Что есть на пп для похудения: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Содержание

Принципы правильного питания для похудения

Рациональное питание на каждый день

Первым делом в вопросе похудения люди ищут ответ на страницах интернета. Предпочтение нередко отдается самым строгим диетам, которые приводят к ухудшению общего состояния и настроения. Чтобы избежать дискомфорта в процессе снижения веса, следует в самом начале пути изучить основы правильного питания на каждый день для похудения.

Авторская программа Лейлы Кадыровой позволяет не ущемлять себя в объемах употребляемой пищи. Но одновременно с этим заложенные в ней принципы правильного питания для снижения веса помогут достичь поставленной цели.

Основы правильного питания

Рассмотрим базовые аспекты, как правильно питаться, чтобы похудеть:

Кушать в течение дня необходимо дробно. Для этого суточную норму калорий распределяем по приемам пищи. На первый и поздний завтраки должно приходиться около 50% калорийности в день, так как утром нам необходим самый большой запас энергии. На обед, полдник и ужин оставляем 45% и 5% на перекусы в течение дня.
Чем разнообразнее рацион питания, тем меньше наш организм будет нуждаться в витаминах и в повышении настроения.
Диетическое питание должно содержать как можно больше натуральных продуктов, без консервантов и дополнительного использования подсластителей и заменителей. Такой рацион исключит чрезмерную нагрузку на печень, желудок и кишечник.

Что такое правильное питание? Это сбалансированные приемы пищи согласно индивидуальной суточной норме по калорийности и правильному соотношению в рационе белков, жиров и углеводов.

C чего начать похудение?

Приступать к правильному питанию в домашних условиях рекомендуется со следующих шагов:

Расчет нормы потребления калорий с помощью специального онлайн-калькулятора, в котором необходимо ввести свои параметры (рост, вес, возраст) и указать уровень физической активности.
Составление режима питания — разделение нормы калорий на приемы пищи в течение дня.
Увеличение приема чистой питьевой воды до 1,5-2 л в день.
Плавное замещение в диетическом питании ‘пустых калорий’ (выпечка, полуфабрикаты, соусы) на полезные продукты (мясо, овощи, фрукты).
Исключение алкоголя, курения.
Постепенное снижение употребления кофе до полного отказа.
Осознание целей своих действий и создание мотивации. Например, купите дорогое платье на размер меньше.

Правильный рацион

Что же такое правильное питание? Это полезный и разнообразный рацион на каждый день. Он включает в себя:

сезонные фрукты и ягоды, зелень, овощи;
натуральное мясо: курица, крольчатина, говядина;
яйца;
крупы, злаки;
молочные и, в особенности, кисломолочные продукты;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Меню для рационального питания лучше составлять заранее в виде плана на неделю, месяц. Также желательно иметь дополнительные варианты блюд, если в процессе приготовления будет недостаточно каких-либо продуктов.

Правильное похудение возможно, если соблюдать режим приема пищи, то есть кушать дробно и в одинаковое время. Поэтому на работу или встречу желательно брать свою еду, так как её калорийность вы будете знать точно.

Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов также играет немаловажную роль:

Жиры — источник энергии, усвоение жирорастворимых витаминов, теплоизоляция. Насыщенные жиры рекомендуется заменять ненасыщенными (рыба, растительные масла, авокадо, семечки, орехи).
Углеводы — выработка быстрой энергии для мозга, нормализация работы кишечника, источник двигательной активности (крупы, злаки, мука).
Белки — главный строительный материал в организме, регуляция обмена веществ, участие в работе иммунной системы (мясо, яйца, молочные продукты).

Собирать еженедельный рацион поможет сетка-трансформер, где на каждый прием пищи собраны различные варианты блюд с ПП-рецептами к ним.

Завтраки

Каша из круп на воде с фруктами/орехами/медом;
Запеканка или сырники из творога и рисовой муки;
Фруктовый салат с семечками и/или греческим йогуртом;
Омлет со шпинатом и зеленым горошком.

Обеды

Суп овощной, тушенная куриная грудка с брокколи;
Мясной бульон с яйцом, гречневые котлеты на пару;
Суп-пюре из тыквы, ленивые голубцы морковью;
Паста с лососем и шпинатом, овощной салат с кукурузой.

Ужины

Яйца-скрэмбл с листьями салата;
Фаршированные шампиньоны;
Запеченная треска в кляре из овсяной крупы;
Творожный салат с тунцом.

Перекусы

Подобный конструктор позволит подбирать ПП рецепты для похудения на неделю или месяц.

К каждому варианту необходимо посчитать калорийность и объемы БЖУ, чтобы сочетать блюда в течение дня. Также еда должна быть разнообразной и выглядеть аппетитно, таким образом, правильное питание на каждый день для похудения будет приносить визуальное удовольствие.

Рецепты ПП для похудения

Как правильно питаться, чтобы килограммы не вернулись обратно? Самое главное, это сделать ПП питание своим образом жизни. Для разнообразия вашего диетического питания мы собрали ПП рецепты для похудения из сетки-трансформера на неделю.

Овсяная каша с медом и арахисом

Ингредиенты:
Овсяная крупа – 1 стакан
Питьевая вода — 2 стакана
Мед – 1,5 ч. л.
Арахис– 30 гр.
Ягоды по вкусу

Овсяные хлопья медленно засыпать в кипящую воду, варить примерно 7 минут. После того, как каша остынет, добавить арахис, мед, ягоды.

На 100 г: 198 ккал
Белки: 6.5 гр.
Жиры: 8.6 гр.
Углеводы: 24.8 гр.

Сырники из творога с бананом

Ингредиенты:
Творог – 300 гр.
Яичный белок – 4 шт.
Рисовая мука — 1 ст.л.
Банан – 1 штука

Творог протереть через сито и смешать с яичным белком, постепенно всыпать рисовую муку. Банан размять вилкой и вмешать в готовую массу. Для выпекания берем сковороду с антипригарным покрытием. Сырники с небольшим количеством муки получаются более тонкими.

На 100 г: 111 ккал
Белки: 16.2 гр.
Жиры: 4.2 гр
Углеводы: 3.2 гр.

Овощной салат с кукурузой

Ингредиенты (1 порция):
огурец – 1 шт.
помидор – 1 шт.
кукуруза консервированная – 50 гр.
руккола – 30 гр.
семечки – 1 ч.л.
соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор нарезать кубиками и перемешать с рукколой, кукурузой и семечками.

На 100 г: 55 ккал
Белки: 2.4 гр.
Жиры: 2.4 гр.
Углеводы: 5.7 гр.

Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

макароны из твердых сортов пшеницы – 50 гр.
лосось – 150 гр.
шпинат – 50 гр.
помидоры черри – 6 штук
семечки – 1 ч.л.
оливковое масло – 1 ч.л.
соль, перец

В кастрюле отварить макароны до состояния альнедте. Лосось порезать на кубики 1х1 см и обжарить с небольшим количеством оливкового масла. Помидоры нарезать дольками и добавить к рыбе. Шпинат промыть, нашинковать и перемешать с пастой. Далее соединить в сковороде рыбу с пастой и обжарить все вместе еще около 5 минут.

На 100 г: 136 ккал
Белки: 11.3 гр.
Жиры: 5.6 гр.
Углеводы: 9.8 гр.

Начиненные рикоттой шапминьоны

Ингредиенты:
шампиньоны – 300 гр.
шпинат – 60 гр.
сыр рикотта – 60 гр.

сыр низкой жирности – 20 гр.
репчатый лук – 1 штука
соль, перец – по вкусу

Грибы разрезать на шляпки и ножки. Шляпки отложить для начинки, ножки и лук мелко нарезать. После обжарить лук в течение 2 минут, добавить к нему ножки грибов и шпинат, посолить, поперчить и тушить несколько минут. Как только грибы станут мягкими, выложить приготовленную массу в тарелку и добавить сыр рикотта. Готовую начинку разложить в шляпки шампиньонов, посыпать тертым сыром и отправить запекаться в духовку при 180 С градусах в течение 35 минут.

На 100 г: 56 ккал
Белки: 5.3 гр.
Жиры: 3 гр.
Углеводы: 2 гр.

Салат с творогом и тунцом

Ингредиенты:
Творог 5% или обезжиренный — 120 гр.
Тунец консервированный — 150 гр.

Помидор — 1 штука
Огурец — 1 штука
Яйцо вареное — 1 штука
Соль — 2 гр.
Перец черный — 2 гр.

Тунец помять и смешать с овощами, нарезанными кубиками, в салатнице. Добавить творог, соль, перец. Свареное яйцо можно добавить для украшения блюда.

На 100 г: 85 ккал
Белки: 11.8 гр.
Жиры: 2.8 гр.
Углеводы: 1.8 гр.

Программа коррекции веса (Л. Кадыровой)

Избыточный вес доставляет косметический дискомфорт и может стать причиной некоторых заболеваний. Поэтому крайне важно скорректировать свое питание сейчас.

Программа «Правильное похудение» в санатории Горный, разработанная коллективом врачей и главным диетологом Южного Федерального округа Лейлы Кадыровой, работает во всех направлениях для коррекции веса:

Выявление главной причины набора лишнего веса;

Правильное похудение;
Корректировка режима питания;
Изменение пищевого интереса;
Профилактика и лечение сопутствующих болезней.

Основные процессы программы коррекции веса Л. Кадыровой

Изменение пищевого поведения. Работа с психологом позволяет скорректировать психоэмоциональный настрой, воспринимать еду по-новому.
Коррекция пищевых привычек, создание индивидуального рациона правильного питания. На время пребывания в санатории предлагается меню, основанное на программе диетолога Лейлы Кадыровой.
Лечебные и профилактические процедуры для активизации сброса лишнего веса (липолиза) — термотерапия, прессотерапия, курсы массажа, обертывания.
Подбор физических занятий для комфортного расхода полученных калорий с пищей. Программу двигательной активности составляет фитнес-инструктор по лечебной физкультуре, в который может входить скандинавская ходьба, терренкур, плавание, аквааэробика, ЛФК.

В заключении выдаются рекомендации для продолжения правильного похудения в домашних условиях:

По правильному питанию вне санатория Горный от диетолога и терапевта;
От психолога, как поддерживать свой позитивный настрой на результат;
Программа физических упражнений дома и в спортзале от инструктора.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» –главный врач санатория Караулов Александр Олегович

Что исключить из рациона чтобы похудеть — Какие продукты можно есть при похудении

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

От каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть и отлично себя чувствовать

Как избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а главное – с удовольствием? От какой вредной еды надо отказаться, чтобы похудеть? Какая пища раз и навсегда должна покинуть твой холодильник?

Какие продукты исключить, чтобы похудеть — любителям сосисок, газировки и полуфабрикатов посвящается…

Полуфабрикаты, газированные напитки, алкоголь, соусы, еда быстрого приготовления — все эти продукты чреваты вредными последствиями для здоровья.

В полуфабрикатах, выпечке, соусах, кондитерских изделиях таится одна из главных опасностей — трансжиры. Это настоящие мутанты — их искусственно синтезированная транс‑форма не вписывается в обмен веществ и засоряет организм.

Жиры оседают на стенках кровеносных сосудов в форме бляшек и налетов и сужают их. Холестериновые бляшки нарушают кровообращение, повышают артериальное давление. Кроме того, они могут оторваться и заблокировать кровоток в каком-либо важном органе. Если это случится в мозге — вероятен инсульт, если в сердечной мышце — инфаркт миокарда. Эти опасные состояния могут привести к летальному исходу.

Мясные полуфабрикаты тоже входят в список продуктов, какие рекомендуется убрать из рациона. Даже если у них отменный вкус — ведь современные производители могут замаскировать что угодно. В переработанном мясе нет крупных волокон, только однородная масса, но есть нитраты, консерванты и прочие вредные добавки. Повышенное артериальное давление, заболевания сердца и сосудов, онкология — потенциальные риски, которым подвергают себя любители полуфабрикатов.
Итак, что же перестать есть, чтобы похудеть и не навредить здоровью?

Семь самых вредных продуктов

Колбасные изделия

Сардельки и сосиски назвать мясными продуктами можно только условно. Когда у тебя в тарелке благоухает отварная сарделька, знай — сейчас ты будешь есть не мясо. Твой желудок наполнят: белковые стабилизаторы, красители, белково-жировые эмульсии, фосфаты, нитраты.

Это именно они делают колбасу такой вкусной, внешне привлекательной но, увы, вредной. Проблемы с кишечником и почками, кожные заболевания, болезни печени — слишком дорогая цена за сомнительное удовольствие. Выбирая, от каких продуктов отказаться, чтобы похудеть, не забудь исключить колбасные изделия из списка.

Газированные напитки

Диетологи предупреждают — один литр кока-колы содержит 100 г сахара (20 чайных ложек). Это в 2 раза превышает дневную норму для взрослого. Но и покупая сок промышленного производства, не обольщайся — примерно такое же количество сахара, а иногда и больше, содержится в литровой упаковке напитка. А также в швепсе, фанте и прочих лимонадах.

Сахар может стать причиной диабета, кариеса и заболеваний нервной системы. А фосфор, который содержится в газировке, снижает усвоение кальция, что приводит к ослаблению зубов и костей.

Полуфабрикаты — суррогат правильной еды.

Мясные полуфабрикаты, в подавляющем большинстве, содержат мясо низкого качества, кожу, жир, субпродукты. Из-за этого у них очень высокая энергетическая ценность. Лишние калории приводят к появлению жировых отложений, повышению уровня плохого холестерина. Кроме того, в полуфабрикатах много соли, а это дополнительная нагрузка на почки.

Хлебо-булочные изделия из белой муки

Выбирая, от чего отказаться, чтобы похудеть, не забудь про батоны и булочки. Простые углеводы, которые в избытке содержит пышная сдоба, разжигают аппетит и провоцируют резкий подъем инсулина.

Кондитерские изделия

Абсолютно все виды кондитерских изделий содержат кондитерский жир. Под этим безобидным названием скрываются трансжиры. Для организма человека это медленный яд. Жиры с искусственной транс-формой повышают риск ожирения, развития сахарного диабета, способствуют системным воспалениям и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Маргарин

В составе дешевого аналога сливочного масла трансжиры, консерванты, красители и другие вредные для здоровья добавки. Негативные последствия употребления маргарина в пищу — ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.

Алкоголь

Бокал сухого вина за ужином вполне можешь себе позволить. Но на пиво, алкогольные коктейли и крепкие спиртные напитки наложи табу. Мало того, что они сами по себе калорийны, их прием снижает самоконтроль и можно “уйти в отрыв” — начать есть, все что захочется. Пострадает не только фигура, но и весь организм.

Как снизить калорийность питания

Что нужно перестать есть, чтобы похудеть, мы выяснили. Но снизить калорийность рациона можно еще и другими способами.

Правильно приготавливай блюда. Откажись от жарки. Отваривай, готовь в духовке, мультиварке, на гриле, на пару. Последний способ самый полезный — продукты не подвергаются воздействию высокой температуры, значит, не образуются опасные для здоровья канцерогенные вещества.
Замени промышленные соусы в салате йогуртом с низким процентом жирности. Исключи из рациона майонез, или сделай его самостоятельно — это несложно. Да, он будет калорийным, но более полезным.
Выбирай низкокалорийные напитки — несладкий зеленый или травяной чай, томатный сок, кофе без сахара.
Меньше используй приправы, в том числе соль. Она “раскрывает” вкус блюд и усиливает аппетит, а вот несоленую пищу переесть сложно.

Какие углеводы надо убрать из рациона, чтобы похудеть

Углеводы недаром называют топливом для организма — они на 60% пополняют его энергией. Разделяют их на простые и сложные.

Простые содержат одну-две молекулы сахара. В организме они сразу перевариваются, повышая уровень глюкозы в крови. Это обеспечивает кратковременный прилив энергии, но калории не сжигаются, а переходят в жир.

От простых пользы практически нет, и желательно ограничить в рационе их источники: фастфуд, выпечку, газировку, консервированные соки, белый рис, жареную пищу. Но, выбирая от каких продуктов отказаться, чтобы быстро похудеть, не стоит забывать о полезной еде, даже если она содержит простые углеводы. В твоем здоровом рационе обязательно должно быть место для меда, фруктов, кукурузы, молочных продуктов.

Какие углеводы помогают худеть

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови практически не повышают. Перевариваются они долго, благодаря чему глюкоза в кровь поступает дозировано и равномерно. Энергия расходуется и не откладывается про запас. Поэтому после их употребления надолго сохраняется ощущение сытости и не хочется перекусить «вредными» продуктами.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока

Чтобы снизить вес и убрать с живота и боков досадные жировые валики скорректируй свой рацион.

Минимизируй количество еды с высоким гликемическим индексом — она провоцирует чувство голода. До обеда ты можешь съесть полезные продукты — источники простых углеводов (мед, йогурт, фрукты), и получить заряд бодрости и энергии. Но со второй половины дня переходи на пищу с низким гликемическим индексом, чтобы не получить лишние калории.

Как отказаться от вредной пищи, чтобы не было срывов? Входи в новый рацион постепенно. Отдай предпочтение простым способам похудения, которые гарантируют постепенное избавление от лишних килограмм.
Избегай агрессивных диет — ты можешь быстро получить результат, но он будет нестабилен.

Правильное питание + физические нагрузки = здоровье и стройная фигура

Здоровое питание — это замечательно, но без физических нагрузок твоя фигура вряд ли будет стройной и подтянутой. Если ты новичок в фитнесе, начинай с невысоких нагрузок — быстрая ходьба, легкий бег, зарядка, несложные упражнения.

На нашем сайте отличная подборка программ для начинающих, составленных топовыми фитнес-тренерами, а также тренинги для тех, у кого есть определенный опыт занятий фитнесом.
Есть и эффективные целевые программы, направленные, например, на похудение, на прокачку пресса, гибкость.

Если ты дополнишь здоровый рацион питания фитнес-тренировками, похудеть тебе удастся гораздо быстрее. А мы тебе в этом поможем.

16 эффективных советов по снижению веса ребенка после беременности

Вот некоторые сведения о том, что такое «детский вес», почему он возникает во время беременности и почему он не понадобится после того, как ребенок появится на свет.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам со здоровым весом, вынашивающим одного ребенка, набирать от 25 до 35 фунтов (от 11,5 до 16 кг) во время беременности.

Рекомендуемая прибавка в весе для беременных с недостаточным, избыточным весом или вынашиванием нескольких детей отличается. Воспользуйтесь интерактивными калькуляторами в Институте медицины/Национальных академиях, чтобы определить рекомендованную для вас прибавку в весе.

Ваши поставщики медицинских услуг также могут дать другую рекомендацию, основанную на ваших потребностях.

According to research published in the American Journal of Obstetrics & Gynecology, pregnancy weight gain consists of:

the baby
placenta
amniotic fluid
breast tissue
blood
uterus enlargement
extra fat stores

Дополнительный жир служит запасом энергии для родов и грудного вскармливания. Тем не менее, избыточный вес может привести к слишком большому количеству жира. Это то, что люди обычно называют «детским весом», и это очень распространено.

По данным CDC, почти половина всех беременных женщин набирает вес во время беременности больше рекомендуемого.

Последствия сохранения некоторого лишнего веса после беременности включают:

повышенный риск избыточного веса
повышенный риск диабета и сердечных заболеваний
повышенный риск осложнений во время беременности
повышенный риск для здоровья женщин с гестационным диабет

В следующем списке представлены научно обоснованные советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

1. Держите свои цели реалистичными

Несмотря на то, во что журналы и истории знаменитостей заставляют вас поверить, похудение после беременности требует времени.

В одном исследовании, проведенном в 2015 году, 75 процентов женщин через год после родов стали тяжелее, чем до беременности. Из этих женщин 47 процентов были по крайней мере на 10 фунтов тяжелее через 1 год, а 25 процентов сохранили прибавку в весе еще на 20 фунтов.

В зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности, вполне реально ожидать, что в течение следующих 1–2 лет вы сможете сбросить около 10 фунтов (4,5 кг). Если вы набрали больше веса, вы можете обнаружить, что в конечном итоге вы стали на несколько фунтов тяжелее, чем до беременности.

Конечно, при правильном питании и физических упражнениях вы сможете достичь любого здорового уровня потери веса, на который указывает врач.

2. Не садитесь на диету

Экспресс-диеты — это очень низкокалорийные диеты, цель которых — сбросить большое количество веса за максимально короткое время.

После рождения ребенка ваше тело нуждается в хорошем питании для исцеления и восстановления. Кроме того, если вы кормите грудью, вам требуется на калорий больше, чем обычно, по данным CDC.

Низкокалорийная диета, скорее всего, не содержит важных питательных веществ и может вызвать у вас чувство усталости. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным, и когда вы, вероятно, лишены сна.

При условии, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю. По данным Академии питания и диетологии, такая потеря веса считается безопасной для кормящих женщин.

Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, может съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий с помощью физических упражнений, что в сумме снизит калорийность на 500 калорий.

3. Кормите грудью, если можете

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Американская академия педиатрии (AAP) и CDC рекомендуют грудное вскармливание. Грудное вскармливание вашего ребенка в течение первых 6 месяцев жизни (или намного дольше) имеет много преимуществ как для вас, так и для вашего ребенка:

Обеспечивает питание: По данным ВОЗ, грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и развития в первые 6 месяцев жизни.
Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями.
Снижает риск заболеваний у младенцев: У младенцев, находящихся на грудном вскармливании, ниже риск развития астмы, ожирения, диабета 1 типа, респираторных заболеваний, ушных инфекций, синдрома внезапной детской смерти (СВДС) и желудочно-кишечных инфекций.
Снижает риск заболевания матери: Кормящие грудью люди меньше подвержены высокому кровяному давлению, диабету 2 типа, раку молочной железы и раку яичников.

Кроме того, исследования показали, что грудное вскармливание способствует снижению веса после родов.

Однако в первые 3 месяца грудного вскармливания вы можете не потерять вес или даже немного прибавить в весе. Это связано с повышенной потребностью в калориях и потреблении, а также снижением физической активности в период лактации.

4. Следите за потреблением калорий

Мы знаем, что подсчет калорий подходит не всем. Но если вы обнаружите, что интуитивное питание просто не работает, мониторинг калорий может помочь вам понять, сколько вы едите и где могут быть какие-либо проблемные области в вашем плане питания.

Это также может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы обеспечить вас энергией и необходимыми питательными веществами.

Вы можете сделать это:

вести пищевой дневник
фотографирование еды в качестве напоминания о том, что вы съели
использование мобильного приложения для отслеживания калорий
обмен информацией о ежедневном потреблении калорий с другом, который также ведет учет калорий

Использование этих методов может помочь вам сократить размеры порций и выбирайте более здоровую пищу, которая помогает сбросить вес.

5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Пришло время включить в свой список покупок полезные злаки и овощи. Доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает похудеть.

Например, исследование 345 человек, проведенное в 2019 году, показало, что увеличение на 4 грамма клетчатки по сравнению с тем, что участники ели до исследования, привело к средней дополнительной потере веса на 3 1/4 фунта за 6 месяцев.

Продукты с растворимой клетчаткой (подобные этим!) также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, замедляя пищеварение и снижая уровень гормона голода, согласно клиническому исследованию 2015 года.

Эти эффекты на пищеварение могут помочь снизить потребление калорий, хотя в целом результаты исследований неоднозначны.

6. Запаситесь полезными белками

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, включение белка в ваш рацион может повысить метаболизм, снизить аппетит и снизить потребление калорий.

Исследования показывают, что белок обладает более сильным «тепловым» эффектом, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для переваривания, чем другие виды продуктов, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Исследования также показывают, что белок также способен подавлять аппетит, повышая уровень гормонов сытости GLP и GLP-1, а также снижая уровень гормона голода грелина. Чем меньше гормонов голода, тем меньше голода!

Здоровые источники белка включают:

нежирное мясо
яйца
рыба с низким содержанием ртути
бобовые
орехи и семена
молочные продукты

возьмите с собой эти портативные закуски с высоким содержанием белка.

7. Держите под рукой здоровые закуски

Продукты, которые есть у вас под рукой, могут сильно повлиять на то, что вы едите. И когда вы ищете в кладовой что-нибудь пожевать, здоровая альтернатива — это просто билет.

Запасаясь здоровыми закусками, вы можете быть уверены, что у вас всегда будет что-то под рукой, когда поднимется настроение. Here are some to keep on hand:

cut vegetables and hummus
mixed nuts and dried fruit
Greek yogurt and homemade granola
air-popped popcorn
string cheese
spiced nuts
seaweed snacks

Исследования показывают, что простое хранение фруктов на прилавке связано с более низким индексом массы тела (ИМТ).

Аналогичным образом, сравнительное исследование показало, что наличие нездоровой пищи на прилавке связано с увеличением веса. Совет: держите продукты, подвергшиеся технологической обработке, и сладости подальше от кухни, а еще лучше — от дома.

Нам нравятся эти идеи здоровых закусок для офиса, кладовой или куда угодно.

8. Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов

Сахар и рафинированные углеводы могут показаться заманчивыми, но они содержат много калорий и обычно содержат мало питательных веществ. И есть здоровые и вкусные альтернативы.

Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и даже ухудшением когнитивных функций.

Common sources of added sugars include:

sugary drinks
fruit juice
any type of refined sugar
white flour
sweet spreads
cakes
biscuits
pastries

When you’re choosing еду в продуктовом магазине, читайте этикетки на продуктах. Если сахар стоит одним из первых ингредиентов в списке, этого продукта, вероятно, лучше избегать.

Легко сократить потребление сахара, избегая обработанных пищевых продуктов и придерживаясь цельных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Вот несколько примеров идей для завтрака с низким содержанием сахара, которые заставят вас крутиться.

9. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки

Если вы до сих пор обращали внимание на то, что многие из этих советов становятся намного проще, когда вы едите цельные, необработанные продукты. Они обычно полны белка, клетчатки и меньше сахара.

Обработанные продукты, с другой стороны, часто содержат большое количество сахара, вредных для здоровья жиров, соли и калорий, и все это может противодействовать вашим усилиям по снижению веса, по данным Национального института здоровья (NIH).

Эти продукты включают в себя:

Fast Foods
Предварительные продукты
Чипсы
Печень0027
Исследования Plus связывают потребление обработанных пищевых продуктов с более сильным привыканием к пищевому поведению.
К сожалению, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, эти продукты составляют большую часть рациона питания многих людей.
Вы можете уменьшить количество употребляемых в пищу обработанных пищевых продуктов, заменив их свежими, цельными, богатыми питательными веществами продуктами.
10. Избегайте употребления алкоголя
Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например, стакан красного вина, действительно полезно для здоровья.
Однако, когда дело доходит до потери веса, алкоголь дает дополнительные калории без особого питания.
Кроме того, алкоголь может быть связан с увеличением веса и может привести к накоплению большего количества жира вокруг органов, также известного как жир на животе.
Согласно исследованиям, безопасный уровень алкоголя для младенцев неизвестен. CDC советует, что самый безопасный вариант для младенцев — это вообще не пить кормящим матерям.
Когда вы настроены праздновать, мы бы порекомендовали что-нибудь с низким содержанием сахара и игристых напитков, например неподслащенную ароматизированную газированную воду.
11. Двигайтесь
Движение в целом дает массу преимуществ, но особенно способствует снижению веса. Кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогают сжигать калории и имеют многочисленные преимущества для здоровья.
По данным CDC, физические упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета, а также могут снизить риск развития нескольких видов рака.
Хотя упражнения сами по себе могут не помочь вам похудеть, анализ восьми исследований показал, что упражнения помогают, если вы сочетаете их с правильным питанием.
Например, анализ показал, что люди, сочетавшие диету и физические упражнения, потеряли в среднем на 3,7 фунта (1,72 кг) больше, чем те, кто просто сидел на диете.
CDC указывает, что аэробные упражнения особенно важны для потери жира и здоровья сердца. Так что даже просто прогулка — хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья.
После родов области таза и желудка требуют времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
Через какое время после родов можно безопасно начать заниматься спортом, зависит от способа родов, наличия каких-либо осложнений, физической формы до и во время беременности и общего самочувствия. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать время.
После того, как ваш лечащий врач даст вам добро на выполнение физических упражнений, CDC рекомендует, чтобы женщины в послеродовом периоде выполняли не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, в течение недели.
После того, как вы получите добро на начало занятий, найдите занятие, которое вам действительно нравится и которое вы сможете продолжать еще долго после того, как наберете здоровый вес.
12. Не сопротивляйтесь тренировкам с отягощениями
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, помогут вам похудеть и сохранить мышечную массу.
Исследования показали, что сочетание диеты и тренировок с отягощениями является наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца.
Найти время для занятий с ребенком может быть сложно, но есть тренажерные залы, которые предлагают занятия для мам и малышей (лично и онлайн!), а также видео на YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.
Простые домашние упражнения с собственным весом бесплатны и могут быть изменены в зависимости от вашего уровня подготовки.
13. Пейте достаточно воды
Не допускайте обезвоживания, друзья. Пить достаточное количество воды жизненно важно для тех, кто пытается похудеть. CDC отмечает, что выбор воды вместо одного подслащенного напитка на 20 унций может сэкономить вам 240 калорий.
Согласно исследованию 2016 года, питьевая вода может увеличить чувство сытости и стимулировать обмен веществ, что приводит к снижению веса.
Однако не все исследователи согласны. Другое исследование предполагает, что нет убедительной корреляции между потреблением воды и потерей веса.
Тем не менее, для кормящих женщин нет сомнений в том, что сохранение гидратации важно для восполнения потерь жидкости в результате выработки молока.
Обычно органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций, что составляет полгаллона или около 2 литров. Это легко запомнить как «правило 8×8».
Правило 8 × 8 — это хорошая цель, которая поможет вам сбросить вес и избежать обезвоживания. Однако женщинам, которые кормят грудью или интенсивно тренируются, может потребоваться больше.
Лучше всего использовать обычную воду, но время от времени несладкая газированная вода может внести разнообразие.
14. Высыпайтесь
Вы уже знаете, что это непросто. Этот малыш хочет тебя круглосуточно. Но если вы будете делать все возможное, чтобы выспаться, это принесет вам пользу.
Недостаток сна может отрицательно сказаться на вашем весе. Один обзор исследований показал, что недостаток сна связан с сохранением большего веса после беременности.
Эта ассоциация может быть справедливой и для взрослых в целом. Обзор 11 исследований выявил значительную корреляцию между коротким количеством сна и ожирением.
Для молодых мам получение достаточного количества сна может быть проблемой. Стратегии, которые могут помочь, включают обращение за помощью к семье и друзьям и ограничение потребления кофеина.
15. Обратитесь за поддержкой
Групповое похудение может быть полезным для некоторых людей. Анализ исследований показал, что люди, которые занимаются групповым похудением, как правило, теряют больше или, по крайней мере, столько же веса, сколько те, кто худеет в одиночку.
Могут быть полезны как очные группы по снижению веса, так и интернет-сообщества.
Тем не менее, другой обзор исследований, в котором приняли участие 16 000 человек, показал, что групповая потеря веса не имела значительного эффекта по сравнению с другими вмешательствами по снижению веса.
Поиск метода, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям, вероятно, является лучшим вариантом. Вот несколько способов найти своих людей.
16. Обратитесь за помощью
Быть новым родителем может быть непростой задачей и требует много работы. Лишение сна и стресс могут быть чрезмерными, и 1 из 9молодые матери также испытывают послеродовую депрессию.
Несмотря на то, что достижение здорового веса после беременности важно, это не должно вызывать чрезмерного стресса и беспокойства. Внесение небольших изменений, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени, является ключевым моментом.
Если вы чувствуете депрессию или тревогу или просто не можете справиться с ситуацией, не бойтесь обратиться за помощью. Попросите друзей и семью помочь вам по дому, приготовить еду или позаботиться о ребенке в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или заняться спортом.
Если вам нужна дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог могут вам помочь. Также обратите внимание на международную горячую линию послеродовой поддержки: 800-944-4773.
Наличие лишнего веса после беременности — обычное дело, и вам не за что себя ругать. Ваше тело сделало удивительную вещь.
Но возвращение к здоровому весу полезно для вашего здоровья и любых будущих беременностей, поэтому над этим определенно стоит поработать.
Если вы здоровы, вы сможете проводить время со своим ребенком и получать максимум удовольствия от роли родителя.
Лучший и наиболее достижимый способ похудеть — это здоровое питание, грудное вскармливание и физические упражнения. Обратитесь к своему медицинскому персоналу за советами, рекомендациями и поддержкой.
Краткие советы
Потеря веса после беременности может занять некоторое время, и вы не сможете сразу вернуться к своему дородовому или здоровому весу.
Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно для кормящих грудью. Тем не менее, снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам сбросить около 1 фунта (0,5 кг) в неделю.
Грудное вскармливание имеет множество преимуществ как для матери, так и для ребенка. Это может затруднить потерю веса в первые 3 месяца после родов, но может помочь вам похудеть позже.
Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам следить за тем, что вы едите, и способствовать снижению веса.
Растворимая клетчатка может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости и регулирования гормонов аппетита.
Белок способствует снижению веса, ускоряя метаболизм, увеличивая чувство сытости и снижая аппетит.
Держите здоровую пищу, такую как фрукты, овощи, орехи и йогурт, дома и в легкодоступном месте. Храните нездоровую пищу вне поля зрения или вообще не держите ее дома.
Обработанные продукты содержат больше сахара, жира, соли и калорий, и они вредны для вашего здоровья. Замените их свежими цельными продуктами.
Избегайте употребления алкоголя, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, алкоголь, который вы пьете, может передаться вашему ребенку во время грудного вскармливания.
Аэробные упражнения полезны для здоровья. Упражнения любой степени интенсивности в сочетании с планом здорового питания являются эффективным методом похудения.
Тренировки с отягощениями помогают сбросить вес и сохранить мышечную массу, а также могут помочь женщинам, кормящим грудью, сохранить минеральную плотность костей.
Питьевая вода ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса. Особенно важно избегать обезвоживания во время грудного вскармливания.
Плохой сон может отрицательно сказаться на ваших усилиях по снижению веса. Хотя с новорожденным это сложно, постарайтесь как можно больше спать и обращайтесь за помощью, когда вам это нужно.
Очные и онлайн-группы по снижению веса могут быть полезными, хотя необходимы дополнительные исследования для сравнения их эффективности с другими стратегиями по снижению веса.
Очень важно добиться здорового веса, но будьте осторожны, чтобы ваш вес не стал причиной стресса или беспокойства. Если вы чувствуете, что плохо справляетесь, обратитесь за помощью к семье, друзьям или врачу.
Как похудеть после рождения ребенка
После беременности вы, вероятно, захотите насладиться некоторыми вещами из своей жизни до рождения ребенка, например, есть суши, пить вино или примерять любимые джинсы. В то время как варианты меню вашего ужина в основном открываются в момент родов, послеродовая потеря веса требует времени и терпения — в конце концов, чтобы вырастить ребенка, потребовалось девять месяцев! Дайте своему телу время на восстановление, похвалите его за удивительный подвиг и почувствуйте благодать при переходе в новую фазу жизни. Здесь эксперты рассказывают, как похудеть после беременности здоровым и безопасным способом.
В этой статье:
Насколько вы теряете вес сразу после рождения?
Сколько времени занимает послеродовая потеря веса?
Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?
Как похудеть после беременности
Сколько веса вы теряете сразу после родов?
Во время беременности Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует женщинам в пределах нормального диапазона прибавки в весе от 25 до 35 фунтов. Вы потеряете часть этого веса автоматически после рождения. «Большинство женщин сразу теряют от 10 до 15 фунтов из-за веса ребенка, плаценты и воды», — говорит Синтия Флинн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Флориды, работающая с JustAnswer. Тем не менее, у вас, вероятно, все еще будет «шишка» после родов из-за лишнего жира, увеличенной матки и растянутых мышц живота. Потребуется несколько недель, чтобы матка снова уменьшилась, а шишка исчезла.
Сколько времени занимает потеря веса после родов?
Несмотря на то, что вы немного похудеете сразу после рождения, время, необходимое для потери остаточного веса ребенка, зависит от человека. По словам Флинна, вы можете потерять вес в течение года или дольше, в зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности. «Большинство женщин теряют примерно половину веса, набранного за первые несколько месяцев», — говорит она. «Вы можете терять по фунту в неделю в начале, а затем примерно по полфунта в неделю после этого».
Тем не менее, эта временная шкала очень индивидуальна и зависит от многих факторов, включая ваш естественный тип телосложения и метаболизм, диету, уровень физической активности, кормите ли вы грудью, объем послеродовой поддержки и даже номер беременности. «После каждой беременности становится все труднее сбрасывать вес», — говорит Алан Линдеманн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты. Во-первых, во время второй беременности вы, как правило, набираете больше веса, говорит он. Если вы не вернулись к своему весу до рождения ребенка после первой беременности, вы также начнете с более высоким весом до беременности в следующий раз. Кроме того, с каждой беременностью вы становитесь немного старше (а обмен веществ с возрастом замедляется), а чем больше детей, тем больше требуется времени, что затрудняет послеродовую потерю веса. «Иногда трудно правильно питаться и заниматься спортом с двумя или тремя детьми в доме, — говорит Флинн.
Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?
По данным ACOG, ваш организм при грудном вскармливании сжигает около 500 дополнительных калорий в день, так что да, кормление грудью может помочь сбросить вес после родов.
Конечно, так бывает не всегда. Имейте в виду, что пока ваше тело усердно работает и сжигает калории, оно также нуждается в дополнительных калориях для удовлетворения физических потребностей производства грудного молока. Кроме того, всплеск гормонов может повысить аппетит. «Когда вы кормите грудью, ваш уровень пролактина примерно в 10 раз выше, чем когда вы не кормите грудью. Пролактин — это гормон, который необходим для производства молока, но он также усиливает чувство голода и снижает выработку гормона адипонектина, помогающего расщеплять жир», — объясняет Сара Брэдфорд, специалист по дородовому и послеродовому фитнесу. «Это способ вашего тела убедиться, что оно получает то, что ему нужно для производства молока».
Другая причина, по которой некоторые кормящие мамы могут не заметить потери веса после беременности, может быть связана с гипоплазией. «[Это] когда в груди меньше железистой ткани для выработки молока, и это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, чтобы стимулировать выработку молока», — говорит Брэдфорд. «Это может сыграть роль в том, почему эти килограммы во время беременности, кажется, не тают». Это не повод прекращать грудное вскармливание, добавляет она. «Вы должны продолжать делать это столько, сколько хотите вы и ваш ребенок, и знайте, что со временем вес уйдет».
Беспокоитесь о том, что после отлучения от груди вы заметите прибавку в весе? Флинн говорит не волноваться. «Большинство мам не набирают вес после прекращения грудного вскармливания», — говорит она. «Наши тела предназначены для того, чтобы терять жир, накопленный во время беременности, в течение полного года или более грудного вскармливания».
Как похудеть после беременности
Один из ключей к похудению после родов — это найти режим, который подходит вам и вашему повседневному образу жизни, потому что, когда дело доходит до формирования здоровых привычек, решающее значение имеет постоянство. Ниже эксперты предлагают несколько проверенных советов по снижению веса после родов. Конечно, вам нужно будет адаптировать каждый из них к вашим конкретным потребностям, но это хорошая отправная точка.
Не пропускайте приемы пищи
Возможно, вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, но важно потреблять достаточно калорий. Флинн предостерегает от любых экстремальных диет, таких как кето или только один прием пищи в день, так как это может нанести вред вашему здоровью, а также здоровью ребенка, если вы кормите грудью. Сокращение калорий может также уменьшить выработку молока. Фактически, кормящие мамы должны потреблять от 2500 до 3000 калорий в день, говорит Линдеманн, с тремя большими приемами пищи в течение дня и тремя небольшими приемами пищи между ними. «Поскольку для производства молока требуется больше энергии, вашему телу нужно больше калорий для получения энергии», — говорит Брэдфорд. « последнее , что вы должны сделать, это попытаться сократить калории, чтобы похудеть».
Если вы не кормите грудью, вам может потребоваться немного меньше калорий в день, но соблюдение постоянного режима питания по-прежнему важно для восстановления вашего организма после рождения. Кроме того, пропуск приема пищи может не иметь послеродовых преимуществ для похудения, о которых вы могли подумать. Согласно исследованию 2021 года, участники, которые пропускали приемы пищи, особенно ужин, обнаружили, что их вес увеличился на 10 процентов. Почему? «Когда вы едите недостаточно, ваше тело снижает уровень энергии и метаболизм в попытке накопить жир», — говорит Брэдфорд.
Соблюдайте сбалансированную диету
Наряду с последовательным питанием убедитесь, что оно здоровое и сбалансированное (особенно если вы кормите грудью!). Это не только помогает поддерживать уровень энергии, но также обеспечивает вас фолиевой кислотой, кальцием, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые необходимы для вашего выздоровления и здоровья ребенка. ACOG рекомендует сосредоточиться на следующих основных группах продуктов питания:
Белок : Белок помогает восстановить мышцы и ткани вашего тела. Он содержится в птице, рыбе, чечевице, яйцах, сое и молочных продуктах.
Углеводы : Вам нужно есть сложные углеводы, которые содержатся в овощах с высоким содержанием клетчатки, фруктах, листовых зернах и цельных зернах. Они содержат больше питательных веществ и клетчатки и перевариваются медленнее, чем простые углеводы, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
Полезные жиры : Сосредоточьтесь на потреблении в основном ненасыщенных жиров, которые содержатся в продуктах растительного и растительного происхождения, таких как орехи, оливковое масло и авокадо, а также в жирной рыбе. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, также можно употреблять в умеренных количествах. Поднос, чтобы держаться подальше от транс-жиров, которые были химически обработаны.
При нацеливании на важные группы продуктов помните, какие из них следует ограничить. Побаловать себя сладким время от времени — это нормально, но Линдеманн рекомендует свести к минимуму продукты с «пустыми калориями», такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. Флинн также советует держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и ограничить напитки водой, кофе и чаем.
Начните заниматься спортом
Когда дело доходит до похудения после беременности, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Упражнения могут помочь увеличить скорость метаболизма (то есть, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя) и ускорить потерю веса после беременности. Конечно, вы захотите подождать, пока ваш акушер-гинеколог разрешит вам послеродовые упражнения, что обычно происходит через шесть-восемь недель после родов, но может занять больше времени в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств (например, если вы рожали с помощью кесарева сечения).
Когда вы пройдете проверку, знайте, что упражнения для похудения ребенка не так страшны, как может показаться. «Начните с ходьбы и увеличивайте дистанцию ходьбы», — говорит Линдеманн. «Тогда подумайте, хотите ли вы добавить работу на эллиптическом велосипеде или плавание». Кроме того, не забывайте о слингоноске, который может стать прекрасным способом укрепить мышцы кора, отмечает Брэдфорд. Хотите знать, сколько вам нужно заниматься, чтобы похудеть после беременности? Согласно ACOG, молодые мамы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить это на 30-минутные тренировки в течение пяти дней или на 15 10-минутных тренировок в течение недели. Упражнения не должны быть интенсивными, чтобы добиться послеродовой потери веса, но они должны быть последовательными. Найдите тренировки, которые вам нравятся, и включите их в свой распорядок дня.
Спите как можно больше
Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна играет важную роль для вашего здоровья, в том числе для контроля веса. Несколько исследований показали, что недостаток сна может повысить аппетит и уменьшить потерю жира. Некоторые исследования даже связывают рост ожирения в США с ухудшением сна среди населения в целом. Недостаток сна может «повысить уровень кортизола и затруднить похудение», — говорит Флинн. «Кроме того, вам сложнее готовить здоровую пищу и заниматься спортом, если вы уже устали».
Жестокая ирония? Обеспечить хороший ночной отдых с новорожденным может быть почти невыполнимой задачей. Ниже Рэйчел Митчелл, специалист по сну матери и ребенка, рассказывает о нескольких способах как можно дольше спать с закрытыми глазами:
Ложитесь спать пораньше. «Если вы молодая мама, вы, вероятно, поняли, что вечера могут быть единственным временем, когда вы можете побыть в одиночестве», — говорит Митчелл. Может показаться заманчивым использовать это время, чтобы посмотреть телевизор или выполнить какие-то дела по дому, но важнее выспаться. Бонус: по словам Митчелла, ранний вечерний сон — один из самых восстанавливающих периодов сна.
Разделите смену с вашим партнером. Если это вариант для вас, пусть ваш партнер по очереди ухаживает за ребенком. «Разбейте ночь на трехчасовые смены или разделите ночь пополам», — предлагает Митчелл. Это позволяет вам спать дольше и помогает поддерживать уровень энергии.
Найдите здоровый режим сна. Соблюдение правил гигиены сна (отсутствие экранов перед сном, сон в темной комнате и т. д.) имеет решающее значение для достаточного отдыха. «Многие из нас следуют строгому распорядку и условиям сна для наших детей, но не для себя», — говорит Митчелл. «Хотя послеродовая жизнь может показаться немного хаотичной, все же важно, чтобы вы следовали какому-то распорядку или расписанию».
Старайтесь не напрягаться
Когда вы учитесь ухаживать за новорожденным и приспосабливаться к родительским обязанностям, естественно беспокоиться о каждой мелочи. Но весь этот стресс может помешать вашим целям по снижению веса после родов. Согласно исследованию 2014 года, более высокий уровень стресса и депрессии сильно коррелирует с сохранением веса после родов. Так что же делать новоиспеченным родителям?
Отличный способ уменьшить стресс — принимать предложения о помощи и просить о помощи, когда это необходимо. Найдите способы успокоиться в очень трудные моменты, например, когда вы по локоть в подгузниках, а ребенок не перестает плакать. Если вам трудно справляться с уровнем стресса или вы чувствуете, что, возможно, боретесь с послеродовой депрессией, ключевое значение имеет получение помощи. Обратитесь к поставщику психиатрической помощи, который может помочь вам двигаться вперед и вернуться на правильный путь.
Ставьте реалистичные цели по снижению веса после родов
Самый важный совет, о котором следует помнить, чтобы похудеть после родов? Ставьте реалистичные цели и будьте терпеливы к себе и своему графику послеродовой потери веса. Выращивание ребенка занимает более девяти месяцев, поэтому вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться, похудеть после беременности и вернуться к новой норме. «С физической или эмоциональной точки зрения нецелесообразно пытаться похудеть слишком быстро», — говорит Флинн. «Гораздо важнее быть здоровым и наслаждаться первым годом с ребенком. Прогуляйтесь, сделайте видео с упражнениями и просто продолжайте. Нет установленных сроков».
Об экспертах:
Синтия Флинн , доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог из Флориды с более чем 20-летним опытом. Она также является экспертом онлайн-платформы JustAnswer. Она получила степень в Колледже медицины человека Мичиганского государственного университета.
Алан Линдеманн , доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты с более чем 40-летним опытом. Он является членом Американского колледжа акушеров-гинекологов и Американской медицинской ассоциации, а также соавтором Современная медицина: то, что вы хотите знать . Получил медицинскую степень в Университете Северной Дакоты.
Сара Брэдфорд , CPT, CNC, сертифицированный пре- и послеродовой тренер, а также специалист по диастазу прямых мышц живота и реабилитации кора. Она получила сертификаты Fit For Birth в 2016 году. В 2020 году Брэдфорд запустила LUNA Mother Collective, виртуальную фитнес-платформу и мобильное приложение, и является генеральным директором компании.
Рэйчел Митчелл — сертифицированный специалист по сну для беременных и детей, основатель My Sweet Sleeper и мама семерых детей. Она работает с семьями по всему миру уже почти 10 лет, помогая им применять практические советы и подходы к своим детям, чтобы помочь им лучше спать.