работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Подъем гантелей на бицепс сидя
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
8,6
Добавить в избранное Убрать из избранного
Бицепс
Тип упражненияСиловые
Оборудование Гантели
Уровень Лёгкий
Тип механики Изолирующее
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
Сидя на горизонтальной скамье, держите гантели в опущенных руках.
На выдохе поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья ладонями к себе. Напрягая бицепсы, задержитесь на секунду. На вдохе опустите гантели обратно.
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на горизонтальную скамью. Держите гантели в опущенных руках. Локти прижмите к туловищу.
- Разверните ладони к туловищу. Это исходное положение.
- На выдохе, за счёт напряжения бицепсов, поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони были развёрнуты на себя. Продолжайте пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти остаются прижатыми к туловищу. Задержитесь на секунду в точке максимального напряжения.
- На вдохе медленно опустите гантели, развернув запястья ладонями в нейтральное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: Существуют различные варианты данного упражнения.
Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без, а также поднимать руки по очереди, сначала одно повторение правой, затем левой и т.д.
Альтернативные упражнения
9,5
9,1
9,3
9,2
9,1
9,0
9,0
8,9
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk google Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Подъем гантелей на бицепс сидя — Упражнения
DailyFitУпражненияБицепс
- Группа мышц: Бицепс
- Тип упражнения: Изолирующее
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Начинающий
- Сядьте на горизонтальную скамью.
- Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
- Держите верхнюю часть туловища неподвижно, выполните сгибание рук на бицепс, одновременно поворачивая запястья так, чтобы в конце движения ладони были обращены вперед. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку или сидеть без поддержки. Также вы можете выполнять поочередное сгибание рук на бицепс.
упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения с гантелями
23.
04.11
0
62 047
Как накачать бицепсы с помощью сгибаний сидя Упражнение на скручивание. Эти кудри помогут тонизировать и подтянуть дряблую верхнюю часть руки. Вы работаете обеими руками одновременно, пока сидите.
Упражнения для рук намного эффективнее, когда вы правильно дышите. Выдыхайте во время самой сложной части упражнения — во время напряжения. Вы должны вдохнуть, когда готовитесь снова начать прилагать усилия.
Следующие советы помогут вам ускорить развитие сильных и рельефных рук.
Сбалансируйте бицепсы и трицепсы: Обязательно прорабатывайте бицепсы и трицепсы. Если один слабее другого, вы настраиваете себя на травмы локтя.
Держите запястье прямо: Если вы согните запястье, возникшее напряжение сделает тренировку рук менее эффективной и может привести к травме.
Избегайте раскачивания: Если вы обнаружите, что ваше тело смещается во время движения руками, уменьшите вес, который вы используете, пока вы не сможете выполнять упражнение в правильной форме.
Это классическое упражнение формирует и укрепляет двуглавую мышцу, и его можно выполнять где угодно. Просто используйте стул вместо скамейки. Вместо гантелей используйте любые подручные предметы одинакового веса, например, две бутылки с водой или две банки лака для волос.
Сгибание рук на бицепс сидя в одно и то же время:
Сядьте в конце тренировочной скамьи. Держите две гантели по бокам обратным хватом (ладони смотрят вперед).
Если вы обнаружите, что наклоняетесь назад, возможно, вы используете слишком тяжелые гантели.
Сядьте прямо, спина прямая, голова высоко поднята. Не выгибайте спину. Держите живот в напряжении.
Медленно согните (поднимите) гантели вверх от груди к плечам. В верхней точке движения сделайте паузу на секунду, чтобы сократить (сжать) мышцы бицепса. Медленно вернитесь к началу.
Сделайте один или два подхода по восемь-десять повторений. По мере прогресса работайте до двух-трех подходов по восемь-десять повторений с увеличением веса.
Держите руки по бокам на протяжении всего движения. Это сохраняет концентрацию на двуглавых мышцах.
Никогда не раскачивайте свое тело взад-вперед, выбивая его из правильной формы.
Вот несколько удобных альтернатив:
Альтернативные руки: Попробуйте выполнять исходное упражнение по одной руке за раз. Чередовать руки для каждого повторения легче, чем тренировать обе руки одновременно.
Выполняйте отдельные подходы на одну руку за раз: Выполнение всех повторений одной рукой перед переключением на другую сложнее, чем выполнение обеими руками одновременно. Никогда не раскачивайте свое тело взад-вперед, выходя из правильной формы.
Эту статью можно найти в категории:
- Силовые тренировки,
Как освоить сгибание рук на бицепс
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Подумайте о поднятии тяжестей, и образ, который приходит на ум, скорее всего, это кто-то, кто сгибает гантель. Отчасти потому, что это такое эффективное изолирующее упражнение, помогающее вам накачать бицепсы и приносящее множество других преимуществ, когда дело доходит до выполнения других упражнений.
Польза сгибаний рук на бицепс
Подумайте о поднятии тяжестей, и образ, который приходит на ум, это, вероятно, кто-то, кто сгибает гантель. Отчасти потому, что это такое эффективное изолирующее упражнение, помогающее вам накачать бицепсы и приносящее множество других преимуществ, когда дело доходит до выполнения других упражнений.
Как делать сгибание рук на бицепс
(Изображение предоставлено неизвестным) Существует множество вариантов сгибания рук на бицепс, но мы думаем, что лучше всего начать с сгибаний рук с гантелями стоя. Помните, вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли работу — это звучит очевидно, но слишком легко задействовать другие части тела, чтобы помочь сместить вес, если вы не строги со своей формой.
Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите по гантели в каждой руке у бедер, ладони от себя. Держите локти плотно прижатыми к бокам, грудь и голову приподняты, а спина прямая. Сохраняя эту позу, вы будете использовать свои бицепсы и только бицепсы для подъема веса.
Согните руки в локтях, чтобы начать подъем, медленно поднося гантели к плечам на счет три секунды. Слегка напрягите бицепсы в верхней части движения, чтобы стимулировать рост мышц. Медленно опускайтесь под контролем и слегка напрягите трицепсы, как только дойдете до низа, чтобы убедиться, что вы выполнили полный диапазон движения.
Выбор правильного веса
Многие люди в спортзале хотят выглядеть так, будто их бицепсы могут свернуть горы. Это здорово, если только вы не выберете такой тяжелый вес, что это приведет к плохой форме, что не поможет развитию мышц в долгосрочной перспективе. Поскольку сгибание рук на бицепс — это изолирующее движение, очень важно выбрать вес, который не заставит вас вовлекать в движение другие мышцы.
Например, если борьба за то, чтобы поднять вес на вершину, слишком велика, чаще всего люди начинают раскачиваться спиной, чтобы получить помощь от импульса. Не делай это. Все должно быть на бицепс.
Чтобы нарастить мышечную массу (гипертрофия — это технический термин), выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 10–12 повторений с хорошей техникой, при этом третий подход будет трудным.
Сгибания рук на бицепс Вариации
Сгибание рук на бицепс с гантелями уведет вас далеко, но как только вы освоите его, добавление в свой репертуар описанных ниже приемов только усилит преимущества.
Сгибание рук с гантелями сидя
(Изображение предоставлено неизвестным)Если вы обнаружите, что вам трудно держать спину прямо, используйте скамью с большим наклоном, которая поможет вашей спине.
(Изображение предоставлено неизвестным) Преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете увеличить вес. Недостатком является то, что слишком легко загрузить слишком большой вес, и ваша форма начнет страдать.
Если вы заметите, что начинаете задействовать спину или что-то еще, чтобы помочь движению, уменьшите его до чего-то более управляемого.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале наук о жизни и окружающей среде , использование EZ-грифа — лучший способ активировать ваши бицепсы. Волнистая ручка предназначена для более естественного положения запястий. Это означает, что вы можете добавить больше веса с меньшим риском для формы, чем при использовании штанги.
Сгибание рук на тросе
(Изображение предоставлено неизвестным) Использование канатного тренажера вместо свободных весов для сгибания рук означает, что мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения. Вы можете использовать различные приспособления, в том числе EZ-штангу или веревку, но в стандартном движении используется прямая рукоятка штанги, которая должна быть прикреплена к нижней части тросового тренажера. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь обеими руками за ручку и поднимите ее к плечам.
Сделайте паузу на мгновение, затем опустите рукоятку под контролем, стараясь сопротивляться тяге тренажера.
Ключ к получению максимальной отдачи от этого варианта сгибания рук одной рукой заключается в том, чтобы внимательно сосредоточиться на своей форме и темпе. Делайте это, и вы обнаружите, что это помогает вам наращивать мышцы так же быстро или даже быстрее, чем любые другие сгибания рук. Вы можете делать концентрационные сгибания рук стоя, но чаще всего это делается сидя на скамье.
Удерживая гантель ладонями наружу, наклонитесь вперед так, чтобы локоть руки, держащей гирю, находился у колена, а другую руку положите на другое колено, чтобы помочь себе стабилизироваться. Медленно поднимите гантель к плечу, сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опустите. Как одностороннее движение, сгибание рук с концентрацией также поможет вам определить и исправить любой дисбаланс в силе ваших рук.
(Изображение предоставлено неизвестным) Сгибание рук молотком — прекрасное дополнение к вашему арсеналу упражнений, потому что оно также задействует плечевую мышцу, расположенную сбоку от бицепса.
Тренировка брахиалиса поможет вашему общему подъему, а также добавит последний штрих к внешнему виду ваших рук.
Единственное отличие от сгибания рук на бицепс в том, что вы держите ладони обращенными во время движения. Простой, но эффективный.
(Изображение предоставлено неизвестным)Если вы когда-нибудь задумывались, как выглядит изолированная версия изолирующего подъема, то это похоже на сгибание рук проповедника. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, но вы можете использовать гантели, штангу или EZ-штангу.
Положите руки на скамью проповедника ладонями вверх. Медленно поднимите, пока ваши предплечья не станут вертикальными, затем снова опустите на счет три секунды.
(Изображение предоставлено неизвестным) Люди любят выполнять сгибания рук ладонями к себе или даже ладонями друг к другу для популярного сгибания рук молотком, но когда вы в последний раз видели, как кто-то скручивается в тренажерном зале с их ладони отвернуты от них? Эту обратную вариацию классического сгибания рук стоит добавить в свой арсенал, потому что она не только прорабатывает бицепсы под немного другим углом, но также увеличивает силу предплечья и хвата.
Учитывая, что ваш хват может быть ограничивающим фактором во всех видах упражнений, от становой тяги до подтягиваний, его стоит улучшить.
Этот вариант — настоящее испытание силы хвата. Начните с ладонями, обращенными друг к другу. Поверните ладони к себе, когда вы сгибаетесь к плечам, следя за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам. В верхней точке сгибания поверните руки так, чтобы ваши ладони теперь были обращены от вас — вот где будет весело. Опускайтесь медленно, на счет от трех до пяти секунд. Как только вы приблизитесь к исходному положению, снова поверните ладони друг к другу.
(Изображение предоставлено неизвестным) Если вы когда-либо выполняли сгибания рук проповедника только для того, чтобы потом понять, что подошли к скамье не с той стороны, значит, вы сделали сгибание рук пауком. Для этого варианта вы ложитесь грудью на наклонную часть скамьи, куда обычно идут ваши руки, и сгибаете штангу с другой стороны.
