Правильное питание примерное меню на неделю для семьи: Экономное меню на неделю для семьи| Эконом рецепты от Elementaree

• 1. Имейте ежедневный шаблон
• 2. Сосредоточьтесь на основных рецептах
• 3. Растягивайте свой белок
• 4. Смешайте его со специями
• 5. Путешествуйте по миру на своей кухне
• 6. Не готовьте в короткие сроки
• 7. Ешьте остатки на завтрак и обед
9001 9
• Как эффективно организовать свой список покупок
• Как составить сезонные планы питания
• Рецепты весеннего плана питания+−
  • Весенний план питания Список покупок
  • Другие примечания
• Летний план питания
• Осенний план питания 900 12
• План зимнего питания
• Список покупок для зимнего питания
• Хотите более простой способ питания?

Планирование питания имеет большое значение, когда речь идет о соблюдении диеты. Легко приготовить полуфабрикат или отправиться в ресторан, когда все голодны и ничего не разморожено, но небольшое планирование может предотвратить это!

Если у вас есть дети, вы также можете позволить им участвовать в планировании, что поможет им полюбить здоровую пищу, которую вы готовите, и с большей готовностью ее попробовать. Наша семья использует эту программу для удобного планирования питания, но вы можете легко создать свою собственную систему, используя описанный ниже метод.

Преимущества планирования питания

Планирование питания является жизненно важной частью здорового питания, а приготовление порций имеет множество преимуществ. Даже если вы являетесь ветераном здорового питания, я настоятельно рекомендую вам уделять полчаса в неделю планированию здорового питания для вашей семьи на эту неделю.

Планирование питания дает множество преимуществ, в том числе:

1. Экономия денег

Много раз у нас было мало денег, и мне приходилось увеличивать наш бюджет на питание. В один год мой муж потерял/пришлось уволиться с работы за месяц до рождения нашего третьего ребенка. Эти роды закончились (дорогостоящим) экстренным кесаревым сечением, чтобы спасти мою жизнь и жизнь моего сына. У нашего сына также было пребывание в отделении интенсивной терапии, которое, как мы выяснили, стоит больше в день, чем мы когда-либо платили за отпуск. Излишне говорить, что какое-то время с деньгами было туго, пока мы работали, чтобы найти работу и оплатить счета. В то же время я восстанавливался после операции и потери крови, и, в конце концов, он начал есть твердую пищу, но нам обоим нужно было сосредоточиться на действительно питательных продуктах. Даже в это время наша семья ела настоящую диету, которую мы могли себе позволить благодаря очень тщательному составлению бюджета и планированию питания.

2. Ешьте настоящую пищу

Потребление богатой питательными веществами диеты из настоящей пищи имеет жизненно важное значение для многих аспектов здоровья, но также требует некоторого предварительного планирования. Планирование питания позволяет вам решить еще до того, как вы пойдете в продуктовый магазин, какие здоровые блюда ваша семья будет есть в течение данной недели, чтобы вы могли покупать только здоровые продукты и знать, что будете их употреблять. Если вы переходите на более здоровую диету, планирование питания особенно важно, чтобы помочь вам придерживаться его, пока вы изучаете веревки.

3. Не выбрасывайте еду впустую

Одна из моих самых больших обид – найти контейнер с едой в задней части холодильника и понять, что его содержимое больше похоже на научный эксперимент, чем на еду. Мы ориентируемся на здоровый образ жизни, основанный на натуральной еде, и часть этого заключается в том, чтобы хорошо распоряжаться имеющимися у нас ресурсами. При планировании питания я знаю, как мы собираемся использовать всю еду на эту неделю, еще до того, как я пойду в магазин, чтобы купить ее. У меня есть недельный план игры, в котором учитываются даже остатки, чтобы еда редко выбрасывалась.

4. Меньше стресса

Стресс — это плохо. Я понял, что основным источником стресса для меня было осознание в 4 часа дня. что дети скоро проголодаются и что к ужину ничего не приготовили и не разморозили. Просто общее «что я собираюсь приготовить сегодня вечером», которое всегда было в глубине моего сознания, отнимало умственную энергию, которую мне нужно было использовать с большей пользой (например, воспитание пятерых детей). Как и во всем, наличие письменного плана избавляет ситуацию от неопределенности и стресса, и я был удивлен, насколько это уменьшило мой стресс, просто имея план и зная, что и когда я буду готовить.

См. мой еженедельный шаблон ниже, который я использую для планирования питания без стресса.

5. Экономия времени

Еще одним большим преимуществом планирования питания является экономия времени. Заблаговременное планирование позволяет мне готовить большое количество еды и замораживать ее для будущего приема пищи или делать больше белка, чтобы использовать его для быстрого перекуса позже на неделе. Зимой я готовлю много блюд в медленноварке или блюд быстрого приготовления и заранее готовлю многие из них, чтобы хранить их в морозильной камере, чтобы я мог просто положить один в мультиварку и пойти утром в напряженные дни.

6. Разнообразие

Может показаться, что планирование питания является жестким и скучным, но по статистике семьи с большей вероятностью будут есть одни и те же блюда снова и снова, если они не планируют питание. Планирование питания позволяет обеспечить разнообразие и не попасть в ловушку одних и тех же пяти приемов пищи снова и снова. Разнообразная диета полезна для нашего пищеварительного здоровья и предоставляет нам более широкий спектр питательных веществ.

Как планировать питание: 7 советов по надежному планированию питания

Планирование питания несложно, если у вас есть система, но есть несколько моментов, о которых нужно помнить, чтобы упростить процесс для вас и вашей семьи:

1. Имейте ежедневный шаблон

Вместо того, чтобы начинать каждую неделю с нуля, у меня есть шаблон основных типов продуктов, которые я готовлю каждый день недели, и количество раз, которое я использую для каждого основного продукта. Другими словами, каждую неделю я готовлю:

• 1-2 жареных блюда
• 1 салат
• 1 медленноварка/кастрюля быстрого приготовления или суп
• 1 блюдо из рыбы/морепродуктов
• 1-2 блюда разных кухонь мира
• 1-2 приготовленных заранее блюда в духовке

Я стараюсь не употреблять мясо более двух раз, поэтому в неделю у меня может быть 2 приема пищи из говядины, 2 приема пищи из курицы, 1 прием пищи из рыбы и 2 приема пищи из свинины или яиц.

2. Сосредоточьтесь на основных рецептах

По мере того, как вы найдете рецепты, которые нравятся вашей семье, сделайте их основными рецептами, которые будут использоваться повторно каждые несколько недель. Попробуйте создать около 20 таких, и вам никогда не будет скучно с едой. Каждую неделю используйте эти основные блюда на 5 ужинов и пробуйте что-то новое на 2 ужина. Если вы действительно мотивированы, составьте эти 20 основных блюд для каждого сезона, используя сезонные продукты, и меняйте их в зависимости от сезона. Это также сэкономит деньги на продуктах.

3. Растяните свой белок

Белок, как правило, является самой дорогой частью еды, поэтому, если вы можете использовать менее дорогие куски мяса и растягивать их, это может позволить вам покупать органическое мясо и мясо, выращенное на траве, а не обычное мясо. Если вы не можете найти их на местной ферме, теперь есть способы доставить качественное мясо к вашей двери.

Еще одна причина, по которой я люблю жаркое и запеканки — вы можете добавить больше овощей и растянуть мясо сильнее, чем если бы вы просто подавали запеченную курицу. Мультиварка и Мгновенная кастрюля также являются отличным способом сделать более жесткие и недорогие куски мяса более нежными.

4. Смешайте это со специями

Базовый простой рецепт (например, жареная куриная тыква или пакистанская кима) может иметь совершенно другой вкус, просто заменив специи. Добавьте немного тмина и порошка чили, и вы получите мексиканский вкус или немного карри для индийского вкуса. Базилик, тимьян, орегано и чеснок придают итальянскому вкусу, а пять китайских специй придают азиатский оттенок. Я стараюсь покупать все свои травы оптом, так как это экономит деньги и дает мне тайник для изготовления лекарственных трав своими руками.

5. Путешествуйте по миру на своей кухне

Одна из моих мечтаний – путешествовать по миру и пробовать разные кухни каждой страны. Даже если путешествие не входит в ваш список дел прямо сейчас, интересно создать небольшую часть опыта на своей кухне. С небольшими исследованиями и некоторыми полезными корректировками вы можете создавать рецепты со всего мира. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваши дети наслаждаются вкусом индийской или тайской кухни, а вы страстно любите французские ароматы.

6. Не будьте привередливым поваром

Хотите воспитать привередливого едока? Пусть ваш ребенок ест все, что он хочет, и учитывайте его или ее предпочтения в еде.

Хотите не вырастить привередливого едока? Приучайте своих детей к здоровой и разнообразной пище с раннего возраста и не готовьте для них какие-либо специальные продукты. Моя малышка с удовольствием ела карри, вареные овощи, печень и авокадо, потому что у нее никогда не было крекеров, тостов, куриных наггетсов или сока. В этом посте собраны все мои лучшие советы, как победить привередливого едока (при этом оставаясь в здравом уме).

У нас в доме есть два правила:

1. Дети должны попробовать один кусочек всего приготовленного, прежде чем они смогут съесть еще какое-либо блюдо (сначала я кладу им на тарелку только один кусочек)
2. Если они действительно не голодны, они не обязаны есть, НО НЕ могут жаловаться на еду или прерывать прием пищи плохим отношением.

Конечно, бывают случаи, когда мои дети недовольны этими правилами или едой, которую им подают, но, как и в других областях воспитания, иногда лучший вариант для детей не всегда тот, который им нравится больше всего!

Это может показаться жесткой любовью, но в долгосрочной перспективе это действительно принесет им пользу. Не верите мне? Ознакомьтесь с книгой Deep Nutrition .

7. Ешьте остатки еды на завтрак и обед

Может быть сложно избавиться от привычки есть хлопья и бутерброды, но простой и экономящий время способ питаться здоровой пищей – приготовить больше продуктов и снова подавать их на завтрак и обед. Большинство блюд (кроме супов) также можно добавлять в омлет на завтрак или класть с салатом на обед. Холодный мясной фарш или остатки шашлыка на самом деле могут стать вкусным завтраком или обедом (конечно, вместе с большим количеством овощей).

Еще один простой прием – готовить салаты или хранить остатки в стеклянных банках (жидкие ингредиенты на дне для салатов, затем мясо/начинки, затем листья салата) и хранить в холодильнике. Затем блюдо можно легко разогреть или выложить на тарелку для подачи.

Теперь я использую онлайн-сервис и приложение для планирования питания и составления списков покупок. Это позволяет мне делать покупки за гораздо меньшее время и упрощает мою неделю. Если вы не пользуетесь сервисом планирования питания (хотя я настоятельно рекомендую его), вы можете сделать то же самое, составив список покупок до того, как пойдете в магазин.

Я начал с создания чередующегося списка планов питания, в которых используются сезонные продукты, и соответствующих списков покупок, организованных по частям магазина, в которых находится еда.

Чтобы упростить процесс, я пишу свои рецепты в индексе 3×5. карточки с ингредиентами на обороте. Для каждого ингредиента я записываю количество, необходимое на человека для одного рецепта (не общее количество!)

Это позволяет мне легко корректировать рецепт в большую или меньшую сторону, если у нас есть компания или если некоторые из детей не будут дома в течение определенный прием пищи. Другими словами, на оборотной стороне одной из моих карточек с рецептами может быть:

• 1 куриная грудка
• 1/4 фунта брокколи, свежей
• 1 сладкий картофель
• 1/2 ч.л. соли
• 1/2 ч.л. базилика
• и т. д.

Чтобы составить список покупок на неделю, я просто умножаю число на человека на количество, которое я подаю для этого обеда, и добавляю к списку.

Как составлять сезонные планы питания

Сезонное питание — еще один простой способ сэкономить деньги и повысить содержание питательных веществ в пище. Сезонные продукты содержат наибольшее количество питательных веществ. Местные сезонные овощи содержат больше питательных веществ, потому что им позволяют расти до тех пор, пока они не созреют, и их не отправляют через полмира, прежде чем мы их съедим.

Планирование сезонного питания так же просто, как сосредоточение внимания на сезонной капусте по цене менее доллара за фунт или выбор большего количества кабачков и огурцов летом, когда они широко доступны. Для удобства, вот сезонные планы питания по сезонам, которые вы можете использовать.

Рецепты весеннего меню

Понедельник: Куриная грудка, фаршированная цветной капустой и салатом

Вторник: Тако на салате романо с сальсой или нарезанными помидорами, луком (по желанию) и зеленью наши сливки, сыр и горячее соус (все по желанию) – Можно также просто съесть большой тако-салат

Среда: Глазированные в меду свиные отбивные с жареными овощами (просто добавьте мед в рецепт)

Четверг: Жареная курица с овощами в масле

Пятница: Рулетики из лосося в беконе со спаржей и Сквош

Суббота : Тыква, фаршированная сосисками, с салатом

Воскресенье: Остатки куриного овощного супа (или другие остатки на выбор)

Список покупок для весеннего меню

Примечание: Этот список и рецепты выше предназначены для 2-3 человек. Если в вашей семье 4, 5 или 9 человек, умножьте соответственно. Для нас (семья из 5 человек) я удваиваю приведенный ниже список, но удвоить проще, чем вычесть. Мы также обычно стараемся сделать достаточно, чтобы иметь остатки, чтобы бросить омлеты на завтрак или съесть на обед.

Мясо

• 1 целая курица (предпочтительно органическая и на свободном выгуле)
• 2 фунта говяжьего фарша или индейки
• 2 большие свиные отбивные (или больше, если хотите остатки)
• 2 большие куриные грудки (или больше, если хотите остатки)
• 1 фунт лосося, свежего, замороженного или консервированного – убедитесь, что выловлен в дикой природе
• 1-2 фунта колбасы на выбор (я использую куриные яблоки без нитритов или вяленые помидоры) — убедитесь, что нет добавленных зерен или наполнителей)
• 2 упаковки бекона без нитритов
• 1 маленькая упаковка ветчины без нитритов

Я покупаю мясо на местных фермах и добавляю нужные мне куски с подпиской на ButcherBox. Большинство моих морепродуктов я получаю от Vital Choice.

Продукт

• 1 большой пакет моркови
• Лук репчатый 3 фунта
• Сельдерей – минимум один кочан
• Салат — хватит на обед и 5 ужинов
• Шпинат-достаточно для обедов и 5 ужинов
• 1 пакет яблок
• 1 головка чеснока (по желанию)
• 4 средних батата
• 2 или более авокадо
• 1 или более томатов
• 2 или более болгарских перца (любого цвета)
• 2 или более огурца
• пучок свежей кинзы (по желанию)
• 2 больших пучка спаржи
• 2 кабачка среднего размера или желтый кабачок
• 1-2 тыквенных желудя
• Брюссельская капуста (можно заморозить)
• Пакет грибов (необязательно, но хорошо)

Замороженная

• 2 фунта замороженной цветной капусты
• 2 фунта овощной смеси на выбор (убедитесь, что нет кукурузы или бобов!)
• 1 большой пакет Брюссельская капуста (или свежая)

Молочные продукты

• 1 фунт сливочного масла (лучше органического) — или больше
• Сыр (по желанию)
• Сметана (по желанию)
• 3 дюжины яиц (не молочные, я знаю, но в том же районе)
• Сыр пармезан или фета (по желанию)

Прочее

• Закуски на выбор
• Ингредиенты для печенья (по желанию) — свежее миндальное масло, какао-порошок, полусладкие шоколадные чипсы, мед, ваниль и т. д.
• Оливковое масло для заправки салатов по желанию

Варианты закусок: Орехи на выбор, больше яиц для фаршированных яиц, авокадо или гуакамоле (настоятельно рекомендуется), тунец, консервированный дикий лосось, миндальное масло, сельдерей, яблоки, сливочный сыр, огурцы и т. д.

Другие примечания

Все сливочное масло в приведенных выше рецептах можно заменить кокосовым маслом.

У меня нет конкретных размеров для большинства специй, потому что они лучше, если вы приспособитесь к своему вкусу.

Подумайте о том, чтобы приготовить заправку для салата самостоятельно — это быстрый и простой способ сэкономить деньги и получить хорошую порцию жира.

План летнего питания

Я уверен, что лето вызывает в воображении образы семейного отдыха, отдыха на пляже и бездельничанья у бассейна… а не планирование еды и покупка продуктов. Но нельзя отрицать, что планирование еды экономит время и деньги, которые можно потратить на другие дела.

Понедельник: Фаршированный сладкий перец с гуакамоле

Вторник: Простое жаркое из курицы и овощей

Среда: Фаршированные кабачки (дети любят!)

Четверг:  Барбекю «Бостон Батт» в медленноварке с салатом из огурцов

Пятница: Рыбный салат тако

Суббота:  Греческие фрикадельки с соусом цацики

Я обычно делаю большую порцию шоколадно-кокосовых гроздей (90% какао-шоколада) для детей в качестве перекуса на ходу. Мы также предлагаем арбузы, свежие фрукты и нарезанные овощи и огурцы с дип-соусами или домашними заправками в качестве закусок.

По возможности я стараюсь покупать ингредиенты из местных источников, но когда это невозможно, я заказываю их из надежных источников. Полный список моих источников доступен на этой странице.

План осеннего питания

Осенью основное внимание уделяется корнеплодам, кабачкам, капусте и яблокам. Мультиварка и Мгновенная кастрюля также всегда на прилавке!

День 1: Мини-кексы с мясным рулетом (любимое блюдо детей в нашем доме!)0003

День 3:  Простое обжаривание с говядиной и капустой

День 4: Тыквенное чили

День 5:  Ломейн с пастернаком и креветками

День 7: Гашиш из колбасы и сладкого картофеля

Чтобы облегчить тяжелые блюда, мы добавляем такие осенние закуски, как ферментированная квашеная капуста, соленые огурцы, жареные овощи или капустный салат.

План зимнего питания

На зиму я стараюсь сбалансировать продукты, которые, как я знаю, легко найти в это время года, с продуктами, которые, как я знаю, я законсервирую или сохраню от летнего избытка (например, бамия).

В зимнем плане питания я также уделяю больше внимания теплым блюдам, таким как супы и тушеные блюда, поскольку эти рецепты особенно привлекательны в холодные зимние месяцы.

Одна из недель в нашем зимнем плане питания может выглядеть так:

Понедельник: Запеканка из сырной курицы и брокколи

Вторник: Cajun Gumbo Jumbalaya

Среда: 900 44 Boeuf Bourguignon (Говядина по-бургундски) с салатом

Четверг: Китайское жаркое с курицей и капустой

Пятница: Домашний салат из тунца и яблок с грецкими орехами

Суббота: Стейк из сковороды со сладким картофелем или ореховым латке и жареными овощами на выбор

Воскресенье: Остатки или суп из левых оверы

Примечание: Этот список покупок рассчитан на 2-3 человек, так что удвойте или утройте соответственно!

Мясо:

• 6-8 куриных грудок (или больше на обед/остатки)
• 1 фунт колбасы на выбор (хорошо острая)
• 1 фунт замороженных или свежих креветок (по желанию)
• 4 фунта говядины (жаркое, стейк и т. д.) берите то, что дешевле, но не говяжий фарш
• 1 фунт сковороды или бифштекса

Продукт:

• 1 большой кочан капусты
• 3-4 сладких перца, цвет на выбор
• Маленький пакетик с луком
• Салат и шпинат (достаточно для салатов и блюд на всю неделю)
• Помидоры (по желанию)
• Огурец (по желанию)
• Маленькая упаковка грибов
• Пакет с морковью
• 2-3 средних батата или 1 большая тыква
• Пакет яблок
• Другие фрукты на выбор

Замороженный:

• 2 пакета замороженной брокколи
• 3 пакета замороженной цветной капусты
• 1 пакет овощной смеси, без кукурузы
• 1 пакет бамии без панировки

Молочные продукты:

• 1 фунт сливочного масла (лучше органического) — или больше
• 1 фунт сыра (по желанию)
• 3 дюжины яиц (не молочные, я знаю, но в том же районе)
• Сметана (по желанию)
• Пармезан (по желанию)

Другое:

• Закуски на выбор
• 1 банка помидоров, нарезанных кубиками
• 1 банка томатной пасты на 6 унций
• Укроп (по желанию)
• Мед или патока
• 1 большая или 2 маленькие банки тунца
• Пекан или грецкие орехи (по желанию)

Хотите более простой способ питания?

Я сотрудничаю с Real Plans, чтобы сделать мои планы питания проще, чем когда-либо.