Упражнения на трицепс в тренажерном: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Комплекс эффективных упражнений на трицепс в зале

Делаем красивые руки в тренажёрном зале: комплекс эффективных упражнений для начинающих и не только.

Теги:

Разминка перед тренировкой

Упражнения на трицепс

качаем трицепс в зале

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральной, длинной, медиальной. Они расположены на задней стороне рук. Трицепс особенно интенсивно работает при разгибании конечностей, а если осуществлять разгибания под специальной нагрузкой, то мышца начнёт интенсивно качаться, приобретая подтянутый и красивый рельеф.

Не бойся обрасти мощной мускулатурой супергероя: в женском организме намного меньше тестостерона, чем в мужском, поэтому твоему хрупкому силуэту ничего не грозит.

Тренировки на руки и плечи в зале состоят из упражнений на тренажёрах и с дополнительным весом.

Важно понимать, что во время занятий прорабатывается не только трицепс, но и бицепс, поскольку тренировки с гантелями и штангой, например, активизируют все группы мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренажёры в зале для бицепса и трицепса

• Одни из самых эффективных тренажёров одинаково полезны как для бицепса, так и для трицепса. Чтобы проработать руки в зале, необходимо заниматься со штангой, гантелями, делать отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.
• Для достижения наибольшего результата нужно чередовать все виды упражнений, постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок и стараться придерживаться регулярного графика.
• Для начинающих подойдут тренировки с небольшим весом: гантели по 2 кг или штанга с удобным изогнутым грифом.
• Занимайся в зале регулярно: тренировки для прокачки трицепсов должны проводиться не менее двух-трёх раз в неделю.
• При соблюдении правильной техники выполнения, разнообразии упражнений и регулярных нагрузках результат будет заметен спустя месяц тренировок.

Трицепс: отжимания на скамье

Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.

1. Подойди к невысокой спортивной скамье и повернись к ней спиной.
2. Поставь ладони и отведи пальцы в стороны.
3. Выпрями ноги, но плечи не выпрямляй.
4. Опускайся вниз до параллели с полом, а затем плавно поднимайся вверх.
5. Выполни упражнение в 3–5 подходов по 8–12 раз.

Трицепс: отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой с весом.

1. Возьмись за брусья, но не поднимай плечи.
2. Сведи лопатки.
3. Опустись до параллели с полом, корпус держи прямо без наклона вперёд.
4. Выжимай себя наверх.
5. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: французский жим лёжа со штангой

Проработка трицепса в противовес гравитации. Выбирай комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.

1. Ляг на скамью, стопы прижми к полу.
2. Подними штангу перед собой и медленно заведи руки за голову.
3. Согни прямые руки и опусти штангу за голову.
4. В этом упражнении задействованы только предплечья, плечи остаются в неизменном положении.
5. Верни штангу в положение перед собой.
6. Выполни упражнение в 5 подходов по 8 раз.

Трицепс: разгибание узким хватом

Упражнения с блоком помогают делать хват более интенсивным, кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.

1. Повесь блок на обычную рукоять и возьми его обратным узким хватом.
2. Разгибай руки до полного выпрямления и сгибай обратно.
3. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Трицепс: разгибания с эспандером

Упражнение похоже на французский жим по нагрузке, но с более усложнённой задачей.

1. Возьми за рукоятки эспандер, поставь одну ногу на середину эспандера.
2. Подними руки вверх и согни в локтях, локти вперёд.
3. Выпрями руки и задержись в этом положении.
4. Выдохни и медленно опусти предплечья.
5. Выполни упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: тяга в наклоне

В процессе выполнения прорабатываются мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины.

1. Возьми гриф, расставь руки на ширину плеч, не прогибай поясницу, спина прямая, колени согнуты.
2. Притяни гриф к груди, задержись в этом положении.
3. Выполни 3 подхода по 10 раз.

Трицепс: жим лёжа узким хватом

Это упражнение идеально подходит для проработки бицепсов, трицепсов, мышц груди и плеч.

1. Ляг на скамью и возьми гриф.
2. Руки прямые на ширине плеч, кисти смотрят вверх.
3. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: нижний жим

Нижний жим очень качественно прорабатывает трицепсы, как и другие упражнения с блоком в зале. Выбирай подходящий вес и интенсивность нагрузки.

1. Возьми прямую рукоять верхнего блока.
2. Встань лицом к рукояти, возьми её прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижми к корпусу тела.
3. Притяни рукоять к груди, плечи зафиксируй.
4. На вдохе вытолкни рукоять вниз, опусти до нижней точки бёдер.
5. На выдохе верни предплечья в исходное положение.
6. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

С каждым годом количество людей, которые посещают тренажерный зал, растет. Чтобы тело развивалось равномерно, и было рельефным, необходимо правильно составить программу тренировок, включив в нее самые эффективные упражнения на трицепс. Они должны входить в тренировку верхней части тела. В комплекс достаточно включить 3-4 упражнения.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо повторять упражнение небольшое количество раз (8-10 повторений) с большим весом, но если человек новичок, то нагрузка должна повышаться постепенно. Кроме этого, важно делать минимум по 3 подхода. Старайтесь делать минимальные перерывы, чтобы напряжение в мышцах не спадало.

Лучшие упражнения на трицепс на массу:

1. Отжимания на брусьях. Для этого упражнения не нужна дополнительная нагрузка, поскольку работать придется с собственным весом. Это упражнение дает нагрузку и на трицепс, и на грудные мышцы, и все зависит от положения рук. Поскольку нас интересует трицепс, то руки должны находиться как можно ближе друг к другу. Тело должно быть в вертикальном положении, поскольку наклоны смещают нагрузку. Ноги держите прямыми, но их можно перекрестить, чтобы предотвратить разбалтывание тела. Вдыхая, сгибайте руки в локтях до образования прямого угла и опускайтесь вниз. Локти стоит держать максимально близко к телу. Выдыхая, вернитесь в ИП. Можно использовать и дополнительное отягощение, например, специальный пояс, к которому крепится блин от штанги.
2. Французский жим лежа. Выполнять это упражнение на трицепс можно как с гантелями, так и со штангой. В данном случае, рассмотрим второй вариант. Расположитесь на скамье, прижимая к ней спину и ягодицы. Ступни должны быть полностью прижаты к полу. Штангу держите на вытянутых руках над грудью. Что касается хвата, то он должен быть прямым, при этом расстояние между ладонями должно быть идентично ширине плеч. Вдыхая, опустите штангу ко лбу, при этом между плечами и предплечьями должен быть угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение, а затем, выдыхая, верните штангу в начальное положение, при этом руки должны быть полностью выпрямленными.
   В данном упражнении движение осуществляется только в локтевом суставе. Не стоит опускать штангу за голову, поскольку это вовлекает в работу другие мышцы, что совсем не желательно. Совет – важно не использовать предельный вес.
3. Разгибание руки из-за головы. Это эффективное упражнение на трицепс, направленно на развитие мышц и придание им красивой рельефности. Выполняется упражнение сначала одной, а затем, другой рукой. Благодаря этому существенно повышается амплитуда движения и нагрузка в мышцах. Расположитесь на скамье и поднимите гантель над головой, чтобы рука находилась в вертикальном положении. Заведите гантель за голову так, чтобы локоть смотрел строго вверх. Спина должна быть прямой с легким прогибом в пояснице. Сделайте вдох, а затем, задержите дыхание и выпрямите руку. Учтите, что двигается только локтевой сустав. Сделав выдох, зафиксируйте положение, повышая нагрузку. Верните гантель на место и повторите все с начала.
4. Разгибание руки на верхнем блоке. Еще одно эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале, дающее нагрузку на боковую и внутреннюю головку мышцы. Встаньте боком, чтобы рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком. Противоположной ногой следует сделать шаг назад. Возьмите обратным хватом D-образную рукоятку. Спина должна быть ровной, но небольшой прогиб в пояснице все же допускается. Рабочую руку согните в локте и держите его близко к телу. Вдохните, задержите дыхание и тяните рукоятку вниз, выпрямляя руку в локте. Сделайте выдох и зафиксируйте положение, стараясь повысить нагрузку, а затем, вернитесь в ИП.

 

Похожие статьи

Как правильно подтягиваться? Подтягивание – одно из самых доступных упражнений, для выполнения которого требуется лишь турник. С помощью этого упражнения спортсмены прорабатывают мышцы рук и спины. А как подтягиваться правильно – рассказано в этой статье.	Стили плавания в бассейне Существуют самые разные спортивные стили плавания и даже комбинированный, предусматривающий смену 4-х стилей за одну дистанцию. Мир знает немало побед в каждом из них, и сегодня они включены в плавательную программу Олимпийских игр.
Как выбрать ракетку для настольного тенниса? К выбору ракетки для игры в настольный теннис следует подходить основательно, с учетом многих критериев и факторов. О том, как правильно выбрать данный спортивный инвентарь и расскажет наша статья.	BCAA — для чего он нужен? ВСАА — комплекс незаменимых аминокислот, которые, как известно, не синтезируются в нашем организме. Эта статья расскажет об этом комплексе и о том, почему его нередко принимают спортсмены.

12 эффективных упражнений на трицепс для увеличения силы и массы

Содержание

Многие люди склонны сосредотачиваться на бицепсах, когда хотят увеличить мышечную массу и силу. Тем не менее, трицепсы одинаково важны для того, чтобы сосредоточиться на них, чтобы вы могли построить сбалансированное телосложение всей верхней части тела. Трицепсы составляют около двух третей мышечной массы в верхней части руки и имеют решающее значение для подвижности и силы вашей руки, при этом основная цель состоит в том, чтобы

верхняя часть тела. Чтобы нарастить силу, крайне важно расставить приоритеты для этих мышц и работать с ними в начале тренировок на верхнюю часть тела. В этой статье мы открываем лучшие упражнения на трицепс для силы 9.0005

Что такое трицепс?

Трицепс относится к трехглавой мышце, расположенной на задней части плеч, и эта группа мышц находится позади бицепсов, которые являются мышцами в передней части плеч. Трехглавая мышца состоит из трех головок: длинной головки трицепса, медиальной головки и латеральной головки, и в совокупности эти мышцы образуют всю заднюю область плеча.

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, пересекается в плечевом суставе и локтевом суставе, образуя двусуставную мышцу. Трицепсы имеют решающее значение для движений рук и отвечают за разгибание рук. Для сравнения, бицепсы помогают при сгибании рук. Таким образом, эти две мышцы работают синергетически, обеспечивая подвижность рук.

• Рекомендуемая литература — Длинная головка трицепса — Упражнения и техники для увеличения рук

Помимо роли трицепса в удлинении предплечья в локтевом суставе, они также играют важную роль в разгибании и приведении руки в плечевом суставе, способствуя стабильности плечевого сустава. Кроме того, помимо поддержки этих суставов, трицепсы необходимы для выполнения простых повседневных действий, таких как поддержание сидячей позы и даже удерживание ручки.

Упражнения, специально предназначенные для бицепсов, вряд ли окажут большое влияние на трицепсы. Поэтому очень важно выполнять упражнения на трицепс, чтобы укрепить всю руку. Есть несколько эффективных упражнений для развития трицепсов, в том числе разгибания над головой и отжимания назад.

В этой статье представлены десять лучших упражнений для укрепления трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс для развития силы и мышц

Простые отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличный способ проработать трицепсы, а с точки зрения оборудования все, что вам нужно, — это стул или скамья. Если у вас проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Начните с того, что сядьте на край скамьи.
2. Поднимитесь вперед и со скамьи, поддерживая свой вес руками, которые должны находиться на краю скамьи
3. Держите ноги перед собой, слегка согните их и положите на пятки. Это ваша исходная позиция.
4. Опускайте тело от скамьи к полу, пока ваши руки не составят угол примерно 90°.
5. Верните свое тело в исходное положение.
6. Повторите от 2 до 4 подходов по 10 или более повторений.

Продвинутые отжимания на трицепс

В этом упражнении на трицепс вы поднимаете вес всего тела. Чтобы выполнять продвинутые отжимания на трицепс, вам понадобится набор параллельных брусьев, которые крепятся к силовой раме, или доступ к отдельно стоящему тренажеру для отжиманий на трицепс. Некоторые тренажеры для отжиманий на трицепс предлагают поддержку, что делает упражнение менее сложным.

• Рекомендуемый продукт – Отдельно стоящие перекладины для отжиманий на трицепс

Как выполнять продвинутые отжимания на трицепс

1. Возьмитесь за перекладины и приподнимите тело, держа грудь и голову приподнятыми. Не поддавайтесь искушению наклоняться вперед, так как это может привести к перегрузке груди, а не трицепсов.
2. Теперь ваша нога должна висеть в воздухе.
3. Скрестите ноги в области лодыжек, чтобы обеспечить устойчивость нижней части тела.
4. Удерживая локти согнутыми, вдохните и опустите тело, пока плечо не окажется параллельно полу. Ваше плечо должно быть на одном уровне с локтями или чуть ниже.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение, а затем повторите.

Разгибания на трицепс над головой

Эти упражнения с отягощениями помогают укрепить руки и нарастить мышечную массу. Есть несколько вариантов этого в зависимости от того, как вы находитесь во время выполнения.

Разгибания на трицепс стоя и сидя — два наиболее распространенных способа выполнения этого движения. Для его выполнения вам понадобится только гантель.

Как выполнять разгибание на трицепс стоя над головой

1. Сядьте на стул или встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно, а ядро ​​задействовано.
2. Вытяните руки вверх, поднимая гантель прямо над головой. Держите гантель за один конец обеими руками.
3. Удерживая локти сомкнутыми, согните руки назад, пока локти не окажутся под прямым углом или уже. Следите за тем, чтобы не выгибать спину.
4. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов.
5. На выдохе выпрямите руки вверх и над головой и повторите это движение примерно в двух подходах по 10–15 повторений.

Также обязательно выполняйте упражнение с полной амплитудой движений (локти должны быть согнуты под углом 90 градусов). Если вам трудно это сделать, уменьшите вес, который вы поднимаете. Вы также можете рассмотреть возможность использования эспандеров для этого упражнения.

Жим лежа узким хватом

Это силовое упражнение, также называемое жимом лежа на трицепс, нацелено на трицепсы, грудь и плечи. Для выполнения жима лежа узким хватом вам понадобится скамья и штанга.

Основное различие между жимом лежа узким хватом и обычным жимом лежа заключается в том, что вы должны держать штангу более узким хватом, как следует из названия. Узкий хват гарантирует, что большая часть напряжения остается на трицепсах.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Начните с установки штанги на наиболее подходящей высоте на стойке для приседаний, скамье для жима лежа или силовой раме. Между стойками должна быть установлена ​​скамья, и, когда вы ляжете на спину, вы должны быть в состоянии дотянуться и удобно снять штангу без чрезмерного растяжения.
2. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Ваша голова должна находиться прямо под штангой.
3. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, сцепив руки.
4. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, а запястья прямыми.
5. Когда штанга достигнет верхней части живота, выдохните и верните штангу в исходное положение.
6. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа на трицепс обеспечивает огромный прирост силы за короткое время, и его легче выполнять, чем большинство других сложных упражнений на трицепс. Благодаря этому упражнению вы не только заметите увеличение силы, но и быстро нарастите мышечную массу.

Разгибание на трицепс лежа (Skullcrushers)

Это отличное упражнение для эффективной перегрузки трицепса и увеличения мышечной массы. Есть несколько различных вариантов, и вы можете использовать для этого движения гантель, гирю или EZ-штангу. Это можно делать лежа на полу, но важно отметить, что ваш диапазон движений будет меньше по сравнению с выполнением на горизонтальной скамье.

• Рекомендуемый продукт – EZ Curl Bar

Как выполнять разгибания на трицепс лежа

1. Возьмите выбранный вес и лягте на горизонтальную скамью или на землю.
2. Начните с прямых рук над грудью. Это ваша исходная позиция.
3. Опустите вес на лоб (отсюда и название «Крушитель черепов»), сгибая только локти.
4. Отсюда выпрямитесь обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в трицепсах.
5. Повторите два-три раза по 10-15 повторений.

Выполнение этого упражнения со штангой EZ идеально подходит, если у вас слабые запястья. Это потому, что гриф позволяет удерживать вес слегка пронированным хватом, снимая нагрузку с запястий. Еще одно преимущество использования этого грифа заключается в том, что он увеличивает весовую нагрузку на боковую головку трицепса.

Когда ваши руки вытянуты над собой, вы обнаружите, что весовая нагрузка снимается с трицепсов. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете сделать это, изменив исходное положение. Вместо того, чтобы поднимать руки прямо над собой, сохраняя их прямыми, слегка опустите вес назад за голову. Это будет ваша новая исходная позиция. Отсюда, когда вы сгибаете локти, вес падает дальше за голову, а не на лоб.

Отжимания назад на трицепс

Чтобы выполнять отведения назад на трицепс, вам понадобится пара гантелей или тросов. Это упражнение эффективно прорабатывает трицепсы и задействует почти 88% мышц.

Как выполнять трицепсовые отведения рук с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях вперед, держа в каждой руке по гантели по бокам, руки должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед за талию, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Сгибаясь в локтях, вытяните предплечья назад и от себя.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните и верните гантели в исходное положение.
6. Повторите два-три раза по 10-15 повторений.

Как выполнять трицепсовые отведения рук с тросами

1. Установите шкив на самое низкое положение на тросовом тренажере, прикрепите веревку и выберите свой вес.
2. Слегка наклонитесь вперед и убедитесь, что туловище находится почти под углом 90° к талии.
3. Возьмитесь одной рукой за веревочное крепление, а другую положите на тренажер бедра, чтобы обеспечить опору.
4. Удерживая руку параллельно полу, вытяните предплечье назад, сгибая только в локте.
5. Ненадолго задержитесь в конечной позиции и медленно отпустите трос, возвращая руку в исходное положение.
6. Повторите от двух до четырех подходов по 8–15 повторений

Жим от груди

Несмотря на то, что это упражнение для груди, оно также отлично активирует трицепсы. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамья. Если у вас нет доступа к скамье, вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу.

Как выполнять узкий жим от груди

1. Лягте на пол или скамью. Если вы делаете это на полу, держите колени согнутыми и ступнями на земле.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки над телом, выпрямив руки ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Соедините гантели так, чтобы они соприкасались. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты.
5. Как только гири окажутся на уровне груди, медленно вернитесь в исходное положение.

Жим JM

Жим JM представляет собой гибрид жима лежа узким хватом и разгибания на трицепс. Упражнение было создано Дж. М. Блейкли, популярным пауэрлифтером, и в настоящее время является обычным силовым упражнением для пауэрлифтеров.

Как выполнять JM-жим

1. Приготовьтесь к жиму лежа узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашим лбом, а ваши ноги должны твердо стоять на полу.
2. Отпустите штангу узким хватом.
3. Удерживая локти вперед, медленно опустите вес к подбородку.
4. Всегда держите локти вперед.
5. Оказавшись внизу, вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

В отличие от обычных отжиманий, расположение рук во время ромбовидных отжиманий позволит вам проработать трицепсы. Эти отжимания сложны и требуют некоторой силы верхней части тела для выполнения, так как это движение активизирует трицепс плеча больше, чем обычные отжимания.

Как и обычные отжимания, вы можете начать это упражнение на коленях, пока не почувствуете себя комфортно, делая его на пальцах ног.

• Рекомендуемая литература – ​​ Бриллиантовые отжимания: взорвите силу верхней части тела

Как выполнять алмазные отжимания

1. Примите базовое положение для отжиманий или планки.
2. Положите руки близко друг к другу на пол под грудью, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Создание ромбовидной формы не является обязательным, пока ваши руки находятся близко друг к другу.
3. Держите корпус и ягодицы напряженными, а спину держите прямо.
4. Опускайтесь всем телом, пока не коснетесь земли. Если вы не можете опуститься так низко, просто опуститесь как можно ниже
5. Когда вы доберетесь до нижней точки, убедитесь, что ваши локти находятся близко к бокам.
6. Отожмитесь и повторите подход от 10 до 15 повторений.

Отжимания со скакалкой на трицепс

Для выполнения этого упражнения можно использовать тросовый блок или эспандеры. Это упражнение поможет вам изолировать трицепсы и нацелить их. Если у вас нет тросового шкива, просто прикрепите ленту сопротивления к высокой точке и завяжите ленту посередине, чтобы вы могли взяться за каждый конец.

Как выполнять отжимания на канате для трицепса

1. При использовании тренажера со шкивом установите шкив в максимальное положение и прикрепите приспособление для веревки. Теперь выберите желаемый вес.
2. Возьмитесь обеими руками за каждый конец веревки и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение между вами и машиной.
3. Поднимите грудь и прижмите локти к груди.
4. Начните упражнение, согнув локти под углом 90°, держась за концы скакалки. Убедитесь, что ваши ноги близко друг к другу, а локти близко к бокам.
5. Потяните веревку, вытянув руки вниз к ногам. Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди плеч.
6. Медленно отпустите веревку, вернувшись в исходное положение.
7. Повторите движение два или три раза от 10 до 15 повторений

Односторонний жим гантелей с пола

Это упражнение отлично подходит для людей, которые хотят жать, но могут страдать от проблем с подвижностью плеч. Это упражнение на пресс нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов. Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполнить односторонний (одной рукой) жим с пола.

Как выполнять односторонний жим гантелей с пола

1. Держите гантель в одной руке хватом сверху.
2. Лягте на спину, согните колени вверх и поставьте ступни на пол.
3. Поднимите руку, удерживающую вес, вверх, пока они не будут перпендикулярны земле.
4. Держите опорную руку сбоку и ровно на земле, чтобы обеспечить устойчивость.
5. Медленно опускайте вес, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°. Ваше плечо на мгновение окажется на земле.
6. Выдохните и снова поднимите гантели вверх и задержитесь в этом положении.

Жим мины стоя

Жим мины стоя — отличный вариант, если у вас есть проблемы с локтем, плечом или трицепсом. Хотя в первую очередь это упражнение для груди, это также хорошее движение для активации трицепсов.

Как выполнять жим мины стоя

1. Возьмите штангу и либо поместите ее в приспособление для мины, либо плотно вставьте один конец штанги в угол комнаты.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
3. Вытяните руки и выжмите штангу вверх.
4. Задержитесь на пару секунд, прежде чем медленно опустить вес обратно.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой. Для этого повторите то же движение, но только одной рукой и примите стойку с раздвоением. Лучше всего поставить ногу, противоположную используемой руке, впереди другой. Это упражнение имеет несколько вариаций, в том числе жим плечом к плечу и жим стоя на коленях.

• Рекомендуемый продукт – Насадка для переносной мины

Советы по эффективной тренировке трицепса

Тренировка трицепса имеет ряд преимуществ, и развитие силы трицепса имеет первостепенное значение для ежедневных занятий, связанных с сгибанием локтя. Сильные трицепсы также необходимы для выполнения других упражнений, таких как жим от груди и отжимания. Есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса.

Разминка

Исследования показывают, что разминка перед силовыми упражнениями имеет ряд преимуществ. Поэтому очень важно провести разминку перед тем, как приступить к повторениям. Быстрая прогулка, пробежка или прыжки с трамплина перед тренировкой трицепса помогут улучшить кровообращение в мышцах и предотвратить травмы.

Тренировка нескольких групп мышц

Некоторые из перечисленных выше упражнений на трицепс эффективно изолируют трицепс, исключая другие группы мышц. Тем не менее, некоторые из них также являются составными движениями, что означает, что они работают более чем с одной группой мышц одновременно.

Начинать тренировку трицепса лучше всего с упражнений, ориентированных на такие группы мышц, как грудь и плечи. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы даете своим мышцам время на восстановление, прежде чем тренировать их снова.

Во время силовых тренировок ваше тело тратит силу на большие группы мышц, прежде чем задействовать более мелкие. Поэтому, чтобы нарастить силу трицепсов, вы должны сосредоточиться на упражнениях, ориентированных на более крупные группы мышц, такие как дельты и грудь. Как только вы утомите эти мышцы, ваше тело естественным образом начнет задействовать более мелкие мышцы, чтобы помочь завершить упражнение.

Начните с меньшего веса

Поскольку трицепсы могут быстро устать, обязательно начните с меньшего веса. По мере того, как ваша сила со временем увеличивается, вы можете начать увеличивать весовую нагрузку. Для максимального прироста силы выполняйте от трех до пяти подходов по 6–15 повторений в умеренном темпе. Оптимальное количество повторений будет разным для тренировки выносливости, а также будет зависеть от способностей человека.

Обратите внимание на свое тело

Научитесь контролировать себя. Важно помнить, что у всех разный уровень выносливости. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы сдаются, сократите количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать только один подход в начале. Также соблюдайте водный режим и включайте дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

Как часто тренировать трицепс

Небольшие группы мышц можно тренировать чаще, чем крупные, а что касается трицепсов, то их тренировка 2-3 раза в неделю обеспечит эффективный рост мышц и увеличение силы. Такая частота тренировок обеспечивает достаточное время для восстановления между повторениями.

Заключение

Упражнения на силовые тренировки обеспечивают несколько преимуществ для общей физической работоспособности и физической формы. Упражнения, рассмотренные выше, не только работают над силой трицепса, но и помогают накачать верхнюю часть рук. В то время как большинство людей сосредотачиваются на упражнениях на бицепс, секрет развития всесторонней силы и больших рук заключается в сосредоточении внимания на трицепсах.

Для оптимальной силовой тренировки выберите три или четыре упражнения из нашего списка и выполните по три подхода в каждом из них. Вы также можете комбинировать тренировку трицепса и бицепса в рамках тренировки верхней части тела для достижения максимальных результатов. Эти наборы помогут улучшить стабильность и гибкость плеч, а также увеличить диапазон движений.

Лучшие упражнения на трицепс для выполнения дома и в тренажерном зале

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Любая тренировка рук, в которой трицепсам уделяется не меньше времени, чем бицепсам, — это тренировка рук, недостойная вас и ваших (будущих) могучих рук. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в верхней части рук, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, которые растягивают рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепс.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, как объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London . «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты из-за связи силы трицепсов с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye (открывается в новой вкладке), Карл Мартин, менеджер по персональным тренировкам в Equinox (открывается в новой вкладке), вместе с Адепитаном и нашими хорошими личностями проведут вас через подборку трицепсов. упражнения.

Мы разбили упражнения на разделы в зависимости от того, какое оборудование для них требуется. Во-первых, у нас есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес, затем мы выбрали упражнения с гантелями, которые работают на трицепсы, и, наконец, есть набор движений, которые вам, вероятно, придется делать в тренажерном зале, поскольку они требуют штанга, канатный тренажер или другое оборудование, которое у вас вряд ли будет дома.

Лучшие упражнения на трицепс для выполнения дома

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии около 1–1,5 м друг от друга (отрегулируйте ширину в соответствии с вашим ростом)», — говорит Адепитан. «Поместите руки на край скамьи на ширине плеч, а пятки положите на край другой скамьи.

«Удерживая тело близко к скамье, медленно опускайтесь на брусьях, пока локти не окажутся на одной высоте с плечами. Медленно оттолкнитесь назад, напрягая трицепсы. Не блокируйте локти в верхней части упражнения».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и образуете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший упор на трицепсы во время выполнения. упражнения», — говорит Брекенридж.

Удостоверьтесь, что вы держите локти близко к бокам, когда опускаетесь вниз и отталкиваетесь вверх – это гарантирует, что вы задействуете трицепсы как можно сильнее.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В варианте ромбовидного отжимания больше внимания уделяется трицепсам, но классическое отжимание по-прежнему отлично подходит для верхней части рук, и вы можете обнаружить, что можете выполнить больше повторений, смешав вариации, которые вы делаете.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и подложив их под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами, бедрами и пятками. Потратьте примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижимая локти к бокам. Как только ваша грудь окажется примерно в 5 см от пола, с усилием отожмитесь и вернитесь в исходное положение за одну секунду.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники ошибаются, звук одинокого медленного хлопка в ладоши, который вы издаете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

Начните в стандартном положении для отжимания сверху, напрягая мышцы кора. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните ими вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Отжимания назад часто выполняются на тросовом тренажере, но вы также можете эффективно выполнять их с гантелями. Это прорабатывает каждую руку по отдельности, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах.

«Встаньте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку, — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, возьмите гантель в левую руку. Держите спину прямо и смотрите вперед. Прижмите левое плечо к туловищу и согните в локте, образуя угол 90° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель за собой до полного выпрямления руки. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение необходимое количество раз, а затем переключитесь на правую руку».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Использование гантелей, а не тренажёра с тросом, позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Ход делается так же, как и с канатной машиной. Начните держать обе гантели над головой на вытянутых руках.

«Прижав локти к ушам, согните их в локтях, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью выпрямитесь до упора», — говорит Брекенридж.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь делать какие-либо разгибания трицепса, когда вы сгибаете локоть, гантели предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на горизонтальной скамье, выжмите две гантели над головой, локти смотрят вперед. Опустите гантели к плечам, сгибая их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, напрягая трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сгибайте локти полностью в верхней точке, чтобы поддерживать напряжение в мышцах».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Держите гирю над головой, затем поднесите ее ближе к голове. Да, мы запишем это в раздел «Дополнительно». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите две гантели, руки вытянуты прямо вверх и обращены ладонями. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы медленно опустить гантели под контролем ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-штангу или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому рассматривайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс для тренажерного зала

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Прикрепите прямой или наклонный гриф к высокому блоку, — говорит Адепитан, — и держите его ладонями вниз (хват сверху) и руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым туловищем, подтяните плечи к телу и перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепсы, чтобы двигать предплечьями, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, полностью вытянув руки перпендикулярно полу. Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись на одну секунду в сокращенном положении, медленно верните штангу в исходное положение. Выдыхайте, опуская штангу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение».

«Начните с установки крепления стержня (прямого или EZ-образного стержня) на высокий шкив канатной машины, — говорит Адепитан. «Стоя лицом к штанге, ноги на ширине плеч, возьмитесь за нее ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам, а локти прижаты друг к другу.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и плечи неподвижно по бокам, медленно поднимите насадку для штанги, вдыхая на ходу. , пока не окажется на уровне груди. Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Прикрепите веревку к нижнему шкиву канатной машины», — говорит Адепитан. «Отвернитесь от шкива и, удерживая веревку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Ваши локти должны быть близко к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, костяшки пальцев должны быть направлены к потолку.

«Медленно опустите веревку за голову, держа плечи неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, напрягая трицепсы».

Одностороннее разгибание на трицепс с тросом

«Встаньте прямо перед весовым стеком в шахматном порядке», — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, хватом снизу так, чтобы ладонь была обращена вверх. Потяните рукоять вниз так, чтобы плечо и локоть были прижаты к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90°).

«Напрягите трицепсы и выдохните, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока рука не выпрямится. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду в этом сокращенном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки».

Отжимания на брусьях

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Расположите себя на брусьях для отжиманий», — говорит Адепитан. «Согните колени, медленно опуститесь, затем снова поднимитесь. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны».

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Лягте спиной на плоскую скамью», — говорит Адепитан. «Руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди, вдыхая на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, выдыхая на ходу. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем».

Французский жим со штангой/EZ-грифом

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но при неправильном выполнении оно может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамью с высоким наклоном (90° или чуть меньше). Держите штангу над головой узким хватом, локти смотрят вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги оттянуть руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем переместите локти вперед, одновременно выжимая штангу в исходное положение. Используйте контролируемое движение на всем протяжении и следите за тем, чтобы ваши локти не разгибались во время движения. Чтобы сохранить напряжение в мышцах, не блокируйте локти полностью в верхней точке».

---

Попробуйте эти тренировки для трицепсов Далее 

• Тренировка в тренажерном зале для увеличения трицепсов
• Tri hard: сложная тренировка трицепсов в суперсете
• Тренируйте свои трицепсы на солнце с помощью этой тренировки на открытом воздухе

Сетка Список

Последние новости об упражнениях на трицепс

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.