Как накачать грудные мышцы | Как накачать
Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
Содержание
- Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
- Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
- Как быстро накачать грудные мышцы
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.
Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.
Упражнение 1 – Отжимания
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два».
Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!
Упражнение 2 – Отжимания головой вверх
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Упражнение 3 – Отжимания головой вниз
Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Упражнение 4 – Отжимания с коленей
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
Упражнение 5 – Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук.
Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа
Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу.
Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.
Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.
Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире.
Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать трапецию
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать пресс
- Как накачать мышцы — подборка советов
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
Как быстро накачать грудные мышцы
- Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
- Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
- Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
- Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
- Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
-
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день.
Советы
- Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
- Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны
Видео
Лучшие упражнения для грудных мышц
Как накачать грудные мышцы
com/v/n8SK8iNIOao?version=3&hl=ru_RU&rel=0″ type=»application/x-shockwave-flash»/>
Отжимания с коленей
Отжимания на брусьях
Отжимания на тренажере
Сведение разведение рук с гантелями
Жим от груди сидя
Популярное:
- Программа тренировок Криса Хемсворта
- Программа тренировок Вина Дизеля
- Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
- Программа тренировок Дуэйн Джонсон
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк.
Простой клик, а автору очень приятно.
Упражнения для грудных мышц. ТОП лучших.
Начну со своей излюбленной темы «мужских» и «женских» упражнений. Мышцы у мужчин и женщин ОДИНАКОВЫЕ. А это значит, что упражнения для грудных мышц для мужчин и для женщин тоже будут ОДИНАКОВЫЕ. Есть нюансы при составлении программы тренировок, но упражнения идентичные.
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).
Со своим весом
Самое распространенное упражнения на грудь в домашних условиях без гантель и другого оборудования- это отжимания.
🔸Классические отжимания
В этом упражнении работает грудь и трицепс. Так же, если не хватает сил для полноценных отжиманий, то можно отжиматься с колен.
🔸Отжимания от стульев
🔸Отжимания ноги на возвышенности
🔸Отжимания узким хватом
Здесь больше работает трицепс. Так же, существует великое множество комплексных отжиманий, которые включают в работу множество второстепенных мышц и иначе распределяют нагрузку.
🔸Отжимания лучника
🔸Отжимания с подносом колена
🔸Кик отжимания
И еще много-много видов. Но для тренировки груди подходят только самые классические отжимания и различные вариации (ноги на возвышенности, на стульях и так далее). Все отжимания, где в работу полноценно включаются второстепенные мышцы (ноги, пресс и т.д.), скорее негативно влияют на тренировку грудных мышц, ибо вы уже не можете на 100% направить усилия на грудь.
Больше упражнений в домашних условиях без оборудования, вы можете посмотреть здесь.
С гантелями
🔸Жим гантель лежа (общая грудь)
🔸Жим гантель под положительным углом (верх груди)
🔸Жим гантель под отрицательным углом (низ грудных мышц)
🔸Разведение гантель лежа
🔸Разведение гантель лежа под положительным углом (верх груди)
🔸Разведение гантель лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)
🔸Пуловер с гантелей
Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений с гантелями для грудных мышц и посмотреть комплексы, можно здесь.
Все упражнения с гантелями здесь.
Со штангой
🔸Жим штанги лежа
🔸Жим штанги лежа под положительным углом (верх грудных мышц)
🔸Жим штанги лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)
Более подробно, все упражнения со штангой для грудных мышц, и тренировочные комплексы, вы можете посмотреть здесь.
Упражнения со штангой на разные группы мышц здесь.
С резиной
По сути, единственное эффективное упражнение, которое можно выполнять с резиной- это отжимания с резиной.
Все упражнения с резиной, вы можете посмотреть здесь.
На турнике и брусьях
Единственное упражнение (за исключением разных видов отжиманий), которое можно выполнять на турнике и брусьях для грудных мышц- это отжимания на брусьях.
Все упражнения с собственным весом, смотрите здесь.
Как видите, в основном, все упражнения на грудь -жимовые. При этом, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть грудных мышц, нужно создать положительный угол.
Чтобы включить в работу нижнюю часть- отрицательный. Все эти упражнения можно выполнять не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале. В принципе, штанга и гантели- это основа. И именно эти упражнения (а не в тренажерах), являются основой любой хорошей программы тренировок. Тем не менее, если в вашем зале есть тренажеры, то ими можно дополнить ваш тренировочный комплекс.
Упражнения на грудь в зале.
🔸Жим в тренажере.
🔸Жим в тренажере лежа.
Вообще, все тренажеры разные, и движения идентичные.
🔸Жим в машине Смитта.
Это аналог жима штанги лежа. Но здесь амплитуда уже задана, и упражнение является более изолирующим. Аналогично, для создание большей нагрузки на верх или низ грудных мышц, создайте положительный или отрицательный угол наклона скамьи.
🔸Сведения в кроссовере.
Для верха груди:
Для низа груди:
🔸Классические сведения в кроссовере (в большей степени, низ грудных)
🔸»Бабочка»
В принципе, тренажеры могут быть разные.
Но движения везде идентичные. Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.
Вопросы вы можете задать в комментариях.
Спасибо, что заглянули и дочитали до конца. Да прибудет с вами сила!
16 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи дома
Если вы ищете лучшие упражнения на грудь с гантелями, для которых не нужна скамья, то вы обратились по адресу. В этой статье я поделюсь с вами шестнадцатью тренировками груди с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, чтобы построить мускулистую и четкую грудную клетку дома.
Я разделил упражнения на две части. В первой части вы увидите упражнения на полу с гантелями, а во второй части — упражнения на грудь с гантелями стоя. Вместе они помогут вам проработать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди и обеспечат хорошую форму грудных мышц.
12 Упражнения на грудь с гантелями на полу без скамьи Давайте посмотрим, как можно тренировать всю грудь с гантелями, лежа на полу.
1. Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола — простое, но эффективное упражнение для проработки грудных мышц. Он укрепляет грудные и трицепсные мышцы и помогает улучшить силу верхней части тела.
Как выполнять:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите гантели по бокам на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
- Напрягая грудные мышцы, прижимайте гантели к груди, пока руки не выпрямятся.
- Сделайте паузу на секунду, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
Pro Tips:
- Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Вдохните перед нажатием веса и выдохните в верхней точке.
- Напрягите грудные мышцы в верхней и нижней части подъема.
Рекомендуемые подходы и повторения:
- 8-12 x 3
2.
Разведения гантелей на полу Разведение гантелей — одно из изолирующих упражнений для развития грудных мышц. Он растягивает грудные мышцы, а затем обеспечивает сжатие, когда вы приближаете гантели друг к другу. Выполнение этого упражнения поможет вам увеличить силу для упражнений на грудь со штангой. 1 Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Электромиографическая активность большой грудной и передней дельтовидной мышц во время трех подъемов верхней части тела. J Прочность Конд Рез. 2005 Май; 19(2):449-52. дои: 10.1519/14513.1. PMID: 159.
Как это делать:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол спиной, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Вытяните руки в стороны, трицепсы упираются в пол, локти слегка согнуты. Это исходное положение.
- Сосредоточившись на груди, подтяните гантели друг к другу, пока прямые руки не окажутся прямо над грудью.
- Пауза, напрягите грудные мышцы в верхней точке, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
Советы для профессионалов:
- Напрягите грудные мышцы в верхней точке, чтобы почувствовать максимальное сокращение грудной клетки.
- Слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
Рекомендуемые подходы и повторения:
- Выполните три подхода по 10-12 повторений в каждом.
3. Жим гантелей узким хватом на полу
Жим с пола узким хватом — еще один отличный способ накачать грудные мышцы. Вы можете делать это в качестве завершающего упражнения в день тренировки груди, чтобы почувствовать накачку. Он также известен как жим гантелей.
Как это делать:
- Начните с лежания на полу лицом вверх. Согните колени и держите ступни на полу.
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их над грудью, согнув локти и развернув ладони друг к другу. Это начало.
- Напрягая грудную мышцу, поднимите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
- Пауза, напрягите грудные мышцы в верхней точке, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
Советы для профессионалов:
- Как следует из названия, вам нужно напрячь грудные мышцы, выжимая гантели вверх. Вы должны выполнять это движение контролируемым образом, чтобы вы могли чувствовать работу во время движения.
Рекомендуемые подходы и повторения:
- Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.
4. Пуловер на полу с гантелями
youtube.com/embed/qALakTR1nRI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Пуловер с гантелями — еще один отличный способ хорошо растянуть грудные мышцы и улучшить рельеф груди. Однако выполнение этого упражнения на полу ограничивает диапазон движений и не будет таким эффективным, как стандартные пуловеры с гантелями.
Но не имея дома скамьи, напольный пуловер может быть эффективным и давать хорошие результаты.
Как выполнять:
- Лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Возьмите шестигранную или уретановую гантель и держите ее внутреннюю часть обеими руками.
- Вытяните руки за голову и слегка согните локти. Это начало.
- Тяните гантель, пока руки не окажутся прямо над грудью.
- Сделайте паузу и контролируемо опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
Советы профи:
- Выполняйте это движение контролируемым образом.
- Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
- Не разводите локти во время тяги гантели.
Рекомендуемые подходы и повторения:
- Сделайте три-четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.
5. Отжимания с дефицитом гантелей
Отжимания с дефицитом гантелей — это одно из отжиманий с гантелями для наращивания мышц верхней части тела. Он одновременно укрепляет различные мышцы, особенно грудь и трицепс.
Независимо от того, тренируете ли вы грудные мышцы дома или в тренажерном зале, вы можете выполнять дефицит раз в неделю или две, чтобы максимизировать развитие грудных мышц.
Как это делать:
- Возьмите пару гантелей и примите положение высокой планки, вытянув руки прямо под плечами и выпрямив тело сверху вниз.
- Опускайте туловище, пока грудь не коснется пола, а затем оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Это одно повторение.Советы для профессионалов:
- Чтобы почувствовать правильное растяжение, вы можете сделать паузу на пару секунд, прежде чем вытягивать руки.
- Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Крепко держите гантели на протяжении всего упражнения.
Предлагаемые повторения и подходы:
- 8-12 x 3
6. Жим от груди обратным хватом
Как и обычный жим от груди, жим гантелей снизу или жим от груди обратным ходом выполняется с тем же набором упражнений. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь на протяжении всего упражнения.
Когда вы тренируете грудь с гантелями без скамьи, вы должны попробовать различные упражнения, чтобы лучше накачать грудь.
7. Отжимания с гантелями нейтральным хватом
Отжимания нейтральным хватом — еще один способ проработать руки и грудь.
Вы можете заменить это упражнение выжиманием пресса в день тренировки груди.
Как это делать:
- Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, примите положение для выполнения отжиманий. Руки должны быть прямо под грудью, а ладони обращены друг к другу.
- Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле.
- Напрягая грудь, толкните руки вниз, чтобы вернуться в исходную точку. Это одно повторение.
Советы для профессионалов:
- Руки должны быть короче ширины плеч.
- Во время движения мышцы живота должны быть напряжены.
Предлагаемые повторения и подходы:
- Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.
8. Жим с пола на наклонной скамье
Жим с пола на наклонной скамье также известен как жим моста и является отличным способом проработать все тело, особенно грудные и кор.
Вам нужно оторвать бедра и ягодицы от пола, чтобы вы могли проработать нижнюю часть грудных мышц. Работа над нижней частью груди улучшает определение грудных мышц и укрепляет верхнюю часть тела.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив стопы на пол.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди. Ладони обращены вперед.
- Поднимите бедра от земли так, чтобы ваш торс был приподнят, а спина прямая (примите положение моста в ягодичном мостике). Это ваша отправная точка.
- Напрягая мышцы груди, поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью. Это ваше единственное повторение. Повторяйте столько раз, сколько требуется.
Советы для профессионалов:
- Жим моста — это продвинутое упражнение на грудь с гантелями, которое требует, чтобы вы напрягали бедра, ягодицы, бедро и корпус на протяжении всего движения.
- Убедитесь, что ваши локти не находятся на одной линии с плечами во время упражнения, так как это может уменьшить нагрузку на грудь.
Предлагаемые повторения и подходы:
- Стремитесь к 3-4 подходам по 8-12 повторений.
9. Разведения моста снизу
Разведения моста снизу — отличный способ задействовать все мышцы груди и стимулировать их рост. Это также укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и пресс и помогает улучшить баланс и осанку.
Как это сделать:
- Держа пару гантелей, примите положение моста. Убедитесь, что ваши мышцы задней цепи и кора напряжены, чтобы вы могли поддерживать правильную форму.
- Напрягая грудные мышцы, поднимите руки и поднесите гантели друг к другу над нижней частью грудных мышц.
- Сделайте паузу на мгновение и опустите руки в исходное положение. Это одно повторение.
Pro Tips:
- Ваши локти будут слегка сгибаться, но в основном ваши руки будут прямыми на протяжении всего движения.
- Держите ноги на полу и убедитесь, что ваше тело прямо от колена до груди.
Предлагаемые повторения и подходы:
- 8-12 x 3
10. Жим мостика
Жим мостика работает так же, как и жим узким хватом с пола, но больше работает на жиме с пола нижняя часть вашей груди. Итак, если вы сосредоточены на нижней части грудных мышц, вы также можете попробовать это упражнение.
Как выполнить:
- Возьмите пару гантелей и примите положение моста.
- Держите гантели над грудью ладонями друг к другу.
- Напрягая грудные мышцы, прижимайте гантели к груди, пока руки не выпрямятся.
- Сделайте паузу и вернитесь к началу.
Предлагаемые повторения и подходы:
- Сделайте столько повторений и подходов, сколько необходимо.
11. Жим одной рукой с пола
Жим одной рукой с пола — это односторонняя тренировка, которая отлично подходит для людей, которые хотят улучшить симметричность своих мышц.
Как это сделать:
- Возьмите гантель в правую руку и лягте на пол.
- Держите правую руку прямо над грудью, а другую — сбоку.
- Поднимите гантель вверх, пока рука не выпрямится, затем опустите ее и повторите.
Советы для профессионалов:
- Вы можете держать левую руку прямо, если выжимаете гантель правой рукой, и наоборот.
- Выполняйте больше повторений или подходов со слабой стороны, чтобы улучшить дисбаланс мышечного баланса.
Предлагаемые повторения и подходы:
- Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите на каждую сторону.
12. Разведение гантелей на одной руке
Подобно одностороннему жиму от пола, вы также можете выполнять одностороннее разведение грудной клетки. Разведение рук с гантелями на одной руке позволяет вам больше сконцентрироваться на слаборазвитой стороне тела и улучшить рельеф грудных мышц.
Как это делать:
- Примите то же положение, что и разведения гантелей на полу, но держите правую руку прямо над грудью на протяжении всего упражнения, одновременно выполняя разведение гантелей левой рукой.
- После того, как вы выполните 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте разведения гантелей правой рукой.
Предлагаемые повторения и подходы:
- Выполняйте столько подходов и повторений, сколько хотите.
Вот некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи, которые вы можете выполнять в положении стоя. Сочетание упражнений на полу с тренировками груди с гантелями стоя может помочь вам добиться лучших результатов.
1. Жим гантелей Svend
Жим Svend также известен как жим от груди стоя. Это простое и эффективное упражнение для прокачки грудных мышц без скамьи. Он прорабатывает сразу все основные мышцы груди. Однако он не так эффективен, как жим лежа на полу.
Как это делать:
- Возьмите гантель и возьмите ее концы в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги вместе.
- Согните руки в локтях и держите гантель близко к груди.
- Напрягая грудные мышцы, выжмите гантель перед грудью, пока руки не выпрямятся.
- Напрягите грудные мышцы, сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.
Советы для профессионалов:
- Держите спину прямо, грудь вверх и корпус в напряжении на протяжении всего движения.
- Крепко держите гантель и выжимайте ее контролируемым образом.
Предлагаемые повторения и подходы:
- Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.
2. Разведение рук с гантелями стоя
Разведение рук с гантелями стоя — это упражнение со свободным весом, которое укрепляет мышцы верхней части тела. Если нет тренировочной скамьи, вы можете делать это упражнение, чтобы проработать мышцы груди.
Как это делать:
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
- Поднимите руки перед собой и держите их на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
- Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны. А потом вернуться к началу. Это ваш единственный представитель.
Советы для профессионалов:
- Возьмите пару нетяжелых гантелей, чтобы контролировать их.
- Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно.
Предлагаемые повторения и подходы:
- Делайте это столько раз, сколько хотите.
3. Разведение гантелей вверх
Разведение гантелей вверх — отличный способ прокачать верхнюю часть грудных мышц дома без скамьи. Это требует, чтобы вы встали прямо и подняли гантели перед собой, чтобы вы могли почувствовать сокращение в груди.
Как выполнять:
- Встаньте прямо в стойку на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
- Напрягая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не окажутся выше уровня груди, а ладони не будут направлены вверх.
- Пауза на секунду, а затем вернуться к началу. Это ваше единственное повторение.
Советы для профессионалов:
- Держите спину прямой, грудь приподнятой и корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
Предлагаемые повторения и подходы:
- Сделайте столько повторений, сколько сможете.
4. Горизонтальный жим гантелей стоя
Горизонтальный жим гантелей стоя — еще один способ проработать грудь без скамьи. Тем не менее, он также задействует несколько других мышц верхней части тела и требует, чтобы вы все время удерживали гантели против силы тяжести, что затрудняет его выполнение, особенно для начинающих.
Вы можете попробовать и посмотреть, работает ли это на вас или нет.
Как это делать:
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо в шпагат.
- Держите гантели на уровне плеч, согнув руки локтями вниз.
- Выжмите гантели перед собой, пока руки не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение.
Предлагаемые повторения и подходы:
- Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Как вы видели, множество упражнений с гантелями для груди можно выполнять дома без скамьи. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.
Я также создал несколько примеров упражнений на грудь, которые вы можете выполнять дома.
Пример 1| Упражнение | Наборы | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Floor Press | 3 | 8-12 | 60-sec |
| Dumbbell Floor Chest Fly | 3 | 8-12 | 60-sec |
| Defict Defict Gumpbell | 3 | 8-12 | 2-минутный |
Close Grip Пол Гангблел. 0568 | 3 | 8-12 | 60-sec |
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Deficit Pushup | 3 | 8-12 | 2-min |
| Dumbbell Floor Press | 3 | 8-12 | 60-sec |
| Dumbbell Upward Fly | 3 | 8-12 | 60-sec |
| Dumbbell Floor Pullover | 3 | 8-12 | 60-sec |
| Bridge Squeeze Press | 3 | 8-12 | 60 секунд |
Если вы хотите укрепить и привести в тонус мышцы груди дома, вы можете попробовать некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, которые не требуют скамьи, например, жим гантелей с пола, напольный разведение груди, жим мостика, жим Свенда, отжимания с дефицитом и жим на сжатие.
В этой статье я рассказал о шестнадцати упражнениях с гантелями, которые можно выполнять без скамьи, чтобы укрепить и накачать грудные мышцы в домашних условиях.
В зависимости от уровня вашей физической подготовки вы можете включить некоторые упражнения в свой план тренировок без жима.
Вы также можете ознакомиться с похожими упражнениями:
- 7 лучших упражнений с гантелями для широчайших дома
- Лучшие упражнения с четверными гантелями для роста дома
- 37 лучших упражнений с гантелями для начинающих
- 10 лучших упражнений на подколенные сухожилия всех времен
- 9 лучших упражнений на задние дельты с гантелями всех времен
- 20 лучших упражнений с гантелями в день тяги
- 12 лучших упражнений с гантелями в день толчка
Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Электромиографическая активность большой грудной и передней дельтовидной мышц во время трех подъемов верхней части тела.
J Прочность Конд Рез. 2005 г., май; 19(2):449-52. дои: 10.1519/14513.1. PMID: 159.
9 лучших домашних упражнений на грудь без оборудования
Ознакомьтесь с лучшими домашними упражнениями на грудь без оборудования.
Они были выбраны и объяснены Гравитационным Преобразованием.
Лучшие домашние упражнения на грудь с нулевым оборудованием
«Грудь — это одна из самых больших толкающих мышц в верхней части тела, и при ближайшем рассмотрении мы можем разделить ее на 3 части, которые включают верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все они требуют несколько разных упражнений для наращивания и развития».
Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.«Развивая красивую грудь, вы будете выглядеть сильнее, увереннее и эстетичнее. Вы должны тренировать свою грудь таким образом, чтобы улучшить форму, размер и силу, независимо от того, сможете ли вы дойти до спортзала или нет».
«Вот почему я хочу рассказать о 9 лучших упражнениях, которые вы можете делать для развития груди прямо дома без использования какого-либо оборудования.
С учетом сказанного, поскольку мы не можем использовать все более и более тяжелые веса, чтобы постепенно перегружать наши домашние тренировки, нам все же нужен другой путь для прогресса. В противном случае наши тела быстро адаптируются, и наши результаты останутся на прежнем уровне.
«Вы можете либо увеличить количество повторений, либо использовать что-то вроде сумки с книгами, набитой тяжелыми предметами, которые будут отягощать вас, чтобы сделать упражнения более сложными. В любом случае я расскажу о точных подходах и повторениях для каждого упражнения в конце видео, а сейчас давайте начнем с нашего первого упражнения, которое будет отжиманием на наклонной скамье.
Домашние упражнения для груди без оборудования — отжимания на наклонной скамье
«Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение, помогающее проработать верхнюю часть груди, плечи и трицепсы, а также немного более сложное, чем обычные отжимания».
«Для начала вам понадобится платформа или предмет мебели, на который можно поставить ноги.
Диван, стул или даже лестница — все это прекрасно подойдет. Начните с того, что встаньте в нескольких футах от платформы, наклонитесь и положите руки на землю на уровне плеч. Затем ставьте одну ногу на платформу, пока не окажетесь в наклонном положении, когда ваши ноги немного выше головы».
«Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы бедра не опускались вниз, и следите за тем, чтобы тело оставалось относительно прямой линией от пяток до затылка. . Затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол, прежде чем прижать руки к полу и вернуться обратно в исходное исходное положение с вытянутыми локтями. Затем повторите для повторений».
Домашние упражнения на грудь без оборудования — отжимания от груди
«Далее, давайте перейдем к отжиманиям от груди. Не волнуйтесь, я знаю, что сказал, что оборудование не требуется, поэтому я покажу вам, как делать это где угодно. Все, что вам нужно, это два одинаковых стула примерно одинаковой высоты».
Вы МОЖЕТЕ… использовать один стул, чтобы делать отжимания за спиной, но, как я МНОГО раз говорил в прошлом, это упражнение очень вредно для ваших плеч, поэтому мы возьмем два стула и поставим их сбоку сбоку, лицом друг к другу, чтобы вы могли попасть посередине обеих спинок».
Для дополнительной безопасности вы также можете положить что-нибудь тяжелое на каждый стул, чтобы он не опрокинулся, хотя для большинства стульев в этом нет необходимости. Начните упражнение, взяв по одному стулу в каждую руку, заблокировав локти, согнув колени и подняв ноги над землей так, чтобы вы оторвались от пола».
«Чтобы лучше проработать грудь, не забывайте наклонять верхнюю часть тела вперед при выполнении каждого повторения».
«Из этого заблокированного положения вам нужно будет согнуть руки в локтях и медленно опускаться, пока не почувствуете приятное растяжение в груди и плечах. В этой нижней части ваши плечи должны быть примерно параллельны локтям или чуть ниже параллели, а колени должны быть довольно близко к полу.
Затем просто отожмитесь, выпрямляя локти, пока не вернетесь в исходное заблокированное положение, и оттуда повторяйте повторения».
Домашние упражнения на грудь с нулевым оборудованием — отжимания от блина
«Еще одно отличное упражнение для грудных мышц, которое вы можете выполнять в любом месте отжимания от блина. Теперь, если у вас есть валики или механизмы для перемещения мебели, это еще лучше, но если у вас их нет, все, что вам нужно, это две бумажные тарелки, чтобы выполнить это упражнение, и именно так я покажу это сегодня».
«Для начала вы поместите бумажные тарелки на поверхность, которая позволит им скользить. Подойдет и ковер, и твердая древесина, но, очевидно, такие поверхности, как резина и бетон, не подойдут».
«Положи руки на бумажные тарелки, которые должны быть чуть шире ширины плеч. Затем примите положение для отжимания и, как и раньше, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и напрягаете ягодицы и квадрицепсы, чтобы тело образовало прямую линию…
Подробные инструкции смотрите в видео ниже.
Видео – Домашние упражнения на грудь без оборудования
Упражнения
1:01 Отжимания на наклонной скамье
1:57 Отжимания от груди
3:11 Отжимания от тарелки
4:23 Алмазное отжимание
5:01 Пилометрическое отжимание
5:42 Отжимание Человека-паука
6:27 Пиковое отжимание
7:21 Пикировочное отжимание
8:09 отдых между ними 1-2 минуты.
Узнать больше – Домашние упражнения на грудь без оборудования
Как увеличить размер и силу груди
Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)
3 лайфхака для увеличения груди
Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)
9 Лучшие упражнения для груди с гантелями
Мышцы грудной клетки
переднюю стенку грудной полости.
Они расположены между первыми ребрами и грудиной и помогают при вдохе, выдохе, сгибании и вращении верхней конечности и стабилизации плечевого сустава.
Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования — Sternalis
Грудина – это небольшая мышца верхней части грудной клетки, которая прикрепляется к ключице и грудине. Когда вы сводите лопатки вместе, эта мышца тянет их вперед и вниз. Большая грудная мышца включает в себя как медиальную, так и латеральную головки, которые расположены впереди друг друга по обеим сторонам грудной клетки (грудная мышца лежит под ними). Эта крупная мышца помогает вам отжиматься, но она также дает широкие плечи!
Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования — Большая грудная мышца
Большая грудная мышца начинается вдоль грудины и ребер. Он прикрепляется к шести верхним ребрам через апоневроз (пласт соединительной ткани). Большая грудная мышца действует на приведение и медиальную ротацию (вперед) плечевой кости — это называется сгибанием.
