Жиры белки углеводы соотношение: Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Важно! Нужно есть те продукты, где пониженное содержание жиров и углеводов, но много белка, например, обезжиренный творог.

Гигиена питания имеет большое значение в том, чтобы источник белка присутствовал в рационе. Пропорция в еде должна соответствовать правильному распределению БЖУ, а также совместимости продуктов. Если еда содержит высокий процент белка, это означает, что углеводное содержание в ней низкое. Основная функция человеческого организма в том, что он определяет нужную ему пищу, подавая сигнал в мозг о правильном наборе БЖУ. Главное, чаще прислушиваться, а не идти на поводу у глаз, которые так и норовят посмотреть в сторону тортика или халвы.

состав питания, соотношения, норма рациона, как правильно выбрать продукты, диета и рекомендации профессиональных диетологов

Пища дает нам энергию, необходимую для жизнедеятельности. Справедливость этого утверждения оспорить невозможно.

Однако о правильном соотношении в питании белков, жиров и углеводов и их суточной норме часто забывают, запрещая себе продукты, их содержащие.

Как сохранить правильный баланс питательных веществ и помочь своему организму получить оптимальное количество незаменимых источников сил?

Почему необходимо придерживаться нормы

Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка.

Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды.

Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?

Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу.

Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека.

Их много в главных врагах нашей фигуры:

• фастфуде;
• кондитерских изделиях;
• всем жареном;
• маргарине;
• чипсах;
• майонезе;
• полуфабрикатах.

Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.

С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.

Что мы о них знаем: белки

Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.

Этих незаменимых органических веществ много в:

• мясе;
• рыбе и морепродуктах;
• сырах;
• фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.

Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.

Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений.

Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки.

Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.

Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день.

Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная.

Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.

Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Чем опасен дефицит белка? При недостатке «строительного материала» нарушается работа всех систем организма:

• ухудшается состояние кожи;
• развивается анорексия;
• снижается мышечная масса;
• ослабляется иммунитет.

Зачем организму углеводы

Это непосредственный источник сил – именно углеводы дают энергию для занятий спортом и физического труда. Если их поступление с пищей прекращается, человек перест

Спросите диетолога: какие углеводы, белки и жиры лучше всего подходят для похудения?

Между различными диетическими тенденциями и противоречивыми результатами исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о трех основных макроэлементах: белке, углеводах и жирах. Хотя не существует какой-то волшебной комбинации, которая заставит вас похудеть, вы можете оптимизировать свой рацион для похудения, изменив калорийный состав.

Когда дело доходит до выбора, что есть больше и что сокращать для похудания, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Цель похудения — уменьшить жировые отложения при сохранении или даже увеличении мышечной ткани — того, что мы называем мышцами.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время упражнений и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жиры не менее важны, поскольку они играют важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, возможно, не повредит обменять некоторые углеводы и / или жировые калории на увеличение количества белка.Калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания: он увеличивает чувство насыщения, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром во время похудания.

Для большинства безопасно регулировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для похудания. Возможно, вам будет полезно обменять процент калорий с углеводов или даже жиров на белковые калории.

В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употребление пищи в следующих пределах:

• Углеводы: 45–65% калорий
• Жир: 25–35% калорий
• Белок: 10–30% калорий

Также здесь стоит упомянуть Рекомендуемую суточную норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день.Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из нашего рациона, организм расщепляет белок (который может превращаться в глюкозу) для поддержания уровня сахара в крови и подпитки мозга и красных кровяных телец.

MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50% из углеводов, 20% из белка и 30% из жира.

Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, в которой обобщены несколько вариантов безопасного сокращения количества калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для похудения:

Для тех, кто в первую очередь заинтересован в сокращении калорий за счет углеводов, диета из 1200 калорий, 45% калорий которой составляют углеводы, обеспечит 135 граммов углеводов, что соответствует рекомендуемой суточной норме потребления в 130 граммов. Если опуститься ниже этого значения, станет невероятно сложно достичь ежедневной цели по клетчатке (что также помогает сытости), и вы можете почувствовать себя более вялым во время тренировок.Гипотетически говоря, диета с 1300 калориями и всего лишь 40% калорий из углеводов (ниже рекомендованного минимума) все равно будет соответствовать RDA для углеводов.

Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые калории из углеводов на белок, то соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошим началом.

Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут помочь в ваших долгосрочных усилиях по снижению веса.Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество потребляемых белков, жиров и углеводов так же важно, как и их количество. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при настройке макросов:

1. Что касается углеводов, то чем сложнее, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на тарелку вместо высокоочищенных или простых углеводов и сладких лакомств.Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.

2. Постный белок помогает сохранить мышцы при очень небольшом количестве калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках растительного белка, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми стоит запастись.

3. Жиры обладают множеством преимуществ — от сытости до здоровья мозга, особенно богатых омега-3 . Ознакомьтесь с Основным руководством по жиру, если вы ищете полезные для сердца варианты.

Примечание: Небольшие изменения в потреблении макронутриентов могут быть полезны для похудания; однако эти настройки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеванием почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав диеты. Как всегда, перед внесением этих изменений лучше проконсультироваться с диетологом или врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Что такое соотношение углеводов, белков и жиров? (с иллюстрациями)

Повседневные обеды и порции быстрого питания работали с различными модными диетами, чтобы исказить наше понимание того, что мы должны есть и в каких размерах порций.Радикальное снижение или увеличение соотношения углеводов, белков и жиров в течение длительного периода времени может иметь опасные последствия. Тем не менее, многие люди, сосредоточив внимание на своей диете, уделяют особое внимание правильному соотношению углеводов, белков и жиров. Люди не согласны с правильным соотношением, но большинство согласны с тем, что это 40-45% углеводов, 25-30% белка и 30-35% жира каждый день. Каждый макроэлемент важен, поэтому давайте посмотрим, почему.

Углеводы, сокращение от углеводов, являются легким источником энергии, так как они быстро расщепляются. Большинство углеводов полностью перевариваются примерно за два часа. Имея это в виду, вы должны есть углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы замедлить выброс сахара в кровоток.

Простые углеводы, такие как чипсы с низким и нулевым содержанием жира, печенье и закуски, как правило, содержат много калорий, но мало питательных веществ, таких как клетчатка. Если есть в избытке, простые углеводы будут откладываться в теле в виде жира. Вот где углеводы получили свою плохую репутацию.

Углеводы поставляют столь необходимую энергию сердцу, мозгу и почкам, поэтому они играют важную роль в правильном соотношении углеводов, белков и жиров. Острая нехватка углеводов заставляет наш организм принимать дополнительные меры для получения необходимой энергии. Наше тело будет пытаться удалить углеводы из наших мышц, что приведет к потере мышц.

Белки следует есть порциями размером с колоду карт. Три-четыре из этих порций обеспечат 60-80 граммов (от 2,1 до 2,8 унций) белка, необходимого каждый день. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется ежедневно добавлять еще несколько граммов белка, чтобы способствовать росту мышц. Детям также следует потреблять немного больше белка.

Жиры делятся на хорошие, плохие и уродливые.По-настоящему ужасные жиры — это трансжиры, которых следует полностью избегать. Они способствуют увеличению холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (плохой тип) и уменьшают холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (хороший тип). Если вы хотите добавить жиры в свой рацион, обратите внимание на ингредиенты. Не полагайтесь только на этикетку, на которой указано отсутствие трансжиров, потому что продукты с половиной грамма (0,02 унции) трансжиров или меньше помечаются как не содержащие трансжиров. Трансжиры включают все, что гидрогенизировано или частично гидрогенизировано.

Насыщенные жиры не так полезны для сердца, как мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, но они важны, и до 10% потребляемых вами жиров могут быть получены из насыщенных жиров. Вы обнаружите, что многие животные жиры, в том числе жир из молочных продуктов, являются насыщенными жирами.

И, наконец, хорошее.Оливковое масло первого отжима полезно для нашего сердца в умеренных количествах. Большинство масел орехов, канолы, виноградных косточек и авокадо также являются хорошими источниками жира. Обычное эмпирическое правило для жиров: вы не получаете их много, поэтому учитывайте их.

Всякий раз, когда мы исследуем, что нам следует есть, мы должны искать здоровое соотношение углеводов, белков и жиров.Ваша тарелка должна наполовину состоять из здоровых углеводов, таких как овощи или салат, на четверть постного белка, например из курицы, и, наконец, одна четверть должна быть крахмалистой, такой как хлеб, картофель или коричневый рис.

белков, углеводов и жиров: все, что вам нужно знать о них!

Белок — одно из самых важных веществ, которые мы потребляем. После этой статьи вы узнаете, сколько белка нужно вашему организму. Функция, которую он играет в выживании, способ его обработки и использования.

Помимо воды, белок является наиболее богатым питательным веществом в организме. Белок — это цепь связанных единиц, называемых аминокислотами.Белок, который вы едите, расщепляется на эти аминокислоты, всасывается в тонком кишечнике, затем перестраивается и снова попадает в кровоток. Эти новые устроенные белки выполняют определенные функции по поддержанию жизни. Все живые ткани состоят из двадцати двух незаменимых и заменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Остальные тринадцать — это незаменимые аминокислоты, вырабатываемые в организме и не обязательные для потребления с пищей.

Всего двадцать две, аминокислоты разделены на 2 группы:

Protein обеспечивает четыре калории на грамм. Человеческое тело может делать три вещи с белковыми калориями; помещать белок в жировые запасы, использовать его как источник энергии или использовать для выполнения жизненно важных функций. Белковые калории будут использоваться в качестве источника энергии, когда организму не хватает жиров или углеводов в качестве топлива.Когда организм получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, белок будет выполнять свои определенные функции. Эти функции белков включают: замену старых клеток, наращивание мышц, органов, крови, ногтей, волос, кожи и тканей. Белок также участвует в образовании гормонов, антител и ферментов.

Пост, когда организм не потребляет достаточное количество белка, организм начинает медленно отключаться. Вы должны не только есть достаточно белка, но и правильно питаться.Без нужного количества незаменимых белков, независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет растрачивать белок и не будет работать должным образом.

Диета с низким содержанием незаменимых аминокислот не выполняет все белковые функции. Белок следует закону «все или ничего»: недостаточное количество незаменимых аминокислот заставляет организм выводить белки с мочой в виде мочевины. Остальная часть белка превращается в глюкозу, жир или метаболизируется для получения энергии. Отсутствие незаменимых аминокислот не позволяет белкам выполнять свои нормальные функции.Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками. Полноценные белки включают всю пищу из продуктов животного происхождения, молока, сыра, курицы, говядины и т. Д. Не волнуйтесь, ребята! Неполные белки (растительные продукты) можно комбинировать с дополнительными белками, несущими недостающие аминокислоты, чтобы сформировать полноценный белок. Примеры неполного белка — зерновые, крупы и овощи. Чтобы дополнить эти белки, комбинируйте бобы с зернами или орехи с хлопьями.

Теперь, когда вы знаете, какие виды протеина нужно есть, мы обсудим, сколько граммов вам нужно съесть.

В статье «Понимание нормального и клинического питания » авторы говорят: «Комитет по диетическим нормам Совета по пищевому питанию Национальной академии наук устанавливает суточную норму потребления белка в граммах на килограмм массы тела в день» (Whitney 153) . Если углеводов и жиров достаточно калорий, вы делите массу тела на 2.2 показывает ваш вес в килограммах. Вы умножаете свой килограмм на 0,8, это дает вам суточную норму белка. Человек, который весит 95 килограммов (210 фунтов), взял бы 95 килограммов, умноженных на 0,8. Их суточное потребление белка составляет около 77 граммов, 12% ваших калорий приходится на белок.

Мы знаем, что длительные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах, особенно в белке. В книге « Nutrition For Fitness and Sport with Powerweb » автор пишет: «Ряд исследований с участием спортсменов на выносливость показали, что 0.Требовалось 97-1,37 грамма белка на килограмм в день »(Williams 112).

Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма? К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы поймете потребности организма, функции и роль, которую углеводы играют в нашем питании. Начнем обсуждение со сравнения сложных и простых углеводов.

Сложные углеводы включают хлеб, макаронные изделия и крупы. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы.Это более медленное пищеварение обеспечивает более постоянный и стабильный поток энергии. Простые углеводы доставляют такое же количество энергии, четыре калории на грамм, но в гораздо более быстром темпе. Таким образом, простые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови. Но за это повышение приходится платить — он быстро проходит, и для поддержания уровня сахара в крови требуется больше.

В результате возникает чрезмерная тяга к пище, что может привести к увеличению потребления калорий. Таким образом, следует избегать простых углеводов в своем рационе.В их состав входят сахар, мед, сода и конфеты.

Сахар и углеводы разделены на более мелкие версии, называемые глюкозой. Все клетки человеческого тела зависят от глюкозы. Это делает углеводы источником энергии номер один для организма. Мозг и нервная система работают напрямую с глюкозой. Человеческое тело будет преобразовывать белок в глюкозу без достаточного количества углеводов в рационе. Углеводы экономят другие питательные вещества (белок) и позволяют этим питательным веществам выполнять свои функции.

Углеводы обладают термогенным эффектом, который увеличивает сжигание калорий.Это заставит ваше тело сжигать больше калорий каждый раз, когда вы едите. Если ваша диета богата жирами, жир быстрее откладывается. В довершение всего, жир гораздо труднее извлечь из липидных (жировых) запасов и использовать в качестве энергии. С другой стороны, углеводы используют 23 процента потребляемых калорий для хранения углеводов. Напротив, жир использует только 3 процента потребляемых калорий.

Углеводы должны составлять от 50% до 60% ваших калорий. Большинство ваших калорий должно поступать из сложных углеводов.Менее десяти процентов ваших калорий должно поступать из рафинированного сахара. Это снизит низкий уровень сахара в крови, увеличит расход энергии, повысит чувство сытости и удовлетворенности. Углеводы — это глюкоза, гликоген, сахар, крахмалы, клетчатка, целлюлоза и различные сахариды.

Проще говоря, сложные углеводы наиболее желательны, потому что они сжигаются медленнее. Такие продукты, как хлеб из цельного зерна, фрукты в их естественном состоянии (сырые) и сырые овощи, являются примерами отличных углеводов.

Жир: непонятый питательный элемент

Жир — это самое неправильно понимаемое питательное вещество в мире! Все говорили вам о том, насколько плохи лишние жиры в вашем рационе. На самом деле, об этом так много говорят, что о положительном влиянии жира редко упоминают. У жира есть много функций, которые люди упускают из виду. Без достаточного количества жиров в вашем рационе вы не сможете поддерживать хорошее здоровье. Вы говорите, что я сумасшедший, ну, это правда!

Липиды — это научный термин, используемый для обозначения жира. Липиды содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, и представляют собой отличный источник энергии.Липиды делятся на категории; Холестерин — это пример насыщенных жиров.

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, содержатся в животных источниках, кокосовом, пальмовом масле и в избытке связаны с сердечными заболеваниями. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях. Эти ненасыщенные жиры остаются в виде жидкости при комнатной температуре. Эти жиры, содержащиеся в маслах и растениях, составляют незаменимый жир, необходимый организму с помощью диеты, называемый линоловой кислотой.

Линолевая кислота не вырабатывается организмом, поэтому это незаменимая жирная кислота, которая должна поступать с пищей.Жир выполняет многие функции: он дает нам энергию для деятельности, обеспечивая девять калорий на грамм, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в функции и структуре клеток, дает более продолжительное чувство сытости, регулирует гормональное производство, уравновешивает температуру тела и транспорт. жирорастворимые витамины.

Жир — это последнее питательное вещество, которое переваривается и покидает желудок. Это дает чувство удовлетворения после еды. Как только жир попадает в тонкий кишечник, желчь, вырабатываемая поджелудочной железой, вступает в контакт с жиром, разбивая его на более мелкие капли.Этот процесс называется эмульгированием. После эмульгирования жира ферменты прикрепляются к нему, расщепляя его еще больше. Когда организм полностью разделил жир на глицерин, жирные кислоты и моноглицериды, более мелкие версии абсорбируются в кровоток для хранения или выполнения определенных функций.

Потребление жиров должно составлять менее 30% от суточной калорийности, в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня энергии и скорости пищеварения. Чтобы ваше тело получало необходимое количество незаменимых жиров, 3% потребляемых жиров должны поступать из линолевой кислоты.Для безопасности вашего сердца следует ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день.

Список литературы

1. Гродштейн, Франсин. Левин, Рэйчел. Спенсер, Терри. Колдиц, Грэм А. Стампфер, Меир Дж. «Трехлетнее наблюдение за участниками коммерческой программы похудания: можете ли вы избежать этого?» Архив внутренней медицины 24 июня. 1996: v156 n12 p1302 (5).
2. Джирбрин, Янис. «Белковая диета, которая действительно работает». Family Circle 1 февраля 1999 г .: v112 i2 p68 (1). Концепции питания и противоречия.West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
3. «Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказаться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет)». Профилактика июнь 1997 г .: v49 n6 p85 (7).
4. Трибола, Эвелин. «Какие программы похудания работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
5. Вриланд, Лесли. Марукян, Франсин. Ежемесячный журнал Town & Country, июнь 1996 г .: v150 n5193 p150 (2). Уорд, Элизабет М. «Просеивая программы по снижению веса, чтобы найти себе пару.»Environmental Nutrition, январь 1998: v21 n1 pl (3).
»
6. Whitney, Eleanor Noss., III, et al., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
7. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983.
8. Концепции питания и противоречия. West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
9. Матфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн Дальчин, Арлин Т.Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
10. Трибола, Эвелин. «Какие программы похудания работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
11. Whitney, Eleanor Noss., III, et al., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
12. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983. * Мэттфельд-Беман, Милдред.Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн П. Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
13. Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет) ». Prevention June 1997: v49 n6 p85 (7).
14. Whitney, Eleanor Noss., III, et al., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.

Диета Усейна Болта и соотношение углеводов, белков и жиров

Последнее обновление 10 марта 2010 г.

Я прочитал статью о диете Усейна Болта и о том, что он не был поклонником пищевых добавок, как Джереми Уоринер (Кто может обвинить их в том, что они испугались заражения добавками?). Единственным исключением был витамин C.

В статье утверждалось, что он ел шесть раз в день, содержал 30% углеводов, 60% белка и 10% жиров, причем большая часть белка поступала из куриного филе (и Chicken McNuggets!).Это напоминает диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, хотя термин «диета» действительно вводит в заблуждение.

Ух ты … Я хотел бы знать, сколько калорий потребляется в любой день, учитывая, что он весит около 195 фунтов! Сколько, по утверждениям Майкла Фелпа, 8000 калорий в день?

Вот удобная электронная таблица Excel для калькулятора граммов и калорий для углеводов, белков и жиров , который я создал. (Вам понадобится Microsoft Excel).

Мне лично нравится соотношение углеводов, белков и жиров 60-15-25, если 15% белка дают мне 1 грамм белка на каждый фунт.к кг веса вашего тела. Итак, при 80 кг или 175 фунтов это от 80 до 175 граммов белка! По моим подсчетам, 115 граммов белка.

При 195 фунтах. по мнению мистера Болта, это до 195 граммов протеина, чего легко добиться, если придерживаться диеты, содержащей 60% протеина!

Другие рационы и соотношения углеводов, белков и жиров

Диета 30-60-10 человек не является общепринятой.

Другие соотношения углевод-белок-жир включают 70-20-10, 50-25-25, 40-30-30, 10-45-45 .

Вот несколько книг, в которых подробно рассказывается о последних «модных» диетах »

Во-первых, я был большим поклонником библейской диеты Роберта Хааса« Ешьте, чтобы победить: спортивное питание »еще в 80-х, когда я учился в колледже.Также известная как диета Мартины Навратиловой, она следовала тем же правилам, что и диета Приткина, которая рекомендовала 70% углеводов, 20% белка и 10% жиров. 70% углеводов, говорите вы? В конце концов, я тренировался не менее 3 часов в день.

Во-вторых, теперь у доктора Хааса есть новая книга под названием «Ешьте, чтобы побеждать для постоянной потери жира: революционная жиросжигающая диета для максимальной умственной и физической работоспособности и оптимального здоровья», он создал среднеазиатскую диету , сочетающую в себе лучшее и самые здоровые аспекты питания из регионов, где люди живут дольше всего.В его подходе 50% углеводов, включая зерновые, фрукты и овощи; 25 процентов белка; и 25 процентов жира.

Третья диета, чрезвычайно популярная. Зона: Диетическая дорожная карта, чтобы похудеть навсегда: сбросить свой генетический код: Предотвратить болезнь: достичь максимальной физической работоспособности доктора Барри Сирса, имеет идеальное соотношение углеводов, белков и жиров. составляет 40-30-30% соответственно.

Четвертая диета — популярная диета Саут-Бич: план врача для быстрой и стойкой потери веса начинается как низкоуглеводная диета, но позже фокусируется только на низком ГИ (гликемическом индексе) и нерафинированных углеводах.Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе, вашей реакции на различные продукты питания и уровне глюкозы в крови прочтите «Вреден ли вам картофель фри?»

И, наконец, есть диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса или более известная как кетогенная диета . Если вы хотите получить полную книгу (я имею в виду полную!) По кетогенной диете, обратитесь к книге Лайла Макдональда. На 325 страницах, содержащих более 600 научных ссылок, это будет ЕДИНСТВЕННЫЙ справочник по кетогенным диетам.

Подробнее о соотношении углеводов, белков и жиров

Я ела макароны каждый день почти год, пока жила в Италии. Иногда два раза в день. И мне это нравится.

Моя любовь к углеводам, вероятно, уходит корнями в мои студенческие годы 1980-х годов, когда я был большим поклонником библейской диеты Роберта Хааса «Ешьте, чтобы победить: спортивное питание». Эта диета также известна как диета Мартины Навратиловой, и она следовала тем же принципам, что и диета Приткина 1970-х годов, которая рекомендовала 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров.

Краткая причина, по которой углеводы лучше использовать в качестве топлива, — это топливо «чистого горения», которое не оставляет никаких побочных продуктов, кроме воды. Белок и жир содержат побочные продукты (например, кетоновые тела).

Я знаю, о чем вы думаете … 70% углеводов для спринтера? Ты свихнулся? В конце концов, я тренировался до 3 часов в день (при полной загрузке курса!) Однако все, что вам нужно сделать, это поесть в ресторане быстрого питания, и вы никогда не получите эти цифры, поскольку содержание жира (а также натрия) выведут эти числа за пределы допустимого диапазона.И вы задаетесь вопросом, почему в Северной Америке существует проблема ожирения.

Сегодня кардинальное правило — спринтеры должны ограничивать (не исключать и не чрезмерно) свои углеводы и сосредоточиться на получении протеина высокого качества из всех источников, включая продукты животного происхождения.

Тогда есть крайности.

В статье о диете Усэйна Болта утверждалось, что он ел шесть раз в день, содержал 30% углеводов, 60% белка и 10% жиров, причем большая часть белка поступала из куриного филе (и Chicken McNuggets!).

Рекомендации Американской диетической ассоциации

Это из Американской диетической ассоциации (2006). Щелкните здесь, чтобы загрузить раздаточный материал по лёгкой атлетике (PDF)

Несколько сюрпризов… вот отрывок:

1. Вы должны получать большую часть калорий из углеводов, за которыми следуют белки и жиры. Углеводы — единственное топливо, которое ваше тело может использовать без кислорода. Это особенно важно для силовых и скоростных спортсменов.
2. Если вы участвуете в соревнованиях очень высокой интенсивности, на короткие дистанции (бег на 100–400 метров), съешьте 2.От 7 до 3,6 г углеводов на фунт массы тела в день (от 6 до 8 г / кг / день).
3. Если вы участвуете в соревнованиях с высокой интенсивностью и непродолжительностью (бег от 800 до 10 000 метров), ешьте от 2,3 до 3,2 грамма углеводов на фунт массы тела в день (от 5 до 7 г / кг / день).
4. Легкоатлетам требуется от 0,55 до 0,8 г белка на фунт массы тела в день (1,2–1,7 г / кг / день). Хорошие источники белка: рыба, курица, индейка, говядина, нежирное молоко, сыр, йогурт, яйца, орехи и соевые продукты (тофу, соевые орехи, соевые бургеры).
5. Вам нужно не менее 0,45 грамма жира на фунт массы тела в день (1 г / кг / день). Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как масло канолы, оливковое масло и орехи.

Сверху рекомендованные соотношения для спринта и силовых соревнований находятся между 73-15-12 и 75-16-9 ! Таким образом, цифры Американской диетической ассоциации не так уж далеки от диеты Роберта Хааса «Ешь, чтобы выиграть»!

Опять же, моя первая реакция на эти соотношения — удачи в достижении этого, если вы едите вне дома в ресторанах быстрого питания.Даже здоровый бутерброд Subway из цельной пшеницы невозможно, если добавить майонез и оливки.

Суть в том, чтобы принимать разумные решения о выборе продуктов питания.

Грамм и калькулятор калорий для углеводов, белков и жиров

Последнее обновление 26 апреля 2015 г.

70-20-10? 50-25-25? 40-30-30? 60-15-25? Мне жаль, что у меня не было одного доллара на каждую новую книгу о диетах, которая была опубликована. Я могу придумать как минимум 4 диеты, в которых особое внимание уделяется соотношению углеводов, белков и жиров.Во-первых, я был большим поклонником библейской диеты Роберта Хааса «Есть, чтобы победить: спортивное питание» еще в 80-х, когда я учился в колледже. Она следовала тем же принципам, что и диета Приткина, которая рекомендовала 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров. В конце концов, я тренировался не менее 3 часов в день. Во-вторых, теперь у доктора Хааса есть новая книга под названием «Ешьте, чтобы победить для постоянной потери жира: революционная жиросжигающая диета для максимальной умственной и физической работоспособности и оптимального здоровья», в которой он создал средиземноморско-азиатскую диету, сочетающую в себе лучшие и самые полезные аспекты здоровья. диеты из регионов, где люди живут дольше всего.В его подходе 50% углеводов, включая зерновые, фрукты и овощи; 25 процентов белка; и 25 процентов жира. Третья диета, чрезвычайно популярная по версии доктора Барри Сирса «Зона: диетическая дорожная карта, чтобы похудеть навсегда: сбросить свой генетический код: предотвратить болезни: достичь максимальной физической работоспособности», имеет идеальное соотношение углеводов, белков и жиров — 40 -30-30% соответственно.

И далее, есть печально известная диета с высоким содержанием белков и жиров.Боюсь знать эти соотношения. Я люблю мясо, но люблю и углеводы.

Эти низкоуглеводные диеты (например, диета Аткинса или ранняя фаза диеты Саут-Бич) более известны как кетогенная диета . Если вы хотите получить полную книгу (я имею в виду полную!) По кетогенной диете, обратитесь к книге Лайла Макдональда. На 325 страницах, содержащих более 600 научных ссылок, это будет ЕДИНСТВЕННЫЙ справочник по кетогенным диетам.

Независимо от того, как вы нарежете эти соотношения, этот удобный калькулятор поможет вам найти идеальные соотношения.Однако это не дает полной картины. Углеводы можно разделить на две группы: простые и сложные, а жиры — на насыщенные и ненасыщенные. Об этом мы поговорим в следующих статьях.

Мне лично нравятся 60-15-25. Люди думают, что 15% — это слишком мало белка. Тем не менее, мой совет: всегда есть от 1 грамма протеина на каждый фунт до веса вашего тела. Если нужно, добавлю протеиновый коктейль.

Если вы хотите загрузить этот удобный калькулятор граммов и калорий для углеводов, белков и жиров , щелкните здесь, чтобы открыть таблицу Excel.

ПРИМЕЧАНИЕ: Из-за технических проблем этот онлайн-калькулятор в настоящее время недоступен. Скоро это будет исправлено!

Пол (М / Ж): введите 1 для мужчин, 0,9 для женщин
Вес (фунты): введите вес в фунтах
Рацион активности: введите 0,64 для среднего, 0,68 для активного и 0,73 для очень подходящего
% углеводов: введите свой идеальный процент. Идеально 0,60
% Белка: введите свой идеальный процент. Идеально 0,15.
% жира. Введите свой идеальный процент.0,25 идеально

Всего кКал = 1 кКал составляет 1 «Пищевая калория»

Всего углеводов (в кКал) = (в граммах) =

Всего белка (в кКал) = (г) =

Всего жиров (в кКал) = (г) =

Мужчина весом 188 фунтов со средним коэффициентом активности (0,68) и рекомендуемым соотношением (60% углеводов, 15% белка, 25% жира) должен съесть около 3068 «пищевых калорий» (или ккал) из примерно 460 граммов углеводов, 115 граммов белка и 85 граммов жира.

Обратите внимание на норму: съедает от 1 грамма протеина на каждый фунт — кг массы тела . В этом примере предлагаемая порция 115 граммов протеина находится в диапазоне от 85 кг до 188 фунтов