Упражнение Выпады со штангой в станке Смита
Перейти: Упражнения
Описание
Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.
При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.
Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.
Выбор отягощения
Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки.
Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.
Техника выполнения упражнения
Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.
Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°.
На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.
Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.
Рекомендации
Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно.
Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.
Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:
Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.
Изображения
Видео
Выпады — полезные и типы, о которых вы должны знать
Это правда, что Мы можем назвать это выпадами, а также выпадами.
Они известны обоими способами, и, конечно же, они являются одним из тех упражнений, которые всегда должны быть в любой тренировке, которая стоит ее соли. Таким образом, выпады помогут нам значительно улучшить тонус тела и, прежде всего, ног.
Если мы подумаем об этом, мы будем сочетая с ними силу и баланс или сопротивление. Таким образом, они являются жизненно важными частями, так что наше тело может продолжать активироваться так, как нам нравится. Итак, вы должны знать все возможности, которые у вас есть, и с этого момента применять их на практике.
Индекс
- 1 В чем польза выпадов
- 2 Какие виды выпадов у нас есть
- 2.1 Выпады спереди
- 2.2 Выпад в сторону
- 2.3 Выпад с поворотом
- 2.4 Движущийся выпад
В чем польза выпадов
Как мы уже упоминали, у них действительно есть ряд преимуществ, о которых мы должны четко понимать. Один из основных — это то, что обеспечить баланс и стабильность.
То, что нам всегда нужно, чтобы выровнять тело и почувствовать себя намного лучше. Конечно, с другой стороны, если совместить их с хорошей тренировкой, можно попрощаться с несколькими лишними килограммами. Поскольку упражнения всегда имеют это преимущество, и это одно из самых важных, о которых мы никогда не должны забывать.
С помощью такого стабилизирующего упражнения вы можете предотвратить многочисленные травмы, что также является одним из тех преимуществ, которые следует учитывать. Сопротивление и сила также будут двумя факторами, которые вы улучшите.. Рост мышц гарантирован, даже если вы не будете делать их с большим весом, поскольку с нашим собственным телом мы также можем достичь больших преимуществ. Само собой разумеется, что вы можете слепить их в любом месте, где вы находитесь, для чего не нужно прибегать к тренажерному залу, например.
Какие виды выпадов у нас есть
Поскольку мы знаем, какие преимущества он принесет нашему организму, теперь очередь за видами выпадов. Поскольку вы меняете каждый из них, вы будете делать ставку на проработку разных групп мышц. Хотя они и нацелены на верхние ягодицы, правда, они также могут делать ставки на сгибатели бедра и квадрицепсы.
Выпады спереди
Как следует из названия, это шаг вперед. Для этого нам нужно начать из положения стоя с прямой спиной. Теперь сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях. Не забудьте сохранить угол около 90 градусов, в то время как другой почти достигает земли, но не касается. Это один из самых классических упражнений, он также работает как с подколенными сухожилиями, так и, конечно, с квадрицепсами.
Чтобы сохранить равновесие, вы должны опираться на носки задней ноги. Вы можете сделать по 10 повторений на каждую ногу.
Выпад в сторону
Само упражнение действительно похоже на приведенное выше, но с небольшими вариациями. Потому что сначала мы должны сделать шаг или сделать выпад в сторону. Он будет там, когда вы опускаетесь или отжимаетесь, чтобы иметь возможность выполнить выпад. Косые мышцы бедра будут работать усерднее, чем когда-либо, и, конечно же, это упражнение легко выполнить.
Выпад с поворотом
Если разнообразие — это вкус и у нас все есть. Потому что в этом случае мы должны спускаться обычным шагом. Но теперь будет другой маленький шаг, который касается вытягивать руки вперед. Сохраняя положение выпада, согнув ноги, можно слегка повернуть туловище. Сопровождайте как можно больше всего туловища, и с помощью этого жеста пресс также будет сопровождать вас в вашей работе.
Движущийся выпад
Как подсказывает нам название, мы можем делать выпады во время движения.
Мы всегда будем контролировать движения чтобы не слишком сильно напрягать поясничную область или даже ноги. Но мы должны будем делать шаги вперед, по каждому из них. Вы введете их в свой распорядок дня?
3 лучшие альтернативы выпадам (с иллюстрациями!)
Выпады — это классическое упражнение с собственным весом, выполняемое с целью укрепления различных мышц ног с одновременным улучшением гибкости, стабильности и мышечной выносливости.
Однако, несмотря на эти преимущества и относительную простоту выпада, некоторые тренирующиеся будут искать потенциальную альтернативу, которая может занять свое место в их тренировочной программе, с дополнительной оговоркой о выполнении любой ситуации, в первую очередь требующей замены. .
Существует множество альтернатив упражнению с выпадами, каждое из которых способно воспроизвести или даже превзойти определенные эффекты выпада, одновременно отвечая потребностям тренирующихся и их тренировочным целям.
Почему нужно чередовать выпады?
Хотя упражнение с выпадами относительно безопасно и, как правило, практически не имеет существенных недостатков, люди с травмами ног или нижней части спины в анамнезе могут захотеть чередовать выпады с другим упражнением, которое оказывает меньшее давление и нагрузку на эти ранее травмированные участки.
В дополнение к этому, даже если у человека нет истории или склонности к травмам нижней части тела или спины, выполнение выпадов в неправильной форме в течение более длительного периода времени может вызвать травмы от перенапряжения и даже привести к тендиниту.
Помимо риска травмы или перетренированности, выпады также могут считаться неэффективными по сравнению с более интенсивными упражнениями, которые оказывают большее сопротивление на различные группы мышц ног, тем самым вызывая большую мышечную гипертрофию и прирост силы за счет более интенсивных физических нагрузок.
Чем можно заменить выпады в тренировочной программе?
Выпад обычно заменяет комплексное упражнение для нижней части тела в подготовительных или реабилитационных программах, особенно в сочетании с различными упражнениями на растяжку и изоляцией, которые могут помочь пациенту вернуться к нормальному физическому функционированию.
В программах тренировок с собственным весом выпады используются либо в качестве второстепенных сложных упражнений, либо в качестве основного источника стимула для тренировки нижней части тела, хотя чаще всего они сочетаются с более интенсивными гимнастическими упражнениями для ног, такими как приседания «болгарский пистолет». или пистолетный присед.
И, наконец, в тренировочных программах, включающих как упражнения с отягощениями, так и упражнения с собственным весом, такие как выпады, оно используется либо в качестве разминки при подготовке к значительно более интенсивным комплексным упражнениям на нижнюю часть тела, либо как метод использования оставшихся упражнений. потенциал мышечной гипертрофии может оставаться в мышцах.
На что обращать внимание в альтернативном упражнении с выпадами
Первая и самая важная характеристика, на которую следует обращать внимание при выборе альтернативы упражнению с выпадами, — это схема мышечной активации, общая для обоих упражнений, при этом основными движущими мышцами альтернативного упражнения являются четырехглавая мышца бедра, ягодичная группа мышц и подколенные сухожилия.
Хотя вполне возможно, что альтернатива выпаду задействует только одну или две из этих групп мышц (особенно если это и есть цель замены), одинаковые подходы для активации групп мышц являются хорошим индикатором сходства между двумя упражнениями. .
У этого, конечно, есть недостаток, заключающийся в том, что любое альтернативное упражнение, активизирующее такие группы мышц, не обязательно будет работать так же, как и выпад, причем некоторые из упомянутых альтернатив больше фокусируются, например, на четырехглавой мышце бедра или подколенных сухожилиях.
Помимо набора для активации группы мышц, хорошее упражнение, альтернативное выпаду, также должно иметь тот же уровень сложности и требования к оборудованию, что и сам выпад, с учетом людей с меньшим опытом упражнений с отягощениями или пациентов физической реабилитации.
Таким образом, несмотря на то, что сложность и мышечные группы, тренируемые альтернативным способом, должны быть относительно аналогичны выпаду, любые другие требования полностью зависят от занимающегося и его собственных потребностей – с такими вопросами, как состояние здоровья, цели тренировки и тренировка программирование также выступает в качестве решающих факторов.
Альтернативы выпадам
В случае, если выпад заменяется из-за факторов, характерных для самого выпада, а не из-за смещения тренировочных целей или недавно полученной травмы, лучше всего тренирующемуся просто заменить выпад упражнением почти точное сходство с ним с точки зрения тренировочного стимула и использования оборудования.
Упражнение, которое больше всего соответствует этому описанию, — это шаг вверх, базовое упражнение, которое можно выполнять с помощью нашего тренажера без дополнительного сопротивления, когда тренирующийся держит в руках гантели или гири — и с единственным необходимым оборудованием, кроме это слегка приподнятая платформа, на которую можно наступить.
1. Step Ups
Step Up — это плиометрическое упражнение с очень похожим набором механики и кинетики упражнения на выпад, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в значительно меньшей нагрузке на бедра и колени тренирующегося — все время сохраняя практически все преимущества самого упражнения выпады.
Шаг вверх выполняется, когда тренирующийся находит подходящую возвышенную платформу и несколько раз встает на нее и с нее, как если бы он поднимался по лестнице.
Относительная сложность и эффективность этого упражнения, таким образом, определяются высотой указанной платформы, при этом более высокие подъемы приводят к более значительному уровню мышечной активации, поскольку тренирующийся вынужден задействовать больше групп мышц, вытягивая ногу выше, как в что из выпада.
Преимущества Step Up в качестве альтернативы выпадам
Основное преимущество использования Step Up в качестве потенциальной альтернативы выпадам заключается в их схожей природе: как выпады, так и Step Up включают одностороннее приведение всей ноги, что активирует подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, бедра и ягодицы в умеренной степени.
Это сходство в механике несколько снижается, поскольку конкретный угол движения, связанный с шагом вверх, находится в направлении, противоположном выпаду, что требует, чтобы тренирующийся поднимал дистальную часть нижней части тела, а не вытягивал ее под углом вперед.
Недостатки шага вверх как альтернативы выпадам
Хотя шаг вверх является отличной альтернативой выпадам, он может создавать некоторые проблемы для людей с плохой подвижностью и гибкостью, среди которых можно выделить основные причины, почему выпады может потребоваться чередование в первую очередь, что делает шаг вверх довольно плохой заменой.
Кроме того, шаг вверх может также подсознательно «обманываться», когда тренирующийся отталкивается от земли задней ногой, в отличие от того, чтобы подтягиваться той ногой, которая используется в данный момент.
Это может привести к снижению тренировочного стимула и даже к риску получения травмы при выполнении чрезмерного количества повторений.
Альтернатива выпадам при проблемах с коленями, спиной или бедрами
Одной из наиболее распространенных причин замены выпадов в тренировочной программе является наличие у тренирующегося одного или нескольких физиологических состояний, относящихся к диапазону движений , подвижность, гибкость или даже просто силовые способности.
Таким образом, идеальной альтернативой упражнению-кандидату в такой ситуации был бы ягодичный мостик, движение с очень малой ударной нагрузкой из разновидности замкнутой кинетической цепи, обычно выполняемое в положении лежа на полу – с практически нулевым риском травмы или ухудшения состояния. каких-либо повреждений в нем.
2. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик не требует оборудования, за исключением удобного места на полу, а его механика так же проста и легка в исполнении.
Чтобы выполнить ягодичный мостик, тренирующийся просто ляжет на спину, прежде чем сжать группу ягодичных мышц, что должно привести к ожидаемому эффекту: бедра и нижняя часть спины тренирующегося отрываются от земли при сокращении мышц.
Если все сделано правильно, таз тренирующегося должен находиться под прямым углом к туловищу, при этом ягодичные мышцы и стабилизаторы кора должны нести большую часть веса тела тренирующегося, тем самым активируя мышцы нижней части спины в статическом состоянии без риска получения травмы – за исключением случай, когда тренирующийся слишком высоко поднимает таз.
Преимущества ягодичного мостика в качестве альтернативы выпадам
Самым большим преимуществом ягодичного моста в качестве альтернативы выпадам является довольно низкая ударная нагрузка и отсутствие риска травм, которые он представляет, что позволяет людям и пациентам с физической реабилитацией с любыми манерами травм, чтобы выполнить его без ущерба для процесса их восстановления.
Фактически, ягодичный мостик может даже ускорить это восстановление, стимулируя гипертрофическую реакцию в мягких тканях занимающегося, что сочетается только с тем фактом, что ягодичный мостик может увеличить диапазон движения бедер, таза, и нижнюю часть спины.
С точки зрения тренировочного потенциала, ягодичный мостик, по общему признанию, менее эффективен для стимулирования тренировочного стимула к четырехглавой мышце бедра и группам икроножных мышц, хотя он может компенсировать это, сохраняя аналогичный уровень мышечной активации в группах ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
, и все это наряду со значительно более мощной активацией мышц кора.
Недостатки ягодичного мостика как альтернативы выпадам
Самым большим недостатком ягодичного мостика при использовании в качестве альтернативы выпадам является его довольно низкий уровень интенсивности, что делает его очень плохой альтернативой для тех, кто ищет упражнение, которое сохраняет тот же набор тренировочных стимулов и мышечной активации, что и в самом упражнении с выпадами.
Помимо этого, замена выпадов ягодичным мостиком в рамках физической реабилитации или тренировок с низким весом тела не имеет большого недостатка – при условии, что соблюдается правильная техника и тренирующийся избегает сжатия дисков позвоночника, перегружая нижние отделы позвоночника. назад.
Альтернатива выпадам для более высокой интенсивности
Для спортсменов или посетителей тренажерного зала, желающих заменить выпады в своей тренировочной программе чем-то, что вызывает значительно более интенсивную форму тренировочного стимула, приседания с кубком — отличный выбор.
Это в первую очередь связано с тем, что это упражнение с отягощениями со свободным весом и, как таковое, оказывает большее напряжение на различные группы мышц нижней части тела, а также из-за того, что общее движение приседаний и его последующая механика представляют собой Модель мышечной активации очень похожа на таковую при выпаде, только с большим вовлечением мышечных волокон.
3. Приседания с кубком с отягощением
Приседания с кубком с отягощением — это разновидность приседаний, обычно выполняемая с гирей или одной гантелью, зажатой между обеими руками занимающегося на расстоянии ширины ладони от туловища.
Все еще удерживаясь в этом положении, тренирующийся выполняет стандартное приседание, следя за тем, чтобы он следовал правильным сигналам формы и механике, чтобы предотвратить любые травмы или неправильную нагрузку мускулатуры сопротивлением.
При правильном выполнении и с соответствующим весом кубковые приседания должны не только вызывать тот же тренировочный стимул, что и выпады, что также приводит к более интенсивным результатам тренировки.
Преимущества кубкового приседания с отягощением как альтернативы выпадам
Наибольшее преимущество приседания с кубком с отягощением по сравнению с выпадами заключается в значительно более эффективной активации групп мышц, которое оно обеспечивает, задействуя все группы мышц нижней части тела в такой степени, которую трудно воссоздать с помощью простого выпада с собственным весом.
Это часто приводит к более быстрой и интенсивной мышечной гипертрофии и увеличению силы, хотя и за счет меньшего объема в подходе и несколько большей нагрузки на колени, нижнюю часть спины и тазобедренные суставы.
Таким образом, приседания с кубком с отягощением являются наиболее подходящей альтернативой для спортсменов и тех, кто тренируется с собственным весом, желающих интенсивнее тренировать нижнюю часть тела с помощью дополнительного оборудования для упражнений.
Недостатки кубкового приседания с отягощением как альтернативы выпадам
Хотя кубковые приседания с отягощением обладают собственным набором недостатков, самым большим из них является его относительно сложная форма по сравнению с выпадом, поскольку от занимающегося требуется определенный уровень физической подготовки.
координации и осведомленности, которые могут быть труднодостижимы для неопытных людей.
В дополнение к этому тот факт, что для приседания с кубком с отягощением требуется оборудование, которое может быть недоступно для людей, регулярно выполняющих выпады, с гантелями или гирями, необходимыми для такого чередования.
Ссылки
1. Krause DA, Elliott JJ, Fraboni DF, McWilliams TJ, Rebhan RL, Hollman JH. ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЯ БЕДРА И МЫШЦ БЕДРА ВО ВРЕМЯ ДВУХ ВАРИАНТОВ ВЫПАДНОГО УПРАЖНЕНИЯ: ПОПЕРЕЧНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ. Int J Sports Phys Ther. 2018 апр; 13(2):137-142. PMID: 30090671; PMCID: PMC6063068.
2. Маркетти П.Х., Гуизелини М.А., да Силва Дж.Дж., Такер Р., Бем Д.Г., Браун Л.Е. Баланс и активация мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами. Джей Хам Кинет. 2018 13 июня; 62:15-22. doi: 10.1515/hukin-2017-0174. PMID: 29922373; PMCID: PMC6006536.
3. Муйор Х.М., Мартин-Фуэнтес И., Родригес-Ридао Д., Антекера-Вике Х.А. Электромиографическая активность в средней и большой ягодичных мышцах, двуглавой мышце бедра, латеральной широкой, медиальной широкой и прямой мышце бедра во время моноподных приседаний, выпадов вперед и бокового шага вверх.
ПЛОС Один. 1 апреля 2020 г .; 15 (4): e0230841. doi: 10.1371/journal.pone.0230841. PMID: 32236133; PMCID: PMC7112217.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Выпады при ходьбе – идеальное упражнение для ног и ягодичных мышц (без приседаний)
Выпады при ходьбе – это упражнение, которое выводит почти любую другую версию выпада на новый уровень. Шагающие выпады улучшают вашу общую силу не только в ногах, но и в коре. Дополнительные движения при ходьбе, добавленные к традиционным выпадам, приносят пользу сердечно-сосудистой системе, что увеличивает список преимуществ этой тренировки для нижней части тела. Есть так много причин научиться делать выпады при ходьбе.
Движение в шагающем выпаде является ключевым.
Вместо того, чтобы оставаться неподвижным, вы используете толчок вперед задней ногой и подтягивание вперед передней ногой. Эти толчковые и тянущие движения помогут ягодичным мышцам работать очень специфическим образом. В других позициях выпада вашим квадрицепсам легко взять на себя работу и выполнять работу, в то время как ваши ягодицы остаются спокойными. Одна из причин выполнения выпадов — напрячь и приподнять заднюю часть тела, поэтому выполнение ходячих выпадов — более верный способ убедиться, что вы получаете эти результаты.
Большинство из нас проводит много времени сидя, будь то за столом или в другом месте; сидячие движения часто напрягают мышцы, особенно сгибатели бедра, после длительных периодов времени. Выпады при ходьбе повышают гибкость мышц-сгибателей бедра, которые напрягаются в сидячем положении. Диапазон движения в этом упражнении дает этим сгибателям хорошую, глубокую растяжку. Кроме того, распределение веса тела в этом движении улучшает как баланс, так и координацию тела, помогая улучшить осанку в целом.
В дополнение к укреплению и тонизированию квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер ходячие выпады улучшают стабильность корпуса. Движения вверх и вниз при ходячем выпаде также укрепляют основные мышцы. Попробуйте этот выпад в любой точке дома, на подъездной дорожке или в спортзале, чтобы получить все преимущества, которые он дает для вашего тела!
Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:
- Как делать шагающие выпады
- Какие мышцы работают при ходячих выпадах?
- Преимущества шагающих выпадов
- Сколько калорий сжигает выпад при ходьбе?
- Другие упражнения, похожие на шагающие выпады
- Включение выпадов при ходьбе в ваши тренировки
Как делать выпады при ходьбе
1) Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело к полу. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада.
2) Оттолкнитесь левой ногой (задней ногой) так, чтобы левое колено поднялось вверх, и вы приземлились с левой ногой впереди, в том же положении с согнутым коленом. Теперь оттолкнитесь правой ногой, поднимите правое колено и приземлитесь, поставив правую ногу впереди, в то же положение тела. Продолжайте «ходить» своим выпадом вперед, насколько сможете, затем развернитесь и идите назад.
Какие мышцы работают при ходячих выпадах?
Шагающий выпад — мощное движение, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Для сильных, красивых бедер и ягодиц вам нужно научиться делать выпады при ходьбе!
Преимущества выпадов при ходьбе
Есть много причин, по которым вы должны включать выпады в ходьбу в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:
Укрепление ног
Выпады при ходьбе — отличное упражнение для ног! Это упражнение укрепит все мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это точно корректор ног!
Укрепляет ягодицы
Выпады при ходьбе предназначены не только для ног.
Если вы хотите скорректировать свою попу, вам следует попробовать выпады при ходьбе. Если все сделано правильно, вы почувствуете, что он прямо нацелен на вашу заднюю часть. Если пришло время поднять и привести ягодицы в тонус, попробуйте шагающие выпады!
Улучшает силу и стабильность кора
Выпады при ходьбе определенно являются силовыми упражнениями для ягодиц и ног, но они также нацелены на бедра, кор и все мышцы-стабилизаторы. Это бросает вызов вашему равновесию, требуя, чтобы эти стабилизаторы активировались и работали, когда вы двигаетесь.
Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.
Выпады при ходьбе укрепляют мышцы нижней части тела, что способствует лучшему метаболизму и сжиганию калорий в течение всего дня.
Если вам нравятся выпады при ходьбе и результаты, которые вы получаете от них, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Как делать боковые выпады
Как делать приседания от планки до стула
Как делать плие-приседания
Включение выпадов при ходьбе в ваши тренировки
Выпады при ходьбе — отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время самостоятельно. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.
Выпады на нижнюю часть тела
Нравится вам это или нет, день ног работает! Задействовать все мышцы нижней части тела можно за одну интенсивную тренировку. Используйте эту тренировку в качестве задачи на день ног. Вы будете лепить и формировать ноги и заднюю часть.
Дневная тренировка для ног и ягодиц: Попробуйте выполнить каждое упражнение из указанного ниже количества повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.
10 Базовые приседания
10 Выпады назад
10 сдач
10 шагающих выпадов
10 боковых выпадов
Повторить еще раз.
Используйте шагающие выпады в силовой тренировке всего тела
Несмотря на то, что день ног очень силен, тренировки всего тела могут быть приятным способом провести время. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений. Пройди одну тренировку и успей все! В следующей тренировке все сделано и включает в себя ходячие выпады, а также множество других основных силовых движений, которые вам понравятся.
Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2–3 минут, затем выполните по 10–15 следующих упражнений:
Приседания на бицепс
Выпады при ходьбе
Приседания с махами из стороны в сторону
От планки до вертикальной тяги
Отжимания на трицепс
Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)
Русский твист
Использование выпадов на ходу в тренировке AMRAP
AMRAP = «Как можно больше раундов».
