Базовые упражнения в бодибилдинге | Musclelife.ru
- Автор admin
- 25 Октябрь, 2012
- Нет комментариев
Базовые упражнения являются основой бодибилдинга; впрочем, ровно как и основой всех силовых видов спорта. В отличие от изолирующих упражнений, при выполнении которых задействована лишь одна мышца (группа мышц), базовые, как правило, включают в работу несколько групп одновременно, а также задействуют так называемые мышцы-стабилизаторы. К базовым относят такие виды упражнений, как становая тяга, жим лежа и стоя, тяга в наклоне, приседания со штангой, скручивания, подтягивания на перекладине и т. д.
Для чего нужны базовые упражнения в бодибилдинге
Многие начинающие спортсмены пренебрегают базой и начинают тренировки с выполнения изолирующих упражнений, которые, по их мнению, помогут быстро накачать какую-то определенную мышцу. Однако даже при интенсивных занятиях добиться должного эффекта им не удается.
Причиной тому является полное непонимание ключевых моментов бодибилдинга, в результате чего огромные усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными. Что же на самом деле нужно для эффективного роста мышц?
Не секрет, что многие новички, приходящие в бодибилдинг, для начала хотят накачать именно бицепсы. Но для того, чтобы данная мышца увеличилась хотя бы на один сантиметр, спортсмен должен увеличить массу своего тела приблизительно на пять килограмм. Именно поэтому, как бы новичок не старался, без увеличения общей массы, нарастить бицепсы, выполняя специальные изолирующие упражнения, просто не получится. В лучшем случае удастся добиться лишь незначительного увеличения их объема и появления рельефа.
Влияние базовых упражнений на массу тела и организм в целом
На начальных этапах тренировок (да и на любом этапе, честно говоря) огромную пользу для организма приносят именно базовые упражнения. Начиная с них свое занятие, спортсмен приводит практически все основные мышцы тела в шок, тем самым провоцируя активное выделение тестостерона в крови.
Поскольку при выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышц, спортсмен может работать с большим весом. Такая увеличенная нагрузка на организм дает еще больший толчок для выработки тестостерона и роста мышечной массы. Именно поэтому залогом успешной работы над своим телом являются регулярные упражнения с большим весом и его постепенное увеличение. Организм человека способен адаптироваться к внешним нагрузкам, поэтому постоянное ее увеличение при выполнении базовых упражнений является необходимым условием для развития мышц.
Базовые упражнения для мышц груди
Одним из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале является жим лежа.
Выполняется он на горизонтальной скамье, опуская гриф штанги до груди и затем поднимая его до полного выпрямления локтевых суставов. Жим лежа прекрасно развивает грудные мышцы, укрепляет трицепсы и передние дельты.
Проработать верхние и нижние отделы мышц груди поможет жим лежа на наклонной скамье в различных положениях.
Добавляем сюда вариации жима с гантелями и получаем список основных базовых упражнений для мышц груди.
Базовые упражнения для мышц рук
К основным упражнениям для тренировки бицепса относят подъем штанги и гантелей на бицепс. При подъеме штанги нагрузка по всем пучкам бицепса распределяется равномерно, но при изменении ширины хвата нагрузка может быть смещена на внутренние либо внешние его пучки. Подъем гантелей на бицепс, как правило, сопровождается вращением кистей рук наружу, благодаря чему достигается максимальное сокращение бицепса, и, как следствие, его наиболее эффективное развитие.
Увеличить объем и силу трицепса помогут такие упражнения, как жим узким ухватом и французский жим.
Благодаря этим упражнениям также очень хорошо прорабатывается форма трицепса, а увеличение объема рук можно заметить даже невооруженным глазом. Еще одним эффективным инструментом для развития мышц рук являются брусья. Отжимания на брусьях позволят проработать трицепсы, трехглавые и грудные мышцы, при этом нагрузка будет распределяться в зависимости от положения рук.
Базовые упражнения для плечевого пояса (для дельтовидных мышц)
Для эффективного развития плечевого пояса подойдут такие упражнения, как жим штанги и гантелей стоя, а также жим из-за головы. Для развития рельефа и формы дельтовидных мышц применяется разведение гантелей в наклоне. Выполнение тяги штанги к подбородку позволит проработать форму трапециевидных мышц, а кроме того очертить четкую грань, отделяющую средние дельтовидные мышцы от трапеций, улучшая детализацию последних.
Базовые упражнения для мышц спины
Подтягивания – самое простое и эффективное упражнение для развития мышц спины, которое можно выполнять на обычном турнике или перекладине.
Подтягивание задействует целый ряд различных мышечных групп и хорошо подходит на начальном этапе формирования мускулатуры.
Достаточно эффективны для развития мышц спины и такие упражнения со штангой, как становая тяга и тяга в наклоне, а также тяга блока за голову. Их применение позволяет не только нарастить массу и мощь мышц спины, но и проработать их форму, а также создать визуальный объем.
Базовые упражнения для пресса
Основным упражнением для формирования красивого рельефного пресса являются скручивания, стимулирующие прямую мышцу в брюшной полости. В сочетании с отягощением эти упражнения прекрасно стимулируют рост общей мышечной массы. Нагружать пресс снизу можно выполняя подъем ног в висе. Это упражнение считается самым изматывающим, но и, в то же время, одним из самых эффективных.
Базовые упражнения для мышц ног
Тренируют мышцы ног как становой тягой, так и приседаниями со штангой (и выпадами). Эти упражнения в основном развивают ягодичные и камбаловидные мышцы, а также мышцы бедра.
Итак, нужно четко осознавать, что там, где не будет базовых упражнений — не будет и роста.
Думаете, ваша грудь будет расти от разводок гантелей? Нет! Разводки только дополнительно нагружают и растягивают мышцы груди — то есть, разнообразят наш тренинг. Грудь растет от жимов! Плечи, аналогично, не растут от разведений. Увеличения ширины и объема плеч добиваются все теми же жимами (только вертикальными). Спина, в свою очередь, прекрасно растет от различных тяг. И так далее. Когда мы говорим о бодибилдинге, мы подразумеваем рост. Когда мы говорим о действительно заметном росте — мы говорим о базе!
Не будем говорить, что изолирующие упражнения являются абсолютно неэффективными, но то, что они менее эффективны для набора мышечной массы — это бесспорный факт. А так как у нас есть всего 3 — 4,5 часа в неделю на силовые тренировки, то и использовать их нужно с умом на наиболее эффективные тренинги — то есть вдумчиво.
И еще раз! Жимы, подтягивания, становая тяга, скручивания, приседания — запомните эти и другие базовые упражнения в бодибилдинге. Именно на их основе (в основном, вокруг золотой тройки) будут строиться Ваши тренинги. Сейчас, через год или два, через пять лет и позже — до тех пор, пока Вы будете заниматься силовым спортом — база будет Вашим лучшим другом и соратником.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Это нужно знать
База в бодибилдинге — power-fit
Достаточно многие начинающие спортсмены и бодибилдеры сталкивались с таким понятием как «База». Что это и для чего это необходимо можно узнать из данной статьи.
Новички в спорте часто обращаются к профессиональным спортсменам с вопросами, каким образом быстро накачать ту или иную мышцу. Данный вопрос в корне неверен, поскольку принцип развития человеческого организма обусловлен комплексным ростом, а не ростом отдельной мышцы или групп мышц.
В качестве примера приведем обычный бицепс. Для того, чтобы увеличить данную мышцы хотя бы на 1 сантиметр, бодибилдеру необходимо нарастить массу тела примерно на 5 килограммов. Чтобы сделать это максимально эффективно и качественно, существует понятие базовых упражнений (База).
БАЗА: базовые упражнения в бодибилдинге
Базой называют особые многосуставные упражнения, то есть те, при выполнении которых задействовано несколько суставов. Примером является жим лежа, ведь в этом случае нагрузку принимают плечевой и локтевой суставы.
Кроме того, как правило, при выполнении базовых упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно. Если же Вы тренируетесь с выполнением упражнений только лишь для одной мышцы, это никак не скажется на мышечной массе, а потому результат будет малоэффективным.
Список базовых упражнений в бодибилдинге:
- 1 Жим штанги лежа
- 2 Приседания
- 3 Тяга штанги в наклоне
- 4 Становая тяга
- 5 Жим стоя
- 6 Жим сидя
- 7 Подтягивание на турнике
- 8 Отжимания на брусьях
Во время выполнения всех перечисленных упражнений задействуются несколько суставов и групп мышц в организме, а спортсмен получает повышенный результат от тренировок.
Базовые упражнения пауэрлифтеров:
Для пауэрлифтеров база — это приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Это соревновательные упражнения, которые выполняются с использованием специальной экипировки — тяжелоатлетический пояс, штангетки, комбез, майка для жима лежа.
Конечно же, базовые упражнения вовсе нельзя назвать легкими, ведь большинство из них покажутся тяжелой нагрузкой, особенно для начинающих спортсменов. Но всегда стоит помнить о быстром результате, ведь он и является целью занятий.
Польза базы
Базовые упражнения способны принести большое количество пользы организму, особенно на начальных этапах тренировок. Именно базовые упражнения в бодибилдинге провоцируют активное появление тестостерона в теле. А это, в свою очередь, стимулирует процесс обмена веществ, о пользе которого знает каждый спортсмен. Ускорение обмена веществ приводит к тому, что потребляемая человеком пища начинает более активно и эффективно усваиваться.
При достаточно быстром обмене веществ развитие мышц можно заметить невооруженным глазом.
Почему стоит налегать на «базу»
Несмотря на очевидную полезность базовых упражнений, очень многие новички в бодибилдинге пренебрегают ими. Большое количество спортсменов на начальных этапах тренировок отдают предпочтение легким снарядам или тренажерам, а потому результат таких упражнений, как правило, мал. Стоит помнить, что для качественного построения своего тела необходим тяжелый труд, а базовые упражнения, несомненно, являются неотъемлемой его частью.
Помни: почему штанга и гантели лучше тренажеров!
Конечно же, существует мнение, что занятия на тренажерах также нелегки, а потому могут дать значительные результаты. Однако не стоит забывать, что каждый тренажер имеет четкую линию движения, которая никогда не меняется. В то время как работа со штангой или собственным весом намного более динамична. По этой причине даже самые хорошие и эффективные тренажеры лишь в незначительной мере способны заменить базовые упражнения.
И напоследок:
В бодибилдинге говорят: «Если не знаешь что делать, делай базу!«
Строительство хорошей базы!
- Обучение
Важность создания хорошей основы может решить или разрушить вашу карьеру в бодибилдинге. Ключ лежит в вашем выборе упражнений, питания, добавок и восстановления. Узнайте, почему.
По просьбе одного из участников я решил написать статью о важности создания прочного фундамента… особенно в раннем возрасте.
Я начал свою карьеру в бодибилдинге в преклонном возрасте 13 лет. Я начал, как и многие из вас, в подвальном спортзале, 1 набор веса, почти без знаний.
Конечно, знания и информация, доступные вам сегодня, НА МИЛЬ больше, чем то, с чем мне приходилось работать в 1979 году. Лучшее, что мы могли сделать, это то, что было в текущем выпуске Muscle Builder (M&F), Muscle Training Ill. или Ironman. предлагать.
Я дам команде «старой школы» одну вещь: они всегда подчеркивали важность создания хорошей основы. Так же, как создание хорошего, прочного и прочного «плана этажа» дома, построение вашего телосложения не должно быть исключением. Ключ лежит в вашем выборе упражнений, питания, добавок и восстановления.
Упражнения —
Основная цель построения качественного телосложения должна начинаться с «внешности», которую вы хотите показать. Если вы планируете стать конкурентоспособным бодибилдером, то ваша цель должна заключаться в создании настолько сбалансированного телосложения, насколько позволяют ваши генетические ограничения. Многие ребята, которых я видел на протяжении многих лет, совершали ошибку, избавляясь от шелушения, когда приходило время тренировать те части тела, которые им не нравились, или слабые места.
Кажется контрпродуктивным? И это так, но, хотя здравому смыслу кажется уделять особое внимание отстающей части тела, мы все видели парня в спортзале, который предпочитает носить спортивные штаны, даже если им 9.8 градусов на улице. Гораздо проще прикрыть недоразвитые колеса, чем выставлять их напоказ и слышать насмешки, которые обязательно исходят от ваших приятелей. «В последний раз, когда я видел такие худые ноги, к ним было прикреплено сообщение!» или «Вы можете подать в суд на эти вещи за отсутствие поддержки!» ну вы поняли…
Оценка вашего телосложения требует честного взгляда на себя или, по крайней мере, на то, чтобы честный друг сказал вам об этом. Посмотрите на свое телосложение, есть ли у вас узкие плечи, длинная ли у вас талия, коренастый, стройный и т. д. Очевидно, что вы можете сделать не так много в отношении определенных вещей… рост, длинная/короткая талия, узкая, широкая – все это вещи, которые вы не можете изменить. Но вы можете создать иллюзию вещей, которых на самом деле у вас нет, с помощью чуда бодибилдинга.
Если у вас не очень широкое телосложение, сосредоточьте внимание на дельтах и верхней части широчайших. Если ваши ноги подняты и опущены, делайте акцент на движениях ног в ближней стойке, чтобы ориентироваться на внешний взмах. Если ваши руки ниже номинала, сконцентрируйтесь на внешней стороне бицепса. Если у вас большая шея, ширина плеч будет не такой заметной. Если бы ваша талия не была маленькой от природы, я бы предложил ограничить работу брюшного пресса и НИКОГДА не тренировать косые мышцы живота.
Восстановление — Подробнее
Вероятно, это самый недооцененный фактор в погоне за мышцами. В старые времена восстановлению не уделялось много внимания. Старая школа диктовала, что вы должны биться об землю, если хотите победить. Мы использовали внеплановую тренировку частей тела 6 на 1 два раза в неделю… три раза, если это было слабым местом. Когда мы сидели на корточках в течение последних 4 недель перед шоу, мы фактически добавляли упражнения в нашу рутину.
То, с чем мы закончили, когда мы оглядываемся назад, было избитым, истощенным, перенапряженным спортсменом, задающимся вопросом, стоило ли оно того.
Все хотят знать, почему сегодня профессиональные бодибилдеры весят 40-50 фунтов. тяжелее наших профи братьев прошлой эпохи. Это наркотики? Нет. Это обучение? Нет. Это знание важности выздоровления. В этот день принято тренировать части тела ОДИН раз в неделю, а не два раза. Я лично перешел на эту программу несколько лет назад и могу честно сказать, что в следующем году я добился большего прогресса, чем за предыдущие 5 лет!
Одна вещь, о которой все забывали, это то, что на самом деле за ваши достижения отвечает процесс восстановления, а не тренировки! Позвольте мне сказать вам так: никто никогда не становился большим в тренажерном зале, вы не наращиваете мышцы во время тренировки, вы фактически разрушаете мышечную ткань.
Именно в процессе восстановления вы восстанавливаете все те мышцы, которые вы разрушили в тренажерном зале.
Перетренированность так же вредна, как и недотренированность, а то и больше. Однако восстановление состоит из двух частей, второй частью является питание.
Питание —
Питание – еще один фактор восстановления мышц для максимального прироста. Мы, конечно, знали об углеводной загрузке/истощении углеводов, увеличении количества белка и т. д. НО, на что мы не обращали особого внимания, так это на наше питание в «межсезонье». В подростковом возрасте я никогда не сидела на диетах. НИКОГДА!
Я считал, что диета только сделает меня меньше, а меня интересовало только увеличение. (Конечно, метаболизм 13-летнего ребенка может многое преодолеть!) Тем не менее, я не могу не задаться вопросом, насколько БОЛЬШЕ и СИЛЬНЕЕ я мог бы быть, если бы знал, как правильно питаться и есть до отказа. РАСТИ.
Хорошая твердая основа не может быть достигнута, если в вашей программе нет правильного твердого питания. Нет, вам не нужно есть, как сидящий на диете BB 24/7/365.
.. Дело в том, что вы можете поставить себя в наилучшее положение, убедившись, что ваша диета на 75% чиста.
Сегодня большинство молодых парней все еще не получают достаточного количества белка. Я предлагаю получить 1-1 / 2 г. белка на фунт тела. Простая математика: если вы весите 180 фунтов, съедайте не менее 180 г. белка в сутки до 270 г. верхние концы. Помните, каждый раз, когда вы увеличиваете потребление белка, вы увеличиваете потребление ВОДЫ.
Добавки —
Давайте назовем это тем, чем оно является на самом деле… стероиды, экипировка, сок, анаболики, дороги и т. д. Я начну с того, что дам вам МОЙ личный профиль, когда я начинал. Как я уже говорил в первом разделе, несмотря на то, что ребята, с которыми я рос в спортзале, были старой закалкой и намного старше меня. Они всегда подчеркивали важность ПОСТРОЕНИЯ БАЗЫ.
Да, стероиды были доступны и дешевы. Они были в значительной степени секретом раздевалки и использовались только пауэрлифтерами, тяжелоатлетами, футболистами и высококлассными легкоатлетами.
Не стало модным использовать его в других видах спорта, таких как теннис, плавание, езда на велосипеде и т.д…
Я знал о стероидах. Меня они не интересовали по нескольким причинам. Сначала я слушал ребят в спортзале. Они знали чертовски больше, чем я. Во-вторых, я уже обыгрывал ребят старше себя на 4-5 лет (свое первое шоу я выиграл в 15 лет). И не видел в них необходимости. В-третьих, я чертовски боялся их пробовать.
Я тренировался с 13 до 21, прежде чем решил сделать следующий шаг. Почти девять лет я тренировался естественно. Никаких лекарств, никаких добавок, никаких диет. Я выиграл более 13 титулов; даже тогда это было огромное решение, которое я должен был принять. У меня был разговор с владельцем нашего спортзала, Джимом Рокеллом. Я знал, что могу доверять Джиму в том, что он даст мне руководство и честность, которых я искал.
У меня было только два вопроса:
- Может ли спортсмен добраться до профессиональных рангов без использования AS?
- Получил ли я то, что нужно?
На первый вопрос он ответил без колебаний.
Нет!
На второй вопрос было немного сложнее ответить, и я помню ответ Джима, как будто это было вчера. «Я не могу вам сказать, ввязываться в это или нет? Это личное решение, которое можете принять только ВЫ. Вот что я вам скажу… вы построили неплохую базу за свою подростковую карьеру, и если у кого-то есть то, что нужно, это ты».
Я всегда помнил этот ответ Джима и всегда уважал его за его руководство с того момента и до сих пор уважаю.
Заключение
Основываясь на моем собственном опыте, а также на опыте многих других парней, с которыми я рос, соревновался, и на общих знаниях, которые я накопил за эти годы, я считаю, что нужно естественным образом построить базу для ряд лет.
Во-первых, прибыль, которую вы получите, останется у вас. Сухая ткань, созданная за годы последовательных тренировок, сохранится до тех пор, пока вы занимаетесь… в тренажерном зале.
Во-вторых, слишком рано принимая AS, вы получите ложное представление о том, что у вас есть на самом деле, когда дело доходит до НАСТОЯЩИХ мышц.
Я видел слишком много молодых парней за эти годы, которые пришли в спортзал, сразу же накачались, накачались до 25 фунтов. и наблюдали, как их «тело» исчезало, как и их запасы.
В-третьих, это только личное замечание, но я никогда не видел смысла принимать анаболики для дерьма и хихиканья, просто чтобы выглядеть большим в баре. Если вы намерены играть в профессиональный мяч, стать профессиональным BB или иным образом зарабатывать на жизнь в выбранном виде спорта, то это решение, которое вы должны принять, но к этому времени ваши знания и опыт будут намного больше, что, надеюсь, приведет вас к безопасное путешествие, которым вы можете гордиться.
Практический результат: Потратьте время на то, чтобы сделать все правильно и создать прочную основу, ДО ТОГО, как вы сможете подняться на ступеньку выше. Вы поблагодарите себя за телосложение, которое сможете сохранить.
Программа тренировок и питание во время тренировок
org/BreadcrumbList» data-bb-zone2=»breadcrumbs»>Ниже представлен четырехдневный сплит для тех, кто впервые начинает заниматься бодибилдингом. Эта программа тренировок также включает в себя несколько примеров тренировочного питания и добавок. Попробуйте их и посмотрите, как они работают! Удачи.
Тренировка
Впервые приобщившись к бодибилдингу, люди часто копируют тренировки, проводимые профессиональными бодибилдерами, или выполняют подход за подходом изолирующих упражнений. В стремлении набрать качественную мышечную массу я считаю, что есть гораздо более эффективный способ заложить основу для бодибилдинга.
Ниже приведен 4-дневный сплит и вариант его настройки, который, как мне кажется, будет полезен любому, но особенно начинающим бодибилдерам.
Чередуйте каждое упражнение после каждого подхода с отдыхом 60-9.0 секунд между ними.
Подготовка 1
Понедельник:
- Жим лежа/тяга штанги в наклоне: 3 x 4-6
- Армейский жим/шраги со штангой: 3 x 4-6
- Жим лежа узким хватом/сгибания штанги: 3 x 4–6
Вторник:
- Приседания со штангой/Подъемы носков стоя: 3 x 8-12
- Становая тяга со штангой на прямых ногах/подъемы на носки сидя: 3 x 8-12
- Разгибание ног/сгибание ног сидя: 3 x 8-12
Четверг:
- Жим лежа/тяга штанги в наклоне: 3 x 8-12
- Армейский жим/шраги со штангой: 3 x 8–12
- Жим лежа узким хватом/сгибания штанги: 3 x 8–12
Пятница:
- Приседания со штангой/Подъемы носков стоя: 3 x 4-6
- Жим ногами/икроножными мышцами: 3 x 4-6
- Выпады с гантелями: 3 x 12
Смысл этой программы прост; мы придерживаемся основных составных подъемников.
Главные цели – увеличение силы и мышечной массы. Распорядок дня разделен на «тяжелые» и «легкие» дни: понедельник и пятница — «тяжелые», а вторник и пятница — «легкие».
Эта настройка позволяет увеличить время между тяжелыми тренировками, что способствует лучшему восстановлению. Чередование подходов, а не суперсетов, а скорее отдых между чередующимися упражнениями, позволяет каждой мышце больше восстанавливаться между подходами, не теряя времени.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Дерек «Зверь» Шарлебуа.
Подготовка 2
Понедельник:
- Приседания со штангой/Подъемы носков стоя: 3 x 4-6
- Армейский жим/шраги со штангой: 3 x 4-6
- Жим лежа узким хватом/сгибания штанги: 3 x 4–6
Вторник:
- Приседания со штангой/Подъемы носков стоя: 3 x 4-6
- Становая тяга со штангой на прямых ногах/подъемы на носки сидя: 3 x 8-12
- Разгибание ног/сгибание ног сидя: 3 x 8-12
Четверг:
- Жим лежа/тяга штанги в наклоне: 3 x 8-12
- Армейский жим/шраги со штангой: 3 x 8–12
- Жим лежа узким хватом/сгибания штанги: 3 x 8-12
Пятница:
- Становая тяга со штангой/Подъем носков сидя: 3 x 4-6
- Жим ногами/икроножными мышцами: 3 x 8-12
- Выпады с гантелями: 3 x 12
Разница между подходом 1 и подходом 2 заключается в том, что и приседания, и становая тяга выполняются в диапазоне 4-6 повторений.
Поскольку и приседания, и становая тяга отлично наращивают массу, полезно тренироваться с большим весом в обоих упражнениях.
Питание
Декстроза, декстроза, ДЕКСТРОЗА! НЕТ! Я не рекомендую декстрозу бодибилдерам (кроме некоторых эктоморфов, они же хардгейнеры). Причина этого заключается в том, что большой и быстрый всплеск инсулина может привести к увеличению веса. Как бодибилдеры, мы хотим нарастить мышечную массу и сбросить жир. Я не думаю, что ради набора мышечной массы нужно набирать большое количество жира.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Дерек «Зверь» Шарлебуа.
Перед тренировкой
Вместо этого я рекомендую принимать твердую пищу за 60-90 минут до тренировки, состоящую из источников углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овсянка и сывороточный протеин.
Мой текущий прием пищи перед тренировкой:
- 1 чашка овсянки
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1 мерная ложка шоколадной сыворотки SciVation Whey
- 2 TBSP Натуральное арахисовое масло Smucker’s
Я смешиваю все это в миске (овсянка сырая) и ем.
По вкусу оно похоже на шоколадное овсяное печенье без выпечки, но явно не такое сладкое.
Питание для тренировок
Далее следует то, что я называю «питание для тренировок», также известное как питание до/во время/после тренировки. Здесь снова нет декстрозы и фактически нет углеводов. Углеводов из вашего последнего приема пищи будет достаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень глюкозы в мышцах и крови для тренировки. Здесь мы выбираем сывороточный протеин и BCAA в свободной форме.
На рынке представлено множество добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, но я использую SciVation Xtend. В качестве сывороточного протеина я использую SciVation Whey.
Я рекомендую 0,5 мерной ложки сыворотки на 75 фунтов и 1 мерную ложку Xtend на 20 фунтов массы тела. Чтобы сэкономить деньги, вы можете использовать Xtend только во время тренировок и не использовать его в выходные дни.
Мое питание для тренировок:
- 1,5 мерной ложки сыворотки
- 10 ложек винограда Xtend
- 1/2 галлона воды
Xtend также содержит L-глютамин и цитруллин-малат, оба из которых полезны для производительности и восстановления.
