Пресс повороты туловища фото: Повороты туловища пресс — 61 фото

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

техники для мужчин и женщин

Гиря – универсальный снаряд для эффективных тренировок. Но тренировать с помощью гирь можно не только мышцы плечевого пояса и ног, а еще и прямую, и косые мышцы живота. С помощью упражнений можно как накачать кубики, так и улучшить рельеф и тонус брюшных мышц. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения, предназначенные для укрепления пресса.

Содержание

1. 1. Русский твист
2. 2. Скручивания с гирей
3. 3. Подъем туловища с разворотом
4. 4. Складочка с гирей
5. 5. Наклоны с гирей
6. 6. Боковая планка с гирей
7. 7. Альпинист с упором на гирю
8. 8. Вращение гири над головой
9. 9. Уголок на гирях

1. Русский твист

Это упражнение позволяет одновременно прорабатывать прямую мышцу живота и боковые мышцы туловища. Техника является универсальной и подходит как для мужчин, так и женщин. Единственное, что слабому полу необходимо брать гирю меньшего веса – не более 8 кг.

1. Для выполнения твиста нужно сесть на пол и взять гирю, поместив ладони по бокам рукояти.
2. Далее следует отклонить туловище назад, удерживая спину ровной, и, согнув колени, оторвать пятки от пола.
3. С выдохом выполняется скручивание туловища с гирей в сторону, а на вдохе – возврат в центр. Так же с выдохом выполняется скручивание в другую сторону, и так далее. Упражнение выполняется плавно, без пауз.
4. В течение подхода касаться гирей и пятками пола нельзя.

2. Скручивания с гирей

С помощью этого упражнения можно качать прямую мышцу живота. Для нагрузки вполне подойдет гиря 8 или 16 кг.

1. Для подъема туловища с гирей необходимо лечь на спину и слегка согнуть колени. Гирю нужно удерживать в руках за тело или за рукояти у груди.
2. С выдохом усилием пресса выполняется скручивание с круглой спиной, отрывая весь позвоночник от пола.
3. Во время подъема в верхнюю точку, необходимо поднять гирю над головой, выпрямив локти.
4. На вдохе, сначала, опустив гирю на уровень груди, необходимо медленно, выкладывая каждый позвонок постепенно, лечь на спину.

3. Подъем туловища с разворотом

Этот вариант – симбиоз двух предыдущих, который включает в себя и скручивания, и повороты туловища в стороны. Такая техника позволяет проработать все мышцы пресса.

1. Захватив гирю по бокам рукояти, необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, упираясь стопами в пол.
2. С выдохом нужно оторвать туловище от пола и в середине амплитуды выполнить поворот в сторону за счет косых мышцы живота.
3. На вдохе, вернувшись в центр, следует медленно опуститься на пол.
4. С выдохом выполняется такое же скручивание уже в противоположную сторону.

4. Складочка с гирей

В этом упражнении выполняется одновременный подъем корпуса и ног, позволяющий проработать как нижнюю, так верхнюю часть прямой мышцы живота.

1. Для выполнения складочки нужно лечь на пол, обхватив гирю по бокам.
2. С выдохом выполняется одновременный подъем корпуса и ног, при этом гиря стремится к бедрам. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина должна быть тоже слегка округлой, чтобы не травмировать позвоночник.
3. На вдохе важно аккуратно опустить туловище на пол вместе с ногами.

5. Наклоны с гирей

Данная техника позволяет нагрузить мышцы живота, в особенности косые. Вес гири важно подбирать индивидуально и осторожно, поскольку на позвоночник так же ложится нагрузка. Помимо силы мышц, упражнение повышает гибкость мышц боковой поверхности тела, а также тазобедренного сустава.

1. Поставив стопы чуть шире таза, носок одной ноги необходимо развернуть наружу. В одну руку нужно взять гирю и поднять ее вверх, сохраняя локоть выпрямленным.
2. Вторая свободная рука опущена вдоль тела. На вдохе, наклоняя туловище в бок, свободная рука скользит по бедру, а рука с гирей опускается вместе с туловищем, но остается вертикальной. При движении туловища, таз немного смещается в противоположную сторону.
3. С выдохом туловище возвращается в исходную позицию, удерживая руку строго вертикально.
4. Выполнив подход, то же самое выполняется на другую сторону.

6. Боковая планка с гирей

Планка с гирей выполняется статически, это упражнение позволит укрепить все мышцы тела, в особенности косые мышцы живота. Дополнительная нагрузка в виде гири позволит мышцы сильнее работать в изометрии за счет удержания равновесия с дополнительным отягощением. Для усложнения нагрузки верхнюю ногу можно удерживать навесу.

1. Приняв классическое положение планки, одной рукой следует захватить рукоять гири, затем развернувшись в диагональ, нужно опереться на одну ладонь, выведя вторую руку с гирей вверх.
2. Выстроив тело в одну плоскость, необходимо продержаться в положении 30-60 секунд. Затем аккуратно опустить гирю на пол и поменять положение на другую сторону.

7. Альпинист с упором на гирю

Вариация динамической планки позволяет тренировать мышцы кора, а так же акцентировать нагрузку на мышцах пресса, за счет попеременного подтягивания коленей к груди. Выполнять технику можно концентрированно, а также более динамично, имитируя бег.

1. Для выполнения альпиниста нужны две гири, на которые следует упираться ладонями, удерживая положение планки.
2. С выдохом выполняется подъем одного колена к груди за счет мышц живота, не касаясь стопами пола.
3. На вдохе нога отводится назад.
4. То же самое выполняется на другую ногу и, таким же образом, чередуя ноги весь подход.

8. Вращение гири над головой

Это упражнение позволяет нагрузить мышцы кора, в том числе косые мышцы живота.  Для выполнения вращений нужна одна гиря небольшого веса.

1. Для вращения гири вокруг головы необходимо взяться за рукояти гири по бокам таким образом, чтобы тело снаряда располагалось вверху.
2. Удерживая двумя руками гирю на уровне груди, следует завести снаряд через сторону и назад, описывая круг вокруг головы.
3. На вдохе при возврате гиря снова возвращается в исходное положение.
4. Далее круги описываются в ту же сторону, а затем такое же количество повторений – в обратную.

9. Уголок на гирях

Для уголка потребуются две гири. Упражнение выполняется статически, рукояти гири служат опорой для рук вместо брусьев.

1. Для начала нужно поставить гири на расстоянии плечевых суставов, развернув рукояти параллельно друг другу.
2. Далее нужно обхватить руками гири и вытянуть прямые ноги перед собой, удерживая туловище в вертикальном положении.
3. С выдохом следует оторвать стопы от пола, напрягая мышцы живота. Ноги необходимо удерживать параллельно полу. Дыхание задерживать нельзя.

А также читайте:
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
20 упражнений на пресс →
10 безопасных упражнений на пресс без нагрузки на спину →
Лучшие упражнения на пресс для улицы →
7 упражнений для пресса на стуле →

Сложная правда о социальных сетях и образе тела

Загрузка

Социальные сети

(Изображение предоставлено Getty)

видеть в социальных сетях заставляет нас чувствовать себя хуже о собственном теле. Но что говорят исследования?

I

Если вы бездумно просматриваете Instagram или Facebook всякий раз, когда у вас есть несколько секунд простоя, вы далеко не одиноки. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как все эти изображения тел других людей — будь то праздничный снимок вашего друга или селфи в спортзале знаменитости — могут повлиять на то, как вы смотрите на свое собственное?

Многое было сделано за эти годы о том, как средства массовой информации представляют нереалистичные стандарты красоты в виде отфотошопленных знаменитостей или тощих фотомоделей. Теперь, когда влиятельные лица заполняют наши каналы, легко представить, что социальные сети тоже плохи, когда дело доходит до образа тела.

Но на самом деле все гораздо сложнее, и могут быть способы настроить вашу ленту в Instagram, чтобы вы чувствовали себя счастливее в собственной шкуре или, по крайней мере, чтобы вам не становилось хуже.

Вам также может понравиться:
● Вредны ли для вас социальные сети? Известные и неизвестные
● Почему стоит навести порядок в своей цифровой жизни
● Сколько стоит «слишком много времени» в социальных сетях?

Важно отметить, что исследования социальных сетей и образа тела все еще находятся на ранней стадии, и большинство исследований носят корреляционный характер. Это означает, что мы не можем доказать, например, вызывает ли Facebook у кого-то негативные чувства по поводу своей внешности, или люди, которые беспокоятся о своей внешности, с большей вероятностью используют Facebook.

Тем не менее, использование социальных сетей, по-видимому, коррелирует с озабоченностью своим телом. Систематический обзор 20 статей, опубликованных в 2016 году, показал, что действия, основанные на фотографиях, такие как пролистывание Instagram или публикация своих фотографий, были особой проблемой, когда дело доходило до негативных мыслей о своем теле.

Действия в Интернете, основанные на фотографиях, такие как пролистывание Instagram, коррелируют с более негативным отношением к своему телу. (Фото: Getty)

вы делаете, редактируете и загружаете селфи? Вы следите за близкими друзьями и семьей или за длинным списком знаменитостей и влиятельных лиц?

Исследования показывают, что ключевым фактором является то, с кем мы себя сравниваем.

«Люди сравнивают свою внешность с людьми на изображениях в Instagram или на любой другой платформе, на которой они находятся, и часто считают себя хуже», — говорит Жасмин Фардули, научный сотрудник Университета Маккуори в Сиднее, Австралия.

В ходе опроса 227 студенток университетов женщины сообщили, что при просмотре Facebook они склонны негативно сравнивать свою внешность со сверстниками и знаменитостями, но не с членами семьи. Группа сравнения, у которой была самая сильная связь с проблемами образа тела, состояла из дальних сверстников или знакомых. 9Фото: Getty их жизнь онлайн. Если вы хорошо знаете кого-то, вы будете знать, что он показывает только лучшее, но если это знакомый, у вас не будет никакой другой информации.

Негативное влияние

Когда дело доходит до более широкого круга влиятельных лиц и учетных записей, на которые вы подписаны, не все типы контента одинаковы.

Исследования показывают, что, в частности, изображения «фитнеса», на которых обычно изображены красивые люди, занимающиеся спортом или, по крайней мере, притворяющиеся, могут сделать вас более суровыми по отношению к себе.

Эми Слейтер, адъюнкт-профессор Университета Западной Англии в Бристоле, опубликовала исследование в 2017 году, в котором 160 студенток просматривали либо #fitspo, либо цитаты о сострадании к себе, либо их смесь, все они были получены из реальных аккаунтов в Instagram. Те, кто смотрел только #fitspo, набрали меньше баллов по состраданию к себе, но те, кто смотрел сострадательные цитаты (например, «Ты идеален такой, какой ты есть»), были лучше к себе — и лучше относились к своему телу.

Для тех, кто просматривал и #fitspo, и цитаты о сострадании к себе, преимущества последнего оказались перевешивающими недостатки первого.

Цитаты о сострадании к себе в социальных сетях заставили людей чувствовать себя лучше. женщины в бикини или спортивном снаряжении или нейтральные изображения природы. Исследователи обнаружили, что знакомство женщин с контентом #bodypositive в Instagram, по-видимому, повышает их удовлетворенность собственным телом.

«Эти две вещи вместе начинают создавать небольшую историю о том, что может быть какой-то контент, который действительно полезен для изображения тела», — говорит Слейтер.

Но у бодипозитивных изображений может быть и обратная сторона: они по-прежнему фокусируются на телах. То же исследование показало, что женщины, которые видели бодипозитивные фотографии, все же в конечном итоге объективировали себя — это измерялось, когда после просмотра изображений участников попросили написать 10 утверждений о себе. Чем больше утверждения были сосредоточены на их внешности, а не на их навыках или личности, тем выше оценка участника по самообъективации.

Когда участники исследования просматривали позитивный контент, они чувствовали себя лучше по отношению к своему телу, но была одна загвоздка. (Фото: Getty)

об их телах. Но эти люди могут иметь более широкое представление о том, откуда берется их красота, включая внутренние и физические качества, говорит Слейтер.

В любом случае, эта зацикленность на внешности является критикой бодипозитивного движения, которая, похоже, верна. «Речь идет о любви к телу, но все еще очень много внимания уделяется внешности», — говорит Фардули.

Любовь к себе (то есть)

Когда дело доходит до размещения собственных фотографий в социальных сетях, в центре внимания, как правило, находятся селфи.

Для исследования, опубликованного в прошлом году, Дженнифер Миллс, доцент Йоркского университета в Торонто, попросила студенток сделать селфи на iPad и загрузить его в Facebook или Instagram. Одна группа могла сделать только один снимок и загрузить его без редактирования, а у другой была возможность сделать столько снимков, сколько они хотели, и отретушировать свое селфи с помощью приложения.

Миллс и ее коллеги обнаружили, что все, кто делал селфи, чувствовали себя менее привлекательными и менее уверенными в себе после публикации, чем в начале эксперимента, даже те, кому разрешили редактировать свои фотографии по своему усмотрению. «Несмотря на то, что они могут сделать конечный результат «лучше», они по-прежнему сосредоточены на тех аспектах, которые им не нравятся в том, как они выглядят», — говорит она.

В одном эксперименте женщины чувствовали себя хуже после публикации селфи в Интернете, даже если они отретушировали его0003

Некоторые участники хотели узнать, понравилось ли кому-нибудь их фото, прежде чем решать, как они себя чувствуют, опубликовав его, хотя изучение взаимодействий не входило в исследование.

«Это американские горки, когда вы чувствуете тревогу, а затем получаете заверения от других людей, что вы хорошо выглядите», — говорит Миллс. «Но это, вероятно, не длится вечно, а потом ты делаешь еще одно селфи».

В предыдущей работе, опубликованной в 2017 году, исследователи обнаружили, что трата большого количества времени на совершенствование селфи может быть признаком того, что кто-то борется с неудовлетворенностью своим телом.

Тем не менее, в исследованиях социальных сетей и образа тела остаются большие пробелы.

До сих пор большая часть работы была сосредоточена на молодых женщинах, так как традиционно они были возрастной группой, наиболее подверженной проблемам с собственным телом. Но исследования, включающие мужчин, начинают показывать, что они не застрахованы. Например, исследование показало, что мужчины, которые чаще просматривали мужской контент #fitspo, говорили, что они чаще сравнивают свою внешность с другими и больше заботятся о том, чтобы иметь мышцы.

Мужчины, которые чаще просматривают материалы #fitspo, больше заботятся о своих мышцах. «На самом деле мы не знаем, оказывают ли со временем [социальные сети] кумулятивный эффект на людей или нет», — говорит Фардули.

Итак, на данный момент, как вы должны курировать свои собственные ленты в социальных сетях, если вы не хотите уходить с плохим настроением из-за своего тела?

У Миллса есть один вывод, который подойдет всем: отложите телефон.

«Сделайте перерыв и займитесь другими делами, которые не имеют ничего общего с внешностью и сравнением себя с другими людьми», — говорит она.

Лучший совет? Отложите телефон (Фото: Getty)

Следующим лучшим решением было бы критически подумать о том, на кого вы подписаны, и, если в следующий раз при прокрутке вы обнаружите, что сталкиваетесь с бесконечным потоком фотографий, ориентированных на внешний вид, добавьте немного природы или путешествий. в смесь.

В конце концов, полный отказ от социальных сетей, вероятно, является слишком сложной задачей для большинства людей, особенно если долгосрочные последствия их использования все еще неясны. Но поиск вдохновляющих пейзажей, вкусной еды и милых собак для заполнения вашей ленты в Instagram может просто помочь вам вспомнить, что в жизни есть нечто большее, чем то, как вы выглядите.

Присоединяйтесь к более чем 900 000 поклонников Future, поставив нам лайк на Facebook или подпишитесь на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под номером под названием «Если вы прочитаете только 6 вещей на этой неделе». Подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, доставляемая на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

;

Опасности слишком долгого сидения и как это вредит телу

Доктор Элан Голдвазер обсуждает опасность длительного сидения, то, что оно вызывает не только боль в спине, и способы устранения ущерба.

Наше тело не предназначено для того, чтобы сидеть в течение длительного периода времени, однако большинство из нас виновны в том, что слишком много сидят. Независимо от нашего возраста или рода деятельности, мы сидим перед экраном гораздо чаще, чем следовало бы. Хотя все больше и больше исследований подтверждают негативные последствия малоподвижного образа жизни, хорошая новость заключается в том, что люди могут активно бороться с износом с помощью некоторых простых изменений.

С Health Matters о том, как слишком долгое сидение может нанести вред нашему телу — от шеи, спины и даже до ступней — и обсуждает шаги, которые люди могут предпринять, чтобы оставаться здоровыми, работоспособными и безболезненными.

Каковы последствия сидения весь день?
По мере того, как сидение в течение всего дня становится более приемлемым, мы деформируем себя, а когда мы декондиционированы, мы в конечном итоге увеличиваем риск получения травмы.

Осанка важнее всего остального. Шея становится напряженной и напряженной, потому что мы напрягаемся. Это предполагает, что у нас изначально не очень хорошая осанка. Мы немного выгибаем шею вверх, что увеличивает кривизну шеи или шейный лордоз. Это создает нагрузку на трапециевидную мышцу, которая соединяется с плечом и верхней частью спины, чтобы удерживать шею на месте. Со временем она становится нежной, болезненной и тугой. Мы начинаем развивать эти классические «узлы».

Затем вся спина начинает прогибаться вперед, потому что мышцы немного напрягаются и, следовательно, становятся немного слабее. Когда спина начинает выдвигаться вперед, тело почти прогибается само по себе. Нижняя часть спины принимает на себя основную нагрузку.

Каковы наиболее серьезные проблемы, вызванные слишком долгим сидением?
Одна из самых серьезных проблем заключается в том, что диски между нашими поясничными позвонками начинают выпирать, что обычно становится хронической проблемой. Когда диск выпячивается или даже образует грыжу, мышцы вокруг него начинают блокироваться, чтобы удерживать все на месте, чтобы мы не могли повредить его еще больше. Это нормально, если мы не двигаемся, но наши тела созданы не для этого. Мы созданы для движения, и когда мы снова пытаемся встать и двигаться, мы просим эти напряженные мышцы подчиниться, но они этого не делают. Все эти неудобные нагрузки на тело в совокупности называются «биомеханической нестабильностью».

Вы упомянули, что биомеханическая нестабильность часто начинается с бедер и нижней части спины, а слабые бедра — это «пограничная эпидемия».

Придут люди, особенно дети, и скажут: «У меня немного болят лодыжки и немного болят колени спереди, обычно после занятий спортом». Я спрашиваю, есть ли у них боль в бедре, и обычно они говорят, что нет. Но когда мы исследуем их, их бедра не только очень слабые, но и часто ощущается болезненность по бокам бедер, где прикрепляются ягодичные мышцы.

Когда вы сидите, все ваши мышцы принимают другую позу. Итак, вы растягиваете некоторые подколенные сухожилия, расслабляете некоторые квадрицепсы и создаете другую позу для бедер. Когда вы начинаете вставать, вы в конечном итоге пытаетесь вернуть таз в исходное положение, и некоторые из этих мышц раздражаются и напрягаются в процессе. Вы даже можете сдавить нервы и развить общие проблемы, такие как радикулит, из-за слишком долгого сидения.

Как слабые бедра влияют на остальные части тела?

Думайте о бедрах как о краеугольном камне тела — они должны быть сильными и крепкими, чтобы удерживать ноги и туловище в правильном положении. Чтобы поддерживать хорошую осанку, бедрам приходится бороться с гравитацией. Когда бедра ослабевают, а гравитация побеждает, ноги подгибаются внутрь, оказывая давление на коленные чашечки и в конечном итоге заставляя ступни распрямляться.

Если бедра недостаточно сильны, они не могут удержаться, когда мы пытаемся сделать шаг. В конечном итоге они падают с каждым нашим шагом, что может привести к боли в бедре.

Чтобы компенсировать эту плохую механику ног, нижняя часть спины начинает подвергаться дополнительной нагрузке, поскольку она неестественно сгибается, чтобы бедро опускалось при каждом шаге. Это в конечном итоге вызывает боль, которая распространяется вверх по позвоночнику и в шею.

Мы скручиваем наши мышцы в положения, в которых они обычно не любят находиться в течение длительного периода времени. Когда это происходит, спина начинает прогибаться вперед, у нас развивается плохая осанка, сами мышцы немного напрягаются — и это напряжение становится слабостью.

У нас начинают появляться боли в спине, потому что наши тела эволюционно не должны находиться в сидячем положении в течение длительного периода времени.

Наблюдаете ли вы какие-либо тенденции в отношении определенных видов травм?
Плоскостопие, боль в коленной чашечке и слабые бедра — я вижу их во всем спектре возрастов и видов спорта.

Сидение влияет не только на кости и мышцы. Это также влияет на обмен веществ, и по мере того, как мы набираем вес, большее давление и повышенная сила проходят через суставы и могут вызвать больше травм.

Вы также видите снижение кровотока.

Люди в конечном итоге с более варикозным расширением вен. Даже приток крови к мозгу немного замедляется, и вы получаете «туманный мозг», когда вы немного медленнее только потому, что ваша кровь не движется так плавно, как должна.

Я также вижу много киберспортсменов, которые играют в видеоигры ради спорта. У этой группы населения есть уникальная проблема, заключающаяся в том, что им предлагается сидеть и играть в видеоигры весь день в рамках обучения. Поэтому, когда я советую им, как важно стоять, растягиваться и двигаться, я встречаю недоверчивые взгляды и недоверие.

Есть ли специальные упражнения, которые вы рекомендуете?
Моя команда и я рекомендуем основные упражнения для стабилизации и укрепления бедер. Есть два упражнения, которые я очень люблю: одно — «раскладушка», когда вы лежите на боку, согнув колени, и у вас есть эластичная лента вокруг колен, и вы открываете одну ногу и медленно закрываете ее. . Второй — «собака-птица», когда вы стоите на четвереньках и поднимаете одну ногу прямо позади себя, а противоположную руку прямо перед собой.

Они отлично подходят для укрепления бедер. Есть и другие, например, тренажер для похитителей в тренажерном зале, где вы сидите и выжимаете боковые панели коленями.

Существует ли рекомендуемое количество движений для противодействия эффекту сидения?
Да, абсолютно. Рекомендуется уделять физическим упражнениям около 20 минут в день, семь дней в неделю, или 30 минут в течение пяти дней. Будь то ходьба или бег трусцой, непрерывное или дробное движение, самого по себе движения достаточно, чтобы нейтрализовать эффекты сидения. Полезно также наращивание мышечной силы.

Мы не можем оторваться от сидения. Мы должны быть за нашими компьютерами, делая работу. Так что любое упражнение лучше, чем никакого. Будь то парты стоя, столы на беговой дорожке или частые перерывы, у всех нас есть проблема найти свои собственные лайфхаки, чтобы заниматься спортом там, где мы можем оставаться сильными и вести здоровый образ жизни.

Это вторая статья из серии о влиянии сидения на здоровье.