Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания
1. Как и в чём менять голову, чтобы похудеть
Наш мозг – это набор связей.
Есть центр голода, есть центры эмоций, есть лоб, который принимает решения.
Как именно связаны эти центры – вопрос индивидуальной истории человека. У младенца всё связано со всем. В процессе жизни одни связи укрепляются, другие — разрушаются. Если так сложилось, что от центра эмоций сигнал тут же идёт в центр голода, то мы увидим «заедание» неприятного состояния.
В идеале должно быть так:
Неприятная эмоция
Сигнал идёт в лоб
Решение
лоб имеет стратегии для такого типа ситуаций
Сейчас говорим о стиле взаимодействия. Ситуациях, повторяющихся из года в год. Одна ситуация связь вряд ли создаст. А если и создаст, то изменится при отсутствии повторения.
Так складывается в семьях, где была надежная эмоциональная связь между матерью и ребенком.
Эмоциональная доступность мамы (ухаживающего взрослого) – главное условие формирование связей от эмоций в лоб.
Вот ребенок заплакал – мама начинает утешать и рассказывать:
«Ой, маленький мой, почему плачешь? Огорчился?
Игрушка закатилась под диван?
Сейчас достанем!»
Эмоция из-за утраты игрушки названа огорчением.
Эмоция
Cигнал в лоб
В психике для этой эмоции появилось слово «огорчение» и план действий «достать из-под дивана». Вся ситуация протекает при эмоциональной поддержке, в безопасности.
Другой вариант реакции мамы (ухаживающего взрослого):
«Не лез со своей ерундой!
Мне не до тебя!»
Эмоция из-за утраты игрушки связалась с другой эмоцией – страхом от гнева мамы. Сигнал в лоб не пошёл, словом эмоция не названа. Утешения ребенок не получил. Наоборот, ситуация стала опасной. Чувство утраты и тревогу из-за отвержения мамы нужно как-то снизить.
Идёт хаотичный поиск средств.
Если средством окажется еда (случайным образом, через пример другого человека, конфеты вместо утешения от мамы), и так из раза в раз, то будет цепочка:
Неприятная эмоция
(утрата, огорчение)
Усиление эмоции страхом, тревогой
Сигнал в центр голода
«нужно что-то срочно съесть»
И смотрите, идея о диете живет во лбу, а он вообще не участник процесса. Все идеи, решения, мысли, планы – это лоб. А сильный сигнал проходит мимо. Действия совершаются импульсивно и бесконтрольно.
Ещё сложнее с ситуацией гиперопеки, основанной на высокой тревоге. Когда чувства ребенка озвучиваются неправильно. Из серии «одень куртку, маме холодно». Когда в ребенка помещаются чувства мамы, а его собственные чувства не только без названия, а ещё и спрятаны. За них он назван «эгоистом».
Более того, кроме собственных непонятных импульсов, в нём теперь и чувства мамы!
В ребенка «закачены» ЧУЖИЕ страх и тревога! На вторжение чужого есть защитные механизмы: гнев, злость, отвержение «насильника».
Эти чувства тоже без названия. В психике весь «набор» эмоций тупо сливается в одно большое напряжение,
когда хочется кому-то дать по голове.
Неприятная эмоция
(СВОЯ или ЧУЖАЯ)
Ощущение нарастания напряжения, злости
Сброс напряжения через действие, крик
Чувство вины из-за «неадекватности» поведения
Заедание эмоционального дискомфорта
Количество людей с ожирением растет не только из-за фастфуда или сидячего образа жизни. Оно растёт в развитых странах, где мамы спешат вернуться на работу из декрета как можно раньше. В их головах заработок, личные проблемы из-за нестабильности брака, высокая тревога за ребенка. Тут нет правых и виноватых. Такое сейчас общество.
В норме, разговор мамы с ребенком идёт очень естественно. Почему женщины говорливы? Потому что они обучают детей. Мама постоянно озвучивает свои действия:
«Вот мы сейчас оденемся и пойдем на улицу.
Смотри – это кошечка, это машинка. Ой! А что случилось, пальчик прищемил, ой, мой маленький, давай подуем и всё пройдет …..».
Мама постоянно на связи с ребенком. Она постоянно даёт слова-обозначения событиям внешнего мира. У каждого события, предмета, эмоции появляется слово, которое кратко говорит о сути явления, как с ним обращаться.
Вот висит цветная тряпка:
«Давай вытрем ручки, ты испачкался»
Тряпка назовется полотенцем. Есть функционал – она нужна, чтобы вытирать руки.
А вот висит другая цветная тряпка:
«Малыш, пойдем гулять, одеваем штанишки»
Тряпка назвала штанами, она нужна для выхода на улицу, чтобы не замерзнуть.
А дальше сложнее:
«Мы не можем купить эту машинку, у нас нет денег»
Что такое деньги? Какими качествами они обладают? Это передано от окружения.
Ещё сложнее:
«Мужчины сво.. » «Женщины бл**ди» — почему? Это передано от окружения.
Получили картину мира, которой человек пользуется.
Один пойдет за утешением / помощью
и неприятное чувство быстро пройдет,
другой, в той же ситуации,
сильно испугается
и пойдет за шоколадом.
Решение сесть на диету может «вклиниться» в привычный процесс, но силы не равны. Сигнал от одной эмоции усиливается другими эмоциями и быстро бежит в центр голода. Лоб может «перехватить» его и тормознуть действие. Но сигнал уже в центре голода. Торможение действия – очень энергоёмкий процесс. Силы кончатся, и человек побежит в магазин.
Слабостью силы волиназывают
слабость торможения нежелательных импульсов.
Лоб – наш тормозный центр.
Если он выключен из процессов, если сигналы в него не забегают, то у него нет шансов влиять на процессы. Типичная ситуация, когда всё понимаю, а поменять ничего не могу.
2. В чём может быть причина лишнего веса
Если Вы плохо понимаете свои чувства, если Вам трудно отследить их начало и трудно регулировать их развитие, если чувство трудно назвать словом, трудно описать своё эмоциональное состояние, то значит лоб не соединен с эмоциональными центрами должным образом.
Эти связи нужно выстроить.При неприятной эмоции сигнал должен бежать в лоб. Во лбу должны жить разработанные варианты решения проблем. Ситуация к еде и спорту не имеет прямого отношения. К силе воли тоже.
Жиры, белки, углеводы: правильный баланс в рационе питания
БЖУ – нимагу! Жизнь – коротка, ошибки – вечны. И ошибки в балансе белков-жиров-углеводов (БЖУ) могут весьма уменьшить вашу жизнь и увеличить – количество болезней в ней.
Вот, к примеру, возьмём фанатов кетодиет. Кето сейчас ну очень продвигают как идеальную стратегию похудения. Кето – это очень много жира, просто много – белка и очень мало – углеводов. Жира должно быть в 4 раза больше, чем белка и углеводов вместе взятых.
Общее количество углеводов при кето не превышает 5-10 %. Хорошо это или плохо? Для продавцов кето-приложений и кето-рецептов – очень хорошо. Для вас – весьма скверно. А насколько скверно – зависит от количества белка и углеводов в вашем желудке.
углеВОДЫ – не углеВОДКА: перебрать трудно
Вот поучительно-объяснятельный график из исследования [1], которое закончилось в 2018 г. Учёные долгих 25 лет изучали зависимость продолжительности жизни от количества углеводов. В исследовании приняло участие 15 000 человек. Многие в процессе умерли. Нет, их не убивали учёные: исследуемые помирали от болезней и старости.
Оказалось, что больше помирали те, кто ел меньше углеводов.
График 1. Изменение риска смерти от всех причин при разном количестве углеводов в пище.
Картинка, думаю, столь же ясна, сколь – анти-кетодиетна. Избыток углеводов может приблизить преждевременную кончину на 15%. А вот очень низкое их количество (при кето) повышает риск робко поскрестись в двери Рая раньше предначертанного срока аж на 60%.
Я говорю о Рае потому, что с Адом кето-любы часто встречаются уже на земле. Ведь более ранняя смерть приходит к ним не потому, что кето-ед шёл-шёл, да и просто помер.
Эту малоэротичную тему я освещу в следующих анти-кето-опусах. Не удержусь, однако, отметить, похихикав, что следующая составляющая Великого Баланса БЖУ к сексу имеет прямое отношение.
Давайте напоследок окинем График 1 томным взглядом, чтобы запомнить главное. А именно: меньше всего риска преждевременно расстаться с жизнью, сексом и здоровьем у тех, кто потребляет углеводов в количестве 45-60% от общей калорийности рациона.
НЕПОТРЕБСТВО ИЛИ – ПОТРЕБЛ#ДСТВО?
Процент белка в вашей пище имеет прямое отношение к эросу и танатосу. Перевожу с психоаналитического на человеческий: к смерти и сексу (привет дедушке Фрейду). Речь в исследовании [2] идёт о связи количества белка и углеводов с репродуктивностью (способностью к производству потомства) и продолжительностью жизни.
График 2 Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности от соотношения белки/углеводы в пище.
Тут всё предельно ясно: чем больше белка и меньше углеводов в вашей тарелке, тем больше движухи в вашей постели. Чем белка меньше – тем дольше жизнь. Здоровая, но… но не очень сексуально осмысленная…
- Оптимальный баланс между продлением жизни и «обессмертиванием» себя в многочисленном потомстве достижим при 30% углеводов и 10% белка (от общей калорийности рациона) [1].
- График 3 Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности от % белка от общей калорийности рациона.
- В другом исследовании [3] увеличение процента белка в пище с 12,9% до 18,9% приводило к увеличению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза!
- График 4 Потребление белка и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Избыток белка также весьма скверно сказывается на раковых больных [4]. Даже на тех, кто пока о своём раке не знает.
Скорость роста опухоли у людей и животных, которые едят много белка, в 4-5 раз выше по сравнению с теми, у кого белка в пище меньше.
График 5 Размеры раковой опухоли при различном содержании белка в пище.
Разумеется, на состояние здоровья влияет не только количество белка, но и его вид (то, растительный это белок или – животный). Об этом я рассказываю в других высокобелковых статьях.
В целом, учёные считают, что оптимальная продолжительность здоровой сексуальной жизни достигается при количестве белка в пище от 12 до 18% (от общей калорийности рациона) [8], [9].
ЖИЗНЬ МАСЛОМ НЕ ИСПОРТИШЬ
Особенно, если это масло – правильное! Исследование, проводившееся на 135 000 человек, живших (и умиравших) в 18 странах на 5 континентах весьма утешило жиролюбов.
- Риск смерти ото всех причин начинает резко уменьшаться с отметки около 27% калорий из жира.
- График 6 Зависимость риска смерти от всех причин от содержания жиров и углеводов в пище.
А риск пасть жертвой сердечной болезни меньше всего, если количество калорий из жира в вашей пище находится в промежутке от 10 до 18% и — более 35%. Тот же эффект даёт пища с содержанием калорий из углеводов до 15% (то есть для сердечников кето-диета менее опасна, чем для желающих умереть от других заболеваний).
График 7 Риск заболеть любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) в зависимости от содержания жиров и углеводов в пище.
- БАЛАНС
- В тарелке, как в жизни – все сбалансировано: то становится менее хорошо, то более хреново… То есть, хотелось бы, конечно, съесть побольше и белков, и жиров, и углеводов, но общая калорийность пищи, как ни крути, не может быть ни больше, ни меньше 100%.
Поэтому количество какого-то (или – каждого) из трёх содержимых, как ни крути, придётся урезать. Давайте же покрутим части этого пазла, чтобы понять, как сложить из них оптимально здоровую и долгую жизнь. И крутить мы их будем вокруг людей, которые, как ни крути, живут дольше всех нас (не вместе взятых, конечно).
- ДОЛГОЖИТЕЛИ И МАЛОЖРАТЕЛИ
- Если мы сравним содержание БЖУ в рационах главных долгожителей нашей планеты (сицилийских средиземноморцев и окинавских японцев), то увидим, что и те, и другие употребляют близкое к оптимальному количество белка (13-15%).
Но окинавцы при этом едят гораздо больше углеводов, а средиземноморцы – жиров. Как так?
А секрет – в виде продуктов. Углеводы окинавцев – это углеводы сложные: батат, овощи, фрукты. А жиры средиземноморцев – это полезные оливковое масло и жир из рыбы.
А теперь я продемонстрирую на рационе моего реального, как при расчете баланса БЖУ учитывать источники их поступления. То есть – выбирать правильные продукты, чтобы получать правильные БЖУ из них.
СЛОЖНОСТИ РАЦИОНОСЛОЖЕНИЯ
Так как же все эти проценты правильно уложить на свой хлеб насущный, — спросите меня вы. Все уложено до вас,- отвечу я. В смысле –для вас! Идите ко мне — и я вас обсчитаю. В смысле – посчитаю вам рацион.
Я сложил программу расчёта рациона, которая позволяет подобрать наиболее оптимальные соотношения продуктов. Оптимальные –значит наиболее соответствующие основным параметрам полезности. При этом получающийся рацион максимально прост в использовании.
Вот – таблица рациона, которая была сделана для конкретного человека и под его параметры и любимые продукты. Плюсиками отмечены продукты, которые этот человек кушает по 7 разным вариантам (дням недели). Вес готового продукта (на весь день) указан под каждым из них.
Таблица Рациона
Подробнее о том, как именно пользоваться расчётом вашего личного идеального рациона, читайте >>тут
Источник: https://moveat.expert/stati/pravilnyj-balans-belkov-zhirov-uglevodov-kakov-on/
Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания
Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце.
Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.
Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.
Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.
Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным.
Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%.
Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.
Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.
К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.
- сухая кожа;
- ломкие волосы и ногти;
- снижение массы тела;
- нарушение в росте у детей;
- снижение иммунитета;
- нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.
Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.
- формирование ресурса энергии в организме;
- обеспечение здоровья волос, кожи;
- помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
- поддержка иммунной системы организма.
Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои.
Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания.
Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.
К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.
Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.
Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией.
Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов.
Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.
Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия.
Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.
По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные.
К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время.
Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.
Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.
Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее.
В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода.
Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.
Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.
Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции.
По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.
Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.
Соотношение БЖУ
Позавчера почти все утро убила на правильное соотношение БЖУ для похудения — кучу статей перечитала. В основном придерживаются норм методических рекомендаций — это соотношение БЖУ 30%\20%\50% -сбалансированное питание (сейчас я это пробую, причем здесь можно сокращать углеводы для создания дефицита , очень сытно получилось при том, что не добрала углеводов). Посмотрим на результат.Галина Килина написал:
«Мне тоже МЗР выдал немного другие нормы: 30/23/47%. И на этой
норме чувствую себя сейчас очень комфортно»
татьяна написал:
«Галина Килина, У меня пограмма выдала белков-78гр а жиров 62.
Получается жиров 40% от рациона Кошмарно».
Согласна с Татьяной, ведь если я правильно понимаю то
проценты БЖУ следует высчитывать из калорийности рациона, но не из
граммов. Рассчитывая проценты из общего количества граммов БЖУ
картина получается очень даже ничего, но ведь мы должны учитывать
калорийность употребляемой пищи. И если посчитать то, что выдает
программа МЗР, получается что жиров то у нас 40% — это же
«ай-ай-ай», а белков получается 20-25%(по расчетам МЗР для меня), а
как потребление жиров может превышать потребление белков?
«Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма
потребления белков, то организм начнет «съедать» себя
самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения
мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно
возрасти».
Рассчитываем БЖУ
Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм
жира = 9ккал.
Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры,
в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50%
калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим
расчеты:
• Белки (если нижний предел 1250) =
(1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки
• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки
• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки
Сейчас (сегодня — второй день) я установила свои личные нормы по
БЖУ (30\20\50).Может я не права, но почему-то мне кажется, что так
правильней, хотя я на МЗР только 12 дней, если у вас есть опыт
поделитесь!
О правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека
Правильный баланс в питании — это соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму. Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. Углеводы — это прежде всего энергетические резервы и питание для мозга, а жиры — залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. А вот белки — это строительный материал для мышечной системы. Чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений.
Роль БЖУ для организма человека
Белки являются главным строительным материалом человеческого организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Без их участия невозможны процессы роста, размножения и пищеварения, не работает иммунная защита.
Белки являются главным строительным материалом человеческого организма
Главной задачей белков является выполнение транспортной функции (то есть белок переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты). Благодаря чему происходит передача наследственной информации клеткам. Лизоцим служит для регулирования антимикробной защиты, а входящий в состав зрительного нерва белок способствует восприятию света сетчаткой глаза.
Важно! Белки состоят из аминокислот. Всего известно 20 аминокислот, но среди них выделяют 8, которые считаются незаменимыми (организм человека не вырабатывает их самостоятельно). Эти аминокислоты содержатся в рыбе, мясе, молоке, яйцах.
Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.
Внимание! Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие животные и растительные белки.
Белковая недостаточность выражается такими симптомами:
- снижение массы тела;
- сухость кожных покровов;
- уменьшение секреторной активности желудочно-кишечного тракта;
- существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы;
- нарушаются процессы кроветворения;
- снижается иммунитет;
- появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности — ухудшается память.
У детей нарушается рост в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.
При избыточном поступлении белка в организм происходит усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.
Норму БЖУ нужно определять для каждого человека индивидуально. Этот показатель зависит от возраста, массы, пола и активной деятельности человека. По утверждению диетологов, оптимальная пропорция должна быть — 1:1:4 (белки:жиры:углеводы). Такая пропорция достигается благодаря сбалансированному рациону и поступлению необходимого количества ккал.
Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и «вкусняшки» желательно заменить на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов зерна, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально.
Не менее важную роль в организме человека играют витамины. Многие микроэлементы не включены в структуру тканей. При отсутствии некоторых витаминов, в организме человека происходят изменения. Это может негативно отразиться на жизненно важных функциях. Человек должен ежедневно питаться фруктами и овощами, чтобы обогатить организм питательными веществами.
Справка. Гармоничное сочетание питательных веществ позволит человеку поддержать здоровье в хорошем состоянии.
Соотношение белков, жиров и углеводов в пище
Чтобы грамотно похудеть и хорошо чувствовать себя в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма. Избыток или дефицит определенного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем.
Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе здорового человека можно определить применив калькулятор, учитывая калорийность. То есть человек должен контролировать свой рацион и следить за тем, сколько грамм продуктов употребляет за день.
Соотношение белков, жиров и углеводов
К основным источникам белка следует отнести следующие продукты питания, например, мясо, рыбу, молоко и яйца. При употреблении этих продуктов организм насытится большим количеством белка. В овощах, мучных изделиях и даже шоколаде содержатся углеводы. При росте мышечной массы необходимо включить в рацион масло и жирное мясо. Оптимальный вариант для похудения — это выбрать ненасыщенные органические соединения. Мужчина, худеющий в спортзале, должен включить в свой рацион семена, жирную рыбу, орехи. Сбалансированное питание позволит добиться желаемого результата.
В свою очередь, из общего суточного объема белков 50% должны быть животного происхождения. Процент растительного масла — это всего лишь 20% жиров.
Если говорить про соотношение белков, жиров и углеводов в общем смысле, то оно выглядит так:
- похудение:белки — 40-50%, жиры — 30-40%, углеводы — 10-20%;
- набор мышечной массы:белки — 25-35%, жиры — 10-15%, углеводы — 40-60%;
- обычная жизнедеятельность: белки — 25-35%, жиры — 25-35%, углеводы — 30-50%;
Естественно, пищевой баланс белков, жиров и углеводов зависит также от уровня физической активности человека. Вносятся соответствующие корректировки:
- при малоактивном образе жизни — снижать количество жиров и углеводов примерно на 10%;
- для людей средней физической нагрузки — норма остается прежней;
- людям тяжелого физического труда — добавлять в рацион углеводы, для получения большего количества энергии.
Внимание! При наличии тех или иных заболеваний соотношения этих нутриентов меняются. Обязательно нужно советоваться с диетологом и лечащим врачом.
Необходимо внимательно следить за объемом полезных жиров. Относительно общей калорийности рациона они должны составлять не менее 15%. Снижение этого показателя может привести к гормональному дисбалансу и серьезным отклонениям ряда показателей. Низкое содержание жиров в пище ухудшает всасывание жирорастворимых витаминов — A, E, D, K. Еще хуже — возможно появление новообразований злокачественного характера.
К полезным жирам относятся следующие:
- Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и 6) — различные сорта рыбы, соя, семена льна и фасоль, грецкие орехи и другие.
- Мононенасыщенные (Омега-9)— яичный желток, орехи, масла (подсолнечное, оливковое, арахисовое и т.д.)
Важно! Независимо от того, худеет человек или набирает вес, доля жиров в рационе не должна снижаться ниже 15% от общего количества питательных веществ.
Кроме того, обязательно нужно обращать внимание на тип структуры организма конкретного человека. За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться стоит лишь от основных типов.
Термин относится к людям, которые стройные по своей природе. Такой тип человека сталкивается с рядом проблем, например, с набором массы. Из-за ускоренного метаболизма сложно набрать несколько лишних килограмм.
Девушкам с таким строением переживать практически не нужно. А вот многие парни хотят накачать мышцы, но этот процесс дается им не легко. Придется добавлять в рацион разнообразные добавки с высоким содержанием чистых протеинов.
Тип строения с мускулистой фигурой. Люди с таким строением имеют хорошую фигуру. То есть они могут с легкостью убрать лишние жировые отложения. Для строения такого типа рекомендован углеводный промежуток в 25-50% от общего количества питательных веществ.
Характеризуется медленностью процессов метаболизма. Набор мышечной массы происходит ускоренным темпом в отличие от других типов строения. Однако, при увеличении мышечной массы можно накопить излишние жировые отложения.
При избытке углеводов у человека с таким типом они легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Необходимо отказаться от высоко углеводного питания, чтобы снизить вес на несколько килограмм.
Эндоморфам для сохранения веса нужно потреблять порядка 20-30% углеводов от общего числа питательных веществ.
Советы диетологов
Необходимо заменить «плохие» продукты на «хорошие», приняв во внимание суточную потребность в калориях.
Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания.
Внимание! Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов. Необходимо заменить «плохие» продукты на «хорошие», приняв во внимание суточную потребность в калориях.
Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличие от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
Необходимо обратить особое внимание на базовую активность. То есть, подвижность в быту позволит снизить вес от 2 до 4 килограмм. При выполнении любой деятельности даже в домашних условиях человек всегда тратит калории. И это необходимо тоже учитывать.
В завершение следует отметить, что количество приемов пищи должно быть удобным для худеющего человека в соответствии с потребностями организма. Для того, чтобы чувствовать себя бодро, необходимо следить за своим рационом. Чтобы сбросить лишний вес и не навредить своему здоровью, еда должна быть сбалансированной.
О жирах, углеводах и белках в продуктах питания: соотношение микроэлементов
Белки в продуктах питания являются основой жизни. Поэтому, интересуясь здоровым рационом, нужно уделить этому вопросу особое внимание, так как вообще без белка в пище нельзя. Важно помнить, что в питании он должен занимать до 30 %, жиры столько же, а углеводы 40 %. Когда возникает желание составить меню ПП, тогда нужно знать, где протеина больше, как рассчитать норму белка в сутки, а также что значит правильный баланс продуктов.
Краткая информация о правильном питании
Под здоровым питанием понимается сбалансированный рацион, куда входят натуральные и качественные продукты, удовлетворяющие нужду организма в пополнении запасов витаминов и минеральных веществ.
Прежде чем садиться на диету, чтобы похудеть или просто начать правильно питаться, нужно разобраться с тем, что входит в здоровую пищу. Здесь подразумевается вести такой образ жизни, чтобы обеспечить развитие организма человека, укрепить его, регулярно проводить профилактику заболеваний.
Основы правильного питания
Правильное питание — это не просто какая-то диета. Это новый образ жизни. Однажды начав питаться здоровой пищей, уже нельзя снова перейти на несбалансированный рацион.
Важно! Нужно все обдумать, прежде чем перейти на здоровое питание, так как обратного пути нет.
Только так питаясь, можно скорректировать фигуру, прийти к нормальному весу. Для этого нужна не диета на неделю, а здоровый образ жизни, от которого уже не отказываются. С ним приобретается:
- хорошее настроение;
- легкость в теле;
- бодрость;
- хорошее состояние организма;
- стройная фигура.
Что значит правильно питаться:
- Не голодать. Всегда должна быть возможность что-то перекусить. Причем есть можно все, что хочется.
- Благодаря правильной системе питания человек даже в гостях найдет, что ему съесть, чтобы наесться.
- Основной мыслью в здоровой еде можно назвать свободный выбор продуктов, а также не должно быть жестких запретов.
Правила правильного питания
4 правила здоровой еды:
- Еда служит топливом для организма. Это в первую очередь. А уже потом от неё получают удовольствие.
- Благодаря правильному выбору продуктов можно избежать преждевременного старения. Нужно научиться отличать полезные продукты от неполезных. Тогда получится избежать некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищевого тракта.
- Не должно быть компромиссов. Если человек решил заняться здоровьем, нужно вообще перестать пить газированную воду, есть чипсы и майонез. Сладкое не запрещено, но в разумных количествах, а также не все подряд.
- Лучше есть печеное, тушеное и вареное, избегая жареного и копченого.
Какую роль в питании человека играет белок
Роль белков в питании человека высокая, так как благодаря аминокислотам формируются мышцы, растут волосы, ногти, наращивается кожа после травмы, поддерживаются в нормальном состоянии внутренние органы. Без белка человеческий организм не может хорошо функционировать.
К сведению! Каждая клетка содержит белок. Благодаря ему человек получает энергию. После воды это второе по распространенности в организме соединение: 43 % находится в мышцах, 16 % — в крови, 15 % — в коже.
Когда правильное питание, белки поступают в организм в достаточном количестве, а вместе с ними и заменимые, и незаменимые аминокислоты. Последние человек получает только с пищей. Также при заболеваниях как у взрослого, так и у ребенка, некоторые заменимые аминокислоты становятся условно-незаменимыми, поэтому выздоравливающему особенно важно потреблять больше белка.
Протеин входит как в растительные, так и животные продукты. Например, его много в мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции, бобовых, соевых продуктах, орехах, крупах.
Есть мнение, что лучше потреблять растительный белок, так как в этом случае не повышается уровень инсулина в крови, не накапливается холестерин, маловероятно развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно! Питание должно быть сбалансированным: в рационе нужны как животные, так и растительные продукты.
Что дает высокобелковое питание:
- восстанавливает и поддерживает организм в тонусе;
- заряжает энергией;
- транспортирует молекулы;
- защищает организм;
- служат ферментами, например, для синтеза ДНК.
Норма белка в питании:
- Здоровому взрослому человеку нужно потреблять в сутки минимум 50 г белковой пищи — 70 % от рациона. В этом случае количество азота в организме будет в норме, но работоспособность и здоровье человека не гарантированы.
- Лучше всего потреблять до 120 г в сутки.
- Детям младше 12 лет достаточно потреблять до 70 г в сутки. До 3 месяцев норма у ребенка должна составлять 2,2 г на 1 кг веса, до 6 месяцев — 2,6 г, а старше — 2,9 г.
- Для детей до 15 лет, как у взрослых, до 120 г.
Норма белка в питании
Потреблять белок нужно в больших количествах:
- людям, которые много занимается физически;
- когда на улице холодно;
- после болезни;
- беременным женщинам;
- подросткам.
Потреблять нужно меньше:
- стареющим людям;
- когда на улице тепло;
- во время тяжелой болезни.
Важно! Мужчины должны потреблять белка больше, чем женщины.
Соотношение белков, жиров, углеводов в продуктах питания
Употреблять в пищу нужно обязательно белки, жиры, углеводы, соотношение правильное питание этих соединений подразумевает конкретное. Помимо данных 3-х компонентов человек еще потребляет минералы и витамины. Например, если взять йогурт, то организму все равно, сколько он стоит, с каким он ароматом, насколько вкусный. Ему главное получить из него 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Также в нем не должно быть сахара и добавок.
Важно! Человек ест ради удовольствия, а организм требует пищу для функционирования внутренних органов и хорошей жизнедеятельности.
Согласно правильному питанию, БЖУ в сутки должно быть в следующей пропорции:
- белков от 10 до 34 %;
- жиров от 19 до 35 %;
- углеводов от 46 до 66 %.
Прежде чем купить что-то из еды, стоит обратить внимание на состав. Там обычно всегда указываются БЖУ. Разбросанность по процентам должна быть примерно такой, как указано выше. Если сильный перекос в одну из сторон, чаще бывает в сторону углеводов, тогда есть риск навредить своему здоровью.
Важно! Худеющим не калории нужно ограничивать, а наладить процент БЖУ.
Список белков, жиров и углеводов в продуктах
Углеводов должно быть 40-50 % для обычного рациона, если человек худеет, то 30-40 %. Компонент — основной источник энергии: чем энергичней жизнь, тем больше углеводов нужно потреблять.
Важно! Углеводы — коварный элемент в питании.
Продукты, где есть углеводы:
- сахар, конфеты, мед, мармелад, сдобное печение, крупы, макароны, варенье, финики, изюм — 65 г;
- хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив — от 40 до 60 г;
- сладкие творожные сырки, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы — от 11 до 20 г;
- морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, черника, крыжовник, лимон — от 5 до 10 г.
Продукты с хорошими, то есть сложными углеводами:
- свежие овощи и фрукты;
- неочищенный рис;
- горох;
- овсяная, гречневая, пшеничная каши;
- ржаной хлеб, отруби;
- свежий сок из фруктов без сахара;
- макароны из твердых сортов;
- красная фасоль;
- чечевица;
- турецкий горох;
- горький шоколад с какао 60 %;
- фруктоза, мед;
- соя;
- грибы.
Список продуктов питания, богатых углеводами
Из этого списка нужно каждый день что-то употреблять в еду.
Ниже приводятся продукты, которые нежелательно употреблять в пищу:
- картофель;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- белый хлеб;
- выпечка и кондитерские изделия;
- рис;
- мюсли, хлопья, каши, которые готовятся быстро;
- сахар;
- сладкий йогурт, творожные сырки;
- попкорн;
- пирожные и тортики;
- чипсы;
- сладкие напитки, соки;
- варенье.
Что касается белка, то он является главным строительным материалом, а также источником незаменимых аминокислот. В сутки нужно потреблять 40-45 % обычному человеку, если он худеет, то 45-50 %.
Где есть белок:
- в сырах, нежирном твороге, мясе животных и птиц, рыбе, сое, горохе, фасоли, орехах — свыше 15 г;
- жирном твороге, свинине, вареной колбасе, сосисках, яйцах, манной крупе, гречневой, овсяной кашах, пшене, пшеничной муке, макаронах — от 10 до 15 г;
- ржаном и пшеничном хлебе, перловой крупе, рисе, зеленом горошке — от 5 до 9,9 г;
- во всех остальных овощах, фруктах, ягодах и грибах — от 0,4 до 1,9 г.
Важно! В животной пище содержится белок с богатым аминокислотным составом, а также легко усваивается организмом, в растительной аминокислот меньше, усваивается хуже.
Животный белок находится в:
- говядине;
- телятине;
- баранине;
- свинине;
- птице;
- продуктах из свинины;
- рыбе;
- выдержанных сырах;
- яйцах;
- молоке;
- мягких сырах.
Растительные белки:
- соя;
- пророщенные зерна пшеницы;
- морские водоросли;
- жареный арахис;
- чечевица;
- белая фасоль;
- миндаль;
- овсяные хлопья;
- хлеб с отрубями;
- шоколад с 70 % какао;
- рожь;
- макароны из муки грубого помола;
- коричневый рис;
- грецкие орехи.
Продукты богатые белками
Употреблять белок лучше ближе к вечеру.
Чем можно заменить животный белок в питании? При белковом питании для похудения можно есть как животную, так и растительную пищу. Внешний вид человека сразу улучшается, когда он потребляет по биохимии достаточное количество белка. Заменить животный можно на растительный, если есть вышеуказанные продукты, содержащие белок в растительной пище.
Зачем нужен жир? Он дает питание организму, когда человек болеет и у него нет аппетита, поддерживает в холодное время года. Благодаря жирам кожа и сосуды эластичны. Отвечают за состояние ногтей и волос, контролируют менструальный цикл.
Худеющим и не худеющим потреблять нужно в сутки до 25-30 % жира.
Продукты, где есть жир:
- растительное, топленое, сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, свиной шпик — свыше 80 %;
- 20 % и выше сметана, сыр, свинина, утка, гусь, полукопченая и вареная колбасы, пирожные, халва, шоколад — от 20 до 40 г;
- жирный творог, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина, куры первой категории, яйца, говяжьи сардельки, чайная колбаса, семга, осетр, сайра, жирная сельдь, икра — от 10 до 19 г;
- молоко, жирный кефир, полужирный творог, молочное мороженое, баранина, говядина, куры второй категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты — от 3 до 9 г;
- обезжиренный творог и кефир, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб — менее 2 г.
Жиры могут быть насыщенными и ненасыщенными, то есть плохими и хорошими. Ниже приводится список продуктов хороших жиров:
- рыба: форель, семга, лосось, горбуша, тунец, сельдь, сардины;
- растительные масла: оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное;
- авокадо;
- орехи;
- семена;
- пшеничные ростки;
- сыр тофу.
Плохие и хорошие жиры
Плохие жиры, которые повышают холестерин:
- сливочное масло;
- сливки;
- жирная говядина;
- жирная свинина;
- жирная баранина;
- жирные молочные продукты;
- сало.
Если человек худеет, то можно снизить потребление жира до 0,8 г. Не следует есть жирную пищу вечером.
Как добрать белок в питании
Если возникла проблема дефицита белка, нужно начать есть продукты, где его больше всего. Для этого стоит перечитать информацию выше.
Важно! Нужно есть те продукты, где пониженное содержание жиров и углеводов, но много белка, например, обезжиренный творог.
Гигиена питания имеет большое значение в том, чтобы источник белка присутствовал в рационе. Пропорция в еде должна соответствовать правильному распределению БЖУ, а также совместимости продуктов. Если еда содержит высокий процент белка, это означает, что углеводное содержание в ней низкое. Основная функция человеческого организма в том, что он определяет нужную ему пищу, подавая сигнал в мозг о правильном наборе БЖУ. Главное, чаще прислушиваться, а не идти на поводу у глаз, которые так и норовят посмотреть в сторону тортика или халвы.
состав питания, соотношения, норма рациона, как правильно выбрать продукты, диета и рекомендации профессиональных диетологов
Пища дает нам энергию, необходимую для жизнедеятельности. Справедливость этого утверждения оспорить невозможно.
Однако о правильном соотношении в питании белков, жиров и углеводов и их суточной норме часто забывают, запрещая себе продукты, их содержащие.
Как сохранить правильный баланс питательных веществ и помочь своему организму получить оптимальное количество незаменимых источников сил?
Почему необходимо придерживаться нормы
Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка.
Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды.
Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?
Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.
Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу.
Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека.
Их много в главных врагах нашей фигуры:
- фастфуде;
- кондитерских изделиях;
- всем жареном;
- маргарине;
- чипсах;
- майонезе;
- полуфабрикатах.
Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.
С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.
Что мы о них знаем: белки
Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.
Этих незаменимых органических веществ много в:
- мясе;
- рыбе и морепродуктах;
- сырах;
- фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.
Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.
Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений.
Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки.
Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.
Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день.
Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная.
Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.
Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Чем опасен дефицит белка? При недостатке «строительного материала» нарушается работа всех систем организма:
- ухудшается состояние кожи;
- развивается анорексия;
- снижается мышечная масса;
- ослабляется иммунитет.
Зачем организму углеводы
Это непосредственный источник сил – именно углеводы дают энергию для занятий спортом и физического труда. Если их поступление с пищей прекращается, человек перест
Спросите диетолога: какие углеводы, белки и жиры лучше всего подходят для похудения?
Между различными диетическими тенденциями и противоречивыми результатами исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о трех основных макроэлементах: белке, углеводах и жирах. Хотя не существует какой-то волшебной комбинации, которая заставит вас похудеть, вы можете оптимизировать свой рацион для похудения, изменив калорийный состав.
Когда дело доходит до выбора, что есть больше и что сокращать для похудания, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Цель похудения — уменьшить жировые отложения при сохранении или даже увеличении мышечной ткани — того, что мы называем мышцами.
Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время упражнений и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жиры не менее важны, поскольку они играют важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, возможно, не повредит обменять некоторые углеводы и / или жировые калории на увеличение количества белка.Калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания: он увеличивает чувство насыщения, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром во время похудания.
Для большинства безопасно регулировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для похудания. Возможно, вам будет полезно обменять процент калорий с углеводов или даже жиров на белковые калории.
В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:
В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употребление пищи в следующих пределах:
- Углеводы: 45–65% калорий
- Жир: 25–35% калорий
- Белок: 10–30% калорий
Также здесь стоит упомянуть Рекомендуемую суточную норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день.Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из нашего рациона, организм расщепляет белок (который может превращаться в глюкозу) для поддержания уровня сахара в крови и подпитки мозга и красных кровяных телец.
Текущие целиMyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50% из углеводов, 20% из белка и 30% из жира.
Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, в которой обобщены несколько вариантов безопасного сокращения количества калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для похудения:
Для тех, кто в первую очередь заинтересован в сокращении калорий за счет углеводов, диета из 1200 калорий, 45% калорий которой составляют углеводы, обеспечит 135 граммов углеводов, что соответствует рекомендуемой суточной норме потребления в 130 граммов. Если опуститься ниже этого значения, станет невероятно сложно достичь ежедневной цели по клетчатке (что также помогает сытости), и вы можете почувствовать себя более вялым во время тренировок.Гипотетически говоря, диета с 1300 калориями и всего лишь 40% калорий из углеводов (ниже рекомендованного минимума) все равно будет соответствовать RDA для углеводов.
Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые калории из углеводов на белок, то соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошим началом.
Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут помочь в ваших долгосрочных усилиях по снижению веса.Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество потребляемых белков, жиров и углеводов так же важно, как и их количество. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при настройке макросов:
1. Что касается углеводов, то чем сложнее, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на тарелку вместо высокоочищенных или простых углеводов и сладких лакомств.Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.
2. Постный белок помогает сохранить мышцы при очень небольшом количестве калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках растительного белка, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми стоит запастись.
3. Жиры обладают множеством преимуществ — от сытости до здоровья мозга, особенно богатых омега-3 . Ознакомьтесь с Основным руководством по жиру, если вы ищете полезные для сердца варианты.
Примечание: Небольшие изменения в потреблении макронутриентов могут быть полезны для похудания; однако эти настройки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеванием почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав диеты. Как всегда, перед внесением этих изменений лучше проконсультироваться с диетологом или врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Что такое соотношение углеводов, белков и жиров? (с иллюстрациями)
Повседневные обеды и порции быстрого питания работали с различными модными диетами, чтобы исказить наше понимание того, что мы должны есть и в каких размерах порций.Радикальное снижение или увеличение соотношения углеводов, белков и жиров в течение длительного периода времени может иметь опасные последствия. Тем не менее, многие люди, сосредоточив внимание на своей диете, уделяют особое внимание правильному соотношению углеводов, белков и жиров. Люди не согласны с правильным соотношением, но большинство согласны с тем, что это 40-45% углеводов, 25-30% белка и 30-35% жира каждый день. Каждый макроэлемент важен, поэтому давайте посмотрим, почему.
Авокадо — хороший источник жира.Углеводы, сокращение от углеводов, являются легким источником энергии, так как они быстро расщепляются. Большинство углеводов полностью перевариваются примерно за два часа. Имея это в виду, вы должны есть углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы замедлить выброс сахара в кровоток.
Углеводы обеспечивают организм энергией.Простые углеводы, такие как чипсы с низким и нулевым содержанием жира, печенье и закуски, как правило, содержат много калорий, но мало питательных веществ, таких как клетчатка. Если есть в избытке, простые углеводы будут откладываться в теле в виде жира. Вот где углеводы получили свою плохую репутацию.
Постные белковые продукты включают птицу или рыбу.Углеводы поставляют столь необходимую энергию сердцу, мозгу и почкам, поэтому они играют важную роль в правильном соотношении углеводов, белков и жиров. Острая нехватка углеводов заставляет наш организм принимать дополнительные меры для получения необходимой энергии. Наше тело будет пытаться удалить углеводы из наших мышц, что приведет к потере мышц.
Небольшие порции сыра содержат мало углеводов и много белка.Белки следует есть порциями размером с колоду карт. Три-четыре из этих порций обеспечат 60-80 граммов (от 2,1 до 2,8 унций) белка, необходимого каждый день. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется ежедневно добавлять еще несколько граммов белка, чтобы способствовать росту мышц. Детям также следует потреблять немного больше белка.
Жиры делятся на хорошие, плохие и уродливые.По-настоящему ужасные жиры — это трансжиры, которых следует полностью избегать. Они способствуют увеличению холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (плохой тип) и уменьшают холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (хороший тип). Если вы хотите добавить жиры в свой рацион, обратите внимание на ингредиенты. Не полагайтесь только на этикетку, на которой указано отсутствие трансжиров, потому что продукты с половиной грамма (0,02 унции) трансжиров или меньше помечаются как не содержащие трансжиров. Трансжиры включают все, что гидрогенизировано или частично гидрогенизировано.
Насыщенные жиры не так полезны для сердца, как мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, но они важны, и до 10% потребляемых вами жиров могут быть получены из насыщенных жиров. Вы обнаружите, что многие животные жиры, в том числе жир из молочных продуктов, являются насыщенными жирами.
И, наконец, хорошее.Оливковое масло первого отжима полезно для нашего сердца в умеренных количествах. Большинство масел орехов, канолы, виноградных косточек и авокадо также являются хорошими источниками жира. Обычное эмпирическое правило для жиров: вы не получаете их много, поэтому учитывайте их.
Всякий раз, когда мы исследуем, что нам следует есть, мы должны искать здоровое соотношение углеводов, белков и жиров.Ваша тарелка должна наполовину состоять из здоровых углеводов, таких как овощи или салат, на четверть постного белка, например из курицы, и, наконец, одна четверть должна быть крахмалистой, такой как хлеб, картофель или коричневый рис.
Когда вы все же потребляете жиры, выбирайте мононенасыщенные, например полезное для сердца оливковое масло.белков, углеводов и жиров: все, что вам нужно знать о них!
Белок — одно из самых важных веществ, которые мы потребляем. После этой статьи вы узнаете, сколько белка нужно вашему организму. Функция, которую он играет в выживании, способ его обработки и использования.
Помимо воды, белок является наиболее богатым питательным веществом в организме. Белок — это цепь связанных единиц, называемых аминокислотами.Белок, который вы едите, расщепляется на эти аминокислоты, всасывается в тонком кишечнике, затем перестраивается и снова попадает в кровоток. Эти новые устроенные белки выполняют определенные функции по поддержанию жизни. Все живые ткани состоят из двадцати двух незаменимых и заменимых аминокислот.
Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Остальные тринадцать — это незаменимые аминокислоты, вырабатываемые в организме и не обязательные для потребления с пищей.
Всего двадцать две, аминокислоты разделены на 2 группы:
Protein обеспечивает четыре калории на грамм. Человеческое тело может делать три вещи с белковыми калориями; помещать белок в жировые запасы, использовать его как источник энергии или использовать для выполнения жизненно важных функций. Белковые калории будут использоваться в качестве источника энергии, когда организму не хватает жиров или углеводов в качестве топлива.Когда организм получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, белок будет выполнять свои определенные функции. Эти функции белков включают: замену старых клеток, наращивание мышц, органов, крови, ногтей, волос, кожи и тканей. Белок также участвует в образовании гормонов, антител и ферментов.
Пост, когда организм не потребляет достаточное количество белка, организм начинает медленно отключаться. Вы должны не только есть достаточно белка, но и правильно питаться.Без нужного количества незаменимых белков, независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет растрачивать белок и не будет работать должным образом.
Диета с низким содержанием незаменимых аминокислот не выполняет все белковые функции. Белок следует закону «все или ничего»: недостаточное количество незаменимых аминокислот заставляет организм выводить белки с мочой в виде мочевины. Остальная часть белка превращается в глюкозу, жир или метаболизируется для получения энергии. Отсутствие незаменимых аминокислот не позволяет белкам выполнять свои нормальные функции.Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками. Полноценные белки включают всю пищу из продуктов животного происхождения, молока, сыра, курицы, говядины и т. Д. Не волнуйтесь, ребята! Неполные белки (растительные продукты) можно комбинировать с дополнительными белками, несущими недостающие аминокислоты, чтобы сформировать полноценный белок. Примеры неполного белка — зерновые, крупы и овощи. Чтобы дополнить эти белки, комбинируйте бобы с зернами или орехи с хлопьями.
Теперь, когда вы знаете, какие виды протеина нужно есть, мы обсудим, сколько граммов вам нужно съесть.
В статье «Понимание нормального и клинического питания » авторы говорят: «Комитет по диетическим нормам Совета по пищевому питанию Национальной академии наук устанавливает суточную норму потребления белка в граммах на килограмм массы тела в день» (Whitney 153) . Если углеводов и жиров достаточно калорий, вы делите массу тела на 2.2 показывает ваш вес в килограммах. Вы умножаете свой килограмм на 0,8, это дает вам суточную норму белка. Человек, который весит 95 килограммов (210 фунтов), взял бы 95 килограммов, умноженных на 0,8. Их суточное потребление белка составляет около 77 граммов, 12% ваших калорий приходится на белок.
Мы знаем, что длительные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах, особенно в белке. В книге « Nutrition For Fitness and Sport with Powerweb » автор пишет: «Ряд исследований с участием спортсменов на выносливость показали, что 0.Требовалось 97-1,37 грамма белка на килограмм в день »(Williams 112).
Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма
Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма? К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы поймете потребности организма, функции и роль, которую углеводы играют в нашем питании. Начнем обсуждение со сравнения сложных и простых углеводов.
Сложные углеводы включают хлеб, макаронные изделия и крупы. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы.Это более медленное пищеварение обеспечивает более постоянный и стабильный поток энергии. Простые углеводы доставляют такое же количество энергии, четыре калории на грамм, но в гораздо более быстром темпе. Таким образом, простые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови. Но за это повышение приходится платить — он быстро проходит, и для поддержания уровня сахара в крови требуется больше.
В результате возникает чрезмерная тяга к пище, что может привести к увеличению потребления калорий. Таким образом, следует избегать простых углеводов в своем рационе.В их состав входят сахар, мед, сода и конфеты.
Сахар и углеводы разделены на более мелкие версии, называемые глюкозой. Все клетки человеческого тела зависят от глюкозы. Это делает углеводы источником энергии номер один для организма. Мозг и нервная система работают напрямую с глюкозой. Человеческое тело будет преобразовывать белок в глюкозу без достаточного количества углеводов в рационе. Углеводы экономят другие питательные вещества (белок) и позволяют этим питательным веществам выполнять свои функции.
Углеводы обладают термогенным эффектом, который увеличивает сжигание калорий.Это заставит ваше тело сжигать больше калорий каждый раз, когда вы едите. Если ваша диета богата жирами, жир быстрее откладывается. В довершение всего, жир гораздо труднее извлечь из липидных (жировых) запасов и использовать в качестве энергии. С другой стороны, углеводы используют 23 процента потребляемых калорий для хранения углеводов. Напротив, жир использует только 3 процента потребляемых калорий.
Углеводы должны составлять от 50% до 60% ваших калорий. Большинство ваших калорий должно поступать из сложных углеводов.Менее десяти процентов ваших калорий должно поступать из рафинированного сахара. Это снизит низкий уровень сахара в крови, увеличит расход энергии, повысит чувство сытости и удовлетворенности. Углеводы — это глюкоза, гликоген, сахар, крахмалы, клетчатка, целлюлоза и различные сахариды.
Проще говоря, сложные углеводы наиболее желательны, потому что они сжигаются медленнее. Такие продукты, как хлеб из цельного зерна, фрукты в их естественном состоянии (сырые) и сырые овощи, являются примерами отличных углеводов.
Жир: непонятый питательный элемент
Жир — это самое неправильно понимаемое питательное вещество в мире! Все говорили вам о том, насколько плохи лишние жиры в вашем рационе. На самом деле, об этом так много говорят, что о положительном влиянии жира редко упоминают. У жира есть много функций, которые люди упускают из виду. Без достаточного количества жиров в вашем рационе вы не сможете поддерживать хорошее здоровье. Вы говорите, что я сумасшедший, ну, это правда!
Липиды — это научный термин, используемый для обозначения жира. Липиды содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, и представляют собой отличный источник энергии.Липиды делятся на категории; Холестерин — это пример насыщенных жиров.
Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, содержатся в животных источниках, кокосовом, пальмовом масле и в избытке связаны с сердечными заболеваниями. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях. Эти ненасыщенные жиры остаются в виде жидкости при комнатной температуре. Эти жиры, содержащиеся в маслах и растениях, составляют незаменимый жир, необходимый организму с помощью диеты, называемый линоловой кислотой.
Линолевая кислота не вырабатывается организмом, поэтому это незаменимая жирная кислота, которая должна поступать с пищей.Жир выполняет многие функции: он дает нам энергию для деятельности, обеспечивая девять калорий на грамм, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в функции и структуре клеток, дает более продолжительное чувство сытости, регулирует гормональное производство, уравновешивает температуру тела и транспорт. жирорастворимые витамины.
Жир — это последнее питательное вещество, которое переваривается и покидает желудок. Это дает чувство удовлетворения после еды. Как только жир попадает в тонкий кишечник, желчь, вырабатываемая поджелудочной железой, вступает в контакт с жиром, разбивая его на более мелкие капли.Этот процесс называется эмульгированием. После эмульгирования жира ферменты прикрепляются к нему, расщепляя его еще больше. Когда организм полностью разделил жир на глицерин, жирные кислоты и моноглицериды, более мелкие версии абсорбируются в кровоток для хранения или выполнения определенных функций.
Потребление жиров должно составлять менее 30% от суточной калорийности, в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня энергии и скорости пищеварения. Чтобы ваше тело получало необходимое количество незаменимых жиров, 3% потребляемых жиров должны поступать из линолевой кислоты.Для безопасности вашего сердца следует ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день.
Список литературы
- Гродштейн, Франсин. Левин, Рэйчел. Спенсер, Терри. Колдиц, Грэм А. Стампфер, Меир Дж. «Трехлетнее наблюдение за участниками коммерческой программы похудания: можете ли вы избежать этого?» Архив внутренней медицины 24 июня. 1996: v156 n12 p1302 (5).
- Джирбрин, Янис. «Белковая диета, которая действительно работает». Family Circle 1 февраля 1999 г .: v112 i2 p68 (1). Концепции питания и противоречия.West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
- «Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказаться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет)». Профилактика июнь 1997 г .: v49 n6 p85 (7).
- Трибола, Эвелин. «Какие программы похудания работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
- Вриланд, Лесли. Марукян, Франсин. Ежемесячный журнал Town & Country, июнь 1996 г .: v150 n5193 p150 (2). Уорд, Элизабет М. «Просеивая программы по снижению веса, чтобы найти себе пару.»Environmental Nutrition, январь 1998: v21 n1 pl (3). »
- Whitney, Eleanor Noss., III, et al., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
- Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983.
- Концепции питания и противоречия. West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
- Матфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн Дальчин, Арлин Т.Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
- Трибола, Эвелин. «Какие программы похудания работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
- Whitney, Eleanor Noss., III, et al., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
- Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983. * Мэттфельд-Беман, Милдред.Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн П. Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
- Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет) ». Prevention June 1997: v49 n6 p85 (7).
- Whitney, Eleanor Noss., III, et al., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
Диета Усейна Болта и соотношение углеводов, белков и жиров
Последнее обновление
Я прочитал статью о диете Усейна Болта и о том, что он не был поклонником пищевых добавок, как Джереми Уоринер (Кто может обвинить их в том, что они испугались заражения добавками?). Единственным исключением был витамин C.
В статье утверждалось, что он ел шесть раз в день, содержал 30% углеводов, 60% белка и 10% жиров, причем большая часть белка поступала из куриного филе (и Chicken McNuggets!).Это напоминает диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, хотя термин «диета» действительно вводит в заблуждение.
Ух ты … Я хотел бы знать, сколько калорий потребляется в любой день, учитывая, что он весит около 195 фунтов! Сколько, по утверждениям Майкла Фелпа, 8000 калорий в день?
Вот удобная электронная таблица Excel для калькулятора граммов и калорий для углеводов, белков и жиров , который я создал. (Вам понадобится Microsoft Excel).
Мне лично нравится соотношение углеводов, белков и жиров 60-15-25, если 15% белка дают мне 1 грамм белка на каждый фунт.к кг веса вашего тела. Итак, при 80 кг или 175 фунтов это от 80 до 175 граммов белка! По моим подсчетам, 115 граммов белка.
При 195 фунтах. по мнению мистера Болта, это до 195 граммов протеина, чего легко добиться, если придерживаться диеты, содержащей 60% протеина!
Другие рационы и соотношения углеводов, белков и жиров
Диета 30-60-10 человек не является общепринятой.
Другие соотношения углевод-белок-жир включают 70-20-10, 50-25-25, 40-30-30, 10-45-45 .
Вот несколько книг, в которых подробно рассказывается о последних «модных» диетах »
Во-первых, я был большим поклонником библейской диеты Роберта Хааса« Ешьте, чтобы победить: спортивное питание »еще в 80-х, когда я учился в колледже.Также известная как диета Мартины Навратиловой, она следовала тем же правилам, что и диета Приткина, которая рекомендовала 70% углеводов, 20% белка и 10% жиров. 70% углеводов, говорите вы? В конце концов, я тренировался не менее 3 часов в день.
Во-вторых, теперь у доктора Хааса есть новая книга под названием «Ешьте, чтобы побеждать для постоянной потери жира: революционная жиросжигающая диета для максимальной умственной и физической работоспособности и оптимального здоровья», он создал среднеазиатскую диету , сочетающую в себе лучшее и самые здоровые аспекты питания из регионов, где люди живут дольше всего.В его подходе 50% углеводов, включая зерновые, фрукты и овощи; 25 процентов белка; и 25 процентов жира.
Третья диета, чрезвычайно популярная. Зона: Диетическая дорожная карта, чтобы похудеть навсегда: сбросить свой генетический код: Предотвратить болезнь: достичь максимальной физической работоспособности доктора Барри Сирса, имеет идеальное соотношение углеводов, белков и жиров. составляет 40-30-30% соответственно.
Четвертая диета — популярная диета Саут-Бич: план врача для быстрой и стойкой потери веса начинается как низкоуглеводная диета, но позже фокусируется только на низком ГИ (гликемическом индексе) и нерафинированных углеводах.Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе, вашей реакции на различные продукты питания и уровне глюкозы в крови прочтите «Вреден ли вам картофель фри?»
И, наконец, есть диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса или более известная как кетогенная диета . Если вы хотите получить полную книгу (я имею в виду полную!) По кетогенной диете, обратитесь к книге Лайла Макдональда. На 325 страницах, содержащих более 600 научных ссылок, это будет ЕДИНСТВЕННЫЙ справочник по кетогенным диетам.
…Подробнее о соотношении углеводов, белков и жиров
Я ела макароны каждый день почти год, пока жила в Италии. Иногда два раза в день. И мне это нравится.
Моя любовь к углеводам, вероятно, уходит корнями в мои студенческие годы 1980-х годов, когда я был большим поклонником библейской диеты Роберта Хааса «Ешьте, чтобы победить: спортивное питание». Эта диета также известна как диета Мартины Навратиловой, и она следовала тем же принципам, что и диета Приткина 1970-х годов, которая рекомендовала 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров.
Краткая причина, по которой углеводы лучше использовать в качестве топлива, — это топливо «чистого горения», которое не оставляет никаких побочных продуктов, кроме воды. Белок и жир содержат побочные продукты (например, кетоновые тела).
Я знаю, о чем вы думаете … 70% углеводов для спринтера? Ты свихнулся? В конце концов, я тренировался до 3 часов в день (при полной загрузке курса!) Однако все, что вам нужно сделать, это поесть в ресторане быстрого питания, и вы никогда не получите эти цифры, поскольку содержание жира (а также натрия) выведут эти числа за пределы допустимого диапазона.И вы задаетесь вопросом, почему в Северной Америке существует проблема ожирения.
Сегодня кардинальное правило — спринтеры должны ограничивать (не исключать и не чрезмерно) свои углеводы и сосредоточиться на получении протеина высокого качества из всех источников, включая продукты животного происхождения.
Тогда есть крайности.
В статье о диете Усэйна Болта утверждалось, что он ел шесть раз в день, содержал 30% углеводов, 60% белка и 10% жиров, причем большая часть белка поступала из куриного филе (и Chicken McNuggets!).
Рекомендации Американской диетической ассоциации
Это из Американской диетической ассоциации (2006). Щелкните здесь, чтобы загрузить раздаточный материал по лёгкой атлетике (PDF)
Несколько сюрпризов… вот отрывок:
- Вы должны получать большую часть калорий из углеводов, за которыми следуют белки и жиры. Углеводы — единственное топливо, которое ваше тело может использовать без кислорода. Это особенно важно для силовых и скоростных спортсменов.
- Если вы участвуете в соревнованиях очень высокой интенсивности, на короткие дистанции (бег на 100–400 метров), съешьте 2.От 7 до 3,6 г углеводов на фунт массы тела в день (от 6 до 8 г / кг / день).
- Если вы участвуете в соревнованиях с высокой интенсивностью и непродолжительностью (бег от 800 до 10 000 метров), ешьте от 2,3 до 3,2 грамма углеводов на фунт массы тела в день (от 5 до 7 г / кг / день).
- Легкоатлетам требуется от 0,55 до 0,8 г белка на фунт массы тела в день (1,2–1,7 г / кг / день). Хорошие источники белка: рыба, курица, индейка, говядина, нежирное молоко, сыр, йогурт, яйца, орехи и соевые продукты (тофу, соевые орехи, соевые бургеры).
- Вам нужно не менее 0,45 грамма жира на фунт массы тела в день (1 г / кг / день). Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как масло канолы, оливковое масло и орехи.
Сверху рекомендованные соотношения для спринта и силовых соревнований находятся между 73-15-12 и 75-16-9 ! Таким образом, цифры Американской диетической ассоциации не так уж далеки от диеты Роберта Хааса «Ешь, чтобы выиграть»!
Опять же, моя первая реакция на эти соотношения — удачи в достижении этого, если вы едите вне дома в ресторанах быстрого питания.Даже здоровый бутерброд Subway из цельной пшеницы невозможно, если добавить майонез и оливки.
Суть в том, чтобы принимать разумные решения о выборе продуктов питания.
Грамм и калькулятор калорий для углеводов, белков и жиров
Последнее обновление
70-20-10? 50-25-25? 40-30-30? 60-15-25? Мне жаль, что у меня не было одного доллара на каждую новую книгу о диетах, которая была опубликована. Я могу придумать как минимум 4 диеты, в которых особое внимание уделяется соотношению углеводов, белков и жиров.Во-первых, я был большим поклонником библейской диеты Роберта Хааса «Есть, чтобы победить: спортивное питание» еще в 80-х, когда я учился в колледже. Она следовала тем же принципам, что и диета Приткина, которая рекомендовала 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров. В конце концов, я тренировался не менее 3 часов в день. Во-вторых, теперь у доктора Хааса есть новая книга под названием «Ешьте, чтобы победить для постоянной потери жира: революционная жиросжигающая диета для максимальной умственной и физической работоспособности и оптимального здоровья», в которой он создал средиземноморско-азиатскую диету, сочетающую в себе лучшие и самые полезные аспекты здоровья. диеты из регионов, где люди живут дольше всего.В его подходе 50% углеводов, включая зерновые, фрукты и овощи; 25 процентов белка; и 25 процентов жира. Третья диета, чрезвычайно популярная по версии доктора Барри Сирса «Зона: диетическая дорожная карта, чтобы похудеть навсегда: сбросить свой генетический код: предотвратить болезни: достичь максимальной физической работоспособности», имеет идеальное соотношение углеводов, белков и жиров — 40 -30-30% соответственно.
И далее, есть печально известная диета с высоким содержанием белков и жиров.Боюсь знать эти соотношения. Я люблю мясо, но люблю и углеводы.
Эти низкоуглеводные диеты (например, диета Аткинса или ранняя фаза диеты Саут-Бич) более известны как кетогенная диета . Если вы хотите получить полную книгу (я имею в виду полную!) По кетогенной диете, обратитесь к книге Лайла Макдональда. На 325 страницах, содержащих более 600 научных ссылок, это будет ЕДИНСТВЕННЫЙ справочник по кетогенным диетам.
Независимо от того, как вы нарежете эти соотношения, этот удобный калькулятор поможет вам найти идеальные соотношения.Однако это не дает полной картины. Углеводы можно разделить на две группы: простые и сложные, а жиры — на насыщенные и ненасыщенные. Об этом мы поговорим в следующих статьях.
Мне лично нравятся 60-15-25. Люди думают, что 15% — это слишком мало белка. Тем не менее, мой совет: всегда есть от 1 грамма протеина на каждый фунт до веса вашего тела. Если нужно, добавлю протеиновый коктейль.
Если вы хотите загрузить этот удобный калькулятор граммов и калорий для углеводов, белков и жиров , щелкните здесь, чтобы открыть таблицу Excel.
ПРИМЕЧАНИЕ: Из-за технических проблем этот онлайн-калькулятор в настоящее время недоступен. Скоро это будет исправлено!
Пол (М / Ж): введите 1 для мужчин, 0,9 для женщин
Вес (фунты): введите вес в фунтах
Рацион активности: введите 0,64 для среднего, 0,68 для активного и 0,73 для очень подходящего
% углеводов: введите свой идеальный процент. Идеально 0,60
% Белка: введите свой идеальный процент. Идеально 0,15.
% жира. Введите свой идеальный процент.0,25 идеально
Всего кКал = 1 кКал составляет 1 «Пищевая калория»
Всего углеводов (в кКал) = (в граммах) =
Всего белка (в кКал) = (г) =
Всего жиров (в кКал) = (г) =
Мужчина весом 188 фунтов со средним коэффициентом активности (0,68) и рекомендуемым соотношением (60% углеводов, 15% белка, 25% жира) должен съесть около 3068 «пищевых калорий» (или ккал) из примерно 460 граммов углеводов, 115 граммов белка и 85 граммов жира.
Обратите внимание на норму: съедает от 1 грамма протеина на каждый фунт — кг массы тела . В этом примере предлагаемая порция 115 граммов протеина находится в диапазоне от 85 кг до 188 фунтов
Что означают ваши результаты на английском языке |
