Отжимания для спинных мышц: Как накачать спину отжиманиями?

Как накачать спину отжиманиями?

Skip to content

Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.

Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.

Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.

Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.

Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:

• подтягивания;
• различные тяги блоков и свободного веса;
• гиперэкстензия и т.д.

Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

• Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

• Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.

Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

1. Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
2. С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
3. Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.

Полезны ли отжимания для спины?

В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.

С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.

Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.

Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.

Программа тренировок

• Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
• Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
• Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 34185

5 простых упражнений для поддержания себя в тонусе

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, зато принесут ощутимую пользу.

Теги:

Домашние тренировки

Freepik

Всего 30 минут в день физической нагрузки позволят держать мышцы в тонусе, улучшить самочувствие, повысить работоспособность и настроение.

Содержание статьи

Антон Голоцуцков — гимнаст, тренер, двукратный олимпийский призер, основатель Академии гимнастики в Москве — предлагает «золотой стандарт» упражнений, которые помогут в любом возрасте держать себя в форме.

Отжимания узким и широким хватом

Это отличная альтернатива фитнес-клубу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. Регулярное выполнение упражнений помогает развить мышцы груди, трицепса, плеч, пресса. Отжимания улучшают работу сердца, поднимают тонус организма. Особенно это необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Есть несколько техник выполнения упражнения. Среди наиболее популярных — узким и широким хватом. Для первого варианта характерна глубокая проработка мышц трицепса. Исходное положение — упор лежа, руки возле груди немного уже плеч, корпус представляет собой прямую линию. На вдохе медленно опуститесь вниз. На выдохе, сгибая руки в локтях и прижав предплечья к талии, вернитесь в исходное положение.

Отжимания широким хватом выполняются аналогично, но руки устанавливают шире плеч. Опускаться вниз необходимо до образования локтями прямого угла. Это упражнение позволяет проработать мышцы груди.

Начинайте с 3–5 повторов, если ранее вы не занимались спортом, постепенно увеличивая их количество.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

В этом упражнении задействованы квадрицепсы, ягодичные и мышцы бедер. Нагрузка также идет на мускулатуру спины и подколенные сухожилия. Во время приседаний улучшается координация, что позволяет вам стать выносливее и подвижнее, легче переносить длительные прогулки. 

Есть разные виды приседаний. Классические выполняются следующим образом:

• стопы поставьте на ширину плеч, руки расположите вдоль корпуса.
• на выдохе таз отведите назад, согнув колени.
• выдыхая медленно, вернитесь в начальное положение.

Через 8–10 повторений можно задерживаться в приседе и снова повторить упражнение. Начинайте с 5–8 раз, делая по 3–4 сета. В конце можете выполнить приседания с выпадом.

Планка

Для выполнения упражнения на начальном этапе достаточно 1–2 минут. Польза от него огромная. Планка задействует ягодичную мускулатуру, мышцы живота, бицепсы и трицепсы. Она способствует укреплению пресса, позвоночника, улучшению осанки, вырабатывает самодисциплину и даже повышает настроение.

Техника выполнения фронтальной (классической) планки:

• примите исходное положение, сделав упор на носки и локти;
• проследите, чтобы ладони были параллельны плечам, а тело представляло собой прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не вытягивайте подбородок;
• за счет напряжения мышц попытайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.

Для первого раза достаточно 20–30 секунд. Упражнение не такое легкое, как может показаться новичкам. Постепенно увеличивайте время пребывания, усложняйте технику, вытягивая одну руку вперед или распрямляя локти.

Для развития косых и боковых мышц живота лучше выполнять боковую планку. Упор делается на одну руку и ступню. Тело снова представляет собой прямую линию, ноги сведены. Выполняйте упражнение на обе стороны, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Пресс

Говоря о прессе, мы имеем в виду мышцы живота: прямую, наружную и внутреннюю косую, поперечную. Их укрепление преображает тело, удерживает от переедания, поскольку предотвращает растягивание желудка. Подтянутый живот помогает принять правильную осанку и поддерживать корпус в вертикальном положении. Женщинам тренированные мышцы облегчают роды.

Разновидностей упражнений на пресс много, но наиболее простые и эффективные — скручивания к ногам в положении лежа. С их помощью можно проработать мышцы кора.

Ложитесь на спину, пятки на полу. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять ноги, согнув их под прямым углом. Спина и крестец не отрываются от поверхности, руки у висков. Приподнимайте лопатки, совершая встречное движение противоположным локтем и коленом, попеременно чередуя их. Примите исходное положение.

Выполните 2 сета по 15–20 повторов.

Упражнения на укрепление спины

Мышц спины, которые можно укрепить и проработать, более десятка. Они помогают обрести правильную осанку, наладить функционирование внутренних органов и жизненно важных процессов, избежать дегенерации межпозвоночных дисков.

Самое простое, но эффективное упражнение для укрепления спинных мышц — «лодочка». Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. Приподнимайте одновременно ноги и верхнюю часть корпуса с руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опуститесь. Альтернативой «лодочке» может быть попеременное поднятие противоположных рук и ног.

Для первого раза достаточно 8–10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество.

Если дома или поблизости на спортплощадке есть турник, выполняйте подтягивания для укрепления рук и спины, вытяжения позвоночника. И обязательно делайте растяжку в меру своей физической подготовки (наклоны, складки, для более подготовленных — шпагаты). Это залог гибкости суставов и долголетия.

youtube

Нажми и смотри

Читайте еще:

Зачем делать зарядку каждый день: 4 веские причины

7 простых упражнений для утренней зарядки, которые помогут проснуться и быстро преобразят ваше тело

Какие мышцы работают при отжиманиях?

4 июля 2022 г.

Обновлено: 4 июля 2022 г.

Отжимания — классическое упражнение и простой способ укрепить верхнюю часть тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Их также легко выполнять дома или в спортзале. Отжимания задействуют почти все мышцы вашего тела, включая грудь, плечи и руки, а также поддерживающие мышцы, такие как кор и поясница.

Содержание

• Какие мышцы работают при отжиманиях?
• Укрепите грудные мышцы
• Какие мышцы работают при отжиманиях? Трицепс
• Какие мышцы работают при отжиманиях? Дельтовидные мышцы
• Укрепление широчайших мышц спины
• Укрепление основных мышц и нижней части спины
• Какие мышцы работают при отжиманиях? Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и икры
• Отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус эти мышцы
• Заключение. Какие мышцы работают при отжиманиях?
• Узнать больше

Существует несколько вариантов отжиманий, которые могут увеличивать или уменьшать интенсивность упражнения в зависимости от того, что вам нужно в данный момент — просто убедитесь, что вы не обманываете себя, опускаясь недостаточно низко.

Укрепление грудных мышц

Грудные мышцы — это большая группа мышц, образующая грудную клетку.

Они отвечают за толкающие, тянущие, вращательные движения и стабилизацию плечевого сустава во время этих движений.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Большая грудная мышца — это самая большая часть грудной мышцы, которая покрывает большую часть грудной клетки.

Он расположен с обеих сторон тела между ребрами и ключицей (ключицей). Когда вы выполняете упражнения на отжимания, такие как обычные отжимания или отжимания на наклонной скамье, или даже когда вы выполняете жим лежа в тренажерном зале, вы тренируете эту группу мышц.

Передняя зубчатая мышца прикреплена к восьми ребрам, поэтому она помогает создать арку в верхней части спины, которая создает красивые изгибы.

Он также помогает стабилизировать лопатку (лопатку) во время вращательных движений, что помогает предотвратить травмы в других областях, удерживая все на месте.

Какие мышцы работают при отжиманиях? Трицепсы

Трицепсы — это мышцы тыльной стороны руки.

Они соединяются с мышцами бицепса и предплечья. Трицепс используется для выпрямления руки, когда вы ее вытягиваете, например, когда вы надеваете что-то на голову или пытаетесь открыть дверь одной рукой.

Итак, если вы хотите большие руки и сильные плечи, вам помогут регулярные отжимания.

Какие мышцы работают при отжиманиях? Дельтовидные мышцы

Отжимания — отличное упражнение для дельтовидных мышц.

Дельтовидные мышцы помогают поднимать руки и плечи.

Они расположены спереди, по бокам и сзади плеч, и их можно тренировать, выполняя отжимания, а также другие упражнения для рук, такие как подтягивания и жим от плеч.

Укрепление широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц, расположенная на задней части тела и простирающаяся от затылка до бедер. Широчайшие отвечают за подтягивание рук вниз к телу, а также за разгибание рук над телом.

Эта группа мышц работает вместе с несколькими другими мышцами, чтобы стабилизировать лопатки, а также удерживать их в правильном положении.

Так как это очень важно для этих действий, отжимания отлично подходят для укрепления этой группы мышц.

Укрепление мышц кора и нижней части спины

Кор — это группа мышц, которые помогают поддерживать осанку и равновесие.

Он также помогает защитить позвоночник от травм, стабилизируя позвонки или кости спины.

Основные мышцы включают поперечную мышцу живота, внутреннюю и наружную косые мышцы живота, прямую мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник (длинную мышцу спины).

Какие мышцы работают при отжиманиях? Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и икры

Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и икры — все это мышцы, которые используются для выполнения приседаний.

Они также используются во время отжиманий, чтобы помочь сбалансировать тело и (наряду с корпусом) установить прямое нейтральное положение тела.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела.

Он расположен на внешней поверхности верхней части бедра и задней части бедра вместе с несколькими другими более мелкими мышцами в этой области, называемыми «ягодицами» или «ягодицами». Эта большая группа мышц выполняет множество функций, в том числе: 9.0005

• Разгибание бедер (представьте: стоя из сидя)
• Отведение (представьте: отведение ноги от центральной линии)
• Приведение (приведение ноги назад к средней линии)
• Внешнее вращение бедренных костей
• Внутреннее вращение бедренных костей

Отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус эти мышцы

Как видите, отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус эти мышцы. Мало того, они также являются отличным способом сжечь жир и похудеть!

Отжимания — отличное упражнение, потому что их можно выполнять где угодно.

Это делает их идеальными для занятых людей, у которых нет времени ходить в спортзал каждый день или неделю. Они также идеально подходят для начинающих, которые ищут не слишком сложные упражнения, но при этом дают быстрые результаты.

Заключение – Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус эти мышцы. Они являются основным упражнением во многих программах, но их также можно выполнять дома с небольшим оборудованием.

Отжимания задействуют всю верхнюю часть тела, задействуя мышцы кора и нижней части спины, а также плечи, трицепсы и области груди — все это важно для общего состояния здоровья и силы.

Learn More

9015 3 9015 3 5 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 5 9015 9015 9015 9060 9060-обязательное упражнение. – Техника, преимущества и варианты

Landmine Row  – Powerful Benefits, Technique Tips and Muscles Worked

Preacher Curl  – Benefits, Muscles Worked, Technique Tips and Variations

Bent-Over Row  -Для более сильной хорошо продуманной спины

Landmine Press -мышцы, преимущества и техника

КУРЛ -Обязательное упражнение, чтобы увеличить ваши BICEPS

Тяга Т-грифа –  Работающие мышцы, преимущества, техника и варианты

Руководство по тяге в раме  – Работающие мышцы, преимущества, техника и варианты

Источники изображений

• Спортсмен Perfroms отжимания: Ketut Subiyanto на Pexels
• Bar Feedge Burpee: Bastien Plu / Unsplash

Последний арт. Варианты отжиманий для каждой группы мышц

Джефф Кавальер C.S.C.S. из Athlean-X не позволяет карантину помешать ему выступать за эффективные и результативные тренировки. Он поделился 29из его домашних лайфхаков, чтобы превратить ваш дом в домашний тренажерный зал, и свою любимую тренировку для всего тела без оборудования, а также предупреждает своих зрителей о самых распространенных ошибках в домашних тренировках, которые вы можете сделать для хорошей меры.

Но у вас не всегда будет достаточно энергии, чтобы сделать собственное снаряжение дома или даже выполнять более одного типа движений. Для всех, кто ищет самый простой способ проработать все тело, Кавальер отточил одно основное движение: отжимание. Он предлагает 18 вариантов , который поможет вам проработать каждую мышцу вашего тела без дополнительного оборудования.

«Я обещаю вам, что к концу этого видео вы поймете две или три вариации, о которых вы никогда не думали раньше, и которые вам захочется начать делать», — обещает Кавальер. Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы отточили стандартную вариацию движения. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы сделать это правильно.

Посмотреть полный пост на Youtube

Вариант 1: Выжимания

Этот вариант требует от вас отрывать тело от земли, а не просто отталкивать его.

«Если вы приложите эту внутреннюю силу к земле по направлению друг к другу, вы получите изометрическое сокращение грудной клетки», — говорит Кавальер.

Вариант 2: Отжимания с вращением

Этот вариант активирует грудные мышцы.

«Это дает нам относительное отведение. Другими словами, я не провожу рукой по всему телу, но я могу поворачивать свое тело в пространстве, чтобы создать это отведение», — говорит он.

Вариант 3: Отжимания «блинчик»

Это упражнение максимально задействует трицепсы.

«По сути, то, что вы пытаетесь сделать, — это отжимание на трицепс с прямым грифом, за исключением того, что у вас нет тренажера для отжимания на трицепс или прямого грифа», — советует Кавальер. «Все, что я пытаюсь сделать, это разогнуться в локтях».

Вариант 4: Отжимания кобры

Этот вариант прорабатывает длинную головку трицепса.

«Когда вы начинаете с расставленными в стороны локтями, а затем поднимаетесь и смещаете грудь вперед, вы можете видеть, как длинная голова полностью сокращается. »

Вариант 5: Модифицированные отжимания Планш

Это позволит сосредоточить внимание на развитии плеч.

«Мы отводим руки назад, максимально назад, не наклоняясь вперед», — говорит он. «Что это делает, так это смещает нагрузку с груди, больше на переднюю дельту».

Вариант 6: Отжимания с отталкиванием

Это упражнение также бросит вызов вашим плечам.

«Вместо того, чтобы отжиматься прямо вверх и вниз, при этом большую часть работы выполняет грудь, мы можем заставить плечи делать больше работы, отталкиваясь», — говорит он.

Вариант 7: Отжимания со щукой

Мы еще не закончили с плечами. Это выводит отжимания с отталкиванием на новый уровень.

«С щукой вы получаете более вертикальное положение», — говорит он.

Вариант 8: Отжимания в стойке на руках

Сдавливание плеч продолжается — это движение продвигает отжимания с пикой на один шаг вперед.

«Вы двигаетесь полностью вертикально против силы тяжести, и это похоже на стандартный жим штанги над головой», — говорит он.

Вариант 9: Отжимания с боковым подъемом веса собственного тела

Это упражнение задействует среднюю дельту и имитирует действие бокового подъема.

«Это относительное отведение в плече», — говорит Кавальер.

Вариант 10: Отжимания со скользящим подтягиванием

Теперь Кавальер переходит к движениям, нацеленным на спину и широчайшие.

Лежа лицом вниз на полу со скользкой поверхностью, по которой вы можете скользить, тяните свое тело по полу, сильно сводя локти и прижимая их к бокам. В верхней точке тяги выполните отжимание, а затем плавно скользите телом назад, пока сильно не растянете широчайшие.

Вариант 11: Отжимания с большими пальцами вверх

«То, что вы здесь делаете, это то, что вы пытаетесь ударить кулаками с поднятыми вверх большими пальцами и опустить предплечья в землю», — говорит Кавальер. «Они находятся в этом положении «W», чтобы попытаться занять более внешнее положение, чтобы защитить ваше плечо, пробиваясь через выдвижение лопаток».

Вариант 12: Отжимания вдовы на спине

Это перевернутая версия отжиманий (лицом вверх), при которой выполняется нагрузка на верхнюю часть спины.

«Эта потрясающая версия отжиманий с задней цепью сильно нагружает мышцы верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, верхние трапеции и заднюю дельтовидную мышцу», — говорит он.

Вариант 13: Отжимания с поднятием бедра на ягодицах

Далее Кавальер предлагает варианты, чтобы больше задействовать ноги.

«Здесь вы будете эксцентрично сокращать ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы опуститься на землю, и использовать толчок, чтобы подняться на полпути, после чего ваши ягодичные и икроножные мышцы могут сокращаться, чтобы вернуть вас наверх. ,» он говорит.

Вариант 14: Отжимания с разгибанием рук

«Вы закрепляете свои ноги, и когда мы используем наши руки, чтобы оттолкнуться от земли, мы концентрируемся на том, чтобы наши подколенные сухожилия впивались назад в землю, чтобы помочь нам получить наше тело вверх», — говорит Кавальер. «Но это касается не только подколенных сухожилий. Когда я встаю наверх, вы можете видеть, что работают все задние мышцы».

Вариант 15: Отжимания с перекатыванием

Это упражнение задействует переднюю часть ног, особенно квадрицепсы.

«Это больше служит хорошим комбинированным движением, позволяющим нам задействовать эти мышцы», — говорит Кавальер.

Вариант 16: ТКЕ-отжимания

«Вы закрепляете свои ноги на чем-то более высоком. Когда я отжимаюсь от этого отжимания, я позволяю ногам управлять собой, заставляя мои колени разгибаться, и мы знаем, что разгибание колена вызывает сокращение четырехглавой мышцы», — инструктирует Кавальер.

Вариант 17: Отжимания со скалолазом

Наконец, Кавальер демонстрирует некоторые движения, которые более точно воздействуют на пресс. Помните, что во многих из них вы должны напрягать корпус, чтобы поддерживать правильную форму с самого начала.

«Вы вытягиваете руки перед собой, пальцы упираются в землю. Как только наши руки достигают уровня головы, мы чувствуем, как вся передняя часть мышц нашего кора горит», — говорит он.

Вариация 18: Отжимания со скольжением коленей «Черная вдова»

«Мы выполняем отжимание, и когда мы поднимаемся, мы получаем вращение колена снизу вверх, направленное к противоположному локтю», — говорит Кавальер.