Жим штанги лежа как правильно выполнять: чем полезно это упражнение и как его выполнять

Жим лёжа — подробное описание техники

Жим штанги лёжа относится к числу основных упражнений для развития верхней части тела, помогающее, наряду с этим, увеличить общесиловую выносливость. При выполнении этого базового упражнения задействован большой мышечный массив. На тренировках возможно выполнение различных вариантов жима, что позволяет изменять мышечную нагрузку. При классическом варианте выполнения (широким хватом) нагрузку получают:

• Грудные мышцы
• Трёхглавые мышцы плеча
• Дельтовидные мышцы

Кроме этого, задействованы мышцы предплечья, кисти рук, пресс, а также мышцы-стабилизаторы. Для тренировки средней части груди нужно опускать штангу на уровне ключиц, а при опускании штанги на низ груди дополнительную нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Узкий хват (15-20 см между ладонями, локти прижаты к телу) при жиме лёжа смещает нагрузку на трицепсы и дельты. Варианты жима со смещением скамьи вниз или вверх передают основную нагрузку соответственно на низ груди и на передние и средние пучки дельтоидов.

Техника выполнения

Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

1. Положение ног

   Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

2. Спина

   В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

3. Голова

   Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

4. Руки

   В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке — небольшую паузу.

Правильное положение штанги на груди

Не кладите штангу близко к шее

Нужно ли делать мост

Мост в жиме лёжа, по сути, это сильный прогиб поясничного отдела спины. При этом ягодицы почти не касаются скамьи, а основными точками опоры становятся ноги и лопатки. Изменение точек опоры приводит к включению в работу широчайших мышц спины. Подобная техника чаще всего применяется в пауэрлифтинге. Благодаря ей можно поднять больший вес на соревнованиях. Однако для построения тела и набора массы она не подходит.

Мост нужен для того, чтобы поднять больший вес и облегчить выполнение жима. Это становится возможным благодаря уменьшению амплитуды движения штанги и включения в работу широчайших мышц спины. Иными словами, гриф проходит меньшее расстояние между нижней и верхней точкой. А усилий для этого спортсмен прикладывает намного больше. Большинство любителей используют амортизацию грифа от груди, так как в технике с мостом это намного удобнее.

На фото знаменитый мост от Марьяны Наумовой

Чтобы правильно и безопасно мостить нужно попробовать выполнить гимнастический или борцовский мостик. На начальном этапе можно положить под поясницу валик или бутылку с водой. В среднем использование моста помогает увеличить рабочий вес на 10-12%. Если же цель тренировки работа над грудными мышцами — то мост совершенно не нужен.

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

• Плохая разминка

  Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

• Работа без страхующего партнёра

  Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением.

  При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

• Неправильный хват

  Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

• «Мостовой»

  Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

• Неопытность партнёра

  Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

• «Батут» или «пружинка»

  При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

• Неправильное положение локтей

  Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

• Неправильное положение лопаток

  Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

• Резкий старт

  Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

• Неиспользование ног

  Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

• Отсутствие полной амплитуды

  Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

• Поднимание головы

  Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения имеет свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнения в тренировках при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме того, если атлет не в состоянии отжаться от пола хотя бы 30 раз или 7-10 раз подтянуться на перекладине — то с выполнением жима лёжа стоит повременить.

Если причиной поиска альтернативы является травма — то сначала необходимо протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше подыскать что-то иное.

Самым очевидным альтернативным упражнением являются отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения от различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания от скамьи больше низ груди. Если положение ног будет выше положения головы — то больше нагружается верх груди и передние пучки дельтовидных мышц.

В качестве вспомогательного варианта жима штанги лёжа стоит использовать разводки гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых как и отжимания на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать отягощения, которые закрепляются на специальном поясе. Даже с учётом того, что отжимания на брусьях являются вспомогательным упражнением можно достигнуть максимального эффекта.

Ну и немного о рекордах в данном упражнении

Силовые показатели в жиме возрастают с каждым годом.

Различают выполнение упражнения в экипировке или без неё. Райан Кеннелли установил мировой рекорд и поднял в экипировке штангу весом 486 кг. Кирилл Сарычев без экипировки смог поднять 335 кг и установил безэкипировочный рекорд.

Всем есть куда стремиться, но помните, что важнее всего Ваше здоровье, поэтому к тренировкам нужно подходить с умом и терпением.

Жим штанги лежа: техника выполнения

Грудные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Жим штанги лежа — это базовое упражнение со свободным весом. Атлет, выполняющий упражнение, ложится на скамейку, опускает штангу, пока она не коснется груди, и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Он используется в бодибилдинге в качестве упражнения для развития больших и малых грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Содержание

Техника выполнения

1. Мы начали с разогрева. Лежите на скамейке так, чтобы штанга находилась над глазами.
2. Слегка раздвиньте ноги, опустите пятки на пол, как будто вы нажимаете не руками, а ногами вниз.
3. Согните нижнюю часть спины, но не входите в положение моста.
4. Сведите лопатки (расправьте плечи).
5. Держите планку так, чтобы указательный палец оказался на дальней риске грифа.
6. На выдохе поднимите штангу, расположив ее чуть выше нижней части груди. Это верхняя позиция штанги на жиме лежа.
7. Опустите планку груди на вдохе. Обязательно дотроньтесь до груди, после чего, выдыхая, снова верните штангу в самую высокую точку.
8. Сделайте от 15 до 20 повторений в этом разминочном сете.

Рекомендуется выполнять базовое упражнение в 6-8 повторений по 3-4 подхода один раз в неделю. Или чередуйте легкие и тяжелые тренировки, делая жим лежа два раза в неделю.

Особенностью жима, в отличие от приседаний и тяги, является способность поднимать тяжелые грузы с минимальным риском повреждения плечевого сустава. Это достигается тем, что штанга поднимается по диагонали от груди к плечам и траектория движения снаряда находится под небольшим углом по отношению к вертикали.

Основные ошибки

Опять же, много ошибок в жиме лежа делают новички, хотя опытные спортсмены иногда также допускают ошибки.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы выполняете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Стул более устойчив на трех ногах, чем на двух. Но дело не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его, нижняя часть спины получает очень сильную нагрузку, поэтому вы можете сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Поэтому, поднимая таз со скамьи во время жима штанги, вы рискуете не только потерять равновесие, но и сломать спину. Из этого положения травмировать себя легче всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из худших ошибок, приводящая к перелому ребра и растяжению межреберных мышц. Как вы все заметили, грудная клетка довольно упругая. Когда вы опускаете на грудь тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь в исходное положение. Вы не можете облегчить свою работу таким образом. Мышцы грудной клетки, трицепс и плечи должны работать, а не упругое сопротивление груди.

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и удерживаете ее там силой мышц, внутреннее давление в груди заметно увеличивается. Если вы сделали это во время выдоха, внизу ваши легкие пусты. У них нет воздуха, соответственно они не могут поддерживать объем грудной клетки. А грудь, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Скорость

Видите ли, очень опасно быстро жать штангу весом в сто кг. В конце концов, вам нужно будет смягчить инерцию, когда штанга опущена на вашу грудь — это дополнительный риск сломать плечо.

Работайте медленно, прорабатывайте свои мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Нет толкания. Даже на соревнованиях по жиму лежа спортсмены этого не делают.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Жим штанги лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы мышц груди, плеч и трехглавой мышцы рук. Если вы хотите увеличить свои силовые показатели в этом упражнении, следуйте этим рекомендациям:

1. Улучшите технику жима штанги. Корректная техника — это основа любого упражнения, и жим штанги лежа не исключение. Убедитесь, что вы держите штангу правильно на груди, выровняли лопатки, удерживаете напряжение в теле и выполняете движение контролируемо и равномерно.
2. Регулярно тренируйтесь в жиме штанги лежа. Регулярная тренировка — это ключ к успеху в развитии силы. Постепенно увеличивайте веса, используемые в упражнении, чтобы поощрять свои мышцы к росту и развитию.
3. Добавьте в свою программу тренировок дополнительные упражнения на грудные мышцы. Другие упражнения, такие как жим штанги на наклонной скамье, отжимания от пола или на брусьях, могут помочь укрепить грудные мышцы и повысить силу.
4. Отдавайте предпочтение сложным упражнениям вместо изоляционных. Упражнения на развитие силы, которые используют множество мышечных групп, такие как жим штанги лежа, находятся в более выгодном положении для увеличения силы, чем изоляционные упражнения, которые целятся только на одну группу мышц.
5. Правильно питайтесь. Здоровое питание с правильным количеством белков, углеводов и жиров поможет вашим мышцам восстановиться и расти после тренировок.
6. Не забывайте про отдых и восстановление. Следует давать своим мышцам время для восстановления после каждой тренировки и избегать перетренировки.

Чем заменить жим лежа

рассмотрим несколько альтернативных упражнений, которые могут заменить жим штанги лежа.

1. Жим штанги сидя

Жим штанги сидя является отличной заменой жима штанги лежа. Оно позволяет работать с теми же мышечными группами, но при этом значительно снижает нагрузку на позвоночник. Кроме того, жим штанги сидя улучшает стабильность плечевого пояса, что может привести к улучшению техники жима штанги лежа.

2. Гантельный жим лежа

Гантельный жим лежа — это отличный способ разнообразить свою тренировку грудных мышц. Это упражнение помогает развивать стабильность плечевого пояса и улучшать координацию движений, а также позволяет работать с большим диапазоном движения.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является отличным упражнением для развития верхней части груди. Под углом скамьи нагрузка распределяется на более высокую точку груди, что позволяет более эффективно тренировать данную зону.

4. Отжимания от пола

Отжимания от пола — это простое и эффективное упражнение для развития силы и выносливости грудных мышц. Оно может быть выполняется в любом месте, не требует специального оборудования и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

5. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это отличный способ развивать мышцы груди и плечевого пояса без нагрузки на позвоночник. Это упражнение также позволяет работать с большим диапазоном движения и контролировать нагрузку на каждом этапе выполнения упражнения.

6. Кроссовер

Кроссовер — это упражнение, которое позволяет развивать грудные мышцы при помощи кабелей и рукоятей. Это упражнение может быть выполнено в любом тренажерном зале и позволяет работать с разными углами натяжения кабелей для максимального развития грудных мышц.

Видео — Жим штанги лежа

Поделиться ссылкой:

11 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ЖИМ ШТАНГИ ​​

Хорошо это или плохо, но люди часто оценивают свою силу по тому, сколько они могут жать. Теперь вы легко можете возразить, что становая тяга, приседания или тяга — лучшие показатели силы. Но это не значит, что сильный жим лежа не дает много преимуществ.

Если вы собираетесь поднимать большие веса на тренировках с отягощениями, полезно сосредоточиться на более мелких деталях, и именно здесь жиму лежа обычно уделяется меньше внимания. И, вероятно, именно поэтому жим лежа, по-видимому, приносит больше жертв травм из-за проблем с плечами и локтями.

Вам не нужна медицинская степень или сертификат тренера, чтобы понять, что штанга, нагруженная, скажем, несколькими сотнями фунтов, перемещающаяся над вашей головой, шеей и грудью, вероятно, заслуживает нескольких дополнительных минут тренировки и руководства.

Как и многие другие комплексные упражнения с отягощениями, которые задействуют несколько мышц, существуют небольшие способы, при которых сбой в технике может привести к травмам, которые отстают и мешают вам увидеть результаты или соответствовать вашей тренировке.

Все, начиная от положения ног и заканчивая тем, где на тренировке вы выполняете жим лежа, имеет значение. В конце концов, это то, что определяет, как проработать основные группы мышц, задействованные в жиме лежа, такие как грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы,

Итак, если вы собираетесь работать с серьезным весом, вам лучше знать, что вы делаете. делаю.

Чтобы получить совет о том, как сделать движение более безопасным и помочь вам стать сильнее, мы поговорили с одними из лучших тренеров по силовым тренировкам в стране. Вот их советы по обучению жиму лежа.

Освойте установку

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом в тренажерном зале, по словам Марка Риппето, автора книги «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», стоит освоить установку с ненагруженным грифом. Проверка своего эго и знание того, как начать, может быть разницей между отсутствием боли и большим жимом или бесконечными травмами плеча.

И, поскольку существует так много различных упражнений на грудь, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье, каждая установка будет следовать схожим правилам, но немного отличаться по ощущениям и включать разные нагрузки (например, вы будете слабее на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье). Небольшое количество времени, которое требуется под штангой, изменится, когда вы добавите вес.

Совет №1: Ввинтите ноги в пол

Многие люди любят ставить ноги на скамью, чтобы убрать прогиб в спине. Есть ли исключения, когда вам может понадобиться положить ноги на скамью? Конечно. Но, в целом, лучший якорь и рычаг даются, когда вы «ввинчиваете» ступни в пол и превращаете ноги и туловище в жесткую, устойчивую основу. Ваши голени должны образовывать почти перпендикулярную линию снизу вверх.

Что это значит? Подумайте о том, чтобы опустить ноги на пол, сжать ягодицы и зафиксировать бедра на месте. Жим лежа может быть упражнением для верхней части тела, но если вы создадите напряжение всего тела, это изменит ощущение всего подъема и сделает более тяжелые веса более легкими.

Совет №2: Используйте хват на ширине плеч

Травмы плечевого сустава распространены во многих упражнениях на грудь, особенно при жиме лежа. Если вы хотите сохранить здоровье плечевого сустава, убедитесь, что вы правильно расставляете руки.

Если быть точным, у большинства людей руки составляют от 22 до 28 дюймов, говорит Риппето. (Соревновательный пауэрлифтинг допускает максимальную ширину хвата 32 дюйма.) Мы упомянули об этом, потому что у большинства людей хват слишком узкий, что может вызвать дополнительную нагрузку на дельты (передняя часть плеча), или использовать более широкий хват, который создает неэффективный путь стержня, который может увеличить вероятность травмы.

Совет № 3. Выжимайте из бара всю жизнь.

Если вы собираетесь использовать большие веса, ваш мозг должен быть готов к перемещению груза. Лучший способ подготовить свое тело — это подготовить свой разум, и это начинается с крепкого хвата, который максимизирует напряжение в ваших руках и посылает сигналы, которые работают на неврологическом уровне, чтобы помочь вам переместить вес.

Точнее, если вы хотите быть в безопасности и создавать больше напряжения, не используйте хват без большого пальца, говорит Риппето. И вот почему: во-первых, даже самый быстрый и сильный наблюдатель в мире не смог бы поймать падающую штангу до того, как она ударит вас. Во-вторых: это делает ваше тело менее эффективным в целом при поднятии веса.

«То, что не могут сжать руки, плечи не могут управлять так же эффективно», — говорит Риппето. Когда дело доходит до хвата, подумайте о том, чтобы сжать штангу как можно крепче и раздвинуть ее.

Совет №4: Расположите верхнюю часть спины ровно напротив скамьи

Спина играет ключевую роль в жиме лежа. Когда вы опускаете штангу, думайте о том, чтобы «подтянуть» вес к груди. Подробнее об этом в ближайшее время.

Также важно отметить: нижняя часть спины немного приподнимется из-за естественного прогиба. Хорошо.

Совет № 5. Не сводите глаз с потолка

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, — это пытаться следить взглядом за перекладиной, — говорит Риппето. Вместо этого пусть они смотрят в потолок, когда штанга выходит из стойки. Затем мысленно представьте, где находится планка по отношению к потолку. «Это место говорит вам, где будет локаут в каждом повторении», — объясняет он.

Улучшите технику жима лежа

В то время как такие упражнения, как приседания и становая тяга, имеют более очевидные нюансы, жим лежа — очень детальное упражнение, но большинство людей игнорируют мелочи, которые имеют большое значение. Вот все профессиональные приемы, которые помогут вам, как только вы наберете штангу и придет время поднимать больший вес.

Совет № 6: поднимите грудь вверх и напрягите спину

Вы будете держать грудь поднятой, сжимая плечи под перекладиной.

«Мы фокусируемся на «грудь вверх», потому что это улучшает механику движения», — говорит Риппето. Из положения «грудь вверх» траектория грифа становится более короткой и прямой, что делает подъем более эффективным.

Вместо того, чтобы просто опустить штангу, представьте, что вы выполняете тягу троса, опуская штангу к груди. Это создаст напряжение в спине, что даст вам рычаг и увеличит силу.

Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и сводя лопатки назад и вниз к скамье. Для полной амплитуды движения вам нужно поднять штангу прямо над грудью, даже слегка касаясь ее, чтобы максимизировать полное растяжение грудной клетки.

Совет № 7: Держите локти под углом от 45 до 70 градусов

Многие люди наклоняют локти под углом 90 градусов. Это заставляет людей вращать плечи внутрь и причинять боль. Угол наклона локтя имеет большое значение, равно как и положение запястий, плеч и локтей. Это немного изменит диапазон ваших движений, но это лучший способ сохранить здоровье плечевого сустава, запястий и локтей.

«Одна вещь, которую я считаю действительно важной — и это то, что большинство людей упускают, — это то, что ваши локти должны быть на одной линии с запястьями и ниже их, — говорит Джон. Плечи и запястья должны быть на одной линии, чтобы вся сила от толчка направлялась прямо на штангу.

Совет № 8: не забывайте использовать ноги

Жим лежа используется для наращивания мышц верхней части тела, но верхняя часть тела работает не одна. Вопреки распространенному мнению, ноги могут и должны участвовать в жиме.

Во многом так же, как когда вы занимаете исходное положение, вы хотите создавать напряжение нижней части тела на протяжении всего движения. Удерживая ступни на полу, ваши ноги должны упираться в землю, что будет передавать усилие через бедра, чтобы усилить напряжение в спине.

Совет № 9: не подпрыгивайте на штанге

Полная амплитуда движений поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и задействовать все основные группы мышц, но это не повод отдавать предпочтение импульсу, а не контролю. Когда вы начинаете добавлять более тяжелые веса, обычно добавляют небольшой отскок в нижней части движения, чтобы набрать обороты и выжимать штангу обратно вверх. Это ошибка.

Вместо этого подумайте о принципе Златовласки. Цель не в том, чтобы двигаться так быстро, чтобы штанга отскакивала от груди, и не настолько медленно, чтобы вы утомлялись от простого опускания штанги. Вместо этого вы должны использовать умеренный темп, чтобы опустить штангу — штанга должна мягко касаться вашей груди для полной амплитуды движения — затем резко нажать на штангу до упора. Сделайте паузу в верхней точке, а затем повторите.

Совет № 10: Подъем закончен после того, как вы его уложили

Оставайтесь с нами, потому что это важно: иногда травмы могут случиться после того, как вы проделали тяжелую работу. Когда вы возвращаете штангу на стойку, вам нужно сохранять положение с заблокированными локтями. На самом деле, ваши локти должны быть заблокированы всякий раз, когда гриф входит или выходит из стойки, говорит Риппето.

При этом вес будет поддерживаться вашими мышцами и скелетом, а не только мышцами. (Опять же, это важно, когда через голову и шею проходят сотни фунтов.)

Переосмыслите жим лежа во время тренировки упражнения на тренировке. Но здравый смысл является одной из причин, почему так много людей получают травмы, выполняя жим лежа.

Совет № 11: не выполняйте жим лежа первым на тренировке

Подумайте о других упражнениях — для груди, спины и плеч — прежде чем браться за жим лежа. Это не означает, что вам нужно полностью утомлять мышцы, но это означает, что вы активируете всю верхнюю часть тела таким образом, чтобы уменьшить вероятность получения травмы. В конце концов, у вас, вероятно, было немало тренировок, на которых вы не сделали самую тщательную разминку.

Простые движения, такие как отжимания и тяги с резинкой, могут стать отличным способом подготовить свое тело. Если можете, добавьте несколько взрывных движений небольшого объема, например, 3-5 повторений жима грудью с медболом (бросание медбола, как пасс грудью, в пол или в стену).

Адам Борнстейн

Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников информации о здоровье и фитнесе». Удостоенный наград писатель и редактор, Борнстейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе  The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , и он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Как делать жим лежа: лучшая техника и советы

Реклама

• Образ жизни
• Здоровье и хорошее самочувствие
• Фитнес

Это было опубликовано 1 год назад

Когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, Правильная техника имеет решающее значение. В этой серии физиотерапевт Люк Пикетт шаг за шагом проведет нас через три больших движения: приседания, становая тяга и жим лежа.

Люк Пикетт

13 января 2022 г. — 5:00

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

Сохранение статей на потом

Добавляйте статьи в сохраненный список и возвращайтесь к ним в любое время.

Реклама

В мире фитнеса нет упражнения, определяющего статус больше, чем жим лежа. «Сколько ты жимаешь?» является криком фанатов тренажерного зала во всем мире.

Это одно из основных упражнений тренировочной программы для верхней части тела, но также и одно из самых простых упражнений, которое легко сделать неправильно и, таким образом, нанести травму. Итак, давайте прольем свет на этот классический прием.

Физиотерапевт Люк Пикетт выполняет жим лежа. Авторы и права: Джастин Макманус

Обзор

Жим лежа — это простой способ увеличить нагрузку или вес при отжимании. Для непосвященных упрощенным объяснением будет представить отжимание, перевернутое на спину. Лежа на спине, руки разведены в стороны, кисти отталкиваются от тела в воздух, а затем возвращаются на уровень груди. Это составное движение, которое преимущественно нацелено на грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и тыльную сторону рук (трицепсы).

Как и при любом упражнении с отягощением, существует больший риск получения травмы по сравнению с эквивалентным весом тела. Этот риск снова увеличивается, когда движение включает в себя несколько суставов, поэтому требуется большой контроль.

Стоит отметить, что если вы слишком много внимания уделяете жиму лежа и пренебрегаете противоположными мышцами спины, то вы создаете мышечный дисбаланс. Вы начнете округлять плечи (тянете плечи вперед и к грудине), что приводит к плохой осанке. Это округление со временем может привести к травме плеча и вызвать боль, которая со временем будет усугубляться увеличением жима лежа. Но есть безопасный способ выполнения упражнения.

Техника

Начните с веса. Есть два варианта жима лежа. Штанга (один стержень длиной около двух метров с круглыми грузами, уложенными друг на друга на каждом конце) является более традиционным методом и чаще используется. Вы также можете пойти с двумя гантелями (индивидуальный вес, удерживаемый в каждой руке отдельно), что является моим личным предпочтением, поскольку оно способствует симметрии и при выполнении с хорошей техникой намного безопаснее.

Реклама

Для подготовки лягте на горизонтальную скамью с ровной спиной . Крайне важно, чтобы поясничный (нижняя часть спины) и шейный отдел (шея) позвоночник оставались в нейтральном положении, чтобы предотвратить травмы (это означает, что он не искривляется ни в какую сторону, и между поясницей и скамьей не должно быть зазора, хотя и очень допускается небольшой зазор). Классическая постановка состоит в том, чтобы поставить ноги на землю и согнуть колени примерно на 90 градусов. Но может быть трудно поддерживать правильное положение позвоночника, если вы невысокого роста или очень гибкие, или если ваша скамья недостаточно низкая. Вот почему в своей работе я обычно рекомендую людям ставить ноги на скамью, чтобы их бедра были согнуты под углом 45 градусов, а колени согнуты под углом 9 градусов.0 градусов.

Держите спину ровно на скамье, рекомендует Люк Пикетт. Авторы и права: Джастин Макманус

Чтобы шейный отдел позвоночника оставался в нейтральном положении , сфокусируйтесь на точке на крыше прямо над головой, слегка кивая на протяжении всего движения. Не отрывайте голову от скамьи и не наклоняйте ее назад, чтобы подбородок не отрывался от груди. Сконцентрируйтесь на подъеме. Начинающим жимам лежа и тем, кто восстанавливается после травмы плеча, я часто даю пациенту лежать на полу, чтобы отрабатывать основы в этом положении с опорой.

Обратите особое внимание на положение локтей. Кредит: Джастин МакМанус

В механизме много компонентов , так что давайте по порядку. Для простоты объяснения мы начнем с веса в нижнем, грудном положении.

1. Держите штангу или гантели горизонтально , большими пальцами ближе к телу, как будто наносите удары от себя.
2. Самое важное положение — это положение локтей. Они должны располагаться сбоку от вас под углом 45 градусов между плечом и туловищем. Это должно выровнять ваши руки и планку с линией сосков. И локтевой сустав должен быть под углом 90 градусов, вес должен быть прямо над плечом. Чтобы попрактиковаться в этом положении сейчас, сядьте или встаньте прямо, положите руки по бокам и согните локти под углом 90 градусов, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Сожмите кулаки и поднимите руки в стороны примерно на 45 градусов, чтобы выровнять руки с линией сосков — это примерное исходное положение для жима лежа. Лежа на спине, конечно!
3. Ваши лопатки должны быть «разведены» , поэтому держите их в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы они не скользили вокруг грудной клетки и не поднимались в воздух вместе с отягощениями, что сдавливает плечевые сухожилия. Стабилизируя лопатки, мы «диссоциируем» движение, так что рука может двигаться изолированно, не увлекая за собой остальное тело. Если мы сосредоточимся на этой концепции в жиме лежа, мы пройдем долгий путь, чтобы избежать травм.
4. Выдохните, чтобы двигаться и подтолкните вес прямо вверх. Завершите подъем через плечи. Выполняйте это медленным, контролируемым движением с постоянным темпом около 1,5-2 секунд на подъем.
5. Не щелкайте локтями при выполнении подъема. Это одна из самых больших ошибок во всех упражнениях по поднятию тяжестей. Держите локти мягкими и слегка приподнимите (на несколько градусов) до полностью заблокированного положения. Это защитит локтевой сустав и предотвратит сдавливание сухожилия трицепса.
6. Вдохните, чтобы опустить штангу и контролировать эту часть упражнения снова в течение 1,5-2 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение , локти не проходят ниже линии туловища. Речь идет о защите плечевого сустава, потому что это снижает риск смещения костного шарика вперед в гнезде плечевого сустава, когда вы поднимаете вес к крыше, что со временем может привести к повреждению или вывиху. Технически локоть может быть ниже уровня плеча, но это следует оценивать в каждом конкретном случае.

Наиболее распространенные ошибки при жиме лежа происходят из-за того, что люди поднимают слишком большой вес, задерживают дыхание, выгибают верхнюю часть спины вперед, позволяют лопаткам скользить вокруг грудной клетки, отрывают поясницу от скамьи. или двигая шеей во время подъема. Там действительно есть что контролировать!

Почувствуйте жжение в грудных мышцах, передней части дельтоидов и трицепсах. Обратите внимание на то, где находится ожог, и это подскажет вам, на какую часть тела нужно нацелиться дальше. Вы действительно можете многому научиться, зная эти детали — и это касается всех ваших упражнений.

Если вы используете штангу, используйте небольшой вес . Для начала рассмотрите возможность использования только самого бара. Быть прижатым или задушенным неодушевленным предметом — не лучший способ начать жим лежа.

Загрузка

Начните с трех подходов по 8-10 повторений и, когда последние повторения третьего подхода станут легкими в течение нескольких недель тренировок, не стесняйтесь увеличивать вес (максимум 10-процентное увеличение за прогрессию). ).

Имейте в виду, , что жим лежа оказывает значительную нагрузку на акромиально-ключичный сустав (где ключица соединяется с внешней точкой лопатки) и может способствовать остеоартриту, поэтому будьте разумны при выборе веса и техники.

Обязательно растягивайте грудные мышцы после тренировки и не пропускайте тренировку противоположных мышц спины с помощью силовых упражнений, таких как тяга сидя или тяга одной рукой.

Загрузка

Люк Пикетт — физиотерапевт, который работал главным физиотерапевтом в AFL, AIS и австралийских спортивных командах. Он является директором Мельбурнской физиоклиники.

Также ознакомьтесь с его полным руководством по приседаниям и становой тяге.