого уровня) и «Техасский метод» (еще один промежуточный план, который включает больший объем и увеличивает размер).
Изучите свои варианты, выберите один из них и делайте это хотя бы пару месяцев, а затем переоцените.
Ниже мы собрали лучшие упражнения со штангой для каждой группы мышц, чтобы помочь вам начать.
Лучшие упражнения для ног со штангой
Укрепите свои ягодицы и квадрицепсы с помощью лучших упражнений для ног со штангой.
Приседания со штангой
Основная цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы
Почему: Приседания с большими весами помогут нарастить мышцы всего тела благодаря мощному воздействию гормона роста. Работают не только ноги, но и корпус, спина и все остальное ниже перекладины.
- Снимите штангу со стойки и положите ее на верхнюю часть спины.
- Сделайте два больших шага назад, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу.
- Опускайтесь, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена.
- Держите свой вес на пятках, пока вы едете назад.
Приседания со штангой над головой
Основная цель: Core | Вторичная цель: Quads
Почему: Это ключевой тест на подвижность ваших плеч, лодыжек и бедер.
Начните добавлять вес, и вы обнаружите, что это серьезное средство для укрепления кора, которое также подготовит вас к суровым олимпийским нагрузкам.
- Либо выжмите штангу над головой руками на двойной ширине плеч, либо снимите ее со стойки.
- Подумайте о том, чтобы раздвинуть штангу, чтобы она оставалась устойчивой, когда вы приседаете, перенося вес тела на пятки.
Приседания со штангой на груди
Почему: Смещение грифа перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным, потому что у вас будет меньше шансов наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно подвижности в локтях для выполнения версии тяжелоатлета (гриф на кончиках пальцев), используйте вариант, изображенный на фото.
- Снимите штангу со стойки, скрестив руки на груди и поддерживая ее на уровне плеч.
- Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
Усилитель штанги
Основная цель: Ягодичные мышцы | Вторичная цель: Плечи
Зачем: Это упражнение не позволит вам перемещать такой же вес, как жим швунгом, но, поскольку оно сочетает в себе приседания и жим, ваше сердцебиение резко ускорится, сжигая жировые отложения. .
- Держа штангу хватом на ширине плеч, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Быстро подъезжайте, используя инерцию, чтобы выжать штангу над головой.
- Сразу переходите к следующему повторению.
Приседания со штангой
Основная цель: Квадраты | Вторичная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Раздельные приседания удаляют некоторые аспекты координации из тяжелого выпада, делая этот вариант более безопасным для начинающих.
Это также хорошая альтернатива приседаниям, если у вас есть какие-то проблемы.
- Встаньте в шпагат, поставив одну ногу перед другой, держась за перекладину через верхнюю часть спины.
- Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
- Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Выпады со штангой
Основная цель: Квадраты | Вторичная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Работая на одной ноге за раз, вы развиваете одностороннюю силу, необходимую для большинства видов спорта, а также гарантируете, что у вас не будет слабых мест на одной стороне тела.
- Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.
- Направьте локти назад, чтобы свести лопатки, и держите спину прямо, а корпус напряженным.
- Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Румынская становая тяга со штангой
Основная цель: Подколенные сухожилия | Вторичная цель: Нижняя часть спиныПочему: Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия, что делает его идеальным дополнительным упражнением к обычной становой тяге. Сделайте пару подходов после тяжелой становой тяги.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом сразу за бедрами.
- Слегка согнув колени, согните бедра и опустите штангу на переднюю часть голеней.
- Вернитесь в исходное движение, толкая бедра вперед.
Обратный выпад
Основная цель: Ягодичные мышцы | Второстепенная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Шаг назад, а не вперед, смещает акцент на ягодицы, но также делает выпад немного безопаснее, потому что легче остановить раскачивание переднего колена.
- Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.
- Направьте локти назад, чтобы свести лопатки, и держите спину прямо, а корпус напряженным.
- Сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока колено задней ноги не коснется пола, затем отожмите заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик
Основная цель: Ягодичные мышцы | Вторичная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Этот вариант тяги бедрами с собственным весом позволяет вам поднимать большие веса для усиления активации ягодичных мышц, а также научит ваши ягодицы «стрелять» во время вариаций приседаний. Делайте это раз в неделю, в идеале в день, отличный от приседаний.
- Расположите штангу на бедрах, плечи на полу, ступни ближе к ягодицам.
- Можно использовать подушку для штанги или обернуть штангу полотенцем.
- Поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите.
Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите.Лучшие упражнения для спины со штангой
Лучшие упражнения для спины со штангой проработайте мышцы верхней и нижней части спины.
Тяга штанги в наклоне
Основная цель: Верхняя часть спины | Второстепенная цель: Бицепс
Почему: Это лучший вариант для укрепления спины, но он также выравнивает ваш жим и дает вам стабильную основу для движений, основанных на толчке.
- Держите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
- Согнитесь в бедрах, пока не получите угол примерно 45 градусов с полом.
- Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком велик.
Шраги со штангой
Основная цель: Трапеции
В то время как вы будете работать над хватом без них, использование ремней позволит вам усерднее работать над трапециевидными мышцами. Также хорошей идеей будет снять штангу со стойки, чтобы вы могли увеличить вес.- Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.
- Пожимайте плечами, пытаясь поднять ловушки к ушам.
- Пауза вверху, затем внизу.
- Главное — прямо вверх и вниз — не раскачивайте плечи.
Становая тяга рывковым хватом со штангой
Основная цель: Верхняя часть спины | Второстепенная цель: Ягодичные мышцы
Почему: Поскольку в этом упражнении ваш хват шире, вам нужно перемещать штангу в более широком диапазоне движений, увеличивая воздействие гормона роста. Это также подготовит вас к олимпийской тяжелой атлетике.
- Держите штангу, расставив руки примерно на двойную ширину плеч.
- Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, двигаясь бедрами вперед, чтобы поднять перекладину.
Тяга в наклоне обратным хватом со штангой
Основная цель: Верхняя часть спины | Вторичная цель: Бицепс
Почему: Этот вариант гребли нацелен на бицепс гораздо больше, чем традиционная тяга. Лифтеры с проблемами подвижности локтей или запястий могут найти это немного более щадящим, чем обычная тяга штанги.
- Используя хват ладонями от себя – как при сгибании рук на бицепс – держите гриф руками на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
- Согнитесь в бедрах, пока не получите угол примерно 45 градусов с полом.
- Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, затем опустите под контролем.
Пул-овер с EZ-грифом
Основная цель: лат | Вторичная цель: Трицепс
Зачем: Этот основной элемент бодибилдинга эпохи Арнольда тренирует грудь, а также широчайшие и трицепсы.
Тяжелоатлеты старой школы делали это после приседаний, полагая, что это расширяет грудь, но вы должны делать это в день для верхней части тела.
- Лягте на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу хватом сверху на ширине плеч.
- Выжмите штангу вверх, затем потянитесь через голову к полу, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
- Потяните штангу назад над головой, пока она снова не окажется над грудью.
Становая тяга с дефицитом штанги
Основная цель: Верхняя часть спины | Второстепенная цель: Ягодичные мышцы
Почему: Подъем из дефицита — искусственно более низкой начальной позиции — устранит любую слабость в вашей обычной становой тяге, заставляя вас держать спину ровной и напрягать плечи, чтобы оторвать штангу от земли.
- Встаньте на блин или низкий ящик и возьмитесь за перекладину.
- Напрягите плечи и напрягитесь, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.
Лучшие упражнения для груди со штангой
Прокачайте грудные мышцы лучшими упражнениями для груди со штангой.
Жим штанги лежа
Основная цель: Грудь | Второстепенная цель: Трицепс
Почему: Это классика не просто так – правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны упираться в пол) нагрузит все ваше тело и позволит вам использовать тяжелые веса, чтобы максимизировать верхнюю часть тела разработка. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
- Возьмитесь немного шире плеч и сожмите широчайшие, чтобы создать платформу для жима, прежде чем снимать штангу со стойки.
- Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию, а затем опустите перекладину к груди, стремясь коснуться футболки, не подпрыгивая.
- Мощно отожмитесь, сделайте паузу в верхней точке, затем начните следующее повторение.
Жим штанги на наклонной скамье
Основная цель: Сундук | Второстепенная цель: Трицепс
Почему: Установка скамьи под наклоном означает, что вам нужно уменьшить вес, но это ударит по вашей груди под новым углом и создаст больше функционально переносимой силы для таких видов спорта, как регби или бокс. чем традиционная плоская скамья.
- Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, возьмите перекладину над грудью, хват чуть шире плеч.
- Опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.
Жим штанги на наклонной скамье
Основная цель: Грудь | Дополнительная цель: Трицепс
Зачем: Вы будете тренировать грудь под другим углом, нацеливая нижнюю часть грудных мышц на всестороннее развитие.
- Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног, держите перекладину на груди так, чтобы хват был на ширине плеч.
- Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.
Гильотинный жим штанги лежа
Основная цель: Грудь | Второстепенная цель: Трицепс
Почему: Да, это звучит – и выглядит – пугающе, но бодибилдеры согласны, что гильотинный жим бесценен для развития чистой груди. Однако для этого требуется некоторая стабильность плеча, поэтому убедитесь, что ваши вращательные манжеты в хорошей форме, прежде чем пытаться это сделать, и используйте корректировщика!
- Лягте на скамью, держась за перекладину, руки чуть шире плеч.
- Держите локти прижатыми к груди, опустите штангу, пока она не окажется чуть выше шеи, затем выжмите ее обратно. Держите повторения под контролем.
Лучшие упражнения для плеч со штангой
Приведите свои плечи в движение с помощью лучших упражнений для плеч со штангой.
Жим штанги над головой
Основная цель: Плечи | Вторичная цель: Трицепс
Почему: Строгий жим над головой развивает мышцы всего тела и координацию, включая пресс в уравнение для стабилизации веса над головой.
«Военная» версия — пятки вместе — еще жестче.
- Поставив ноги на ширине плеч, положите перекладину на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч.
- Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда будете жать штангу прямо над головой.
Жим штанги
Основная цель: Плечи | Вторичная цель: Трицепс
Почему: Добавление взрывного драйва к строгому жиму имитирует движение в реальной жизни (представьте, что вы кладете тяжелую сумку в шкафчик над головой) и позволяет вам переносить больший вес, чем строгий жим, при построении полного -мощность тела.
- Устанавливается в том же положении, что и жим над головой.
- Опуститесь в четверть приседания, затем как можно сильнее выжмите штангу над головой, используя инерцию, чтобы толкнуть штангу вверх.
- Делайте это правильно, и вы не должны толкать штангу почти над головой.
Жим штанги сидя над головой
Основная цель: Плечи | Вторичная цель: Трицепс
Почему: В отличие от жима толчком, версия сидя убирает любой толчок ногами из движения, перенося весь акцент на плечи.
- Сядьте на вертикальную скамью со штангой на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.
- Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
- Нажмите на штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой.
Пресс для наземных мин с одной рукой
Основная цель: Плечи | Второстепенная цель: Косые
Почему: Использование этого движения, названного так из-за того, что иногда в него вставляют штангу, позволяет вам наращивать силу с необычных углов, включая силу вращения, которую вам нужно будет бросать. удар или мяч.
- Вставьте штангу в крепление мины.
- Возьмитесь за один конец и поверните заднюю ногу, как будто вы наносите удар, затем оттолкните штангу.
- Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую.
Лучшие упражнения со штангой на бицепс
Это лучшие упражнения со штангой для накачки бицепсов.
Сгибание рук со штангой на бицепс
Основная цель: Бицепс
Почему: Это классическое упражнение позволит вам перенести больший вес, чем вариант с гантелями. Держите плечи прижатыми назад и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес только в локтевом суставе.
- Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа штангу обратным хватом.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Избегайте раскачивания вперед и назад для создания импульса, который отвлекает внимание от бицепсов.
Сгибание рук с EZ-грифом на бицепс
Основная цель: Бицепс
Зачем: EZ-штанга сочетает в себе преимущества гантелей и штанги. Изменение положения хвата облегчает нагрузку на локти, но при этом позволяет использовать тяжелые веса.
- Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держась за EZ-штангу обратным хватом, вытянув руки за бедра.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Сгибание рук с EZ-грифом
Основная цель: Бицепс | Второстепенная цель: Предплечья
Почему: Как и стандартное сгибание рук с EZ-штангой, это упражнение щадяще воздействует на ваши запястья и локти, но воздействует на бицепсы под другим углом, одновременно проверяя ваши предплечья.
- Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держась за EZ-штангу хватом сверху так, чтобы руки располагались сразу за бедрами.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения.
- Избегайте раскачивания, чтобы создать импульс.
Лучшие упражнения со штангой на трицепс
Ниже мы собрали лучшие упражнения со штангой для развития трицепсов.
Жим штанги узким хватом лежа
Основная цель: Трицепс | Вторичная цель: Сундук
Почему: Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук.
- Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам.
- Пауза, затем верните его в исходное положение.
Разгибание на трицепс с EZ-грифом
Основная цель: Трицепс | Второстепенная цель: Core
Почему: Это упражнение позволяет вам проработать трицепсы, одновременно задействуя основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении, улучшая координацию всего тела.
Поскольку вы используете EZ-штангу, вы можете использовать серьезный вес с меньшей нагрузкой на локти.
- Встаньте прямо, держа EZ-штангу над собой прямыми руками.
- Медленно опустите штангу к затылку, сгибая руки в локтях, удерживая плечи как можно неподвижнее.
- Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.
EZ-Bar Skullcrusher
Основная цель: Трицепс
Почему: Это упражнение полностью смещает акцент на трицепсы, при этом локти меньше нагружаются. Держите вес в пределах нормы, иначе рискните узнать, почему он получил такое название…
- Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, держа над собой EZ-штангу прямыми руками.
- Медленно опустите штангу к макушке, сгибая руки в локтях и удерживая плечи как можно неподвижнее.
- Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.
Лучшие упражнения для всего тела со штангой
Прокачайте все тело с помощью лучших упражнений для всего тела со штангой.
Становая тяга со штангой
Основная цель: Все тело
Почему: Пожалуй, самое эффективное движение всего тела. если бы это было все, что вы сделали, вы бы все равно построили завидные руки и стальной сердечник. Это наполнит ваше тело тестостероном и гормоном роста и позволит вам поднимать больше, чем почти любое другое движение. Целью является становая тяга с двумя собственными весами.
- Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками снаружи ног.
- Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.
- Опустите планку под контролем.
Подъем штанги в висе
Основная цель: Все тело
Зачем: начало подъема в висе делает его еще проще, что делает его идеальным для начинающих лифтеров или как часть жиросжигающего комплекса со штангой. Опытные атлеты также используют этот вариант для развития взрывной силы.
- Начните с удержания штанги хватом на ширине плеч перед бедрами.
- Слегка присядьте, затем двигайтесь пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы подтянуть его до уровня груди и поймать на груди.
- Пауза на секунду, затем опустите штангу обратно в исходное положение.
Чистая тяга штанги
Основная цель: Все тело
Почему: Это отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий, которые недоразвиты у большинства мужчин, особенно у тех, кто работает за столом.
- Примите то же исходное положение, что и при становой тяге.
- Теперь вытяните бедра, чтобы резко поднять штангу, постоянно удерживая ее близко к телу.
- Импульс должен поднимать штангу примерно до уровня груди, при этом плечи должны быть слегка расправлены в верхней части движения.
Рывок штанги
Основная цель: Все тело
Почему: Самое взрывное движение в подъеме заключается в том, что вы поднимаете штангу с пола наверх за одно движение и развиваете огромную силу.
Это одно из самых сложных упражнений для изучения, и, поскольку перемещение больших весов связано не только с усовершенствованием техники, но и с развитием силы, это хороший вызов, если вам наскучила обычная рутина, и, конечно же, это очень приятное движение. успешно прибить. Прежде чем делать это, убедитесь, что вам удобно делать приседания над головой.
- Начните с перекладины на полу, взявшись за нее руками примерно на двойной ширине плеч, ноги должны быть чуть ближе ширины плеч, пятки направлены внутрь.
- Ударьте пятками, чтобы поднять штангу, затем, когда она достигнет ваших бедер, двигайтесь вперед, чтобы оттолкнуть ее от верхней части бедер, придавая ей больше импульса, когда вы тянете ее вверх.
- Опуститесь в присед над головой и поймайте штангу над головой, затем встаньте, чтобы закончить движение.
Толчок со штангой
Основная цель: Все тело
Почему: Это движение (одно из двух, используемых в олимпийских соревнованиях) технически состоит из двух частей.
Во-первых, это взятие на грудь, которое включает в себя подъем штанги, а затем опускание ее под нее. Затем идет рывок: взрывной рывок, когда вы ловите его над головой.
- Начните со штангой на полу.
- Ударьте пятками, чтобы подняться, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших коленей, используя инерцию, пока вы не сможете упасть под него в присед, поймав его на плечах.
- Встаньте, затем сделайте четверть приседания, чтобы набрать обороты и резко подняться вверх, выжимая штангу над головой.
- Сделайте выпад вверх и поймайте перекладину прямыми руками.
- Сведите ноги вместе и встаньте прямо, чтобы завершить повторение.
5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего сложного для понимания.
Это тренировка со штангой, в которой вы делаете несколько подходов подряд, не опуская штангу. Прежде чем вы закроете эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, которое ваши мышцы проводят в напряжении, вес, который вы должны использовать, уменьшается.
Вы должны начать с легких весов или олимпийского грифа без веса. Наш путеводитель по лучшим гантелям, которые вы можете купить, поможет указать вам правильное направление. Тем не менее, по-прежнему неразумно относиться к комплексу со штангой легкомысленно, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после его выполнения вы превратитесь в потную кашу.
Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время выполнения комплекса со штангой и выполняете много повторений за короткий промежуток времени, выполняя упражнения. «Подумайте о цикле из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за отсутствия отдыха каждый раунд становится все более сложным», — говорит эксперт Том Истхэм , который провел вторую из наших тренировок со штангой.
«Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных составных упражнений».
Если вы еще не пробовали комплекс со штангой, ниже вы найдете пять простых вариантов, которые помогут вам начать. Просто не забудьте держать вес очень легким для вашей первой попытки в этих тренировках со штангой — то, что кажется хорошим в повторениях в одном из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы циклически повторяете круг.
Комплекс со штангой 1
Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом, не отдыхая и не опуская штангу между подходами. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте от четырех до шести кругов.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторения 12 Отдых 0 сек
Встаньте прямо, поднимите грудь и крепко держите штангу на плечах сзади. Присядьте как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Повторения 12 Отдых 0 сек
Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем встаньте обратно.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторения 12 Отдых 0 сек
Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч. Согните колени, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Повторения 12 Отдых 0 сек
Лягте на спину, согните колени и держитесь за перекладину хватом на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем резко выжмите ее обратно вверх.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Повторения 12 Отдых 0 секунд
Встаньте прямо, подняв грудь, и держите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
Поднимите его вверх к подбородку, ведя локтями. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
Повторения 12 Отдых 2 минуты
Держите гриф обратным хватом. Держите локти близко к бокам на протяжении всего движения. Поднимите штангу до уровня плеч. Сделайте паузу и напрягите бицепс в верхней точке, а затем опустите ее обратно в исходное положение.
Комплекс со штангой 2
Сделайте шесть повторений в каждом упражнении, не опуская штангу, чтобы выполнить один подход этой тренировки со штангой. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего выполните шесть кругов.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторения 6 Отдых 0 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом сразу за бедрами.
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Верните движение в исходное положение, толкая бедра вперед.
Повторения 6 Отдых 0 секунд
Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45˚ к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.
«Каждому парню нужны большие руки и сильное ядро, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация себя для гребли окупится в долгосрочной перспективе для вашего корпуса».
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Повторения 6 Отдых 0 секунд
Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч перед бедрами.
Согните ноги в коленях, затем двигайтесь пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Поймайте его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.
«Олимпийская тяжелая атлетика улучшает силу и взрывную силу, а взятие на грудь — это самая простая олимпийская тяга для изучения», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы быстрее поправитесь».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторения 6 Отдых 0 секунд
Положите штангу на переднюю часть плеч, ладони смотрят вверх, а локти высоко. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.
«Это намного доступнее, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья».
Повторения 6 Отдых 2 минуты
Расставив ноги на ширине плеч, поместите гриф на верхнюю часть груди, взявшись за него руками чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большие пальцы той же стороны, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.
«Это упражнение максимизирует силу верхней части тела, требуя повышения стабильности мышц грудной клетки при одновременном формировании сильного кора и мощных плеч», — говорит Истхэм.
Комплекс со штангой 3
В конце этого комплекса отдохните от 90 секунд до 2 минут. Всего сделайте пять кругов. Чтобы прогрессировать, добавляйте по одному повторению в каждом подходе или уменьшайте количество отдыха между подходами. Когда вы сделаете 15 повторений, добавьте еще один раунд.
Повторения 10 Отдых 0 с
Слегка согнув колени, согните бедра, чтобы направить гриф вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Держите спину максимально прямой, сохраняя при этом голову в нейтральном положении.
Прогрессия Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполняйте упражнение на прямых ногах, не сгибая колени.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Тиррел Грант)Повторения 10 Отдых 0 с
Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с отведения лопаток, затем поднимите штангу, ведя локтями.
Прогрессия Чтобы сделать движение еще более эффективным, сведите лопатки вместе в верхней точке и задержитесь в этом положении на секунду.
Повторений 10 Отдых 0сек
Поднимите локтями штангу перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите обратно в исходное положение. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Управляйте икрами, используя большой импульс, помня о том, что вам нужно движение грифа на высокой скорости.
Прогрессия Сделайте это силовое движение, резко поднявшись на носки и подняв штангу до уровня груди.
(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Тиррел Грант)Повторения 10 Отдых 0 сек
Нажмите на перекладину прямо над головой, ваши руки должны заканчиваться на уровне ушей. Если вы боретесь с этим, поработайте над подвижностью плеч. Когда опускаетесь, не поднимайтесь выше уровня подбородка, чтобы не нагружать плечи.
Прогрессия Используйте то же движение, но опускайте штангу дольше, чтобы максимизировать время под напряжением.
Повторения 10 Отдых 90 с-2 мин
Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опуститесь, пока колени не согнутся под углом 90°, затем вернитесь в исходное положение.
Прогрессия Выполните обратный выпад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90°, прежде чем снова встать.
Комплекс со штангой 4
Эта тренировка со штангой состоит из пяти движений, которые выполняются по кругу. Сделайте все повторения движения 1, затем сразу переходите к движению 2 и выполните эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца круга и отдыхайте только после того, как выполните все повторения пятого и последнего движения, и не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.
Сделайте этот круг только со штангой. Если это слишком просто, добавьте по 2,5 кг блина с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься с шагом в 2,5 кг.
Повторения 20 Отдых 0 секунд
Присядьте, чтобы оторвать гриф от пола хватом сверху, затем встаньте прямо.
Прогрессия Если 20 повторений не повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще 5 повторений на круг.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Повторения 10 Отдых 0 секунд
Наклонитесь вперед от бедер, выпрямив руки, чтобы опустить штангу на голени.
Прогрессия Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)(открывается в новой вкладке)
Повторения 10 Отдых 0 с
Наклонитесь вперед от бедер, ноги и руки прямые.
Подтяните штангу к животу.
Прогрессия Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)(открывается в новой вкладке)
Повторения 10 Отдых 0 секунд
Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Нажмите штангу прямо над головой.
Прогрессия Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)(открывается в новой вкладке)
Повторения 20 Отдых 2 минуты
Встаньте прямо, перекинув штангу за плечи. Присядьте так глубоко, как сможете. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы вы никогда не останавливались в верхней или нижней точке, но и не «подскакивали» в нижней точке.
Прогрессия Увеличьте количество повторений, которые вы делаете за круг, до 25, если у вас осталось больше в баке.
Комплекс со штангой 5
Сделайте пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить эту схему тренировки со штангой, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Толкайте бедра вперед, чтобы встать прямо.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Из нижней точки становой тяги толкните бедра вперед и поднимите штангу, поворачивая локти, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратное движение к началу.
(Изображение предоставлено Glen Burrows) Начиная с нижней точки взятия на грудь, опустите руки, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди.
Вернуться к началу.
Поднимите штангу до уровня плеч, затем, начав движение со сгибания колен, вытолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)После последнего жимового повторения опустите штангу за голову, чтобы она легла на заднюю часть плеч. Присядьте, затем встаньте обратно.
Джо Уорнер работал в Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделилась с ним веб-сайтом. Он был штатным автором с 2008 по 2009 год, затем заместителем редактора до 2013 года. Он вернулся в качестве редактора Men’s Fitness UK с 2016 по 2019 год. Новый план кузова (откроется в новой вкладке).
Сетка Список
Последние новости о тренировках со штангой
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
