Как накачать трицепс правильно: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

не важно, ДОМА или В ЗАЛЕ

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Workout — Будь в форме!

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как накачать трицепс: не важно, ДОМА или В ЗАЛЕ Александр: Мне тренер говорил, что специально бомбить трицепсы и бицепсы не имеет смысла на перых этапах тренировок: бицепс получает косвенную нагрузку при тренировках спины, а трицепс так или иначе работает при тренировке груди. Не бывает мощной спины без мощных бицепсов и развитых грудных мышц без мощных трицепсов. И как по мне, эта теория подтверждается практикой.
Дата: 2021-12-23

← Как похудеть в 2 раза быстрее

Сладости которые можно на диете →

Похожие видео

Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?

• Swim Rocket — Школа плавания

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 3

Klever
Что делать когда нет доступа к брусьям или штанге? Если что-то делаю на трицепс, у меня шея начинает болеть рано или поздно и поясница. Остаются только отжимания. Иными словами — как правильно качать трицепс если позвоночник не первой свежести)

aleksey
Забыл сказать пуловер, это великолепное упражнение хорошо прокачивает внутреннюю головку трицепса, из-за чего визуально рука становится больше

Виктор
Здравствуйте, я хотел бы у вас спросить, у меня скоро день рождения, можно ли мне в этот день есть что захочу? Ps. Сейчас я на массе

Другие видео канала

7:1

Тренировка спины на турнике! Супер комплекс упражнений на развитие мышц спины! Neofit 94

5:3

Почему люди — это рак? И что с этим делать? Neofit 93

5:0

Взрывная тренировка грудных мышц по система табата!

4:53

Простая и полезная окрошка! Супер быстрый рецепт! Neofit 91

5:10

Быть в форме легко! 3-х минутная тренировка для любого уровня подготовки!

7:48

7-минутная взрывная тренировка для похудения!

4:30

Тренировка ног дома со своим весом! Статодинамика! Neofit 88

5:15

Тренировка силы и гибкости! Универсальный комплекс упражнений на все тело! Neofit 86

15:40

Комплекс упражнений для рук! Развитие гибкости, растяжки и мобильности! Neofit 85

5:31

Упражнения для спины дома! Подтягивания без турника! Neofit 84

5 Растяжка трицепса, чтобы расслабить руки

Вы знаете, когда вы идете, чтобы что-то поднять, и чувствуете, что ваши руки настолько напряжены и болят, что вы немедленно опускаете их по бокам и думаете, что больше никогда ни к чему не потянетесь?

Эта боль в плече может быть признаком того, что вы немного перестарались в тренажерном зале накануне, но это также признак того, что вам нужно немного растянуть трицепс, например, вчера.

Ваши трицепсы невероятно важны, когда речь идет о силе верхней части тела, поэтому, когда они почувствуют такую ​​боль, что вам нужно будет опуститься на счет, вам будет трудно сделать почти что угодно. Сушить волосы феном? Забудь об этом. Поднять ребенка? РЖУ НЕ МОГУ.

К счастью, успокоить эту болезненность возможно. Несколько хороших растяжек могут помочь расслабить их и снять часть боли.

Растягиваться легко и быстро, и вы можете делать это где угодно, но все же следует соблюдать некоторые правила. Перед тем, как попробовать какое-либо из этих движений, разогрейте и немного расслабьте мышцы. Сделайте несколько минут быстрой ходьбы, легкой пробежки на месте или несколько прыжков.

Идея состоит в том, чтобы разогреть тело на несколько градусов, чтобы статическая растяжка (растяжка стоя на месте) не привела к травме.

Помните, что растяжка — это не соревнование. Это не должно быть больно, поэтому, если вы чувствуете, что вот-вот что-то отломите, остановитесь! Не заставляйте себя так сильно, чтобы вам стало больнее, чем до того, как вы начали.

Да, и еще одно: если вы имеете дело с травмой, поговорите с врачом, прежде чем делать эти растяжки.

1. Растяжка трицепса над головой

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя. Это также здорово делать за рабочим столом во время работы.

1. Поднимите правую руку к потолку, затем согните в локте и дотянитесь до верхней части спины. Попытайтесь положить правую руку на середину спины, средний палец на позвоночник.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно надавите на правую руку вниз, чтобы ваша рука немного скользнула вниз по спине.
3. Удерживайте примерно 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Повторите 3–4 раза по мере необходимости.

Упростите задачу: Если вы не можете положить руку на середину спины, ничего страшного. Вместо этого поместите его на затылок и перейдите к шагам 2 и 3.

2. Растягивание полотенца

Для этого требуется опора — свернутое полотенце или что-то подобное — и оно обеспечивает более глубокое растяжение, чем вариант над головой.

1. Держа один конец свернутого полотенца в правой руке, вытяните правую руку к потолку. Согните руки в локтях, чтобы полотенце свисало со спины.
2. Протяните левую руку за спину и возьмитесь за другой конец полотенца. Старайтесь прижать тыльную сторону левой руки к спине.
3. Левой рукой опустите полотенце как можно ниже без боли.
4. Задержитесь на 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Для этой растяжки нет реальной модификации, поэтому, если она кажется слишком глубокой, попробуйте модифицированную версию растяжки над головой, описанную выше.

3. Растяжка через плечо

Это еще одна простая растяжка, которую можно выполнять где угодно, сидя или стоя.

1. Поднимите правую руку примерно до уровня плеча, затем потянитесь к левой стороне тела.
2. Согните левую руку в локте и левой рукой осторожно потяните правую руку к себе, что усилит растяжку.
3. Удерживайте примерно 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Повторите несколько раз по мере необходимости.

4. Растяжка с наклоном

Выполняйте эту растяжку, используя стул, кушетку, оттоманку или скамью — в основном, что-то, на что вы можете опереться и что не будет скользить вперед.

1. Встаньте на колени достаточно далеко от стула, чтобы вы могли наклониться вперед и быть параллельно полу, не касаясь стула головой.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы вы были параллельны полу. Положите локти на стул над головой. Согните локти так, чтобы они поддерживали вас, и следите за тем, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.
3. Посмотрите в пол, выровняв голову с шеей и спиной. Убедитесь, что локти — единственная часть вашего тела, касающаяся стула.
4. Поднесите предплечья к шее и положите ладони на затылок.
5. Прижмите корпус к полу, медленно выдыхая.
6. Задержитесь на 30 секунд, затем осторожно опустите руки и вернитесь в положение на коленях. Повторяйте по мере необходимости.

Сделайте это проще: Это довольно глубокая растяжка. Вы можете изменить его, выполняя его стоя, а не на коленях. Вместо того, чтобы класть руки на затылок, просто наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, и надавите туловищем вниз, чтобы мягко вытянуть руки.

5. Тяга за запястье

Хотя это упражнение не предназначено специально для трицепсов, оно растянет всю руку, и его легко выполнять в любом месте.

1. Вытяните правую руку перед собой. Возьмите правые пальцы левой руки и осторожно потяните правую руку немного вниз, пока не почувствуете растяжение.
2. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Сделать это проще: Если пальцы слишком сильно растянуты, попробуйте держать запястье.

Растяжка — это прекрасно, особенно когда вы чувствуете боль, но она также невероятно важна для предотвращения травм и снятия мышечного напряжения.

Кроме того, растяжка может сделать вас лучшим спортсменом или посетителем тренажерного зала: растяжка во время или сразу после разминки может повысить гибкость и расширить диапазон движений. Это также может усилить кровоток и предотвратить раздражающее чувство стянутости.

Растяжка полезна для многих людей, но не для всех. Если вы имеете дело с травмой или восстанавливаетесь после нее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать любую из этих растяжек.

Поначалу растяжка может вызывать дискомфорт, но она не должна вызывать сильной боли — не делайте растяжки, которые причиняют боль. Не подпрыгивайте и не пульсируйте во время растяжки, потому что это может привести к травме. Обязательно дышите нормально, чтобы кислород поступал к этим мышцам.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, правильно ли вы выполняете растяжку, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или тренером в тренажерном зале.

Bro Основы: Разгибания на трицепс | Искусство мужественности

Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию, в которой рассматриваются упражнения, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно для эстетики, и показывает более широкую функцию упражнений и то, как их правильно выполнять.

В первой части этой серии мы рассказали, как делать классическое упражнение для бро: сгибание рук на бицепс. Сегодня мы собираемся поработать над другой стороной плеча с помощью еще одного классического тренажерного зала: разгибания на трицепс. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и главой онлайн-коучинга Barbell Logic Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы трицепса

Прежде чем мы рассмотрим, как выполнять различные варианты разгибания трицепса, давайте проведем краткий урок анатомии: бицепс , хотя технически это бицепс s мышца во множественном числе, так как она имеет две «головки» или части, в то время как мы обычно ссылаемся на трицепс руки, технически это трицепс s мышца, так как состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Каждый из этих пучков или пучков мышечных волокон выполняет определенную функциональную роль и по существу может рассматриваться как самостоятельная мышца. Три головки соединяются в одно сухожилие чуть выше локтя и позволяют разгибать локтевой сустав.

Важное примечание о длинной головке трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав: чтобы убедиться, что вы прорабатываете ее и всю мышцу трицепса, вам нужно выполнять разгибания трицепса таким образом, чтобы полный диапазон движений мышц. Это означает, что вы будете немного двигать плечом во время разгибания трицепса, а не просто сгибать локоть — подробнее об этом чуть позже.

Зачем делать разгибания на трицепс?

Усиливает функциональное движение, которое вы выполняете несколько раз в день. Трехглавая мышца — это то, что позволяет вам разгибать руку в локте и выпрямлять ее. Подумайте обо всех ежедневных движениях, которые вы делаете, требующих разгибания локтей — нанесение ударов, толкание заглохшей машины, лазание, копание, бросание, нажатие тяжелых предметов над головой. Разгибания трицепсов могут увеличить вашу силу и возможности во всех этих движениях, сделав ваши трицепсы сильнее.

Участвует непосредственно в основных упражнениях со штангой. Всякий раз, когда вы выполняете жим лежа или жим от плеч, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно завершить подъем. Трицепсы действительно включаются в работу в локауте для жима лежа и жима от плеч. У многих лифтеров слабые трицепсы вызывают плато в этих двух упражнениях. Разгибания на трицепс — лучшее вспомогательное упражнение для укрепления этого слабого места.

Реабилитационный локтевой тендинит. Если у вас болит локоть, разгибания трицепса могут помочь увеличить приток крови к этой области, способствуя заживлению воспаления.

Делает руки больше. Многие чуваки делают бесконечные сгибания рук со штангой, думая, что чем больше их бицепс, тем больше будут их руки. Но в то время как сгибания рук могут помочь увеличить размер ваших рук, вы на самом деле получите больше отдачи от своего «усиленного шоу», выполняя разгибания на трицепс. «Помните, трицепс состоит из трех мышц, в отличие от бицепса, который состоит из двух. Таким образом, трицепс составляет большую часть вашего обхвата руки», — сказал мне Мэтт. «Для тех, кто пытается накачать руки как можно больше, разгибания на трицепс поспособствуют увеличению обхвата плеча даже больше, чем сгибания рук на бицепс. Комбинируйте сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, и вы сможете построить гигантские плечи».

Как выполнять разгибания на трицепс

Разгибание на трицепс лежа

Для этого упражнения вам понадобится EZ-гриф. Если у вас его нет, вместо этого вы можете выполнять разгибания с гантелями (см. ниже).

Если вы когда-либо выполняли «крушители черепа», вы знакомы с основными движениями, связанными с разгибаниями трицепсов лежа. Тем не менее, Мэтт рекомендует одну небольшую поправку к стандартному протоколу дробления черепа, чтобы проработать полный диапазон движения длинной головки трицепса.

1. Лягте на скамью головой ближе к концу. Держите EZ-штангу над лицом относительно плотным хватом сверху за вторую согнутую часть грифа.
2. Согните руки в локтях и опустите штангу на макушку. В «Крушилке черепов» вы останавливаетесь, когда штанга достигает вашего лба, а затем выпрямляете локти и снова поднимаете руки. В LTE вы позволите штанге пройти близко к вашей макушке, позволив штанге пройти мимо вашей головы и ниже ваших плеч. Вы должны почувствовать приятное растяжение в трицепсах. Позволив штанге зайти так далеко, вы сможете проработать всю длину длинной головки трицепса.
3. Выбросьте штангу прямо вверх и зафиксируйте ее через плечевой сустав.

Разгибания с гантелями на перекатах

Разгибания с гантелями на перекатах аналогичны разгибаниям на трицепсы лежа, за исключением того, что вы используете гантели. «Это моя любимая версия разгибания на трицепс, — сказал мне Мэтт. «Вы можете сильнее растянуть заднюю часть рук, что позволяет активировать мышцы во время упражнения».

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с концом скамьи. Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) над плечевым суставом.
2. Согните руки в локтях, пока концы гантелей не коснутся плеч.
3. Откатите гантели назад и хорошенько растяните заднюю поверхность рук.
4. Поднимите гантели и зафиксируйте их над плечевым суставом.

Отжимания на трицепс

Мэтту также нравится программировать какую-то версию отжимания на трицепс, особенно для предварительной или реабилитационной подготовки: «Если бы у меня был клиент, у которого болит локоть, я бы запрограммировал отжимание на трицепс с легким весом в высокие повторения. Цель состоит в том, чтобы наполнить область локтевого сустава кровью, чтобы помочь заживлению тендинита».

Обычно вы выполняете отжимания на трицепс на тренажере с высоким тросом, используя прямой гриф или веревку для трицепса. Если у вас нет доступа к тренажеру с высоким тросом, вы можете натянуть эспандер вокруг турника.

1. Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь за веревку/ленту в нейтральном положении. Локти должны быть немного впереди корпуса.
2. Нажимайте на веревку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Напрягите трицепс и получите хорошее полное сокращение.
3. Когда руки снова поднимутся, сначала согните их в локтях. Когда ваши локти больше не могут сгибаться, поднимите локти, поднимите руки примерно на уровень глаз и позвольте тыльной стороне рук хорошенько растянуться. Опять же, это позволяет вам работать с полным диапазоном движений трицепса.

Программирование разгибаний на трицепс

Как уже упоминалось, разгибания на трицепс — отличное вспомогательное упражнение к основным упражнениям со штангой. Обычно Мэтт программирует мои растяжки в те дни, когда я тренирую верхнюю часть тела.

«Мне нравится суперсет разгибаний на трицепс со сгибанием рук со штангой, — сказал Мэтт. «То есть, сделайте свой набор сгибаний рук на бицепс и сразу после этого сделайте свой набор разгибаний на трицепс.