Сколько нужно подтягиваться: Сколько раз подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы рук и спины

Сколько надо подтягиваться на турнике, чтобы накачаться

«Сколько нужно подтягиваться, чтобы накачаться?» Накачаться в принципе подтягиваниями невозможно, так как это упражнение не развивает все мышцы тела, а направлено на развитие мышц спины и плечевого пояса. А вот если речь идет о том, можно ли подтягиваниями накачать спину – это совершенно другой вопрос и на него можно дать развернутый ответ.

Содержание

1. Как нужно заниматься, чтобы эффективно развивать мускулатуру подтягиваниями?
2. Подтягивания широким хватом
3. Подтягивания узким обратным хватом
4. Подтягивания за голову
5. Подтягивания уголком

Как нужно заниматься, чтобы эффективно развивать мускулатуру подтягиваниями?

Для начала давайте выясним, какие мышцы развивает упражнение. Разновидностей подтягиваний не так много, но если в тренировке использовать основные виды упражнения, то можно эффективно развить широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы, а также заднюю часть дельтовидных мышц, бицепсы и пресс.

Вообще, это базовое упражнение и оно создает высокую нагрузку на целевую мускулатуру. Для лучшей эффективности следует в тренировочный процесс внедрить несколько варианта выполнения:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Узким обратным хватом.
3. Подтягивания за голову.
4. Подтягивания уголком.

Каждый из видов упражнения мы рассмотрим подробнее, а пока, стоит уточнить один очень важный момент. Максимальное количество из перечисленных вариантов следует выполнять с использованием отягощения.

Подтягивания широким хватом

Это лучший вид упражнения, с помощью которого можно добиться широкой спины. Акцент при выполнении движения идет на широчайшие мышцы. Очень важно использовать отягощение. Выполняются подтягивания с округленной грудной клеткой к перекладине, то есть в прогибе, а не к подбородку, как в классическом исполнении.

Подтягивания узким обратным хватом

Вид подтягиваний акцентирует нагрузку на бицепсы и ромбовидную мышцу, а также направлен на утолщение широчайших мышц. Для выполнения этого вида подтягиваний нужно обхватить перекладину обратным хватом и расположить кисти так, чтобы между ними было расстояние, равное одной кисти. Подтягивания выполняются к подбородку.

Подтягивания за голову

Еще один эффективный вариант, который акцентирует нагрузку на круглых и ромбовидной мышцах спины. Также этот вид развивает толщину мышц. Задача спортсмена – подтянуться трапециевидными мышцами к перекладине.

Подтягивания уголком

Этот вариант представляет собой подтягивания классическим хватом, но с горизонтально вытянутыми ногами вперед. Это упражнение позволяет дополнительно нагрузить мышцы пресса и квадрицепсы. Правда, нагрузка на эти мышцы будет статической.

Для того чтобы разить целевую мускулатуру только подтягиваниями – потребуется несколько месяцев. В среднем, за четыре месяца занятий 3 раза в неделю можно создать впечатляющую форму. Только методика тренинга должна меняться, чтобы снизить скорость адаптации организма к нагрузке. Использовать нужно многоповторный тренинг и классический, состоящий из 10-12 повторений. Количество подходов составляет от 3 до 5.

А также читайте:
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга →
Сколько должен отжиматься мужчина?
100 подтягиваний – реально ли достигнуть цели с нуля?

Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте? | Екабу.ру

Сможете выполнить свою норму?

Регулярные подтягивания положительно сказывается на здоровье, так как оказывают правильную нагрузку на сердце и сосуды. Разбираемся, как часто нужно подтягиваться и сколько повторений за подход выполнять в разном возрасте.
Чем полезны подтягивания?
1 Укрепляют мышцы рук и плеч;
2 Развивают силу верхней части корпуса;
3 Помогают укрепить хват;
4 Улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Можно ли подтягиваться каждый день?
Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие. И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два.

В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной.

В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться.

Как часто нужно заниматься на турнике?
Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными. Но в основном все будет зависеть от ваших целей.

Например, если вы хотите научиться подтягиваться много, занимайтесь по три раза в неделю, делая между тренировками перерыв в день-два.

Если же вы хотите нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф, тренируйтесь не чаще двух раз в неделю, отдыхая между занятиями примерно три-четыре дня. За это время крупные мышцы отдохнут, восстановятся и будут готовы к новым нагрузкам.

Как выжать максимум от занятий на турнике?
Помните, что чрезмерное усердие не нужно, оно не приведет ни к чему хорошему. Лучше выполните за одну тренировку пять подходов, выполняя в каждом максимальное количество повторений. Даже если вам кажется, что вы можете сделать больше, не делайте. Просто на следующей тренировке добавьте в упражнение отягощение.

Также, если вы хотите прокачать как можно больше мышц, попробуйте менять виды хвата в процессе тренировки:

▶ широкий хват позволит сделать акцент на широчайших мышцах спины;
▶ узкий хват поможет нагрузить мышцы середины спины, мускулатуру рук;
▶ обратный хват позволит задействовать бицепс и предплечья.

Не забывайте следить за техникой. Если вы будете выполнять упражнение неправильно, оно станет бесполезным и даже опасным. Лучше подтянуться меньше, но при этом соблюдая все правила, чем гнаться за количеством повторений.

Физическая активность мужчины в разном возрасте?

17 лет

В эти годы вырабатывается много гормонов, которые влияют на развитие мышц и скелета, поэтому ВОЗ рекомендуют высокую физическую нагрузку.

20 лет

Именно в этом возрасте можно достичь самых высоких результатов и быстро накачать крепкие и большие мышцы.

30 лет

В этот период многие ведут сидячий образ жизни, что очень плохо сказывается на организме. Поэтому лучше проводить короткие интенсивные тренировки, которые снизят негативное влияние.

40 лет

После 40 лет многие отказываются от регулярных тренировок и начинают набирать лишний вес и терять мышечную массу.

60 лет

В эти годы лучше отказаться от интенсивных нагрузок, так как организм начинает слабеть, а вероятность получить травму заметно возрастает.

Нормы ГТО по подтягиваниям
● 6-8 лет — от 2 до 4 повторений;
● 9-10 лет — от 2 до 5 повторений;
● 11-12 лет — от 3 до 7 повторений;
● 13-15 лет — от 6 до 12 повторений;
● 16-17 лет — от 9 до 14 повторений;
● 18-24 лет — от 10 до 15 повторений;
● 25-29 лет — от 7 до 13 повторений;
● 30-34 лет — от 5 до 12 повторений;
● 35-39 лет — от 4 до 10 повторений;
● 40-44 лет — от 4 до 9 повторений;
● 45-49 лет — от 3 до 8 повторений;
● 50-54 лет — от 2 до 7 повторений;
● 55-59 лет — от 2 до 6 повторений.

Источник

Как часто нужно растягиваться, чтобы повысить гибкость и облегчить боль?

Как личный тренер и тренер по снижению веса, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе в Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Как часто мне нужно делать растяжку, чтобы действительно увидеть результаты?

Делается ли это для улучшения физической работоспособности, улучшения гибкости или уменьшения боли, растяжка является отличным дополнением к вашей еженедельной рутине. Было показано, что растяжка увеличивает диапазон движений или гибкость и улучшает общую производительность в повседневной деятельности. Кроме того, большое значение имеет увеличенный диапазон движений, который укрепляет суставы и мышцы во время длительных движений, поскольку это снижает риск получения травмы.

Но как часто нужно заниматься растяжкой, чтобы увидеть результат? Необходимо принять во внимание несколько факторов. Как часто вы тренируетесь и каких целей хотите достичь с помощью растяжки? Вы хотите улучшить мобильность, гибкость или производительность? Ответы могут увеличить частоту и тип растяжки, которую вы делаете. Вот что вам нужно знать:

Как часто мне нужно делать растяжку, чтобы действительно увидеть результаты?

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, рекомендуется заниматься растяжкой не менее трех раз в неделю. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины утверждает, что основные группы мышц следует растягивать как минимум два раза в неделю примерно по 60 секунд на растяжку. Как инструктор по йоге, я также рекомендую своим клиентам интегрировать йогу в свой распорядок дня либо два раза в неделю для более длительных занятий, либо ежедневно, если они занимаются пятью минутами или меньше.

Польза растяжки

Последовательная растяжка улучшает гибкость и подвижность, что приводит к улучшению физической работоспособности и диапазона движений в повседневной деятельности и во время тренировок. Это может предотвратить травмы, укрепляя мышцы и суставы в различных диапазонах движения.

Многие из моих клиентов используют растяжку для поддержания здоровья тела, в том числе мышц и суставов, которые со временем могут стать напряженными или слабыми. Напряженные или слабые мышцы могут увеличить риск повреждения мышц, деформации или боли в суставах. Сидеть за столом весь день — это типичный сценарий, при котором мышцы (в данном случае подколенные сухожилия и мышцы вокруг бедер) становятся напряженными из-за пребывания в одном положении в течение нескольких часов. Если после этого не растянуть должным образом, это может не только помешать спортивным или повседневным результатам, но и увеличить вероятность травмы во время других движений.

Динамическая растяжка и статическая растяжка

Динамическая и статическая растяжка — это два разных типа растяжки, но обе они имеют большие преимущества при правильном использовании.

Динамическая растяжка — это активная форма растяжки, которую следует использовать перед тренировкой или физической активностью. Например, если вы готовитесь выполнять приседания и силовую тренировку нижней части тела, важно разогреть бедра. Многие посетители тренажерного зала используют махи бедрами, чтобы разогреть бедра перед тренировкой нижней части тела. Это пример динамической растяжки.

Статическая растяжка — это неактивная форма растяжки. Эту форму растяжки следует использовать после тренировки, чтобы помочь охладить тело и снять напряжение в мышцах и суставах. Статическую растяжку также можно использовать дома для улучшения гибкости и растяжки напряженных мышц, таких как подколенные сухожилия, которые могут стать напряженными из-за слишком долгого сидения за столом.

Лучшее время для растяжки

Динамическая растяжка перед тренировкой и статическая растяжка после тренировки настоятельно рекомендуется для предотвращения травм и уменьшения отсроченной болезненности мышц.

Я также рекомендую делать растяжку, когда это возможно в течение дня! Будь то после пробуждения, перед сном или во время перерыва на работе. В это время придерживайтесь статической растяжки, так как цель состоит в том, чтобы снять напряжение в мышцах и суставах, а не подготовить их к какой-либо деятельности.

Остерегайтесь чрезмерного растяжения

Как и все чрезмерное, слишком частое или слишком долгое растяжение может принести больше вреда, чем пользы. Важно отметить, что есть разница между растяжкой через напряжение и растяжкой через боль. Если растяжка болезненна, немедленно остановитесь. Это сигнал вашего тела о том, что мышца или другая часть тела нагружается за безопасный предел. Превышение этого предела может привести к деформации или растяжению связок.

Кроме того, до того, как я осознал свое тело, чтобы задействовать свое тело во время йогических растяжек, таких как наклоны вперед и собака мордой вниз, моя поясница начинала болеть, если я слишком долго выполняла растяжку. Это потому, что я был достаточно гибок в ногах, чтобы продолжать растяжку, но недостаточно осознавал или был недостаточно силен в своем коре, чтобы задействовать его во время растяжки, чтобы снять нагрузку со спины.

Так что слушайте свое тело, подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, и регулярно растягивайтесь!

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Как долго делать растяжку, как часто и когда лучше всего делать растяжку

Растяжка имеет множество преимуществ, что делает ее ценным дополнением к вашим тренировкам. Однако, как только вы начнете, могут возникнуть вопросы.

Вы можете задаться вопросом, как долго растягиваться, как часто нужно растягиваться и когда лучше всего растягиваться. Вы также можете узнать, как персонализировать свою рутину в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

В этой статье подробно рассматриваются все тонкости растяжки. Читайте дальше, чтобы узнать, как долго и как часто вы должны растягиваться, как избежать чрезмерного растяжения и о многих преимуществах, которые может дать растяжка.

От 10 секунд до 3 минут

Динамическая или активная растяжка использует движения для удлинения мышц и улучшения кровотока. Статическая растяжка выполняется в течение установленного времени, которое может варьироваться от 10 секунд до 3 минут.

Если вы начинаете растягиваться и чувствуете, что хотите немедленно расслабиться, это может быть признаком того, что вам нужно потратить больше времени на растяжку этой области. Это нормально, если вы облегчите себе путь к этому.

По словам Джоэли Франклин, личного тренера 3-го уровня и спортивного терапевта, «если вы можете выдержать это, даже если это может быть немного неудобно, продолжайте и удерживайте растяжку от 45 секунд до минуты».

Дайте вашему телу время расслабиться в позе

Она объясняет, что это дает вашему телу возможность расслабиться в позе и позволяет вашему мозгу понять, что вы не пострадаете. Сначала ваши мышцы могут немного сокращаться, но это естественно, особенно если вы не привыкли к растяжке.

Франклин советует удерживать позу до 3 минут, если вы работаете над открытием какой-либо части тела из-за напряжения, травмы или для достижения интенсивной цели, например полного шпагата.

Знайте свои пределы

Однако вы также должны быть уверены, что не удерживаете растяжку слишком долго. Франклин объясняет: «Если вам слишком больно, когда вы выходите из растяжки, значит, вы слишком долго удерживали ее».

Она подчеркивает важность понимания ваших пределов гибкости путем интуитивной связи со своим телом, чтобы вы знали, когда сделали слишком много.

Делайте растяжку, когда мышцы уже разогреты, либо после разминки, либо в конце тренировки в рамках процедуры заминки. Или вы можете сделать простую растяжку самостоятельно.

Выполнение растяжки после разминки и перед началом высокоинтенсивной деятельности может привести к снижению частоты сердечных сокращений. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что ваш пульс снова повышен.

Обычно ваши мышцы становятся более открытыми и гибкими к концу дня, поэтому, если вы привыкли тренироваться вечером и чередовать ее с утренней растяжкой, не ожидайте, что у вас будет такое же количество гибкость.

Пока вы не переусердствуете, чем чаще вы растягиваетесь, тем лучше для вашего тела. Лучше растягиваться в течение короткого времени каждый день или почти каждый день, чем растягиваться в течение более длительного времени несколько раз в неделю.

Выполняйте 20–30-минутные занятия не менее трех раз в неделю. В дни, когда у вас мало времени, выполняйте эту 5-минутную процедуру растяжки.

Увеличивает гибкость и диапазон движений

Регулярная растяжка может повысить гибкость и улучшить диапазон движений. Улучшение вашей гибкости открывает ваше тело, снимая стресс и напряжение. Это также помогает лечить и предотвращать боли в спине.

Увеличение диапазона движений позволяет вашему телу работать эффективно и результативно, поэтому вы можете:

• заниматься повседневными делами с меньшими усилиями
• достигать более высокого уровня во время занятий спортом
• снизить вероятность получения травмы

Усиливает кровоток и кровообращение

Приток крови к мышцам поддерживает общую функцию организма, снижая стресс и доставляя кислород по всему телу. Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя или ведете малоподвижный образ жизни.

Повышение кровотока может даже запустить или ускорить процесс восстановления и предотвратить отсроченную болезненность мышц (DOMS). В дополнение к физическим упражнениям включите некоторые из этих продуктов в свой рацион, чтобы улучшить кровоток и кровообращение.

Улучшает настроение и улучшает самочувствие

Касаясь связи между разумом и телом, Франклин подчеркивает возможность использовать программу гибкости, чтобы настроиться на себя. Она призывает своих клиентов «позволить этому быть медитативным опытом, отключиться от внешних отвлекающих факторов, таких как ваш телефон или телевизор, и настроиться на себя».

Она рекомендует войти в состояние отдыха и переваривания, из которого вы можете позволить себе обрабатывать любые возникающие эмоции и двигаться вперед. Франклин вдохновляет своих клиентов практиковать принятие и прощение, чтобы полностью присутствовать в каждый момент.

Помогает сбалансировать и выровнять тело

Хотя идеально симметричное тело невозможно, растяжка может сделать ваше тело более сбалансированным, что может улучшить вашу осанку и снизить вероятность получения травмы.

Франклин объясняет, что хотя вы никогда не достигнете полной симметрии, вы не хотите, чтобы одна сторона компенсировала менее гибкую сторону. Она рекомендует потратить дополнительное время на травмированную или недоминирующую сторону, чтобы реабилитировать ее.

Как правило, идите только к своему пределу и помните, что он может меняться каждый день. Это означает, что вы должны идти к своей точке ощущения, чтобы чувствовать растяжение, но не переусердствовать.

Не принуждайте себя ни к какой позиции. Кроме того, подпрыгивания во время растяжки могут вызвать напряжение и травму. Франклин отмечает, что «на следующий день вы не должны ощущать боли от растяжения, поэтому, если вы почувствуете боль на следующий день, значит, вы сделали слишком много».

Не подпрыгивайте на растяжке — это может привести к напряжению и травмам.

Растяжка перед интенсивным мероприятием, таким как спринт, может снизить выходную мощность и снизить производительность. Тем не менее, исследования, касающиеся эффектов растяжки перед тренировкой, различаются, поэтому важно применять индивидуальный подход и делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Растяжка — почти всегда хорошая идея, даже если у вас есть всего несколько минут. Вы почувствуете себя лучше умственно и физически, что может вдохновить вас на более активный образ жизни. Время от времени связывайтесь со специалистом по фитнесу или другом, чтобы убедиться, что вы делаете растяжку безопасно и эффективно.

Время от времени меняйте свой распорядок дня, чтобы дать вашему телу возможность привыкнуть к различным упражнениям на растяжку. Включите несколько растяжек, от которых вы, естественно, уклоняетесь. Скорее всего, они нацелены на области вашего тела, которые требуют дополнительного внимания.