Как понизить инсулин в крови народными средствами: Как понизить инсулин в крови народными средствами

Содержание

Как снизить сахар в крови дома без лекарств

Формулировка «норма сахара в крови» — это количество глюкозы в плазме крови, обнаруживаемое у 99% здоровых людей.

Уровень сахара в крови исчисляется в миллимолях на литр. Показатели будут зависеть от пищевого ассортимента человека, его физической и умственной активности, работы поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин, который проявляет сахароснижающее действие, а также от выработки гормонов, способных нейтрализовать инсулин.

Современные стандарты таковы:

Норма сахара в крови на голодный желудок составляет от 3,3 ммоль/л до 5,5 ммоль/л.

Допустимая норма сахара через два часа после приёма пищи не должна превышать 7,8 ммоль/л.

Уровень сахара в крови — это значимый жизненный показатель. Поскольку у здорового человека этот уровень координируется с помощью инсулина, а у диабетиков запасы инсулина исчерпаны или вырабатываются в недостаточном количестве, клетки испытывают дефицит энергии, а уровень глюкозы в крови повышается. Именно поэтому, для принятия нужных мер, людям с диагностированным диабетом важно следить за уровнем глюкозы.

Какие факторы приводят к повышению сахара в крови?

Изменения уровня глюкозы в плазме крови является звоночком о патологических процессах в организме и могут являться признаком развития серьёзных заболеваний. Эти изменения могут происходить под действием различных факторов. А именно:

чрезмерная физическая нагрузка
стрессовые, эмоциональные перегрузки;
большое потребление углеводов в пищу;
пропуск приёмов пищи;
потребление алкогольных напитков, курение;
приём лекарственных средств;
хронический дефицит в организме витаминов группы В;
заболевания поджелудочной железы, печени и прочее;
длительный болевой синдром;
вынашивание ребёнка.

Как видим, на уровень глюкозы в крови могут воздействовать многие факторы повседневной жизни. Исходя из этого, осуществлять регулярный контроль, чтобы вовремя выявить проблему и снизить уровень сахара в крови.

При каких признаках нужно снижать сахар в крови?

К основным признакам увеличенного сахара в крови относятся:

сильная жажда на протяжение всего дня, особенно в ночное время;
частое мочеиспускание;
медленное заживление порезов и ран на коже;
запах ацетона изо рта;
перепады настроения.

Также повышение сахара в крови может спровоцировать:

депрессию,
раздражительность,
головокружение,
тошноту,
быструю утомляемость,
слабость в конечностях,
сухость во рту,
сухость кожных покровов,
истончение и выпадение волос,
нарушение зрения,
снижение иммунитета.

Снижать сахар в крови необходимо под наблюдением врача. Если же повышение минимальное, нужно взять ситуацию в руки. В первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион питания.

Как снизить сахар в крови без лекарств?

Ключевой задачей диетотерапии является поддержание необходимого поступления в организм углеводов, с учётом каждодневной физической нагрузки.

Питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам, углеводам, а также различными микроэлементами.

При соблюдении диеты при повышенном уровне сахара в крови необходимо учитывать психологический аспект. Пища должна доставлять удовольствие, чтобы не создавать условий для развития плохого настроения или чувства неполноценности.
Чтобы снизить сахар в крови без лекарств, из рациона исключаются:

жареные, консервированные, копчёные и слишком солёные продукты,
соусы с искусственными красителями и консервантами,
продукты из фаст-фудов,
кондитерские изделия.

Рекомендуется питаться продуктами, приготовленными на воде, в пароварке, запеченными в духовке.

Практически все овощи имеют низкий или средний гликемический индекс (показатель, с помощью которого можно узнать углеводистую нагрузку еды). Помимо этого, они низкокалорийные и способны предотвратить недостаток многих витаминов и минералов. Поэтому овощи рекомендуют делать основой рациона.

Снизить повышенный уровень сахара в крови помогают листовой салат, томаты, петрушка, все сорта капусты, огурцы, кабачки. А вот картофель, свеклу, морковь рекомендуется употреблять не более 200 грамм в день.

С фруктами необходимо соблюдать осторожность, поскольку некоторые из них (виноград, клубника) имеют высокий гликемический индекс. Наиболее полезными при повышенном сахаре являются цитрусовые. Тормозят поступление глюкозы в кровяное русло яблоки, груши, авокадо, абрикосы, сливы, алыча, киви, гранат. Такие фрукты как бананы, финики, манго, ананасы и персики способны повысить сахар в крови.

Рыба и морепродукты способствуют понижению сахара и пополняют организм необходимыми белками, жирами, кислотами и минералами.

Из мясных продуктов, имеющих нулевой гликемический индекс полезными будут курятина, телятина и мясо кроликов и еще они являются источниками строительного белка и полезных веществ.

Чем снизить сахар в крови дома?

Существует немало народных средств, помогающих легко снизить сахар в крови дома. Поэтому из большого количества рецептов можно подобрать наиболее приемлемые для себя, чтобы поддержать глюкозу в границах нормы.

Наиболее часто при данной проблеме используют народные рецепты, которые просты в приготовлении и применении.

НАСТОЙ ОВСА

100 грамм зёрен овса заливают 750 миллилитрами кипятка, настаивают в течение 2-3 часов в закрытой посуде, затем процеживают. Настой овса употребляют по полстакана 3-4 раза в день до еды. Принимать данный настой можно длительное время.

ОТВАР ИЗ ПЕРЕГОРОДОК ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ

50 грамм сухих перегородок заливают 1,5 стаканом горячей воды. Затем ставят на медленный огонь и варят около 1 часа. Полученный отвар процеживают и принимают по 1 столовой ложке за 10 минут до еды.

НАСТОЙКА ИЗ ЛАВРОВОГО ЛИСТА

Эта ароматная пряность имеется практически у каждого на кухне, которая способствует снижению уровня глюкозы в крови. Помимо этого, лавровый лист нормализует артериальное давление. Для приготовления настойки 12 лавровых листочков помещают в термос, заливают 2 стаканами кипятка и настаивают в течение суток. Принимают по 50 миллилитров за полчаса до еды 3 раза в сутки.

По назначению врача можно также попробовать принимать БАДы для снижения инсулина от проверенных производителей.

Снижение сахара в крови с помощью упражнений

Помимо диетотерапии и народных средств для снижения сахара крови можно применять специальную гимнастику. Данный метод безопасен и достаточно действенный. Сравнительно простые упражнения не занимают много времени, а в комплексе с диетой помогут понизить сахар в крови на длительное время.

Как известно, для работы мышц нужна энергия, которую они получают из сахаров. При систематической дозированной нагрузке мышц, нормализуется не только углеводный обмен, но и снижается уровень холестерина, стабилизируется давление и улучшается общее самочувствие.

Вот несколько упражнений.

На одно упражнение отводится 10-15 повторов.

Между подходами нужно делать перерыв на расслабление около 50 секунд.

Руки с гантелями опускают вдоль бёдер. Медленно поднимают руки, сгибают в локтях, поворачивая ладонями в сторону плеч. Также медленно возвращают руки в исходное положение.
Исходное положение то же. Руки разводят в стороны до уровня плеч, сгибают в локтях, поднимают вверх и полностью выпрямляют. В исходное положение возвращаются в обратной последовательности.
Лежа на спине, руки располагают за головой, локти раздвинуты в сторону, ноги сгибают в коленях. Начинают качать пресс, с отрывом от пола верней части спины. Поясница находится на полу.
Планка. Руки от локтей до кистей служат упором. Нужно удержать такое положение как можно дольше.

После упражнений нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и принять удобную для тела позу. Затем желательно принять душ.

Как быстро и эффективно снизить сахар в крови: как бороться с диабетом

Какой уровень сахара должен быть у человека?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

У здорового человека, который следит за своим рационом, идеальный показатель – не ниже 5,6 ммоль/л. Если анализы показывают значение выше, чем идеальное, но меньше 6,9 ммоль/л – пациенту диагностируют преддиабет. Несмотря на название, этот диагноз очень распространен среди людей. Он еще не является основным заболеванием, но выступает звоночком к тому, что пора привести свой уровень сахара в норму, чтобы предотвратить развитие диабета II типа.

Диабет человеку диагностируют тогда, когда показание превышает 7,0 ммоль/л. Норму сахара, к которой нужно стремиться больному определяет эндокринолог.

Может ли быть сахарный диабет у людей, которые не едят сладкое?

Быстрый ответ: да. Мнение о том, что диабет напрямую связан с употреблением сахара – это миф, который родился из названия недуга. Конечно, пристрастие к сладкому и употребление сахара в неограниченном количеству способствует ожирению, которое позже может привести к диабету II типа.

Однако заболеть могут и те люди, которые сильно ограничивают себя в конфетах и пирожных. Так, в случае с диабетом I типа главную роль играет генетическая предрасположенность, а не любовь к сладкому.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем опасен диабет?

Сахарный диабет – заболевание не какого-то конкретного органа, а всего организма. Во-первых, от него страдает сосудистая стенка и оболочка нервных клеток, а потом осложнения переходят на другие органы.

Во-вторых, сахарный диабет может вызвать сосудистые осложнения и привести к инфарктам, инсультам, гангрене и ампутации конечностей.

В-третьих, недуг сказывается на зрении. Сахарный диабет сильно повреждает сетчатку, артерии и капилляры глаза и может привести даже к полной слепоте.

В-четвертых, диабет влияет на иммунитет и снижает способность организма бороться с бактериями. Из-за этого человек, страдающий диабетом, начинает чаще болеть и сложнее переносить даже незначительные телесные повреждения.

Откуда в крови берется сахар?

В организм человека сахар поступает из двух источников: углеводы и глюкоза. Первые поступают вместе с пищей, а вторая – из печени. Часто пациент, который решает взять под контроль свой сахар, обращает внимание только на ограничение углеводов в своем рационе. Однако именно печень является главным «хранилищем» глюкозы в организме. Поэтому, если не учитывать этот фактор и просто «перестать есть сладкое и углеводы», получится обратный эффект. Печень начнет восполнять уровень сахара в организме и просто усилит его выброс в кровь.

Как себя чувствует человек при повышенном сахаре?

Опасность диабета кроется в том, что на первых порах обнаружить его у себя практически невозможно. Когда уровень сахара повышен еще не слишком сильно, человек чувствует себя как обычно. Позже, когда уровень глюкозы уже становится достаточно высоким, пациент может заметить у себя учащенное мочеиспускание, постоянное чувство жажды, кожный зуд, гнойные высыпания, фурункулы.

Кроме того, у человека с развивающимся диабетом могут проявляться следующие симптомы:

Сухость во рту;
Постоянное чувство голода;
Хроническая усталость;
Увеличение веса и накопление жира в области брюшной полости даже при сбалансированной диете;
Проблемы с концентрацией внимания;
Помутнение зрения;
Рецидивирующие инфекции;
Проблемы с желудочно-кишечным трактом;
Нервные проблемы;
Медленное заживление ран и порезов;
Импотенция у мужчин.

Типы сахарного диабета

Сахарный диабет делят на два типа:

Сахарный диабет первого типа. Такой вид заболевания по-другому называют инсулинозависимым и обнаруживают обычно еще в раннем возрасте. При нем организм испытывает абсолютный дефицит инсулина.

Сахарный диабет второго типа. Неинсулинозависимый – организм справляется с выработкой инсулина, но клетки тела не могут правильно на него реагировать. Этот вид диабета появляется у взрослых людей после 30-40 лет, часто – страдающих от лишнего веса.

Кроме того, сахарный диабет делят по стадиям, которые зависят от тяжести синдромов: первая (легкая), вторая (средняя) и третья (тяжелая). И по типам компенсирования углеводного обмена на компенсированный, субкомпенсированный и декомпенсированный.

Сахарный диабет – это хроническое заболевание, избавиться от которого невозможно, однако можно поддерживать свое состояние в норме. Иногда у больных диабетом наступает так называемый «медовый месяц». Это период ремиссии, когда у диабетиков с заболеванием I типа заметно снижается или даже полностью исчезает потребность в инъекциях инсулина. Однако важно помнить, что это временное состояние, во время которого нужно не останавливаться следить за уровнем сахара в крови и продолжать назначенное врачом лечение.

Высокий уровень сахара негативно влияет на самочувствие в целом, но в некоторых случаях его можно вернуть в норму своими усилиями. К повышению глюкозы приводят следующие причины:

эндокринные сбои;
нарушения иммунитета из-за инфекционных заболеваний;
неправильная работа поджелудочной железы;
наличие ожирения;
болезни печени;
расстройство пищевого поведения;
эмоциональные переживания;
стресс;
употребление алкоголя.

При помощи правильно подобранного питания реально поддерживать уровень сахара в пределах допустимой нормы. Продукты с низким гликемическим индексом должны составлять основу рациона. Исключите из меню продукты, повышающие сахар: внимательно читайте состав на упаковке, так как сахар может содержаться даже в консервах, колбасах и в других готовых продуктах. Мед тоже нежелательно употреблять в пищу: он способен поднять уровень глюкозы, как и более вредные сладости.

Добавьте в рацион диетические продукты: нежирные сорта рыбы и мяса, орехи, цельные злаки, авокадо, цитрусовые, черную смородину, зеленые овощи, тыкву, редис, репу, свеклу. Сведите количество насыщенных жиров к минимуму: колбасы, сыры, жирные йогурты, выпечка и другие недиетические продукты должны быть исключены из меню. Отдавайте предпочтение полезным ненасыщенным жирам: оливковое масло, лосось, оливки и маслины, орехи (особенно сырые миндальные и грецкие), авокадо.

Елена Кудашкина, главный врач клиники Preventamed, объясняет:

«Очень важной составляющей лечения от диабета является правильный образ жизни, который обеспечит успешное лечение и поможет предупредить развитие тяжелых осложнений.

К сожалению, чаще всего, пациент предпочитает только лекарственную терапию, потому что это проще. Однако, при соблюдении определенной дисциплины тела, графике сна и отдыха, правильном питании мы встречали случаи выздоровления. Во всех этих случаях, пациенты применяли в качестве гипогликемической терапии БАДы, постепенно отменяя лекарственные препараты.

В состав таких БАДов входят растения, обладающие гипогликемическими свойствами. Многие фармацевтические лекарственные средства имеют исходно растительное происхождение. Например, один из широко используемых при СД2 препаратов – метформин – был из цветущего растения Galega officinalis (Французская лилия). И соответствующие БАДы имеют сходный состав.

Также очень важно соблюдать режим приема витаминов, и мульти витаминных комплексов, которые тоже относятся к БАДам.

Конечно, каждый случай индивидуален и все зависит от показателей здоровья и стадии заболевания. И любое лечение обязательно нужно проводить под строгим контролем врача превентивной медицины».

Повышение глюкозы в крови — не шутки, эндокринные заболевания требуют ежедневного контроля и четко продуманной системы питания. Если сахар поднимается до высокого показателя, то стоит безотлагательно показаться специалисту. Но в любом случае необходимо знать, как понизить сахар в домашних условиях без посторонней помощи.

Как быстро снизить сахар в крови при диабете: домашние способы

Эти простые, но эффективные средства для снижения сахара доступны в домашних условиях. Они дополнят комплексное лечение и станут палочкой-выручалочкой в периоды острой необходимости.

Введите инсулин

Самый рабочий метод быстро снизить уровень глюкозы в крови. Однако использовать его можно только если инсулинотерапию вам назначил эндокринолог.

Сам по себе инсулин – это белковый гормон, который вырабатывается организмом для поддержания нормального уровня сахара в крови. Как и от любого лекарственного средства, от инсулина могут возникнуть побочные эффекты. Однако связаны они в основном с неправильным применением препарата или индивидуальными особенностями. В таких случаях можно подобрать аналоги инсулина, но делать это нужно исключительно с врачом.

Сделайте разминку

Во время физических упражнений мышцы начинают расходовать глюкозу быстрее, чем в состоянии покоя. Важно учитывать, что этот способ не подойдет, если значение сахара выше 13,3 ммоль/л, а в моче есть кетоны.

Выпейте воды

Очищенная питьевая вода сможет разбавить глюкозу и вымыть продукты распада белка, тем самым снизить уровень сахара в крови.

Заварите чай из шиповника

Чай из шиповника поможет быстро и эффективно снизить сахар в крови. Залейте свежие или сушеные ягоды кипятком и настаивайте в течение 12 часов. Такой чай всегда полезно иметь в холодильнике на экстренный случай.

Выпейте стакан кефира с щепоткой корицы

Стакан кефира с щепоткой корицы — экстренное средство для снижения уровня сахара в крови. Выбирайте нежирный кефир с низким содержанием консервантов, охладите напиток и добавьте немного корицы. Рекомендуется выпивать натощак до еды или на ночь, за час до сна.

Как поддерживать сахар в норме?

Чтобы предотвратить скачок сахара в крови, важно следить за его уровнем постоянно. Рассказываем, что стоит делать, если вы хотите, чтобы ваша глюкоза всегда оставалась в норме.

Уберите из рациона кофеин

Замените кофе цикорием. Для приготовления залейте его горячей водой и дайте настояться 1−2 часа. Выпивайте напиток натощак перед приемом пищи.

Готовьте овсяный отвар

Овсяный отвар также отлично снижает сахар. Проварите овсяные хлопья на водяной бане, а «бульон» оставьте настаиваться в темном месте 5−7 часов.

Питайтесь растительной и полезной пищей

Фрукты, некрахмалистые овощи, бобы, цельнозерновые макароны и хлеб, рис, овес и киноа наполнять организм клетчаткой, которая замедляет усвоение сахаров и снижает их уровень в крови.

Бросьте курить

Никотин влияет и на сахарный диабет. Дело в том, что он меняет клетки так, что они не реагируют на инсулин и не могут получать сахар из крови.

Контролируйте сопутствующие заболевания

Часто причиной повышенного сахара может стать обострение другого заболевания. Если у вас есть хронические болезни – обязательно следите за своим состоянием и вовремя обращайтесь к специалисту.

Следите за уровнем стресса

Не секрет, что стресс негативно сказывается на всех функциях организма. Не исключением стал и уровень сахара. Старайтесь достаточно отдыхать и не перегружать себя на работе, чтобы избежать скачков сахара.

Регулярно занимайтесь спортом

Добавьте в свое расписание на неделю хотя бы одну тренировку. Любые аэробные и кардио-занятия помогут поддержать нормальный уровень сахара в крови.

Регулярно питайтесь

Съедайте небольшую порцию здоровой пищи каждый раз, когда ощущаете, что хотите есть. Дело в том, что голодать так же вредно, как и переедать. Поэтому для поддержания здорового уровня сахара необходимо есть хотя бы каждые 3 часа.

Не пейте фруктовые соки

Несмотря на пользу свежевыжатых соков, они могут негативно сказаться на уровне сахара в крови. В них содержится концентрированный фруктовый сахар, который очень сильно повышает уровень глюкозы.

Полноценно завтракайте с утра

Многие любят начать день чашкой кофе с круассаном или пироженным, однако быстрые углеводы натощак – верный способ сильно повысить уровень сахара в крови. Для начала дня лучше выбирайте омлет, греческий йогурт или, например, тост с цельнозерновым хлебом.

Народные способы поддерживать уровень сахара в крови в норме

Если вы приверженец народной медицины, эти советы для вас. Однако мы все равно настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к лечению.

Настой березовых почек

Настой березовых почек может помочь держать нормальным уровень сахара в крови. Для этого нужно залить двумя стаканами кипятка три столовые ложки почек. После – настоять шесть часов, процедить и пить по одной трети стакана три раза в день.

Печеный лук

Печеный лук помогает избавиться от лишнего веса и понизить сахар. Испеченные на сковороде луковицы нужно есть по утрам натощак.

Компот из рябины и сушеных груш

Еще один народный помощник по борьбе с повышенным сахаром. Чтобы приготовить такой компот, возьмите по одному стакану сушеных груш и сухих плодов рябины, отварите их в одном литре воды и настаивайте четыре часа. Употреблять получившийся напиток нужно четыре раза в день по полстакана.

Настой липового цвета

Для приготовления этого лечебного настоя вам понадобится залить два стакана липового цвета тремя литрами воды. После – прокипятить в течение 10 минут, дать остыть, процедить и разлить по бутылкам. Настой можно хранить в холодильнике и пить по полстакана, чтобы утолить жажду.

Гречка с кефиром

Средство, которое нужно пить с утра натощак. Для напитка необходимо измельчить в кофемолке столовую ложку гречневой крупы, смешать ее со стаканом кефира и оставить настаиваться на 8-10 часов.

Приборы для измерения уровня сахара в крови

Сейчас измерить сахар стало очень просто в домашних условиях с помощью специального прибора – глюкометра. Его можно купить в ближайшей аптеке или, например, заказать на маркетплейсе. Однако, чтобы выбрать, какой аппарат подойдет именно вам, нужно разобраться в их классификации.

Глюкометры бывают:

фотометрические – они считывают изменение цвета тест-полоски, на которую наносится кровь. Такие глюкометры очень просты в использовании, но обычно быстро выходят из строя;
электрохимические – эти аппараты работают на амперометрическом методе анализа – они считывают изменения электрического сопротивления в зависимости от уровня содержания глюкозы в крови. Таких глюкометров сейчас большинство на рынке, они считаются самыми безболезненными;
кулонометрические – похожи на электрохимические, но в них оценивается не сила тока, а электрический заряд.

Как выбрать глюкометр?

Современные аппараты предоставляют массу функций, часть из которых не всегда нужна пользователю. Для того, чтобы определиться с выбором глюкометра, необходимо ответить на ряд вопросов, которые помогут определить желаемые характеристики:

какой вид глюкометра вам кажется самым удобным?
насколько вы чувствительны к проколу – важна ли для вас его глубина?
важно ли время измерения? скоростные стоят дороже, чем медленные;
какие тест-полоски вы всегда сможете приобрести в ближайших аптеках?
нужна ли вам дополнительно калибровка по плазме?
какой нужен объем памяти устройства?

Как и когда измерять уровень сахара?

Прокалывать необходимо боковую поверхность пальца, а не саму подушечку, чтобы процесс был наименее болезненным. Брать кровь можно из любого пальца, но врачи советуют не выбирать большой и указательный. Кроме того, стоит чередовать пальцы и не прокалывать один и тот же два раза подряд.

Проверять уровень сахара в крови нужно минимум три раза в день: перед завтраком, перед обедом и перед ужином. Кроме того, проверить состояние глюкозы можно дополнительно перед сном и необходимо при ухудшении самочувствия.

Такое регулярное отслеживание показаний поможет лечащему врачу правильно скорректировать ваше лечение. Чтобы не терять данные, заведите дневник контроля состояния. Туда необходимо вносить каждый показатель уровня сахара в крови, количество вводимого инсулина, количество хлебных единиц и записывать изменения в своем состоянии.

14 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем

Знание того, как снизить уровень сахара в крови естественным путем, является ключом к лечению преддиабета или диабета. Рассмотрите такие действия, как регулярные физические упражнения, употребление большего количества клетчатки, включение большего количества закусок и увеличение потребления пробиотиков.

Высокий уровень сахара в крови, также известный как гипергликемия, связан с диабетом и преддиабетом. Предиабет — это когда уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет.

Ваше тело обычно регулирует уровень сахара в крови, вырабатывая инсулин, гормон, который позволяет вашим клеткам использовать циркулирующий в крови сахар. Таким образом, инсулин является наиболее важным регулятором уровня сахара в крови (1).

Однако несколько факторов могут ухудшить контроль уровня сахара в крови и привести к гипергликемии.

Внутренние причины высокого уровня сахара в крови включают, когда ваша печень вырабатывает слишком много глюкозы, ваш организм вырабатывает слишком мало инсулина или ваш организм не может эффективно использовать инсулин. Последнее известно как резистентность к инсулину (1).

Внешние факторы включают диетические предпочтения, некоторые лекарства, малоподвижный образ жизни и стресс (1, 2).

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 13% взрослого населения США живут с диабетом, а еще 34,5% имеют преддиабет. Это означает, что почти 50% всех взрослых в США страдают диабетом или преддиабетом (3).

Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поскольку хронически высокий уровень сахара в крови может привести к осложнениям для конечностей и жизни (1).

Вот 14 простых и проверенных способов естественного снижения уровня сахара в крови.

1. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать умеренный вес и повысить чувствительность к инсулину (4).

Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут более эффективно использовать доступный сахар в кровотоке.

Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар крови для получения энергии и сокращения мышц (4).

Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, подумайте о том, чтобы регулярно проверять его уровень до и после тренировки. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные действия, и не допустить слишком высокого или низкого уровня сахара в крови (5).

Более того, исследователи рекомендуют делать так называемые «перекусы для упражнений», чтобы снизить уровень сахара в крови и предотвратить вред, который может нанести сидение в течение всего дня (6).

Перекусы для упражнений просто означают, что вы прерываете время сидения каждые 30 минут всего на несколько минут в течение дня. Некоторые из рекомендуемых упражнений включают легкую ходьбу или простые упражнения с сопротивлением, такие как приседания или подъемы ног.

Другие полезные виды упражнений включают тяжелую атлетику, быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое. На самом деле, любая деятельность, которая регулярно заставляет вас вставать и двигаться, независимо от интенсивности, лучше сидячего образа жизни.

Кроме того, знайте, что если у вас есть проблемы с тем, чтобы уделять больше времени тренировкам в течение недели, вы все равно можете получить много преимуществ, выполняя более короткие тренировки. Например, попробуйте выполнять 10-минутные тренировки 3 раза в день в течение 5 дней с целью 150 минут в неделю.

Резюме
Упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают вашим мышцам использовать сахар крови для движения. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.

2. Контролируйте потребление углеводов

Потребление углеводов сильно влияет на уровень сахара в крови (7).

Ваше тело расщепляет углеводы на сахара, в основном глюкозу. Затем инсулин помогает вашему телу использовать и хранить его для получения энергии.

Когда вы едите слишком много углеводов или у вас есть проблемы с функцией инсулина, этот процесс нарушается, и уровень глюкозы в крови может повышаться.

Вот почему Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям с диабетом управлять потреблением углеводов, подсчитывая углеводы и зная, сколько им нужно (8).

Некоторые исследования показывают, что это может помочь вам правильно планировать свое питание, еще больше улучшая контроль уровня сахара в крови (9, 10).

Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки уровня сахара в крови (11, 12, 13).

Важно отметить, что низкоуглеводная диета и безуглеводная диета — это не одно и то же.

Вы по-прежнему можете есть углеводы при контроле уровня сахара в крови. Тем не менее, предпочтение цельных зерен над обработанными и рафинированными углеводами обеспечивает большую питательную ценность, помогая снизить уровень сахара в крови (14).

Резюме
Ваше тело расщепляет съеденные вами углеводы на глюкозу, которая затем повышает уровень сахара в крови. Таким образом, снижение потребления углеводов может помочь регулировать уровень сахара в крови.

3. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка замедляет переваривание углеводов и усвоение сахара, тем самым способствуя более постепенному повышению уровня сахара в крови (15).

Клетчатка бывает двух видов — нерастворимая и растворимая.

Хотя и то, и другое важно, было доказано, что растворимая клетчатка улучшает управление уровнем сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка не оказывает такого эффекта (15, 16).

Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и свести к минимуму его падение. Это может помочь вам лучше контролировать диабет 1 типа (17).

Foods с высоким содержанием клетчатки включают:

Овощи
Фрукты
бобовые
цельные зерна

Рекомендуемое ежедневное потребление волокна составляет около 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин. Это около 14 граммов на каждые 1000 калорий (18).

Резюме
Употребление большого количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови. Растворимые пищевые волокна, по-видимому, более эффективны для этой цели, чем нерастворимые.

4. Пейте воду и избегайте обезвоживания

Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам вымывать лишний сахар с мочой.

Один обзор обсервационных исследований показал, что те, кто пил больше воды, имели более низкий риск развития высокого уровня сахара в крови (19).

Регулярное употребление воды может регидратировать кровь, снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета (20, 21).

Имейте в виду, что лучше всего пить воду и другие напитки с нулевой калорийностью. Избегайте подслащенных сахаром вариантов, так как они могут повысить уровень глюкозы в крови, привести к увеличению веса и увеличить риск диабета (22, 23).

Резюме
Поддержание водного баланса может снизить уровень сахара в крови и риск диабета. Выбирайте воду и напитки с нулевой калорийностью и избегайте напитков, подслащенных сахаром.

Контроль порций поможет вам регулировать потребление калорий и поддерживать умеренный вес (24, 25).

Следовательно, контроль веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (1, 26, 27).

Контроль размеров порций также помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови (2).

Вот несколько полезных советов по управлению размером порций:

измеряйте и взвешивайте порции
используйте тарелки меньшего размера
избегайте ресторанов, где можно съесть все, что вы можете съесть
читайте этикетки на продуктах и проверяйте размер порций
вести дневник питания
есть медленно

Резюме
Сосредоточение внимания на размерах порций может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость расщепления углеводов в процессе пищеварения и скорость их усвоения организмом. Это влияет на то, как быстро повышается уровень сахара в крови (15).

ГИ делит продукты на продукты с низким, средним и высоким ГИ и ранжирует их по шкале от 0 до 100. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше (15, 28).

Как количество, так и тип углеводов, которые вы едите, определяют, как пища влияет на уровень сахара в крови. В частности, было показано, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (15, 28).

Некоторые примеры продуктов с низким или умеренным ГИ включают:

булгур
ячмень
несладкий греческий йогурт
овес
бобы
бобовые
макароны из цельнозерновой муки
некрахмалистые овощи

Кроме того, добавление белка или полезных жиров помогает свести к минимуму скачки сахара в крови после еды (15).

Резюме
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и следите за общим потреблением углеводов.

Стресс может повлиять на уровень сахара в крови (29).

При стрессе ваше тело выделяет гормоны, называемые глюкагоном и кортизолом, которые вызывают повышение уровня сахара в крови (29, 30).

Одно исследование, в котором участвовала группа студентов, показало, что упражнения, релаксация и медитация значительно уменьшают стресс и снижают уровень сахара в крови (31).

Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут помочь исправить проблемы с секрецией инсулина у людей с хроническим диабетом (31, 32, 33).

Резюме
Управление уровнем стресса с помощью упражнений или методов релаксации, таких как йога, может помочь вам регулировать уровень сахара в крови.

Мониторинг уровня глюкозы в крови может помочь вам лучше контролировать его (34).

Вы можете сделать это дома, используя портативный глюкометр, известный как глюкометр. Вы можете обсудить этот вариант со своим врачом.

Отслеживание позволяет определить, нужно ли вам скорректировать питание или лекарства. Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты (2).

Старайтесь измерять свои уровни каждый день и записывайте цифры в журнал. Кроме того, может быть полезнее отслеживать уровень сахара в крови попарно — например, до и после тренировки или до и через 2 часа после еды.

Это может показать вам, нужно ли вам вносить небольшие изменения в прием пищи, если он повышает уровень сахара в крови, вместо того, чтобы полностью избегать ваших любимых блюд. Некоторые корректировки включают замену крахмалистых овощей на некрахмалистые овощи или ограничение их до горстки.

Резюме
Проверка уровня глюкозы в крови и ведение ежедневного журнала позволяют при необходимости корректировать продукты и лекарства, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Достаточный сон приносит удовольствие и необходим для хорошего здоровья (35).

Фактически, плохой сон и недостаток отдыха могут повлиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Они также могут повышать аппетит и способствовать увеличению веса (36, 37, 38).

Кроме того, лишение сна повышает уровень гормона кортизола, который, как объяснялось, играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови (29, 39).

Достаточный сон зависит как от количества, так и от качества. Национальный фонд сна рекомендует взрослым качественно спать не менее 7–8 часов в сутки (40).

Чтобы улучшить качество сна, попробуйте:

соблюдать режим сна
избегать кофеина и алкоголя в конце дня
регулярно занимайтесь физическими упражнениями
сократите время перед экраном перед сном
сохраните прохладу в спальне
ограничьте сон в твоей спальне
примите теплую ванну или душ перед сном
попробуйте медитацию или управляемые образы

Резюме
Хороший сон помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует здоровому весу. С другой стороны, плохой сон может нарушить критические метаболические гормоны.

Высокий уровень сахара в крови и диабет связаны с дефицитом микроэлементов. Некоторые примеры включают дефицит минералов хрома и магния (41).

Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Он может усиливать действие инсулина, тем самым помогая регулировать уровень сахара в крови (41, 42, 43, 44).

Продукты, богатые хромом, включают:

мясо
цельнозерновые продукты
фрукты
овощи
орехи

Однако механизмы, лежащие в основе этой предполагаемой связи, не совсем известны, и исследования сообщают о смешанных результатах. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (41, 45, 46).

Также было доказано, что магний положительно влияет на уровень сахара в крови. Фактически, диеты, богатые магнием, связаны со значительно сниженным риском развития диабета (47).

Напротив, низкий уровень магния может привести к резистентности к инсулину и снижению толерантности к глюкозе у людей с диабетом (47, 48, 49).

Тем не менее, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, и имеете достаточный уровень магния в крови, вы, вероятно, не получите пользы от приема добавок магния (50).

К продуктам, богатым магнием, относятся:

темная листовая зелень
кабачковые и тыквенные семечки
тунец
цельнозерновые продукты
темный шоколад
бананы 90 088
авокадо
фасоль

Резюме
Еда продукты, богатые хромом и магнием, могут помочь предотвратить дефицит и снизить риск проблем с сахаром в крови.

Известно, что многие продукты и растения обладают лечебными свойствами.

Однако общее качество доказательств по этим ингредиентам низкое из-за недостаточного количества исследований на людях или небольшого размера выборки. Поэтому нельзя дать окончательных рекомендаций относительно их использования (52).

Кристин Каррин-ШиханУПРАВЛЕНИЕ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ

Различные подходы

Я справился с высоким уровнем сахара в крови, принимая капсулы с корицей, хром, таблетки яблочного уксуса и снижая потребление алкоголя до ежедневной нормы, рекомендованной FDA, и только на выходные.

Было ли это полезно?

Некоторые продукты, рекламируемые как антидиабетические, включают (51, 52):

Яблочный уксус. Согласно более ранним исследованиям, этот ингредиент может снижать уровень сахара в крови, задерживая опорожнение желудка после еды (53, 54).
Корица. Эта специя может улучшить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и замедления расщепления углеводов в пищеварительном тракте. Это снижает повышение уровня сахара в крови после еды (52, 55). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Берберин. Исследования показывают, что это соединение снижает уровень сахара в крови, стимулируя расщепление глюкозы ферментами, способствуя использованию сахара тканями и увеличивая выработку инсулина (52, 56).
Семена пажитника. Хотя необходимы дополнительные высококачественные исследования на людях, есть некоторые доказательства того, что пажитник может способствовать контролю уровня сахара в крови (57).

Перед добавлением любого из этих продуктов в свой рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы уже принимаете лекарства для снижения уровня сахара в крови, поскольку некоторые травяные добавки могут негативно с ними взаимодействовать (58).

Наконец, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Таким образом, важно покупать добавки, которые были проверены независимой лабораторией на чистоту и содержание ингредиентов.

Краткий обзор
Считается, что некоторые продукты снижают уровень сахара в крови. Тем не менее, исследования все еще неубедительны, и они могут негативно взаимодействовать с вашими лекарствами от диабета.

Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

Поддержание умеренного веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета (2, 26, 27, 59).

Исследования показывают, что снижение массы тела даже на 5 % может улучшить регуляцию уровня сахара в крови и снизить потребность в лекарствах от диабета (27).

Например, если человек весит 200 фунтов (91 кг) и теряет всего 10–14 фунтов (4,5–6 кг), у него могут наблюдаться значительные улучшения уровня сахара в крови.

Более того, потеря более 5 % исходного веса может улучшить показатели гликированного гемоглобина (HbA1c). Они используются в качестве показателей уровня сахара в крови за последние 3 месяца (60, 61).

Резюме
Поддержание умеренного веса поможет контролировать уровень сахара в крови и снизит риск развития диабета.

Распределение приемов пищи и закусок в течение дня может помочь вам избежать как высокого, так и низкого уровня сахара в крови (62).

Перекусы между приемами пищи также могут снизить риск развития диабета 2 типа (63).

Фактически, несколько исследований показывают, что более частые приемы пищи в течение дня могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (62, 64).

Кроме того, употребление небольших порций пищи и полезных закусок в течение дня может привести к снижению показателей гликированного гемоглобина (HbA1c), что свидетельствует об улучшении уровня сахара в крови за предыдущие 3 месяца (62).

Ознакомьтесь с этой статьей о перекусах, если у вас диабет, если вы не знаете, что есть между приемами пищи.

Резюме
Перекусывая между приемами пищи, можно предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови в течение дня.

Пробиотики — это дружественные бактерии, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение регуляции уровня сахара в крови (65, 66, 67, 68).

Исследования показывают, что прием пробиотиков может снизить уровень сахара в крови натощак, гликированный гемоглобин (HbA1c) и резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (65, 66, 67, 68).

Интересно, что исследования показали, что улучшение уровня сахара в крови более значимо у людей, которые потребляют несколько видов пробиотиков и в течение как минимум 8 недель (69, 70).

Продукты, богатые пробиотиками, включают ферментированные продукты, такие как:

йогурт, если на этикетке указано, что он содержит живые активные культуры
кефир
темпе
квашеная капуста

Сводка
A диета, богатая пробиотиками, может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Существует несколько способов естественного контроля уровня сахара в крови.

Многие из них включают в себя изменение образа жизни, например контроль веса, уровня стресса и качества сна, физические упражнения и предотвращение обезвоживания. Тем не менее, некоторые из самых больших улучшений связаны с вашим диетическим выбором.

Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем менять образ жизни или пробовать новые добавки, особенно если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови или вы принимаете лекарства.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

12 простых советов по предотвращению скачков сахара в крови

Вы можете помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови, изменив свой рацион, в том числе сократив потребление сахара и рафинированных углеводов, выпивая достаточное количество воды и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Всплески сахара в крови возникают, когда уровень сахара в крови повышается, а затем резко падает после еды.

На короткое время они могут вызвать вялость и голод. Со временем ваше тело может быть не в состоянии эффективно снижать уровень сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа.

Диабет является растущей проблемой для здоровья. На самом деле 29 миллионов американцев больны диабетом, и 25% из них даже не знают, что они у него есть (1).

Всплески уровня сахара в крови также могут вызвать уплотнение и сужение кровеносных сосудов, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

В этой статье рассматриваются 12 простых способов предотвратить скачки сахара в крови.

1. Переходите на низкоуглеводную диету

Углеводы (углеводы) вызывают повышение уровня сахара в крови.

Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара. Затем эти сахара попадают в кровоток.

Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который побуждает клетки поглощать сахар из крови. Это приводит к снижению уровня сахара в крови.

Многие исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь предотвратить скачки сахара в крови (2, 3, 4, 5).

Диеты с низким содержанием углеводов также имеют дополнительное преимущество, помогая похудеть, что также может уменьшить скачки сахара в крови (6, 7, 8, 9).

Существует множество способов уменьшить потребление углеводов, включая подсчет углеводов. Вот руководство о том, как это сделать.

Резюме:
Низкоуглеводная диета может помочь предотвратить скачки сахара в крови и способствовать снижению веса. Также может помочь подсчет углеводов.

2. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы, также известные как обработанные углеводы, представляют собой сахара или рафинированные зерна.

Некоторыми распространенными источниками рафинированных углеводов являются столовый сахар, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, конфеты, сухие завтраки и десерты.

Рафинированные углеводы лишены почти всех питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки.

Говорят, что рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс, потому что они очень легко и быстро усваиваются организмом. Это приводит к скачкам сахара в крови.

Крупное обсервационное исследование, в котором приняли участие более 91 000 женщин, показало, что диета с высоким содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом связана с учащением диабета 2 типа (10).

Всплеск уровня сахара в крови и последующее падение, которое может возникнуть после употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, также может способствовать голоду и может привести к перееданию и увеличению веса (11).

Гликемический индекс углеводов варьируется. На него влияет ряд факторов, включая спелость, то, что еще вы едите и как готовятся углеводы.

Как правило, цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс, как и большинство фруктов, некрахмалистых овощей и бобовых.

Резюме:
Рафинированные углеводы почти не имеют питательной ценности и повышают риск развития диабета 2 типа и увеличения веса.

3. Сократите потребление сахара

Средний американец потребляет 22 чайные ложки (88 граммов) добавленного сахара в день. Это составляет около 350 калорий (12).

Хотя часть этого сахара добавляется в виде столового сахара, большая его часть поступает из обработанных и готовых пищевых продуктов, таких как конфеты, печенье и газированные напитки.

У вас нет пищевой потребности в добавленном сахаре, таком как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. По сути, это просто пустые калории.

Организм очень легко расщепляет эти простые сахара, вызывая практически немедленный всплеск сахара в крови.

Исследования показывают, что потребление сахара связано с развитием резистентности к инсулину.

Это когда клетки не реагируют должным образом на выброс инсулина, в результате чего организм не может эффективно контролировать уровень сахара в крови (13, 14).

В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило способ маркировки пищевых продуктов в США. Продукты теперь должны отображать количество содержащихся в них добавленных сахаров в граммах и в процентах от рекомендуемого максимального ежедневного потребления.

Альтернативой полному отказу от сахара является замена его заменителями сахара.

Резюме:
Сахар фактически содержит пустые калории. Это вызывает немедленный всплеск сахара в крови, а высокое потребление связано с резистентностью к инсулину.

4. Поддерживайте здоровый вес

В настоящее время считается, что двое из трех взрослых в США имеют избыточный вес или страдают ожирением (15).

Избыточный вес или ожирение могут затруднить вашему организму использование инсулина и контроль уровня сахара в крови.

Это может привести к скачкам уровня сахара в крови и соответствующему повышенному риску развития диабета 2 типа.

Точные механизмы его действия до сих пор неясны, но существует множество доказательств связи ожирения с резистентностью к инсулину и развитием диабета 2 типа (16, 17, 18).

С другой стороны, потеря веса улучшает контроль уровня сахара в крови.

В одном исследовании 35 человек с ожирением потеряли в среднем 14,5 фунтов (6,6 кг) за 12 недель, находясь на диете из 1600 калорий в день. Уровень сахара в их крови снизился в среднем на 14% (19).

В другом исследовании людей без диабета было обнаружено, что потеря веса снижает частоту развития диабета 2 типа на 58% (20).

Резюме
Избыточный вес затрудняет контроль уровня сахара в крови. Даже небольшая потеря веса может улучшить контроль уровня сахара в крови.

Упражнения помогают контролировать скачки сахара в крови, повышая чувствительность клеток к гормону инсулину.

Упражнения также заставляют мышечные клетки поглощать сахар из крови, помогая снизить уровень сахара в крови (21).

Было обнаружено, что упражнения как высокой, так и средней интенсивности снижают скачки уровня сахара в крови.

Одно исследование показало аналогичные улучшения в контроле уровня сахара в крови у 27 взрослых, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности (22).

Независимо от того, тренируетесь ли вы на пустой или полный желудок, это может повлиять на контроль уровня сахара в крови.

Одно исследование показало, что упражнения, выполняемые перед завтраком, контролируют уровень сахара в крови более эффективно, чем упражнения, выполняемые после завтрака (23).

Увеличение количества упражнений также имеет дополнительное преимущество, помогая сбросить вес, что является двойным ударом по борьбе со скачками сахара в крови.

Резюме
Упражнения повышают чувствительность к инсулину и стимулируют клетки к удалению сахара из крови.

Клетчатка состоит из частей растительной пищи, которые ваш организм не может переварить.

Часто делят на две группы: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка, в частности, помогает контролировать скачки сахара в крови.

Растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества, которое помогает замедлить всасывание углеводов в кишечнике. Это приводит к устойчивому повышению и падению уровня сахара в крови, а не к скачку (24, 25).

Клетчатка также вызывает чувство сытости, снижая аппетит и потребление пищи (26).

К хорошим источникам растворимой клетчатки относятся:

Овсянка
Орехи
Бобовые
Некоторые фрукты, такие как яблоки, апельсины и черника
Многие овощи

Резюме
Клетчатка может замедлить всасывание углеводов и выход сахара в кровь. Это также может снизить аппетит и потребление пищи.

Недостаточное потребление воды может привести к скачкам сахара в крови.

При обезвоживании организм вырабатывает гормон вазопрессин. Это побуждает ваши почки удерживать жидкость и не дает организму вымывать лишний сахар с мочой.

Это также побуждает вашу печень выделять больше сахара в кровь (27, 28, 29).

Одно исследование с участием 3615 человек показало, что у тех, кто выпивал не менее 34 унций (около 1 литра) воды в день, вероятность развития высокого уровня сахара в крови была на 21% ниже, чем у тех, кто выпивал 16 унций (473 мл) или меньше в день ( 28).

Длительное исследование с участием 4742 человек в Швеции показало, что в течение 12,6 лет повышение уровня вазопрессина в крови было связано с увеличением резистентности к инсулину и диабетом 2 типа (30).

Вопрос о том, сколько воды следует пить, часто является предметом обсуждения. По сути, это зависит от человека.

Обязательно пейте, как только почувствуете жажду, и увеличьте потребление воды в жаркую погоду или во время тренировки.

Придерживайтесь воды, а не сладких соков или газированных напитков, так как содержание сахара приведет к скачкам уровня сахара в крови.

Резюме
Обезвоживание негативно влияет на контроль уровня сахара в крови. Со временем это может привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа.

Уксус, особенно яблочный уксус, полезен для здоровья.

Его связывают с потерей веса, снижением уровня холестерина, антибактериальными свойствами и контролем уровня сахара в крови (31, 32, 33).

Несколько исследований показывают, что употребление уксуса может повысить реакцию инсулина и уменьшить скачки сахара в крови (31, 34, 35, 36, 37).

Одно исследование показало, что уксус значительно снижает уровень сахара в крови у участников, которые только что съели пищу, содержащую 50 граммов углеводов. Исследование также показало, что чем крепче уксус, тем ниже уровень сахара в крови (31).

Другое исследование изучало влияние уксуса на уровень сахара в крови после того, как участники потребляли углеводы. Было обнаружено, что уксус повышает чувствительность к инсулину на 19-34% (37).

Добавление уксуса также может снизить гликемический индекс пищи, что может помочь уменьшить скачки сахара в крови.

Исследование, проведенное в Японии, показало, что добавление маринованных продуктов к рису значительно снижает гликемический индекс блюда (38).

Резюме
Было показано, что уксус увеличивает реакцию инсулина и помогает контролировать уровень сахара в крови при приеме с углеводами.

Исследования показывают, что и хром, и магний могут эффективно контролировать скачки сахара в крови.

Хром

Хром — это минерал, который вам нужен в небольших количествах.

Считается, что он усиливает действие инсулина. Это может помочь контролировать скачки сахара в крови, побуждая клетки поглощать сахар из крови.

В одном небольшом исследовании 13 здоровых мужчин получали 75 граммов белого хлеба с добавлением хрома или без него. Добавление хрома привело к снижению уровня сахара в крови примерно на 20% после еды (39).).

Рекомендуемое потребление хрома с пищей можно найти здесь. Богатые источники пищи включают брокколи, яичные желтки, моллюски, помидоры и бразильские орехи.

Магний

Магний — еще один минерал, который связан с контролем уровня сахара в крови.

В одном исследовании с участием 48 человек половина из них принимала 600 мг магния вместе с рекомендациями по образу жизни, в то время как другой половине давали только рекомендации по образу жизни. Чувствительность к инсулину увеличилась в группе, получавшей добавки магния (41).

В другом исследовании изучалось комбинированное влияние добавок хрома и магния на уровень сахара в крови. Они обнаружили, что комбинация этих двух факторов повышает чувствительность к инсулину в большей степени, чем любая добавка по отдельности (42).

Рекомендуемые нормы потребления магния с пищей можно найти здесь. Богатые источники пищи включают шпинат, миндаль, авокадо, кешью и арахис.

Резюме
Хром и магний могут способствовать повышению чувствительности к инсулину. Данные показывают, что они могут быть более эффективными вместе.

Корица и пажитник использовались в альтернативной медицине на протяжении тысячелетий. Они оба были связаны с контролем уровня сахара в крови.

Корица

Научные данные об использовании корицы для контроля уровня сахара в крови неоднозначны.

Было показано, что у здоровых людей корица повышает чувствительность к инсулину и снижает скачки уровня сахара в крови после приема пищи на основе углеводов (43, 44, 45, 46).

В одном из этих исследований приняли участие 14 здоровых людей.

Было обнаружено, что употребление 6 граммов корицы с 300 граммами рисового пудинга значительно снижает скачки сахара в крови по сравнению с употреблением только пудинга (45).

Однако есть исследования, показывающие, что корица не влияет на уровень сахара в крови.

В одном обзоре рассматривались 10 высококачественных исследований с участием 577 человек с диабетом. В обзоре не было обнаружено существенной разницы в скачках уровня сахара в крови после того, как участники принимали корицу (47).

Корица бывает двух видов:

Кассия: Может происходить от нескольких разных видов деревьев Cinnamomum . Этот тип чаще всего встречается в большинстве супермаркетов.
Цейлон: Производится из дерева Cinnamomum verum . Он дороже, но может содержать больше антиоксидантов.

Корица кассия содержит потенциально вредное вещество под названием кумарин.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило допустимую суточную дозу кумарина на уровне 0,045 мг на фунт массы тела (0,1 мг/кг). Это около половины чайной ложки (1 грамм) корицы кассии на человека весом 165 фунтов (75 кг) (48).

Пажитник

Одним из свойств пажитника является высокое содержание растворимой клетчатки в семенах.

Помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови, замедляя переваривание и усвоение углеводов.

Однако оказывается, что уровень сахара в крови может улучшиться не только от семян.

Анализ 10 исследований показал, что пажитник значительно снижает уровень сахара в крови через два часа после еды (50).

Пажитник может помочь уменьшить скачки сахара в крови. Его можно добавлять в пищу, но он имеет довольно резкий вкус, поэтому некоторые люди предпочитают принимать его в качестве добавки.

Резюме
И корица, и пажитник относительно безопасны. Они могут оказать благотворное влияние на уровень сахара в крови, если принимать их с пищей, содержащей углеводы.

Берберин — это химическое вещество, которое можно извлечь из нескольких разных растений (51).

Он использовался в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий. Некоторые из его применений включают снижение уровня холестерина, потерю веса и контроль уровня сахара в крови (52, 53).

Берберин уменьшает количество сахара, вырабатываемого печенью, и повышает чувствительность к инсулину. Было обнаружено, что он даже так же эффективен, как и некоторые лекарства, используемые при диабете 2 типа (54, 55, 56, 57).

В одном исследовании приняли участие 116 человек с диабетом 2 типа, которые получали либо берберин, либо плацебо в течение трех месяцев. Берберин снижает скачки сахара в крови после еды на 25% (58).

Однако другое исследование показало, что у некоторых людей берберин вызывает побочные эффекты, такие как диарея, запор и газообразование (59).

Хотя берберин кажется достаточно безопасным, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать его, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Резюме
Берберин имеет минимальные побочные эффекты, и исследования показали, что он может снизить скачки уровня сахара в крови на 25% после того, как вы его съедите.

Если вы действительно хотите уменьшить скачки уровня сахара в крови, вам также следует учитывать эти факторы образа жизни, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

Стресс

Стресс может отрицательно сказаться на вашем здоровье по ряду причин, вызывая головные боли, повышение артериального давления и тревогу.

Также было показано, что он влияет на уровень сахара в крови. Когда уровень стресса повышается, ваше тело выделяет определенные гормоны. Эффект заключается в высвобождении накопленной энергии в виде сахара в кровоток для реакции «бей или беги» (60).

Одно исследование с участием 241 итальянского рабочего показало, что усиление стресса на работе напрямую связано с повышением уровня сахара в крови (61).

Было также обнаружено, что активное преодоление стресса положительно влияет на уровень сахара в крови. В исследовании студентов-медсестер было обнаружено, что упражнения йоги уменьшают стресс и всплески сахара в крови после еды (62).

Сон

Как недостаток, так и избыток сна связаны с плохим контролем уровня сахара в крови.

Даже одна или две плохие ночи могут повлиять на уровень сахара в крови.

Исследование девяти здоровых людей показало, что слишком короткий сон или только 4 часа сна повышают резистентность к инсулину и уровень сахара в крови (64).

Качество сна не менее важно, чем количество. Исследование показало, что самый глубокий уровень сна (NREM) является наиболее важным с точки зрения контроля уровня сахара в крови (65).

Алкоголь

Алкогольные напитки часто содержат большое количество добавленного сахара. Это особенно верно для смешанных напитков и коктейлей, которые могут содержать до 30 граммов сахара на порцию.

Сахар в алкогольных напитках вызывает всплески сахара в крови так же, как добавленный сахар в пищу. Большинство алкогольных напитков также имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее. Как и в случае с добавленным сахаром, они фактически являются пустыми калориями.

Кроме того, со временем злоупотребление алкоголем может снизить эффективность инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови и в конечном итоге может привести к диабету 2 типа (66).