Упражнения для увеличения плеч: Упражнения на плечи в зале

Упражнения для увеличения силы

Одни тренируются ради мышечной массы, другие ради выносливости, третьи ради силы. Рассказываем, какие упражнения лучше всего помогут сделать свое тело сильнее.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Спорт

Тренировки важны прежде всего для поддержания здорового тела. Вот какие упражнения помогут вам сохранить силу мышц надолго

Средний 30-летний человек теряет около четверти силы своих мышц к 70 годам и половину к 90 годам. Поэтому просто заниматься аэробикой недостаточно. Вы можете стать слабее и потерять подвижность, если не будете заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам попробовать несколько интересных упражнений, которые помогут сделать ваше тело сильнее.

Но будьте внимательны: избегайте этих упражнений, если у вас травмы спины, шеи, плеча, локтя или запястья. 

В этих упражнениях вам могут понадобиться дополнительные снаряды, такие как гантели и эспандеры.

 Но вы можете работать только с собственным весом, если только начинаете тренироваться. Не забудьте сделать короткую разминку перед началом тренировки — достаточно 5-10 минут. Делайте 1-3 подхода для каждого упражнения, в зависимости от того, в какой форме вы находитесь. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.

Выпады

Мышцы, которые работают: ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца и икры

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под прямым углом. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Держите бедро параллельно полу, а левое колено близко к полу, но не касаясь его. Выпрямите спину и задержитесь в этом положении на 4 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой ногой.

Повторите от 10 до 12 раз.

Приседания с подъемом гантели над головой

Мышцы, которые работают: ягодичные мышцы и мышцы ног, мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы

Как выполнить:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.  Руки должны быть вдоль тела. Возьмите гантели, если хотите увеличить нагрузку.
2. Согните руки в локтях и поднимите запястья над плечами, повернув тыльную сторону ладоней вперед.
3. Медленно опустите бедра вниз в положение приседания.
4. Встаньте, чтобы вернуться в позу стоя, и поднимите руки над головой.
5. Вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите от 8 до 12 раз.

Отжимания

Мышцы, которые работают: пресс, трицепсы, плечи и грудь

Как выполнить:

1. Сделайте планку на прямых руках. Ладони должны быть на уровне плеч, а ступни — на носках. Тело должно быть прямым, как доска.
2. Напрягая мышцы живота, опустите тело, согнув руки в локтях. Грудь должна почти касаться пола. Локти должны быть рядом с телом. Чтобы сместить акцент на грудь, увеличьте расстояние между руками. Уменьшив расстояние, вы больше задействуете трицепс.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 12 раз.

Жим гантелей стоя

Мышцы, которые работают: плечи, руки и грудь

Как выполнить:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Возьмите 2 гантели и поднимите их до уровня плеч. Локти должны быть рядом с телом и смотреть вниз. Направьте ладони вперед.
2. Поднимите гантели над головой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты — опустите плечи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Опустите руки до уровня плеч, возвращаясь в исходное положение.

Повторите от 8 до 12 раз.

Разводка с эспандером

Мышцы, которые работают: грудь, спина, плечи и руки

Как выполнить:

1. Стоя прямо, сведите ноги вместе и согните колени. Держите эспандер обеими руками. Он должен быть параллелен земле.
2. Потяните ленту к груди, разведя руки в стороны. Убедитесь, что локти не согнуты.  Спина должна быть прямой, а лопатки должны быть сведены вместе.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите от 15 до 20 раз.

Импиджмент плеча: Упражнения для реабилитации (лечения)

Патологию ротаторной манжеты плеча можно наблюдать в самых разных возрастных группах, от молодых спортсменов до пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Виды спорта, где наиболее распространены травмы вращательной манжеты плеча, это виды спорта, где выполняются частые движения руки над головой (например броски, игра в теннис, волейбол, тяжелая атлетика, плавание и др.).

Важные определения

Первичный импиджмент синдром — боль и воспаление в субакромиальном пространстве в результате сдавливания ротаторной манжеты нижней поверхности акромиона, клювовидно-акромиальной связки и нижней поверхности акромиально-ключичного сустава.

Вторичный импиджмент синдром — боль и воспаление в области вращательной манжете и субакромиальном пространстве из-за невозможности удерживать головку плечевой кости в центральном положении, что приводит к изменению механики плечевой кости и компрессии вращательной манжеты.  Обычно это наблюдается у молодых пациентов, у которых может быть слабость или нестабильность плечевого сустава и часто плохой контроль над лопаткой. Это также может быть связано со слабостью вращательной манжеты плеча.

Внутренний импиджмент — повторяющийся контакт большого бугорка и суставной поверхности задней части ротаторной манжеты с задне-верхним гленоидом в отведенном, ротированном наружу положении. Это обычно наблюдается у спортсменов метателей и может привести к частичным разрывам суставной вращательной манжеты и разрывам задне-верхней суставной губы. Это может быть связано с незначительной нестабильностью плечевого сустава, уплотнением задней капсулы, а также с нарушением внутренней ротации плеча, дискинезией лопатки.

Дефицит внутренней ротации плечевого сустава обычно наблюдается у питчеров и спортсменов, занимающихся подобными видами спорта. Внутренняя ротация обычно менее 25° чем на контралатеральном плече.

Внутренние факторы развития первичного импиджмента плеча

• Дегенерация сухожилий
• Гиповаскулярность зоны сухожилия надостной мышцы
• Снижение плотности задней капсулы сустава
• Специфическая морфология акромиальной и клювовидно-акромиальной дуги (сочетание патологии ротаторной манжеты плеча и костных разрастаний на нижней поверхности акромиона)
• Кинематические аномалии
• Субакромиальный бурсит
• Акромиально-ключичный артроз
• Синдром чрезмерного использования
• Надлопаточная невропатия
• Шейная радикулопатия

Внутреннее соударение чаще формируется по причинам:

• Чрезмерное внешнее вращение
• Плотная задняя капсула, приводящая к потере внутренней ротации и задне-верхнему смещению головки плечевой кости с подъемом плечевой кости.
• Тонкая передненижняя нестабильность плеча
• Гленогумеральная нестабильность и дряблость
• Слабость мышц вращательной манжеты
• Слабость мышц-стабилизаторов лопатки и дискинезия лопатки

Некоторые внешние факторы, способствующие синдрому:

• Частые травмы от повторного использования
• Курение
• Растягивающая перегрузка капсулы сустава
• Неизбирательные инъекции кортизона в полость сустава
• Повторяющиеся броски и работа над головой
• Падение на вытянутую руку
• Прямой удар в плечо

Первая стадия: острое воспаление вращательной манжеты плеча/субакромиальный бурсит и кровоизлияние.

Вторая стадия: фиброз и тендинит мышц-вращателей.

Третья стадия: Частичные и полные разрывы сухожилия вращательной манжеты плеча.

Клинические проявления синдрома:

• Болезненные движения над головой
• Хруст и боль в области в субакромиального пространства с вращательными движениями
• Слабость, которая может быть вызвана болью или разрывом вращательной манжеты плеча.
• Ночная боль (очень частая жалоба у пациентов с разрывом вращательной манжеты плеча)
• Плотность задней капсулы является распространенным явлением
• Слабость и легкая утомляемость в спорте
• Метатель может заметить снижение скорости в спорте
• Плохой контроль над лопаткой

Клинические находки при физическом осмотре:

• Болезненная дуга (признаки Нира и Хокинса)
• Плотность капсулы
• Боль при проверке силы вращательной манжеты плеча
• Слабость, вызванная болью и/или разрывом сухожилий

Дифференциальный диагноз

Шейная радикулопатия

В анамнезе пациента могут быть боли в шее или уменьшение диапазона движений шеи. Обследование может показать признаки нервного напряжения, слабость в распределении нервных корешков, дистальную моторную слабость, дерматомный сенсорный дефицит и возможное снижение глубоких сухожильных рефлексов.

Патология бицепса (теносиновит, частичный и полный разрыв, подвывих)

Физикальное обследование может выявить болезненность в области борозды бицепса, положительную пробу Спида и боль при супинации с сопротивлением.  Пациенты могут жаловаться на боль, иррадиирующую от плеча в переднюю часть плеча.

Острый плечевой неврит (синдром Парсонейджа-Тернера)

Острое начало интенсивной нетравматической боли в плече, которая иногда возникает после вирусного заболевания. Интенсивная боль сопровождается слабостью в верхней конечности. Он может поражать несколько областей плечевого сплетения, но может быть изолирован от одного нерва (надлопаточного нерва).

Надлопаточная невропатия

Может быть вызвано сдавлением нерва в надлопаточной вырезке. Это приводит к слабости надостной и подостной мышц.

Киста спиногленоидного ганглия, вызывающая компрессию надлопаточного нерва и слабость только подостной мышцы.

Физикальное обследование обнаружит повышенную слабость наружной ротации только в том случае, если поражен надлопаточный нерв в области остино-гленоидной вырезки.

Кальцифицирующий тендинит

История пациента будет указывать на острое начало боли, часто связанное с фактическим покраснением плеча и наличием кальция во вращательной манжете плеча на рентгенограмме.

Адгезивный капсулит

Пациенты обращаются с болью в плече при работе над головой. Поскольку движения над головой вызывают сильную боль, врачи часто не проверяют диапазон движений на предмет симметрии. Потеря движения во всех плоскостях (но особенно наружная боковая ротация и внутренняя ротация) является диагностическим признаком.

Ушибы

В анамнезе пациента будет указана конкретная травма.

Общие принципы и управление:

• Модификация активности/отдыха
• Физиотерапия
• Нестероидные противовоспалительные препараты (пероральные и местные)
• Субакромиальная инъекция в остром периоде (Из-за повреждающего действия и атрофии ткани рекомендуется не более трех инъекций с интервалом не менее трех месяцев.)
• Лфк и реабилитационная программа

Показания к оперативному лечению:

Абсолютных показаний к оперативному вмешательству при патологии вращательной манжеты плеча нет.

Относительные показания, следующие:

• Неэффективность консервативного лечения
• Симптомы разрыва ротаторной манжеты более 50%
• Стойкие симптомы у пациентов с внутренним импинджментом, которые не улучшаются в течение 3 месяцев консервативной терапии.
• Стойкие симптомы у пациентов с вторичным импинджментом, которые не улучшаются в течение 3–6 месяцев консервативной терапии.

Аспекты анамнеза влияющие на выбор лечения:

Продолжительность симптомов и степень дисфункции

Возраст пациента

Сопутствующие заболевания пациента

Желание пациента вернуться к спорту/хобби или к физически тяжелой профессии

При наличии данных разрыва вращательной манжеты плеча

Руководящие принципы неоперативной реабилитации:

• Все объективные данные на оценке включают в себя логическую последовательность упражнений для коррекции биомеханических нарушений, которые были выявлены
• Избегайте провокационных движений
• Обязательное выполнение специальных тестов плеча, а также тестов на нестабильность плеча
• В целом определить склонность к гипермобильности или гипо, исходя из этих данных подбирать упражнения и техники
• Устранение дискинезии лопатки
• Правильная техника упражнений, если техника нарушается, то упражнение стоит заменить на другое
• Пациенты должны получать контролируемую физиотерапию, мануальную терапию 2-3 раза в начале заболевания. Когда пациент демонстрирует хорошую технику выполнения своей программы частоту посещений можно снизить.
• Специальные упражнения нужно выполнять ежедневно, а общеукрепляющие 3 раза в неделю, упражнения на проприорецепцию выполнять несколько раз в день
• Консервативное лечение импиджмента плеча считается безуспешным если не наблюдается улучшения в течение 12 недель программы реабилитации
• Обычно к 6-9 месяцам достигается максимум терапевтического эффекта от консервативной терапии.

Онлайн протокол

Дополнительно мы можем предложить вам приобрести протокол с видео-демонстрацией всех упражнений!

Фаза I (0-2 недели)

Цели:

• Снятие боли и воспаления (применение НПВС)
• Возможна субакромиальная инъекция местного анестетика и кортикостероида по назначению врача
• Использование методов (криотерапия, ионофорез, фонофорез, аппарат ТЭН, ультразвук, электростимуляция) для уменьшения боли

Обратите внимание, что исследования не поддерживают использование пассивных методов, включая ультразвук, низкоинтенсивную лазерную терапию и терапию электромагнитным полем, в качестве эффективных методов лечения импинджмент-синдрома, поэтому эти методы следует использовать только в качестве дополнения к лечению, а не в качестве предпосылки лечения на этом этапе.

Модификации активности и отдых, избегание действий, которые усугубляют симптомы.

На этом этапе очень важно научить пациента модифицировать активность и избегать провокаций, чтобы выздоровление шло быстрее.

Необходимо разработать полный пассивный объем движений

Замедлить мышечную атрофию, начав безболезненные изометрические упражнения на ротаторы плеча.

Устранение дискинезии лопатки. Рассмотрите варианты тейпирования лопатки для улучшения положения лопатки в покое.

Техники мануальной и физической терапии:

1. Мобилизация плечевого сустава I и II степени для уменьшения боли
2. При наличии гипомобильности плеча применять III и IV степень
3. Манипуляции или мобилизации грудного отдела, особенно у пациентов с гиперкифозом
4. Упражнение на разгибание грудного отдела
5. Обучение пациентов правильной позе сидя с нейтральным грудным отделом

Мягкие мануальные техники:

Некоторые исследования поддерживают использование глубокого массажа мест крепления сухожилия вращательной манжеты и растяжение лучевого нерва для обезболивания у пациентов с импинджмент-синдромом.

Упражнения могут включать пассивные движения плечевого сустава, активную работу локтя и лучезапястного сустава, также полезны упражнения на растяжку. Растяжение следует выполнять в плоскости лопатки, чтобы избежать ущемления структур в субакромиальном пространстве. (Для этого может потребоваться рулон полотенца под локтем, чтобы растянуть внутреннее и внешнее вращение.)

Существует мало доказательств, подтверждающих частоту и продолжительность упражнений на гибкость, но обычная практика поощряет 3 сета по 60 секунд для каждого упражнения, 2-3 раза в день.

Уделяйте внимание гибкости туловища и другой руке, программу стоит выполнять 3 раза в неделю.

Наиболее распространенные формы дискинезии лопатки включают вращение лопатки вниз, внутреннее вращение и наклон лопатки вперед. Считается, что отсутствие проприоцепции и сниженная активность передней зубчатой мышцы и нижней трапециевидной мышцы способствуют данному процессу.

Этапы перехода к следующей фазе:

1. Полная активная амплитуда работы плеча, симметрична по отношению к другому плечу.

2. Активный диапазон движения плеча должен быть безболезненным для внутренней и внешней ротации, при этом сгибание плеча в конечном диапазоне может все еще быть болезненным, а болезненная дуга может сохраняться при отведении.

3. Мышечное тестирование вращательной манжеты не должно быть быть болезненным или должно быть не менее 3 баллов по шкале ВАШ.

4. Хорошее положение лопатки в состоянии покоя, при котором лопатка находится без признаков внутренней ротации лопатки и без переднего наклона

Фаза II (Со 2 по 8 неделю)

Цели:

• Пациенты могут начать укреплять следующие движения: внешнюю и внутреннюю ротацию плеча стабилизаторы лопатки. (Укрепление, как правило, должно начинаться с отведения руки в сторону и создание акцентов на работе мелких мышц-стабилизаторов, меньше уделяем внимания дельтовидной, большой грудной и другим крупным мышцам.)
• Пациент должен быть способен продемонстрировать хороший контроль над лопатками при выполнении всех укрепляющих упражнений.
• -Базовая цель данной фазы является достижение полного безболезненного пассивного движения плеча.
• Продолжайте использовать методы, рекомендованные на фазе I, по мере необходимости.
• Техники мануальной терапии следует продолжать до тех пор, пока пациент не получит полную, безболезненную пассивную амплитуду движений плеча.
• Агрессивная мобилизация суставов в конце диапазона для пациентов с гипомобильностью может потребоваться (Использование степеней III, IV, V).
• Мягкотканые техники продолжайте, как в фазе I
• Упражнения на растяжение/гибкость следует продолжать до тех пор, пока пациент не получит полную, безболезненную пассивную амплитуду движений плеча
• При необходимости продолжайте упражнения из фазы I, акцент при этом следует делать на саморастяжении капсулы.

Как только пациент достигает безболезненного движения, упражнения на гибкость должны продолжаться для поддержания результата.

Другие лечебные упражнения:

• Прогрессивные упражнения по стабилизации лопаток, направленные на снижение нарушения нервно-мышечного контроля, снижение слабости, и устранения мышечного дисбаланса.
• Упражнения, направленные на укрепление нижней порции трапеции
• Сгибание плеча вперед в плоскости лопатки с гантелью (Упражнение «Полная-пустая банка»).
• Горизонтальное отведение и приведение с наружной ротацией (При необходимости добавьте гантель)
• Упражнения, направленные на укрепление средней трапеции.
• Отжимание от стены «плюс» для передней зубчатой мышцы (рисунок ниже)
• Прогрессивные изотонические упражнения на укрепление ротаторной манжеты плеча.

Количество упражнений:

Должно быть 3 подхода от 15 до 20 повторений с формированием ощущения усталости у пациента.

Устойчивость и восстановление мышечной выносливости важно для стабилизации плеча с повторяющимися движениями, особенно над головой.

Прогресс укрепления ротаторов с гантелью или Thera-Band с полотенцем под локтем для увеличения отведения плеча

Как только пациент сможет продемонстрировать хороший контроль лопатки с минимальным ощущением усталости, с тремя полными циклами по 20 повторений можно переходить к более прогрессивным упражнениям.

Пациент должен уметь выполнять следующие упражнения:

• Упражнения с идеальным лопаточным контролем.
• Стоя и/или лежа упражнение «полная пустая банка» с гантелей без боли
• Наружная и внутренняя ротация плеча при отведении 90 градусов

Окончательная прогрессия включает в себя укрепление с Thera-Band с хорошим лопаточным управлением (рисунок ниже)

Продолжайте укрепление мышц нижней и средней трапеции, передней зубчатой, а также укрепление мышц вращательной манжеты. Особое внимание уделяйте ротатором плеча.

Сенсомоторные упражнения:

• Ритмическая стабилизация — 3 подхода по 30–60 секунд
• Переход на более высокий уровень в замкнутой кинетической цепи и выполнение стабилизационных упражнений — 3 подхода по 30–60 секунд
• Стабилизационные упражнения с использованием маленького медицинского шарика у стены (рисунок ниже)

Упражнения для увеличения мышечной силы:

• Начните упражнения на увеличение выносливости ротаторной манжеты. Упражнения должны

выполнятся в течение 3 сетов по 30-60 секунд в каждом до возникновения мышечной усталости.

• Используйте Bodyblade — под углом 0° и

под углом 90° (рис.ниже)

Основные критерии перехода к следующему периоду:

• Полная амплитуда движений плеча без боли
• 70% силы мышц плеча по сравнению с другой стороной

Наиболее достоверное и надежное измерение силы – это использование ручного динамометра для оценки всех мышц плеча (включая вращательную манжету)

Этап III (С 6 по 24 неделю)

Цели

Цели этого этапа реабилитации заключаются в том, чтобы восстановить полную силу плеча. Пациент должен иметь возможность возобновить работу

По всем повседневным действиям без боли, слабости или усталости. Большинству пациентов не требуется

физиотерапия после этой фазы, если они не

планировали возвращение к спорту более высокого уровня.

Методы прогрессивного увеличения

Пациент должен иметь полную активную и пассивную амплитуду во всех плоскостях

Методы мануальной терапии

Продолжение работы как на предыдущих периодах

Методы мягких тканей

Продолжение работы как на предыдущих периодах

Техники растяжения и гибкости

Продолжение работы как на предыдущих периодах

Другие упражнения:

• Изотонические упражнения ротаторной манжеты с прогрессом
• Увеличение веса или сопротивления, Thera-bend Работа на ротацией в нейтральном положении плеча с прогрессом (3 сета по 10 и более повторений, 3 раза в неделю
• Переход в работу под углом 90° — 3 сета по 10 и более повторений. Делать 3 раза в неделю
• Горизонтальное смещение плеча под углом 135° с внешнем вращением — 10 раз по 10 секунд, один раз в день
• Прогресс укрепления передней зубчатой мышцы в положении планки — 3 раза по 10 повторений; 3 раза в неделю
• Упражнения по укреплению стабилизаторов лопаток
• Укрепление верхней, средней и нижней трапеции — 3 раза по 10 повторений; 3 раза
• в неделю
• Тренировка мышц пресса— 3 сета по 10 повторений; 3 раза в неделю

Прогресс упражнений должен быть направлен на выполнение упражнений под углом 90° в плоскости работы лопасти, особенно при подготовке спортсмена к возвращению к занятиям.

Сенсомоторные упражнения

Стабилизация на колеблющейся доске в планках — 3 раза по 30 секунд, 3 раза в неделю

Работа по всему диапазону движений с большим количеством повторов

Стабилизация на BOSU — 3 раза за 30 секунд; 3 раза в неделю

Техники для увеличения мышечной силы, мощности,

и выносливости:

Прогресс работы с мышцами вращательной манжеты в разных положениях

Плиометрика

Инициировать плиометрические движения верхних конечностей в конце этой фазы

реабилитации только в том случае, если пациент планирует вернуться к спорту.

Подбрасывание и ловля на батуте легким медицинским мячом —

плечо в положении 90°/90° (рисунок ниже)

Захват и бросок с помощью медицинского мяча с плеча в положении 90°/90°

Эксцентричная внутренняя и внешняя ротация с медицинским шаром или Thera-Band

Основные этапы перехода к продвинутым спортивным тренировкам:

• Полная безболезненная амплитуда
• Полная одинаковая сила плеча и выносливость
• Удовлетворительное клиническое обследование специалистом
• Возможность возобновить всю повседневную деятельность без проблем

Этап IV: Возвращение к спорту (24 недели и далее)

Этот этап реабилитации необходим только для спортсменов.

Реабилитация фокусируется на спортивной подготовке и совершенствовании

Навыков всего тела. Он может включать в себя силовые программы,

Функциональные программы и др.

Прогрессивная программа метания, тренировка гольфиста или теннисиста и т. д.

Критерии для возвращения в спорт:

• В этот момент у спортсмена должна быть полная сила и выносливость плеча по сравнению с другим, о чем свидетельствует ручная динамометрия.
• В зависимости от вида спорта, спортсмены должны пройти определенные функциональные тесты верхних конечностей перед началом тренировок.

В качестве примера можно привести следующие:

• Испытание на стабильность верхней конечности с замкнутой кинетической цепью
• Тест на толкание ядра сидя
• Индекс эффективности функционального броска (для бейсбола)
• Выполнение интервальной программы для конкретного вида спорта

Хотите быть в курсе наших протоколов?

Подписывайтесь в Telegram. В нем мы выкладываем много полезных материалов о реабилитации и разбираем кейсы пациентов.

Telegram

Тренировка плеч для мышц и силы (5 упражнений) — журнал StrengthLog

Мышцы плеч являются одними из самых крупных мышц верхней части тела. Они необходимы для создания впечатляющего и сбалансированного телосложения и имеют решающее значение для функциональной силы.

Сильные плечи улучшают ваши результаты во многих видах спорта и повседневной деятельности, обеспечивая силу и стабильность в широком диапазоне движений.

Эта статья содержит эффективную тренировку плеч для создания больших, сильных плеч, которые хорошо двигаются и безболезненны.

Мы расскажем об анатомии плечевых мышц и наиболее эффективных упражнениях и принципах тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Эта тренировка плеч является одной из многих бесплатных тренировок в нашем приложении для тренировок, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Содержание

Анатомия мышц плеча

Мышцы плеча также известны как дельтовидные мышцы , и они составляют округлую форму ваших плеч.

Многие считают дельтовидную мышцу довольно маленькой по сравнению, скажем, с грудными или широчайшими мышцами. Но на самом деле ваши дельтовидные мышцы являются одной из самых больших групп мышц верхней части тела.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных частей мышечных волокон: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной. Или, проще говоря, передние дельты, боковые дельты и задние дельты.

Каждая секция может быть более или менее изолирована с помощью различных упражнений, ориентированных на каждую из них, и лучшие упражнения для плеч одинаково задействуют все три части дельтовидной мышцы.

• Основная функция передних дельт — выносить руку вперед и вращать ее внутрь. Он эффективно работает в таких упражнениях, как жим лежа, отжимания и все виды жима над головой.
• Ваши боковые дельты поднимите руки в стороны и стабилизируйте плечи, когда вы несете вещи. В то время как средняя дельтовидная мышца в некоторой степени задействована в различных жимах от плеч, она наиболее эффективно работает в таких упражнениях, как подъем гантели в стороны.
• Наконец, ваши задние дельты отводят руку назад и вращают ее наружу. Задняя дельта работает в различных гребных упражнениях, таких как тяга штанги, но еще больше в высоких гребных движениях, таких как тяга задней дельты или тяга лица.

Следует отметить, что это не отдельные сегменты, а скорее непрерывное расположение мышечных волокон, которые сходятся в одном сухожилии, прикрепляющемся к внешней стороне плечевой кости.

Наконец, следует упомянуть ротаторную манжету.

Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, расположенных под дельтовидными мышцами и частично прикрытых ими.

Вращательная манжета плеча представляет собой группу плечевых мышц, берущих начало от лопатки и прикрепляющихся к головке плечевой кости. Они помогают стабилизировать головку плечевой кости, а также вращать ее.

В здоровых плечах вращательная манжета плеча активна (и работает) во всех обычных упражнениях на плечи. Они часто работают в направлении, противоположном вашим крупным мышцам, натягивая головку плечевой кости, чтобы удерживать плечевой сустав на месте во время движения. ^{1 2}

Структурирование тренировки плеч

Хорошая тренировка плеч должна состоять из двух отдельных частей:

1. Разминка
2. Основная тренировка

Разминка важна для подготовки вашего тела к предстоящей тренировке. Когда вы разогреваетесь, ваши мышцы становятся теплее, сильнее и гибче, и вы повышаете свою концентрацию и производительность в целом.

Часто начало с очень легкого веса и постепенное увеличение веса в первом упражнении дня может служить разминкой.

Если вы хотите более тщательно разогреться, вы можете сделать что-то вроде этого:

1. 5–10 минут легкой кардионагрузки. Предпочтительно что-то, задействующее верхнюю часть тела, например, гребля или использование кросс-тренажера.
2. 10–20 больших круговых движений руками (вперед и назад), повторенных 2–3 раза.
3. 10–20 раздвиганий бинтов с эспандером, повторенных 2–3 раза.

Простая разминка, подобная описанной выше, не является обязательной, но она может помочь увеличить вашу гибкость и диапазон движений в плечах и повысить ваши шансы на хорошую тренировку.

Когда дело доходит до основной части тренировки , мы обычно рекомендуем начинать с больших, тяжелых комплексных упражнений и заканчивать тренировку небольшими изолирующими упражнениями.

Прямо как на тренировке, к которой мы собираемся приступить.

Тренировка плеч для роста мышц и силы: 5 упражнений

В этом разделе я опишу тренировку плеч, которая задействует все части плечевых мышц: передние, боковые и задние дельты.

Подбор упражнений и сочетание подходов и повторений делают эту тренировку эффективной для увеличения силы плеч и увеличения мышечной массы плеч.

Давайте начнем с обзора тренировки, затем рассмотрим упражнения и почему они включены.

Тренировка плеч StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъем штанги перед собой: 3 подхода по 10 повторений
5. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 12 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок, которое вы можете бесплатно скачать с помощью кнопок ниже.

1. Жим над головой

Жим над головой — это классическое упражнение со штангой и одно из лучших упражнений для плеч. Он закладывает основу для тренировки плеч, так как хорошо прорабатывает передние и боковые дельты. ³

Эта тренировка плеч начинается с трех подходов по пять повторений жима над головой, и эти тяжелые подходы послужат силовой основой вашей тренировки плеч.

Ваша основная цель для этих наборов — прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес при том же количестве повторений на следующей тренировке».

Если вам удается выполнить три подхода по пять повторений с заданным весом, вы увеличиваете вес на небольшую величину (2,5 кг или 5 фунтов) для следующей тренировки и пытаетесь выполнить три подхода по пять повторений с новым весом.

Если вы не можете выполнить все три подхода по пять повторений, придерживайтесь одного и того же веса на каждой последующей тренировке, пока не сможете. Вы можете использовать наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Как правильно выполнять жим над головой

1. Сначала поместите штангу в стойку примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч, и подойдите к ней вплотную.
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
4. Пусть штанга упрется в передние дельты, а вы отступите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
5. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
6. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
7. Повторить для повторений.

Возможные замены:

• Жим гантелей от плеч
• Жим от плеч в тренажере

2. Тяга в вертикальном положении

После того, как большая часть ваших силовых и силовых тренировок будет выполнена в жиме над головой, вы перейдете к тренировкам, в большей степени ориентированным на рост мышц, в последних четырех упражнениях.

Вертикальная тяга — это классическое упражнение со штангой для боковых дельт, но оно также в некоторой степени прорабатывает передние дельты и верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Используйте легкие веса и увеличьте количество повторений примерно до десяти повторений в подходе, сосредоточьтесь на контакте мышц и форме в этом упражнении.

Если это упражнение вызывает дискомфорт в плечах, попробуйте не поднимать плечи выше уровня плеч в верхней точке движения. ⁴

Если вам все еще неудобно, вы можете вместо этого попробовать тягу обезьяны с гантелями.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии чуть уже ширины плеч.
2. Потяните штангу прямо вверх, пока она не окажется на уровне вашего подбородка.
3. С контролем опустите штангу в исходное положение.

Возможные замены:

• Monkey Row

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей — еще одно классическое упражнение для плеч и одно из лучших упражнений для концентрации внимания на боковых дельтах.

В то время как разведение гантелей в стороны в основном задействует боковые дельты, самые верхние волокна передних и задних дельт также способствуют разведению рук в стороны (отведение). Кроме того, чтобы противодействовать плечевым мышцам, тянущим плечевую кость вверх, ротаторная манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

Чтобы максимально использовать это упражнение, начните с более легких весов и сосредоточьтесь на форме. Идея состоит в том, чтобы поднимать веса, сокращая мышцы плеч, а не поднимая их вверх, используя импульс от бедер или спины.

Мышцы, задействованные в подъемах гантелей в стороны

Основные задействованные мышцы:

• Боковые дельтовидные мышцы

Второстепенные мышцы:

• Передние дельтовидные

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не окажутся в горизонтальном положении.
3. Опускайте гантели под контролем.
4. Повторить для повторений.

Возможные замены:

• Боковой подъем машины
• Боковой подъем кабеля

4. Подъем штанги перед собой

После двух упражнений подряд, нацеленных на средние дельты, давайте добавим последний штрих к передним дельтам, выполнив для них изолирующее упражнение.

Если вы уже делаете много жимовых упражнений (например, жим лежа), ваши передние дельтовидные мышцы, вероятно, уже достаточно активно работают. Но если вы этого не сделаете, то выполнение этого изолирующего упражнения для них может помочь набрать дополнительные мышцы на передней части плеч.

Как и во многих других упражнениях для плеч, в этом упражнении обманчиво легко использовать слишком тяжелые веса, что приводит к нарушению формы, когда вы используете спину для импульса вместо того, чтобы задействовать мышцы плеча.

Решение для этого упражнения такое же, как и для других: начните с легких весов, отточите форму, а затем постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее.

Мышцы, задействованные в подъемах штанги перед собой

Основные задействованные мышцы:

• Передние дельтовидные мышцы

Второстепенные мышцы:

• Боковые дельтовидные

Как делать подъемы штанги перед собой

1. Держите штангу в прямых руках перед собой.
2. С контролем поднимите штангу вперед прямыми руками, пока штанга не окажется на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите штангу под контролем.

Возможные замены:

• Подъем гантелей вперед

5. Разведение гантелей в обратном направлении

Последнее упражнение в этой тренировке плеч — изолирующее упражнение для задней части плеч: задних дельт и вращательных мышц плеча. Это также работает с вашими средними ловушками и задними мышечными волокнами боковых дельт.

Разведение гантелей в обратном направлении задействует мышцы, которые горизонтально разгибают ваши плечи и являются антагонистами обычных упражнений на пресс, таких как жим лежа или отжимания.

В отличие от таких упражнений, как тяга вниз или тяга широчайших, плечо едва приближается к началу широчайших, что означает, что широчайшие не очень активны в этом упражнении.

Подберите вес, достаточно легкий для правильного и контролируемого выполнения упражнения; без раскачивания бедрами!

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Возможные замены:

• Реверсивная мушка
• Лента, разъединяемая,

Это была тренировка. Как упоминалось ранее, вы можете бесплатно найти эту тренировку плеч и следить за ней в нашем журнале тренировок, который вы можете скачать по ссылкам ниже.

Ключевые принципы тренировки плеч

Подъем тяжестей — это только полдела (ну ладно, может чуть больше половины). Знать, когда и как поднимать — это вторая половина.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных принципов силовой тренировки в целом и тренировки плеч в частности.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка является основополагающим принципом любой эффективной программы тренировок. Концепция предполагает постепенное увеличение нагрузки на ваши мышцы с течением времени, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.

Прогрессивная перегрузка может быть достигнута различными методами, такими как:

1. Увеличение веса. Один из самых простых способов применения прогрессивной перегрузки — увеличение веса в упражнениях. Например, если в настоящее время вы поднимаете 20 кг в жиме от плеч, вы можете увеличить вес на 2,5 кг, как только сможете выполнить желаемое количество повторений с правильной техникой. Это увеличение веса бросит вызов мышцам плеч, способствуя увеличению силы и росту мышц.
2. Увеличение повторений. Еще один метод прогрессивной перегрузки — выполнение большего количества повторений с тем же весом. Например, если вы делаете подъемы в стороны с 10-килограммовыми гантелями в 3 подходах по 10 повторений, постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать вес.
3. Увеличение объема тренировок. Вы также можете увеличить объем тренировок, добавив больше подходов к упражнениям на плечи. Например, если вы сейчас выполняете 3 подхода по 8 повторений для жима над головой, вы можете увеличить объем, выполнив 4 подхода по 8 повторений. Это увеличение тренировочного объема создаст дополнительную нагрузку на мышцы плеч, что приведет к дальнейшей адаптации и росту.

Я рекомендую вам начать с того, что каждый раз, когда вы можете выполнить все повторения, как написано в программе с хорошей формой, вы увеличиваете вес на небольшую величину.

Со штангой или на тренажере наименьший шаг часто составляет 2,5 кг или 5 фунтов; с гантелями часто такие же или даже меньшие шаги.

Как только вы сможете выполнить все подходы и повторения с новым весом и в хорошей форме, вы снова увеличиваете вес. Если вы не можете выполнить все подходы и повторения с новым весом, вы придерживаетесь этого веса до тех пор, пока не сможете.

Наше приложение для отслеживания тренировок было создано для этой цели, и вы можете легко увидеть, какие веса и повторения вы сделали в упражнении во время последней тренировки.

Внедряя прогрессивную нагрузку в тренировки плеч, вы обеспечите непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Частота тренировок

Как часто вы можете повторять одну и ту же тренировку плеч?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю.

Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и готовы побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться для следующей тренировки и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Подборка упражнений и вариации

Нужно ли через какое-то время менять упражнения в этой тренировке плеч, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышечную массу?

Нет, наверное, нет.

Упражнения для плеч в этой тренировке эффективно тренируют все головки дельтоидов, и нет необходимости менять упражнения только ради разнообразия.

Однако более чем нормально менять упражнения по желанию или, возможно, во избежание травм плеча.

Просто помните, что каждый раз, когда вы меняете упражнения, вам потребуется несколько недель, чтобы ознакомиться с новым упражнением, поэтому я рекомендую вам придерживаться данного упражнения не менее шести недель подряд.

Если вам нравятся упражнения в этой тренировке плеч или вы не возражаете против них, я рекомендую вам придерживаться их, так как они эффективно задействуют все части ваших плечевых мышц.

Связь мозг-мышцы и правильная форма

Иногда говорят, что разница между бодибилдингом и силовыми тренировками заключается в том, что в бодибилдинге вы сосредотачиваетесь на работе мышц, а на тренировках, направленных на увеличение силы, вы сосредотачиваетесь на увеличении веса.

Сосредоточение внимания на работающих мышцах иногда называют связью между мозгом и мышцами или наличием внутреннего фокуса .

Этот тип сосредоточения внимания на задействованных мышцах может помочь вам избежать обмана или использования неправильной техники, тем самым задействуя или задействуя мышцы, которые не были среди целевых мышц.

Примером этого является тяга задних дельт. Предполагается, что в первую очередь работают задние дельты, но если вы используете слишком большие веса, у вас может возникнуть соблазн создать импульс, используя бедра и спину, тем самым «обманывая» более тяжелый вес и лишая задние дельты тренировочного эффекта.

В большинстве упражнений, где вашей целью является мышечная гипертрофия, вы должны сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами. Это, возможно, особенно важно при тренировке плеч, когда во многих упражнениях вы должны использовать легкие веса из-за длинного плеча рычага, вызванного вытянутыми руками, и, таким образом, вы можете легко переоценить, какой тяжелый вес вы можете поднять.

Если и есть одно упражнение в этой тренировке плеч, в котором, я думаю, вы можете сосредоточиться на поднятии веса, а не на работе мышц, так это жим над головой. Хотя вы все равно должны практиковать правильную технику, это скорее многосуставное комплексное упражнение, которое хорошо подходит для ориентированных на результат упражнений.0023 внешний фокус вместо внутреннего.

Питание и восстановление для роста мышц плеч

Для максимального роста и силы плеч важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами и дать ему время на восстановление.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее важных параметров питания и восстановления.

Потребление белка

Белок необходим для роста и восстановления мышц, и вы должны потреблять его в достаточном количестве, если хотите максимизировать результаты силовых тренировок.

Американский колледж спортивной медицины  рекомендует 1,2–1,7 грамма белка на килограмм или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела в день для активных людей, которые хотят увеличить мышечную массу. ⁵

Однако систематический обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , показывает, что 1,6–2,2 грамма белка на кг (0,7–1 грамм на фунт) массы тела в день оптимизируют прирост мышечной массы. ⁶

Вы можете использовать наш калькулятор белка, чтобы рассчитать, сколько белка вам нужно для максимального роста мышц.

Мы рекомендуем включать в свой рацион высококачественные источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, молочные продукты, яйца, а также растительные продукты, такие как бобовые и тофу.

Употребление богатой белком пищи или перекуса в течение нескольких часов после тренировки плеч может помочь максимизировать синтез мышечного белка и восстановление.

Потребление углеводов и жиров

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для тренировок и повседневной деятельности, а жиры поддерживают выработку гормонов, усвоение питательных веществ и общее состояние здоровья.

Как правило, мы рекомендуем включать в свой рацион смесь сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

Сбалансированное потребление макронутриентов обеспечит ваше тело необходимым топливом для оптимальной производительности и восстановления. Хотя на кетогенной диете можно нарастить мышечную массу, она может не привести к оптимальным результатам.

Рекомендации по добавкам

В то время как хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать большую часть питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц, некоторые добавки могут помочь в тренировках плеч.

Вот два из тех, которые мы рекомендуем:

1. Сывороточный протеин. Удобный и высококачественный источник белка, который поможет удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.
2. Креатин. Поддерживает мышечную силу, мощность и рост, что делает его полезным для получения большей отдачи от тренировок плеч.

Сон и отдых

Сон имеет решающее значение для восстановления и роста мышц, не говоря уже об общем состоянии здоровья и самочувствии. Стремитесь к 7–9часов качественного сна каждую ночь, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться и расти.

Кроме того, очень важно давать мышцам плеч достаточно времени для восстановления между тренировками. Как упоминалось ранее, вам, вероятно, не следует повторять эту тренировку плеч чаще, чем два раза в неделю. Где-то между одной и двумя такими тренировками плеч в неделю или четырьмя-пятью днями отдыха между тренировками, вероятно, является оптимальным для большинства людей.

Распространенные ошибки при тренировке плеч и как их избежать

Вот некоторые частые ошибки при тренировке плеч и способы их предотвращения, чтобы вы оставались на пути к широким и сильным плечам.

Перетренированность

Больше значит больше — пока не станет. Несмотря на то, что существует зависимость «доза-реакция» между тем, сколько подходов вы выполняете, и тем, насколько растут ваши мышцы, существует также риск того, что вы сделаете слишком много, слишком рано и получите травму или перетренируетесь.

Постепенно увеличивайте объем тренировки плеч и в первую очередь сосредоточьтесь на поднятии более тяжелых весов или выполнении большего количества повторений. Не увеличивайте установленный объем, пока не почувствуете, что это необходимо для дальнейшего улучшения.

Эта тренировка плеч имеет умеренный объем и должна быть приемлемой для большинства людей, особенно если вы начинаете с легких весов.

Если вы обнаружите, что это слишком много для ваших плеч, и вы испытываете ноющие боли, попробуйте уменьшить объем набора до одного или двух легких подходов в упражнении в течение нескольких недель, а затем постепенно увеличивайте его.

Плохая форма для упражнений

Мы уже говорили об этом в разделе, посвященном связи между мозгом и мышцами, но стоит повторить, что правильная форма важна.

Изучите наши демонстрации упражнений (они доступны в приложении) и практикуйтесь, пока не добьетесь нужного результата.

Отличный способ улучшить форму — настроить телефон и записать видео о том, как вы поднимаете вес. Это может многому научить вас о том, как выглядит ваша форма, и часто она выглядит не так, как мы думаем.

Дисбаланс между жимовыми и тянущими движениями

Эта тренировка уравновешивает количество жимовых и тянущих упражнений, которые вы выполняете для плеч, и должна привести к всестороннему развитию передних, средних и задних дельт.

Соблюдая баланс между тяговыми и толкающими упражнениями, вы можете снизить риск травмы плеча и развить более полное телосложение.

Пренебрежение прогрессивной перегрузкой

Вы можете делать все остальное правильно, но если вы забудете постепенно перегружать мышцы, увеличивая количество повторений, подходов или вес, который вы используете, ваши результаты скоро перестанут приходить.

Поскольку это так важно, мы разработали трекер тренировок, который помогает отслеживать ваши тренировки, чтобы вы могли видеть, что вы подняли в прошлый раз, и сделать больше на следующей тренировке.

И приложение, и эта тренировка плеч абсолютно бесплатны для скачивания и использования по ссылкам ниже.

Удачи в тренировке плеч и не забывайте постоянно увеличивать вес или количество повторений!

Подробнее:

• 10 лучших упражнений для мышц и силы
• Комплекс упражнений для груди и плеч (8 упражнений)
• Комплекс упражнений для спины и плеч (10 упражнений)

Ссылки

1. J Электромиогр Кинезиол. 2011 дек; 21 (6): 1041-9. Задействование мышц-вращателей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.
2. J Sci Med Sport. 2011 сен; 14 (5): 376-82. Мышцы вращательной манжеты плеча во время упражнений на сгибание и разгибание плеча напрягаются в определенном направлении.
3. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
4. Журнал «Сила и кондиционирование» 33(5): стр. 25-28, октябрь 2011 г. Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента.
5. ACSM Информация о потреблении белка для оптимального поддержания мышечной массы.
6. Br J Sports Med. 2018 март; 52(6):376-384. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых.

4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧ – Hosstile

ДОБАВКИ SAMSON DAUDA’S

Самсон любит готовить свои коктейли во время и после тренировки, прежде чем отправиться в спортзал. После того, как его добавки приготовлены, он садится, чтобы съесть перед тренировкой пищу с высоким содержанием белка, состоящую из курицы и риса. Он никогда не тренируется на голодный желудок.

Во время тренировки:

• 1 мерная ложка Sour Peach BLOODSHOT без стимулятора перед тренировкой
• 1 мерная ложка арбуза INTRA[R3] во время тренировки
• 1 чайная ложка цитруллина
• 1 чайная ложка креатина
• 1 чайная ложка глютамина
• 1 чайная ложка PeakO2
• 1 чайная ложка бета-аланина

Самсон любит смешивать половину порции BLOODSHOT со своим напитком во время тренировки, потому что он чувствует, что это дает ему постоянное высвобождение дополнительных ингредиентов для повышения производительности на протяжении всей тренировки. Он также в полной мере использует STACKED SERIES, добавляя дополнительные специальные ингредиенты во время тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и рост мышц.

Коктейль после тренировки:

• 2 мерные ложки молочного шоколада ISO[h2] Изолят сывороточного протеина Grass Fed
• 1 мерная ложка неароматизированного углеводного порошка CDX Cluster Dextrin
• 1 банан

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ САМСОНА ДАУДА

Жим от плеч на тренажере
Самсон начинает тренировку плеч с жима от плеч на тренажере. Этот тренажер — один из его любимых, потому что он может сохранять больший контроль на протяжении всего движения, чем если бы он выполнял это упражнение со свободными весами. Он постепенно увеличивает вес с каждым подходом, чтобы разогреть мышцы.

Боковые подъемы гантелей
После жима от плеч Самсон переходит к подъемам гантелей в стороны сидя. Встаньте на край горизонтальной скамьи, держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед. Немного поверните плечи наружу, чтобы обеспечить полное выполнение. Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч или чуть выше. Он выполняет 3-4 подхода по 15 повторений в каждом.

Боковой подъем машины
Сядьте в тренажер для боковых подъемов, держите корпус напряженным, а спину ровной. Обязательно концентрируйтесь на напряжении плеч во время каждого повторения и не позволяйте весовому стеку соприкасаться между повторениями. Боковые подъемы считаются одним из лучших упражнений для проработки боковых головок дельт.

Обратные разведения одной рукой
Затем Самсон переходит к тренировке задних дельт. Он работает с каждой стороной отдельно, выполняя по 15-20 повторений на каждую. Движение выполняется контролируемым образом, что позволяет больше сосредоточиться на сокращении. По сравнению с упражнениями со свободным весом, такими как обратные разведения в наклоне, разведение задних дельт, выполняемое на тренажере, обеспечивает гораздо большую стабильность.