Питание до и после тренировки: макронутриенты для спортсменов
Недостаточное количество калорий и питательных веществ может ухудшить даже самого подготовленного спортсмена, в то время как правильный баланс энергии и макронутриентов поможет всем спортсменам показать свои лучшие результаты.
Идеальная диета для спортсмена мало чем отличается от диеты, рекомендуемой любому здоровому человеку. Однако необходимое количество каждой пищевой группы будет зависеть от вида спорта и времени, проведенного за играми и тренировками. Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно избегать получения большего количества энергии, чем расходуется во время тренировки. Калории подпитывают тело для физических упражнений и заменяют энергию, которая используется во время занятий спортом. Сокращение калорий за счет пропуска приемов пищи или тренировок натощак снижает оптимальную производительность и затрудняет быстрое восстановление организма после тренировки.
Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ подзарядить свое тело перед спортивными мероприятиями. Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, продолжайте есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной физической формы. Правильно подпитывайте свое тело, давая ему правильный баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды! Чтобы лучше понять правильное питание спортсменов, мы сначала сосредоточимся на потребностях спортсменов в макронутриентах: углеводы, белки и жиры.
Распределение макронутриентов для спортсменов
70007 s для спортсменов
7
Углеводы (содержащиеся в злаках, молочных продуктах, фруктах и некоторых овощах) особенно важны для спортсменов, поскольку они являются основным источником энергии для организма в виде глюкозы.
Излишняя глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического запаса. Во время коротких всплесков упражнений, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете чувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием физической активности! Во время более длительных упражнений ваше тело сначала использует запасы гликогена, а затем обращается к накопленным жирам для повышения производительности. Сложные углеводы, содержащиеся в макаронах, рогаликах, цельнозерновом хлебе и рисе, содержат мало жира и обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Простые сахара, такие как сок, джемы и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ. Самое главное – это общее количество углеводов, которое вы съедаете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов, и 50% из них должны составлять сложные цельнозерновые продукты.
9Жиры для спортсменов бег на длинные дистанции или плавание. Диета со слишком низким содержанием жира может снизить спортивные результаты. В качестве альтернативы, диета с высоким содержанием жиров перед тренировкой может вызвать у вас вялость и усталость, потому что жиры перевариваются дольше. Сосредоточьтесь на полезных для сердца жирах по крайней мере за 5-6 часов до тренировки или через 2-3 часа после тренировки, таких как авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое и рапсовое масла.
Белок для спортсменов
Белок необходим вашему телу для наращивания и восстановления мышц. Небольшие количества белка также могут быть использованы в качестве последнего источника энергии вашего тела, когда глюкоза и жиры недоступны, но это должно быть сведено к минимуму, чтобы избежать потери мышечной массы. Белок можно найти в постном мясе, таком как курица и индейка, фасоли, тофу, яйцах и нежирных молочных продуктах, таких как греческий йогурт.
Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительное количество белка, большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем им нужно для развития мышц. Получение дополнительного белка из добавок не принесет дополнительной пользы. Слишком большое количество белка в вашем рационе будет откладываться в виде увеличения жировых отложений и может увеличить вероятность обезвоживания. Это может привести к потере кальция и создать дополнительную нагрузку на почки. Употребление калорий на самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительное потребление белка. Без достаточного количества калорий ваше тело не сможет построить новые мышцы!
Питание до и после тренировки
Никогда не начинайте тренировку с пустым баком! Помните, как спортсмен, вы должны есть каждые 3-4 часа. Прием пищи перед тренировкой должен состояться за 2-4 часа до начала тренировки и содержать много углеводов, умеренное количество белков и мало полезных для сердца жиров.
Примером может служить 1/3 9-дюймовой тарелки с зерном/крахмалом (цельнозерновые спагетти, коричневый рис), ¼ тарелки с постным белком (куриная грудка или лосось) и 1/3 тарелки с овощами (салат). ) и полезный для сердца жир (заправка на основе авокадо и оливкового масла). Добавление свежих фруктов и нежирных молочных продуктов в предтренировочный прием пищи сделает его питательно полноценным (см. изображение ниже).
Вы должны перекусить перед тренировкой за 1-2 часа до тренировки, если вы будете тренироваться более 1 часа. Он должен состоять в основном из углеводов с небольшим количеством белков и жиров. Во время тренировки особенно важно потреблять 30-60 граммов углеводов, если занятие интенсивное и длится дольше 60-90 минут.
После 90 минут тренировки ваше тело не будет работать на пустом баке и должно быть подкреплено в течение 30 минут после этого закуской, похожей на закуску перед тренировкой, содержащей некоторое количество углеводов с небольшим количеством белка и жира.
Через два часа после тренировки пора съесть большую порцию, богатую углеводами и белком, чтобы подготовить тело к тренировке на следующий день (см. изображение ниже).
- Шоколадное молоко
- Греческий йогурт и фрукты
- Смесь Trail (орехи, семечки, сухофрукты, хлопья, попкорн и т. д.)
- Сыр и пшеничные крекеры
- Спортивный батончик/коктейль (не менее 200 калорий, 30 г углеводов и 7 г белков, не более 6 г жиров)
- Сэндвич с арахисовым маслом и желе
- Зерновые и обезжиренное молоко
- Батончик мюсли с 7 граммами белка и 8 унциями Gatorade
- 1/2 стакана обезжиренных мюсли или сухих хлопьев
- ½ стакана крендельков
- Фруктовая кожа
- Простой рогалик
Диетологи компании NutritionHealthworks специально обучены для того, чтобы помогать спортсменам подпитывать свое тело во время тренировок.
Назначьте встречу сегодня!
Важность приема пищи до и после тренировки – GAT SPORT
Кажется, существует много споров о том, нужны ли вам предтренировочные и послетренировочные приемы пищи. Некоторые люди клянутся ими, в то время как другие говорят, что они не нужны, и отказываются от любого типа еды до/после. Тем не менее, у них есть некоторые преимущества, которые мы объясним в этой статье.
Для того, чтобы дать вам общее представление о том, как приступить к работе, скажем, что прием пищи перед тренировкой может повысить эффективность вашей тренировки, а прием пищи после тренировки поможет восстановить силы после интенсивных тренировок. Чтобы добавить еще одну кривую в смесь, с таким количеством статей в Интернете, что может запутаться, чтобы понять, что есть до и после тренировки.
Что касается предтренировочных приемов пищи, очень важно, что вы едите перед тренировкой. Если вы собираетесь подвергать свое тело стрессу во время тренировки и предъявлять высокие требования к общей производительности, вам необходимо подпитывать его правильным питанием.
Перейдем к другой стороне разговора: когда речь идет о посттренировочном питании, оно так же важно, как и качественное питание перед тренировкой. Заправка вашего тела после тренировки поможет вам восстановиться после стресса, нанесенного вашему телу и мышцам. Правильное питание после тренировки поможет вам не только набрать силу, но и увеличить мышечную массу.
Питание может улучшить или помешать вашим результатам
Питание необходимо, когда речь идет о том, чтобы помочь вывести ваши тренировки и результаты на новый уровень. Наше тело нуждается в энергии из того, что мы едим, чтобы правильно работать и функционировать во время тренировки.
Сжигая три основных макроэлемента (жиры, белки и углеводы), наш организм получает энергию в виде АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ является важным источником энергии для нашего организма. Однако если энергия не требуется, то ее можно запасать в виде гликогена, жира и креатинфосфата.
Как правильно питаться перед тренировкой
Пища, которую вы едите перед тренировкой, может полностью свести на нет вашу тренировку или превратить ее в мешок с песком. Если вы тратите время на то, чтобы доехать до спортзала, набрать вес, а затем ехать домой, вы должны максимизировать свои усилия, верно?
Выбор продуктов, которые улучшат ваши тренировки, жизненно важен для получения желаемых результатов от ваших усилий. Цель состоит в том, чтобы постоянно перегружать мышцы, чтобы вызвать изменения и способствовать росту мышц. Но если у вас нет энергии, необходимой для того, чтобы продолжать подталкивать себя, вы обнаружите, что ваши результаты будут недостаточными, что может привести к разочарованию и возможности сдаться и сдаться.
Существует тонкий баланс между тем, сколько вы должны потреблять перед тренировкой. Недостаточное потребление может привести к проблемам с производительностью, потере силы и усталости во время тренировки. С другой стороны, если вы переедаете, ваш желудок будет чувствовать себя вздутым и неуравновешенным, что может привести к тому, что вы потеряете концентрацию и не сможете максимизировать свое время в тренажерном зале. Кроме того, вся эта масса в вашем желудке может вызвать расстройство желудка, что может привести к резкому прекращению тренировки.
Главное, чтобы все было просто, но сбалансировано. Вам нужны углеводы для энергии и белок, чтобы снабдить ваши мышцы необходимыми аминокислотами.
Как правило, предтренировочные приемы пищи должны содержать углеводы и белок (старайтесь употреблять около 0,25 грамма каждого из них на фунт вашей целевой массы тела). Вот несколько примеров предтренировочных приемов пищи:
- Овсянка с фруктами и молоком
- Смесь Trail с фруктами и орехами
- Греческий йогурт с фруктами
- Натуральное арахисовое масло и желе
- Яблоко с арахисовым маслом, миндальным маслом или любым ореховым маслом
- Смузи с протеиновым порошком и фруктами
Когда следует принимать пищу перед тренировкой?
Не следует есть непосредственно перед тренировкой.
Это может вызвать дискомфорт пищеварения и создать конкурирующие потребности в организме, поскольку ваш желудок переваривает пищу, в то время как вы пытаетесь протолкнуть кровь к работающим мышцам. Это приводит к замедлению пищеварения, что приводит к невозможности полностью использовать только что съеденную пищу.
Лучше всего есть перед тренировкой за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваш организм переваривает пищу (все люди разные). Поэкспериментируйте с этим диапазоном и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировок, в том числе на производительность и уровень энергии. Как только вы найдете золотую середину, используйте ее для продвижения вперед.
Не пренебрегайте приемом пищи после тренировки
Прием пищи после тренировки немного сложнее, чем прием пищи перед тренировкой. Его основная функция состоит в том, чтобы снабдить ваше тело всем необходимым для ремонта, восстановления, пополнения и адаптации к тренировочному стимулу.
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории в качестве источника энергии (поэтому люди занимаются спортом, чтобы похудеть). Даже если вы хотите похудеть, прием пищи после тренировки является хорошей идеей, чтобы помочь дозаправиться и снабдить мышцы аминокислотами, а также пополнить запасы гликогена, которые были израсходованы во время тренировки, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.
Правильное питание после тренировки помогает:
- Уменьшить болезненность мышц
- Уменьшает повреждение мышц или расщепление мышечного белка
- Восполнение запасов гликогена в мышцах
- Снижает уровень гормона стресса
- Помощь в наращивании мышечной массы
- Увеличивает синтез мышечного белка
Прием пищи после тренировки, как и перед тренировкой, требует белка и углеводов.
Вот несколько идей и примеров того, что можно включить в свой посттренировочный прием пищи:
- Яйца
- Цыпленок
- Турция
- Постная говядина
- Рыба
- Тофу
- Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- Овсянка с фруктами или изюмом
- Зерновые и фрукты
- Печеный картофель
- Тост с арахисовым маслом
- Протеиновый коктейль/батончик
- Фасоль или бобовые
- Растительные источники белка, такие как орехи
В дополнение к наращиванию мышечной массы приемов пищи после тренировки, хорошо спланированная диета также поможет вам контролировать свой вес и даже похудеть быстрее.
Когда следует принимать пищу после тренировки?
Рекомендуется принимать пищу после тренировки как можно скорее после тренировки. В идеале вы должны попытаться съесть что-нибудь в течение 45 минут после завершения тренировки.
После тренировки ваше тело как губка.
Он поглощает и использует питательные вещества, которые вы едите, чтобы помочь запустить процесс восстановления.
Собираем все вместе
Некоторые люди клянутся предтренировочными приемами пищи и отказываются от них. Другие говорят, что тело умное, и прием пищи после тренировки ничего не дает. Что ж, вот с чем мы все можем согласиться… Нет двух одинаковых людей на 100%. То, что работает для вас, может не работать для вашего друга, и наоборот.
Хотя наше тело, несомненно, чудесно, когда дело доходит до тренировок и подпитки/заправки нашего тела, это своего рода наука, в которой нам нужно проверять и оценивать все, что мы делаем.
Если вы хотите максимизировать свою производительность и восстановление, существует множество исследований, которые показывают, что прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки могут помочь улучшить и то, и другое.
Независимо от вашей позиции по этому вопросу, прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки имеют свое место.
Воспользуетесь ли вы ими или нет, зависит от вас.
До и после тренировки оплачиваются… А как насчет тренировки во время тренировки?
Прием пищи перед тренировкой и после нее невероятно важен, поскольку он помогает подпитывать ваши тренировки, а затем обеспечивает их питательными веществами, необходимыми для правильного восстановления после тренировки. Но что делать во время тренировок? Должны ли вы сосредоточиться на тренировках? Абсолютно!
То, что вы делаете во время тренировки, может помочь поддерживать уровень производительности. Во время тренировок вы потеете. В ходе этого процесса вы теряете важные питательные вещества, которые необходимо восполнить, иначе может наступить обезвоживание. Чтобы предотвратить обезвоживание и продолжать снабжать мышцы питательными веществами, необходимыми им для длительных и интенсивных тренировок, используйте что-то вроде GAT Sport Flexx EAA. будет оптимальным.
GAT Sport Flexx EAAs — передовая добавка незаменимых аминокислот, которая способствует синтезу мышечного белка, сохранению мышц, энергии, выносливости и восстановлению.
