Упражнения с гантелями для грудных мышц для женщин в домашних условиях: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями и без

Мечта любой девушки – иметь красивую, подтянутую и упругую грудь. Но как этого достичь? Неужели надеяться только на природу? – а вот и нет! Мы и сами в силах изменять и качественно улучшать свою внешность диетами, правильным питанием, здоровым образом жизни, рациональным режимом дня, ну и, конечно же, регулярной физической работой. Дочитав эту статью до конца, Вы будете чётко знать, как накачать грудные мышцы девушке. При этом мы рассмотрим: как тренинг в зале, так и работу над собой в домашних условиях…

Итак, желание у нас есть, хорошо стараться мы обещаем, но как заполучить идеальный бюст? Как притянуть вожделенные мужские взгляды к верхней половине своего торса? Осуществить эту мечту вполне реально, если выполнять специальный комплекс упражнений, при этом проводить тренировки можно, как в спортивном зале, так и дома…

Но хотим сразу предупредить: выполняя описанные ниже упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями и без, будут качаться не молочные железы, а мышцы груди. Поэтому быстро перейти на бюстгальтер большего размера у Вас не получится… Зато, когда Вы приведете эти мышцы в требуемый тонус, эффект от проделанных тренировок будет не хуже, чем от пластической операции. Также важно вести параллельную работу в плане правильно питания. Ни для кого не секрет, например, что капуста очень хорошо влияет на рост женской груди. А в нашем деле, как говорится, как на войне, все средства хороши!

Сперва, рассмотрим физическую работу с весом собственного тела…

Содержание

1. Отжимания широким хватом.
2. Разводки гантелями лёжа.
3. Пулловер гантелями или гантелью.
4. Изометрический тренинг груди.
5. Арсенал тренажерного зала или фитнес-клуба.
6. Выводы.

Отжимания широким хватом.

Отжимания – отличный домашний вариант для тренировки грудных мышц. Кроме этого выполнять эти нехитрые движения очень просто, а представлены они в многочисленных вариациях. Если вы только что приступили к выполнению отжиманий, делать необходимо это следующим образом:

1. Под ноги подстелить специальный коврик, только не слишком жесткий, ведь отжимания на первых порах у Вас будут на коленях. И уж только потом Вы сможете их делать полноценно, как мужчины.
2. Стать на колени, ноги скрестить за собой, принять исходное положение – руки установить на ширине плеч или немного шире и приступить к выполнению циклических подъемов и опусканий. Количество отжиманий зависит полностью от ваших сил.
3. Важно чтобы Ваши локти расходились в стороны а не вниз (к ногам) – именно при такой технике мы максимально задействуем целевую мускулатуру.
4. При таких тренировках важное значение имеет дыхание, поэтому при движении вверх и соответственно напряжении необходимо выдыхать, а, при движении вниз до контакта груди с полом, — вдыхать.

Теперь разберём популярные домашние упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями…

Разводки гантелями лёжа.

Чтобы накачать зону груди подойдет сведение и разведение гантелей на строго горизонтальной или немного уклонной лавке. Конечно, лучше всего осуществлять эту работу в фитнес-зале, так как там имеется большое количество снарядов с различными весами, а также специальная скамья для регулировки наклона. Однако накачать грудные мышцы, задействуя гантели, можно с лихвой и в условиях дома.

Выбирать снаряды следует с оптимальным для Вас весом, при этом важно понимать, что с инвентарем, вес которого 1 кг, даже при 50 повторений, особого результата Вы не получите. Поэтому тренируйте свою грудь при помощи гантелей от 5 до 15 кг – минимум, и тогда Вы достигните нужного результата.

Исходное положение: лечь на наклонную лавку таким образом, чтобы спина плотно прилегала к ней. При выборе гантелей с серьезным весом, выполнять упражнение самостоятельно будет очень тяжело, поэтому вам понадобиться помощь спарринг-парнтера.

Техника выполнения: спортивные снаряды должны двигаться немного ниже уровня плеч. Можете их поднимать одновременно, сводить друг к другу, но разворачивать кисти перпендикулярно торсу не следует, они должны находиться в начальном положении. В грудной мышце вы должны ощущать напряжение и растяжение. Старайтесь трудиться больше ей, максимально выключая из работы руки.

Пулловер гантелями или гантелью.

Еще одно классное упражнение для рассматриваемой целевой мышечной группы – это пулловер. В положении лежа на спине, сожмите в руках гантели или одну гантель. Не сгибая рук в локтях производите циклические отведения снаряда вверх / вниз относительно Вашего корпуса. Эффективность упражнения будет выше если лежать не на полу, а на лавке, тогда Вам будет доступна большая амплитуда. Старайтесь работать чисто, задерживайтесь в конечных точках траектории, не поддавайтесь силе инерции..

Рассмотренные выше упражнения с гантелями можно выполнять не только с пола или скамьи, но и с фитбола, конечно в случае если он у Вас имеется. Это тоже очень эффективно.

Теперь изучим работу вообще без какого-либо спортивного инвентаря…

Изометрический тренинг груди.

Если гантелей и каких-либо других спортивных снарядов у Вас в принципе нет, отчаиваться не стоит. На помощь придут изометрические методы тренинга. Упражнение на сведение ладоней вместе является самым простым статическим упражнением для мускулатуры груди. Для его выполнения нужно встать вертикально или сесть на стул, свести ладони вместе и силой удерживать их в таком положении, давя одной кистью в другую. Требуется находиться в такой статической позиции столько, сколько это возможно. Затем позвольте рукам отдохнуть и опять повторяйте выполнение.

Теперь нас ждет дополнительная работа над собой в тренажерном зале…

Арсенал тренажерного зала или фитнес-клуба.

Помимо домашней работы, рассмотренной выше, работая над собой в тренажерном зале, ко всему вышеперечисленному еще и добавляются дополнительные упражнения:

• Штанга и ее жим на горизонтальной скамье или в машине Смита.
• Тренажер для грудных мышц «бабочка»,
• Сведение рук на кросс-овере.
• И прочие тренажеры и приспособления.

Как видите, арсенал вариантов воздействия на мышцы груди достаточно широк и разнообразен, так что при желании, Вы сможете хорошенько поработать над собой в сторону ее улучшения…

Выводы.

Как увеличить грудные мышцы девушке? — на этот вопрос вы ответ получили. Необходимо понимать, что только здоровое питание и постоянные тренировки помогут удержать вам свой организм в постоянном тонусе. Старайтесь вести активный образ жизни, принимайте специальные добавки для связок и суставов. Представленные препараты спортивного питания обладают в своем составе полезными элементами, которые обеспечивают правильное функционирование вашего организма на момент выполнения интенсивных физических упражнений. Будьте здоровы!

Post Views: 1

Домашняя тренировка груди с гантелями

В данный момент кажется, что ничто не имеет особого смысла, и пока мы застряли внутри, можно легко забыть, какой сегодня день. Это наш предлог для тренировки груди сегодня, а может и завтра. В конце концов, кто-нибудь может быть уверен, что сегодня не #internationalchestday…

Если вы следили за нашими тренировками в прямом эфире, возможно, вы уже видели, как Симмондс наносит бывшему капитану сборной Англии по регби Крису Робшоу довольно интенсивный удар в грудь и тренировка рук. Для тех из вас, кто пропустил это, позор вам, но кто мы такие, чтобы лишать кого-либо хорошего грудного насоса? Для вас и для всех, кто хочет повторить тренировку, вы найдете полный сеанс ниже.

Все, что вам нужно, чтобы попробовать тренировку груди Симмондса, — это набор гантелей (если у вас нет гантелей такого же размера, формы и веса) и немного места на полу.

Подписаться на Men’s Health UK

Подписаться на Men’s Health UK

Подписаться

---

Международный день груди Домашняя тренировка

Разминка 9001 0

• 1 минутная доска
• 10 дохлых жуков
• 45 вторая доска
• 10 дохлых жуков
• 30-секундная планка

Выполните 2 подхода следующих упражнений — по 30 секунд — для завершения разминки.

• Похлопывания по плечу на прогулке
• Планки коммандос

Тренировка груди

Выполните 2 подхода следующих упражнений, прежде чем перейти к упражнениям с отягощениями.

• Отжимания x10
• Отжимания на наклонной скамье с ногами на стуле x10
• Алмазные отжимания x10

Выполните три подхода следующих упражнений. Все они должны выполняться лежа на земле.

• Жим гантелей с пола x10
• Разведения гантелей x10
• Шестигранный жим гантелей x10
  

Выполните три подхода следующих упражнений.

• Жим плеч сидя на полу x 10
• Отжимания гантелей хватом x 10

Завершение рук

Выполните 4 подхода следующих упражнений, чтобы действительно заставить ваши руки гореть.

• Отжимания на брусьях на стуле x10
• Отжимания черепа с гантелями на трицепс лежа на полу x10

Посмотреть полный пост на Youtube

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Дэниел Дэвис

Дэниел — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK. Он писатель и редактор с десятилетним опытом работы в области здоровья, фитнеса, технологий и спорта. В свое время в Men’s Health, он писал обо всем, от психического здоровья чернокожих мужчин до чит-дней Рока, и регистрировал время тренировок с футболистами НФЛ, олимпийскими гимнастами и британской армией. В свободное время он занимается всеми видами фитнеса, от становой тяги до бега на длинные дистанции, и всегда ищет новые возможности.

Нет скамейки? Нет проблем — 7 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вы планируете тренировку груди. Приходишь в спортзал, а все скамьи заняты. Или, может быть, вы тренируетесь дома и у вас нет никакого оборудования, кроме набора гантелей. Какой бы ни была причина, нужно знать, как накачать большую грудь без скамьи.

Приложив немного усилий и тренировок, вы сможете накачать большую грудь и верхнюю часть тела с помощью всего лишь набора гантелей.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять 7 эффективных упражнений с гантелями без скамьи. Самое приятное то, что это простые упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома или на улице — скамья не требуется!

Содержание

Жим гантелей с пола

Жим с пола часто используется для преодоления препятствий в жиме лежа. Движение в жиме с пола такое же, как и в жиме лежа, но ваши локти не опускаются ниже груди. Теоретически вы можете поднять больший вес, что поможет в верхней части жима лежа. Кроме того, исключение нижней части традиционного жима лежа снижает активацию трицепса. Таким образом, жим с пола лучше активирует грудную клетку.

Как выполнять

Сначала лягте на пол лицом вверх. Убедитесь, что вы согнули колени, прежде чем делать это. Очень важно, чтобы вы не опускали гантели к груди до того, как согнули колени. Это было бы просто странно и, вероятно, было бы больно.

Затем осторожно опустите гантели к груди. Опустите их, как если бы вы опускали ребенка в кроватку.

Затем быстро выдвиньте их обратно до полного выдвижения. Держите локти прижатыми на протяжении всего движения и не позволяйте им болтаться.

Обратный жим гантелей с пола 

Обратный жим с пола похож на обычный жим с пола, но ваш хват меняется. Поворот ладоней из положения хвата сверху в положение снизу увеличивает стимуляцию верхней части грудной клетки или волокон грудных мышц. Чтобы прокачать верхнюю часть грудных мышц скамьей, мы обычно выполняем жим лежа на наклонной скамье. Но, поскольку у нас нет скамьи, обратная тяга с пола — эффективная альтернатива.

Как это сделать

Теперь, когда вы стали профессионалом в жиме гантелей с пола, пришло время изменить ситуацию (и произвести впечатление) с помощью этой продвинутой техники.

Вот как:

• Лягте на пол, согнув колени.
• Держите гантели обратным хватом (ладони обращены к голове).
• Опустите гантели к груди, затем поднимите их до полного выпрямления (руки прямые).
• Держите локти прижатыми во время движения!

И вот оно, вы как будто человек-пресс!

Жим Svend

Жим Svend позволяет изолировать грудные мышцы (особенно верхнюю часть грудной клетки) и тренировать грудные мышцы с большим объемом. Жим Свенда также используется в качестве альтернативы жиму лежа для людей с травмой плеча или болью в плече. В отличие от многих других упражнений на грудь, жим Свенда меньше нагружает плечи. Для этого упражнения вам понадобится более легкий вес.

Слишком большой вес может сместить акцент с груди на плечи.

Ступени для упражнений

Встаньте прямо, напрягите корпус и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Сцепите руки вокруг ручки гантели. Возьмите пластины большим и средним пальцами. Убедитесь, что вы нажимаете гантель вверх и внутрь на блинах.

Держите гантель между грудными мышцами, удерживая их близко друг к другу и сжимая пластины вместе. Поднимите гантель вверх, удерживая пластины в тесном контакте друг с другом. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, толкая гантель. Продолжайте нажимать до полного выпрямления рук.

Отжимания с гантелями

Отжимания от гантелей добавляют немного больше амплитуды движения к классическому упражнению на грудь. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Это также укрепляет мышцы вокруг плечевого сустава. У вас будет более здоровый плечевой сустав. Очевидно, что чем больше гантель, тем шире диапазон движений. Чем шире диапазон, тем сложнее. Начните с самых маленьких гантелей и двигайтесь вверх.

Направления: 

Это легко освоить с помощью

Расставьте гантели немного шире, чем на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а плечи сложите над гантелями, опустите грудь на пол. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».

Т-образные отжимания с гантелями

Т-образные отжимания с гантелями — это упражнение для укрепления груди и кора, которое помогает развить силу и устойчивость в груди и коре. По сути, это то же самое, что и обычное отжимание с гантелями, с дополнительным поворотом туловища и поднятием веса над головой в конце отжимания.

Это движение помогает активировать мышцы кора, а также вращательные манжеты плеча.

Как выполнять это упражнение

1. Начните с расстановки гантелей немного шире ширины плеч.

2. Опустите грудь на пол, напрягая корпус и сложив плечи над гантелями. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».

3. Держите гантель и поднимите одну руку к небу, вращая туловищем. Медленно вернитесь в центр, прежде чем повторить на противоположной стороне. Держите кор как можно стабильнее во время вращения.

Разведение рук вверх стоя

Разведение рук вверх стоя с гантелями аналогично упражнению на тросовом тренажере. Это также отличная альтернатива жиму гантелей от груди и жиму гантелей на наклонной скамье, когда у вас нет скамьи.

Разведение рук в положении стоя направлено на укрепление грудной клетки во время аддукции (приведение рук к телу). Он развивает силу верхней части грудной клетки, а также силу плеч и трицепсов.

Как выполнить

1. Начните в положении стоя с задействованным кором.
2. Держите гантели по бокам ладонями вперед. Держите каждую руку прямо.
3. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели, пока они не сойдутся на уровне груди.
4. Секундная пауза перед тем, как медленно опуститься в исходное положение.

Пуловеры с гантелями 

Пуловеры с гантелями — это классический элемент тренажерного зала, используемый для развития груди и широчайших. Традиционно используется скамья, но также можно использовать ящик, стул или фитбол. Нижняя часть груди подчеркивается в пуловерах с гантелями, труднодоступной области.

Как выполнять это упражнение

• Положите верхнюю часть спины, лопатки и шею на какую-либо поверхность, например на стул или мяч для устойчивости. Это похоже на положение моста, но ваши лопатки опираются на стабилизирующий мяч.
• Согните колени под углом 90 градусов так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Держите ноги ровно на земле.
• Держите гантель за один конец обеими руками над грудью.
• Слегка согнув руки, опустите гантель за голову.
• Короткая пауза перед возвращением в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Как тренировать грудь без скамьи?

Жим от груди — это базовое комплексное упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу и повысить устойчивость грудных и плечевых мышц. Мышцы груди в первую очередь отвечают за движение рук вверх, вниз и поперек тела. Таким образом, любое движение, имитирующее это действие, задействует грудные мышцы. Силовая скамья обеспечивает поддержку спины и помогает увеличить диапазон движений во время упражнений на грудь, но это не обязательный элемент оборудования. Вы можете выполнять упражнения для груди, лежа на полу, стоя или используя другое оборудование, такое как стабилизирующий мяч, ящик, стул или пенопластовый валик.

Как сделать жим без скамьи?

Проще говоря, вы не можете. Жим лежа по своей природе требует использования скамьи. Без скамьи это просто пресс. Итак, как вы выполняете пресс? Есть несколько способов сделать это: 1. выполнить жим лежа на полу. Обратите внимание, что диапазон движения ограничен. Поскольку ваши локти не могут опускаться ниже уровня груди, нагрузка на грудь ограничена.

Чтобы решить эту проблему, вы можете попробовать лежать на пенопластовом валике или стабилизирующем мяче. В отличие от скамейки, стабилизирующие мячи и пенопластовые валики не обеспечивают полной устойчивости. Поэтому движения будут тяжелее, так как они требуют большей работы мышц-стабилизаторов. Как мне размяться перед тренировкой груди с гантелями?

Прежде чем приступить к тренировке груди, вам нужно немного разогреть плечи и руки. Выполняйте скрещивания рук, круговые движения руками и отжимания коленей по 30 секунд каждое, всего 2-3 подхода. Если вы поднимаете большой вес, сделайте несколько разминочных подходов с более легкими весами, прежде чем переходить к основным подходам.

Может ли жим с пола заменить жим от груди с отягощением?

Хотя жим с пола не может заменить жим от груди на скамье, это хорошая альтернатива. Основное различие между этими упражнениями заключается в диапазоне движений плеч. При жиме лежа ваши локти опускаются ниже груди, что дает вам больший диапазон движений и, следовательно, большее напряжение в грудных мышцах.