Фолиевая кислота бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Ниацин (витамин B3)

Ниацин также известен как никотиновая кислота или ниацинамид, которые являются производными B3, хотя когда-то никотин считался отдельным витамином B4.Он используется, как вы уже догадались, для клеточного дыхания и метаболизма углеводов, белков и жирных кислот. Он также помогает поддерживать кровообращение и кожу, функционирование нервной системы и нормальную секрецию желчной кислоты и желудочных жидкостей.

Более важным для культуристов может быть связь между B3 и производством половых гормонов.

Никотиновая кислота в высоких дозах может улучшить профиль холестерина в крови и помочь организму очиститься от органических ядов.Это также усилитель памяти. Не варить элементы, содержащие B3, в воде.

• Дефицит: Дефицит B3 обычно известен как пеллегра и состоит из дерматита, диареи и слабоумия. К другим недугам относятся язвы, депрессия, головокружение, усталость, головные боли, несварение желудка, бессонница, потеря аппетита и низкий уровень сахара в крови.
• Дозировка: Немного выше, чем у большинства витаминов группы B, для правильного функционирования необходима суточная доза 20 мг, но желательно с добавками в дозах 100 мг.
• Хорошо сочетается с: B-комплекс, MCT, креатин и белок
• Источники: Печень, нежирное мясо, птица, кролик, орехи, злаки, молоко и рыба.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Вырабатываемый кишечной флорой, B5 часто называют антистрессовым витамином, поскольку он участвует в производстве гормонов, которые обычно связаны со стрессом. Он играет очень важную роль в секреции кортизола и, таким образом поддерживая надпочечники, также играет незначительную роль в производстве катехоламинов (дофамин и адреналин, норадреналин).Благодаря этому эффекту он также может быть звеном в метаболизме жирных кислот, стимулирующим потерю веса. И, как и все витамины группы B, он также способствует метаболизму углеводов и белков и полезен для здоровья кожи и нервов.

Источники пантотеновой кислоты: говядина, пивные дрожжи, яйца, свежие овощи, орехи, свинина, морская рыба и цельная пшеница.

Помогает бороться с аллергией и укрепляет иммунитет. Важность пантотеновой кислоты проявляется в ее присутствии в коферменте А.Этот фермент необходим для образования цитратов и окисления пируватов и альфа-кетоглутаратов. Не говоря уже о синтезе триглицеридов и холестерина. Пантотеновая кислота лучше всего сохраняется в нейтральной среде. Он наиболее биологически активен, когда его не готовят и хранят в слишком кислой или щелочной среде. Поэтому не добавляйте соду или какие-либо кислые питательные вещества, такие как лимонная кислота или уксус.

• Дефицит: Усталость, головная боль, тошнота, депрессия, мышечная слабость, судороги и боли в животе — общие симптомы дефицита B5.Но хуже всего для бодибилдера то, что недостаток B5 снижает уровень калия в сыворотке и снижает уровень ЛПВП в кровообращении.
• Дозировка: Не существует рекомендуемой суточной дозы пантотеновой кислоты, поскольку она легко производится в кишечной флоре при правильных условиях. Обычно его добавляют в дозах от 10 до 100 мг. В большинстве стеков B-комплекса рекомендуется 10-20.
• Хорошо сочетается с: витаминами группы B, ECA-стеками, продуктами с высоким содержанием белка и калием.
• Источники: Говядина, пивные дрожжи, яйца, свежие овощи, орехи, свинина, морская рыба и цельная пшеница.

Пиридоксин (витамин B6)

Из всех витаминов группы B, B6, пожалуй, наиболее важен для психического и физического здоровья. Это особенно актуально для женщин, поскольку он уравновешивает женские гормоны и способствует укреплению иммунитета. Но пиридоксин также важен для роста новых клеток, используемых для обработки и метаболизма углеводов, белков и жиров (вы уже устали от этого?), А также для контроля поведения и настроения.С медицинской точки зрения его наиболее распространенные применения включают лечение детей с трудностями в обучении, профилактику перхоти, псориаза и экземы, а также всех распространенных кожных дефектов.

B6 уравновешивает натрий и калий и способствует выработке красных кровяных телец (опять же). Он нужен для производства и части нуклеиновых кислот РНК и ДНК. Недавно его связали с улучшением иммунитета против рака, и известно, что он борется с превращением цистина в токсичное вещество гомоцистеин, продукт, очень вредный для тканей сердца.B6 часто используется в лечебных добавках как детоксификатор печени.

Женщины могут найти дополнительный пиридоксин, необходимый для борьбы с задержкой предменструальной жидкости, предотвращения менструальных болей и уменьшения угрей или тошноты во время беременности. В отсутствие B6 вы заметите резкие перепады настроения, депрессию и потерю полового влечения. Пиридоксин следует хранить в темном прохладном месте и желательно употреблять в сыром виде. Имейте в виду, что высокий уровень кортизола или его употребление разрушают B6.

• Дефицит: Раздражительность, нервозность, слабость, бессонница, жесткие ногти, воспаленный язык, остеопороз и артрит. Но изменения кожи, такие как дерматит и высыпания прыщей, тоже не редкость. Дефицит аналогичен дефициту B3, поскольку B6 является ключевым элементом при производстве ниацина.
• Дозировка: 2 мг — это минимальная доза FDA, но в добавках 20 мг — это нормальная доза. B6 может быть токсичным более 2000 мг.
• Хорошо сочетается с: витаминов группы B, витамин C, магний, калий, натрий, цинк, CLA, MCT
• Источники: Яйца, курица, рыба, печень, почки, горох, грецкие орехи, зародыши пшеницы.Морковь и дрожжи также богаты B6

Фолиевая кислота (витамин B9)

Химически известна как птероилглутаминовая кислота, но известна как фолиевая кислота, фолацин или фолат. Он вырабатывается в организме и, в отличие от предыдущих витаминов группы B, может накапливаться до определенного количества в печени. Фолиевая кислота играет главную роль в синтезе дезокси-рибонуклеиновой кислоты (ДНК), росте клеток, красных кровяных телец и образовании заменимых аминокислот из поступающих и хранящихся источников белка.Он играет жизненно важную роль в производстве энергии и создает гем, железосодержащее активное вещество в гемоглобине (вещество крови).

Зеленые и крахмалистые овощи, большинство фруктов, бобы и печень.

витаминов B9 необходимы для здорового деления клеток, потому что фолиевая кислота в основном является коферментом для синтеза РНК и ДНК. Для бодибилдеров поддержание баланса фолиевой кислоты важно для метаболизма мышечного белка и улучшения пищеварения. С медицинской точки зрения он используется для лечения анемии, вызванной фолиевой кислотой, которую можно обнаружить по симптомам несварения желудка, депрессии и беспокойства.

Как и B6, фолиевая кислота также важна для женщин, особенно во время беременности. Он используется для развития нервов в тканях плода во время ношения и может предотвратить рак шейки матки. Курильщики должны знать, что курение любого вида истощает фолиевую кислоту, и они должны быть первыми, кто изучает добавки. Не храните фолиевую кислоту дольше, чем необходимо, и держите ее вдали от источников тепла и света.

• Дефицит: Усталость, угри, болезненный язык и длительный дефицит приводят к анемии и, в конечном итоге, к раку кишечника или шейки матки или остеопорозу.
• Дозировка: 400 мкг в день — это минимальная потребность, больше не повредит, но обычно эту дозировку соблюдают и для добавок.
• Хорошо сочетается с: Белком, B12, B6 и витамином C.
• Источники: Как зеленые, так и крахмалистые овощи, большинство фруктов, бобы и печень.

Цианкобамин (витамин B12)

Цианкобамин и коболамин являются наиболее распространенными формами группы B12 и одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в основном из-за его использования в качестве стимулятора аппетита и повышения энергии.Я не одобряю эту практику. Вероятно, здоровее будет соответствовать потреблению витамина B в соответствии с общим потреблением.

B12 представляет собой соединение сложной структуры с определенным содержанием кобальта, микроэлемента, необходимого организму в небольших количествах. Он способствует росту и естественному производству красных кровяных телец. B12 может избавить от инфекций, помочь в борьбе с аллергией и связан с профилактикой рака. И на всякий случай, если вы подумали, что это исключение, он используется для метаболизма белков, углеводов и жирных кислот.В B12 нет реальной необходимости, но, тем не менее, спортсмены часто его используют. Единственные люди, которым понадобится дополнительное количество, — это веганы, так как большинство источников животного происхождения.

• Дефицит: Повышение уровня гомоцистеина — единственный известный эффект истощения B12. Гомоцистеин повредит мозг и может привести к болезни Альцгеймера. Он также в значительной степени ответственен за сердечные заболевания и разрушение миелина вокруг нерва, вызывая повреждение нервов.
• Дозировка: Минимальная суточная доза 3 мкг, обычно в дозах 30 мкг или более.
• Хорошо сочетается с: Кальцием, железом, калием, натрием и витамином C
• Источники: Печень, субпродукты, мускулы, моллюски, яйца, сыр, рыба и молоко без обработки при высокой температуре. Это тоже сделано в корпусе.

Биотин (витамин H)

Это странное название для витамина B-комплекса, согласен. Но что касается водорастворимых веществ, возможно, вам стоит изучить их. Наряду с образованием красных кровяных телец, метаболизм белков, углеводов и жиров, а также рост клеток H также могут иметь значение в цикле Кребса, позволяя длительные упражнения и выработку энергии в экстремальных условиях.Для этого он хорошо сочетается с веществами, увеличивающими АТФ.

Источники биотина: сыр, грибы, лосось, шпинат, брокколи, дрожжи, куриная грудка, орехи и говяжья печень.

Для стареющих мужчин Биотин важен для здоровья волос и кожи, а также потовых желез и нервной ткани. Он также способствует лучшему развитию костного мозга, и его недостаток может быть причиной истончения или выпадения волос.

Биотин помогает во многих биологических превращениях, действует как кофермент в более чем 40 процессах и переносит диоксид углерода.Это также помогает поддерживать хороший уровень сахара в крови. И как метаболизатор полузаменимой аминокислоты триптофана он образует ключевой элемент в переработке белка. Некоторые меры предосторожности при использовании биотина заключаются в том, чтобы не употреблять его с сырыми яйцами. Сырые яйца содержат авидин, который может связывать биотин и выводить его наружу, не всасываясь. В остальном биотин разрушается нелегко.

• Дефицит: Редко, приводит к усталости, потере аппетита, выпадению волос, тошноте, рвоте и высокому холестерину
• Дозировка: 300 мкг, но мегадозы разрешены, поскольку токсичность не установлена.
• Хорошо сочетается с: PABA, B5 и B9, но также отлично сочетается с креатином и рибозой.
• Источники: Сыр, грибы, лосось, шпинат, брокколи, дрожжи, куриная грудка, орехи и говяжья печень. Он может вырабатываться в организме во время дефицита.

Другие витамины группы B: B13 (оротовая кислота), B15 (пангановая кислота) и B17 (лаэтрил или амигдалин). Все три являются относительно неизвестными веществами, и информация о них скудна, как в отношении дефицита, так и токсичности.Все три витамина могут вырабатываться в организме из других витаминов группы B, и в настоящее время они не считаются необходимыми.

B-комплексные факторы

Следующие ниже вещества не являются настоящими витаминами, но из-за их связи и сходства по структуре они классифицируются как витамины группы B. Вы обнаружите, что они также присутствуют в большинстве стеков комплекса B и необходимы для оптимизации использования витаминов группы B. Помимо, конечно, многих индивидуальных применений.

ПАБК (парааминобензойная кислота)

Это, вероятно, больше всего известно большинству из вас как активный ингредиент солнцезащитных лосьонов.Он действительно очень защищает кожу и особенно от разрушительного воздействия ультрафиолетовых лучей солнца. Но ПАБК также является элементом питания, частью ФГК (форма фолиевой кислоты) и основным метаболизатором при их производстве. Это не настоящий витамин, а фактор комплекса B.

Источники ПАБК: печень, почки, дрожжи, зерна, грибы, шпинат, патока и кишечные бактерии.

Он увеличивает правильное использование белка в организме, расщепляя белок на аминокислоты в организме, и поддерживает кишечную флору.Естественно, его первичный домен находится в пищеварительном тракте и в основном в кишечнике. Как часть B-комплекса он также способствует образованию клеток крови, и он был связан с ростом волос и обращением седины, хотя исследования на этот счет были очень разочаровывающими. Он используется как лекарство от витиллиго — заболевания, при котором проявляются симптомы чрезмерной или недостаточной пигментации кожи. Слишком высокая концентрация ПАБК в крови в вашем организме может привести к снижению образования витамина D из-за солнечного света, тошноты, кожной сыпи, рвоты, а при хранении в высоких дозах по всему телу может иметь разрушительное воздействие на печень.К счастью, токсическая доза очень высока.

• Дефицит: Раздражительность, депрессия, нервозность, запор, экзема и высыпания на коже являются наиболее частыми симптомами дефицита ПАБК
• Дозировка: Для этого вещества нет предела RDA, но обычно вводится в дозах 50 мг и должен присутствовать в некоторой степени в вашем ежедневном рационе.
• Хорошо сочетается с: витамином B9 и витамином C, белком
• Источники: Печень, почки, дрожжи, зерна, грибы, шпинат, патока и кишечные бактерии

Холин

Метаболизм популярного холина тесно связан с метаболизмом незаменимой аминокислоты метионина и метаболизма витамина B9, метилфолата.Его часто считают связующим звеном с микронутриентами, а не самим питательным веществом, хотя его многочисленные применения, похоже, доказывают обратное. Холин необходим для людей, которые рискуют отравить витамин D, поскольку холин снижает его образование. В основном он содержится в фосфолипидах, таких как лецитин (фосфатидилхолин).

Источники холина: яичные желтки, говядина, овес и орехи, а также печень.

Хотя некоторые могут вас убедить, что холин является средством для похудания, это не так. Он действительно влияет как на вес, так и на уровень холестерина.Он поддерживает клеточные мембраны в хорошем состоянии и сохраняет решающее значение для их структуры и функций. Кроме того, холин может предотвращать образование галстука, поддерживать миелин вокруг нервов, способствовать функционированию памяти и играть важную роль в борьбе с такими инфекциями, как гепатит и СПИД.

Как предшественник бетаина, он действует в почках, сохраняя водный баланс, а в печени является важным источником метильных групп для образования метионина. Он также является основным веществом в нейротрансмиттере ацетилхолине, который открывает и закрывает химически закрытые мембранные рецепторы для калия и является наиболее важным нейротрансмиттером наряду с ГАМК, связанной с натрием.Таким образом он помогает в передаче нервных импульсов. Он также регулирует работу желчного пузыря и печени.

В дозах, превышающих 3,5 грамма, вы можете почувствовать тошноту, неприятный запах (синдром запаха рыбы), депрессию, чрезмерное слюноотделение или понос. В еще более высоких дозах возможны эпилептические приступы, тяжелая гипотензия и потоотделение. Холин образует лецитин вместе с жиром, инсозитом и ненасыщенными жирными кислотами, используя B6 и магний в качестве кофермента.Недостаток лецитина приводит к высокому уровню холестерина в крови.

• Дефицит: Нечасто, но приводит к повреждению печени, повышению уровня холестерина, высокому кровяному давлению и проблемам с почками, а также к задержке роста и неспособности переваривать жиры.
• Дозировка: Обычно 550 мг в день, но в зависимости от суточного потребления жиров оно должно быть выше. Помните, что доза токсичности составляет 3,5 грамма. Большинство витаминов группы B не содержат достаточного количества холина (50–100 мг).
• Хорошо сочетается с: витаминами A и B, инозитом, CLA, льняным маслом
• Источники: Яичные желтки, говядина, овес и орехи, а также печень.

Инозитол

Последний из B-факторов, инозитол, имеет решающее значение для здоровья клеток и содержится в хороших концентрациях в хрусталике глаза и сердечной ткани. Некоторые мужчины, принимающие медицинские дозы инозита, сообщают об улучшении выпадения и даже некоторого роста волос, хотя это не было клинически проверено.

Он используется для поддержания клеточных мембран, особенно в клетках головного мозга, костного мозга, глаз и кишечника. Мембраны регулируют содержимое клетки, впуская и выводя все питательные вещества. Инозитол также важен для всех, кто хочет поддерживать здоровые волосы и рост волос. Большинство исследований, которые я провел в отношении инозита (а я обычно не занимаюсь изучением большого количества витаминов), рассматривалось как возможный антиэстроген. Инозитол является очень мощным регулятором эстрогена как для мужчин, так и для женщин. Я заинтересовался этими эффектами, когда изучал прогормоны.Хотя в этих случаях инозитол оказывал лишь незначительное влияние, тесты показали, что он может нейтрализовать эстрогены окружающей среды, вызванные высоким содержанием жира в организме, злоупотреблением алкоголем или веществами в упаковке. Кофеин может разрушить питательные вещества, поэтому его нельзя принимать вместе с антибиотиками.

• Дефицит: Повышается уровень холестерина, и наиболее частыми симптомами являются выпадение волос, экзема, запор и нарушения со стороны глаз.
• Дозировка: Необходимость не установлена, обычно назначается в суточных дозах 100 мг.Обычны более высокие дозы, потому что это популярная добавка. Диарея может возникнуть при очень высоком потреблении, но линия токсичности не установлена.
• Хорошо сочетается с: витамин E, витамин C, витамины B9, CLA, лен и холин
• Источники: Самый богатый источник — это фитиновая кислота, содержащаяся в некоторых растениях, но, поскольку они могут связываться с минералами, они могут быть не совсем абсорбируемыми. Его также можно сделать в теле. Источники питания включают бананы, печень, коричневый рис, орехи, изюм и овощи.

Био-флавоноиды (витамин P)

Хотя это и не настоящий витамин (это меня пока не останавливает), биофлавоноиды классифицируются как таковые. Они представляют собой целый ряд ингредиентов, включая, но не ограничиваясь ими, гесперин, гесперидин, эриодиктиол, кверцитин, рутин и т. Д. Витамин P не может производиться в организме, и потребность организма в нем полностью зависит от приема пищи.

Источники биофлавоноидов: перец, виноград, ягоды, лук, чеснок, чай, пшеница и белые вещества в апельсиновой цедре.

Чаще всего это связано с повышением уровня витамина С (так что, возможно, будет разумно объединить их вместе), улучшением усвоения и продлением использования, а также лечением спортивных травм, в основном как болеутоляющее.Он может облегчить растяжение и боли в спине, ногах, а также остановить длительное кровотечение из глубоких ран, повысить уровень кальция в сыворотке (удобно для тех, кто принимает креатин, потому что ионы кальция являются креатиновым челноком) и лечение орального герпеса .

В крови повышает иммунитет, борясь с вредными бактериями, сохраняя структуры капилляров (предотвращая кровотечение и синяки) и улучшая кровообращение. В производстве он используется для производства желчи и триглицеридов.Он также способствует здоровью глаз и назначается людям с высоким риском катаракты. Короче говоря, витамин P — это вещество, которое будет иметь большое значение для удовлетворения потребностей в питании и предотвращения болезней.

Маленький домашний медицинский совет: если у вас есть какие-либо язвы на коже, складывайте витамины C и P в высоких дозах. О, и я уже упоминал, что он помогает усваивать крайне важный микроэлемент — железо?

• Дефицит: Недостаток железа из-за плохого усвоения, и у вас могут появиться синяки.Предотвратить дефицит можно очень просто, убедившись, что в вашем рационе есть овощи и фрукты.
• Дозировка: Нет рекомендуемой дозировки, обычно 500 мг будет иметь большое значение, при добавлении железа вы можете принять больше (более 1000 мг). Усвоение витамина происходит медленно, но небольшие количества могут накапливаться в организме, поэтому дефицит не возникает в одночасье.
• Хорошо сочетается с: витамином С, кальцием и железом.
• Источники: Перец, виноград, ягоды, лук, чеснок, чай, пшеница и белки в апельсиновой цедре.Его можно найти в сосновой коре, но это не очень вкусно.

Это моя доля в отношении водорастворимых веществ. Если бы вы обратили внимание на то, что вы заметили, что каждое из этих веществ имеет чрезвычайно важное значение для спортивных достижений спортсмена. Убедитесь, что вы получаете минимальное количество, по крайней мере, необходимо, но добавление витаминов B и C — такой же хороший выбор, как и любая другая добавка, которую вы можете найти в местном магазине пищевых добавок. Помимо моей большой тройки, это, вероятно, мои самые рекомендуемые добавки.Никогда не предполагайте, что вы получаете достаточное количество витаминов, употребление высококалорийной пищи, как это делают бодибилдеры, может привести к хроническому дефициту, а вместе с повышенным потреблением пищи возникает повышенная потребность в водорастворимых витаминах. Таким образом, любой, кто потребляет столько же калорий, как и мы, обнаружит, что дополнительный комплекс витаминов B и немного дополнительного витамина C после тренировки пойдут дальше всего, что вы можете проглотить.

Как знает любой хороший торговец, чтобы построить шедевр, нужно начинать с прочного фундамента, и независимо от того, сколько у вас качественных материалов, таких как углеводы, жиры и белок, вы не сможете построить на плохой почве.Так что не забывайте принимать витамины.

Рекомендовано для вас

D Up! Аргументы в пользу большего количества витамина D

Это 10 самых важных витаминов для мышц

Вы много работали в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу? Это отличный первый шаг на вашем пути к фитнесу, но вы также должны сосредоточиться как на восстановлении мышц, так и на кормлении своего организма добавками, которые необходимы ему для дальнейшего совершенствования.Тренировка — и ее правильное выполнение — несомненно, будет способствовать вашему общему здоровью и благополучию.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в поднятии тяжестей или опытным лифтером, вы должны знать одну вещь: ключ к сильному и здоровому поджарому телу — это питание.

Все самые известные бодибилдеры мира согласны с тем, что бодибилдинг происходит не только в тренажерном зале; бывает и на кухне. И на это есть две причины: во-первых, вашему организму нужны добавки, чтобы функционировать наилучшим образом, и во-вторых, даже лучший в мире план тренировок не может исправить ущерб, причиненный плохим питанием и плохим питанием.

В идеале мы могли бы получать все необходимые питательные вещества из пищи, которую мы едим, но, к сожалению, для большинства из нас это не так. Более 70 процентов типичной американской диеты состоит из обработанных пищевых продуктов, поэтому получить то, что нам нужно, из нашей пищи все труднее и труднее. Фактически, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, «у большинства людей [есть] дефицит витамина B6, железа и витамина D». Здесь вы можете узнать больше о том, что нужно вашему организму.

Если вы спортсмен и / или посещаете тренажерный зал, который много работает для достижения целей в фитнесе, у вас есть особые пищевые и диетические требования, и именно здесь добавки и питание вступают в игру.В тренажерном зале и вне его организму требуются белки, жиры и углеводы в больших количествах, и эти макроэлементы помогают организму восстанавливаться и восстанавливаться должным образом, а также способствуют росту сухой мышечной массы. Помимо макроэлементов, организму также необходимы микроэлементы в виде витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы функционировать с максимальной эффективностью.

Так почему же витамины для мышц важны и как включить их в свой рацион? Давайте узнаем больше:

Бодибилдеры и другие спортсмены часами тренируются в тренажерном зале, а участники соревнований соблюдают строгие диеты, чтобы стать стройнее и рельефнее.Важно не снижать потребление калорий, так как это может помешать вам нарастить мышечную массу. Спортивное питание может помочь в этих областях, позволяя получать большое количество белка, который увеличивает мышечную массу и способствует снижению веса.

Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма, показало, что бодибилдеры, принимавшие 20 граммов белка (в данном случае сыворотки) до или после того, как они попали в спортзал, повысили уровень аминокислот, что необходимо для наращивание мышц.

Но это еще не все: витамины и минералы также должны быть частью вашего режима наращивания мышечной массы. Недостатки могут повлиять на ваше тело несколькими способами, что бесполезно, когда дело доходит до получения необходимых результатов. Короче говоря, одного белка недостаточно!

Многие витамины борются с воспалениями, поддерживают уровень стресса и укрепляют иммунную систему. Они также могут помочь поддержать гипертрофию, также известную как увеличение размера мышц. Все это имеет решающее значение на вашем пути к росту и восстановлению мышц.

Чрезмерный прием и неправильное использование добавок могут быть опасными, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом BodyLogicMD, прежде чем применять режим приема добавок. Но теперь давайте кратко рассмотрим азбуку витаминов, которые способствуют росту и восстановлению мышц:

Витамин D получил прозвище «витамин солнечного света», потому что мы получаем его от солнечного света. Однако трудно получить нужную сумму, когда вы работаете в помещении или живете не в солнечном штате.Витамин помогает поддерживать здоровье костей и синтез белка, что нам необходимо, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Витамин D также способствует усвоению питательных веществ, балансу настроения и инсулину. А когда мы стареем, это может особенно сказаться на нас.

Здесь вы можете приобрести добавки с витамином D. Хотя может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из диеты, употребление большого количества жирной рыбы (например, тунца, скумбрии и лосося), соевого молока, говяжьей печени, яичного желтка и сыра помогает поддерживать высокий уровень этого важного витамина.

Вы можете принимать витамин D3 с витамином K2, что является важной парой. Согласно Healthline, витамин D позволяет усваивать кальций, который затем витамин K направляет соответствующим образом для построения костей. Без витамина К кальций может накапливаться в артериях, а не в костях, и способствовать сердечным заболеваниям.

Витамин B12 помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые отвечают за доставку кислорода к мышцам. Это действие делает B12 ключевым игроком в росте мышц.Вы можете найти его в большинстве продуктов, которые вы едите, например, в рыбе, молочных продуктах и ​​птице. Предупреждение: веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита, поэтому обязательно ешьте растительное молоко, сою и соевые бобы, а также некоторые обогащенные злаки. Кроме того, вам стоит подумать о приеме добавок витамина B12.

Витамин B3 (также называемый ниацином) поддерживает рост мышц и улучшает пампинг. Вот почему так много бодибилдеров и фитнес-моделей загружаются этим питательным веществом перед фотосессией.Он также может способствовать метаболизму глюкозы, повышать уровень хорошего холестерина (ограничивая при этом уровень плохого холестерина) и поддерживать производство здоровых гормонов. Вы можете легко получить эту еду, так как она содержится в бананах, яйцах, семенах, мясе и рыбе.

Заметили здесь тенденцию? Семейство витаминов B — сильные игроки, когда дело доходит до бодибилдинга и восстановления мышц. Вам нужно получать достаточно этих витаминов, поскольку они могут способствовать выработке красных кровяных телец и здоровому уровню оксида азота (который естественным образом вырабатывается в организме и может поддерживать работоспособность и выносливость).Чтобы включить это в свой рацион, вам нужно добавить рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как тунец альбакора и лосось), нут и бананы.

Если вы не любите говяжью печень или жирную рыбу, или если вы не едите мясо, вам подойдут нут и бананы: одна банка нута, например, содержит более 55 процентов рекомендуемой дневной нормы B6. Подумайте также о добавлении витамина B6.

Витамин Е хорошо известен своими кожными свойствами, но действует он не только для вашей кожи.Витамин Е не только замедляет старение и удаляет свободные радикалы (вещества из окружающей среды или токсины, которые вредны для нашего здоровья и могут вызывать хронические заболевания), но также помогает вымывать отходы метаболизма.

Когда мы тренируемся, мы создаем в организме окислительный стресс (свободные радикалы). Хорошие новости? Этот витамин фактически устраняет часть повреждений, наносимых свободными радикалами. Можно найти в орехах,

Этот витамин не имеет аналогов, поскольку он поддерживает синтез белка и образование гликогена.Он также помогает нашим глазам, борется со свободными радикалами и поддерживает здоровье и прочность костей. Однако проблема с витамином А заключается в том, что его дефицит может быть вызван множеством факторов окружающей среды — алкоголем, болезнями (например, диабетом) и диетами с низким содержанием жиров. Простые способы употребления витамина А включают в себя употребление яиц, жирной рыбы (здесь мы замечаем тенденцию? Жирная рыба полезна для вас!) И моркови.

Это, вероятно, единственный витамин, о котором вы все знаете; большинство из нас принимают его по просьбе матери с детства! Большинство людей используют витамин С, когда дело доходит до усиления их иммунной функции и повышения уровня антиоксидантов.Этот витамин может даже помочь восстановить поврежденные ткани, что очень важно, когда вы идете в тренажерный зал. Вы можете найти его во множестве вкусных продуктов, таких как помидоры, цитрусовые (например, апельсины) и листовая зелень (например, капуста).

Согласно недавним исследованиям на людях, омега-3 жирные кислоты (например, из рыбы) «могут влиять на физические упражнения и реакцию скелетных мышц на питание» и уменьшать мышечную болезненность после упражнений.

Омега-3 ускоряют восстановление и ускоряют рост мышц, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, глаз, суставов, мозга и кожи.Организму необходимо получать омега-3 жирные кислоты из таких продуктов, как грецкие орехи, яйца, рыба (например, скумбрия и сардины) и авокадо. Вы также можете ежедневно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы повысить уровень омега-3.

Эти также поддерживают выработку энергии, поэтому они важны для всех, кто пытается добиться больших успехов в тренажерном зале. Кроме того, эта добавка может творить чудеса после того, как вы подняли тяжесть, уменьшая болезненность после хорошей тренировки. Это поможет вам быстрее вернуться в спортзал, а не ждать долгое время восстановления мышц.Вы можете получить его во многих продуктах животного происхождения, таких как форель, говядина, молочные продукты и баранина. У веганов есть и другие варианты.

• Витамин B9 (фолиевая или фолиевая кислота)

Витамин B9 имеет ключевое значение для роста мышц. Вот что вам следует знать: фолиевая кислота — это синтетическая (искусственная; произведенная путем химического биосинтеза) версия витамина B9. Однако фолиевая кислота — это витамин B9, который, согласно BreakingMuscle , содержится в пище естественным образом . Он также доступен в форме дополнения.

Согласно одному исследованию, «Производство энергии, восстановление и восстановление мышечной ткани при физической активности требует фолиевой кислоты и витамина B12 в качестве кофактора». Это способствует росту, синтезу новых клеток и восстановлению поврежденных клеток и тканей. Вы также можете получить много его из таких продуктов, как авокадо и шпинат, но если вы не можете, важно включить фолиевую добавку в свой распорядок дня.

В конце концов, упражнения идут рука об руку с разумным и продуманным питанием и добавками.Не тратьте усилия зря и не останавливайтесь на достигнутом, пренебрегая потреблением витаминов и питательных веществ!

Ешьте чистую, цельную, красочную пищу, пейте много воды и дайте своему телу дополнительные преимущества, принимая пищевые добавки профессионального уровня. В нашем интернет-магазине вы найдете все, от протеиновых добавок до аминокислот, все необходимое, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, а также оптимизировать ваши тренировки. Как всегда, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или практикующим специалистом BodyLogicMD, прежде чем начинать новый режим приема добавок.

фолиевой кислоты и бодибилдинг | Здорово

Фолиевая кислота — это витамин группы В, который нужен каждому. Поскольку изначально он был популярен для профилактики серьезных нервных дефектов, федеральный закон США требует обогащать пищу с 1988 года. Однако популярность препарата выходит на новые горизонты, и бодибилдинг стал его последним достижением. Однако вы должны проявлять осторожность, принимая это лекарство в его новой роли.

Рациональное использование фолиевой кислоты

Фолиевая кислота помогает в формировании ДНК.Белки являются строительными блоками, необходимыми для наращивания массы тела, но без фолиевой кислоты ваше тело не сможет получить доступ ко многим из этих аминокислотных строительных блоков. Как витамин B, фолиевая кислота незаменима во многих ферментных системах, которые необходимы вашему организму для создания столь необходимых белков. Хотя фолиевая кислота сама по себе не является ферментом, она поддерживает ферменты в их работе, и в медицине эту роль называют коферментом. Это объясняет популярность фолиевой кислоты среди бодибилдеров.

• Фолиевая кислота помогает в формировании ДНК.
  
• Как витамин B, фолиевая кислота незаменима во многих ферментных системах, которые необходимы вашему организму для создания столь необходимых белков.

Как это работает

Неужели 800 мкг фолиевой кислоты слишком много во время беременности?

Фолиевая кислота вместе с витамином B-12 образует гемоглобин в крови, а затем помогает организму строить новые клетки из строительных блоков аминокислот. Если бы он формировал только массу тела, вы могли бы превратиться в ленивую мышечную массу. Однако, помогая формировать гемоглобин, фолиевая кислота увеличивает способность переносить кислород, что необходимо для оптимальной производительности. Эта двойная роль делает фолиевую кислоту важной частью процесса бодибилдинга.

• Фолиевая кислота вместе с витамином B-12 образует гемоглобин в крови, а затем помогает организму строить новые клетки из строительных блоков аминокислот.
  
• Однако, помогая формировать гемоглобин, фолиевая кислота дает вам повышенную способность переносить кислород, что необходимо для оптимальной производительности.

Когда и как

В июньской статье 2004 года в журнале Sports Medicine исследователь Чарльз Ламберт и его коллеги опубликовали подробные рекомендации, которые помогут вам как бодибилдеру. Они дали подробные рекомендации о том, что есть в сезон и в межсезонье. Их исследование подчеркнуло, что вам нужна диета с высоким содержанием белка в межсезонье и перед соревнованиями. Их исследование предполагает, что диета с высоким содержанием белка способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира за счет увеличения тепла. На этом этапе, вероятно, пригодится фолиевая кислота, которая поможет вам получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка.

• В июньской статье 2004 года в журнале Sports Medicine исследователь Чарльз Ламберт и его коллеги опубликовали подробные рекомендации, которые помогут вам как бодибилдеру.
  
• Их исследование подчеркнуло, что вам нужна диета с высоким содержанием белка в межсезонье и перед соревнованиями.

Необходимость осторожности

Езда на велосипеде и повышение уровня тестостерона

Исследование, опубликованное в ноябре 2009 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, вызвало опасения по поводу связи между фолиевой кислотой и раком. предпосылка, что это водорастворимый витамин. Но будьте осторожны: фолиевая кислота — исключение.Хотя он водорастворим, он накапливается в печени, что подвергает вас риску отравления, если вы злоупотребляете им. Перед употреблением пищевых добавок всегда обращайтесь к врачу.

• Исследование, опубликованное в ноябре 2009 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, вызвало опасения по поводу связи между фолиевой кислотой и раком 1.
  
• Несмотря на то, что фолиевая кислота растворяется в воде, она сохраняется в печени, подвергая вас риску отравления, если вы злоупотребляете им.

14 витаминов, необходимых каждому строителю тела

Ваша основная миссия в бодибилдинге проста: тренироваться с умом и наращивать мышцы.Вы делаете все, что считаете необходимым, чтобы наращивание сухой мышечной массы продолжалось по восходящей траектории. Вы увеличиваете вес и истощаете белок. Вы также включаете ряд передовых добавок для наращивания мышц. Затем вы отдыхаете, когда это необходимо, и визуализируете положительные результаты тренировок. Вы гордитесь своей преданностью делу стать лучшим бодибилдером, которым вы можете быть. Но пройдете ли вы все шаги, необходимые для изменения своего телосложения?

Хотя задача может показаться простой, оптимизация процесса наращивания мышц включает в себя множество факторов.Каждый из них важен для разрушения мышц и их восстановления больше и сильнее, чем когда-либо прежде. Одним из факторов, который по-прежнему упускают из виду преданные своему делу лифтеры, является потребление микроэлементов.

ИДУТ НА МИКРО ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ МЫШЦ
Бодибилдеры стремятся жить крупно. «Тренируйтесь по-крупному, ешьте много и спите по-разному!» Это мантра и образ жизни, принятые и проповедуемые множеством атлетов. Это было с тех пор, как первое повторение было сделано в каком-то темном и грязном подвальном зале.Распространенные фразы о бодибилдинге продолжают звучать в спортзалах по всему миру. «Тяжелый вес» (или «легкий вес», что означает превосходство над «тяжелым весом»), «наращивание массы», «большая скамья», «экстремальный размер!» Небольшие результаты противоположны прогрессу в бодибилдинге. Можно было бы возразить, что слово «микро» не относится к словарю заядлого бодибилдера. Но должно быть.

Правильный рост и развитие мышечной ткани невозможны, если мы, бодибилдеры, не начнем делать упор на микро.То же, что и при приеме микроэлементов. Поскольку они необходимы в таких ничтожных количествах (по сравнению с макроэлементами: углеводами, белками и жирами), микронутриенты (две большие витамины и минералы) часто упускаются из виду при планировании питания. Но пренебрегать микропроцессорами — большая ошибка. Особенно те, для кого истощение питательных микроэлементов и повышенная потребность в питательных микроэлементах являются постоянной реальностью. А именно спортсменов, особенно бодибилдеров.

Микронутриенты можно назвать «волшебными палочками» при рассмотрении различных питательных веществ, необходимых для восстановления тканей.Несмотря на то, что эти микросхемы относительно малы в количестве, необходимом для максимального улучшения здоровья и производительности, они отвечают за многочисленные биологические процессы и функции и, таким образом, приносят большую пользу организму. Фактически, производство гормонов, ферментов и других веществ, необходимых для производства энергии, восстановления мышечной ткани и усвоения питательных веществ, не может происходить без надлежащего баланса питательных микроэлементов. Вы уловили картину. Если не идти на микроуровень, крупномасштабный прирост мышц будет по-прежнему оставаться исключительной прерогативой тех, кто это сделал.

Подробное описание точного количества отдельных микронутриентов и связанных с ними кофакторов, необходимых для максимального увеличения мышечной массы, выходит за рамки этой статьи. Достаточно сказать, что мультивитаминно-минеральная добавка с высокой эффективностью обеспечит полный спектр микроэлементов в правильном соотношении для обеспечения оптимальных результатов наращивания массы (мы обсудим это более подробно в ближайшее время). В этой статье будут подробно описаны 13 известных витаминов в организме человека — 4 жирорастворимых (A, D, E и K: хранятся в организме в течение длительного времени) и 9 водорастворимых (8 витаминов группы B и C). : каждый из которых быстро выводится из организма и выводится с мочой) — и их особая значимость для тренирующихся по железу.Минералы, не менее важные для бодибилдеров, будут обсуждаться в следующей статье.

ВИТАМИНЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Ваша диета для наращивания мышечной массы содержит достаточное количество белка, углеводов и жиров, чтобы зарядить энергией ваши сложные тренировки и способствовать восстановлению и росту. Отличное начало! Однако даже идеальная комбинация макросов далека от оптимальной для достижения физического совершенства. При планировании роста размеров необходимо также уделять особое внимание витаминам — углеродсодержащим органическим соединениям, поскольку организм не может синтезировать их достаточно быстро, чтобы удовлетворить нашу ежедневную потребность в них.

Поскольку витамины присутствуют в очень малых количествах в качестве натуральных компонентов определенных продуктов питания, может быть трудно достичь определенного соотношения, необходимого для нормального физиологического функционирования (роста, пищеварения и т. Д.) (Подробнее о том, как достичь правильного баланса витаминов и минералов позже, в этой статье) статья). Если в вашем рационе отсутствует какой-либо из следующих витаминов, может возникнуть определенный дефицит.

ВИТАМИНЫ, РАСТВОРИМЫЕ В ВОДЕ
Водорастворимые витамины постоянно промываются через систему и поэтому требуют постоянного пополнения.По сравнению с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K, дополнительные B и C можно принимать в течение дня. Оцените допустимые верхние уровни потребления каждого витамина в зависимости от ваших конкретных потребностей, но убедитесь, что эти пределы не нарушены. Все витамины могут вызвать побочные эффекты, если их принимать в избытке.

• ВИТАМИН C
Особенно важен для бодибилдеров витамин C, необходимый для образования коллагена (важный компонент соединительной ткани и, следовательно, важный для заживления тканей) и L-карнитин (важный для превращения жира в энергию).Кроме того, C способствует усвоению негемового железа для производства красных кровяных телец и в качестве антиоксиданта противодействует повреждению свободными радикалами из-за окислительного стресса, вызванного интенсивными тренировками. 3 C также способствует росту мышц, помогая метаболизировать белок.

• ВИТАМИНЫ B
Витамины группы B принимают непосредственное участие в производстве клеточной энергии в дополнение к поддержанию множества биологических функций. В комплексе B работают синергетически, усиливая свои полезные преимущества.Каждый витамин B обладает схожими функциями, но также обладает уникальными свойствами. Некоторые ключевые свойства каждого витамина B обсуждаются ниже.

• ВИТАМИН B 1 (тиамин)
Как и все витамины группы B, B1 необходим для выработки клеточной энергии из продуктов, которые мы едим. B1 также поддерживает функцию нервной системы, чтобы сообщения от мозга к мышцам передавались с максимальной эффективностью. Без достаточного количества B1 сокращаемость мышечной ткани и восстановление после интенсивных тренировок становятся еще более трудными.

• ВИТАМИН B 2 (рибофлавин)
B 2 положительно влияет на метаболизм железа, гарантируя, что богатая кислородом кровь должным образом распределяется по всему телу, а мышечная усталость, в свою очередь, сводится к минимуму. Производство красных кровяных телец также увеличивается, когда B 2 находится на оптимальном уровне. B 2 также обладает иммуностимулирующими свойствами: перерабатывая ключевой антиоксидант глутатион, B 2 защищает от образования свободных радикалов, улучшая здоровье, благополучие и заживление мышечной ткани.

• ВИТАМИН B 3 (ниацин)
B 3 помогает вырабатывать различные стероидные гормоны в надпочечниках и других частях тела для ускорения восстановления и роста мышечной ткани.B 3 также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшая кровообращение и снижая уровень триглицеридов и холестерина в крови.1 B 3 также играет важную роль в синтезе аминокислот в мозге, в первую очередь триптофана, который в конечном итоге стимулирует выработку ключевых нейротрансмиттеров. такие как серотонин и дофамин, химические вещества, улучшающие настроение и повышающие тренировочную энергию. Наконец, B 3 входит в состав фактора толерантности к глюкозе (GTF), вещества, которое помогает поддерживать активность инсулина, улучшая усвоение питательных веществ мышечными клетками.

• ВИТАМИН B 5 (пантотеновая кислота)
Витамин B 5 необходим для синтеза холестерина. Холестерин очень важен для бодибилдеров, поскольку он является основным предшественником синтеза стероидных гормонов, таких как тестостерон. Холестерин также повышает уровень витамина D, который улучшает здоровье костей, помогая усвоению кальция, и увеличивает выработку желчных кислот для оптимального пищеварения. B 5 необходим для поддержания здоровья пищеварительного тракта, чтобы эти белки, углеводы и жиры использовались с максимальной эффективностью.

• ВИТАМИН B 6 ( пиридоксин)
Как и все другие витамины, B 6 участвует во многих ферментативных реакциях в организме. В случае B 6 большинство этих реакций связано с метаболизмом белка; в частности сборка аминокислот в различные белки, включая мышечные. B 6 также участвует в глюконеогенезе (преобразовании белков в углеводы), когда требуется дополнительная энергия и уровень белка достаточно высок (напоминание о том, что нужно есть больше белка — по крайней мере, 1.5 г на фунт массы тела в день) и гликогенолиз (преобразование гликогена в глюкозу для оптимизации уровней энергии). B 6 также помогает увеличить выработку лимфоцитов и интерлейкина-2 для усиления функции иммунной системы.

• ВИТАМИН B 7 (биотин)
Витамин B 7 используется в организме для метаболизма углеводов и жиров. При переваривании сахара с помощью B 7 превращаются в полезную энергию. Несмотря на панику, жиры имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Клеточные мембраны, в том числе мембраны мышечной ткани, могут правильно функционировать только благодаря присутствию фермента, называемого ацетил-Со-А, ключевую часть которого составляет B 7, который формирует строительные блоки для производства жира в организме.Нарушения нервной системы (включая плохую координацию и мышечный тонус) и мышечные спазмы из-за нарушения способности регулировать сахар также могут быть результатом дефицита B 7

• ВИТАМИН B 12 (кобаламин)
Помимо множества других функций, витамин B 12 является кофактором ферментов метионинсинтазы и L-метилмалонил-КоА мутазы. В то время как метионинсинтаза превращает гомоцистеин в метионин, который, в свою очередь, помогает образовывать S-аденозилметионин (универсальный донор метила для почти 100 различных субстратов, включая ДНК, РНК, белки, липиды и гормоны), мутаза L-метилмалонил-КоА помогает регулировать белок. , синтез жиров и гемоглобина.

• ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Фолиевая кислота имеет решающее значение для образования эритроцитов. Красные кровяные тельца переносят кислород в мышечную ткань, чтобы улучшить результат тренировок и переносить продукты жизнедеятельности мышечной ткани для ускорения восстановления. Фолиевая кислота также играет важную роль в формировании ДНК (генетического материала) в каждой клетке тела, включая мышцы, тем самым обеспечивая здоровую репликацию клеток (то есть рост).

ЖИРРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Эти витамины необходимы в меньших количествах по сравнению с водорастворимыми витаминами.Жирорастворимые витамины хранятся в жировых шариках, называемых хиломикронами, которые проходят через лимфатическую систему тонкого кишечника и попадают в общий кровоток. Они хранятся в тканях организма, в том числе в печени, и используются при необходимости

• ВИТАМИН A
Витамин A имеет решающее значение для роста клеток, в особенности клеток сердца, легких и почек. А также участвует в иммунной функции и особенно важен для зрения и клеточной коммуникации.

• ВИТАМИН D
Витамин D не является обычным витамином, это стероидный гормон, получаемый в основном при воздействии солнца, и его трудно получить только с помощью диеты.Но D имеет решающее значение для борьбы с инфекциями, повышения иммунной функции и восстановления тканей и необходим для регулирования минералов кальция и фосфора, чтобы способствовать росту и поддержанию костей. Рыбий жир Омега-3 — отличный источник витамина D (другая статья!).

• ВИТАМИН E
В дополнение к другим витаминам, в частности C и B, витамин E, мощный антиоксидант, помогает противодействовать окислительному стрессу, вызванному тренировкой (окислительное повреждение липидов, нуклеиновых кислот и белков).3 Когда в организме образуются свободные радикалы (молекулы с неподеленным электроном) из-за физических упражнений или других стрессовых факторов окружающей среды, они соединяются с кислородом с образованием активных форм кислорода (АФК). E может помочь предотвратить образование ROS. E также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и иммунную функцию.

• ВИТАМИН K
Часто называемый «забытым витамином», K — и существует три типа: K 1, K 2 и, как вы уже догадались, K 3 — тем не менее важен для здоровья костей, сердечно-сосудистой системы, и как усилитель иммунитета.Ks также могут улучшить чувствительность к инсулину, увеличить запасы питательных веществ и уменьшить накопление жира.

ПОЛУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО БАЛАНСА
Достижение правильного баланса ценных питательных микроэлементов — непростой процесс, связанный с потреблением большего количества фруктов и овощей. Действительно, даже при достаточном потреблении продуктов, богатых питательными микроэлементами, все еще нет гарантии, что эти продукты принесут обещанный возврат инвестиций.

Если отбросить фактор удобства (при длительной подготовке и времени, затрачиваемом на их употребление, полезными для здоровья продуктами так же легко пренебречь люди с плотным графиком — конечно, здесь не рекомендуется!), Оптимальное диетическое потребление микроэлементов все еще может быть затруднено достигать.Обычно потребляемые обработанные пищевые продукты (которые лишают организм ценных питательных веществ, истощают энергию и обеспечивают пустые калории), а также методы, используемые для сохранения и представления потребителю многих так называемых здоровых продуктов, снижают статус микронутриентов.

Фрукты и овощи также стали менее питательными из-за тревожной тенденции истощения почвы. Методы приготовления и хранения продуктов также лишают потенциально здоровые продукты их полезных качеств. Все это приводит к неоптимальному потреблению питательных веществ даже среди тех, кто придерживается самой строгой диеты.

Сегодня люди должны максимально использовать свои микросхемы. Поскольку более 40 процентов взрослых американцев получают с пищей витамины A, C, D и E, кальций и магний ниже средних требований для их возраста и пола (в качестве одного примера), субклинический дефицит питательных микроэлементов становится все более распространенным явлением. 2 Это царапает поверхность. Спортсмены — группа людей, которые из-за интенсивного характера спортивных состязаний и их уникальных требований к тренировкам нуждаются в дополнительных питательных микроэлементах, особенно подвержены риску развития микродефицитов, снижающих производительность.

Из-за сильного окислительного стресса, повреждения клеток и пота, проливаемого в тренажерном зале, бодибилдеры, например, должны точно так же следить за потреблением микроэлементов, как и получать 1,5 грамма белка на фунт веса тела. Проблема в том, что с продолжающимся потоком пищевых бодибилдеров, которые регулярно употребляют в пищу, многие убеждены, что получают все питательные вещества, необходимые для восстановления и роста. Такие атлеты могут даже бросать пару кусочков фруктов в день, чтобы «покрыть все основы питания».Между тем, дефицит питательных веществ продолжает накапливаться. В отличие от других групп, образ жизни среднего бодибилдера, основанный на тяжелых тренировках и периодическом ограничении определенных продуктов, таких как богатые микроэлементами фрукты, может усилить и усугубить существующий дефицит питательных веществ.

Кроме того, в отличие от других групп населения, бодибилдеры подвержены даже малейшим нарушениям баланса питания. Хотя большинство людей вряд ли заметят какой-либо дефицит питательных веществ, повреждение клеток и истощение энергии в результате неоптимального потребления питательных микроэлементов может поставить под угрозу тренировки и остановить рост мышц с самого начала.Так что же делать прилежному бодибилдеру? Просто: старайтесь придерживаться хорошо сбалансированной диеты, но, что наиболее важно, принимайте проверенные поливитаминные / минеральные добавки.

RDA BODYBUILDER’S
Каждый из перечисленных выше витаминов имеет определенную рекомендуемую дозу для нормального здорового населения (или так называемую RDA, или рекомендуемую суточную норму). Однако у бодибилдеров есть свои уникальные суточные нормы.

В то время как стандартный поливитамин формируется в соответствии с рекомендуемой суточной дозой каждого витамина, бодибилдерам из-за интенсивного характера силовых тренировок, потери потоотделения, окислительного повреждения и множества других процессов, истощающих организм ценных питательных веществ, требуется высокий уровень дозы каждого витамина, сохраняя при этом потребление витаминов в безопасном диапазоне.Таким образом, вместо того, чтобы угадывать количество, которое они получают из продуктов, которые они едят, высокоэффективные упражнения становятся обязательной частью тренировочного арсенала серьезного бодибилдера.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, вы можете спросить себя: «Делаю ли я все, что могу, для максимального восстановления и роста?» Если у вас низкие микропрограммы, вы можете быть уверены, что ответ будет решительным «нет!»

Об авторе
Дэвид Робсон — плодовитый автор о здоровье и фитнесе, особенно интересующийся тем, как тренировки, питание и образ мышления могут помочь прогрессу в бодибилдинге. Дэвид Робсон, личный тренер и санитарный инструктор, также ходит на прогулке как опытный участник соревнований по бодибилдингу.Дэвид, обладатель черного пояса по таэквондо и занявший второе место на чемпионате мира по естественному бодибилдингу 1997 года, участвовал в международных соревнованиях как по таэквондо, так и по бодибилдингу.

Кроме того, Дэвид, имеющий разные степени в области психологии, журналистики, преподавания и спортивных достижений, является основателем и директором Advanced Personal Training New Zealand (ATPNZ), компании, созданной для обучения людей тому, как стать более крепкими, здоровыми, и более успешными в повседневной жизни и в качестве спортсменов.

Благотворительность составляет большую часть жизни Дэвида. Как основатель и президент Федерации бодибилдинга на инвалидных колясках Новой Зеландии (NZWBBF), а также основатель и директор благотворительного фонда Fit Futures, Дэвид предоставляет возможности для занятий спортом и фитнесом для людей с ограниченными физическими возможностями.

Дэвид также предоставляет онлайн-тренинги для достижения результатов в фитнесе и бодибилдинге.

Связался с Дэвидом по адресу: [email protected]

Образование (частичная история)
— Университет Вайкато: бакалавр спорта и досуга (BSpLS).2002
— Университет Вайкато: диплом о высшем образовании в области социальных наук — психологии (GradDipSocSc). 2003
— Международное почетное общество «Золотой ключ» (вступительный член). 2001
-Wintec: Национальный диплом в области журналистики. 2004
-Wintec: Сертификат об окончании обучения английскому языку для носителей других языков (с отличием). 2011
-Сеть: сертификация Fitness Leader. 1996

Ссылки

1. Duggal, JK; Сингх, М; Attri, N; Singh, PP; Ахмед, Н; Пахва, S; Мольнар, Дж; Сингх, С. и др.(2010). 6. Влияние терапии ниацином на сердечно-сосудистые исходы у пациентов с ишемической болезнью сердца. Журнал сердечно-сосудистой фармакологии и терапии 15 (2): 158–66.

2. Сколько слишком много? : Приложение B: Дефицит витаминов и минералов в США [Интернет] http://www.ewg.org/research/how-much-is-too-much/appendix-b-vitamin-and-mineral-deficiencies-us — получено 7.6.16
3. Rodrigo, R., et al. Снижение окислительного стресса за счет приема витаминов C и E связано со снижением артериального давления у пациентов с гипертонической болезнью.Clin Sci (Лондон). 2008 Май; 114 (10): 625-34.

Азбука витаминов: витамин B9 (фолиевая или фолиевая кислота)

На этой неделе, в восьмой части моей серии статей о витаминах, мы рассмотрим суперзвезду развития нервной трубки, известную как витамин. B9.

Что делает витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)?

Витамин B9, также известный как фолиевая кислота или фолиевая кислота, является седьмым из восьми витаминов группы B и, как правило, наиболее широко известен из-за его связи с беременностью и предотвращения дефектов, вызванных деформированной нервной трубкой. Фолиевая кислота — это синтетическая версия витамина B9, который содержится в любых обогащенных добавках и продуктах питания, тогда как фолиевая кислота естественным образом содержится в продуктах питания.

Глутаминовая кислота, птеридин и ПАБК являются тремя компонентами, входящими в состав фолиевой кислоты. Организму человека требуются ферменты в кишечнике для химического изменения фолиевой кислоты, чтобы он мог всасываться и использоваться в организме. Следует также отметить, что фактически усваивается только около 50% фолиевой кислоты, поступающей с пищей.

Фолиевая кислота помогает завершить выработку красных кровяных телец. Любой дефицит фолиевой кислоты может резко повлиять на способность клеток крови формироваться должным образом и позволяет клетке продолжать расти без деления. Это состояние называется макроцитарной анемией.

Фолат также участвует в поддержании здорового кровообращения, предотвращая накопление аминокислоты, называемой гомоцистеином. Высокий уровень гомоцистеина в сыворотке крови был связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ключевой причиной этой ситуации может быть низкое потребление фолиевой кислоты. Увеличение потребления фолиевой кислоты, особенно у мужчин, — простой способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетки кожи, клетки кишечника и вообще любые другие клетки, выстилающие открытые поверхности тела, имеют короткую продолжительность жизни. Создание этих клеток сильно зависит от фолиевой кислоты. Недостаток фолиевой кислоты связан со множеством проблем, связанных с этими областями. Заболевания включают гингивит и пародонтоз, волчью пасть, витилиго и даже, возможно, рак пищевода и легких, матки, шейки матки и кишечника.

Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных, но она также используется в других функциях нервной системы и помогает предотвратить общую умственную усталость, депрессию, спутанность сознания и бессонницу. Нейротрансмиттеры — система обмена сообщениями нервной системы — в своем создании полагаются на фолиевую кислоту. Связь была обнаружена у матерей, которые придерживаются средиземноморской диеты, богатой фолиевой кислотой, и снижением частоты рождения детей с расщелиной позвоночника.В настоящее время исследования также обнаруживают связь между уровнем фолиевой кислоты в крови и деменцией, такой как болезнь Альцгеймера. В конечном счете, B9 необходим для поддержания психического и эмоционального здоровья наряду с правильной функцией мозга.

Продукты, богатые витамином B6

Лучшие источники фолиевой кислоты включают шпинат, спаржу, свеклу, брюссельскую капусту, говяжью печень, лосось, авокадо, фасоль и большинство зерновых продуктов, поскольку они обогащены фолиевой кислотой.

Витамин B9 Синергетические питательные вещества

Питательными веществами, которые могут помочь с усвоением витамина B9, являются витамины B2, B3, B5, B6, B7, B12 и C, а также медь, железо, магний, серин и цинк.

Дефицит витамина B9

Низкий уровень фолиевой кислоты в организме — обычное дело. Дефицит может быть связан с умственной усталостью, депрессией, раздражительностью, мышечной усталостью, плохим ростом и гингивитом. Поскольку он участвует в защите слизистой оболочки полостей тела, его дефицит также может быть связан с проблемами кишечника, такими как диарея. Следует также отметить, что некоторые лекарства могут снизить уровень абсорбции фолиевой кислоты в организме.Людям, особенно подверженным риску дефицита, являются те, у кого есть проблемы с алкоголем.

Побочные эффекты витамина B9

Дозы выше 1500–2000 микрограммов могут фактически вызвать те же симптомы нервной системы, для лечения которых используется фолиевая кислота. Установлен верхний предел в 1000 мкг, который применяется только к синтетическому фолату, который добавляют в добавки и обогащенные продукты.

Исследованное использование витамина B9

В настоящее время изучается, что витамин B9 может помочь при следующих состояниях:

• Депрессия — Низкий уровень фолиевой кислоты в крови был связан с депрессией.Считается, что если эти уровни низкие, даже прием антидепрессантов может не помочь. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли добавление фолиевой кислоты повысить эффективность антидепрессантов.
• Дефекты нервной трубки — Добавки фолиевой кислоты до и во время беременности могут помочь предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев. FDA требует, чтобы компании добавляли фолиевую кислоту в хлеб, крупы, муку, макаронные изделия и другие зерновые продукты, и это привело к неуклонному снижению числа детей, рожденных с дефектами нервной трубки.
• Болезнь сердца и инсульт — До сих пор неясно, может ли добавление фолиевой кислоты и других витаминов B помочь уменьшить сердечные заболевания, даже несмотря на то, что они снижают уровень гомоцистеина. С другой стороны, несколько исследований показали, что комбинация фолиевой кислоты и других витаминов группы B может предотвратить инсульт.
• Рак — Было показано, что фолиевая кислота снижает риск нескольких типов рака, но также была связана с ускорением распространения рака у тех, кто уже болен.По этой причине консультация с врачом важна, если вы пытаетесь превысить верхний предел 1000 мкг, особенно у людей с колоректальными проблемами.

Рекомендуемая доза витамина B9

Рекомендуется получать следующие количества витамина B6 в день:

• Младенцы: 65 мкг до 6 месяцев и 80 мкг до 12 месяцев
• Дети: 80 мкг в день до 3 лет, 200 мкг в день до 8 лет и 300 мкг в день до 13 лет
• Подростки и взрослые: 400 мкг в день для мужчин от 14 лет и старше.400 мкг в день для женщин от 14 лет и старше.
• Беременным или кормящим женщинам: Беременным женщинам потребуется 600 мкг, а кормящим женщинам — около 500 мкг в день.

При любом типе добавок всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы, или проверить, нужны ли вам добавки, поскольку ваш рацион может обеспечивать их достаточное количество.

Продолжайте чтение других статей из серии Азбука витаминов:

1.Осецки, Генри, Библия питательных веществ, 8-е издание, Bio Concepts Pub, Kelvin Grove, QLD

2. «фолиевая кислота». Самая здоровая еда в мире.

3. Офис БАД «Фолиевая кислота». Декабрь 2012.

4. «Витамин В9 (фолиевая кислота)». Медицинский центр Университета Мэриленда. Июнь 2011 г.

5. Камень Б. (октябрь 1997 г.). «Фармакология фолатов и антифолатов». Семин. Онкол. 24 (5 Дополнение 18): S18–30 – S18–39.

6. Баццано Л.А. (август 2011 г.). «Отсутствие эффекта от приема фолиевой кислоты на сердечно-сосудистые события, рак или смертность через 5 лет у людей с повышенным сердечно-сосудистым риском, хотя уровни гомоцистеина снижаются.« Evid Based Med 16 (4): 117–8.

7. Гилбоди С., Льюис С., Лайтфут Т. (январь 2007 г.).« Генетический полиморфизм метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR) и психические расстройства: обзор HuGE ».